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CONTENIDO

ENERO - FEBRERO 2011

TRAINING 40 LOS NUEVOS PROS: Por Seth Feroce

48 FORMA&FUNCIÓN DEL MÚSCULO Por Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

68 EL VERDADERO VÍCTOR Por Víctor Martínez 76 EL GÜRU BORICUA Por Hugo Rivera

ROELLY WINKLAAR PECTORALES HOLANDESES 96

78 LA BESTIA DEL ESTE Por Evan Centopani 92 SANGRE, SUDOR & LÁGRIMAS Por Dorian Yates

126 FÍSICOCULTURISMO LIBRE DE ESTEROIDES Por Dr. Layne Norton, Ph.D. Nutritional Sciences

NUTRITION & PERFORMANCE 12 INVESTIGACIÓN: ENTRENAMIENTO Por Steve Blechman & Thomas Fahey, Ed.D.

18 INVESTIGACIÓN: SUPLEMENTOS By Steve Blechman & Thomas Fahey, Ed.D.

26 INVESTIGACIÓN: NUTRICIÓN Por Steve Blechman & Thomas Fahey, Ed.D.

52 RENDIMIENTO DE LA NUTRICIÓN Por Robbie Durand, M.A.

FAT LOSS 22 INVESTIGACIÓN: PÉRDIDA DE GRASA Por Steve Blechman & Thomas Fahey, Ed.D.

134 FAT ATTACK Por Dan Gwartney, M.D.

DRUGS 110 INVESTIGACIÓN: DRUGS Por Steve Blechman & Thomas Fahey, Ed.D. 106 ANABOLIC EDGE Por Jose Antonio, Ph.D., CSCS, FACSM, FNSCA, FISSN

HEALTH & PERFORMANCE 64 LA CIENCIA DEL FÍSICOCULTURISMO Por Robbie Durand, M.A.

84 INVESTIGACIÓN: SALUD Por Steve Blechman & Thomas Fahey, Ed.D.

INSIDE STACK 8 CARTA DEL EDITOR Por Kit Sanderson 60 MR MÉXICO 2010 88 MD PEOPLE

FEATURES 96 PECTORALES HOLANDESES DEMOLEDORES ROELLY WINKLAAR ESTÁ DECIDIDO A DESARROLLAR UN PECHO MÁS GRANDE Por Ron Harris

NUEVO CAMPEON DE LOS MPC STEVE KUKLO. 140

116 CUTLER GANA SU CUARTA VICTORIA EN LA LUCHA PARA EL FINAL, SE AFERRA A SU TÍTULO DE MR. OLYMPIA Por Ron Harris 140 ‘KING SNAKE’ TRABAJA DURO POR UNA PRO CARD PECTORALES Y DELTOIDES CON STEVE KUCLO, EL FENOMENAL SÚPERPESADO Por Ron Harris

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CARTAdeledITOR Por Kit Sanderson, Publicista y Editor Ejecutivo

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odos presenciamos un hecho histórico cuando Jay Cutler obtuvo la corona por cuarta vez este último Septiembre en la competencia de Mr. Olympia. Cutler defendió su corona y una vez más ninguna otra publicación sobre fitness en otro idioma lo hace mejor que TEAM MUSCULAR DEVELOPMENT, ¡de la que Cutler ciertamente forma parte! ¿Y por qué no..? La revista con mayor contenido de la industria fue la primera de la que Cutler formó parte en 2001 y actualmente ese TEAM MD se encuentra en lo más alto; es un honor y un privilegio tener a Culter en la portada de MD EN ESPAÑOL. ¡Felicitaciones Jay por todos tus magníficos logros y NUNCA DARTE POR VENCIDO! Jay Culter estaba más grande y en mejores condiciones que su competencia. La masa muscular y definición de Jay son tan congruentes, que ganó la etapa previa como así también las finales y obtuvo votos para el primer lugar el sábado a la noche y venció a Phil Heath por una gran diferencia de ocho puntos. Jay es una leyenda, junto con otros “grandes” como Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman y Lee Haney.

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¡Jay demostrará cómo ya ha decidido regresar el próximo año y que puede ganar una vez más la 5ta corona! Visita la página. Mientras Ron Harris comparte contigo una entrevista en exclusiva con el actual rey Jay, ¡por supuesto sólo para lectores de MD EN ESPAÑOL! En referencia a los atletas del equipo soñado de MD, descubre la nueva generación de fenómenos. Conoce sobre los grandes logros de Manuel Romero, de Venezuela, así como su visión para el 2011 y su rutina de hombros que también te mantendrá trabajando por más tiempo. Sin embargo él no es el único, también se espera que Pablo Ayala, de Paraguay, alcance grandes éxitos este año y su ejercicio para el pecho es ¡DOLOROSO! ¿Quieres más..? Qué piensas sobre una rutina de curls con Luis Lomelí, mientras que traza su camino hacia México para la división pro de pesos Pesados. Será Luis el primer IFBB pro en posicionarse en las competencias más importantes de E.U.A., ¡de hecho así lo creemos!¡ VAMOS CHARRO, VAMOS..! Pero ellos no son los únicos jóvenes, ¡Seth Feroce es una gran promesa! ¡Contratado y promocio-

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nado por dos compañías! ¡Él sí es un físicoculturista inteligente..! Observa la fuerza feroz de Seth mientras que diseña su camino hacia la victoria, sin duda alguna él es uno de los atletas más fuertes de la nueva generación. Sin embargo, los 35 articulos sobre entrenamiento ¡no constituyen la única razón por la que puedes elegir esta revista! Descubre las fotos de Mr. Olympia, sin mencionar el Clásico IFBB de Sudamérica y por supuesto, para todos nuestros lectores mexicanos, a Mr. México. MD En Español te brinda la mejor y más moderna cobertura de los eventos más importantes ¡EN TRES CONTINENTES! Asimismo puedes ver previamente material nunca antes visto y fotos en nuestro sitio web www.mdespanol.com NO OLVIDES REGISTRAR TU GIMNASIO, tienes GRATIS un espacio de 25 palabras para publicidad con la opción de cargar tu gimnasio preferido, ¡sí GRATIS..! En todas las ediciones de MD En Español se elegirán dos ganadores afortunados para publicarlos en nuestra carta en la sección del editor. Este mes queremos felicitar a tres gimnasios, es correcto a 2 gimnasios, empezando por el OLYMPIA’S CLUB en México, la casa de los campeones, en Monterrey y Puebla, con pesas, aparatos modernos, spinning, cardio, variedad de clases y excelente atención personalizada. Para más información visita: www.olympiasfc.com o escribe a tommy@olympiasfc.com Y finalmente en México: SPORT CITY, el centro de entrenamiento físico integral más grande de México, con equipos de última tecnología para ejercicio cardiovascular, peso libre e integrado, clases grupales, entrenadores certificados, nutriólogos, alberca, spa, city café y más. Sé parte del Deporteísmo 01800-522-9000 sportcity.com.mx Asimismo no olvides nuestra competencia virtual de físicoculturismo o la opción de poder registrar tu propio evento de culturismo o high powered fitness en el sitio web: www.mdespanol.com , así como también otras características interactivas que te sorprenderán. ¡Visita el sitio y lo podrás ver por ti mismo..! Por último me gustaría agradecer personalmente a todas la gente fantástica que ayudó para que MD EN ESPAÑOL sea posible, incluyendo al equipo de Steve Blechman y MD, a los atletas y promotores, a nuestra familia de sponsors, distribuidores a nivel internacional y a ustedes los LECTORES. Intentamos brindarte lo mejor en cada edición para ayudar a educar a nuestros lectores sobre cómo construir un mejor cuerpo.

“¡EN ESPAÑOL Y SIN MENTIRAS!”. KIT SANDERSON

Publisher/Editor-In-Chief Kit Sanderson Senior Science Editor Robbie Durand, MA Executive Editor Angela T. Frizalone Creative Director Alan Dittrich, Jr. Creative Director Jr. Marconi González Managing Editor Israel Rodríguez Senior Associate Editor Alan Golnick Associate Art Director Stephen Kolbasuk Contributing Editors Steve Blechman, Carlon Colker, M.D. Thomas Fahey, Ed.D. Dan Gwartney, M.D., Alberto Sevilla Marco Ossa, Hugo Rivera, Omar Cervantes Estefanía Perreira Executive Assistant/Advertising Andrea Placencia - México Marco Ossa - Sur América Chief Photographer Per Bernal Web Master Angel Alonza Illustrators Bill Hamilton, Jerry Beck, Harry Grigsby III, Jericah Zabielinsky Corporate Office + (786) 366-9517 Para Subscripciones y Servicio al Cliente: + (786) 366 9517 - USA/SUR AMERICA + 52 (55) 46 22 8756 México MUSCULAR DEVELOPMENT EN ESPAÑOL ES PUBLICADA POR ADVANCED RESEARCH PRESS, NY CON EL CERTIFICADO DE RESERVA DE DERECHOS Y EL CERTIFICADO DE DERECHOS DE LICITUD Y CONTENIDO EN TRÁMITE. SU PUBLICACIÓN ES BIMESTRAL POR SPANISH FITNESS PUBLICATIONS, 8004 N.W. 154TH ST. # 289 MIAMI LAKES, FL. 33106. COPYRIGHT © 2010 POR SPANISH FITNESS PUBLICATIONS. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. REGISTRADO BAJO LA CONVENCIÓN UNIVERSAL DE DERECHOS DE AUTOR Y DE LA CONVENCIÓN INTERNACIONAL DE DERECHOS DE AUTOR. NADA DE LO PUBLICADO EN MUSCULAR DEVELOPMENT EN ESPAÑOL Y WWW.MDESPANOL.COM PUEDE SER REPRODUCIDO, YA SEA TODO O EN PARTES, SIN PERMISO POR ESCRITO DEL PUBLICISTA. PUBLICACIÓN IMPRESA EN USA.

FOTO PORTADA DE JAY CUTLER POR PER BERNAL

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investigación

Entrenamiento

Por Steve Blechman y Thomas Fahey, EdD

Las Sentadillas con Peso Liviano Pueden Mejorar el Salto Vertical

Subir de a Dos Escalones para Quemar Calorías La mayor parte de los expertos en pérdida de peso aconsejan subir escaleras y evitar los elevadores. ¿Cuál es la mejor manera de quemar calorías mientras subimos las escaleras..? Jinger Gottschall y sus colegas de la Universidad Estatal de Pennsylvania descubrieron que al subir de a dos escalones se queman más calorías, que al subir de a un escalón por vez. Las personas se mueven más rápido y utilizan más energía al subir de este modo. Subir escaleras es un ejercicio excelente que puede ser fácilmente incluido en un programa de actividad física. (Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2558-2563, 2010).

Las Contracciones Simultáneas Reducen la Fuerza Muscular “Algunas personas tienen problemas para caminar y masticar chicle al mismo tiempo”. Lee Brown y asociados de la Universidad Estatal de Cal, Fullerton; descubrieron que la contracción simultánea de dos grupos de músculos interfiere con la capacidad contráctil muscular. Le pidieron a estudiantes de la universidad que extendieran la rodilla lo máximo posible mientras ejercían toda su fuerza en una agarradera. Sujetarse

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mientras se extendían reducía la fuerza del músculo. Este estudio tiene implicaciones importantes para las pruebas de fuerza muscular y tal vez para la rehabilitación muscular también. (Journal Strength Condtitioning Research, 24: 2564-2569, 2010).

Las Bandas Elásticas Incrementan el Grado de Dificultad Durante los Curls de Bíceps con Polea La mayoría de los culturistas utilizan bandas elásticas para proporcionar resistencia variable durante largas elevaciones de músculos como en las sentadillas o el press de banco plano. Investigadores españoles descubrieron que las bandas elásticas pueden proporcionar un nuevo método de resistencia durante los ejercicios con polea. Adjuntaron la banda elástica a una polea e hicieron pruebas con personas realizando curls de bíceps. Los investigadores compararon este método con el curl de bíceps con polea normal y notaron que al agregar la banda elástica en series se redujo la cantidad de repeticiones que podía fallar y se incrementó la percepción de esfuerzo. Las bandas elásticas le dan otra dimensión al entrenamiento del físicoculturismo que puede ayudar a promover hipertrofia muscular. (Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2449-2455, 2010).

El salto vertical es una característica muy valiosa en los atletas, tales como jugadores de basketball, atletas de salto en alto, jugadores de fútbol y lanzadores. El salto vertical está moderadamente relacionado a las mediciones de la fuerza de los músculos largos, incluyendo sentadillas y peso muerto con barra. Lucas Ferreira y sus colegas de la Universidad de Memphis, descubrieron que las sentadillas con salto, en las que se utiliza el 20% de peso máximo, estaban directamente relacionadas con la capacidad de salto vertical. Los investigadores comentaron que las sentadillas con salto y peso liviano pueden ser un modo efectivo de mejorar la capacidad de salto vertical. Un consejo de precaución: los atletas deben mantener su espina de forma neutral al realizar este ejercicio. (Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2456-2467, 2010).

Peso Muerto con Barra: Un Gran Ejercicio para Generar Caballos de Fuerza El peso muerto con barra es uno de los tres generadores de fuerza. Es también un buen ejercicio para generar energía en todo el cuerpo. Es un gran predictor de desempeño en movimientos que incluyen mucha energía, tales como saltar, correr a toda velocidad y lanzar. No obstante este ejercicio puede causar daños, de no llevarse a cabo de forma correcta. Michael Hales, de la Universidad Estatal Kennesaw de Georgia, señaló que los dos mayores problemas durante el peso muerto con barra convencional son la excesiva inclinación del tronco y la extensión prematura de las rodillas al principio del ejercicio. A la mayor parte de los atletas que realizan este ejercicio les resulta más fácil mantener una posición espinal segura durante el estilo sumo. Se debe elegir el estilo de peso muerto considerando el tipo de cuerpo del atleta. Por ejemplo, aquéllos con torsos largos y brazos cortos, pueden optar por el estilo sumo, mientras que los atletas

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investigación

Por Steve Blechman y Thomas Fahey, EdD

Entrenamiento con torsos y brazos largos optarán por la técnica convencional. Si el ejercicio se hace de forma incorrecta puede ocasionar heridas graves. Busca el consejo de un entrenador experimentado antes de realizar el ejercicio. (Strenght and Conditioning Journal, 32(4): 4451, 2010).

El Entrenamiento de Resistencia con Poco Peso y Mucho Volumen es más Efectivo para Incrementar la Síntesis Protéica en los Músculos Por siglos, científicos, entrenadores y atletas, han debatido la mejor estrategia para incrementar el crecimiento del músculo. La teoría convencional es que los músculos crecen mejor en proporción al tiempo en que se encuentran bajo tensión. Un estudio de la Universidad McMaster, dirigido por Nicholas Burd, explicaba que los ejercicios de resistencia con poco peso y mayor volumen son más efectivos para la estimulación de la síntesis protéica del músculo, que los ejercicios de mucho peso y poco volumen. En varios días las personas sometidas a la prueba realizaron extensiones de rodilla con resistencia utilizando peso de un 90 ó 30% de una repetición como máximo. Los científicos utilizaron métodos sofisticados para medir la síntesis protéica del músculo, realizando biopsias del mismo durante la recuperación. La gran cantidad de repeticiones y la utilización de poco peso estimularon la síntesis protéica al máximo. Mientras que el estudio tiene implicaciones importantes para los físicoculturistas, necesitamos hacer una investigación más exhaustiva para apoyar este método de entrenamiento. (PLoS ONE Online, 9 de agosto de 2010).

El Enfriamiento de las Palmas Incrementa la Resistencia en el Press de Banco Plano E-mail: ra@sniusa.net TTel: el: 001 (305) 828 6778

Científicos del Departamento de Biología de la Universidad Stanford, California; desarrollaron un dispositivo de cambio térmico denominado “El Guante”, que enfría los músculos

rápidamente sin disparar una alarma en el cuerpo y previene la pérdida rápida de calor. Young Sub Kwon y colegas, de la Universidad de Nuevo México, descubrieron que “El Guante” incrementa, en un 14% la cantidad total de ejercicios de press con banco plano realizados durante un entrenamiento intensivo (4 series al 85% de máximo esfuerzo a fatiga, con tres minutos de descanso entre las series). “El Guante” funciona utilizando la mano para conducir el calor fuera del cuerpo rápidamente. El dispositivo está conformado por un plato de agua refrigerada insertado dentro de una pequeña cámara aspiradora. La palma de la mano tiene un suministro de sangre cargado con vasos sanguíneos especiales cercanos a la superficie que dirigen la sangre directamente de las arterias a las venas. La aspiradora ayuda a llevar la sangre a la palma y el plato de agua refrigerada a sacar el calor del cuerpo. Enfriar los músculos sirve para mejorar el desempeño en ejercicios repetitivos y de alta intensidad como los entrenamientos intermedios. Asimismo puede ayudar a los atletas a realizar series intensivas cercanas al fallo del músculo. (Medicine and Science in Sports and Exercise, 42: 1557-1565, 2010).

Las Barras Olímpicas no son Parecidas El levantamiento de peso es un deporte olímpico conformado por el tirón y la limpia y brusca sacudida. El equipamiento, particularmente la barra, juega un papel vital en el éxito. Una buena barra olímpica debe rotar fácilmente, doblar y retroceder durante el levantamiento. Comprar una barra puede ser arriesgado, ya que los fabricantes muy pocas veces informan las cualidades de peso y deformación de los equipos. Lauren Chiu, de la Universidad de Alberta, llevó a cabo algunas pruebas en ocho barras de levantamiento de peso y en una barra de levantamiento para entrenamiento general. Descubrieron que la barra Eleiko tiene más elasticidad, mientras que la barra Uesaka es la más resistente. Las otras barras de competencia se mantienen entre estas dos características. Los físicoculturistas, levantadores y atletas, deben elegir una barra que se ajuste a sus necesidades. Deben tener en cuenta la rigidez, capacidad de mantener su forma y las características rotacionales de la barra durante varios ejercicios. Una barra que es apropiada para un levantador de peso puede no ser adecuada para un culturista. (Journal Strength Conditioning Research, 24: 2390-2399, 2010). ■

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Suplementos La Glucosamina y el Condroitín no Alivian el Dolor de la Artritis

La Creatina Mejora la Capacidad de Ejercicio Intensivo

Distintos estudios han demostrado que los suplementos de glucosamina y condroitín promueven el crecimiento de células cartilaginosas. El cartílago es esencial para las articulaciones funcionales que no están lesionadas. No obstante, estos descubrimientos no significan mucho si los suplementos nos reducen el dolor en las articulaciones. Un estudio suizo, llevado a cabo por la Universidad de Bern, demostró que los suplementos de glucosamina y condroitín no surten efecto en los síntomas de artritis en la rodilla o la cadera en 3,800 pacientes. Los investigadores examinaron los efectos de cada suplemento por separado y luego combinándolos. A nivel mundial, las personas invierten alrededor de 2000 millones de dólares por año en suplementos que contienen glucosamina y condroitín. Tienen un gran efecto placebo. Funcionan porque las personas quieren que funcionen. La mejor forma de reducir el dolor causado por la artritis es ejercitarse delicadamente y mantener un peso ideal. (British Medical Journal, 341: c4675, 2010).

Los monohidratos de creatina mejoran la capacidad de ejercicio intensivo. Investigadores de la Universidad de Oklahoma, dirigidos por Jeffrey Scout, descubrieron que la administración de 20 gramos por día de monohidrato de creatina, durante cinco días, incrementaba la capacidad anaeróbica (ARC por sus siglas en inglés) en los hombres, pero no en las mujeres. El ARC se incrementaba en un 23% en los hombres. Cortas administraciones de creatina tienen efectos marcados en la capacidad de ejercicio intensivo en hombres moderadamente entrenados, pero no en mujeres. (Journal Stregth Conditioning Research, 24: 1826-1833, 2010).

Los Aspectos Negativos del Aceite de Pescado

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Los Capsinoides Promueven la Quema de Calorías al Descansar Los capsinoides (capsiate, capsaicina; por ejemplo), ingredientes activos en los pimientos rojos, son prometedores químicos termogénicos que podrían promover la pérdida de peso. Causan una sensación de ardor cuando tocan la piel y son utilizados en envolturas térmicas y bálsamos analgésicos. Un estudio canadiense de la Universidad de McMaster, liderado por Stuart Phillips, demostró que 10 miligramos de capsinoides ingeridos 30 minutos antes del ejercicio incrementan el metabolismo, los niveles de adrenalina y queman grasas al estar descansando pero no tiene efectos durante el ejercicio. Los suplementos fueron tolerados y tuvieron muy pocos efectos secundarios. Otros estudios señalan que las capsinoides previenen el crecimiento de células grasas, promueven la termogénesis, reducen el hambre, provocan el quebramiento de grasas y tienen un pequeño impacto en la pérdida de peso. Pueden ser ingredientes útiles en los suplementos dietarios. (Nutrition & Metabolism, 7: 65, 2010).

La Taurina no Mejora la Capacidad de Ejercicio Intensivo en Ciclistas La taurina es un aminoácido que ayuda a regular un equilibrio en el flujo celular, protege las células contra especies de oxígeno reactivas, estabiliza las membranas de las células, reduce la inflamación y ayuda a regular los niveles de calcio en las células. Se puede encontrar en gran cantidad en células nerviosas y musculares. Es también el ingrediente principal en muchas bebidas energizantes y suplementos para físicoculturistas. Sin embargo sólo unos pocos estudios han examinado su efectividad en la mejora del desempeño atlético. Un estudio canadiense de la Universidad de Guelph, liderado por Jane Rutherford, demostró que los suplementos de taurina no surten ningún efecto en una prueba de tiempo de alta intensidad llevada a cabo por ciclistas profesionales. Los suplementos tuvieron un impacto muy pequeño en la utilización de grasas durante el ejercicio. La taurina no constituye un suplemento efectivo para ciclistas profesionales. (International Journal Sport Nutrition Exersice Metabolism, 20: 322-329, 2010).

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Ilustraciones de Jerry Beck/www.ironasylum.com

Los suplementos basados en aceite de pescado contienen una alta cantidad de ácidos grasos Omega-3, que han sido vinculados a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Un estudio bien controlado de la Universidad Estatal Appalachian, siembra algunas dudas sobre los efectos benéficos en personas entrenadas. El consumo de aceite de pescado reduce la capacidad de absorción radical de oxígeno en ejercicios intensos realizados por ciclistas entrenados. Los radicales de oxígeno son químicos altamente reactivos generados naturalmente durante el metabolismo, el cual ha sido vinculado a la destrucción de las membranas celulares del ADN. Este estudio se llevó a cabo en jóvenes atletas, por lo que los resultados pueden no aplicar a personas

sedentarias más grandes. (Medicine Science Sports and Exercise, 42: 1704-1711, 2010).


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Suplementos Bebida Rica en Carbohidratos y Proteínas, a Base de Cacao, Reduce la Mialgia Provocada Luego del Ejercicio La leche “chocolatada” es una bebida efectiva para ingerir luego del ejercicio y para promover la recuperación, rehidratación e hipertrofia muscular. La cocoa contiene químicos denominados flavonoides que reducen la inflamación y el daño oxidativo. Desafortunadamente muchos atletas son intolerantes a la lactosa y no pueden ingerir productos con leche. Nicole McBrier y sus colegas de la Universidad de Pensilvania, descubrieron que una bebida compuesta por carbohidratos y proteínas a base de cocoa reducía los dolores musculares provocados por arduas horas de ejercicio aeróbico. La bebida no tuvo ningún efecto en las inflamaciones musculares, pero sí tuvo un impacto significativo en los dolores musculares provocados 24 a 48 horas luego del ejercicio. (Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2203-2210, 2010).

La Betaína Incrementa la Fuerza y Energía Muscular Durante un estudio llevado a cabo por la Universidad de Connecticut, Storrs, investigadores descubrieron que la administración de betaína durante 14 días (1,25 gramos dos veces por día) incrementaba la fuerza y energía muscular (fuerza en el press de banco plano, salto vertical y sentadillas isométricas) a comparación del suministro de placebos (betaína falsa). La betaína, también denominada trimetilglicina o TMG, es un aminoácido compuesto que se puede encontrar en trigo, espinaca, mariscos y remolacha azucarera. Es un regulador importante del agua del cuerpo y es útil para reducir los niveles de un químico inflamatorio denominado homocisteína, que constituye un importante factor de riesgo en enfermedades arteriales coronarias. Los rancheros utilizan betaína para incrementar la masa muscular de animales domésticos. Asiste a la glutatio-

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na con la desintoxicación de reacciones en el hígado y es útil para prevenir la depresión. La betaína es un nutriente humano importante que es rápidamente absorbido y utilizado como un osmolite (fluido regulador) y además participa en las reacciones de los aminoácidos que ayudan a mantener el hígado, corazón y los riñones saludables. La TMG reduce los niveles sanguíneos de homocisteína y puede contribuir a mejorar el desempeño atlético. (Journal International Society of Sports Nutrition, 7:27, 2010).

La L-Carnitina Tartrato Promueve la Recuperación Muscular en Adultos de Mediana Edad La L-Carnitina Tartrato es un suplemento popular entre algunos atletas y físicoculturistas. La L-Carnitina es un químico importante que se encuentra en la mitocondria, los centros de energía de las células, donde ayuda a romper ácidos grasosos de cadenas largas y promueve el consumo de oxígeno. El entrenamiento intensivo con peso limita el flujo de sangre en el músculo y la llegada de oxígeno, lo que interfiere con la función célula muscular y daña las membranas celulares. En jóvenes adultos, los suplementos de la LCarnitina Tartrato reducen el daño químico en los tejidos luego del ejercicio, promueven la reparación y recuperación de los tejidos musculares. Varios estudios demostraron que la L-Carnitina Tartrato promueve la recuperación y previene un daño en el tejido radical en jóvenes entrenados intensivamente. Un estudio sofisticado, de la Universidad de Connecticut, Storrs, liderado por Bill Kraemer, mostró resultados similares en hombres de mediana edad. El deterioro muscular con la edad es un grave problema que reduce el desempeño físico, la calidad de vida y puede llevar a una muerte prematura. El estudia demuestra que los suplementos de L-Carnitina Tartrato reducen marcadores de quebramientos de tejidos, formaciones radicales y el dolor muscular luego del ejercicio. Sin embargo no ha surtido efecto en desempeños físicos. (Metabolism Clinical and Experimental, 59: 1190-1199, 2010). ■ www.mdespanol.com

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â€œÂĄAL IN INSTANTE NST STTAN NTE aumenta el crecimiento Libera bera Hormonas Hor hasta un 221%! â€? natural Lib ÂżQUÉ ES TTAN AN ES ESPECIAL PECIAL A ACERCA CERCA D DEE GH? GH? A menos que hayas estado viviendo bajo una roca durante los Ăşltimos aĂąos, se ha visto un importante interĂŠs de los medios por los atletas profesionales y artistas haciendo todo lo posible para aumentar su hormona de crecimiento humano (HGH) ... Casi parece como si usted no, usted no tiene oportunidad contra todos los que si lo estĂĄn ‌

En un estudio completamente diferente a cabo por Greenspan et al., Un ingrediente en PowerFULL ™ ha demostrado aumentar la producción de HGH por un increíble 221%! [2]

ÂżPor quĂŠ para muchos atletas y artistas hicieron el aumento de su HGH una prioridad?

Seguridad

La Hormona de Crecimiento es una hormona anabĂłlica que estimula la sĂ­ntesis de proteĂ­nas en el mĂşsculo esquelĂŠtico. Estas acciones anabĂłlicas son al menos tan poderosa como la de la testosterona, aunque funciona a travĂŠs de una vĂ­a diferente.

En otras palabras ... Nada se puede construir el mĂşsculo duro como una piedra mientras lo marca como hace la crecimiento ... ...[4] [4] hormona de crecimiento Hasta este punto, los suplementos naturales que pretendĂ­an aumentar la hormona de crecimiento no han podido funcionar ‌‌ funcionar en enelelmundo mundoreal real Eso fue hasta que llegĂł PowerFULL ™. RĂĄpidamente subiĂł a la lista de mejor-vendidos - Y fue votado como el “mĂĄs fuerte del mundo Liberador natural de la Hormona de Crecimientoâ€? - por una razĂłn y una razĂłn solamente ... ÂĄFUNCIONA! ÂĄFUNCIONA! ... Pero no me creen, creen que la investigaciĂłn independiente de terceros - que es totalmente imparcial y descubre sĂłlo los hechos (a diferencia de la investigaciĂłn pagada por por algunas algunascompaùías compaùíasdel delsuplemento) suplemento) ‌‌ He aquĂ­ los ingredientes claves de PowerFULL™ que funcionan ‌

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Como resultado de los efectos anteriores, la hormona del crecimiento promueve un efecto global anabĂłlicos en el mĂşsculo esquelĂŠtico, promoviendo al mismo tiempo un efecto catabĂłlico sobre el tejido adiposo, la hormona de crecimiento tiene efectos poderosos sobre la distribuciĂłn de grasa corporal [4].

Potencia

PowerFULL ™ es otro de ingeniería ™ Extracto de 863/DEV (VWR TXH H[DFWRV 8 63/DEV ( VWR VVLJQL¿FD LJQL¿FD T XH OORV RV LLQJUHGLHQWHV QJUHGLHQWHV H [DFWRV que provocan estos resultados de gran alcance (sin juego de palabras!) Estån garantizados en cada cåpsula. Como con cualquier producto natural, el extracto es crítico. Obtenga el extracto incorrecto y usted podría estar tragando tierra. PowerFULL ™ ha garantizado la potencia en cada cåpsula.

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... En consecuencia, los efectos de la testosterona y GH son menos adictivos y sinĂŠrgicos. La hormona de crecimiento produce una disminuciĂłn en la utilizaciĂłn de la glucosa en el tejido adiposo o grasa, mientras que tambiĂŠn estimula la lipĂłlisis (quema de grasas). En el mĂşsculo esquelĂŠtico, la GH estimula la absorciĂłn de ĂĄcidos. glucosa y amino ĂĄcidos.

AdemĂĄs, los ingredientes de PowerFULL ™ han demostrado ser no-tĂłxicos, como se ve en los estudios de seguridad realizados en animales “[3].

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... Francamente, porque funciona como ningĂşn otro compuesto en el el planeta! planeta!

Una vez mås, esta es una investigación por terceros realizada con hombres sanos ‌

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Estos estudios se centraban en un compuesto, en gran medida se expresa en el ingrediente clave en PowerFULL ™ ‌ ‌

Fuerza

En un estudio realizado por Lin & T ucci el incremento Tucci medio de deHGH HGH 12mg/ml fue fue 12mg/ml ... [1] ... [1]

[1] Lin T, Tucci cci JR pruebas de provocaciĂłn de la liberaciĂłn de la hormona del de crecimiento. La comparaciĂłn de resultados con sie siete estĂ­mulos. Ann Intern Med. 1974 Apr;80(4):464-9 [2] Greenspan, S. et al (1991) “RegulaciĂłn dopaminĂŠrgica de la secreciĂłn de la hormona gonadotropina y tirotropina se altera co conn la edadâ€? Horm Res 36:41-46. [3] Tharakan B, Dhanasekaran M, Mize-Berge J, et al. Los pruriens botĂĄnicos de Mucuna anti-parkinson previenen el daĂąo de la le vodopa inducida por el plĂĄsmido y levodopa genĂłmico ADN. Phytother Res. 2007 Dec;21(12):1124-1126 [4] Crist DM, Peake GT, Loftfield RB, et al. hormona del crecimiento adicional altera la composiciĂłn corporal, metabolismo de llas as proteĂ­nas del mĂşsculo y los lĂ­pidos sĂŠricos en los adultos saludables: caracterizaciĂłn de los efectos de la dosis dependiente y respuesta de recuperaciĂłn. Mech Ageing Dev. 1991 May;58(23):191-205.

En el mismo estudio, algunos sujetos de prueba SALUDABLES (no pacientes ancianos, enfermos) tuvieron ununaumento de 40ng/ml ‌ aumento de 40ng/ml ‌

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T


investigación

Pérdida de Grasa La Grasa Acumulada en el Vientre es Letal, aun con Bajo IMC Un estudio basado en gran parte de la población, llevado a cabo por el Epidemiology Research Program de la American Cancer Society en Atlanta, encabezado por Eric Jacobs, descubrió que el riesgo de muerte se incrementaba cada año con el tamaño de la cintura: cuanto más grande, más riesgo. Los investigadores también descubrieron que un crecimiento en el tamaño de la cintura durante un periodo de 10 años incrementaba el riesgo de muerte al menos en un 25%. Este estudio fue único, ya que examinó a más de 100,000 personas y se llegó a la conclusión de que el tamaño del vientre era peligroso aun en personas con niveles bajos de grasa. El Índice de Masa Corporal bajo (el IMC es una medida de proporción peso-altura) es ampliamente utilizado para medir la composición del cuerpo. La mayor parte de los expertos en salud clasifican a un IMC menor a 18.5 como una persona que se encuentra por debajo de su peso; de 18.5 a 24.9 como un peso ideal; de 25 a 29.9 como sobrepeso; de 30 ó más, obesidad. El estudio demuestra que cuanto más grande es la circunferencia de la cintura, más se incrementa el riesgo de muerte de toda causa y en todas las clasificaciones de IMC. Aquellas personas que tienen un vientre grande, pero un IMC normal, tienen el mayor riesgo de muerte prematura. (Archives Internal Medicine, 170: 1293-1301, 2010).

En estudios realizados durante seis meses, las personas pierden más peso en aquellas dietas bajas en carbohidratos, que en las

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Medicamento Dietario Vinculado a Ataques Cardiacos Sibutramine (Meridia) es un medicamento dietario popular que ayuda a bajar de 10 a 15 libras por año. Reduce el apetito e incrementa el ritmo metabólico. Está vinculada a un creciente riesgo de ataques y paros cardiacos, especialmente en personas con un historial de enfermedades cardiacas. A principios de 2010 la European Medicines Agency (versión europea de la FDA) sacó el sibutramine del mercado por sus efectos secundarios cardiovasculares. La FDA está en audiencias reevaluando la seguridad del medicamento y su permanencia en el mercado. Algunos críticos afirman que no causa mucha pérdida de peso o que modifica los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y que tiene efectos secundarios peligrosos. Los consumidores de este medicamento señalan que contribuye a la pérdida de peso sin incrementar la presión sanguínea ni el ritmo cardiaco. (The New York Times, 2 de agosto de 2010).

Duerma más y Trabaje Menos: Claves para Perder Peso Estudios que incluyen a gran parte de la población demuestran que el sueño inadecuado y el exceso de trabajo están vinculados a la obesidad. Jean Paul Chapul, de la Universidad de Copenhagen, en una carta al editor especulaba sobre los cambios ambientales que son responsables de mucho del peso ganado por las personas en los países económicamente desarrollados. El hecho de dormir inadecuadamente interfiere con la salud del metabolismo al alterar la regulación de azúcar en la sangre, incrementar la activación del sistema nervioso, estimular el hambre y el apetito y elevar los niveles de estrés hormonal. Dormir menos también incrementa el tiempo disponible para alimentarse. Las personas hacen menos trabajo manual que en el pasado, lo que reduce la quema de calorías diarias. Tal vez www.mdespanol.com

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Ilustraciones de Jerry Beck/www.ironasylum.com

Las Dietas con Bajos Carbohidratos Incrementan el Riesgo de Muerte por Enfermedades Cardiacas y Cáncer

dietas mezcladas o con alto contenido de hidratos de carbono. Un estudio llevado a cabo por 26 años, de la Universidad de Harvard, conducido por Teresa Fung, demuestra que aquellas dietas bajas en carbohidratos realizadas durante un largo tiempo incrementan el riesgo de muerte por toda causa (muertes por año) a un 23%, muerte por enfermedades cardiovasculares a un 14% y muertes por cáncer a un 28%. En contraposición, se muestra una reducción de un 20% en el riesgo de muerte por toda causa en aquellas personas que siguen una dieta basada en vegetales y un 27% en muertes causadas por enfermedades cardiovasculares. El estudio examinó a más de 120,000 enfermeras y más de 51,000 trabajadores de la salud. La dieta Atkins, baja en carbohidratos, se hizo conocida en 1972 con la publicación del Dr. Atkins “Diet Revolution”. Mientras que algunos estudios a corto plazo mostraban los efectos positivos de la dieta en factores de riesgo cardiovascular, este estudio demostró que la continuidad de esta dieta durante muchos años incrementa el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y muerte prematura. (Annals of Internal Medicine, 153: 289-298, 2010).

Por Steve Blechman y Thomas Fahey, EdD


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Pérdida de Grasa las personas deberían acomodar su modo de vida para dormir más y trabajar menos. (European Journal Clinical Nutrition, 64: 1032-1033, 2010).

Tomar Agua en las Comidas Reduce el Consumo Calórico La mayoría de las personas ingieren una bebida con sus comidas. Melissa Daniels y Barry Popkin, de la Universidad de Carolina del Norte, informaron que tomar agua en las comidas reduce el consumo calórico. La ingesta de bebidas dulces incrementa el consumo de energía a un 7.8% y hasta un 19% en algunas personas. En contraposición a informes recientes, las bebidas dietéticas no tienen ningún impacto en el consumo de energía. La leche y jugo incrementan el consumo calórico a un 15%. Tomar agua en las comidas ayuda a las personas a comer menos y puede tener un impacto significativo en programas de control de peso. (Nutrition Reviews, 68: 505-521, 2010).

Nuevos Medicamentos Antiobesidad Arremeten Contra la FDA

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La FDA sólo aprobó Orlistat y Sibutramine para la pérdida de peso. Algunos científicos están haciendo un gran esfuerzo para remover el Sibutramine del mercado. Los nuevos medicamentos casi no están aprobando el proceso de evaluación de la FDA. La FDA no aprobó el Locarserin, similar al Sibutramine, ya que la pérdida de peso era limitada durante las pruebas clínicas. Onexa, elaborada por Vivus, tampoco fue aprobado debido a posibles efectos secundarios psiquiátricos. A principios de 2011 la FDA evaluará el medicamento Contrave, compuesto de Bupropion antidepresivo y por la droga no adictiva Naltrexone. La mejor manera de perder peso sigue siendo el ejercicio y la restricción de calorías. (Chicago Tribune, 16 de septiembre de 2010).

Virus Vinculado a la Obesidad ¿Puede un virus hacerte engordar..? Varios estudios han vinculado infecciones virales a enfermedades arteriales coronarias. Las infecciones virales pueden causar obesidad. Animales infectados con adenovirus-36 tenían más grasa corporal que aquéllos que no estaban infectados. Este virus es similar a los que causan resfriados, diarrea y conjuntivitis. En humanos, un estudio de la Universidad de California, San Diego; realizado en niños, mostró un 90% en la tasa de obesidad en niños que habían estado infectados con el virus. Alrededor de entre el 20 y 30% de las personas obesas están infectadas con el virus, comparado sólo con el 5% de personas delgadas. Si los virus realmente contribuyen a la obesidad, los científicos tal vez puedan encontrar una vacuna para combatirlos. (The Wall Street Journal, 21 de septiembre de 2010).

Prescripción de Antihistamínicos Vinculada a la Obesidad Aquellas personas que consumen antihistamínicos, para combatir alergias y asma, son más propensas a tener sobrepeso u obesidad. Investigadores de la Universidad de Yale, en un estudio realizado a aproximadamente a mil adultos, descubrieron que el 45% de los consumidores de antihistamínicos tenían sobrepeso, comparado con el 30% de las personas que no consumen la droga. El asma y las alergias incrementan el riesgo de exceso de peso, ya que reducen el deseo o la capacidad de ejercicio. El cuerpo libera histamina en respuesta a los factores de la alergia como el polen y el polvo. Las histaminas causan inflamación en el tracto respiratorio superior y genera síntomas tales como el goteo de nariz y estornudo. Las histaminas también afectan en apetito y el hambre en el cerebro. Se necesita realizar más investigaciones para determinar la influencia de histaminas o antihistamínicos en el hambre o el control de peso. (Obesity online, 12 de agosto de 2010). ■

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Nutrición Los Consumidores de Carne Ganan más Peso con el Tiempo

Frankenpotato Contiene más Proteínas

Aproximadamente el 66% de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. Un estudio británico, de seis años, mostró que el consumo excesivo de carne puede ser un factor contribuyente. Los investigadores examinaron los hábitos alimentarios de 100,000 hombres y 270,000 mujeres en países de toda Europa. Las personas que comían más carne aumentaron más de peso durante el estudio, incluso cuando se controló el consumo de calorías. El aumento de peso es proporcional a la cantidad de carne consumida. Personas obtuvieron un adicional de 4 libras por cada aumento de 9 onzas en el consumo medio de carne al día. Este estudio no apoya la idea popular de que el aumento de la ingesta de proteínas promueve el control de peso a largo plazo. Reducir el consumo de carne podría ayudar a prevenir el aumento de peso. (American Journal of Clinical Nutrition, 92: 398-407, 2010).

La revolución genética tiene un efecto marcado en los productos de la agricultura. Las modificaciones genéticas de plantas y animales de granja puede resultar en tasas de crecimiento mayor, el contenido nutricional mejorado y resistencia a las enfermedades. Investigadores de La India desarrollaron una patata modificada genéticamente que contiene 60% más de proteínas y aminoácidos que las patatas naturales. Los científicos insertaron genes en la papa de la planta de amaranto, que es alta en proteínas y aminoáci-

Los Suplementos de Proteína de Suero y Leucina Aumentan la Fuerza pero no la Función Mental La leucina es un aminoácido clave para el control de la síntesis de proteínas. Los suplementos de proteína de suero también promueven la síntesis de proteínas, especialmente cuando se consume antes o después de un entrenamiento de levantamiento de pesas. Un estudio de la Fuerza Aérea, dirigido por Thomas Walker, encontró que la suplementación de proteína de suero y leucina (19.7 gramos de suero de leche, 6.2 gramos de leucina por día) aumentó el peso, la masa magra, press de banca y push-ups, pero no tuvo ningún efecto sobre el correr de tres millas o la capacidad mental. Estos resultados pueden no ser aplicables para los físicoculturistas bien entrenados y el consumo a largo plazo de los suplementos no pueden causar los mismos resultados. (International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 20:408-417, 2010).

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suplementación de L-Arginina (6 gramos) redujo el costo de oxígeno de ejercicio de intensidad moderada y el aumento de la resistencia durante el ejercicio intenso en varones sanos no entrenados. La Arginina es un aminoácido condicionalmente esencial (a veces necesaria en la dieta), que es popular entre los físicoculturistas, ya que estimula la hormona del crecimiento y la producción de óxido nítrico. La hormona de crecimiento promueve la hipertrofia muscular y el metabolismo de los combustibles, mientras que el óxido nítrico mejora el control del flujo de la sangre. El suplemento probablemente trabaja al mejorar la salud de las células que recubren las arterias (endotelio) y el aumento de su capacidad para la liberación de óxido nítrico. L-Arginina puede ser un buen complemento para los físicoculturistas y otros atletas de peso porque estimula el flujo sanguíneo muscular, reduce la presión arterial y aumenta los niveles de la hormona del crecimiento. (Journal of Applied Physiology, online, August 19, 2010).

Comer Carne de Búfalo Reduce Factores de Riesgo Cardiovascular

dos esenciales. Este descubrimiento podría tener implicaciones para salvar vidas de las personas con deficiencia de nutrientes en todo el mundo y podría hacer de las patatas en una fuente importante de proteínas para los culturistas. (Reuters, September 20, 2010).

L-Arginina Reduce el Costo de Oxígeno del Ejercicio Un estudio británico, de la Universidad de Exeter, encontró que la

Los consumidores de carne tienen un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiacas. La mayoría de la carne es alta en grasas saturadas y la gente de “carne y papas” a menudo también prefiere alimentos grasos tales como mantequilla, crema agria y postres altos en grasa. Un estudio italiano mostró que algunos tipos de carne podrían tener beneficios para la salud. Compararon los adultos sanos que consumieron 1 libra de búfalos de agua o 1 libra de carne por semana. Los consumidores de búfalos de agua mostraron un mejor perfil de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo colesterol y triglicéridos, presión sanguínea mejora y reduce el estrés oxidativo. No esperaba encontrar hamburguesas de búfalo de agua a su McDonald’s local en el corto plazo. (European Journal of Clinical Nutrition, 64: 1000-1006, 2010).

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Nutrición Músculo Glucógeno Crítico para Construir Masa Muscular Las dietas ricas en hidratos de carbono promueven la capacidad de resistencia. Hemos conocido desde la década de 1960 que en las dietas bajas en hidratos de carbono la capacidad de resistencia disminuyen en un 25% ó más. Los carbohidratos son los principales combustibles utilizados a intensidades de ejercicio por encima del 65% del esfuerzo máximo. Un estudio sofisticado, dirigido por Martin Gibala, de la Universidad McMaster, en Canadá, demostró que el ejercicio con bajos niveles de glucógeno muscular provocan un aumento del uso de proteínas como combustible y reduce la capacidad de síntesis de proteínas después del ejercicio. Los investigadores provocaron el agotamiento de glucógeno muscular a través de una combinación de ejercicio y una dieta baja en hidratos de carbono. Este estudio tiene implicaciones importantes para los físicoculturistas que a menudo consumen dietas bajas en hidratos de carbono cuando se trata de reducir la grasa para un concurso. El agotamiento de glucógeno severo, inducido por el entrenamiento y ejercicio, hace imposible mantener la masa muscular. (Journal of Applied Physiology, 109: 431-438, 2010).

Secretos de la Fuerza y Nutrición Hace cincuenta años la información sobre la nutrición deportiva se difundió por atletas campeones, entrenadores y unos pocos productores de productos deportivos. A los atletas se les aconsejó comer mucha proteína, incluidos huevos y carne cruda, y mucha bebida de jugo. Desde entonces la nutrición deportiva se ha convertido en una ciencia sofisticada, desarrollada. El investigador australiano y entrenador de fuerza, Stephen Aves, resume importantes conocimientos prácticos sobre la nutrición deportiva. La cantidad, calidad y oportunidad de la nutrición son

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esenciales para maximizar el rendimiento deportivo. El consumo pre-ejercicio de los hidratos de carbono y proteínas, y el consumo post-ejercicio de suero de leche y proteína de la caseína, crean un entorno anabólico que promueve el aumento de la fuerza y acelera la recuperación. La aplicación sistemática de principios de nutrición deportiva mejora la adaptación al ejercicio y entrenamiento deportivo. (Strength and Conditioning Journal, 32 (4): 80-83, 2010).

Las Comidas Altas en Carbohidratos Aumentan la Inflamación Después del Entrenamiento Intenso de Pesas La inflamación es una respuesta a un trauma de tejidos naturales, daños en los tejidos de los venenos del medio ambiente y las sustancias producidas naturalmente durante el metabolismo. La inflamación excesiva está relacionada con el deterioro de los vasos sanguíneos, enfermedad cardiovascular, dolor muscular y retraso en la cicatrización. Chris Depner y sus colegas de Montana State University, encontraron que el consumo post-ejercicio de una comida rica en hidratos de carbono promovió la inflamación. Los sujetos de prueba completaron una intensa sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia que consiste en contracciones musculares excéntricas (alargamiento de las contracciones). En distintas ocasiones, que consumieron una comida rica en hidratos de carbono o bajas en carbohidratos. La comida rica en hidratos de carbono se relacionó con un mayor grado de inflamación durante la recuperación. La importancia práctica del estudio es clara. Mientras que los carbohidratos pueden promover la inflamación post-ejercicio, también son esenciales para el músculo y la reposición de glucógeno del hígado después del ejercicio. (European Journal of Applied Physiology, 109: 1067-76, 2010).

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Los Consumidores de Carne Ganan más Peso con el Tiempo Aproximadamente el 66% de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. Un estudio británico, de seis años, mostró que el consumo excesivo de carne puede ser un factor contribuyente. Los investigadores examinaron los hábitos alimentarios de 100,000 hombres y 270,000 mujeres en países de toda Europa. Las personas que comían más carne aumentaron más de peso durante el estudio, incluso cuando se controló el consumo de calorías. El aumento de peso es proporcional a la cantidad de carne consumida. Personas obtuvieron un adicional de 4 libras por cada aumento de 9 onzas en el consumo medio de carne al día. Este estudio no apoya la idea popular de que el aumento de la ingesta de proteínas promueve el control de peso a largo plazo. Reducir el consumo de carne podría ayudar a prevenir el aumento de peso. (American Journal of Clinical Nutrition, 92: 398-407, 2010).

L-Arginina Reduce el Costo de Oxígeno del Ejercicio Un estudio británico, de la Universidad de Exeter, encontró que la suplementación de LArginina (6 gramos) redujo el costo de oxígeno de ejercicio de intensidad moderada y el aumento de la resistencia durante el ejercicio intenso en varones sanos no entrenados. La Arginina es un aminoácido condicionalmente esencial (a veces necesaria en la dieta), que es popular entre los físicoculturistas, ya que estimula la hormona del crecimiento y la producción de óxido nítrico. La hormona de crecimiento promueve la hipertrofia muscular y el metabolismo de los combustibles, mientras que el óxido nítrico mejora el control del flujo de la sangre. El suplemento probablemente trabaja al mejorar la salud de las células que recubren las arterias (endotelio) y el aumento de su capacidad para la liberación de óxido nítrico. L-Arginina puede ser un buen complemento para los físicoculturistas y otros atletas de peso porque estimula el flujo sanguíneo muscular, reduce la presión arterial y aumenta los niveles de la hormona del crecimiento. (Journal of Applied Physiology, Aug, 2010). ■

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CAMPEONATO SUDAMERICANO DE FISICOCULTURISMO 2010

SUDAMERICANO EMOCIONANTE EL TRIGÉSIMO-SEXTO CAMPEONATO SUDAMERICANO DE CULTURISMO LLEVADO A CABO EL PASADO 3 Y 4 DE SEPTIEMBRE DEL 2010 EN SANTIAGO DE CHILE. Todos a la expectativa cada segundo de tan impresionante evento. Un día antes, el 2 de Septiembre del 2010, durante todo el día Santiago de Chile recibió con los brazos abiertos a las delegaciones participantes, entre las que destacaban: Venezuela, Uruguay, Perú, El Salvador, Colombia, Argentina, Brasil, Bolivia; además de nuestro infaltable Santiago de Chile. CATEGORÍAS, PARTICIPANTES Y GANADORES: JUNIOR: 1er. Lugar: Héctor Martínez, Uruguay. 2do. Lugar: Boris Beltrán, Ecuador. 3er. Lugar: Hanz Pizarro; Chile. JUNIOR + DE 75 KILOGRAMOS: 1er. Lugar: Rodrigo Piriz, Argentina. 2do. Lugar: Federico González, Argentina. 3er. Lugar: Lua Souza Bento, Brasil. FISICOCULTURISMO CLÁSICO, 1.70 MTS: 1er. Lugar: Jesús Britos; Paraguay. 2do. Lugar: Leonardo Zúñiga, Ecuador. 3er. Lugar: Herbert Copa, Bolivia. FISICOCULTURISMO CLÁSICO, 1.75 MTS: 1er. Lugar: Hansel Correa, Perú. 2do. Lugar: Luis Casañas, Ecuador. 3er. Lugar: Juan Lagos; Argentina.

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FISICOCULTURISMO CLÁSICO, 1.80 MTS: 1er. Lugar: Luis Vinicius, Brasil. 2do Lugar: Cristian Harten, Argentina. 3er. Lugar: Esgaib Samir, Paraguay. FISICOCULTURISMO CLÁSICO + DE 1.80 MTS: 1er. Lugar: Amado Moura, Brasil. 2do Lugar: Carlos Willan Hadade, Brasil. 3er. Lugar: Pedro Romero, Paraguay. CULTURISMO FEMENIL, 57 KILOGRAMOS: 1er. Lugar: Ana Paula Da Silva. Brasil. 2do. Lugar: Guadalupe García, Paraguay. 3er. Lugar: Bernardita Dorén; Chile. CULTIRISMO FEMENIL + 57 KILOGRAMOS: 1er. Lugar: Rita Bello, Argentina. 2do. Lugar: Roberta Casciano; Brasil. 3er. Lugar: Sandra De Oliveiras, Argentina.

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SUDAMERICANO DE FISICOCULTURISMO 2010

CAMPEONATO SUDAMERICANO

Inolvidable experiencia la que pasamos junto con todos estos atletas, que aunque no todos fueron premiados, ya son todo unos triunfadores pues van por el buen camino y sabremos que no se darán por vencido. Ya para finalizar, el comité organizador despidió a los atletas con una emotiva cena-fiesta de clausura llevada a cabo el Sábado 4 de Septiembre del 2010 a las 10 pm; antes de que cada delegación partiera el día posterior a dicha reunión. ■

¡ Felicidades a Todos los Participantes..!

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AP BODyBuIlDINg... lA ENTREvIsTA

¿DE DÓNDE EREs..? Nací en una pequeña ciudad en las afueras de Cleveland, Ohio. Cuando tenía 4 años nos mudamos a El Paso, Texas; y ahí nos quedamos por siete años. Luego pasé mi adolescencia en Las Cruces y Albuquerque, Nuevo México. Si bien soy italiano, crecí rodeado por la cultura hispana. ¡Todavía no decido quiénes tienen mejor comida, si los italianos o los mexicanos..! Cuando terminé la universidad me sedujo la idea de vivir cerca de las playas del Sur de Florida, así que me mudé a Miami y aquí vivo desde hace 10 años. Amo Miami y planeo siempre tener una casa aquí. ¿POR QuÉ TE APODAN “AP”? AP son las iniciales de mi nombre. No estoy seguro de dónde surgió, pero es sencillo y a mis fans y a mí nos gusta. ¿QuÉ Es lO QuE TE MOTIvA ANTEs DE ENTRENAR? Diría que el desafío de mantenerme en forma para una competencia o sesión de fotos. Con mi trabajo de físicoculturista profesional tengo que lograr eso todo el año. Y esto, en ocasiones puede resultar complicado, ya que casi no tengo recesos. En las fiestas suelo estar sentado a la mesa familiar, con pollo y brócoli en mi plato, mientras mis amigos y familiares se dan todos los gus-

tos. Es un estilo de vida al que cuesta acostumbrarse, pero la recompensa es inmensa porque no hay nada mejor que sentir que uno está en el mejor estado posible. El ENTRENAMIENTO MÁs DuRO: Nunca olvidaré cuando entrenaba mis piernas con Derrick Ballard, mi entrenador en aquel entonces. Él estaba preparándose para los torneos junior a nivel nacional y yo para Mr. México (el cual terminé ganando). La misión era simple: hacer 20 sentadillas por cada serie. La trampa era que había que agregar

FOTOGRAFIA POR ALEX ARDENTI

NOMBRE: Anthony Presciano EDAD: 32 años FECHA DE NACIMIENTO: 17 de marzo de 1978

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AP BODyBuIlDINg... pesas de 45 libras a ambos lados por cada serie terminada exitosamente. Empezar era muy fácil, ya que teníamos sólo una pesa (135 libras). La segunda serie con 225 tampoco representaba dificultad alguna. Las 20 repeticiones con 315 libras ya me resultaban más complicadas, no así a Derrick, pero se debe tener en cuenta que él pesaba 275 libras y tenía diez años más de entrenamiento que yo. La cuarta era prácticamente imposible, aun así lográbamos hacer 20 repeticiones con 405 libras. Como podrán imaginarse, nuestras piernas estaban moldeándose a pasos agigantados luego de tantos estiramientos musculares y la ebullición de la sangre en toda la parte inferior del cuerpo. Siempre recordaré la última serie como los 90 segundos más intensos de mi vida. Con 5 pesas de cada lado alcancé a hacer 14 repeticiones, cifra que nunca más volví a igualar. Hice todo lo que pude por llegar a las 20 repeticiones, pero mi cuerpo ya no resistía. De todas formas no me importó demasiado. Después de ese día no pude caminar por una semana. Pecho: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Estiramiento / Calentamiento: 5 minutos Aperturas en máquina parado: 3, 12, 45 segundos Press con mancuernas en banco plano: 5, 8, 1 minuto Press con mancuernas en banco inclinado: 4, 8, 1 minuto Aperturas con mancuernas en banco declinado: 3, 12, 45 segundos

Press con mancuernas en banco inclinado: 4, 8, 1 minuto Aperturas con mancuernas en banco declinado: 3, 12, 45 segundos TRícePS: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Dippings: 3, 25, 45 segundos Pull-over con mancuerna: 4, 12, 45 segundos Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: 3, 10, 30 segundos Extensiones de tríceps en polea alta: 3, 15, 30 segundos ZoNA lumbAR: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija: 4, 15, 30 segundos Encogimiento con balón: 4, 20, 30 segundos Tabla de abdominales con codos en el suelo: 4, 30, 30 segundos Estiramiento / Enfriamiento: 5 minutos Pecho: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Estiramiento / Calentamiento: 5 minutos Aperturas en máquina parado: 3, 12, 45 segundos Press con mancuernas en banco plano: 5, 8, 1 minuto Press con mancuernas en banco inclinado: 4, 8, 1 minuto Aperturas con mancuernas en banco declinado: 3, 12, 45 segundos

TRícePS: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Dippings: 3, 25, 45 segundos Pull-over con mancuerna: 4, 12, 45 segundos Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: 3, 10, 30 segundos Extensiones de tríceps en polea alta: 3, 15, 30 segundos ZoNA lumbAR: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija: 4, 15, 30 segundos Encogimiento con balón: 4, 20, 30 segundos Tabla de abdominales con codos en el suelo: 4, 30, 30 segundos Estiramiento / Enfriamiento: 5 minutos Pecho: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Estiramiento / Calentamiento: 5 minutos Aperturas en máquina parado: 3, 12, 45 segundos Press con mancuernas en banco plano: 5, 8, 1 minuto Press con mancuernas en banco inclinado: 4, 8, 1 minuto Aperturas con mancuernas en banco declinado: 3, 12, 45 segundos TRícePS: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Dippings: 3, 25, 45 segundos Pull-over con mancuerna: 4, 12, 45 segundos Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: 3, 10, 30 segundos Extensiones de tríceps en polea alta: 3, 15, 30 segundos ZoNA lumbAR: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija: , 15, 30 segundos Encogimiento con balón: 4, 20, 30 segundos Tabla de abdominales con codos en el suelo: 4, 30, 30 segundos Estiramiento / Enfriamiento: 5 minutos Pecho: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Estiramiento / Calentamiento: 5 minutos Aperturas en máquina parado: 3, 12, 45 segundos Press con mancuernas en banco plano: 5, 8, 1 minuto

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AP BODyBuIlDINg... TRícePS: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Dippings: 3, 25, 45 segundos Pull-over con mancuerna: 4, 12, 45 segundos Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: 3, 10, 30 segundos Extensiones de tríceps en polea alta: 3, 15, 30 segundos ZoNA lumbAR: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija: 4, 15, 30 segundos Encogimiento con balón: 4, 20, 30 segundos Tabla de abdominales con codos en el suelo: 4, 30, 30 segundos Estiramiento / Enfriamiento: 5 minutos Pecho: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Estiramiento / Calentamiento: 5 minutos Aperturas en máquina parado: 3, 12, 45 segundos Press con mancuernas en banco plano: 5, 8, 1 minuto Press con mancuernas en banco inclinado: 4, 8, 1 minuto Aperturas con mancuernas en banco declinado: 3, 12, 45 segundos TRícePS: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Dippings: 3, 25, 45 segundos Pull-over con mancuerna: 4, 12, 45 segundos Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: 3, 10, 30 segundos Extensiones de tríceps en polea alta: 3, 15, 30 segundos ZoNA lumbAR: SeRIeS-RePeTIcIoNeS-DeScANSo Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija: 4, 15, 30 segundos Encogimiento con balón: 4, 20, 30 segundos Tabla de abdominales con codos en el suelo: 4, 30, 30 segundos Estiramiento / Enfriamiento: 5 minutos ¿QuÉ uTIlIzAs PARA ENTRENAR..? Tomo productos GAT porque son los suplementos más efectivos que he tenido el placer de probar en mis 18 años como físicoculturista. También utilizo Jetfuel y PYRO casi a diario a fin de quemar grasas. Tomo Jetfuel antes de mi entrenamiento de cardio. Durante el día tomo Pyro dado que me pone de buen humor y me permite controlar mi apetito y metabolismo. Además tomo dos cucharadas de Jetmass y comprimidos de BCAA y L-Glutamina luego de mi entrenamiento para lograr la recuperación de mis músculos. También tomo dos cucharadas de Jetfuse antes de comenzar a entrenar porque me da la energía necesaria para llevar a cabo mi rutina. Por último tomo Amino2100 con cada comida, una fórmula de aminoácidos fundamental, producida por GAT.

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BREvE HIsTORIA COMO MODElO: comPeTeNcIAS: 1999

AAu mr. Physique Southwest: 2do. Lugar clase Men’s Open Tall

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AAu mr. Jr. uSA: 1er. Lugar como peso Pesado, Ganador del Overall

2001

NPc mr. New mexico: 1er. Lugar como peso Pesado, Ganador del Overall

2001

WAbbA mr. mundo Junior: 4to. Lugar como peso Pesado

Desde ese entonces he tratado de rediseñar mi aspecto físico a fin de tener una imagen más comercial. Esto me dio la posibilidad de dedicarme al modelaje, actuación y conducción. ¿QuÉ ExPECTATIvAs TIENEs PARA El 2011? Lograr que nuestro deporte sea mundialmente conocido. Me gusta ayudar a los jóvenes a introducirse al mundo del fisicoculturismo. Paso mi tiempo libre recorriendo escuelas en la región del Sur de Florida con el fin de fomentar un estilo de vida saludable entre los adolescentes. Como vicepresidente de GAT y capitán del equipo, también me encuentro armando mi propia liga de atletas que deseen convertirse en campeones. Me comprometo a contar con al menos un culturista de cada país latinoamericano para fines de 2011. Si alguno de los lectores considera cumplir con los requisitos, por favor envíe sus datos personales a anthony@teamgat.com cuanto antes. ■

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LOS NUEVOS PROS SEth ‘fEROz’ fEROcE

CLAVES DE ENTRENAMIENTO SI TUS BRAZOS ESTUVIERAN CANSADOS Y LOS JUECES TE DIJERAN QUE LOS LEVANTES, ¿CÓMO LOS ENTRENARÍAS?, ¿CÓMO SE VERÍA TU SPLIT..? Empareja tus bíceps, tus tríceps y arma el resto del split entrenándolos cada cuatro o cinco días. La idea es mantenerse por encima de la parte del cuerpo que está cansada. No lo dejes para después. Entonces cada cuatro o cinco días trabaja los bíceps y tríceps. No intentes hacerlo de lunes a viernes, donde debes hacer todo en secuencia. Haz todo lo otro alrededor de tu entrenamiento de brazos. ¡Conoce tus prioridades! Como en la vida, algunas cosas son más importantes que otras… En cuanto al Split no tengo ninguna recomenda-

ción especial, pues influyen otros factores, como la recuperación y tu itinerario, pero sólo asegúrate de trabajar tus bíceps y tríceps cada cuatro o cinco días y que estén totalmente recuperados antes de que vuelvas a ejercitarlos. Por ejemplo, esto es lo que hice cuando me estaba focalizando en mejorar mi espalda antes de la última temporada: - Espalda - Pecho - Muslos y cuádriceps Descanso - Espalda - Brazos - Hombros Descanso Espalda, muslos y cuádriceps, pecho, brazos, descanso, espalda, hombros, muslos y cuádriceps, pecho, descanso, etcétera. ¡Espero que les sirva!

CLAVES DE NUTRICIÓN Mi metabolismo es muy lento, así que debo ser muy cuidadoso al consumir una gran cantidad de carbohidratos fuera de temporada, de otro modo engordo. ¿Tienes este problema?, ¿haces más actividad aeróbica o simplemente ingieres menos carbohidratos y lo sobrellevas de ese modo? O será que es genético… No, lo siento. No tienes alternativa, ¡como yo! Para ponerte en forma, la única solución es la actividad aérobica y la dieta. Ahora que estoy volviendo a un régimen “normal”, me estoy convirtiendo en un niño blanco regordete, no el loco competidor que soy en escena. Estar en esa condición es terrible para mí. Pero lo veo como algo positivo porque fuera de la temporada puedo manipular mi cuerpo y beneficiarme con ello. Tengo más control. Por supuesto que es increíblemente difícil algunas veces porque estás a dieta todo el tiempo, pero también tienes la posibilidad beneficiarte en lugar de luchar por aumentar tu masa corporal. ¿Me explico? Todo depende de cuánto lo desees porque la genética nos juega en contra al tratar de adelgazar o mantenernos delgados. Debemos trabajar más duro. Pero al final no importa, puedes adelgazar tanto como cualquier otra persona. ¡Yo soy la prueba viviente de eso! ■ ¿Tienes una pregunta para Seth Feroce? Puedes formularle tus preguntas directamente a través del sitio web de MD ¡y obtén una respuesta personalmente de Seth! Ingresa a www.musculardevelopment.com, MD Forums, MD Staff and Pros, Q and A para Seth Feroce.

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AISLE Y CREZCA

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abriendo camino Hacia las ligas profesionales FOTOGRAFIA DE HARRY GRIGSBY III - GOLDS GYM VENICE BEACH

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“Toda mi familia se dedica a la charrería por ambas partes de mamá y papá y yo desde niño charreaba aunque yo no lazaba, sólo montaba toros y yeguas brutas. Por eso me apodan ‘El Charro’, aunque ahora ya sólo voy a ver, pues ya soy muy pesado para eso y por eso empecé a hacer pesas. Yo pesaba 65kg y me metí al gym para hacerme más fuerte, pero empecé a subir de peso y me animé a competir en los juveniles a los seis meses de entrenar con pesas y los gané. Entonces ya me gustó y me quedé en esto del culturismo”.

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¿POR QUÉ TE DICEN “EL CHARRO”

BIO/GENERALES Nombre Completo: Luis Manuel Lomelí Alonso Edad: 32 años Lugar de Nacimiento: León, Guanajuato; México.

Y SOBRE TU RUITINA… “Ok, comencemos…” DÍA 1: PECHO 1 Press Inclinado con barra en maquina smith 5 x 12 2 Press Inclinado con mancuernas 5x 12 3 Press Horizontal con barra 5 x 12 4 Press Inclinado con mancuernas 5 x 12 5 Crossover con cables de arriba 5x 15 DÍA 2: CUADRÍCEPS 1 Sentadilla libre profunda 4x12 2 Prensa 4 x 12 3 Sentadillas hack 4 x 12 4 Extensiones 4 x 15 DÍA 3: ESPALDA 1 Jalón al Frente en modo abierto 5 x 12 2 Remo en Máquina con una mano 5 x 12 3 Remo Sentado 5 x 12 4 Remo con mancuernas 5 x 12 5 Hiper - Extensiones 5 x 20 Enero - Febrero 2011

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DÍA 4: BÍCEPS Y TRÍCEPS (ALTERNADOS) 1 Curl de Bíceps en predicador 5 x 12 1 Extensión en Polea con cuerda tríceps 5 x 12 2 Curl de Bíceps con barra “z” abierto 5 x 12 2 Press a la Frente con barra “z” tríceps 5 x 12 3 Curl de Bíceps con mancuerna 5 x 12 3 Extensión de Tríceps por atrás de la cabeza con mancuerna 5 x 12

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DÍA 5: HOMBRO 1 Press con Mancuerna 5 x 12 2 Press con Barra al Frente 5 x 12 3 Levantamientos al Frente con mancuerna 5 x 12 4 Levantamientos agachado para hombro posterior 5 x 12 DÍA 6: FEMORALES Y GEMELOS 1 Peso Muerto con rodillas estiradas 4 x 12 2 Curl Acostado para femoral 4 x 12

3 Desplantes con barra fijos 4 x 12 4 Peso Muerto Olímpico 4 x 12 1 Costurera para Gemelos 4 x 25 2 Elevación de Talones parado 4 x 25 3 Burro 4 x 20 MI DIETA 8 SEMANAS ANTES DE COMPETENCIA: 5:30 am 15 claras de huevo con 8 tortillas de maíz. 8:30 am 400gr de pescado blanco, 3 tazas de arroz, ensalada www.mdespanol.com

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“Yo inicié competencias en 1998 en los juveniles. Después en el 2006 quedé en Mr. México segundo en 90kg. y posteriormente en 2008 gané Mr. México Absoluto”

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11:30am 400gr de carne de res, 8 tortillas de maíz, ensalada. 2:30pm 400gr de carne de res, 8 tortillas de maíz, ensalada. 5:30pm 500gr de pollo, 2 tazas de arroz y verduras 8:00pm 3 “coops” de suero de leche, 5 tortillas de maíz. 10:30pm 500gr de pescado blanco, 2 tazas de arroz , ¼ de melón. HISTORIA PARA LLEGAR A COMPETIR EN USA: “Yo inicié competencias en 1998 en los juveniles. Gané el Estatal Mr. Guanajuato Juvenil y quedé en segundo en Mr. México Juvenil 75kg. Posteriormente gané el Mr. Guanajuato Clásico en el 2000, con 80kg. En 2001 tuve un accidente en moto y fue hasta 2006 que regresé a competir, ya en 2006 quedé en Mr. México segundo en 90kg. y ya en 2008 gané Mr. México Absoluto, de ahí perdí mi carnet de ‘pro’ por ser el Campeón Absoluto de mi país y sí me lo aprobaron. Para el 2010 debuté en Julio en Tampa, Florida. No califiqué a las finales y posteriormente a Dallas al Europa Súpershow, quedando en 14 lugar”. ■

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Forma&Función del Músculo

por Stephen e. AlwAy, ph.D., FACSM, IluStrACIoneS De wIllIAM p. hAMIlton, CMI

obtener un control seguro con

curls de bíceps invertidos

Antebrazos débiles previenen al fisicoculturista de levantar una barra pesada durante un tiempo suficiente para provocar la fatiga de los músculos de la espalda y los trapecios. Seguramente el uso de muñequeras te ayudará, en parte, a solucionar el problema durante levantamientos pesados de peso muerto, series y polea trasnuca. Sin embargo el uso excesivo de muñequeras sólo empeorará el problema de antebrazos débiles, y en consecuencia, la fuerza para los levantamientos. El resultado será antebrazos que continuarán definitivamente subdesarrollados, con relación a los brazos. Mientras que los bíceps pueden ser ejercitados con curls convencionales, tus músculos de la región posterior del antebrazo, junto con los flexores del brazo, se desarrollarán con un simple ajuste de la muñeca que convierte el ejercicio en curls de bíceps invertidos.

Músculos ActivAdos

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a mayoría de los culturistas sólo piensan en los antebrazos como conectores entre la mano y el brazo. Como resultado, la región anterior y especialmente la región posterior de los antebrazos por lo general se encuentran subdesarrolladas y son más débiles de lo que deberían ser. Esto es en contraste con la fuerza de los atletas, quienes advirtieron que el desarrollo del antebrazo lleva a un control excepcional de la fuerza, que es de importancia primordial en los deportes de fuerza. Antebrazos con una región posterior fuerte son muy importantes, debido a que son necesarios para estabilizar la muñeca y prevenir que la misma se flexione antes de tiempo durante el levantamiento.

Los músculos braquiales se encuentran cerca de los bíceps brachii. Los braquiales se extienden por medio de los dos tercios distales del húmero y continúan en el proceso coronoide del hueso cúbito del antebrazo. Los braquiales ayudan a un 60% de la fuerza de flexión del antebrazo. La función de los braquiales no disminuye cuando las manos se colocan en una posición pronada, en la que los curls invertidos resultan fuertes. Los bíceps brachii tienen dos partes. La cabeza corta del bíceps continúa en el proceso coronoide, como una proyección de un pequeño pico del lado de la escapula (hombro). La cabeza larga del bíceps brachii se extiende al tubérculo supraglenoideo (una pequeña elevación sobre la unión del hombro en la escápula). Ambas cabezas del bíceps se unen y extienden al hueso radio del antebrazo. El hueso radio (el más lateral del antebrazo) forma una combinación de una unión rotativa sobre sí mismo y una unión fija en el codo. Cuando las manos están supinadas los bíceps se convierten en un flexor efectivo del antebrazo. En contraste, los bíceps brachii son un flexor muy débil del codo cuando las manos están pronadas, debido a que esto rota el radio y así se coloca sobre el cúbito y esta posición relaja los bíceps. En los curls invertidos de bíceps, las manos están pronadas, lo que “descarga” los biceps y deja la mayor parte del trabajo a los músculos braquiales. Debido a que los bíceps contribuyen poco a la producción de fuerza durante la flexión del codo con las manos pronadas, los curls inversos son el ejercicio perfecto para tensionar los músculos braquiales. El músculo supinador largo es un músculo del antebrazo

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Forma&Función del Músculo posterior que se encuentra fuertemente afectado y engrosado por rizos concentración inversa. Se une justo por encima del epicóndilo lateral del codo por un tendón largo en el lado lateral del extremo distal del hueso radio, cerca de la muñeca. Ayuda a que el músculo braquial para la flexión del codo (aunque débil en relación con el músculo braquial anterior) durante curl invertido con mancuerna.

curl de Bíceps con MAncuernA invertido Éste es un ejercicio mucho más difícil de hacer cuando la mano está en pronación, así que prepárate para el peso del 40% menos de lo que el uso convencional con rizos mancuerna concentración, con la mano en supinación. 1.-Trabajo con un brazo a la vez: siéntate en el extremo de un banco y toma una mancuerna con una mano. Inclínate hacia delante en la cintura para que el tríceps y el codo de la mano que tiene la intención de trabajar en forma firme, contra el interior (aductores) y cerca del vasto interno del muslo. 2.- Comienza ejercicio con el brazo derecho (es decir que el codo no esté doblado) y su mano en posición de pronación (palma hacia el suelo). Debe haber una línea perpendicular desde el suelo, que va desde el hueso húmero del brazo a través del codo al antebrazo. 3.- Comienza a enroscar la mancuerna hacia el hombro al flexionar la articulación del codo. Mantén la mano en pronación. 4.- Al obtener el peso a la parte superior, mantenga esto por un segundo cargo y poco a poco invierte el movimiento hasta que el brazo esté casi (pero no del todo) derecho. 5.- No te apoyes en la parte inferior, pero empieza el representante siguiente y continúa Referencias: Dartnall TJ, NC Rogasch, MA Nordstrom and JG Semmler. 2009. Eccentric muscle damage has variable effects on motor unit recruitment thresholds and discharge patterns in elbow flexor muscles. J Neurophysiol, 102:413-423. Lateva ZC, KC McGill and ME Johanson. 2010. The innervation and organization of motor units in a series-fibered human muscle: the brachioradialis. J Appl Physiol, 108:1530-1541. MacKenzie SJ, LA Rannelli and JJ Yurchevich. 2010. Neuromuscular adaptations following antagonist resisted training. J Strength Cond Res, 24:156-164.

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hasta que todas las repeticiones se realicen. Descansa un poco y luego repite el ejercicio con el brazo opuesto. Completa unas pocas repeticiones forzadas, una vez que comience la fatiga, se empujan los límites de su braquial y los músculos supinador largo en la presentación rápida. Para ello, con la mano que no trabajas para impulsar en el dorso de la mano del ejercicio de las extremidades, lo suficiente como para completar la repetición. Baja el peso lentamente. Obtén un máximo de tres repeticiones con esta técnica, que aunque dolorosa, puede desarrollar excelentes armas. Si usted tiene un día duro del brazo y antebrazo, no esperes hacer peso muerto máximo al día siguiente, ya que la fuerza de agarre no se ha recuperado. Es mejor para terminar un día pesado hacer curl invertido con mancuerna y luego dar suficiente tiempo para recuperarte antes de “lanzarte” a éstos de nuevo. Un gran brazo tiene una enorme masa que fluye en olas del tamaño de un tsunami a las fibras del antebrazo. Si alguna vez tuvo un antebrazo posterior subdesarrollados y / o zonas laterales de la parte superior del brazo, éste no será el caso durante mucho tiempo. Incluso si usted tiene grandes bíceps, que puede sorprender al ver su brazo, crecer aún más de realizar curl invertido con mancuerna, especialmente si usted piensa que esto es un ejercicio de antebrazo. Una vez que su braquial y los músculos braquiorradial están completamente activados por este ejercicio, no habrá nada que impida a su superior de los brazos y antebrazos, un crecimiento más grande y más amplio que el de cualquier otra persona en su categoría de peso en la próxima competencia . ■ Para mas rutinas como esta visíte nuestro sítio web www.mdespanol.com

Miranda H, R Simao, S dos V, BF de Salles, MT Pacheco and JM Willardson. 2010. Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise. J Strength Cond Res, 24:1573-1577. Praagman M, EK Chadwick, FC van der Helm and HE Veeger. 2010. The effect of elbow angle and external moment on load sharing of elbow muscles. J Electromyogr Kinesiol, 20:912-922. Moore KL, Dalley AF. Clinically Oriented Anatomy (4th Edition) Lippincott Williams & Wilkins, 1999, pp 734-762.

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NUTRITION de Performance Rendimiento la NUTRICIÓN

por robbie durand, M.a. SENIOR SCIENCE EDITOR

UN NIVEL BAJO DE VITAMINA ¨D¨ DISMINUYE LOS NIVELES DE TESTOSTERONA L

a vitamina D es un grupo de prohormonas solubles en grasa. Los dos tipos principales de esta vitamina son la vitamina D2 (o ergocalciferol) y la vitamina D3 (o cholecalciferol). LA VITAMINA D SE OBTIENE DE LA EXPOSICIÓN AL SOL, LOS ALIMENTOS Y LOS SUPLEMENTOS. La piel humana es rica en pre-vitamina D latente, que se activa con el sol. Los seres humanos deben obtener la vitamina D a través de la exposición al sol. Nuestra piel es la mayor fuente de vitamina D; el 90-95% del requerimiento de vitamina D de la mayoría de las personas viene de una exposición casual al sol. Para sorpresa de muchos culturistas, no se obtiene mucha vitamina D de los alimentos, como así tampoco por medio de toma oral. Hay algunas fuentes alimenticias de vitamina D. Un vaso de 8 onzas de leche contiene 100 IU, aunque frecuentemente esto es inconsistente. Otros productos lácteos, como el queso y el yogurt, tienden a tener poco o casi nada de vitamina D agregada. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, y las sardinas contienen 200-360 IU de vitamina D por cada ración de 3,5 onzas. A pesar que la vitamina D se encuentra en los alimentos, las personas no pueden obtener ni siquiera la mínima ingesta adecuada cada día. Hay personas que no pasan mucho tiempo en el sol o personas con alto riesgo de deficiencia de vitamina D, incluyendo los ancianos, que convierten menos vitamina D con la exposición solar, comparado con las personas más jóvenes; los obesos y las personas con pieles

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oscuras, debido al alto contenido de melanina en la piel. La ingesta oral de vitamina D se convirtió necesaria, ya que los seres humanos desarrollaron estilos de vida que incluye cada vez menos la exposición al sol. La deficiencia de vitamina D hoy día está reconocida como una epidemia en los Estados Unidos. Un creciente cuerpo de investigación indica que la deficiencia de ésta contribuye a un amplio espectro de condiciones como alta presión arterial, baja sensibilidad a la insulina, inflamación, y otros procesos fundamentales que son la base para enfermedades del corazón. Otra de las consecuencias en la salud que es de suma importancia para los fisicoculturistas es que niveles bajo de vitamina D están asociados con baja testosterona. Desde que la vitamina D no está involucrada en varias acciones fisiológicas en el cuerpo, los investigadores algunos años atrás examinaron cómo la vitamina D afectaba los andrógenos, entonces crearon un ratón receptor carente de vitamina D y el ratón demostró una insuficiencia gonadal significativa, bajo conteo de espermatozoides, motilidad y anormalidades histológicas de los testículos. Para demostrar también el rol activo de esta vitamina en la función andrógina, hay una significativa variante temporal en los niveles de testosterona durante el invierno, en donde hay menos exposición al sol y las personas están más abrigadas. Por lo tanto parece que la piel obtiene más vitamina D de la exposición y consumo durante el verano que en el invierno. Además los

niveles de testosterona parecen ser menores en invierno junto con los niveles bajos de vitamina D. El rendimiento atlético también aumenta en el final del verano y disminuye durante el invierno. Esto puede ser explicado en parte por el incremento de entrenamiento durante el verano, pero esta variación temporal en la testosterona debido a la disminución de los niveles de vitamina D pueden también ser por una disminución en el rendimiento atlético. Falta información sobre la síntesis de testosterona, pero el tratamiento de vitamina D regula varios genes en la creación de esperma nuevo. Recientemente los investigadores informaron que LA VITAMINA D PUEDE SER MÁS IMPORTANTE PARA LA TESTOSTERONA QUE LO QUE SE PENSABA. En la edición de este mes de Journal of Clinical Endocrinology se realizó un estudio transversal. Los investigadores examinaron la relación entre la vitamina D, la testosterona, el SHBG y los niveles se evaluaron en más de 2,299 hombres. SHBG captura la testosterona en sangre, dejando menos interacción con el receptor andrógeno. Los investigadores examinaron los niveles de vitamina D y testosterona por el periodo de un año. Los investigadores encontraron que los hombres con suficientes niveles de vitamina D tenían significantemente mayores niveles de testosterona y un índice libre de andrógenos y significativos niveles bajos de SHBG, cuando se lo comparó con hombres con insuficiencia y deficiencia de vitamina D. La vitamina D, la testosterona y el índice

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Rendimiento de la NUTRICIÓN de libre andrógeno siguen un patrón estacional similar, con una disminución en el nivel en marzo y picos en agosto. En conclusión… Los niveles bajos de vitamina D estaban asociados con niveles reducidos de andrógeno en los hombres. Los culturistas deberían consumir vitamina D oral, ya que se ha encontrado que tiene un impacto en los niveles de testosterona y algunos estudios sugieren que pueden mejorar el rendimiento. Se ha estimado que el cuerpo necesita 3,000-5,000 IU de vitamina D diarias. La razón más probable para esto es porque esencialmente cada tejido y célula en el cuerpo tiene receptores de vitamina D y por consiguiente tiene una necesidad de vitamina D. Dicha vitamina es sumamente importante para el mantenimiento del metabolismo del calcio y una buena salud del esqueleto

a lo largo de toda la vida.

Un AUmento de lA IngestA de ProteínAs PreservA lA mAsA mAgrA y redUce lA grAsA del cUerPo Pero IncrementA lA FAtIgA Por años los fisicoculturistas mantuvieron dietas altas en proteínas, sin embargo varias de las principales organizaciones como la Asociación Estadounidense de Dietética habían tomado la postura de que las dietas altas en proteínas no son buenas para la salud. Cada culturista sabe que cuando se está en una dieta para una exhibición se sube la ingesta de proteína, mientras que se reduce el total de calorías. Por años, la revista MUSCULAR DEVELOPMENT se ha enfocado a la importancia de una dieta alta en proteínas

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para desarrollar masa muscular y reducir la grasa corporal. Ahora hay prueba de ello. Los investigadores publicaron este mes en la revista Medicine in Sports and Science and Exercise [Medicina en el Deporte y Ciencia y Ejercicio] que las dietas altas en proteínas son benéficas para aquéllos que buscan preservar la masa muscular mientras hacen dieta. Los investigadores evaluaron 20 atletas jóvenes, saludables entrenados en resistencia y se les pidió que siguieran una dieta restringida en calorías (60% de la ingesta habitual de energía), que contenía ya sea 15% de proteínas en el grupo de control ó 35% en el grupo con altas proteínas. El radio de la dieta de altas proteínas era de 50% carbohidratos, 35% proteínas y 15% grasas. La ingesta de proteína era de 1.0 gramos de proteína por cada kilo de masa corporal por día para el grupo de control y 2.3 gramos de proteína por día para el grupo con altas proteínas. Los sujetos continuaron su programa de entrenamiento de resistencia habitual a través de la restricción de calorías a lo largo de todo el estudio. Al final de las cuatro semanas, aunque la pérdida de grasa fue similar en ambos grupos tanto el de altas proteínas como el de control, el aumento en la ingesta de proteínas resultó en una menor pérdida total de masa corporal magra. El grupo con alto contenido de proteínas tuvo menos pérdida de masa corporal magra, que fue sustancialmente mayor que la pérdida de grasa, cuando se consumió la dieta del grupo control. Sin embargo, con una mayor ingesta de proteínas, la pérdida de masa magra fue de un 20% que del grupo de control. La única desventaja del estudio con el grupo con alto contenido de proteínas fue que informaron un pronunciado incremento de fatiga a “peores de lo normal” durante la pérdida de peso, comparado con el grupo de control. El aumento de la ingesta de proteínas antes de una competencia puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular. ■

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Manuel Romero "El baby" ¿CÓMO ALIMENTARTE OCHO SEMANAS ANTES DE COMPETIR..? ¡DESCÚBRELO CON MANUEL ROMERO..!

FOTOGRAFIA DE JERICAH ZABIELINSKY EN GOLDS GYM SOUTH BEACH

NOMBRE COMPLETO: Manuel Romero EDAD: 27 FECHA DE NACIMIENTO: 20/01/1982 ¿POR QUÉ TE LLAMAN “CARA DE NENE”..? “Porque cuando me inicié en el gym estaba ya muy grande y los que no me conocían por mi nombre comenzaron a llamarme ‘El grandote con cara de bebé’. ‘The Baby’. RUTINA FAVORITA… “En realidad me gusta entrenar todo el cuerpo, pero en especial bíceps y tríceps en súper serie”.

TU DIETA OCHO SEMANAS ANTES DE COMPETIR: “Esto puede variar de acuerdo a mi aspecto, pero ésta es la dieta que utilicé para mi último show, el Tampa Bay Pro 2010: 5:30AM: 9 claras de huevo y 200 grs. de pollo con 1 taza de crema de arroz. 8:30AM: 300 grs. de pollo y media taza de arroz integral. 11:30AM: 320 grs. de pescado y 150 grs. de papa. 2:30PM: 300 grs. de pollo y ensalada 5:30PM: 300 grs. de pescado y brócoli 8:00PM: 280 grs. de pollo y ensalada 10:30PM: 9 claras de huevo y vegetales. CUÉNTANOS CÓMO ES QUE LLEGASTE A COMPETIR EN ESTADOS UNIDOS Y SUDAMÉRICA: “Bueno, me inicié en el fisicoculturismo por iniciativa propia, mis primeros superhéroes fueron mis hermanos mayores, pues soy el último de cinco hermanos. Gracias a mi madre, un día ella y mi hermana trajeron a casa unas revistas, en donde aparecían en portada Flex Wheeler y en la otra Marcos Chacón. Una de estas ediciones traía como obsequio un libro de Arnold que decía: ‘50 Secretos para Acelerar la Musculación’. Fue ahí donde aprendí mis primeras dietas y rutinas”.

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"EL BABY" “Ya con 19 años fui a mi primer gimnasio y allí vi por primera vez a personas de mas de 100 kilos en persona con mucho músculo. Acudí al Sr. Edixon Martínez, asi fui aprendiendo poco a poco lo que era eso de las competencias, hasta que un día decidí participar en una”. “No con mucha calidad ni gran tamaño pero competía porque me gustaba. Pero en el 2003 decidí hacerlo lo mejor posible, con la ayuda de Jobel Alexander, un buen amigo y participé en la invitación al de San Carlos: la primera Copa Jhonny Janez Rangel. Gané la categoría ‘Pesados’, ese mismo año fui a San Cristóbal y gané la categoría en el binacional, luego para el 2004 participé por segunda vez en la Copa Jhonny Janez Rangel de San Carlos y fui tercer lugar. En el 2005 fui a los nacionales, fui tercer lugar en mi categoría, eran tres muy buenos y fui último; estaba muy fuera de forma. Ya en el 2006 participé en la Primer Copa Pit Bull Gym, en la ciudad de Valencia, con la ayuda del señor Antonio Cantafio, muy conocido en el medio como “Pope”. Me ayudó y me hizo notar como talento culturista en mi país”.

“En el 2007 llegué a manos del señor Richard Linares, con él trabajé seis meses para así participar en mi primer competencia internacional y una de la más importantes el NPC Southern States Champion en la ciudad de Miami, Florida; aquí participé en la categoría ‘súper pesada’. Resulté ganador de la categoría y el ‘absoluto del show’. Me sentí súper feliz, pues fue mi primera competencia de máximo nivel y, gracias a mi preparador, gané en una sola participación el único de mi país en conseguirlo, hasta ahora. En 2008 participo en la Quinta Copa Sweat Gym. Fue una gran competencia donde recibí mi pase a profesional de la IFBB. En el 2009 debuté como profesional en la ciudad de Dallas, Texas en la Europa Súpershow, este año hice el New York Pro Show y el Tampa Pro”. RUTINA FAVORITA: “Comienzo con un poco de estiramientos y luego realizo un set de 50 repeticiones muy liviano para llenar de sangre las fibras musculares del hombro, listo esto, tomo la barra y hago cuatro sesiones de 15 a 8 repeticiones. Mi segundo ejercicio es elevaciones laterales con mancuernas. Aquí inclino un poco el cuerpo hacia adelante para trabajar toda la cabeza lateral del hombro. Mi tercer ejercicio lo realizo en un banco inclinando el cuerpo a 90 grados para trabajar la cabeza posterior del hombro. Hago cuatro sesiones de doce repeticiones muy controladas y finalizo con un remo de pia a la barvilla con las manos separadas a la anchura de los hombros. Esto me ayuda a trabajar en conjunto las tres cabezas del hombro. Realizo cuatro sesiones de 12 a 10 repeticiones. No incluyo el trabajo del trapecio, ya que lo entreno en mi rutina de espalda”.

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"EL BABY"

FOTOGRAFIA DE JERICAH ZABIELINSKY EN GOLDS GYM SOUTH BEACH

PERSPECTIVAS PARA EL AÑO QUE VIENE: “Antes de todo quiero agradecer a Dios, amo mi vida. A ti Nayri Martínez, mi esposa, por ser la más fuerte y mantener mis pies pegados al suelo. Mi entrenador Richard Linares por ser mi amigo y estar allí. Actualmente estamos trabajando duro y espero dar mucho de mí para el siguiente año, ya que recientemente firmé con FITNESSPRO. Estoy concentrado en mejorar mi espalda y mis pectorales para llegar en mejor forma y condición para mis siguientes shows que serán en Abril: el Europa Súper Show en Orlando, en Mayo el New York Pro y en Julio el Tampa Pro Show”. ■

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58 CLÁSICO

¡¡FELICIDADES A HÉCTOR HUITZIL, DE PUEBLA, MR. MÉXICO ABSOLUTO. LA MICHOACANA, ALMA ANGÉLICA DE LA MADRID: FITNESS FIGURA ABSOLUTA, MIENTRAS QUE LA CHIHUAHUENSE SILVIA CHÁVEZ SE CONVIRTIÓ EN SEÑORITA PERFECCIÓN 2010!! Con un impresionante físico de casi 100 Kg. magros, y en una batalla muy reñida junto a Mauricio García, el poblano Héctor Huitzil Madrid, del estado de Puebla, se proclamó Campeón Absoluto del 58 Clásico Mister México 2010, el evento más importante del país, mismo que se realizó en el gimnasio olímpico Juan de la Barrera y que contó con la participación de cerca de 600 competidores provenientes de todos los estados de la República Mexicana. “La de este domingo 5 de Septiembre fue una gran competencia de Fisicoconstructivismo y Fitness. Sin duda alguna éste ha sido uno de los más reñidos certámenes deportivos que hemos tenido en muchísimo tiempo, ya que la calidad y cantidad de 21 competidores en la categoría de Absoluto fue de primer nivel”, señaló Francisco Cabezas Gutiérrez, presidente de la Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness. El profesor Cabezas mostró un agradecimiento profundo hacia el diputado federal Víctor Flores, por el invaluable apoyo que brinda a esta disciplina deportiva, ya que durante el evento otorgó premiación en efectivo a ganadores de ocho categorías de Fitness, también premió a 9 competidores: 6 hombres y 3 mujeres. Todos ellos campeones de sus categorías para que asistan al Arnold Clasicc 2011 con todos los gastos paga-

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dos, boleto de avión, alimentación y hospedaje. Mientras tanto, en una competencia muy reñida igualmente en la categoría Fitness Figura Absoluta, donde participaron atletas de gran calidad como Olga Reina Aguilar y Elsita Giraldo, Alma Angélica de la Madrid, del Estado de Michoacán, se convirtió en Miss Fitness 2010. El martes 7 de Septiembre, el profesor Francisco Cabezas convocó a rueda de prensa e hizo la entrega oficial del automóvil a Héctor Huitzil, acreedor al premio de la categoría Absoluto y quien asistió a las oficinas de la FMFF junto con su presidente de asociación: Mauricio García. Por supuesto, el equipo México de corresponsales y fotógrafos de MD en Español publica los resultados y la cobertura.

MR. MÉXICO ABSOLUTO LUGAR

Mr. México Absoluto

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NO. 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 469

NOMBRE Jesús Ernesto Padilla Márquez Miguel Ángel Padilla Zavala David Millán Lara Heriberto Pacheco Gómez Miguel Zendejas Alarcón Aarón Medina Casillas Enrique Laguna Salazar José Raúl Sánchez Reyes Omar Robles Armando Héctor Huitzil Madrid Oscar Loyola Morales Francisco Pérez Espinosa Mauricio Morris Garza Garza

ESTADO Baja California Baja California Distrito Federal Distrito Federal Distrito Federal Baja California Distrito Federal Nuevo León Distrito Federal Puebla Distrito Federal Distrito Federal Nuevo León

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FITNESS FIGURA MASTER 1.60 MAS DE 35 AÑOS LUGAR 1º 2º 3º 4º 5º 6º

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NO. 198 193 194 211 192 208

NOMBRE María Guadalupe Sánchez Domínguez Mónica de la Torre Ramos Elizabeth Olmedo Zamudio Martha Lepe Morales María Serna Anguiano Jacqueline de la Torre Dueñas

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ESTADO Jalisco Chihuahua Edo. De México Sonora Baja California Zacatecas

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MISS BIKINI HASTA 1.60 LUGAR 1º 2º 3º 4º 5º 6º

NO. 424 425 432 441 426 430

NOMBRE Rosa Isela de la Cruz Álvarez Olga María Morales Gallardo Anabel Salazar Gutiérrez Diana María Sánchez Valdez Diana Lizette Amaya Ramírez Cinthya Alejandrina González Mercado

ESTADO Michoacán Distrito Federal Baja California Sonora Sonora Durango

MISS BIKINI MAS DE 1.60 LUGAR 1º 2º 3º 4º 5º 6º

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NO. 464 442 439 435 444 436

NOMBRE Adriana Jocirin Falcón Maritza Chávez Córdova Rosalba Ivonne Montes Hidalgo Daisy Margarita Landaverde Valdez Ivonne de la Puente Ramírez Claudia Elisa Ramírez Hernández

ESTADO Edo. De México Jalisco Distrito Federal Baja California Guerrero Distrito Federal

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La Ciencia del FÍSICOCULTURISMO

por robbie durand, M.a. SENIOR SCIENCE EDITOR

los eJeRCICIos De alTo-VolumeN

Estimulan la sEñalización molEcular dE los caminos para la síntEsis protéica

el Caso FsT-7

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FOTOGRAFIA DE PER BERNAL

Habrás notado al comprobar en musculardevelopment.com que muchos clientes entrenados por Hany Rambod han informado aumentos positivos de la masa muscular con sólo incorporar siete series adicionales de ejercicios luego de haber terminado su rutina. Hany es una empresa que cree en el aumento del flujo sanguíneo de los músculos mediante un entrenamiento de volumen adicional. He hablado este tema con Hany en muchas ocasiones y él considera que la combinación de un flujo sanguíneo alto y el estímulo de un entrenamiento de volumen extra, suministra un impacto positivo en el crecimiento muscular. De hecho cuando se filmó a uno de los clientes estrella de Hany, Jay Cutler, realizando las series para el entrenamiento de piernas para su “Camino al Olimpia” para el sitio web de MD, conté por lo menos 40 series para los imponentes talones de Jay. Existen muchos principios sobre el entrenamiento de alto volumen, como el FST-7, el entrenamiento de volumen alemán y series grandes, etcétera, pero existe evidencia científica de que cualquiera de las técnicas funciona para aumentar el tamaño. Si comparas programas de ejercicios de series individuales con aquéllos de series múltiples, estos últimos han demostrado que pueden producir aumentos mayores de la masa muscular y la fuerza. 5 En el Diario Europeo de la Fisiología Aplicada de este mes, investigadores sugieren que, ¡un volumen mayor


La Ciencia del FÍSICOCULTURISMO

de ejercicios de resistencia suprime las proteínas señalizadoras para una mayor síntesis protéica..! Los ejercicios de resistencia provocan una disminución aguda de distintos mediadores de la síntesis protéica, en particular mTOR, quinasa p70S6 (p70S6k) y de la proteína ribosómica s6 que intervienen en la síntesis protéica de los músculos. 1,2,3 Asimismo una investigación previa informó que un aumento de p70S6k, seguido de un periodo inicial de resistencia física, se encuentra estrechamente correlacionado con el aumento de masa muscular en el esqueleto humano luego de algunos meses de entrenamiento continuo. 3 Estudio dEtallado Investigadores de Grecia seleccionaron a algunos sujetos y les realizaron biopsias musculares, con el estomago vacío y antes de realizar actividad física, y dividieron a los sujetos en tres grupos:

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de ejercicios obtuvo aumentos mayores en las respuestas moleculares de la proteína relacionadas con la hipertrofia muscular. Es interesante que la proteína quinasa p70S6 se encuentre estrechamente relacionada con el alcance de la hipertrofia muscular inducida por 14 semanas de un entrenamiento de resistencia. 3 Asimismo debe mencionarse que las proteínas quinasas p70S6 (p70S6k) y la proteína ribosómica s6 son elevadas principalmente en las fibras tipo II (que son las más propensas a una hipertrofia muscular) y no tienen efectos aparentes sobre las fibras tipo I del músculo. 4 En resumen… éste es el primer estudio para observar detalladamente los casos moleculares asociados a la realización de más series. Parece que las proteínas moleculares que aumentan la hipertrofia muscular responden a un número de contracciones realizadas, lo que puede llevar al aumento de la masa muscular seguido de ejercicios de alto volumen. El estudio también revela por qué los levantadores de pesas, quienes utilizan más peso que los fisicoculturistas, tienen una masa muscular menor comparada a la de un culturista, así como el estudio informa que distintos mediadores clave para la síntesis protéica muscular sufrieron el impacto del grado de las contracciones musculares. ■

• Grupo 1 realizó 1 serie con un máximo de 6 reps • Grupo 2 realizó 3 series con un máximo de 6 reps

Referencias:

• Grupo 3 realizó 5 series con un máximo de 6 reps Inmediatamente, y luego de ejecutar la actividad física, se realizó otra biopsia muscular a los sujetos para examinar los cambios antes y después de los ejercicios. un alto VolumEn aumEnta los REguladoREs musculaREs dE la síntEsis PRotéica Al finalizar el estudio, dos reguladores clave de la síntesis proteica, quinasa p70S6 (p10S6K) y la proteína ribosómica s6, aumentaron de forma considerable luego de la actividad física. El alcance dependió del volumen de ejercicios. 6 Para analizar el estudio de forma clara, el grupo que realizó cinco series

1. Deldicque L, Theisen D, Francaux M (2005). Regulation of mTOR by amino acids and resistance exercise in skeletal muscle. Eur J Appl Physiol, 94:110. 2. Dreyer HC, Fugita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen B (2006). Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. J Physiol, 576:613-624. 3. Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E (2008). Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol, 102:145-152. 4. Tannerstedt J, Apró W, Blomstrand E (2009). Maximal lengthening contractions induce different signaling responses in the type I and type II fibers of human skeletal muscle. J Appl Physiol, 106:14121418. 5. Ronnestad RB, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). Dissimilar effects of 1 and 3 set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res, 21:157-163. 6. Terzis G, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E. The degree of p70S6k and s6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur J Appl Physiol, ahead of print.

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El vErDaDEro vICTor

¡MD ES MI FaMIlIa!

En Agosto firmé nuevamente con MD y nunca quise irme a otro lado. Ya hace siete años que estoy aquí y éste es mi hogar. Sí, el fisiculturismo es un negocio, pero hace mucho ya que la familia y la lealtad están a mi lado. MD ha estado junto a mí en muchos buenos momentos, pero también estuvo a mi lado en los malos. Sin importar qué, Steve Blechman siempre creyó en mí y me alentó. Aún recuerdo el día que entró a mi gimnasio, en el año 2003, para recogerme en una limosina cuando nos encontramos para hablar de mi participación en la revista. Ya era un profesional desde hacía tres años, pero ésta era la primera vez que me sentí un verdadero atleta profesional al tener a alguien que reconociera mi capacidad y mi potencial. Poco después de firmar con la revista gané mi primer show, Night of Champions (ahora llamado New York Pro). Y como dije, tuve mis altibajos desde entonces, pero Steve, todo el equipo de MD, seguidores y lectores, han continuado brindándome su apoyo. ¿Qué más puedo decir..? No hay lugar como un hogar y es maravilloso tener una familia que cree en ti y quiere verte progresar. No tengo nada más que amor por MD.

POR VíCTOR MARTíNEZ VÍCTOR, ¡AYÚDAME..! TENGO UN PROBLEMA. CUANDO HAGO UNAS POCAS SERIES DE FLEXIONES DE PIERNAS, SIENTO MUCHO DOLOR Y QUEMAZÓN DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO. EN UNA DE TUS ÚLTIMAS COLUMNAS EN MD, HACE UNOS AÑOS COMENTASTE QUE EN UN MOMENTO, EN LOS COMIENZOS DE TU CARRERA, TUVISTE DIFICULTAD PARA HACER CURLS, YA QUE SENTÍAS UNA QUEMAZÓN MUY FUERTE EN TUS BÍCEPS. A JUZGAR POR TU APARIENCIA ACTUAL, SE PUEDE DECIR QUE HAS SUPERADO AMPLIAMENTE ESE PROBLEMA. ¿CÓMO LO LOGRASTE..? ¿¡CÓMO SUPERASTE EL DOLOR.!? En realidad nunca superé el dolor, pero aprendí a dejar de hacer un drama por ello y acepté las cosas como son. Cuando consigues un buen volumen en el músculo se genera ácido láctico y eso es parte de estimular el crecimiento del mismo. Pero seguramente has oído la frase “no hay dolor sin sufrimiento”. No es fácil lograr el crecimiento del músculo. A tu cuerpo le agrada permanecer todo el tiempo del mismo modo y lucha contra ti a cada paso cuando se trata de sacar músculos o perder peso. Si terminas una serie cuando comienza a doler, te aseguro que siempre te verás igual. Probablemente también hayas escuchado la frase “el cambio es doloroso”. La verdad es que tendrás que sufrir dolor, posiblemente mucho dolor para obtener un cambio real en tu físico. ¿Vale la pena..? Sólo tú puedes decidirlo. Todo lo que sé es que si quieres tomarlo con tranquilidad y no afrontar dicho dolor, nunca lucirás mejor que cualquier chica o chico promedio que simplemente va al gimnasio local. VÍCTOR, TENGO 16 AÑOS Y RECIENTEMENTE DEJÉ DE JUGAR FÚTBOL PARA COMENZAR CON EL FÍSICOCULTURISMO Y ME DOY CUENTA DE QUE MIS HOMBROS Y ESPALDA ESTÁN PERDIENDO FUERZA. JUNTÉ ALGUNAS RUTINAS, PERO PARECE COMO QUE MIS DELTOIDES POSTERIORES PIERDEN FUERZA A COMPARACIÓN DE LAS OTRAS DOS CABEZAS, PORQUE CUANDO VOY A UN LADO PARECIERA COMO QUE MIS HOMBROS DESAPARECEN. ME PREGUNTO CÓMO “PONERLOS A LA PAR” DE LAS OTRAS DOS CABEZAS DE MIS

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El vErDaDEro vICTor DELTOIDES. ADEMÁS MI ESPALDA NO ES PROPORCIONAL A MI PECHO. ME PREGUNTO SI DEBO EJERCITAR MENOS MI PECHO PARA PODER EJERCITAR MÁS MI ESPALDA… Me parece que a los 16 no deberías ni decir que “dejas algo”. Lo hiciste, te divertiste y ahora te encuentras haciendo otra cosa que te gusta más. Es muy común que la gente joven, e incluso no tan joven, tenga más fuerza en el pecho que en la espalda. Es sólo el hecho de “ojos que no ven corazón que no siente”. Tú ves tu pecho todo el tiempo, es más, a la mayoría de los muchachos les gusta el press de banca plano. No es necesario que hagas la misma cantidad de ejercicio para tu espalda, pero sí un poco más de lo habitual. Es un grupo de músculos más grande y más complejo. Comienza siempre con dominadas de agarre ancho, ya que a tu edad aún puedes ampliar tus escápulas. Luego puedes hacer remo horizontal con barra, polea lateral, peso muerto con barra y tal vez agregar algunos ejercicios de encogimiento de hombros con barra, todos en series de 10 a 12 repeticiones. En cuanto a tus deltoides posteriores comienza el ejercicio para los hombros

con 4 series de elevaciones laterales con mancuernas y termina con 4 series de elevaciones laterales con polea. Al final de los ejercicios para la espalda puedes hacer 4 series de ejercicios en la máquina de pectorales en posición invertida, todos de 10 a 12 repeticiones. Intenta separar la

espalda de los hombros al menos una vez al día o tal vez dos. Otra buena idea para levantar tu espalda es realizar los ejercicios luego de un día en el que no hayas levantado peso. De este modo tendrás más energía y podrás concentrarte mejor en ello.

Inauguración de la Tienda Matriz COLOSO

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l pasado 4 de Diciembre se hizo su i inauguración, reforzando con esto su compromiso de apoyar una adecuada alimentación complementada y el consumo de suplementos alimenticios para llevar cuerpos al extremo, dada la experiencia que tienen con atletas de alto rendimiento en modificar sus cuerpos a través del ejercicio disciplinado. COLOSO y su equipo de trabajo ofrece preparaciones alimenticias de alto valor nutricional para optimizar los resultados del ejercicio y de una buena alimentación. En la inauguración de la tienda se ofrecieron excelentes precios, muchos de los cuales siguen vigentes esperando tu visita, COLOSO garantiza que cada vez que visites uno de sus establecimientos te llevarás una idea de cómo nutrir mejor tu cuerpo, mejorando con ello tu calidad de vida. Esta marca no ha cambiado de dueño ni ha desaparecido, por el contrario, estarán abriendo más locales comerciales integrando este nuevo concepto de servicio al cliente. La tienda matriz se ubica en Av. Insurgentes Norte 114, Col. Buenavista, como referencia tenemos la estación de Metrobús El Chopo, exactamente enfrente o a tres cuadras del Metro Revolución en la Ciudad de México; fue justo aquí donde se detuvo el tráfico por algunos momentos al contar con la presencia de la atleta fitness Fabiola Reyes y la competidora de físicoconstructivismo María Segura, quie-

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nes estarán representando a México este año en la renombrada competencia Arnold Classic. MD EN ESPAÑOL trae para ti más información sobre estas atletas profesionales, con algunos fragmentos de nuestra conversación. www.tiendacoloso.com 01800-837 8711 y 01800-420 6786 Ciudad de México: 9112.8962 y 9112.8963 Para ver la segunda parte de este artículos visita www.mdespanol.com

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El vErDaDEro vICTor HOLA, SOY UN DOMINICANO DE 24 AÑOS QUE VIVE EN NUEVA YORK. ¡VIVA LA RAZA..! ESTOY TRABAJANDO PARA CONVERTIRME EN UN PROFESIONAL COMO TÚ,TENGO QUE REPRESENTAR A NUESTRA GENTE. CREO QUE ERES UNO DE LOS MÁS GRANDES DE TODOS LOS TIEMPOS. TÚ, LEVRONE Y ARNOLD SON LOS MEJORES. EN ESTE MOMENTO ESTOY INTENTANDO ADELGAZAR, NO PARA UNA COMPETENCIA, SINO PORQUE COMENCÉ A AUMENTAR MI MASA MUSCULAR CUANDO TODAVÍA TENÍA MUCHA GRASA. TENGO EL 20% DE GRASA EN MI CUERPO EN ESTE MOMENTO Y ESTOY TRATANDO DE REDUCIRLA A UN 10%, POR LO MENOS ANTES DE COMENZAR A PONERME EN FORMA NUEVAMENTE, PERO ES COMPLICADO PARA MÍ HACER ACTIVIDAD AERÓBICA, YA QUE TENGO ASMA. ¿ALGÚN CONSEJO..? ¿Cómo es tu dieta..? La nutrición es lo más importante. Es el factor principal para perder peso y ganar masa muscular. Necesitas ingerir de 4 a 5 comidas limpias por día (sin contar licuados). Deberías ingerir carbohidratos complejos sólo para el desayuno, la comida antes del ejercicio y la comida luego del ejercicio, pero no te llenes con ellos. El resto de tus comidas deben ser sólo proteínas (pollo o pavo, pescado, claras de huevo) y vegetales. En aquellos días en que entrenes sin peso sólo ingiere carbohidratos en el desayuno y me refiero a avena, ¡no una pila de panqués..! Si tienes el inhalador para el asma utilízalo y camina derecho en la cinta a una velocidad de 3.0 a 3.4. Sólo ajusta la inclinación de 4 a 6. Intenta hacer tus ejercicios aeróbicos a la mañana temprano antes del desayuno, sólo con café y tal vez algún quemador de grasas como DREN de MHP. Trata de hacerlos de manera más intensa a medida que pasan las semanas e incrementa el tiempo y la frecuencia. Comienza con tres sesiones por semana de 30 minutos y con el tiempo, de 45 a 60 minutos, seis días a la semana. Te tomará unos pocos meses pero podrás reducirte a un 10% ¡No te rindas! ¿CÓMO DEBERÍA UNO ALIMENTARSE SI TUVIERA DOS O MÁS COMPETENCIAS EN DOS A CUATRO SEMANAS..? LUEGO DE LA PRIMER COMPETENCIA, ¿SE PUEDE COMER SIN LÍMITES POR EL PRIMER DÍA Y LUEGO VOLVER A LA DIETA PREVIA A LA COMPETENCIA PARA EL PRÓXIMO EVENTO..?, O SE

DEBE SEGUIR CON LA DIETA DURANTE LOS DOS EVENTOS SIN INTERRUMPIRLA… Yo sólo haría trampa la noche posterior y tal vez al día siguiente en el desayuno, pero sin exagerar. Te sorprendería saber cuánta grasa puedes acumular en tan sólo unas cuantas comidas. Es difícil cuando saboreas toda esa comida que te “morías” por comer, pero debes recordar que ¡aún no has terminado! Podrás relajarte una vez que terminen los shows. Piensa en esos pequeños bocados luego del primer show como cuando un luchador toma un descanso entre rounds, no más que eso. ■

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Atacando a la GRASA

POR CHRIS CORMIER

CONVIÉRTETE EN EL MEJOR CON CHRIS CORMIER

CÓMO GANAR MUSCULATURA Y PERDER GRASA a masa corporal es la base de todo fisicoculturista; por ello les explicaré las reglas para aumentar masa corporal. También les contaré acerca de mi rutina para adquirir masa corporal y perder grasa antes de cualquier competencia. Por último les daré las dietas que pueden seguir para obtener los mejores resultados posibles de estas rutinas.

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Reglas paRa aumentaR masa CoRpoRal Utilice pesos libres para todos las series Por más pesadas que puedan sentirse algunas de las máquinas, éstas no involucran tantas áreas musculares secundarias como los pesos libres y, por lo tanto, no ayudan a ganar la misma cantidad de masa corporal. realice movimientos compUestos correctamente Como dije antes, realizar movimientos compuestos le permite aumentar la mayor cantidad de masa corporal posible. La forma en que usted lleve a cabo los ejercicios probablemente sea la fuerza motriz de mayor importancia a la hora de adquirir masa corporal. Si desea tener músculos duros y tonificados, mueva la pesa hacia arriba, apriétela y luego bájela más lentamente. Utilice la pesa como una herramienta a fin de estimular el crecimiento de los músculos y sienta cómo se contraen y descontraen a medida que va realizando el ejercicio. Ésta es la manera más eficaz de estimular el crecimiento muscular. encUentre áreas de mejora Evalúe su físico para determinar cuáles son los grupos musculares que desea aumentar, luego tenga eso en mente cuando vaya al gimnasio y concéntrese en esas áreas primero. Comience su entrenamiento con las barras y siga con las mancuernas. Si realiza algún ejercicio con poleas, déjelo

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para el final de la rutina. No los cuente como parte de la rutina para aumentar su masa muscular. descUbra cUáles son los ejercicios qUe le resUltan más útiles para aUmentar masa corporal Solía hacer muchísimas sentadillas, así me volví increíblemente fuerte. Llegaba a hacer 40 repeticiones con 315 libras. Sin embargo llegó un momento en que, pese al nivel de intensidad de los ejercicios, el crecimiento de mis piernas ya no me satisfacía. Noté que la tensión se concentraba en mi espalda inferior y mis caderas. La solución que encontré fue ejercitar mis cuádriceps más exclusivamente. Por este motivo dejé de hacer sentadillas y opté por prensa de piernas y sentadillas hack. Mis piernas ahora están mejor que nunca. Creo que la sentadilla es uno de esos ejercicios en que la relación riesgo-beneficio nos demuestra que, si bien se trata de un movimiento compuesto, lo mejor es no llevarlo a cabo. evite lesiones Tenga cuidado si decide realizar algún ejercicio peligroso. Las sentadillas y los press en banco plano, por ejemplo, son los que más riesgos de lesiones presentan; por eso no los hago. Es incontable el número de fisicoculturistas cuyas carreras terminaron por lesiones en los pectorales o erectores, o por hernia de disco. Con el conocimiento y la aplicación adecuados podrá tener igual o mayor crecimiento muscular realizando ejercicios que trabajan esos grupos musculares sin poner tanta presión en tendones y ligamentos. realice series óptimas Vea las series recomendadas en las rutinas detalladas más abajo. no cUente los ejercicios No hay un número de ejercicios que resulte ser el más indicado. La mayoría de los fisicoculturistas señalan cuatro o cinco se-

ries de ejercicios para cada parte del cuerpo, pero para algunos grupos musculares, puede que haya sólo uno o dos movimientos que resulten eficaces. realice repeticiones óptimas Me gusta entrenar duro, pero también me gusta hacer muchas repeticiones. Hace poco realicé una serie de 10 repeticiones de curl con barra inclinada, con 405 libras, lo que considero un entrenamiento liviano o intermedio y, por lo tanto, no es lo más indicado para aumentar la masa corporal. Para lograrlo, lo ideal sería realizar series de 10 repeticiones hasta que nuestro cuerpo diga “basta”. Esto no significa que no deba intentar un entrenamiento más duro una vez cada tanto. atrévase a realizar ejercicios con los pesos máximos De vez en cuando pruebe su nivel de fuerza y realice una o dos repeticiones con el peso máximo. Recuerde que cada vez que intente realizar press de banco con un peso mayor a 405 libras estará “coqueteando con el peligro”. El cuerpo no puede soportar esa clase de entrenamiento todo el tiempo. Cuando quiera probar su máximo rendimiento no se apresure. Lo mejor es ir aumentando el peso en forma gradual, de modo que el cuerpo se acostumbre al cambio de las fuerzas y sus deflexiones en cada nivel. En mi caso, por ejemplo, si llego a hacer dos repeticiones de 500 libras en press con barra inclinada, no salto directamente de 405 a 500, sino que me aseguro de poder realizar cuatro repeticiones con 465 antes de intentar el peso máximo. Coma CaRne Cuantas más proteínas ingiera mejores serán los resultados. La mejor forma de proteína está presente en la carne, especialmente en la carne roja. De allí provienen los nutrientes que permiten el crecimiento de los músculos, las reservas de fuerza y las

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Atacando a la GRASA grasas necesarias para una protección conjunta. Cumpla con todas estas indicaciones y consiga, de esta manera, aumentar su masa muscular. (Vea las dietas al final de este artículo).

los entRenamientos de ChRis CoRmieR FUera de temporada: 3 días de entrenamiento, 1 día de descanso

día 2: cUadríceps, tendones, talones Extensión de piernas en máquina Prensa de piernas inclinada Sentadillas hack Curl de piernas acostado Peso muerto, piernas semirrígidas Elevación de talones, de pie, en máquina Elevación de talones, sentado, en máquina día 3: hombros, brazos Elevaciones frontales con mancuerna Remo al cuello Elevaciones laterales Encogimiento de hombros Curl de bíceps con mancuerna Curl de bíceps enbanco Scott Extensiones de tríceps en polea alta Pull-over con mancuerna

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día 2: hombros/ trapecios/ brazos/ abdominales am: hombros y trapecios Prensa de hombros Remo al cuello Elevaciones laterales Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante Encogimiento de hombros con mancuernas Encogimiento de hombros en máquina

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pm: bíceps, tríceps, abdominales Curl de bíceps con barra Curl de bíceps en banco Scott Curl de bíceps en banco inclinado Curl de bíceps con polea Extensiones de tríceps en polea alta Extensiones de tríceps en supinación Extensión de los brazos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija Encogimientos abdominales Twists

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am: pecho Press de banco plano Press de banco inclinado Press de barra en

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día 4: cUadríceps, tendones, abdominales

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am: cUadríceps Extensión de piernas en máquina Prensa de piernas inclinada Sentadillas hack Prensa de piernas invertida Extensión de una pierna

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día 3: pecho, pantorrillas, abdominales, cardio

día 1: espalda/ pantorrillas/ abdominales

máquina declinada Aperturas con mancuernas en banco inclinado Cruces con poleas pm: pantorrillas, abdominales, cardio Elevación de talones, de pie, en máquina Elevación de talones, sentado, en máquina Elevación talón en prensa Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija Encogimientos abdominales Twists 30-45 minutos de Cinta

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antes de la competencia: 4 días (entrenamiento dividido en 2 tandas)

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día 4: descanso

am: espalda Polea al pecho

pm: pantorrillas, abdominales, cardio Elevación de talones, de pie, en máquina Elevación de talones, sentado, en máquina Elevación talón en prensa Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija Encogimientos abdominales Twists 30-45 minutos de Cinta

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pm: tendones y abdominales Curl de piernas acostado 4x8-12 Peso muerto, piernas semirrígidas 4x8-12 Curl de piernas, de pie 4x10-15 Curl de piernas sentado 4x10-15 Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija 4x15-25 Encogimientos abdominales 4x15-25 Twists 4x15-25 día 5: descanso

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día 1: espalda y pecho Polea al pecho Remo horizontal a una mano con mancuernas Peso muerto con barra Press con mancuernas en banco inclinado Press con mancuernas en banco declinado Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Remo horizontal a una mano con mancuernas Remo en Barra- T con apoyo al pecho Curl martillo en máquina Peso muerto con barra


EL GÜRU BORICUA

POR HUGO RIVERA

FÍSICOCULTURISMO PARA PRINCIPIANTES Aquí aprenderá la manera correcta de trabajar en el culturismo y lograr un buen estado físico. Siguiendo esto, se aseguran resultados rápidos, evitará dolor muscular excesivo y lesiones. 1) CONSULTE A SU MÉDICO Y REALICE UN CHEQUEO FÍSICO Siempre es bueno que un principiante realice un chequeo físico antes de iniciar en un programa culturista. Hay una buena razón para realizarlo… Se asegurará de que todos sus sistemas funcionen correctamente: por ejemplo, si un estudio revela que su riñón no funciona normalmente, esto no únicamente perjudicará su progreso, sino que a su vez, consumir la cantidad de proteínas necesarias para lograr aumentos podría resultar peligroso. Para tener éxito se necesita un corazón, riñones e hígado saludables. Si alguno de éstos falla, no sólo representa un peligro para la salud, sino que además no logrará aumentar todo lo que podría. Un buen análisis de sangre para checar estos órganos sería el siguiente: Para funcionamiento cardiovascular: Colesterol total, LDL/HDL, Triglicéridos, Proteína C- reactiva, Niveles de Homocisteína. Para funcionamiento del hígado se necesita: Fosfatasa alcalina, GGT, SGOT, SGPT. Funcionamiento del riñón: Creatinina, BUN (nitrógeno ureico) y la relación creatinina/BUN. Es recomendable que además se realice un estudio de PSA para ver el correcto funcionamiento de la próstata. 2) SOLICITE A SU MÉDICO CONTROLAR SUS NIVELES HORMONALES Al final del día, un desequilibrio hormonal le impedirá realizar sus objetivos con respecto al culturismo. Controlando la mayor cantidad de hormonas posibles se asegurará que está en perfecto estado y listo para comenzar. Las hormonas más importantes son: testosterona, testosterona libre, IGF-1, Estradiol, DHEA/DHEAS y estudio completo de tiroides para asegurarse que su metabolismo trabaja eficientemente.

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3) SI SU MÉDICO LO AUTORIZÓ, ELIJA UN GIMNASIO. - UN CULTURISTA PRINCIPIANTE TIENE UN PAR DE OPCIONES-: A) Ir a un gimnasio... Elija un gimnasio cercano a casa para no perder mucho tiempo hacia el mismo. Una segunda opción sería elegir gimnasio cerca de su trabajo. Resultará efectivo siempre y cuando no planee ir fines de semana ni ejercitarse junto a su pareja. Otros aspectos a tener en cuenta: cuota mensual, buen estado de las máquinas, horario, limpieza y si se siente o no cómodo en ese ambiente. B) Hacer su propio “GYM” en casa: pareciera que a la mayoría le resulta mejor ir a un gimnasio. A muchos les falta motivación para ejercitarse en casa. Si le gusta ejercitarse en solitario, esta opción es la indicada para usted. Las ventajas están a la vista: no hay aranceles ni multitudes, puede realizar muchas súperseries (pasar de un ejercicio al siguiente sin descansar), ejercitarse en cualquier momento. Las desventajas: no tiene a nadie para tomar como referencia, por lo tanto necesita ser muy cuidadoso con lo que hace. Los 100% principiantes pueden empezar utilizando muy poco equipo y lograr aumentos increíbles. Podrá empezar sólo con un banco sólido y un anexo para hacer extensiones curl de piernas, y 1 set de mancuernas ajustables como el de Ironmaster o Powerblocks. 4) COMENZANDO LA RUTINA DE UN PRINCIPIANTE Muchas veces los novatos cometen el error de seguir las rutinas de revista diseñadas para profesionales. Lo que deberían hacer es una rutina para su nivel. Una buena rutina para comenzar en la cual se utiliza la menor cantidad de maquinaria posible (un par de mancuernas y banco). NOTA: para sacar el mayor provecho de su rutina, se necesita acompañarla con una dieta para culturistas. Tenga presente mi artículo “Introducción a una Dieta para Fisicoculturistas” para aprender a hacerlo.

RUTINA PARA TODO EL CUERPO 3 VECES A LA SEMANA: (Realizar 3 días que no sean consecutivos, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes) • Apertura con mancuernas en banco inclinado a 75 grados. • Apertura con mancuernas en banco plano • Series con un solo brazo • Extensión de antebrazos con una mancuerna agarrada con las dos manos • Apertura lateral con mancuernas y torso inclinado • Series de remo vertical con mancuernas • Curls con mancuernas • Extensión de tríceps sobre la cabeza • Sentadillas con mancuernas • Estocadas con mancuernas (presionar con los talones) • Curl de piernas acostado • Gemelos en máquina • (MN = Mancuerna) Cómo progresar: Realice 2 series de cada ejercicio, de 10 a 12 reps. y descanse un minuto entre serie y serie. Aumente a 3 series luego de 4 semanas. Realizando 2 series de cada ejercicio y descansando un minuto entre series, la rutina tiene duración de 45 minutos. Realizando 3 seres, la rutina durará 60 min. Los días que no realice la rutina, practique ejercicios cardiovasculares (20-20 minutos) y haga abdominales (4 series con las piernas levantadas y encogimientos en forma de bola entre 15 y 40 repeticiones). 5) AVANCE HACIA UNA RUTINA INTERMEDIA Luego de 12 semanas de ejercitarse con la Rutina de Físicoculturismo para Principiantes, es hora de empezar con la Rutina Intermedia para seguir progresando. En esta rutina el cuerpo se divide en dos para ejercitarse en días separados. Pecho, espalda y brazos día 1; hombros, piernas y abdominales el día 2. Para aquéllos que se ejerciten en casa, además se requerirá un accesorio para extensión y curl de piernas. Para más información sobre este artículo visite: www.mdespanol.com

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LA

BEASTIA DEL ESTE

POR EVAN CENTOPANI

DIVIDÍ MIS EJERCICIOS DE PIERNA PARA ENTRENAR LOS CUADRÍCEPS AL PRINCIPIO DE LA SEMANA, LOS MUSLOS Y PANTORRILLAS AL FINAL DE LA MISMA, CUANDO LO DIVIDES DE ESTE MODO, ¿CÓMO ES TU DÍA DE CUADRÍCEPS..? Cuando dedicaba un día a trabajar los muslos, realizaba todos mis movimientos de curl primero y luego hacía ejercicios de peso muerto con barra (completos, no parciales). La rutina era la siguiente: - Curls con una pierna, 3 series - Curls con piernas estiradas, 3 series - Elevaciones de glúteos y muslos, 3 series - Peso muerto con barra hasta el cansancio (muchas repeticiones), 2 series

LA ETAPA FINAL HA COMENZADO muchas calorías! Ahora ya está todo hecho y sólo tengo que ir y supervisar la instalación de calefacción y ventilación, plomería, electricidad y carpintería. En dos semanas y media mi peso ya ascendió a 282. Hace unas semanas fui al cumpleaños sorpresa de Óscar Ardon, en Brooklyn y hablamos por primera vez hace mucho tiempo. Ya no puedo esperar para trabajar con él nuevamente una vez que comience con mi preparación y saber que lo tengo a mi lado me da mucha confianza para ese gran show.

GRACIAS POR INVERTIR TANTO TIEMPO Y ESFUERZO EN RESPONDER TODAS ESTAS PREGUNTAS. ¿ALGUNA VEZ TE CANSAS DE LA CRÍTICA QUE RECIBES POR SER FISICOCULTURISTA? AQUÍ EN IRLANDA EL CULTURISMO NO ES ACEPTADO Y LA MAYOR PARTE DEL PÚBLICO, INCLUYENDO MI FAMILIA, NO COMPRENDE POR QUÉ ALGUIEN PODRÍA QUERER SER PARTE DE ELLO… El estereotipo que tienen las personas sobre los fisicoculturistas, generalmente es falso y eso es una pena. Pero nuevamente,

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PHOTOGRAPHY BY PER BERNAL

A mediados de Agosto comencé mi última fase del entrenamiento previo a la temporada antes de empezar a prepararme para el Arnold Classic en Diciembre. Mi peso inicial era 270, que era un poco liviano para mí. Como mencioné, el mes pasado compré una casa que estuve renovando y este Verano (uno de los más calurosos que hemos tenido en años) estuve haciendo demoliciones por casi doce horas al día. Era necesario trabajar muchas horas, ya que quería tener todo terminado para cuando comenzara esta etapa. Hacer cosas como tirar abajo paredes y quitar viejas cañerías ¡quema

existen algunos fisicoculturistas que generan este estereotipo y nos arruinan al resto de nosotros. Personalmente no me enfrenté a ninguna crítica ni negatividad. Pero si lo hiciera no me rompería el corazón ni me molestaría. Cada uno tiene derecho a su propia opinión. Además yo no hago lo que hago con la esperanza de obtener la aprobación y aceptación de todos. Hago las cosas porque quiero. Si te preocupas demasiado sobre lo que otros puedan pensar de ti, vas a vivir amargado. ¿QUÉ RECOMIENDAS PARA AUMENTAR EL TAMAÑO DE MI www.mdespanol.com

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LA

BEASTIA DEL ESTE

PECHO? AHORA ESTOY HACIENDO PRESS DE BANCO PLANO CON BARRA, PRESS CON BARRA EN BANCO INCLINADO, APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO Y CRUCES CON POLEAS. ¿SUENA BIEN ESTO? La existencia de una “rutina mágica” es un mito que se niega a morir. Creo que es tan importante el modo en que haces los ejercicios como cuáles haces. Puedes hacer esos ejercicios durante los próximos 10 años y ganar poco tamaño o ninguno si no entrenas con suficiente intensidad o sobrecargar el músculo. Consigue un compañero para entrenar y haz repeticiones forzadas, negativas, etc. Y si no estás comiendo lo suficiente nunca va a ocurrir, así que trata de alimentarte seguido y bien. UN AMIGO Y YO HABLAMOS DE CÓMO CONFORMAR UNA DIETA BUENA Y SALUDABLE PARA GANAR MASA CORPORAL, PERO A AMBOS NOS CUESTA GANAR PESO AUNQUE INGERIMOS MUCHA COMIDA. QUÉ CONVIENE TOMAR, ¿LECHE ENTERA O DESCREMADA?, ¿QUÉ ELIJES COMO FUENTE PRINCIPAL DE HIDRATOS DE CARBONO?, ¿LA FRUTA ES RECOMEDABLE..? A mí me gusta asar un bife y hervir algunas papas en estos casos. Creo que la leche no sirve. Para los carbohidratos elijo papas, arroz y pan de centeno con granos enteros. Considero que ingerir algo de fruta por día es una buena idea. Las manzanas son mis favoritas. ¿ALGUNA VEZ SENTISTE QUE NECESITABAS TOMARTE UNA SEMANA DE DESCANSO DEL ENTRENAMIENTO..? Generalmente no. Dos o tres días como máximo son suficientes. Pero si sintiera que necesito una semana, me la tomaría. Ten en cuenta que puedo comer y dormir cuando quiera casi todo el tiempo. Si no tienes esa ventaja, una semana libre cada diez semanas podría ser una buena idea, sólo para recargar energías y permitir que se cure cualquier inflamación menor en los tendones y ligamentos. VI UN VIDEO DE MUSCULAR DEVELOPMENT DONDE UN MUCHACHO LLAMADO JUSTIN FARGO HACÍA DOS SESIONES DE ESPALDA, UNA PARA CONCENTRARSE EN EL ANCHO Y LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA Y OTRA SESIÓN DONDE SÓLO HACÍA REMO Y PESO MUERTO. ¿QUÉ OPINAS SOBRE ESTO..? Está bueno separar las cosas, pero para ser sincero no hay suficientes días en la semana para hacer eso. Cuanto más dividas los ejercicios más tendrás que entrenar. Creo que es muy duro hacer eso. Yo me focalizaría en una parte del cuerpo y la trabajaría con toda la energía y concentración posibles.

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LA

BEASTIA DEL ESTE una parte del cuerpo grande como las piernas por la mañana y regresar a la tarde y ejercitar hombros. Superé el entrenamiento de hombros pero en el fondo, sabía que no estaba dando lo mejor de mí. Creo que si entrenas tan duro como puedas en cada ejercicio, vas a terminar agotado. Puedes hacer otro ejercicio, pero te garantizo que no será tan productivo. Muy pocas personas, incluso los fisicoculturistas profesionales, pueden recuperarse de una rutina como la que diseñaste y beneficiarse. Yo sé que no puedo, pero puedo comer y dormir lo suficiente. ME ESTOY PREPARANDO PARA UNA COMPETENCIA Y ESPERO QUE PUEDAS DARME ALGUNOS CONSEJOS. DECIDÍ INGERIR CARBOHIDRATOS SÓLO POR LA MAÑANA, LUEGO DE ENTRENAR. LO MISMO PARA LOS DÍAS EN QUE NO TENGO ENTRENAMIENTO, EXCEPTO POR LOS VEGETALES. PLANEO HACER UNA SESIÓN INTENSIVA DE ACTIVIDAD AERÓBICA (RITMO CARDIACO 150) EN MIS TRES DÍAS LIBRES. COMO SE ACERCA LA COMPETENCIA, AGREGARÍA EJERCICIOS AERÓBICOS POR LA MAÑANA (RITMO CARDIACO 120) POR 30 MINUTOS APROXIMADAMENTE. QUÉ OPINAS DE ESTO… ¿RECOMIENDAS TOMAR UN BATIDO DE PROTEÍNAS, BCAA’S O GLUTAMINA ANTES DE HACER EJERCICIOS AERÓBICOS POR LA MAÑANA..? En relación a los carbohidratos no hay manera de saber cómo va a funcionar hasta que lo hagas. Por el momento yo diría que es un buen plan y un buen punto de partida, pero puede que luego necesites más o menos carbohidratos. Existen muchas variantes: tu entrenamiento, metabolismo, cuánto músculo tengas y en qué parte de tu dieta te encuentres. Yo me doy cuenta de eso cuando se aproxima un show, mi metabolismo es tan raro que necesito más hidratos de carbono y/o comida en general. Mi consejo es establecer un punto de partida y ajustar las cosas a partir de ahí. De todos modos parece que vas por buen camino. Respecto al ejercicio aeróbico recomiendo lo mismo. Luego podrás darte cuenta de que lo que planeaste es demasiado, poco o tal vez sea perfecto. Sólo puedes tomar decisiones cuando se aproxima el momento en base a la información que ya tienes. Los BCAAS son una buena idea una vez que comienzas a sentirte agotado. ■

QUÉ OPINAS SOBRE ESTA RUTINA DE ENTRENAMIENTO… LUNES: PECHO, MAÑANAS; BRAZOS POR LA TARDE MARTES: ESPALDA, MAÑANAS; HOMBROS, TARDES MIÉRCOLES: CUADRÍCEPS, MAÑANAS; MUSLOS, TARDES JUEVES: DÍA LIBRE VIERNES: PECHO, MAÑANAS; ESPALDA POR LA TARDE SÁBADO: CUADRÍCEPS, MAÑANAS; HOMBROS, TARDES DOMINGO: DÍA LIBRE ¡No me gusta para nada! Entrenar dos veces por día ya es difícil, pero hacerlo cinco días a la semana es ridículo para el culturista promedio. Lo he intentado antes ejercitando

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APLAUSOS PARA UN VERDADERO SOLDADO

Quisiera felicitar a mi buen amigo Ron Noreman por retornar a escena este verano pasado en el NPC Empire States y ganar los Masters sobre 45 clases, quedando en segundo lugar en los Pesos Pesados de hombres. Ron se había desgarrado sus cuadríceps y recientemente atravesó una cirugía de cadera, lo que habría causado que una persona promedio se retirara. Pero Ron ama el deporte y se niega renunciar, así que ¡todo mi apoyo para él! ■ Si tienes una pregunta para Evan Centopani puedes consultarle directamente a través del sitio web de MD y obtener una respuesta del propio ¡Evan! Ingresa a www.mdespanol.com, MD Forums, MD Staff and Pros, Q&A para Evan Centopani.

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investigación

Por Steve Blechman y Thomas Fahey, EdD

SALUD Las Personas del Estado de Colorado son las más Delgadas de Estados Unidos Más del 30% de los norteamericanos son obesos. No obstante, la tasa de obesidad varía considerablemente de Estado a Estado. El Center of Disease Control and Prevention informó que el 18.6% de las personas que viven en Colorado son obesas, a comparación del 34.4% de Mississippi. Estados tales como Alabama, West Virginia y Arkansas, siguen el ejemplo de sus vecinos sureños. Las tasas altas de obesidad están acompañadas de una epidemia de diabetes tipo 2 y presión sanguínea alta, las cuales incrementan el riesgo de ataques y paros cardiacos. Algunos expertos de la salud afirman que puede que la generación actual no viva tanto como sus padres. La esperanza de vida en los Estados Unidos ha crecido desde la Segunda Guerra Mundial. Las tasas altas de obesidad, diabetes y presión sanguínea alta pueden revertir esta tendencia. (The New York Times, 4 de agosto de 2010).

Bisfenol A (BPA) es un químico utilizado en productos plásticos. El BPA interfiere con las hormonas y sus receptores, y puede ser causa de obesidad. Asimismo puede reducir el nivel de testosterona. Investigadores norteamericanos y británicos, encabezados por Tamara Galloway, descu-

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con peso e inhalar al prepararse para hacer otra repetición. Esto tiene sentido, ya que el incremento de la presión en el tórax limita el flujo de sangre al corazón, lo que incrementa el ritmo cardiaco y las palpitaciones en el corazón. Adam Lepley y Brian Hatzel, en un estudio realizado a estudiantes no entrenados, descubrieron que las técnicas de respiración durante los entrenamientos con peso no tienen efecto alguno en el ritmo cardiaco y la presión sanguínea. Los estudiantes realizaron una serie de 10 repeticiones en el press de banco plano y en el press de piernas inclinadas, ya sea conteniendo la respiración o utilizando las técnicas de respiración recomendadas comúnmente. Es probable que el hecho de contener la respiración cause incrementos substanciales en el ritmo cardiaco y la presión sanguínea en atletas entrenados y físicoculturistas. (Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2179-2183, 2010).

Los Tatuajes de Tinta Negra Pueden Causar Cáncer ambiental significativa que afecta las hormonas que controlan el sistema reproductivo, el apetito y el control de peso. (Environmental Health Perspectivas online, 28 de agosto de 2010).

La Respiración Tiene Poco Efecto en el Ritmo Cardiaco o la Presión Sanguínea durante Entrenamientos con Peso

Los tatuajes realizados con tinta negra son muy populares en el ambiente Gótico. La tinta negra es elaborada con hollín que contiene sustancias que generan cáncer denominadas hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Dermatólogos alemanes, de la Universidad de Regensburg, descubrieron altos niveles variables de HAP en 19 tintas negras disponibles para la venta. El análisis realizado en personas con tatuajes con tinta negra demuestra anormalidades celulares cuando la piel es bombardeada con rayos UVA. Estos tatuajes pueden causar cáncer y generar anomalías en el metabolismo de las células de la piel. (Experimental Dermatology, 19: e275-e281, 2010).

A la mayoría de las personas se les enseña a exhalar al hacer un ejercicio www.mdespanol.com

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Illustraciones de Jerry Beck/www.ironasylum.com

BPA Vinculado a la Reducción de los Niveles de Testosterona en los Hombres

brieron un vínculo entre el nivel bajo de testosterona y el nivel urinario de BPA. Realizaron el estudio en 715 hombres de Europa y Estados Unidos. Aquellos hombres con los mayores niveles urinarios de BPA tenían los niveles más bajos de testosterona. El BPA es una toxina


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investigación

SALUD Las Personas más Fuertes Tienen Arterias más Rígidas El entrenamiento intensivo con peso incrementa la rigidez de las arterias, lo que puede poner en riesgo a los físicoculturistas por presión sanguínea alta. La hipertensión (presión sanguínea alta) es una asesina silenciosa. Puede causar un ataque o paro cardiaco sin presentar ningún síntoma. Bo Fernhall, de la Universidad de Illinois, de UrbanaChampaign, y sus colegas; descubrieron una pequeña relación entre la rigidez de la aorta, la gran arteria que sale del corazón, y la fuerza muscular en 79 hombres jóvenes (edad promedio: 23). Los resultados eran independientes de la

actividad aeróbica. Algunos estudios recientes demuestran que las personas más fuertes viven más tiempo, declaración que hace que los estudios de Illinois sean difíciles de explicar. (Medicine Science Sports Exercise, 42: 1619-1624, 2010).

Lidiar con los Desgarros del Músculo Pectoral Mayor Es raro encontrar desgarros del músculo pectoral mayor entre la población general, pero es común encontrarlos entre culturistas y atletas profesionales. El desgarro generalmente ocurre durante el ejercicio de press de banco plano, pero

Por Steve Blechman y Thomas Fahey, EdD

también sucede al bloquear un pase en fútbol o durante entrenamiento pliométricos de la parte superior del cuerpo. Matthew Provencher, del Naval Medical Center, en San Diego, y sus colegas; en una reseña de literatura señalaron que el desgarro del músculo pectoral mayor está acompañado de un dolor grave, debilidad, deformidad en pecho y hombros. Una resonancia magnética es lo mejor para medir la gravedad de la lesión (además de realizar pruebas manuales). Los físicoculturistas y atletas profesionales deben pasar por tratamientos quirúrgicos para la mayor parte de los desgarros de este tipo. El tratamiento sin cirugía es exitoso sólo en el 27% de los casos, mientras que el 88% de los pacientes tratados quirúrgicamente obtienen excelentes resultados. (American Journal Sports Medicine, 38: 1693-1705, 2010).

La Acupuntura Incrementa la Fuerza en las Piernas Estáticas

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La acupuntura es una técnica china antigua que consiste en insertar y manipular agujas en distintos puntos del cuerpo para aliviar el dolor y promover la mejora. En los Estados Unidos se ha utilizado para tratar el dolor musculoesquelético y fomentar el control del cigarrillo y peso. Un estudio alemán, llevado a cabo en la Universidad Goethe de Frankfurt, demostró que la acupuntura incrementa la fuerza durante una prueba en la extensión isométrica de la rodilla a comparación de un tratamiento de acupuntura simulado, pero no tuvo ningún efecto en caídas de saltos desde un nivel vertical (poder dinámico). Mientras que este estudio estuvo bien diseñado y controlado, los estudios de acupuntura, generalmente son difíciles de evaluar, pues muchos de ellos están mal diseñados y son realizados en grupos de control inválidos. La acupuntura tiene un gran efecto placebo, lo que significa que funciona con el poder de la mente. Las personas pagan mucho dinero por estos tratamientos, ellos creen que funciona, entonces así es. (European Journal Applied Physiology, 110: 353-358, 2010). ■

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DESTACADOS Y OBSERVACIONES DEL MR. OLYMPIA 2010. LAS VEGAS, NEVADA 2do Lugar Phil Heath

4to Lugar Dexter Jackson

2do Lugar Yaxeni Oriquen

La 7 veces Campeona Iris Kyle

3er Lugar Branch Warren Campeona en Bikini: Sonia Gonzales

Campeona de Fitness Adela Garcia

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3er Lugar Bikini Nicole Nagrani

6to Lugar Ronny Rockel Fitness 2do Lugar Tanji Johnson

Fitness 3er Puesto Trish Warren

5to Lugar Dennis Wolf

Ganador 202 Kevin English

Campeona en Silueta Erin Stern

2do Lugar Bikini Nathalia Melo

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Fotografia de Per Bernal

8to Lugar Victor Martinez

Silueta 2do Lugar Nicole Wilkins

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Hi Jennifer! Steve Kuclo

Ava Cowan

Al Auguste

Seth Feroce

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SANGRE SUDOR&LáGRIMAS POR DORIAN YATES

PREPARÁNDOSE para la l e r a t n e m u a r a r g o l o Cóm s p e íC r t y s p e íC b e d o ñ tama ¿QUIéN QUIERE bRAzOS GRANDES? ¡TODO EL MUNDO! Sé que la única razón por la que muchos hombres se interesan por el fisicoculturismo se relaciona con su deseo de aumentar la masa muscular en algunas partes del cuerpo, en especial los brazos. No encontrarán una revista en la que no haya al menos un artículo sobre algún entrenamiento para brazos, dado que el hombre promedio está obsesionado con la idea de desarrollar sus bíceps y tríceps. Por mi parte, puedo decir con absoluta honestidad que desde que comencé a dedicarme a este deporte, nunca me importó aumentar el tamaño de mis brazos ni de ningún otro grupo muscular en particular. Siempre supe que mi meta era ser un campeón y eso implicaba el paquete completo: pecho, espalda, hombros, brazos y piernas. Pero aun así, sin brazos impresionantes, yo sabía que nunca podría convertirme en un fisicoculturista profesional y ganar el Mr. Olympia. MIS bRAzOS NO SIEMpRE fUERON UNOS cAñONES Si bien no puedo decir que mis brazos eran la parte más débil de mi cuerpo, mis tríceps estaban definitivamente mejor que mis bíceps cuando apenas comenzaba. Mis brazos no estaban dotados genéticamente como sí lo

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estaban mis pantorrillas. Cuando comencé con el entrenamiento a los 21 años, mis brazos medían 15 pulgadas, mientras que mis pantorrillas rondaban las 16-17 antes de siquiera haber empezado a hacer elevaciones de talones. No pasó mucho tiempo hasta que me di cuenta de que mis bíceps no se desarrollaban al mismo ritmo que mis tríceps. Necesitaba averiguar la razón. RESOLvIENDO EL ROMpEcAbEzAS Nunca tuve dificultad con los ejercicios de empuje para el pecho y los hombros, lo que sin dudas contribuyó al desarrollo de mis tríceps. Sin embargo eso no podía terminar ahí porque la verdad es que tampoco me resultaban complicados los ejercicios de espalda. Llegué a la conclusión de que el verdadero problema era la fuerza que ejercían mis deltoides frontales y antebrazos. Mis deltoides eran poderosos, mis antebrazos medían 18 pulgadas sin nunca antes haberlos trabajado directamente. Los curls con barra y con mancuernas no estaban dando resultado porque en realidad todo el trabajo lo estaban haciendo mis deltoides frontales y antebrazos. Luego de varios experimentos descubrí la solución: preagotar los bíceps primero mediante curls verticales a una mano en banco Scott o en

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la máquina Nautilus que compré para el Gimnasio Temple a fines de los 80. Eso me permitió realizar curls estándar sin que mis hombros y antebrazos concentraran la fuerza. Asimismo, sabía que debía mantener las muñecas derechas y no torcerlas hacia los codos, puesto que de esta forma los antebrazos realizarían todo el esfuerzo. También noté que los curls con mancuernas en banco inclinado son ideales para dejar de hacer ejercicios con los hombros. Finalmente mis brazos alcanzaron las 22 pulgadas durante la pretemporada y medían 21 pulgadas en condiciones para la competencia. Si hubiera continuado entrenando tercamente como todos los demás, nunca habrían logrado ese tamaño. ESpALDA ANchA, bícEpS pEQUEñOS/bícEpS GRANDES, ESpALDA ANGOSTA Seguramente alguna vez han oído una frase típica en el mundo del fisicoculturismo que dice: “Muéstrame un hombre con una espalda ancha y te mostraré un hombre con bíceps débiles y viceversa.” Si bien esto no es cierto en todos los casos (véanme a mí y a Ronnie), sí se ve muy a menudo. Muchos entrenadores no saben cómo implementar los dorsales en ejercicios de poleas o remo, por lo que los bíceps, al ser el eslabón débil de la cadena, terminan siendo los más perjudicados. Yo siempre entendí la importancia de los dorsales. Además, al poder reconocerlos como mi punto débil, a menudo los preagotaba mediante pull-overs antes de continuar con ejercicios compuestos. EfEcTIvO ENTRENAMIENTO DE bícEpS Si bien mis tríceps aumentaban en proporción con todo lo demás, yo seguí entrenando siguiendo una rutina bien elaborada. Escogí ejercicios que harían trabajar al músculo durante todo el proceso de contracción y estiramiento. Así me di cuenta de que las extensiones con poleas eran ideales para empezar. Causaban mucha menos tensión en las muñecas y en los tendones que el press francés, además permitían que el resto del cuerpo se calentara antes de seguir. Solía comenzar con un calentamiento de liviano a moderado y luego iniciaba una serie más pesada hasta no poder continuar, en la que hacía toda la fuerza con los tríceps al final de cada repetición. Tenía que utilizar una correa con una mancuerna atada a ella para mantenerme pegado al piso durante la serie.

Asegúrense de mantener los codos al lado del cuerpo y el torso derecho. Veo a muchos que se inclinan hacia adelante o levantan los codos convirtiendo este ejercicio en una especie de press en banco plano de agarre cerrado invertido. Luego de las extensiones solía seguir con press francés, el ejercicio número uno para aumentar el tamaño de los tríceps. El único problema es que, con el tiempo, levantar mucho peso puede llegar a provocar tendinitis en los codos. Estoy seguro de que el desgaste de mi tendón y el casi desprendimiento de mi tríceps al final de mi carrera en 1997 tuvo en parte algo que ver con él. Los tendones de mi codo estaban inflamados constantemente en ese periodo. Utilizaba envolturas de neopreno cuando entrenaba pecho, hombros o tríceps, los ponía en hielo y tomaba antiinflamatorios. Todos ayudaron un poco. También me apliqué inyecciones de cortisona para aliviar el dolor temporalmente, pero más se debilitaron los tendones en ese proceso. Lo que debí haber hecho era cesar los ejercicios de press así como de extensiones y en su lugar comenzar con un masaje profundo de tejidos o algún otro tratamiento, pero no lo hice. Lo único que quería era conservar mi título de Mr. Olympia, por lo que no había tiempo para tomar todo con calma cuando sabía que mis competidores estarían entrenando duramente para vencerme. En aquel entonces no teníamos noción de la cantidad de terapias disponibles que hoy en día personas como Jay realizan a diario. Si estábamos lesionados, el médico nos decía que dejáramos de entrenar o nos recomendaba tomar más antiinflamatorios. De todos modos mi tercer ejercicio solía ser una especie de extensión de los brazos con una mancuerna o máquina, a fin de trabajar los tríceps en posición estirada. Ésta es, de hecho, la única manera eficaz de ejercitar la cabeza larga del tríceps, la más grande de las tres cabezas que está unida a la escápula. ¿NO SE DEbEN REALIzAR MOvIMIENTOS cOMpUESTOS pARA EjERcITAR TRícEpS..? Nunca tuve la necesidad de hacer press de banco plano de agarre cerrado o sentadillas para ejercitar los tríceps, ya que conseguía un efecto similar al hacer press para el pecho u hombros. Descubrí que el press francés tiene un excelente rendimiento para aumentar el centro del músculo, y además, trabajar los tríceps con un ejercicio compuesto es redundante.

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SANGRE SUDOR&LáGRIMAS SOLUcIONES EQUIvOcADAS: MAyOR fREcUENcIA y MAyOR vOLUMEN Como ustedes sabrán, siempre fui consciente del aspecto de la recuperación posterior a mi entrenamiento. Si se trabaja demasiado un grupo muscular o con excesiva frecuencia, no podrá recuperarse y crecer. Ejercitar los brazos más de una vez por semana nunca tuvo sentido para mí, puesto que los bíceps trabajan indirectamente junto con la espalda y los tríceps colaboran con los ejercicios de press destinados al pecho y hombros. En todo caso, encuentren la manera de realizar sólo una sesión más intensa de brazos por semana. Las técnicas para estimular la intensidad como las repeticiones forzadas y el incremento del componente negativo de cada repetición pueden ser muy efectivas. ¿UN DíA ENTERO DEDIcADO A bRAzOS? En mi opinión, tener un día especialmente dedicado al entrenamiento de brazos únicamente no tiene mucho sentido. No voy a manejar hasta el gimnasio para realizar una rutina de 20 minutos, que es el tiempo que debería tomar. Me gustaba ejercitar los bíceps luego del pecho y los tríceps después de los hombros. Descubrí que la espalda era una de las partes del cuerpo más amplias y difíciles de entrenar, por lo que realizar ejercicios de bíceps después de trabajarla resultaba inútil. Cuando empezaba con ellos ya estaba agotado y todo lo que podía llegar a hacer no era suficiente. SERIES cORTAS vS TécNIcAS DE MAyOR INTENSIDAD No creo que realizar series extensas o disminuir la intensidad cuando ya no se puede continuar genere buenos resultados, dado que nos obligan a utilizar mucho peso a fin de estimular el crecimiento. Siempre preferí hacer 5 ó 6 repeticiones por mi cuenta y luego permitir que mi compañero me ayudara a hacer una o dos más. Si uno entrena solo, se pueden intentar una o dos repeticiones forzadas. EScALAS DE REpETIcIONES IDEALES Para la parte superior del cuerpo considero que realizar entre 6 y 8 repeticiones es lo mejor para aumentar masa muscular. Con una menor cantidad sólo se trabaja el sistema nervioso central y el tejido conjuntivo. Con una cantidad superior, la resistencia no será lo suficientemente fuerte. RESUMEN Si tiene la suerte de tener brazos dotados genéticamente,

TRES DÍAS EN POLONIA

RecientementepasétresdíasenPolonia.Recorrítresciudadesduranteuntour paraSportsTechnologyDistribution,los distribuidoresexclusivosdeDYNutrition enesepaís.RonnieColemantambiénestuvoallíehizoalgunasapariciones.Tenía unmuybuenestadocon295librasyparecíaquepodríahaberparticipadoen Mr.Olympiacincosemanasmástardesi lohubieradeseado.¡Nadamalparaun hombrede46años..!Dimosunseminario enCracovia,visitamosalgunastiendas ahíyenKatowice.Estaciudadteníaun

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mI entrenamIento de braZos (durante mI reInado de mr. olympIa): bícEpS (LUEGO DE ENTRENAR pEchO) Curldebícepsconmancuernas enbancoinclinado Calentamiento: 50sx10 Entrenamiento: 70sx6-8 Curldebícepsconbarra Calentamiento: 100x10 Entrenamiento: 140x6-8 CurlNautilus Entrenamiento: 120x6-8 TRícEpS (LUEGO DE ENTRENAR DELTOIDES y TRApEcIOS) Extensionesdetríceps enpoleaalta Calentamiento: 80x15,130x12 Entrenamiento: 180x8-10 Extensionesdetríceps ensupinación Calentamiento: 100x12 Entrenamiento: 140x8-10 Extensionesaunamano Entrenamiento: 70x8-10 O ExtensionesNautilus aunamano Entrenamiento: Seriex8-10 nunca va a tener que ocupar su mente pensando cómo entrenarlos. De lo contrario, puede alcanzar su máximo potencial y conseguir una buena forma mediante la correcta selección de los ejercicios basada en sus necesidades y con la finalidad de trabajar todos los aspectos del músculo con un enfoque a la recuperación, siempre teniendo en cuenta que la ejercitación no debe ser muy frecuente ni se debe levantar demasiado peso. Preste especial atención a sus entrenamientos, siga su objetivo y actúe con precisión. De esta manera no habrá error alguno.

significadoespecialparaRonnie,yaque ahíconsiguiósuprocardduranteelcampeonatomundialdelaIFBBde1991.BrindamosotrosseminariosenZabrzey Wladyslawowo.TambiénpudimosrecorrerunpocoehicimosunpaseoenteleféricohastalacimadelMonteKasprowy Wiercha6519piessobreelniveldelmar. Probablementelapartemásdivertidadel viajefuecuandotuvimosqueiralasiguienteciudadydecidirsiviajábamosen autodurantesietehorashastallegarosi tomábamosunvuelodeunahoraenun aviónprivado.Nuncamedieronmucha confianzaesospequeñosaviones.Antes

desalirledijeaRonniequesiseestrellaba,untotalde14títulosMr.Olympia terminaríanincendiándose. ■ Para obtener más información sobre DY Nutrition, visite www.dorianyatesnutrition.com. Para cualquier pregunta relacionada con las franquicias del Dorian Yates Gym, visite www.dorianyatesgym.com ¿Tiene alguna pregunta para Dorian Yates? ¡Puede dejarla en el sitio de MD y él la responderá personalmente! Visite www.mdespanol.com, MD Forums: No Bull, The DY Zone.

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Si Usted toma estos

o como estos

Entonces Debe Tomar Esto: Seguro, estĂĄ tratando de obtener la mayor y g que pueda. Y cantidad de mĂşsculo magro para hacerlo, estĂĄ comiendo como si no hubiera maĂąana, mientras ingiere batido tras batido tras batido...

...En otras palabras, cuando entrena GLUT4 p eso que q la comida pos p se activa y es por p entrenamiento es tan importante... las acciones de GLUT4 son muy complejas, sin embargo la explicaciĂłn de cĂłmo funciona - y quĂŠ puede hacer cuando se utiliza correctamente - es fĂĄcil...

M WI

N

#1

Muchas personas asumen que sus cuerpos absorben y utilizan cada gramo de comida que ingieren... ....Desafortunadamente, esto estĂĄ muy y alejado j de la verdad Si utilizar nutrientes fuera tan simple como comer, que poner seriamente fuerza y tamaĂąo serĂ­a muy fĂĄcil...ÂĄliteralmente! ...Claro, estĂĄs guardando todas esas calorĂ­as, sin embargo no se estĂĄ poniendo g grande,, con fuerza y magro g como deberĂ­a... ÂżEstĂĄs pensando lo que yo estoy pensando? Hay una gran posibilidad que no estĂŠ acercĂĄndose a pontencializar todo lo que estĂĄs ingiriendo... p Un “secretoâ€? p poco conocido - GLUT4 - Transportador de ProteĂ­na Extraordinario Las posibilidades son, que conozca GLUT4 como “la ventana de oportunidad pos ejercicioâ€?. p p “GLUT4â€? es un transportador de p proteĂ­na especializado que permanece inactivo en lo que se conoce como “vesĂ­cula VHPLQDO´GHODFpOXOD\VXEHDODVXSHUÂżFLHGHODFpOXOD OD              membrana periferal) en respuesta a la activaciĂłn de varias otras “proteĂ­nas especializadasâ€?...

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...DeberĂ­a estar realmente enojado....y con toda la razĂłn

U IN

Cuando se activa GLUT4 en una cĂŠlula PXVFXODU SRVHQWUHQDPLHQWR se    absorben los nutrientes como una esponja p j seca en un monzĂłn

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Pero, ÂżquĂŠ pasa si le digo que puede estar desperdiciando una gran parte de cada batido que toma? o, Âżque pasarĂ­a si le digo que una gran parte de ese batido va a sus cĂŠlulas de grasa?

PL A T

...DespuĂŠs de todo, no es ningĂşn secreto que tiene que comer en grande para ponerse grande.

Cuando no se activa GLUT4 en una cĂŠlula PXVFXODU GXUDQWHODJUDQPD\RUtDGHGtD         se repelan los nutrientes como un niĂąo obeso rechaza los vegetales...

...Y todos sabemos que a mayor cantidad de nutrientes que le demos a nuestras cĂŠlulas musculares, mas grande y fuerte se volverĂĄn ÂĄLa buena noticia es que un ingrediente clave en ActivadorAnabĂłlico ha demostrado activar un incremento de GLUT4 en modelos animales![1-4] (VWRVLJQLÂżFDTXHODUHFHSWLYLGDGGHODVFpOXODVPXVFXODUHV          a la glucosa se incrementa, y ÂĄpuedes ayudar a convertir cada comida en una comida pos-entrenamiento! Entonces perdonen mi mal lenguaje por un segundo...Si estĂĄs tratando de g ganar cuanto mas mĂşsculo q que p puedas,, tratando de estar marcado,, o ambas,, eres un tonto si no agregas g g el Activador-AnabĂłlico a tus comidas y batidos. ...Y...si leĂ­ste hasta aquĂ­....sĂŠ que no eres un tonto. Conoces como es....si quieres que te roben, ya sabes lo q que tienes q que hacer. Saludos,

[1] Los efectos del extracto de malta cebada y extracto de banaba en los niveles de glucosa en sangre en ratones geneticamente diabéticos. J Med )RRG:LQWHU      >@/DDFWLYLGDGDQWLREHVLGDGGHORVH[WUDFWRVGHODVKRMDVGH/DJHUVWUHPLDVSHFLRVD/HQUDWRQHVIHPHQLQRV..$\-1XWU6FL9LWDPLQRO 7RNLR                          'HF                        >@/DEHUEDULQDXQSURGXFWRQDWXUDOGHODSODQWDDFWLYDOD$03ODSURWHtQDTXLQDVDDFWLYDGDFRQHIHFWRVPDWDEyOLFRVEHQH¿FLRVRVHQHVWDGRV               GLDEpWLFRVHLQVXOLQRUHVLVWHQWHV'HSDUWPHQWRI%LRORJLFDO6FLHQFHV6HRXO1DWLRQDO8QLYHUVLW\6DQ6LOOLP'RQJ © 2010 USPlabs, llc. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Los resultados individuales pueden variar. La información de este anuncio no debe utilizarse                  FRPRXQDLQGLFDFLyQRODSUHGLFFLyQGHORVUHVXOWDGRVLQGLYLGXDOHV7RGRVORVHMHPSORVVRQVyORFRQ¿QHVLOXVWUDWLYRV

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Roelly Winklaar Está DEciDiDo a DEsaRRollaR un PEcho más GRanDE Por Ron Harris • Fotografia de Per Bernal

Hombros y tríceps monstruosos: bendición y maldición

Es duro ver los despampanantes hombros y tríceps de Roelly Winklaar y no sentir al menos un poquito de envidia. A pesar de su aspecto novato, están entre los mejores de todo el deporte. Los compararon varias veces con los hombros y tríceps del legendario del IFBB Kevin Levrone, y hoy en día la única persona a la que se podría decir que tiene un desarrollo de tríceps similar es Phil Heath. ¿Cuál podría ser el aspecto negativo de eso..? Creo que algunos de ustedes ya sabrán la respuesta basándose en su experiencia. No vamos a decir que hay muchos lectores de MD con hombros y tríceps tan espectaculares como los de “La Bestia Holandesa”, pero me atrevo a decir que muchos de ustedes han encontrado difícil desarrollar el pecho debido a esos otros grupos musculares apoderándose de él. Esto ha sido todo un tema para Roelly desde que aumentó de peso a penas

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hace siete años. De hecho su pecho parecía no responder mucho durante el primer tiempo, y cuando comenzó a trabajar con Sibil Peeters alias “Oma” o “La Abuela” en 2008, el pecho era la parte más débil de su cuerpo. “En la mayoría de los fisicoculturistas su pecho se hubiera visto bien”, expresaba Sibil, “pero al tener los hombros y los brazos tan grandes, su pecho se ve muy mal en comparación”.

analiZando el problema

“Sin la ayuda de ‘Oma’, dudo que mi pecho hubiera crecido alguna vez tanto como lo está ahora y aún es un trabajo que continúa”, comentaba Roelly. Antes de juntarse con Sibil, Roelly hacía lo que hacían y hacen millones de hombres (y sin duda continuarán haciendo) según nuestra naturaleza de macho: entrenar mucho con mucho peso. Winklaar levantaba mucho peso, pero no estaba trabajando realmente el pecho. “Oma’ me preguntó si en realidad sentía que mi pecho trabajaba cuando hacía eso”, dijo Roelly. “Y llegó el momento en que tuve que ser sincero conmigo mismo y acepté que no sentía que trabajara”. Su impresionante press de banca era una cuestión de orgullo. Levantaba 550 libras en unas cuantas repeticiones, sin ayuda: un número de élite para cualquier fisicoculturista. Sin embargo, Sibil le mostró la manera correcta de trabajar sus pectorales, focalizándose en contracciones de calidad. Esos 550 volaron por la ventana rapidísimo. “Tuve que bajar a 365 para lograr esas buenas contracciones en cada repetición”, agregó Roelly. “No fue fácil bajar a lo que solía ser mi peso de calentamiento, pero Sibil me convenció que era la única manera de alcanzar mi potencial como atleta. Si seguía compitiendo con ese pésimo desarrollo del pecho, eso me impediría alcanzar el sueño de convertirme en un buen profesional.” A medida que pasó el tiempo, el peso volvió a aumentar a lo que era antes. Esto coincidió con un gran aumento de masa muscular en el cuerpo de Roelly, quien pasó de un peso fuera de temporada de 240 en 2008 a un peso alto de más de 280 este año.

la Variedad, el condimento de la Vida y el secreto del crecimiento muscular

Si tuvieras que ver 50 de los ejercicios de pecho que Sibil le hizo hacer a Roelly, te sería difícil encontrar dos que sean idénticos. Ciertos ejercicios clave aparecerán seguido, pero el orden en que se realicen cambiará, así como el rango y el tiempo de repeticiones. A veces, más frecuentemente fuera de temporada, verás un montón de series rectas con mucho peso con 8-12 repeticiones. En otro momento verás repeticiones altas, series en disminución (muy común en la etapa de precompetencia) y otras técnicas como repeticiones forzadas y contracciones estáticas. ¿Por qué tanta variedad..? Cuando uno ve hombres con pectorales espectaculares como los de Ronnie y Branch, quienes desarrollaron sus pechos realizando los mismos movimientos básicos y prácticamente los mismos ejercicios durante años, ¿por qué tendría sentido mezclar tanto las cosas..? Con “Oma” siempre hay un método detrás de la locura. “Hay que entender que esos hombres siempre tuvieron un buen pecho”, explica ella. “Pueden hacer lo mismo semana tras semana y sus pechos seguirán creciendo y creciendo”. No se puede mirar a alguien al que le resulta fácil modelar una parte del cuerpo, copiar sus ejercicios y esperar el mismo resultado. Roelly siempre tuvo brazos grandes. Tampoco le recomendaría a nadie que hiciera lo que él hace para lograr esos brazos enormes, ¡porque además ni siquiera los ejercita tanto..!

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“roelly necesita un meJor pecHo, especialmente enGrosar la parte alta e interna. cuando obtenGa eso, serÁ casi inVencible”: sibil peeters “Oma” continúa sosteniendo su método de cambiar constantemente las rutinas para el pecho. “Con una parte del cuerpo rebelde, uno se encuentra ante una situación en la cual se debe forzar al músculo a adaptarse a diferentes tipos de estrés para que responda. Mientras más creatividad se logre para encontrar formas de hacer trabajar al músculo cada vez más, mayores serán las posibilidades de hacerlo crecer. A veces empujamos una carga pesada y trabajamos un solo tipo de fibra muscular. Otras veces realizamos súperseries para llenar el pecho de sangre. Además tenemos que encontrar nuevos ángulos para los ejercicios o hasta inventar ejercicios completamente nuevos para mantener al músculo en crecimiento”.

diVisión del entrenamiento* Lunes: Pecho y Tríceps Martes: Cuadríceps y Tendones Jueves: Hombros y Trapecios Viernes: Espalda y Bíceps *En curazao, Roelly ejercita la parte más grande del cuerpo a las 6 a.m. y luego regresa a las 4 p.m. para trabajar la parte más pequeña. En holanda, ambas partes se ejercitan en una sesión. En las últimas semanas previas a la competencia, las partes del cuerpo se ejercitan todas dos veces por semana.

eJercicios para el pecHo pre-competencia

calentamiento: Apertura con mancuernas en banco plano Apertura con mancuernas en banco inclinado Press guillotina con barra en banco plano súperseries con: Apertura con mancuernas en banco plano Presses con barra en banco inclinado (agarre corto) Súperseries con: Ejercicios con cable inferior cruzado Apertura inclinada con mancuernas en ángulo amplio O… Apertura con mancuernas “alrededor del mundo”

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la barra no se baJa mÁs allÁ de los pectorales, sino directamente a la línea en donde se encuentra la claVícula y el cuello. aunque nunca He oído Hablar de que alGuien realmente se Haya decapitado Haciendo este eJercicio, sí suena bastante peliGroso para lleVar a cabo sin un ayudante de confianZa

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press Guillotina

Algunos de ustedes deben estar familiarizados con el difunto Vince Gironda “El Gurú de Hierro”, quien era dueño de Vince’s Gym en el Norte de Hollywood y entrenaba a estrellas como Clint Eastwood y Charles Bronson, además de trabajar con un Arnold joven y con uno de los mejores culturistas bajos de todos los tiempos: Mohamed Makkawy. Según decían todos, Vince era un cabrón con el que era imposible llevarse bien, pero el hombre estaba muy adelantado en su tiempo con respecto a la teoría del entrenamiento. Gironda detestaba los press de banco y sentía que sólo eran buenos para desarrollar pectorales flácidos y caídos debido al énfasis en el pecho medio y bajo (también prohibió las sentadillas en su gimnasio, ya que creía que estos causaban que el muslo se viera con forma de nabo debido al gran desarrollo de glúteos y cuadríceps superiores). En cambio, hacía que se practicara un ejercicio al que llamó “Press guillotina”. Como el nombre lo indica, la barra no debe llevarse hacia el pecho, sino directamente hacia la línea en la que se unen la clavícula y el cuello. Si bien nunca escuché de nadie que hubiera sido decapitado realizando el ejercicio, ¡suena bastante peligroso como para realizarlo sin una persona de confianza al lado! El press guillotina focaliza el estrés más bien en la parte superior del pecho, y es por esta razón que “Oma” generalmente se los hacía hacer a Roelly, tanto acostado como inclinado. “El secreto de un gran pecho es desarrollar realmente un pecho superior grueso”, nos comentaba. “Además es mecánicamente mucho más difícil para los tríceps contribuir demasiado, por eso es perfecto para alguien como Roelly, cuyos tríceps siempre van a tender a dominar en cualquier movimiento”.

fondos en paralelas (dips)

Por coincidencia, los fondos en paralelas son otros de los ejercicios favoritos de Gironda para el pecho que “Oma” le hace realizar a Roelly bastante seguido. Cuando te incorporas ligeramente hacia delante y dejas los codos flameando lejos del cuerpo, los dips se convierten en un constructor de masa muscular para los pectorales tan o más efectivo que los press con mancuernas o con barra. Generalmente Roelly hace éstos con peso extra y más frecuentemente fuera de temporada que durante la precompetencia.

press en mÁquina

Si bien Sibil puede ser de la vieja escuela, no se asusta del uso de máquinas para lograr ejercitar el pecho de manera productiva. “Debido a que no se requiere equilibrio, las máquinas para press pueden ser excelentes para la última parte del súper set en la cual uno realiza dos o tres ejercicios seguidos sin descansar”, explica. “Las máquinas también son buenas para realizar una pausa en un punto de contracción completa y realmente apretar, sin preocuparse de que la mancuerna o la barra se salga de la hendidura”. Varias máquinas además ofrecen la ventaja de tener varias opciones de agarre y Sibil a menudo utiliza esto para atacar las secciones del pecho que otros movimientos de press hayan obviado. “Cuando el agarre es más estrecho y las manos se miran entre sí, por ejemplo, uno puede trabajar la parte interna del pecho a la perfección, el área que rodea el hueso del pecho”, dice “Oma”.

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comienZo>

apertura con mancuernas “alrededor del mundo”

Éste es un ejercicio que inventó Sibil para trabajar los hombros con algo más que con aperturas tradicionales. De hecho tienen tan poco en común con las aperturas tradicionales, que no merecerían llamarse aperturas. Como pueden ver, se realiza un 102 MD

movimiento circular que comienza con la mano estirada sobre la cabeza y finaliza con la mancuerna a la altura de la cintura y con las palmas hacia el cielo. Si las fotos no logran demostrar el movimiento correctamente, sugiero que entren a YouTube y vean a Roelly hacerlo en un video titulado “ROELLYS borst training”, subido por Dapesia (ésa es Sibil). “Trabaja todo el pecho, no sólo la parte exterior como en una aperwww.mdespanol.com

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>fin.

tura normal”, explica. Una observación que como periodista no puedo dejar de hacer es la siguiente: “Si tienen problemas con el manguito rotador o artritis, ¡olviden este ejercicio! Definitivamente se necesitan hombros sanos y bastante flexibles. Y aun así sugiero comenzar con mucha menos carga Enero - Febrero 2011

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de la que creen que deberían utilizar. Un par de 5 ó 10, como mucho, estará bien para aprender el movimiento y bajo ningún concepto se debe utilizar la misma carga que para las aperturas con mancuernas tradicionales. Pero si están aburridos de su rutina de ejercicios para pecho o necesitan un nuevo ejercicio fuerte, éste cumplirá el objetivo. MD 103


cruces con poleas

El último ejercicio de la rutina de Roelly suele consistir en una serie de cruces con poleas, con una cadencia similar a un pistón, sin pausas durante el estiramiento ni durante la contracción. “En el entrenamiento, los músculos ejercen mucha presión y se flexionan todo el tiempo, por eso preferimos terminar con un sólido ejercicio para el pecho”, explica Sibil.

mÁs pectorales, meJor posicionamiento

No quedan dudas de que Roelly tiene un físico de primera categoría con muy pocas fallas. Sin embargo, por más ínfimas que sean, pueden terminar causando un impedimento para poder vencer a los mejores físicoculturistas del mundo. Tengan en cuenta que los culturistas a nivel profesional son fenomenales, y por lo general todo se reduce a quién tiene más habilidades y menores puntos débiles. Juzgar los físicos durante el Arnold Classic y Mr. Olympia es una tarea monumental; por este motivo la única manera de hacerlo es mediante la penalización de estos “puntos flacos”. “Roelly necesita mejorar sus pectorales e incrementar el grosor de la parte superior e interna del pecho”, admite Sibil. “Cuando lo logre nadie va a poder contra él. Ésa es nuestra prioridad cada semana en el gimnasio”. Para aumentar la masa muscular en los pectorales, hombros y brazos, puede recurrir a las técnicas de Oma, que están funcionando tan bien para Roelly Winklaar. ■

Historial de competencias

2003 Natural Mr. Holland. 2005 IFBB World Amateur. 2007 Campeonato de Holanda. 2009 IFBB Arnold Amateur. 2010 IFBB Arnold Classic. 2010 IFBB Australian Pro. 2010 IFBB New York Pro. 104 MD

Ganador Peso Mediopesado, no clasificó Ganador Peso Súperpesado 7ma. posición 3ra. posición Ganador.

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ANABOLIC Edge

Por JoSé ANToNIo, Ph.D., CSCS, FACSM, FNSCA, FISSN

El PodEr dE los AndrógEnos FOTOGRAFIA DE PER BERNAL

El mundo de los andrógenos y los músculos es tan frío como un julepe de menta en un caluroso día en Kentucky. La información cambia tan rápido que estar al día es como tratar de alcanzar a Usain Bolt el día de la carrera. Pero no teman, mi trabajo es asegurarme de que no tengan que leer la plétora de ciencia aburrida e interpretar los matices del lenguaje de los intelectuales. Aquí tienen algunos datos interesantes para compartir con su compañero de entrenamiento en el gimnasio.

Disminuir las Calorías… no Bueno, sabemos que restringir las calorías nos ayuda a vivir más. Al menos esto es así para las ratas, ratones y para la levadura. Pero creo que esto sólo nos hace sentir que vivimos más porque nos sentimos tan misera-

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bles la mayor parte del tiempo, deseando ese gran filete grueso y jugoso con manteca y ajo con un montículo de arroz frito, dos vasos de vino tinto y una rodaja de pastel de lima. He aquí un dato interesante. La ciencia tiene la hipótesis de que la restricción en las calorías (RC) podría resultar en alteraciones significativas a ciertas hormonas. Se le ha dado poca importancia a tratar de determinar la dosis de RC requerida para producir tales alteraciones, y es más, a tratar de determinar si existe tal respuesta a dicha dosis. De este modo se sometieron a ratas adultas a uno de los cinco regímenes de dieta: control, RC 12.5%, RC 25%, RC 37.5% o RC 50%. Las ratas fueron decapitadas (como si les hubieran cortado la cabeza) con tres semanas de restricción según la dieta, y no es necesario decir que los científicos encontraron datos

muy interesantes… Todas las dosis provocaron un incremento en la corticosterona en suero como respuesta a la misma. También se observó una respuesta a la dosis en la testosterona en suero y a mayor dosis de RC se observó una menor cantidad de testosterona. Recapitulemos… si se reducen las calorías de una rata, no sólo están más estresadas, sino que además su nivel de testosterona baja. Por lo tanto, si vivir más significa estar más estresado y tener una vida sexual similar al de una monja, entonces, como dicen en Nueva York, ¡olvídalo..!

la TesTosTerona es Buena para la GenTe GranDe Se suministró testosterona transdérmica (50 mg/d) o gel de placebo de manera aleatoria a doscientos setenta y cuatro participantes (65 años o mayores) durante seis meses. La masa magra se incrementó un 1,8 kg., y la masa grasa disminuyó un 0,9 kg., en el grupo bajo la testosterona. La función física mejoró en hombres mayores y débiles. Los síntomas somáticos y sexuales se redujeron con el tratamiento con testosterona. De esta manera, realizando este tratamiento durante seis meses en personas medianamente débiles y en hombres mayores débiles con un nivel de testosterona bajo, se podría prevenir la pérdida de fuerza muscular en los miembros inferiores asociada a la edad y mejorar la composición del cuerpo, calidad de vida y la función física. Entonces abuelo, ¿qué estás esperando..? Claramente, el uso de testosterona durante la vejez trae grandes beneficios y muy pocas desventajas.

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ANABOLIC Edge los meTales y la TesTosTerona ¿Quién dijo que los metales eran malos para uno..? Los niveles de testosterona se determinaron en cuatro periodos distintos: Al descansar antes de ingerir el suplemento (con Mg o magnesio), al estar exhausto antes del suplemento con Mg, al descansar luego del suplemento y al estar exhausto luego del suplemento. Se dividieron en tres grupos que se describen a continuación: Grupo 1: control del sedentarismo complementado con 10 mg de magnesio por kg de peso corporal. Grupo 2: atletas de Tae kwon do que se ejercitaban entre 90 y 120 minutos por día complementado con 10 mg. de magnesio por kg de peso. Grupo 3: atletas de Tae kwon do ejercitándose 120 minutos por día sin recibir suplementos de magnesio. Los niveles de testosterona libre en el plasma se incrementaron al estar exhaustos antes de recibir el suplemento comparado con los niveles al descansar. El ejercicio también incrementó los niveles de testosterona en relación con las personas sedentarias. Se observaron aumentos similares para la testosterona total. Por lo tanto la complementación con magnesio aumenta tanto el nivel de testosterona total, como el libre en personas sedentarias y atletas. El VDR para el magnesio es de 320 a 420 por día (es mayor en los hombres). Algunas de las mejores fuentes de alimentos con magnesio son el pescado, las frutas y los granos como avena y salvado. una panza Con Grasa equivale a un nivel Bajo De TesTosTerona Se descubrió que el 40% de los hombres obesos que no son diabéticos y el 50% de los hombres diabéticos y obesos de 45 años o más tenían concentraciones de testosterona libre por debajo de lo normal. Teniendo esto en cuenta, la obesidad es la condición que se asocia más frecuentemente con un nivel bajo de concentración de testosterona libre en hombres. Si esa no es razón suficiente para participar de su propio plan para perder peso, no se cuál lo es.

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Se conoce que las catequizas tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, anticancerígenos, antiultraviole-

tas, y que a su vez reducen la presión sanguínea, la glucosa y los niveles de colesterol. Lo sé, lo sé… son todas cosas relacionadas a la salud. ¿Qué les provoca a nuestras hormonas? En el presente estudio se determinaron los efectos de las catequizas en la secreción de testosterona de las células testiculares de Leydig en ratas. Se llevaron a cabo investigaciones tanto en vivo (ratas vivas) o “in vitro” (tubos de ensayo). Las catequinas incrementaron la testosterona en el plasma en ratas macho vivas. En el caso de “in vitro”, una dosis de concentración baja de catequizas incrementó la hormona que produce la gonadotrofina (GnRH), estimuló la hormona luteinizante (HL) producida por la glándula pituitaria anterior y la hCG estimuló la producción de testosterona en las células de Leydig en ratas macho. Entonces, ¿ahora qué? ¿Debemos tomar más té negro..?

moDulaDores seleCTivos De reCepTores De anDróGeno (sarm’s) ¿Has escuchado acerca de SARM’s..? Moduladores selectivos de receptores de andrógeno. Estas nuevas drogas pueden utilizarse para tratar la pérdida de densidad ósea y el daño muscular. No posee los efectos secundarios de los andrógenos tradicionales. Sin embargo recientemente se descubrió que SARM s aumentaba el deseo sexual en ratas ovariectomizadas con la potencia y eficacia comparable al propionato de testosterona. De igual modo SARM s podría ser una alternativa superior a los preparados de testosterona con esteroides para el tratamiento del deseo sexual hipoactivo. Muy interesante. Evita que tu novia use testosterona para tratar el deseo sexual inhibido. No te gustaría besar a una chica con bigotes, ¿o sí? Si tan sólo pudiéramos encontrar suplementos de SARM’s en el quiosco de la vuelta… ■ Referencias: A. Levay, A. H. tammer, J. Penman, S. Kent, A.G. Paolini, Nutr Res, 30, 366 (May) 2010 Srinivas-Shankar et al., J Clin Endocrinol Metab, 95, 639 (Feb) 2010. 3. Cinar, Y. Polat, A. K. Baltaci, R. Mogulkoc, Biol Trace Elem Res, (Mar 30) 2010. Dhindsa et. al., Diabetes Care, 33, 1186 (Jun) 2010. L. Yu, H. F.Pu, S. Y. Chen, S.W. Wang, P.S. Wang, J Cell Biochem, 110, 333 (May 15) 2010. Jones et. al., J Pharmacol Exp Ther, (May 5) 2010.

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investigación

Por Steve Blechman y Thomas Fahey, EdD

Drugs Hormona del Crecimiento Incrementa la Masa Muscular y Reduce las Grasas La hormona del crecimiento es una droga popular entre los culturistas, atletas y adultos mayores. Las personas ingieren esta hormona para aumentar su masa y reducir grasas, pero los científicos no concuerdan con la efectividad y seguridad de esta droga. Un estudio japonés, de la Universidad de Medicina de Kobe, demostró que los jóvenes adultos (edad promedio de 30 años) tratados con 0,5 a 1 mg., de estas hormonas por día durante 24 semanas, mostraron mejoras en la composición del cuerpo, incrementos en el IGF-I, una reducción en el colesterol total y el colesterol LDL (el colesterol malo). El tratamiento fue tolerado de buen modo y sin efectos secundarios. Los sujetos sometidos a las pruebas mostraron un 12% de aumento en su masa corporal (principalmente en tejidos musculares) y un 12% de reducción de grasas en el tronco y en la masa total. Este estudio reafirmó el valor de la hormona de crecimiento que mejora la composición corporal. (Growth Hormone & IGF Research, 20: 205-211, 2010).

En la mayoría de las películas de fútbol, los atletas se aplican una inyección para bloquear el dolor que les permite seguir jugando aunque estén lastimados. Generalmente tienen lesiones causadas por el abuso de estas drogas, que terminan con sus carreras. Un estudio australiano, realizado en la Universidad de Sydney, descubrió que

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Droga Antiadictiva Promueve Pérdida de Peso

el 98% de los jugadores que reciben inyecciones de anestesia antes de un juego señala que lo volvería a hacer si sufriera otra lesión. Los atletas tratados informaron que no existen dolores a largo plazo o discapacidades. Estas inyecciones no son 100% seguras, pero definitivamente no son tan peligrosas como se ven en las películas de Hollywood. (Reuters, 30 de julio de 2010).

La Hormona del Crecimiento una vez por Semana es Segura y Efectiva Una desventaja de esta hormona es que debe inyectarse diariamente, lo que puede ser molesto e inconveniente. Una droguería danesa (Novo Nordisk) ha desarrollado una forma de hormona del crecimiento denominada Norditropin que se inyecta una vez por semana. La droga está diseñada para prevenir su quiebre en el hígado, y de este modo permanecer durante más tiempo. Las inyecciones semanales mantienen el nivel de IGF-1 demostrando la efectividad de la droga. Esta hormona fue tole-

El Nalxetrone es una droga efectiva para el tratamiento de alcoholismo y adicción de heroína y el bupropion es muchas veces utilizado para ayudar a los fumadores a dejar el vicio. Científicos británicos, de la Universidad de Londres, descubrieron que la combinación de estas drogas contribuye a la pérdida de peso. Los sujetos sometidos a las pruebas perdieron del 5 al 6% de su peso luego de 12 meses, en comparación al 1.3% que formaba parte del grupo de placebos. Los efectos secundarios incluyen nauseas, dolores de cabeza, constipación, mareos, vómitos y xerostomía. Las drogas trabajan suprimiendo el apetito y estimulando los centros del cerebro. Si bien la pérdida de peso fue menor, las drogas pueden ser parte de un programa de modificación de estilo de vida para promover el peso saludable. (BBC News, 29 de julio de 2010).

Esteroides Anabólicos Vinculados a un Crimen Violento Una percepción general de los usuarios de esteroides es que están sujetos a cóleras irracionales y violentas. La mayoría de los estudios psiquiátricos muestran que si bien la “rabiaroides” es una leyenda urbana, alrededor del 10% de los consumidores de esteroides tienen graves efectos secundarios psicológicos. Un estudio suizo, realizado en la Universidad de Uppsala, demostró que los usuarios de esteroides anabólicos son, en un 65%, más propensos a cometer un crimen violento. La información habla más sobre los usuarios que sobre los esteroides, ya que la tasa de crímenes violentos es igual tanto en usuarios actuales como en anteriores.

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Ilustraciones de Jerry Beck/www.ironasylum.com

Las Inyecciones para Bloquear el Dolor no son Peligrosas para los Atletas Profesionales

rada de buen modo y no tuvo efectos secundarios. (Journal Of Clinical Endocrinology Metabolism, 95: 34113417, 2010).


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investigación

Drugs Estudios como estos no prueban que los esteroides incitan a la comisión de crímenes violentos; sólo que los esteroides y el crimen están relacionados. (Drug Alcohol Dependance, In Press; 3 de junio de 2010).

Esteroides Anabólicos Pueden Incrementar el Riesgo de Desgarro en Tendones Los informes sobre los efectos secundarios de los esteroides, por lo general mencionan un creciente riesgo en el desgarro musculoesquelético. Mientras que esta información estuvo rondando por más de 40 años, existe poca evidencia que la respalde. Investigadores brasileros, de la Universidad Federal de San Carlos, demostraron que ratas sedentarias desarrollaron tendones rígidos al seguir un tratamiento a base de esteroides (nandrolone decanotae). Animales entrenados para saltar, por otro lado, mostraron una creciente capacidad para almacenar energía elástica. Si estos resultados se aplican a humanos, ellos señalan que el uso de esteroides incrementa el riesgo de desgarro de los tendones. (Scandinavian Journal Medicine Science Sports, in press; 29 de julio de 2010).

Los NSAIDs no Impiden la Síntesis de Proteínas Musculares Algunos terapeutas y entrenadores han indicado a los atletas no utilizar NSAIDs, tales como Naproxeno e Ibuprofeno, ya que podrían interferir con el saneamiento y la síntesis de proteínas. Un estudio sueco descubrió que la ingesta de NSAIDs en personas luego de intensas contracciones musculares no tenía impacto alguno en la formación de células, síntesis de proteínas o en la actividad de genes implicada en la síntesis de proteínas muscular. Los músculos crecen y

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se tornan más fuertes en parte al formar células satélite en respuesta al entrenamiento o la estimulación nutricional (proteína, creatina, monohidrato…). Las células satélite contienen un solo núcleo que se mezcla con el tejido muscular existente y ayuda a mantener el equilibrio entre el tamaño del músculo y la capacidad de síntesis de proteínas. Los físicoculturistas pueden usar NSAIDs para controlar dolores en los músculos y articulaciones, pero no deben abusar de su uso. (Scandinavian Journal Medicine & Science Sports, publicado online, 24 de Agosto de 2010).

El Uso a Largo Plazo de los Esteroides Conduce a una Deficiencia Cardiaca..? Un estudio realizado por el Hospital General de Massachussets demostró que aquellas personas que consumen esteroides tienen un corazón más debilitado. El corazón normal puede bombear entre un 55 y un 70% de la sangre que llega a él, en cada latido (una medida llamada fracción de eyección). El 83% de estas personas mostraban fracciones de eyecciones bajas menores a un 55%. Los consumidores de esteroides se habían inyectado más de 600 miligramos de testosterona por semana durante por lo menos 9 años. Los científicos estimaban que la reducción de las funciones coronarias en estos atletas podría conducir eventualmente a una deficiencia cardiaca. Las contracciones musculares intensas durante las sentadillas o el ejercicio de press con banco plano generan resistencia en los vasos sanguíneos y por este motivo el corazón debe trabajar más duro para empujar la sangre hacia la circulación. Los consumidores de esteroides, generalmente son más fuertes que aquellas personas que no los consumen, por eso experimentan una presión cardiaca mayor durante el ejercicio. Éste es un estudio pequeño, por lo tanto no sabemos si los resultados se aplican a todos los atletas de fuerza que utilizan esteroides. (Circulation Heart Failure, 3: 472-476, 2010).

La Testosterona Ayuda a Combatir la Debilidad en Adultos de Edad Avanzada La mayoría de los fisicoculturistas saben que la testosterona y otros esteroides anabólicos aumentan la masa muscular y mejoran el rendimiento físico. Entonces, ¿estas drogas también son útiles en adultos mayores para prevenir el desgaste físico y mejorar la calidad de vida..? Shalender Bhasin, de la Universidad de Boston, llegó a la conclusión de que los suplementos de testosterona incrementan la masa muscular, la fuerza y la vitalidad física en hombres adultos débiles. La testosterona tiene incluso mejores resultados cuando se le combina con una rutina de ejercicios. Los beneficios de estos tratamientos aumentan con cada dosis, así como también lo hacen los efectos secundarios. Los médicos deben equilibrar los beneficios de las drogas y sus efectos secundarios a fin de aumentar la calidad de vida y minimizar los riesgos. (Journal Clinical Endocrinology Metabolism, 95: 509-511, 2010).

La Mala Reputación de la Testosterona Gran parte de las personas, en especial las mujeres, asocian los niveles elevados de testosterona con el comportamiento antisocial, egotista y agresivo. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Zúrich, en Suiza, demostró que la testosterona promueve un comportamiento servicial. Les dieron a las mujeres testosterona o un placebo que ellas creían se trataba de testosterona y analizaron su comportamiento. Una única dosis de testosterona en las mujeres incrementó su comportamiento negociador, redujo los conflictos al respecto y pulió las interacciones sociales. Las mujeres que tomaron el placebo, pero que creyeron estar tomando testosterona, tuvieron un comportamiento más irregular y terco. La testosterona estimula la socialización, su reputación de chico malo es un mito urbano. (Nature, 463: publicado online el 21 de enero de 2010). ■

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¡EN EXCLUSIVA PARA MD! EN LA LUCHA PARA EL FINAL, JAY SE AFERRA A SU TÍTULO DE MR. OLYMPIA

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A I R O T C I V A T R A U C GANA SU Entrevista por Ron Harris • Fotografía: Per Bernal Esto no era lo que tenía que suceder. Después de llegar absolutamente al campo en el año 2009 para recuperar su título, la cuarta victoria de Cutler este año debió haber sido fácil. Todo lo que tenía que hacer era presentarse mostrándose así otra vez y nadie podía vencerlo. Pero el cuerpo humano no siempre es tan predecible y eso es doble cuando hablamos de físicos manteniéndose “en el pico de siempre firmes”. Jay Cutler subió al escenario de los jueces el viernes por la noche viéndose flaco y sin la confianza casi sobrenatural que vimos el año anterior. Mientras tanto, Phil Heath trajo su mejor equipo, como nunca antes. Las cosas no parecían ser buenas para Jay ni su dominio que todos estábamos esperando. Iba a ser una lucha de uñas y dientes hasta el final. Hablé con Jay tres días después sobre lo que sucedió, cómo superó la supuesta “maldición” y si ésta sería su última aparición en el escenario de Mr. Olympia. RH: Felicitaciones Jay, lo hiciste de nuevo. No era que dudara de ti, pero definitivamente esto fue una batalla más dura que el año pasado, ¿estás de acuerdo..? JC: Sí, lo fue. Fue una batalla más dura de lo que esperaba. RH: Ya que esto es MD, quiero hablar directamente sobre la teoría de conspiración de “la maldición MD”. Creo que comenzó en el 2007 cuando Víctor obtuvo el segundo lugar ante ti en el Olympia, supuestamente porque él estaba con MD y tú con la revista Flex en ese momento. Al siguiente año Dexter dejó MD por Flex y después de todos esos años de intentarlo finalmente ganó Mr. Olympia. Entonces este año tú te pasas a MD, este evento tuvo que haber sido para Phil o Kai. Pero no funcionó así, ¿verdad..? JC: Nunca creí en la maldición o cualquier otro tipo de superstición. Por años se dijo que no se podía vencer al Mr. Olympia reinante. Eso fue lo que sucedió con Haney, después con Dorian. Pero demostré lo con-

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trario cuando vencí a Ronnie en 2006 y Dexter lo demostró dos años después cuando me venció. Después recuperé mi título, que nunca se había hecho en 44 años. Rompí algunas tendencias. Cada vez que una persona me da por vencido, vuelvo y les demuestro que están equivocados. Entonces, si las personas quieren tener sus propias teorías sobre lo que se supone que deberían ser las cosas realmente y sobre las maldiciones, dejen que piensen lo que quieran. No le doy importancia a eso. RH: Hay un rumor dando vueltas de que en Marzo Kai y Óscar dejaron MD por Flex, principalmente porque sintieron que eso mejoraría sus chances de ganar el Olympia este año. Sé que no puedes confirmar o negar la maldición, por eso solamente voy a preguntarte por qué te pasaste a MD y si estás más contento sobre esa decisión que hace un año tomaste… JC: Volví a MD para estar con la mejor revista, así de simple. Sabía que podía obtener la mayor publicidad aquí. Steve me prometió catapultarme y ayuwww.mdespanol.com

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“Cada vez que alguien escribe mal de mí, yo regreso para comprobarles, que están en un gran error”

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“Estoy muy contento por Phill y su posicionamiento. Sabía que me pisaría los talones porque este año está mucho mejor. Además de gran persona, es excelente competidor ”

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darme a establecerme en mi mejor posición para ganar otra vez e hizo exactamente eso. Me dio más portadas, más videos y más cobertura en el sitio que nunca antes, y ayudó a crear mi base de fans hacia una audiencia mundial. Sentí que MD era un mejor lugar para mí. Vi la oportunidad perfecta para volver exactamente en momento justo de mi carrera y fue un cambio simple, ya que había entablado una relación con Steve y la revista años atrás. RH: Fuiste el hombre que descubrió a Phil Heath, nos presentaste su potencial y básicamente fuiste su mentor para convertirlo en un profesional superior en menos de lo que le toma a la mayoría de los atletas para colocarse en el top 5 a nivel nacional. Este año estuvo cerca de obtener tu título. Sé que todavía son buenos amigos y que le deseas lo mejor, pero, ¿no hay una voz en el fondo de tu conciencia que te dice: “hombre, qué tipo de monstruo ayudé a crear..? JC: No, para nada. Estoy muy contento por Phil y en donde está ahora. Sabía que iba estar mordiéndome los talones este año porque no para de estar cada vez mejor. Es un gran competidor y además una gran persona. Fue un sueño para ambos por un tiempo que ahora seamos primero y segundo a nivel mundial. Todo el año le dije que entrenara para vencerme si quería ganar. Éste fue el primer año que participó creyendo que podía ganar y me presionó hasta el último momento. Estaba contento de competir con él porque me cae bien y lo respeto mucho. No quiero ni pensar en las mejoras que hará el próximo año, pero eso me hará esforzarme para mejorar mi juego. RH: Ahora vayamos a lo importante, ¿qué puntaje le darías al combo que trajiste este año? ¿Con qué estabas contento?, ¿con qué no estabas contento?, ¿tienes idea de la diferencia de peso que había..? JC: Ok. Estaba muy deshidratado el viernes a la noche y eso provocó que estuviera muy flaco. Quería traer algo diferente a lo del año pasado y sí mejoré mis poses de espalda doble, bíceps y expansión dorsal. Mi condición era tan buena como la del 2009, pero como estaba deshidratado, mis músculos no tenían esa apariencia de inflados como tuvo que haber sido. Estuve desapareciendo durante la pre-evaluación y me sentía terrible. Me pude recuperar el sábado y sabía que iba a ser suficiente para ganar. ¿Pero estoy contento con el combo que llevé el viernes..? No. Estaba en 261 el viernes y en 263 la siguiente noche, 6-8 libras arriba que el año pasado. Mucho de eso estaba en mi espalda, que fue siempre el plan. Pero quewww.mdespanol.com

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ría estar grande ambos días, pero ese no fue el caso. RH: Steve mencionó que no te estabas sintiendo bien arriba del escenario. Fue difícil para mí darme cuenta qué era lo que estaba pasando, ya que estaba sentado en el fondo. No podía darme cuenta si estabas nervioso, si te sentías mal o qué. ¿Qué era lo que estaba pasando..? JC: Me sentía tan mal, ¡no tienes idea! Entre rondas me aferraba a la barra y trataba de mantenerme bien. Nunca tuve calambres, pero no podía flexionar los músculos fuerte en mis fotos. La energía simplemente no estaba ahí para contraerlos. Apenas terminó la evaluación, fui tras bastidores y me acosté en el piso por 45 minutos. Cuando finalmente me levanté, mis tendones me estaban trabando. Estaba luchando para encontrar la energía para moverme. RH: Pero pudiste recuperarte bastante de viernes a sábado y eso definitivamente hizo una gran diferencia. ¿Qué fue lo que hiciste en esas 24 horas..? JC: El viernes fui directamente a casa y tomé alrededor de un galón de líquidos, Gatorade y agua. También comí una gran cantidad de carbohidratos porque sabía que si no me llenaba significativamente, podía estar en problemas. Me levanté un poco pálido, entonces no podía tomar más líquidos en ese punto. También corté con los carbohidratos y solamente ingerí proteínas. Después hice algo que nunca antes había hecho: agregar un poco de sodio a mis comidas de carnes rojas. Todo eso fue el truco y por eso tenía una mejor imagen el sábado. Fue lo suficiente bueno como para obtener los votos para el primer lugar la segunda noche y terminar ganándole a Phil por ocho puntos. RH: La última semana de preparación es la más difícil con relación a las cosas que potencialmente pueden tornarse malas para tu físico. ¿Qué sucedió en la última semana que ahora comprendes contribuyó a tus problemas del viernes por la noche..? JC: El gran problema fue que corté con el agua muy temprano, además estaba comiendo carbohidratos secos que tienen menos humedad. Actualmente corto el agua en el mismo momento que normalmente lo hacía, pero la diferencia fue que estaba en mejor condición esta vez. También corté con la sal el domingo antes de la competencia. Considerando que tomo tres galones de agua December Enero - Febrero 2010 2011

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“Regresé a MD para estar con la mejor revista, así de simple”

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“La gente pensó que no podría mantener el enfoque y las ganas que tuve el año pasado cuando estaba intentando obtener mi título de vuelta, pero a cualquiera que me conoce bien, nunca le pasaría esa pregunta por su mente”

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“Phill, Branch y Dexter todos se ven muy bien, pero yo tengo una estructura dominante que es totalmente diferente al resto de los chicos, de esa manera sobresalgo como único, puedes comparar a Phill con Dexter y ambos a Kai, pero no puedes comparar realmente a nadie conmigo”

por día, fue demasiado dramático. En las últimas 48 horas bebí alrededor de un cuarto de agua en total. Para un hombre de mi tamaño no fue suficiente. Estaba concentrándome para estar realmente seco sobre el escenario, pero fui muy lejos. Ahora sé, para la próxima vez, qué necesito hacer para mantenerme lleno. Todo esto es un proceso de aprendizaje. RH: ¿Hubo algún momento donde te preocupara perder el título?, o sabías que todavía tenías el combo que Phil no podía vencer… JC: No, nunca pensé que iba a perder. Sabía que todavía tenía un buen combo como para ganar, por mi grosor, mi densidad y mi ancho. Phil, Branch y Dexter, todos lucían bien pero yo tengo una estructura dominante que es totalmente diferente del resto de los chicos. En ese sentido soy único. Puedes comparar a Phil con Dexter y ambos con Kai, pero no se puede comparar a nadie conmigo. La gente trata de decir que Branch tiene un físico similar al mio, pero no es así. Él es peculiar, no hay duda de eso, y se pone en una condición espectacular. Pero yo soy más alto, ancho y tengo separaciones musculares más profundas. Es difícil vencerme. Tienes que darte cuenta que la mitad de las evaluaciones toman lugar en los cuartos de ronda y es ahí donde mi ancho y densidad me ayudan a sobresalir del

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resto. Una vez que llegamos a la ronda de musculatura, yo les gané en algunas poses y ellos me ganaron en otras, pero la primera ronda fue toda mía. RH: ¿Crees que te establecciste un estándar demasiado alto el año pasado, que apareciendo de la misma forma esta vez no era suficiente para complacer a todo el mundo? Había muchas personas esperando que los asombraras con otro salto espectacular en la forma que lucías… JC: Bueno, ¡eso era lo que realmente quería hacer para mí mismo..! Sí mejoré las áreas que quería y mejoré mi condición. Estaba un poco apagado, pero todavía estaba fuerte para ganar. RH: Sé que desde tu perspectiva querías ser una explosión cuando saliste de ahí, y no hay duda de que realmente eres el ganador, es cuestión de ver quiénes hacen el top 5. Pero para los fanáticos, ¿no crees que es más excitante cuando se trata de una batalla hasta el último momento? JC: Los fanáticos aman las batallas y personalmente creo que es mejor para el deporte de esa manera. Muchas personas creyeron que le ganaría fácil, pero él mejoró su juego y yo decaí un poco cerca del final, por eso fue hasta el último momento. Somos mejores amigos, pero ahora la rivalidad ya está establecida y lo van a estar promocionando este próximo año. Estoy seguro y ansioso por eso. Phil y yo hablamos todos los días, entrenamos juntos al máximo que nuestros horarios nos lo permitan. Espero que el año que viene seamos el número uno y dos otra vez. Si hay alguien, va a ser él que me ejerza presión, estoy contento de que sea Phil. RH: El año pasado hiciste historia por ser el único hombre al ganar el título de Mr. Olympia después de perderlo. Ahora con cuatro victorias estás en una compañía selecta. Ahora los únicos hombres con más “sandows” que tú son Lee Haney, Ronnie Coleman, Arnold y Dorian. ¿Alguna vez lo piensas así?, o solamente estás enfocado en tomar año por año… JC: Tengo que tomarme un show a la vez. No puedes ponerte a pensar sobre lo que va a suceder en dos, tres o cinco años porque es muy difícil concentrarse en cosas muy lejanas. Tratar cada año como si fuera el último es lo que me funciona. Me permite concentrar mis energías en la tarea que tengo en ese momento. RH: Además de las cuatro victorias que tienes, otro logro igualmente impresionante (para aquéllos que realmente siguen a la historia de Mr. Olympia) es que en los nueve Olympia que competiste, desde 2001, nunca estuviste más abajo que el segundo puesto, un récord en sí… JC: Creo que mi permanencia y consistencia han sorprendido a muchas personas. Siempre hago lo mejor. Nada cambia. Entrené tan duro para este show como nunca, tal vez más. Las personas creyeron que no podía ser capaz de mantenerme en el mismo foco e impulso que tuve el año pasado cuando estaba tratando de recuperar mi título, pero cualquier persona que me conoce nunca tuvo dudas sobre mí. Enero - Febrero 2011

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RH: Hablando otra vez sobre ser parte de la historia, estuviste en el escenario con los ex campeones de Mr. Olympia, así como también con Joe Weider que ahora tiene 90 años. Desde la última vez que hicieron eso pasaron 15 años, que fue para el aniversarion número 30 de la competencia, creo es muy probable pensar que será la última vez que lo hagan. ¿Qué se siente poder decir que estuviste ahí y que pudiste compartir el escenario con estas leyendas vivientes del deporte? JC: Fui a cenar con Joe Weider el domingo por la noche y me aseguré de comentarle cuánto apreciaba que me otorgara el trofeo Sandow. Le agredecí realmente por todo lo que él ha hecho por mí y por nosotros en el deporte. Sin Joe y su hermano Ben, ninguno de nosotros estaríamos haciendo esto. No va a estar con nosotros por siempre, por eso quería asegurarme que supiera cuánto apreciamos sus esfuerzos y amor por el deporte todos estos años. RH: Desde que eres un miembro estrella del Equipo MD, me gustaría escuchar tus comentarios sobre otros dos del equipo que estuvieron ahi arriba contigo: Branch y Víctor… JC: Estoy realmente impresionado con Branch y se lo dije tras bastidores. Es admirable su ética laboral, me alegra que sean tan exitoso. Sabía que iba a verse fantástico otra vez, como el año pasado. Victor es difícil decir. Sé que entrenó duro y que tenía una nueva rutina de ejercicios con Joe McNeil. Algo que sobresale es que cuando lo vi en junio pasado, al comienzo de su preparación, me pareció un poco mas chico de tamaño de lo normal durante fuera de temporada. Sé que se concentraba en su condición porque eso fue un tema para él muchas veces pero necesita mantenerse grande e inflado al mismo tiempo. Un Víctor pequeño no me va a ganar. RH: Estoy seguro que planeaste que Phil iba a ser difícil este año, ¿pero esperabas una amenaza más importante de Kai..?, que ni siquiera terminó siendo remotamente una presión para ganar… JC: Con él no sabía qué esperar. En varias entrevistas estaba claro que se estaba concentrando en su peso y de estar lo más grande posible. Pocas veces me escuchas hablar sobre mi peso porque el número en una balanza no importa. Había mucha presión sobre Kai para ganar este año. Tuve la oportunidad de sentarme y charlar con él ayer, le dije que mantuviera su cabeza en alto. Pero él esta bien. Kai va a volver y estoy seguro que sus mejores días están por delante.

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“De hecho fui a cenar con Joe Weider el domingo por la noche, y me aseguré el decirle lo mucho que lo aprecio presentándome con el trofeo de Sandom. Realmente le agradecí por todo lo que ha hecho por mí y por todos nosotros en este deporte. Sin Joe y su hermano lejano Ben, ninguno de nosotros estaríamos haciendo esto”

RH: Recién fue el show, preguntarte por el futuro es algo muy prematuro, ¿pero puedes decirnos cuáles son tus planes para el próximo año para ganar el quinto título Mr. Olympia..? JC: 110% volveré en el 2011 y me voy a concentrar en traer el mejor combo nunca antes visto. Todo el mundo sabe que haber sido descartado sacó lo mejor de mí. Sé que algunos fanáticos dudan de mí después de la cuarta victoria y no están seguros si voy a poder estar igual que en el 2009 ó si fue algo de una sola vez. Le voy a mostrar a todos de lo que soy capaz y espero con ansias hacerlo el año que viene. ■ Enero - Febrero 2011

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FÍSICOCULTURISMO LIBRE DE ESTEROIDES

Entrenamiento, Nutrición, Dieta y Suplementos por Dr. Layne norton ph.D. nutritionaL ScienceS

PrecomPetencia Para una Dieta inversa fuera De temPoraDa Prevención de un desastre Metabólico “Con paciencia y firmeza puedes alcanzar el éxito.” ~Aesop

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ientras que la temporada de competencias está por finalizar y los fisicoculturistas cuelgan su ropa de competencia, recuerdo uno de los momentos más cruciales y malentendidos en el ciclo de ser un atleta de competencia: el periodo de transición antes y despúes de la misma. Muchas personas consideran que éste es un periodo óptimo para el crecimiento de los músculos y que inmediatamente después de la demostración deberías comer todo lo que quieras y continuar con el ciclo de desarrollo a fin de aumentar y maximizar este periodo anabólico. Me encuentro aquí para decirte que luego de la competencia te encuentras anabólicamente preparado ¡PARA GANAR GRASA! He visto competidores que han aumentado 20-30 libras en una semana luego de la demostración sin haber comido demasiado, únicamente por el hecho de volver a comer como lo hacían en el nivel más alto de la temporada previa. No me malinterpretes, el objetivo de cualquier “fuera de temporada debería ser el aumento de la masa, pero cuando en una primera instancia finalizas una dieta previa a la competencia, tu metabolismo no tiene la capacidad metabó-

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lica de disponer de los niveles de calorías fuera de temporada sin ganar grasas de forma excesiva. Durante un largo periodo de respetar una dieta, tu índice metabólico disminuye sustancialmente como las hormonas T3, la leptina y otros reguladores cruciales del deterioramiento del metabolismo. Tal vez el único aspecto “positivo” de ganar masa magra es que la sensibilidad insulínica aumentará al disminuir las reservas de grasa corporal, pero esto será una gota del balde comparado con el daño realizado a tu índice metabólico al final de una dieta previa a la competición.

¿entonces cuál es el Plan del Juego? Mientras que definitivamente deseamos concentrarnos en agregar masa fuera de temporada, el objetivo posterior a la competencia debería ser recuperar tu metabolismo hacia un índice más robusto y poder controlar un nivel de calorías fuera de temporada para ganar masa muscular sin aumentar en exceso la grasa de tu cuerpo. La mejor forma de hacer esto es mediante un proceso llamado dieta inversa. Ésta comprende la suma progresiva y lenta de calorías, así como la reducción de ejercicios de cardio que realizas a fin de llevar a cabo la transición fuera de temporada de forma adecuada. Si se realiza de forma correcta, he visto a muchas personas perder grasa

adicional mientras que su metabolismo es estimulado luego de la competencia. Esto es poco común. La mayoría de las personas aumentan un poco de peso, pero en un ejemplo típico de una dieta inversa de 12 semanas realizada correctamente se verá a alguien que pesa alrededor de 200 libras, ganar sólo cinco aproximadamente, pero aumentará su consumo de calorías en un 50 a 80% y se eliminará casi por completo su trabajo cardiovascular. Mientras que el aumento es muy lento y puede ser frustrante para aquéllos que están acostumbrados a ganar masa de forma rápida, tu metabolismo te lo agradecerá. Sin embargo no te mentiré. Una dieta inversa es difícil. Controlar tu consumo de alimentos luego de una competencia es más difícil, que controlarlo antes de una competencia. Psicológicamente las demostraciones han terminado y se vuelve muy difícil permanecer concentrado, especialmente cuando sabes que pasará un tiempo antes de que sea esencial subirse nuevamente a un escenario. Para ser honesto, yo mismo todavía tengo problemas en controlarlo, pero he visto resultados muy positivos con casi todos los clientes con los que he trabajado y han sido capaces de seguir. ¡Una mujer duplicó su consumo de calorías mientras mantuvo su peso de competencia! Su metabolismo se encontraba mucho

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FÍSICOCULTURISMO LIBRE DE ESTEROIDES mejor al ser estimulado correctamente, por lo que su siguiente fase de aumento fue más leve. Seamos honestos: es motivante poder comer más y aún así continuar delgado ¿Quién no desea eso..?

cóMo iMPleMentar una dieta inversa Como siempre, debo comenzar con el descargo de responsabilidad de que todos somos distintos. Sólo puedo dar recomendaciones generales que podrían no funcionar para todos. No obstante tomaré un caso típico de estudio como ejemplo. Digamos que tenemos un fisicoculturista de 200 libras con un metabolismo promedio. En su nivel más alto fuera de temporada consumió 250 gramos de proteínas, 500 gramos de carbohidratos y 80 gramos de grasas por día. Al finalizar su semana 24, antes de la competencia, consumió 275 gramos de proteína, 160 gramos de carbohidratos y 45 gramos de grasas por día, además realizó ejercicios de cardio seis días por semana duarante 30-45 minutos por sesión. Por lo general, luego de la demostración, recomiendo disminuir el consumo de proteínas un 10%, aumentar los carbohidratos un 40-60% y las grasas un

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10%. Por lo tanto, le indiqué consumir inicialmente 250 gramos de proteínas, 230 gramos de carbohidratos y 50 gramos de grasas. De igual manera reduje sus ejercicios de cardio a dos días por semana durante 30 minutos y suprimí todos los suplementos que ayudarán a la eliminación de grasas. En la primera semana aumentó dos libras aproximadamente, debido en su mayoría al glucógeno y el agua. En la semana siguiente perdió alrededor de una libra y media, indicando una respuesta positiva del metabolismo. Luego añadimos 20 gramos adicionales de carbohidratos para llevarlo a un total de 250 grs. Posterior a este aumento ganó alrededor de 0,2 libras la semana siguiente. En respuesta aumentamos los carbohidratos por 10 gramos, alcanzando así los 260 gramos y luego observamos una pérdida de peso de 0,3 libras, nuevamente indicando una respuesta positiva del metabolismo. Para las siguientes nueve semanas aumentamos los carbohidratos y las grasas por 5-25 gramos y 0,5 gramos por semana, respectivamente, dependiendo de la respuesta del metabolismo. Si ganaba una cantidad considerable de peso y comenzaba a verse desbordado, no podíamos au-

mentar mucho para la semana siguiente. En cambio, si no ganaba peso o perdía peso, aumentaríamos de forma más agresiva sus calorías. Luego de 12 semanas se encontraba comiendo 250 gramos de proteínas, 415 gramos de carbohidratos y 60 grs. de grasas y realizando sólo un día de cardio por semana. ¡Aumentó solamente tres libras para su demostración de peso! Mientras que este individuo no alcanzó su nivel más alto de consumo fuera de temporada, mejoró drásticamente su capacidad metabólica para manejar los niveles de calorías fuera de temporada y una fase más agresiva de aumento de masa muscular sin alcanzar niveles excesivos de grasa en su cuerpo. Una dieta inversa es muy difícil y requiere mucha disciplina y paciencia, pero si la realizas correctamente te llevarás los beneficios del metabolismo. ■ Layne Norton es un fisicoculturista natural de IFPA y tiene un Doctorado en Ciencias de la Nutrición. Ofrece preparación nutricional para las competencias y consultas de entrenamiento mediante su compañía BioLayne LLC. Para conocer más de Layne y sus servicios, visitá www.biolayne.com

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Pablo “la BestIa” ayala HISTORIA PARA LLEGAR A COMPETIR EN SURAMÉRICA Y USA. Este 2010 me volví a preparar para el Arnold Classic y faltando 3 semanas para el evento tuve una gran pérdida en mi familia, falleció el señor Eliodoro Ayala, mi padre. Es tanto lo que me apasiona y amo este deporte que no pare mis entrenamientos ni mi dieta e igual fui a competir. Dije a mi padre en su funeral PAPA YA ESTÁS MUERTO DESCANSA EN PAZ. Voy a tomar el lado bueno de esto y

BIO datOs generales Nombre Completo: Pablo Eliodoro Ayala Zayas FOTOGRAFIA DE JERICAH ZABIELINSKY - GOLDS GYM SOUTH BEACH

Edad: 28 Lugar de Nacimiento: Asunción, Paraguay Por qué tE LLamaN “La bEstia”: “Me llaman ‘La Bestia’ por la forma de entrenamiento y por el tiempo en que se desarrolló mi cuerpo”. rutiNa favorita: pecho y cuadríceps

TU DIETA OCHO SEMANAS ANTES DE COMPETIR: 5:30am 8:30am 11:30am 2:30pm 5:30pm 8:00pm 10:30pm

15 claras de huevos, 200grs. de avena 280grs. de pechuga de pollo y 200 de arroz 1 batido de proteína y una manzana 280grs. de tilapia, 1 papa 280grs. de tilapia, 100grs. de arroz 1 batido proteico 280grs. de pechuga, 300grs. de Brócoli

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sé que estarás en primera fila mirando este torneo que es muy importante para mí. Lamentablemente no pude competir en ese torneo por un problema que ya no estaba en mis manos. Bueno lo concreto de esto es QUE AMO ESTE DEPORTE Y TRATO TODOS LOS DIAS DE DAR LO MEJOR DE MÍ PARA Y SALIR ADELANTE. YA QUE ESTE DEPORTE ME HA HECHO MADURAR COMO PERSONA Y COMO DEPORTISTA HOY EN DIA PARA PABLO AYALA NO HAY FERIADOS NO HAY DIAS DE LLUVIA NO HAY www.mdespanol.com

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Pablo “la BestIa” ayala

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FOTOGRAFIA DE JERICAH ZABIELINSKY - GOLDS GYM SOUTH BEACH

CANSANCIO ALGUNO QUE PUEDA HACER QUE YO DEJE DE ENTRENAR. LO VUELVO A REITERAR AMO ESTE DEPORTE. Yo era jugador de basquetbol, jugaba profesionalmente en mi país. como estaba en la liga profesional me pidieron que suba unos kilos x que era muy chico y flaco , solo pesaba 75 kilos , estamos hablando del 2004 , ese año tuve una rotura de rodilla y creí que mi vida como deportista había terminado. Estuve 6 meses sin hacer nada con una depresión tremenda. hasta que llego un amigo mío encargado de un gimnasio, y me hablo y convenció para ir al gimnasio vamos a recuperar esa rodilla..fui al gimnasio x primera vez en junio del 2004 no recuerdo con detalles solo sé que cuando llego navidad yo estaba pesando 90 kilos en buena forma. Era terrible como se desarrollaban mis músculos y x supuesto ya no era el flaquito. Entonces seguí. el año siguiente 2005 llegue a pesar 95 kilos y competí x primera vez en el Mr. Paraguay. Entre en la categoría hasta 90 kilos pesando 85. salí ganador de la misma y también del overall. La verdad sentí una inmensa felicidad por lo obtenido. Pero como era otro el deporte que me apasionaba no tenía tan en claro lo que había obtenido.. Sabiendo que es muy difícil que un atleta se prepare por primera vez y en un año obtenga titulo absoluto o ovarall de su país.. en ese año hice 2 torneos más por cierto muy importantes uno el torneo mercosur en zarate - argentina obteniendo el titulo de campeón nuevamente y el otro torneo realizado en buenos aires - argentina como campeón absoluto en el Mr. Extranjero desde ese entonces me di cuenta que este deporte era para mí al año siguiente 2006 volví a obtener o mejor dicho a retener los títulos que había obtenido en el 2005, pero pesando ya 92 kilos en competencia estamos hablando de 7 kilos más que el año anterior el 2007 tuve un descanso de los torneos. Mi regreso tuvo lugar en el 2008 en un torneo llamado Mr. Extreme que dicho sea de paso es uno de los mejores en mi país. Porque es el clasificatorio para ir a un torneo sudamericano,, ya así acostumbrado y con titulo de campeón no podía dar menos entonces entre con un tamaño que nunca se había visto en un atleta paraguayo pesando www.mdespanol.com

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Pablo “la BestIa” ayala 95 kilos así gano la categoría y también el overall y mi pase para el sudamericano. Fui a Brasil al sudamericano y obtuve el 2do lugar esto fue en setiembre del 2008, solo 6 meses después fui al Arnold Classic amateur en OHIO-EEUU, Ahí competí en la categoría Heavy Weight pesando 100 kilos con 5 kilos mas que en el torneo sudamericano obteniendo también el 2do lugar. En ese año 2009 como había obtenido el segundo lugar dije que iba obtener el título de campeón sudamericano absoluto. y si fue SOY EL CAMPEON SUDAMERICAMNO OVERALL del 2009. que por cierto para mi país es algo muy importante. Dios quiera que muy pronto pueda volver a las competencias actualmente estoy pesando 125 kilos preparándome para mi próximo torneo. Le doy gracias a dios y a mi familia y a la gente x el inmenso apoyo. Para la gente bonita y la gran masa que leen MD. No dejen que nadie les diga lo que no pueden hacer. Confíen en ustedes y sobre todo en dios. CUÉNTANOS SOBRE ESTA RUTINA QUE HACES AHORA… SEntAdiLLA ProfundA: 2 series de calentamiento y 7 de 8 a 12 repeticiones LEg PrESS: 7 series de 12 reps. SEntAdiLLA HAck: 5 series de 8 a 12 reps. SEntAdiLLA SiSi: 4 series de 15 reps. LEg ExtEnSion: 7 series de 12 reps. PERSPECTIVAS PARA EL AÑO QUE VIENE: “Espero obtener mi carnet de profesional y poder competir con respeto y actitud en las filas de los pro, demostrando así a mi país, a Sudamérica y a la gente que tanto confía y me ha dado su confianza, que puedo llevar en alto el culturismo de Sudamérica. También demostrar mi trabajo y sacrificio en este deporte que me apasiona y amo, ya que este deporte me ha hecho madurar como atleta y ser humano. Agradezco a dios, a mi madre y a mi padre que en paz descanse, también a mis amigos el apoyo constante que me dieron desde el primer momento”. MUCHAS GRACIAS MD X TODO EL APOYO QUE ME BRINDAN, UN GRAN ABRAZO A TODOS, LA BESTIA PABLO AYALA. BUUUYAAAAAAAAAAAAA!!. ■ Enero - Febrero 2011

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Atacando a la GRASA

POR DAN GWARTNEY, M.D.

LA ReALIdAd SOBRe LOS eFeCTOS de

LA HORMONA DE CRECIMIENTO EN LA PÉRDIDA DE PESO R

ecientemente se han anunciado unos avances en la hormona del crecimiento humana, ofreciendo a la comunidad “anti-age”, atletas y entusiastas físicos, una razón para investigar las nuevas ventajas y oportunidades de esta droga. Novo Nordisk A/S es una empresa farmacéutica importante que ya ha elaborado y comercializado el producto hormonal de aplicación diaria, Norditropin SimpleXx. Este producto ha demostrado ser efectivo y confiable cuando se utiliza clínicamente; aquéllos que lo obtienen por fuera de los medios legales para aumentar su calidad de vida o con fines de desempeño físicos, también han hecho comentarios positivos sobre la droga.1 Norditropin es una típica hormona del crecimiento farmacéutica. Contribuye al crecimiento linear (altura) en los niños tratados con esta droga, revierte cambios relativos al envejecimiento en personas mayores, mejora la composición corporal y acelera el saneamiento. Una desventaja del Norditropin (y de otras hormonas del crecimiento) es que requiere de inyecciones subcutáneas diarias. Esta hormona es una proteína de gran tamaño y cuando se administra de forma oral generalmente no sobrevive a la digestión o en otros casos, accede a la corriente sanguínea intacta. La hormona se destruiría antes de que se pueda llevar a cabo cualquier proceso biológico. En la actualidad las únicas formas disponibles y aprobadas para su uso son inyectables, copias de la hormona natural con rápida acción que se disuelven y activan con rapidez. La hormona se proporciona como un polvo seco que se disuelve en agua esterilizada inmediatamente antes de utilizarla; mayormente en ampollas de multidosis. La hormona debe mantenerse en un lugar refrigerado luego de la reconstitución (luego de disolverla en agua) o la estructura de la proteína se degradará, dejando a la hormona inactiva. En muchos casos, las inyecciones diarias de la hormona del crecimiento conllevan al incumplimiento del tratamiento, el 13% de los pacientes que dependen de estas inyecciones evita por lo menos la mitad de las aplicaciones y el 25% pierde de tres a más inyecciones por mes.2 La industria farmacéutica está investigando otras opciones para mejorar la comodidad y el cumplimiento de los pacientes (siguiendo el esquema prescrito). Existen dos productos muy notables en desarrollo, uno inhalable con rápida acción y otro con acción duradera conformado por inyecciones semanales. Las drogas inhalables han estado disponibles por décadas, principalmente por tratar la condición nasal superior (nariz) o pulmonar. Existen muchos desafíos al elaborar una droga inhalable con la intensión de absorberla al sistema sanguíneo. En primer lugar, no puede ser intolerante a los pulmones o vías respiratorias para evitar estornudarla o incluso peor, inducir una reacción asmática (broncoconstricción). En segundo lugar, la

droga no puede causar una reacción no deseada en los pulmones y vías respiratorias, tal como el sangrado. En tercer lugar, la droga debe llegar a los alveolos (los pequeños sacos de aire donde se realiza el intercambio de oxígeno) para ser absorbidos hacia la circulación. Por último, no puede interferir con el intercambio de gases (oxígeno por dióxido de carbono).3 Existen otras consideraciones, pero éstas proporcionan una idea de los desafíos que conlleva la elaboración de una droga de este tipo. Afortunadamente, cuando son elaboradas correctamente, muchas drogas pueden suministrarse a través de los pulmones. No es muy benéfico para aquellas drogas suministradas en forma oral (que pueden tragarse). No obstante, a diferencia de las inyecciones, tienen numerosas ventajas para pacientes y clínicos. El beneficio principal es que son menos dolorosas, pero evitando las reacciones de inyección y las infecciones, la reducción de los desechos médicos y la eliminación de pinchazos accidentales podrían hacerse realidad.

SuminiStro de Hormona del CreCimiento: tarea nada FáCil El candidato obvio para el suministro de drogas inhalables es la insulina, ya que la cantidad de pacientes que dependen de la droga para subsistir y de la frecuencia de las inyecciones, junto con los jóvenes que padecen diabetes del tipo 1, demandan este formato de la droga, si es seguro y se vende a un costo conveniente. La insulina inhalable se comercializó durante un corto periodo de tiempo a principios del 2007, pero fue quitado del mercado por su fabricante por poca demanda. El producto no ofrecía ningún beneficio clínico a comparación de la insulina inyectable de rápida acción, era considerablemente más cara y además, las persona diabéticas aún necesitaban inyectarse insulina de larga duración.4 Se reportaron seis casos de cáncer de pulmón, todos en fumadores, sembrando la duda del papel que jugó la insulina inhalable en estos casos. Actualmente otro fabricante está considerando la reintroducción de la insulina invaluable. Similares hormonas basadas en proteínas también sería benéficas, incluyendo la hormona del crecimiento. Una forma inhalable de esta hormona ha probado ser un sustituto efectivo para la hormona inyectable en pruebas clínicas realizadas en humanos, ya que este producto aún no ha completado el proceso de aprobación de la FDA. Esta forma inhalable de la hormona ha demostrado ser, tanto en niños como en adultos, biológicamente equivalente al suministro de la hormona del crecimiento. Asimismo la cinética de la droga, el tiempo para la máxima concentración, degradación, etcétera, y el efecto en el metabolismo (IGF-1) son similares. Tanto la forma inyectable como la inhalable alcanzan el pico de concen-

LA MÁXIMA RESPUESTA REQUIERE UN RIESGO MÁXIMO. ALGUNOS ESTÁN DISPUESTOS A HACER ESE PACTO CON EL DIABLO

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Atacando a la GRASA tración aproximadamente dos horas después del suministro y se desintegran después de entre 8 a 10 horas.5 La desventaja de la hormona inhalable es que su capacidad de absorción es insuficiente. Por lo general la hormona se inyecta de forma subcutánea (en la grasa donde puedas pinchar) en el abdomen o el muslo.6 Esto permite que la hormona se disperse relativamente rápido y casi por completo. Se elijen los muslos y el abdomen por su fácil acceso (las personas pueden inyectarse por sí solas en estos lugares) y porque la circulación es buena. Otras partes de cuerpo que contienen grasas no tienen el flujo sanguíneo adecuado, dilatando la liberación de la droga o hasta “atrapándola”, dejándola inutilizable. También puede inyectarse de modo intramuscular para obtener mejores resultados, pero estas inyecciones son más dolorosas y tienen otras implicaciones riesgosas.7 Mientras que la circulación es relativamente pareja en el área pulmonar, gran parte de las hormonas quedan atrapadas en las vías respiratorias o no llegan a ingresar a la corriente sanguínea. De hecho un adulto sólo absorbe del 7 al 8% de la dosis inhalada y la cantidad absorbida por niños es incluso menor, 3.5%.5 Esto requiere que se administre de 8 a 17 veces como máximo en cada dosis, en comparación a las inyecciones normales subcutáneas. Es probable que los comerciantes intenten, de algún modo, transferir la hormona de los inhaladores a las ampollas como fuente inyectable. Se ha desarrollado una variante de la hormona del crecimiento, adjuntando una larga cadena de polietileno glicol a la estructura protéica para prolongar su duración en la corriente sanguínea; esto se denomina GH pegilada (pGH).8 La pegilación no altera la actividad de la hormona del crecimiento, en realidad incrementa el tamaño de la hormona para que no se filtre en los riñones y la expulsemos de nuestro cuerpo, literalmente. Es bueno pensar en la pegilación como en un sustituto transportador de proteínas, que protege la hormona y prolonga su presencia en la sangre. Novo Nordisk A/S, el fabricante de Norditropin, recientemente informó los resultados de los estudios que comparan el suministro semanal de pGH con el suministro diario de Norditropin, en lo referido a tolerancia y equilibrio biológico.8 Los estudios se realizaron en hombres, de entre 20 y 40 años, saludables, no fumadores y delgados, haciendo esta información muy relevante para los lectores de esta publicación. Inicialmente lo sujetos recibían una sola dosis de Norditropin de corta duración, los análisis de sangre realizados antes de la inyección se comparaban con la sangre recolectada durante distintos momentos en 48 horas. Luego de una semana, para asegurarse de que el Norditropin estaba totalmente fuera del sistema, se le aplicaba a los sujetos una sola inyección de pGH y los análisis de sangre obtenidos antes del suministro de la droga se comparaban con distintas muestras obtenidas durante un periodo de 10 días (el primer día, extracciones de sangre fueron realizadas por hora o cada cuatro horas a medida que avanzaba el día). Finalmente los sujetos eran evaluados nuevamente 4 ó 6 semanas después. Ninguno de los sujetos mostró ninguna reacción a la inyección, demostrando la tolerancia al pGH. Cuando se analizaron los estudios de sangre, el pGH se mostró igual la hormona del crecimiento en una base molar dentro del rango de dosis prescripto normalmente en adultos. En otras palabras, la cantidad de pGH que contiene un miligramo de la hormona es equivalente a 1 mg., de la hormona en términos de la cantidad total de hormona suministrada en el sistema y la respuesta del IGF-1. Hasta ahora todo bien. La pregunta en realidad es si la hormona del crecimiento puede ser suministrada a través de una inyección semanal, manteniendo los niveles de la hormona y de IGF-1. De hecho el pGH parece encajar perfectamente con esto, ya que las

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dosis más intensivas dieron como resultado una desintegración más lenta, debido a un efecto de saturación. En otras palabras, las pruebas de los sujetos mostraron que la tasa a la que el pGH desaparecía era regular en dosis bajas, pero a medida que la dosis excedía un valor clave, duraba más y creaba un efecto psicológico mayor (incrementando la hormona del crecimiento y el IGF-1).8 Afortunadamente este valor clave se encuentra fuera de la dosis clínica planeada, alentando a Novo Nordisk S/A a continuar su desarrollo. Los fisicoculturistas pueden leer este artículo y sentir que la respuesta dada con las altas dosis es perfecta para ellos, ya que una sola dosis intensiva puede conducir a concentraciones suprapsicológicas de hormona del crecimiento e IGF-1 durante 5 a 10 días. Por supuesto que esto no es saludable ni recomendable. También surge una nueva pregunta, ¿será realmente más efectiva para promover la pérdida de peso y el crecimiento del músculo? ¿Qué efectos secundarios tiene?

Hormona del CreCimiento iGF-1, inCrementando la maSa muSCular y Perdiendo CaloríaS La hormona del crecimiento se produce en picos varias veces durante el día y la noche. Puede ser estimulada por ciertos aminoácidos, ejercicios, baja azúcar en la sangre, etc.9 Los efectos de la hormona son de corta duración pero los efectos más duraderos son el resultado del IGF-1, una proteína secundaria producida principalmente por el hígado al ser estimulado por la hormona del crecimiento.10 El musculo esquelético es también una gran fuente de IGF-1, pero la mayoría de los efectos de IGF1, derivados de los músculos, son locales (limitados al tejido que los producen).11 El IGF-1generado en el hígado se desvanecería rápidamente de no encontrarse ligado a una proteína compleja (IGFBP-3 y ALS).10 Los primeros consumidores de la hormona del crecimiento para el fisicoculturismo y el anti envejecimiento, sufrieron una gran cantidad de efectos secundarios, incluyendo síndrome del túnel carpiano, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, distorsión facial, elongación de las manos y pies, crecimiento de órganos, etc.12 Esto se debió al inapropiado uso excesivo de las dosis, siguiendo los tratamientos indicados para niños con deficiencias (20 UI/día). Esto derivó en niveles de IGF-1 más altos de los que el cuerpo podía tolerar. La mayor parte de los efectos secundarios de la hormona pueden controlarse manteniendo los valores de IGF-1 cerca del parámetro psicológico normal. Un estudio reciente demostró que la concentración de IGF-1 se determina principalmente por la concentración promedio, así como la de la hormona del crecimiento más baja, no las concentraciones principales que ocurren durante los picos hormonales.13 De este modo una hormona del crecimiento de larga duración (como pGH) resultará en un mayor IGF-1, teóricamente. Esto está comprobado en las pruebas de pGH.8 Por otro lado, se optimiza la pérdida de peso al aplicar múltiples pequeñas dosis diarias de la hormona, muy parecidas al método natural de lanzamiento.14 Por supuesto, que como con los anabólicos y otras drogas que contribuyen al desempeño, la máxima respuesta requiere un riesgo máximo, “muchos están dispuestos a hacer ese trato con el diablo”. El crecimiento del músculo, inducido con IGF-1, uno de los tantos efectos anabólicos de la hormona del crecimiento, está relacionado con la dosis.15 Por años los atletas creyeron que esta hormona incrementaba tanto la fuerza como la masa muscular. Luego algunas investigaciones publicadas afirmaron que el crecimiento de la masa muscular se debía a la retención de líquidos o al desarrollo de componentes no contráctiles en el tejido muscular.16 En otras palabras, los músculos pueden agrandarse, pero no ponerse www.mdespanol.com

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Atacando a la GRASA más fuertes o tener un mejor rendimiento. Ahora un estudio desafía lo mencionado anteriormente demostrando que en hombres y mujeres saludables que realizan ejercicios a modo recreacional, la hormona del crecimiento (6 UI/día) incrementó significativamente el resultado del test de Wingate (una medición del poder anaeróbico) en un 4% a comparación del grupo que no fue tratado.17 Los hombres experimentaron un incremento sinérgico en el test de Wingate de un 8.3% cuando también se suministró testosterona (250 mgs Sustanon/semana) junto con la hormona. De manera interesante, mientras que tanto la testosterona como la hormona aumentaban la masa corporal, la hormona incrementaba la producción de agua extracelular y la testosterona aumentaba el tejido muscular. Ninguna de las dos tuvo efectos ergogénicos. Muchos de los beneficios de la hormona se relacionan a cambios metabólicos que afectan la utilización de energía o que interfieren en el músculo para reducir la deterioración relacionada al ácido láctico. Además la pérdida de peso es benéfica en muchos deportes. Es la elevación crónica de IGF-1 que parece estar relacionada a los efectos anabólicos de la hormona del crecimiento, sugiriendo que el pGH puede tener mayores efectos para aquéllos que buscan aumentar su tamaño y poder. Para aquellas personas que buscan otros beneficios de esta hormona, los mayores beneficios pueden derivar de los tratamientos diarios de acción corta que imitan más de cerca la liberación natural. Asimismo, el riesgo de suprimir la producción natural de hormonas del crecimiento o de su liberación debido a la acción prolongada de la droga puede ser mayor (conduciendo a la estimulación de mecanismos negativos). Esto aún no se ha reportado y permanece especulativo a este punto. Es probable que se mejore el pGH en unos pocos años; pero antes de eso posiblemente llegue a fisicoculturistas y atletas a quienes les guste experimentar consigo mismos. No se ha notado aún ningún riesgo adicional con el pGH, en relación a las actuales formulaciones de hormonas del crecimiento. No obstante, el informe de la desintegración dilatada, el desarrollo potencial de la hormona y la supresión de producción de endógenos, parece elevado en instancias de abuso (dosis como anabólicos o sólo para fines de reemplazo). Las ventajas de las inyecciones semanales son prometedoras, más que la testosterona undecanoato inyectable. Sin embargo, si surgieran efectos adversos, es más probable que persistan y su eliminación puede requerir una asistencia secretagoga (ejemplo: GHRH, sermorelin). ■

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pECtoraLES Y dELtoIdES CoN StEVE KuCLo, EL FENoMENaL SÚpErpESado

‘KINg SNaKE’ trabaja duro por uNa pro Card Por Ron Harris • Fotografía de Per Bernal

uN joVEN EN uN MuNdo dE hoMbrES

Cuando un muchacho cosecha años de fama a nivel nacional, es lógico suponer que es más viejo de lo que realmente es. Recientemente en el campeonato disputado en Estados Unidos, Steve Kuclo intentó obtener una IFBB pro card por cuarta vez con apenas 24 años de edad. Eso significa que en 2006 tan sólo contaba con 21 años cuando quedó octavo en la categoría Súperpesado en IFBB Norteamérica, en el que también participaron Grigori Atoyan, Ben Pakulski, Adorthus Cherry y Ed Nunn (ese año la pro card y el campeonato quedaron en manos del peso Pesado Erik Fankhouser, de MD). De hecho Steve venía compitiendo en la clase abierta masculina desde su primer torneo a los 18 años. Poco tiempo antes Kuclo, de 1.80 metros, apodado “Serpiente Rey” debido a la placa personalizada de su Ford Mustang GT, había conseguido un peso de 220 libras tras el arduo entrenamiento que había realizado durante la secundaria como parte de su preparación para fútbol americano y hockey. Al igual que muchos otros de nuestros deportistas estrella, Steve había desarrollado una afición mayor por el entrenamiento para aumentar de peso, que la que había sentido para los deportes que practicaba. “Ya sabía que quería dedicarme al culturismo desde antes de terminar la secundaria, pero creía que se debía tener el tamaño de Jay Cutler para lograrlo.” Tal como se

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estar trabajando otros muchachos “normales”. “Tenemos una cocina y mucha comida casera, nunca faltan las galletas, tortas y otros tentempiés. No es fácil estar rodeado de todas estas comidas cuando estoy a dieta, pero logro manejarlo.” Steve acaba de ser transferido a un parque de bomberos que queda más cerca de su casa y que no atiende tantas emergencias. “Me toma sólo 15 minutos el viaje en auto hasta ahí, cuando antes tardaba entre 45 minutos a una hora. Además no hay tantas llamadas. Donde solía trabajar, recibíamos hasta 24 llamadas en el transcurso de 24 horas y llegábamos a salir hasta 10 veces antes de la medianoche, lo que cualquier bombero calificaría de disparatado.”

CaSado CoN EL dEportE

lo marqué a Steve, eso haría que nuestro deporte fuese tan limitado, que todos los miembros del NPC y la IFBB cabrían en un par de minivans. Afortunadamente Kuclo conoció a Justin “Troponina” Harris, otro culturista y gurú de la nutrición también oriundo de Detroit, quien lo acogió bajo sus alas. Así se convirtieron en compañeros de entrenamiento. Justin notó el amplio potencial de su joven amigo y pronto lo incentivó a participar en los torneos juveniles nacionales del 2004. Además, como estaba compitiendo en Michigan poco antes, animó a Steve a formar parte también de esa competencia a modo de calentamiento. Justin ganó en la categoría Pesado y se llevó el título, mientras que este gran muchacho recién salido de la secundaria quedó cuarto en la misma división. Luego ganó los juveniles en la categoría peso pesado y también lo hizo en 2005, fortaleciendo de esta manera su reputación de un joven con un potencial innegable. Hoy día el futuro de Steve está dirigido por el camino a obtener una pro card gracias a su perfecta musculatura y sólida masa muscular.

La VIda CoMo boMbEro

Steve volvió a demostrar su madurez temprana al dejar Michigan cuatro años

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atrás y mudarse a Dallas donde se desempeña como bombero y técnico de atención médica de emergencia desde hace ya tres años. Él administra su entrenamiento conforme a su horario de trabajo, que consiste en un turno de 24 horas luego de 2 días libres (ver tabla de entrenamiento). De este modo se concentra en dos grupos musculares en cada día libre antes de regresar al parque de bomberos. Dallas, Texas; es la cuarta la cuarta región metropolitana de mayor movimiento en Estados Unidos en cuanto a llamadas por incendios y emergencias, por lo que Steve se mantiene bastante ocupado en su trabajo. “Trabajar como bombero resulta muy benéfico para mi carrera como físicoconstructivista”, me confesó. “La mayor parte del tiempo puedo comer ahí. Además hay un pequeño gimnasio en el que puedo realizar mi entrenamiento de cardio. Sin embargo cuando estamos atendiendo alguna emergencia pueden transcurrir cuatro o cinco horas hasta que regresamos, lo que significa que tenemos que saltar comidas. Eso solía preocuparme pero ahora lo tomo como parte del trabajo.” Otro aspecto complicado del trabajo tiene que ver con todas las tentaciones alimenticias que implica el hecho de

Una de las ventajas que tiene Steve, que muchos de sus colegas no tienen, es una compañera que entiende perfectamente su estilo de vida y sus metas. Está casado con Amy Peters, una fisicoculturista con una IFBB pro card que se encuentra semi-retirada a la espera de ver hacia dónde se dirige ese deporte.“Tuve la oportunidad de hablar con otros colegas cuyas novias o esposas no están para nada interesadas en esto y para ellos resulta ser un gran desafío”, declaró Steve. “Tienen que estar ahí comiendo una pechuga de pollo con brócoli mientras sus novias comen Doritos y toman Mountain Dew.” Amy no sólo comprende el entrenamiento y la dieta, sino que también es muy honesta cada vez que Steve está preparándose para una competencia. “Ella no se anda con rodeos”, afirma Kuclo. “Si no estoy en óptimas condiciones, ella me va a decir: ‘cariño, tienes el trasero gordo’”. Asimismo, como Amy nunca está fuera de forma, ése es el mejor incentivo para Steve y mantenerse en buen estado todo el año. “No quiero ser esa clase de hombre con una mujer bellísima, pero él es un dejado”, se ríe. No hay de qué preocuparse. Durante la última pretemporada Steve alcanzó las 290 libras y mantuvo sus abdominales.

EL otro “MEtroFLEx”

Todos conocemos el famoso gimnasio Metroflex de Arlington donde Ronnie Coleman y Branch Warren adquirieron su imponente físico. Hace unos años abrió una sucursal en Plano, Texas. Ahí es donde Steve entrena. “Tiene una atmósfera similar al original, con la música rock a todo volumen,

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las puertas de carga abiertas y las temperaturas elevadas durante el verano”, relata. “Pero no tiene tantas máquinas y definitivamente está más limpio.” Con todo respeto a Brian Dobson, eso no es demasiado. Sé que a quienes van a entrenar ahí, esto no les afecta, pero nunca antes había visto tanto polvo como en el Metroflex de Arlington ni tantas telarañas.

pECho

Es hora de empezar a hablar del entrenamiento. A Steve siempre le costó aumentar sus pectorales, más que nada porque sus hombros solían desarrollarse más. Admite que pudo aislar el pecho recién el año pasado con el uso de la prensa. “Tuve que experimentar con diferentes posiciones de las manos y de los codos hasta que finalmente lo conseguí”, comentó. Así comprendió que las pequeñas cosas marcan la diferencia. “¡Incluso tuve que probar con varias barras olímpicas hasta que encontré la indicada!”. Su pecho solía ser uno de sus puntos flacos, pero ahora se está convirtiendo en una de las mejores partes de su cuerpo.

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO Steve suele empezar con press en banco plano y alcanza las 495 libras. Luego sigue con press en Enero - Febrero 2011

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banco inclinado. Aun así los números son sorprendentes. Cuando hablé con él, a cuatro semanas de los torneos nacionales del NPC, había logrado hacer seis repeticiones con 180 libras. “Este ejercicio en banco inclinado es fundamental”, dijo Steve. “Si los pectorales superiores no están lo suficientemente gruesos, el pecho parecerá estar colgando”.

CURL MARTILLO EN MÁQUINA Luego de dos ejercicios de press con peso libre, Steve prefiere continuar con curl martillo en máquina, ya sea en banco plano o inclinado. “Ya no tengo que preocuparme por equilibrar el peso, ahora puedo enfocarme en conseguir buenas contracciones”.

APERTURAS EN MÁQUINA La prensa es el ejercicio principal de su rutina para desarrollar el pecho. Sin embargo Steve se asegura de terminar el entrenamiento con una serie de aperturas.“Prefiero utilizar la máquina o la polea en lugar de las mancuernas, puesto que se obtiene la tensión y la resistencia en el punto máximo de la contracción. “Las aperturas en máquina son la opción más frecuente, ya que no sólo simula el movimiento con las mancuernas, sino que también ofrece más resistencia en todo el movimiento”. MD 143


ENtrENaMIENto para EL pECho:

Septiembre 2010 a cuatro semanas de los torneos nacionales del NPC. Calentamiento: 3 series de un buen número de reps de cruces con polea y estiramiento. Press de banco plano con barra: 135 x 12 225 x 12 315 x 12 405 x 12 495 x 5, 315 x 10, 225 x 10 (fin de serie) Press de banco inclinado con mancuernas: 120 x 10 140 x 10 180 x 6, 85 x 12 (fin de serie) Press de hombros tipo martillo sentado en banco inclinado*: 225 x 12 315 x 12 405 x 10, 315 x 10, 225 x 10 (fin de serie) Cruces con poleas: 100 x 12 100 x 12 100 x 12 100 x 12, 70 x 12 (fin de serie) *Se carga la máquina con un peso de 45 libras porque la mayoría de nosotros ya estamos acostumbrados a las 45 libras de las barras olímpicas.

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CRUCES CON POLEAS Steve también tiene otra manera de darle el toque final a su pecho mediante los cruces con poleas. “Gran parte de las personas no obtiene los mejores resultados con este ejercicios”, señala. “Olvídense de acercar las manecillas en el medio y ocúpense de exprimir las dos mitades de los pectorales lo más que puedan, como un cangrejo”.

ENtrENaMIENto*

AM PM Día 1 Espalda Pecho Día 2 Cuadríceps Muslo y pantorrillas Día 3 DíA LIBRE Día 4 Hombros Brazos Repetir *Como Kuclo trabaja como bombero en turnos de 24 horas y tiene dos días libres luego de cada turno, la rutina se mantiene igual pero el día libre implica que cada uno de los días de entrenamiento se realiza tras un día libre, cada tres rotaciones del programa.

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hoMbroS Y trapECIoS

Desde que era adolescente (no hace mucho tiempo), Steve considera que los hombros conforman un potente grupo muscular y esto se debe a todo lo que logró aumentar como resultado del duro entrenamiento de levantamiento de pesas en su paso por el equipo de fútbol americano. “Siempre crecieron fácilmente”, admite, “pero nunca dejaría de ejercitarlos puesto que nunca se tiene el suficiente grosor”.

PRESS MILITAR El ejercicio esencial para los hombros de Steve es el press militar sentado, aunque de vez en cuando lo hace parado para variar. Los deltoides de Kuclo son tan fuertes como parecen. Una vez más quedé impresionado mientras lo veía realizar su entrenamiento a cuatro semanas de los nacionales y consiguió levantar 365 libras (con barra, no con una máquina Smith) en el press militar sentado. “Es un ejercicio básico y efectivo”, declaró. “Todos aquéllos con un pobre desarrollo en hombros deben trabajar duramente para fortalecerlos y de esta manera irán creciendo, ¡no me quedan dudas!”. Enero - Febrero 2011

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VUELOS LATERALES Por supuesto, las prensas ayudan al aumento de la masa muscular en general y para el desarrollo de las cabezas laterales o que se encuentran en medio de los deltoides. Los ejercicios laterales son obligatorios. Steve Kuclo modela su cuerpo mediante varias series que van desde 45 libras a 85 y luego finaliza con una serie triple de 25 libras.“En este punto se sienten como si fueran 100 libras”, comentó Kuclo. / Hablando de 100 libras, esto es lo que Per Bernal me hizo utilizar para esta sesión de fotos.“De hecho estaba sintiendo un gran dolor durante la sesión fotográfica”, afirma Steve. “Tenía una artritis muy seria en una de mis articulaciones. No estaba en condiciones durante las últimas cuatro semanas antes del USA. Cuando regresé a Texas me inyectaron cortisona y por el momento me siento bien”.

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ElEvacionEs latEralEs altErnadas con PolEa

Grandes hombros no significan nada si desaparecen cuando te giras hacia un lado, por lo tanto, Steve trabajó sus deltoides posteriores asiduamente, así de fuerte como sus cabezas frontales y laterales. Así como con el movimiento de las poleas para ejercitar su pecho, Kuclo obtiene una sensación mejor utilizando tanto poleas como una máquina para desarrollar sus deltoides posteriores.

JalonEs En PolEa con cuErda

“Cuando pregunté a Steve dónde había visto este ejercicio, esperaba que me respondiera que era de algún ‘gurú’ del entrenamiento como Charles Glass o del entrenador de Roelly, Sibil ‘Grandma’ Peeters. Pero no, por el contrario, fue su esposa fisicoculturista, Amy”. Al respecto comentó Steve: “Ella me enseñó el ejercicio y sentí de forma inmediata los efectos en mis deltoides posteriores, laterales y en mis trapecios, funciona tan bien para esa área que lo incorporé de forma regular como parte de mi rutina de hombros y trapecios.”

EncogimiEnto dE Hombros

Algunos temen desarrollar sus trapecios por miedo a disminuir el ancho de sus hombros, pero cuando eres Steve Kuclo es posible que eso ocurra, así como Shaq para subirse a una montaña rusa. Con frecuencia entrena realizando series con cinco platos a cada lado, mientras las combina con encogimientos de hombros en máquina.

EncogimiEntos dE Hombros En máquina

Como Steve mencionó, su gimnasio es muy adecuado en cuanto a equipamiento, pero aun así debe ser creativo en algunas ocasiones. “Para hacer los encogimientos no contamos con la máquina ‘hammer’ destinada específicamente para dicha actividad, por lo tanto los realizo sentado sobre un ‘hammer strength’. De hecho es mejor debido a que las manijas no se mueven sólo verticalmente como sucede en la máquina habitual. Éstas se mueven hacia arriba y al centro de forma diagonal, puedo observar que logro un mejor trabajo alcanzando los trapecios inferiores que con los encogimientos normales”.

hIStorIaL dE CoMpEtICIoNES*

2004 Campeonato de Michigan Ganador Juvenil, 4° Puesto, Pesos Pesados 2004 Campeonato Juvenil Nacional Ganador de Pesos Pesados 2005 Campeonato de Michigan Ganador Juvenil, 3° Puesto, Pesos Pesados 2005 Campeonato Juvenil Nacional Ganador de Pesos Pesados 2005 Campeonato Universitario Nacional 3° Puesto, Pesos Pesados 2007 Campeonato Norteamericano IFBB 8° Puesto, Peso Súperpesado 2008 Competencias Nacionales 3° Puesto, Peso Súperpesado 2009 Competencias Nacionales 13° Puesto, Peso Súperpesado 2010 Campeonato USA 6° Puesto, Peso Súperpesado *Todos los campeonatos aprobados por NPC Enero - Febrero 2011

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uN ÚLtIMo INtENto para gaNar uNa pro Card EN 2010

Te encontrarás leyendo este artículo en el momento en que Steve suba al escenario por última vez este año para intentar y ganar en la categoría de Pesos Súperpesados en las NPC nacionales. Steve aún consulta a Justin Harris y a su amigo tejano Art Atwood, quien también ayudó al campeón de Pesos Súperpesados y de USA, Jason Huh, a prepararse para este show. Si obtiene o no su pro card este año, considero que es una conclusión evidente que Steve Kuclo está destinado a estar entre los mejores en un futuro no muy lejano. Apenas cumplió 25 años, por lo que el tiempo se encuentra de su lado. Steve cada vez está mejor en cada presentación y claramente tiene una apariencia atlética única que es refrescante ver en estos días. Mientras continúa aumentando su masa muscular, mantiene sus líneas clásicas y mejora su condición. Los más jóvenes lo llaman “Rey Serpiente” y será una fuerza poderosa.

ENtrENaMIENto dE LoS hoMbroS

Septiembre 2010: a sólo 4 semanas de las NPC Nacionales Entrenamiento sentado con barras 135 x 12 (military presses) 225 x 12 315 x 12 365 x 8, 225 x 8, 225 x 10 (fin de serie) Levantamiento con mancurenas laterales 45 x 12 55 x 12 65 x 12 85 x 12, 65 x 10, 45 x 10, 25 x 10 (fin de serie) Hammer Strength Polea-atras-de-la-nuca 315 x 10 Jalones en polea con cuerda 150 x 10 Deltoides posteriores con polea 100 x 12 130 x 12 150 x 12 180 x 10, 140 x 10, 100 x 10 (fin de serie) Encogimiento de hombros 5 x 12 (315, 405, 495, 495, 495) con súperseries de: Encogimientos en la Hammer Strength 5 x 12 (315, 405, 495, 495, 495) levantamiento de pesas sentado Ron Harris se inició en la industria del fisicoculturismo durante los ocho años que trabajó en Los Angeles como productor asociado para el show “American Muscle Magazine” en ESPN en los años 90. Desde 1992 ha publicado alrededor de 3,000 artículos sobre fisicoculturismo y revistas sobre fitness, alcanzando su consagración como el escritor más prolífico de fisicoculturismo. Ron comenzó a entrenar a los 14 años y a competir como fisicoculturista en 1989. Actualmente mantiene su popular sitio web: www.ronharrismuscle.com, reconocido por su blog “The Daily Pump”.Vive junto a su esposa y a sus dos hijos en Boston. ■

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ALBERTO SUPLEMENTACIÓN POR SEVILLA PERIENTRENAMIENTO

Q

ue tal amigos de MD español! En esta ocasión voy a compartir en exclusiva una de las técnicas más novedosas de suplementación que existen para modificar la composición corporal, prepárense para conocer en primicia para MD español el futuro de la suplementación perientrenamiento. ¿SUPLEMENTACIÓN PERIENTRENAMIENTO? Se refiere a la nutrición que con suplementos alimenticios, agua y electrolitos le proporcionas a tu cuerpo (músculos) en los periodos alrededor del entrenamiento, antes, durante y después. Una bebida “mágica” de ahí la palabra “alrededor del entrenamiento”. Este periodo es crucial dado que aunque es el más catabólico (para el músculo) ya que rompes fibras musculares cuando entrenas, puedes ayudar a que sea menos catabólico y que se convierta en uno de los momentos más anabólicos del día, este periodo alrededor de tus sesiones en el gimnasio. Antes de continuar no puedo dejar de darle crédito a quien se lo merece y pionero de la suplementación perientrenamiento cuando lo consulté en forma personal. “Los secretos no existen, solo hay que buscar la información en los lugares adecuados, tener sentido común, hacer las preguntas correctas y verás que todas las respuestas a esos secretos están ahí”,“Milos Sarcev”. ¿QUÉ OCURRE CUANDO ENTRENAS EN EL GYM? Para entender como funciona la suplementación perientrenamiento es importante saber bases de porque se necesitan y son tan importantes en el entrenamiento. Recordemos que cuando entrenas con pesas, se necesita de energía para poder llevarlos a cabo, nutrimentos o sustratos energéticos como la glucosa, ATP, electrolitos, y poder así se romper cadenas de aminoácidos que son las que forman a las proteínas de tus músculos. Debes saber es que en este periodo los músculos entran en un estado catabólico (se pierde masa muscular), pero es posible revertir en cierta medida este proceso (catabolismo muscular) para que no dure “tanto tiempo” con la suplementación alrededor del entrenamiento o perientrenamiento, los resultados son más rápidos, ya que la idea es saturar al músculo de los bloques constructores que son los aminoácidos con la ayuda de esta suplementación exquisita.

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NO ESPERES CONSTRUIR LA CASA MAÑANA SI LA PUEDES CONSTRUIR HOY Ya sabemos que es indispensable romper fibras musculares, para ese proceso adaptativo en el cual el cuerpo responde horas y días posteriores generando nuevas fibras musculares, pero si mantenemos solo por un corto periodo de tiempo el catabolismo muscular, habrá que esperar menos tiempo para estimular o bueno, superestimular de nuevo a esos músculos, y así podrás entrenar más frecuentemente dado que estás avanzando en el momento que entrenas NO cuando descansas o solo después de entrenar para construir la casa de nuevo (tu masa muscular).

INGREDIENTES • 10 g de Dextrosa. • 5 g de AAE. • 5 g de Glutamina. • 300 ml de agua.

NUTRIMENTOS EN SU FORMA ESENCIAL Los nutrimentos que debemos consumir en los periodos antes, durante y después de entrenar deben venir en su forma mas asimilable y esencial, estos no deben requerir digestión prácticamente y son los siguientes: • Dextrosa. • Aminoácidos esenciales. • Glutamina. • Electrolitos. • Agua. • Creatina.

2ª FASE - DURANTE EL ENTRENAMIENTO En esta fase es cuando debes darle a tu cuerpo la mayor cantidad de AAE, glutamina, dextrosa, para tener un aporte aún más constante de los bloques esenciales del músculo para que de esta forma, en el momento más catabólico del día (tu entrenamiento con pesas), puedas inmediatamente revertir este proceso o frenarlo para pasar a un estado Hiperanabólico. Esta bebida se toma durante el entrenamiento.

DISPARA TU INSULINA Y LLENA TU SANGRE DE AMINOÁCIDOS Si tomas hidratos de carbono de alto índice glucémico como la dextrosa, la velocidad a la que se absorban será mucho más rápida estos nutrimentos que te darán energía inmediata para entrenar y al mismo tiempo producirás la hormona más anabólica que existe, la insulina con la ayuda de ella facilitarás la entrada de los nutrimentos que hacen crecer a tus músculos; un coctel anabólico – anticatabólico.

INGREDIENTES • 30 g de Dextrosa. • 15 g de AAE. • 5 g de Glutamina. • 900 ml de agua fría.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES (AAE) Los aminoácidos esenciales AAE no requieren digestión, por eso los recomiendo y dado que aunque existen otros que no son esenciales, los que necesitan tus músculos son específicamente estos; AAE, por eso es que tu dieta requiere de alimentos con proteína de alto valor biológico. ESTADO HIPERANABÓLICO Y SUPLEMENTACIÓN PERIENTRENAMIENTO El estado hiperanabólico se refiere a las tres fases que se realizan en el periodo alrededor del entrenamiento, antes, durante y después de entrenar.

1ª FASE – PREVIA AL ENTRENAMIENTO Aquí preparas a tus músculos de 45 min a 30 min a antes de entrenar tomando una bebida rica en hidratos de carbono simples CHO (dextrosa) y aminoácidos esenciales dado que estos CHO específicos hacen que tu páncreas produzca insulina, para que lo podamos entender así; “precargar” a tus músculos y llenar tu sangre de nutrimentos para cuando estés entrenando.

3ª FASE – INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR Lo más importante es reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático, por lo que una cantidad pequeña de CHO complejos y simples y todo el espectro de AAE en pequeñas cantidades, ayudarán a que en esta última ventana de la oportunidad, tus músculos queden listos para poder entrenarse de nuevo. INGREDIENTES • 10 g de Dextrosa. • 5 g de AAE. • 5 g Glutamina. • 300 ml de agua. • 1/3 de plátano. Nos vemos en la siguente edición y espero que les haya gustado el artículo. ■

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Su amigo Alberto Sevilla Enero - Febrero 2011


TIERRA dE CAMPEONES: MONTERREy POR OMAR CERVANTES PERSONAL TRAINER Asociación de Físico y Fitness de Nuevo León Saludo con gusto esta nueva plataforma de MUSCULAR DEVELOPMENT EN ESPAÑOL que sin duda será una ventana al desarrollo de nuestro deporte en todo el Continente Latinoamericano, en el que México, como primer vecino de los Estados Unidos, tiene una cultura física de primer mundo y seguro será líder en lectores de este esfuerzo periodístico. Y claro que al hablar de México tenemos que hacerlo de una ciudad líder en el desarrollo del físico y fitness, tierra de campeones: Monterrey, Nuevo León; la implacable cultura norteña de fortaleza y trabajo. Símbolo de esta cultura lo fueron sin duda los eventos que Monterrey proyectó a nivel nacional el pasado 2010: la Quinta Copa Mauricio Garza, que ya es una competencia obligada para todos los atletas del país y que este año fue muy exitosa, así como la Segunda Copa Olympias Fitness Club, que tuvo como invitados de lujo a Gustavo Badell, Branch Warren y su esposa Trish Warren. Branch Warren, por cierto, ha confirmado su asistencia en julio 9 del 2011 a la 3ª Copa Olympias Fitness Club, que en esta ocasión se llevará a cabo en la Ciudad de Puebla, con el aval de la FMFF y premios muy interesantes. De esta forma Branch Warren, el atleta IFBB y de Muscular Development, que ha ganado dos años conse-

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cutivos el galardón del “Hombre más Musculoso” en el Arnold Classic y ha quedado rankeado en los tres primeros del mundo en el Mr. Olympia 2009 y 2010, estará en un taller práctico en Puebla el próximo Verano. En el caso de la Copa Morriz Garza, además de la excelente organización y premios, tiene la peculiaridad de que en los últimos tres años el ganador de este certamen nacional de Monterrey, ha sido ganado por quien semanas después se ha quedado con el Mr. México Absoluto y este año no fue la excepción, al haber sido para el poblano

ganó el Mr. México 2009 hasta 80 kilos, el 5to. lugar en el Mundial de Qatar del 2009 y en el 2003 se llevó el Mr. Texas Absoluto, convirtiéndose en la última década en el mejor de Monterrey al lado de nombres grandes como Lalo de la Cruz, Mr. México Absoluto 2006 y de Osvaldo Solano, Mr. México Absoluto 1996. Así, Monterrey da la bienvenida a este gran proyecto, MUSCULAR DEVELOPMENT EN ESPAÑOL, donde seguro los regiomontanos deportistas harán de esta revista su preferida. Esta cultura norteña tiene a su máximo exponente en la figura de Mauricio “Morriz” Garza, aspirante número uno a Mr. México en 2011, se ha configurado como cuna de grandes campeones y competidores, así como una de las zonas de mayor desarrollo y espacios para practicar el deporte en todo el país y que seguro será el Estado de mayores lectores de MD EN ESPAÑOL. Desde esta tierra de campeones y por todo el país, ¡bienvenidos!

Héctor Huitzil. Hablando de Monterrey, esta cultura norteña tiene a su máximo exponente actual justo en la figura de Mauricio “Morriz” Garza, quien además de organizar su Copa, este año se quedó por decisión cerrada muy cerca de llevarse el Mr. México, superado por muy poca puntuación por el poblano Huitzil. “El Morriz”, como se le conoce, máximo contendiente a Mr. México 2011,

Omar Cervantes es fundador del Olympias Fitness Club, promotor de la Copa Olympias Fitness Club, periodista con más de 20 años en los medios locales, experto en mercadotecnia deportiva, entrenador certificado por la AFFNL ganador del segundo lugar del Mr. Nuevo León Veteranos 2009 y ganador de la Noche de Campeones Veteranos 2009. ■

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FAT ATTACK

por JorGE BETANCoUrT

LA VERDAD SOBRE

LAS

D

DIETAS

esde las revistas hasta en los comerciales de televisión recibimos cada día mucha información sobre las últimas dietas de moda. Los anuncios siempre dicen “esta dieta popular no funciona, pero la nuestra sí funcionará” o muestran una foto del antes y después. Y aunque el término dieta automáticamente te hace pensar en personas que necesitan perder peso, la definición de MerriamWebster es: “Alimentos o bebidas prescritas a una persona por una razón en especial”. Por lo tanto, para aquéllos que realizan algún deporte o tienen como objetivo aumentar la masa muscular, realizar la dieta correcta también es importante. Muchas personas no cambian lo que comen o toman cuando se hace referencia al desempeño en un deporte o ganar masa muscular, simplemente piensan que debido a que no están intentando perder peso, todo lo que necesitan es un suplemento para alcanzar sus objetivos. Esto no es verdad, un suplemento es exactamente lo que su nombre indica: una herramienta que fortalece, completa o compensa una deficiencia en tu dieta. No es un un medio automático para alcanzar una meta… por lo tanto, la próxima vez que compres un producto para eliminar grasas y le preguntes a alguien: “¿En cuánto tiempo veré los resultados..?”, recuerda, el producto para eliminar grasas está limitado por tu dieta y entrenamiento, qué tan rápido puedas ver los resultados depende de tu dedicación.

dieta, discutiré los pros y contras de realizar una dieta en lo referente a la pérdida de peso para una persona promedio que no planea competir en una presentación en un futuro cercano y una dieta para mantener el peso de forma correcta.

La NecesiDaD De supLemeNtos Aquéllos que se consideran “naturales” en el sentido de que no necesitan suplementos, recuerden lo siguiente: “La mayoría de los productos nutricionales para deportistas contienen ingredientes que naturalmente se encuentran en tu dieta (ej: los aminoácidos de cadena ramificada y la creatina se encuentran en las carnes rojas, la citrulina se encuentra en la sandía) en cantidades concentradas en un intento de mejorar la conveniencia, biodisponibilidad y efecto. Si piensas que puedes hacerlo sin suplementos, considera que dos libras de un bife contiene 4grs. de creatina y 119grs. de grasa1. Regresando a la idea de hacer

eL peLigro DeL meNú De Los postres Entonces, si te encuentras en la oficina comiendo donas o en un restaurante mirando el menú de los postres; recuerda, no son sólo las calorías lo que debe preocuparte. En general (sin incluir los suplementos de carbohidratos) mientras más rápido realices la digestión de los carbohidratos que consumes (cosas como azúcar o carbohidratos refinados) más insulina habrás despedido. El término “Índice Glucémico” hace referencia a un efecto de los alimentos sobre los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) y luego a los niveles de insulina. Esto explica por qué algunas personas pueden simplemente dejar de tomar

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La VerDaD sobre Las Dietas (parte 2) Posiblemente la dieta más popular actualmente es la dieta Atkins (baja en carbohidratos) y la razón se debe a que funciona. Las personas pueden alcanzar resultados más rápidos en una dieta baja en carbohidratos en oposición a lo que sucede en una dieta de calorías restringidas2. La razón se debe al efecto de la insulina; los carbohidratos (y en menor medida, las proteínas y aminoácidos esenciales) provocan que el páncreas libere insulina, lo que frena la liberación de ácidos grasos (tu cuerpo metaboliza las grasas cuando descansa) y absorbe nutrientes de la sangre para ser utilizados o almacenados. Este proceso es altamente anabólico y muy útil para atletas que intentan recuperar sus reservas de energía (el glucógeno muscular es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo y es utilizado durante un entrenamiento intenso) y transporta nutrientes fundamentales a las células del músculo. Sin embargo este proceso es perjudicial para aquéllos que intentan perder peso durante el día y no luego de realizar actividad física.

bebidas con azúcar por sí solas y notar un cambio en su peso. Han dedicado tanto tiempo a la limitación del uso de sus reservas de grasas del cuerpo que se sorprenden cuando presencian lo que puede suceder con un cambio de estilo de vida tan simple. Sin embargo el azúcar y los carbohidratos refinados no son los únicos culpables, cuando muchas personas comen sus postres existen grandes cantidades de azúcar acompañadas por grasas. Recuerda, como mencioné anteriormente, los atletas utilizan carbohidratos con alto índice glucémico luego de la actividad física para almacenar nutrientes fundamentales (principalmente proteínas para reconstruir el tejido muscular dañado durante el entrenamiento). En cuanto a los postres, lo único que tu cuerpo almacena es grasa. Por lo tanto no sólo impides la eliminación de las grasas, sino que también fomentas el almacenamiento de las grasas.

La VerDaD sobre Las Dietas (parte 3) La regla a seguir en lo referente a la nutrición en el físicoculturismo es consumir buenas cosas con moderación. Existe un tiempo y un lugar para realizar una dieta baja en carbohidratos; para una persona promedio que va al gimnasio es necesaria una dieta de 4-6 semanas para estar en forma, para un culturista natural es bueno las últimas 4 semanas de tu dieta para tomar ventaja de la carga de carbohidratos y así obtener lo mejor de su físico. Para una persona promedio, una dieta baja en carbohidratos es una buena forma para perder peso durante las primeras semanas que cambias tu estilo de vida (prefiero utilizar el término “cambio de estilo de vida” porque si realizas una dieta temporal, seguramente ganarás peso nuevamente). La misma investigación que demostró qué tan rápido una dieta baja en carbohidratos funciona en comparación a una dieta baja en grasas, también demostró el hecho de que a la larga, ambas dietas son iguales para perder peso a largo plazo. Para más información sobre este artículo visite: www.mdespanol.com

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¿FUERZA Y TAMAÑO SIN PRO-HORMONAS? 

 













 









 







 

 

 















  

  









 











  

 







   

 

 





 

 

 



 



  







Referencias: 1. Fabricant DS, Farnsworth NR. The value of plants used in traditional medicine for drug discovery. Environ Health Perspect. 2001 Mar;109 Suppl 1:69-75. 9XRUHODD3/HLQRQHQE    06DLNNXF3HWDO1DWX      UDOSURGXFWVLQWKHSURFHV     VRI¿QGLQJQHZGUXJFDQ      GLGDWHV&XUU0HG&KHP    -XQ      *Planet Muscle Magazine – March/April 2009

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