Page 1

IDRÆTSSKADE:

Overbelastningsskader

TEMA

Hovedpine

DET SVÆRE VALG AF LØBESKO

Bliv klogere på spændingshovedpine

FOKUS PÅ SUNDE KNOGLER

3 DAGE HELT UDEN STRESS

+

Neel Rønholt

Pilates giver mig kropsligt mod Træning har hjulpet den tv-aktuelle skuespiller med hypermobile led og hofteproblemer og givet hende en større tillid til sin krop.

+

Sjip dig i form Opskrifter Mind-Body træning Sundere livsstil på jobbet

NR.02 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB


Den ultimative ANNONCE fodkomfort Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg.

UDEN FORMTHOTICS INDLÆG

MED FORMTHOTICS INDLÆG

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk


APROPOS

2 PAR

NU

+ LEDER Af UdgiVeS

549,-

1 PAR 349,-

IDRÆTSSKADE:

TEMA

Hovedpine

Overbelastningsskader

Alt det biler og kroppe fortæller

Har du en gammel bil, så kender du garanteret den der nervepirrende fornemmelse man får når man hører en ny lyd. Et host, et klonk eller en raslen får hårene til at rejse sig. ”Kan du også høre det?”, var min mands standardspørgsmål når vi kørte i vores gamle Ford Mondeo. Desværre havde han altid ret i at noget var galt, og et mekaniker-besøg og adskillige tusinde kroner senere var vi tilbage på vejene, vel vidende at en ny lyd snart ville bryde idyllen. Det er en gammel sandhed at vores krop kan sammenlignes med en bil. Hver dag en ny ’lyd’. Man behøver ikke, som jeg, være i reparationsalderen for at kende til det. Jeg har hårdt-motionerende veninder som har haft det sådan siden de var helt unge, og jeg kender yngre mennesker der dagligt oplever ’mislyde’ som forhøjet blodtryk, stakåndethed og hurtig udtrætning. Hvis du bliver tydeligt forpustet af at gå op på anden sal eller bære et par tunge indkøbsposer ud i bilen, så svarer det vel til at din bil bliver overophedet af at køre en kort tur i en 50 km-zone. Vi ville ikke drømme om at køre videre i en bil der sagde en mystisk lyd når vi bremsede, eller som lugtede mistænkeligt når vi startede motoren. Vi ved godt at vi så risikerer at den bryder helt sammen eller bliver for dyr at reparere på, eller i værste fald forårsager en alvorlig ulykke. Men når det gælder os selv, så overhører vi uden skrupler en række signaler og ’lyde’. Hvis vi tog os selv lige så alvorligt som bilen, og tog tingene i opløbet, ville vi sandsynligvis være meget foruden. For eksempel opstår både stress og overbelastningsskader altid gradvist, men de første små tegn opdager vi måske ikke, fordi vi ikke er tilstrækkeligt opmærksomme på kroppen; eller vi ignorerer signalerne fordi der jo er andet at tænke på, og ”det går nok over”. I dette nummer kan du læse om hovedpine. Her er den nemme løsning at tage en hovedpinepille, for så dulmer vi smerten. Jeg kender det alt for godt fra mig selv. Men medicinen fjerner ikke årsagen, og vi fortsætter måske den adfærd der fremkaldte hovedpinen. Hvis vi vender tilbage til bilen, så ville vi aldrig montere en lyddæmper for at undgå at høre den grimme mislyd, eller et filter der skulle hindre os i at registrere den brændte lugt fra under kølerhjelmen. På side 20 kan du læse om Heidi, hvis daglige hovedpiner i årevis har ødelagt hendes livskvagte varer. Tilbuddene litet. I dag vedgælder hun hvordan hun tager hånd om hovedpinerne i tide, og det har givet hende et Y tilbuddet kun helt nytt.o.m. liv, somden hun selv siger. Et fornemt eksempel på at øget opmærksomhed kan vise os et 7.01. 2013. mønster i smerterne, og dermed give mulighed for at bryde det mønster. Langt de fleste gange er hovedpine jo et symptom på noget der dybest set ikke har med hovedet at gøre. At vi er stressede, at vi har siddet for længe eller forkert, at vi belaster nakken på grund af en uhensigtsmæssig kropsholdning, at vi er bekymrede eller kede af det, at vi har sovet for lidt. At lytte til kroppen burde være et fag i grundskolen. For tænk engang at kroppen er så NU NUder er skidt for den og for fantastisk indrettet at den fortæller os hvad der er godt, og hvad vores velbefindende. Vi skal bare lære at lytte.

999,-

PAR 200,-

Rigtig god læselyst – og nyd foråret!

199,SPAR 100,-

Hvis vi tog os selv lige så alvorligt som bilen, og tog tingene i opløbet, ville vi sandsynligvis være meget foruden. MARIANNE NØRUP REDAKTØR

ølv, brun/guld,

HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

DET SVÆRE VALG AF LØBESKO

Bliv klogere på spændingshovedpine

FOKUS PÅ SUNDE KNOGLER

3 DAGE HELT UDEN STRESS

RedAktiOnen

+

Ansvarshavende + chefredaktør / Centerdirektør

Neel Rønholt

Pilates giver mig kropsligt mod Træning har hjulpet den tv-aktuelle skuespiller med hypermobile led og hofteproblemer og givet hende en større tillid til sin krop.

Sjip dig i form Opskrifter Mind-Body træning Sundere livsstil på jobbet

NR.02 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Torben Schwabe

Forsidefoto: Lars H. Laursen ts@lyngbystorcenter.dk

Redaktør

Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to kl. 8-12)

Cathrine Park cp@allercp.dk

Art director

Karina Marcuslund Art Director: Camilla Riber, km@allercp.dk Forlaget Mediegruppen

Stylist

Tryk: Aller

Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSNCecilie 1397-4963 Martensen

cm@allercp.dk Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Overordnet Projektled

ANNONCESALG: Tina Holdgård Hansen Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411

tha@allercp.dk

Centerprojektleder

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Christina Heick Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det cg@allercp.dk annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

forsidefoto

Capion Temabladet kan citeres i uddrag vedDitte angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.Ditte Capion, Erik Bjørn Kompagn

foto

Rygaard Krop+fysik udgiver ogsåMichael informations-pjecer i / Kam & samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, BækkenbunAller tryk A/s den, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter,Apropos Knæskader,tager Knogleskørhed, Idrætsforbehold for trykfejl og u skader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

tryk

Artikler i Apropos må citeres, når det s

Yderligere information ved henvendelse på som kilde sam lig angivelse af Apropos tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk. måned og år på det nummer af Aprop

fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. fra BUCH 022017 COPenHAgen 3


+ INDHOLD

02

TEMA

Hovedpine

20

ARVEN BLEV BRUDT MED TRÆNING OG FYSIOTERAPI Slut med kronisk hovedpine og piller. Heidi har lagt smerterne bag sig.

23

MEGET MERE: 6 +tema 12 Mind-Body træning 15 +gear 16 Kærlige kollegiale skub mod en sundere livsstil

18 +job 30 Tre dage helt uden stress 33 +gear 34 Fokus: Træn dine knogler stærke 38 Fokus: Knogle-god motion: Sjip dig i form

40 Månedens idrætsskade 44 Opskrifter: Plantemad 46 Det svære valg af løbesko 48 Brevkasse 49 Klumme 50 +info

BLIV KLOGERE PÅ SPÆNDINGSHOVEDPINE Hver fjerde af os har hovedpine flere gange om måneden. Simple øvelser og gode vaner kan mindske smerterne og modvirke at hovedpinen bliver kronisk.

08 Neel Rønholt Pilates giver mig kropsligt mod

30 Krop+fysik tester

TRE DAGE HELT UDEN STRESS Redaktøren er taget på afstressnings-­ ophold i Sverige, og her forsvinder man bogstaveligt talt ind i en anden verden.

FOKUS

Da Neel Rønholt opdagede pilates, var det det helt rigtige match. Skuespilleren har hypermobile led, og træningsformen har hjulpet hende af med hofteproblemer og givet hende en større tillid til sin krop.

ØVELSER

26-27 ØVELSER MOD HOVEDPINE Træning af nakkens dybe stabiliserende muskler, styrke­træning af skulderområdet og generel motion og bevægelse kan modvirke smerter i nakke, skuldre og hoved.

på Sunde knogler

12

38

40

44

46

Træning for krop og sind

Knogle-god motion: Sjip dig i form

Kom godt over din overbelastningsskade

Opskrifter: Plantemad

Det er aldrig kun "skoens skyld"

4

022017


En håndgribelig fornemmelse. Man plejer at tale om fingerspidsfornemmelser. Det går vi et hundred procent ind for her hos Mousetrapper. Vores bevægelige styremåtte, som flytter sig efter dine fingerbevægelser, giver en helt unik fornemmelse og et bevægemønster som er svært at opnå med nogen anden computermus.

Med en Mousetrapper kan du føle dig tryg og modvirke smerter i arm, skulder og nakke. Få en nemmere hverdag, og slip for at føle dig begrænset i at gøre det du virkelig elsker her i livet. Prøv Mousetrapper – the wellness mouse.

Læs mere om the wellness mouse, og se filmene på www.mousetrapper.com 022017

5


+ NYHEDER

viden

TEMA Xxxxx

SÅ SUND BLIVER DU AF AT CYKLE Cykling til og fra arbejde, mindst en kilometer hver vej, mindsker din risiko for at blive overvægtig og for at udvikle højt blodtryk, højt kolesteroltal og forstadier til diabetes. Alle fire forhold er risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Det viser et videnskabeligt studie, som bygger på svenske data. Et andet nyt studie, som bygger på danske data, viser at cykling kan mindske risikoen for udvikling af hjertesygdom. Så lidt som en times cykling om ugen har en effekt. Forsker Anders Grøntved fra Institut for Biomekanik på Syddansk Universitet, som er medforfatter på begge studier, påpeger at cykling også har mange andre fordele, blandt andet letter det trafikken og mindsker forurening. Kilde: Videnskab.dk

Patienterne skal ud af sengene Det gælder om at holde patienterne så aktive som muligt når de indlægges på sygehuset. Det medvirker ikke blot til at de bliver hurtigere raske og får lettere ved at vende tilbage til deres daglige liv – daglig mobilisering kan også være med til at forebygge delirium hos indlagte patienter. Sidstnævnte fremgår af Sundhedsstyrelsens nye kliniske retningslinje for forebyggelse og behandling af delirium. Kilde: Sundhedsstyrelsen og Fysio.dk

FYSISK AKTIVITET I SKOLEN GIVER FLERE VENNER Elever som inddrager fysisk aktivitet i teoritimerne i skolen, bliver mere opmærksomme, husker bedre og bliver mere sociale. Det viser tidligere forskning. Dette underbygges nu af ny forskning, som desuden påviser at fænomenet også giver flere venner. Det norske forskningsprojekt «Aktiv skole» er udført i samarbejde med Stavanger kommunes ergo- og fysioterapeuter.

BØNNER OG ÆRTER GØR DIG MERE MÆT END KØD Hvis man vil være rigtig mæt, så skal der kød på bordet. Det vil mange kødspisere nok mene, men ny forskning peger den modsatte retning. Ifølge studiet mætter bælgfrugter som ærter og bønner faktisk mere end kød fra svin og kalv. Forskerne gav 43 unge mænd tre forskellige måltider, hvor krebinetter, lavet af enten bønner/ærter eller kalv/svin, indgik. Her følte deltagerne sig mest mætte når de spiste det måltid der var baseret på bælgfrugter. Studiet viste desuden at når deltagerne havde spist et proteinrigt måltid bestående af ærter og bønner, spiste de 12-13 procent færre kalorier i det næste måltid de indtog, end hvis de havde spist et måltid baseret på kød. Studiet er udgivet i det videnskabelige tidsskrift Food & Nutrition. Kilde:  Københavns Universitet og Videnskab.dk

6

022017


Dine Dine knogler knogler er er en en uvurderlig uvurderlig støtte støtte -så så hvorfor hvorfor ikke ikke støtte støtte dem? dem?

Knogler Knogler er er under under belastning belastning hver hver dag. dag. Derfor Derfor kan kan det det være være en en god god idé, idé, at tilføje sine knogler mineraler og vitaminer, så de kan vedligeholdes. at tilføje sine knogler mineraler og vitaminer, så de kan vedligeholdes. OsteoRemin OsteoRemin Forte® Forte® indeholder indeholder plantebaseret plantebaseret Calcium Calcium samt samt Magnesium, Magnesium, K2-vitamin og D-vitamin. Kilden til plantebaseret Calcium i OsteoRemin K2-vitamin og D-vitamin. Kilden til plantebaseret Calcium i OsteoRemin Forte® Forte® er er algen algen Algas Algas Calcareas Calcareas (AlgaeCal®), (AlgaeCal®), en en unik unik alge, alge, der der indeholder indeholder organisk organisk bundet bundet Calcium Calcium og og Magnesium. Magnesium. OsteoRemin OsteoRemin Forte® Forte® indeholder indeholder K2-vitamin og en høj dosis D3-vitamin. D-vitamin fremmer optagelsen K2 K2-vitamin og en høj dosis D3-vitamin. D-vitamin fremmer optagelsen og og K2 udnyttelsen af Calcium og bidrager sammen med Magnesium og udnyttelsen af Calcium og bidrager sammen med Magnesium og K-vitamin K-vitamin til til at at vedligeholde vedligeholde normale normale knogler. knogler. OsteoRemin OsteoRemin Forte® Forte® er er fri fri for animalske ingredienser og kan indtages af vegetarer. for animalske ingredienser og kan indtages af vegetarer. Fås i Helsekostretninger og Matas. Fås i Helsekostretninger og Matas. FIND OS PÅ FIND OS PÅ FACEBOOK FACEBOOK

022017

7


+ INTERVIEW

tekst Malene Hedegaard, journalist foto Lars H. Laursen og Christian Geisnæs/TV 2

Neel Rønholt Pilates giver mig kropsligt mod Da Neel Rønholt opdagede pilates, var det det helt rigtige match. Skuespilleren har hypermobile led, og træningsformen har hjulpet hende af med hofteproblemer og givet hende en større tillid til sin krop. Lige nu er hun aktuel som karrierekvinden Anne-Marie i TV Charlies nye dramaserie Mercur – en rolle som på flere måder ligner hende selv.

P

ilates er den første træningsform som kun er forbundet med lyst for mig, ikke med pligt. Jeg er vild med at den starter indefra frem for i spejlet, og at den er lidt nørdet i sin tilgang til kroppen. Sådan siger Neel Rønholt om sin anden passion ved siden af skuespillet. Hun kan godt lide at pilates ikke handler om at leve op til et bestemt skønhedsideal, men om at lære sin krop at kende: – Det tiltaler mig virkelig ved pilates at den fokuserer på den individuelle krop frem for på at få en flad mave og alle sammen blive ens. Jeg har lært muskler at kende som jeg knap nok vidste jeg havde, siger den 32-årige skuespiller, som i disse uger kan opleves i TV Charlies dramaserie Mercur.

Stoler på kroppen nu At Neel Rønholt overhovedet stiftede bekendtskab med pilates, skyldtes hendes

8

022017

kropslærer på Statens Teaterskole. På teaterskolen har man daglig træning som en del af uddannelsen, så da hun nærmede sig uddannelsens afslutning, spurgte hun sin lærerinde om hun kunne anbefale en træningsform til fremtiden. Lærerinden foreslog pilates, og det er Neel Rønholt glad for i dag: – Pilates har været god for mig på flere planer: Dels har den helt konkret hjulpet mig af med noget hoftebøvl, dels har den mere generelt givet mig en større tillid til min krop. Jeg har hypermobile led og har altid været lidt forsigtig, men efter jeg startede på pilates, tager jeg mig selv i bare at springe ud i ting uden at tænke over det, som fx: ’Ork, jeg kan da sagtens springe op på den der høje kasse!’ Og så kan jeg godt lide det der lidt nørdede fokus på hver enkelt lille muskel i kroppen, fortæller skuespillerinden, der blev så glad for træningsformen at hun på et tidspunkt tog en instruktøruddannelse. Så når der er hul u


+ INTERVIEW

KORT OM NEEL RØNHOLT • F ødt 1984 i København, opvokset i Skovshoved • U ddannet skuespiller fra Statens Teaterskole i 2011 • S tartede skuespillet allerede som teenager i mindre reklamefilm samt Min søsters børn-spillefilmene. Har siden medvirket i en række film og tv-serier, bl.a. Dig og mig, Kollegiet, Forbrydelsen III og Badehotellet. For tiden aktuel i dramaserien Mercur på TV Charlie • S piller også teater, bl.a. som den ene tredjedel af trioen N.I.P.S., som hun startede i 2005 sammen med kollegerne Julie Ølgaard og Laura Christensen

022017

9


+ INTERVIEW mellem optagelser og sceneprøver, laver hun indimellem undervisningshold i sit lokale pilatescenter, Pilates Cph.

Koordinerer hverdagen i farver

Anne-Marie Jensen er en skøn karakter at spille, fordi hun har lidt spidse albuer og nogle maskuline kvaliteter, siger Neel Rønholt om sin rolle i tv-serien Mercur.

10

022017

Hul i kalenderen har der nu ikke været meget af på det seneste. Indtil for nylig har Neel Rønholt haft travlt med optagelser til TV Charlies nye dramasatsning Mercur, om den navnkundige piratstation Radio Mercur, der sendte fra Øresund i 1950’erne. I serien spiller Rønholt den ambitiøse arbejdsbi Anne-Marie Jensen, der får chancen for at gøre karriere på den monopolundergravende radiostation: – Anne-Marie er en ung, selvstændig kvinde der vil frem i verden. Vi ligner hinanden på den måde at vi begge er både ambitiøse og pligtopfyldende. Hun er en ret skøn karakter at spille, fordi hun har lidt spidse albuer og nogle maskuline kvaliteter som er spændende at prøve kræfter med. Og så er hun min første store rigtige voksenrolle, hvilket nok altid er noget særligt, fortæller Neel Rønholt. Lige som sin Mercur-karakter er Rønholt selv mor til et barn, Ellen på knap tre år. Og selvom hun i modsætning til Anne-Marie Jensen har en at dele forældreansvaret med – kæresten Jens Sætter-Lassen, der også er skuespiller – stiller det krav til planlægningsevnerne at være mor og skuespiller på én gang: – I vores branche er vi tit væk hjemmefra i kortere eller længere perioder. Mercur er indspillet på Fyn, så jeg var fire måneder i Svendborg under optagelserne. Selvom Jens kom over med Ellen og var der nogle dage indimellem, er det klart at det giver nogle afsavn. Til gengæld kan man så i pauserne mellem jobs tage nogle uger hvor man holder helt vuggestuefri og tilbringer en masse tid sammen, hvad man jo ikke kan i et ni-til-fire-job, siger Neel Rønholt og tilføjer:


+ INTERVIEW Pilates har hjulpet mig af med noget hoftebøvl og givet mig større tillid til min krop, siger Neel Rønholt, som elsker det lidt nørdede fokus på hver enkelt lille muskel i kroppen.

– Heldigvis har Ellen også en masse bedsteforældre som vi kan trække på. Jeg er sådan en systematiknørd som laver skemaer, hvor mormor har én farve, far en anden og så videre. Så plotter jeg dem ind efter hvem der henter og passer hvornår. Ud af hovedet og ned på papir, så har jeg styr på det, griner den lattermilde skuespiller.

Det tiltaler mig virkelig ved pilates at den fokuserer på den individuelle krop frem for på at få en flad mave og alle sammen blive ens. Jeg har lært muskler at kende som jeg knap nok vidste jeg havde

Fysioterapeut hjalp med hoften Skemaet som værktøj bruger hun også professionelt, nemlig til at holde styr på det dramatiske forløb i optagedagens scener: – På en produktion som Mercur, hvor tidsplanen var stram, er man nødt til at være ekstra velforberedt. Når man på samme dag skal optage mange scener fra vidt forskellige tidspunkter i seriens forløb, er det vigtigt at have styr på hvordan ens karakters relation er til medspillerne: Ligger denne scene før eller efter den konfrontation som de har i afsnit det-og-det? Der la-

ver jeg en tidslinje til mig selv, med små lapper i forskellige farver til at give mig overblik. Det passer perfekt til én som mig der både er perfektionist og visuelt tænkende, smiler Neel Rønholt. Til at holde kroppen i form til intense optagedage og forestillingsforløb har hun – ved siden af pilates – også god erfaring med at konsultere en fysioterapeut: – Når man spiller teater, laver man de samme bevægelser igen og igen, aften efter aften. Det kan være hårdt for kroppen, og på et tidspunkt for nogle år siden fik jeg

vrøvl med min hoftebøjer-muskel. Der kom jeg til en fysioterapeut, som jeg har gået til med mellemrum siden. Han er superfin, og god til at kombinere behandling med forebyggende øvelser. Han kender også til pilates, så vi har en god dialog og taler lidt samme sprog, slutter den kropsbevidste skuespiller.

Du kan læse mere om hvordan pilates kan være med til at ændre din kropsholdning og afhjælpe skader, på www.krop-fysik.dk 022017

11


+ MOTION

tekst Marianne Nørup, redaktør foto Scanpix/Iris

MIND-BODY-TRÆNING:

Træning for krop og sind

Mind-body-træning er populært som aldrig før. Og det er ikke underligt, for træningen kan give os den ro, kontrol og fordybelse som vi mangler i hverdagen.

Y

oga, meditation, pilates, tai chi, chi gong, mindfulness… Såkaldt mindbody-træning er populært som aldrig før, og der kommer stadig nye former til. I mind-body-træning arbejder man bevidst med sammenhængen mellem krop og psyke – i nogle tilfælde også det spirituelle. Og det er næppe tilfældigt at det netop er nu vi vender os mod denne slags træning. – Nutidens samfund er præget af usikkerhed, stress og jag. Alt går hurtigt, og det er let at føle at man mister kontrollen. Når den ydre verden bliver kompliceret og uoverskuelig, er det naturligt at søge ind i kroppen for at finde ro og balance, siger Peter Thybo, fysioterapeut og specialist inden for sundhedsfremme og forebyggelse. Han har arbejdet med krop og bevægelse i mange år, og underviser blandt andet i den kinesiske træningsform Tai Chi.

At være sin krop Mind-body-træningen kan altså ses som et udtryk for et reelt behov hos det moderne

12

022017

menneske. Men Peter Thybo ser også populariteten af de nye træningsformer som en modreaktion på en anden meget populær træningstrend, nemlig ”hårde” træningsformer som cross fit, boot camp, boksefitness osv., hvor der er fokus på det ydre. I mind-body-træningen, og i hele wellnesskulturen som sådan, er det de bløde værdier der er i centrum – træningen vender sig indad mod sindet og bevidstheden, så man opnår bedre forudsætninger for at vende sig udad mod verden. Og det er noget forholdsvist nyt i vores kultur. – Man kan groft sagt se på kroppen på to måder: At man HAR en krop, eller at man ER en krop. Der er en verden til forskel på de to opfattelser. HAR man en krop, betyder det at man har skilt krop og psyke ad. Sådan har man herhjemme set på kroppen i flere århundreder, og det hænger ikke sammen, for kroppen er jo tilstand for liv og eksistens. Men heldigvis er kroppen nu ved at vende tilbage til mennesket igen. Vi er ved at få samlet mennesket, fortæller Peter Thybo.

Modvirker stress Men hvorfor er det så vigtigt at samle krop og sind? – Man ved at det faktisk er kroppen der afgør hvilken stemning man er i. Det lyder måske underligt, men der er en klar hjernevidenskabelig forklaring på det. Helt kort fortalt er det sug vi mærker i maven når vi bliver forelskede, hårene der rejser sig når vi ser en uhyggelig film, og knuden i maven når vi bliver nervøse, kropslige, reflektoriske reaktioner på følelsesmæssige indtryk. Disse kropslige oplevelser sender besked tilbage til hjernen, som så tolker på dem. Hvis vi ikke fornemmer hvad der sker i kroppen, ved vi med andre ord ikke hvordan vi egentlig har det – hvilken stemning vi er i, forklarer Peter Thybo. – I en stresset hverdag er der ikke tid og rum til at mærke sin krop – og dermed hvordan man har det. Og her kan mind-body-træningen virkelig byde ind med noget værdifuldt, fortsætter han. Det at man arbejder langsomt og har sin opmærksomhed og bevidsthed med i be-


+ MOTION vægelserne gør nemlig at man oplever kroppen helt anderledes nærværende, lyder forklaringen. Desuden er åndedrættet en væsentlig del af mind-body-træning, og det er dybt koblet til kropsspændinger – et mangelfuldt åndedræt kan skabe eller forstærke spændinger, mens en afspændt, dyb vejrtrækning kan afhjælpe spændingerne, både fysisk og psykisk, hvilket mange vil kunne genkende fra øvelser inden for eksempelvis mindfulness. Det er sandsynligvis en af årsagerne til at mange føler at de får ny energi af de nye træningsformer.

Energien Og netop energien er et omdrejningspunkt i specielt de orientalske træningsformer. Ifølge orientalsk opfattelse opererer man kort fortalt med begrebet ”chi”, livsenergien, der strømmer i kroppen via 12 meridianbaner, som står i forbindelse med forskellige organer. Et menneske kan have for lidt eller for meget energi i de respektive baner, og via bevægeteknikker som tai chi og qi gong, men også behandlingsmetoder som eksempelvis akupunktur, søger man at flytte rundt på energierne, så man skaber balance – og dermed et bedre helbred. Man kan sige at træningen – eller behandlingen – hjælper kroppen til at helbrede sig selv. – I de perioder hvor jeg træner dagligt, oplever jeg ofte at jeg, under de langsomme bevægelser, bliver overrasket over hvordan min krop reagerer. For eksempel kan jeg en dag mærke at mine hænder sitrer ganske let når jeg udfører en bestemt øvelse. Det plejer de ikke. Og så får jeg et par dage senere influenza eller bliver forkølet. Kroppen registrerer meget mere end vi normalt magter at afkode. Men når vi giver os tid til at mærke efter, kan det faktisk lade sig gøre at finde ind i sig selv og høre hvad kroppen fortæller os, slutter Peter Thybo.

HVAD KARAKTERISERER DE NYE TRÆNINGSFORMER? • Fokus på at mærke sin krop og sit åndedræt. • Man søger at opdage sin indre verden og lukke ”den anden verden” ude for en stund. • Øver sig i at være til stede i nuet. • De langsomme og intense øvelser giver mulighed for at mærke og kontrollere kroppens muskler meget mere specifikt og bevidst. Det betyder at man kan arbejde med kropsbevidsthed og kropsholdning og afhjælpe muskelubalancer. • Større fokus på selve processen – oplevelsen – i træningen end udelukkende på resultatet. • I de kinesiske træningsformer arbejder man tillige med at afbalancere sin ”chi”, livsenergi. • Alle kan principielt være med. Der stilles ikke krav om bestemte forkundskaber, evner eller udseende. Som alt andet der bliver populært, går der inflation i begreberne. Det er derfor forskelligt hvor meget mind, endsige body der i virkeligheden er i visse tilbud. Prøv dig derfor frem til en god underviser og den træningsform der passer netop dig.

022017

13


+ MOTION

Mind-body-træning Eksempler på træningsformer der kombinerer et kropsligt og et mentalt fokus. Mange typer udspringer fra Østen og er mange hundrede år gamle. Tai Chi Chuan og QiGong

Mindfulness

Tai Chi Chuan har oprindeligt rod i kinesisk kampsport, og Qigong (eller Chi Kung) er en fælles betegnelse for en række kinesiske helbredsøvelser. Fælles for begge er at det er bevægelsesformer baseret på forestillingen om at træne evnen til at mestre energi eller Chi, som er det kinesiske ord for livsenergi. I Danmark trænes det typisk for at give psykisk og fysisk velvære. Både Tai Chi Chuan og Qigong består af langsomme, glidende bevægelser og stillinger med fokus på vejrtrækning og koncentration. Mange af bevægelserne er inspireret af den måde som dyr bevæger sig på. Der findes mange forskellige stilarter af både Tai Chi og Qigong, men i praksis ligner de hinanden meget. Videnskabelige studier har påvist positiv effekt af Tai Chi for visse patienter med astma og med problemer med hjerterytme eller faldulykker, samt effekt på kvalme, træthed, depression og højt blodtryk hos kræftpatienter.

Mindfulness er en form for meditation, hvor man forsøger at forholde sig nærværende, men neutralt til sin krop, sine følelser og sine omgivelser. Et centralt punkt i mindfulness er evnen til nærvær og fuld opmærksomhed på det der er lige nu. Kontakten til åndedrættet er vigtig. Mindfulness anvendes blandt andet med succes i forbindelse med håndtering og behandling af stress, angst og smerter.

Meditation Meditation er en samlende betegnelse for en række teknikker der har fokus på at frigøre bevidstheden for tanker. Én teknik er at fokusere fuldt ud på én ting, fx sit åndedræt eller et lys man kigger på, og dermed udelukke alle andre stimuli. En anden teknik er rette al sin koncentration på et mantra, dvs. et ord eller en lyd, som regel uden betydning. Forskning har blandt andet påvist at meditation giver en tilstand af dyb hvile, reducerer forhøjet blodtryk og blodets indhold af stresshormon samt aktiverer især venstre frontallap i hjernen, som er knyttet til positive følelser. 14

022017

Yoga Yoga er oprindeligt et indisk system af bl.a. åndedrætsøvelser og kropsstillinger, som inderne brugte til at ’rense kroppen’ og forberede den og sindet til meditation. I dag er yoga blevet meget populært også i Vesten, og i den moderne form er der fokus på smidighed, et dybt åndedræt, afspænding og harmoni mellem kroppen og sindet. Der findes adskillige former for yoga, nogle er mere statiske, hvor man arbejder længe i en stilling ad gangen, hvor andre er mere dynamiske.

Pilates Pilates er en træningsmetode udviklet af tyskeren Joseph Pilates for næsten 100 år siden. Pilates kaldte sin metode contrology, fordi han mente at udøverne bruger hjernen til at kontrollere musklerne. Øvelserne har fokus på kroppens dybere muskulatur, der har betydning for stabilitet, kropsholdning og vejrtrækning, og på at skabe balance i kroppens muskulatur. Der findes mange former, men den væsentligste forskel ligger mellem den mere fitnessprægede pilates og den rehabiliterende pilates, der anvendes af fysioterapeuter som en effektiv, specifik og meget individuel træningsterapi. Stadig flere studier understøtter at pilates har effekt på blandt andet rygog nakkeproblemer, ligesom det er en oplagt træningsform i forbindelse med stress. Læs mere om mindfulness, yoga, pilates og andre mind-body-træningsformer på krop-fysik.dk Kilder: cancer.dk, wikipedia, krop-fysik.dk, Peter Thybo


+ SIDSTE NYT

gear MUSEN SOM ER DESIGNET TIL DIG! RollerMouse Pro3 er den nyeste version af et gennemtestet værktøj, som har leveret flotte resultater. En brugervenlig mus som er designet til din krop. RollerMouse anbringes foran dit tastatur, så du slipper for at række ud efter musen. Du bevæger cursoren ved at bevæge rullestaven let med fingerspidserne. Dermed undgår du de stillinger og bevægelser der ellers kan give smerter i hals, skulder og albue – og kan samtidigt arbejde hurtigt og præcist. Telefon: 70 27 02 27 E-mail: info@contour-design.com Læs mere og find forhandlere på www.contourdesign.com/DK

OBS: FÅ 14-DAGES GRATIS PRØVE!

Stå op når du arbejder – og bliv sundere og mere effektiv Vores krop er bygget til at være aktiv, men mange af os sidder ned i op til 15 ud af døgnets 17 vågne timer. En stillesiddende hverdag er ifølge ny viden en tikkende bombe for vores helbred, bl.a. er det iflg. Sundhedsstyrelsen en væsentlig årsag til at mere end 550.000 danskere lider af nakkesmerter. Derfor har ergoterapeut Gitte Toft udviklet balancepladen Steppie. – Ved at stå på en balanceplade er du hele tiden i bevægelse. Og i modsætning til andre balanceplader, kræver Steppie ikke stor koncentration at bruge, siger Gitte Toft. – Du træner din balance. Dine ledog muskelsanser bliver aktiveret, blodgennemstrømning og ilttilførsel til muskler og led øges, og det gør dig fysisk og kognitivt skarpere og mere frisk, siger fysioterapeut Charlotte Bay Kronow om balancepladen.  Købes hos www.steppie.dk, tlf.: 35 14 71 17, pris: kr. 1.059

Gør noget ved din hovedpine! NB

Migræne er Danmarks tredje største sygdom og koster hvert år 1.4 milliarder i tabt arbejdsfortjeneste. Alligevel står vi stadig med en medicin som kun ca. 60 pct. af migrænepatienterne har glæde af, og en ventetid på op til to år på at blive udredt på en hovedpineklinik. Migræne & Hovedpineforeningen arbejder for bedre forhold og tilbyder information og vejledning, bl.a. gennem foredrag rundt om i landet og årlige hovedpineskole-dage, hvor en læge formidler viden om behandling og giver råd om at få en hverdag til at hænge sammen, på trods af smerter. Også pårørende kan deltage.

Begræns brugen af computerspil og mobiltelefoner til et bestemt tidspunkt dagligt! Mange børn sidder eller ligger med bøjet hoved og hagen nede på brystet i alt for mange timer, og dermed har de en dårlig kropsholdning, får for lidt frisk luft og motion – og deraf følgende hovedpine. Migræne & Hovedpineforeningens anslår at stadig flere børn og unge får spændingshovedpine og migræne. Cirka 82.000 unge i alderen fra 16-25 år har migræne.

Læs mere på Hovedpineforeningen.dk.

Kilde: Migræne & Hovedpineforeningen

022017

15


+ JOB

tekst Af Helle Jung, journalist foto Peter Brix, Dansk FirmaIdræts Forbund

KÆRLIGE KOLLEGIALE SKUB MOD SUNDERE LIVSSTIL I transportselskabet Keolis skubber kolleger hinanden i en sundere retning med fokus på rygestop, sundere kost og mere motion. Det har givet virksomheden en sundhedscertificering - og en af medarbejderne titlen som årets sundhedsambassadør.

OM KEOLIS Keolis driver kollektiv trafik og er Danmarks næststørste busselskab med 1.500 medarbejdere og 450 busser. Virksomheden står for busdrift for Movia i hovedstadsområdet og på Sjælland, for FynBus i Odense, for Midttrafik i Midtjylland samt Nordjyllands Trafikselskab, og skal endvidere betjene Aarhus Letbane når den sættes i drift til maj. Selskabet driver kollektiv trafik i en række andre lande og tæller i alt 60.000 medarbejdere. Læs evt. mere på www.keolis.dk

16

022017

G

odt to og en halv meter bred, fire meter høj og 12 meter lang. Så stor er langt størstedelen af medarbejdernes arbejdspladser i virksomheden Keolis, der leverer kollektiv trafik en række steder i landet, overvejende ved at betjene lokale og regionale buslinjer. Busser skal gå til tiden, så buschauffører følger en minutiøs plan, hele arbejdsdagen lang. Så de korte pauser ved endestationerne kunne nemt gå med en smøg uden for indstigningen, før turen går retur. Men sådan behøver det ikke være! – Vi vandt en kontrakt for FynBus i Odense, og i udbudskontrakten stod der at det var en god ide at være en sundhedscertificeret virksomhed. Og da vores direktør synes at vi godt kan blande os lidt mere i medarbejdernes livsstil, besluttede vi sidste forår at lade Dansk Firma­idrætsforbunds konsulenter gå i gang med certificeringen, fortæller projektchef for sundhedsindsatsen i Keolis, Bjarne K. Larsen. Blandt de 1.500 medarbejdere, fordelt på 11 afdelinger, er over 95 procent buschauffører med en gennemsnitalder over 50 år og en gennemsnitsvægt til den lidt for gode side, lige som en del ryger. Skiftende arbejdstider er et vilkår i branchen, så gode vaner med sund mad og daglig motion kræver planlægning – og måske især ændrede vaner.

– Vi har ladet det være op til sundhedsambassadørerne fx at uddele rygestop-pjecer, og i et af garageanlæggene er fem procent af rygerne foreløbig holdt op. Vi har vendt pyramiden på hovedet, for vi tror på den kærlige, kollegiale påvirkning i stedet for at slå folk oven i hovedet med krav og kontrol. Det kommer der efter vores overbevisning ikke noget godt ud af, fortsætter Bjarne K. Larsen.

Ingen tvang Nok bliver der skævet til sygefraværsstatistikken, men ifølge projektchefen ville det være

Ad frivillighedens vej – Med forskellige arbejdstider og størstedelen af medarbejderne ude på vejene er det svært at samle folk i bare 10 minutter ad gangen. Så hver afdeling fik en sundhedsambassadør, der fik ansvaret for at facilitere forskellige initiativer for kollegerne, der kan skubbe dem i retning af en sundere livsstil. Også fordi de lokalt bedst kender behovet på de enkelte arbejdspladser, og ved hvad der fungerer bedst hos dem, forklarer Bjarne K. Larsen, der til dagligt sidder på hovedkontoret i garageanlægget i Glostrup. Medarbejderne er i forbindelse med sundhedscertificeringen hverken blevet vejet eller spurgt til deres ryge- og motionsvaner.

Sunde snacks og skridttællere er blandt de sunde - frivillige - tiltag hos Keolis.


+ JOB

DANMARKS BEDSTE SUNDHEDSAMBASSADØR

Et forsøg i 2008 viste at to uger på sund mad og motion forbedrede chaufførernes reaktionstid med 16%. Det svarer til en reducering af bremselængden fra 90 til 0 km/t på 20 meter – eller hvad der svarer til fire-fem familiebilers samlede længde.

forhastet at tro at man på mindre end et år ville kunne læse en ændring alene ud af den. Men der bliver spurgt til trivslen på hvert eneste lokale samarbejdsudvalgsmøde, lige som der hvert år gennemføres en trivselsundersøgelse. Og til maj vil der blive gennemført en sundhedsvurdering, hvor hver medarbejder anonymt skal vurdere egen sundhed ud fra en række konkrete faktorer. – Vi følger et hjul inden for KRAMS-området – kost, rygning, alkohol, motion og stress – og laver aktiviteter 10 måneder om året. De bliver dokumenteret med bl.a. små filmsekvenser på en lukket Facebook-gruppe for vores sundhedsambassadører, der på den måde både fungerer som gensidig inspi-

ration og ideudveksling og som dokumentation for at vi lever op til sundhedscertificeringen, forklarer Bjarne K. Larsen. – Nogle er selvfølgelig mere ihærdige og deltagende end andre, og vi accepterer at nogle medarbejdere helt fravælger aktiviteterne. Til gengæld må man ikke være negativ over for det der sættes i gang, eller kollegerne der deltager, fortsætter han. Men noget tyder på at indsatsen rykker. – I flere år har vi fx kun kunnet mønstre 50 deltagere til DHL Staffetten og som regel alene dem der i forvejen dyrkede løb og motion. Men sidste år, da der blev åbnet for at man også kunne vælge at gå distancen, var vi oppe på 200.

SUNDHEDSCERTIFICERING En sundhedscertificering er en anerkendelse af virksomhedens aktive indsats for at påvirke medarbejdernes sundhed positivt. Det kræver at der arbejdes vedvarende og strategisk inden for KRAMS-områderne: Kost, rygning, alkohol, motion og stress.

Det var en noget paf chauffør bag rattet i linje 316 mod Kulhuse, der på Frederikssund Station i februar fik overrakt Dansk Firmaidrætsforbunds pris som årets sundhedsambassadør i Danmark. – Jeg var ikke engang klar over at prisen blev uddelt, og slet ikke at den var landsdækkende, siger prismodtageren Pia Vetling, der har kørt bus hos Keolis i 10 år og været sundhedsambassadør for sine 85 kolleger i garageanlægget i Skibby i bare 10 måneder. Den 54-årige chauffør var et oplagt valg da hendes chef skulle pege på en der ville påtage sig hvervet som sundhedsambassadør. – Jeg har været sportsmenneske hele mit liv og har altid spist sundt. Jeg kan slet ikke lade være og er ude at bevæge mig hver dag før arbejde, fortæller Pia Vetling, der er tidligere maratonløber, men i dag ”nøjes” med at løbe 10 km to-tre gange om ugen, svømme to km to gange ugentligt og derudover vandrer 60 km. – Mit ambitionsniveau var nok også for højt da vi gik i gang med sundhedscertificeringen, for selv om jeg jo ikke synes at en cykeltur på 50 km eller en gåtur på 20 km er noget videre, så var det nok i overkanten, griner hun. – Så vi skruede de fælles ture ned til 20 km på cykel og tre km til fods, så alle kunne være med. Pia Vetling har også lagt rygestop-materialer frem til kollegerne i garageanlægget, lige som hun har delt skridttællere ud, og hver uge uddeler hun en opskrift på sund mad til inspiration. Gå tur med chefen Pia Vetlings chef i Skibby går helt bogstaveligt forrest. Hver dag på skiftende tidspunkter går han en tur – Mosen Rundt, kaldes den – på 2,3 km, og alle uanset mødetid har mulighed for at gå med. – Det er der en vigtig signalværdi i. Og selv om nogle slet ikke er til at rykke, er det vigtigt ikke at pege fingre, for så mister man folk. Flere kolleger har da også rost mig for at jeg ikke går rundt og fortæller dem hvad de burde gøre, eller hvad de gør forkert, siger Pia Vetling. – Den tydeligste forskel, i forhold til før vi gik i gang med sundhedscertificeringen, er at nu er der kommet fokus på kost og motion os kolleger imellem. Det giver nogle hyggelige snakke, fx med enlige mandlige kolleger, der spørger om råd til hvordan de kan lave sundere mad end de plejer, mens andre vil have tip til hvordan de forlænger deres løbeture. Det er blevet naturligt at tale om at vi bevæger os og spiser sundt.

Medarbejderne skal inddrages i hvordan den sundhedsfremmende indsats skal gennemføres, og virksomheden skal derudover opfylde de øvrige krav til en arbejdsmiljøcertificering. Læs mere hos Dansk Firmaidrætsforbund på www.firmaidraet.dk

022017

17


+ KORT NYT

job Hårdt fysisk arbejde og dårlig kondition øger risikoen for at dø af hjertekarsygdom Går eller står man op, bærer tunge ting eller har hårdt fysisk arbejde i hovedparten af sin arbejdstid, medfører det en forøget risiko for at dø af hjertekarsygdom. Det samme gør en dårlig kondition. Det har tidligere studier påvist. Men nu har en gruppe forskere fra blandt andet Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) fundet ud af at kombinationen af de to faktorer giver en seks gange forøget risiko for at dø af hjertekarsygdom. I studiet fulgte forskerne 4.724 beskæftigede mænd og kvinder mellem 20 og 67 år igennem 18 ½ år. Resultaterne er baseret på medarbejdernes egne vurderinger af arbejdskrav og kondition. Den forhøjede risiko forklares med at den relative belastning af kroppen bliver større for en person med dårlig kondition end for en person med god kondition. Kilde: Scand J Work Environ Health Online/Arbejdsmiljoviden.dk

Kontrol over arbejdsdagen giver færre sygemeldinger Hvis sygefraværet skal ned, må de ansatte have mere kontrol over deres egen arbejdssituation. Det mener norske forskere fra Statens arbeidsmiljøinstitutt (STAMI), der har gennemgået 131 internationale studier om hvilke faktorer på en arbejdsplads der påvirker sygemeldingerne. Blandt de psykiske og sociale faktorer bidrager særligt kombinationen af høje krav og ringe kontrol med egen arbejdssituation til højere sygefravær. Kontrol over egen arbejdssituation og et godt socialt klima bidrager derimod til at reducere fraværet.

INDFLYDELSE OG UDVIKLING KAN PÅVIRKE DEPRESSIVE SYMPTOMER SOSU-medarbejdere i ældreplejen der har mulighed for selv at tage beslutninger, arbejde fleksibelt og udvikle deres færdigheder, rapporterer om færre depressive symptomer end medarbejdere som ikke har disse muligheder. Omvendt: Når medarbejderne mangler muligheder for selv at tage beslutninger og udvikle sig i arbejdet, rapporterer de om et højere niveau af depressive symptomer. Det viser en undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i samarbejde med University College Cork i Irland, der har fulgt 95 kvindelige social- og sundhedsmedarbejdere på ti arbejdspladser i ældreplejen i Danmark. Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

18

022017

10

gode råd om stresshåndtering Alle arbejdspladser bør sikre sig bedst muligt for at forebygge stress hos deres ansatte. Men vi har alle et medansvar for at håndtere og sige fra over for stress. På Psykiatrifonden.dk kan du læse om forskellige metoder til at håndtere stressede situationer og få viden om forebyggelse og behandling af stress.


NYHED til ømme muskler og led

BIDROløsning »En naturlig og unik til mine ømme led«

- Jeg er en ældre mand på 79 år, som har en slidt ryg, mange problemer med mine led, fordi jeg har arbejdet hårdt og glemt at passe på mig selv, fortæller Jens. - Desværre kan jeg ikke gå så langt på grund af ømhed, og jeg har det faktisk bedst ved at sidde eller ligge ned det meste af dagen, og det er jeg rigtig træt af. Når vi er på ferie, kan jeg heller ikke komme med på ture, med mindre jeg tager smertestillende medicin, og det går altid ud over maven, hvilket jeg også er træt af.

MODELFOTO

Ledflex med ingefær, gurkemeje og pileekstrakt er designet til at modvirke ømme led. Jens fra Fyn er særlig glad for produktet, da han nu kan gå længere og sover bedre om natten.

FAKTA OM AKTIVE STOFFER I LEDFLEX Hovedingredienserne er ekstrakter af ingefær, gurkemeje og pilebark. Da ekstrakter indeholder højere doser af aktive stoffer, sikrer det, at den daglige dosis på to kapsler tilfører terapeutiske mængder.

INGEFÆR indeholder gingeroler og zingiberen. GURKEMEJE indeholder curcumin, og lecithin fremmer optagelsen. PILEBARK indeholder salixin VITAMIN C hjælper med at opbygge kollagan i brusk og muskler. BLÅBÆR og druer indeholder polyphenoler, som er kraftige antioxidanter.

Da jeg så hørte om et nyt produkt fra Bidro besluttede jeg mig for at prøve det, for jeg havde tidligere læst om, at ingefær og gurkemeje skulle være godt mod ømhed i kroppen, men jeg vidste ikke noget om pileekstrakt. Jeg har nu prøvet Ledflex i en måned, og mod forventning kan jeg allerede mærke en forandring. For jeg kan nu gå længere, inden jeg får så ondt, at jeg må sætte mig. Jeg sover også bedre om natten, fordi jeg ikke vågner, når jeg vender mig. Jeg har jeg også fået mere energi og et bedre humør. – slutter Jens.

YDERLIGERE INFORMATION OM BIDROS PRODUKTER Siden 1988 hare Bidro ApS specialiseret sig i få men stærke kvalitetsprodukter uden miljøbelastende stoffer eller parabener. Produkterne sælges gennem Matas, helsekostforretninger og danske webshops. Ønsker du at vide mere om Ledflex og andre produkter fra Bidro, er du velkommen til at kontakte Bidro ApS på tlf: 70 25 08 07 eller besøge hjemmesiden på www.bidro.dk.


+ TEMA

tekst Af Thomas la Cour | Din Journalist foto Lars Holm

TEMA

SLUT MED KRONISK HOVEDPINE OG PILLER:

Hovedpine

Arven blev brudt med træning og fysioterapi Fysioterapi og træning gør en enorm forskel for Heidi Albertsen. Hun har i ti år kæmpet mod spændingshovedpine og migræneanfald, der tappede hende for energi og ødelagde hendes livskvalitet. I dag har hun lagt de voldsomme smerter og et kæmpe medicinforbrug bag sig.

V

intersolen titter frem da Krop+fysik besøger Heidi Albertsen i en villa i krydderurtekvarteret i det nordvestlige Viborg. Familiens hund, den nysgerrige chihuahua Milo, tager bjæffende imod. Det er vinterferie, så Heidis børn, tvillingerne på 13 og datteren på 18, er hjemme. Selv har Heidi også et par fridage fra jobbet som social- og sundhedsassistent i Viborg kommunes socialpsykiatri, mens manden, Allan, passer sit arbejde på vinduesfabrikken. Heidi Albertsen har kæmpet med ­voldsom hovedpine og migræneanfald i næsten ti år, før faste besøg hos de lokale fysio­terapeuter betød et farvel til smertestillende medicin i alt for store mængder.

Hovedpine 20 dage om måneden I dag kan 46-årige Heidi nyde vintersolen og det spirende forår, men sådan var det ikke nødvendigvis for få år siden. Dengang kunne en dag som denne meget vel være ødelagt af uoverkommelig træthed og hovedpine. Lidelsen var næsten invaliderende, og det var svært for Heidi at finde de præcise årsager til anfaldene. 20

022017

– Da jeg gik til undersøgelser hos neurologerne, udfyldte jeg et hovedpineskema. Det viste at jeg havde hovedpine og migræne 15-20 dage om måneden. Det gjorde mig ugidelig og træt, og det ødelagde min livskvalitet, siger Heidi Albertsen. Nogle gange var hovedpinen så slem at hun måtte sygemelde sig fra arbejde. Et arbejde hun ellers stortrives i. Heidi kommer fra en familie hvor hovedpine er en del af bagagen. Både Heidis farfar, mor, mormor og brødre har døjet eller døjer med svær hovedpine.Det var da også hendes mor der lokkede hende til at kom-

Når man vågner tredje dag i træk med en dundrende hovedpine, skal den bare væk Så jeg tog et par Treo, som jeg så supplerede, op mod fem eller seks gange om dagen.

me i regelmæssig fysioterapi. Fysioterapien havde haft en positiv virkning på moderens hovedpine, men Heidi var noget skeptisk. Hun var dog åben for alternativer til det massive medicinforbrug hun efterhånden havde opbygget. – Når man vågner tredje dag i træk med en dundrende hovedpine, skal den bare væk. Så jeg tog et par Treo, som jeg så supplerede, op mod fem eller seks gange om dagen. Jeg overskred den anbefalede dagsdosis mange gange, siger Heidi.

Motion og fysioterapi Pillerne kunne ikke altid fjerne hovedpinen, men de kunne måske reducere generne. Ud over Treo blev det også til flere receptpligtige piller, der skulle forebygge hovedpine- og migræneanfald. Samtidig med besøgene hos fysioterapeuterne begyndte Heidi at komme på neurologisk afdeling på regionshospitalet. Heldigvis kunne neurologerne ret hurtigt konstatere at alt så ud som det skulle. Det var ikke en uopdaget tumor der forårsagede smerterne. Lægerne på afdelingen kiggede nøje på Heidis medicinforbrug og reducerede det betragteligt.


++TEMA TEMA

Heidis aktive træningsindsats supplereres efter behov med blandt andet såkaldt akupunkt terapi hos fysioterapeuten.

Langsomt, men sikkert, skete der en positiv udvikling. Fysioterapeuterne gav Heidi nogle øvelser hun kunne træne hjemme, og samtidig begyndte hun at komme fast i motionscenteret. I dag er voldsom hovedpine næsten en sjældenhed, og hun har ikke brug for Treo mere. – Jeg kom en del år hos fysioterapeuterne før effekten holdt, fordi jeg nok havde en tendens til at stoppe behandlingerne når jeg syntes at jeg havde det godt. Men det er netop den konstante indsats der har gjort forskellen, siger Heidi.

Bækkenproblemer og tantepukler Hun kommer hos fysioterapeuterne i BeneFiT Viborg cirka en gang om måneden. Hver anden gang fokuseres der på nakke og skuldre, mens der de øvrige gange fokuseres på hele kroppen. Det er fysioterapeut Jens Tolstrup der står for sidstnævnte behandlinger. Han er ikke i tvivl om at fy-

sioterapi kan hjælpe mange mennesker med spændingshovedpine eller migræne. Og det er ikke altid at årsagen er oplagt. For Heidi havde hovedpinen for eksempel forbindelse til hendes bækken, der var låst og opspændt efter hendes tvillingegraviditet.

– Ganske mange kvinder får problemer med bækkenet efter de har født. Den øgede løshed i bækkenet under graviditeten gør det mindre stabilt. Bliver bækkenet “hængende” ude i en yderposition, tilpasses spændingen i ledbånd og muskulatur den nye stilling. Stivhed og skævhed for- u 022017

21


+ TEMA

Det er netop den konstante indsats der har gjort forskellen

fordi de dyrker motion i fritiden, hvor alle kroppens muskler er i brug, undgår de de problematikker som de inaktive oplever, siger Jens Tolstrup. Han anbefaler kredsløbstræning hvor hele kroppen er i brug. Alle former for idræt er fine, men nogle er bedre end andre. Spinning og lang tids cykling med hænderne fastlåst på styret kan give mere spænding på forsiden af skuldrene og øge nakkestivheden. Crosstrainer, romaskine og løb er et bedre valg. Svømning er også særdeles effektivt – især hvis man skifter mellem flere forskellige svømmearter, og dermed undgår ensidig belastning. Stivhed og spændinger i bækkenet var en kraftigt medvirkende årsag til Heidis vedblivende hovedpiner. I dag er hun stort set smertefri.

planter sig hele vejen op gennem rygsøjlen, op til nakken, og kan let give hovedpine, siger Jens Tolstrup. Men også tidens udprægede brug af computere og andre devices kan rumme noget af årsagen til spændingshovedpine. – Hvis man sidder meget ved en computer, bliver skuldrene let trukket fremad. Det relativt statiske arbejde giver en stærk og stram muskulatur på forsiden, og en svag og udspændt muskulatur på bagsiden. Til sidst sidder skuldrene naturligt fremme, og 22

022017

laver et konstant fremadrettet træk på de nederste nakkehvirvler. Tilbøjeligheden til at skyde hagen frem og øge “knæk-stillingen” nederst i nakken forstærkes – og opstarten til det vi kalder “tantepukkel”, er begyndt, forklarer Jens Tolstrup.

Få hele kroppen i brug En forkert kropsholdning på jobbet behøver dog ikke resultere i hovedpine. – Jeg ser ofte patienter der måske har fremskudte skuldre eller tantepukkel, men

Højere livskvalitet For Heidi Albertsen har fysioterapien og træningen betydet enormt meget for livskvaliteten. Når det var værst, kunne Heidi Albertsen ikke sove for smerterne. Efter en søvnløs nat og fortsat hovedpine måtte hun melde sig syg fra arbejde. Men de oplevelser er heldigvis kommet noget på afstand. – I dag er det utrolig sjældent at jeg ikke kan passe mit arbejde på grund af hovedpine. Øvelserne og træningen har også gjort mig bedre til at opdage hvis jeg har begyndende spændinger i nakken eller benene. Det er blevet et helt andet liv, siger Heidi Albertsen.      


foto Colourbox og Jeanne Kornum

BLIV KLOGERE PÅ SPÆNDINGSHOVEDPINE

+ TEMA

TEMA

Hovedpine

Hver fjerde af os har hovedpine flere gange om måneden. Det er vigtigt at finde årsagen. Simple øvelser og gode vaner, både privat og på jobbet, kan mindske smerterne og modvirke at hovedpinen bliver kronisk.

V

ZERRIN SIREK Fysioterapeut hos FYSIQ Kastrup (www.fysiq.dk) og klinisk ekspert med speciale i nakkeproblemer, hovedpine, svimmelhed, whiplash og kæbeled. Muskuloskeletal Fysioterapeut, DipMPT, Cert. McKenzie og examineret idrætsfysioterapeut. Klinisk underviser på grunduddannelsen i fysioterapi og underviser for Dansk Selskab for Muskuloskeletal Fysioterapi (DSMF).

i har stort set alle oplevet at have hovedpine som et forbigående fænomen. Men nogle mennesker oplever så voldsomme eller hyppige hovedpiner at det har store konsekvenser. Vedvarende eller ligefrem kronisk hovedpine kan påvirke livskvaliteten alvorligt. Samtidig er sygdommen en samfundsøkonomisk belastning, med ansvar for ca. 20 pct. af det samlede sygefravær på det danske arbejdsmarked, viser opgørelser.

Hvad er spændingshovedpine? Der findes flere typer hovedpine (se side 24). Spændingshovedpine er den hyppigste form og betragtes som en lidelse/sygdom. Et dansk studie har vist at op til 80 pct. af befolkningen vil opleve spændingshovedpine på et eller andet tidspunkt i deres liv; heraf har 24-37 pct. spændingshovedpine flere gange om måneden, 10 pct. ugentligt, mens 2-3 % har spændingshovedpine mere eller mindre hver dag. Spændingshovedpinen inddeles i enten episodisk spændingshoved­ pine, som er den hyppigste form, hvor symptomerne forekommer en gang imellem (15 gange på en måned eller mindre), og kronisk spændingshovedpine, hvor symptomerne forekommer mere end 15 gange månedligt. Hyppige og kroniske spændingshovedpiner kan være et stort problem, som påvirker dagligdag, jobsituation, antal sygedage, sociale aktiviteter, familie og generel livskvalitet. 022017

23


+ TEMA

FAKTA OM HOVEDPINE Hovedpine er blandt de 10 mest omkostningsfulde sygdomme i Europa, og hver tredje dansker har på et eller andet tidspunkt søgt læge på grund af hovedpine. Der er mange typer hovedpine, og de kan sagtens være til stede samtidigt. Spændingshovedpine er den mest udbredte hovedpinetype. Læs om karakteristika i selve artiklen.

Fig. 1: Eksempler på triggerpunkter. X’erne markerer triggerpunkterne, mens de røde områder viser smerteudbredningen fra triggerpunkterne.

Migræne har disse karateristika: Migræne uden aura (som er den hyppigste form) • Mere end 5 anfald. • Varighed fra 4 til 72 timer

Triggerpunkterne manifesterer sig ikke kun i forbindelse med spændingshovedpiner, men også ved fx migræne-hovedpiner og hovedpineformer der skyldes problemer med kæbe og nakke. Derfor er det helt centralt at få en ordentlig udredning. På www.krop-fysik.dk kan du se triggerpunkter for hovedpine afledt af problemer med kæben.

2 ud af 4 smertekriterier skal være opfyldt: • Enkelsidig • Dunkende/pulserende • Fysisk aktivitet forværrer hovedpinen • Moderat til svær intensitet Hovedpinen skal være ledsaget af 1 af disse : • Kvalme/opkast • Lys-og lydoverfølsomhed Migræne med aura (dvs. forvarslingssymptomer som fx. træthed, trang til at gabe, madlede, syns-føleforstyrrelser, kraftnedsættelse): • Man skal have haft to anfald • A urasymptomerne skal brede sig over 10–30 min. og være efterfulgt af hovedpine • Hovedpinen kan opstå op til 60 minutter efter aurasymptomerne • Hovedpinen i sig selv skal ikke opfylde nogle kriterier Nakkehovedpine udgør ca. 15-18 % af alle hovedpiner. Har du nedsat bevægelse i nakken, og oplever at smerterne opstår fra nakken og typisk det samme sted hver gang, ofte i den ene side af nakken/hovedet, kan det være tegn på nakkehovedpine. Ingen lys/lydfølsomhed, kvalme eller opkastninger. Smerte­ intensitet moderat. Ingen forværring ved fysisk aktivitet. Kæbe-dysfunkion: Hvis du oplever træthed, ømhed i kæbens muskler om morgenen, nedsat gabefunktion og smerter ved tygning af hårde genstande, kan kæbemusklerne evt. være (delvis) årsag til hovedpinen. Klyngehovedpine er en forholdsvis sjælden lidelse med anfaldsvise, enkelsidige hovedpiner med meget voldsomme smerter over det ene øje, der ledsages af tåreflåd, næseflåd og hængende øjenlåg. Såkaldt sekundære hovedpineformer har en påviselig underliggende årsag, fx hovedpine som følge af hjernerystelse, overforbrug af medicin eller nakkebesvær.

24

022017

Du kan læse mere om nakkehovedpine, migræne og andre hovedpine­ typer på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan se og bestille pjecen ”Hovedpine og nakkesmerter”.


+ TEMA

Kronisk hovedpine

Fysisk aktivitet, som fx at løbe, cykle, gå op ad trapper etc., forværrer som regel ikke hovedpinen. Til tider kan aktivitet endda virke som en lettelse på hovedpinen. Symptomer Episodisk spændingshovedpine varer fra 30 minutter til syv dage. Smerten føles typisk mild til moderat, og hovedpinen føles som en pressende eller strammende smerte, lokaliseret i begge sider af hovedet, ofte som et stramt bånd eller en stram hætte om panden eller hovedet. Fysisk aktivitet, som fx at løbe, cykle, gå op ad trapper etc., forværrer som regel ikke hovedpinen. Til tider kan aktivitet endda virke som en lettelse på hovedpinen. Man bliver ikke voldsomt ramt på sit aktivitetsniveau i forhold til daglige gøremål, men har dog ofte nedsat energi og manglende overskud. Til forskel fra migræne oplever man ikke opkastninger og kvalme, men man kan evt. lide af lyd- eller lysfølsomhed. Studier viser at spændingshovedpinen ofte opstår i 20-års-alderen og kan være let aftagende med alderen. Mænd og kvinder rammes næsten lige ofte af den episodiske spændingshovedpine, men kvinder rammes næsten dobbelt så ofte som mænd af kronisk spændingshovedpine.

Hvorfor får jeg spændingshovedpine? Mekanismerne bag spændingshovedpine

er ikke fuldt klarlagt. Studier viser at der kan forekomme forstyrrelser (abnormiteter) i nervesystemet, og dette kan yderligere påvirkes af faktorer som miljø/omgivelser, følelser og genetik. Ligesom ved migræne er det dog svært at sammenligne de faktorer der fremkalder hovedpinen, idet dét der fremkalder spændingshovedpine hos den ene person, ikke nødvendigvis gør det hos en anden. Hos mange kan man slet ikke finde nogen provokerende faktorer. Følelsesmæssige faktorer som stress og psykiske spændinger kan øge risikoen for spændingshovedpine, fx dårlig eller for lidt eller meget søvn, psykisk stress eller bekymringer, fysisk stress eller ensformig eller forkert arbejdsstilling. Levevis og medicinforbrug kan også have en indflydelse. Flere studier peger på at smertestimuli fra de omkringliggende muskler, som ligger langs kraniekanten, nakken og skulderregionen, spiller en vigtig rolle. Patienter kan klage over smerter i nakke og skulderregion, både i de perioder de har hovedpine, og i de hovedpinefrie perioder. Nogle er ømme i musklerne, andre ikke.

Hos patienter der meget ofte har spændingshovedpine, viser studier at centralnervesystemet bliver overfølsomt for smerte. Det skyldes sandsynligvis at smerte-­ signalerne fra musklerne ikke hæmmes tilstrækkeligt, eller det kan være en konsekvens af de mange smertefulde input fra musklerne i nakke og skulder - til sidst kan centralnervesystemet simpelthen ikke skelne mellem de input som kommer, og alt bliver derfor betragtet som et skadeligt input og udløser dermed smerte. Hjernen opfatter signalerne fra muskulaturen forstærkede og nogle gange anderledes, så for eksempel almindelig berøring opfattes som smerte. Dette kaldes central sensibilisering. I den kroniske form er der en tre gange større risiko for at lide af hovedpine hvis ens nærmeste slægtninge har sygdommen, men den præcise arvegang er endnu ikke kendt.

Triggerpunkter Ved hyppige og konstante spændings­ hovedpiner viser undersøgelser at en del ­ af årsagen kan findes i de såkaldte triggerpunkter. Et triggerpunkt er en afgrænset lille knudeagtig sammentrækning i musklen. Triggerpunktet påvirker musklen så den holdes spændt, og hvis man trykker på punktet, er det meget smertefuldt og kan give smerter både lokalt, men også langt væk fra området. Triggerpunkterne kan på den måde forøge/forstærke de smertefulde input til centralnervesystemet. Se i øvrigt figur 1, side 24.

u

(fortsættes side 28)

KNAS MED NAKKEN? SILVANA SUPPORT® HOVEDPUDEKONCEPT

En god søvn er en forudsætning for overskud og energi Silvana Support® hovedpuden er en ergonomisk hovedpude udviklet i tæt samarbejde med professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer. Silvana Support® er et varemærkeregistreret produkt, der produceres og markedsføres i fem forskellige hårdheder.

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

F I N D N Æ R M E S T E F O R H A N D L E R PÅ W W W.YO U R C A R E . D K 2017-109_Krop&Fysik_180x55_Silvana.indd 1

12/01/17 11.40

022017

25


+ ØVELSER

foto Per Øllgaard

7

ØVELSER MOD HOVEDPINE

1

Træning af nakkens dybe stabiliserende muskler og styrketræning af skulderområdet kan sammen med generel motion og bevægelse modvirke smerter i nakke, skuldre og hoved.

2 UDSPÆNDING AF DEN STORE YDRE HALSMUSKEL (STERNOCLEIDEOMASTEOIDEUS)

UDSPÆNDING AF SKULDERBLADETS LØFTEMUSKEL (LEVATOR SCAPULA) • Sid ret op på en stol • Læn hovedet til den ene side • Drej hovedet og kig skråt ned til samme side • Pas på at skulderen ikke løfter sig • Forstærk evt. strækket ved forsigtigt at lægge hånden på hovedet Strækket holdes 20 sekunder og gentages 3 gange.

3

• Stå med kroppen op mod en væg • Sænk hovedet til siden • Drej hovedet til modsatte side (hovedet stadig mod væggen) • Træk hagen ind Hold strækket 20 sekunder, gentag 3 gange. Kan også udføres uden støtte fra væg.

NAKKENS STABILISERENDE MUSKLER

• Lig på ryggen med hovedet i lige forlængelse af kroppen (=neutralstilling) • Bevæg den øverste del af nakken i en lille nikkebevægelse uden at spænde de ydre muskler som mærkes foran på halsen.

26

022017

Læg en hånd på halsen for at sikre dig at de ikke spænder. Hold stillingen i 10 sekunder og gentag 15 gange. Gerne flere gange dagligt.


+ ØVELSER

4 SKULDERØVELSE

TA’ UD OG GEM

Hold to vandflasker eller små håndvægte. • Stå med ret ryg • Før armene ud til siden til ca. 100 grader, uden at løfte i skuldrene. Tommelfingrene vender opad i toppen af løftet. 3 x 15 gentagelser

6 SMÅ NIKKEØVELSER AF NAKKEN • Sid med ret ryg og nakken i neutralstilling • Kig nedad - bevæg midterste og øvre del af nakken uden den nederste del bevæger sig • Mærk evt. med en finger på den nederste del af nakken, stop hvis der kommer bevægelse 3 x 10 gentagelser

5 SKULDERØVELSE Hold to vandflasker eller lette håndvægte. • Før armene strakt fremad, og løft dem så højt du kan foran kroppen • Stå evt. foran et spejl, så du kan sikre at du ikke løfter skuldrene opad under øvelsen. 3 x 15 gentagelser

7 X-FACTOR • Stå med en hoftebredde imellem fødderne og let bøjede knæ • Stræk armene fremad skiftevis så du drejer overkroppen • Hold underkroppen i ro 3 x 20 gentagelser 022017

27


+ TEMA Udredning og behandling

GODE HVERDAGSVANER: GØR NOGET VED DIN HOVEDPINE Det er vigtigt at lære at håndtere smerterne og acceptere tilstanden, så du fortsat er i stand til at føre et aktivt liv. Det vigtigste er at det ikke bliver hovedpinen, men dig selv der styrer dit liv! • Indfør et dagligt øvelsesprogram for nakken og skulderåget. Fx udspænding, styrkeøvelser, lette yogaøvelser eller meditation, kombineret med kredsløbstræning, fx en let løbetur eller svømning. • Tænk over dine arbejdsstillinger og din kropsholdning i hverdagen, så hovedet fx ikke er trukket for meget frem når du sidder ved computeren eller i bilen, når du vasker op osv. (Se foto th.). Skift stilling ofte og bevæg dig hyppigt i løbet af dagen. • Prioritér varieret og regelmæssig kost og en god nattesøvn. • Er du hårdt ramt af stress, bør du opsøge din læge. Ved mildere grad af stress kan afspænding, mindfulness eller yoga være et godt alternativ. Læg mærke til om du føler dig presset, og om der er noget du kan ændre enten privat eller i arbejdslivet. • Tjek din arbejdsplads: Hvordan er de ergonomiske forhold? Er alt placeret hensigtsmæssigt? Har du en frontstillet mus (fx Mousetrapper, Rollermouse eller lign.), som kan aflaste din arm/skulder? Hvordan er arbejdsmiljø, indeklima, støj, lys, udluftning?

Forskellige hovedpinetyper har forskellige behandlingsmuligheder. Derfor er det vigtigt at få stillet den rigtige diagnose. Ved sporadiske spændingshovedpiner vil nogle opleve at hovedpinen forsvinder ved motion. Regelmæssig træning af kredsløbet (konditionen) i kombination med styrketræning med fokus omkring nakke /skulderregion og ryg anbefales. Dette kan være tilstrækkelig for nogle, mens andre anbefales at søge hjælp hos en fysioterapeut, så man sammen kan finde frem til mulige årsager og sammenhænge, og så der kan udarbejdes specifikke øvelser for fx nakke- og skulderområdet. Smerter over længere tid kan nemlig ændre det muskulære system i nakke-skulder-åget, så der opstår en ubalance mellem de muskler som skal stabilisere nakken, og de muskler som skal bevæge. Mange daglige aktiviteter stiller krav til vores nakkeregion, fx at sidde længe ved computeren, og det kan som bekendt føre til smerter og hovedpine. Det vil typisk opleves som en tung, ’træt’ nakke, besvær med at holde hovedet samt smerter i nakke/skuldre. Flere undersøgelser peger på at behandling hvor man kombinerer manuel terapi (fx led-manipulation og mobilisering) og specifikke øvelser for nakken, har en god effekt i forhold til at genvinde funktionen og nedsætte smerten. Medicinsk behandling af spændingshovedpine-anfald afhænger af styrken og hyppigheden af hovedpinerne. Evt. medicin skal tilpasses individuelt i samråd med lægen, og det anbefales at kombinere med øvelsesterapi og manuel terapi, ikke-medicinsk smertehåndtering og fokus på de psykosociale forhold. For nogle hjælper det med øget fysisk aktivitet, mens andre har brug for hvile og afspænding.

Mange daglige aktiviteter stiller krav til vores nakkeregion, fx at sidde længe ved computeren, og det kan som bekendt føre til smerter og hovedpine.

FORKERT

• En hovedpinedagbog er et godt redskab, både for dig selv og din behandler, for at se et mønster i hovedpinen og blive klogere på de udløsende faktorer, fx stress, alkohol eller bestemte aktiviteter. Dagbogen kan svare på spørgsmål om fx døgnrytme, søvnkvalitet, (over)forbrug af medicin, hvor smerterne stammer fra, om du skærer tænder osv. • Vågner du op om morgenen med træthed og smerter i kæbens muskler, er det en god ide at opsøge tandlæge og fysioterapeut. • Regelmæssige synstjek kan være en god ide.

28

022017

Når hovedet trækkes fremad, øges trykket på nakkehvirvlerne, og musklerne kommer på overarbejde. En god arbejdsstilling for både ryg, hænder, arme, skuldre og hoved er alfa og omega for at undgå smerter..


Ondt i hånden, armen, skulderen eller ryggen? - Der er ting, du kan gøre for at lette din smerte og i sidste ende slippe af med det helt.

Jeg brugte “mus” før, men havde problemer med min højre hånd sov. Så fik jeg en RollerMouse. Fra det øjeblik jeg satte den til, fjernede jeg musen, og brugte kun min nye RollerMouse. Hurtig blev jeg vant til at bruge den og problemer med højre hånd blev meget bedre. - A. Mayland, Skolesekretær – Herstedvester Skole

Prøv en Rollermouse Pro3 gratis i 14 dage.

Mærk forskellen i friheden RollerMouse Free3 kombinerer høj præcision og komfort med lavt design. Dette er redskabet for dig, der bevæger dig mellem forskellige arbejdsstationer. Free3 er lav og passer derfor til kompakte tastaturer. Den høje cursorhastighed lader dig bevæge cursoren nemt og effektivt over større eller flere computerskærme. Den brede rullestav gør det nemt at variere arbejdsstillingen, så du kan slappe af i arme, skuldre, ryg og nakke. Du arbejder hurtigere og mere komfortabelt.

Nemmere at bruge begge hænder. Fri bevægelse – mere fleksibilitet. Passer forskellige typer tastaturer.

Har du spørgsmål eller ønsker du mere information er du velkommen til at kontakte os på 70 27 02 27 eller på mail info@contour-design

www.contourdesign.dk I info@contour-design.com


+ VELVÆRE

tekst Marianne Nørup foto Varbergs Stadshotell

Tilbage i kroppen

Tre dage helt uden stress

Der er et fitnessrum på Varbergs Stadshotell. Men jeg skal ikke bruge det. Min krop er vant til at styrketræne og arbejde hårdt. Jeg er her for at tvinge den til at gøre noget andet. Jeg er taget på afstressnings-ophold i Sverige, og her forsvinder man bogstaveligt talt ind i en anden verden.

S

å snart man træder ind på det gamle stadshotel midt i Varberg, omsluttes man af fordums storhed. Her er tykke mørkerøde gulvtæpper. Fed velour. Violet fløjl. Pomponer og tunge møbler. Lange lilla gardiner. Søjler, trapper, højt til loftet. Det er storladent. Men ikke på den der nedslidte måde man ofte oplever på gamle hoteller. Det kunne nemt kamme over og blive for meget, men det lykkes at holde balancen, synes jeg. Stateligt og historisk. Velholdt og moderne. Og så er der lige det med buddhafigurerne og new age-afspændingsmusikken, som ikke umiddelbart passer ind i ”det bedre borgerskabs Sverige i starten af 1900-tallet”- stilen, men som skal vise sig at være en rød tråd gennem hele mit ophold. Varberg Stadshotell har nemlig valgt at sætte fokus på afstressning og velvære, og det fornemmes overalt på hotellet.

Vand i alle afskygninger I spa-afdelingen Asia Spa på øverste etage træder man for alvor ind i et orientalsk uni30

022017

vers. Her mødes japanske bade, kinesisk qigong-træning og indisk massage i en rundhåndet blanding af Asien, indrammet af mørkt træ, guld, sorte og mørkebrune farver, rå murstensvægge, fritlagte bjælker. Buddha-statuer, stearinlys og bløde puder. Frisk frugt og urtete. Og et varieret udbud af bassiner, bade og hvileområder med lave borde, madrasser og lanterner. Efter at have gennemgået et japansk afvaskningsritual (hvor man sidder i tavshed på små taburetter og vasker sig), tilbringer jeg lang tid i ’vitality-pool’en, som er et stort bassin, delt op i forskellige zoner med vandmassage-dysser, hvor man fx kan ligge og få vandmassage på maven eller ryggen, sætte sig på en vandmassagebænk eller stille sig under forskellige mini-vandfald. Senere afprøver jeg tropiske regnbrusere, is-badekar, dampbade og saunaer, hvoraf eucalyptus-dampbadet er min favorit. Det hele er et sandt sanse-bombardement, som min krop taknemmeligt tager imod.

Stilhed, sanser, åndedræt, energi Atka. Hvilende vågenhed. Sådan står der uden for et af hvilerummene, og ordet fanger meget fint den ide der gennemsyrer Asia Spa. Overalt er der skilte der venligt anmoder om at man er stille; og det virker. Vi går rundt stort set uden at sige noget. Det har en overraskende stor effekt. Selvom det er dejligt at dele sin oplevelse med nogen, så får man hele tiden lyst til at omsætte oplevelsen til ord, og bliver dermed paradoksalt nok distraheret i sin oplevelse. Den tvungne stilhed hjælper til at være til stede i nuet, og den intense stemning skaber også en form for samhørighed, selvom ingen taler sammen - eller måske netop derfor. Der er ingen krav om at være eller se ud på en bestemt måde. Vi er her bare.

At give sig hen I starten kæmper jeg med at give mig hen og slippe rastløsheden, tankemylderet og den dårlige samvittighed. Der er jo arbejde der skal laves, og der er mennesker der-


+ VELVÆRE

TA’ ET GONG-BAD Lyd påvirker mennesket, og i yogafilosofien mener man at lyden fra en gong(gong) påvirker hjernen og skaber helbredende, vitaliserende og balancerende vibrationer i alle kroppens celler og væv, og at den afbalancerer energi­ systemet. Lyden fører os væk fra tankemylderet, og sindet har ingen mulighed for at modstå lyden af gongen. Derfor bliver tanker og følelser roligere. Dermed mindskes stresshormonerne i kroppen, og kroppens selvhelbredende system kan fungere normalt igen. hjemme som har brug for mig. Men efterhånden spreder roen sig, og – det lyder som en floskel, men jo: jeg kan mærke mig selv bedre. Efter den velsmagende aftenmenu tager jeg fx mig selv i at skynde mig da jeg forlader restauranten. Jeg har ellers ikke travlt - kroppen er bare gået på automatpilot, og jeg kan mærke hvordan det straks påvirker mit åndedræt og tænder for muskelspændingerne og tankemylderet.

Parallelunivers ”Nu siger jeg ikke mere til dig. Kan du ha det rigtig godt”, siger min søde massør efter hun har placeret mig under varme tæpper på briksen. Foran mig venter 50 minutters vidunderlig massage, og jeg ønsker den aldrig stopper. Derfor er det en kærkommen overraskelse at jeg efterfølgende følges over i et rum hvor en vandseng, dækket med tæpper, står klar. Her kan jeg nyde varmen fra madrassen mens jeg absorberer massageoplevelsen.

Min tidsfornemmelse er helt slået fra. Det er først da jeg senere ligger i en af de 40 grader varme japanske kilder og kigger ud af de åbne vinduer, at jeg bliver mindet om at jeg befinder mig i et parallelunivers – midt i en svensk provinsby, der i den fugtige nordiske kulde skutter sig under en halvgrå himmel. Men som jeg ligger der og mærker mit rolige åndedræt, synes jeg det er helt okay. Det er virkeligheden, det er hverdagen, og vi skal se det smukke i den også.

Kilde: Pilatescomplete.se

Stress og sanser Når vi er stressede, er det som om vi lukker ned for vores sanser. Omvendt er sanserne et vigtigt redskab til at få kontakt med sig selv og sin krop igen. Det har man tænkt over her. Lys og mørke udnyttes bevidst, blandt andet findes der rum hvor man kan ligge i henholdsvis mørke eller meget klart lys. Vandet stimulerer på et utal af måder følesansen – blødt, u 022017

31


+ VELVÆRE

hårdt, rislende, koldt, varmt. Stilheden og musikken kæler for høresansen, de smukke harmoniske omgivelser for synet, de aromatiske dufte i dampbadene vækker duftesansen, og den velovervejede menu i restauranten fryder smagsløgene. Jeg håndplukker ideer alle steder fra, som jeg vil forsøge at implementere i min hverdag derhjemme.

Fysisk aktivitet for indre ro I det smukke træningslokale danner to store japanske gongong’er et æstetisk centrum. De er ikke kun til pynt, viser det sig, de bruges på flere af de hold jeg deltager på. Asia Spas aktiviteter har eksotiske navne som Indu yoga (yoga i et ”måne”belyst rum), Kundalini meditation, Surya Yoga og Qi Massage. Jeg deltager i alt hvad jeg kan nå, og har blandt andet en skøn oplevelse med såkaldt ’Medicinsk/raja yoga’, hvor vi arbejder kontrolleret og blidt med åndedræt og bevægelighed, uden at tvinge os selv ud i de ekstreme positioner som yoga ellers kan byde på. En halv times guidet meditation giver ro i sind og krop – og bekræfter mig i at der intet mystisk er i at meditere. På ’Pilates’ og ’Yang-styrke’ får vi lidt mere muskeludfor32

022017

dring, men stadig pakket ind i ro og opmærksomhed. Og lige inden jeg forlader Varberg Stadshotell, deltager jeg i Qigong, som til min overraskelse ikke føles provokerende langsomt. Vi går gennem øvelserne i stilhed og uden forklaringer – de er ikke nødvendige – og slutter med at ligge længe og mærke gong’en. En perfekt afslutning. Min eneste anke er at morgentræningen slutter en halv time før morgenmadsbuffeten lukker. Det giver valget mellem at skynde sig voldsomt fra det ene til det andet – eller at droppe træningen og nyde sin morgenmad. Det er ikke hensigtsmæssigt.

Kan man tage alene på spaophold? Jeg har tidligere været på spaophold med mand, venner og teenagedatter, og det har altid været skønt. Men denne gang, hvor jeg har været afsted alene, er jeg nået mere ned i kroppen og det ubevidste. Jeg har fundet ro og energi. Det er ikke lykkedes mig at tømme hjernen helt

for forstyrrende tanker, de kommer konstant forbi. Men det føles som om der er bedre plads til dem nu. Hvad har jeg med hjem (ud over tøflerne og ­kimonoen, som alle hotelgæster får med hjem som et minde)? En aha-oplevelse af hvor hurtigt og hvor ofte automatpiloten slår til, og fornemmelsen af at kunne finde ro og rummelighed når den slås fra. Små ideer til hvad der virker for mig. Og ikke mindst erfaringen om at det faktisk godt kan lykkes at få pulsen ned, trække vejret helt igennem og være til stede nu og her. Og at det ’nu’ er et godt sted at være. Krop+fysik var inviteret af Varberg Stadshotel, som ligger knap tre timer i bil eller tog fra København/ Kastrup. Der går færge fra Grenå. Tager du toget, kan du bruge turen til arbejde fra laptoppen (det gjorde jeg, og det var effektivt) eller nyde en god film, en bog eller en lydbog. Jeg fandt orange billetter og gjorde turen for under 1000 kr. retur. Et ophold med overnatning, morgenmad, middag, spa-kit og fri adgang til spa og aktiviteter koster fra 1085 Dkr. pr. person for 1 overnatning.


+ SIDSTE NYT

gear Sunde fedstoffer til hjernen Vidste du at 30 pct. af hjernens fedtstof består af lecitin? Lecitin er et fosfolipid (fedtstof) som findes i alle hjernens celler. Lecitin har betydning for hukommelsen, og kan forbedre dårlig hukommelse og give øget mentalt velbefindende . Lecitin er samtidig med til at holde blodet letflydende, og medvirker dermed til at forhindre åreforkalkning og blodpropdannelse. Lecitin fremstilles typisk af sojabønner. Berthelsen Lecithin kapsler indeholder hele 520 mg GMOfri lecitin pr. vegetabilsk kapsel. Anbefalet daglig dosis er 2 kapsler. Fås i helsekostbutikker, hos Matas og webshops til 112 kr. for 90 kapsler.

ENDNU BEDRE Q10-PRÆPARAT:

OMNIQ10 ENERGY

NY KAPSEL MED OPTIMERET INDHOLD!

OmniQ10 fra Biosym A/S har ændret navn til OmniQ10 Energy. Præparatet indeholder nemlig næringsstoffer der har en positiv indvirkning på bl.a. kroppens energiomsætning. Desuden er OmniQ10Energy nu, som det første i Danmark, et vegansk certificeret Coenzym Q10-præparat og indholder færre hjælpestoffer end før. Den nye kapselform har i forsøg påvist en imponerende stabilitet af Q10-indholdet og op til 32 % bedre optagelighed sammenlignet med Q10 i standard gelatine-kapsler. OmniQ10 Energy indeholder Vitamin C, der understøtter effekten af Q10. Vitamin C bidrager til et normalt energistofskifte, mindsker træthed og udmattelse samt reducerer oxidativt stress. Vejl. priser: OmniQ10 Energy (100 mg Q10 per kapsel, dvs. 1 kapsel pr. dag er nok) 60 kapsl. 169 kr., 120 kapsl. 299 kr. Fås i Matas og Helsekostforretninger.

NY TAPE

ENDNU BEDRE TIL SPORT MED PERFORMANCE+ Fra leverandøren af den originale Kinesio® Tex Tape kommer nu en ny tape, Performance+, der har endnu højere klæbeevne og er udviklet til sportsbrug og til i højere grad at kunne påføres selv. Tapens nye letvægtsmaterialer giver komfortabel muskelsupport med blidere stimulering og mulighed for fleksibel bevægelse. Performance+ tapen leveres i en plastbeholder med tilbagespolingsfunktion, som gør den aldeles velegnet til at tage med på farten og i sportstasken. Tapen er som de andre tapetyper fra Kinesio® allergivenlig, latex-fri og vandfast.  Vejl. pris 179 kr. hos Sports Pharma A/S. Tlf. 7584 0533 www.sportspharma.dk

Vidste du at du kan følge på Facebook? Få nyheder og viden om sundhed, og vind spændende præmier!

022017

33


+ FOKUS

foto Scanpix/Iris

FOKUS PÅ

Træn dine knogler stærke Sunde knogler

En god knoglestyrke er vigtig for at undgå brud og ikke mindst følgerne af knoglebrud. Kan knoglestyrken trænes, hvor meget skal der til, og kan knoglerne trænes hele livet igennem?

S AF INGE-LIS KANSTRUP Speciallæge i klinisk fysiologi og nuklearmedicin og tidligere overlæge ved Klinisk Fysiologisk afdeling på Herlev Hospital

tærke knogler livet igennem er vigtigt for at undgå brud. Ikke mindst i den senere del af livet, hvor knoglebrud ikke blot er smertefulde og muligvis invaliderende, men også samfundsmæssigt meget dyre, fordi man risikerer at gå fra en rask, selvhjulpen tilværelse til at have behov for hjemmehjælp eller en plejehjemsplads. Knoglesundhed starter allerede i de helt unge år, og derfor er viden om hvordan man opnår stærke knogler og vedligeholder dem livet igennem, af stor betydning. Knogler er levende væv, og de reagerer ligesom muskler på passende træning ved at blive stærkere. Det går bare meget langsommere, og virkningen er meget mindre end når det gælder musklerne. Omvendt kan man desværre lynhurtigt få svagere knogler ved ikke at belaste dem – fx vil man efter to uger i sengen have tabt knoglestyrke svarende til hvad ældre mennesker almindeligvis oplever på to år. Seks uger i gips medfører en reduktion der svarer til 6 år! Så det er uhyre vigtigt at komme ud af sengen og bevæge sig/belaste knoglerne hver dag!

Nemmest i de unge år Det er i barne- og ungdomsalderen knoglestyrken først og fremmest opbygges. Fra 20-års-alderen bliver det generelt svært at øge knoglestyrke eller knoglestørrelse. Både mænd og kvinder holder herefter et nogenlunde stabilt niveau til omkring 50-års-alderen, hvorefter der sker et vedvarende aldersbetinget fald på ½ – 1 % om året. Hos kvinder ses derudover et fald på 3-5 % årligt i de første par år efter menopausen, fordi østrogen-produktionen ophører.

Børn opbygger knoglemasse til resten af livet Træning i årene frem til puberteten påvirker i særlig grad 34

022017

knoglemassen. Daglig fysisk aktivitet i barndom og ungdom fører til større knoglemasse i ryg og hofte. I Sverige har man for nylig gennemført forsøg med 7-9-årige børn som i skoletiden startede fem års specialtræning. Den daglige træning bestod i boldspil, løb, hop, klatring og leg 200 min./ uge, mens kontrolgruppen 60 min. ugentligt deltog i normal skoleidræt (1-2 gange). De trænede piger og drenge fik en markant øget knoglemasse i forhold til kontrolgruppen, og forskerne konkluderede at den knogletilvækst der finder sted før pubertet/ i tidlig pubertet, er særdeles påvirkelig af træning og dermed giver øget brudstyrke fremadrettet. Forskerne opfordrer derfor til daglig fysisk aktivitet op gennem hele skolealderen.

Yngre mennesker skal vedligeholde knoglestyrken Som voksen kan man primært vedligeholde den opnåede knoglestyrke, men det er dog stadig muligt at få stærkere knogler. Det sker ved tilpas intens (hård) muskeltræning (den største effekt opnås ved eksplosiv styrketræning med høj belastning) og ved aktiviteter med vægtbæring der udløser store reaktionskræfter, fx når man lander efter et hop højt oppefra. Forskning har vist at idrætsudøvere der fx dyrker vægtløftning, basketball, volleyball, hånd- u


+ FOKUS Basketball-spillere har 10-25 pct. højere knoglemasse end folk der ikke træner. Særligt i barndommen er knoglerne påvirkelige af træning og giver øget brudstyrke fremadrettet.

HAR DU SKØRE KNOGLER? Hvis du har osteoporose (knogleskørhed), skal du tage særlige hensyn når du motionerer og bevæger dig. Det kan din fysioterapeut hjælpe dig med. Ifølge en ny opsamlende forskningsartikel anbefales en kombination af styrke- og balanceøvelser. Motion med lav intensitet, som fx gang, er ikke tilstrækkeligt til at kunne forebygge knoglebrud og bør derfor kombineres med andre former for træning. Det anbefales at personer med osteo­porose instrueres i rygskåneprincipper, som kan anvendes under træning og i forbindelse med daglige aktiviteter. Kilde: Fysio.dk

SÅ MEGET STIMULERER DIN MOTION KNOGLERNE Tabel 1. Såkaldt ’maksimale lodrette reaktions­kræfter’ fra underlaget ved forskellige aktiviteter. Aktivitet Gang Opstandsning med drej Løb Dans Side-step Hop Hård stampen i underlag Nedspring fra 30 cm højere niveau

Maximal lodret “reaktiv kraft” (måles i ‘GRF’) 1.1 1.8 2.6 2.7 2.9 3.4 4.6 4.8 – 5.5 022017

35


+ FOKUS

SPIS DIG TIL SUNDE KNOGLER Fysisk aktivitet har afgørende betydning for knoglerne, men for at få sunde knogler er det også vigtigt: • At få tilstrækkelig energi.  Underernæring kan forårsage at kønshormonproduktionen falder, og knoglerne derved bliver svagere.  • A t få tilstrækkeligt calcium (kalk) og D-vitamin. De officielle anbefalinger lyder på 1000 mg kalk dagligt for de fleste – op til 1500 mg ved osteoporose eller risiko for osteoporose. Mælkeprodukter er en glimrende kilde til kalk, og får man ikke nok, er det en god ide at supplere med kalktilskud.   D-vitamin dannes gennem sollys i den lyse del af året samt til dels kosten (primært fede fisk), men det er næsten umuligt at få tilstrækkeligt gennem kosten alene. D-vitamintilskud kan være en løsning. Den officielle anbefaling er 10 µg dagligt, men højere for visse befolkningsgrupper. Kilder: Sundhed.dk og sst.dk

Læs mere i artiklen ’Spis dig til stærke knogler’ på  www.krop-fysik.dk.

36

022017

bold eller gymnastik, har 10-25 % højere knoglemasse end ikke-trænede, mens svømmere (hvis sport jo ikke er vægtbærende) har 12 % lavere. Hos tennisspillere har man målt 10-25 % højere knoglemasse i den ketcher-bærende arm sammenlignet med modsatte arm. Tidligere fodboldspillere har højere knoglemasse i lår og underben end ikke-trænede i op til 16 år efter endt karriere (muligvis i helt op til 40 år efter), men ikke højere i armenes knogler.

Vægttræning, boldspil o.l. styrker og vedligeholder knoglemasse hos voksne,

Hvor meget skal der til?

sikre sig at man senere end ellers når den tærskelværdi hvor knoglerne er så svage at de brækker ganske let.

I tabel 1 er vist eksempler på hvor meget forskellige aktiviteter påvirker knoglerne. I en undersøgelse af yngre voksne kvinder fandt man at kraftpåvirkningen skulle overstige 3,9 x 'GRF' for at få knoglerne til at blive stærkere. Men nok så vigtigt har også variationen i kraftpåvirkningens retning betydning, idet træning med stor variation, fx boldspil og gymnastik, har den største effekt. I danske studier af såvel yngre voksne kvinder som ældre mænd har man fundet at fodboldtræning har en større knoglestimulerende effekt end hhv. motionsløb og styrketræning, hvilket må formodes at hænge sammen med de varierede og intense bevægelser i fodbold. Dette betyder at vægttræning, boldspil o.l. styrker og vedligeholder knoglemasse hos voksne, mens ikke-vægtbærende aktiviteter som svømning, cykling samt til dels gang/jogging ikke er tilstrækkeligt til at opnå stærkere knogler (men kan være glimrende aktiviteter af andre grunde).

Kvinder efter overgangsalderen Det kvindelige kønshormon østrogen stimulerer knoglevækst, og når hormonet forsvinder, aftager knoglestyrken. Som nævnt taber man 3-5 % årligt de første år efter menopausen. Men meget tyder på at man stadig kan vedligeholde en god knoglestyrke ved at træne som tidligere beskrevet – der er blot ikke lavet så mange forsøg med hård styrketræning i denne aldersgruppe. Muligvis er lidt mindre stimulation tilstrækkeligt til ikke så stærke knogler, så fx gang/jogging også virker styrkende – eller i det mindste påvirker knoglerne, så de ikke taber styrke så hurtigt som ellers. På den måde kan man

Ældre mænd Også det mandlige kønshormon, testosteron, stimulerer knoglevækst, og produk­ tionen aftager gradvist med alderen, så mænd taber også knoglestyrke når de bliver ældre. Men dels har de ofte en bedre udgangsværdi i 20-års-alderen (og dermed mere at ”tære” på), dels har de ikke det ekstra tab som kvinder får under overgangsalderen. Derfor rammes mænd ikke så hyppigt af knoglebrud pga. knogleskørhed (osteoporose). Men det er også vigtigt for mænd at tænke på deres knogler, og de nyeste forsøg tyder på at også de kan styrke/ vedligeholde stærke knogler gennem vægtbærende aktiviteter af en passende intensitet. Det har man bl.a. påvist hos 68-årige mænd der dyrkede fodboldtræning. Generelt skal det påpeges at det er meget vigtigt, især for ældre, at undgå fald, og derfor er træning af muskelstyrke og balance uhyre vigtig – hele livet! Ligesom det er vigtigt at undgå langvarigt sengeleje og passivitet i lænestolen.

Summa summarum Knogler kan styrkes eller vedligeholdes i alle aldre, selv om der er størst effekt af træning i barne-unge-alderen. Vægtbærende træning, fx hop/landinger eller intensiv træning med variationer i kraftpåvirkningen, som i boldspil og gymnastik, er effektivt. De fleste anbefaler træning 2-3 gange ugentligt, men maksimal træning én gang om ugen vil formentlig også give effekt. Ovenstående artikel udspringer af en artikel i Ugeskrift for Læger (2016, 178/5, 471-4): Kanstrup IL, Helge EW. Fysisk træning hos kvinder reducerer faldet i knogletæthed


...op

og stå på den lette måde Du forbrænder dobbelt så

Vi bør stå op meget mere, det er godt for helbredet. Men det er hårdt at stå og inden længe sidder vi igen. Steppie gør det bekvemt at stå i meget i længere tid.

kalorier som når du  mange sidder fremmer blod gennem Du strømningen og undgår trætte ben

aflaster og træner ryg og  Du ben i en let intervaltræning dagen igennem

får mere energi til både  Du krop og hjerne

Steppie

vil revolutionere din kontorarbejdsplads

Scan og se film

Prøv den GRATIS Se www.steppie.dk

VIL DU gøre en indsats for at bekæmpe knogleskørhed? – så giv din underskrift til støtte for

EN NATIONAL HANDLEPLAN for knogleskørhed!

OSTEROPOROSE 550.000

130.000

35.000

Knogleskørhed har ingen synlige ydre tegn, men svækker knoglerne indefra. Resultatet er ”porøse” og svage knogler, der er så afkalkede og skøre, at de let giver et brud. Risikoen for knogleskørhed stiger med alderen.

Kun ca. 130.000 er i behandling. Opdages sygdommen i tide, kan forebyggelse og behandling minimere risikoen for brud og være med til at sikre et aktivt liv.

Hvert år behandles mindst 35.000 danskere for brud på grund af knogleskørhed. Brud på ryg og hofte kan medføre invaliditet. 15-20% dør efter et hoftebrud.

er ramt af knogleskørhed*

* Tal i følge WHO og Sundhedsstyrelsen

er i behandling

knoglebrud om året

www.kæmpforknoglerne.dk

022017

37


+ FOKUS

Tekst Marianne Nørup, fysioterapeut / foto Colourbox

FOKUS PÅ

KNOGLE-GOD MOTION:

SJIP DIG I FORM

Sunde knogler

Sjipning er ikke kun for børn og boksere. Det er en billig og effektiv motionsform, og du kan sjippe næsten alle steder. Lige nu lokker foråret, men hvis vejret ikke er til udendørs træning, er det nemt at rykke indenfor.

D

et er blevet sejt at sjippe. Sjippetovene ligger fremme i fitnesscentrene og er blevet et hipt træningsredskab, godt hjulpet på vej af den popularitet som boksefitness oplever lige nu. Og det er da heller ikke uden grund at topboksere altid har sjipning som en del af deres træningsprogram. Ud over at styrke knogler og kondition udfordrer sjipning nemlig balancen og ikke mindst koordinationen mellem arme og ben – man bliver simpelthen ”hurtig på fødderne”.

Udstyret Vælg et sjippetov med tykke og behagelige håndtag. Stil dig med begge fødder på tovet, og tilpas tovets længde, så håndtagene når dine armhuler. Undgå hårde underlag som beton osv. – et trægulv eller et fast gulvtæppe er ideelt. Vælg fodtøj der sidder godt, støtter foden og har god affjedring, også under forfoden.

38

022017

Sådan kan du gøre Start i et roligt tempo, og byg din træning op over nogle uger. Er du utrænet, så start med at hoppe på begge ben, af hensyn til dine fødder, knæ osv. Når du har fundet rytmen, så skift mellem at sjippe langsomt, hurtigt og så hurtigt som muligt, og prøv nogle variationer: • Løbetrin • Hold hænderne ud til siden • Hold hænderne tæt ind til kroppen • Hop så højt du kan • Hop kun lige højt nok til at hoppe over tovet • Hink • Langrend (det ene ben foran det andet, på skift) • Høje knæløftninger • Små spark • To små hop for hvert sving – på henholdsvis begge ben og ét ben af gangen • Spred benene når rebet er oppe over dit hoved • Ski-hop – hop fra side til side • Sving tovet 2 gange rundt for hvert hop (dobbeltsving) • Kryds armene • Syng en sang eller sig et rim og hop i takt • Find selv på flere Sjip gerne to-tre gange om ugen. I starten skal du kun sjippe få minutter, måske sekunder, ad gangen, og så holde pause. Efterhånden kan du sjippe i længere perioder og med færre pauser. Din krop skal vænne sig til belastningen. Kombiner med andre former for pulstræ-

ning og med styrketræning. Du kan fx bruge sjipningen som opvarmning til styrketræning.

Vigtigt: • Sørg altid for at lande så blødt som muligt og altid så knæene peger ud over fødderne! • Hop sætter stor belastning på din bækkenbund, så knib sammen i bækkenbunden når du hopper! Har du problemer med at holde på vandet, så start med en anden motionsform, og søg hjælp til at træne din bækkenbund. Du kan læse om bækkenbundstræning på www.krop-fysik.dk, og du kan finde en specialuddannet fysioterapeut på dugof.dk.

FORENINGSSJIPNING

Vidste du at sjipning er også en idrætsgren, kaldet rope skipping? Der findes bl.a. rope skippingkonkurrencer og Rope Aerobics. Læs mere på gymdanmark.dk.


+ FOKUS

INTERVAL-SJIPNING Sjipning egner sig godt til intervaltræning. Varm op med rolig sjipning i 5-10 minutter og giv den så fuld gas i ½/1/2/3/4 minutter, alt efter din form og formåen. Hold pauser der er halvt så lange, og gentag intervallerne 5-10 gange. Gå først i gang med intervaltræning når du har fået en god grundform.

SJIPNING GIVER STÆRKE KNOGLER At hoppe er fantastisk træning for knoglerne. Et japansk studie med 42 deltagere har vist at bare 30 hop om ugen (hvor man hopper med så meget kraft man kan) har en positiv effekt på knoglernes styrke. I undersøgelsen hoppede en gruppe unge kvinder 10 hop med max intensitet tre dage om ugen. Efter seks måneder var mineraltætheden i både ryggens og lårbenenesknogler mærkbart forbedret. Og i tilgift havde kvinderne tabt sig et kilo. Endelig en træning der lyder overkommeligt! (Men husk at varme op før du hopper igennem!) Undersøgelsen er offentliggjort i Journal of Applied Physiology 2006.

6 MINUTTER OM UGEN Kvinderne i undersøgelsen hoppede barfodede, og så højt de kunne, og der var 8-12 sekunder mellem hvert hop. Det tog altså samlet under 2 minutter 3 gange om ugen.

022017

39


+ SPORT

foto Scanpix/Iris og Charlotte Dahl

MÅNEDENS IDRÆTSSKADE

KOM GODT OVER DIN OVERBELASTNINGSSKADE Overbelastningsskader kan være langvarige og svære at komme over. Styrketræning og systematik i genoptræningen er nøglen.

A

killessene-irritation. Springerknæ. Løberknæ. Svangsene-irritation. Overbelastningsskader er almindelige hos idrætsudøvere og motionister. Især sener er i særlig risiko. Blodtilførslen til sener er nemlig ringe i sammenligning med muskelvæv, og senerne er derfor længere tid om at vænne sig til den øgede belastning under træning. 24 % af alle idrætsudøvere og 50 % af alle konkurrenceløbere oplever fx på et tidspunkt overbelastningsskade i akillessenen.

AF LARS DAMSBO Fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

Symptomer Sene-overbelastningsskader er karakteriseret ved længerevarende ubehag i senen, som er opstået gradvist i forbindelse med øget aktivitet eller belastning. Typisk mærker man lokal smerte og hævelse, smerter ved tryk og ved aktivitet. Symptomerne forværres ved aktivitet, men forsvinder i hvile. Opvarmning reducerer smerterne, men smerterne forværres efter træning. Mange ignorerer smerterne for længe og søger først hjælp når lidelsen er blevet kronisk, men jo tidligere du søger hjælp, jo større chance for genopretning og jo hurtigere tilbage til sport. Derfor er det vigtigt at tage symptomerne alvorligt.

Diagnosen stilles hos egen læge eller fysioterapeut ud fra sygehistorien og en undersøgelse. Der kan suppleres med fx ultralydsscanning.

Hvorfor opstår overbelastningsskader? Som navnet antyder, er der tale om en overbelastning af senevævet. For løberen er det typisk forceret eller ændret løbetræning der udløser overbelastningen. For boldspilleren typisk øget træningsmængde eller manglende restitution mellem træningspassene i opstarten. Også din anatomi, muskelubalancer, udstyr mv. kan have indflydelse – se faktaboksen side 39. Ud over din sport kan der være faktorer på dit arbejde som belaster yderligere. Stående/gående arbejde, især på betongulve, er fx en risikofaktor. Livsstilsfaktorer som rygning, alkohol, stress mm. og livsstilssygdomme som diabetes II og forhøjet kolesterol øger risikoen. Den største risiko for en overbelastningsskade er dog en tidligere skade i samme område.

Behandling

FALDGRUBER • For tidlig tilbagevenden til tidligere niveau. Urealistisk tidshorisont • Manglende grundighed og tålmodighed i genoptræningen • Udelukkende brug af ”passiv behandling” som hvile, massage og elterapi • Tilbagevenden til de udløsende faktorer. Disse skal om muligt fjernes. • Manglende genoptræning af andre områder i kroppen (som måske er årsagen til overbelastningen) • Langvarige smerter kan føre til ændringer i centralnervesystemet, som skal behandles. • Sygdomme som diabetes, leddegigt, bug-fedme mm. øger risikoen for sene-overbelastningsskader og kan evt. være årsag til manglende forbedring. 40

022017

Studier peger på at den bedste behandling af sene-overbelastningsskader til akillessenen, svangsenen (hælsporesyndrom) og knæskalssenen (springerknæ) er tung, langsom styrketræning kombineret med tilpasning af belastning (se senere). Styrketræning anbefales til alle sene-overbelastningsskader, men det er vigtigt at se individuelt på genoptræningen og ikke mindst at eliminere de udløsende årsager, så skaden ikke gentages.


+ SPORT

Er skaden langvarig, anbefales det at få en henvisning til en fysioterapeut, så du kan få en grundig vejledning og analyse af årsager, sammenhæng og genoptræning. Opstil i fællesskab tidsrealistiske mål og delmål for genoptræningen.

Tilpasning af belastning Du skal holde dig så aktiv som muligt, men du skal ændre din træning og dine øvrige aktiviteter så du ikke provokerer skaden. Herfra trapper du stille og roligt op – det kalder man genoptræningsstigen. Det er ok at mærke lette smerter, fx ved løb, men det er afgørende at du ikke mærker øgede smerter 24 timer efter træning. Er der øgede smerter, skal du gå et skridt ned på genoptræningsstigen. Et skridt ned for en løber vil fx være at løbe kortere distancer i lavere hastighed. Er senen meget smertefuld, kan du måske slet ikke løbe i en periode, men med fordel cykle eller svømme i stedet.

Fremtidsudsigter Ofte er senen symptomfri inden den fysiologisk er fuldt genoprettet. Fuld genopretning ses tidligst efter 24 uger, og det er derfor meget vigtigt at fortsætte styrketræningen efter man er vendt tilbage til sin sport. Både du og din behandler skal være systematiske og grundige ved genoptræningen af overbelastet senevæv. Mangel på dette kan være årsagen til tilbagefald, og der kan opstå uoprettelig skade på dele af senen, som vil gøre dig sårbar for tilbagefald i fremtiden. Overbelastning af senevæv er desværre årsag til at sportsudøvere nogle gange helt må stoppe med at udøve deres sport. u

FIND ÅRSAGEN TIL DIN SKADE Hvis du finder årsagen til at du er blevet skadet, kan du langt bedre forebygge nye skader. Årsagerne kan være mange – og ofte et mix af flere: Træningsplanlægning fx for hurtig stigning i træningsmængden, for meget eller for uregelmæssig træning eller nye måder at træne på. Løbestil, bevægemønstre og anatomi fx skæve fødder, uhensigtsmæssige måder at bevæge sig på, muskelubalancer, stive led, dårlig balance eller stabilitet Udstyr og terræn fx udslidt eller uhensigtsmæssigt fodtøj eller andet udstyr, for hårdt/blødt underlag mv. Se mere om årsager og forebyggelse af skader på krop-fysik.dk, bl.a. i artiklen ’Løb – uden skader’.

022017

41


+ SPORT

TILBAGE EFTER EN SKADE: ÉT SKRIDT AD GANGEN Eksemplet her er på en genoptræningsstige for hælsporesyndrom, akillessene-overbelastning og springerknæ, men princippet gælder alle overbelastningsskader. Trin 1: Isometrisk træning betyder at holde musklen spændt i samme stilling, og bruges i den fase hvor du har store smerter i dagligdagen og ikke kan udføre tung, langsom styrketræning. Har du fx springerknæ, kan du udføre knæstrækninger med en given belastning og holde stillingen i 45 sek. x 5, 2-3 gange dagligt for smertelindring.

Trin 2: Tung, langsom styrketræning er styrketræning med den højest mulige belastning der kan tolereres. Det må kun udføres hver anden dag pga. seners langsomme restitution. Har du fx akillessene­ smerter, kan du udføre étbens-hælløft på et trappetrin, start med 3×15 gentagelser på både strakt og bøjet knæ (alternativt begge ben i starten, hvis det ikke er muligt på 1 ben). Når det er muligt, kan en tung rygsæk øge belastningen på senen. Øvelserne kan med fordel udføres i fitnesscenter, hvor du bedre kan styre belastningen med vægte.

Øvelserne på trin 1 kan fortsat bruges for smertelindring. For at måle din udvikling og sikre den rette belastning er det en god ide at føre træningsdagbog, hvor antal gentagelser og belastning (kg) noteres. Smerte registreres på smerteskala fra 0-10 under træning, efter træning og næste morgen (se s. 41). Optimal belastning er den maximale vægt du kan løfte. Der vil være smerter ved træningen, men oplever du øget smerte 24 timer efter, har belastningen været for stor.

TRIN 4 TRIN 3 TRIN 2 TRIN 1 Trin 1: Isometrisk træning (forudsætning for trin 2 er at øvelserne kan gennemføres med kun lette smerter) 42

022017

Trin 4: Retur til sport (daglig test af smerten, max 3 x sport om ugen)

Trin 3: Plyometrisk træning: hoppeøvelser mm. (forudsætning for trin 4 er at du kan hoppe mere, oftere og hurtigere uden smerter)

Trin 2: Tung, langsom styrke­ træning (forudsætning for trin 3 er ens styrke i begge ben samt minimal smerte ved hoppetests)

Ofte er senen symptomfri inden den fysiologisk er fuldt genoprettet.


+ SPORT

Trin 3: Plyometrisk træning supplerer styrketræningen når du skal forberede dig til at løbe/hoppe igen. En forudsætning er minimal smerte og genoprettet styrke, dvs. styrken skal kunne måle sig med modsatte ben/arm. Denne træning består af hop og landing, acceleration og opbremsning, idrætsspecifikke øvelser og optimering af landingsteknik. I starten på begge ben og siden på ét ben. Plyometrisk træning må kun udføres hver tredje dag og er supplement til øvelserne på trin 1 og 2. For akillessene-patienten startes der fx med 20 små, fjedrende hop på stedet tre gange, og hop ned fra kasse. Smerten må ikke overstige 3 på smerteskalaen. Trin 4: Retur til sport Øvelserne fra trin 3 progredieres til det niveau som afspejler din sport. Et fuldt træningspas skal kunne gennemføres uden smerter, og du bør ikke have morgenstivhed i senen. Træninger og kampe med fuld belastning bør det første år max udføres tre gange om ugen. Som eksempel påbegyndes løbetræning med lav kadence, kort skridtlængde og hæl-isæt. Betragt dig selv som nybegynder, og træn en blanding af løb og gang i rask tempo i starten. En simpel tommelfingerregel siger at man aldrig bør øge træningsmængde og -hastighed med mere end 10 % pr. uge. Supplér evt. med chokbølge- og laserbehandling for smertelindring. Er der ikke effekt af mindst tre måneders systematisk genoptræning, bør der overvejes udredning med bl.a. billeddiagnostik, fx på en af landes regionale idrætsklinikker.

KalkBalance+

- med knoglemineralet Aquamin®

• Med bioaktivt og letoptageligt calcium og magnesium • Vitamin D3 sikrer en bedre optagelse af calcium • Vitamin K2 sikrer, at kalken aflejres i knoglerne • Glat og synkevenlig tablet • 72 spormineraler

Du kan finde videnskabelige kilder til denne artikel. på www.krop-fysik.dk.

SMERTESKALA 0-10 Udfør gerne en test på samme tidspunkt hver dag for at registrere om belastningen af senen er acceptabel. Akillessenepatienten udfører fx den viste øvelse fem gange, og smerten registreres på viste smerteskala 0-10. På den måde kan du selv justere din træning, så smerten ikke forværres.

SIKKER 0

ACCEPTABEL 2

HØJ RISIKO 5

Fås hos Matas, i helsekostbutikker og webshops. dansk famaceutisk industri a-s www.dkpharma.dk

10 022017

43


+ MAD

foto Martin Dyrløv

Plantemad

Kogebogen ’Plantemad’ af Mia Gardum er fyldt med velsmagende, vegansk hverdagsmad. Kogebogen forsøger ikke at være belærende eller opfordre dig til at skifte livsstil, den præsenterer en masse opskrifter på lækker plantemad og inspirerer dem som gerne vil spise mere grønt.

FADL’s Forlag, 250 s., 329,95 kr. www.fadlforlag.dk

GROV SALAT MED KRYDREDE SPRØDE KIKÆRTER I denne opskrift på en fyldig og mættende salat masseres den rå grønkål med en smule olie og salt. At massere grønkål lyder nok lidt mærkeligt for nogle, men processen gør bladene møre, mindre bitre i smagen og lettere at fordøje, så kroppen bedre kan optage kålens mange fantastiske næringsstoffer. Hvis du endnu ikke har prøvet at massere grønkål, er denne opskrift en oplagt mulighed til at afprøve metoden! TIL 2 PERSONER 2 squash 1 spsk. olivenolie ½ tsk. salt ½ tsk. paprika ½ tsk. hvidløgsgranulat 400 g grønkål 1 fennikel Kernerne fra ½ granatæble 2 spsk. lys tahin SPRØDE KIKÆRTER: 1 dåse kikærter 1 spsk. olivenolie ½ tsk. paprika ¼ tsk. røget paprika ½ tsk. hvidløgsgranulat ½ tsk. salt

NB:

Du kan også tjekke Mia Gardums egen blog ud her: http://www.gardum.com/

Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Halver squashene på langs, og skær dem derefter i skiver af ca. 2 centimeters bredde. Vend skiverne i en skål med olivenolie, salt, paprika og hvidløgsgranulat. Fordel derefter squashskiverne på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag dem i 20-30 minutter, til squashen er let gylden og mør. SPRØDE KIKÆRTER: Dræn og skyl kikærterne grundigt, og dup dem derefter tørre med køkkenrulle. I en skål blandes kikærterne med olivenolie, paprika, røget paprika, hvidløgsgranulat og salt. Kikærterne fordeles på en bageplade beklædt med bagepapir og bages i 20-30 minutter, til de er sprøde. Imens squash og kikærter er i ovnen, laves kålsalaten. Skyl grønkålen, og fjern stokkene. Riv bladene i mundrette stykker. I en ren skål vendes grønkål med en lille smule olivenolie og en knivspids salt, hvorefter den masseres i 5 minutter. Snit herefter fenniklen i tynde skiver, vend dem med grønkålen, og tilsæt til sidst granatæblekernerne. Anret kålsalaten i dybe skåle, og top den med bagte squashskiver, sprøde kikærter og lidt tahin som dressing.

BABA GANOUSH Baba ganoush er en mellemøstlig cremet dip lavet på aubergine. Selvom mange af ingredienserne er de samme, som man bruger til hummus, er denne dip dog helt sin egen! Jeg elsker at spise den på brød, til grillede grøntsager eller blot som dip til grøntsagsstænger eller chips. 44

022017

INGREDIENSER 1 aubergine Salt Olivenolie Saften af 1 citron 1-2 fed hvidløg 2 spsk. tahin Friskkværnet peber Evt. chiliflager

Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Hvis din ovn har grill-funktion, bruges denne. Skær auberginen i skiver a 1 centimeters tykkelse, og drys dem med en smule salt. Lad saltet trække væsken ud af aubergineskiverne i 15 minutter, inden de duppes tørre med køkkenrulle. Pensl aubergineskiverne med en smule olivenolie, og bag dem på en bageplade beklædt med bagepapir i 10-20 minutter, til de er gyldne. Vend dem halvvejs. Når aubergineskiverne er færdige, blendes de med citronsaft, hvidløg og tahin, og smages til med salt, friskkværnet peber og eventuelt chiliflager. Holder sig 4-5 dage i køleskabet i en lufttæt beholder.


NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

MED

BCAA

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer. Fås i helsekostbutikker, Matas og webshops. dansk farmaceutisk industri a-s tlf. 44 86 05 50 • dkpharma.dk

022017

45


+ SPORT

foto Scanpix/Iris

DET SVÆRE VALG AF LØBESKO

Det er aldrig kun “skoens skyld” At vælge nye løbesko kan være svært, nærmest overvældende, for mulighederne er mange. Men der er faktisk god grund til at vælge med omhu, for løbeskoene kan have betydning for udvikling af løbeskader.

Det svære valg

AF RASMUS ØSTERGAARD NIELSEN

Fysioterapeut, ph.d. og forskningskoordinator for forskningsgruppen RUNSAFE på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet. http://runsafe.au.dk/

Neutrale sko, støttende sko, minimalistiske sko, konkurrencesko, terrænsko, stødabsorberende sko. Sortimentet er omfattende og varieret – der findes flere end 50 forskellige løbesko-producenter, som alle har et bredt udvalg af løbesko af forskellige typer. At vælge løbesko er derfor svært, særligt fordi valget ikke er ligegyldigt. Når løbere i forskningsstudier spørges om hvad der har betydning for risikoen for at udvikle en skade, angiver de at løbeskoen har stor betydning. Meget tyder altså på at mange har oplevet at det gik galt da de prøvede at løbe i en ny sko. Måske derfor er løbere, med rette, meget interesserede og videbegærlige når det gælder løbesko.

Alle kan blive skadet Man skal løbe for at kunne pådrage sig en løbeskade – valget af sko kan ikke alene forårsage en løbeskade! Det som kan forårsage en skade, er at løbe for meget i en bestemt løbesko. Det er med andre ord ikke ”skoens skyld”, det er ”jeg-løb-formeget-i-skoen”’s skyld. Denne distinktion er væsentlig da der i princippet ikke findes ”forkerte sko”. Der findes sko som du kun kan løbe en ganske kort distance i, før det går galt, og der findes sko som du kan løbe langt i, før det går galt. Men alle kan blive skadet, uanset hvilken sko de anvender, hvis de løber for meget. Hvor meget for meget er, varierer fra løber til løber og fra sko til sko. Med betydningen af træningen in mente skal du som forbruger tage dig i agt for koncepter som ”injury-free running” (skadesfri løb) – dette findes ikke! Alle kan blive skadet!

Skoen ændrer fordelingen af belastningen Der er solidt videnskabeligt belæg for at løbesko ændrer på fordelingen af belastningen i kroppen, idet man bevæger sig forskelligt i forskellige sko. En såkaldt minimalistisk sko vil typisk øge belastningen i fod- og ankelområdet og nedsætte 46

022017

belastningen i knæet, mens en almindelig, konventionel løbesko omvendt reducerer belastningen i fod og ankel og øger den i knæet. Valg af løbesko muliggør således at flytte belastningen mellem forskellige strukturer. Det kan være positivt hvis man fx ønsker at blive veltrænet og modstandsdygtig i mange forskellige strukturer. Men det kan også være forbundet med høj risiko for skade at vælge en sko der er meget anderledes end man er vant til, fordi væv som ikke er vant til belastning, let overbelastes. Bliver træningen for voldsom, vil en skade opstå. Det betyder imidlertid ikke at man ikke kan vælge en sko som er meget anderledes end den man er vant til at løbe i. Men man skal tilvænne kroppen til den nye belastning på en gradvis og lempelig måde.

Ændrer jeg min måde at løbe på? Det er vigtigt at være opmærksom på om du løber anderledes end du plejer, efter du har valgt en ny sko. Føles det anderledes? I så fald bør du som sagt bygge træningen gradvist op mens kroppen vænner sig til de nye sko. Problemet er at det er svært, nærmest umuligt, at afgøre om du bevæger dig anderledes. Løbetests i specialbutikker vil kunne give dig et hint, men du kan aldrig være sikker. Eksempelvis vil det have stor betydning for belastningen af din akillessene om skoens ”drop” (hældning fra hæl til forfod) er lille eller stort.


+ SPORT

Man skal altid tilvænne kroppen til nye løbesko

Den ændring i bevægelse og belastning der sker pga. et drop, kan være svær at se på videooptagelser.

Tilvænning kan forebygge skader Når du løber i en ny sko, vil belastningen i større eller mindre grad være anderledes end det som du kender. Løb derfor skoene til! Desværre ved vi meget lidt om hvad tilpas lempelig tilvænning er, da der ikke er forsket meget i hvad træning betyder for udvikling af løbeskader. Forskningsgruppen RUNSAFE på Aarhus Universitet arbejder lige nu på at udvikle guidelines om hensigtsmæssig træningsdosering. Indtil disse er klar, kan en tommelfingerregel være at du blot løber 300-400 meter første gang du har dine nye sko på, for at fornemme hvordan kroppen reagerer på den nye belastning.

Skal jeg vælge den sko som jeg plejer? Det kan du sagtens, men vær opmærksom på at du bevæger dig anderledes i en ny sko i forhold til en slidt sko, også selvom det er samme model og mærke. Så du bør, uanset om du vælger en velkendt sko eller en helt ny type, træne varsomt i starten for at reducere risikoen for skader.

Stødabsorbering Producenterne af løbesko har gennem årtier udviklet forskellige typer af stødabsorberende materiale. Rationalet er at stødab-

sorberingsmaterialet reducerer den belastning kroppen udsættes for. Det vil derfor være nærliggende at antage at meget stødabsorberende sko reducerer risikoen for løbeskader. Dog kunne et nyere, velgennemført studie ikke påvise en forskel i skadesrisikoen blandt løbere som løb i en løbesko med normal stødabsorbering, i forhold til dem der løb i en sko med meget stødabsorbering. Det er derfor uklart om løbeskoens stødabsorberingsmateriale har betydning for risikoen for løbeskade.

Tidligere skader – hvad gør jeg? Du har måske en skade eller levn fra tidligere skader, som gør dit væv mindre modstandsdygtigt. I så fald bør du overveje hvorvidt dine løbesko øger belastningen på netop det område. Udsætter du et sårbart område for en stor belastning, så vil risikoen for skade alt andet lige være større. En fysioterapeut med særlig indsigt i løbeskader vil kunne guide dig til hvilke sko der reducerer og forøger belastningen på forskellige strukturer, og hvad der vil give bedst mening for netop din krop.

VÆLG DE BEDSTE SKO TIL DIG Løbesko kan påvirke risikoen for løbeskader ved at ændre fordelingen af belastning på kroppen. Det er individuelt hvilke løbesko der er bedst. • V ælg løbesko der sidder godt på din fod og føles ’rigtige’ • D er skal være plads til tæerne, og skoene må hverken klemme eller sidde for løst • V æn gradvist kroppen til træning i nye sko • H ar du udfordringer med løbeskader eller lign., kan en idrætsfysioterapeut vejlede dig i valg af løbesko, og i supplerende træning • F or megen træning vil give skader, uanset skovalg

022017

47


+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN

Morten Zacho, MSc, projektleder på Trygfondens Center for Aktiv Sundhed. Indehaver af www.motion-online.dk

IDRÆTSSKADE-SPECIALIST Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t. Atlet ­Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

48

022017

Spørg panelet Syre-base – hvordan er det nu det er? Hvor vigtigt er det at holde kroppen basisk og ikke sur? For at holde min krop basisk drikker jeg hver dag 1,5 liter vand med en teskefuld natriumbicarbonat sammen med saft fra en citron. Er det en god idé? Tillige vandrer jeg omkring 2030 km ugentligt. Hilsen Jan

Kroppen har en meget veludviklet evne til selv at regulere syre-base-balancen. Hvis du i øvrigt er sund og rask, behøver du ikke bruge så meget energi på at tænke på sammensætningen af din kost. Følg blot de almindelige kost­ råd, så er du på rette vej. Det sidste kostråd er at du skal være fysisk aktiv – og det er nok et af de allervigtigste råd du skal følge. Og det gør du allerede med dine lange gåture. Bliv endelig ved med det! Du kan optimere aktiviteten med et par gange om ugen at lave noget mere intensiv motion. Tilbage til syre-base-kosten. Der er ikke belæg for at tro at man kan fremme sundheden ved at indtage base (eller syre). Vi ved dog at de fødevarer som typisk er basiske – nemlig frugt og grønt – har en række sunde egenskaber. Men det skyldes næppe at de er basiske, men snarere at de indeholder fibre, kalium og mange andre sunde bestanddele. Med venlig hilsen Leif Skive

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Kan man virkelig undvære et korsbånd? • Træning til mini-tri atlon • Forkølet - ligge ell er løbe?

Hoftesmerter, træning og kosttilskud Min kone har problemer med dårlige hofter, hun tager 3000 mg fiskeolie, 1 spsk. ingefær, 3 stk. hybepulverkapsler og 3 Glucosamin med MSM dagligt, men hun har stadig ondt. Hvilke øvelser skal hun lave, skal hun til en fysioterapeut og blive vejledt? Hilsen Jesper Kære Jesper Jeg synes helt bestemt din kone skal besøge en fysioterapeut. Det behøver ikke være et langt behandlingsforløb, men hvis hoften for alvor skal blive bedre, er hun nødt til at træne, hun kan ikke spise sig fra det. Og fysioterapeuten kan vise hende hvilke øvelser der kan hjælpe netop hende. I kan finde en fysioterapeut i jeres lokalområde på vores klinikguide på www.krop-fysik.dk (på hjemmesiden kan I også finde generelle øvelser for hoften). Hvis det er artrose det drejer sig om, kan I med fordel vælge en såkaldt GLA:D-fysioterapeut, se www.glaid.dk/clinic2.html. Held og lykke. Med venlig hilsen Marianne Nørup, fysioterapeut og redaktør


+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme SONJA SØRENSEN

fysioterapeut hos Fysiodanmark Arkaden Aalborg og Digifys.com. Kandidat-studerende på Bergen Universitet

Hvad er min pointe? At vi, uanset hvilken part vi er i en relation, måske nogle gange kan blive lidt bedre til at gøre os umage med at forstå den andens danserytme.

Skal vi danse sammen? Et behandlings- eller vejledningsforløb er som en pardans: Man skal være enige om stilart og rytme, og man skal lytte til hinanden, hvis man vil undgå at snuble. Av. Vågner op med ondt i ryggen eller skulderen eller foden. Det har vi vist alle prøvet i en mere eller mindre alvorlig grad. Af en mere eller mindre sober årsag. Lægen sender dig videre til en fysioterapeut. Du kommer haltende ind i klinikken – værsågod at ta´ plads og vent. Får møjsommeligt sat dig på forbavsende fjendtligt indstillede stole, og netop som du får plantet dig, råbes dit navn op. Du rejser dig efter bedst mulige evne - allerede nu er du en smule mere nede på energi - og sætter i spring efter den person der forventeligt skal afhjælpe dig dine gener. Gerne hurtigt, for du er jo begrænset i din hverdag af det her! Det er så her dansen starter. Den dans jeg gerne vil dykke lidt ned i. Den dans der har så mange navne: forventningsafstemning, afklaring af rammer, målsætningssamtale… vi ku´ også kalde den enighed-om-hvad-vi-vil-og-gør-valsen. For begge parter, patient og fysioterapeut, skal fra hvert sit ståsted og forståelsesramme og viden forsøge at finde melodien, så at sige. Patientens forventninger og ønsker skal mødes med fysioterapeutens ditto. Det er her man byder hinanden op til dans. Og her man skal have fundet en rytme som begge kan finde ud af, og ikke mindst har lyst til at deltage i! I vellykkede pardanse er der typisk en der fører, men det duer ikke hvis ikke vedkommende tager hensyn til de ”tilbagemeldinger” og signaler der kommer fra partneren. Som alle ved, kan en tur på dansegulvet være af yderst varierende kvalitet! Der er danse hvor man får startet i hver sin rytme, ja hver sin vej nærmest. Ideen om graciøst at svæve ubesværet hen over dansegulvet, hjulpet og støttet af sin dansepartner, bliver nogen gange til et frontalt sammenstød, hvor det graciøse består i at man tilgivende holder sig fra at sparke sin partner over benet. Der findes oplevelser på dansegulvet hvor

der grundlæggende hersker uenighed om hvad definitionen af en bestemt dans er: Den ene står klar til at tage den anden i hænderne og roligt danse lidt fra side til side, den anden står helt solo og laver vilde moves som “at plukke æbler” eller “haveslangen”, helt i sync med musikken - men helt ude af sync med partneren. Tilbage til klinikken. Når man går til fysioterapeut, så er det formodentlig med en forventning om at denne har opskriften på at forbedre ens nuværende situation. Han eller hun må gerne ’føre’. Men skal ’dansen’ give mening, skal man både inden og under være enige om hvilken dans man danser, hvordan, i hvilken takt og hvor længe. For der kan grundlæggende være en stor forskel på opfattelsen af både hvad der vil gavne, men også hvordan det vil gavne - også selvom man begge bruger de samme ord - ligesom ambitionsniveauet kan være vidt forskelligt: Man kom egentlig bare for at slippe for at have ondt, og ser så pludselig sig selv indrullet i et forløb der ifølge den meget ambitiøse fysioterapeut vil vare resten af ens liv! Hvad er min pointe? At vi, uanset hvilken part vi er i en relation, måske nogle gange kan blive lidt bedre til at gøre os umage med at forstå den andens danserytme. For helt at forstå hinanden er vi nødt til at forklare os for hinanden - hvad mener jeg når jeg siger jeg ’har ondt’, og i mit liv hvor meget betyder det så? Ondt i ryggen er én ting, men ondt i ryggen plus problemer med at klare sit arbejde, vrisse af partneren derhjemme og ikke kunne klare så meget som man har været vant til, er formentlig en ganske anden, meget mere kompleks sag. Hvad kræver det at komme ud af den situation, og hvordan kan ’dansepartneren’ hjælpe? Måske skal vi fremover ikke bare spørge hinanden om vi skal danse, men om vi skal danse sammen?

022017

49


+ KORT NYT

viden

TEMA

TUNG STYRKETRÆNING ER GODT FOR HJERNEN 100 australiere mellem 55 og 68 år, som havde mild kognitiv svækkelse (MCI) og høj risiko for at udvikle demens, deltog i et studie. De blev inddelt i fire grupper: En gruppe trænede styrketræning med vægte to gange om ugen, en lavede siddende udspændingsøvelser, en fulgte et hjerne­ træningsprogram på en computer og en så dokumentarfilm og blev ­efterfølgende stillet nogle spørgsmål. Efter seks måneder viste kun den gruppe som styrketrænede, tydelige forbedringer i hjerneaktiviteten. Forskerne mener at det er det at træne regelmæssigt og med høj intensitet der har betydning for hjernen. Kilde: Journal of the American Geriatrics Society, 2016, Forskning.no

EN TUR EFTER MADEN HJÆLPER MOD DIABETES 2 Mennesker med diabetes 2 bør gå en lille tur efter hvert måltid, råder forskerne bag et nyt studie. New Zealandske forskere sammenlignede hvad der skete i kroppen på 41 diabetes 2-patienter. Halvdelen gik 30 minutter i løbet af dagen, halvdelen gik 10 minutter efter hvert hoved­måltid (tre gange om dagen). De der gik efter maden, fik et lavere blodsukker end de andre. Nyere norske studier bakker op om budskabet. De har vist at selv meget let aktivitet efter maden ser ud til at have gavnlig virkning, om end det ser ud til at længere gåture har større effekt. Der mangler dog stadig uddybende forskning om hvor ofte og hvor meget der er ideelt. Kilde: Forskning.no / Diabetologia, okt. 2016

50

022017

Styrke gør hverdagen nemmere: Allerede fra 30-års-alderen begynder vi at miste omkring en procent muskelmasse hvert år, hvis vi ikke kompenserer med styrketræning. Det kan få store konsekvenser. Med alderen kan daglige gøremål som at gå på trapper, løfte bæreposer eller komme op og ned ad sengen blive et problem.

Gå, løb eller dans – det er godt for den aldrende hjerne Vi lever længere – og det er dejligt. Bagsiden er en stigning i antallet af mennesker med ­demens. Et nyt studie, publiceret i The Journal of Alzheimer’s Disease, anslår at antallet af ­demenstilfælde vil tredobles i løbet af de kommende 35 år. Motion har en klar indflydelse på den mentale kapacitet hos ældre mennesker. I det nævnte studie deltog 6000 ældre mænd og kvinder, der har været fulgt siden 1989, bl.a. via hjernescanninger og kognitive tests. Studiet viser at den fjerdedel der var mest fysisk aktive, havde markant større hjernemasse i de dele af hjernen som er relateret til hukommelse og kompleks problemløsning, sammenlignet med dem der var mindre aktive. De mest aktive personer havde også 50 pct. mindre risiko for fem år senere at opleve svigtende hukommelse eller udvikle Alzheimer’s. Fysisk aktivitet var i studiet defineret som mange ting - gåture, jogging, cykling, havearbejde, dans og andre kalorieforbrugende aktiviteter. Den ideelle type eller dosis fysisk aktivitet er ikke kendt, men selv de mest ivrige motionister i undersøgelsen cyklede eller dansede faktisk kun et ­ par gange om ugen. Der skal med andre ord sandsynligvis ikke så meget til. Kilde: New York Times / The Journal of Alzheimer’s Disease

TRÆNING UDENDØRS ER BEDST FOR SUNDHEDEN Træning ude i naturen giver større glæde og tilfredshed, mere energi og et større positivt engagement sammenlignet med indendørs træning. Desuden mindsker udetræning anspændthed, vrede og depression og giver større motivation for at træne igen senere. Det viser et opsamlende forskningsstudie fra “Peninsula College of Medicine and Dentistry”.


Hjemmeapparat mod smerter og gener

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Vil du have bedre livskvalitet og mere velvære? Elmedistrålmetoden virker direkte ind på blodkarrene og har derved effekt på kredsløbsproblemer. Det fører til forbedret blodcirkulation, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. ”Metoden har en rensende virkning på blodkarrene, som øger blodgennemstrømningen i arme og ben og aflaster hjertet. Det vil sige forhindrer blodpropper”, siger overlæge dr.med. Ernst Chr. Hansen, som selv har afprøvet Elmedistrål-metoden gennem otte år på Københavns Kommunehospital.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Sclerose Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

Der er 13 at vælge imellem Jylland

|

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

k købstad

Gammel dagns

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

DanSKe FySioTeRapeuTeR

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

STRÆK

www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

Graviditet & bækkensmerter

Ank

danske FysIoterapeuter

Så billigt, at du ikke har råd til at blive hjemme Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Bo på elegant og atmosfærisk wellnesshotel ved Bükkös floden og med udsigt til den gamle bydel i den charmeren by Szentendre. Kultur og romantik ved Donau floden

Salzburgerland

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

En helbredende og naturskøn ferie lige ved naturlig kilde møder jer syd for Bad Gastein. I det romantiske bjergrige område fyldt med Stræk Langvarige rygsmerter vandfald og søer ligger det atmosfærefyldte Hotel Evianquelle

Skærmarbejde

2 overnatninger m. morgenbuffet 2 x aftensmad 1 velkomstdrink Gratis transfer til skilifter Gratis parkering og internet

danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

danSke FySioterapeuter

SUPER PRIS

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

danSke fySioterapeuter

649,Sunde fødder Miljøtillæg 2 Eur / døgn www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

Ondt i ryggen

Hovedpine og nakkesmerter

Budapest

Idrætsskader

Bükkös Hotel & Spa 3 overnatninger 3 x morgenbuffet 3 x 3-retters menu/buffet 1 x velkomstdrink 1 x ansigts massage

R SPØRG EFTE DIN S O H E PJECERN PEUT A R TE O SI FY

208x140_kulør+lime_template.idml 1

Knogleskørhed

|

30 min. fra Budapest

GOD PRIS

1.049,-

Ankomst: Indtil 29.10.14 | Sæsontillæg fra kr. 44 / døgn

Ankomst: Indtil 01.11.14

Skulderproblemer

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Sunde fødder

DKK / døgn

- et godt rejsetilbud

Hotel Evianquelle

Bækkenbunden

Miljøtillæg 45

til 19.12.14

Nyd en bjergrig og hyggelig ferie Akutte knæskader

699,-

- torsdag ind omst: Søndag

Her kan I slappe helt af i smukke og rolige omgivelser I har ikke langt til Østrigs største naturfænomener |

SPAR TIL 36% OP

Hotel Ringkøbin r ngekrop. rnatni information og gode råd om hvordan du kan tage vare din Pjecerne 2 ovepå t x morgenbuffe /buffet nu Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og22øvelsestegninger. x 2-retters me ehal* mm Adgang til svø * ess og bowling Adgang til fitn


FORVENT MERE AF DIN HUDPLEJE

To stærke anti-age cremer

BEAUTE 1997

2017

0 RY 2 Y EAR

CE 2 0 Y E A EN

A N N I V ER SA

RS

F E X PER I SO

HUSK! Du kan altid gratis få ultralydscannet din hud, og få råd og vejledning. Se hvordan på beaute-pacifique.com

Ekstra stærke anti-age cremer til den modne hud Virker i dybden & gendanner hudens tabte struktur Reparerer solens skadevirkninger Reducerer tydelige rynker

Krop+fysik-2017-02  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you