Issuu on Google+

INSTRUCTIONS FOR INSTRUCTORS


DER SPIN-BIKER AUSRÜSTUNG UNP EMPFEHLUNGEN

Das Wichtigste als Erstes: 1 TrifT«Jasche Jeder der ..... .,;118rNdt hor"",;S _un· ...n Khl'Rl ti.." _11.Ae, i1 are. i1\Msiwo1 Sp~

S1Inde, RegoIfl "V Zilgo ... dir \1" ..-. floK:t>o of>j 1'1,*1100'

'1$1'

11

2 Handfrxh

3 PtismeßgerM

...... ng...

....... lIIniel1lig. itI,i.

mocrt hol "';~",," m·

fOI/oI-Y'Q« Sb ....

mon.m.ht tio ZIJ "";lillfi1..,.,.

da""mde Kcw1,cIo •

.Io:jft de' .

;,,,, ...... n S li>ti~.

StJtll& &

"'9'1-

_!;gor Gril ZUO tlidir ,_ M n .. ""I..,"'-9M.

illQe~_

MId.. d:Hitdt, lqilaoi:KlrJII!< {ILon_ ..... Rad

*'ei"9'P

on! N'''' '

dlml1el .... SlC.\Iof-

MI.,K,'op ... _

'''iI.l

..

~

~_.It.nJtoil

..,.11<1 boi ....:;\.. Tt.....nodo. ., TeIoHt.... "' ....-.;,rt

... ...,...... _5<1 '

~

2• •

o.t.e ....= ""'g..o'lI

HIr _ _

iII_' ""'" ~

..... ""Iod ....•• ... 1

Wllt", Empfehlungen für alle die ölt.1N1 ~spir'"ftI " woilflll: 1 Leia'lte Jacke:

Zum Drübmie/len 'ur Danarll. War 'tie! schwitzr k8flfl sidJ /eich! \(Jfküh/en · r1eshalb eine laich/li Jacke (Tralningtiacke-Wirnfacka) zum sofortigen

Oberziehen NA CH rJem Trairing . 2 RacKslitharldsrrohs: Man rlllschl flieh/aus , deI" Grit isl fusle!, tmfl bekomml kein8 Sc/lwi$J/Jn.

3 R8IBefflos,,: Da m8tl doch /Mg/JffJ lei auf dem Remsatle/ sillt, winI der eile oder 6e fW}(Jf8 bald ein 'Wehes' ffnlertei/ haben. Hier hilft ein8 g9pO!slerle Ralferhose· und sieht aoch nodl cm und 0001 aus !


••

EINFUHRUNG SPIN-BI KING Bn neue.- Trrmd aus den USA begi mtje/zt il Eurql;l Fril Zu fassen • oder besser {JGSagt· Rad Zu MlIlen UnI:« den vlifSchilidlJnslell Namelt Spim ilg (der Naroo ist gssch(iz~, Spn.tJil<ing, Si»l-mcilg; i1dolr-cye' ng, Amrcydilg us>I! iM das ein hochroo tNillflillOOs Falrm auf einem spBziel oo Slandfallrrad in der Gnws m mtrnisS«KJer Mld; rot einem PmsentBr (Trni ll1r). Eioo E1Xwicld<lly des US·kIlllrikaoolS Joomy G • eioos UbaMaralhon-Ralf'ahtexpBrlen • das ei le roo' stisclle Imi'a tiln eiles Trainings ad der straße dillS/elt [){Js

KalZe,x.

Ein exlrnm e!/izierllm; Ausdauertmililg in ei llif yruwe oo)flMlischoo mtrotz,,« Mus" angeheiz!en AlIooll'MlIl lll ter d« LBitllg tIld KDriro' e eiles speziell a usgelIde Iell SpiMlikilg-lIlstrucliJrt. Va 4 Jalrm wwtle dieS/ls KDnzeplllßlma's in den Mleril<aniilChen Fm ess ·SllJIf as ge Isstei - ml lltlsrilJagoodem Erfdg • Bi! ne tII'I" Trmd W;Y geooron Blu sclrl/il bllite ttJ sich das S~ning-Koozepl l1 den USA oos rr.d s(rMg d!lfr1 ~er den Ozean auch nach EUrq>l,

VaJeJ's des SPfNNIN~oo zerit;. 1 Ma iviBrmJes Gruppenlraining, 2 md ilieronds MrJSiJ:, 3 ge/eile/: ih1:h Iltloo Spil ·Bikilg-lnsfrucror, 4 hochinlemNBS Hen-/VeisJarilrnililg 00« 5 miltelil lensiver Falb<nlilg- Tral , 6 bis zu 900 kGlllolmen in eiler Sfurlde 'Weg"-tr.lililrt werdl1tl, 7 fCr Artlnger tIld FartgeschdtlirlB in eiler G~pe m<lgt oh, B slArlt den Herzmuskel- verbessert den Kmislad · m{}Jiert den BI<i.druck - se,.1 den R<ilIJpuls tIld Illill das Herz-Kreisla riSys/sm fJ<ooooJscher alililitlirl,

[)jß

\llJRS/Cffi Manchll Mensclloo "",lIIen voo der G~pendynanlk nllgerissen <nd fiJ erscllJlzen ihm L eislLflgsroserl'lm - der InsfrtK:1« mtß dirOOfhinwllisen <nd IfB G1Iwe irmler nach Aussehen koolrd' sren tIld bei Vmladll aMagen ,


DAS SPIN-BIKE EINSTELLUNGEN UND ÜBERPRÜFUNGEN

Der Fahrer

Der Instructor

Standfestigkeit überprüfen: Das Bike darf niciJr wackeln. Der Bodenausg/eth an den hinteren Fußen ist drehbar und gleicht Unebenheiten fJUS,

Räder durchnummerieren: Das bringt Vorteile beim wen· Weilen Reparaluren oder bei sOfls/igen Erkennungssachen . Deshalb j edes Rfld eine Zahl.

Die richtige Sitzh6he: Draufsefzen, die Füße i1 die SrlIlfllIfen auf die PedfJ!e und nun mir einem Bein nach ganz Uflfen drehen· Fuß waagrecht· das Bein same nocll ganz leichI

Der gellinke/te Arm mit aus-

Bremseinstel/ung nivellieren: Aile Räder sollten beijeder Bremsziffer (6-1) in efwa dieseibe Bremsieislung erzielen, dami die Be/aslungen bei affen Bi/rem mir derselben Ziffer gleich ist. Beijeder Brflfflsziffer versuchen das Rad zu drehen· sollfe gleiciJ viel Umdrehungen bringen"

gestreckfen Fingern soll e einerseifs (Ei/bogen) am Sa/iel rmkomrren und andrerseits die Lenkstange gerade berflhren . Weoo's nicilr paßt· den Sa/iel enfspredJend eins/eilen.

Imbus-Schrauben kontroNieren: Am Pedal Ufld an der Kurbel massen die SciJrauben 14.fbgig konfto/liert und even· tue!lnacllgezogen werden.

gebeugt sein. Der richtige SatteJabstand:

Reinigung der Silles: Direkt naciJ dem Training gib! der Ins/mdor jedem Tein ehme, ein trockenes Tum dami die Bikes abgewischt werden.


HERZ UND KREISLAUF NOTWENPIGES

Hi",., ,."...,01·

YIfIIf,dr 1~"tnisI ~"'.", soil, es e"l6soluHs MInt ~riI, '/Hk'" j.,w r".m.hAoar Im Anllnv dfIF SMIdI WOIlIIIIt I

I Mlhglll'l dlrGn4'PI' IIlIdllWMfI.o'!.en Hon.JWisla4J..b'.iJ/j,gn IIld BlJJd'tjt*ItI,.,Iml~n (Z!J hodJ) .rowil Tra'ria1lll1it firtei/sn dflr Grtpllll'l iI ~i'ldM6 Lei.ltungssfuliln, 1,8. : G~p!1 f; /'/oo/Ul'l .i)I<IIr, L6~fungt!port.i!r immsr 1-2 &Ivn$....m miiJ1r Gruepe2; NamtJI6 Teiilllirll iJ; etwas tra'rr&1; J:8i1B ~trllmf,

Gruepal' Start lIl!r.1i'li'lrts, Fr.Hlen, Atn um B\'S'1tu&I .IiItnt, ~!Jaut;rmt'"Wl, irmIw I Stuf& WIIli1r 2 FesIJ6jl&/IIW ~"dcr Hrll1flfllJllflrll: FamiI: 22Omill.III Aler: I~ dam 85". nofriil· 0tIt1pflnl' . lIIl beo" Im J:him Hoodtalf411'O'b91f11111'1 undjedem Telnlilmlr ninr .5S-bhl sag"" - ~se seile rrchlillllnchifllr> ...tdin.

3 frl:lhfllll'fll~he MIIn W>'l Url..ool-lein eiludatige KonM Ir der ""'"dM

• ""'Iljjr Bnrmswi'tlllg, IMg.!a1'J9r msn, autnä'in - n(Jig msclt, I.kigswl'lrllcli III'Istrtn;end. Üblilkeit Almloo( SclMindlllgefillll, !)ud< odEr Schll'lil2&'lm dl/l' BI\l$t odw im Arm a&~End, Semt&llnp&/I (,,!MilZ INrO'lII'I KlI d&n Auga'l), Ihm ilJllOllmu rotB dam alCh tin tl'liltUdor 1In!tlasuch '/Ill flMin "",111M. 4 0., hsIn.dorhllllllile ~ intmr I'IJ" Auyen und IIlnIrofirIl q:ltisch das Null&! . im ZwtBfIhl6 IfIetl 0011 Teit!eIrrI8" .1ng6n.

5 DttHfIIfl is/ .. /JusIIe1 r.n1 rmgilr/ aJfr&gmnillli]8:t Traiin] wi.j!lder aldn I.llatet IrQNa'''''gII8Il1a.'t!Jngm ~en dIIn Hel'2l'llusklll, ""'tnnd Da te1IlIIil;,~ den KroiMillf vMIMlJlrt IIld ~lIIl11lnilia1.


TRAININGSAUFBAU VOM WARM,-UP ZUM STRETCHING &00 SpO>bi. $1 . . . . _ _ ....... 'iid.........

l. WARJl-4JP · 0. A~ 2; AEROBICS _dl/r.nWI ClrdiI- adw A.adaUll'llll 3. COCX-DOWH·di!I.Al:nü"'erI ..,dd;u

4. STRETCHING - EnI.,,_lIlg - RegennJiJnsbelC/Hljripg

f . WARM·UP Dfr SiIIl 60 ... P1>I .... d", gIf' "ki Kap« aJ d. Boloolu'V '" Iol;lond.., P/O?IIMl ..... t~ ... M..,. die SU · und dio mI. 111 firl bl"fI'''' tt!. Sauer!ld/1JJIIIl, Zu trlldl",. "' ... .." ,,, ,Io)rti1 ... I:I'dl", ",,1I.gd. b"';,u". DoIo w.-""", bo ... hllII..... ><Iw'OII Ftiurtl "' ..,.... tUp'.",., MIlU,mj",""d llo jo ".</l Go~crd.. Tu· toisdlOn 5-11 ...... ,., l og." bei..,.. SOIC!ah' ~Al. ~ l"' ili1r!oj _ IJOU'id "",Ir.

""_li

PUsJ"",,,,,,,,,, m,._ Oo"",do. s.o,., ..,.•.

2. CARD/().AUSDAUER: ~liII"

$IiI,(IiJo':> .11"

. . . . ._

. . . . . . . . . . . ._

. . ,

_10_

.. ",.tr... Ab:twi.. - .....

,bm _

__ ,....,In_n........ _

$

_

_

Z..iidltldld

I\Ua_A>l ..... 'P ....n_d.~ _ _ _ _ doll StfI.....1IIiodIon und"""Pu1o_ .....

3. COOL-DOWN:

_ , _ _ SInIo ia (#rf : .,. dnldio PIIdJo_tlil<V_ ~und", Ho",· lf.JoljsjaJ!JSI«II . . . .n wio/. 0. llIziI 10' du Au_ ...ai\iv' g<IIt UIlor .... L""" ..., .. , 4-5 .\Im•• und <Iio B.~ oOtI ""I""'nd ",,,,,,,,11. Denodliralllll' dit Ir~ Pbo • .

4. STRETCHING: Du SWlcN'V IOIIdg."do Fur*1io_ ""ii'CI'- N«>on d« S."Iu'V dar FliIstOQ"'''' "'d dir

"'n A,**,,,,,.oill.,,,I .. ,*,,>1 n. "'dor alt"" "."lIf</l.!.arv. lII""dII. fil. S""""V des " ' _..

P~" ErUpomlll1 ...,j", ilmAd" '" dridl

.1>0_.. . . . ..

wrI ... AlIIIjoidJ

_ _ DjOU""'" Idl. "1II.w4tll ••",.", B<i"'lJl!tIO_IoAI!i, .. 8. ~ !CI <iit!or foI da A'<9 . ..... &Ji .... ...., F., 5_ ...._ . . ._IilI.~ I1iIz,''''/un ..... G«//IW _

• ) / _ ... """'-'do,_

...

_- .....

Eltmtnl. dw Abwechslu~ ,~

• __ ...... ... n ..,,;0 ,.."'" I .""""'V ...-

"", '

~

.....,..mI_1\

_.." ,._-

,., ...- _ ' . ,..',. , _ ,-., _ ___ ,., _ _ ~ .... ,. _ _ " -


STRETCHING DANACH ~ GUT AUSDEHNEN

Der /NS TRUCTOR zeigt alle Dehn眉bungen vor 路 erkIiirt sie genau und geht komgierend zu jedem! Jede Dehnung ca. 20 Sellunden ha/ten!

Die Grunds盲tze des richtigen Dehn8ns: Aufgewlimlf - enfspannt - einsei~g . einrooske/ig -langsam路 oosafmend . nichl in die Schmerzzone hineindehnen .

AufdemRad: 1Hinl.lim Sc~lIir 2Trizeps 3 SeildelrHlIg 4 K{fJf seiltJ/Jugen 5 Nacl<en demen

tI

<:>

(r? i 3

Neben dem Rad: 1H!JlltJeuger (~ilflSoas) 2 OblifSrilenI<sl Riicl<sBlIl (/srililinJ",JeIll 3 Obsndienl<BI vOOl Il (Qua rki';llflS) 4 Waden (Gastrot7lOOli M) 5 Waden (Sd oot) 6 SctrenlJein (Tbia/is) 7 noc/rnals Hiiltbeuger (andem Posilr mj BGrd1er RikXlitlrwsl<eI (La~ssirtlJs) 9 BlUSt demen 10 R iicke n mobilisiliflirl.

'0

5


7 .... DER PRESENTER 1 Professionalität Der spn.bi/ce.,nstflld~ isl ein gut ausgebi!detflt', pllnldHcher, gut vorbereitetet' Gruwemmer. Er solle Ers/e -Hlfe-Kennfnisse haben, sich fiir Ife Gruppe v/J(anfwortlth tUNen und diese auch immer oplisril un/er Kontroiffl haben. Er haf SM aufjede ~u(1(/e volZubereirM sowohl Klm Spin -Tran ais auch Kln der Musik,

2 Ausstrahlung-Animation Die Sp/n·S/und, staht und fiillt mit dem Instructor I Er haI eine gute S/mme (oder MkrophaJ) ist gu/ immerdfllUf oo d b6Sc>'. eibI den Teitlehmem irnmef oosfihlidt cfe Strecke, Ieuerl si8 l1li • Irefttl sie an -lW tfJckwätls - machl Vtftl&· unlefhMI sich tri der GttWe - ..edangt ~n (FfllgefI: Haben IW euch fliemllfldlJtl w,b erl bein BergabfahffJf1 • seit ihr floch alle da ? wd 00 weiler - Berg in Sicht - oder" IinIIs sehen IW Rehe - beugt euch vor UfId sch<U lI3Ch /inIc; USII': , USW: ., Er fordert euch regem,jßig ooIzum Trmn (sehr wif:hfigllJ.

VelSchledene Punkte die man beachten sollle, wenn man mit (vor) einer Gruppe arbeitet:

,


DER SPIN-TRAIL PLANUNG UNPTRAIL·VORLAC.EN

o;.,,..,,,ut d.- S/J.nd;II k.nIll:ur

Ife Slred!SldI. . omdIodw 6bl/t d"~ Slr&dqss~ pell ...... _!Wen .mrwl II'IIrdin S8IIIrfl.ng Ind P... ca. ,;J oder ':~5 &Qin - bei irDlrIaMrn i1l8'Vlil'm Ife aeJl:tto"ll$:1;b1r &-6 t ~r" die PiIUU. Wem Da_und Slrelb fes/QeIegt ist, Md d"~ Murt d. .dllbll""(OPI1,t J LaI9tMlI!rl! /,lrri;6Il fUr'llQl(la'TI oderj;"fJ/iII, rdll'll" fetzi}e RodI'f>.RtJI-MJ!ik oder T<!C/n)-Bi!laI ffir Remen und 8 ....

MUSTER·TRAILS

"''''8 E3 [:;;iiI1IiJ B B § 40' Leic: 1II FongadJrktene

B[:;;iiIElElBElB§ ....·ä 'li B II"'J ~ El B § "'~ODDDDDDD

"'' 0 D D D D D D D


FAHRTECHNIKEN C,RUNDLAGEN

Gel채ndearten:

Bergab

Ebene

Bergauf:

leichte Steigung mitffere Sreigung Marke . X-Imme

_

Fahren im Sitzen

. ..

1 oder 2

Aufrecht

6/5

1/2/3

Aufrecht

;;4

.. ......",.>1

>130

EbeneJf',(,rga/J wa-m-up - Cm lliWll

Klettern im Sitzen Beildruck mehrt Bx Beildruck tnl<s Bx im Wm7lslll

Wllitvaoo

~ ";rilt voo;l9'!m

Klettern im Stehen

4/3/2/1

2J3

Wiegssr1lrlt

Jumping

3

wechselnd

413

3

Aufrecht

;;413

mitderJ.tJsik 4 <01 100 4 dien

Rennen im Stehen Scoolem nili{} aus dir HiiftB amettJn

90-100


POSITIONEN HÄNDE

Handposl i0/11

UND

KÖRPER

HandpositiO/1 2

1_ _ "'' ' -

w,,1lll '4'

Cool..,,,,,

Hrmdposj~on

3

I'!o, .. ... "''''''''''''

WNmupmi Ü/J"'~ !L (muiig und beidsd g)


STUNDENBEGINN UNP LOOOOS GEHTS ...

1 Teilnehmer begrüßen Gt<I ugBIggl um snjjs ·Sdmäi!".. 2 Einsteilen der Bikes IIGIt*'Pllb8 • S/J1t6I1>.lh9 - SaH1l~LBr»;Sta1gBrlab!tand

3 Kurze Erklärung des Trails AIhIl;g&/I18u8'l _Aldal!drlalm fes/zJrhm

4 Einige NO T.:>TOP·Übungen durchfühlen 5 Pulsgrenzen mit1eilen 6 Gruppe einteilen EillellUl!l nach ..... li'lgt..(1) - gli FatgeachrlHllI'I/I (2) - "BelklmJ

7 Während der ganzen Zeit bereits radeln ... 8 Musik starten Hltdocl>"rlIbnir- JdI111f111Jf Sdi~ I

9 .... und /OOOS geh!'s.....


GRUPPEN AUFSTELLUNGEN I I I I I I I I

I I I I

I

I I

I I I

Tl/ .-I I

I

I

I

'"-i

1\.'\I

,1'//// ,.....,11 I1

I

IIII

~ II

I

I

I I 1I

111--1 11

'\,'\,'\,'\,'\,

I

inder

I


Spinning Book