Page 1

Nudge dit liv

Få hjælp til de sunde valg

Tung efter ferien Smid de to kilo inden de bliver til flere MINI-TEMA:

SKULDER

T E M A: SUND HVERDAG

+

rsyge ukke s r e s t Trod degig og led

Jens Jørn Spottag

Jeg gider hverken sofa eller hængekøje

042014

+

Klar til DHL­stafet Kampsport Træn din skulder stabil Kaffe er godt for helbredet

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE


Dansk Hudpleje Der Virker

Crème métamorphique - Vitamin a Creme Foryng din hud med Crème Métamorphique vitamin A creme. Se det selv i spejlet eller kom ind til en af vores forhandlere og få det bekræftet med en gratis ultralydscanning af din hud. Scanningsdage og forhandlernet ses på beaute-pacifique.dk 115 ml tube Kr. 549,- 50 ml krukke Kr. 389,-

beaute-pacifique.dk

Made In Denmark

Udviklet og produceret i Danmark


ledere

Sund hverdag – på den nemme måde!

S

æt en skål gulerødder frem på et velvalgt sted, derhjemme eller på din arbejdsplads. Lad en træningselastik ligge fremme på dit skrivebord. Fjern saltet fra bordene i kantinen, og skift de store tallerkener med mindre. Og se hvad der sker! Uden løftede pegefingre, uden tvang, uden at være hellig. Nudging er fantastisk! At nudge er kort fortalt at gøre de ønskede valg nemmere og mere automatiske. Begrebet er ikke nyt - supermarkederne har fx i årevis benyttet sig af at sætte fristende (som regel usunde) varer tæt på kassebåndet hvor folk står i kø - men det er nyt at bruge nudging helt systematisk til at ændre vores adfærd hen mod noget eksempelvis mere energivenligt, økonomisk eller sundt. I Krop+fysik har vi faktisk gennem flere år haft fokus på nudging – bare uden at vide at det hedder noget så fancy (indtil for kort tid siden har jeg kun forbundet ordet nudge med en legendarisk sketch af Monty Python). Vi har blandt andet skrevet artikler om hvordan du kan indrette dit hjem eller din have så du helt automatisk kommer til at bevæge dig mere (kig med i det store artikelarkiv på www.krop-fysik.dk). Hjemme hos undertegnede privat kan vi også konstatere at nudging virker. Når vores minitrampolin står fremme, bliver der hoppet på den, ikke blot af vores børn, men også af os voksne og vores gæster. Efter vores køkken-alrum fik et amerikanerkøleskab med vand-dispenser, er der drukket helt enorme mængder koldt vand med og uden isterninger i – ja, vores børns gæster betragter nærmest vandforsyningen som en attraktion i sig selv. Og lige nu, hvor tre af husets beboerne slås med hver sin skade, ligger der permanent træningsmåtte og -elastikker foran tv’et og et vippebræt ved køkkenøen – for så bliver tingene brugt. Vi har nemlig for længst erkendt at der er rigtig meget vi gerne vil gøre, men ikke får gjort hvis det ikke er nemt. Vi håber dette nummer af Krop+fysik vil give dig ideer og lyst til at granske dit eget liv for nudging-ideer, privat såvel som arbejdsmæssigt. Dertil byder vi på masser af andre gode ideer til at komme godt og sundt i gang med anden halvdel af 2014 - på arbejdet og i fritiden. Og endelig har vi fokus om skulderen – for hverdagen er jo også udfordringer, og for nogle en skulder der giver smerter og dårlig funktion.

scan k oden

Velkommen tilbage til hverdagen!

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør FOTO: ANDERS BROHUS

Nudge dit liv

DET MED SMÅT

ANNONCESALG:

Udgiver: Krop+fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-13) / journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Thomas Helt / læge Leif Skive Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Få hjælp til de sunde valg

Tung efter ferien Smid de to kilo inden de bliver til flere

MINITEMA:

SKULDER

TEMA: SUND HVERDAG

+

e kersyg r suk Trodse degigt og led

Jens Jørn Spottag

Jeg gider hverken sofa eller hængekøje

042014

+

Klar til DHL-stafet Kampsport Træn din skulder stabil Kaffe er godt for helbredet

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Forsidefoto: Jakob Carlsen Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk. 042014

3


indhol

12

T E M A: SUND HVERDAG

Nudging Med nudging bliver vi nænsomt påvirket til at ændre adfærd, men vel at mærke uden at blive frataget muligheden for selv at vælge. Derfor virker metoden – test den gerne hjemme hos dig selv!

18

Aikido - for krop og sind Det kaldes også kamp-kunst, men formålet med aikido er faktisk at opløse og kontrollere en konflikt i stedet for at bidrage til den. En japansk form for selvforsvar der bygger på træning af krop og sind, så man kan undgå konflikter.

14

Bevægelse styrker indlæring og sammenhold

42

Mere bevægelse og motion på skoleskemaet. Det er et centralt punkt i folkeskolereformen. Og lige præcis det har man mange års erfaring med på Hulvej Skole i Horsens. Her ved man nemlig af erfaring at bevægelsen har en positiv indvirkning på både indlæring og sammenhold.

Tilbage på sporet Har der sneget sig et par kilo ekstra på sidebenene i løbet af sommeren? Fortvivl ikke, men tag det alvorligt!

8

Skulderstabilitet

Jens Jørn Spottag

fri eren smerte Træn skuld

25-28

Jeg gider hverken sofa eller hængekøje

En livlig karriere foran publikum og kamera og en aktiv fritid gør det nødvendigt for skuespilleren Jens Jørn Spottag at planlægge hverdagen. Gør han det, kan han leve som han vil. Trods sukkersyge og leddegigt.

14

16

22

FOKUS:

Skulder

30

Meget mere: 6

+tema

29 +sport 32 Ud med bilen og ind med cyklen 34 Sund på job - uden at tænke over det! 36 Hjemmearbejdsplads Kamp-motion

Sødt og sundt

Frossen skulder

Her får du en mini-guide til at finde rundt i de mange forskellige typer af kamp-sport.

Opskrifterne her er et bud på søde sager uden alt for meget synd. Mmmmm...

En frossen skulder gør det svært og smertefuldt at bruge arm og skulder i mange måneder. Heldigvis forsvinder lidelsen igen.

4

042014

Den daglige kaffe beskytter dit helbred Nyd du blot kaffen – den får dig ikke bare godt igennem dagen, den beskytter også mod sygdomme.

39 +jobbet 40 Yd dit bedste til DHL-stafetten 45 Tjek det nye gear 46 Hvad er meningen: Gåsehud 48 Brevkasse 50 +info


”Før vi begyndte at anvende Back on Track i vores dagligdag, havde Kaisa mange ledsmerter. Hun kunne ikke være fysisk aktivt med sine kammerater, uden at få belastningssmerter. Efter vi er begyndt at anvende Back on Track, kan vi mærke en stor forandring. Kaisa har langt færre smerter og hun har fået meget mere energi. Glæden ved løb og leg har fået en helt anden betydning i Kaisa verden. Vi kan bestemt anbefale produkter fra Back on Track.”

Udtalelse fra Kaisa`s mor Christina.

Back on Track er navnet på vores unikke tekstilprodukter. De er lavet af WelltexTM. Når WelltexTM opvarmes af kropsvarmen, reflekterer det en langbølget varmestråling, der effektivt stimulerer blodcirkulationen i vævet. Back on Track kan bruges til at opvarme musklerne inden træning. Find nærmeste forhandler på www.backontrack.com/dk

Back on Track ApS Ærøvej 21, 8800 Viborg Tlf: +45 (0) 51 35 22 60 E-post: danmark@backontrack.com www.backontrack.com/dk Mød os på


tem de Nudge alg v sunde

Trafiklys-mærkning giver sundere valg

Bevæg dig – og tænk mere kreativt!

Rødt for usundt. Gult for nogenlunde. Grønt for sundt. En helt enkel trafiklys-mærkning af fødevarer gør at vi vælger sundere mad og drikke. I et forsøg i USA mærkede ernæringseksperter maden i kantinen. De sundeste produkter – for eksempel frugt, grønsager, magert kød og fedtfattig fisk – blev mærket med et grønt trafiklys-mærke, mens mindre sunde fik et gult, og de usunde med ingen eller kun lidt ernæringsmæssig værdi fik et rødt trafiklys-mærke. Desuden placerede man de sundeste produkter på de mest synlige pladser. Ændringerne betød en mærkbar ændring i købemønstret. Kantinen solgte 12 pct. flere grønne og 20 pct. færre røde varer end tidligere - for de røde drikkevarer faldt salget med næsten 40 pct. De ændrede vaner gjaldt alle grupper af ansatte, også to år senere, og totalsalget i kantinen har holdt sig stabilt. Det er altså muligt at få folk til at spise sundere uden at det skader salget.

Vil du tænke mere kreativt, så gå en tur – så kommer det helt af sig selv! Amerikanske forskere bad 176 personer - primært college-studerende – komme på ideer til hvordan forskellige genstande kan bruges på nye måder. Forsøgspersonerne blev blandt andet inddelt i to grupper, hvoraf den ene gruppe skulle sidde stille på en stol, den anden gruppe skulle gå på et løbebånd. De forsøgspersoner der gik, fandt på dobbelt så mange brugbare forslag som dem der sad stille. Forskerne lavede andre lignende forsøg, alle med samme resultat: Det skærper kreativiteten at gå frem for at sidde stille.

Kilde: Forskning.no/American Journal of Preventive Medicine

Studiet er publiceret i Journal of Experimental Psychology.

Sunde snacks ved kassen giver øget omsætning Æblechips, nøddemix, grovkiks, tørrede abrikoser og frisk frugt. Det er nogle af de sundere snack-alternativer som Lidl i mere end et år har placeret langs et af butikkernes kassebånd i stedet for det slik der ellers traditionelt har fristet kunderne når de stod i kø. Initiativet har øget den samlede omsætning af de sundere alternativer med over 50 %, og samtidig har supermarkedskæden oplevet et fald i salget af slik, oplyser Lidl, der oplever at forbrugerne sætter pris på at få tilbudt et sundere valg, frem for at blive fristet til unødige og usunde impulskøb. Lidl-kæden har nu inddraget de to travleste kasselinjer i alle kædens 93 butikker til det gode formål. Kilde: Lidl

Krop+fysik kommenterer: Hvor er det dejligt – og på tide – at vi forbrugere får hjælp til at vælge sundere. Nu venter vi spændt på at andre supermarkedskæder følger efter – og at landets sportshaller, skoleboder og lign. finder ud af at vi gerne vil vælge sundt, hvis vi har muligheden inden for rækkevidde. Fjern nu det slik fra diske og kasselinjer!

Sådan får du dit barn til at spise flere grønsager Et stort europæisk forskningsprojekt der inddrager 18.000 mødre og børn fra fire europæiske befolkningsundersøgelser, har set på hvordan børn lærer at kunne lide (eller ikke lide) grønsager. Blandt konklusionerne er: • Tilbyd barnet mange slags frugt og grønsager. • Giv barnet et valg. Hvis de 3-6-årige får to stykker at vælge imellem, spiser de flere grønsager end hvis de kun får serveret en slags. • Mos grønsagerne. At introducere moste grønsager til småbørn gør at de kan lide flere slags grønsager på både kort og mellemlangt sigt. • Vær vedholdende. Introducer nye smagstyper. Giv barnet en ny grønsag flere gange, det gør at de spiser mere af den – også de kræsne børn.

6

042014

• Skær frugt og grønsager i ”hapser”, så spiser barnet mere. Skær det evt. ud i sjove former og figurer. • Inddrag børnene: Lad dem være med når I laver mad, lad dem pynte maden med grønt. • Lad børnene vælge en ny frugt eller grønsag når I er ude at handle. Og lad dem evt. så og passe en grønsagsplante selv. • Tag det roligt. Tvang eller bestikkelse virker ikke godt til at få dine børn til at spise den mad du ønsker de skal spise. Prøv igen senere – og prøv nye ting. • Vær rollemodel – spis altid maden selv. Kilde: www.habeat.eu, Forskning.no mm.


Se mere på

www.ergopartner.com TRÅDLØST HEADSET

3

jobmATE

2

bAckApp

1

Undgå gener i nakken

Prøv

G

RATIS

3

i 14 dage

Undgå musearm

2

1 Træn din ryg mens du arbejder

Galoche Allé 8D • 4600 Køge • Tlf. 56 65 01 45 • info@ergopartner.com • www.ergopartner.com 042014

7


Tema: Sund hverdag

tekst Mette Bender, journalist

foto Jakob Carlsen

Jeg er ikke et sygdomstilfĂŚlde, men en levende og aktiv mand.

pottag ørn S Jens J

8

042014


Jeg gider hverken sofa eller hængekøje En livlig karriere foran publikum og kamera og en aktiv fritid gør det nødvendigt for skuespilleren Jens Jørn Spottag at planlægge hverdagen. Gør han det, kan han leve som han vil. Trods sukkersyge og leddegigt.

J

eg har ingen tendens til sortsyn. Når mørke tanker alligevel rammer mig, er det i form irritation over at jeg skal planlægge så meget. Det meste af tiden er jeg glad og i fuld gang og typen der hverken gider sofa eller hængekøje. Den 57-årige skuespiller Jens Jørn Spottag er senest set i bl.a. tv-serien Arvingerne og spillefilmen Hvidsten Gruppen. Han vil hellere lægge et

nyt flisegulv i bryggerset eller cykle en lang tur end at sidde i en stol. Ikke mindst hans job indebærer en hel del fysiske udladninger og tumlen rundt. Sådan skal hans liv være, og det fungerer godt, trods to kroniske sygdomme: Type 1-diabetes og en forholdsvis mild udgave af leddegigt. Hverdagen kører dog bedst underlagt et vist kvantum systemer. u

042014

9


- Da vi skød 1864 på en borg oppe i bjergene nær Prag, havde jeg druesukker i uniformslommen. Mit udstyr til at måle blodsukker lå i kostumevognen sammen med ekstra forsyninger af mad. Så kunne jeg gå over og tjekke insulinniveauet mellem optagelserne, siger Jens Jørn Spottag, der spiller overgeneral Henrik Claude du Plat i Ole Bornedals nye tv-serie 1864.

10

042014


- Sygdom bestemmer ikke over mig. Jeg lever som jeg gerne vil. Men jeg er nødt til at tage hensyn og kan ikke længere drøne ud i det blå eller planlægge sceneoptræden og filmoptagelse på samme dag, siger Jens Jørn Spottag, der er i gang med nye optagelser til Arvingerne og til en ny version af familiefilmen Krummerne. Styr på blodsukkeret Der skal være styr på blodsukkeret. Han har testapparat og druesukker i tasken når han tager hjemmefra for mere end en tur i kiosken. Inden en længere cykeltur må ømme håndled bindes op, men først og fremmest er planlægning pinedød nødvendig forud for præstationer foran publikum eller kamera. - Da vi skød 1864 på en borg oppe i bjergene nær Prag, havde jeg druesukker i uniformslommen. Mit udstyr til at måle blodsukker lå i kostumevognen sammen med ekstra forsyninger af mad. Så kunne jeg gå over og tjekke insulinniveauet mellem optagelserne. 1864 er en ny tv-serie af instruktør Ole Bornedal. Den handler om de slesvigske krige og sendes på DR1 her i efteråret. Jens Jørn Spottag spiller den retskafne overgeneral Henrik Claude du Plat. Derfor uniformslommen. - Men på teaterscenen kan jeg ikke have druesukker eller sprøjte i lommen. Jeg placerer mine forsyninger så de er lette at komme til bag scenen. Det er aldrig gået galt, men det har været tæt på. På turne med teaterstykket Woyzeck oplevede Spottag en aften i Paris at tapsvede og være nær besvimelse. - Rummet sejlede, men jeg klarede mig igennem til en 10 sekunders pause, hvor jeg hældte æblejuice i mig. Tilbage på scenen var det bare at vente på effekten af sukkeret, som heldigvis kommer hurtigt. Sukkersygen er der fuldt styr på når bare udstyret er med. Leddegigten sidder i hænder og håndled og er lidt mere tricky, men velreguleret gennem medicin.   Livet som en spændende kamp Meget handler om at stoppe i tide, og det kan være svært når man som Jens Jørn Spottag kan lide udfordringer. - Det er ikke smart at flække brænde i ni timer oppe i sommerhuset. Jeg går tit lidt for langt, det er sådan jeg er. Bagefter tænker jeg: Hvad havde du regnet med? Hvor mange i min alder kan egentlig tåle at hugge brænde en hel dag? Andre mennesker er også ude for benspænd.

- Det er ikke smart at flække brænde i ni timer oppe i sommer­huset. Jeg går tit lidt for langt, det er sådan jeg er.

Enhver opgave ser Spottag som en kamp han har tænkt sig at vinde. Derfor er det en udfordring at huske at spise når han er i gang med noget. Rugbrød er den hurtige, effektive løsning på det problem. - Mit arbejde består af kortvarige intense kampe hvor jeg giver alt hvad jeg har i mig. Det er sådan jeg kan lide det. Kunne jeg ikke bestemme over mit eget liv, kunne jeg lige så godt lægge mig og ånde ud. På grund af sygdommene kan det ske at han taber terræn. - Jeg tabte for et stykke tid siden et væddemål til min kone Tammi, der ikke troede på at jeg på fire timer kunne cykle 110 kilometer op til sommerhuset for at gå i vandet. Jeg endte med at tage toget noget af vejen, for der var modvind. Men det lykkedes i andet forsøg med en bedre cykel! Ud af busken Længe mente Jens Jørn Spottag at sygdom var en privat sag. - Jeg gider jo ikke at andre tænker at ”han klarer det vel nok godt”. Jeg er ikke et sygdomstilfælde, men en levende og aktiv mand. Da jeg kom ud af busken, blev jeg klar over at det lidt højt sat kan have betydning for andre at høre en mere offentlig person som mig fortælle om at leve med sygdom. Og det kunne jo altid være værre, siger Jens Jørn Spottag, der har to voksne døtre og er gift med skuespiller Tammi Øst, med hvem han deler hjemmet på Amager og sommerhuset ved Sjællands Odde. - Tammi og jeg siger tit til hinanden at vi er ekstremt heldige. Vi kan gå og cykle i naturen når vi vil. Jeg er glad for at leve i dette århundrede. For 100 år siden havde jeg ikke kunnet fortsætte min karriere. 

Biofreeze

®

-effektiv smertelindring for aktive i alle aldre

Biofreeze® - Koldterapi, hurtig og effektiv smertelindring, der anbefales og benyttes af professionelle behandlere i forbindelse med:

Ømme og overbelastede muskler Ondt i ryggen Ledsmerter Smerter i benene Forstrækninger og forstuvninger Sportsskader

GRATIS PRØVE!

Ring tlf. 8654 0058

CE-mærket Medical Device For yderligere information: Tlf. 8654 0058 info@yourcare.dk www.biofreeze.dk FIND NÆRMESTE FORHANDLER PÅ WWW.YOURCARE.DK

042014 2013-85_YC_NATURLI_57X235MM_BIOFREEZE.indd 1

11

19/12/13 15.14


Tema: Sund hverdag

tekst Ib Salomon, journalist

foto Colourbox og Hold Danmark Rent

Nudging

Et puf i den rigtige retnin g

Med nudging bliver vi nænsomt påvirket til at ændre adfærd, men vel at mærke uden at blive frataget muligheden for selv at vælge. Derfor virker metoden – test den gerne hjemme hos dig selv!

25

24, 23, 22…et rødt display viser hvor mange sekunder der går, inden vi fodgængere får grønt lys. Og det virker. Næsten alle venter tålmodigt, og i forhold til tidligere er der langt færre som tager chancen og smutter over for rødt. Trafiklys der tæller ned, er et eksempel på nudging. Ved nudging bliver vi nænsomt puffet i en bestemt retning og ændrer på den måde adfærd – vel at mærke uden tvang og uden at miste fornemmelsen af at vi stadig har et valg. For vi kan jo stadig vælge at smutte over vejen inden lyset skifter til grønt. Et andet eksempel er de skriggrønne skraldespande i København, der nu står overalt i byen. Ved nogle af dem er der endda malet fodspor der fører hen mod skraldespanden. Den første måned faldt mængden af henkastet affald med hele 46 %, og efter tre måneder var effekten stadig tydelig. Når nudging virker, bygger det ikke mindst på at vi mennesker er sociale væsener. Uden at tænke nærmere over det, efterligner vi ofte andre og er egentlig godt tilfredse med at vi selv slipper for at træffe alt for mange valg. Vi er i mange situationer tilbøjelige til at følge normerne og flertallet, så når et hotel skriver på sine badeværelser at tre ud af fire gæster vælger at genbruge deres håndklæde, så virker det. Så vælger de fleste at genbruge håndklædet frem for at smide det til vask.

12

042014

Vi følger hellere ligemænd end eksperter Vi følger dog helst nogle der ligner os. Derfor hjælper det ikke nødvendigvis at eksperter eller politikere fx fortæller os at vi bør motionere mere. Effekten er langt større hvis det er nogle vi opfatter som vores ligemænd, der giver os et kærligt puf – fx en kollega. Så er der gode chancer for at vi ændrer adfærd, også på langt sigt. Derfor arbejder nogle virksomheder bevidst med begrebet sundhedsambassadører, hvor menige medarbejdere uddannes til at blive en slags forbilleder for deres kolleger. Et af de steder hvor der arbejdes meget aktivt med begrebet nudging, er på Hospitalsenheden Horsens. Hospitalet har uddannet 23 ”top-nudgers” fra mange forskellige afdelinger – lige fra malerne i teknisk afdeling til læger og sygeplejersker. Formålet er at gøre det nemt og attraktivt at udføre bestemte handlinger, og noget af det hospitalet har set på, er de indkaldelsesbreve der sendes til patienter inden en planlagt operation. Tidligere blev de ikke læst ret godt, så op mod to ud af hver fem patienter havde ikke forberedt sig som de skulle, når de mødte op – eller de mødte slet ikke op.

Ved nudging bliver vi nænsomt puffet i en bestemt retning og ændrer på den måde adfærd.


Nudge dig selv og din familie

Små tallerkener – mindre portioner Det lyder som et billigt trick. Det er det også, men det virker! Hvis maden bliver serveret på mindre tallerkener, spiser vi mindre. Des­ uden bliver madspildet mindre.   Synlig frugt bliver valgt Frugt der står i øjenhøjde og er arrangeret indbydende, får hurtigt ben at gå på – selv hvis der er kager i nærheden. Det viser en række forsøg.   Forpligt dig selv Hvis du fx skriver på Facebook at du træner til DHL­stafetten eller et andet løb, så forpligter det. De færreste tør løbe fra et løfte, selv om det måske blev afgivet i et meget optimistisk øjeblik.   Systematik giver resultater De fleste vil gerne spare på strøm og varme, men får det ikke gjort. Her kan man nudge sig selv ved at notere det daglige forbrug, så der går sport i at spare. Endnu bedre går det hvis elværket eller varme­ værket oplyser om dit forbrug ligger over eller under det normale for tilsvarende boliger. De fleste af os har et konkurrence­gen og vil gerne være bedre end naboerne.   Næsten alle rammer tragten Nudging må gerne være sjovt og udfordrende. Det er de to store af­ faldstragte på rastepladserne ved Ejer Bavnehøj på motorvej E45 et godt eksempel på. De blev sat op i 2012, og meningen er at man på vej ud fra rastepladsen skal kyle sit affald ned i den orange tragt mens man kører forbi. Nogle få rammer ved siden af, men langt det meste affald havner faktisk i tragten, og det er en slående kontrast til tidligere, hvor rigtig meget affald havnede i rabatterne på tilkør­ selsramperne. ”Faktisk er mængden faldet med 78 procent, målt i antal stykker affald”, fortæller Bjarke Lembrecht Frandsen fra Hold Danmark Rent, der står bag nudging­forsøget. Egentlig var affalds­ tragtene tiltænkt lastbilchauffører, og de er derfor ret høje, men nu er producenten ved at lave prototyper der i højden passer bedre til personbiler. Fire kommuner (Herning, Slagelse, Helsingør og Vording­ borg) opsætter affaldstragte på rastepladser, ved trafikknudepunkter og storcentre, oplyser Bjarke Frandsen.    

Antallet af udeblivelser er halveret Nu er der mindre tekst i indkaldelsesbrevene, som også er blevet målrettet den enkelte, ligesom de vigtigste budskaber nu fremhæves med farve. - Desuden har vi lagt en lille film på vores hjemmeside, hvor man kan se hvordan man skal forberede sig, fortæller sygeplejefaglig direktør Inge Pia Christensen. I brevene står der nu også at ”vi forventer at du er velforberedt”, og at ”vi står klar til modtage dig”, så patienten får en klar fornemmelse af at der står et helt hold klar til at tage imod ham eller hende. - Man kan sige at vi nudger vores patienter til at være godt forberedte. Vi er også begyndt at sende sms-påmindelser, og det har halveret antallet af udeblivelser, så vi nu er nede på 4-5 procent, oplyser Inge Pia Christensen.

78 pct. mindre affald! Det er resultatet af disse orange tragte, som er placeret ved rastepladsen ved Ejer Bavnehøj. Et meget simpelt og meget effektivt eksempel på nudging!

Behandlingsudstyr -som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader Muskel- og ledskader • Smertebehandling • •

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no

www.easy-laser.dk

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

042014

13


Tema: Sund hverdag

tekst tlc kommunikation/Thomas la Cour foto Hulvej Skole

Bevægelse styrker indlæring og sammenhold Mere bevægelse og motion på skoleskemaet. Det er et centralt punkt i folkeskolereformen. Og lige præcis det har man mange års erfaring med på Hulvej Skole i Horsens. Her ved man nemlig af erfaring at bevægelsen har en positiv indvirkning på både indlæring og sammenhold.

E

n times ekstra motion om dagen er en vigtig bestanddel i den nye folkeskolereform, og det er til en vis grad op til den enkelte skole at finde ud af hvordan man får aktiviteterne implementeret i undervisningen. Skal matematiktimen skydes i gang af tre løbeture rundt i skolegården – eller skal aktiviteterne bruges til at løse regnestykker? Det har længe været kendt at motion og bevægelse har positiv indvirkning på indlæringsevnen. Man bliver ikke nødvendigvis klogere af at være fysisk velstimuleret, men evnen til at koncentrere sig forbedres, og dermed kan antallet af effektive indlæringsminutter være højere hver eneste dag. Samtidig kan leg i læringen kalde på smilet og styrke elevernes relationer på tværs af klassetrin. Mere bevægelse På Hulvej Skole i Horsens var man optaget af

14

042014

hvordan bevægelse og idræt indvirker på indlæring og elevernes indbyrdes relationer, længe før politikerne lagde kimen til den nye folkeskolereform. Hulvej Skole er en privatskole og således ikke en del af reformen, men skolens orange trøjer har været fast bestanddel af nærmest ethvert motionsløb og enhver idrætsbegivenhed i nærområdet i årtier. - For seks år siden lavede vi gymnastikopvisning som valgfag for første gang. Vi fik 25 på holdet. Sidste års opvisningshold var på 190. De sidste mange år har vi profileret os på bl.a. Horsensløbet og ekstra idrætstimer, så det er en proces vi har været i gang med længe. En proces der er endt i at vi er blevet idrætscertificeret profilskole, siger skoleleder på Hulvej Skole, Henning Jensen. Han henviser til DGI’s og Dansk Skoleidræts idrætscertificering, som Hulvej Skole som den første i landet kunne smykke sig af tilbage i

januar. Certificeringen betyder blandt andet at skolen forpligter sig til at implementere bevægelse i hovedparten af fagene, at udvalgte lærere jævnligt kommer på efteruddannelse hos DGI, og at skolen én gang årligt skal evalueres for at bevare titlen af profilskole.


Idrætscertificering Idrætscertificeringen er et koncept som er udviklet af Dansk Skoleidræt og DGI. Ideen bygger blandt andet på at de voksne skal være forbilleder for børne­ ne. I certificeringen sætter man standar­ der for hvordan fysisk aktivitet bliver en succesfuld del af hverdagen på tværs af skole­ og foreningsliv. Det skal sikre en målrettet indsats omkring mere fysisk aktivitet i skolen, som kan give en lang række positive effekter i forhold til ele­ vernes kognitive, motoriske, sociale, mentale og emotionelle udvikling.

Idé med bevægelsen Det er vigtigt for skolen at den øgede motion ikke bliver et ulogisk appendiks til undervisningen. - Der skal være en idé med bevægelsen. De skal ikke løbe bare for at løbe. Matematiklæreren eller tysklæreren skal kunne tage det med tilbage til klasseværelset, og der skal være indhold i det. Det skal kunne bruges i undervisningen, siger Henning Jensen. Et matematikmodul på halvanden time kan for eksempel indeholde knap et kvarter hvor man går i skolegården og repeterer gangestykker ved hjælp af en stafet. Eleverne finder facit og løber hen og lægger løsningen det rette sted. I et danskmodul kan man eksempelvis spille stikbold, og når man rammes af bolden, skal der staves til et af dagens diktatord. - Lærerne har stillet store krav til de moduler de har lavet. De er gode til at udvikle ideerne i fællesskab, og de har så stor en faglig stolthed at der skal være kvalitet i initiativerne, siger afdelingsleder på Hulvej Skole Annette S. Jensen. Aktiviteten smitter En lang række valgfag på tværs af klassetrinene er beslægtet med motion og bevægelse. Et par kilometer fra skolen, klos op ad byens svømmehal, byggede man for nogle år tilbage et springcenter, så skolens spring- og opvisningshold kunne få optimale udviklingsbetingelser. I samme bygning har DGI lejet sig ind, og det var derigennem skolen første gang hørte om idrætscertificeringen. Idræt og bevægelse er en central del af skolens profil, men Hulvej Skole er ikke nogen ”elitebevægelsesskole”, påpeger Annette S. Jensen:

Fysisk aktivitet er en helt naturlig del af skoledagen på Hulvej Skole.

- Vi har masser af elever der tager gymnastik som valgfag uden at have dyrket gymnastik før. Vi har ældre elever der aldrig havde hørt om idrætsforeningernes muligheder. Men rigtig mange af dem fortsætter med idrætten på foreningsbasis i fritiden, siger hun. Denne virkelighed passer som fod i hose til DGI’s tanker bag idrætscertificeringen. En af hensigtserklæringerne er netop at den øgede fokus på bevægelse i undervisningen kan få eleverne til at få sunde vaner der holder livet ud. - Vi valgte at lave en idrætscertificering for at skabe bevidsthed om at idræt bør være en væsentlig del af den måde man tænker skole og læringsmiljø på – modsat gamle dage hvor idræt bare var noget der foregik nogle timer i løbet af ugen, siger landsformand for DGI, Søren Møller. Større selvværd Det øgede fokus på bevægelse er også med til at skabe en større kropsbevidsthed og selvtillid. - Idræt og bevægelse er med til at nedbryde det der ”jeg tør ikke” når man skal stå over for en forsamling. Det giver mere selvværd fordi man kropsligt er vant til at skulle performe og præstere noget i fællesskab med andre. Man tør pludselig godt fejle lidt foran andre, siger skoleleder Henning Jensen. Allerede i de små klasser kan skolen se en tydelig udvikling. - Sammenligningen bliver tydelig når vi inviterer andre elever ind på skolen. Vi kan se at vores små elever er meget mere motorisk velstimulerede. Deres kropsbevidsthed på trampolinen er milevidt foran. Vi har elever i tredje klasse der laver salto-halvskruer, siger Annette S. Jensen.

- Det er også det vi hører, når vi har besøg af danseskolen. De siger at vores børn nærmest fanger trinnene i første forsøg, supplerer Henning Jensen. En vigtig del af DGI’s certificering går på at Henning Jensen og hans kolleger skal være forbilleder for børnene. Hvordan han selv klarer dansetrinnene, vil han dog lade andre om at bedømme.

Motion og indlæring Det er et samspil af flere faktorer der gør motion gavnlig for indlæringen. • Den del af hjernen (hippocampus) der har med indlæring at gøre, vokser fy­ sisk målbart når man dyrker motion. • Motion får hjernen til at udskille endorfiner, som giver en følelse af lyst, succes og energi. • Motion kan øge selvtilliden og de so­ ciale kompetencer, viser flere studier. Eleverne bliver mere tilfredse med sig selv og har dermed lettere ved at indgå i undervisningssituationen. • Bevægelse forbedrer den motoriske hukommelse øjeblikkeligt. Hvis man er fysisk aktiv umiddelbart før eller efter at have lært en ny, kompliceret bevægelse, vil man bedre kunne hu­ ske den, viste et nyere studie.

042014

15


Krop+fysik

tekst Nana Frolov Christensen foto Maria P, Lindhardt og Ringhof

Sødt OG sundt “Jeg elsker kager og søde sager. Og jeg elsker at spise dem med god samvittighed”! Sådan siger Nana Frolov Christensen, som står bag den nye bog ”Søde sunde sager”, som er noget så herligt som et bud på søde sager uden alt for meget synd. ”Det kan godt lade sig gøre med et par enkle tricks. For eksempel kan et lille nip salt somme tider erstatte smør. Andre gange kan æblemos. Og det hvide sukker kan erstattes med frisk og tørret frugt eller kokossukker, så du ikke sender blodsukkeret på himmelflugt”, forklarer forfatteren.

10-12 personer

Og der er tænkt ud af boksen: Avocadois, sunde hindbærsnitter, fyldte chokolader, vaniljekranse, konfekt, muffins, napoleonshatte, lakridskage, trifli, tiramisu, chokoladekage, jordbærtærte og meget mere... Opskrifterne er markeret efter om de er uden gluten, sukker eller mælkeprodukter, og er desuden inddelt efter årstid. Nana Frolov Christensen: Søde sunde sager Uden gluten, mælk og sukker, 144 s., forlaget Lindhardt og Ringhof, 249,95 kr.

Hindbærtærte med chokolade og lakrids Hvorfor skal kagecreme altid laves på æg, mælk og sukker, når bananer gør detl ige så godt? Kagen her er rig på kostfibre, gode fedtstoffer og protein og har et lavt indhold af naturligt sukker.Højt indhold af vitamin E, magnesium og mangan. Og så smager den præcis lige så fantastisk som den ser ud.

BUND 50 g kokosolie 300 g smuttede mandler 75 agagavesirup 1 knivspids salt

KAKAOCREME 200 g moden banan (vægt er uden skræl) 50 g kakaopulver 75 g mandelsmør 2 tsk. lakridsrodspulver PYNT 400 g friske hindbær

BUND Smelt kokosolien og lad den køle lidt af. Blend mandlerne til fint med en blender. Rør mandelmel med agavesirup, salt og smeltet kokosolie til en blød dej. Rul dejen ud mellem to ark bagepapir til ca 18 x 35 cm eller hvad der passer din form. Læg dejen på køl ½ time. Forvarm ovnen til175°C.

Veganer ds Blo ukkervenlig Glutenfri

16

042014

16

042014

Tag dejen ud af køleskabet, og læg den forsigtigt i tærteformen. Pres godt ned i siderne. Fjern overskydende dej på den øverste kant ved at køre hen over kanten med en kagerulle. Prik tærtebunden jævnt med en gaffel, så den ikke rejser sig under bagningen. Bag bunden i ca 15 min, til den har fået hudfarve. Tag tærten ud af ovnen, og lad den køle helt af på en bagerist. Fjern forsigtigt tærten fra formen, og løft den over på et serveringsfad. KAKAOCREME Blend banan med kakao, mandelsmør og lakridsrodspulver til en blød creme. Fordel cremen på den koldetærtebund. Fordel de friske hindbær oven på cremen, og server.


Kirsebærbrownies

8 stk.

Traditionelt bages brownies med et hav af sukker, smør og chokolade. I disse brownies udgør modne kirsebær en vigtig del - de tilføjer tekstur, saftighed og noget at tygge i. Den lille smule salt gør at man ikke mangler smør.

250 g tørrede dadler, udstenede 2 æg 1½ dl rismælk 1 stang vanilje 2 spsk. kakaopulver ½ tsk. salt 2 tsk. bagepulver

150 g fint formalet fuldkornshvedemel 80 g valnødder 200 g kirsebær, udstenede 75 g mørk chokolade af god kvalitet, min. 70 % kakao-indhold

Forvarm ovnen til 175°C. Læg bagepapir i en bageform på 15x30 cm. Blend dadlerne sammen med æg og rismælk, til blandingen er meget blød. Flæk vaniljestangen, og skrab kornene ud. Skil vaniljekornene fra hinanden med den flade side af en køkkenkniv sammen med lidt mel. Bland vanilje, kakao, salt og bagepulver i melet. Vend melet i daddelmassen. Hak valnødder, kirsebær og chokolade groft, og vend det i dejen. Kom dejen i formen, og bag kagen i 20 minutter. Lad kagen køle helt af på en rist, inden den skæres ud i 8 firkanter.

...op

Uden mælkeprodukter Blodsukkervenlig

og stå på den lette måde Du forbrænder 3-4 gange så

Vi bør stå op meget mere, ingen tvivl om det! Det er hårdt at stå og inden længe sidder vi igen. Steppie gør det bekvemt at stå i meget i længere tid.

kalorier som når du  mange sidder fremmer blodgennem Du strømningen og undgår trætte ben

aflaster og træner ryg og  Du ben i en let intervaltræning dagen igennem

får mere energi til både  Du krop og hjerne Fås hos:

Nyhed

der vil revolutionere din kontorarbejdsplads

Scan og se film

Ring 56650145, eller bestil nu på www.ergopartner.dk

042014

17


Tema: Sund hverdag

tekst Københavns Aikido Klub

foto Jacob Sonne og Anders W. Poulsen

Aikido for krop og sind

Det kaldes også kamp-kunst, men formålet med aikido er faktisk at opløse og kontrollere en konflikt i stedet for at bidrage til den. Aikido er en japansk form for selvforsvar der bygger på træning af krop og sind, så man kan undgå konflikter - eller afværge dem hvis de allerede er opstået.

B

evægelserne er bløde, harmoniske og elegante. Men man skal ikke tage fejl: udført korrekt er aikido særdeles effektivt og giver ingen plads til angriberens intention om at gøre skade! Aikido stammer fra Japan og er en kampkunst der bruges til selvforsvar. Formen blev stiftet af Morihei Ueshiba, også kaldet O’Sensei, på baggrund af forskellige gamle japanske skoler for kampkunst i tiden op til anden verdenskrig. Kernen i aikido er træningen i at bevare sin indre ro, balance og selvrespekt i konfliktfyldte situationer, og at opløse og kontrollere konflikten i stedet for at bidrage til den. Aggressive modangreb rykker os væk fra det mål, og derfor afværger du i aikido ikke angriberens aggression ved

hjælp af kraftfulde slag eller spark. I stedet træder du af vejen og bruger angriberens bevægelse til at kaste ham eller hende og på den måde neutralisere angrebet. Hvis det er nødvendigt, kan teknikkerne afsluttes med ledlåse for at pacificere modstanderen. Du undgår altså selv at komme til skade uden at eskalere konflikten, og samtidig forsøger du at minimere den skade du påfører angriberen. Kernen er balance De fleste menneskers reaktion på et angreb er at sætte kraft mod kraft. Andre bliver passive og går i offerrolle. Begge yderpunkter er imod det japanske forbillede af et menneske som er i balance. En del af aikido er derfor at blive opmærksom på dine egne reaktioner under øvelserne. Du lærer også at læse modpartens signaler, og hvordan du neutraliserer en konflikt uden at situationen optrappes. Med tiden vil du kunne opleve at træningen udvikler dit syn på dig selv og andre mennesker, og ændrer dit perspektiv på hverdagens mange små og store konflikter.

I aikido afværger du modstanderens agression ved at træde af vejen og bruge angriberens bevægelse til at kaste ham eller hende.

18

042014

En anden side af aikido er at du får større nærvær, bedre kropsfornemmelse, en sundere kropsholdning, sans for timing, afstandsbedømmelse og kontrol over dine bevægelser. De nævnte evner er


nemlig en grundlæggende del af veludførte og effektive teknikker. De færreste har dem når de begynder til aikido, og udviklingen af dem varer hele livet - det er både et udfordrende og fascinerende aspekt af træningen. Træning for alle Aikido kan trænes af mænd og kvinder i alle aldre. De fleste klubber har også børnehold. Ofte træner man parvis og skiftes til at udføre og modtage teknikken. Det er vigtigt at lære at modtage teknikken rigtigt, så man beskytter sig selv, blandt andet gennem træning i faldteknik. Træningen foregår i stilhed, undtagen når instruktøren forklarer en teknik. Det giver ro til at koncentrere sig om øvelserne. Smidighed, god kondition eller fysisk styrke er ingen forudsætning. Kast og fald er en del af aikido, men de indøves roligt inden tempoet sættes op, så du undgår skader. På samme måde er motoriske færdigheder og tidligere erfaringer med kampkunst ingen forudsætning for at starte på træningen. Derfor mødes begge køn i øjenhøjde, og alle niveauer træner sammen. Nogle hold er mest for begyndere og andre for de højest graduerede - un-

Kom til en prøvetime Du kan finde aikidoklubber over hele Danmark, med forskellige stilretninger og fokus for træningen. Hvis du vil opleve aikido, anbefaler vi at du besøger de forskellige klubbers hjemmesider. Klubberne tilbyder ofte prøvetimer. Københavns Aikido Klub (KAK) optager nye medlem­ mer hele året. Læs mere på www.aikido­copenhagen.dk eller kontakt Troels på troels@aikido­copenhagen.dk. Video om aikido Skan QR og se videoen fra KAK

dervisningen har forskelligt fokus på de to holdtyper, men mange hold er almene med fælles træning uanset niveau. På samme måde bydes alle nationaliteter velkommen, og underviserne taler gerne engelsk hvis der er behov for det.

Konkurrencer er ikke en del af traditionel aikido. I stedet mødes klubber verden over på fælles træningslejre. Mange klubber inviterer også internationalt anerkendte instruktører til deres dojo’er for at give medlemmerne nye aspekter på de enkelte teknikker.

Ortoser kan ikke laves hurtigere og nemmere end med Formthotics™

Mange fodterapeuter bruger i dag Formthotics™ System Alle kan have gavn af FORMTHOTICS™

FORMTHOTICS™ det naturlige underlag for dine fødder

Kontakt os for demonstration. Vi kommer gerne ud i din klinik.

www.sportspharma.dk

Niels Bohrs Vej 7 DK-7100 Vejle Tlf. 75 84 05 33 Telefax 75 72 20 53

042014

19


Krop+sport

tekst Marianne Nørup, journalist, i samarbejde med nysport.dk foto Colourbox

tid til at prø ve noget nyt?

Kamp-motion Kampsport er en populær motionsform, som indeholder alsidig fysisk træning og et fascinerende element af disciplin og selvkontrol. Her får du en mini-guide til at finde rundt i de mange forskellige typer. Hvem ved måske finder du svaret på hvad du skal gå til i år!

K

ampsport, som typisk har en militær oprindelse, er i dag blevet populært som motionsform eller sport. De forskellige discipliner har forskelligt fokus og kategoriseres typisk efter deres geografiske oprindelse. De japanske kampsportsgrene er for eksempel judo, karate, sumobrydning og jujitsu, mens de europæiske tæller blandt andet boksning, brydning og fægtning. Kampsport sætter generelt fokus på dyder som disciplin, respekt, selvtillid og selvforsvar. De fleste discipliner stiller store krav til motorisk koordination. Desuden trænes kondition,

koncentration, smidighed, styrke og kropskontrol. I princippet kan alle være med, og man kan ofte vælge en motionstilgang hvis man ikke ønsker at konkurrere. De fleste retninger har også let modificerede udgaver for børn, og op til en vis alder træner piger og drenge typisk sammen.

Hvad skal du gå til i år? Det er godt at gå til noget, men hvad skal man vælge? Det tilbyder web­ sitet nysport.dk en hjælp til. Ny Sport er en samlet non-profit-guide, hvor du som forælder kan få overblik over sport dit barn kan gå til, samt aktive tilbud til hele familien. Selvom børn er primær målgruppe, kan du også sagtens finde inspiration til en ny motionsform til dig selv. Du finder bl.a. ”Aktiv Familie Kalenderen” med motionsløb, friluftsarran­ gementer, introtimer til nye sportsgrene, streetsport mm. over hele landet. Over 60 spændende bud på sport til børn samt en klubguide med mere end 7.000 klubtilbud til børn.  

20

042014

Få ove rblik o ver sports tilbud


Boksning

Brydning

Fægtning

Den traditionelle boksetræning indehol­ der bl.a. løb, sjipning, styrke, træning af reaktioner, balance mm. Og selvfølgelig kamp. Men flere steder er det muligt ale­ ne at gå til selve træningen ­ uden at bokse mod andre. Så man kan altså dyr­ ke boksning uden at få bank!

Brydning er efter sigende verdens æld­ ste idrætsgren. Det er en kampsport uden slag og spark. Udøverne bliver udfordret på deres balance, bevægelig­ hed, smidighed, styrke og taktik. Moto­ rik og koordination er nøglebegreber, og man får brugt hele kroppen.

Fægtning er en traditionsrig sport, der blev praktiseret allerede i oldtiden. Den moderne konkurrence­fægtning har tre forskellige våben: fleuret, kårde og sa­ bel. Fægtning er langt mere fysisk kræ­ vende end den umiddelbart ser ud. Sporten udvikler blandt andet balance, koncentrationsevne, styrke, hurtighed og strategisk sans. Det kræver tålmo­ dighed at blive en god fægter, da spor­ ten er særdeles teknisk.

Ju-Jitsu Ju­Jitsu er et gammelt selvforsvarssy­ stem. Det blev udviklet af de japanske samuraier som forsvar, i fald de mistede deres våben. Mange andre kampsports­ grene har rødder i Ju­Jitsu, som er en ef­ fektiv og meget alsidig kampsport. Selv­ forsvar er en vigtig del af træningen. Her lærer man bl.a. at vurdere kritiske situa­ tioner og at træffe de rigtige beslutnin­ ger. Sporten indeholder slag og spark.    

Judo Judo er en moderne kampsport, hvor man grundlæggende udnytter sin mod­ standers kræfter og balance til at udføre en teknik. Slag og spark er forbudt. Judo er japansk og betyder Den milde vej. I Judo kaster man hinanden med for­ skellige teknikker og kontrollerer hin­ anden i gulvkamp. Når der trænes, bli­ ver alle muskler rørt, og man får bl.a. trænet styrke, smidighed, balance, ko­ ordination og reaktionsevne.

Karate Karate er en japansk kampsport, der be­ tyder “tom hånd”, dvs. kunsten at for­ svare sig uden brug af våben. I karate handler det om at bruge sin viden alene til selvforsvar og aldrig til angreb. Karate giver alsidig motion, idet hele kroppen bruges.  

Kickboxing

Taekwondo

Tai Chi

Kickboxing stammer fra USA og er en relativt ny sport. Sporten tager ud­ gangspunkt i karate, men er tilført ele­ menter fra andre kampsportsgrene. Der anvendes både slag og spark, og der er tale om en fysisk krævende sport, som træner såvel styrke som udholdenhed.

Taekwondo er en gammel koreansk kampsport, som i tidernes morgen blev brugt til at forsvare sig mod angreb fra dyr og mennesker. Taekwondo­ træning styrker udøvernes fysiske kontrol, hvad angår smidighed, styrke og hurtighed.

Tai Chi er en gammel kinesisk kamp­ kunst, der benyttes til at træne krop og sind. I Kina dyrkes Tai Chi gerne hver morgen. Man træner balance, koordine­ ring, samarbejde, koncentration og at lytte med kroppen. Tai Chi siges i øvrigt at modvirke stress og rastløshed.

042014

21


Fokus: Skulderen

FOKUS:

Skulder

tekst Speciallæge i ortopædisk kirurgi, dr. med. Eilif Larsen foto Colourbox

Frossen skulder En frossen skulder gør det svært og smertefuldt at bruge arm og skulder i mange måneder. Heldigvis forsvinder lidelsen igen. Mens man venter, kan man ikke gøre så meget andet end at forsøge at lindre smerten.

D

en opstår ofte ud af den blå luft, uden synlig årsag. Skulderen gør ondt, og den stivner mere og mere. Frozen shoulder, på dansk kold eller frossen skulder (periartrosis humeroscapularis eller adhæsiv capsulitis), er karakteriseret ved smerter og nedsat bevægelighed af skulderleddet på grund af en stram fortykket ledkapsel. Tilstanden rammer cirka 3-5 pct. af os, lidt hyppigere kvinder (60 %) end mænd, og typisk i alderen 40-70 år. Knap hver femte får lidelsen i både højre og venstre side. Sygdommen betragtes af de fleste læger som et led i en autoimmun sygdom, hvilket vil sige at kroppens immunsystem så at sige angriber kroppens egne celler. En frossen skulder opstår derfor også oftest uden en kendt årsag, men en del faktorer øger risikoen for at udvikle lidelsen, fx mindre, ofte


Det meget vigtigt at vide at frossen skulder er en godartet lidelse, som normalt og uden behandling spontant vil bedres over 1-2 år.

Hvad kan jeg gøre? Fase 1 og 2: • Undgå at provokere inflammationen i skulderen. I fase 1 og 2 er det meget vigtigt at der ikke udløses flere smerter. Mærk efter hvad der øger smerterne. OBS: Særligt i fase 2 kommer reaktionen ofte forsinket, op til et døgn efter du har lavet en aktivitet. • Dæmp smerterne med medicin eller andet (se evt. artiklen ”Dæmp smerten – uden medicin” på www.krop-fysik.dk) • Bevar så meget bevægelighed som muligt – inden for smer­ tegrænsen.

Fase 3: oversete traumer eller længerevarende nedsat brug af armen, fx efter operation eller knoglebrud. Risikoen er fordoblet hos personer med sukkersyge, ligesom patienter med brystkræft, lunge-hjertesygdom, stofskifte- eller bindevævssygdom har øget risiko for at udvikle en frossen skulder. Tre faser Forløbet af en frossen skulder kan inddeles i tre faser: Fase 1, smertefasen: Her er der tiltagende inflammation (betændelse) og smerter og gradvist nedsat bevægelighed i skulderleddet. Skuldersmerterne vil være til stede ved næsten al brug af armen, fx når man tager tøj på og udfører arbejde omkring eller over skulderhøjde; oftest er det værst om natten. Fase 1 kan vare fra uger til flere måneder. Fase 2, stivhedsfasen/frysefasen: Smerten aftager, og nu er stivheden det største problem, som mærkes i alle aktiviteter der kræver bevægelser i skulderen, herunder den daglige hygiejne med at vaske hår og tage tøj på, eller meget simple ting, som fx at tage en bog ned fra en reol. Fasen kan vare fra 4 til 6 måneder. Fase 3, optøningsfasen/tøfasen: Bevægeligheden i skulderen normaliseres gradvist, dog vil der ofte forblive en nedsat bevægelighed på 5 til 10 grader. Fasen varer fra 4-6 måneder og op til to år. Det er almindeligt at man for at undgå smerter ”låser” og spænder i musklerne, og det kan medføre sekundære smerter i de omgivende muskler omkring skuldre og nakke.   Lægen kan stille diagnosen En undersøgelse hos lægen vil normalt være tilstrækkeligt til at stille diagnosen. Bevægeligheden er nedsat i alle retninger; særligt er der nedsat eller slet ingen udad-rotation (drejning) i skulderleddet når lægen fikserer skulderbladet. I fase 1 vil der typisk udløses smerte ved tryk på forsiden af leddet. I fase 2 og 3 er der ingen eller få smerter ved dette. I fase 2 og 3 ses tiltagende svind af musklerne omkring skulderen. Kun i sjældne tilfælde er der behov for supplerende undersøgelser. Ultralyd og MR-skanning vil i fase 1 og 2 vise fortykkelse af leddets kapsel, og i fase 2 manglende ledvæske.   Behandling Det meget vigtigt at vide at frossen skulder er en godartet lidelse, som

• Træn musklerne omkring skulderleddet, fx med elastikøvel­ ser, og lav udstrækning – du må nu klø på for fuld kraft for at få skulderen normaliseret igen. Det må godt være ubehageligt mens træningen står på, men det må ikke gøre ondt bagefter. • En fysioterapeut kan hjælpe med øvelser og manuel ud­ spænding. Kilde: Mogens Dam, fysioterapeut, Bülowsvej Fysioterapi og Træning

normalt og uden behandling spontant vil bedres over 1-2 år. Der findes ingen behandling som med sikkerhed kan ændre sygdomsforløbet, men man kan lindre symptomerne, alt efter hvilket stadie lidelsen befinder sig i. Det er vigtigt så længe som muligt at bevare en god bevægelighed i skulderen. En vigtig del af behandlingen i fase 1 er derfor en god smertedækning, fx håndkøbsmedicin som Paracetamol (Panodil, Pinex, Pamol), evt. suppleret med antiinflammatorisk medicin (NSAID) og blokadebehandling med steroidinjektioner i skulderleddet. TNS (transcutan nervestimulation), pulserende kortbølger, akupunktur og pulserende elektromagnetisk stimulation kan måske have en lindrende, men ikke helbredende effekt. Bevægeøvelser anbefales i hele forløbet, men det tilrådes at patienten får hjælp af en fysioterapeut, som kan instruere i – og løbende kontrollere - et hjemmeprogram, og samtidig løsne spændingerne i de omgivende muskler. I fase 3 skal de fysioterapeutiske øvelser intensiveres. I enkelte meget smertefulde eller langvarige tilfælde, eller hvis patientens arbejde kræver det, kan en kikkertoperation blive nødvendig, hvor en del af leddets kapsel ”skæres” igennem. Samtidig manipuleres leddet så det bliver mere bevægeligt. Dette skal altid følges op af fysioterapeutisk træning. Også i efterforløbet er det væsentligt at blive set af en læge eller fysio­ terapeut, så man kan undersøge om der ligger noget bag den frosne skulder. Er den fx udsprunget af en defekt sene eller muskel, skal der tages hånd om den problematik når skulderen er ”tøet” op.   042014 23


Til alle brugere af glucosamin:

Kapsel eller tablet?

DU HAR ET VALG! Mange mennesker med ledbesvær har gavn af at tage glucosamin. Det lindrer smerterne og bremser nedbrydningen af ledbrusken. Men der er forskel på glucosamin-produkterne. Glucosamin Pharma Nord er det eneste produkt på markedet i synkevenlige kapsler – det sikrer dig disse fordele:

• Nemme at sluge, glatte overflader og ingen hårde kanter • Indeholder glucosamin-sulfat uden tablethjælpestoffer • Praktisk emballage med gigtvenligt låg • Kan nemt skilles ad og indholdet drysses i saft eller på yoghurt

Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Fås i følgende størrelser: 90 kaps. 119,50 kr., 270 kaps. 289,50 kr og 1000 kaps. 985 kr. Læs indlægsseddel før brug.

Tilmeld dig gratis Pharma Nord’s Helsenyt på www.pharmanord.dk 24

042014

DK_GlucosaminPN_Ad_Helse_0413_210x275

Spørg efter Glucosamin Pharma Nord på apoteket eller hos Matas – og få det originale kapselprodukt.


Fokus: Skulderen

tekst Flemming Enoch, fysioterapeut, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk foto Scanpix Illustration Mediegruppen

Ta’ ud og gem

Træn skulderen stabil og smertefri Mange af os døjer med smerter eller nedsat bevægelse i skulderen, og der er god grund til at give problemerne opmærksomhed. Skulderen er nemlig et kompliceret led, der kræver god vejledning og stor vedholdenhed at genoptræne, hvis man vil tilbage til fuld funktion. Problemet forsvinder ikke af sig selv.

M

ange danskere lider af skuldersmerter og nedsat bevægelse i skulderen, og det kan begrænse os i en lang række hverdags-aktiviteter og sport. Som regel er problemet heldigvis godartet - vi kommer over det, evt. hjulpet på vej af en eller anden form for behandling. Mange tiltag kan have en lindrende effekt, herunder massage, udspænding og akupunktur. Desværre viser meget ny forskning at selv om smerten forsvinder, så består dysfunktionen stadig. Sagt på en anden måde: Selv om det hele tilsyneladende virker godt igen, er der noget i systemet der endnu ikke fungerer godt nok, og kroppen er mere sårbar for at få samme problem igen, måske endda i en forværret udgave. Armen hænger i muskler Overordnet kan lidelser i skulderen inddeles i tre kategorier: Smerter som skyldes skade i skulderens dybe struktur, såkaldte indeklemnings-smerter og symptomer der skyldes at skulderen ikke er stabil nok. I nogle tilfælde kan man have symptomer der er relateret til alle tre problematikker. Et fælles kendetegn er at der skal genoptræning til for at komme af med problemet – det forsvinder ikke af sig selv. Skulderens udfordring er at den på den ene side skal være meget stabil når der skal overføres kraft igennem armen, og samtidig skal den være meget bevægelig for at kunne understøtte de mange forskellige aktiviteter vi skal lave med armen. Reelt hænger armen kun fast til kroppen via et lille led mellem nøglebenet og brystbenet. Resten er et muskelophæng – armen hænger altså primært fast på kroppen ved hjælp af et system af muskler. Det stiller store krav til muskelbalancen, og u problemer her kan føre til forstyrret funktion og smerter. fortsættes side 28

042014

25


Fokus: Skulderen

tekst Flemming Enoch, fysioterapeut, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk foto digifys.com

Øvelser for skulderen Disse 10 øvelser har alle til opgave at træne skulderens dybe muskler, så skulderen bliver stærkere og mere stabil. På den måde vil den bliver mindre sårbar over for belastning. Alle øvelser skal udføres uden smerte. Du skal føle at du bliver bedre i løbet af de første to uger du træner, ellers er det vigtigt at du bliver set af en fysioterapeut – det kan være du gør øvelsen forkert, eller at du har brug for andre øvelser (smerten i skulderen kan fx også komme fra nakken eller fra en skadet struktur i skulderen).

Alle øvelser gentages 15-20 gange i 2-3 serier.

stikker fås med et såkaldt døranker, som gør at de kan sættes i spænd mellem dør og karm.

Du får brug for en lang træningselastik – en sådan er næsten uundværlig til skuldertræning. Den fås bl.a. i sportsbutikker og de fleste fysioterapeutiske klinikker. I nogle øvelser skal elastikken fæstnes til en ribbe, men et dørhåndtag kan også bruges. Nogle træningsela-

Øvelser der træner skulderbladet i at rotere opad og ikke vinge 1

Serratus-øvelse Serratus-musklen holder skulderbladet ind til kroppen (se side 28). Stå på alle fire. Pres skuldrene ned mod underlaget, så ryggen løftes op mellem skulderbladene. Pas på ikke at krumme ryggen.

3

Armløft på væg med løft Placer underarmene på væggen. Lad armene glide op ad væggen. Når albuerne er i skulderhøjde, løftes armene fri fra væggen. Før armene tilbage igen på samme måde. Undgå at løfte skuldrene opad eller skubbe brystet fremad når du trækker skulderbladene bagud.

26

042014

2

Armløft op ad væg Placer underarmene på væggen, tommelfingrene mod dig selv. Før armene parallelt op ad væggen og sænk igen. Undgå at løfte skuldrene.


4

Diagonalt stræk Stå på alle fire og øg afstanden mellem
brystkassen og underlaget lidt ved at støde
skuldrene ned mod underlaget (uden at runde i øvre ryg) Løft den ene arm og det modsatte ben uden at ryggen ændrer stilling.

5

Flitsbuen Stå med en elastik i den ene hånd, stå på elastikken med modsatte fod. Løft den ene arm lige op i luften. Spænd elastikken med den anden hånd. Hold skulderen aktiv, så skulderbladet ikke vinger når du presser elastikken frem

Sværere udgave: Mens arm og ben holdes strakt, lægger du
vægten over på standarmen.
Bevæg dig baglæns imens du holder
skulderbladet på plads og undgår at bevæge ryggen.

Træning af generel skulderstabilitet 8

Indad-rotation Lig på ryggen med overarmen lige ud til siden, underarmen peger mod loftet. Placer noget under overarmen så den ligger vandret. Styr skulderleddet så det ikke bevæges opad når du drejer underarmen ned mod underlaget og tilbage igen.

9

Stående indad-rotation Fæst elastikken bag dig over
hovedhøjde.
Overarmen peger lige ud til siden, underarmen op mod loftet. Drej underarmen ned mod gulvet albuen skal holdes på samme sted (rotér omkring overarmens
akse). Brug modsatte hånd til at mærke at
du ikke trækker skulderen fremad mens
du roterer.


Generel træning af rotator cuff’en 6

7

Abduktion Stå med elastikken spændt ud mellem hænderne. Før den ene arm ca. 30 cm ud til siden og tilbage igen. Hold hele tiden skulderbladet i ro.

Udadrotation Hold elastikken foran dig i mavehøjde. Drej underarmen udad – albuen skal holdes på samme sted (rotér omkring overarmens akse) - og før den tilbage igen. Hold hele tiden skulderbladet i ro.

Sværere udgave: Hold overarmen højere op i udgangsstillingen.

10

Stående udad-rotation Fæst elastikken foran dig i mavehøjde. Løft overarmen ud til siden i skulderhøjde, underarmen peger fremad. Drej nu underarmen opad mens albuen holdes på samme sted (rotér omkring overarmens akse) og før den tilbage igen. Skulderen skal ikke bevæge sig.

042014

27


Supraspinatus To muskelsystemer Muskelsystemet opdeles i to: De muskler der styrer skulderbladet, og de muskler der styrer overarmen. Skulderbladet er ophængt af en række muskler, der holder skulderbladet ind til kropsstammen, og skal bevæge og fastholde skulderbladet i de positioner hvor skulderen er mest stabil. Disse muskler kaldes skulderbladets opad-rotatorer (m. trapezius og m. serratus, se fig. 1). Hvis disse muskler ikke fungerer godt nok, vil skulderbladet hænge og/ eller vinge udad, og det kan føles som om der ikke er plads nok, fordi overarmen støder på en del af skulderbladet når armen løftes op. De dybe muskler omkring overarmen kaldes rotator-cuffen (se fig. 2). De har til opgave konstant at styre overarmen så leddet holdes stabilt, og så der ikke er strukturer der kommer i klemme mellem overarm og skulderblad (impingement). Samspillet mellem musklerne er hårfint, og der kan nemt opstå ubalance, fx hvis kropsholdningen er uhensigtsmæssig (skuldrene trukket fremad), eller hvis

Øvre Trapezius

Subscapularis

Nedre Trapezius

Serratus Anterior

Overarmsknoglen

Fig.1: Skulderbladet roterer opad.

man træner og bruger musklerne på den ene side (typisk forsiden) mere end dem på den anden side. Specifikke øvelser kan modvirke denne ubalance og rette op på den hvis ska-

Mød Krop fysik på nettet! Vi har fået ny hjemmeside. Her kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – nu overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev eller stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

28

042014

Teres Minor

Fig.1: Rotator-cuffens muskler, set forfra.

den er sket. Se øvelserne på side 26-27. Er du i tvivl, så få hjælp af din fysioterapeut.


jobbe

Fodbold og zumba på jobbet forbedrer kvinders sundhed Selv kort tids fodboldtræning kan skabe en mærkbar forbedring i medarbejderes fysiske form og hjertefunktion og stimulere deres knoglevækst. Det viser et dansk/norsk forskningsprojekt, der afslører et stort potentiale i at organisere træning på arbejdspladsen: 120 kvindelige SOSU-assistenter og sygeplejersker i aldersgruppen 25-65 år, helt uden fodbolderfaring, opnåede efter blot 12 uger med en times fodbold- eller zumbatræning to gange om ugen en bedre kondition, lavere fedtprocent og stærkere knogler. I gennemsnit steg konditallet med fem procent, og der forsvandt 1 kg fedt. Der var størst effekt af træningen i den gruppe der spillede fodbold. Som en ekstra bonus fandt deltagerne det både sjovt og motiverende at dyrke holdidræt med kollegerne. Undersøgelsen er udført af Københavns Universitet, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø og Universitetet i Nordland. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Man kan spil le fodbold næst en alle vegne. Man behøver blot fire spil lere og en bold for at få en god fodbold kamp i gang!

I gennemsnit steg konditallet med fem procent, og der forsvandt 1 kg fedt.

10 minutters

styrketræning mindsker kroniske smerter og arbejdsbesvær hos slagteriarbejdere

kan Kroniske smerter nser ve ek ns ko re sto have rbejda me for den enkelte arat ds ne af m der i for gefravær sy jt hø , ne ev jds be ækning og tidlig tilbagetr et. fra arbejdsmarked

Blot ti minutters specifik styrketræning på arbejdspladsen tre gange om ugen i ti uger førte til at slagteriarbejdere med fysisk anstrengende EGA (ensidigt gentaget arbejde) oplevede færre kroniske smerter, mindre arbejdsbesvær og bedre fysisk kapacitet. Det viser en undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, hvor 66 slagteriarbejdere med arbejdsbesvær og kroniske smerter i skulder, arm og hånd blev inddelt i to grupper. Den ene gruppe styrketrænede specifikt musklerne i skuldre, arme og hænder i ti minutter tre gange om ugen i ti uger. Den anden gruppe fik vejledning i arbejdsstillinger og brug af arbejdsredskaber. Resultaterne viste at de kroniske smerter i skulder, arm og hånd faldt markant, arbejdsbesværet blev mindsket og muskelstyrken forbedret hos styrketræningsgruppen sammenlignet med kontrolgruppen. Halvdelen af styrketræningsgruppen fik mindsket deres smerter med mindst 50 procent Kilde: arbejdsmiljoforskning.dk. Studiet er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Pain Physician

Eksem af jobbet Det kan starte som en lille uanselig revne i huden. Men hudsygdomme kan sprede sig og er ofte umulige at slippe af med når man først har fået dem. Og flere og flere danskere får dem som følge af deres arbejde. Antallet af erhvervsbetingede hudsygdomme er mere end fordoblet på syv år. Eksem kan opstå som følge af påvirkning af fx: •V  ådt arbejde, fx hyppig håndvask eller handskebrug. •A  rbejde med hudirriterende stoffer som sæbe, fødevarer, opløsningsmidler, skæreolier mm.

4 gode råd • Arbejde med allergifremkaldende stoffer som kemikalier, konserveringsmidler, hårfarver, planter, metaller mm. Den hyppigste form for arbejdsbetinget eksem er håndeksem, men eksem kan også opstå andre steder på kroppen. Udsatte erhvervsgrupper omfatter blandt andet frisører, bagere, kosmetologer, slagtere, malere, kokke, låsesmede, mekanikere og maskinarbejdere.

• Lær hvordan du bruger fugtighedscreme og handsker. • Vær opmærksom på hudirritationer. Når man først har fået en hudsygdom, kan den være svær at slippe af med igen. • Søg behandling hvis du får eksem. • Fortæl lægen hvad du bliver udsat for på dit arbejde, og medbring oplysninger om de produkter du har været i kontakt med. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk og Videncenter for Allergi, videncenterforallergi.dk, hvor du kan få flere gode råd

042014

29


Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Colourbox

Den daglige kaffe beskytter dit helbred Nyd du blot kaffen – den får dig ikke bare godt igennem dagen, den beskytter også mod sygdomme. En velbrygget kop kvalitets-kaffe kan også give sanserne et boost og tilføre et strejf af forkælelse midt i en travl dag.

F

riskbrygget morgenkaffe, automatkaffe på arbejdet, kaffe to-go, en hurtig kop hos naboen. Vi drikker kaffe mens vi læser, ser tv, arbejder, kører i tog eller socialiserer. Faktisk drikker vi danskere i gennemsnit 3-4 kopper kaffe dagligt - det gør os til verdens fjerde mest kaffedrikkende nation, og ifølge forskningen skal vi fortsat nyde vores daglige kaffebryg, for den ser faktisk ud til at beskytte mod sygdom. I 2012 udkom en stor videnskabelig rapport fra Vidensråd for Forebyggelse, som konkluderer at 3-4 kopper filterkaffe dagligt kan beskytte mod store sygdomme som hjerte-kar-sygdom, type-2-diabetes, cancer, Parkinsons og demens. At kaffe er sundt, må glæde de fleste kaffetørstige danskere. Men hvad det er i kaffen der har denne positive effekt, vides endnu ikke. Det nok mest kendte aktive stof i kaffe er koffein med den opkvikkende effekt, og særligt folk der har været uden koffein en periode, vil kunne mærke den øgede mentale præstationsevne ved et moderat kaffeindtag. Koncentrationsevnen og reaktionshastigheden øges, mens følelsen af træthed dæmpes. Det kan være fordelagtigt i løbet af dagen, men da koffein er lang tid om at forlade kroppen, kan kaffe drukket i løbet af eftermiddagen og aftenen be-

30

042014


Så mange kalorier er der i kaffe Sort kaffe     

0 kJ

Cafe latte på minimælk

300 kJ…eller 1 digestive kiks

Cafe latte på sødmælk

500 kJ...eller en Toms kæmpeskildpadde

Cafe latte på sødmælk og med sirup

950 kJ…eller en chokoladebar

tyde forringet nattesøvn. Det fører til et forstærket behov for kaffens koffein for at holde til næste dags udfordringer. En usund cirkel, som kun kan brydes ved at nyde de daglige 3-4 kopper kaffe først på dagen. Beskyttende effekt Om det er koffeinen i kaffen der har en beskyttende effekt på de forskellige sygdomme, er tvivlsomt, men koffein menes at spille en rolle sammen med andre bioaktive komponenter i kaffen. Der ses fx 25 % lavere risiko for udvikling af type-2-diabetes ved et dagligt indtag af 3-4 kopper kaffe dagligt. Årsagssammenhængen er ikke klarlagt, men studier tyder på at koffeinen i kaffen virker gunstigt på insulinfølsomheden, insulinproduktionen og omsætningen af glucose. Men koffein alene kan ikke forklare det, da også koffeinfri kaffe har vist reduceret risiko for at udvikle sygdommen. Der har været sået tvivl om kaffes betydning for udvikling af kræft, bl.a. pga. indholdet af akrylamid, som opstår ved kafferistning – men der er endnu ikke fundet nogen sikker sammenhæng. Til gengæld nedsættes den samlede kræftrisiko signifikant - med 13 pct. - ved et moderat kaffeforbrug, og det er særligt kræftformer i lever, mundhule, svælg, livmoder og tarm der knyttes til den lavere risiko. Ikke altid godt Selvom kaffe fremstår som en sund drik, så er der alligevel tilfælde hvor kaffen er knapt så

gavnlig. Gravide og folk med angst frarådes at drikke kaffe til daglig, og ligeledes bør folk med lavt kalkindtag holde sig fra den sorte drik. Koffein i kaffe øger nemlig kalciumudskillelsen i nyrerne, og øger dermed også knoglenedbrydningen med risiko for knogleskørhed. En sjat mælk i kaffen kan dog kompensere for dette knoglemineraltab. Men er kaffe bare kaffe? Filterkaffe fremhæves sundhedsmæssigt, da filteret holder skadelige stoffer tilbage. Særligt kaffes indhold af cafestol, som er med til at give kaffen sin aroma, har været undersøgt.

Der ses fx 25 % lavere risiko for udvikling af type-2-diabetes ved et dagligt indtag af 3-4 kopper kaffe dagligt.

espresso og stempelkandekaffe. Cafestol øger kolesterol med 0,13 mmol/L for hver 10 mg cafestol der indtages per dag (efter en periode på 3-6 mdr. - og så længe kaffen indtages). En kop filterkaffe indeholder ca. 0,15-0,35 mg/ kop, espresso (som latte og cappucino laves på) ca. 6 mg. og stempelkande-kaffe helt op til 12 mmg/kop. Der er altså god grund til at finde den klassiske tragt eller kaffemaskine frem igen. Mælk og sukker? Noget andet er kaffes kalorieindhold, som kan bidrage til forringet sundhed. Kaffe i sig selv indeholder ingen kalorier, men det gør de populære café-drikke som fx café latte. Vælger du den lavet på sødmælk og måske endda med sirup i, ja så ligner kaffen nærmere en dessert – og ikke at forglemme er den lavet på espresso med højere indhold af cafestol. Drikker du den sorte filterkaffe, så vær opmærksom på at den bitre kaffe kan lokke den søde tand frem og få dig til at gå om bord i kagedåsen. Og glem selvfølgelig ikke at kaffe i sig selv ikke bidrager i væsentlig grad til vores sundhed, sammenlignet med at følge kostrådene og sikre sig selv et dagligt indtag af fuldkorn, fisk, olier, frugt og grønt.

Stoffet har en kolesteroløgende effekt ved langtidsforbrug af kaffe. Det dårlige kolesterol LDL og VLDL øges, mens det gode kolesterol, HDL, ikke påvirkes i nævneværdig grad. Indholdet af cafestol er minimalt i filterkaffe og pulverkaffe i modsætning til kaffetyper som

042014

31


Krop+job

tekst Mette Bender, journalist foto Jeanne Kornum

Ud med bilen og ind med cyklen

på Er du ag? i l e d el-cyk

Flemming Jensen var inkarneret bilist, men brød vanen og skiftede til el-cykel. Nu cykler han 120 km om ugen, hvilket sikrer ham retten til at drille de kolleger der stadig holder i kø for at komme hjem fra Herlev Hospital.

V

i spørger tit hinanden om vi er på cykel i dag. Det er sådan lidt hyggeligt kollegialt drilleri. Jeg mener selvfølgelig at de andre skulle tage og følge mit gode eksempel, og flere overvejer faktisk at skifte til cykel. Flemming Jensen er 52 år og har i 25 år arbejdet som indkøber i Teknisk Afdeling på Herlev Hospital. Hver morgen plejede han at sætte sig ud i bilen og køre på job. Nu hedder det på med cykelhjelmen og ud i virkeligheden på el-cyklen. Bilen står og samler støv i carporten, med mindre han skal købe ind på vejen hjem. - Jeg vidste at jeg havde taget på over årene, og at formen ikke var i

32

042014

top. Så da vi fik tilbud om i tre måneder at låne en el-cykel af hospitalet, slog jeg til, beretter Flemming Jensen, der bor i Hvidovre og har 15 km hver vej. Frisk luft og god samvittighed Flemming Jensen kunne se fidusen i at motionere i den tid han alligevel bruger på at komme til og fra job. Det koster ham ekstra 15 minutter hver vej at tage cyklen i stedet for bilen. Til gengæld får han frisk luft og god samvittighed. - Jeg ofrer gerne 30 minutter om dagen på mig selv, og jeg har fået mere energi siden jeg begyndte at cykle. Det er sjovt at følge med i hvad der sker uden for bilruderne. Det hænder at jeg ser et par ænder der er ude at gå.


- Det var ikke spor svært for mig at holde fast, siger Flemming Jensen, som har tabt to et halvt kilo fedt, er kommet i form og har fået mere energi. Og som hver dag sparer 20 kr. på benzin og slipper for lange bilkøer.

Den elektriske hjælpemotor hjælper i modvind og op ad bakke. Ellers ville 30 km om dagen være for stor en mundfuld. Motoren slår dog fra når Flemmings fart runder 25 km i timen. - Jeg kan køre i almindeligt tøj uden at blive vildt svedig. Morgenbadet tager jeg hjemmefra, og batteriet til cyklen lader jeg op både hjemme og på job. Egen el-cykel fra Bilka 30 km om ugen forpligtede Flemming Jensen sig til at køre på hospitalets cykel i de tre måneder han lånte den. Det viste sig at være en smal sag. - Det var ikke spor svært for mig at holde fast. Jeg fandt ud af at jeg kan lide at mærke vejr og vind. Det er selvfølgelig særlig skønt om sommeren, men jeg har også kørt i blæst og kulde. Fysioterapeuter tjekkede hans form før og efter de tre måneder, og Flemming nåede at tabe to et halvt kilo på de tre måneder. Andre to et halvt kilo blev omdannet fra fedt til muskler. Prøveperioden sluttede for to måneder siden, og Flemming investerede straks i sin egen el-cykel. - Jeg fandt et godt tilbud i Bilka og har ikke et øjeblik fortrudt investeringen på 8.000 kroner i en solid el-cykel med syv gear. Flere af kollegerne har prøvet den, og to af dem har nu skrevet sig op til at låne en af hospitalets cykler. Jeg er virkelig glad for at jeg tog imod tilbuddet.   Det tager tid at bryde vaner Annette Precht-Sparre er velfærdskonsulent på Herlev Hospital og kvinden bag det tilbud som Flemming Jensen ikke sagde nej til. - Hospitalet har købt fem el-cykler, og så har vi i år fået yderligere 10 fra Region Hovedstaden og Trafikstyrelsen. Alle 15 el-cykler er ude hos medarbejdere det meste af året. Flere og flere kommer i gang. Der sker noget når man taler om sine gode oplevelser ved frokosten eller i kaffepausen.

2 ½ kg Flemming nåede at tabe to et halvt kilo på de tre måneder. Andre to et halvt kilo blev omdannet fra fedt til muskler.

Det koster mig ekstra 15 minutter hver vej at tage cyklen i stedet for bilen. Til gengæld får jeg frisk luft og god samvittighed.

Herlev Hospital arbejder på at give medarbejderne sundere trafikvaner. Projektet med el-cykler er et af tiltagene. Et andet er at betale gebyret for medarbejdere der deltager i Cyklistforbundets årlige kampagne ’Vi Cykler Til Arbejde’. Herlev Hospital oplevede sidste år en vækst i deltagelse på 81 procent, godt hjulpet på vej af cykeltrøjer til alle. - I år kører vi sammen med Rigshospitalet vores egen kampagne. Også her er der gratis cykeltrøjer og flot tilslutning. Vi har designet et website og en mobil-app, som blandt andet gør det lettere at logge sin pendling.   Det gælder om at gøre det let Herlev Hospital vil gerne have sunde og glade medarbejdere. - Vi vil også gerne af med noget af trængselen på hospitalets område, og vi ønsker at belaste miljøet mindre. Det opnår vi ved at gøre det let og meningsfuldt for medarbejderne at cykle, forklarer Annette Precht-Sparre. Gode badefaciliteter og en velfungerende cykelpumpestation hjælper til. Herlev Hospital støtter desuden cykelkulturen med gode overdækkede cykelstativer og et mobilt værksted, som ruller ind en gang om ugen. Her kan medarbejderne få billig service på deres cykler mens de selv er på arbejde. - Det går stille og roligt den rigtige vej. Mens 33 procent brugte cykel eller ben til arbejde i 2012, drejede det sig om 40 procent i 2013. Samtidig faldt bilkørslen fra 57 til 48 procent, siger Annette Precht-Sparre, der selv bor i Helsingør og så ofte som muligt cykler fra Herlev til Hellerup på sin foldecykel, hvorfra hun tager toget hjem. Flemming Jensen er godt tilfreds med at han sparer en tier i benzin hver vej. - Det tæller med. Og så har jeg fornøjelsen af hver dag at drøne ud fra hospitalet på min cykel, mens de andre holder i lange bilkøer og venter. Du kan læse mere om el-cykler på www.krop-fysik.dk.

042014

33


1

df

ed.p

_ro staa

27/1

rd1_

vebo

Skri

_

staa

d1_

ebor

kriv

Krop+job

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto BrancheArbejdsmiljøRådet Finans/Offentlig Kontor & Administration og Colourbox 7

16.3

2/13

Skri

1:29

.pdf

1

M

_tr roed

Y

_ staa

_

2/13

df

ed.p

a_ro

_sta

ord1

veb Skri

10:5

1C4

-02-

2014

opy yk c

ord1

iveb

1

df

ed.p

a_ro

_sta

rd1 vebo

27/1

1

27/1

7

16.3 CM

MY C CY M CMY Y K CM

MY

CY C C

CMMY M

K Y Y

CM

Y M CM

MY

CMYY MY

CY

K CM CY

CMY

MY C CMY

K

CY M K

CMYY

K CM

MY

CY

Nudge din arbejd splads

CMY

CMY

K

K

Sund på job – uden at tænke over det! Forskning viser at simple ændringer i vores omgivelser kan få os til at vælge sundere. Uden at føle os hverken snydt eller påduttet noget. Som regel er nudging-tiltagene endda billige og meget enkle at implementere. What’s not to like?

N

udging virker! Nudging har blandt andet reduceret mængden af henkastet affald i Københavns gader med 40 pct., halveret antallet af rygere i ryge-forbudt-zonerne uden for Københavns Lufthavn og sænket energiforbruget i 120 hjem med 40 pct. Sundheds-nudging handler om at servere sundhedstilbud på en attraktiv måde, der ikke fratager os retten til selv at bestemme, men i stedet giver en intuitiv opmærksomhed eller automatisk mulighed for et bedre valg. 

En

automatisk nudge-løsning kunne være at ændre grundindstillingen på en printer, så den printer på begge sider af papiret. Det reducerede den årlige udgift til papir med 1,2 mio. kr. på et universitet i USA. Vil man have folk til at bevæge sig mere, kunne det være at placere printeren længere væk. 

Intuitive løsninger kunne være at stille frugt eller drikkevand på meget eksponerede steder, eller at skilte trappen mere tydeligt end elevatoren. Arbejdspladsen er et meget oplagt sted at nudge. Ifølge eksperter er det dog en god ide

NUDGELØSNINGER til stillesiddende arbejdspladser

34

042014

at tænke ideerne igennem først. For at kunne ændre folks adfærd må man først analysere hvornår og hvorfor folk gør noget uønsket. 

Når man så kender baggrunden for de uønskede valg, kan man begynde at ændre på forudsætningerne for valget. Lav en brainstorm med dine kolleger – du får ideer fra andre arbejdspladser på næste side. Læs mere om nudging og job på bl.a. Indeklimaportalen.dk/nudge    


Toilet-øvelser På rådhuset i Assens Kommune kan toiletbesøgene godt tage lidt tid. Medarbejderne laver nemlig strækøvelser når de besøger det lille hus. De såkaldte ‘toiletøvelser’ hænger på bagsiden af døren til toilettet, og er alt fra armøvelser til nakke­skulderøvelser. At de lige præcis er placeret et sted hvor døren kan låses, er ikke tilfældigt. Kommunens fysioterapeuter fandt nem­ lig ud af at mange medarbejdere gerne ville lave øvelser, men var blufærdige over at gøre det i fuld offentlighed. Og så lå løsningen lige for. Assens Kommune blev kåret til Fyns sundeste arbejdsplads i 2011. Du kan læse om dem i artiklen ”Sundhed inden for rækkevidde” på www.krop­fysik.dk.

BOMBE-leg

Skridttæller En skridttæller gør os bevidste om hvor langt vi har gået hver dag – og det betyder at vi helt automatisk går mere end ellers. I kan evt. bruge skridttælleren til at konkurrere med andre afdelinger på arbejdspladsen – eller med arbejdspladsen inde ved siden af.

3 nemme til kantinen • Anbring frugten forrest, og det usunde bagest. (se også side 13) • Fjern bakkerne – så køber man kun så meget som man kan bære • Stil ikke salt på bordene – hvis man er nødt til at bede om det, eller hente det selv, vil færre tage ekstra salt på maden.

Assens kommune har introduceret et spil de kalder Bomben. Bomben er en kasse med forskellige fysiske øvelser og, ikke mindst, et æggeur (som ikke er syn­ ligt)! Bomben går på omgang fra bord til bord i en af­ deling, og når uret ringer, får den person der står med bomben i hånden, æren af at trække en øvelse fra kassen eller at arbejde stående i 10 minutter. Kommunen har også en trappeleg, hvor snydeskilte med ’nymalet’ sørger for at medarbejderne en gang imellem springer et trin over. Kilde: personaleweb.dk

 

6 nudges til en fysisk aktiv arbejdsdag 1 2 3 4 5 6

Gør det nemmere at cykle til arbejde: Sørg for god cykelparkering, ”luft­station” osv. Måske vil arbejdspladsen sponsere overtræksveste, cykelhjelme eller deltagelse i ”Vi cykler til arbejde”­kampagnen? Hæng evt. et skilt op: “40 pct. af dine kolleger cykler til arbejde!”   Placer træningsredskaber og lign. på strategiske steder: En minitrampolin på gangen eller i kopirummet, store bolde på kontoret, ribber/måtter/ håndvægte i pauserummet… Læg trænings­elastikker på alle arbejdsborde.   Tilmeld jer en pausemotions­alarm på jeres computer eller mobiltelefon.   Stil altid hæve­sænkebordene i højeste position når folk er til frokost. Det kan være en sjov gestus at hæve hinandens borde når de er væk – men tag en generel snak om det først, så ingen føler sig chikaneret.   Placer en tavle ved trappen, og sæt en streg hver gang I bruger den.

Bevæg dig mere på kontoret Selv små bevægelser og ændringer i arbejdsstillin­ gerne har en stor forebyggende effekt på muskel­ og skeletbesvær. Derfor har Branchearbejdsmiljørådet for Finans og Offentlig Kontor og Administration (BAR FOKA) ud­ arbejdet fem nemme nudge­løsninger. Du kan hente kataloget ”STRÆK UD når du kan” og de fem flotte nudge­plakater på www.arbejdsmiljoweb.dk/nudge. De er synlige påmindelser om at bevæge sig ved skrivebordet, drikke vand, strække ud – fx i tekøkkenet, på toilettet eller i kopirummet – og tage trappen frem for elevatoren. 16.39

/13

27/12

1

pdf

grøn.

1_ staa_

ebord

Skriv

pdf

16.37

/13

16.39

/13

27/12

grøn.

1_ staa_

27/12

1

d.pdf

1

ebord

Skriv

a_roe

:09

1_sta

ebord

Skriv

pdf

_tryk

10:50

02-14

1

2014-

1

27/12

copy.

groen

1_ staa_

ebord

d.pdf

16.37 Skriv

/13

27/12

1

pdf

/13

16.39

grøn.

1_ staa_

a_roe

1_sta

ebord

ebord

Skriv

Skriv

d.pdf

16.37

/13

27/12

1

a_roe

:29

1_sta

ebord

Skriv

pdf

10:51

C 02-14

2014-

1

M

k copy.

d_try

a_roe

1_sta

Y

ebord

Skriv C

d.pdf

1

16.37

/13

27/12

CM

a_roe

1_sta

M

ebord

MY

Skriv

C

Y

CY M

CM

CMY Y

MY C

K CM

CY M

MY

CMY Y

CY C

K CM C

CMY M

MY C M K Y

CY M Y CM

CMY Y CM MY

K CM MY

CY

MY C

CY CMY

C

CY M

CMY K

M

CMY Y Y

K

K CM

CM

MY

MY

CY

CY

CMY

CMY

K

K

UD STRÆuKkan når d

NUDGELØSNINGER

1

STRÆK UD NÅR DU

KAN

til stillesiddende arbejd

spladser


Krop+job

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Colourbox

Hjemmearbejde Med en bærbar computer og en internetforbindelse er der i dag praktisk talt ingen grænser for hvor du kan arbejde. Det har et hav af fordele – men du skal huske at tage arbejdsmiljø-overvejelserne med når du flytter ud af virksomheds-kontoret.

S

idder du med din bærbare computer og telefon ved spisebordet derhjemme, på skødet i toget eller bare ved skiftende skriveborde, så arbejder du mobilt. Det gør cirka hver tredje dansker på arbejdsmarkedet. Det er fleksibelt, og det kan der være mange fordele ved. Men det er en udfordring at sikre arbejdsmiljøet. Både det fysiske og det psykiske. 
 Uanset om du arbejder hjemmefra fast eller bare en gang imellem, kan det betale sig at interessere sig for arbejdsmiljøet på det mobile arbejde. Det er nemlig let at glemme hensynet til borde, stole, lys, computer mv. når arbejdet lægges væk fra firma-kontoret; og det kan resultere i fysiske smerter. Men også det psykiske arbejdsmiljø kan blive udfordret på de mobile arbejdspladser og hjemmearbejdspladserne - nogle trives dårligt med det, og nogle har svært ved at skille fritid og arbejde.  Overordnet peger forskningen dog på at effektivitet og arbejdstilfredshed stiger, mens sygedagene falder når man giver folk lov til at arbejde hjemmefra. Og selv om alle typer arbejde naturligvis ikke kan eller bør flyttes hjem i privaten, vil der i de fleste jobs være opgaver som med fordel kan. Gribes hjemmearbejde rigtigt an (for eksempel bør det altid være frivilligt, og der bør sættes klare grænser ift. hvornår man er til rådighed) er det til stor fordel

Arbejder mest effektivt derhjemme Hjemmearbejde forøger ikke kun produktiviteten, men også livskvaliteten, hvis man skal tro en stor undersø­ gelse fra Pennsylvania State University, der i 2007 sam­ menfattede 46 undersøgelser af hjemmearbejde. Og de var positive: De hjemme-arbejdende rapporterede stør­ re job-tilfredshed, højere motivation for at blive i firma­ et, mindre stress, bedre job-familie-balance og mere ef­ fektivitet end dem der ikke arbejdede hjemmefra. Studiet er offentliggjort i Journal of Applied Psychology.

36

042014

Fordele ved mobilt arbejde • Færre sygedage. Måske fordi det er nemmere at komme igennem en arbejdsdag hjemmefra, hvor man fx kan lægge sig ind imellem; og måske fordi man er mindre udsat for smitte •D  et er fleksibelt, og man udnytter tiden bedre • Det er ofte mere effektivt at arbejde hjemme, hvor der er langt færre afbrydelser 
 •S  elvstyring og medindflydelse har stor betydning for mental og fysisk sundhed
 • Det opleves som tillid fra arbejdsgivers side at man kan arbejde uden “opsyn”
 •M  an sparer transporttid (samt penge og miljøbelastning) •D  et er nemmere at skifte arbejdsstillinger og arbejde utraditionelt – fx lægge sig på maven på gulvet mens man læser, eller lave aktive pauseøvelser

Risici ved mobilt arbejde

÷

• Man kan savne det sociale samvær med kollegerne (undersøgelser peger dog på at fællesskabet ikke tager skade, hvis man mødes på den fælles arbejdsplads regelmæssigt) •M  an kan gå glip af fælles kompetenceudvikling på jobbet •R  isiko for stress - det kan være vanskeligt at skelne mellem arbejdstid og fritid. En undersøgelse fra 2002 blandt mere end 1.700 hjemme­ arbejdere hos British Telecom viste at 70 procent af medarbejderne havde forøget deres arbejdstid efter at være blevet hjemmearbejdere •F  ærre spontane pauser •H  øj risiko for ringere indretning af det fysiske arbejdsmiljø og dermed for smerter i muskler og led


skifte mmere at e n r e t e r D llinger nå arbejdssti jemme! man er h

Øget produktivitet Et 9 måneder langt eksperiment i et kinesisk rejsebu­ reau testede produktiviteten hos 500 nyansatte. Halv­ delen blev sat til at arbejde hjemmefra, mens den an­ den halvdel fik plads i virksomhedens hovedkontor i Shanghai. De hjemmearbejdende var i gennemsnit 13 pct. mere effektive - 9 pct. af den øgede produktivitet stammede fra færre pauser og mindre sygefravær, mens de resterende 4 pct. kunne tilskrives et roligere arbejdsmiljø. Gevinsterne kom vel at mærke oven i be­ sparelserne på transport, kontorfaciliteter mm. Forskerne bag studiet, som blev udført på Stanford University, påpeger at alt arbejde naturligvis ikke er lige så velegnet til at udføre hjemmefra.

for de ansatte, men i høj grad også for arbejdsgiveren, viser adskillige undersøgelser. Blandt andet støtter Dansk Erhverv aktivt udbredelsen af hjemmearbejdspladser.  Flere undersøgelser peger dog på at mange medarbejdere er bange for at kollegerne tror de ikke laver noget når de arbejder hjemmefra. Derfor er det vigtigt at ledelsen bakker aktivt op, og at der løbende holdes øje med produktiviteten og arbejdsglæden. Mobilt arbejde er en god løsning for mange, men ikke for alle, påpeger eksperterne.

Stadig flere danskere arbejder hjemmefra. Fra et niveau på 26 pct. i 2002 arbejdede omkring 42 pct. af den danske arbejds­styrke i 2013  hjemmefra mindst én dag i løbet af en måned. Kilde: Ugebrevet Mandag Morgen, www.mm.dk

Den nøgne sandhe d

2 pct. arbejder nøgne Blandt de mere kuriøse fordele ved at arbejde hjemme peger flere undersøgelser på at en del hjemmearbejdende gør det uden en trævl på kroppen! Senest har et studie af 1300 engelske hjemmear­ bejdende computereksperter afsløret at 20 pct. aldrig kommer ud af nattøjet, og at 2 pct. vælger at arbejde nøgne. Og selvom det måske kan fremmane lidt foruroligende billeder på nethinden, så er det muligvis ikke så skidt endda: ”De bedste ideer kommer fra glade og produktive medarbejdere. Hvis folk arbejder i mindre stressende omgivelser, vil de producere mere kreative og innovative ideer”, udtaler en business-ekspert til Dailymail.co.uk. I det mere solrige Californien har en undersøgelse af 941 hjemme­ arbejdende tidligere vist at godt 12 pct. af mændene og godt 7 pct. af kvinderne arbejder nøgne.

042014

37

u


Gode råd når du arbejder med mobilt kontor Indret en god arbejdsplads hjemme (følg de almene råd, se fx www.krop­fysik.dk) Brug stationær computer. I dag kan stort set alle filer, mailprogrammer mv. lagres ”i skyen” og tilgås fra en­ hver computer med netadgang.

Pas på den bærbare

- og andre gode råd Den bærbare computer byder latent på dårlige arbejdsstillinger, så tilsæt eksternt tastatur hvis du kan, og tænk over hvordan du sidder .

V

ariation i arbejdsstillingerne er altid godt – uanset om kontorarbejdet foregår i toget, hjemme ved spisebordet eller henne på jobbet. Anne-Mette Momsen er fysioterapeut og forsker i bl.a. sygefravær og muskelog skeletbesvær på Marselisborg Centret i Aarhus. Hun advarer først og fremmest mod at arbejde for længe ad gangen på en bærbar computer.

u indrette Hvordan skal d spladsen? hjemmearbejd n du hjemmeside ka På BAR Kontors ventar, in og ng ni et indr læse om krav til g og in sn sborde, bely herunder arbejd tere. bærbare compu tor.dk. on r-k ba :// tp ht Se

38

042014

- Tastaturet er ofte ret lille og kan ikke skilles fra skærmen. Der er sjældent støtte for arm og håndled, og man kan ikke placere tastaturet uafhængigt af synsafstanden til skærmen, siger hun. Sidder man i en sofa eller i toget med den bærbare i skødet, bliver arbejdsstillingen typisk krumbøjet med fremskudt hoved. Det kan man ikke holde til ret længe. - Man tænker ikke over det før man mærker det, men så har man måske ondt i albuen, hånden, skulderen, øjnene og hovedet. Og så kan det tage lang tid at komme af med smerterne, siger Anne-Mette Momsen.

Alternativt: Brug eksternt tastatur, mus og skærm til den bærbare Undgå at sidde længe med en bærbar computer i skødet Brug en stol der kan stilles i højden (og gerne også et hæve­sænke­bord, alternativt skift mellem et højt og et lavere bord) Fordel dine opgaver klogt: Opgaver der kræver idege­ nerering, kreativitet og diskussion løses som udgangs­ punkt bedst på et fælles kontor, mens arbejde der kræver koncentration, ro og fordybelse er perfekte at tage med hjem i ro og fred. Vælg gerne opgaver til to­ get og lign. som ikke kræver computer – fx at læse rapporter. Tilrettelæg pauser væk fra skærmen lidt oftere end på kontoret. Lav små strækøvelser og anden bevægelse i pauserne. Meld nogle faste arbejdstider ud, og sørg for at over­ holde dem! Alternativt kan grænsen mellem fritid og arbejde nemt flyde ud. Gør det klart at du ikke står til rådighed døgnet rundt. Undgå så vidt muligt at arbejde om aftenen – du er mest effektiv i dagtimerne, og du har brug for tids­ punkter hver dag hvor du har helt fri. Hold også som udgangspunkt weekenderne fri. Udnyt teknologien. I dag kan du mødes med kolleger­ ne på Skype, holde møder på nettet eller telefonen, og koble dig på firmaets intranet hjemmefra. Sørg for at du har ro i hjemmet. Meld ud derhjemme at du ikke står til rådighed for huslige opgaver eller telefonsamtaler. 

Få gode råd om mobilt arbejde på BrancheArbejds­ miljøRådenes websites Sundarbejdsplads.dk og http://bar­kontor.dk.  


spor

Flere motionister træner i klub Cykelryttere, løbere og fitness-entusiaster bytter i stigende omfang idræt på egen hånd ud med fællesskabet. Det viser DGI’s medlemstal for 2013. DGI forklarer selv udviklingen ved at det er nemmere at komme op på cyklen eller få snøret løbeskoene når der står nogle og venter på os. Og at en veluddannet træner giver os lyst til at yde lidt mere. Kilde: Dgi.dk

dig! sser a p t e Når d

Hvornår er det bedste tidspunkt at motionere på? Videnskaben viser ikke noget overbevisende om hvornår du får mest ud af din træning, så vælg det tidspunkt der er bedst for dig – så er det også mere sandsynligt at det bliver til noget!

Hvordan finder jeg min max-puls? I mange træningsprogrammer skal man bruge sin max-puls for at regne sin optimale belastning ud. En kendt tommelfingerregel hedder: 220 minus din alder. Men holder den vand? Sandsynligvis ikke! Jo mere forskerne undersøger sagen, jo mere usikkert bliver det faktisk. Et nyere studie af 3.320 norske mænd og kvinder mellem 19 og 89 år peger på at et godt udgangspunkt for begge køn vil være: 211 minus 64 pct. af alderen, mens andre undersøgelser peger på 205,8 minus 0,685 gange alder eller 208 minus 0,7 x alder. Hvis man vil være sikker, kan man lave en max-test. For eksempel ved at løbe eller cykle alt hvad man kan i 3 minutter – holde et par minutters pause, og så løbe for fuld kraft igen. Her vil man sandsynligvis ramme sin max-puls. Men det er ikke en test alle lige kan eller bør kaste sig ud i.

Krop+fysik kommenterer: Det kan være interessant at kende sin max-puls, men man skal huske at man kan træne både effektivt og korrekt uden at kende sin helt eksakte max-puls.

Kilde: nytimes.com m.fl.

Ældre der spiller fodbold, scorer højt i sundhed 70-årige mænd der har spillet fodbold hele livet, har en mærkbart bedre balance og kondition, sundere hjerter, sundere kropsvægt og en muskelfunktion der er markant bedre end hos jævnaldrende - og lige så god som hos utrænede 30-årige! Kilde: Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet.

Er det nødvendigt at nedvarme? Man har længe ment at nedvarmning – dvs. at træne ved lavt niveau efter man er færdig med den egentlige motion eller træning – hjælper til at få ”mælkesyren ud af musklerne” og undgå muskelømhed dagen efter. Men det er en myte. I dag ved vi nemlig at det ikke er mælkesyren der er ansvarlig for muskelømheden, og det hjælper ikke at køle musklerne ned efter træning (til gengæld tyder noget forskning på at det kan afhjælpe muskelømhed at varme op før træning). Faktisk er der meget lidt videnskabelig evidens for effekten af nedvarmning. Det betyder ikke at det nødvendigvis er godt at afslutte en træningsseance meget brat. Ved længerevarende fysisk aktivitet, udvider blodårer i benene sig, og hvis du går lige fra høj til ingen aktivitet, kan det resultere i at du bliver svimmel eller tæt på at besvime. Her vil et par minutters let jogging, gang eller lign. normalisere dit blodomløb. Kilde: nytimes.com

042014

39


Krop+sport

tekst Per Øllgaard, fysioterapeut, Fysioterapeutisk specialklinik for løbere, Viborg foto Sparta

Hjæallpløb!e – jeg sk ! DHL-stafet

Yd dit bedste til motionsløbet

– du k an at forb stadig nå erede dig!

Er du med på holdet når det lige om lidt går løs til DHL-stafetten eller et andet motionsløb? Her får du en håndfuld sidste-øjebliks-råd om hvordan du bedst forbereder dig.

1.Træning Vigtigst er at du har fået nok træningskilometer i benene, så du kan klare distancen uden at få en dårlig oplevelse. Selv om længden på løbet “kun” er 5 km, kræver det træning, og du kan ikke dække dig ind under at du ”engang var god til sport”! Hvis du ikke er vant til løbetræning, bør du starte på et skånsomt træningsprogram så tidligt som muligt, med det formål at forbedre kondition og styrke muskler, sener og led, så du undgår skader før og under løbet. Starter du mindst tre måneder inden, har du god mulighed for at komme i form til tiden. På internettet kan du finde et begynderprogram som passer ind i din tidsplan. Er der løb om 14 dage, og har du ikke fået trænet, må du tage den meget med ro. Risikoen for skader stiger markant ved at booste formen på ganske få dage – og udbyttet er lig nul. Prøv

40

042014

at komme igennem løbet alligevel, men lad være med at presse dig selv. Gå evt. lidt når du mærker at ubehaget bliver for stort. Husk at melde klart ud til resten af holdet at du nok skal gennemføre, men at du ikke vil stræbe efter tiden. 2. Nedtrapning Du opnår den bedste løbetid hvis du er frisk og udhvilet i benene når du står på startstregen. Derfor skal du løbe mindre end du er vant til i ugen op til løbet. Du mister ikke løbeform ved at halvere træningsmængden i den sidste uge, tværtimod, det gør dig kun mere parat på dagen. Det kan være fristende at teste sin form et par dage inden løbet ved at give den fuld gas på løbsdistancen. Men det er ikke nogen god ide! Det vil helt sikkert betyde at du ikke er i stand til at yde dit maksimale når det virkelig gælder. Også selvom længden på løbet kun er 5 km.

3. Mad og drikke Et kort motionsløb kræver ingen kompliceret kostplan. Dagen inden bør du dog sikre dig at du fylder dine kulhydrat-depoter ved at spise langsomt optagelige kulhydrater som brune ris, kartofler, gryn, fuldkornsbrød og -pasta. På dagen kan du spise morgenmad som er let, gerne med frugt, lyst brød og lidt gryn. Det sidste hovedmåltid skal indtages 3-4 timer inden løbet. Væskebalancen skal være i orden, drik derfor 1 l vand 1-2 timer inden løbet. Drikker du for tæt på løbet, kan kroppen ikke nå at optage væsken. Hold øje med at dit tis er klart som vand, så har du fået væske nok. Spis endelig ikke for tæt på løbet, det kan give dig ubehag og mavebesvær. Fortvivl ikke hvis du føler dig sulten i timen op til start. Når først startskuddet lyder, forsvinder sulten, og let løbende kan du så glæde dig til at spise når du kommer i mål.


4. Påklædning Det kan være svært at vælge hvor meget eller hvor lidt løbetøj der skal på kroppen, især når vejret er ustabilt, småkoldt og blæsende. Når du står i startområdet i flere lag træningstøj og alligevel småfryser, så er det fristende at beholde det hele på og sætte startnummeret yderst på løbejakken. Men når løbet er i gang og du yder dit maksimale, sker der en drastisk stigning i din kropstemperatur, og nu har du det pludselig alt for varmt. Løber du motionsløb i sommerhalvåret i Danmark, og du giver den fuld gas, så er en løbe-singlet eller -t-shirt i langt de fleste tilfælde tilstrækkeligt, altså kun et enkelt lag. Det samme er gældende for benene, hvor korte tights eller shorts er rigeligt. Husk at dine løbesko skal være løbet til. Helt nye sko kan give vabler. 5. Spar på kræfterne For at løbe på en så hurtig tid som muligt, er det afgørende at disponere kræfterne rigtigt. Pas på med at lægge for hårdt ud. Det kommer nemlig til at koste dyrt i slutningen af løbet! At deltage i et motionsløb kan for de fleste fremkalde nervøsitet inden start. Forventningerne, spændingen og bare det at få et startnummer på trøjen er med til at højne stressniveauet. Men følelsen af uro og nervøsitet er også præstationsfremmende fordi kroppen udskiller adrenalin. Dette hormon frigiver ekstra energi, og følelsen af anstrengelse og smerte forsvinder. Men kun på den første kilometer! Når adrenalinen er brugt op, kommer regningen, og prisen for et for hårdt udlæg skal tilbagebetales. En gæld som du må kæmpe med i resten af løbet, og som betyder at du løber langsommere og langsommere og må kæmpe en hård kamp for ikke at gå helt i stå. Derfor er det vigtigt at holde igen, også selvom hele feltet spurter fra dig i starten. Bare rolig, du overhaler mange af dem igen – og det er noget sjovere end selv at blive overhalet. 6. Meld fra hvis du er skadet En løbeskade kan som udgangspunkt aldrig løbes væk! God fornøjelse!

Bonusinfo:

Alle kan være med – jeres hold kan vælge at gå ruten i stedet for at løbe!

Om DHL-stafetten DHL­stafetten er et 5x5 km stafetløb der løbes hvert år i august i Danmarks fire største byer. Med 125.000 deltagere er DHL­sta­ fetten verdens største stafetløb. Ca. 95 pct. af de tilmeldte hold er firmahold. Begivenheden er en enorm løbefest, hvor over 3500 virksomheder mødes til venskabelig dyst, hyggeligt sam­ vær og kulinarisk hygge i de kæmpestore telte ved løberuternes målområder. www.dhlstafetten.dk

For sent ude? Der er masser af andre løbemuligheder i efteråret. Se www.motionslob.dk/løbskalender

042014

41


Krop+fysik

tekst Klinisk diætist, psykolog Inge Vinding

foto Colourbox

Smid de to kilo inden de bliver til flere

Tilbage på sporet Har der sneget sig et par kilo ekstra på sidebenene i løbet af sommeren? Fortvivl ikke, men tag det alvorligt! Hvis du ikke slipper af med dem nu, risikerer du stille og roligt at blive overvægtig – og så er det meget sværere at gøre noget ved situationen.

L

idt ekstra forkælelse, rødvin og grill, all-inclusive-opholdet, de mange lækre is… Sommerferien er for mange af os en periode hvor vi tager fra – og tager på. Og nu, efter en dejlig sommerferie, afslører også din badevægt måske at du har taget to kilo på! Konsekvensen? Ja, det afhænger af hvad du tænker om tallet. Vores tanker har nemlig afgørende indflydelse på vores følelser og adfærd. Hvis din første tanke er: ”Øv, jeg er blevet tyk - så kan det også være lige meget - nu kan jeg lige så godt fort-

42

042014


På ret te kur s igen

Smid de ekstra ferie-kilo • Skær ned på søde sager, læskedrikke og vin, brød med smør, de fede oste, chips, mandler, nødder, tørret frugt etc. Det har du nydt i fulde drag i ferien, og nu er ferien slut.

Så meget sparer du ved at vælge sundere, når du laver aftensmad: Energi i kcal. Bøf af hakket oksekød med 17 % fedt (150 g)

353 kcal.

Bøf af hakket oksekød med 6 % fedt (150 g)

214 kcal.

Bacon 100 g

256 kcal.

Røget filet 100 g

100 kcal.

Pølser (1 stk. ca. 50 g)

145 kcal.

• Spis efter slankeudgaven af tallerken­ modellen: Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager, en fjerdedel med fisk, magert kød, fjerkræ, æg eller bælgfrugter og den sidste fjerdedel med kartofler, ris, pasta eller brød (i fuldkornsudgaverne).

Kyllingepølser (1 stk. 45 g)

• Spis flere grøntsager – i august bugner det med friske grøntsager. Prøv at gøre som man gør sydpå: start måltidet med en lækker salat. Eller tænk grøntsager ind når grillen tændes, som erstatning for hvidløgsflute og kartoffelsalat.

Piskefløde 38 % (1 dl)

357 kcal.

Madlavningsfløde 8 % (1 dl)

114 kcal .

Creme fraiche 18 % (1 dl)

194 kcal.

Fromage frais 0,1 % (1 dl)

55 kcal.

220 kcal.

Bearnaisesovs af pulver uden fedtstof (1 dl)

172 kcal.

Mornaysauce 14 % (Arla) 100g

181 kcal.

Mornaysauce 5 % (Arla) 100 g

98 kcal.

• Spis langsomt og med nærvær og nydelse. • Hav mere fokus på det velvære der følger med at spise sundt og være fysisk aktiv, frem for på at du skal tabe dig. Det virker langt mere motiverende at tænke på det du gerne vil opnå, end det du vil væk fra. • Før evt. dagbog over hvad og hvor meget du spiser. Dermed undgår du at spise på automatpilot. Der ryger meget nemt en del ekstra kalorier indenbords som vi slet ikke er bevidste om. • Hjælp dig selv. Fjern fx lageret af søde sager eller det du har svært ved at lade stå. (Se faktaboks) • Træn med høj intensitet mindst to gange om ugen i min. 20 minutter, og sørg for den daglige halve times motion. • Læg fysisk aktivitet ind alle de steder det er muligt: Gå eller cykl til og fra arbejde og andre aktiviteter, tag trappen osv.

Minimum thousand Island dressing (2 spsk./30 g)

139 kcal. 156 kcal. 80 kcal.

65 kcal.

Bearnaisesovs af pulver (1 dl)

Thousand Island dressing (2 spsk./30 g) • Vær opmærksom på at vælge det magreste alternativ – det kan spare dig for mange kalorier. (Se faktaboks)

Du sparer

48 kcal. 83 kcal. 243 kcal. 139 kcal.

116 kcal.

89 kcal.

27 kcal.

Pommes frites, friture 200 g

627 kcal.

Pommes frites 6 % 200 g (ovn)

334 kcal.

Hvidløgsflutes (65 g)

217 kcal.

Mini flutes (62,5 g)

150 kcal.

Apetina naturel – feta i tern (100 g)

257 kcal.

Apetina light 3 % (100 g)

102 kcal.

Mozzarella 21 % 100 g

300 kcal.

Cheasy mozzarella 10 % 100 g

221 kcal.

293 kcal. 67 kcal. 155 kcal. 79 kcal.

sætte!”, så er der stor risiko for at du kommer i dårligt humør og ikke får gjort noget ved sagen. De ekstra par kilo får lov at blive siddende, og efter juleferien står du i samme situation: Vægten er steget. Stille og roligt lægger du 4-5 kilo til vægten hvert år og ender som overvægtig. Blot et enkelt kilo eller to pr. år bliver til 10-20 kilo på ti år. Og så står du en dag med et meget mere uoverskueligt projekt. Det gælder derfor om at reagere i tide. u

Ja, jeg har nydt det hele i fulde drag! Men nu er ferien slut, så nu gælder det om at komme tilbage på sporet. 042014

43


Der er 13 at vælge imellem danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Hovedpine og nakkesmerter

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danSke FySioterapeuter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

At fortryde hjælper ikke Når du konstaterer at vægten er steget i løbet af ferien, så start med at stille dig selv spørgsmålet: ”Var det det værd?” Er svaret nej, vil du sandsynligvis bruge energi på at fortryde, tænke negative tanker (”Jeg burde ikke have spist så mange is”) og fortælle dig selv hvor håbløs du er til at holde igen. Alt dette fører imidlertid kun til én ting, nemlig dårligt humør. Og det er et skidt udgangspunkt for at starte på en frisk. Mange tackler nemlig dårligt humør og stress ved at spise søde sager. ”Jeg nød ferien” er det bedste udgangspunkt Hvis de ekstra kilo ikke var det værd, så er det bedste du kan gøre, at lære af dine fejltrin. Hvad kan jeg gøre bedre næste ferie? Hvis svaret på spørgsmålet derimod er: ”Ja, jeg har nydt det hele i fulde drag! Men nu er ferien slut, så nu gælder det om at komme tilbage på sporet”, så har du et rigtig godt udgangspunkt for at slippe af med de ekstra kilo. Og som oftest er det tilstrækkeligt at stramme op mht. kost og motion et par uger - der er ingen grund til drastiske slankekure. Faktisk ender slankekure tit med at man falder i og spiser mere eller andet end man ifølge planen måtte. Inge Vinding er psykolog og aut. klinisk diætist og har udgivet bøgerne “Vægt i balance – tag magten over dine spisevaner” og “Sundt, nemt og lækkert. Opskrifter og tips til mad i en travl hverdag” på forlaget Klim. www.ingevinding.dk

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

d de i gang me igen r e gode van

Undgå fristelserne

• Fjern lageret af slik, chokolade, kiks, chips mm. (Ja, det er rart at have noget hvis der skulle komme gæster, men når alt kommer til alt er det mest for din egen skyld at lageret er der.) • Hold de fristende madvarer ude af syne. Vi spiser mere af de synlige madvarer, fordi vi hele tiden kom­ mer til at tænke på dem. • Fjern de fristende usunde mad­ varer i køkkenskabe og køleskab. Smid det ud eller giv det væk. • Sæt grøntsager og frugt i stave og småbidder frem på bordet eller for­ rest i køleskabet – det øger sand­ synligheden for at du vælger det frem for noget andet. • Køb kun det du skal bruge her og nu. (Ja, det er billigere at købe store portionsstørrelser. Men vi kan jo ikke nøjes med at spise lidt og så gemme resten, det viser al erfaring!)   • Lad dig ikke friste af tilbud som ”10 stk. Bounty­bar for 20 kr. ­ 1 stk. 3 kr.” Køber du de 10 stk., ender du med at spise dem alle og har brugt 20 kr., hvorimod du sparer 17 kr. og en masse kalorier ved kun at købe 1 stk. • Vælg en rute fra arbejde der ikke lige går forbi bageren. • Undlad at tage penge/dankort med.

Skærmarbejde

Langvarige rygsmerter

Du kan bestille pjecerne på www.krop-fysik.dk

Skulderproblemer

R SPØRG EFTE HOS DIN PJECERNE PEUT FYSIOTERA

• Tank benzin/diesel på en tank hvor der ikke er butik. • Køb ikke ind direkte fra arbejdet, hvor du er træt og sulten. • Lav en madplan og saml indkøbene til en til to gange om ugen.

44

042014


gea

Ny alarm giver tryghed på turen På løbeturen, MTB-turen, ski- eller vandreturen - eller i dagligdagen. Den nye tryghedsalarm, eNest, giver automatisk fald-alarm, uanset om du styrter på din mountainbike eller med din rollator, og den giver besked hvis man er på et sted man ikke burde være. Du kan vælge op til 5 personer som modtagere af alarmbeskederne, og de kan følge med på et kort hvor man er, og ringe op for at høre om man er OK. Alarmen kan fx ligge i lommen eller sidde fast i en linning, og har indbygget højtaler og mikrofon. eNest kan købes hos www.unitz.dk eller hos forhandlere af mobiltelefoner. Pris 2595 kr. inkl. opsætning, 1 års abonnement og evt. forsendelse.

Omega 3 - nu uden fisk! Omega-3 forbindes normalt med fiskeolie, men nu kan du få de sunde fedtsyrer i vegetabilsk form. Fisk og krill indeholder omega-3-fedtsyrerne DHA og EPA – fordi de lever af alger som indeholder DHA og EPA. Men med vegetabilsk Omega-3 kan du spise algerne i stedet for fiskene, og få den direkte naturlige kilde til både DHA og EPA. Algerne dyrkes i FDA godkendte anlæg, og der er garanti for både bæredygtighed og kvalitet. Vegetabilsk Omega-3 kapsel - helt uden animalske ingredienser - er et plantebaseret alternativ til fiskeolie! Du får hele 250 mg DHA og 125 mg EPA pr. dagsdosis. 18o kapsler kr. 390,00 (nok til 3 mdr.) Fås hos helsekostbutikker.

Stå op når du arbejder - uden at overbelaste kroppen

Bonusinfo

DHA og EPA bidrager til at vedligeh olde normal hjerte funktion, hjernefunktio n og syn.

Bonusinfo

Når du står op og arbejder, forb rænder du flere kalo rier end når du sidde r.

Stillesiddende arbejde er ikke godt for kroppen, men når vi står, kommer vi let til at hænge i muskler og led. Den nye Steppie kontorbalanceplade gør det lettere at stå op i længere tid. Vægtforskydningen fra ben til ben igangsætter bevægelse og får os til at arbejde blidt og kontinuerligt med musklerne, også selv om vi ikke tænker bevidst over det. Blodgennemstrømningen i hele kroppen stimuleres, og det samme gør venepumpen, hvilket kan forebygge åreknuder og hævede fødder. Desuden ændres kropsholdningen: Man kan ganske enkelt ikke stå og falde sammen i ryggen når man balancerer. Til gavn for bl.a. skulder- og nakkespændinger. Læs mere og se video og forhandlerliste på www.steppie.dk Vejl. pris kr. 845,- ex moms.

Bodypude giver støtte til den smertefulde skulder YourCare ® Bodypude smyger sig til kroppen så alle dele af kroppen understøttes optimalt. Brug fx bodypuden når du læser i sengen eller på sofaen, på bilens bagsæde eller når du bare skal slappe af. Puden egner sig også til gravide og ammende, urolige mennesker og ved længerevarende sengeleje. Pris for puden inclusive betræk er kr. 1.600,00. Bestilles på tlf.: 8654 0058 (kl. 09-16 mandag til fredag). Eller på mail: info@yourcare.dk

042014

45


Krop+fysik

tekst Carsten G. Johansen, journalist foto Colourbox

Gåsehud En kølig trækvind, lyden af negle mod en tavle, udsigten over dybet fra kanten af en kløft – eller når Luciano Pavarotti rammer de høje toner i crescendoet til Nessun Dorma… Vi kender alle sammen til gåsehud og udsættes jævnligt for den fysiske reaktion at hårene rejser sig fra små, spontane buler i hudens overflade. Og vi kan også temmelig let forklare én side af fænomenet. Kulde og frygt Gåsehud kendes nemlig også fra dyrenes verden; rejsningen af en tæt pels har to konkrete formål: At holde på varmen og at se stor og farlig ud. Kuldepåvirkningen først: Når hårene rejser sig, opstår der et isolerende luftlag i bunden af pelsen. Samtidig lukkes hudens porer, og der strømmer ekstra blod gennem de spændte muskler. En ganske effektiv isolering imod omverdenens kulde – hvis man vel at mærke har en betydeligt tættere pels end moderne mennesker bærer rundt på. Skræmmeeffekten kender vi fra vores kæledyr derhjemme. Når katten bliver forskrækket, rejser pelsen sig, mens den krummer ryg og vender siden delvist til. Tilsammen betyder disse manøvrer at kattens overfladeareal ser ud til at blive flere gange større når man står lige over for den. På et øjeblik har kattens frygt forvandlet den til et meget større dyr i øjnene på det der skræmte den. Begge disse refleks-reaktioner var sandsynligvis praktiske for vores fjerne forfædre, som de fleste forskere mener havde betydeligt kraftigere pels end vi har i dag. Hårrejsningen ses også hos vores primat-slægtninge når de udsættes for kulde eller fare. Dermed er der god grund til at tro at gåsehud er en evolutionær overskudsvare, ligesom halebenet.

Hjernen spiller dig et puds Mere indviklet bliver det hvis du får gåsehud af lyden af bestik imod en tallerken eller af at lytte til nationalsangen når du er til landskamp. Eller ved den blotte tanke om dengang for år tilbage hvor du blev ført op ad kirkegulvet. Her er hverken kulde eller fare på færde. Situationen er enten neutral eller direkte positiv. Så hvad er det lige der sker? For at forklare det skal man vide at gåsehuds-refleksen bliver udløst af stoffet dopamin, som er et ”belønningsstof” i hjernen. Dopamin-produktion hører til hjernens helt grundlæggende funktioner og stimuleres af ting som er godt for menneskeracen i et overordnet, darwinistisk perspektiv; fx sex eller god mad. Men dopamin indgår også i frygt- eller panikreaktioner. Og det er i spændet mellem de forskellige følelsesmæssige udtryk at vi kan føle det løber os koldt ned ad ryggen og hårene rejser sig. Vel at mærke som en behagelig fornemmelse, selvom man får gåsehud. Det forklarer professor ved det Jyske Musikkonservatorium Peter Vuust, der har gennemført flere studier

Dermed er der god grund til at tro at gåsehud er en evolutionær overskudsvare, ligesom halebenet.

46

042014

af musikkens indvirkning på både fysikken og følelserne. - Den fremherskende teori forklarer det fx med at du ser en tiger i zoologisk have. Den universelle, spontane reaktion er at blive bange – det bestemmes dybt nede i det limbiske system i hjernen – men samtidig sker der en mere bevidst reaktion fordi du kan se tremmerne, og du ved at du har betalt for at komme ind i et beskyttet miljø. Det er imellem de to følelser du får det man kan kalde ”det frydefulde gys”, siger Peter Vuust. Det fornøjelige i gyset kan sammenlignes med en rutsjebanetur, hvor én del af hjernen reagerer med frygt på grund høj fart med retning imod jorden, mens en anden del af hjernen er bevidst om at det bare er for sjov. Eller når du ser gyserfilm, og du ved at selv ikke Freddy Krueger fra Nightmare on Elm Street kan nå ud igennem lærredet til dig.


Hvad er meningen?

Hvorfor får vi sidestik, gåseh ud eller hikke Krop+fysik sæ ? tter fokus på u middelbart underlige fæn omener i krop pen

Serie

Gåsehud leder efter melodien Peter Vuust har en fortid som internationalt anerkendt professionel jazz-bassist, og derfor har professoren haft interesse i at forske i musikkens påvirkning på os. - Når et stykke musik giver dig gåsehud, er det på grund af den samme lille konflikt imellem det forløb du forventer dig af en melodi – og så det forløb musikken tager i stedet! - Når melodien skifter toneart eller går over i et B-stykke du ikke havde regnet med. Du bliver instinktivt urolig over det der sker, samtidig med at du kan høre det giver en ny, behagelig udvikling af melodien, siger Peter Vuust.

Cosborg BIOHEALTHCARE

Professoren uddyber at det fx er det der sker i mange Beatles-klassikere: De første to-tre vers følger samme model, men så ændres tonearten på overraskende vis, og den simpelt opbyggede melodi får en helt ny dimension. - En del af vores opfattelse af musik er universel og ligger dybt i hjernens reaktionsmønstre. En anden del er kulturelt betinget og tillært. Den tredje og sidste del er individuel. Al musik spiller på disse reaktioner. - Musik finder altid en vej ind til vores følelser, siger Peter Vuust. Overraskelsen varer ved Og så lige det med at vi reagerer på kridtets

En ganske effektiv isolering imod omverdenens kulde – hvis man vel at mærke har en betydeligt tættere pels end moderne mennesker bærer rundt på.

hvin imod tavlen eller kniven der skærer i glas. Det er der ikke noget behageligt i: Dybt inde i hjernen er vi programmeret til at reagere på høje lyde. Det gælder såvel et brag eller et tigerbrøl som er højt i volumen, som det gælder toner i det høje register; fx hvinen fra et tog der bremser. Så i disse tilfælde er der tale om en almindelig, refleksbetinget frygtreaktion.

Fjern ligtorne og hård hud naturligt og effektivt Ligtorne generer, fordi de er ubehagelige at gå på og gør ondt. Ofte kan ligtorne tages i opløbet. Med Cosborg LigtorneOlie kan du fjerne ligtorne naturligt og effektivt. Planteekstraktet Targetium®, udvundet af Tagetes Patula, blødgør og opløser ligtorne og hård hud. Start med et dejligt fodbad og fjern så meget hård hud som muligt og påfør 1-2 dråber Cosborg LigtorneOlie. Gentag behandlingen indtil ligtornen er væk. Uden parabener, parfume og farvestoffer.

Se mere på www.cosborg.com

Forhandles på apoteket, hos Matas samt i helsekostforretninger. Vejl. udsalgspris kr. 149,- for 10 ml.

042014

47


Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg også kan stille sp Læs blandt andet: ilskud? • Skal jeg tage kostt jeg løber! r nå • Jeg skal på wc jeg cykler r nå r rre snu • Fingrene atl tri on • Træning til mini-

48

042014

Morten Zacho, studie­ lektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universi­ tet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør blog Sundheds

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysio­ terapeut, svømme­ coach, tidl. elitesvøm­ mer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskulo­ skeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiseren­ de læge, foredragshol­ der og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst palliativ fysioterapeut og coach Ninia Bouet, chefformidler og projektudvikler i Landsforeningen Støtte før Afskeden, www.stfa.dk

Man kan undre sig over hvor lidt vi mennesker ved om døden Gennem mit 5-årige arbejde som palliativ fysioterapeut i Egedal Kommunes Træningsteam er jeg stødt på mange uhelbredeligt syge borgere og deres pårørende. Et fælles træk har været at alle har manglet viden om den sidste tid i livet: Hvad er døden for noget? Hvordan taler vi om den? Hvad kan jeg forvente? Hvad skal der ske når jeg eller min kære dør? Hvordan kan man stadig LEVE når man har fået en dødsdom? Vi lærer jo ikke i skolen om døden eller om at tage afsked med hinanden. Hvilke tanker og følelser opstår der? Hvad sker der med kroppen? Hvilke behov har man som døende og som pårørende? Hvad kan man konkret gøre for sin kære, og hvordan kan man fjerne den angst der er for at tale om døden – som burde være lige så naturlig som fødslen! Det eneste sikre i livet er jo – AT VI SKAL DØ! Hvorfor er det dog stadig i 2014 så tabubelagt?  Jeg kender ikke svaret, men ved at der er meget at gøre før vi får nedlagt dette tabu. Derfor gik jeg i 2011 på frivillig basis ind i arbejdet med at udvikle konkrete redskaber der skal lette den fremmedgørelse der er, når mennesker dør enten i hjemmet eller på hospitaler, og hvor der ikke gives nok hjælp til de pårørende i den sidste svære tid, hvor deres elskede skal dø og DØR.  Vi har udviklet et meget brugbart lavpraktisk redskab: Englepakken. Den består af et støttehæfte til på-

rørende med vejledning i hvad de kan gøre for den døende, beroligende musik fra MusiCure, et LED-lys, salve og en engleuro. Englepakken er en donation fra ‘Landsforeningen Støtte før Afskeden’ til hospitaler og institutioner, men kan også købes af private i www. eksistensbutikken.dk. Se inspiration til anvendelse på www.stfa.dk. Vi er lige blevet færdige med at udvikle en Hjertepakke til børn som er pårørende. Det kan især være svært for små børn at forstå hvad der foregår når et familiemedlem er uhelbredeligt sygt eller døende. Børnene bliver ofte overset når de tilbringer lang tid på hospitaler eller andre institutioner mens familiemedlemmer er indlagt. Vi har udviklet Hjertepakken i samarbejde med børn som selv har mistet, eller som har tilbragt timevis i venteværelser på hospitaler eller siddet hos et uhelbredeligt sygt familiemedlem. Hjertepakken svarer til Englepakken, men henvender sig i stedet til 3-9-årige børn. Den indeholder: En farverig aktivitetsbog: “SuperHunden Max på eventyr”,farveblyanter, et lille blødt hjerte (produceret af min datter Juliet), en engleuro og en CD fra MusiCure, samt information til de voksne pårørende. Alt dette gives som en gratis donation på bl.a. kræftafdelinger på udvalgte hospitaler og institutioner.   Se en lille video fra en af mine workshops om hvordan man kan tale om at man skal dø: https://www.youtube.com/ watch?v=cUjvY_jsbbU


Altid træt Jeg går med et problem. Jeg føler mig ofte træt og doven og kan sove hele tiden. Jeg føler mig aldrig festglad, som jeg ellers plejer. Jeg har haft ubeskyttet sex, men jeg har haft menses. Jeg kunne springe både morgenmad og frokost over uden at det ville gøre noget – men jeg kan spise meget om aftenen. Hvad kan min træthed skyldes? Kan det være noget med maden, eller kan det være graviditet? Hilsen Christine

Kære Christine Til det allersidste må jeg sige at det har du bestemt fundet ud af når du læser dette! Men det er nu ikke særlig sandsynligt at du er gravid når du har haft menses – vel at mærke hvis menstruationen har været normal. Man kan dog have menstruation gennem graviditeten, men det er sjældent. Næ, jeg tror da mere det er dit livsmønster, hvis jeg forstår din beretning korrekt. Hvis du ikke kommer op og spiser morgenmad og starter med et almindeligt aktivitetsmønster, vil du få tendens til at blive sløv og ikke gide så meget. Det har en selvforstærkende effekt, som du skal bryde ved at spise varieret, både morgen, frokost og aften. Der er intet som motion der kvikker op, så det er lige så vigtigt som kosten. Endelig skal du lige omkring lægen for at få afgjort om der måske skal tages et par prøver. Du kunne jo have blodmangel, hvis du fx har kraftige menstruationer. Der kunne også være lidt med stofskiftet. Begge dele noget der giver træthed og manglende energi. Venlig hilsen Leif Skive

brevkassen ? Diskusprolaps i lænden – er styrketræning okay? Er det okay at køre på med styrketræning efter at have fået konstateret en diskusprolaps i nedre ryg (lændehvirvel)? Min kammerat har styrketrænet igennem ca. to år med prolapsen, som først for nylig blev konstateret. Han er med andre ord i god fysisk form, men i tvivl om hvilke øvelser der er hensigtsmæssige at kaste sig ud i.

tetstræning på lavere niveau, derefter øges kravet til stabilitet gradvist efterhånden som ryggen bliver bedre. Meget forskning peger hen mod at det er vigtigt at træne i forbindelse med en prolaps eller andre andre rygproblemer. Springer man træningen over, er der væsentligt større risiko for tilbagefald.

Hilsen Pernille Venlig hilsen Flemming Enoch Kære Pernille Diskusprolaps og styrketræning passer godt nok sammen. Det er bare meget vigtigt at styrketræningen er styret, så lænden fx ikke begynder at runde under styrkeøvelserne. Det er derfor en særdeles god ide at få en grundig instruktion hos en fysioterapeut for at sikre at man træner korrekt. I det akutte stadie er styrketræning ikke en god ide. Ryggen er alt for sårbar, og den mindste fejl kan sætte dig langt tilbage i forløbet. Det anbefales at træningen starter med stabili-

042014

49


inf

Gå en tur – og støt hjerteforskningen Download app’en “Gå for Hjertet” og gå en tur! For hver kilometer du går, bidrager Becel med 1 krone til forskning i kvinders hjerter. Det er Hjerteforeningen og Becel der står bag app’en, der sidste år blev downloadet mere end 35.000 gange. Brugerne gik sammenlagt over 25 gange rundt om jorden, og det blev til 700.000 kr. til kampagnen Elsk hjertet. I år er målet at gøre det endnu bedre. Gå for hjertet kan downloades til både Android og iOS. App’en registrerer hver kilometer du går eller cykler. Du kan også registrere dine tilbagelagte kilometer på Facebook-siden Gå for hjertet .

Kvinder har mere ondt i nakken end mænd Mere end dobbelt så mange kvinder som mænd lider dagligt af smerter i nakken. Til gengæld vil kvinderne ikke finde sig i det. Så mens hver fjerde mand lader smerte være smerte, så går kvinder i højere grad aktivt ind i kampen for at slippe af med dem. Massage, smertestillende håndkøbsmedicin og træning er kvindernes foretrukne kur, viser en ny undersøgelse af 1.012 danskere fra Analyse Danmark for Novartis.

Fysisk aktivitet kan lindre smerte Flere forsøg har undersøgt effekten af fysisk aktivitet og træning til behandling af kroniske smerter, og konklusionen er at fysisk aktivitet og træning anbefales. Både dynamisk træning (fx cykling og løb) og isometrisk træning (muskeltræning uden bevægelse) kan have en umiddelbar smertelindrende effekt. Fysisk aktivitet ved forholdsvis høj intensitet har den største effekt, men hvis det ikke er muligt, kan lavere intensiteter også have en positiv effekt. En pointe er at man ikke nødvendigvis behøver at træne præcis det sted der gør ondt, for at få en smertelindrende effekt – cykeltræning eller en rask gåtur vil kunne give en generel smertelindring, også selvom det eksempelvis er nakken det gør ondt i. Kilde: Henrik Bjarke Vægter, fysioterapeut, MSc i smertehåndtering, PhD-stud. Smertecenter Syd, Odense Universitetshospital

Almindeligt ikke at kunne holde på vandet

Vidste du det om danskernes kostvaner?

Vegetarisk mad er godt for blodtrykket

Ufrivillig vandladning er et meget almindeligt problem. I Danmark er der rapporteret gener med ufrivillig vandladning hos en tredjedel (33 %) af alle voksne kvinder over 45 år.

• Flere mænd (18,6 %) end kvinder (9,5 %) har et usundt kostmønster.

En vegetarisk kost kan være en af løsningerne på et forhøjet blodtryk, påpeger et japansk metastudie af i alt 39 studier, der viste at blodtrykket gennemsnitligt er 4.8/2.2 mm Hg lavere hos vegetarer end hos andre. Resultatet er publiceret i det anerkendte videnskabelige tidsskrift JAMA Internal Medicin.

Kilde: Patienthåndbogen.dk

Krop & Fysik kommenterer: Ikke alle ved at inkontinens kan afhjælpes via simple øvelser. Se pjecen “Bækkenbunden” på www.krop-fysik.dk og suppler evt. med hjælp fra en fysioterapeut med speciale i gynækologi.

50

042014

• 4,6 % af danskere med en lang videregående uddannelse har et usundt kostmønster, mod hele 24,8 % af dem uden uddannelse. • Kun én ud af syv danskere med et usundt kost­ mønster synes selv at deres kost er usund. Det gælder både mænd og kvinder. Kilde: Danskernes sundhed, Den Nationale Sundhedsprofil 2013


Skulle skaden ske? - eller har du bare “ømme stænger”!

red Kuld uc eb ere eh = f og hr inflaandlin ær æv mm g e re a sm lse tion

ert

er!

Ice Power er hurtig og effektiv smertelindring ved: • AKUTTE SKADER • SPORTSSKADER • FIBERSPRÆNGNINGER • ØMME MUSKLER OG LED Yderligere information eller oplysning hos Medic Danmark på tlf. 4611 6669 Ice Power serien forhandles hos Matas, på udvalgte apoteker og hos Sahva. Du kan også finde vores produkter på www.medicdanmark.dk


Sid godt, når du arbejder hjemme Hjemmearbejde er populært og giver mulighed for en større fleksibilitet i arbejdet. Inden etablering af en hjemmearbejdsplads er det vigtigt at få styr på arbejdsmiljøforholdene og de overordnede rammer samt forventninger til hjemmearbejdet. BAR Kontor har udarbejdet et tema om hjemmearbejde og hvilke forhold, der skal være opfyldt i forhold til indretningen af hjemmearbejdspladsen, når medarbejderen arbejder hjemme gennemsnitligt mindst én dag om ugen, eller ca. to timer eller mere stort set hver dag. Disse medarbejdere kan med fordel ligeledes få glæde af BAR Kontors vejledning ”Arbejde ved computer”, som beskriver hvordan man bedst placerer bord, stol, skæm og tastatur i forhold til hinanden og hermed optimerer sit arbejdsmiljø. Find begge materialer på www.barkontor.dk

Om BAR Kontor Her samarbejder arbejdsmarkedets parter for at sikre et godt arbejdsmiljø på private kontorarbejdspladser. BAR Kontor består af repræsentanter fra Dansk Erhverv, Dansk Industri, Lederne, HK/Privat, HK HANDEL og PROSA.

www.zenario.com

Stræk overside og underside af hånd og underarm

Profile for Mediegruppen as

2207 krop fysik 4 2014 epaper  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.

2207 krop fysik 4 2014 epaper  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.