Page 47

helse: træning

2

+

Lægmusklerne holder dig gående:

De officielle anbefalinger

Dine lægmuskler bruger du meget, når du går. Du kan træne dem ved at komme op på tå, og sænke dig langsomt ned igen. Støt dig evt. til køkkenbordet eller en stoleryg. Hvis du laver øvelsen uden at støtte dig til noget, træner du samtidig din balance.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet er de samme for ældre mennesker som for resten af den voksne befolkning, nemlig at bevæge sig regelmæssigt i dagligdagen, være moderat fysisk aktiv (få pulsen op) mindst en halv time hver dag, samt være aktiv ved højere intensitet mindst to gange om ugen. Dog med den tilføjelse, at alle over 65 også anbefales at træne balance og bevægelighed/udspænding.

Udfør øvelsen 12 gange; hold en lille pause og gentag 2-3 gange i alt.

3

Smidighed holder os ranke:

Når vi med alderen bliver mere foroverbøjede, skyldes det blandt andet stramme muskler på forsiden af hoften. Du kan udspænde musklerne ved at stå med den ene fod på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd hoften frem, så du mærker et stræk på forsiden af hoften.

4

Få pulsen op:

At gå en tur eller gå på trapper er også rigtig god træning for benene, og det styrker samtidigt dine knogler, din kondition og din udholdenhed. Gå mindst 10 minutter ad gangen, og helst 30 minutter om dagen.

Hold spændingen i mindst 20 sek.

5

Balancen trives bedst med udfordringer:

Hver tredje ældre over 65 år falder mindst én gang om året og risikerer at brække f.eks. håndleddet eller hoften. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor ældre over 65 år at træne deres balance for at forebygge fald. 3 gode øvelser, der træner din balance: • Stå på ét ben, f.eks. mens du børster tænder. • Stå med god afstand mellem fødderne. Bøj dig ned mod den ene fod, og forestil dig, at du løfter noget op fra gulvet for derefter at sætte det på en hylde over hovedhøjde til din modsatte side. Øvelsen gøres sværere ved at løfte det ene ben fra jorden. • Øv dig i at gå, mens du kigger skiftevis over den ene og den anden skulder.

helse / december 2017

47

Helse-10-2017  
Helse-10-2017  

Viden om sundhed. I samarbejde med Sundhed.dk, Danske Regioner og en lang række patientforeninger. Danmarks største sundhedsmagasin