Issuu on Google+

Οδηγός Διατροφής για τις γιορτινές ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς


Σε μία εποχή πραγματικά πολύ δύσκολη, που γύρω μας υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι που πεινάνε, και που στερούνται υλικών για την κάλυψη βασικών αναγκών επιβίωσης, καλούμαστε όλοι μας, να δούμε το «Άστρο της Βηθλεέμ», να πιστέψουμε στην γέννηση της ελπίδας, για ένα καλύτερο αύριο. Nα χαρίσουμε, ζεστασιά στους συνανθρώπους μας και όπου μπορούμε ένα πιάτο φαγητό περιτριγυρισμένο με απεριόριστη αγάπη. Με αφορμή την γιορτή των Χριστουγέννων αλλά και την μετάβαση μας στο νέο έτος, θα βρεθούμε όλοι μας, με φίλους, με συγγενείς και με αγαπημένα μας πρόσωπα, σε πολυάριθμα γεύματα που συνήθως είναι υψηλού θερμιδικού περιεχομένου. Δυστυχώς σε πολλούς από εμάς, τα γεύματα αυτά, προκαλούν ένα αίσθημα ενοχής σχετικά με το ότι θα παχύνουμε, ότι θα χαλάσουμε την δίαιτα μας, ότι θα βγούμε εκτός προγράμματος και θα μας πάρει η «κάτω βόλτα», όπως συνηθίζουμε να ακούμε πολλές φορές. Παρακάτω σας παραθέτουμε έναν οδηγό για τις ημέρες των εορτών, με χρήσιμες οδηγίες, με νόστιμες συνταγές και πληροφορίες για ασφαλείς επιλογές τροφίμων. Σας ευχόμαστε, τόσο εγώ προσωπικά, όσο και όλο το επιστημονικό επιτελείο του www.medidiatrofi.gr, να έχετε ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ, μία ΝΕΑ Χρονιά γεμάτη ΥΓΕΙΑ και ευτυχισμένες στιγμές. Προσπαθήστε να απολαύσετε, κάθε στιγμή χαλάρωσης που σας προσφέρουν αυτές οι μέρες, κάθε γεύμα σας και κάθε χαμόγελο των συνανθρώπων σας.

Καλές Γιορτές και Ευτυχισμένο το Νέο Έτος O Επιστημονικός Διευθυντής του MediDiatrofi.gr

Ιωάννης Μ. Σουπιός Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (B.Sc.) M.Pr on Eating Disorders & Obesity (N.C.F.E.D.) Αντιπρόεδρος Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών & Ερευνών (Ι.Δ.Μ.Ε.)

2


Οι ημέρες των Χριστουγέννων, της Πρωτοχρονιάς και των Φώτων, σύμφωνα με λαογραφικές πηγές, αποτελούν το λεγόμενο δωδεκαήμερο. Ένα δωδεκαήμερο με πολλές γιορτές (την γέννηση του Ιησού Χριστού, την Βάπτιση Του) αλλά και τον ερχομό του νέου έτους. Στην Ελλάδα τις γιορτές αυτές τις έχουμε συνδέσει οι περισσότεροι, όχι μόνο με ξεκούραση και χαλάρωση, αλλά και με πολλές συναντήσεις, με πολλές κοινωνικές εκδηλώσεις, με άφθονο ποτό και φαγητό. Ταυτόχρονα, οι ημέρες αυτές έχουν συνδεθεί με την ύπαρξη στο τραπέζι αρκετών τροφίμων, όπως της γαλοπούλας, του κουραμπιέ, του μελομακάρονου, της βασιλόπιτας κ.α. Όλα αυτά όμως, ναι μεν μας γεμίζουν χαρά και ευτυχία και αυξημένη κοινωνική διάθεση, αλλά μας γεμίζουν επίσης και με πολλές ενοχές για το αύριο, για την πιθανή «σωματική μετάλλαξη» , όπως λένε ορισμένοι, σε περίπτωση που αφεθούν ελεύθεροι να φάνε. Όλη όμως αυτή η φοβία, αυτή η άρνηση στο γεγονός «θέλω να φάω, αλλά δεν θέλω να παχύνω», οδηγούν τον οργανισμό σε έντονο στρες. Σε μία ενοχική κατάσταση απέναντι στην λήψη φαγητού, που μετά το πέρας των εορτών, με μαθηματική ακρίβεια, φτάνουμε τον οργανισμό μας σε υπερφαγικά επεισόδια. Πρέπει να κατανοήσουμε ότι τα παραπανίσια κιλά, δεν τα πήραμε επειδή φάγαμε 10 μέρες αρκετά, αλλά επειδή δεν οργανώσαμε με σωστό τρόπο την διατροφή μας εδώ και καιρό, δεν τον ρυθμίσαμε όπως θα έπρεπε. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ποιοτικά δεν σημαίνει, τρώω μόνο ψάρι και λαχανικά. Πολλά καλά τρόφιμα, μπορούμε ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους, να τα κάνουμε μη ποιοτικά. Επομένως σημαντική είναι η γνώση του σωστού τρόπου παρασκευής των τροφίμων που καταναλώνουμε. Συνήθως όταν είμαστε καλεσμένοι σε ένα τραπέζι, δεν μπορούμε να έχουμε λόγο στην ποιότητα φαγητού (παχύ ή άπαχο κρέας, πολύ ή λίγο λάδι στο φαγητό, σος στις σαλάτες κ.α.), αλλά σίγουρα έχουμε τον έλεγχο της ποσότητας. Αν πάλι ετοιμάζουμε εμείς τραπέζι, καλό θα ήταν να περιορίσουμε τις δοκιμές των φαγητών πριν το τραπέζι και να μοιράσουμε γλυκά και φαγητά που έχουν περισσέψει μετά από αυτό.

3


Μη μένετε όλη μέρα νηστικοί για να έχετε περιθώριο να φάτε το βράδυ. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να πάτε πεινασμένοι στο τραπέζι και να φάτε περισσότερο από ότι συνήθως. Ακολουθήστε το ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα κανονικά και φάτε κάτι ελαφρύ αλλά και θρεπτικό πριν από το κάλεσμα, που θα σας βοηθήσει να συγκρατηθείτε. Αποβάλλετε το άγχος του «τι θα φάμε σήμερα», «πάλι καλεσμένοι είμαστε και θα χαλάσω τη δίαιτα», κ.ά. και θυμηθείτε ότι οι γιορτές και οι συγκεντρώσεις έχουν κύριο χαρακτηριστικό τους συγγενείς, τους φίλους και την παρέα και όχι το φαγητό. Δώστε έμφαση σε συζητήσεις και χορό και απομακρυνθείτε για λίγο από το φαγητό. Κάντε σωστές και έξυπνες επιλογές στο τραπέζι. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας σας και αποφύγετε τις πολλές σάλτσες και κρέμες γάλακτος. Προτιμήστε για γαρνιτούρα λαχανικά και όχι ζυμαρικά.

4


Περιοριστείτε μόνο σε ένα γλυκό. Ίσως χρειαστεί και εδώ να επιλέξετε έξυπνα. Προτιμήστε το μελομακάρονο αντί του κουραμπιέ, ή λίγο παγωτό αντί του μπακλαβά και φυσικά όχι σε καθημερινή βάση. Τα γλυκά παχαίνουν πολύ! (όπως και το αλκοόλ).

Δώστε χρώμα στο πιάτο σας! Ένα πιάτο που περιέχει τρόφιμα σε ποικιλία χρωμάτων είναι συνήθως ένα θρεπτικό πιάτο και πολλές φορές πιάτο με λίγες θερμίδες λίπους.

Η επιστημονική συνεργάτης του MediDiatrofi.gr, Μαρία Κοκκίνου μας αναφέρει 10 τρόπους που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μην βάλετε κιλά τις ημέρες των εορτών. Το συχνότερο λάθος, είναι η απώλεια κάποιων κιλών πριν την έναρξη της εορταστικής περιόδου των Χριστουγέννων, ώστε η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια των εορτών να σας φέρει τελικά στα ίδια κιλά. Εδώ παρατηρείται η εξής αντίφαση: ενώ από τη μια πλευρά θέλετε να αποφύγετε αύξηση βάρους στις γιορτές, από την άλλη, τη θεωρείτε δεδομένη! Δίαιτες μικρού χρονικού διαστήματος είναι κατά βάση υποθερμιδικές, μονότονες και συνεπώς σημαντικά στερητικές. Το πιθανότερο είναι, να φάτε πολύ περισσότερο από ό,τι θα τρώγατε αν δεν κάνατε δίαιτα, γιατί έχετε πειστεί ότι το δικαιούστε, έτσι, η αύξηση των κιλών θα είναι μεγαλύτερη από την αναμενόμενη και τελικά θα έχετε πάρει περισσότερα κιλά από αυτά που θα παίρνετε, αν δεν είχε προηγηθεί η δίαιτα. Κάντε έξυπνες επιλογές στα γλυκά που επιθυμείτε να φάτε. Εάν έχετε να διαλέξετε ανάμεσα σε ένα μελομακάρονο και ένα κουραμπιέ, είναι καλύτερα να φάτε το πρώτο. Και τα δυο γλυκά παχαίνουν αλλά συγκρίνοντας ένα ένα τα συστατικά των δυο γλυκισμάτων θα δείτε ότι το μελομακάρονο υπερτερεί σε θρεπτική αξία. π.χ. μέλι προτιμότερο από ζάχαρη κ.α. Επίσης, αν γνωρίζετε πως το βράδυ είστε καλεσμένοι σε κάποιο τραπέζι, είναι καλό να καταναλώσετε το γλυκό σας τότε, χωρίς να έρθετε σε δύσκολη θέση να δικαιολογηθείτε γιατί δεν το τρώτε, και όχι κάποια άλλη στιγμή της ημέρας.

5


Μην αφήσετε όλες τις κοινωνικές σας επαφές για την εβδομάδα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς. Είναι προτιμότερο να μοιράσετε τις κοινωνικές σας υποχρεώσεις σε μεγαλύτερο διάστημα από μια εβδομάδα. Διαφορετικά, θα καταναλώσετε αλόγιστες ποσότητες φαγητού, αλκοόλ και γλυκών σε καθημερινή βάση χωρίς να δώσετε την ευκαιρία στον οργανισμό σας να προσαρμοστεί σε ένα γιορτινό τραπέζι ανά εβδομάδα και να συντηρεί κατά κάποιο τρόπο το βάρος σας. Το μεγαλύτερο μυστικό είναι να τρώτε με τις ίδιες συνήθειες (σωστές πάντα) όλες τις ημέρες του χρόνου. Επομένως πριν αλλά και μετά τα Χριστούγεννα προσέξτε: Μην καταναλώνετε ανεξέλεγκτες ποσότητες φαγητού. Γεμίστε το πιάτο σας με ότι επιθυμείτε να φάτε και μην το ξαναγεμίσετε δεύτερη φορά. Όταν τρώμε μέσα από τις πιατέλες δεν μπορούμε να υπολογίσουμε το πόσο φάγαμε. Η αποφυγή του τσιμπολογήματος θα πρέπει να επιτυγχάνεται όχι μόνο στο τραπέζι, αλλά και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φάτε αργά, απολαμβάνοντας το φαγητό και μη βιάζεστε να δοκιμάσετε όλες τις γεύσεις που ίσως σας έλειψαν με τη νηστεία με την πρώτη μπουκιά. Συνοδέψτε κάθε σας γεύμα με σαλάτες από φρέσκα λαχανικά. Ξεκινήστε το γεύμα σας με λίγες μπουκιές σαλάτα και στη συνέχεια συνδυάστε την εναλλάξ με το φαγητό. Προσοχή θα πρέπει να δώσετε και στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχει ένα ποτό, τόσο περισσότερες θερμίδες έχει. Ωστόσο, οποιοδήποτε ποτό κι αν καταναλώσετε, είναι απαραίτητος ο έλεγχος της ποσότητας. Επίσης μη ξεχνάτε ότι τα αναψυκτικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και συνεπώς παχαίνουν! Μη συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους! Ο κάθε ένας από εμάς είναι μοναδικός και διαφορετικός και έχει τα δικά του ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Μην παρασύρεστε από αυτά που τήρησε ο γείτονας ή ο συγγενής και που τον βοήθησαν να αντεπεξέλθει σε μια αύξηση βάρους με μια αποτοξίνωση ή άλλες γρήγορες και ανορθόδοξες μεθόδους. Τέλος, εντοπίστε εύκολους τρόπους να κινείστε καθημερινά. Το περπάτημα, η χρησιμοποίηση σκάλας έναντι του ασανσέρ, ο χορός κ.α. είναι μερικές λύσεις που σίγουρα όλοι μπορείτε να πραγματοποιήσετε.

6


Σύμφωνα με την επιστημονική συνεργάτη του MediDiatrofi.gr, Βιβή Κατσαρού Στόχος για την περίοδο των εορτών δεν είναι η απώλεια βάρους αλλά ή αποφυγή της αύξησής του. Οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές μπορούν να σταθούν σύμμαχοι στην προσπάθειά σου. Διατήρησε σταθερά τα γεύματα σου. Κατανάλωσε καθημερινά το πρωινό σου, το μεσημεριανό και το βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Ό,τι άλλο θελήσεις να φας, ενσωμάτωσέ το μέσα σε κάποιο από αυτά τα γεύματα ή σνακ. Για παράδειγμα, ένα μελομακάρονο, σε συνδυασμό με ένα φρούτο μπορεί να αποτελέσει το απογευματινό ��ου. Αυτή η τακτική θα σε βοηθήσει στο να μην τσιμπολογείς συνεχόμενα και χωρίς όρια. Διαχειρίσου σωστά το θέμα με τα γλυκά. Περιορίσου στο ένα κομμάτι τη φορά αλλά απόλαυσέ το όπως του αρμόζει: Αφιέρωσε όλη την προσοχή σου σε κάθε μπουκιά, μύρισέ το και απόλαυσέ το αργά. Το να τρως ένα μελομακάρονο με μια μπουκιά δεν έχει κανένα νόημα, καθώς σε λίγη ώρα δεν θα θυμάσαι καν πόσα έφαγες και η απόλαυση του καθενός θα έχει διαρκέσει τόσο λίγο που δεν άξιζε τις θερμίδες του. Επιπλέον, μην αφήνεις εκτεθειμένες πιατέλες με γλυκά. Όσο συχνότερα τα βλέπεις τόσο πιθανότερο είναι ότι κάποια στιγμή θα υποκύψεις. Εξάλλου, κάθε φορά που εντοπίζεις ένα γλυκό, ασυνείδητα είναι σαν να μπαίνεις στο δίλλημα: ‘Να το φάω, ναι ή όχι;’ Τις πρώτες φορές μπορείς εύκολα να απαντήσεις ‘όχι’, μετά όμως από πολλά ‘όχι’, θα πεις το μεγάλο ‘ναι’. Βάζοντας τα γλυκά σε ένα ντουλάπι ή σε σημείο που δεν τα βλέπεις συχνά, μπαίνεις λιγότερες φορές στο δίλλημα. Σε γεύματα με μπουφέ ή με μεγάλη ποικιλία να είσαι επιλεκτικός/ή. Επέλεξε αυτά που σου αρέσουν περισσότερο - δεν κερδίζεις κάτι αν φας απ’ όλα. Επίσης, μην μένεις με άδειο στομάχι για ώρες πριν πάς στο γεύμα, με τη λογική ότι θα γλιτώσεις θερμίδες. Το πιο πιθανό είναι ότι θα νιώθεις τόση πείνα, που θα φας πολύ περισσότερο και θα επιλέξεις τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά. Φάε λοιπόν κανονικά τα γεύματα της ημέρας ώστε να μπορέσεις να διατηρήσεις μια φυσιολογική όρεξη κατά τη διάρκεια του γεύματος. Ο αγαπημένος καλεσμένος της οικοδέσποινας: Μην αισθάνεσαι υποχρεωμένος/η να καταναλώσεις όλα τα εδέσματα που θα σου προσφερθούν σε κάποια επίσκεψη ή γεύμα σε σπίτι συγγενών ή φίλων. Μην νιώθεις ότι πρέπει να φας τρόφιμα που κανονικά θα απέφευγες, μόνο και μόνο για να ικανοποιήσεις την οικοδέσποινα. Εσύ καθορίζεις τι θα καταναλώσεις και πόσο. Επέλεξε αυτά που προτιμάς περισσότερο απ’ όλα και αρνήσου τα υπόλοιπα ευγενικά, ή πρότεινε να σου τα τυλίξουν για το σπίτι.

7


Σεβάσου το στομάχι σου: Μην τρως τόσο ώστε μετά το γεύμα να σηκώνεσαι από το τραπέζι φουσκωμένος/η νιώθοντας δυσφορία. Δεν χρειάζεται να τρως υπερβολικά, σαν να πρόκειται να μην ξαναφάς ποτέ! Η δημοφιλής σκέψη «μια φορά το χρόνο έχουμε Χριστούγεννα, ας φάω όσο θέλω!» είναι λανθασμένη, διότι μια φορά επίσης έχουμε Πρωτοχρονιά, Πάσχα, ονομαστική γιορτή, γενέθλια…. και η λίστα δεν έχει τέλος. Συμπλήρωσε ένα διατροφικό ημερολόγιο καταγραφής! Κατέγραψε ό,τι τρως: το είδος των τροφίμων, την ποσότητα και την ώρα του γεύματος ή του σνακ. Επειδή τις γιορτινές αυτές ημέρες οι πειρασμοί είναι παντού, νιώθουμε να ‘βομβαρδιζόμαστε’ από λιχουδιές καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εύκολα μπορούμε να χάσουμε τον έλεγχο και να παραδοθούμε στον παράδεισο της γεύσης. Καταγράφοντας όμως ό,τι τρώμε και ό,τι τσιμπολογούμε, αμέσως αφού το καταναλώσουμε ή, αν αυτό δεν είναι εφικτό, πολύ σύντομα (διότι πολλές φορές ξεχνάμε κάποια από αυτά) μπορούμε να φάμε πιο συνετά και καθώς η διαδικασία αυτή μας βάζει σε διαδικασία να σκεφτούμε τι θα φάμε και αν θα το φάμε, αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα άνευ ορίων. Αν το φαγητό είναι συνέχεια στο μυαλό σου, απασχόλησε το με κάτι άλλο. Βγες και περπάτησε πηγαίνοντας βόλτες ή για ψώνια με τα πόδια. Διασκέδασε με όποιο τρόπο μπορείς, πέρα από το φαγητό! Βγες έξω, μίλησε με φίλους, ασχολήσου με αγαπημένες δραστηριότητες, κάνε αυτό που σε ευχαριστεί! Όσο καλύτερα νιώθεις για τον εαυτό σου, τόσο πιο καλά θα περάσεις αυτές τις γιορτές! Μπορεί να σκέφτεσαι ότι θα περάσεις καλά τρώγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών με τη δικαιολογία ότι ‘γιορτές είναι…’ αλλά είναι πιο πιθανόν ότι αργότερα θα αισθανθείς άσχημα και οι όμορφες γιορτές θα σου αφήσουν (εκτός από τα κιλά) ένα αίσθημα πικρίας και τύψεων προς τον εαυτό σου. Γιατί να συμβεί αυτό; Στο χέρι σου είναι να περάσεις καλά!

8


ΚΟΥΡΑΜΠΙΕΔΕΣ Συστατικά:  500 γρ. φρέσκο βούτυρο (πρόβειο ή αγελαδινό)  1 φλιτζάνι του καφέ άχνη ζάχαρη  1 ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο  1 κ. γλυκού σόδα  1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού καρύδι τριμμένο  1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού αμυγδαλόψιχα  1 κιλό αλεύρι  Ανθόνερο  Άχνη για πασπάλισμα Εκτέλεση:  Σε μια λεκάνη βάζουμε το βούτυρο και τη ζάχαρη και τα χτυπάμε μέχρι να γίνει το υλικό σαν σαντιγί  Στην συνέχεια ρίχνουμε με αργό ρυθμό το αλεύρι μέχρι η ζύμη να ομογενοποιηθεί και ταυτόχρονα ρίχνουμε μέσα και τα καρύδια και τα αμύγδαλα  Παίρνουμε ένα κομμάτι ζύμη και το απλώνουμε περίπου 2 εκατοστά πάχος.  Με φορμάκια διαφόρων σχεδίων "κόβουμε" τη ζύμη και τα τοποθετούμε σε μεγάλο ταψί.  Ψήνουμε στους 170ο C μέχρι να ροδοκοκκινήσουν. Μόλις τους βγάλουμε από το φούρνο τους ψεκάζουμε με το ανθόνερο και τους τοποθετούμε σε μια λεκανίτσα που έχουμε βάλει την άχνη. Τους αφήνουμε να κρυώσουν λίγο και τους τοποθετούμε σε πιατέλα κοσκινίζοντας κάθε στρώση με άχνη.

9


ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΑ Συστατικά:

      

 3 φλιτζάνι του τσαγιού (ίσως χρειαστεί και λίγο παραπάνω) αλεύρι μαλακό 1 φλιτζάνι του τσαγιού ελαιόλαδο 1 κ. γλυκού κανέλα, ½ κ. γλυκού γαρύφαλλο , 1 κ. γλυκού σόδα , 1 μπέικιν ½ φλιτζάνι ζάχαρη και 1/2 φλ κονιάκ ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι και το ξύσμα

Για το σιρόπι:  1 φλιτζάνι μέλι  1 φλιτζάνι ζάχαρη  1 φλιτζάνι νερό  φλούδα λεμονιού και 1 ξύλο κανέλα Εκτέλεση: 1. Κοσκινίζουμε το αλεύρι (3 φλ. τσαγιού) και το μπέικιν πάουντερ σε μπολ. 2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά. 3. Σε άλλο μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με τη ζάχαρη και χτυπάμε με σύρμα ή με το χέρι, να λιώσει η ζάχαρη. 4. Διαλύουμε τη σόδα στο χυμό πορτοκαλιού και τη ρίχνουμε στο λάδι. 5. Προσθέτουμε το κονιάκ και το ξύσμα. 6. Σιγά σιγά προσθέτουμε τα κοσκινισμένα υλικά. 7. Αρχίζουμε και ζυμώνουμε με το χέρι. Ίσως χρειαστεί λίγο παραπάνω αλεύρι. 8. Η ζύμη πρέπει να είναι μαλακή, εύπλαστη και αρκετά λαδερή. 9. Πλάθουμε μελομακάρονα και τα αραδιάζουμε, με απόσταση μεταξύ τους, σε λαμαρίνες. 10. Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο για περίπου 25΄ στους 180οC, να ροδίσουν. 11. Τα αφήνουμε να κρυώσουν καλά. 12. Φτιάχνουμε το σιρόπι βράζοντας όλα τα υλικά σε μέτρια φωτιά για 8΄-10΄. 13. Το αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά και λίγα λίγα ρίχνουμε και σιροπιάζουμε τα κρύα μελομακάρονα. 14. Τα αραδιάζουμε σε πιατέλα και τα πασπαλίζουμε με τριμμένο καρύδι.

10


ΒΑΣΙΛΟΠΙΤΑ Συστατικά:  500 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις  400 γρ. ζάχαρη  250 γρ. ελαιόλαδο  23 πορτοκάλια  4 αυγά  1 κ. γλυκού μπέϊκιν πάουντερ  1 κ. γλυκού μαχλέπι  5 σταγόνες μαστιχέλαιο

Εκτέλεση:  Πλένουμε και βράζουμε τα πορτοκάλια για μία ώρα.  Τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια (μαζί με τη φλούδα) και τα πολτοποιούμε πολύ καλά.  Μέσα στο πολτό ρίχνουμε το ελαιόλαδο.  Χτυπάμε τα αυγά μαζί με τη ζάχαρη έως ότου γίνει ένας πολτός.  Αναμιγνύουμε το μίγμα του αυγό με το αλεύρι με το μίγμα από το πολτό των πορτοκαλιών.  Προσθέτουμε το αλεύρι, το μπέϊκιν πάουντερ, το μαχλέπι και το μαστιχέλαιο.  Τοποθετούμε το μίγμα σε μία φόρμα με διάμετρο 25 – 30 εκατοστά.  Βάζουμε το φλουρί.  Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 ο C για μία ώρα. Αν χρειαστεί ψήνουμε λίγο ακόμα.  Αφήνουμε να κρυώσει και πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη.

11


ΠΑΠΙΑ ΓΕΜΙΣΤΗ ΜΕ ΜΗΛΑ & ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ Συστατικά:             

2 πάπιες < 500 γρ. μοσχαρίσιο κιμά 14 δαμάσκηνα, χοντροκομμένα 2 μήλα καθαρισμένα και κομμένα σε κυβάκια 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα το συκώτι από τις πάπιες, ψιλοκομμένο 1 πορτοκάλι, το χυμό 1/2 φλ. τσαγιού κονιάκ ή αρμανιάκ 1 φλ.τσ. Μαυροδάφνη 1 κ.γ. κανέλα 4 κ.σ. ελαιόλαδο 2-3 κ.σ. βούτυρο αλάτι, πιπέρι

Παρασκευή: 1. Βάζουμε τα δαμάσκηνα να φουσκώσουν μέσα στο κονιάκ, 1-2 ώρες. 2. Αλατοπιπερώνουμε και λαδώνουμε μέσα-έξω τις πάπιες. 3. Σε βαθύ τηγάνι, ζεσταίνουμε το βούτυρο και σιγοψήνουμε τα μήλα με την κανέλα για 5'-6'. 4. Σε τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο με 1 κ.σ. βούτυρο και σωτάρουμε το κρεμμύδι. 5. Μόλις μαλακώσει, προσθέτουμε τον κιμά και καβουρδίζουμε 3'-4'. 6. Προσθέτουμε τα συκωτάκια, αλάτι και πιπέρι και συνεχίζουμε μέχρι να πάρουν χρώμα, ανακατεύοντας συνέχεια. 7. Προσθέτουμε τα δαμάσκηνα με το κονιάκ και ψήνουμε λίγα λεπτά ακόμα. 8. Σβήνουμε με τη Μαυροδάφνη και αφήνουμε να την πιεί. 9. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τα μήλα και ανακατεύουμε καλά. 10. Ανάβουμε το φούρνο στους 190ο. Γεμίζουμε τις πάπιες και ράβουμε το άνοιγμα. 11. Τις βάζουμε να ψηθούν σε πυρίμαχο σκεύος (καλύτερα πήλινο), με 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο και το χυμό του πορτοκαλιού, για 1.30'- 2 ώρες. 12. Βγάζουμε τις πάπιες και μαζεύουμε τη σάλτσα τους, σε βαθύ σκεύος. Αφαιρούμε όλο το λίπος (αυτό γίνεται ευκολότερα, αν παγώσουμε για λίγο τη σάλτσα).Τέλος, Δένουμε τη σάλτσα, ανακατεύοντας ζωηρά με 1 κ.σ. φρέσκο βούτυρο, απο το ψυγείο.

12


Η επιστημονική συνεργάτης του MediDiatrofi.gr, Σπυριδούλα Νταφλάκη επισημαίνει ότι : Οι υγιείς και σωστά διατρεφόµενοι άνθρωποι είναι συνήθως ανεκτικοί σε µέτρια επίπεδα µικροοργανισµών στα τρόφιµα. Αντίθετα µε τους ανθρώπους που ανήκουν σε οµάδες υψηλής επικινδυνότητας, όπως είναι νεογέννητα, ασθενείς νοσοκοµείων, αλλεργικά άτοµα, έγκυες γυναίκες, ηλικιωµένοι, διαβητικοί, υπερτασικοί και άτοµα ανοσοκατεσταλμένα (π.χ AIDS), που δε µπορούν να αντέξουν ακόµα και σε χαµηλά επίπεδα µικροοργανισµών. Αυτά τα άτοµα θα πρέπει να επιλέγουν υπεύθυνα τα τρόφιµα, τα οποία δε θα τους προκαλέσουν ασθένεια ή / και θάνατο, µε τη βοήθεια ειδικών, οι οποίοι πρέπει υπεύθυνα να γνωρίζουν τα συστατικά κάθε προϊόντος και να το��ς υποδεικνύουν ποια τρόφιµα είναι ασφαλή και ποια όχι. (Warner A.B.,1989). Σύμφωνα με τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) :  Αγοράστε από επίσημα και ελεγχόμενα σημεία της αγοράς.  Οι αγορές τροφίμων από πλανόδιους περιστασιακούς πωλητές ή από δήθεν παραγωγούς θα πρέπει να αποφεύγονται διότι αποτελούν πηγή διάθεσης μη ελεγχόμενων τροφίμων που μπορεί να παραπλανήσουν τον καταναλωτή και να προκαλέσουν μικρά ή μεγάλα προβλήματα στην υγεία του.  Αγοράστε πουλερικά και κρεατικά που είναι τοποθετημένα σε ψυγεία ή προθήκες ψυγεία και όχι αυτά που είναι εκτός ψυγείου, κρέμονται από τσιγκέλια και είναι εκτεθειμένα σε σκόνες και μικρόβια.

13


Για την σωστή και ασφαλής προετοιμασία του γιορτινού σας τραπεζιού, ο ΕΦΕΤ σας προτείνει :  Αγοράστε σωστά  Εμποδίστε τη διασταυρούμενη επιμόλυνση  Ακολουθήστε σωστούς χειρισμούς

Για την προμήθεια κρέατος  Αγοράστε το νωπό κρέας όσο γίνεται πιο κοντά στην ημερομηνία που θα διοργανώσετε το τραπέζι και αποθηκεύστε το στο ψυγείο σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την αγορά του.  Αποθηκεύστε το κατεψυγμένο κρέας στον καταψύκτη σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την αγορά του και σιγουρευτείτε ότι παραμένει κατεψυγμένο.  Βεβαιωθείτε ότι στα σημεία αγοράς τα νωπά κρέατα διατηρούνται υπό ψύξη 2-4° C και ποτέ σε ανοιχτούς μη ψυχωμένους χώρους. Τα κατεψυγμένα κρέατα πρέπει να διατηρούνται σε κατάψυξη -18° C ή και χαμηλότερη.  Οι νωπές εγχώριες μη συσκευασμένες γαλοπούλες πρέπει να είναι εκσπλαχνισμένες (απεντερωμένες), χωρίς πούπουλα και να φέρουν σήμανση καταλληλότητας (είτε με τη μορφή σφραγίδας, είτε συνηθέστερα σε καρτελάκι μιας χρήσης κατάλληλα τοποθετημένο πάνω στο κρέας).  Οι συσκευασμένες νωπές ή κατεψυγμένες πρέπει να φέρουν την σήμανση καταλληλότητας της χώρας προέλευσης και την ημερομηνία σφαγής και ανάλωσης (τοποθετημένη επάνω ή κάτω από τη συσκευασία ή το περιτύλιγμα, κατά τρόπο ευανάγνωστο).  Ζώα που έχουν γεννηθεί και σφαγεί στην Ελλάδα φέρουν υποχρεωτικά σφραγίδες καταλληλότητας, με αναφορά στον κωδικό του εγκεκριμένου σφαγείου και με χρώμα λαμπρό κυανό(Τυρκουάζ).  Με το ίδιο χρώμα σφραγίζονται και τα σφάγια ζώων από χώρες της Ε.Ε που σφάχτηκαν σε Ελληνικά σφαγεία. Σ' αυτά τίθεται και ορθογώνια σφραγίδα πού αναγράφει το όνομα της χώρας προέλευσης.  Ζώα από Τρίτες Χώρες που σφάζονται όμως στην Ελλάδα φέρουν σφραγίδες καταλληλότητας χρώματος καστανού (κεραμιδί) και σφραγίδες προέλευσης ίδιου χρώματος.

14


Για την προμήθεια Γαλακτοκομικών Προϊόντων :  Τα τυριά πρέπει να παρασκευάζονται μόνο σε τυροκομεία που λειτουργούν νόμιμα. Μην αγοράζετε ποτέ «φρέσκα τυριά» από παραγωγούς που τυροκομούν οι ίδιοι διότι οι υγειονομικές συνθήκες παραγωγής τους είναι άγνωστες και πιθανόν ΟΧΙ σωστές.  Τα τυριά θα πρέπει να φέρουν το σήμανση καταλληλότητας (οβάλ σφραγίδα) με τα αρχικά της χώρας παραγωγής και τον αριθμό έγκρισης του παρασκευαστή. Επίσης θα πρέπει πάνω στη συσκευασία να φέρουν την ημερομηνία παραγωγής, συσκευασίας και ανάλωσης (λήξης) κ.λ.π.  Η κοπή των τυριών σε φέτες θα πρέπει να γίνεται παρουσία του πελάτη. Ζητήστε να σας επιδεικνύεται η επισήμανση της αρχικής συσκευασίας  Τα προϊόντα στα οποία το ζωικό λίπος έχει αντικατασταθεί από φυτικά λιπαρά είναι ΜΗ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ και πρέπει να διατίθενται προς πώληση σε διακριτούς χώρους από αυτούς των γαλακτοκομικών.

Για την προμήθεια Αυγών :  Η καταλληλότητα του αυγού διαπιστώνεται από τον έλεγχο της ημερομηνίας της λήξης και των σωστών ενδείξεων στην συσκευασία τους όπως η ημερομηνία συσκευασίας ή ωοσκόπησης.  Τα αυγά μπορούν να πωλούνται ως «extra» ή «extra φρέσκα» μόνο μέχρι την έβδομη ημέρα από τη συσκευασία τους ή την ένατη ημέρα μετά την ωοτοκία.  Το χρώμα του κελύφους συνδέεται με τη ράτσα της κότας και δεν έχει σχέση με την ποιότητά του.  Ο χρωματισμός του κρόκου εξαρτάται από τη διατροφή και δεν επηρεάζει τη θρεπτική και βιολογική αξία του αυγού.  Αποφεύγετε να αγοράζετε αυγά με ακάθαρτο, ραγισμένο και μη φυσιολογικό κέλυφος.  Αποφεύγετε να καταναλώνετε αυγά με κηλίδες αίματος, με ασπράδι θρομβώδες, χρωματισμένο, ανακατεμένο με τον κρόκο και με δυσάρεστη οσμή.

15


Εμποδίστε την επιμόλυνση Τα ωμά κρέατα έχουν μικρόβια…… Στα μικρόβια αυτά αρέσουν τα ταξίδια... Μπορούν να περάσουν από τα ωμά κρέατα σε εμάς και να μας προκαλέσουν έμετο, πυρετό, ναυτία, διάρροια χαλώντας τη γιορτινή μας διάθεση…….. Να πως, και με τι τρόπο μπορούμε να σταματήσουμε το «ταξίδι τους» ή αλλιώς να εμποδίσουμε την επιμόλυνση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα επιμολύνσεων και τρόποι αποφυγής τους

16


Ακολουθήστε σωστούς χειρισμούς  Μην υπερφορτώνετε το ψυγείο με τρόφιμα γιατί η κυκλοφορία του αέρα δεν γίνεται σωστά με αποτέλεσμα να μην δουλεύει στις σωστές θερμοκρασίες  Στο ψυγείο αποθηκεύεστε τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα πάνω από τα ωμά.  Αποφύγετε να διατηρείτε νωπό κρέας στην κατάψυξη καθώς υποβαθμίζεται η ποιότητα του.  Μην αποψύχετε κατεψυγμένα τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου. Τοποθετείστε τα στη συντήρηση του ψυγείου σε ιδιαίτερη προφυλαγμένη θέση (στο κατώτερο μέρος του ψυγείου) , για όσο χρόνο χρειαστεί (τουλάχιστον για 24 ώρες). Εναλλακτικά και όταν βιάζεστε μπορείτε να αποψύξετε τα τρόφιμα κάτω από τρεχούμενο νερό.  Προγραμματίστε σωστά τις προμήθειές σας  Καλό είναι να αποφύγετε τη χρήση ωμών αυγών για παρασκευή μαγιονέζας και γλυκισμάτων που δεν θα υποστούν θερμική επεξεργασία (ψήσιμο), όπως μους, τιραμισού, κλπ.  Ψήστε τα πουλερικά αλλά και τα κρέατα επαρκώς.

Ενδεικτικοί χρόνοι ψησίματος γαλοπούλας σε φούρνο με αντιστάσεις στους 180ο C:

Βάρος

Με γέμιση

Χωρίς γέμιση

3.5-5.5 kg 5.5-6.5 kg 6.5-8.0 kg 8.0-9.0 kg 9.0-11.0kg

3 ώρες & 20 λεπτά έως 4ώρες & 40 λεπτά 4 ώρες & 40 λεπτά έως 5ώρες & 20 λεπτά 5 ώρες & 20 λεπτά έως 6ώρες & 40 λεπτά 6 ώρες & 40 λεπτά έως 7ώρες & 20 λεπτά 7 ώρες & 20 λεπτά έως 8ώρες & 40 λεπτά

3 ώρες έως 4ώρες & 20 λεπτά 4 ώρες & 20 λεπτά έως 5ώρες 5 ώρες έως 6ώρες & 20 λεπτά 6 ώρες & 20 λεπτά έως 7ώρες 7 ώρες έως 8ώρες & 20 λεπτά

 Μην τοποθετείτε τα ζεστά τρόφιμα κατευθείαν εντός του ψυγείου εκτός εάν τα αποθηκεύσετε σε ρηχούς περιέκτες  Μην επαναθερμένετε μαγειρεμένα τρόφιμα περισσότερες από μία φορές.  Μην αφήνετε τα τρόφιμα σε θερμοκρασία περιβάλλοντος περισσότερες από δύο ώρες.  Για να επιτύχετε γρηγορότερη ψύξη των τροφίμων χρησιμοποιείστε ρηχούς και κατά το δυνατό μικρούς περιέκτες (ιδιαίτερα σημαντικό για ορισμένα τρόφιμα όπως το ρύζι).

17


Καλές Γιορτές με Υγεία και κάθε Ευτυχία !!!

18


Οδηγός Διατροφής για τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς