Page 1

TEMA

Sund graviditet

GRAVID:

Sund og fit

Boost din styrketræning

TRÆN DINE KNÆ STÆRKE

VIDEN KAN FOREBYGGE RYGBESVÆR

+

Sonja Richter

Min krop er mit instrument Hvis jeg presser krop og sind for hårdt, bliver jeg syg og umulig som et overtræt barn

+

Fasthold dit vægttab Korsbåndsskader Håndbold-fitness Gå-motion er go’ motion

NR.01 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB


CONTOUR


+ LEDER

Boost din styrketræning

TEMA

Sund graviditet

TRÆN DINE KNÆ STÆRKE

GRAVID:

Viden kan oversætte kroppens signaler til et sprog vi kan forstå Lyt til din krop! Det er et råd man ofte får af fysioterapeuter og andre kloge hoveder, og det er et råd jeg selv uddeler gavmildt og så snart jeg kan komme til det. Men i virkeligheden er det måske en floskel lige så luftig som den alt for populære og temmelig ubrugelige ”pas nu på dig selv!”. For selv hvis vi lærer os at lytte til kroppens mangeartede signaler om varme, ømhed, svie, hjertebanken, sved og ikke mindst følelser af alle slags, hvad fortæller de os så egentlig, og hvad kan vi bruge de oplysninger til? En graviditet er et godt eksempel. Det er indlysende vigtigt at passe godt på sig selv og det lille nye liv i ens mave. Men undersøgelser har vist at mange der netop får rådet om at ”lytte til kroppen”, bliver overforsigtige og derfor ender med at være mindre fysisk aktive eller ligefrem at sygemelde sig. For kroppen sender altså mange signaler når man er gravid: Morgenkvalme, plukkeveer, bækkensmerter, stakåndethed, sure opstød og meget, meget andet. Det er umuligt at gå igennem en graviditet uden gener i større eller mindre grad. Og hvis man blot ”lytter til kroppen”, uden at vide hvad der er rigtigt eller forkert, kan man forståeligt nok let blive forskrækket. En rapport fra SFI (Det Nationale Forskningscenter for Velfærd) har tidligere vist at to ud af tre gravide havde mere end fire ugers sygefravær, mens hver tredje tilbragte mere end otte uger i sygesengen. I gennemsnit var gravide danske kvinder sygemeldt 48 dage, i nogle brancher endnu mere. En større viden ville uden tvivl nedbringe disse tal (det bekræfter andre undersøgelser), til gavn for ikke blot samfundsøkonomien, men også kvinderne og deres ufødte børn. For det er alt andet lige bedst at holde sig aktiv og fortsætte sin hverdag så vidt muligt. Og naturligvis kende til de faresignaler der skal tages alvorligt. Præcis det samme gælder for rygsmerter. Som artiklen på side 42 fortæller, er viden en af de allervigtigste faktorer for at komme godt igennem en periode med rygsmerter. Vi skal lytte til kroppen, ja absolut, men hvad betyder det når jeg ”hører” et jag i ryggen, hvad er forskellen på ømhed og smerter, er det okay at det gør ondt når jeg bruger mit knæ, og hvordan kan jeg mærke om jeg træner for hårdt eller for lidt? Det er nødvendig viden at sætte sig ind i - og en af de fornemste opgaver fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige har, er at udbrede og formidle denne viden og sikre at vi alle har et fornuftigt grundlag for at fortolke de signaler vi hører når vi rent faktisk lytter til kroppen. Rigtig god læselyst!

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Hvad er forskellen på ømhed og smerter, er det okay at det gør ondt når jeg bruger mit knæ, og hvordan kan jeg mærke om jeg træner for hårdt eller for lidt?

Sund og fit

VIDEN KAN FOREBYGGE RYGBESVÆR

+

Sonja Richter

Min krop er mit instrument Hvis jeg presser krop og sind for hårdt, bliver jeg syg og umulig som et overtræt barn

+

Fasthold dit vægttab Korsbåndskader Håndbold-fitness Gå-motion er go’ motion

NR.01 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Ditte Capion Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop­fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma­to 8­14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 25.000 eksemplarer. ISSN 1397­4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5­200 blade. Krop+fysik udgiver også informations­ pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop­fysik.dk.

012018

3


+ INDHOLD

01

TEMA

Sund graviditet

12

RUND OG FIT

16

I Esbjerg står en passioneret fysioterapeut bag træningsforløb til gravide kvinder. Fælles for pigerne er at de alle havde et BMI over 27 da de begyndte.

46

SÅDAN SIKRER DU SUND KOST UNDER GRAVIDITETEN En sund og varieret kost mindsker risikoen for komplikationer under graviditet og fødsel og har betydning for barnets sundhed senere i livet.

6 11 30 35 34 39 40 42 46

Nyd ventetiden! Vær fysisk aktiv og træn målrettet, men accepter din graviditet og begrænsningerne.

MIN DATTER SKAL IKKE VÆRE TYK LIGESOM MIG

MEGET MERE:

08

48 49 50

Sonja Richter Min krop er mit instrument

+tema Konkurrence Hold dig kørende uden smerter +job Sjov, social og effetiv træning: Håndbold­fitness +sport +gear Ny viden kan forebygge rygbesvær Diætisten: Sådan sikrer du sund kost under graviditeten Brevkasse Klumme +viden

ØVELSER

26-27

Presser Sonja Richter krop og sind for hårdt, bliver hun syg og umulig som et overtræt barn. Med balance og prioritering spiller hendes instrument rent og smukt i den krævende internationale karriere.

FOKUS

på knæet

ØVELSER: TRÆN DINE KNÆ STÆRKE Disse øvelser øger knæets styrke, stabilitet og balance, og er god træning hvis du har haft en skade i knæet, lider af artrose eller har lignende problemer. Er du i tvivl, så opsøg en fysioterapeut.

19

22

28

32

36

Gå-motion er go’ motion

Fokus: Korsbåndsskader

Det KAN lykkes at fastholde et vægttab

Ti minutters morgengymnastik holder lægen fra døren

NY SERIE: Boost din styrketræning

4

012018


ET BÆR FYLDT MED ANTIOXIDANTER Aroniabærret er fyldt med antioxidanter, og derfor startes dagen for mange mennesker med et glas aroniasaft. Aroniabærret kaldes ”verdens bedste antioxidant”. 5 l. aroniasaft

3 l. aroniasaft 0,70 l. aroniasaft Kapsler 5 l. aroniasaft The 3 l. aroniasaft Aroniapulver 0,70 l. aroniasaft Kapsler Tørrede aroniabær

Aroniabusken er en smuk bærbusk, der kan meget mere end at se godt ud. Den producerer aroniabær, der af mange bliver kaldt ”verdens bedste antioxidant”. Antioxidanter er med til at rense kroppen for de frie radikaler, der bliver frigivet, når man f.eks. træner. Aroniabær er rigt på aktive stoffer og fyldt med vitaminer (karoten/pro-vitamin A, B2, B6, B9, B12, B17, C og E), mineraler (jern, molydæn, bor, jod, calium m.m.) og forskellige antioxidanter.

200 g-500g The Aroniapulver Chruns Tørrede Syltetøj aroniabær 200 g-500g

Chruns Syltetøj

Mange mener derfor, at Aronia kan have en gunstig indvirkning på bl.a. kolesterol, blodtryk og diabetes ved regelmæssig indtagelse og samtidig styrke immunforsvaret.

Aronai tærte

Sæt kryds i kalenderen

180 g mel 1 tsk. bagepulver 1 tsk. vanilje 120 g plantemargarine 2 spsk. sukker 3 stk. æggeblommer

ARONIA FESTIVAL PÅ STAUDEENGEN 4.-5. AUGUST 2018 KL. 10.00-17.00 Sinna Maagaard fortæller bl.a. om hvor vigtigt det er at tage en god fiskeolie sammen med aroniaen, så man undgår inflamatoriske og andre sygdomme i kroppen.

Aronai tærte

180 mel Jerk Langer vil bl.a. fortælle om gantiinflamatorisk 1 tsk. bagepulver kost og skjulte inflamatoriske symptomer som 1 tsk.højtvanilje f.eks. træthed, type 2 diabetes, kolesteroltal, 120oggdårlig plantemargarine allergier, astma, højt blodtryk nattesøvn - lig med dårlig livskvalitet.2 spsk. sukker 3 stk. æggeblommer

Aronai tærte

180 g mel 1 tsk. bagepulver 1 tsk. vanilje 120 g plantemargarine 2 spsk. sukker 3 stk. æggeblommer

Fyld:

Fyld:

stk. revneeller æbler ØKOLOGISK Ren aroniasaft100% uden2tilsat sukker, andre Ren aroniasaft uden tilsat sukker, eller andre på tilsætningsstoffer.Inderholder naturligt sukker. Holdbarheden 200 g frosne aroniabær naturligt sukker. Holdbarheden aroniasaften i tilsætningsstoffer.Inderholder boxen har en holdbarhed på 3 mdr efter åbning,sættes skalpå 1 dl. tørrede aroniasaften i boxen har(eller en holdbarhed på 3 mdrbær, efter åbning, skal i blød i 3 dl ikke stå i køleskabet.Flaskens holdbarhed er 10-14 dage ikke stå i køleskabet.Flaskens holdbarhed er 10-14 over. Vandet skaldage ikke med i kagen efter åbningen, skal stånatten iskal køleskabet efter åbning. efter åbningen, stå i køleskabet efter åbning. 2 tsk. kartoffelmel Sukker efter smag

2 stk. revne æbler 200 g frosne aroniabær (eller 1 dl. tørrede bær, sættes i blød i 3 dl. vand natten over. Vandet skal ikke med i kagen). 2 tsk. kartoffelmel Sukker efter smag

Pynt:

Fyld:

100% ØKOLOGISK

Pynt:

5 l. aroniasaft 3 l. aroniasaft 3 stk. æggehvider piskes stive. 0,70 l. aroniasaft Kapsler 140 g sukker vendes forsigtigt i The med 1 tsk. mandelessens. Aroniapulver Bages ved 180º i 35-40 Tørredemin. aroniabær 200 g-500g Serveres med flødeskum. Chruns Fryseegnet. Syltetøj

STAUDEENGEN

2 stk. revne æbler 3 stk. æggehvider piskes stive. 100 200 g frosne aroniabær Ren aroni 140 g sukker vendes forsigtigt i (eller 1 dl. tørrede bær, sættes i blød i 3 dl. vand tilsætningsstoffer.In med 1 tsk. mandelessens. aroniasaften i boxen h natten over. Vandet skal ikke med i kagen). 012018 5 ikke stå i køleska vedAars) 180º i· 35-40 Gunderstedvej 24 · Gundersted (mellem Bages Nibe og 9240 min. Nibe · Tlf. 61 54 84 85 / 61 54 84 84 · www.staudeengen.dk 2 tsk. kartoffelmel efter åbning


+ NYHEDER

tema PLEJEHJEMSBEBOERE SKAL TRÆNE Ældre på plejehjem skal være mere fysisk aktive og tilbydes individuelt tilrettelagt træning to gange om ugen. Det er konklusionen på en række videnskabeligt underbyggede anbefalinger fra en international forskergruppe Først og fremmest skal man ifølge anbefalingerne nedbringe den tid plejehjemsbeboerne sidder stille, fx ved at introducere små korte sessioner med fysisk aktivitet to gange om dagen. De ældre skal opfordres til selv at forflytte sig, hvor det er muligt, og de skal tilbydes superviseret fysisk aktivitet med en ergo- eller fysioterapeut. Brugen af kæledyrsrobotter eller rigtige dyr kan ifølge anbefalingerne øge de ældres motivation for at være fysisk aktive. Kilde: Fysio.dk, hvor du også kan finde et link til rapporten, som er publiceret i Journal of American Medical Directors Association

STYRKETRÆNING OG STRETCHING HJÆLPER PÅ KRONISKE SMERTER

TRÆNING VIRKER SOM MORFIN

Både styrketræning og stretching mindsker smerterne hos kvinder med kroniske skulder­nakkesmerter.

30 minutters hård træning ser ud til at give en endorfin­dosis der svarer til ca. 10 mg morfin. Det er en ganske stor portion, som omtrent svarer til den dosis du ville få på hospitalet hvis du havde brækket benet.

En svensk fysioterapeut har i sin ph.d.­afhandling sammenlignet effekten af et hjemmetræningsprogram der bestod af enten specifik træning af styrke eller stretching til kvinder med kroniske nakke­skulder­smer­ ter. Hjemmetræningen blev gennemført i et år. Det viste sig at begge grupper opnåede en positiv effekt på både smerte og funktion. Kilde: Fysio.dk

Kilde: Psykiatrifonden.dk

Inkontinens og lændesmerter følges ofte ad Mænd og kvinder med urin-inkontinens har mere end dobbelt så stor risiko for også at have lænderygbesvær end dem der ikke er inkontinente. Det viser et canadisk studie fra Physical Therapy. 125.645 mænd og kvinder indgik i undersøgelsen, som også viste at risikoen var højest hos overvægtige, rygere/tidligere rygere og de ældste i undersøgelsen. Studiet var ikke designet til at forklare sammenhængen. Kilde: Fysio.dk

6

012018

Krop+fysik kommenterer: Det er ikke første gang der er påvist en sammenhæng mellem urin-inkontinens og rygproblemer. Et godt bud på en forklaring er at bækkenbundens muskler samarbejder tæt med de muskler som stabiliserer rygsøjlen, og at smerter eller dysfunktion i bækkenbunden derfor vil influere på lænderyggens stabilitet – og omvendt.


Unikke mennesker - Unikke stole Hvorfor nøjes med at se, når man kan føle? Tidens tendenser med fokus på kropsbevidsthed og livskvalitet stiller store krav til vores hverdag, og det er vigtigt, at det føles rigtigt, når vi sidder ned. Derfor kan du få din helt egen individuelle Farstrup-stol, der bliver 100% tilpasset til dine ønsker og behov. Stolene har regulerbart sæde og ryg,

FARSTRUP

mulighed for lænde- og nakkestøtte,

sædeløft, indbygget eller separat fodhviler og meget mere.

WWW.FARSTRUP.DK

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup · Bolighuset Werenberg · Holbæk · Farstrup Comfort Center · København K · Vestergaard Møbler · Lyngby · Vestergaard Møbler ·

Tlf. 64 44 10 49 Tlf. 20 56 44 03 Tlf. 32 57 28 14 Tlf. 45 87 54 04

Maribo · Møblér med Jarvig Møbler · Næstved · Ide Møbler · Odense · Farstrup Comfort Center · Århus C · Farstrup Comfort Center ·

Tlf. 54 76 10 01 Tlf. 55 72 20 75 Tlf. 66 15 95 10 Tlf. 86 13 35 788 012018


+ INTERVIEW

tekst journalist Mette Bender foto Ditte Capion

Sonja Richter

Min krop er mit instrument Presser Sonja Richter krop og sind for hårdt, bliver hun syg og umulig som et overtræt barn. Med balance og prioritering spiller hendes instrument rent og smukt i den krævende internationale karriere.

M

in krop betyder alt for mit arbejde. Den er mit instrument. Den skal udtrykke så meget og håndtere et virkelig hårdt pres. Jeg sidder stort set aldrig ned på job. Den danske skuespiller Sonja Richter brød stærkt igennem som 28-årig i filmen Elsker dig for evigt i 2002. I dag er hun internationalt anerkendt gennem film som The Homesman og Kvinden i buret. For hende handler sundhed om prioritering. Og om at kende sig selv. – Jeg er nødt til at finde mine grænser og udfordre dem, men ikke hele tiden. Vi kan ikke alting hele tiden, siger Sonja Richter, der mener at vi presser os selv og hinanden for hårdt. – Det skal være ok at være som man nu engang er. Med traumer og svagheder og styrker. Vi må gerne være trætte og sure. Der er ikke forkerte følelser eller tilstande. Træthed og surhed er vigtige manifestationer i os, der prøver at fortælle os noget.

Hudløshed Sonja Richter bor i Danmark, men arbejder i lange perioder i udlandet. Hun elsker eventyr og rejse, men mangler også trygheden i at høre til et sted. At have rødder. – Jeg har haft et hårdt liv og er fra naturens hånd hvad jeg kalde et hudløst menneske. Jeg hører til den

8

012018

flok som nogle betegner som sensitive. Jeg opfanger meget og bliver meget påvirket af indtryk omkring mig. Hudløsheden giver hende stort behov for pauser og for at ikke at behøve kunne det samme som andre. Løsningen er balance. I alle henseender. – Jeg tilstræber balance i kroppen. I økonomien. I søvn og motion. Balance mellem at arbejde og holde fri. At holde fast og give slip. Det er så vigtigt at kunne give slip, siger hun.

Skift i fokus Sonja Richters strategi er omkring hver tredje måned at skifte prioritering, alt efter hvilke livsområder der lige nu trænger til opmærksomhed. En slags turnus

Min grundholdning er at man er nødt til at gøre det man er allermest bange for. Det allersværeste er som regel det allervigtigste at gøre.


+ INTERVIEW

med vekslende fokus på forskellige dele af livet. – Der er så meget som skal passes og balanceres. Man kan ikke bekymre sig om alting hele tiden og på samme tid. Hjernen kan kun træffe et bestemt antal beslutninger hver dag, har jeg læst et sted. En hel del perioder er gået til sundhed. Her har hun arbejdet med at bygge nye vaner ind i hverdagen.

– Hver gang lægger jeg lidt mere på siden sidst. Det kræver meget, og det vigtigste er ikke at give op, men tage en dag ad gangen. Med tiden manifesterer indsatsen sig.

Vaner og relationer De nye vaner Sonja Richter har tillagt sig, har handlet om mad, om træning og om pauser og søvn. En af de vaner

Vi skal chille lidt mere. Meditere. Trække vejret. Plukke flere blomster og bare stirre lidt på et græsstrå. Være kærlige ved os selv og acceptere os selv.

Jeg drømmer om at skrive en bog, et filmmanuskript og nogle sange. Jeg har talenter jeg ikke har brugt så meget som jeg burde. De presser sig på indeni.

012018

9


+ INTERVIEW

Mit job er som regel så hårdt at jeg er nødt til ­ at bygge mig selv op indimellem jobs. Derfor træner jeg meget intensivt når jeg ikke arbejder

Jeg vil gerne finde ud af hvor i verden jeg skal bo. Jeg er rodløs og leder efter et hjem. Jeg har adresse i København, men det føles ikke som hjemme. Jeg håber jeg snart finder ud af hvor hjemme er. Det længes jeg virkelig efter.”

hun er lykkedes med, er at lægge mange, lange gåture ind i hverdagen. – Jeg går mindst 10.000. skridt om dagen, og jeg spiser altid tre store måltider om dagen. Jeg prøver at komme tidligt i seng, men der er også noget der hedder livet, og det skal leves. Lige i øjeblikket prioriterer hun sine relationer højest. – Forholdene til andre er også noget der skal studeres og ryddes op i. Ligesom der skal ryddes op i kælderrummet, også selvom der ikke har været oversvømmelse, og selvom man ikke skal flytte. Det er første gang Sonja Richter i den grad har haft sine relationer til familie og venner under lup. – Det var på tide, for de var begyndt at være et svagt led i mit liv. Noget roderi som jeg hele tiden udskød at tage mig af. Men det er dumt, for sunde relationer betyder sindssygt meget. 10

012018

Tour de France Sonja Richters helbred er overordnet godt. Kun småting driller. Hun har tendens til eksem og nogle uregelmæssigheder i stofskiftet, men en dygtig biopat har hjulpet hende. – Jeg har altid skulle holde øje med mit helbred, og mit job er som regel så hårdt at jeg er nødt til at bygge mig selv op indimellem jobs. Lidt som en Tour de Francerytter. Derfor træner jeg meget intensivt når jeg ikke arbejder med optagelser eller er i en forestilling. Hun er meget opmærksom på at kosten bliver udfordret når hun arbejder meget. – Jeg tager kosttilskud to gange om dagen og så den homøopatiske medicin som min biopat sætter mig på. Det er vigtigt for mig at gøre alt hvad jeg kan, for at min krop har det så godt så muligt.

Angst Da Sonja Richter var ung, led hun af angst.

Hun ved ikke præcis hvad den kom af, og den er der stadig nogle gange. Den hænger nok sammen med hudløsheden. – Det har været svært for mig at lære at jeg ikke kan gå lige så meget ud som andre. Som barn pressede jeg mig selv til at være mere social end jeg havde kræfter til. Jeg tror heller ikke mine forældre forstod hvad det var for et barn jeg var.” I dag ved hun selv meget om hvem hun er. Hun melder ofte afbud til arrangementer hun gerne ville deltage i. – Presser jeg mig selv for hårdt, bliver jeg syg og umulig som et overtræt barn. Jeg har lært at det er ok at være mig, og at jeg ikke skal presse mig selv hele tiden. Hvad byder så fremtiden på? – Min kalender ser fantastisk ud. Jeg skal lave film i Tyskland, Danmark og USA. Og noget teater. Det kunne ikke være bedre. Jeg føler mig sindssygt heldig.


DELTAG OG VIND

I FORM I 2018?

Vind 1 sportspakke Samlet værdi:

500,-

VIND EN SPORTSPAKKE

Skal der nye træningsrutiner på banen? Deltag i vores konkurrence, hvor vi udlodder 5 sportspakker til lige så mange heldige vindere. For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 3. april 2018. Sportspakke med udstyr og næring indeholder: 1 x Berthelsen MultiSport 180 tabl. 1 x Berthelsen Mag-Citrat 120 kapsler 1 x MultiSport T-shirt 2 x MultiSport svedarmbånd 1 x MultiSport kettlebell PS: Du modtager en dame- eller herre-t-shirt alt efter navn/køn på konkurrencetilmeldingen. Berthelsen MultiSport er specielt designet til sportsfolk og motionister, men kan med fordel benyttes af alle, der vil bygge muskler op. MultiSport indeholder 13 vitaminer og 11 mineraler, som sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt, selv i pressede situationer. MultiSport indeholder ydermere seks aminosyrer, i mængder som er nøje afstemt i forhold til de stærke B-vitaminer. Det specielle ved BCAA-aminosyrerne er, at de er særdeles fordelagtige for muskelopbygningen. 

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen via brev, telefon og e-mail. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet.

SPØRGSMÅL: Hvad hjælper BCAA-aminosyrer til med?  Et bedre syn  Bedre kondition  Muskelopbygning NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 3. april 2018 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 01-2018”

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop­fysik.dk 012018

11


+ TEMA

foto Scanpix/Iris

TEMA

Sund graviditet

RUND OG FIT Sociale medier bombarderer os med urealistiske billeder af hvordan den gravide mor skal se ud, og hvad hun skal kunne. Glem det! Nyd ventetiden! Vær fysisk aktiv og træn målrettet, men accepter din graviditet og begrænsningerne.

K AF METTE KJÆR LARSEN Specialist i GynObs­fysioterapi og indehaver af styrkditunderliv.dk, facebook.com/ styrkditunderliv.dk

ære kommende mor! Tillykke med din runde voksende mave – en mirakuløs gave. Med den følger forventning om uendelig moderlig glæde, en skøn barsel, og et raskt og sundt barn der trives. Tid med amning og bleskift, men også manglende nattesøvn og bekymring om man gør det rigtige – alle har en mening og en opskrift. Og pludselig husker du at graviditet og fødsel også indebærer strækmærker, slap mave, delte mavemuskler, slattent underliv, voksende lår, lændesmerter, væske i kroppen, hæmorider. Ak, hvordan undgår jeg det, jeg skal jo også være en lækker, fit, veltrænet, slank, smuk og overskudsagtig mor. Kære kommende mor – slap blot af, vær rund og fit, for valget er dit. En sund graviditet handler i høj grad om at forebygge problemer som bækken- og rygsmerter, nedsynkning af underlivet og inkontinens. Så du har overskud til at nyde din baby og tiden på barsel.

Rund med bryster, du må IKKE træne som du lyster

Sund graviditet handler ikke om trampolinspring, maratonløb, traktordæk-styrkeløft, ultrasport, crossfit, mud-race, morgenspinning eller dødløft.

FYSISK AKTIVITET GIVER BEDRE FØDSEL OG GAVNER MOR OG BARN Fysisk aktive gravide har færre komplikationer under fødslen end mindre aktive kvinder. Fysisk aktive kvinder har nemmere ved at føde og har oftere en korterevarende fødsel. Fysisk aktivitet efter graviditet fremmer både den fysiske og psykiske sundhed hos mor og barn.  Kilde: Sundhedsstyrelsen (sst.dk)

12

012018

Graviditetstræning skal, efter min mening, være blid. Gode træningsformer er fx: • Funktionel kernetræning v/specialiseret fysioterapeut • Gåture, cykling, dans, crosstrainer • Low-impact aerobics • Vand-aerobics, svømning • Mild vægttræning, brug af kroppen som ”vægt” • Yoga eller pilates for gravide  Træningsformer som fx crossfit, løb og high impact aerobic er efter min mening uhensigtsmæssige fordi de stiller alt for store krav til en krop som er midt i en massiv forandringsproces. Når du pumper løs, hopper rundt på en stepbænk eller flytter på traktordæk, skal dine stabiliserende kernemuskler kæmpe en ulige kamp for at stabilisere og støtte din ryg, dit bækken og dit underliv. Kun meget få kvinder kan holde til så stor en belastning uden at blive overbelastet og skadet. Men fysisk aktivitet er selvfølgelig godt for både mor og barn, det skal bare være den rigtige slags.  

Smerter: Når kroppen giver varsel, skal du passe på din barsel

Selvom alt er normalt, og du gør alt du kan for at få en god graviditet, kan der være perioder med gener. Gravide kan fx opleve smerter foran ved kønsbenet, andre bagtil omkring det ene eller begge bækkenled. Ømhed og irritation er helt almindeligt og ufarligt, men 1 ud af 10 gravide oplever smerter fra ryg og/eller bækken i en sådan grad at de får behov for hjælp. Kunsten er at reagere i tide og at forebygge problemerne. Selvom du har bækkensmerter, har kroppen brug for aktivitet og bevægelse. Du kan søge hjælp hos en GynObsfysioterapeut (fysioterapeut med speciale i gynækologi og obstetrik), som kan vejlede dig og give smertelindring.  

Find din bund og forbliv sund

De fleste gravide vil opleve symptomer på inkontinens. Det er ikke usædvanligt at være utæt når man hoster og bevæger sig. Det kaldes anstrengelses-inkontinens og opstår når


+ TEMA

Træningsformer som crossfit, løb og high impact aerobic er efter min mening uhensigtsmæssige bugtrykket stiger. Så hvis du ikke allerede træner knibeøvelser, skal du i gang NU! Allerede få dage efter din fødsel starter du så stille og roligt på at genfinde din bækkenbund. Begynd med små korte knib et par gange om dagen (se faktaboksen om knibeøvelser s. 14). Forvent ikke elitepræstation. Mærk efter, og pres ikke din krop. Springer du over et par dage, er det helt ok. Du skal ikke stresse, og dit primære fokus bør være på dit barn og at få en god start på amningen.

Genoptræning efter fødslen

Ca. 8 uger efter din fødsel, og når du har været til kontrol hos lægen, kan du starte genoptræning af resten af kroppen. Husk at der er tale om GENoptræning, ikke træning som før du blev gravid. Men din krop har brug for træning. Den har været igennem 9 måneders kropslig forandring og en fødsel. Som udgangspunkt skal du indstille dig på 9-12 måneder før du har din krop tilbage i god form. Vær tålmodig og mærk efter, så du ikke får presset dig for hårdt når du går i gang med den nødvendige genoptræning.

Kernetræning er kernesundt Både under og efter graviditeten kan du, ud over at være mere aktiv

BÆKKENSMERTER UNDER GRAVIDITET Normale smerter: Ømhed fra kønsbenet og/eller korsbenet, som forsvinder efter få timer/få dage. Okay smerter: Ømhed/smerter fra et eller flere bækkenled. Generne er lette og ikke konstante, men svinger afhængigt af dit aktivitetsniveau. Du kan stort set gøre det du plejer, og  passer dit arbejde uden problemer. Du vil have glæde af et par forebyggende behandlinger hos en GynObs­fysioterapeut. Smerter du bør reagere på NU:  Smerter fra flere bækkenled, som begynder at give dig søvnproble­ mer. Du oplever tiltagende problemer med at klare en dagligdag med indkøb, madlavning og oprydning. Smerterne begynder også at give dig problemer med at klare dine arbejdsopgaver. Kontakt din læge og indstil dig på et behandlingsforløb hos en GynObs­fysioterapeut.

012018

13


+ TEMA

KNIBEØVELSER: VANDMANDEN Læg dig på ryggen med bøjede ben. Tag et par dybe åndedrag, og mærk at din krop og bækkenbund afslappes. Fokusér nu på området omkring din endetarm. Forsøg at knibe sammen, som om du skulle holde på en prut. Hvis det er svært at mærke knibet, kan det hjælpe at visualisere bevægelsen: Tænk på en vandmand der roligt be­ væger sig igennem vandet, trækker sig sammen og slapper af. Tænk også på at det er stykket mellem dit hale­ ben og kønsben der skal blive kortere og trækkes lidt op i kroppen. Start med at holde knibet i et par se­ kunder. Mærk slippet. Øg længden af dit knib når du er klar. Du skal kunne trække vejret frit undervejs. Efter et par uger kan du forsøge at knibe i 6­8 sekunder. Gentag knibet 8­10 gange. Husk at holde en god pause imellem. Når du er kommet godt i gang med træningen, kan du øve dig i at knibe på en udånding, og i at knibe under dine daglige aktiviteter. Hvis du ikke kan fange musklerne, kan du få hjælp hos en GynObs­ fysioterapeut. ALLE kan få hjælp!

i hverdagen, også gøre dit hjem til en træningsbase. Funktionel kernetræning kobler træning af de indre muskler med de store ydre muskelgrupper, fx balder/lår/ryg. Det giver balance i kroppen og forebygger eller minimerer inkontinens, nedsynkning af underlivet, ryg/bækkensmerter og langvarigt delte mavemuskler. Det er en samtidig en træning som udføres i den hverdag du står i. Det gør den meningsfuld. ‘Mor skubber en barnevogn’ er et af mange eksempler på en hyppig dagligdags bevægelse, som du kan trænes op til at blive kernestærk i. Bevægelsen kræver stærke arme og ben, samtidig med at din torso er stabil, og du holder tæt. Du kan træne skubbe-bevægelsen ved at lave en stående push-up (armstrækning): Stå ca. 50 cm fra væggen med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en indånding, samtidig med at du bøjer dine albuer, og læner dig ind mod væggen. Pust ud og knib når du strækker dine arme. Hold din torso stabil hele vejen. Gentag bevægelsen.

JEG HOLDER AF HVERDAGEN Når som helst under og efter graviditeten kan du højne dit aktivitetsniveau og forbedre din almene sundhed ved at skrue på din hverdags­aktivitets­ knap. En lille justering kan gøre underværker: • Brug trapperne (og lad elevatoren køre med de dovne) • Skaf dig et par cykeltasker og klar indkøbene på cykel • Stå tidligere op og følg dine evt. andre børn i skole/institution • Lad bilen stå og hop på cyklen • Møder kan erstattes med ”walk and talk” • Kontorpladsen kan skiftes mellem at være siddende og stående • Kaffe­aftalen kan erstattes med en gåtur i skoven

Spaltet mave – hvad for noget?

Som nybagt mor er træningsanbefalingerne præcis de samme som hos den gravide. DOG har alle nybagte mødre delte (spaltede) mavemuskler (også kaldet Toblerone-mave) op til 8-10 uger efter en fødsel. Så når du starter din genoptræning, skal du vælge øvelser som hjælper kroppen til at samle mavemusklerne igen. Også her arbejder du med funktionel kernetræning. ”Forkerte” øvelser (fx ’planken’, skrå og almindelige mavebøjninger) kan nemlig modvirke processen, så du får langvarigt delte mavemuskler. Er dine mavemuskler stadig delte efter 8-10 uger, bør du være særlig opmærksom. Har du ikke allerede kontakt til en GynObsfysioterapeut, så få det nu.

Efterfødselstræning I dag udbydes efterfødselstræning for enhver smag. Det er dog altid fornuftigt at se på din undervisers baggrund, så du er sikker på god og kompetent hjælp. Eksempelvis indendørs efterfødselstræning hos en GynObs-fysioterapeut, træning udendørs med barnevogn og hjemmetræningsprogrammer på nettet for nybagte mødre v/specialiseret fysioterapeut.   Du kan læse mere om graviditet og træning på krop-fysik.dk og på dugof.dk, hvor du også kan finde en liste over specialiserede GynObs-fysioterapeuter.  

“Forkerte” øvelser kan modvirke processen, så du får langvarigt delte mavemuskler. 14

012018


• 7 stammer – levende bakterier • Omega 3 • D3 vitamin • Preplex ® • Let at bruge i små breve Intet sukker, farvestoffer, smagsstoffer eller konserveringsmidler

Laura, mor til Basil på 8 mdr. fortæller hvordan Bio-Kult Infantis endelig har givet familien nattesøvn, og gjort livet lettere for Basil Basil blev fuldt ammet i 5 mdr. Allerede i den tid havde han problemer med maven. Han led af refluks. han blev introduceret til mos og grød fik han • Efter 14 stammer mellemørebetændelse, og fik penicillin. – levende bakterier

Herefter blev hans mave værre og værre. Han sov

om natten, havde tydeligt ondt i maven, og vi • ikke Beskyttet mod fugt kom op påi blisterpakker at han ikke havde afføring i 2 ½ uge. – pakket Vi blev nødt til at give ham et afføringsmiddel.

hjalp, men var ikke helt godt. • Det Opbevares ved stuetemperatur

Da Basil var 7 mdr. fik jeg anbefalet Bio-Kult Infantis min lokalei kapslen helsekost. • i Indtages Indtil havde eller da drysses udBasil på aldrig haft det rigtig godt med sin mave og afføring, og vi sov stadig virkelig mad/drikke dårligt om natten.

Jeg gav ham straks Infantis – og det virkede nærmest fra dag til dag!! Basil har ikke haft ondt i maven siden den første dag hvor han fik Infantis! Jeg har givet ham•1 brev om dagen – og det 7 stammer fortsætter jeg med. Der er regelmæssig – levende bakterierafføring dagligt, han vågner kun en enkelt gang om natten – før var det• enOmega gang i timen! 3 Jeg er lykkelig!

• D3 vitamin

Preplex ® til andre familier, Jeg ønsker at give •rådet videre hvor der er problemer med maven og afføringen • Let at bruge i små breve hos baby – det var virkelig synd for Basil at vi ikke kendte til det noget før!! Hvor ville jeg ønske at jeg havde givet ham det langt tidligere!! Intet sukker, farvestoffer, smagsstoffer ellerLaura Pittard konserveringsmidler

Obs. Vi gør opmærksom på at vi altid anbefaler at søge lægehjælp såfremt du har mavesmerter i længere tid. SK Health Trading, Importør og distributør i DK. Bio-Kult og Bio-Kult Infantis er registrerede varemærker tilhørende Probiotics International Limited (Protexin). Alle rettigheder forbeholdt.

For mere information og nærmeste forhandler, besøg hjemmesiden: www.skhealthtrading.dk

012018

15


+ TEMA

tekst og foto Freja Fredsted Dumont, journalistpraktikant

TEMA

Sund graviditet

”Min datter skal ikke være tyk ligesom mig”

I Esbjerg står en passioneret fysioterapeut bag træningsforløb til gravide kvinder. Fælles for pigerne er at de alle havde et BMI over 27 da de begyndte. Formålet med projektet er at forebygge overvægt på længere sigt for både kvinderne og deres ufødte børn

J

eg har allerede ”fået” 7 babyer på holdet for de par der gerne vil være gravide, i løbet af det halvandet år vi har været i gang. Selvom jeg ikke kan tage hele æren, så er jeg utroligt glad på kvindernes vegne når det lykkes, siger

Heidi Juul, som er fysioterapeut og drivkraften bag projektet i Esbjerg Kommune.   Heidi styrer to hold – et for overvægtige kvinder som gerne vil være gravide, og et hold for kvinder som er gravide, men som vejer for meget. 

Overvægt i graviditeten øger nemlig risikoen for komplikationer som fx svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge. Ligesom overvægt mindsker chancen for overhovedet at blive gravid. Derfor tilbyder Esbjerg Kommune nu samtaler med fokus på kost, coachsamtaler samt træning to gange om ugen til gravide med en BMI over 27, men også par der inden for nærmeste fremtid ønsker at opnå graviditet, og hvor kvinden har et BMI over 27. Der lægges vægt på muligheder i stedet for forbud – og det er den gravide kvinde der vælger hvordan hun vil arbejde med sin overvægt. Der bliver udbudt træning lige fra linedance over svømning til cirkeltræning.

Reducer negative påvirkninger fra forælder til barn

Fysioterapeut Heidi Juul leger med Ayla, som hun har kendt siden den lille pige var spæd.

16

012018

Hvis de overvægtige forældre kan etablere sunde mad-, måltids- og bevægelsesvaner før barnet selv overgår til fuldkost, kan det være med til at nedsætte risikoen for at barnet senere selv bliver overvægtigt. Væsentlige risikofaktorer for at barnet senere udvikler overvægt er, ud over overvægt i graviditeten, at forældrene er overvægtige. Børnene får de dårlige vaner i


+ TEMA ”vuggegave” – hvert tredje barn født i en familie med overvægt bliver selv overvægtig. – Min kæreste og jeg har altid været overvægtige, og jeg blev mobbet meget som barn på grund af min vægt. Det skal min datter aldrig udsættes for, siger Rikke Svanhede Mathiesen, imens hun sidder med sin to måneder gamle datter knuget tæt ind til sit bryst. Lille Runa kom til verden fordi Rikke og hendes kæreste tog et aktivt valg om at ændre livsstil, efter de oplevede at miste deres første barn under graviditeten. Derfor meldte de sig på holdet for overvægtige med ønske om graviditet.

I stedet for at fokusere på at blive gravide igen, så fokuserede vi pludselig på at træne og spise sundere.

– Jeg hørte om det her tilbud, og tænkte at det skulle vi bare prøve. I stedet for at fokusere på at blive gravide igen, så fokuserede vi pludselig på at træne og spise sundere – og i dag har vi fået vores lille datter Runa, siger Rikke og smiler stort mens hun kigger ned på den lille pige med brunt strithår.

Her er vi alle ligesindede Ud over at hjælpe til øget bevidsthed omkring spisemønstre og sammensætning af sund og ernæringsrigtig kost samt træning er projektet også til for at kvinderne kan mødes og tale sammen om de udfordringer de deler omkring graviditet – samt generelle hverdagsdrøftelser. Træningen er med til at skabe et netværk for ligesindede gravide der alle ønsker at ændre livsstil – Det har været så skønt at møde nogle piger som ved hvad det betyder når man kæmper med vægten. Vi bæ-

FERTILITETSPROBLEMER VED OVERVÆGT Kvinders graviditetschancer hæmmes ved overvægt Mange overvægtige kvinder har svært ved at blive gravide fordi hormonsystemet forstyrres af fedtvævet. Det er vigtigt for menstruationscyklussen at man hverken har for meget eller for lidt fedt. Jo større overvægt, jo større er problemet. Risikoen for abort er også større hos overvægtige. Fedme nedbryder sæden hos mænd   Sædkvaliteten hos mænd forringes også hvis de er overvægtige. Både et for højt og et for lavt BMI kan skade mænds evner til at få børn. Kilder: Patienthåndbogen.dk, Ferring.dk, hvidovrehospital.dk, dagensmedicin.dk

Designspace.dk

* Baby-Me-Now Multi-Vita-Min: Et unikt sammensat produkt til før, under og efter graviditeten. Indeholder vitaminer, mineraler og urter sammensat i doser, der bidrager til den gravides behov for bl.a. folsyre, calcium, jern og zink. Tilsat skånsomme urter med mikronæringsstoffer. www.naturenergi.dk Solaray købes i din lokale Matas og Helsekostbutik samt udvalgte apoteker.

012018

17


+ TEMA

Rikke Svanhede Mathiesen med sin lille datter Runa.

rer rundt på de samme problemer og bekymringer. Det har været klart bedre for mig at møde de her piger end at være i en almindelig mødregruppe, siger Susan Witt Jørgensen. Susan er mor til 1-årige Ayla, og hun giver fysioterapeut Heidi en stor del af æren for at hendes lille pige kom til verden på en god måde. Da Susan blev gravid, vejede hun for meget, og havde et BMI på 30. De første 20 uger under sin graviditet tog hun 20 kilo på, og her vidste hun at der nu skulle gøres noget aktivt for at stoppe den massive vægtøgning. Hun meldte sig på Heidis hold for overvægtige gravide, og de sidste 20 uger af graviditeten tog hun kun 3 kilo på. – Heidi fik så mange kærlige tanker med da jeg skulle føde Ayla. Hun bærer helt klart en del af æren for at vi fik en sund og rask lille datter.

OVERVÆGT I GRAVIDITETEN ØGER RISIKOEN FOR KOMPLIKATIONER Overvægt i graviditeten øger risikoen for komplikationer som fx svangerskabs­ forgiftning og graviditetssukkersyge. Overvægt i graviditeten øger desuden ­risikoen for at barnet senere udvikler overvægt. Det samme gør overvægt hos forældrene. De uhensigtsmæssige vaner går så at sige i arv til barnet. Kilde: Fysioterapeut Heidi Juul 

I er seje, piger!

Det har været så skønt at møde nogle piger som ved hvad det betyder når man kæmper med vægten.

Susan går tilbage til cirkeltræningen, og begynder at instruere de andre kvinder i hvordan de forskellige øvelser skal udføres. Imens står fysioterapeut Heidi lidt i baggrunden og holder øje med de små babyer som er med til dagens træning.

Susan Witt Jørgensen havde aldrig troet at hun kunne klare at løbe på løbebåndet – nu er det hendes favorit-disciplin.

18

012018

– Jeg kan så godt lide de kære små, så her kan jeg godt lige overskue at tage over i ny og næ, smiler Heidi. – Og så er det jo skønt at se hvordan kvinderne selv tager ansvar for at de rent faktisk får noget ud af træningen, siger hun. Heidi er ikke bare kvindernes fysioterapeut, hun er også deres coach. Hun opmuntrer kvinderne til at deltage aktivt i de livsstilsændringer det kræver for at få en god graviditet. Hver gang der er træning, sender Heidi en sms-besked, så kvinderne kan blive motiverede til at ­deltage. – Nogle gange, når vi træner udenfor, så kan jeg finde på at spørge fremmede forbipasserende om de ikke synes at pigerne bare er pisse seje – og svaret er ­altid et stort JO! Det er så vigtigt at bekræfte dem i det, for det tror de ikke altid selv de er, siger Heidi. Tilbuddet om træning, kostvejledning og coaching til overvægtige piger der er gravide eller gerne vil være gravide, og som har et BMI over 27, er gratis i Esbjerg Kommune, og er en oplagt mulighed for at starte på en ny livsstil sammen med det lille menneske man sætter i verden.


tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

+ MOTION

GÅ-MOTION ER GO’ MOTION Om vinteren er der dage hvor det er svært eller umuligt at gennem­ føre sine løbe- eller cykelture uden risiko for lemmer og helbred. Heldigvis kan man altid gå! Og uanset vejr og føre vil man få en masse gode effekter af en rask spadseretur – alene eller i selskab med andre.

M

otion er sundt og dejligt. Ikke mindst når den kan dyrkes udendørs. Men om vinteren kan det være nærmest umuligt at cykle eller løbe. Man kan i stedet vælge ­fitnesscentret, løbebåndet, kondicyklen eller andre ­indendørs motionsformer. Men man behøver faktisk ikke undvære udetræningen helt. Gåture er nemlig god motion på ­mange p ­ arametre, og med små fif kan det også være effektiv træning.

GANG ELLER LØB: HVAD ER BEDST? Der er flere forskelle på at gå og at løbe. Hvad angår sundhedsfremme er gang ikke helt så effektivt som løb. Men hvor løbere lettere kan træde forkert, snuble eller få overbelastningsskader, har gang den fordel at der kun yderst sjældent opstår ulykker og skader. Gang kan også anbefales til motionister som er oppe i alderen, overvægtige eller i meget dårlig form; ligesom gang er mere skånsomt for knæ og andre led. Gang giver også større mulighed for at betragte naturen og omgivelserne, og for at snakke sammen undervejs. Og hele familien kan deltage – børn, voksne, hund, barnevogn osv. Hvis du gerne vil øge sundhedseffekten af gang, så sørg for at gå så hurtigt du kan og har mod på – det øger blandt andet træningen af dit hjerte og kredsløb og giver mange ekstra sundheds-gevinster. Og husk mindst to gange om ugen at motionere med høj intensitet.

012018

19


+ MOTION

GÅ DIG SUND - DET OPNÅR DU: Mindre risiko for alvorlig sygdom Gang træner stofskifte-konditionen (der gør blodsukke­ ret stabilt), modvirker at kolesterol ophober sig i blodet, og holder blodtrykket på plads. Regelmæssige gåture forebygger dermed bl.a. type 2-diabetes, blodprop, de­ mens mv. Eksempelvis har dansk forskning, der fulgte næsten 600 personer gennem fem år, vist at gang mærkbart nedsætter risikoen for type 2-sukkersyge. Går en kvinde mindst en time om dagen, falder bryst­ kræftrisikoen med 15 % (iflg. et studie fra Harvard Uni­ versity, som fulgte 95.000 kvinder gennem 20 år). Det samme gælder formentlig for visse andre kræftformer. Et længere liv Blot 20 minutters rask gang hver dag reducerer risikoen for tidlig død med 16-30 pct., har en stor britisk under­ søgelse vist. Længere – og mere intensiv – aktivitet øger sundhedsfordelene endnu mere. Du kan gå dig slank Du flerdobler din energiforbrænding når du går frem for at sidde. Hvis du går 6 km/t, forbrænder du 4 gange så meget energi som på sofaen. Vejer du fx 70 kilo, og und­ lader du at spise mere end ellers, vil du tabe dig 2 kilo på en måned hvis du går fem km ekstra hver dag. Din hjerne bliver skarpere Regelmæssige raske gåture skaber biokemiske reaktioner i hjernen som forbedrer din opmærksomhed, koncentration og hukommelse, og modvirker stress og depression, viser studier. Fx viste et studie af 2.800 kvinder at regelmæssig gang markant sænkede faren for hukommelsesbesvær og demens, ligesom et andet studie har vist at specielt ældre mennesker får en bedre korttidshukommelse hvis de går en tur hver dag frem for at blive hjemme. Du kommer i bedre humør og bekæmper stress Gang får dig i bedre humør og modvirker depression. Dansk forskning viser at bare en halv times gåtur tre gan­ ge om ugen øger din begejstring og evne til at slappe af, og nedsætter følelsen af nervøsitet og stress betydeligt. Når man går udendørs, kan lyset desuden virke antide­ pressivt, og solen giver D-vitamin, der hos nogle kan have en antidepressiv effekt. Dagslyset har også god ind­ flydelse på søvnen, som igen har betydning for humøret. Godt for knogler og led Rask gang belaster knoglerne i ben og ryg “på den gode måde”, og bruskceller i leddene stimuleres til at vedlige­ holde ledbrusken og derved forebygge slidgigt (artrose). Kilder: Jerk Langer på dvl.dk, Bente Klarlund på pol.dk, cam.ac.uk m.fl.

20

012018

STÅ FAST!

Sne og is? Tag dine mes t skridsikre – og vandrev enlige – støv ler på. Er der meget glat, kan du ov er­ veje et par ”s nekæder” på dine sko/støvler. D e fås fx hos Gigtforeninge n.dk.


+ MOTION

INTERVAL-GANG ER EKSTRA EFFEKTIVT Går du skiftevis hurtigt og langsomt, får du en helt anden effekt af din motion end hvis du går i det samme tempo hele tiden. Intervalgængerne forbrænder mere af det farlige fedt omkring maven, deres kondition forbedres mere, deres blodtryk falder mere, og type 2-diabetikere får en bedre blodsukkerregulering. I et forsøg gik en række danskere med type 2-diabetes intervalgang fem gange om ugen i 60 minutter. Intervallerne var på tre minutters hurtig, henholdsvis langsom gang – intensiteten blev tilpasset den enkelte. Efter fire måneder var der store effekter af intervalgang sammenlignet med type 2-diabetikere der i samme periode enten havde gået almindelig gang ved moderat intensitet, eller havde forsat deres liv uændret. Interval-gængerne havde bl.a.: • Tabt sig (i gennemsnit 4 kg) • Reduceret fedt om de indre organer • Forbedret konditionen (16 %) • Forbedret blodsukkerreguleringen Det danske diabetesforskningsprojekt DD2 (Dansk Center for Strategisk forskning i Type 2 Diabetes), som står bag forskningen, har nu udviklet en app, InterWalk, som kan hjælpe alle til at gå den effektive intervalgang. Den guider temposkift mens man går, og kan downloades gratis. Kilde: Interwalk.dk

Intervalgængerne forbrænder mere af det farlige fedt omkring maven, deres kondition forbedres mere, deres blodtryk falder mere

FIND VANDRERUTER – OG GODT SELSKAB Du kan finde forslag til vandreruter i alle længder på nettet. Har du lyst til selskab og fællesskab omkring dine gåture, så findes der foreninger og klubber landet rundt som arrangerer fælles ture. Det er ikke blot hyggeligt – det kan også være med til at holde dig fast i dine gode intentioner. Dansk Vandrelaug, www.dvl.dk, har lokalafdelinger i en lang række danske byer, og på deres hjemmeside kan du bl.a. finde vandreture i hele landet samt vandreferier til forskellige rejsemål. Alle ture er med turleder, og et godt socialt samvær vægtes højt. På www.fodslaw.dk kan du bl.a. få links til Vandreforeningen Fodslaws lokal­ afdelinger og finde “Danmarks kønneste traveture” (vælg mellem forskellige længder, fra ca. 5 km og op). På Vandrekalenderen.dk kan du finde masser af arrangementer i hele landet, ligesom du kan finde tips til rundvandreture og byvandringer.

DET RETTE UDSTYR Klæd dig på i lag, så du kan regulere varmen undervejs. Sørg for varmt og gerne svedtransporterende undertøj, og husk at hovedet afgiver meget varme, så sørg for en hue hvis det er meget koldt. Medbring gerne en let turrygsæk til overskydende tøj, en drikkedunk (og måske en termokande) og lidt snacks til turen.

012018

21


+ SPORT

foto Scanpix/Iris

FOKUS

på knæet

Korsbåndsskader Den er kendt som en af de mest frygtede idrætsskader. Håndboldspillere, skiløbere og fodboldspillere er blandt de mest udsatte for at få en korsbånds­ skade. Og en korsbåndsskade kan som bekendt få store konsekvenser.

AF LARS DAMSBO Fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

K

næet er et led der skal kunne holde til enorme belastninger. To ledbånd – det forreste og det bagerste korsbånd – danner tilsammen et kryds inde i knæet. Korsbåndene skaber rent fysisk stabilitet i knæleddet, men er i lige så høj grad vigtige for den såkaldt neuromuskulære kontrol (samspillet mellem hjerne, nerver og muskler), idet korsbåndene indeholder små receptorer der informerer hjernen om knæets stilling og bevægelser. Det betyder fx at vi ikke behøver at kigge på vores knæ for at vide om de er bøjede eller strakte, eller om knæet bliver vredet. Ved skade på korsbåndet vil vi ikke i samme grad få disse informationer, og det kan medføre ændringer i vores kontrol af bevægelser, balance og muskelstyrke, forsinket muskelaktivering og dermed dårligere funktion. Det forreste korsbånd er mest udsat i forhold til skade. 3% af alle motionister pådrager sig en skade i det forreste korsbånd hvert år, mens op til 15% af alle professionelle årligt rammes. Kvindelige atleter har en 2-8% højere risiko end mandlige, formentlig fordi de under/efter puberteten får en øget indad-drejning i underbenet og ændrer bevægelsesmønstre, herunder lander på mere strakte knæ efter hop.

Den typiske skadessituation Forreste korsbåndsskader opstår i 80% af tilfældene i situationer uden kropskontakt, fx ved pludselige stop og retningsskift eller når man lander efter hop. De fleste husker en præcis hændelse, 22

012018

ledsaget af et ”pop” inde i knæet og store smerter. Hævelse inden for 24 timer er normalt. Skaden er hyppigst i sportsgrene med komplekse krav til knæstabiliteten, såsom fodbold, håndbold og alpint skiløb. En forreste korsbåndsskade øger markant risikoen for tidlig udvikling af slidgigt i knæet, typisk 10-15 år efter skaden.

Operation eller ej? Behandlingen af skaden kan være operation eller ikkeoperation (genoptræning). Begge behandlinger har til formål at minimere den instabilitet der er opstået i knæet. Der er p.t. ikke tilstrækkeligt videnskabeligt bevis for at den ene behandling er bedre end den anden. Uanset hvad er fysioterapeutisk vejledt genoptræning altafgørende, og patienten må gøre sig klart at der venter en lang, sej genoptræning forude. Beslutningen om operation eller ej bør bero på en individuel vurdering ud fra faktorer som sportsgren, beskæftigelse, knæfunktion, livskvalitet og øvrige skader, og bør ske i samråd med læge, fysioterapeut, evt. familie mm. Sportsudøvere der ønsker at vende tilbage til sport, bør informeres om at det medfører en øget risiko for nye knæsvigt og dermed nye skader og tidlig slidgigt i

15 minutters forebyggende træning som en del af opvarmningen kan reducere antallet af forreste korsbåndsskader med 64%.


+ SPORT

BLIV KLOGERE Dansk selskab for Sportsfysioterapi, ­Gigtforeningen og Dansk Håndbold ­Forbund har udarbejdet det forebyggen­ de materiale ”Knokl for dit knæ” med 13-14-årige håndboldspillere og deres trænere som målgruppe. Materialet kan findes på sportsfysioterapi.dk

knæet, operation eller ej. Der er mere end 10 % risiko for overrivning af det forreste korsbånd i modsatte knæ efter operation, og 5% risiko for overrivning af det rekonstruerede (genskabte) korsbånd. Dette formentlig fordi man efter en korsbåndsskade ændrer bevægemønster med landing på mere strakte knæ og øget indad-drejning i hofte/knæ, men også fordi de korsbånds-opererede genoptager sport på samme niveau som før skaden. Sport der indebærer retningsskift, spring og drejninger i knæet, stiller store krav til knæfunktionen. Operation (rekonstruktion) af forreste korsbånd øger den mekaniske stabilitet, men de receptorer der fortæller hjernen om knæets stilling, kan ikke genskabes. Teoretisk bør operation øge stabiliteten, men videnskabeligt er det ikke bevist. Kun 65% vender tilbage til deres tidligere sportsniveau efter operation, mens kun 55 % når det samme konkurrenceniveau.

Genoptræning efter skade på forreste korsbånd Genoptræning er altafgørende for at reducere konsekvenserne mest muligt. Uanset om du er opereret eller ej, er målet med genoptræningen at reducere smerte, hævelse og inflammation, samt at genvinde fuld bevægelighed, styrke og aktivitetsniveau uden at opleve knæsvigt. Genoptræningen inddeles i 4 faser, som er målspecifikke ud fra trafiklysmodellen. Dvs. patienten skal opfylde nogle bestemte krav for at få grønt lys til at gå videre til næste fase. Dette i kontrast til tidligere, hvor man inddelte faserne i tid. Du kan finde en oversigt over faser og mål på krop-fysik.dk. Genoptræningen styres af din fysioterapeut, som også, i samarbejde og samråd med dig, skal give grønt lys for at påbegynde næste fase. 012018

23


+ SPORT De fire faser er: Præ-operation (tiden op til operationen), akutfasen, genoptræningsfasen og retur til sport-fasen. Tiden inden operation bruges til at forberede knæet til operationen, men også vurdere om operation er nødvendig, eller om træning er nok til at genskabe stabiliteten. Ligeledes vænnes du til den indsats det kræver at genoptræne knæet. Hvis du fra starten fravælger operation, springer du direkte til akutfasen. Her er styrketræning en væsentlig del – fra lette aktiveringsøvelser lige efter operationen/ulykken til dynamiske øvelser i de tre sidste faser, hvor der blandt andet er stort fokus på excentrisk muskelarbejde (aktivering under forlængelse), som er vigtigt for optimal genoptræning af specielt hasemuskulaturen, der ­samarbejder med forreste korsbånd om at beskytte mod vrid i knæet. Neuromuskulær træning er træning af kontrol og balance, og her skal ikke bare knæet udfordres, men hele kroppen, med hovedfokus på knæet. Træningen går fra simple øvelser på balancebræt til dynamiske, led-stabiliserende øvelser i form af springtræning og løb med retningsskift. I retur til sport-fasen træner du del-elementer af din sport. Det er også vigtigt at træne og øge konditionen, da udtrætning øger risikoen for nye skader.

Atleter der er blevet korsbånds-opererede, har en 40 % øget risiko for en ny knæskade hvis de genoptager deres sport tidligere end 9 mdr. efter operation. Bevægelseskvalitet, fx fokus på at lande dybt i knæ ved springtræning og undgå vrid i hofte/knæ, er vigtig og ofte overset træning, som din fysioterapeut skal hjælpe dig med. I starten med simple øvelser, stigende til stor kompleksitet sidst i forløbet.

Hvor længe varer genoptræningen? Genoptræningen varer ca. 9-12 mdr., lidt kortere hvis du ikke er opereret. Vi ved fra medierne at mange topatleter kommer tilbage efter 6 mdr., men disse atleter er professionelle, de genoptræner 24-7 med hjælp af en fysioterapeut, har et godt muskulært udgangspunkt og er ofte villige til at tage chancer for at opnå deres mål. Det er en an-

Knæstrækker-musklen Lårbensknogle

Brusk Knæskal

Inderste side-ledbånd

Menisk

Yderste side-ledbånd Forreste korsbånd

Underbensknogle Bageste korsbånd

Underbensknogle

derledes lang og tålmodig proces når du skal passe arbejde/skole og evt. familie ved siden af. Optimalt bør du træne dagligt, men mindre kan også gøre det, men det gør selvfølgelig varigheden af forløbet længere. Fra et norsk studie ved vi at atleter der er blevet korsbånds-rekonstrueret (opereret), har en 40% øget risiko for en ny knæskade hvis de genoptager deres sport tidligere end 9 mdr. efter operation.

Retur til sport Når du har gennemgået og fået grønt lys fra din fysioterapeut efter en række omfattende tests af styrke, hoppestyrke og –udholdenhed samt bevægelseskvalitet, er du klar til at genoptage din sport stille og roligt, men ikke i fuldt omfang fra dag 1. (Se de mål du skal opfylde, på krop-fysik.dk.) Derudover bør fysioterapeuten teste din mentale parathed via sportsspecifikke øvelser og et ’korsbåndsspørgeskema’.

Forebyggelse Vi ved mest om forebyggelse af forreste korsbåndsskader hos kvinder. Kvinder lander mere oprejst og falder mere indad i knæet (knæ-valgus), og de aktiverer hasemuskulaturen i mindre grad end mænd. Derfor anbefales det at træne landinger med lavt tyngdepunkt og undgå knæ-valgus. Derudover bør forebyggende træning indeholde balancetræning, funktionel styrke- og springtræning samt sportsspecifikke øvelser med fokus på at forbedre kontrollen af knæ, hofter, ankler og kropskerne. Excentrisk træning af hasemuskulaturen (styrketræning hvor musklen arbejder under forlængelse) er vigtig for at beskytte de forreste korsbånd. Derudover beskytter alment god form generelt mod skader. Flere studier har påvist meget effektive resultater med at forebygge korsbåndsskader, og 15 minutters forebyggende træning som en del af opvarmningen har vist sig at kunne reducere forreste korsbåndsskader med 64%. Udfordringen er at få spillere, trænere, klubber og forbund til at udføre træningen. Hvis trænerne har en positiv indstilling, hvis de involverede kan se den præstationsfremmende effekt af programmet, og hvis øvelserne er en del af opvarmningen, ser det ud til at det er nemmere at gennemføre. Du kan finde videnskabelige kilder til artiklen på www.krop-fysik.dk.

Korsbåndene skaber, sammen med side-ledbånd, muskler og sener, stabilitet i knæleddet.

24

012018


Vi hjælper folk - med at være i bevægelse!

Med denne 4-Punktsskinne ATOM-2RA kan du støtte på dit knæ trods korsbåndsproblemer Denne knæskinne er udstyret med 2 anatomiske hængsler, som præcist afspejler fysiologisk knæbevægelse og muliggør justering af bevægeudslag. ATOM-2RA har et 4-punkt-system, som er den bedste dynamiske løsning til knæstøtte.

PATENTERET LED

Som følger knæets naturlige bevægelser!

SE MERE PÅ SPORTSPHARMA.DK ELLER RING OG HØR NÆRMERE. sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

012018

25


+ ØVELSER TIL KNÆENE

5

foto Vibeke Johansson

ØVELSER: TRÆN DINE KNÆ STÆRKE

TA’ UD OG GEM 2 sider øvelser

Disse øvelser øger knæets styrke, stabilitet og balance, og er god træning hvis du vil forebygge eller har haft en skade i knæeteller af anden grund gerne vil styrke ben, hofter og baller. Er du i tvivl, så opsøg en fysioterapeut.

AF LARS DAMSBO Fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

S

tart med 6 gentagelser og arbejd dig frem mod 15. For at opnå effekt er det vigtigt at du træner til udtrætning (dvs. at når du udfører den sidste gentagelse, skal du ikke kunne klare flere).

Tag 4 sæt, og 30 sek. pause mellem hvert sæt.

1

Knæbøjning (squat)

Étbens-knæbøjning

Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd rumpen bagud som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig armene fremad. Stræk dig roligt op til stående igen, mens du fører armene tilbage. 4 sæt. 6-15 gentagelser.

Stå på ét ben med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lav en knæbøjning som øvelse 1A, men på ét ben. Vær påpasselig med at holde knæene over tæerne under hele øvelsen. 4 sæt. 6-15 gentagelser.

Når øvelse 1A er for nem, går du til øvelse 1B.

B

A

OBS:

Knib i bækkenbunden, og undgå bevægelse i ryggen.

26

012018

OBS:

I alle øvelser skal knæene altid pege lige ud over fødderne.


+ ØVELSER TIL KNÆENE

5 2 Stående superkvinde Stå på ét ben, og læn overkroppen fremover med den ene strakt arm over hovedet. Før samtidig det ben du ikke står på, bagud, indtil kroppen er i en ret linje. Bøj i hoften, og stop bevægelsen med 90 graders vinkel i hofteleddet. Før kroppen tilbage til udgangspositionen. Undgå bevægelse i ryggen. 4 sæt. 6-15 gentagelser.

Curl på bold Lig på ryggen med begge ben på en stor bold. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i sæde- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage. 4 sæt. 6-15 gentagelser. Når øvelsen er for nem, går du til øvelse 5B.

A

3 Skøjtehop Stå med hænderne i siden. Hop sidevis frem og tilbage. Vær meget opmærksom på at lande med let bøjet knæ og knæet pegende lige ud over foden. Træn i 1 minut. Gentag 4-8 gange. Progression: Sæt mere af, hop højere og/eller med mere afstand.

4

B

Étbens curl på bold Lig på ryggen med et ben på bolden og det andet løftet. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i sæde- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage og gentag med det andet ben. 4 sæt. 6-15 gentagelser.

Dybe skridt Stå med samlede ben og sæt armene i siden. Tag et skridt fremad, og sænk kroppen til lige inden bagerste knæ rører gulvet. Overkroppen skal være ret. Sæt fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen. 4 sæt. 6-15 gentagelser.

012018

27


+ DIÆTISTEN

foto Scanpix/Iris

Det KAN lykkes at fastholde et vægttab Man hører ofte at det nærmest er umuligt for mennesker der har tabt sig, at undgå at tage det hele på igen. Flere undersøgelser viser imidlertid at det ikke behøver at gå så galt. Nøglen er mad, psykologi og fysisk aktivitet.

D AF INGE VINDING psykolog, aut. diætist og forfatter til bl.a. bøgerne ”Vejen til vægt i balance” og kogebogen ”Sundt, nemt og lækkert” fra forlaget Klim. www.ingevinding.dk

et svære er ikke at tabe sig, det svære er at holde vægttabet. Det udsagn hører man ofte. Og langt de fleste der har tabt sig, tager desværre også de tabte kilo på igen. Men ikke alle! Hvem og hvorfor det lykkes for nogle at holde et vægttab, det har Det Nationale Vægtkontrolregister set på, med det formål at kunne hjælpe flere til at holde vægten. Registret blev dannet i USA i 1993, og betingelsen for at blive optaget i registret er at man har fastholdt et vægttab på minimum 13,6 kg i mindst et år. Et nyt 10 års-opfølgningsstudie med 2.886 deltagere (heraf 78 % kvinder, og en gennemsnitsalder på 48 år) viste at deres gennemsnitlige vægttab efter 5 år var 23,8 kg og efter 10 år 23,1 kg. Deltagernes oprindelige vægttab var ganske vist på 31,3 kg, men næsten 9 ud af 10 havde fastholdt et vægttab på mindst 10 % af deres oprindelige kropsvægt efter både 5 og 10 år. Andre studier viser at det er muligt for cirka halvdelen at fastholde et vægttab på mindst 10 %. Og at risikoen for tilbagefald generelt er størst det første år efter et vægttab (hvor op mod 90 % tager på igen). Risikoen falder med årene, og er efter 5 år nede på 30 %.

De der fastholder et vægttab (’maintainere’), fortsætter med at spise sundt og være fysisk aktive. De vejer sig med jævne mellemrum og sætter ind hvis vægten stiger. 28

012018

Flere faktorer har betydning De der fastholder et vægttab (’maintainere’), fortsætter med at spise sundt og være fysisk aktive. De vejer sig med jævne mellemrum og sætter ind hvis vægten stiger. Det er ikke overraskende at det hjælper at fortsætte med den sundere livsstil. Men hvorfor kan nogle fastholde den nye livsstil, mens andre falder tilbage til de gamle vaner? Forskningen peger på at en række psykologiske faktorer spiller ind. Det gælder bl.a. oplevelsen af ens indsats. Dem der ikke kunne fastholde vægttab (’regainere’), oplevede dagligdagens barrierer for at spise sundt (job, familie, manglende tid mm.) som større end ’maintainerne’. For ’regainerne’ står fordelen ved at have tabt sig simpelthen ikke mål med ulemperne ved at fastholde vægttabet. De beskrev det at skulle kontrollere vægten som meget svært eller umuligt i 75 % af tiden, mens det kun gjaldt for 29 % af ’maintainerne’. En anden faktor handler om mål. Tilfredshed med både det mål man nåede, og med de forventninger man havde til hvad et vægttab ville betyde, øgede sandsynligheden for at fastholde vægttabet. Nogle overvægtige har en tendens til at tro at et vægttab løser alle deres problemer, og bliver derfor slemt skuffede når det viser sig ikke at være tilfældet. Vores følelser og tanker spiller en væsentlig rolle. Spisning for at regulere humøret øger risikoen for at tage på igen. Det gælder både at spise for at få det bedre – såkaldt trøstespisning – og at spise for at undgå negative følelser, psykisk ubehag og stress. Generelt øger sort-hvid-tænkning sandsynligheden for vægtøgning inden for det første år efter vægttab.


+ DIÆTISTEN

For ’regainerne’ står fordelen ved at have tabt sig simpelthen ikke mål med ulem­ perne ved at fastholde vægttabet.

DET ØGER DIN CHANCE FOR AT HOLDE ET VÆGTTAB • Sund, velsmagende mad, der mætter godt. • Regelmæssig fysisk aktivitet • Selvmonitorering (fx at veje sig regelmæssigt) • Planlægning • Fleksibilitet (fleksibel kontrol med spisningen) • Støtte fra omgivelserne • Indre motivation, at sætte sig et mål af indre værdi • Gode problemløsningsfærdigheder • A t kunne tackle negative følelser på anden måde end ved at spise

DET FÅR DIG TIL AT TAGE PÅ IGEN • Lav grad af fysisk aktivitet • Rigid kontrol med maden (’restraint eating’) • At spise på sine følelser (’emotional eating’) • Ø get følsomhed over for signaler i omverdenen om mad (’external eating’) • Impulsivitet • Højt niveau af oplevet sult • Negative livsbegivenheder • Depression og negative følelser • A t undgå at tage fat på at løse problemer der opstår

Kunsten består ikke i at tabe sig, men at fastholde vægttabet Meget tyder på at fokus skal rettes mod hvordan man kan hjælpe folk med at fastholde et opnået vægttab, frem for kun at fokusere på hvordan de taber sig. De første to år efter vægttabet synes at være de mest kritiske. Her er det vigtigt at den enkelte har ’værktøjer’ til at tackle det videre forløb med at holde vægten. Det er nødvendigt med varige livsstilsændringer, der tilpasses den enkelte, og som ikke opleves for hårde og afsavnsprægede. Maden er vigtig, og sund velsmagende mad der mætter godt, øger chancen for at fastholde vægttabet. Men regelmæssig fysisk aktivitet er også vigtig, og det samme gælder det at kunne tackle negative følelser på en anden måde end ved at spise. 012018

29


+ JOB

foto Keld Bærnholdt Lund

SID GODT I BILEN

Hold dig kørende – uden smerter Kører du meget i bil? Bruger du bilen som transport til og fra job – eller er bilen og landevejen mere eller mindre din arbejdsplads? Så læs med her.

V

AF RIKKE ØSTERGAARD Fysioterapeut og indehaver af BeneFiT Karup, www.bene-fit.dk

i kender alle til lange bilture og hvad de kan betyde for kroppen af fx stive lemmer, ømme muskler og generel utilpashed. De mange timer i bilen går an en gang imellem, men for dem der hver dag kører meget, kan det blive en stor belastning. Der findes endnu ikke specifik forskning i hvordan kørende arbejde påvirker os sundhedsmæssigt. Men hvis vi ser på den eksisterende forskning om det at sidde stille i mange timer dagligt, så ved vi blandt andet at risikoen for skulder- og nakkesmerter stiger, og nok så væsentligt at stillesiddende adfærd også er forbundet med øget dødelighed og sygelighed; fx tyder noget på at risikoen for livsstilssygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme øges. Når vi sidder stille, bliver kroppen fastlåst, og cirkulationen i kroppen nedsættes. Musklerne kan ikke i samme grad hjælpe hjertet med at skubbe blodet rundt, og derved skal hjertet arbejde hårdere. Kroppen går i ”dvale”, og vi bliver ’stive’ i led, muskler, nerver og ledbånd. Sidder vi i en bil, er vi endda

TÆNK VARIATION OG BEVÆGELSE IND I DIN DAGLIGDAG MED BILEN • E n pude/pølle kan støtte i lænden, og kan flyttes rundt. • E n oppustelig siddepude kan tages til og fra – så du sidder med mulighed for en anelse bevægelse. • B rug af autopilot kan være aflastende for kroppen. • L av evt. mikro-øvelser undervejs (se side 31). • Hold regelmæssigt små stop, hvor du kommer ud og strækker benene – måske endda laver et par øvelser! • Bevæg dig generelt mere – både i og uden for arbejdstiden. 30

012018

INDSTIL DIN BIL TIL DIG • H æv sædet op, så du sidder med ca. 90 graders ­vinkel i hofteleddene. Du skal sætte dig IND i bilen, ikke sætte dig NED i bilen. • S ædet skal være så højt at du har ca. 110 graders vinkel i knæleddene. • Undgå ”lænestols-stilling”. Indstil ryglænet så du kan sidde opret, og så du sidder godt og får en god støtte. • Indstil rat-højden så det føles naturligt, og du kan sidde afslappet når du holder ved rattet ( i kl. 14.45). ­Armene skal være afslappede og bøjede – uden du løfter skuldrene. OBS: Rattet er nemt at indstille i ­biler nu om dage. Sæt dig ind i hvordan det indstilles i netop din bil. • D u skal have frit udsyn til instrumentbrættet. • S pejlene indstilles så du kan sidde med godt udsyn til både side- og bakspejle blot ved at bruge øjnene eller dreje hovedet en anelse. •N  akkestøtten indstilles så overkanten af hovedet flugter med overkanten af nakkestøtten. Hovedet er i forlængelse af kroppen, ikke trukket fremad. Hvis du indstiller spejle og nakkestøtte så de passer til at du sidder i en opret position, er det samtidig en god reminder hvis du falder sammen i ryggen. I denne stilling giver du kroppen et godt udgangs­ punkt. Dine led i kroppen, specielt hofteled og ryg­ søjle, er mindre sammenklemte, og kroppen bremser ikke for blodcirkulationen.


+ JOB

PAUSER ER IKKE SPILD AF TID At strække benene og få frisk luft i blot fem minutter er en rigtig god investering. Ikke bare for kroppen og sundheden. Du vågner også op og kan bedre koncentrere dig om kørslen efterfølgende. I pauserne kan du med fordel bevæge kroppen. Se øvelsesforslag på krop-fysik.dk.

langt mere kropsligt fastlåste end i en sofa eller på en kontorstol, og skal tillige konstant koncentrere os mentalt om kørslen, hvilket også kan påvirke spændingen i kroppen.

Øvelse 1

Hvad kan vi gøre? Brug 5 minutter på at indstille dit bilsæde og kigge på din siddestilling næste gang du skal ud at køre. Tænk dernæst variation og bevægelse ind i din dagligdag med bilen. Sørg for små hyppige pauser, hvor du får bevæget dig. Og husk at sikkerheden altid kommer først. Du får uddybet ovenstående punkter her på siderne.

GODE MIKRO-ØVELSER I BILEN Øvelse 1: Slå autopiloten til og løft knæene op skiftevis. Rul samtidig med ankelleddene. OBS: Sikkerheden kommer altid først. Øvelse 2: Når du holder for rødt, kan du lave ”lang nakke” og kigge til siderne for at bevæge nakken. Øvelse 3: Når du holder for det næste røde lys, kan du dreje hele ryggen fra side til side.

Øvelse 2

Husk at lidt har også ret!

TJEKLISTE: TRAFIKSIKKERHED I BILEN • Er du opmærksom i trafikken – kører du bil når du kører bil? • Overholder du fartgrænserne? • Betjener du telefon eller andre medier under køreturen? • Har du pakket bilen så du ikke får tunge løse ting i hovedet, hvis uheldet er ude? • Holder du tilstrækkelig afstand til forankørende? • Har du korrekt monterede vinter/sommerdæk? • Indstil kun bilsæde, spejle mv. mens du holder helt stille.

Øvelse 3 012018

31


+ JOB

tekst og foto Freja Fredsted Dumont

TI MINUTTERS MORGENGYMNASTIK HOLDER DOKTOREN FRA DØREN Selvom Ørsted er en arbejdsplads med masser af mandehørm, så stiller mændene trofast op til morgengymnastik hver morgen inden arbejdet kalder, og de har i høj grad taget arbejdspladsens mange sundhedstiltag til sig.

D

et er fysisk hårdt arbejde at vedligeholde havvindmøller. Det belaster og kan slide kroppen at udføre det daglige arbejde i de 70-80 meter høje møller, og vindmølleteknikerne har lange dage med løft og arbejde i krævende arbejdsstillinger.

Det hårde fysiske arbejde og det slid på kroppen det medfører, kan resultere i smerter og skader. Derfor har teknikerne besluttet af starte dagen med ca. 10 minutters morgengymnastik, for at få varmet leddene op inden de sejler ud til møllerne.

Paco forbereder sig på den 12 timer lange vagt der venter forude. 32

012018

Mænd og morgengymnastik Klokken er 7 om morgenen en kold oktoberdag. Tidligt, ville nogle mene, men ikke for teknikerne hos Ørsted i Grenaa. De står allerede klar i kantinen til den daglige morgengymnastik, som skal skubbe gang i deres 12-timers vagt på havet i Anholt Havmøllepark.


+ JOB

Selvfølgelig får vi noget ud af at få kroppen i gang, men det sociale er mindst lige så vigtigt. Det er en god start på dagen.

Kl. 7:00 starter morgengymnastikken, som sørger for en god start på dagen for alle Ørsteds teknikere.

Set udefra er de måske nogle hårde gutter, men bag de gule refleksveste og sikkerhedshjelme gemmer sig mænd der rent faktisk går op i at deres krop skal kunne holde til det fysisk hårde arbejde de udfører. Og at de har det godt sammen. – Du kan jo selv se hvor sjovt vi har det til morgengymnastikken. Selvfølgelig får vi noget ud af at få kroppen i gang, men det sociale er mindst lige så vigtigt. Det er en god start på dagen, siger Brian Olsen. Imens den lyserøde morgensol stiger op i horisonten over Kattegat, står omkring 30

mænd med hver sin elastik og følger instruktørens anvisninger. Der bliver grinet lidt af elastikøvelserne, og to af mændene står sammen om én elastik, hvilket resul­ terer i høj latter fra begge mænd. – Det er teamwork det her, siger en af mændene. Alle hygger sig, og dagen er skudt i gang på bedste vis efter de ti minutters morgengymnastik.

Glem Tarzan-syndromet Det er dokumenteret at mænd langt hyppi-

gere har dårligere sundhedsvaner end kvinder. Det gælder rygning, alkoholforbrug, kost, overvægt og brug af euforiserende stoffer. Kun mht. fysisk aktivitet har mænd bedre sundhedsadfærd end kvinder. En forklaring peger på betydningen af kønsroller og sociale normer, hvor mænd er utilbøjelige til at søge lægehjælp og vurderer symptomer og sygdom som svagelighed, mens kvinder oftere reagerer på gener og fornemmelser. Det har været benævnt som henholdsvis Tarzansyndromet (sygdomsfornægtelse) og Askepotsyndromet (hjælpeløshed). – Vores udfordring er at vi beskæftiger os med mænd, og her er selvomsorgen

Uden fokus på motion, kost og trivsel, så får man stress. 012018

33


+ JOB

Vi står ikke med pisken og siger at du skal cykle 50 km ugentligt. Men vi lægger op til at man tænker sig om og bruger hovedet. ikke rigtigt i højsædet. De skal også lære at lytte til sig selv og deres krop. Uden fokus på motion, kost og trivsel, så får man stress, siger Lasse Hansen, HSE Manager i Ørsted’s Anholt afdeling. Derfor tilbyder Ørsted sine medarbejdere sund hjemmelavet morgenmad og varieret sund frokostbuffet på de større lokationer. Vindteknikerne som befinder sig på ude på møllerne dagen lang, sørger selv for en god, stor madpakke, der rækker til en lang dag. Der er også økologisk frugt og gratis adgang til moderne fitnesscentre på alle større kontorer, og som noget nyt har medarbejderne i Grenaa nu fået et fast torsdags-crossfithold op at køre efter arbejdstid. Derudover er der en fysioterapeut koblet fast til Ørsted, som kan ”lejes” til øvelser. Medarbejderne har i øvrigt mulighed for at deltage i store sportsevents, ligesom de har adgang til skræddersyede apps med værktøjer og inspiration til en dagligdag med høj energi. Desuden er alle medarbejdere dækket af en privat sundhedsforsikring.

Kammerater på vandet Brian, Brian, Jon, Flemming, Jan, Johnny, Yussuf og Paco er dagens team, som sejler på arbejde sammen denne morgen. Man kan tydeligt mærke på gutterne at de er gode kammerater, og selvom det er tidligt på dagen, er det ikke for tidligt at joke med hinanden. De bliver sat af to og to på hver deres vindmølle, som de skal arbejde på. – Vi er jo rimeligt isolerede herude når vi først er blevet sat af båden. Hvis vi skal på toilettet, så skal vi jo have fat på båden, og så skal man altså kunne holde sig indtil 34

012018

Der lægges til ved en af møllerne, så to teknikere kan blive hejst op i møllen.

den kommer – det ved du alt om, ikke Johnny? De griner alle sammen, og der er tydeligvis noget indforstået mellem mændene. Hvert år skal de ansatte igennem en konditionstest, hvor lungekapacitet og fedtprocent bliver målt. Bestås testen ikke, kan man ikke arbejde før man har optimeret sin præstation. Paco skal testes i den kommende uge, men tager det ikke så tungt. – Du skal ligge på niveauet ’over average’ for at bestå, så det er altså ikke nok at være gennemsnitlig – men så er det jo heldigt at jeg ikke er det. Jeg er sgu’ i nogenlunde form, siger Paco og griner lidt.

Det er vigtigt at være en arbejdsplads med spændende arbejdsopgaver og en høj faglighed, men samtidigt er det vigtigt at have et arbejdsmiljø som understøtter en moderne livsførelse, hvor der er behov for stor fleksibilitet og individuelle løsninger, fortæller Lasse Hansen. – Vi står ikke med pisken og siger at du skal cykle 50 km om ugen, men vi lægger op til at man tænker sig om og bruger hovedet. Men al motion, gymnastik og træning er fuldstændig frivilligt.

Balance mellem fadbamser og terrænløb Mændene har taget positivt imod Ørsted’s mange tiltag i forhold til både kost, motion, søvn og mental sundhed. De har blandt andet startet en løbeklub. Et af årets højdepunkter er når de sammen deltager i Xtreme Mandehørm – et terrænløb kun for mænd. Det er mudder, forhindringer og sjov med gutterne der er i højsædet her. – Løbet er egentlig det mindste af det, det er mere samværet omkring det. Vi har det altid skidesjovt når vi er afsted. Det handler om at have det sjovt, spise rigtig mandemad og drikke skummende fadbamser, siger Brian. Ørsted er en arbejdsplads hvor det hele menneske og det hele liv er i højt fokus.

Brian Olsen har løbet flere maratons, og nyder at arbejdspladsen opmuntrer til fysisk aktivitet.


+ KORT NYT

job FÆRRE SMERTER EFTER KONDITIONS­ TRÆNING I ARBEJDSTIDEN To gange en halv times konditionstræning om ugen i arbejdstiden. Mere skal der ikke til for at forbedre rengøringsassistenters fysik markant og reducere deres muskel-og skeletsmerter i nakke, skuldre, arme og håndled. Det viser en ny undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA. Tidligere har forskerne påvist at samme konditionstræning også kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme. 116 rengøringsassistenter deltog i studiet. De blev inddelt i to grupper. Den ene gruppe blev tilbudt konditionstræning (bl.a. løb, cykling, romaskine og aerobic) i arbejdstiden, mens den anden gruppe blev tilbudt foredrag om sund adfærd. Alle deltageres helbred blev tjekket inden studiet gik i gang og igen efter fire og 12 måneder. De trænende rengøringsassistenter mindskede markant deres smerter i nakke, skuldre, arme og håndled – en reduktion på over 30 pct. efter 12 måneder. Nogle oplevede dog at få mere ondt i knæ og hofter. Derfor påpeger forskerne bag undersøgelsen at det er meget vigtigt at tage individuelle hensyn når man sammensætter et træningsforløb til medarbejdere. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Svært at tale om psykisk sygdom på jobbet Knap hver tredje dansker har en nær kollega der har eller har haft en psykisk sygdom, viser en undersøgelse. Depression og angst er blandt de mest udbredte diagnoser. På trods af udbredelsen har vi svært ved at tale om psykisk sygdom, særligt på arbejdspladsen. Det viser en un­ dersøgelse foretaget for Landsindsatsen EN AF OS, der har til formål at afstigmatisere psykisk sygdom i Danmark. Undersøgelsen viser at danskerne som udgangspunkt gerne vil tale med deres kolleger om psykisk sygdom og tilbyde deres støtte hvis kollegaen ønsker det. Men samtidig er omtrent halvdelen af danskerne i tvivl om hvordan man skal tale med sine kolleger om psykisk syg­ dom. EN AF OS anbefaler at ledelse og medarbejdere fremmer et godt psy­ kisk arbejdsmiljø, hvor det er okay at tale om at man har psykiske pro­ blemer. Her er det vigtigt at ledelsen går forrest. En god kontakt kan nemlig være med til at fastholde medarbejderen og begrænse syge­ perioden.

5

gode råd til kolleger

1  Vær direkte. Sig det som det er. Fortæl at du er bekymret, og hvorfor. Du kan for eksempel sige: Jeg synes du virker trist og ked af det, og det bekymrer mig.

2  Vær dig selv og ærlig. Vær ikke bange for at sige noget forkert. Tavshed og iso­ lation er værre. Indrøm hvis du synes det er svært at snakke om eller forstå.

3  Vær nysgerrig, lyt og støt op. Det er ikke din opgave at løse din kollegas psyki­ ske problemer. Vær i stedet nysgerrig og spørg ind til hvordan din kollega har det. Lyt, vis interesse og tilbyd din støtte og hjælp.

4 Giv ikke op. Lad være med at trække dig hvis du bliver mødt med en afvisning. Det er en helt normal reaktion. Fortæl din kollega at du er her hvis der er brug for en snak eller hjælp.

5  Søg viden. Hvis du føler du mangler viden, kan det give en ekstra sikkerhed at søge fx på internettet. Det hjælper også med at skille fordomme fra fakta.

Læs mere, herunder 6 gode råd til ledere, på www.en-af-os.dk/arbejdsmarked 012018

35


+ SPORT

foto Scanpix/Iris

BOOST DIN STYRKETRÆNING Ny serie

AF MARIANNE NØRUP

Fysioterapeut, redaktør af Krop+fysik og udvikler af træningskonceptet FysioPilates, Fysio-Pilates.dk

Mindful styrketræning er effektiv styrketræning

GIV DIN STYRKETRÆNING KVALITET Fokus på kvalitet og effektivitet vil både skærpe din motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Du vil nemlig få trænet hele kroppen i hver enkelt øvelse, og du vil få styrket din kropsholdning, vejrtrækning og bækkenbund. Resultatet er en langt mere effektiv og anvendelig træning.

NY SERIE:

Krop+fysik bringer i 2018 gode råd til mere effektiv styrketræning. Der kommer blandt andet fokus på: Bækkenbund, vejrtrækning, funktionel træning og bedste udnyttelse af tiden.

36

012018


+ SPORT

F

itnesssæsonen er i fuld gang, og måske er den entusiasme du startede op med i sin tid, ved at være brugt op. Rutinerne præger, det er lidt kedeligt, og måske kan du ikke se de store resultater af dine anstrengelser. En af de bedste måder at gøre sin styrketræning mere inspirerende og udfordrende på, er at gøre den bedre! Fokus på kvalitet og effektivitet vil både skærpe din motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Forskellen er nem at mærke. Hvis du følger nedenstående råd – og de råd der følger i kommende numre af Krop+fysik – er du sandsynligvis nødt til at tage lidt vægt af maskinerne i starten, men til gengæld får du trænet hele kroppen i hver enkelt øvelse, og du får styrket din kropsholdning, vejrtrækning og bækkenbund oveni. Resultatet er en langt mere effektiv træning, men også en langt mere anvendelig træning. For hvad skal man bruge bomstærke lårmuskler eller biceps’er til, hvis ryggen ikke kan holde til den kraft ben eller arme kan udvikle? Og hvad skal man bruge en vaskebrætsmave til, hvis man ikke kan trække vejret ordentligt, og får smerter pga. et stift og ufleksibelt bevægemønster? Den tilgang jeg beskriver i det følgende, handler om at tænke i bevægestrategier frem for enkelte muskler. Og om at være opmærksom på de svageste led i muskelkæderne. En vægt må ikke være tungere end at du kan stabilisere alle dine led effektivt og ”holde tæt” mens du løfter den. Og med mindre du træner decideret styrkeløft (vægtløftning), skal du også samtidigt kunne trække vejret uhindret undervejs. Ved at bygge din styrketræning op med omtanke og træne korrekt, kan du opnå en både stærk, fleksibel, flot og velfungerende krop i balance, og samtidig sikre at du ikke ender med et stærkt ydre muskelpanser, der giver stive bevægelser, dårlig funktion, hæmmet vejrtrækning og øget risiko for skader. Her får du tre fokuspunkter du kan inddrage i din træning. I de følgende numre af Krop+fysik følger flere.

Tænk kropsholdning Mange styrketræningsmaskiner sætter os i en akavet udgangsstilling. I de fleste maskiner med ryglæn (leg curl/extension, brystpres mv.) sidder man fx lænet meget

bagover, og det indbyder til at trække hovedet og skuldrene fremad; ja det kan næsten føles umuligt at lade være. Prøv alligevel! Så undgår du nemlig at belaste nakken, og hvis du samtidig tænker på at bevare ryggens naturlige, svage S-form (så du bevarer lændesvajet, en lille runding i brystryggen og nakken/hovedet i lige forlængelse af kroppen), vil du opnå en rigtig god indirekte træning i kropskerne, skul-

Fokus på kvalitet og effektivitet vil både skærpe din motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. derblade, nakke mv., som du er nødt til aktivt at holde stabile under styrkeøvelsen. Du vil også give mellemgulvet langt bedre arbejdsvilkår til at sikre en god vejrtrækning undervejs. • Hold et lille lændesvaj i alle øvelser. Det er godt for din lænd og styrker din kropsholdning. • Vær opmærksom på dine skulderblade. De skal aldrig ”vinge ud”, men holdes ind mod kroppen. • Træk ikke skulderåget op mod ørerne – bevæg kun i skulderleddene (der hvor armene sidder fast på kroppen). • Hold nakken ret – forestil dig at dit hoved løftes ganske let af en ballon der trækker i dit baghoved. Hovedet skal føles let, på toppen af rygsøjlen, og ikke være trukket fremad. • Bevar en fuld, naturlig vejrtrækning under alle øvelser. • Aktiver bækkenbunden når du anstrenger dig. OBS: Vi har en tendens til at placere fødderne lidt bredere end en hoftebreddes afstand. Men det er en god træning og vane at få dem ind ”på plads” under hofteleddene og lade fødderne pege lige frem. Det fremmer en bedre muskelbalance.

Tænk helhed Lad os tage eksemplet ”leg curl” (maski-

nen hvor du sidder med strakte ben og skal trække en vægt ved at bøje underbenene ind mod bagdelen). I stedet for at tænke ”bøj benet”, tænker du i kropsholdning (hvordan sidder jeg), og på at skabe et stabilt center, så du kan få det bedst mulige udgangspunkt for at bøje benene ind mod dig. Mens du bevæger underbenene, lægger du mærke til hvad der sker i resten af kroppen, og du sørger for at: • der ikke sker bevægelse andre steder, • du ikke spænder andre steder end der hvor det er nødvendigt • du kan trække vejret frit • du har aktiveret din bækkenbund (se fx www.krop-fysik.dk hvis du har brug for hjælp) I nogle maskiner og øvelser står man på ét eller begge ben. Læg også her mærke til hvad der sker i hele kroppen: Kan du holde hoften/bækkenet i ro undervejs (så det fx ikke skubbes ud til siden), kan du undgå at overstrække knæene, kan du stå med vægten ligeligt fordelt på foden/fødderne? Den opmærksomhed giver rigtig god og ”gratis” træning af hofte, knæ og fod.

Tænk i ledkæder og muskelslynger Hvis du har opfyldt de to tidligere punkter, burde dette komme af sig selv. Igen: Vi har ikke glæde af at være bomstærke i overarmene, hvis ryggen, skulderbladene eller knæene ”knækker” når vi bruger dem. Tænk på kroppen som en kæde af led der hænger sammen via et system af muskler (muskelslynger). Hav altid alle led i kæden med, og vær særligt opmærk­ som på de svage led i kæden – det er der det bliver interessant. Hvis du fx ikke kan gennemføre en øvelse uden at løfte skuldrene, bevæge lænden eller andet der er nævnt under punktet om kropsholdning, så lad være med at sætte mere belastning på før du kan gennemføre korrekt i alle kædens led. Går du i dybden med ovenstående, bliver din træning mere udfordrende, interessant og effektiv. Du kan med stor fordel vælge et fitnesscenter hvor fysioterapeuter instruerer og kan hjælpe dig med at optimere din træning til netop din krop. God fornøjelse! 012018

37


+ KORT NYT

sport

Træningsmyter sande eller falske?

Falsk

BØRN MÅ IKKE LAVE VÆGTTRÆNING Børn der laver styrketræning, bliver både stærkere og sundere. Det viser videnskabelige undersøgelser. Og det er ikke farligt, hvis det blot udføres korrekt. Som for voksne er en rigtig teknik og god instruktion vigtig. Ikke mindst for overvægtige børn eller børn der ikke er til sport, er styrketræning et fint alternativ. Styrketræningen behøver på ingen måde foregå i et fitnesscenter eller med vægte.

Strækøvelser virker ikke

Falsk

Jo de gør! Sener og muskler bliver ganske vist ikke længere når man laver strækøvelser. Men det betyder ikke at øvel­ serne ikke virker. Man bliver mere bevægelig af at træne smidigheden – årsagen er bare en anden, nemlig at krop­ pen bliver mere tolerant over for den smerte man oplever i yderpunkterne af bevægelsen. Strækøvelser mindsker dog ikke ømhed efter træning, som man ­tidligere har troet.

Du kan træne dig hurtigere op efter en periode med inaktivitet hvis du tidligere har været i god form

Falsk

HVIS MAN SVEDER MEGET NÅR MAN TRÆNER, ER DET TEGN PÅ DÅRLIG KONDITION

Tværtimod. Faktisk bliver kroppen bedre til at svede når man er ­fysisk aktiv (og derved skiller man sig af med varme, ­kroppen køles, og man kan fortsætte træningen i længere tid). Det er også derfor man bør akklimatisere sig til varmen, hvis man har trænet hjemme i kolde Danmark og skal motionere eller konkurrere sydpå.

Sandt

Korrekt. Af tre grunde: 1: Topidrætsfolk er vant til at presse sig selv og har et stort drive. 2: De er muligvis også mere genetisk begavede ift. træningen. 3: De fysiologiske tilpasninger fra tidligere træning bliver i kroppen på trods af en pause. Så alt i alt er der ingen tvivl om at en person der tidligere var i meget god form, hurtigere kan træne sig op, end en person der aldrig har været i god form. 38

012018

Kilde: 100 myter om motion og vægttab. B. Klarlund og Morten Zacho FADL’S Forlag

DU HAR MÆLKESYRE I BENENE DAGEN EFTER TRÆNING Nej. Hvis man lige har trænet hårdt, stiger koncentrationen af mælkesyre i blodet i minutterne lige efter, men så falder kon­ centrationen igen i løbet af den næste times tid. Der vil derfor absolut ingen mælkesyre være i benene dagen efter. Den kendte for­ nemmelse af ”at syre til”, fx i lårene når man Falsk cykler hårdt, er noget andet (kaldet DOMS), og har ikke noget med mælkesyre at gøre.


tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto fotograf Jan Christensen/DHF

+ SPORT

SJOV, SOCIAL OG EFFEKTIV TRÆNING:

Håndboldfitness ”Håndbold for sjov” er effektiv og varieret træning hvor alle er velkomne. Ny dansk forskning viser god effekt på både sundhed, fysik og psyke - håndbold-fitness giver ganske enkelt overskud og energi.

D

et kan minde lidt om barndommens gymnastiktimer. På den gode måde. Der er gammeldags mavebøjninger og rygstrækninger, ”løb på hundrede måder” og forskellige boldlege. Bolden er blød, man træner både ude og inde, træningen kan være kønsopdelt eller blandet og i dette forum er deltagerne i alle aldersklasser. Håndboldfitness er håndbold for sjov – og for motionens og hyggens skyld. Samtidig er det effektiv motion med løb, fysisk træning og håndbold på små baner. Konceptet, som er en pendant til det populære fodboldfitness, er udviklet for at landets håndboldklubber kan få mere at byde på til voksne og dermed tiltrække flere. Også dem der ikke har spillet håndbold før, eller som ikke ønsker at spille det på konkurren-

ceplan. Det kræver ingen forudsætninger at deltage. I håndboldfitness er fokus nemlig på træning frem for kampe. Man spiller fire mod fire på tværs af en håndboldbane, og der bruges ikke driblinger. Det resulterer i et spil med mindre nærkontakt og større mulighed for at involvere de spillere der ikke har erfaring med håndbold.

Effektivt for både fysikken og psyken Et forskningsstudie fra Syddansk Universitet og Københavns Universitet viser at håndboldfitness er en effektiv træningsform, både i forhold til fysik, psyke og sundhed. Deltagerne i studiet opnåede en markant forbedring i deres løbepræstation og samtidig en flot stigning i både muskelmasse og knogletæthed.  Studiet undersøgte effekten af 12 ugers håndboldfitness med to ugentlige træningspas på hver 70 minutter. 28 kvinder i alderen 20 til 30 år deltog, og studiet viste at deltagerne efter den korte tids håndboldfitness opnåede en stigning på 37 procent i intervalarbejdsevne, 2,1 procent i muskelmasse og 0,8 procent i knogletæthed i lårbensknoglen. Derudover viser forskningen at håndboldfitness har en god psykisk effekt. Håndboldfitness-spillerne fik større motivation og samtidig mere energi og overskud.

FYSIOTERAPEUTENS KOMMENTARER Håndboldfitness er varieret træning, som er effektivt bl.a. fordi det er socialt og sjovt, hvilket gør at du ikke så nemt bemærker hvor hårdt du arbejder, og at du er mere motiveret for at træne. Du får trænet styrke, puls, koordination, balance mm. Alt i alt meget anbefalelsesværdigt. Vær opmærksom på at varme op, og at gå langsomt frem hvis du er nybegynder. Og vær særligt opmærksom når du hopper: Land på begge fødder, gå ned i knæ, og lad altid knæene pege lige ud over fødderne.

Tæt på 200 håndboldklubber i Danmark udbyder håndboldfitness, som er et samarbejde mellem Dansk Håndbold Forbund og DGI. Læs mere om håndboldfitness på haandbold.dk Nogle klubber har fællestræning for mænd og kvinder

Kilde: DGI, dgi.dk

Styrketræning er en vigtig del af håndboldfitness. 012018

39


+ SIDSTE NYT

gear SÆT DIG GODT TIL RETTE Stole er til for at sidde i, og den rette stol kan skabe øget livskvalitet. Det mener man hos Farstrup Furniture, som udvikler deres stole ud fra faglig indsigt i kroppens behov. Alle stole fra Farstrup Furniture er bygget til at give optimal siddekomfort – uanset om du søger en minimalistisk stol fra Classic-serien, en særligt tilpasset hvilestol fra Comfort-serien eller en skræddersyet funktionsstol fra Care-serien. Farstrup Furniture er specialister i skræddersyede løsninger til individuelle behov. Her ses modellen Cantate 6010 med 6019-skammel. Stolen fås fra ca. 12.000 kr. i bøg (14.000 kr. i eg). Find din lokale forhandler på farstrup.dk.

MUSEN DER FØLGER DIN ARBEJDSSTILLING Skiftende arbejdsstillinger er alfa og omega når det gælder ergonomi. Men når du skifter arbejdsstilling, skal musen kunne følge med. Derfor har Contour nu designet Unimouse med fire friktionsbaserede led, som du løbende kan ændre og justere fra traditionel til vertikal mus, så du oplever den ultimative komfort hele dagen. Med Unimouse fra Contour kan du skifte arbejdsstilling i en håndevending og uden afbrydelser, så du bruger forskellige muskler og sener og undgår at holde hånden i den samme statiske stilling. Vejl. udsalgspriser ekskl. moms: Trådløs version kr. 849. Kablet version kr. 699.

Sko-indlæg kan af hjælpe smerter – også i ryggen Smerter i kroppen kan stamme fra fejlstilling i fødderne, og med individuelt tilpassede sko-indlæg kan smerterne afhjælpes. Eksempelvis kan smerter i skinneben, hæl, akillessene, ryg, hofte og knæ hænge sammen med funktionen i fødderne. Formthotics-såler hjælper med at absorbere stød og understøtter fodens egen struktur så den kan fungere bedst muligt. Sålerne udvælges og tilpasses til netop dig og sålerne formes ved opvarmning efter din unikke fodform. Mere information på sportspharma.dk, tlf. 7584 0533. PS: En række fysioterapeuter og fodterapeuter forhandler Formthotics, og her følges sålerne naturligvis af en undersøgelse og gode faglige råd.

40

012018


+ SIDSTE NYT

HJÆLP MOD KOLIK:

7 UDVALGTE BAKTERIE-STAMMER TIL DIN BABY 7-stammers-synbiotika-blanding har i et forsøg, publiceret i Journal of Paediatrics and Child Health, vist sig effektivt til at håndtere symptomer på spædbarnskolik uden rapporterede bivirkninger. Bio-Kult Infantis er et avanceret tilskud af levende bakterier, bestående af 7 forskellige bakteriestammer, og kan benyttes som tilskud til spædbørn. Indeholder også D3 vitamin, Omega3 samt Preplex® Kommer i pulverform i små breve, let at give. Smagsneutral. Vejl. pris 149 kr.

HJÆLP TIL DIG DER ER GRAVID, ELLER PLANLÆGGER AT BLIVE DET Baby- Me-Now er et kombineret vitamin- og mineraltilskud, specielt tilpasset kvinder før, under og efter graviditeten.  Når en kvinde skal skabe et nyt individ, er det vigtigt med optimale betingelser som sund og alsidig kost samt vitaminer og mineraler. Baby-Me-Now fra Solaray er et skånsomt naturprodukt til den gravide kvinde, men også før graviditeten, for at forberede kroppen til graviditet, og efter graviditeten, for også i ammeperioden at have energi og velvære. Baby-Me-Now indeholder naturlige letoptagelige vitaminer, mineraler og urter, sammensat i doser der bidrager til den gravides behov bl.a. folinsyre, calcium, jern og zink. Forhandles i Helsam, Helsekostbutikker, Matas og udvalgte apoteker. Anbefalet dosis 3 kapsler om dagen. Vejl. pris: 90 tab. 174,95 kr. 150 tab. 249,95 kr.

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

012018

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

41


+ SUND RYG

foto Scanpix/Iris

NYT DANSK STUDIE

Viden kan forebygge

RYGBESVÆR

Vores viden om rygsmerter har stor betydning for forløbet af rygbesvær. Det viser et nyt dansk studie.

H AF PERNILLE FREDERIKSEN

Ph.d.­studerende og forsknings­ og udviklingsfysiotera­ peut på Rygcentret Sundhedshus Nørrebro  

ar du smerter i lænden, så er det en god ide at søge velunderbygget viden. Folk der har overværet blot to foredrag á en times varighed, ser nemlig ud til at være væsentligt mere tilbøjelige til at gå på arbejde under rygsmerte-episoder, de har færre behandler-besøg, oplever højere generel arbejdsevne, færre gener, mindre tristhed/depression og har mere positive holdninger til rygsmerter, sammenlignet med dem der ikke får tilsvarende information. Det viser et dansk forskningsstudie hvor 250 danske kommu-

nalt ansatte med rygbelastende arbejde (fx folk ansat i park og vej og på kirkegårde) deltog. Halvdelen overværede to foredrag hvor nedenstående fakta blev grundigt forklaret, den anden halvdel var kontrolgruppe. Gennem et år målte man via SMS-kommunikation oplevelser og adfærd i begge grupper blandt dem der havde rygsmerter. Desuden spurgte man efter seks måneder samtlige deltagere om deres holdninger til rygsmerter. Nedenstående fakta er essensen af det foredrag som gjorde den store forskel.

UDBREDELSE

HISTORIE

• Rygsmerter er særdeles udbredte. 80-90 % af os vil mindst én gang i vores liv opleve at få lænderygsmerter, og 47 % af danskerne rapporterer at have haft lænderygsmerter i løbet af de sidste 14 dage. • Lænderygsmerter ligger i de industrialiserede lande i top 3 blandt de lidelser der giver flest leveår med funktionsnedsættelse, og er dermed blandt de dyreste lidelser for samfundet. • De døjer lige så meget med rygsmerter i udviklingslande og primitive stammesamfund som vi gør i den vestlige verden, men mennesker i sådanne samfund agerer tilsyneladende anderledes på deres smerter. Fx ser det ikke ud til at påvirke deres funktionsniveau lige så meget.

• Såvel hulemalerier fra vores tidlige historie som biblen beskriver hvordan folk har været plaget af rygsmerter og har søgt behandling for dem. Forekomsten af rygsmerter har ikke været stigende op gennem historien, som man ellers skulle tro hvis man tænker at vores moderne stillesiddende livsstil er skurken. Til gengæld er negative konsekvenser som sygefravær og arbejdsophør pga. rygsmerter steget markant siden 1970’erne i de rige dele af verden.

TYPER

• Otte ud af ti tilfælde er såkaldt uspecifikke rygsmerter, også kaldet ”almindelige” rygsmerter. Her kender man ikke årsagen til smerterne, og ”diagnoser” som facetleds-låsning, en nerve i klemme, slid i ryggen og lign. er faktisk blot teoretiske bud – ikke videnskabeligt beviste årsager til rygsmerter.

PROGNOSE Forekomsten af rygsmerter har ikke været stigende op gennem historien. 42

012018

• Prognosen for uspecifikke rygsmerter er god. De fleste kommer sig inden for dage/uger. Halvdelen vil dog opleve tilbagefald. For mange ser det ud til at


+ SUND RYG

rygsmerte-episoderne hører til en periode i livet frem for at vare ved livet igennem.

ÅRSAGER

• Det er nærliggende at tro at fysiske belastninger er en gennemgående årsag til rygsmerter. Og ligesom man kan overbelaste en lårmuskel, kan man selvfølgelig også overbelaste – og få ondt i – muskler i ryggen. Det man laver på arbejdet, er ikke værre end det man gør i fritiden – begge dele kan resultere i overbelastninger. Men belastninger kan langtfra forklare alle tilfælde af almindelige rygsmerter, og det at gå på arbejde indvirker faktisk overvejende mest positivt på vores helbred og velbefindende.

Det at gå på arbejde indvirker faktisk overvejende positivt på vores helbred og velbefindende.

• Af de årsager vi kender til i dag, er genetik (arvelighed) – ikke belastninger – den primære årsag til diskusprolaps. Belastninger som ”forkerte” løft spiller primært en rolle ved særligt ekstreme belastninger (fx konkurrence-vægtløftere) – og altså ikke den type belastninger vi udsættes for i en almindelig hverdag (job eller fritid). Så måske giver det ikke mening at tænke i ”rigtige” eller ”forkerte” bevægelser. Vores ryg er skabt til at kunne bevæges i alle retninger. • En plausibel forklaring på mange rygsmerter er at en stor del af det der gør ondt, er muskler. Selv når undersøgelser viser at også nerverne er påvirkede, så spiller spændte muskler formentlig en stor rolle i smerterne. Spændte muskler kan både komme af bevidste og ubevidste ting, som tanker, følelser og reaktioner, ikke mindst frygt. Nervesystemet kan også øge spændingen i musklerne, som formentlig er noget af det man ser ved folk der har en smertegivende diskusprolaps. Der er en meget klar sammenhæng mellem muskelspændinger og smerter, og har man ondt i ryggen, er det en god ide at forsøge at nedbringe muskelspændingen, fx gennem let fysisk aktivitet. Er man nervøs, kan det måske hjælpe at tale med en behandler, der kan udelukke alvorlige årsager. Er man stresset, er det relevant at gøre noget ved dette. At bevæge sig naturligt og på samme måde som hvis man ikke havde smerter, kan synes svært, men meget tyder på at det er en god vej til at nedbringe smerterne. At musklerne spiller en væsentlig rolle for rygsmerter, understøttes af den måde rygsmerter ”opfører sig” på. De kommer og går, de forværres tit af store fysiske belastninger, de går over af sig selv efter dage/uger selv uden behandling, og umiddelbar lindring af smerterne synes at opnås på samme måde som ved en krampe i fx læggen: stræk, kulde/varme, let bevægelse mm.

RYGGEN ER STÆRK!

• Ryggen er kroppens stærkeste struktur. Den er bygget op af knogler, brusk, en masse kraftige ledbånd og fascier (som dem vi kender når vi ”pudser” mørbraden inden stegning), og uden på selve leddene ligger fire lag muskler. Når man undersøger folk med uspecifikke rygsmerter, ses der ikke tegn på skade (alvorlige eller permanente ændringer i vævet) i ryggen. 012018

43


+ SUND RYG

MAN KAN HAVE EN DISKUSPROLAPS UDEN AT MÆRKE DET Undersøgelser viser at der er mange der har en diskusprolaps uden at vide det, fordi diskusprolapser ikke altid giver symptomer. At påvise en prolaps på et scanningsbillede er derfor ikke lig med at vi har fundet forklaringen på smerterne. Kilde: “The Biomechanics of Back Pain”, Adams et al. 2006

Folk med langvarige rygsmerter ser ud til at kunne have glæde af træning.

Og intet tyder på at man risikerer skader på sin ryg ved at bruge den selvom man har ondt. Heller ikke selv om man løfter, bærer og lign. I værste fald kan smerten forværres kortvarigt, men det er det. Når man ser på folk der har fået alvorlige og permanente skader på deres rygsøjle, så er det fx folk der er kørt galt med høj fart, eller er faldet ned fra store højder. Det kommer ikke af dagligdags belastninger som dem vi udsætter os for på arbejdet eller i fritiden. Det har masser af forskning vist. Rygsøjlen er altså ikke så skrøbelig og ustabil som man måske har fået indtryk af.

HVAD KAN MAN GØRE?

• Det ser ud til at det forlænger smerteperioden og forstærker oplevelsen af smerten hvis man har sit fokus på smerterne, hvis man er bange for at de skyldes noget alvorligt, hvis man bevæger sig forsigtigt og anspændt af frygt for at volde skade på sin ryg, eller hvis man lægger sig på sofaen det meste af dagen. Modsat vil den hurtigste vej ud af smerterne og de tilhørende konsekvenser være at fjerne fokus fra smerterne (evt. gennem kortvarig smertedækning), forblive moderat aktiv og være bevidst om den gode prognose. • Selv hvis man har en diskusprolaps, som kunne forklare hvorfor man har ondt, så er prognosen god. I ca. 70 % af tilfældene heler kroppen nemlig prolapsen selv – 44

012018

hvorefter man er fuldt funktionsdygtig igen. Det typiske forløb varer 3-6 måneder, og man opererer kun hvis prolapsen er særligt stor, eller hvis kroppens heling går for langsomt (for at undgå at nerverne lider varig skade). Så prolaps er heller ikke lig med en dårlig besked.

Den hurtigste vej ud af smerterne er bl.a. at fjerne fokus fra smerterne og forblive moderat aktiv. • Smerte er en personlig oplevelse. Smerteoplevelsen er styret, ikke bare af smertegivende væv i kroppen, men også af erfaringer, minder, fokus på og forventninger til smertens betydning. Der ligger altså en ressource i at arbejde med psyken (fx fjerne fokus, nedbringe frygt og usikkerhed) når man oplever smerter. Ikke fordi smerterne ”sidder mellem ørerne”, men fordi den måde vi tænker og agerer i forhold til dem, påvirker hvordan vi oplever dem.

FOREBYGGELSE OG BEHANDLING

• Vi kender endnu ikke nogen bevist effektive måder at forebygge rygsmerter på. Dog ser det ud til at træning kan forebyg-

ge tilbagefald. Folk med langvarige rygsmerter ser også ud til at kunne have glæde af træning. • Det ser ud til at det du selv gør – særligt i de første dage – har potentielt stor betydning for hvor langt smerteforløbet bliver, og hvor meget du føler dig begrænset af smerterne. • Når man måler på mange mennesker med rygsmerter, så er der ikke nogen behandlingsform der synes effektiv til at behandle rygsmerter, og sammenligner man dem der har fået behandling, med dem der ikke har, over fx 3 måneder, så er der ikke forskel. Det er ikke lig med at man ikke kan opleve effekt af at gå til en behandler. Men det kan være godt at være forberedt på, ligesom man skal passe på at behandlingen ikke gør at man øger sit fokus på smerterne. • Fysioterapeuter kan hjælpe folk med rygsmerter med at få afklaring på deres symptomer og viden om deres situation, herunder flytte fokus væk fra smerterne og vende tilbage til de aktiviteter de plejer. Kilde: “Can group-based reassuring information alter low back pain behavior? A cluster-randomized controlled trial”, Pernille Frederiksen, Aage Indahl, Lars L. Andersen, Kim Burton, Rasmus Hertzum-Larsen, Tom Bendix. Research Article | published 27 Mar 2017 PLOS ONE (kan hentes gratis fra tidsskriftets hjemmeside)


HØJT SPECIALISERET REHABILITERING GIVER DIG OVERSKUD I HVERDAGEN! ER DET BLEVET SVÆRT AT • Gå på trapper, stå op i længere tid eller sove godt om natten? • Vaske bilen, nyde havearbejdet, gøre rent eller tilberede måltider i køkkenet? • Deltage i aktiviteter med familie og venner, fx sport, biografture, cafébesøg, deltage i arrangementer?

SANOCENTER

På Sano tilbyder vi et specialiseret forløb baseret på den nyeste forskning, hvor fokus er på at øge dit funktionsniveau og skabe en varig forbedring - forløbet foregår individuelt og på små hold under kyndig vejledning af vores professionelle og tværfaglige behandlerteam af fysioterapeut, ergoterapeut, læge, sygeplejerske og psykolog. 5 DAGES REHABILITERINGSOPHOLD INKL. FULD FORPLEJNING Fx 5 dages intensivt rehabiliteringsophold og 2 x ½ dages opfølgning samt adgang til app’en MitSano i 3 mdr. inkl. indlogering på eget værelse, fuld forplejning og adgang til centrets specialiserede træningsfaciliteter og varmtvandsbassin kr. 15.990,Book dit ophold hos sundhedsfaglig rådgiver, Tina Vibæk, på telefon 7879 0006.

Sano har centre i Aarhus, Middelfart og Skælskør. Alle afdelinger er udstyret, så du har de bedste forudsætninger for at få en effektiv træning og behandling. Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen.

Ring til os på

78 79 00 00 eller læs mere på

sanocenter.dk

012018

45


+ DIÆTISTEN

foto Scanpix/Iris

Sådan sikrer du en sund kost under graviditeten En sund og varieret kost mindsker risikoen for komplikationer under graviditet og fødsel og har betydning for barnets sundhed senere i livet. Men hvad må man (ikke) spise mens man er gravid? Er det fx rigtigt at man ikke må drikke kaffe? Og hvor meget bør man tage på under sin graviditet? Vægtøgning under graviditeten

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

Mange kvinder frygter at tage for meget på under graviditeten, og at de efterfølgende vil have svært ved at slippe af med de ekstra kilo. En graviditet er fysisk belastende for kroppen, og der er derfor behov for at tilføre kroppen ekstra energi gennem kosten. Den ekstra energi bliver blandt andet brugt til barnets vækst og til at øge kvindens fedtdepoter. Derfor har kvindens vægt før graviditeten betydning for hvor mange kilo det anbefales at tage på under en graviditet. Se skemaet herunder.

Skal du spise for to? I løbet af det første trimester stiger kvindens energibehov kun med ca. 100 kcal dagligt, hvilket svarer til et æg, en stor pære eller et glas mælk. Der er altså ikke plads til at spise for to, selvom nogle gravide godt kan føle ekstra sult i starten af graviditeten. I 2. trimester stiger energibehovet til ca. 350 kcal, og i 3. trimester til ca. 500 kcal ekstra pr. dag – sidstnævnte svarer til cirka to skiver brød med ost eller andet pålæg og et stykke frugt.

ANBEFALINGER TIL VÆGTØGNING UNDER GRAVIDITET BMI

Anbefalet vægtøgning i kilo

Undervægtig

<18,5

12,5­18

Normalvægtig

18,5­24,9

11,5­16

Overvægtig

25­29,9

7­11,5

≥30

5­9

Svært overvægtig BMI (BodyMassIndex) =

46

012018

Vægt i kilo ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ Højde x Højde (i meter)

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2012

Dog afhænger energibehovet af hvor fysisk aktiv du er. Er du fysisk aktiv under hele graviditeten, må du spise mere mad end hvis aktivitetsniveauet er lavt eller falder i løbet af graviditeten. Generelt anbefales det at alle gravide følger de 10 kostråd fra Sundhedsstyrelsen, og derved får en sund og varieret kost gennem hele graviditeten.  

De vigtige vitaminer Som gravid skal du altså spise lidt mere, men det er bestemt ikke ligegyldigt hvad du spiser. Nogle vitaminer er særligt vigtige under en graviditet for at sikre moderens og barnets sundhed. Folsyre: Folsyre tilhører gruppen af B-vitaminer. Studier har vist at der er en øget forekomst af misdannelser af rygmarven hos fostre båret af kvinder med et lavt indtag af folsyre omkring befrugtningstidspunktet. Derfor anbefales det at alle kvinder som planlægger at blive gravide, tager et dagligt tilskud på 400 mikrogram folsyre og fortsætter med tilskuddet de første 12 uger af graviditeten. Folat, som er den naturlige form af folsyre, findes i mange fødevarer, men nogle af de bedste kilder er frisk frugt, grønne grøntsager og bælgfrugter. Jern: Alle gravide anbefales et dagligt tilskud på 40– 50 mg ferrojern fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten. Behovet for jern stiger i takt med at barnet vokser, og er blandt andet vigtig for dannelsen af røde blodlegemer, som har betydning for centralnervesystemet. Det anbefales at tage jerntilskuddet sammen med et glas frugt- eller grøntsagsjuice, hvis indhold af C-vitamin fremmer optagelsen af jernet.


+ DIÆTISTEN D-vitamin: D-vitamin fremmer optagelsen af calcium, som styrker knoglerne. Derfor anbefales gravide et dagligt tilskud på 10 mikrogram D-vitamin gennem hele graviditeten, og derudover dagligt at spise madvarer med et højt indhold af calcium. Behovet kan fx dækkes ved at spise 3 dl skyr, 4 dl A38, 70 g ost eller 4 dl mælk. Hvis du ikke indtager mælkeprodukter, anbefales et calciumtilskud på 500 mg dagligt.

– Undgå bløde oste lavet af upasteuriseret mælk. Gå efter de danske produkter (der altid anvender pasteuriseret mælk), eller læs næringsdeklarationen grundigt.

– Sørg for en god køkkenhygiejne. Vask hænder efter håndtering af råt kød og æg. – Spis kødpålæg, gravad og røget fisk så frisk som muligt. Det vil sige i god tid inden ”bedst før”-datoen, og aldrig efter ”sidste anvendelse”.

Begræns eller undgå følgende madvarer Nogle fødevarer indeholder skadelige stoffer for fostret og bør derfor undgås eller begrænses under graviditeten. Alkohol: Alkohol kan have en negativ påvirkning på fosterets organer. De dannes allerede i starten af graviditeten og vokser og modnes under hele forløbet. Hold dig derfor gerne helt fra alkohol fra du planlægger at blive gravid, og gennem hele graviditeten. Store rovfisk: Det er sundt at spise fisk, og Fødevarestyrelsen anbefaler fisk mindst 2 gange om ugen som aftensmad og flere gange om ugen som pålæg. Dette kostråd gælder også for gravide, men gravide bør undgå at spise store rovfisk, da de har et højt indhold af kviksølv, som kan skade udviklingen af fostrets hjerne. Det gælder fisk som: tun, rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre og sandart. Til gengæld må der spises løs af sild, makrel, rødspætter, torsk, skrubber og laks. Dog fraråder man gravide at spise mere end 125 g østersølaks om måneden, da disse laks indeholder giftstoffet dioxin, som kan skade fostrets udvikling. Lever: Gravide frarådes at spise lever og levertran pga. de høje mængder A-vitamin, som i store doser kan give misdannelser hos fostret. Leverpostej i små mængder er dog stadig tilladt. Kaffe, cola mm.: Det er ikke nødvendigt at droppe kaffen helt, men det anbefales at gravide begrænser indtaget til højest 3 kopper dagligt. Det skyldes kaffens indhold af koffein, som i store mængder kan påvirke barnets vækst negativt. Koffein findes også i cola, energidrikke og te (ikke urtete), så vær også påpasselig med indtaget af disse drikke.

4

GODE RÅD GRAVIDITET OG KOST • Du skal ikke spise for to – men i stedet have fokus på hvad du spiser.

Lakrids: Gravide bør ikke spise mere end 50 g lakrids om dagen, da for store mængder lakrids kan give ødemer (væskeophobninger i kroppen) og forhøjet blodtryk for både mor og barn.

• Husk de vigtige vitaminer under hele graviditeten. De kan evt. indtages i én samlet vitaminpille, beregnet til gravide.

Listeria: Listeria er en bakterie, som sjældent medfører at den gravide bliver alvorligt syg. Til gengæld kan fostret blive smittet, hvilket kan føre til abort. Følgende råd kan forebygge smitte med listeria:

• Kaffe og lakrids er okay, men nyd det i små mængder.    

I første trimester stiger kvindens energibehov kun med 100 kcal. dagligt. Der er altså ikke plads til at spise for to.

• Undgå alkohol og røg.

012018

47


+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t. Atlet ­Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

48

012018

Spørg panelet Svimmelhed og kvalme ved mavebøjninger Mit problem er at jeg i mange år har fået kraftig kvalme og svimmelhed når jeg forsøger at lave “sit-ups” (mavebøjninger, red.). Sit-ups er et forsøg på at stramme mavemusklerne op og samtidig mindske livvidden. Jeg er 72 år. 70 kg. 170 cm høj og livvidde 94 cm. Jeg er fysisk aktiv, bordtennis, badminton, cykling, romaskine mm. 6 - 8 timer om ugen. Jeg får ingen medicin. Med venlig hilsen EF Kære EF Jeg har ikke hørt om problemet før, så jeg har ikke en sikker forklaring på dit problem. Jeg går ud fra at du ikke udfører øvelsen lige efter indtagelse af rigelige mængder mad eller vand! Det mest sandsynlige er nok at din kvalme og svimmelhed er udløst fra det indre øres balanceorgan. Med alderen er det et kendt fænomen at hurtige stillingsændringer af hovedet kan give svimmelhed – og hvis det er meget udtalt, kan der også komme kvalme. En anden mulighed er såkaldt ”ortostasi” – en svimmelhed, som opstår hvis man rejser sig for hurtigt fra liggende stilling. Den skyldes et meget kortvarigt blodtryksfald, som giver iltmangel i hjernen. Jeg synes du i stedet for sit-ups skal sætte dig på kanten af en stol/bænk, strække armene bagud og holde fast, og derefter løfte benene med bøjede knæ op til brystet. Derved opnår du også en træning af mavemusklerne uden at ændre stilling af overkrop eller hoved. Hvis du under den øvelse stadig får dine symptomer, skal du henvende dig til lægen for at få undersøgt om der kunne være et nedsat tilbageløb af blod i de store kar i bughulen. Det forekommer dog ikke sandsynligt med al den anden motion du kan lave, men på den anden side er dine symptomer heller ikke noget man tit hører om. Med venlig hilsen Leif Skive

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Faren ved nye løb esko • Genoptræning eft er påkørsel • Svært ved at tabe mig

Smerter i hoften hvad kan man gøre? Min kone har problemer med dårlige hofter. Hun tager 3000 mg fiskeolie, 1 spsk. ingefær, 3 hybenpulverkapsler og 3 glucosamin med MSM dagligt. Men hun har stadig ondt. Hvilke øvelser skal hun lave, og skal hun til en fysioterapeut for at blive vejledt? Hilsen Jesper Hej Jesper Jeg synes helt bestemt din kone skal besøge en fysioterapeut. Det behøver ikke være et langt behandlingsforløb, men hvis hoften for alvor skal blive bedre, er hun sandsynligvis nødt til at træne, hun kan næppe spise sig fra det. Evidensen omkring virkningen af fx glucosamin er tvivlsom. For at afklare hvad der kan hjælpe din kone, er det nødvendigt at hun bliver grundigt undersøgt, så årsagen til smerterne og den evt. nedsatte funktion kan afsløres. Det kan en fysioterapeut gøre, og derudfra kan din kone blive instrueret i specifikke øvelser der kan hjælpe netop hende. I kan finde en fysioterapeut i jeres lokalområde på vores klinikguide på www.krop-fysik.dk. Hvis det er artrose (slidgigt) det drejer sig om, kan I med fordel vælge en såkaldt GLA:Dfysioterapeut, se https://www.glaid.dk/ clinic2.html Held og lykke. Venlig hilsen Marianne Nørup, fysioterapeut og redaktør af Krop+fysik


+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme HANNE PALLESEN Forskningsansvarlig fysioterapeut, Regionshospital Hammel Neurocenter

Får jagten på evidens konsekvenser for de såkaldt varme hænder?

Videnskab kontra sund fornuft: Er forskning for langt fra virkeligheden? For et stykke tid siden fik jeg tildelt en større bevilling til et forskningsprojekt. En kollega spurgte ind til hvad det handlede om, og jeg fortalte at vi vil undersøge om ældre der er ramt af apopleksi (slagtilfælde), vil få et bedre liv hvis de bliver støttet til at være aktive og genoptage deres tidlige interesser og sociale liv. Min kollegas spontane svar var: “Jamen det behøver I da ikke undersøge. Det er da sund fornuft. Det siger da sig selv”. Det førte til en snak om hvorvidt vi er gået for vidt i vore bestræbelser på at vurdere evidensen – altså føre videnskabelige beviser – for vores behandlinger og indsatser i sundhedsvæsnet. Gør vi det for at tækkes sundhedspolitiske beslutninger og sikre vores fags forsatte berettigelse? Og får jagten på evidens konsekvenser for de såkaldt varme hænder? Lad mig allerede nu konkludere: Evidens ER sund fornuft! Af mange grunde: Mere viden, bedre beslutningsgrundlag, mere udvikling osv., og vi må have mere af den, blandt andet på de psykosociale områder, men også når vi udfører mere komplekse terapeutiske indsatser. Det er vanskeligt at forske i komplekse forhold, men forskningen er nødt til at kunne rumme dette, for vi lever i en kompleks verden, hvor mange faktorer spiller ind på vores sundhed, livsstil og livsglæde. Vi er heldigvis i dag blevet langt bedre til at undersøge indsatser eller interventioner som er mere sammensatte og komplekse, og dermed mere ligner den virkelighed den skal fungere i. Inden for fysioterapi er der fx tradition for at kombinere flere typer af behandling, og samtidig tilstræbe at patienten selv lærer at håndtere sine problemstillinger. Det er efter min mening også

den rette vej at gå for forskningen og udviklingen af faget, også selvom det er både vanskeligt og tidskrævende at forske i. Jeg er dog ikke sikker på at alle mine forskerkollegaer er enig med mig i dette synspunkt. Fra dem hører jeg forsat et stærk tro på og stræben efter at finde det mest enkle del-element at undersøge, for derefter at undersøge det næste enkle led – som perler på en snor (del+ del+ del) – for forhåbentligt så at ende med en helhed der svarer til noget man kan udføre i praksis. Jeg er dog sikker på at mine forskerkollegaer deler mine bekymringer over at evidens i dén grad bliver brugt som et politisk modeord og et politisk magtvåben. Alene derfor bør vi diskutere og tage stilling til fænomenet. Det er fx efter min opfattelse ikke ok at udtale at der ikke er evidens for en behandlingsform, eksempelvis ridefysioterapi, hvis man undlader samtidigt at forklare at feltet ikke er undersøgt godt nok, og at eventuelle undersøgelser der er udført, er af ringe kvalitet. Vi ved således ikke om rideterapi ikke virker, eller om det bare endnu ikke er bevist at det virker. (Til gengæld ved vi at det ikke er bevist at det IKKE virker.) Jeg er også sikker på at mine kollegaer er enige med mig i at vi aldrig må vælge evidensen for evidensens skyld, men først og fremmest altid må have fokus på de mennesker som vores sundheds-indsats skal gavne. Vi skal for alt i verden bevare en stærk faglighed, der tager udgangspunkt i menneskelighed og værdighed, både i den sundhedsmæssige forskning og udvikling og i sam­ arbejdet med de mennesker der så trygt lægger deres kroppe i vores hænder.

012018

49


+ KORT NYT

viden

En app kan – måske – få dig op af sofaen

FRA INAKTIV TIL MOTIONIST Er du en af de mange der har svært ved at komme i gang med – eller holde fast i – at dyrke motion, så kan en app måske hjælpe. Det konkluderer et mindre studie fra Aarhus Universitet, som blandt andet har fundet frem til følgende: • Nogle af os fokuserer for meget på smerte under motion. Pulsdata kan vise os at kroppen ikke er så fysisk presset som vi føler, og derved få motionen til at føles mindre hård. • Online-træningspartnere kan fungere som et socialt element, der holder motivationen ved lige selvom man ikke ønsker at træne fysisk sammen med andre. • Målinger af motion kan forandre vores selvopfattelse og få os til at føle os som folk der “kan finde ud af” at løbe/styrketræne o.l. Studiet har fulgt og interviewet 12 ”motions-udfordrede” danskere om deres brug af motions-apps som Endomondo, Runkeeper og Garmin Connect. Kilde: Videnskab.dk

SØVNMANGEL KAN FÅ OS TIL AT INDTAGE FLERE KALORIER Søvnmangel har mange negative konsekvenser. Én af dem er at vi risikerer at tage på. Hvis vi sover for lidt, indtager vi nemlig flere kalorier. Det viser en systematisk gennemgang og metaanalyse af 17 studier, som konkluderer at

Hvis du værner om din nattesøvn, får du nemmere ved at holde vægten mennesker der sov for lidt, i gennemsnit indtog 385 kalorier ekstra per dag. Man fandt ligeledes at der var tale om en markant højere indtagelse af fedt og en lavere indtagelse af protein, mens der ingen forskel var mht. kulhydrat. Det gode budskab er: Hvis du værner om din nattesøvn, får du nemmere ved at holde vægten. Studiet er publiceret i European Journal of Clinical Nutrition 2017 og omtalt i Perspektiv.nu

50

012018

Træning og kost kan kurere diabetes En times træning 5 gange om ugen og den rigtige kost er mindst lige så effek­ tivt som medicin for diabetes 2­patienter. Det viser et nyt studie fra Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, hvor 98 deltagere blev delt i en livsstilsgrup­ pe og en kontrolgruppe. Alle fik almindelig medicinsk diabetesbehandling og livsstilsråd. Men livsstilsgruppen (68 personer) skulle også motionere og følge en kostplan så de tabte sig. Efter 1 år behøvede 56 procent af livstilsgruppen ingen medicin mod 14 procent i kontrolgruppen. Medicin er symptombehandling, mens motion rent faktisk fjerner sygdommen. Det er rigtig godt nyt, men hvis den viden skal gavne patienterne, kræver det en samlet national handlingsplan på diabetesområdet som lægger langt større vægt på kost og træning, lyder det fra Danske Fysioterapeuter. Kilde: Fysio.dk

Efter 1 år behøvede 56 procent af livstilsgruppen ingen medicin mod 14 procent i kontrolgruppen.


FORVENT MERE AF DIN HUDPLEJE

NY HUDPLEJESERIE

Tilfører huden ekstra fugt og bevarer din hud ung længst muligt Baseret på ekstrakter fra tyttebær, grøn the og blade fra æbletræer, der styrker hudens eget forsvar Mindsker de første fine linjer, urenheder og rødme Velegnet til selv den mest sensitive hud Priser fra kr. 179,-


NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

MED

BCAA

NYHED

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer.

dkpharma.dk @berthelsennaturprodukter #berthelsen_naturprodukter

Krop+fysik-2018-01  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.

Krop+fysik-2018-01  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.