Page 1

вкусно • легко • надежно

Т И

ПР

ИЛ НО ноябрь 2019

РЕЦЕПТЫ

г ого ран у с ого и а

5

СОВЕТОВ

-10кг я сделала это

Управляйте аппетитом:

«подружите» лептин с грелином

Pro et Contra

Р Г

КАК КОКОС

Всё об осенних заготовках

? 16+

Cover.indd I

Делай, как Ирина Шейк

ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ Вкусные супы д я стро ности 17.10.19 19:08


«Похудательный» бургер

Х

орошая новость для любителей фастфуда! В одной из популярных российских сетей появились бургеры из растительного сырья, которые на вкус не отличишь от настоящих. Растительное мясо разработал калифорнийский стартап Beyond Meat. Семь лет команда из 40 учёных, шеф-поваров, молекулярных биологов и физиологов работала над формулой, чтобы по запаху, вкусу, текстуре и внешнему виду новый бургер не отличался от традиционного. Теперь и не догадаешься, что котлета для него сделана из гороха, кокосового масла и свекольного сока, который отвечает за «мясной» цвет. В составе растительного мяса нет антибиотиков, холестерина и гормонов. А белка даже больше, чем в настоящем. Вообще XXI век готовит нам ещё много «открытий чудных» в области правильного питания и похудения. Так, например, уже сейчас понятно, что кокосовое масло, которое кто только ни ругал, на самом деле полезный продукт, который помогает бороться с лишними килограммами. Читайте о нём в этом номере. А мы и в дальнейшем будем держать вас в курсе всего нового, что касается правильного питания и похудения. Редакция «Худеем правильно»

www.hudeem-pravilno.ru

eidtor_letter.indd 1

17.10.19 18:56


46

2019 Выходит с апреля 2004 года : Главный редактор hp@zdr.ru Над номером работали Елена Пикалова и Светлана Герасев Арт-директор Дизайнер Литературный редактор

Тест. Хватает ли вам витаминов?

УПРАВЛЯЙТЕ АППЕТИТОМ: ПОДРУЖИТЕ ЛЕПТИН С ГРЕЛИНОМ

18

« »: Президент Финансовый директор Директор по развитию

72

: Директор по рекламе Заместитель директора по рекламе Менеджер по рекламе reclama@zdr.ru : «

«

»

Вкусные супы для стройности

: . : .: (499) 262-71-81 E-mail: alidin@tdzr.ru, vera@tdzr.ru

52

ДЕЛАЙ, КАК ИРИНА ШЕЙК

ООО «Издательский дом журнала «Здоровье» ООО «Издательский дом журнала «Здоровье» 127015, Москва, Бумажный проезд, 14, стр. 1 Для справок: (499) 257-41-56 Редакционная подписка: tb@zdr.ru Тел.: (499) 257-41-58 Факс: (499) 257-32-51 Служба рекламы: (499) 257-10-98 Свидетельство о регистрации ПИ № ФС 77 - 65364 от 18.04.2016. Выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Отпечатано в типографии PunaMusta Oy, Kosti Aaltosen tie 9, FIN-80140 Joenssuu, Finland, www.punamusta.com Тираж 100 000 экз. Подписано в печать 17.09.2019 Свободная цена Редакция не имеет возможности вступать в переписку, не рецензирует и не возвращает не заказанные ею рукописи и иллюстрации. Редакция не несет ответственности за содержание рекламных материалов. Перепечатка и любое использование материалов или их фрагментов возможны только с письменного разрешения ООО «Издательский дом журнала «Здоровье». Представителем авторов публикаций является ООО «Издательский дом журнала «Здоровье».

16+

© ООО «Издательский дом журнала «Здоровье», 2019 г.

18 4

и советы

6

. Розамунд Пайк учёных

24

: «Ношу 14-й размер одежды и рекламирую белье»

12

3

Виктории Бэкхем

: «Удерживаю вес, потому что худела медленно!»

28

о том, почему масло и другие продукты из кокоса помогают худеть

: «Принимаю свою внешность такой, какая есть»

17

23 мы отвечаем

8 10

. Как подружить «гормон сытости» лептин с «гормоном голода» грелином

34

«

»

«

»

. Мнение французского диетолога Рафаэля Грумена

I ноябрь 2019

002_003_soderjanie.indd 2

17.10.19 18:56


Рецепты лёгкого французского киша

66

42 PRO ET CONTRA МОЛОКО

34

28 38

,

80

, .

Всё об осенних заготовках

56

! Всё, чего вы не знали о молоке, от эксперта по похудению Михаила Гаврилова : хватает ли вам витаминов

48

60

52

,

66

до 250 ккал

супа

: «Попробуйте тренировку, чтобы узнать, на что способно ваше тело»

88 , и другие бьюти-подсказки

72

, ейк

76 идеального

82

и ещё 7 рецептов из этой рыбы

как Ирина толстеют?

, и другие фитнес-подсказки

, и другие горячие напитки для холодной осени

42

46

5 СОВЕТОВ ДИЕТОЛОГА РАФАЭЛЯ ГРУМЕНА

Как кокос помогает худеть

90 осеннему волосопаду?

94 ? Вам рецепт на фитнес-терапию

, о косметических сыворотках www.hudeem-pravilno.ru

002_003_soderjanie.indd 3

17.10.19 18:56


ДЛЯ СТРОЙНОСТИ И ТРЕЗВОГО УМА ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ ПОМОГУТ НЕ ТОЛЬКО ПОСТРОЙНЕТЬ, НО ТАКЖЕ СНИЗИТЬ РИСК РАЗВИТИЯ ВОЗРАСТНЫХ ПРОБЛЕМ С ПАМЯТЬЮ И МЫШЛЕНИЕМ. У женщин,

практикующих такие занятия, становится толще префронтальная кора головного мозга. В госпитале Альберта Эйнштейна (Сан-Паулу, Бразилия) 21 женщине в возрасте от 60 лет, каждая из которых занималась йогой как минимум 8 лет не реже 2 раз в неделю, сделали МРТ головного мозга. Полученные данные сравнили с результатами контрольной группы, в которой были женщины того же возраста, образования, социального статуса и уровня физической активности. Сравнение показало, что у практикующих йогу заметно толще те зоны префронтальной коры, которые ассоциируются со способностью запоминать и концентрироваться. Это позволило исследователям предположить, что йога может поспособствовать сохранению трезвого ума в старости.

ЧТО НА СВЕТЕ ВСЕГО СЫТНЕЕ? УЧЁНЫЕ ИЗ СИДНЕЙСКО ГО УНИВЕРСИТЕТА ПОД РУКОВОДСТВОМ СЮЗАННЫ ХОЛТ РЕШИЛИ УЗНАТЬ, КАКАЯ ЕДА САМАЯ СЫТНАЯ.

4

Kaleidoskop_Otkritiya.indd 4

Для эксперимента выбрали 38 самых распространённых продуктов. Их дали на съедение добровольцам, каждый из которых получил всего одну порцию на 240 ккал. Через два часа участникам эксперимента, которые к тому времени уже проголодались, дали немного подкрепиться. После этого исследователи подсчитали, сколько калорий «наел» каждый во время перекуса. Полученные результаты

сравнили, взяв за эталон белый хлеб (его сытность условно оценили в 100 баллов). Оказалось, что больше всего проголодались те, кому достались круассаны (их индекс насыщения составил 47 баллов). Не лучше обстояли дела и у съевших шоколадные батончики «Марс» (70). С большим отрывом победил варёный картофель, набравший 323 балла! В тройку лидеров также вошли варёная рыба (225) и овсянка (209).

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


ОТ У А Т

С

УЧЁНЫЕ ИЗ ЛОНДОНСКОГО УНИВЕРСИТЕТА КОРОЛЕВЫ МАРИИ, ПРОАНАЛИЗИРОВАВ КОЛИЧЕСТВО САХАРА В КОН ЕТАХ И ШОКОЛАДЕ С 1992ГО ПО 2017 ГОД, ОБНАРУЖИЛИ, ЧТО ЗА 25 ЛЕТ ОНО УВЕЛИЧИЛОСЬ!

В основу исследования легла статья в журнале о питании 1992 года, которая содержала данные о продуктах. Оказалось,

ОСТ

что 23 марки из описанных в статье до сих пор можно встретить в магазине. В 1992 году стограммовый шоколадный батончик содержал в среднем 46,6 г сахара. В 2017 году доля сахара в нём выросла до 54,7%. Больше всего сахара оказалось в изделиях компаний Mars, Nestle и Mondelez International. Об этом сообщил портал FoodNavigator.com.

ТНЕС О МЕНСТРУА НОМУ А ЕН АР

НЕТ И ТАТУ СО ИАЛЬНЫЕ ПЛАТ ОРМЫ INSTAGRAM И FACEBOOK ВВЕЛИ СЕРЬЁЗНЫЕ ОГРА НИЧЕНИЯ НА РЕ КЛАМУ СРЕДСТВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Посты, содержащие призыв к их покупке, отныне невидимы для пользователей моложе 18 лет. роме того, любые посты, сообщающие о «чудодейственных» свойствах диеты или

ЕТ

продукта, привязанные к коммерческому предложению (например, скидочному коду), будут удаляться из соцсетей полностью. По словам Эммы оллинз, менеджера Инстаграм по связям с общественностью, цель этих ограничений – уберечь молодёжь от давления, связанного с внешним видом, которое люди часто ощущают в социальных сетях.

УЧЁНЫЕ ИЗ УНИВЕРСИТЕТА УМЕО ШВЕ ИЯ ВЫЧИСЛИЛИ, В КАКИЕ ДНИ ИКЛА ЖЕН ИНЕ ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ ИТНЕ СОМ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ МАКСИ МАЛЬНОГО ЕКТА. Они при-

гласили 60 женщин принять участие в четырёхмесячной программе высокочастотной тренировки ног (это когда занятия проводятся три и более раз в неделю). При этом часть женщин выполняла упражнения в течение первых двух недель цикла, а другая – двух последних. Сравнивая спортивные достижения участниц проекта (увеличение высоты прыжка, увеличение мышечной массы ног), учёные пришли к выводу, что эффективнее тренироваться в первые две недели цикла.

www.hudeem-pravilno.ru

Kaleidoskop_Otkritiya.indd 5

5

17.10.19 18:56


Розамунд Пайк, актриса

40 174 57

ВОЗРАСТ РОСТ ВЕС

РОЗАМУН А НАЗ ВА УМНО ОН ИН О ГО А АНГ ИЧАН Е И МАМЕ У А ОС О ОРИТ ГО

Т САМО ИВУ А. ВОИ ЕТЕ ИВУ ?

ИСТОРИ Розамунд Пайк родилась в Лондоне в семье оперных певцов. Она с детства увлекалась театром, а в 16 лет уже играла в знаменитом Национальном молодёжном театре. Но ей не удаётся поступить ни в одну из актёрских школ. И девушка начинает усердно готовиться к поступлению… в Оксфорд. Эта затея увенчалась успехом – блондинка становится студенткой колледжа при Оксфордском университете, где изучает английскую литературу и участвует в театральных постановках. «Когда я окончила Оксфорд, не понимала, что делать дальше, и уже почти согласилась на вакансию продавца в книжном магазине. Но педагог из студенческого театра посоветовал сходить на пробы нового фильма о Джеймсе Бонде. Я пришла на прослушивание загорелая, в простом кардигане. Меня попросили продефилировать в купальнике, но я отказалась раздеваться», – вспоминает Пайк. Тогда ей предложили прийти на пробы ещё раз – уже в вечернем платье. Розамунд надела наряд из гардероба своей бабушки, и возможно, он оказался решающим в её утверждении на роль девушки Бонда. Розамунд заметили, и роли посыпались одна за другой. Её звёздный час – номинация сразу на три премии: «Оскар», «Золотой глобус» и BAFTA за фильм «Исчезнувшая», собравший в прокате 370 миллионов долларов. I ноябрь 2019

zvezdi_param_.indd 6

17.10.19 18:58


ВЕС В процессе съёмок фильма «Исчезнувшая» Розамунд прошла настоящее испытание – за 6 месяцев она должна была 4 раза набрать 7 кг лишнего веса и столько же раз его сбросить в соответствии с последовательностью съёмок. Вот как комментирует этот период в жизни актрисы её тренер олли авсон: «У нас было катастрофически мало времени на довольно серьёзные метаморфозы тела. огда Розамунд играла в кадре стройную, но мускулистую женщину, она была на довольно жёсткой диете – кусочек куриной отбивной или 200 г рыбного стейка с огромной чашкой зелени. С небольшими различиями это был её рацион и на завтрак, и на обед, и на ужин. Прибавьте к этому 4 тренировки по боксу в неделю! «Поправительная» часть съёмок была куда приятнее – мы просто выбирали ресторан фастфуда и заказывали полный комплект еды».

ИТАНИЕ

В обычной жизни Розамунд – последовательница палеодиеты. Актриса любит готовить, а одно из её любимых блюд – камбала, запечённая с грибами и орехами. На завтрак Пайк любит кокосовые блинчики с ягодами, а ужинает морепродуктами или пастой с овощными соусами. Правда, Розамунд уже давно

zvezdi_param_.indd 7

исключила из меню злаки, бобовые и молочные продукты.

ИТНЕС

ак ни странно, актриса не любит заниматься спортом. «Серьёзные фитнес-нагрузки могут надолго выбить меня из колеи. онечно, для съёмок я делаю исключение. Но в повседневной жизни меня вряд ли заставишь идти в спортзал. люблю физиологические нагрузки – например, долгие прогулки в быстром темпе или плавание. Правда, стараюсь придерживаться правила – каждый день хожу пешком не менее часа», – говорит Пайк.

А Т

Розамунд пробовалась на роль в фильме «Исчезнувшая» по Skype. В это время Пайк была на съёмках комедии « аникулы мечты» в отдалённом уголке отландских гор. Чтобы поймать сигнал связи, ей пришлось забраться на холм!

НИ ОГ А НЕ ЧУВСТ ВОВА А СЕ У ТНО НИ В О Е, НИ В УНИВЕРСИТЕТЕ ВЕЗ Е А НЕ НА СВО М МЕСТЕ. НО О АЗАВ ИС В ТЕАТРЕ, ОН А: З ЕС ОМА .

17.10.19 18:58


Т

Л

И У Е ТЕ

ЕСЛИ ТО ХЛЕБ ПО РЕ ЕПТУ 27ЛЕТНЕГО ТРЕЙ ДЕРА ИЗ ЛОНДОНА ПОЛА ШЕКЛТОНА. Работая

в офисе, он всегда был так занят, что не мог выкроить время на нормальный обед, довольствуясь бутербродами. И каждый раз испытывая чувство вины от того, что питается нездоровой пищей и ничего не может изменить. Попав под сокращение, решил осуществить свою мечту и начать печь полезный хлеб. Несколько месяцев корпел над научными статьями в Британской библиотеке, изучая последние медицинские исследования о жирах, белках и углеводах. Разработал более 150 рецептов хлеба, прежде чем получил тот, который его удовлетворил. Этот хлеб сделан на основе… брокколи. Экспертиза показала, что в 100 г этого хлеба содержится всего 2 г углеводов и 137 ккал, тогда как в обычном хлебе из супермаркета – 34 г углеводов и около 300 ккал. Публика оценила новый продукт, и чтобы удовлетворить растущие потребности, Пол каждый день встаёт к печи в 2 часа ночи.

О ТО 29 НОЯБРЯ 1825 ГОДА РОДИЛСЯ РАН УЗСКИЙ ВРАЧ ЖАН МАРТЕН ШАРКО, ОДИН ИЗ ОСНОВОПОЛОЖ НИКОВ НЕВРОПАТОЛОГИИ И ПСИХО ТЕРАПИИ, УЧИТЕЛЬ ЗИГМУНДА РЕЙДА.

8

Kaleidoskop.indd 8

,А У

ОСТА С

Однако в историю он вошёл, как создатель одноимённого душа. Впервые он появился в кабинете гидротерапии парижской больницы Сальпетриер, где практиковал арко. Суть процедуры в том, что поток воды под давлением до 4 атмосфер направляется на тело пациента. огда-то этот душ использовался для лечения истерии, которая считалась исключительно женской болезнью. Но сегодня душ арко применяют в клиниках похудения. В результате этой процедуры усиливается кровообращение, ускоряется обмен веществ, расщепляются жиры, уменьшаются проявления целлюлита и уходит лишний вес. Чтобы получить заметный эффект, рекомендуется курс из 15– 20 процедур. Такой душ весьма болезненный, но ради стройности стоит потерпеть!

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


О ТОМ МО Е НО ГЕ ОН СТО

станьте гедонистом, то есть последователем древнегреческого учения, согласно которому высшим благом жизни является удовольствие. « П» не раз писал о том, что медленная еда – пропуск в мир стройных. Стать гедонистом сегодня проще простого. А всё благодаря новому проекту Gedonistiсa выпускницы М ИМО Анны Омельченко. « придумала его от большой любви к трём вещам – еде, искусству и общению. В поис-

А ИМ ТО НА ИОНАЛЬНЫЙ РЕГИСТР КОНТРОЛЯ ВЕСА США THE NATIONAL WEIGHT CONTROL REGISTRY ПРОВЁЛ МНОГО ЛЕТНЕЕ ИССЛЕДОВАНИЕ.

В нём приняли участие более 10 тысяч человек, которые похудели не меньше, чем на 30 фунтов (13,61 кг), и удерживали вес не менее 1 года. Учёные хотели узнать, что им в этом помогло.

ках аутентичных рецептов перерыла массу книг, протестировала все рецепты». аждая встреча – это увлекательная лекция от известных историков и филологов и дегустация блюд из прошлого, приготовленных известными шефповарами. А потом неспешное обсуждение прошедшей вечеринки. А как звучат названия встреч! «Обед средневековой вропы», «Ужин лизаветы 2-й», «Чехов – меню интеллигента»…

Н

Тема: «Купеческий обед от Островского до Мамонтовых». Когда: 4 ноября в 14.00. Расписание других встреч – на сайте gedonistica.ru.

Где: Москва, ресторан Drinks@Dinners, ул. Пятницкая, д. 46, стр. 1.

ОС ? О А А ОС , ЧТО: 45% похудели самостоятельно; 55% – при поддержке диетологов; 98% изменили свой рацион; 94% увеличили свою физическую активность, чаще всего совершая пешие прогулки. ЧТОБ УД Р ИВАТ В С: 78% каждый день завтракают; 75% взвешиваются по крайней мере раз в неделю; 62% смотрят ТВ менее 10 часов в неделю; 90% уделяют физической активности в среднем 1 час в день.

У Н ТО ОВ Что означает немецкое слово Kummerspeck, которое буквально переводится, как «сало печали»?

О : ишний вес, который человек набирает, когда начинает заедать переживания.

КАК УПОРЯДОЧИТЬ ОТНОШЕНИЯ С ЕДОЙ, НАЧАТЬ ЕСТЬ МЕНЬШЕ И ПОХУДЕТЬ? Всё просто –

Т НЕ Т , ЫТ О

www.hudeem-pravilno.ru

Kaleidoskop.indd 9

9

17.10.19 18:56


В

НЫЕ

НОВОСТИ РО СТВЕНН Е СВ ЗИ Американская телезвезда им ардашьян крестила своих троих детей в духовном центре Армянской апостольской церкви в реване. Никто не ожидал, что одна из самых узнаваемых знаменитостей в мире посетит Всемирный конгресс информационных технологий, который про-

АНГЕ PLUS SIZE На днях стало известно, что plus size-модель Али Тейт атлер, демонстрирующая одежду 52-го размера, подписала контракт с маркой Victoria’s Secret. «Никогда не думала, что увижу свою фотографию рядом с супермоделями, на которых любовалась, когда была маленькой девочкой! Да, я ношу 14-й американский размер, как и многие женщины в мире. И считаю, что это не повод отказывать себе в красивом белье», – прокомментировала в соцсети новость Али. Поздравляем новоиспечённую модель! 

zvezd_novosty.indd 10

НОВА ВЕ А НАТА И

шёл в столице Армении. Однако им не только выступила на конгрессе, но ещё и почтила память жертв геноцида армян. « хочу, чтобы мои дети выросли достойными людьми. А для этого им необходимо знать свои корни», – философски пояснила им своим армянским фанатам.

44-летняя певица родила первенца! Радостной новостью она поделилась в своём Instagram. Натали опубликовала фото, на котором запечатлела маленькую ручку новорождённого малыша. то стал отцом мальчика, Натали не стала уточнять. После развода с бывшим супругом Дэниелем Джонсоном Наталья на долгое время выпала из концертной жизни. Прекрасно, что творческий кризис закончился рождением новой жизни!

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


ОН НЕ РОКО Я КР И , З КОТОРО ЛЕ ОМ ТЯН Т Я Л И И РОМКИЕ РОМ Н . ОН ТИПИ Н Я ДЕ ОНК ИЗ О ЕДНЕ О Д ОР , КОТОР Я, ОТ И И Н РТИ ТК И НЕ ПОЛ И ПРЕДЛО ЕНИ , ПО Л Р БОТ Т НЕ ПО ПЕ И Л НО ТИ, ПОТОМ ПЕ ОМ ЕРН Л ПРО Е И . КТРИ Н Т ИЯ ДЕНИ О ПОР ЕТ ОЕ ПРО ТОТО И ОТКР ТО Т . ТЕ СТ:

Анастасия

Денисова:

«Принимаю свою внешность такой, какая есть» 12

I

Interviyu1_Sekrety.indd 12

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


на , что в и худе и...

не ра набира и вес

В юности я была очень стройной. Мой самый большой вес был 55 кг. У меня была фигурка «песочные часы». И так продолжалось вплоть до беременности и родов (актриса стала мамой, учась в институте. Прим. ред.). Тогда я очень поправилась. Была огромным кораблём. Сын родился весом 4 кг 300 г. Роды были тяжёлые. Моё тело изменилось, как мне казалось, до неузнаваемости. Практически через три месяца после родов я вернулась в институт. Когда у тебя грудной ребёнок, учёба, поиски работы, не очень здоровое питание, не задумываешься, насколько ты худая или толстая. Я просто жила. Но в какой-то момент обратила внимание, что я не совсем в форме, мягко говоря. Это уже было после окончания института. Я тогда не была востребована в профессии. Четыре года после института работала в крупной строительной компании личным ассистентом руководителя. Была не то чтобы толстая, а отёкшая из-за лекарств, которые принимала. У меня было такое… очень кругленькое заплывшее личико, и сама вся такая дутенькая, да ещё и маленького роста – 1 м 62 см. Что самое удивительное – меня взяли на эту работу по личностным и профессиональным качествам.

о учается, не всегда и не вс ре ает вне ност ? Именно так. В обществе слишком большое внимание уделяется внешности, но не всегда это определяющий фактор. Но именно на новой работе я стала понимать, что нужно немного себя подкорректировать. Поставила себе актёрскую задачу. Я работаю секретарем, а чтобы быть хорошим секретарём, надо соответствовать не только рабочими качествами, но и внешне.

а

е худе и?

Как-то подружки мне рассказали про японскую двухнедельную диету. Она очень эффективна в случае подготовки к важной встрече, отпуску,

мероприятию. В ней исключены соль и сахар, также есть ограничение размеров порций. На завтрак – кофе и два яйца, обед – тушёная капуста, ужин – кусочек рыбы на пару. Но после двух недель таких строгих ограничений ты набрасываешься на еду – даже не ешь, а лопаешь. И вес возвращается ещё быстрее. Следующим этапом была диета Протасова (несуществующий персонаж, которого придумали израильские журналисты). В этой диете тоже было ограничение соли, но при этом можно было есть овощные салаты в неограниченном количестве. И я ела эти салаты тазиками! Когда ты молод, активен, твой организм работает иначе. На какую бы диету я в то время ни садилась, всё получалось.

«Работая в строительной компании, поставила себе актёрскую задачу:

раз я секретарь, значит, и внешне должна соответствовать. Взяла и похудела!» рите и о вас у на и б агодаря ро и то сту и по про ви у а на и сериа а « е чон и». д я того ва при ос спе иа набират вес?

В тот момент меня не было ни в одном актёрском агентстве, я не обновляла свои фото и данные ни в одной базе. Уже смирилась с тем, что «не все становятся актрисами», подумывала о том, чтобы открыть свой бизнес, хотела уже получать второе экономическое… Были грандиозные планы! И вдруг звонок. Меня пригласили на кастинг. Я сначала отказалась, но в душе появилась надежда… И я решила пойти тряхнуть стариной… И вот тряхнула! Именно в это время я была в хорошей форме, довольно подтянутая, что оказалось не очень хорошо для образа. Кастинг прошла, но продюсеры сказали: «Всё ничего, но какая-то она у вас слишком красивая и слишком худая». www.hudeem-pravilno.ru

Interviyu1_Sekrety.indd 13

но

13

17.10.19 18:56


За период первых нескольких сезонов я набрала где-то 15 кг. Это было не требование продюсеров, а работа над образом. В этот период я была самым счастливым человеком: ела всё что хотела – печенье с маслом, молоком, блинчики со сгущёнкой, и всё это на ночь. А потом я в кадре всё время ем! Жареная курочка, блинчики, вареники, бутерброды… Причём ела всё это с большим удовольствием!

не боя ис испортит вне ност та и и спери ента и? Поступая учиться «на артистку», принимала свою внешность такой, как есть. Иллюзий, что я героиня-красотка, у меня не было. Но, скажу честно, вижу себя очень красивой изнутри. Приглашение на кастинг стало

«Для роли пришлось набрать 15 кг. Ела всё подряд – жареную курочку, блинчики, вареники, бутерброды – и с огромным удовольствием!» огромным счастьем. Мне было всё равно, измажут ли меня глиной, раскрасят красками. Дайте только поиграть, пожить в персонаже! Мне было 25 лет. Я не видела, что могут возникнуть какие-то проблемы с внешностью и здоровьем. Это сейчас, в 34 года, я начала об этом задумываться. Но тогда было «да гори оно синим пламенем, я сейчас в кино буду играть». Я вообще максималистка, для меня нет полутонов. Была поставлена задача, которую я выполнила. В какой-то момент образ Палны стал прямым отражением меня. И это тяжёлое испытание. Ты каждый день несколько лет живёшь в этом образе и невольно становишься им. Меня накрыла депрессия. Жизнь стала не мила. Надо было что-то делать. И я очень сильно похудела, на те же 15 кг, что и поправилась. 14

Interviyu1_Sekrety.indd 14

а в

худе и в тот ра ?

У нас был перерыв в съёмках и я знала, что никого не подведу, если начну активно худеть. Это была система раздельного питания. Все углеводы можно есть в первой половине дня, белки – во второй, отдельно. Был полный отказ от всего, что любила. А я из тех людей, которые могут убить, если хочется сладкого. В такие моменты ела обезжиренный творог, но с чайной ложкой мёда.

а ая отива ия у вас тогда б а? У меня она была очень конкретная: я хотела надевать те платья, которые мне нравятся, а не просто подходят под фигуру. Хотела привлекать тех мужчин, которые нравятся мне, а не тех, которые выбирают таких, как я. Хотя у меня никогда не было проблем с мужским вниманием, в каком бы весе я ни была. А тут вдруг поняла, что раз не встретился тот, кто нужен мне, то я должна измениться кардинально, чтобы он встретился. И это сработало. Я встретила своего мужчину. При этом изменилась до неузнаваемости. Перестала быть собой, когда похудела до 53 кг, и потеряла индивидуальность. Но я поняла главное: в любом весе надо за собой следить. Недостатки можно корректировать правильной одеждой, аксессуарами, сделать подходящую стрижку, научиться грамотно пользоваться косметикой. Красота может быть скрыта не только в стройных длинных ногах. Я вдруг поняла, что это вообще не главное.

а и б ва а си а н с о о в весите се час?

вес?

Максимальный вес был 75 кг. Сейчас вешу 68 кг. Конечно, 10 кг лишних есть. Но сейчас я полностью отпустила ситуацию. Устала от этих качелей «толстею – худею». У меня нет большого недовольства собой. Мне сейчас нормально. Я – человек увлекающийся, и если добиваюсь какой-то цели, то потом становится скучно. Когда у меня появится какая-то цель, ради чего мне нужно похудеть, я с удовольствием начну это делать.

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


с а а и, что по би и готовит десерт . а о е в ва е се е би десерт? Сырники! Рецептов их множество. Но я тут узнала один кулинарный секретик. Творог, немного муки, сахар по вкусу, чуть соли, немного ванильного сахара. В эту массу я добавляю только желтки, без белков. В этом и есть главный секрет. Сырники получаются воздушные, лёгкие и о-о-очень вкусные.

спорт ва в радост ?

Ран е в говори и, что не особенно бите готовит . тепер ? Я всегда готовила, но всегда находила отговорки этого не делать. У меня никогда на это не было времени. Поэтому старалась избегать этой части жизни. Но год назад поняла, что у меня появилось желание научиться вкусно и быстро готовить. И уже год активно практикую всевозможные домашние котлетки, блинчики, супчики. Не каждый день получается, но стараюсь баловать вкусной едой своих мужчин – мужа и двоих сыновей. И если детским растущим организмам домашняя еда нужна и полезна, то мой муж вот уже полгода худеет на интуитивном питании. Скинул 15 кг.

Спорт – это отдельный разговор. Когда я худела, ходила в зал 2 раза в день. Мне было важно не только похудеть, но и улучшить качество тела. Сейчас мне очень сложно найти то что нравится. Одно время получала невероятное удовольствие от кардиотренировок, но они перестали приносить удовлетворение. На данном этапе спорт для меня – больше каторга. Мне очень нравится плавать. Даже ходила на тренировки по плаванию, но плаваю очень плохо. Как мне сказали, у меня отрицательная плавучесть. Есть такое понятие, оказывается, когда тело тянет ко дну, то есть оно не держится на воде. Я начинаю плыть, а получается, что на месте барахтаюсь. Но это тоже тренируется. Надо только дойти до бассейна. Ещё я пыталась заняться йогой. Моя подружка – инструктор по йоге. Мы с ней начали заниматься индивидуально. Просто хотелось проводить больше времени с любимой подругой. Все же заняты, видимся редко, а тут такая возможность. Я ей объяснила, чего бы мне хотелось получить от тренировок. Она сразу поняла, что мне нужно. Это была растяжка. Я видела изменения. У меня расправлялись плечи. По сути, она ставила на место косточки, мышцы.

в

та и подходо до н бит

удово стви асса …

Ой, это я люблю! Но массаж должен быть расслабляющий. Недавно я была на комбинированном балийском массаже для лица. Сначала его делают руками, а потом камнями, горячими и холодными. Вот такое удовольствие я бы круглосуточно желала. А антицеллюлитные www.hudeem-pravilno.ru

Interviyu1_Sekrety.indd 15

15

17.10.19 18:56


«Мой вес не идеальный, но мне в нём комфортно. У меня нет недовольства собой. Я устала от этих качелей «толстею – худею» и отпустила ситуацию. Мне сейчас нормально».

массажи – для меня пытка. Думаю, что у меня такой период в жизни. Я достаточно долго всё делала наоборот, всё через бой, всё через трудности, наступая себе на горло, забывая про то, что ты хочешь на самом деле.

очу вернут ся ра говору о ва е а не. то и вас на ого похо ? Я вам так скажу. Это персонаж, который научил меня быть сильнее, мудрее, оптимистичнее. Несмотря на то что по сценарию она постоянно занудствует, она никогда ни перед чем не останавливалась. Она бронетанк в хорошем смысле слова. Поднимается, отряхивается и снова идёт в бой. Ей несвойственна депрессия. Потому что она себя уважает. А я придала Палне женственности. Из гадкого утёнка она превращается в сексуальную и интересную женщину. 16

Interviyu1_Sekrety.indd 16

ногие ен ин счита т, что и ни вес – причина неудач в ично и ни, в ар ере... Вес – не вина, безусловно. Быть может, он является частью проблемы. Но тут каждой женщине нужно самой разбираться, искать, в этом ли проблема. Только сама женщина знает, что ей нужно. Прежде всего нужно полюбить себя. Принять себя. Если ты считаешь, что нужны перемены – меняйся. Но на мир нужно смотреть через любовь, с надеждой и счастьем. Да, жизнь очень сложная, она преподнесёт очень много страшных трагедий, разочарований, огорчений. От этого никуда не деться. Но надо каждый раз возрождаться из пепла, продолжать любить себя, своих близких. Других секретов нет. Надо просто жить.

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


3 секрета Виктории Бэкхем У НЕ СО СТВЕНН МО Н РЕН , ЧЕТВЕРО ЕТЕ И САМ УЗНАВАЕМ В МИРЕ МУ УТ О ИСТ.

1

2 3

ПОЛЕЗН Я ЛО

ПОРТИ Н М Р ОН

ЕКРЕТН Е ИН РЕДИЕНТ

Виктория – поклонница щелочной диеты. Она уверена, что из-за отсутствия достаточного количества овощей в рационе показатели pH в организме смещаются, замедляя обмен веществ. Поэтому в рационе у Бэкхем много полезных жирных кислот, овощей, орехов и семян.

Вы не поверите, но Виктория занимается спортом… 6 раз в неделю. «Обычное моё расписание выглядит так: каждое утро я пробегаю 5 километров, а потом час занимаюсь с тренером. Потом завтракаю вместе с детьми и снова отправляюсь на часовую тренировку. Дальше – душ, машина, работа». И так всё время, кроме воскресенья и летнего отпуска!

Виктория всегда очень трепетно относилась к уходу за кожей. Несмотря на то что модельер отрицает пластические операции, звезда – явно частый посетитель кабинета косметолога. «Только после 40 я осознала, что морщины неизбежны, но я делаю всё возможное, чтобы они со временем не были слишком заметны. Пластическая хирургия – не мой вариант, поэтому ежедневно в общей сложности я принимаю 22 аминокислоты, 12 витаминов, 28 минералов и пчелиную пыльцу, чтобы стареть максимально красиво», – говорит Виктория.

ОБР ТИТЕ НИМ НИЕ На завтрак мадам Бэкхем готовит блинчики из авокадо, на обед может съесть овощные дим-самы, а на ужин – стейк форели с киноа и порцией овощей-гриль. «Я верю, что красота неразрывно связана с питанием. Мой рацион, из которого я почти совсем исключила мучное и алкоголь, позволяет мне практически не болеть. Раз в год сдаю кровь на содержание витаминов, чтобы знать, что нужно моему организму», – рассказывает Виктория.

ОБР ТИТЕ НИМ НИЕ Когда на полноценную тренировку не хватает времени, Вики делает комплекс упражнений на растяжку. «Стретчинг помогает мне приготовиться к предстоящему дню. Это очищает мой разум. В этот момент у меня рождается много идей. Это время, когда я не разговариваю по телефону, я не с детьми, я не с Дэвидом. Я остаюсь наедине с собой».

ОБР ТИТЕ НИМ НИЕ «На мой взгляд, огромное влияние на качество кожи имеет полноценный 8-часовой сон и 5–6 обязательных стаканов воды в день, – рассказывает Виктория. – Если говорить о косметике, то лучше всего работают экстракт овечьей плаценты и коллоидное золото».

www.hudeem-pravilno.ru

3_Sekreta_ot.indd 17

17.10.19 18:56


АППЕТИТ

С ОВА Е ТИН И ГРЕ ИН НА С У У У ВСЕ У Е И . О ТОМ, А О ЕР ИВАТ А АНС ГОРМОНА С ТОСТИ И ГО О А И ЗАСТА ВИТ И РА ОТАТ НА СТРО НОСТ , М РАСС РОСИ И ВРАЧА Н О РИНО ОГА ИНИ И СТЕТИЧЕС О МЕ И ИН РЕ МИУМ СТЕТИ С Л Н РР ДО.

под контролем оче у ептин на с тости?

ва т гор оно

Гормон, контролирующий аппетит, обнаружил в 1994 году американский молекулярный генетик Джеффри Фридман из Университета Рокфеллера. Он же предложил термин «лептин» (от греческого leptos – «тонкий»). Этот гормон синтезируется в висцеральной и в подкожной жировой ткани. С током крови лептин попадает в мозг и блокирует образование в нём так называемых нейропептидов Y – биологически активных веществ, вызывающих чувство голода. 18

Leptin_Grelin_Sekrety.indd 18

Кроме того, лептин подавляет повышенный синтез инсулина, нормализует работу щитовидной железы, активизирует синтез молекул АТФ – вещества, в котором запасается энергия. Этот гормон отлично справляется с поддержанием веса. Если человек переел, он заставит его больше двигаться и расходовать калории. А если съел меньше, переведёт организм в режим экономии, сжигание жира замедлится и физическая активность снизится.

а он работает, ес и и еется и ни вес?

I ноябрь 2019

17.10.19 18:59


Среди людей с ожирением только около 20% имеют лептиновую недостаточность, у 80% этот пептид присутствует даже в избытке. Но он не помогает им не переедать, потому что у них развивается лептинорезистентность: уровень гормона постоянно повышен, но чувствительность клеток мозга к нему снижена и чувства сытости не возникает. Аналогичная картина наблюдается при диабете 2-го типа: инсулина много, но клетки на него не реагируют. В результате организм «думает», что голодает, хотя на самом деле энергии с пищей он получает более чем достаточно. Это приводит к неконтролируемому перееданию и набору веса, снижению выработки половых гормонов, повышению выработки «гормона стресса» кортизола, ухудшению настроения, раздражительности.

огда в работ а ептина наруается? Снижение выработки лептина может быть связано с генетическими особенностями.

Врождённый дефицит лептина встречается в 1 случае на 10 тысяч. Эта генетическая поломка приводит к ожирению. За рубежом для лечения таких пациентов используют препараты лептина, но в России они не зарегистрированы. У нас данное заболевание лечится диетами и физическими нагрузками. И если диагноз подтверждается генетическим тестированием, то родители должны жёстко контролировать рацион своего ребёнка.

ияет и на в работ у ептина обра и ни? Его выработку значительно снижают жёсткие редуцирующие диеты. Если вернуться к нормальному рациону, его уровень восстановится. Но на это потребуется время. Например, если посидеть на такой диете 2–3 дня, на восстановление нормальной выработки лептина потребуется 2 недели. При более длительном ограничении калорийности может потребоваться 4–6 недель.

У   

В  

А   Р  

Р    

ЛЕПТИН

Р  

С  ,  

Р . К  

www.hudeem-pravilno.ru

Leptin_Grelin_Sekrety.indd 19

19

17.10.19 18:59


А регулярное переедание и недостаток физической активности, а также избыток фруктозы в рационе приводят к снижению чувствительности к лептину. Фруктоза хоть и не вызывает резкого повышения сахара в крови, может стать причиной образования жиров в печени, нарушить жировой обмен в организме. Ещё фруктоза повышает уровень триглицеридов в крови, которые не дают лептину достичь головного мозга и послать сигнал о насыщении.

что и вестно про «гор он го ода» гре ин? Этот гормон в 1999 году случайно обнаружили японские учёные под руководством Кенджи Кангавы из Национального центра сердечнососудистых исследований в Осаке, исследуя, как регулируется в организме выработка «гормона роста». Выяснилось, что в этом процессе участвует особый белок с короткой молекулой, который получил название ghrelin (грелин). Грелин давали людям с дефицитом «гормона роста». И 80% лечившихся грелином стали жаловаться на значительное увеличение аппетита. В ходе эксперимента выяснилось, те, кто получал грелин, съедали в среднем на 30% больше. Грелин синтезируется главным образом в поджелудочной железе и слизистой оболочке

желудка. Образование грелина идёт также в клетках двенадцатиперстной кишки, тонком кишечнике, почках и лёгких. Как только его концентрация поднимается до определённых значений, он воздействует на гипоталамус. Но в отличие от лептина стимулирует его к выработке нейропептида Y, и человек чувствует голод.

равда, что гре ин в ияет на огнитивн е способности? Да. Когда уровень грелина повышен и человек испытывает лёгкое чувство голода, улучшается образование нейронных связей, а значит, усиливается восприятие информации и её запоминание. Другими словами, обучение «на голодный желудок» проходит более эффективно. А ещё грелин стимулирует выработку дофамина, который отвечает за удовольствие и наслаждение.

то в ияет на в работ у того гор она? Синтез грелина повышается, если вы мало и плохо спите, постоянно пробуждаетесь среди ночи, а после с трудом засыпаете. К повышению уровня грелина приводят и большие интервалы между приёмами пищи. Если в течение дня вы не смогли пообедать,

«К повышению уровня грелина приводят большие интервалы между приёмами пищи. Если вы не пообедали, к вечеру его концентрация станет максимальной.

20

Leptin_Grelin_Sekrety.indd 20

I ноябрь 2019

17.10.19 18:59


ГОРМОНЫ АППЕТИТА И ГОЛОДА

ВАЖНО!

Образование гормонов лептина и грелина тесно связано друг с другом. При повышении грелина мы чувствуем голод и едим. После чего концентрация грелина снижается и повышается уровень лептина – «гормона насыщения».

ГРЕЛИН

ЛЕПТИН Л

то к вечеру его концентрация достигнет максимума и вы съедите всё, что не прибито к тарелке. Бороться с гормональным чувством голода бессмысленно! Лептин не поможет: в этом случае его образование запаздывает, к тому же на большое количество грелина его также нужно выработать больше. В результате, несмотря на огромное количество съеденного, насыщение приходит только через несколько часов после еды.

а диагностиру т дисба анс ептина и гре ина? В лабораторных условиях измерить уровень грелина в крови нельзя. А вот лептина – можно. Сдаётся анализ, как и все тесты на гормоны, утром натощак. Косвенно о сбоях в выработке лептина может свидетельствовать нарушение липидного профиля и углеводного обмена, метаболический синдром, ожирение. Оценивать уровень лептина есть смысл всем, у кого есть лишний вес. Существуют и косвенные признаки, которые говорят о нарушении баланса гормонов лептина и грелина. К ним относятся: нарушение пищевого поведения (переедание, ночной жор,

МОЗГ

желудок

жировые клетки

кишечник печень

ИНКРЕТИН

мускул

поджелудочная железа

ИНСУЛИН

слишком частые и обильные приёмы пищи), повышенная утомляемость, сниженная энергичность, нарушение сна в течение нескольких недель, прибавка веса при сохранении привычного рациона и уровня физической нагрузки.

а восстановит ба анс? Каких-либо специальных лекарственных препаратов для коррекции баланса грелина и лептина не существует. Чтобы его нормализовать, необходимо скорректировать образ жизни. Важно учесть циркадные ритмы, поэтому нормализуйте сон любыми доступными способами. Особые ритуалы подготовки ко сну, отказ от использования гаджетов минимум за час до сна, успокаивающие травяные чаи – всё это пойдёт вам на пользу. Возможно, для улучшения качества сна вам потребуются препараты с мелатонином. www.hudeem-pravilno.ru

Leptin_Grelin_Sekrety.indd 21

21

17.10.19 18:59


Чего бы такого съесть, чтобы снизить устойчивость к лептину? «Чтобы уравновесить баланс лептина и грелина, важно любыми способами наладить сон».

Р UNIVERSITY HEALTH NEWS, :

Р

К , но не из хлопьев

П – нежирная говядина, индейка, курица и рыба З

Подобрать подходящую концентрацию поможет врач. Важно наладить правильное питание. О том, что нужно отказаться от сахара, алкоголя, джанкфуда, все знают. Но ещё обратите внимание на количество фруктов в рационе. Важно получать не больше 20 г фруктозы в день. Учтите, что в 100 г яблок содержится 5,5 г фруктозы, в 100 г винограда – 7,2 г. Для восстановления баланса лептина и грелина важны и физические нагрузки, прежде всего силовые. В работающих мышцах сгорает гликоген, а это стимулирует выработку лептина. Он принимает непосредственное участие в пополнении запасов гликогена в мышечной ткани. А ещё работающая мышечная ткань вырабатывает гормоноподобные вещества, которые повышают чувствительность к лептину. Скорректировать баланс лептина и грелина помогают БАДы. Обычно это те же добавки, что и при инсулинорезистентности: берберин, инозитол, куркумин. Улучшает чувствительность к лептину и нормализация витаминного обмена. При необходимости врач назначит витамины D и группы В. 22

Leptin_Grelin_Sekrety.indd 22

М З

Г Я

К Б

I ноябрь 2019

17.10.19 18:59


@

Вы спрашиваете – мы отвечаем

СТОИТ ЛИ СОВСЕМ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ СОЛИ? Светлана Беляй, Тула Соль – не яд. Но при избытке создаёт риски для здоровья (повышенное давление, отёки). В среднем в России употребляют от 8,5 до 12 г соли в день при норме ВОЗ 5 г. В это количество входит не только соль, которую мы добавляем в еду при готовке, но и та, что естественно содержится в продуктах (обычно не более 0,2 г на 100 г). Однако в морепродуктах и водорослях её больше – до 2,5 г на 100 г. Ещё больше соли в пище промышленного производства. Так, в хлебе её до 1 г на 100 г, в сосисках – 1,3 г, в салями – 1,7 г, в соевом соусе – 6,5 г. Учтите, что еда с высоким содержанием соли не обязательно будет иметь солёный вкус! Сахар и соль отлично «перекрывают» друг друга. Соль есть даже в покупном печенье – до 1,5 г на 100 г. Чтобы реально уменьшить потребление соли, нужно отказаться от фастфуда и покупных блюд. А дома подсаливайте пищу не в процессе готовки, а в тарелке.

ПРАВДА ЛИ, ЧТО ОТ ВЕТА ПОСУДЫ ЗАВИСИТ ПОР ИЯ? Ольга ланова, ерчь Многочисленные эксперименты показали: если еда совпадает по оттенку с тарелкой, то вы гарантированно положите в неё на 20% больше еды! Просто потому, что еда будет визуально «сливаться» с посудой. Например, углеводные гарниры – макароны, рис, картофель – имеют белый цвет. На белой тарелке вам всё время будет казаться, что гарнира маловато. Лучше есть из посуды, цвет которой контрастирует с цветом пищи. И чем калорийнее пища, тем контрастнее должна быть тарелка. Так, суперкалорийные майонез и сало тоже белого цвета – значит, к ним надо отнестись со всем вниманием и использовать тёмные тарелки.

МОЖНО ЛИ ХУДЕЮ ИМ ЕСТЬ СВИНИНУ? Инна Торопова, Одинцово Ещё недавно диетологи однозначно отвечали «нет» и даже считали свинину не мясным, а мясожировым продуктом. Но всё изменилось. Селекционеры вывели породы свиней с диетическим мясом. Современная свинина на 16% более постная и содержит на 27% меньше насыщенных жиров, чем 20 лет назад. В свиной вырезке 142 ккал, даже меньше, чем в индейке – 144 ккал. Так что ешьте её на здоровье!

ЛЮБЛЮ СМУЗИ, НО БОЮСЬ, ЧТО В ПРО ЕССЕ ПЮ РИРОВАНИЯ ПРО ДУКТЫ УТРАЧИВА ЮТ СВОИ ПОЛЕЗ НЫЕ СВОЙСТВА. Нина ахарова, Москва Этот способ приготовления имеет и плюсы, и минусы. Если вы едите цельные фрукты и овощи, вы с большей вероятностью наедитесь одним овощем или фруктом, чем в виде смузи (2–3), а уровень сахара не поднимется так быстро. Зато благодаря измельчению вы съедите больше зелени, а значит, употребите в разы больше клетчатки. Блендер может даже повысить полезность некоторых продуктов. Например, чтобы извлечь максимум омега-3 жирных кислот из льняных семечек, их надо измельчить перед употреблением. Измельчённая морковь более калорийная, однако гораздо эффективнее цельной снижает уровень холестерина.

www.hudeem-pravilno.ru

Voprosy_otvet.indd 23

23

17.10.19 18:58


«Удерживаю вес 9 лет, потому что худела медленно» Г НА ТАТ НУ, МНОГИЕ НАВЕРН А О УМА Т: НАМ Е РО ЕМ ! НО НА Е ГЕРОИНИ И НИЕ 10 Г И РИЧИНО ИС ОМ ОРТА. А С РОСИТ НЕ О ОЕ О ИЧЕСТВО И ОГРАМ МОВ ТРУ НЕЕ, ЧЕМ У ЕТ С О ОГО ВЕСА.

«Когда я смотрю свои детские фото, думаю: нормальная ведь девочка была, и совсем не толстая. Ну разве что в меру упитанная. Да и откуда было взяться лишнему весу? В семье у нас полных не было. Тем не менее, когда у меня начался переходный возраст, я стала сильно комплексовать из-за внешности. В классе меня дразнили Споком (американский педиатр, автор популярной в те годы методики воспитания детей ), потому что я носила очки, как у него. Было ещё много чего плохого и обидного, о чём сейчас даже вспоминать не хочется – настолько я

–10

Т С 35 Р

далеко ушла от тех обид. Первые попытки похудеть я предприняла в 13–14 лет. Тогда думала: похудею и всё наладится», – вспоминает Татьяна. Она пробовала худеть несколько раз, ограничивая

И -П . –156 , – 48 .

, ,

себя во многих продуктах. От голода кружилась голова, но сбросить удавалось от силы 2–3 кг, которые очень быстро возвращались. «Листая глянцевые журналы, я мечтала походить на красоток-моделей.

I ноябрь 2019

Y-sdelala-eto_Sekrety.indd 24

17.10.19 18:58


Клаудия Шиффер, Наталья Водянова, Синди Кроуфорд были моими кумирами. Мне нравилось смотреть, как с гантелями под музыку Синди качает пресс. По её кассете с упражнениями я тогда упорно занималась. А в тёплое время года ещё и бегала. Но всё равно была закомплексованной девочкой, и меня всё время что-то в себе не устраивало. Сейчас понимаю, что зацикливание на весе ничего хорошего не приносит. Нужно сначала полюбить себя такой, какая есть. Тем более что все мои подружки, сестрёнка, родители говорили, что у меня с весом всё в порядке. Но я их не слушала», – рассказывает Татьяна.

А потом у Татьяны неожиданно умерла любимая бабушка, которая жила в Череповце и к которой она каждое лето ездила на каникулы. «С тех пор прошло много лет, но я никак не могла забыть её. Воспоминания не давали мне покоя. Я очень болезненно переживала смерть близкого человека, забросила спорт, перестала любить своё тело, впала в депрессию и сильно располнела. Чтобы как-то забыться, стала часто путешествовать. Ездила в Тунис, на Кипр, в Турцию и Египет, где на аll inclusive и набрала лишних 10 кг», – вспоминает Татьяна. «Долго не могла себя настроить продолжить занятия спортом

и, наконец, взяв волю в кулак, сказать себе: меньше есть, больше двигаться и… худеть, худеть, худеть. Я ведь человек очень целеустремлённый (недаром Скорпион по гороскопу)», – говорит Татьяна.

! По совету старшей сестры Татьяна записалась в фитнесклуб, хотя никогда прежде там не бывала. «Сначала хотела просто слегка подтянуть тело, но даже предпо-

ложить не могла, насколько эта случайность изменит мою жизнь… В первый раз я могла сделать упражнения на пресс не больше 5 раз, мне поначалу было очень нелегко. Но неожиданно мне очень понравилось тренироваться. Услугами персонального тренера я не пользовалась. Сначала просто ходила в тренажерный зал, а затем решила попробовать групповые занятия. Начала с самых легких: йоги и пилатеса. Долго не решалась зайти в зал для

«В первый раз я едва смогла сделать 5 упражнений на пресс. Теперь запросто делаю два подхода по двадцать раз». аэробики. Глядя на тех, кто там занимался, боялась, что не буду успевать за тренером и у меня ничего не получится. У меня был некий барьер, который я смогла преодолеть. Со временем освоилась и с аэробикой. Я так втянулась в занятия, что скоро фитнес стал моим образом жизни. Возобновила пробежки и стала много ходить пешком. Важно, что двигалась я только с удовольствием. Регулярные занятия вскоре принесли плоды – я почувствовала, что у меня появились мышцы, – вспоминает Татьяна. – Тогда я уже понимала, что похудеть на жёсткой диете невозможно. Изменила свой рацион: с утра варила кашу, ела салатики, обезжиренные сметану, творог, www.hudeem-pravilno.ru

Y-sdelala-eto_Sekrety.indd 25

17.10.19 18:58


«Могу набрать или сбросить 1–2 кг, но не выхожу из коридора 48–50 кг. И каждый день взвешиваюсь». кефир, стала есть больше овощей и фруктов, заставила себя полюбить рыбу». Список того, что она из рациона исключила, оказался весьма внушительным. В него попали сахар и все сладости – конфеты, торты, печенье, булочки. Если иногда и ела их, то только до 6 вечера. Исчезли из него и соки в пакетах, и сладкие газированные напитки, и кофе, алкоголь. Не нашлось в рационе места хлебу и всем мучным продуктам, чипсам и солёным сухарикам, майонезу и кетчупу. Соль заменила лимонным соком. По словам Татьяны, правильное питание увлекло её так же, как и фитнес. И тоже стало образом жизни. «Постепенно я стала худеть, тело подтягивалось. Со временем начала замечать, что одежда стала более свободной, а аппетит – менее «зверским». У меня появилось очень много энергии, апатия сменилась желанием свернуть горы! Мне потребовалось больше 5 лет, чтобы обрести тело своей мечты. Кто-то скажет, что это очень долго. Не спорю, 10 кг можно сбросить и за месяц, но сомневаюсь, что при таком похудении вес удастся удержать. Я худела медленно и уже 9 лет вес удерживаю. Но, даже похудев, не расслабляюсь – каждый день встаю на весы».

Главное правило, которое помогает Татьяне и худеть, и удерживать вес, – не голодать. «Голодать и страдать в процессе похудения нельзя ни в коем случае. Если организм требует пищи – нужно её дать. Сладости тоже можно себе иногда позволить. Но получить от этого удовольствие, а не пилить потом себя за слабость. К тому же, когда в твоей жизни много спорта, сладости «сгорают» сами по себе. Сейчас я каждый день качаю пресс в 2 подхода по 20 раз и отжи-

маюсь по 10 раз. А пробежки на свежем воздухе – вообще моя страсть. Обожаю и занятия аквааэробикой. Кстати, они намного эффективнее, чем любые занятия в тренажёрном зале. На своём опыте я убедилась, что правильное питание в совокупности с регулярными тренировками действительно работают. На сегодняшний день мой нормальный вес – 50 кг. Я могу набрать 1–2 кг или сбросить, но не выхожу из коридора 48–50 кг. И эта цифра не меняется уже много лет. Этот образ жизни стал для меня нормой. Мне уже не хочется, как раньше, есть вредные продукты или пропускать тренировки. Я благодарна самой себе за силу воли и терпение».

«Похудев, я похорошела, у меня появилась уверенность в себе, поднялась самооценка. Изменилось не только тело, но и кожа: не стало прыщиков на лице. У меня появился сти-

I ноябрь 2019

Y-sdelala-eto_Sekrety.indd 26

17.10.19 18:58


мул следить за собой, делать питательные маски для лица, посещать салон красоты, делать маникюр и педикюр, поменять причёску. Ну и, наверное, одно из самых приятных изменений – я полностью сменила гардероб. Так здорово, когда старые вещи становятся тебе настолько велики! На меня стали обращать внимание, делали комплименты, что не только радовало, но и очень мотивировало. Я полюбила себя такой, какая я есть. Советую всем: не ленитесь и работайте над собой, тогда и вы обязательно добьётесь результата! Начинайте с малого: постройте себе график тренировок и питания, сначала делайте то, что вам по силам, как я в самом начале, когда просто начала больше двигаться. Худейте при помощи новых привычек, которые станут частью вашей повседневной жизни, не забывая постепенно переходить на здоровую пищу. Постоянно ставьте перед собой новые цели, чтобы подстегнуть процесс улучшения себя. Но помните, что нужно набраться терпения: не всё приходит сразу! Ведь если мы начнём меняться, то и мир вокруг нас тоже начнёт меняться, – подытоживает Татьяна. – Худеть – это как катиться с горки. Остановиться уже не получится. Либо ты питаешься правильно и занимаешься спортом всю жизнь, либо, увы, возвращаешься к прежним объёмам. Я выбрала первый вариант».

ДИЕТИЧЕСКОЕ ОВОЩНОЕ РАГУ ОВО НО РА У ЭТО ПРОСТО ДИ ТИЧ С О И МА СИМА НО Б Д ТНО Б ДО. ОВО И В О ОСНОВ СОД Р АТ Н БО О О ИЧ СТВО А ОРИ И О УСВАИВА ТС ОР АНИ МОМ.

Р

:

любая капуста либо комбинация нескольких (брокколи, кольраби, цветная и т. д.), лук и чеснок, морковь и тыква, кабачки и сельдерей, болгарский перец, помидоры и баклажаны – всѐ в произвольных пропорциях.

1. 2. 3.

4.

5. 6.

7. 8.

: я нача а подготовит все ово и – в т и очистит от о ур . аре ат их уби а и, а ор ов натерет на т р е. а ое б до уч е всего готовит в астр е и и г убо о с овороде с то ст и стен а и д я равно ерно тер ичес о обработ и всех ингредиентов. Ра огрет ост на п ите и постепенно добав ят ово и. нача а ну но проту ит ор ов с у о в течение 5 инут, а ате добавит все оста н е ингредиент рагу. ни пустят со , и б до не пригорит. у ит под п отно а р то р о 20 инут, периодичес и по е ивая. с и он у приготов ения вся ид ост и ости не испарится, о но от р т р у и проту ит рагу 2–3 инут на си но огне. он е приготов ения добавит со и ра ичн е спе ии по в усу. одават готовое б до ну но с бо и о ичество све е е ени (подо дут у роп, петру а, ин а). а ое допо нение придаст б ду бо ее све и и пи антн в ус.

www.hudeem-pravilno.ru

Y-sdelala-eto_Sekrety.indd 27

17.10.19 18:58


ВРАЧИ УТВЕР А Т, ЧТО РО У Т ИЗ О ОСА И МАС НИЧНО А М О ЕЗН , НО ОТРЕ ИТЕ И ИМ У ОРНО НЕ ВЕР Т. МО ЕТ, ЗР ?

КАК КОКОС помогает худеть? КСПЕРТ

И М , биолог-генетик, член Института функциональной медицины (IFM, С А), соавтор линейки функционального питания Doctor’s food 28

Сoconut_Sekrety.indd 28

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


Этот вид растительного молока и сливок – самый полезный из всех подобных напитков. В нём содержатся среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые способствуют улучшению расщепления и выведения жира. Его вполне можно рекомендовать для диетического питания. А ещё это важный продукт для тех, кто придерживается кетодиеты. Данный стиль питания рекомендован для оздоровления и поддержки людей с сахарным диабетом, рядом серьёзных заболеваний нервной системы (болезнь Альцгеймера, склероз), онкологическими заболеваниями. А ещё в кокосовом молоке и сливках содержится каприловая кислота (также относится к МСТ). Она оказывает противовоспалительное действие, способствует восстановлению слизистой оболочки кишечника, помогает эффективнее справляться с вирусами.

. Среднецепочечные триглицериды имеют более короткую цепь, поэтому быстро транспортируются в печень для последующего окисления. Другими словами, наш организм в кратчайшие сроки перерабатывает их для получения энергии, а не откладывает про запас в виде жира. Также МСТ-кислоты могут преобразовываться в кетоновые тела,

«Люди, которые включают в свой рацион продукты из кокоса, съедают в день на 250 ккал меньше». которые используются для питания головного мозга и других органов вместо глюкозы. Неслучайно они включаются в рацион при так называемой митохондриальной терапии – системе питания, когда основным топливом для организма становятся жиры, а не глюкоза. В её основе рацион с высоким содержанием жира, малым количеством углеводов и умеренной долей белка. По сути это и есть кетодиета, которая была разработана для оздоровления людей с диабетом 2-го типа, нейродегенеративными заболеваниями (болезнь Альцгеймера), ожирением. Подходит она и тем, кто хочет в целом оздоровить свой организм и замедлить процессы старения. Важно, что кетодиету назначает врач и переход на такой стиль питания осуществляется строго под медицинским контролем.

Есть предположение, что среднецепочечные триглицериды способствуют сохранению мышечной массы, что важно, если человек садится на низкокалорийную диету. Было отмечено, что люди, которые включают в свой рацион МСТ-кислоты, съедают в день на 250 ккал меньше. Связывают это с тем, что кетоны, образующиеся в процессе переработки данных веществ, являются не только отличным источником энергии, но и способны подавлять аппетит.

Оно наделало немало шума. Учёные всего мира обсуждали, можно ли относить его к продуктам ЗОЖ или нет. А всё дело в том, что Карен Михельсон, профессор Гарвардского университета общественного здравоохранения, обратила внимание на то, что в кокосовом масле огромное количество насыщенных жиров. И сделала вывод: данный продукт ничем не лучше обычного сала, он повышает риски ишемии, сосудистых катастроф. Однако последние

www.hudeem-pravilno.ru

Сoconut_Sekrety.indd 29

29

17.10.19 18:56


исследования опровергли этот факт. Косовое масло не влияет на уровень холестерина в крови, тогда как сливочное повышает его в среднем на 10%. Безусловно, это продукт достаточно калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Но в кокосовом масле

большое количество той самой полезной МСТ-кислоты – лауриновой. Её содержание в нём составляет около 58%. Она обладает выраженным антибактериальным и антиоксидантным свойствами, а также препятствует развитию атеросклероза сосудов.

! МСТ-кислоты можно получать не только с пищей, но и виде добавок – капсулы, масла, порошок. В этом случае в их составе будут только среднецепочечные триглицериды, которые получают из кокосового масла.

Кокос в рационе: как использовать окосовое молоко, сливки, масло – продукты калорийные. Наша таблица поможет определить, сколько вы можете позволить себе кокосовых продуктов, исходя из суточной калорийности рациона. ак это рассчитать? При рациональном питании на долю жиров приходится в среднем 30% калорийности рациона, из них на насыщенные – около 10%. При рационе в 1200 ккал вы можете себе позволить жиров на 350 ккал, из них насыщенных – около 115 ккал. 10 г кокосового масла – это около 90 ккал. сли есть его каждый день, контролируйте потребление других продуктов с насыщенными жирами (мяса, молочных продуктов, яиц). сли есть его от случая к случаю, позволяйте себе чуть больше других источников насыщенных жиров в рамках суточной калорийности.

30

Сoconut_Sekrety.indd 30

10 , Р Р Р Р . 1. Добавьте кокосовое молоко или немного кокосового масла в кофе, какао или чай. Напиток приобретёт приятный кокосовый вкус и лёгкую сладость. 2. окосовое молоко – отличная основа для супов. Оно прекрасно сочетается с мясом птицы, морепродуктами и овощами. 3. окосовое масло подходит для быстрой обжарки. При его нагревании образуется гораздо меньше канцерогенных веществ, чем при нагревании сливочного. 4. Приготовьте ореховую пасту. Для этого взбейте в блендере кокосовое масло с миндалём или кешью. 5. окосовое молоко можно использовать для приготовления смузи. Смешайте его в блендере с ягодами, фруктами или овощами на ваш вкус. 6. годы и фрукты хорошо сочетаются с кокосовыми сливками. Более того, комплекс жиры + углеводы замедляет усвоение простых сахаров и глюкоза в крови растёт более плавно. 7. окосовое масло часто добавляют в домашнюю выпечку вместо сливочного. Также им можно смазывать формы для запекания. 8. окосовое молоко подойдёт для маринада мяса птицы. Добавьте имбирь, перец, соевый соус и кари, выдержите в нём мясо курицы. А после тушите в маринаде до готовности. 9. окосовые сливки могут стать заправкой для супов вместо сметаны, особенно из грибов. 10. Попробуйте приготовить О -блинчики на кокосовом молоке. Обычную пшеничную муку в данном случае замените цельнозерновой.

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


«У кокосовой воды электролитический баланс, как у плазмы крови. Её даже называют соком жизни».

В ней около 5–7% углеводов и белков, а также масса полезных витаминов и микроэлементов. У кокосовой воды такой же электролитический баланс, как у плазмы крови человека, поэтому её нередко называют соком жизни. Кокосовая вода прекрасно восстанавливает водный баланс – это идеальное питьё в жаркую погоду.

Хороша она и для питья до, во время и после занятий спортом. Особенно после утомительной тренировки. Важно знать, что при взаимодействии с воздухом кокосовая вода быстро теряет свои полезные и питательные свойства. Её надо выпивать сразу же после открытия кокоса или герметичной бутылки, нет смысла оставлять недопитую воду.

Р

Р

Название продукта

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность на 100 г

окосовое масло

0

99,9 г, из них 90 г насыщенных

0

900 ккал

окосовое молоко

1,5 г

18,5 г

180 ккал

окосовые сливки

4,7 г

34,7 г

3,6 г

330 ккал

окосовая вода

0,7 г

0,2 г

3,5 г

14 ккал

Ещё один экзотический продукт, который стал в последнее время чрезвычайно популярным. Пальмовое масло – самое дешёвое из всех растительных. Получается оно из плодов масленичных пальм, которые растут в Малайзии, Таиланде, Индонезии. По своему составу оно близко к сливочному – содержит практически такое же количество насыщенных жиров, но в нём чуть больше мононенасыщенных жирных кислот и в 2 раза больше полиненасыщенных жирных кислот. В пальмовом масле также содержатся полезные жиры МСТ. Есть мнение, что из-за высокой температуры плавления пальмовое масло не расщепляется в нашем организме. Однако это не совсем так. Как и любые другие жиры, оно распадается на составные части в кишечнике с помощью особого фермента липазы. При этом, обладая более высокой температурой плавления, переваривается чуть дольше.

www.hudeem-pravilno.ru

Сoconut_Sekrety.indd 31

31

17.10.19 18:56


Пальмовое масло высокого качества (отжимается из собранных плодов в течение 24 часов и проходит очистку) может использоваться в пищевой промышленности. Полученное таким образом масло очень важно упаковать в герметичные контейнеры для доставки к месту потребления. В противном случае пальмовое масло (как, впрочем, и любое другое растительное) окисляется. А такое масло в пищу употреблять категорически нельзя! Продукты окисления токсичны для нашего организма, обладают канцерогенным действием. К сожалению, несмотря на существующий регламент об использовании в производстве пальмового масла высшего качества, часто в нашу страну привозится окисленное пальмовое масло, которое наносит большой вред здоровью.

то вс о н Пальмовое масло способно при температуре 450С сохранять кремообразную текстуру. А это 32

Сoconut_Sekrety.indd 32

«Пальмовое масло высокого качества отжимается из собранных плодов в течение 24 часов». позволяет использовать его для производства различной молочной продукции (жирного молока, творога, сливочного масла, сыра, сгущённого молока), добавлять его в кондитерские изделия. При этом производитель не всегда информирует о том, что этот ингредиент есть в составе. Согласно техническому регламенту, молочная продукция, в которой содержатся растительные жиры, должна называться иначе – например, сырный продукт, творожный продукт, молочный продукт. Но на поверку не все производители придерживаются этих рекомендаций. Пальмовое масло часто подвергают гидрогенизации.

А это чревато образованием транс-жиров, употребление которых может нанести большой вред здоровью. По своему строению трансжиры отличаются от тех, которые необходимы для того, чтобы построить мембрану наших клеток. И если с помощью ферментов всё же удаётся из них что-то сконструировать, то такая клетка не сможет выполнять свои физиологические функции. Это приводит к повреждению, а в дальнейшем и к разрушению клеток, ускорению процессов старения и развитию возрастных заболеваний. С использованием пальмового масла готовится масса продуктов, в которых оно – меньшее из зол. Чипсы, сухарики, йогурты, печенье, плавленые сырки – в них много сахара, соли, консервантов, усилителей вкуса, стабилизаторов. Весь этот набор противоречит всем принципам здорового питания. Пальмовое масло нередко используется для жарки (именно на нём чаще всего готовят пищу в заведениях фастфуд). Сам процесс жарки – один из самых вредных для здоровья. Во время него в кипящем растительном масле образуются трансжиры.

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


Рос КОКОС ТАК КАК У КОКОСОВОЙ ПАЛЬМЫ НЕТ НИ ВЕТВЕЙ, НИ КОРЫ, БОТАНИКИ ОТНОСЯТ ЕЁ К МНОГОЛЕТНИМ ТРАВЯНИСТЫМ РАСТЕНИЯМ.

Ствол кокосовой пальмы может достигать 45 см в диаметре и 30 м в высоту, что сравнимо с высотой 10-этажного дома. окос в среднем весит от 1,5 до 2,5 кг, и на его созревание уходит обычно 8–10 меся цев. Растут эти плоды связками по 15–20 штук. В среднем срок жизни такой пальмы составляет 90–100 лет. а год на ней вырастает до 400–450 орехов. В некоторых странах обезьян тренируют срывать кокосы с пальм. а день обученная обезьяна может принести хозяину 500–700 орехов.

Слово «кокос» восходит корнями к португальскому «coco», что переводится, как «обезьяна», так как кокос покрыт волосами, или так называемой койрой. Из неё плетут верёвки и канаты.

Р погибают около 150 человек в результате падения кокосовых орехов на голову. КОКОСОВАЯ ВОДА И КОКОСОВОЕ МОЛОКО

продукты разные. Воду получают из зелёных и незрелых кокосов. А для изготовления кокосового молока используют маслянистую воду плода, смешанную с его измельчённой мякотью.

ПРОЧНАЯ СКОРЛУПА КОКОСОВ

надёжно предохраняет сердцевину плода от повреждений. Поэтому попавшие в океан кокосы прорастают после того, как пересекут океан и окажутся выброшенными на берег за многие тысячи километров от материнского дерева. www.hudeem-pravilno.ru

Сoconut_podverstka.indd 33

33

17.10.19 18:56


В поисках идеального рациона СО АТ З ОРОВ О РАЗ ИЗНИ, С Е У ВСЕМ РОТИВОРЕЧИВ М СОВЕТАМ, СТАНОВИТС ВС С О НЕЕ. ЕСТ РИС НЕ ТО О НЕ РИНЕСТИ О ЗУ ОРГАНИЗМУ, НО И НАВРЕ ИТ ЕМУ. А НА ТИ ЗО ОТУ СЕРЕ ИНУ? М О РОСИ И ОРАССУ АТ О ВСЕ ЗА И РОТИВ ТО ОВ РЕ ОМЕН А И О ИТАНИ . ТЕ СТ:

34

New_pravila_Sekrety.indd 34

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


ч

подвох?

Некоторые антиоксиданты (ликопин в томатах, зеаксантин и лютеин в перце и моркови), наоборот, становятся более активными при тепловой обработке. К тому же резкий переход на сырое питание может навредить чувствительному кишечнику. Вздутие, газы, боль в животе – типичные проблемы сыроеда. И чем вы старше, тем больше у вас шансов заполучить эти симптомы.

ер предосторо ности

1. Сыроедение Не тушить, не жарить и не подогревать. «Живая» пища, по версии сыроедов, не может подвергаться обработке при температуре более 420С. Самые смелые приверженцы этого стиля питания даже мясо и яйца употребляют в сыром виде.

боснование При любой тепловой обработке в пище разрушается до 60% питательных веществ. А в свежих овощах сохраняется максимальная концентрация витаминов C и группы B, жирных кислот. В них больше энзимов и пребиотиков, улучшающих пищеварение и продлевающих чувство сытости.

Необязательно выбрасывать кастрюли и сковородки, достаточно уменьшить температуру и время приготовления, добавить в меню салаты и овощи на пару. Если вы склонны к вздутию, чистите все овощи и выбирайте те, что легко усваиваются. С осторожностью употребляйте перец и капусту.

Мясо, рыбу и яйца готовить обязательно. Некоторые овощи также могут содержать токсины в сыром виде. Например, картофель, зелёная фасоль, баклажаны, свёкла.

www.hudeem-pravilno.ru

New_pravila_Sekrety.indd 35

35

17.10.19 18:58


2. Отказ от сахара Огромное количество специалистов по питанию призывают отказаться от «сладкого яда». Конечно, в этих словах есть истина. Но нужно иметь ввиду, что сахар сахару рознь.

боснование Быстрые углеводы и рафинированный сахар провоцируют всевозможные воспаления и преждевременное старение. Более того, именно быстрые углеводы быстрее всего откладываются в жировые запасы. При диете без сахара снижается риск таких заболеваний, как диабет и панкреатит.

ч

подвох?

Нельзя исключать все углеводы и сахара, ведь они – топливо для мозга. Фруктоза, содержащаяся в фруктах, не представляет никакой опасности, в то время как фруктовый сироп и магазинный сок нельзя назвать полезными.

ер предосторо ности Внимательно изучайте состав продуктов на содержание сахара, глюкозы и фруктозы. Чай можно пить несладким, но позволять себе время от времени то, что приносит удовольствие, нужно обязательно. Просто следите, чтобы каждая ваша трапеза не заканчивалась пончиком или увесистой порцией шоколада. Рецепторы быстро отвыкают от сахара, и более натуральные продукты вскоре кажутся очень сладкими. Не отсекайте из меню сладкое слишком резко – кусок собственноручно сделанного пирога раз в 2 недели не нанесёт никакого вреда.

3. Только органические продукты Рынок органических продуктов только набирает обороты в России. Всё свежее, с грядки – преимущества такого питания очевидны. Но не всё так однозначно.

боснование Меньше пестицидов, больше антиоксидантов и жирных кислот. По данным европейских исследований, люди, питающиеся органическими продуктами, на 25% реже болеют раком.

ч

ер предосторо ности Чаще всего химикаты применяют при выращивании фруктов и ягод: клубники, яблок, вишни, персиков и винограда. За ними и можно отправиться в магазин фермерских продуктов. На рынках у местных производителей разумно покупать картофель, огурцы, яйца, мясо и молочные изделия.

подвох?

«Фермерский» не всегда значит лучший. В таких продуктах тоже бывают ненужные добавки – предприниматели, которые растят коров и заботятся о парниковых помидорах, используют удобрения и корм, о качестве которых не всегда всё знают и сами. 36

New_pravila_Sekrety.indd 36

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


4. Голодание Более лёгкая версия классического голодания – фастинг, или интервальное голодание. Система 16:8 предлагает голодать 16 часов в сутки, то есть пропускать ужин или завтрак – на выбор.

боснование Давая организму отдохнуть от еды, мы успешно боремся с лишним весом, снижаем риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно за объяснение пользы голодания японский учёный Есинори Осуми получил в 2016 году Нобелевскую премию. Смысл открытия в том, что в периоды отказа от пищи уровень глюкозы в крови падает, а значит, снижается и выработка инсулина, отвечающего за её транспортировку к тканям. Для организма человека это сигнал, что поступление питательных веществ прекратилось и необходимо переключиться в режим выживания – начинается выработка глюкагона. Основная функция этого гормона – стимуляция аутофагии, способности нашего организма самостоятельно избавляться от повреждённых клеток.

ч

подвох?

Врачи не советуют пробовать голодание людям после 65 лет, чтобы искусственно не нарушить баланс минералов и не заполучить тахикардию, почечную или сердечную недостаточность. Менее опасно интервальное голодание, но оно также не рекомендуется при хронических заболеваниях и постоянном приёме медикаментов.

ер предосторо ности Проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Если вы пропускаете ужин, не довольствуйтесь кофе с булочкой на завтрак – позавтракайте сытно, например, качественным творогом с порцией омлета. И не забывайте пить больше воды.

5. Рацион без лактозы Всё больше людей заявляют о невероятно положительных эффектах диет без молочных продуктов. Стройная фигура и пищеварение «как по часам» в числе первых. Но и здесь есть подводные камни.

боснование При синдроме раздражённого кишечника или недостатке необходимых энзимов глютен и лактоза плохо усваиваются. Как следствие – вздутие, диарея, усталость, головная и суставная боль. Корректировки питания иногда достаточно, чтобы полностью исключить симптомы.

ч

подвох?

Настоящая непереносимость лактозы – явление редкое. Проблемы с пищеварением может вызывать и элементарный стресс. Полностью исключив молочные продукты, мы рискуем заработать недостаток кальция. Так, не страдая непереносимостью, можно развить такие недуги, которые бы никогда не появились без самовольного исключения продуктов.

ер предосторо ности Проведите полный медицинский анализ, прежде чем полностью исключать отдельные продукты. Нужно удостовериться, что именно они стали источником проблемы. Если вам всё же необходим специальный режим питания, врач поможет осуществить переход без риска для здоровья. www.hudeem-pravilno.ru

New_pravila_Sekrety.indd 37

37

17.10.19 18:58


Ферменты под крышкой ОМА НИЕ ВА ЕНИ , СО ЕН И МАРИНА О ЕР АТ ИММУНИТЕТ И СО РАН Т СЕМЕ Н ЕТ В РЕ ВЕРИИ ЗИМ . ТЕ СТ:

Это исконно русский рецепт многих овощных заготовок. Нашинкуйте капусту, измельчите морковь, смешайте всё вместе с солью, надавливая на овощи руками, чтобы они дали сок. Затем положите в кастрюлю, утрамбуйте. Положите сверху пресс, через два часа проверьте заготовку, ещё раз перемешайте ингредиенты – капуста должна пустить сок. Оставьте ещё на три дня, а после подавайте на стол в качестве закуски. Это блюдо с приятной кислинкой не только сохраняет все фибры клетчатки овощей в течение 10 месяцев, но и каждый день будет вырабатывать новые субстанции – ароматические соединения и быстроусвояемые кислоты. Вместе с соком капуста и морковь выделяют молочную кислоту, которая обеспечивает долгую консервацию. Поэтому второе название процесса квашения – лактоферментация, которая ничего общего не имеет ни с молоком, ни с лактозой. Мало кто знает, что витамина C в квашеной капусте больше, чем в лимонах! Кроме этого приготовленная таким образом капуста содержит практически все важные витамины – В1, В2, В3, В6, К, U, а также провитамин А. Поэтому квашеная капуста помогает поддерживать физиологически полноценную флору ЖКТ и нормализует аппетит.

38

Fermentirovaniye_Sekrety.indd 38

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


КВАШЕНАЯ КАПУСТА ПО-ЭЛЬЗАССКИ : 2,5 кг белокочанной капусты, 1 ч. л. можжевеловых ягод, 1 ч. л. тмина, 20 г крупной морской соли, 1 двухлитровая банка.

став те на 15 инут, ате повторите.

НЕ МОЙТЕ КАПУСТУ. да ите вне ние повре д нн е ист . охраните один ист нетронут . берите очер у, ате а о но тон е наре те ин ов о .

ЗАПОЛНИТЕ БАНКУ апусто , не аб в в ит и остав и ся со . ад ва те с о а с ое , придав ивая ру о и и песто , чтоб не оста ос ни а их пу р ов во духа, а со подня ся наверх. авер ение по ро те исто апуст и надавите та , чтоб со о аа ся на поверхности иста.

ВЗВЕСЬТЕ ПОЛУЧИВШИЙСЯ ОБ ЁМ и подготов те 10 г со и на и огра . ере е а те апусту, приправ и со в са атни е, надав ивая ру а и, чтоб нача в ходит со .

ГЕРМЕТИЧНО ЗАКРОЙТЕ бан у. став те ер ентироват ся 3 неде и при о натно те пературе. да и от света а атанная апуста о ет хранит ся в течение 3–6 еся ев.

Р Из квашеной капусты можно приготовить традиционное блюдо северной ранции. укрут буквально означает «кислая капуста». Проварите или потушите квашеную капусту и дополните обжаренными кубиками мяса и картофелем.

КИМЧИ ПО-КОРЕЙСКИ :

В Корее невозможно представить себе ни одну трапезу без кимчи. Этот вид квашеной капусты – национальное блюдо. Его используют и в качестве… приправы! Кимчи прекрасно дополняет омлеты, пасту или мясо. После нескольких месяцев квашения, когда вкус становится более кислым, такую капусту подают в тушёном виде, как и шукрут.

1,5 кг китайской капусты, 200 г белой редьки, 100 г молодого лука (головка и перья), 2 головки чеснока, 1 стебель сельдерея, 30 г свежего имбиря, 30 г сушѐных креветок (можно найти в магазинах восточных продуктов), 1 ч. л. сахара, 25 г корейского перца кочукару, 15 г крупной морской соли, 1 полуторалитровая банка. НЕ МОЙТЕ КАПУСТУ. даите вне ние повре д нн е ист и отде ите оста н е, наре те.

ОЧИСТИТЕ РЕДЬКУ И СЕЛЬДЕРЕЙ. аре те тон о со о о в есте с и бир и у о . ерее а те вс с е о нареанн и ревет а и и чесно о . обав те со и пере . ВЫКЛАДЫВАЙТЕ ПЛОТ НЫМИ СЛОЯМИ, чередуя апусту и по учив у ся с ес . еобходи о надавиват на с ес , чтоб убрат все пу р и во духа и по во ит со у поднят ся. отно а ро те и остав те при о натно те пературе на сро от двух неде и до бес онечности. www.hudeem-pravilno.ru

Fermentirovaniye_Sekrety.indd 39

39

17.10.19 18:56


Такой метод консервации подойдёт для заготовок грибов, огурцов, капусты и помидоров. Соляной раствор готовят, как правило, из расчёта 50 г соли на 1 л воды. Он сохранит полезные свойства свежих овощей и добавит им приятный пряный вкус. Для ароматизации хорошо подойдут укроп, смородиновый лист, перец и чеснок. Перед закаткой посуду следует пропарить для уничтожения микробов. Стерилизовать банки проще всего в духовке. Газовая духовка не подходит, потому что температура в ней обычно неравномерная, она может долго нагреваться, а потом перегреться. Поставьте мокрые после мытья банки в холодную духовку дном вверх, крышки тоже положите. Выставьте температуру 1200С и выключите через 15 минут. А когда банка заполнена и герметично закрыта, её необходимо оставить остывать в перевёрнутом виде. Как только ёмкость закрыта, начи40

Fermentirovaniye_Sekrety.indd 40

нается ферментация. Чем выше температура в помещении, тем короче срок выдержки. Но всегда стоит подождать хотя бы неделю, прежде чем отпра-

вить банку на хранение в более прохладное место. Солёные огурцы содержат пробиотики, которые помогают быстрее перевариваться другой еде. Многочисленные исследования показывают, что пробиотики подавляют активность Helicobacter pylori – бактерии, вызывающей язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. В последнем исследовании, опубликованном в журнале Healthline, говорится, что пробиотики солёных огурцов эффективно борются с раком селезёнки у мышей. Учёные хотят использовать это открытие для разработки новых лекарств уже для человека.

МОРКОВКА И КРАСНЫЙ ЛУК С КИНЗОЙ : 700 г моркови, 200 г красного лука, 1 веточка кинзы, 1 ч. л. семян кориандра, 0,5 л родниковой воды, 15 г крупной морской соли, 1 литровая банка.

РАСТВОРИТЕ СОЛЬ В ХОЛОДНОЙ ВОДЕ в отде но ости. ОЧИСТИТЕ МОРКОВЬ и ра ре те вдо попо а и и на 4 части. чистите у и та е ра ре те на 4 части. ПОМЕСТИТЕ В СТЕРИЛИЗО ВАННУЮ БАНКУ у , ориандр и ист я ин . Распоо ите ор ов п отно по верти а и. ате а е те со но водо , чтоб она по р ва а вс содер и ое. ПЛОТНО ЗАКРОЙТЕ БАНКУ и остав те на 2 неде и при о натно те пературе.

I ноябрь 2019

17.10.19 18:56


В основе метода – создание кислой среды с помощью раствора уксуса. Вместе с солью он уничтожает микроорганизмы, ответственные за порчу продуктов, и придаёт заготовкам островатый вкус. Но с такими закусками стоит проявлять осторожность: больной желудок ждёт раздражение от избытка кислоты. Для приготовления маринада достаточно 50 г девятипроцентной уксусной кислоты на 1 л воды. Мёд, сахар и ягоды прекрасно дополняют маринады. Маринады дают простор для фантазии: добавьте любые специи по вкусу, чтобы оттенить аромат овощей. Например, отлично подойдут красные ягоды, кориандр, острый перец.

МАРИНОВАННЫЕ КОРНИШОНЫ став те на 24 часа.

: 1 кг корнишонов, 12 жемчужных луковиц (или мелкий репчатый лук), 6 головок чеснока, 3 ветки эстрагона, 3 лавровых листа, 1 л белого уксуса, 1 ст. л. семян кориандра, 3 бутона сухой гвоздики, 1 ст. л. чѐрного перца, 200 г крупной соли, 3 полуторалитровые банки. ПРОТРИТЕ КОРНИШОНЫ по отен е и грубо т ани и с е а те с со .

У

.

чистите у с чесно о и по о ите в отде ну ост . а е те водо с 100 у суса. став те на 5 инут, ате с е те воду и осу ите ово и. РАЗЛОЖИТЕ ОВО И И СПЕ ИИ ПО БАНКАМ. а е те у сусо , п отно а ро те. ариноват в течение 6 неде в прох адно т но есте.

ИМБИРНОЕ «ВАРЕНЬЕ» : 400 г свежего имбиря, 0,4 л рисового уксуса, 2 ст. л. сахарного песка, морская соль, 2 банки по 250 мл. ОЧИСТИТЕ ИМБИРЬ, тон о наре те по направ ени во о он при по о и ин ов и. о естите в свободну ост и а е те едяно водо . одо дите 30 инут и с е те воду. БРОСЬТЕ ИМБИРЬ В КИПЯ УЮ ВОДУ НА 2 МИНУТЫ,

ате про едите чере сито и добав те не ного со и. студите и распреде ите по бан а . НА МЕДЛЕННОМ ОГНЕ ПОДОГРЕЙТЕ УКСУС в есте с сахаро . Распреде ите по баноч а та , чтоб ид ост по р ва а и бир . студите и п отно а ро те. ере 15 дне нахо дения вда и от света проду т готов употреб ени .

Р поддержит иммунитет и защитит от простуд. го можно подать на завтрак или полдник, намазав на хлеб и добавив миндальную стружку.

www.hudeem-pravilno.ru

Fermentirovaniye_Sekrety.indd 41

41

17.10.19 18:56


Молоко: pro et contra НО Е ЕВС И АУРЕАТ ИЗИО ОГ ИВАН АВ ОВ УТВЕР А , ЧТО МО О О ТО ИЗУМИТЕ НА И А, РИГОТОВ ЕННА САМО РИРО О . О НА О В ОС Е НЕЕ ВРЕМ ВС ЧА Е РИ О ИТС С АТ , ЧТО ВЗРОС МО О О РО У Т ВРЕ Н .

:

М

НАШ КСПЕРТ

Г , к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, эксперт курса PreventAge Lifestyle School

42

Moloko_Sekrety.indd 42

Долгое время молоко считалось основным источником кальция и продуктом априори полезным. Но в последнее время заговорили о том, что количество молока и молочных продуктов в рационе следует контролировать. А кому-то и вовсе отказаться от них хотя бы на время. Почему? Молоко прежде всего предназначено для питания детей. И нет ни одного представителя млекопитающих, которые бы во взрослом состоянии употребляли его в пищу, да ещё

в таком большом количестве. Так, исследования, проведённые Министерством сельского хозяйства США показали, что в среднем рацион обычного американца состоит на 30–40% из молока и молочных продуктов (коктейли, мороженое, сыры, творог). Это очень много, особенно с учётом сокращения употребления овощей и фруктов. Рекомендации современных диетологов о сокращении количества молока и молочных продуктов в рационе связаны

I ноябрь 2019

17.10.19 18:59


с наличием в молоке определённых веществ, которые могут неблагоприятно влиять на здоровье.

нсу иноподобн роста 1 ( Р-1)

а тор

Это гормоноподобное вещество, обеспечивающее быстрый рост различных тканей, что важно именно в раннем детском возрасте, когда ребёнок активно развивается. Взрослым людям нужно с осторожностью относиться к поступлению больших количеств данного вещества. Связано это с его стимулирующим действием. ИФР повышает риск образования доброкачественных и злокачественных опухолей. Особенно при наличии предрасположенности к ним. Ещё одна особенность действия ИФР-1, значимая для женщин, – проблемы с кожей. Это вещество стимулирует образование кожного сала, переизбыток которого расширяет поры. ИФР приводит и к избыточному делению клеток кожи и гиперкератозу. Это становится причиной появления на коже угрей и комедонов.

Больше всего её в обезжиренном молоке и молоке пониженной жирности. На третьем месте по содержанию лактозы – цельное молоко (причём в коровьем его чуть больше, чем в козьем). Далее в списке йогурт, мороженое, твёрдые и домашние сыры. А вот в сливочном масле и сливочных сырах молочного сахара либо вовсе нет, либо он есть в небольшом количестве. Есть лактоза и в грудном молоке – основной пище ребёнка до года. Полезна она в основном подрастающему поколению. Молочный сахар помогает усваиваться белкам, необходимым детям для роста, а также обеспечивает работу некото-

«Больше всего молочного сахара – лактозы – содержится в обезжиренном молоке, меньше – в сливочном масле и сырах».

рых гормонов, в частности, всем известного серотонина («гормона радости»). С течением времени выработка ферментов, которые способны расщеплять лактозу, у нас снижается. У выходцев из Азии, Латинской Америки, афроамериканцев – после 3 лет, у европейцев – после 22–23 лет. Природа недаром придумала такой механизм, давая понять, что молоко не может являться основой питания в более старшем возрасте. Неслучайно в зрелом возрасте у европейцев и проявляется так называемая непереносимость лактозы.

а о ор ин Это вещества белковой природы (состоят из аминокислот), которые образуются в нашем организме из молочного белка казеина. Казоморфины повышают риск развития сахарного диабета, активируют вещество гистамин.

! Из-за селекции, направленной на повышение надоев, количество ИФР в коровьем молоке сейчас выше, чем это было несколько десятков лет назад. а то а Это сахар (относится к простым углеводам), который содержится только в молоке и молочных продуктах. www.hudeem-pravilno.ru

Moloko_Sekrety.indd 43

43

17.10.19 18:59


ПИ ЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ЛАКТОЗЫ: КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ, И КАК ЛЕЧИТЬ.

своё самочувствие после еды в дневнике питания.

. Они всегда отсрочены и развиваются в течение 3–5 дней. Она может выражаться в простудных симптомах (насморк, кашель), ломоте суставов, проблемах со стороны Т (диарея или запор, боль в животе, метеоризм). Проявляется и в виде неспецифических симптомов: усталостью, головной болью, запахом изо рта. . юбую непереносимость, в том числе и лактозы, не всегда просто диагностировать. ороший специалист отправит человека на неспецифический анализ. Например, на генетический тест, и посмотрит, а не изменены ли гены, которые отвечают за какой-либо вид непереносимости. Можно сдать анализ крови на пищевую непереносимость – иммуноферментный анализ (И А). Выяснить, есть ли у вас непереносимость лактозы, можно и опытным путём. Для этого и фиксируйте

«Казоморфины обладают опиоидным эффектом. Они снижают тревожность, успокаивают, обезболивают».

Moloko_Sekrety.indd 44

. сли у вас диагностировали непереносимость лактозы, продукты с её содержанием нужно полностью исключить из рациона дней на 10. Через 3 недели после отказа вы заметите улучшение состояния – должны пройти симптомы со стороны Т, утомляемость. Полностью все проявления пройдут через 6 недель, а для полного восстановления организма понадобится около 4 месяцев. После небольшими дозами вводите продукт и наблюдайте за своей реакцией. В случае пищевой непереносимости важно восстановить целостность слизистой оболочки кишечника. сли она нарушена, то в кровоток проскакивают крупные молекулы веществ, возбуждающих иммунную систему и вызывающих пищевую непереносимость. Для этого нужно принимать дополнительно омега-3 жирные кислоты. Их количество в рационе можно увеличить, в том числе и за счёт употребления жирных сортов рыбы.

Свободный гистамин может вызывать спазм гладкой мускулатуры (в частности, бронхов), застой крови в капиллярах, провоцировать отёчность, в том числе и слизистых оболочек. Ещё одно свойство казоморфинов – они обладают опиоидным эффектом, снижают тревожность, успокаивают, обезболивают. С одной стороны, это неплохо, но у ряда людей это может стать причиной зависимости от молочных продуктов. В этом случае они будут употреблять молоко и молочные продукты ежедневно в большом количестве. На них может приходиться до 50–60% суточной калорийности рациона. При снижении их количества

у таких людей возникает своеобразная «ломка»: ухудшение настроения, повышенная эмоциональность, непереносимая тяга к любимой еде. С такой проблемой нужно справляться только вместе со специалистом – врачом-диетологом, психотерапевтом.

Все молочные продукты, кроме сыра, при низком гликемическом индексе провоцируют выработку поджелудочной железой инсулина. Это может привести к резкому снижению глюкозы в крови со всеми вытекающими отсюда последствиями (головокружение, слабость, ощущение

17.10.19 18:59


голода сразу после еды). Это должны учитывать люди, активно занимающиеся спортом (их клетки очень чувствительны к инсулину). Перед занятиями молочные продукты вообще противопоказаны. Учитывая, что молочные продукты провоцируют выработку инсулина, не стоит их употреблять с углеводистыми продуктами.

! Любители молочных продуктов могут столкнуться с отѐками. Связано это с тем, что повышенная выработка инсулина повышает концентрацию в крови гормона коры надпочечников альдостерона, который задерживает натрий и, как следствие, воду. Людям с ожирением следует минимум на 2 месяца полностью отказаться от молока и молочных продуктов. Связано это с тем, что ожирение сопровождается массой других заболеваний. Если через два месяца заметите улучшение здоровья и хорошую динамику в потере веса, то до минимума сократите употребление молока, да и другой молочной продукцией не увлекайтесь. Это ускорит потерю веса, выведение излишков жидкости, позволит уменьшить выраженность целлюлита. Ежедневная доза молока и молочных продуктов индивидуальна. Иногда его лучше вовсе исключить – например,

«Не ешьте "молочку" перед тренировками – это может привести к головокружению и слабости». в случае повышенного риска развития онкологических заболеваний и сахарного диабета. Доля молочных продуктов в рационе зависит от количества фермента, расщепляющего молочный сахар. Многие спокойно выпивают по стакану цельного молока в день, а у кого-то даже пара глотков может стать причиной появления неприятных симптомов. Есть люди, которые без пос ледствий едят йогурты и сыры, но не переносят молоко в любом количестве… В данном случае важно чутко прислушиваться и к своим ощущениям, и к рекомендациям врача. Молоко – не единственный источник кальция. Действительно, этот продукт наиболее доступный, но важно знать, что этот микроэлемент содержится и в других продуктах. Например, его много в кун-

жуте, бобовых, листовых зелёных овощах. Если же вы останавливаете свой выбор на молоке, то выбирайте его жирностью 2,5% – она оптимально для усвоения кальция и жирорастворимых витаминов, которые в нём содержатся. Правила сочетания молока с другими продуктами весьма условны. В идеале в здоровом организме вырабатываются различные ферменты, которые могут переварить питательные вещества в любом сочетании. Другое дело, что у некоторых возникают сбои в его работе – каких-то ферментов вырабатывается больше, каких-то – меньше. Поэтому для кого-то хороши сложные приёмы пищи, для кого-то это неприемлемый вариант из-за особенности работы ферментных систем. Определённые правила сочетаемости продуктов, которые подходили бы для всех, – не более чем миф, который научно не доказан. www.hudeem-pravilno.ru

Moloko_Sekrety.indd 45

45

17.10.19 18:59


НА ТЕСТ НЕ ПРЕТЕНДУЕТ НА ТО, ТОБ ПОСТАВИТ ДИАГНОЗ, НО ЕГО РЕЗУЛ ТАТ ПОМОГУТ ПОН Т , ТО В ДЕЛАЕТЕ НЕ ТАК.

ТЕ Т

Хватает ли вам ВИТАМИНОВ? 1. Р … ) Сделать себе сытный завтрак с горячим блюдом. ) Съесть бутерброд или йогурт. ) Выпить чай или кофе. 2. Р ? ) Не курю. ) Балуюсь иногда. ) Да, есть за мной такой грешок. 3. Р ? ) 4–5 штук, не меньше: обожаю их! ) Один фрукт или два. Да и то не каждый день. ) Спросите что-нибудь полегче. 4. Р ? ) Считаю, что оно, в общем-то, полезно. Ста46

Test_Sekrety.indd 46

раюсь есть меньше мяса, иногда сажусь на вегетарианскую диету. ) – убеждённый мясоед! ) Никак не отношусь. Мало ли у кого какие «тараканы»… 5.

Р

? ) м их время от времени, вроде в ребёнка пока не превратился. ) лупости! Творог, молоко и кефир – это очень вкусно и полезно.

) Да, потому что организм взрослых их плохо переваривает. 6. Р ? ) м каждый день: они помогают мне худеть и регулировать пищеварение. ) Иногда добавляю их в кашу. ) Вот ещё, это же не еда! 7. ? ) Да, круглый год. ) Только весной, когда орга-

Х УДЕЕМ ПРАВИЛЬНО I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


низм страдает из-за дефицита витаминов. ) Считаю, что пить витамины опасно, их надо получать из пищи.

) ? На диете? ачем? ) Стараюсь просто придерживаться принципов здорового питания. Р Р ? ) Обожаю! И регулярно их ем. ) юблю, но ем нечасто. ) у, какая гадость!

10. 8. ? ) вообще кофе не пью. ) Пью кофе каждый день, но не больше одной-двух чашек . ) Безусловно. Несколько чашек кофе в день – для меня это норма. 9. ? ) Постоянно сижу на диетах. Или на белковой, или на жировой, или на низкоуглеводной.

Р Ваш рацион богат витаминами, ведь вы питаетесь полноценно и разнообразно, умеете критически оценивать модные веяния и распространённые заблуждения в области здорового образа жизни и (возможно, благодаря сформированным в детстве пищевым привычкам) не подвергаете своё здоровье опасности. онечно, каждый из нас не лишён маленьких вредных привычек, но без них жизнь была бы слишком размеренной и скучной. Вы не держите свой организм на голодном витаминном пайке, и он не жалуется

на условия его «эксплуатации». Однако жаловаться организм начинает редко, а до этого долго терпит и молчит, в то время как ему постоянно не хватает очень важных веществ. А всего-то и нужно, что разнообразить питание, не увлекаться моно- или жёсткими диетами, сказать «да» тем здоровым продуктам, которые вы обходите своим вниманием, и, возможно, отказаться от каких-то вредных привычек, которые лишают вас витамина С, кальция и железа. ак хорошо, что вы решили пройти этот тест! Судя

по всему, к витаминам и микроэлементам вы относитесь недостаточно серьёзно. Однообразное питание, постоянные диеты, нехватка мяса или молочки, вредные привычки (курение или страстная любовь к кофе) вызывают дефицит витаминов С, А, группы B, кальция, железа и многих других очень нужных нам веществ. Стоит пересмотреть своё питание и образ жизни, чтобы иметь возможность с полным правом не думать об авитаминозе и, как бонус, улучшить состояние кожи, волос, ногтей, получить заряд бодрости и повысить настроение.

www.hudeem-pravilno.ru

Test_Sekrety.indd 47

47

17.10.19 18:58


Почему веганы ТОЛСТЕЮТ? НАША СПРАВКА

В АНСТВО – это наиболее строгая форма вегетарианства, исключающая потребление любых продуктов животного происхождения, включая не только мясо и рыбу, но также молочные продукты, яйца, мёд. Термин «веганство» (англ. Veganism) ввёл британский общественный деятель Дональд Уотсон, создавший 1 ноября 1944 года Веганское общество. С 1994-го в этот день отмечают Всемирный день вегана.

ЗА ОТА О О РУ А Е СРЕ Е, ТИЧНОЕ ОТНО ЕНИЕ ИВОТН М, Е АНИЕ РЕ ИТ РО ЕМ СО З ОРОВ ЕМ И И РОСТО О У ЕТ ЕСТ МНОГО РИЧИН, ОТОР Е РИВО Т Е ВЕГАНСТВУ. НО ЕГО СТОРОННИ И ЧАСТО НЕ ТО О НЕ У Е Т, НО А Е РИ АВ Т В ВЕСЕ. ОЧЕМУ ТО РОИС О ИТ? СВОИМИ НА ЕНИ МИ Е ИТС ВРАЧ ИЕТО ОГ ЛЯ ТОЯН.

48

Vegan_Sekrety.indd 48

с и в ва е о ру ении ест веган , в наверня а а еча и, что они вс вре я что-то у т и носят с собо апас ед – наприер, па ет яб о . Отказавшись от большого количества продуктов, в первую очередь животного происхождения, веганы испытывают постоянное чувство голода. И чем скуднее набор их продуктов, тем больше они едят! К тому же, считая, что перешли на более здоровый рацион, веганы нередко позволяют

себе есть больше (точно так происходит с теми, кто перешёл на обезжиренные продукты!) и перестают контролировать их количество. Так, в горстке (100 г) разрешённых веганам орешков содержится около 600–700 ккал, то есть треть суточной калорийности рациона. А ведь веганы редко ограничиваются одной горсткой! Калорийность рациона у веганов часто выше, чем у тех, кто придерживается традиционного питания. Если же с пищей мы получаем слишком

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


много энергии, она запасается в виде жира, даже если мы ели суперполезные авокадо или тофу.

ра ионе веганов очен ного ру тов, а то не са уч и растите н проду т. Фрукты содержат много фруктозы. Не будучи израсходованной, она запасается в виде жира, становясь главной причиной ожирения. К тому же, если в кровь поступает слишком много сахара, это приводит к тому, что со временем у такого человека развивается инсулинорезистентность. Это состояние, когда, несмотря на поступление глюкозы в кровь, до клеток она не добирается (клетки нечувствительны к инсулину, а значит, он не сможет доставить в них глюкозу).

Клетки будут голодать, а человек – чувствовать усталость и перепады настроения. Большая ошибка веганов – заменять фруктами целый приём пищи. Количество фруктов не должно быть больше 10%, максимум 20% от суточной калорийности рациона. Чтобы снизить гликемическую нагрузку от фруктов, ешьте их только в сочетании с другой едой, которая содержит клетчатку, жиры и белок. Например, с орехами или в овощном салате. И старайтесь не готовить смузи. Во-первых, при измельчении теряется боль-

«Фрукты содержат много фруктозы. Не будучи израсходованной, она запасается в виде жира, приводя к набору веса».

шая часть витаминов и повышается калорийность фруктов, ведь в таком виде организму проще их усвоить. Во-вторых, мы вряд ли одновременно съедим 2 яблока и банан, а в виде смузи – запросто.

ус овиях средне по ос России б т вегано пра тичес и нево о но. ед по но енн е ово и и ру т о е по учит и в се он. Содержание витаминов и минеральных веществ в них максимальное, если они были сорваны полностью созревшими. У тех, которые дозревают уже после сбора, питательный состав беднее. С осени по весну фрукты и овощи к нам приезжают из других стран, где их для перевозки срывают незрелыми. Пользы в них нет. А лучше всего нутриенты усваиваются, когда в организм вместе поступают продукты растительного и животного происхождения.

тоб воспо нит де и ит бе а, веган на ега т на бобов е. Но получая норму белка с растительной пищей, они часто потребляют ещё больше калорий. Для сравнения: в 100 г куриной грудки 23,6 г белка и 113 ккал, а в 100 г нута – 20 г белка и 390 ккал.

огда в ра ионе нет проду тов ивотного происхо дения, нас тит ся с о но. И вместо того чтобы налегать на овощные салаты, веганы начинают жарить и тушить www.hudeem-pravilno.ru

Vegan_Sekrety.indd 49

49

17.10.19 18:58


овощи, так как горячая пища более сытная. Что также приводит к набору веса, ведь при термической обработке становятся выше и гликемический индекс, и калорийность продуктов. Для сравнения: ГИ свежей моркови равен 35, вареной – 85. Даже у картофельных чипсов ГИ меньше – 80. Некоторые веганы активно набирают вес, когда начинают питаться, как принято на родине веганства – в Индии. Популярные блюда индийской кухни не содержат животного белка, однако в них много жира и сахара. Так, в рецепте лепёшек пури на стакан пшеничной муки надо взять стакан растительного масла! А популярное блюдо пакора хоть и делается из овощей, обжаривается в кляре на большом количестве масла.

ачестве при ера того, что веганство неопасно д я игур , его адепт приводят при ер стро н х огов. Но йоги много медити-

«При термической обработке повышается гликемический индекс. У свежей моркови он = 35, у варёной = 85». руют, а едят, наоборот, мало. В условиях мегаполиса работающему человеку трудно вести образ жизни йога.

ус овиях де и ита питате н х ве еств веган начина т и обретат «по е н е десерт ». Используют вместо рафинированного сахара тростниковый

или кокосовый, а вместо белой пшеничной муки – овсяную или цельнозерновую. В таких продуктах больше полезных элементов, но они всё равно остаются «простыми» углеводами. Если подсчитать калорийность «полезных» веганских рецептов, то они окажутся калорийнее обычного шоколада!

ере дя на веганство, ногие с восторго обнару ива т: вес по вни , оде да ста а ве и а! Но поводов для радости нет. Несмотря на то что цифра на весах снижается, качество тела ухудшается. Это неудивительно: при дефиците питательных веществ организм в первую очередь расстаётся с таким «лишним ртом», как мышцы, и перенастраивается на запасание жира. В результате уменьшается объём мышц, тело становится дряблым, «желейным». Многие, сбросив несколько килограммов, замечают, что на

«Многие веганы поначалу радуются: вес уходит! Но вскоре замечают, что тело стало дряблым, появились складки, которых раньше не было». 50

Vegan_Sekrety.indd 50

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


теле (например, на спине), появились складки, которых до веганства не было!

еган часто удив я тся, у нав, что их ана и ста и ху е, че б и до от а а от проду тов ивотного происхо дения. Падает уровень «хорошего» холестерина, повышается уровень «плохого». Это следствие воспалительных процессов, которые запускаются при избытке в рационе быстрых углеводов. У веганов снижается уровень витаминов группы В, которые активно участвуют в расщеплении жировых клеток. Это может привести к набору лишних килограммов, ухудшению настроения, развитию депрессии. Не радует и отражение в зеркале: сухая и обезвоженная кожа, ранние морщины, поредевшая шевелюра. По этой же причине даже при лёгкой физической нагрузке появ ляется одышка. Дефицит железа, с которым также сталкиваются веганы, вызывает усталость, головокружение и учащённое сердцебиение. Неудивительно, что веганов практически

«Веганы удивляются: после перехода на этот стиль питания их анализы становятся хуже, чем у мясоедов». не встретишь в фитнес-зале – на физические нагрузки у них элементарно не хватает сил. Дефицит железа также отражается на внешности – у веганов нездоровый бледный цвет лица. Страдают они и от дефицита омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной морской рыбе. Его может восполнить льняное или конопляное масло, однако оно быстро окисляется и нередко прогоркает раньше окончания срока годности, становясь источником воспаления. В веганской пище нет и витамина D, который также необходим для поддержания веса. Особенно удивляются веганы тому, что у мясоедов по большинству параметров показатели анализов крови лучше!

а е неоспори е до аате ства того, что веганство – не уч и сти питания, особен но д я тех, то и еет проб е с и ни весо , часто не становятся аргу енто д я па иента. Отстаивая свой отказ от животной пищи, веганы со стажем часто бывают непримиримыми и агрессивными, хотя сами они обычно приписывают агрессивность любителям мяса. Диетологу в подобной ситуации приходится привлекать к работе психиатра, и может потребоваться много времени, чтобы убедить пациента вернуться к привычной еде, хотя многих так и не удаётся переубедить.

еганство нару ает со иа и а и че ове а, отор ив т среди об чн х де . Истерики веганов при виде котлеты и их обвинения в «трупоедстве» не способствуют хорошей обстановке в семье, что приводит к стрессу, который несёт риски для фигуры. Особенно опасно, когда веганы запрещают есть животный белок детям, которые не могут сами принимать решения о питании. www.hudeem-pravilno.ru

Vegan_Sekrety.indd 51

51

17.10.19 18:58


СУП по правилам

ПОЗДНЯЯ О ЕН РЕМЯ, КО Д М Л О Т ПЛОМ П ИКЕ РЕЕТ Д . К К ПРИ ОТО ИТ ПЕР ОЕ БЛ ДО К НО, Б ТРО И БЕЗ ЛИ НИ К ЛОРИ ? ТЕ СТ:

Прототип современного бу она по легенде появился в Древнем Египте, причём случайно. Раб украл курицу, ощипал, чтобы запечь, но тут явились стражники, и чтобы укрыть кражу, вор бросил тушку в кипящую воду. Через некоторое время из котла потянуло таким ароматом, что кражу не могли не раскрыть. Однако преступника простили – уж очень судьям понравился вкус куриного 52

Soup_Sekrety1.indd 52

бульона. Сейчас бульон готовят сотней разных способов. Чем дольше варить бульон, тем наваристее и калорийнее он становится. И несмотря на всю полезность и прекрасный аромат такого супчика, людям с высоким уровнем холестерина блюдо не подойдёт. Поэтому диетологи советуют готовить лёгкий бульон из нежирных частей курицы или птицы без кожи. Под кожей накапливаются все вредные вещества и жир, поэтому её обязательно надо снимать до приготов-

ления. Что касается мясных бульонов, врачи советуют довести воду до кипения, вылить и налить чистую. В первой воде окажется всё опасное, что может быть в мясе – гормоны, антибиотики, канцерогены. Второй отвар безопасен и менее жирен. Солить лучше готовый бульон – так первое блюдо станет по-настоящему питательным, но максимально лёгким.

ясо лучше выбрать наименее жирное. Отлично подой-

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


дёт куриная грудка или индейка. Можно использовать говядину с косточкой, отделив от нееё жир. Вкусными получаются бульоны из двух и более видов мяса. Вопреки распространённому мнению, и из свинины можно делать бульон, но без костей и из нежирных частей – вырезка, окорок со срезанным жиром. Варить бульон надо около получаса, снимая пену. После чего достать мясо, мелко нарезать и вернуть в суп.

Р бн суп – отличная альтернатива мясному. Особенно если вы решите готовить его из рыб северных морей. Такой суп будет богат жирными кислотами омега 3-6-9, которые защищают сосуды и снижают воспаление. Рыбу варят вместе с костями, убирая только голову с жабрами и кишки, где могут быть паразиты. Затем её достают, снимают мясо с костей и возвращают в отвар. во и – самый низкокалорийный компонент супа. Поэтому их можно добавлять по принципу «чем больше, тем лучше». Исключение – картофель, который надо ограничить до 1–2 штук на порцию. Прекрасное диетическое блюдо – суп на овощном бульоне. Нарезанные и слегка обжаренные на кокосовом масле овощи – лук, морковь, чеснок, картофель, сельдерей,

рен и – такой же нарезанный хлеб, но обжаренный на сковороде со сливочным маслом. Иногда гренки перед этим вымачивают в молоке или яйце. Отлично смотрятся вместе с супами с птицей. Для меню правильного питания это более спорный вариант, чем сухарики.

«Первому блюду нужно всего 10 минут, чтобы заполнить желудок и быстро победить чувство голода». тыкву, кабачок – кладут в кипящую воду и готовят около 10 минут. Овощи отдают в отвар микроэлементы, в частности, калий и магний. К тому же в отварном виде их можно есть даже тем, кому проблемы с ЖКТ не позволяют есть сырые овощи.

рутон часто считают синонимом сухариков или гренок. На самом деле это недалеко от истины. Нарезанные крутоны сначала подсушивают, а потом обжаривают на оливковом или любом другом растительном масле (в отличие от гренок, которые жарят на сливочном). По калориям примерно равны с гренками. Крутоны – представители французской кухни, поэтому хорошо сочетаются с рыбными и овощными отварами.

?

ухари и. Их делают из белого или чёрного хлеба, нарезав его на кубики, добавив специи и подсушив в духовке, тостере, сушилке или просто на воздухе. Хорошо оттеняют вкус рыбных, куриных, грибных и крем-супов. www.hudeem-pravilno.ru

Soup_Sekrety1.indd 53

53

17.10.19 18:58


а потом подсаливайте – так соли потребуется меньше.

о ти и и она отлично

«Лучшее дополнение к горячему супу промозглым днём – ложка свежей сметаны». етана и с ив и – привычные заправки для овощных супов типа борща, рыбных и грибных наваров. Лучше выбирать, конечно же, низкой жирности – не более 10%. И класть совсем немного, буквально чайную ложечку. Тогда заправка тонко оттенит вкус, дополнит блюдо легкоусвояемым белком и не прибавит лишних калорий. ст

о от ч рн и и ду ипере великолепно соче-

дополняют рыбные супы, особенно из красной рыбы. Но ими можно дополнить и другие блюда, где просится кислинка: борщ, щи, солянку, рататуй или харчо.

е ен – нашинкованные укроп, петрушка, кинза, базилик, зелёный лук – украсит тарелку и дополнит её витаминами. Зелень не подходит к некоторым крем-супам, во всех остальных она – весьма желательное дополнение.

КРЕМ-СУП ИЗ ГРИБОВ Р

тается практически с любым супом, придавая ему остропряный оттенок. Перец способствует выведению лишней воды из тела, в отличие от соли, которая её задерживает. Сначала поперчите суп в тарелке,

2. 3.

Soup_Sekrety1.indd 54

:

250 г свежих, консервированных или мороженых (не сушѐных!) шампиньонов или белых грибов, 1 большую картофелину, 100 мл сливок или сметаны 10%-ной жирности, 200 мл грибного бульона (можно использовать жидкость от консервированных грибов), соль, специи по вкусу.

1.

54

Супы-пюре или крем-супы обладают нежным вкусом и приятно разнообразят привычный рацион. Они представляют собой однородную массу, поэтому их приятно есть небольшой ложечкой. Крем-суп удобно взять с собой в офис в кружке-термосе или в стеклянном контейнере с герметично закрывающейся крышкой на резьбе, защёлке или вакуумной присоске. В отличие от обычных супчиков, крем-супы можно даже не греть – они вкусны и в холодном виде.

: варит гриб , с ит бу он в отде ну ост . арто е отварит и и апеч , ате и е чит в б ендере. оединит с ив и и бу он, довести до ипения, добавит арто е но-грибну ассу. роварит , добавит спе ии, при необходи ости п рироват е ра .

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


ОВОЩНОЙ СУП Р

:

по 1/2 кочана брокколи и цветной капусты, 1 луковица, 1 морковь, по 2 горсти замороженного зелѐного горошка и зелѐной стручковой фасоли, 2 стебля сельдерея, 1 томат, 1/2 болгарского перца, 1/2 кабачка, 1 зубчик чеснока, укроп, петрушка, зелѐный лук по вкусу.

1. 2. 3. 4. 5.

6.

: а ит в астр вод , поставит на огон , довести до ипения. абач и наре ат брусоч а и. ветну апусту и бро о и ра де ит на со ветия. у е о наре ат , а ор ов натерет на рупно т р е. астр с ипя е водо по о ит ветну апусту, бро о и, арто е и абач и. а растите но ас е об арит у и се дере 3–5 инут. да е

7.

8.

добавит ор ов , ту ит 7–8 инут. а инут в суп. о идор и пере об арит на растите но ас е, по а с по идора не начн т сни ат ся о и а. обавит в суп. о о ит в астр е н горо е и струч ову асо . арит до готовности ово е е 15–20 инут. еред подаче приправит и е ч нн и у о и е ен . осо ит по в усу.

УХА ПО-СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ Р

:

150 г очищенных креветок, 0,5 кг филе любой белой рыбы, небольшой помидор, 1/2 луковицы (50 г), 100 г картофеля, 1 л воды, 2 зубчика чеснока, 1,5–2 лавровых листика, 1/4 ч. л. шафрана или куркумы, 1 ч. л. крупной морской соли, ¼ ч. л. чѐрного молотого перца, пучок зелени.

1.

2.

3.

4.

: с ипятит воду, добавит со , авров ист, абросит арто е , наре анн рупн и ус а и, и е о наре анн у . огда арто е сварится до по уготовности, по оит р бу, наре анну ус а и то ино 3–5 с . ере 5–8 инут добавит ревет и и до дат ся, по а суп опят а ипит. ипя и суп добавит е о наре анн е по идор, чесно и е ен , а ран и пере и снят с огня. а р т р о , дат постоят 10–15 инут, пос е чего ра ит по таре а .

НЕПРАВИЛЬНЫЙ СУП

Супы быстрого приготовления в удобных пакетиках не просто плохи для фигуры, но и опасны для здоровья. В пакете кроется МО-крахмал, огромное количество соли и глутамата натрия, консерванты, ароматизаторы и красители. здоровому и полезному супу всё это не имеет никакого отношения!

www.hudeem-pravilno.ru

Soup_Sekrety1.indd 55

55

17.10.19 18:58


5

напитков, чтобы согреться ГОР ЧИ АРОМАТН НА ИТО С Е АЕТ У ТН М О ОСЕННИ ЕН . А СТРО РИГОТОВИТ СОГРЕВА ЕЕ ИТ , ЧТО ОНО О В УСН М И НЕ ОМЕ А О О У ЕНИ ?

1

– золотой хит холодных ноябрьских вечеров. Классический напиток представляет собой сухое красное вино, подогретое со специями. Но его можно сделать и безалкогольным, используя вместо вина сок красного винограда. Алкогольный чуть быстрее согревает, активнее всасываясь в желудке. При этом оба вида богаты антиоксидантами виноградного сока, включая знаменитый ресвератрол. Они подавляют размножение бактерий, из-за которых развиваются ангина, фарингит и бронхит. Поэтому глинтвейн – скорая помощь при первых признаках простуды.

56

Napitki_Sekrety1.indd 56

Исследователи из арварда обнаружили, что умеренное употребление горячих напитков снижает холестерин в крови и предотвращает развитие сахарного диабета 2-го типа. 1 15% .

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЙ ГЛИНТВЕЙН Р

КЛАССИЧЕСКИЙ ГЛИНТВЕЙН Р

:

0,9–1 л виноградного сока, 150 мл воды, цедра 1 лимона и 1 апельсина, 1 ч. л. сушѐной гвоздики, 2 палочки корицы, по вкусу молотые мускатный орех, имбирь, кардамон, ванильный сахар.

1.

2.

3.

4.

5.

: с ипятит воду, добавит ори у, гво ди у и едру и она и апе сина. ипятит 10 инут, чтоб спе ии ра бух и и по аро ат. обавит оста н е спе ии, растворит вани н сахар. ере ит содер и ое в астр с со о . рогреват на а о огне 10–15 инут, постоянно по е ивая и не давая г интве ну ипет . деа но поддер иват те пературу 70–780 – при не начинает появ ят ся бе ая пен а. ате в чит п иту, на р т астр р о и дат настоят ся 10–40 инут. еред подаче про едит , пос е чего о но опят ра огрет .

:

1 бутылка сухого красного вина, 1 стакан воды, 100 г коричневого сахара, цедра 1 лимона и 1 апельсина, 1 ч. л. сухой гвоздики, 2 палочки корицы, по вкусу молотые мускатный орех, имбирь, кардамон, ванильный сахар.

1.

2. 3.

4.

5.

: с ипятит воду, добавит ори у, гво ди у и едру и она и апе сина. ипятит 10 инут, по а спе ии не ра бухнут. а ее у ен ит огон и, по е ивая, вс пат сахар и вани н сахар. е ат с вино и остав и ися спе ия и. рогреват на а о огне 10–15 инут, постоянно по е ивая и не давая г интве ну ипет . ате в чит п иту, на р т астр р о и дат настоят ся 30 инут. еред подаче про едит , ра ит по бо а а , у расив их до а и бого итрусового. www.hudeem-pravilno.ru

Napitki_Sekrety1.indd 57

57

17.10.19 18:58


2

Попробуйте приготовить какао на соевом или любом растительном молоке. Тогда вы получите напиток, который не содержит животных жиров и за счёт этого менее опасен для талии, чем классический вариант какао с зефиром. Ещё один важный бонус – отсутствие консервантов и ароматизаторов. Маршмеллоу (квадратные кусочки воздушного суфле) можно приготовить дома заранее или заказать в веганском магазине.

КАКАО Р

МАРШМЕЛЛОУ Р

:

0,6 л соевого или орехового молока, 50 г какаопорошка, 2 ст. л. коричневого сахара.

1. 2. 3.

4.

: оставит о о о на ед енн огон . огда появится пен а, растворит сахар. о е ивая, постепенно добав ят а ао. о о пос е того дат с еси а ипет ив чит . а ао готово, оста ос бросит в него усоч и ар е оу!

:

10 г агар-агара, 2 ч. л. ванилина, 350 г тростникового сахара, 350 г кукурузного сиропа, ½ ч. л. лимонной кислоты и соль на кончике ножа, 150 мл воды, сахарная пудра.

3.

4. 1.

2.

: ост добавит 2 ст. . т п о вод , вани ин и агар-агар. ат постоят ини у 1 час, чтоб агар-агар по ност ра о . е ат сахар, у уру н сироп, и онну ис оту, со

5.

6.

7.

58

Napitki_Sekrety1.indd 58

и воду, довести до ипения и готовит на ед енно огне до агустения. а ее добавит ра оченн агар-агар и проварит пару инут, чтоб он раствори ся. ате в бит с ес и серо и и венчио . на до на стат яг о и во ду но . ор у д я апе ания асте ит бу аго д я в печ и и пос пат е сахарно пудро . ит с ес и а уратно ра ровнят . ставит на 12 часов при о натно те пературе. ар е оу готов – оста ос то о перевернут бу агу, ра реат на усоч и и пос пат пудро .

I ноябрь 2019

17.10.19 18:59


РУССКИЙ СБИТЕНЬ Р

:

500 мл воды, 3 ст. л. мѐда, 1/3 ч. л. молотого имбиря, 1/2 лимона, по 1/4 ч. л. сушѐной мяты, зверобоя, молотой корицы, гвоздики.

3

Некогда он был самым популярным горячим напитком на Руси. Первый рецепт сбитня был описан в летописи более 1000 лет назад! Сочетание мёда и целебных растений пополняет запасы энергии и повышает иммунитет. По эффективности в защите от простуды сбитень вполне может потягаться с европейским глинтвейном.

: тде ит едру и она, в ат со и я оти. с ипятит воду, в чит огон . епер добавит пряности, со и едру и она, растворит д, вс хоро о пере е ат . а ее пере ит в тер ос и дат настоят ся не енее по учаса. еред подаче про едит .

1. 2.

3.

4

5

Имбирь – удивительная пряность, сочетающая в себе остроту и сладость. Он способствует разогреву тела и тем самым ускоряет обмен веществ. Имбирь – прекрасный продукт в меню здорового питания: он помогает избавиться от отёков и сдвинуть жировые накопления с насиженных мест. Имбирный напиток может готовиться на основе разных видов чая, кофе и соков. Такое горячее тепло удобно брать на прогулку или пробежку, чтобы не замёрзнуть после тренировки.

ИМБИРНЫЙ НАПИТОК НА ОСНОВЕ ЧАЯ Р

Яркий ароматный напиток – кладезь витамина С и растительных антиоксидантов. Он моментально согреет, если вы озябли, взбодрит фруктовым ароматом и поднимет настроение всей семье.

ЯГОДНЫЙ ПУНШ Р

0,5 л воды, 2 ч. л. крупнолистового цейлонского чая (не в пакетиках!), 0,5 ч. л. молотого имбиря, пара ломтиков лимона, 2 ч. л. фруктозы.

1. 2. 3.

: о о ит все ингредиент в тер ос и и аварочн ча ни . а ит ипят о , пере е ат . ат настоят ся 20–30 инут.

:

100 г клюквы, 1–2 мандарина, 100 мл клюквенного сока, 500 мл апельсинового сока, 500 мл яблочного сока, сок 1 лайма, листики мяты для украшения.

:

1.

: е ат все со и и прогрет на ед енно огне, не по во яя а ипет . о оит на дно бо а ов и и ру е ву и до и андарина, в ит со , у расит ято . www.hudeem-pravilno.ru

Napitki_Sekrety1.indd 59

59

17.10.19 18:59


Нескучная СКУМБРИЯ ЭТО Р Б М ДО ТОИН Т : ОН ОДЕР ИТ НЕОБ ОДИМ Е ИТ МИН D И ОМЕ 3 ПОЛИНЕН ЕНН Е ИРН Е КИ ЛОТ , ПОЭТОМ ДЕ ИМ ТОИТ ОБЯЗ ТЕЛ НО КЛ ИТ Е Р ИОН!

60

Skumbriya_Resepty.indd 60

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


СКУМБРИЯ МАРИНОВАННАЯ

10

>1ч

а до пор ии 180 Р

а и9г

ира.

:

1 кг скумбрии. Для маринада на 1 литр воды: 5 ст. л. соли без горки, 3 ст. л. сахара без горки, 1 ст. л. горчичного порошка, 6 лавровых листиков, 2 бутона гвоздики.

: очистит с у бри , уда ит внутренности и го ову, отре ат хвост и п авни и. варит аринад, а ив все ингредиент ипя е водо . студит аринад. о о ит в него р бу о е вверх, на р т таре о , по о ит гн т и убрат в хо оди ни на три дня. ериодичес и переворачиват .

1.

2. 3.

Р

Р Р Р ! Окисление жиров в ней начинается буквально через несколько часов после разморозки. Уже на следующий день, пожарив или засолив такую рыбу, вы ощутите прогорклый привкус. А окислившиеся жиры повышают вялотекущее воспаление.

ТОСТ СО СКУМБРИЕЙ И ЯБЛОКАМИ Р

5

20 мин.

а до пор ии 300 и 13 г ира.

:

300 г бородинского хлеба, 1 скумбрия горячего или холодного копчения, 1 кислое яблоко, 2 ч. л. оливкового масла, по 1 ч. л. тмина, сока лайма и сладкой горчицы, 2 ч. л. мѐда, лучше гречишного, 1 веточка свежей мяты.

а

1.

2.

: б о о очистит от се ян и перегородо ( о уру о но не сниат ), наре ат тон ии о ти а и, пере оит в ча у. обавит 1 ч. . о ив о-

3.

4.

5.

6.

вого ас а, т ин и д, пере е ат и поставит в и рово нов у на 30–50 се унд. ра пере е ат . ородинс и х еб нареат средни и ус а и и подсу ит в тостере. я аправ и соединит по 1 ч. . со а а а, о ив ового ас а и горчи . а тост по о ит яб о и в один с о , ате с у бри . о ит аправ о и у расит исти а и ят . www.hudeem-pravilno.ru

Skumbriya_Resepty.indd 61

61

17.10.19 18:58


ПАШТЕТ ИЗ СКУМБРИИ

4

ГРАВЛАКС ИЗ СКУМБРИИ

20 мин.

а до пор ии 147 Р

10

а и7г

ира.

Р

:

300 г скумбрии горячего копчения, 130 г обезжиренного мягкого творога или сливочного сыра типа филадельфии, 30 г натурального йогурта, 1/2 лимона, соль и перец по вкусу.

1.

2.

3. 4.

: у бри очистит от о и и осточе , с ег а с о от в б ендере (не в ре ). обавит и е ч нну едру и она, с ивочн с р, огурт, со и пере , в ат и онн со . ере е ат . одават на тосте со све и огур о .

СОВЕТУЮТ ЗНАТОКИ

«Одно из достоинств скумбрии – свежеразмороженная, она не сильно уступает охлаждённой. Но для этого её нужно разморозить правильно. Просто переложите её из морозилки в холодильник и оставьте там на 24 часа: любые попытки ускорить этот процесс негативно

62

Skumbriya_Resepty.indd 62

>1ч

а до пор ии 155

а и9г

ира.

:

1 кг филе скумбрии. Для сухого маринада: 4 ст. л. нейодированной морской соли крупного помола, 2 ст. л. сахара, 2 ч. л. чѐрного перца грубого помола, 1 ст. л. натѐртой цедры лимона, 100 г измельчѐнного укропа.

1.

2.

3.

: ерес пат и е с у брии сухи аринадо , убрат в сте янну ост с р о на 8 часов. терет са ет о от и них пряносте и а ит о ив ов ас о . тао виде грав а с не прогор ает и о ет хранит ся в хо оди ни е до еся а. одават на р ан х х еб ах с творо н с ро , огур о и и оно .

скажутся на сочности рыбы и её текстуре. Вы можете по привычке выпотрошить скумбрию через брюшко, но лучше потрошить её через спинку – отрезать голову и хвост, сделать два продольных надреза по обе стороны от хребта и удалить позвоночник и рёберные кости, не прорезая брюш-

ко. сли теперь взять пинцет и удалить оставшиеся кости, вы получите две половинки филе, соединённые брюшком. А поскольку основной жир у скумбрии сосредоточен именно там, она останется суперсочной». Алексей Онегин, кулинарный блогер, сайт Arborio.ru

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


СКУМБРИЯ В И РАХ И

В

АКТАХ

1,8–5,3

-3

жирных кислот (больше только в красной икре). 2–3 порции скумбрии в неделю полностью покрывают нашу потребность в этих жирных кислотах, что делает ненужным принимать омега-3 в виде БАДов. В D 100 – 16,1 100 , что соответствует 161% суточной нормы (больше только в жирной сельди – 30 мкг на 100 г). Б

-

, стимулирует фибринолиз (процесс растворения тромбов), снижает уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления, улучшает чувствительность к инсулину, способствуя снижению веса. В зависимости от времени вылова 150 200 . Самая жирная и вкусная скумбрия – выловленная осенью.

СКУМБРИЯ В ПЕРГАМЕНТЕ 1. 8

>1ч

а до пор ии 190 ира. Р

а и 12 г

:

2 скумбрии, по 2 щепотки соли, перца и сушѐного базилика, 2 ч. л. лимонного сока, бумага для выпечки.

2. 3. 4. 5.

: ве у с у бри очистит , посо ит и поперчит со всех сторон, пос пат су н ба и и о , сбр нут и онн со о . ставит ариноват ся на 2 часа в хо оди ни е. Ра огрет духов у до 2000 . о ит с у бри на бу агу д я в печ и и авернут е , подгибая рая. о естит в ор у и апе ат 25 инут. www.hudeem-pravilno.ru

Skumbriya_Resepty.indd 63

63

17.10.19 18:58


СЛОЁНЫЙ САЛАТ С КОПЧЁНОЙ СКУМБРИЕЙ

8

30 мин.

а до пор ии 210 Р

а

и 14 г

ира.

:

1 варѐно-копчѐная скумбрия, 1 луковица и 1 кисло-сладкое яблоко, 1–2 варѐных яйца, 100 г нежирного сыра, 50 г грецких орехов, сок и цедра ½ лимона. Для заправки: 200 г натурального йогурта, 2 ст. л. сладкой горчицы, соль и перец по вкусу.

: тоб у не горчи , и е чит его и а ит ипят о . ег а остудит и от инут на дур аг. у бри наре ат на усоч и, в ни ая осточ и. атерет едру и она на е о т р е.

1.

2. 3.

4. 5. 6. 7. 8.

а наре ат уби а и. б о о очистит , наре ат е и и уби а и и сбр нут со о и она. рехи и е чит в ро у. огурт с е ат с горчи е и и онно едро , посо ит , поперчит . оединит все ингредиент , аправит аправ о и пере е ат .

СКУМБРИЯ В БАНКЕ

Р

:

2 скумбрии, 2 моркови и 2 луковицы, соль, чѐрный перец горошком и лавровый лист по вкусу. 8

20 мин.

а до пор ии 200

а и 11 г

ира. 1. 2. 3. 4. 5.

64

Skumbriya_Resepty.indd 64

: у бри очистит и наре ат на и е. осо ит и отставит в сторону. аре ат у по у о а и, оров натерет на рупно т р е. во и посо ит , поперчит , добавит авров ист. сте янну бан у у о ит с оя и р бу и ово и, поставит е в хо одну духов у, установив те пературу на 1800 , и готовит 1 час.

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


СКУМБРИЯ НА ШКАРЕ

10

а до пор ии 185 Р

а и 12 г

ира.

:

1 кг скумбрии, 2 луковицы, 2 помидора, 2 ст. л. растительного масла без запаха, 1 пучок укропа, 1 ст. л. 5%-ного виноградного уксуса, 4 горошины душистого перца, лавровый лист, соль и молотый чѐрный перец по вкусу, 4 ст. л. воды.

1. 2. 3. 4. 5.

6. 7.

: Р бу очистит , в потро ит и хороо про т . у и по идор наре ат о а и, у роп и е чит . соте ни с то ст дно в оит с оя и р бу, у и по идор . а д с о с ег а посо ит и поперчит . обавит нес о о сто ов х о е вод , у сус, растите ное ас о, авров ист и ду ист пере . у ит 30 инут на а ен о огне. одават горяче , пос пав у ропо .

«К вечеру вся Балаклава нестерпимо воняет рыбой. В каждом доме жарится или маринуется скумбрия. Широкие устья печей в булочных заставлены глиняной черепицей, на которой рыба жарится в собственном соку. Это называется скумбрия на шкаре – самое изысканное кушанье местных гастрономов. И все кофейные и трактиры наполнены дымом и запахом жареной рыбы». А. И. Куприн. «Листригоны»

Р а скумбрию довольно часто выдают её родственницу макрель, также из семейства Скумбриевые. Многие считают, что это разные названия одной и той же рыбы, тем более что по-английски

оба вида называются Mackerel. На самом деле пищевая ценность макрели ниже, её мясо не кремоворозоватое, как у скумбрии, но с отчётливым сероватым оттенком, а то и просто некрасиво серое. Да и на вкус она хуже – текстура мяса грубее и суше. Но их достаточно легко различить внешне. У скумбрии серебристое

(иногда белое) брюшко, на него никогда не заходят тёмные пятна и полосы, столь характерные для спинки скумбрии. У макрели брюхо сероватое или желтоватое, на него заходят спинные пятна и полосы. При одинаковой длине взрослая макрель на прилавках ощутимо толще в диаметре, чем самая упитанная скумбрия.

www.hudeem-pravilno.ru

Skumbriya_Resepty.indd 65

65

17.10.19 18:58


Кыш, готовим киш!

НЕС А А В ЕЧ А ТО НЕ ЕСЕРТ, А О НО ЕНН ЗАВТРА И И О Е . А ЕС И НЕТ РО ЕМ С И НИМ ВЕСОМ, ОЧЕМУ И НА У ИН НЕ О А О ВАТ СЕ УСОЧ ОМ? СНИЗИТ Е А ОРИ НОСТ МО НО, ИГРА С ИНГРЕ ИЕНТАМИ МУ О И НАЧИН АМИ. 66

Vipechka_Resepty.indd 66

– блюдо из Лотарингии, французского региона, который граничит с Германией, где изначально зародился рецепт. За основу берётся киш Лорен. Это открытый пирог с основой из песочного рубленого теста, заливкой из смеси яиц, сливок/молока и сыра с копчёной грудинкой. Существуют разные вариации киша: с добавлением в начинку мяса, рыбы, овощей, творога. Чтобы сделать киш более диетическим, вместо белой можно взять цельнозерновую муку,

а часть заменить мукой из зелёной гречки, которая придаст основе ореховый аромат. Да и жирные сливки можно заменить 10%-ными. Киш – пирог удобный. Вы можете заранее сделать тесто, обернуть плёнкой и заморозить. Можно заранее спечь основу для киша, тоже обернуть её плёнкой, не вынимая из формы, и также заморозить, а потом разморозить и допечь с начинкой. А можно готовый киш нарезать на порционные кусочки и тоже держать в морозилке, вынимая

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


по кусочку. Главная сложность в приготовлении киша – продукты для теста должны быть ледяными, а тесто вы должны замесить максимально быстро. От тёплых рук масло тает, меняя структуру теста, и готовый пирог будет не хрустящим, а жёстким. Классические рецепты требуют, чтобы основу выпекали под грузом: застелив пирог бумагой для выпечки и насыпав поверх «утяжелитель» – фасоль или крупу. Это делается, чтобы тесто не вздувалось «пузырём». Но в принципе без этого можно и обойтись. Поднявшееся при выпечке тесто можно прижать ладонью.

Для основы Р

:

225 г муки, 145 г качественного сливочного масла, 2–3 яйца, соль по вкусу.

4. 1.

2.

3.

: аре ат ас о уби а и, по о ит в ис у, добавит у у и б стро в есит ру а и и и при по о и о ба на, чтоб по учи ас однородная асса. а ра бит в отде ну посуду и перее ат ви о до однородного состояния (в биват не ну но). обавит я а ас у с у о , посо ит

5.

6. 7.

и б стро пере е ат . есто до но по учит ся астичн и не ипнут ру а . с и ипнет, добавит е неного у и, ес и по учи ос очен рут – не ного едяно вод . брат в па ет и рас атат в руг то ино 1 с . оставит в хо оди ни на 1–2 часа. чит духов у на 1900 , ре и «верх-ни ». остат ор у диа етро 22–24 с . а дно по о ит ру о , в ре анн и бу аги д я в печ и. нут тесто и хо оди ни а, рас атат его в руг то ино 4 , чтоб он б на 5 с бо е диа етра ор . о ит тесто на дно, с ор оват борти и, и нее тесто обре ат . а о от ви о . пе ат 15–25 инут, по а не ару янится. берите ре епт начин и с а ив о и в пе а те е 10–15 инут. ате , у ен ив те пературу до 1700 , до оента, по а начин а не станет упруго . студит и подават с е ен . www.hudeem-pravilno.ru

Vipechka_Resepty.indd 67

67

17.10.19 18:58


Для заливки ЛОРЕН (облегчённая версия) 1. 12

>1ч

а до пор ии 220 и 20 г ира. Р

а 2. 3.

:

50 г постного бекона, 3 крупных яйца, 200 мл 10%-ных сливок, 200 г тѐртого сыра (лучше грюйер), мускатный орех на кончике ножа, соль и перец по вкусу.

4.

: е он наре ат по ос а и и 3 инут б ан ироват в ипя е воде, чтоб в топи ся ир. т инут на дур аг. течение 5 инут подруянит бе он на ра огрето с овороде. а в бит , с е ат со с ив а и и с ро , приправит со , пер е , ус атн орехо . апо нит ору а ив о и в пе ат .

С КУРИЦЕЙ И БРОККОЛИ 12

>1ч

а до пор ии 240 Р

а и 20 г

ира.

:

200 г брокколи, 400 г филе куриной грудки, 1 ст. л. растительного масла, 100 г твѐрдого тѐртого сыра (до 30% жирности), 4 яйца, 200 мл 10%-ных сливок, соль, чѐрный перец и мускатный орех по вкусу.

1.

2. 3.

4.

: уриное и е наре ат небо и и уби а и и об арит на растите но ас е до готовности. ро о и ра де ит на небо ие со ветия. я а ив и я а в бит , а д я о ета. ит с ив и. обавит ус атн орех, со , пере и хоро о пере е ат венчи о . обавит с р и е ра пере е ат . апо нит ор у а ив о и в пе ат .

68

Vipechka_Resepty.indd 68

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


С БРЫНЗОЙ И ОВОЩАМИ

12

>1ч

а до пор ии 190 Р

а и 15 г

ира.

2. 3. 4.

:

2 яйца, 2 красные луковицы, 100 г стручковой фасоли, 100 г замороженного зелѐного горошка, 1 небольшой кабачок, 300 мл 0,5%-ного молока, 25 г сливочного масла, 100 г брынзы (феты), 3 небольших помидора, 1 ст. л. муки.

5. 6. 7.

8. : 1.

абачо наре ат снача а ру а и то ино 1 с , ате а д ру о

ра ре ат на 4 части. труч и асо и ра ре ат попо а . у и бр н у наре ат уби а и. Ра огрет в соте ни е с ивочное ас о. о о ит ово и, в чая е н горое , и готовит , по е ивая, 5 инут. о о о с е ат с у о . оставит на средни огон и готовит , по е ивая, до агустения. нят с огня, оставит на 5 инут, чтоб соус не ного ост , ате добавит я а, со и пере . ере е ат . о идор наре ат до а и. ор у с тесто в о ит об аренн е ово и, а ит их соусо . верху ра о ит бр н у и по идор и в пе ат . www.hudeem-pravilno.ru

Vipechka_Resepty.indd 69

69

17.10.19 18:58


С РЫБОЙ 1. 12

>1ч

а до пор ии 220 а и 19 г ира. 2. Р

:

300 г филе красной рыбы, 100 г твѐрдого сыра (до 30% жирности), 4 яйца, 180 мл 10%-ных сливок, небольшой пучок укропа, соль и перец по вкусу.

3.

4.

: Р бу наре ат небо и и уби а и со стороно 2–3 с . осо ит , оставит на 15 инут. о ит р бу на готову основу. е ат в г убо о ис е я а, с ив и, т рт с р и и е ч нн у роп. осо ит , поперчит и пере е ат . апо нит ор у а ив о и в пе ат .

СО ШПИНАТОМ И ОЛИВКАМИ 1. 12

>1ч

а до пор ии 190 Р

а и 17 г

ира.

:

800 г свежего шпината, 150 г овечьей брынзы, 2 луковицы, 3 зубчика чеснока, 1 ст. л. растительного масла, 50 г оливок без косточек, 2 яйца, 100 мл 0,5%-ного молока, соль, перец, мускатный орех по вкусу.

2.

3.

4.

5.

6.

70

Vipechka_Resepty.indd 70

: пинат перебрат , про т , б ан ироват 1–2 инут в подсо енно ипя е воде, ате обдат хо одно водо и от ат . у и чесно очистит , у наре ат е и и уби аи, чесно пропустит чере пресс. с овороде ра огрет ас о, об арит у до про рачности, добавит чесно и пинат. с пере е ат , поту ит 2 инут , посо ит , поперчит , добавит ус атн орех. р в о ит в ис у, ра ят ви о , с е ат с я а и и о о о , посо ит и поперчит . а тесто в о ит подготов енн пинат, а ит а ив о , сверху в о ит о ив и и в пе ат .

I ноябрь 2019

17.10.19 18:58


С ТЫКВОЙ И СЫРОМ С ПЛЕСЕНЬЮ

12

>1ч

а до пор ии 185 Р

а и 16 г

ира.

:

300 г тыквы, 150 г сыра с плесенью, 70 г мармелада из сливы или айвы, 2 яйца, 100 мл 10%-ных сливок, 3 ст. л. 10%-ной сметаны, 10 г растительного масла, соль и перец по вкусу.

1. 2.

3. 4.

5.

: ву очистит от о ур и се ян, ате наре ат уби а и. ротивен асте ит бу аго д я в печ и, поверх в о ит т ву, сбр нут асо , приправит со и пер е , апе ат 30 инут, пере е ав один ра . я а ив и с е ат я а со с ив а и и с етано , посо ит и поперчит . приготов енну основу равно ерно в о ит усоч и т в и ар е ада, а та е рас ро енн с р. а ит с ес начин у и в пе ат .

ТВОРОЖНАЯ 12 >1ч а до пор ии 180 и 16 г ира.

зелѐного лука, соль и перец по вкусу.

1. а 2.

Р

:

350 г 5%-ного творога, 200 г 10%-ной сметаны, ½ ч. л. сухого чеснока, 3 яйца, 4 ст. л. измельчѐнной петрушки, 4 ст. л. измельчѐнного

3.

: е ат творог с я аи, с етано , спе ия и и е ен . осо ит , поперчит , пере е ат , в о ит на основу и в пе ат . тоб а ив а наверняа агусте а, добавит в нее 2–3 ст. . у уру ного рах а а и т ате но пере е ат . www.hudeem-pravilno.ru

Vipechka_Resepty.indd 71

71

17.10.19 18:58


Делай, как Ирина Шейк ИРИНА Е РУСС А ТО МО Е , ОТОРА О ОРИ А МИР О ИУМОВ РОС О НО ЕНСТВЕННО ИГУРО . ИМА ТРЕНИРОВ А Е НА ОР РОСТ У РА НЕНИ , ОТОР С Е ИА НО У ЕЕМ РАВИ НО ОВТОРИ А ВЕ У А РУ РИ И Л Н .

ТО ЗА ПРОГРАММА? ТО : эксклюзивную тренировку для Ирины составил звёздный тренер Джастин Джелбанд – приверженец простых, но высокоэффективных упражнений. О О Т О Т : 30–40 минут. К : все упражнения воркаута можно выполнять и дома, и на отдыхе, и в командировке, используя подручные материалы в качестве пропсов.

«Я обожаю этот комплекс упражнений, потому что из-за постоянных перелётов не всегда есть силы на воркаут с тренажёрами. А выполнять простые движения в номере можно всегда», – говорит Ирина.

I ноябрь 2019

Vorkaut_Dvizenie.indd 72

17.10.19 18:58


РАЗМИНКА Ирина не очень любит кардиоупражнения, хотя и признаёт их эффективность. Поэтому в качестве разминки выполняет простые упражнения из бокса или джиу-джитсу, которые позволяют хорошо разогреть все мышцы.

1. СКРУ ИВАНИ В ПЛАНКЕ Встаньте в упор к стулу, руками держитесь за его спинку, стопы на носочках. Отведите согнутую под прямым углом в локте правую руку за спину, повернув корпус в правую сторону. Удерживайте положение, ощущая натяжение мышц. Выполните 15 повторов в каждую сторону.

пра нение орре тирует осан у и тренирует спин .

2. ПОДН ТИЕ НОГИ С ОПОР Возьмите в руки подушку, вытяните их перед собой. Левую ногу чуть согните, правую отведите назад и положите на опору. Оторвите правую ногу от опоры и попытайтесь в течение 30 секунд сохранять баланс. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу. Выполните 15–20 повторов каждой ногой.

пра нение от ично у реп яет ног и учит ба ансу.

www.hudeem-pravilno.ru

Vorkaut_Dvizenie.indd 73

17.10.19 18:58


3. В ПАД С ОПОРО Возьмите подушку, вытяните руки перед собой. Левую ногу немного согните в колене, правую отведите назад, положив стопу на кровать или стул. Начинайте медленно выполнять приседание, держа руки вытянутыми. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторов каждой ногой.

пра нение ра рабат вает внутренн поверхност б дер.

4. ПРИСЕДАНИ НА СТУЛ Исх Исходное положение – стоя, ног ноги на ширине плеч, руки выт вытянуты над головой. Теперь вст встаньте спиной к стулу. Начин чинайте выполнять приседания ния, будто хотите присесть. Как только бедро слегка кос коснётся края стула, медленно возвращайтесь в исходное пол положение. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

пра нение у реп яет пр ру и адне поверхности б дер. нос

I ноябрь 2019

Vorkaut_Dvizenie.indd 74

17.10.19 18:58


5. ПОДН ТИЕ НОГИ ИЗ ПОЛО ЕНИ Л

А

Лягте на спину, согните левую ногу и обоприте ступню о правое колено, сцепите руки в замке за правым коленом. Медленно выпрямляйте правую ногу вверх до положения, перпендикулярного полу. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторов кажой ногой.

т ичное упра нение на растя ение

ног.

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ Лягте на спину. Левая нога вытянута на полу, правая поднята на 90 градусов. Накиньте на ступню правой ноги полотенце или ремень, ухватитесь за его свободные края. Удерживая ногу перпендикулярно полу, максимально отведите её в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 15–20 повторов каждой ногой.

т ичная орре тиров а «у е » на б драх.

« обожаю пасту, гамбургеры и картошку фри. Не люблю отказывать себе в еде, поэтому предпочитаю заниматься каждый день хотя бы понемногу. Это позволяет поддерживать мышцы в тонусе и не ограничивать себя в любимых блюдах», – делится секретами идеальных форм Ирина.

www.hudeem-pravilno.ru

Vorkaut_Dvizenie.indd 75

17.10.19 18:58


Фитнес-терапия УСТА ОСТ , А АТИ И АН РА Е УРН НА ОР О У ЕНИ МУРОГО НО Р . ЕС И Е РЕССИВН Е М С И ВА А СТАН АРТНА РЕА И НА О У ОГО У, ВОЗМО НО, ВАМ ОРА НА ИТНЕС ТЕРА И . ТЕ СТ:

I ноябрь 2019

November_Dvizenie.indd 76

17.10.19 18:58


1.

О Е С О Т О ОГ ЕТ ОТ ОСЕННЕ А АТИИ?

ентральная нервная система и опорно-двигательный аппарат человека тесно связаны. Многие функции нервной системы зависят от активности мышц. То есть чем лучше мышечный тонус, тем позитивнее мы сами. роме этого фитнес:

орется с бессонни е . 3 часа физкультуры в неделю улучшают качество сна на 65%! Быстро заснуть не помешает даже телевизор, свет или шум соседей. спо аивает. Физические нагрузки уменьшают тревожность, мнительность и беспокойство. Помогают этому улучшение кровоснабжения и выброс «гормонов радости» эндорфинов во время любого, даже непродолжительного движения.

ющихся фитнесом. Оказалось, что у фитнеслюбителей со стажем в возрастной категории 70+ объёмы мышечной массы были идентичны объёмам 40-летних людей, посещающих спортзал! Оказывается, при регулярных тренировках в мышцах активно вырабатывается фермент, который по эффекту схож с омолаживающим действием стволовых клеток.

Ре ает проб е у одиночества. Часто спортзал становится клубом по интересам. Здесь всегда можно пообщаться с увлечёнными активными людьми, зарядиться от них энтузиазмом. А ещё всегда есть возможность проконсультироваться у тренера или диетолога. Такая поддержка специалистов и единомышленников особенно актуальна для тех, кто только начинает свой путь в спорте. ов ает инте е т. Упражнения, особенно на всё тело – бег, ходьба, плавание, приседания, поднятие отягощений – улучшают работу мозга. Во время такого фитнеса активизируется множество нейронных сетей, что усиливает кровообращение в мозге. В результате образуются новые синаптические связи между нервными клетками. Эти связи – главное условие сохранения и развития памяти, сообразительности и других интеллектуальных функций. о а ивает органи . Ошеломительные результаты дало исследование спортивных врачей Андрю Вроблевски и Франчески Амати, опубликованное в 2011 году в журнале Physician and Sports Medecine. Учёные сравнили данные спортсменов и людей, не интересуwww.hudeem-pravilno.ru

November_Dvizenie.indd 77

17.10.19 18:58


закрыт. Ведите график не в уме, а в тетради или в записной книжке на телефоне. Это дисциплинирует!

а дите подходя и отивиру и сервис: это может быть приложение для смартфона, youtube-канал, блог в Инстаграме или сайт в Интернете. Во всех этих вариантах вы будете делать упражнения по видеоинструкции, с голосовыми объяснениями и подсказками. Идеальный вариант для периода жизни, когда не хочется ни думать, ни решать.

2.

Н Т С С О ТО , ОГ А НИЧЕГО НЕ ОЧЕТС ?

Речь идёт о всем знакомой дилемме – какой фитнес, когда ни на что сил нет? Бороться с такой психологической установкой, ища ответ на риторический вопрос, сложно и неэффективно. ораздо продуктивнее продвигаться к цели «стать физически активным человеком» маленькими шажками.

ходите в итнес-ре и постепенно. Не стоит заставлять себя вставать в 7 утра на пробежку, если вы не хотите. Лучше сделайте гимнастику дома перед завтраком либо, если вы сова, выполните 5–6 простых упражнений йоги вечером после работы.

о а ние трениров и – спасение д я тех, о у необходи о оно ит вре я, нерв и ден ги. Главное – составить чёткий план и программу упражнений. Например, фитнес в понедельник, среду и пятницу – с 19.00 до 20.00. И список упражнений. Обязательно ставить галочки: такие-то упражнения сделаны, такой-то день

е отор предпочтите нее анятия на дях, в спорт а е: их стимулирует группа или тренер. Тогда стоит определить те виды фитнеса, которые вам интересны или давно хотелось их попробовать. Пойти туда, где нам интересно, всегда психологически легче.

ва

бира те те трениров и, на отор х о ортно. Не любите потеть – попро-

буйте йогу, пилатес или стретчинг. Недолюбливаете отягощения – делайте упражнения на коврике. Всегда хотели танцевать – испытайте зумбу, латину или танцевальную аэробику.

упите расиву (не обя ате но дорогу !) спортивну ор у и ачественн е россов и. Когда не очень хочется тренироваться, уговорите себя померить экипировку – и до разминки останется полшага.

е отор х де хоро о отивирует не абстра тная, а он ретная е . Конкретными цель делают сроки. Не «похудеть на 10 кг», а «влезть в такое-то платье на Новый год», «весной купить раздельный, а не слитный купальник». А то и «выступить в клубном конкурсе фитнесбикини к 8 Марта» или «участвовать в забеге в майские праздники».

I ноябрь 2019

November_Dvizenie.indd 78

17.10.19 18:58


3.

ВЫ

Т

ТНЕС О СЕ Е?

Выбирайте вид тренировок в зависимости от того, что вас беспокоит.

астроение. Грустите осенью? Делайте дома упражнения с гантелями или собственным весом плюс возьмите в привычку ходить быстрым темпом в течение 40–60 минут 2–3 раза в неделю. Если у вас есть абонемент в спортзал, обязательно попробуйте аквааэробику. Интересно, что первые упоминания о подобных практиках зафиксированы ещё в Древней Азии. Боевые монахи Шаолиня несколько раз в неделю выполняли несложный набор движений в речной воде. В древних документах выделяется особо тот факт, что после таких упражнений монахи ощущали особый подъём сил. а ят . Трудно запоминать новые задачи? Занимайтесь кардиофитнесом: подойдут скандинавская ходьба и все виды аэробики и танцев. Они повышают уровень особого белка в мозге, который помогает образовываться новым нейронам и улучшает связи между ними. анирование. Плохо планируете свои действия, не можете здраво оценить, насколько затратно то или иное дело? Обратите внимание на силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела.

ни ание. Постоянно отвлекаетесь, не можете сосредоточиться и быстро сделать срочную работу? Выбирайте занятия со сложной координацией и такие, где требуется сосредоточиться на работе мышц. Например, функциональный тренинг, йогу, пилатес, танцы. со нанност . Не можете сконцентрировать все свои знания и умения в нужный момент? Помогут силовые тренировки и плавание, особенно в сочетании друг с другом. Точный механизм пока неясен, но упражнения с сопротивлением (воды или тяжести) каким-то образом улучшают способность мозга «собираться» и использовать все свои возможности, не распыляясь. РЕШИЛИ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ПАРКЕ?

В ноябре это вполне реально: ещё есть время адаптироваться до зимних морозов. лавное – правильно экипироваться. Обязательны кроссовки с защитой от дождя и ветра (мембрана Gore-Tex или пропитка). На тело – тонкое термобельё, отводящее пот. Обязательно обзаведитесь универсальной банданойбафф, которую можно надевать как шарф и как маску на лицо от холода. Тщательно разминайтесь и разогревайтесь, а во время бега старайтесь дышать носом или хотя бы не открывайте рот широко.

www.hudeem-pravilno.ru

November_Dvizenie.indd 79

17.10.19 18:58


Фитнес-подсказки ? М

К

, фитнес-коуч:

– Чаще всего это случается с теми, кто тренируется на кардиотренажёрах, активно бегает или занимается лыжными гонками. Это чувство может появиться и во время круговой тренировки в тренажёрном зале. Причина в том, что в спокойном состоянии по сосудам циркулирует около 60–70% крови, остальная находится в печени и селезёнке. Когда нагрузка во время тренировки становится слишком большой, кровь резко выходит из них. Если возникает боль в правом боку – это реакция печени, в левом – селезёнки. Так внутренние органы реагируют на резкий выброс крови. Ощущение не из приятных, но никакой опасности не несёт, а скорее указывает, что ваша тренировка проходит не оптимально. Поэтому снизьте темп, сделайте несколько повторов упражнений на дыхание. Часто помогает массаж места боли. Чтобы такие ощущения больше не повторялись, не пренебрегайте разминкой перед тренировкой, не делайте резких ускорений. Пусть каждый ваш воркаут проходит осознанно и размеренно.

? Е

С

, фитнес-тренер, инструктор групповых программ:

– Скорее всего, вы утратили прежнюю форму, но дали себе привычную ранее нагрузку. Вам надо снизить интенсивность занятий на 2–4 недели. То есть нужно уменьшить темп на кардиотренировках, убрать прыжки, уменьшить отягощения в тренажёрном зале. Другими причинами могут быть духота в помещении, обезвоживание, голод или, наоборот, слишком обильная трапеза перед занятиями.

Если голова закружилась, сразу прекращайте упражнения. Сядьте напротив приоткрытого окна, выпейте воды, оботрите мокрым полотенцем лицо. Если вы склонны к падению давления, опустите голову, чтобы к ней прилила кровь. При стрессах давление повышается? Тогда лучше лечь. Не стесняйтесь обратиться к врачу или вызвать скорую, если вы не почувствовали улучшения в течение 10–15 минут.

I ноябрь 2019

Fit-podskaz_Dvizen.indd 80

17.10.19 18:56


? И

С

, фитнес-тренер:

– У современного человека сутулость часто бывает следствием того, что мы много сидим и при этом тянемся вперёд: к гаджету, компьютеру, рулю автомобиля. Заметили, что начинаете принимать это состояние? Начинайте «отстраивать» спину с верхней точки. Поднимите подбородок так, чтобы он не заваливался к груди. Разверните плечи, выпятите грудь. Постарайтесь сохранять это положение во всех ситуациях. Чтобы оно стало для вас более комфортным, каждый час делайте гимнастику: стоя или сидя поднимайте подбородок и разводите руки в стороны по горизонтали, заводя их как можно

,

дальше за спину. И почаще посещайте фитнестренировки, которые способствуют формированию правильной осанки. Во многих фитнесклубах есть программы, которые называются «Здоровая спина».

, ? ,

Ю

Ш

, фитнес-коуч:

– Это происходит у людей, которые долгое время вели сидячий образ жизни. Нормальное коли чество мышечной массы для человека, далёкого от тренировок, – 30–35% от его веса. У современного горожанина, который не работает физически, не ходит на работу пешком, как правило, их на 10–15% меньше. То есть

вы приступили к физи ческим упражнениям с фактически атрофированными мышцами, стали их нагружать и, конечно, они стали возвращаться к биологической норме. Но такая прибавка мышц длится всего несколько недель, максимум 1–2 месяца. Потом мышечный корсет подтянется во всех местах и фигура будет выглядеть более гармонично.

? Л

К фитнес-тренер:

,

– В среднем, не следя за питанием, человек съедает 2500–3000 ккал в день. Но на нужды самого организма женщине нужно всего 1500–1700 ккал. А сколько калорий вы готовы потратить на фитнесе? Час ходьбы со скоростью около 7 км/ч – максимум 300 ккал. Ни одна тренировка не сожжёт больше 500 ккал за раз. Для запуска процесса похудения нужно создать хотя бы небольшой дефицит калорий, а это возможно только при внимательном составлении своего меню и минимальной физической активности.

www.hudeem-pravilno.ru

Fit-podskaz_Dvizen.indd 81

17.10.19 18:56


Катерина Буйда:

«Тренируйтесь, чтобы узнать, на что способно ваше тело» ТАН ОВ И А И ОРЕОГРА О РО ЕССИИ, ОНА НА А СВО РИЗВАНИЕ В ИТНЕСЕ, РИ УМАВ СО СТВЕННОЕ НА РАВ ЕНИЕ ГИ РИ ТАН А, А АНЕТИ И И ОГИ. ЧТО ОТТОЧИТ ИГУРУ, УТВЕР АЕТ АТЕРИНА, МО НО ЗАНИМАТ С , А Е НЕ ВСТАВА С ОСТЕ И.

егодня в – и вестн тренер и YouTubeб огер. о снача а в ва е и ни б и тан … По рассказам родителей, я ещё ходить не умела, но вставала на ножки, держась за манеж, и пританцовывала. Дома всегда играла музыка. Поэтому сначала это были выступления для близких. Чуть позже моя бабушка начала брать меня с собой в гости и показывать всем танцующую внучку. Всё это привело к школьным выступлениям. Любила, когда меня снимали с уроков для репетиций или сбегать за костюмом для выступления. В 7 лет состоялся мой первый выход перед всем городом со своими танцевальными импровизациями. Это даже не танцы были, а порыв души, который выливался в движении.

Моя тётя училась на хореографа. Однажды я обнаружила её пуанты. Конечно, примеряла их на маленькую ножку, пыталась выполнять балетные па. Мне было 9 лет, когда родители отдали меня в школу искусств «на балет». Я полюбила танец, но одновременно и возненавидела его. Это огромный труд, полная отдача, пот и боль в мышцах. Балерины – божественно лёгкие феи, а трудятся как лошади! Но тётя твёрдо сказала: «В 11-й класс Катя не пойдёт, она пойдёт учиться в хореографическое училище. У девочки талант!» Мама и бабушки сказали «да». Папа сопротивлялся. Он сам прошёл тернистый путь в профессиональном спорте и не хотел меня подвергать чрезмерной нагрузке. Хотел, чтобы я стала бухгалтером!

I ноябрь 2019

Fitnesprofil_Dvizenie.indd 82

17.10.19 18:56


да

е в сто

ну ис с трудностя и?

На хореографическом отделении Мелитопольского училища культуры мне сказали, что я маленькая и пухленькая. Меня эти слова так зацепили, что я продемонстрировала свои номера с какой-то особенной страстью. Педагог произнёс: «Шанс есть, но небольшой». Следующие две недели до экзамена занималась утром, днём и вечером, по 7 часов в день. В зале, в парке, на пляже. Я везде повторяла свою танцевальную программу. Через две недели вошла в зал, где сидел невозмутимый учитель, и выступила на самый высокий балл. Это была победа. По завершении обучения мечтала уехать за границу. Меня приглашали в различные шоупрограммы и коллективы, но самым главным приглашением было, конечно же, приглашение моей тёти (Оксана Франкетти ) приехать в Москву и работать балетмейстером-постановщиком и педагогом в ансамбле танца народов мира «Акцент», которым она руководила.

а в ва е

и ни появи ся итнес?

Моя тётя параллельно вела занятия с молодыми мамочками ансамбля по улучшению фигуры. Она предложила мне выходить ей на замену, проводить уроки калланетики вместо неё. Я согласилась. Со временем стала получать отзывы от учениц, что им очень нравятся результаты. В какой-то момент накопилась усталость, я поняла, что посвящать себя хореографии я физически больше не могу. К тому же пришло понимание того, что мне нравится помогать другим преображать фигуру, улучшать осанку. А режим более щадящий. Мне спокойно, комфортно и приятно. В 2009 году я выпустила свои первые видео на YouTube-канале.

ани а ис ра ичн и направ ения и итнеса. то д я вас б и е?

Симбиоз нескольких направлений – танца, калланетики, йоги. Люблю миксовать и создавать новые программы. Моя новая программа не только об улучшении фигуры, но и о питании на период тренировок. Если вы не знаете, как изменить рацион, для начала измените ужин. Я придумала для себя стихотворную фразу: «Клетчатка плюс белок – здоровья и стройности залог». Что это значит? На тарелке должны быть овощи, зелень, плюс рыба или курица, индейка, то есть любое нежирное мясо. Это ужин стройных леди. Не ешьте вечером и на ночь углеводы и вы довольно быстро заметите изменения в себе, теряя до 2 кг в неделю. А всем читательницам журнала хочу пожелать стройности. И помните, что стройность – это не худоба. Прежде всего это пропорции и тренированное тело!

ва

на о а проб е а и него веса?

Удивитесь, но да. У меня был лишний вес. Столкнулась с этой проблемой я на факультете хореографии. Но в том возрасте у меня ещё не было понимания, что кроме физической нагрузки огромную роль играет питание. Я занималась в зале около 6–8 часов в день, но при этом питалась булками и прочей ерундой.

«Я занималась в зале 6–8 часов в день. Но, питаясь булками, набрала 9 кг! Для танцора это катастрофа! Пришлось серьёзно заняться питанием».

www.hudeem-pravilno.ru

Fitnesprofil_Dvizenie.indd 83

17.10.19 18:56


к упражнению, которое настраивает ум и позволяет воздействовать через него на тело. То есть не рассматриваю медитацию как способ достичь наивысших состояний. Я стараюсь относиться к жизни легко и позитивно без привязки к эзотерике.

е та давно в ста и а о . а ие совет о ете дат ен ина , отор е то о готовятся ро дени реб н а? Будущим мамам я посоветую начать тренироваться как минимум за год до родов. И чем раньше вы начнёте тренировки, тем быстрее придёте в форму после родов. Я с лёгкостью скинула 14 набранных килограммов уже через полтора месяца после родов.

оч а состав яет ва ров ах?

«Фитойога поможет укрепить мышцы, подкачать бёдра, пресс, ягодицы, руки, спину, снизить вес и улучшить растяжку». Это и привело к лишним 9 кг. Что катастрофически много для танцоров. Пришлось заняться изучением вопроса питания и корректировки своего меню.

– основате урса FITOYOGA. е он от ичается от оги и другого итнеса? Это весь мой опыт – сочетание фитнес-упражнений с йогой и танцем. Безусловно, то, что я делаю, к древнему учению йоги не имеет никакого отношения. Фитойогой может заниматься абсолютно любой человек, который хочет укрепить мышцы, подкачать бёдра, пресс, ягодицы, руки и спину, снизить вес и улучшить растяжку. Я концентрируюсь больше на работе с телом и проблемными зонами. Что же касается медитативной части йоги, то к ней я отношусь тоже как

о пани в трени-

Да, Любаша очень любит заниматься со мной, ловит каждое движение и повторяет. Я не заставляю и не навязываю ей такой образ жизни. Только через собственный пример и игру можно заинтересовать ребёнка. Кроме тренировок ей, как и любому ребёнку, нравится петь, танцевать. Поэтому сейчас пусть она веселится и получает удовольствие от процесса. А вот после 3 лет я за неё крепко возьмусь! (Смеётся.)

что де ат те , то не бит и у туру и и и еет еди инс ие противопо аания д я а тивн х аняти ? Ходить! Приглашайте с собой подругу, мужа, соседку, детей. За душевными разговорами можно пройти много-много километров. Если вы одиночка и не нуждаетесь в компании – наушники с музыкой или аудиокнигой. Включаем шагомер и вперёд! Кто-то ради прогулок заводит собак. Это верный способ регулярно выходить из дома. И ещё одно небольшое напутствие. Не нужно бояться совершать ошибки и экспериментировать. Возможно, будет казаться, что ничего не выходит, возможно, обстоятельства будут сильнее. Но, если не пробовать, так и не узнаешь на что способно твоё тело и разум. Пробуйте, делайте, учитесь. И начните заниматься собой уже прямо сейчас!

I ноябрь 2019

Fitnesprofil_Dvizenie.indd 84

17.10.19 18:56


-

Хочу поделиться с читательницами журнала простыми упражнениями, которые можно делать прямо в постели. С них хорошо начинать и заканчивать свой день.

-

, . ПОЗА ВЕТРА

ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЁНКА

На выдохе подтяните колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Бёдра находятся на одном уровне параллельно кровати. олени перпендикулярны полу и бёдрам. адонями держитесь за внешние поверхности стоп. Поясница прижата к кровати. Плечи и шея расслаблены. Вытягивайте шею. Одновременно с этим медленно подтягивайте колени к подмышкам. При дискомфорте в пояснице подложите под ягодицы подушку.

Исходное положение – лёжа на спине. Согнутые ноги подтяните к животу. Упритесь ступнями в стену. адони положите чуть ниже колен. окти – на кровати. Всей поверхностью спины прижимайтесь к кровати. акройте глаза и полностью расслабьтесь.

Постарайтесь дышать глубже, чем обычно. Вдох через нос. Выдох через нос или рот. Обратите внимание, что при вдохе живот надувается, а ноги слегка приподнимаются. А с выдохом живот стремится к позвоночнику, а ноги вместе с ним опускаются вниз.

ПОЗА НОГИ ВВЕРХ

Поднимите прямые ноги на стену под углом 90 градусов, руки положите на живот или разведите в стороны. Максимально придвиньтесь к стене. Постарайтесь прижать таз и всю заднюю поверхность ног к ней вплотную. Вытягивайте ноги вверх. опатки прижаты к кровати. ицо и шея расслаблены. Дышите медленно и спокойно. Вдох через нос – надуйте живот, выдох через нос или рот – живот опускается. Можно подложить под поясницу сложенное одеяло или подушку, что придаст телу ещё более комфортное положение.

, ,

-

-

, ,

.

,

-

. .

.

www.hudeem-pravilno.ru

Fitnesprofil_Dvizenie.indd 85

17.10.19 18:56


ООО «ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ДОМ ЖУРНАЛА «ЗДОРОВЬЕ» ПАО «СБЕРБАНК», г. Москва, ИНН 7714325350/КПП771401001, Р/с 40702810838050010112, К/с 30101810400000000225, БИК 044525225 Индекс:

Адрес:

Ф. И. О.: Телефон:

Назначение платежа

Сумма

Подписка на комплект

Кассир

С условиями приема банком суммы, указанной в платежном документе, ознакомлен и согласен. « » дата

Подпись плательщика

20

г.

20

г.

ООО «ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ДОМ ЖУРНАЛА «ЗДОРОВЬЕ» ПАО «СБЕРБАНК», г. Москва, ИНН 7714325350/КПП771401001, Р/с 40702810838050010112, К/с 30101810400000000225, БИК 044525225 Индекс:

Адрес:

Ф. И. О.: Телефон:

Назначение платежа

Сумма

Подписка на комплект

КВИТАНЦИЯ Кассир

С условиями приема банком суммы, указанной в платежном документе, ознакомлен и согласен. « »

Подпись плательщика

ВНИМАНИЕ! На указанный адрес придет извещение о том, что на ваше имя получена бандероль. Вам нужно будет получить ее на почте в течение пяти дней. За каждые сутки сверх срока почтовое отделение взимает плату за хранение вашей корреспонденции.

1. Вам необходимо вырезать квитанцию по линии отреза.

2. Аккуратно и точно заполнить обе половинки бланка (полностью фамилия, имя, отчество, почтовый индекс, адрес, телефон, срок подписки и сумма платежа).

3. В отделении Сбербанка произведите оплату. В графе «Назначение

Podpiska_Prizy.indd 86

платежа» указываете, на какой срок вы желаете подписаться, вписываете в графу «Сумма» 1800 руб. или 3600 руб.

При оформлении платежа операционист обязательно должен внести все данные из квитанции: Ф. И. О., индекс, адрес, номер телефона, назначение платежа.

4. Отправьте копию квитанции по e-mail: tb@zdr.ru; или по факсу: 8 (499) 257-32-51.

Подписаться можно на любой российский адрес. В стоимость подписки включена доставка журналов заказной бандеролью. КОНТАКТЫ: тел.: 8 (499) 257-41-56 e-mail: tb@zdr.ru сайт: www.zdr.ru

17.10.19 18:58


РЕДАКЦИОННАЯ ПОДПИСКА на комплект журналов «Худеем правильно» + «Здоровье» ✽ Минимальный срок подписки – полгода. ✽ Стоимость комплекта – 1800 руб. (5 номеров «Худеем правильно» + 5 номеров «Здоровье» + в подарок 2 выпуска «Меню. Худеем правильно»).

✽ Возможна годовая подписка. Стоимость комплекта – 3600 0 руб. (10 номеров «Худеем правильно» + 10 номеров «Здоровье» + в подарок 4 выпуска «Меню. Худеем правильно»).

✽ ВНИМАНИЕ! На других условияхх деньги за редакционную подписку приниматься не будут!

✽ Периодичность выхода журналовв «Худеем правильно» и «Здоровье» »– 10 номеров в год.

* Подписавшиеся в ноябре.

вые Пер телей* та 5 чи олучат К п АРО ПОД

Podpiska_Prizy.indd 87

Сертифицированную органическую косметику марки «Натуралис» (Италия) на основе органического сока алоэ, биооливы и масла косточек абрикоса, выращенных методом органического земледелия. Эффективно очищает кожу, питает и увлажняет, помогая противостоять сухости кожи в холода. В комплекте: Очищающее молочко. Освежающий и успокаивающий тоник. Гель для лица, шеи и зоны декольте «АНТИЭЙДЖ».

17.10.19 18:58


Бьютилайфхаки П

?

Эту область головы трихологи часто называют слепой зоной. Например, нанося маску для волос, чаще всего именно на локоны затылка мы выделяем меньшую, по сравнению с волосами височной зоны, порцию уходового средства. К тому же, если вы решили принять душ без мытья головы, то именно затылок рискует быть намоченным. И если вы не высушите волосы перед сном, то ночью влажные волосы могут запутаться и высохнуть уже в состоянии колтуна. Поэтому так важно ложиться спать с сухими волосами – это защищает стержни волос от истончения и ломкости.

Ч Силикон – это один из самых дешёвых элементов в составе косметического средства, который может дать быстрый визуальный эффект. Крем с силиконами не оставит неприятного ощущения «липкости», а кожа мгновенно станет бархатной и, на первый взгляд, увлажнённой. Но, к сожалению, это будет весьма кратковременным внешним эффектом. На самом деле силиконы, словно полиэтиленовая плёнка, создают барьер на коже. С одной стороны, это помогает быстро сделать тон однородным и сгладить неровности. Но с другой – блокирует любое воздействие извне, «запечатывая» на коже грязь, постоянно вырабатывающиеся сальный секрет и оро-

? говевшие клетки. Поэтому даже на здоровой коже могут появиться высыпания, жирный блеск, прыщики и даже морщины. И мы идём покупать локальную мазь от несовершенств, а нужно просто исключить крем с силиконами. Ещё один минус: силиконы довольно трудно удалить обычным гелем для умывания. Чтобы полностью смыть крем или тональное средство с силиконами, потребуется двухступенчатая система очистки с использованием гидрофильного масла и пенки. Поэтому главный совет – при выборе косметики следите, чтобы там было как можно меньше ингредиентов с окончаниями -cone и -xane.

I ноябрь 2019

Podskazki_krasota.indd 88

17.10.19 18:58


П

, ?

К ? Ищите в составе экстракт коры ивы, салицин, цинк, гамамелис, экстракт корня солодки. Кроме этого важно, чтобы лосьон или флюид были некомедогенны, то есть не содержали масел и жиров.

Не во всех случаях. Например, если вы отмените ряд аптечных препаратов против акне, то ситуация может только ухудшиться. Другое дело, если вы столкнулись с негативной реакцией на новый косметический продукт. Тогда вам необходимо отказаться от ухода за кожей на непродолжительное время и понаблюдать за её поведением, чтобы выявить точную причину раздражения. То, что декоративная и уходовая косметика негативно сказывается на качестве кожи, – миф. Простой пример: если вы живёте в городемиллионнике или в местности, где холодное время года длится более 6 месяцев, то наличие на лице тонального или bb-крема скорее защитит кожу от тяжёлых металлов, выхлопных газов и мороза, чем навредит.

О Комедоны или чёрные точки – это плотные сгустки кожного сала. Когда кожный секрет остаётся дольше обычного в порах, то под воздействием воздуха окисляется и проявляет тёмный пигмент, а мы видим тёмную точку. Долгие годы учёные спорили о том, что же является причиной излишнего производства кожного сала. Сейчас ведущие дерматологи мира сходятся во мнении, что виной всему гормональный

? дисбаланс. Чёрные точки и глубокие болезненные прыщи могут говорить о гормональном дисбалансе. Например, когда уровень тестостерона повышен, даже профессиональный уход и подобранная лечебная косметика могут не дать желаемого результата. В этом случае не так важен уход, как некоторая гормональная корректировка, которую можно индивидуально подобрать на приёме у дерматолога.

www.hudeem-pravilno.ru

Podskazki_krasota.indd 89

17.10.19 18:58


Миссия «Восстановление» ТЕ СТ:

НА НО Р РИ О ИТС И ИЗИЧЕС О И СИ О ОГИЧЕС О УСТА ОСТИ. И ТО НЕ РО О ИТ ЕСС Е НО: У НАС С О ТС НОГТИ, А НА РАС Ч С Е ОСТА ТС О Е, ЧЕМ О ЧНО, ВО ОС. А РОТИВОСТО Т ОСЕННЕМУ ВО ОСО А У?

Стоит ли вообще волноваться из-за потери волос? Всё в порядке, если в течение дня голову покидает 80–100 волос. Выпадает значительно больше? Не нужно заниматься самолечением, а лучше сразу записаться к врачу-трихологу. Причины выпадения могут быть самые разные.

1. ор она дисба анс

н

С конца октября у женщин может наблюдаться снижение уровня гормона эстрогена.

Он ускоряет обмен веществ, способствует усвоению витаминов и важнейших микроэлементов. В результате мы наблюдаем истончение ногтей и выпадение волос.

то де ат ? Гормональный дисбаланс может сам собой восстановиться к началу весны. Но если позднюю осень вы переносите плохо, есть смысл записаться к гинекологу и проверить уровень женских гормонов. Ещѐ одно решение – начать активно заниматься фитнесом. Например, пойти на

курсы любых танцев или наконец научиться плавать кролем и брассом.

2. о иона ная нестаби ност Если в вашей жизни есть факторы, которые ежедневно заставляют сильно нервничать, вполне вероятно, что в этом кроется причина выпадения. При сильном эмоциональном напряжении происходит резкое сжатие фолликул волос. Нарушается работа микроскопических сосудов, которые питают волосистую часть головы, фолликулы становятся слабее, а волосы – тоньше.

то де ат ? Задуматься, какая ситуация вызывает дискомфорт. Если еѐ трудно решить самостоятельно, то проработайте проблему с психологом или психотерапевтом. Кроме этого важно нормализовать рабочие биоритмы – сон, питание, физическую активность.

I ноябрь 2019

Hair_Krasota.indd 90

17.10.19 18:56


3. ер атит Избыточное или недостаточное выделение кожного сала – одна из основных причин зуда кожи головы и, как следствие, выпадения волос. Часто проблема связана с нарушением секреторной функции сальных желёз, именно тогда дрожжевые грибки Pityrosporum, которые являются постоянными обитателями здоровых кожных покровов человека, начинают активно паразитировать, питаясь кожным себумом.

то де ат ? Использования специального пилинга и шампуня в течение нескольких месяцев достаточно, чтобы избавиться от этого заболевания.

4. еправи

н

уход

Вы привыкли покупать шампунь для волос в супермаркете, не ориентируясь на список ингредиентов. А ещё вы практикуете домашние маски из сметаны или горчицы, призванные «оживить» волосы. Если помимо этого вы пару раз в неделю делаете укладку щипцами или плойкой, абсолютно естественно, что шевелюра чувствует себя некомфортно.

волоса и делает еѐ гладкой. Сушите волосы феном – используйте несмываемые защитные лосьоны.

происхождения. Мясо, рыба и птица – обязательные компоненты рациона. Из пищи растительного происхождения – крупы и фрукты.

5. иета Часто ситуация, когда волосы истончаются, выпадают и стремительно седеют, возникает изза нехватки железа. В этом случае необходимо запастись этим минералом изнутри, добавив в рацион шпинат, петрушку, белые грибы, яйца и печёнку. Низкокалорийные диеты негативно сказываются на здоровье локонов из-за недостатка белка тирозина (он содержится в основном в продуктах животного происхождения), а также меди (её в достаточном количестве можно получить из печени рыб или грибов).

то де ат ? Для правильного формирования волосам необходимы белки и жиры животного

КОММЕНТАРИ

КСПЕРТА

О З , эксперт-колорист SPA Crocus Fitness Первый: –О

, .С

-

,

то де ат ? Пользуйтесь шампунем профессиональных брендов. Старайтесь мыть голову не горячей, а чуть тѐплой водой. Очень важен следующий этап – бальзамополаскиватель или кондиционер. Это средство покрывает наружную оболочку внешнего

.

, , .Е

, .Н

,

,

Т

.

www.hudeem-pravilno.ru

Hair_Krasota.indd 91

.

,

17.10.19 18:56


МО ЕТ И АРА А Е ИЗ АВИТ ОТ ИГ МЕНТА ИИ, УМЕН ИТ О ИЧЕСТВО ВОС А ЕНИ И НИВЕ ИРОВАТ МОР ИН И? А, ЕС И РЕЧ И Т О С ВОРОТ Е.

ТЕ СТ:

Всё сошлось В СЫВОРОТКЕ Что такое сыворотка? Это жидкий крем легчайшей текстуры, практически не содержащий жиров и обогащённый сразу несколькими компонентами в высокой концентрации. Сыворотка наносится сразу после того, как вы умылись, удалили макияж и протёрли лицо ватным диском, смоченным тоником. На всё лицо нужно всего 2–3 капли средства. Как правило, сыворотка мгновенно впитывается. Главная цель этого бьюти-продукта – доставка активных ингредиентов в клетки рого-

вого слоя кожи для решения определённой проблемы. Например, осветлить кожу лица, визуально подтянуть её или придать сияние. С такими задачами сыворотка справляется намного эффективнее любого крема. Все косметические формулы, которые призваны справиться с тем или иным дефектом, являются нестабильными соединениями. В сыворотках за счёт более совершенной химической формулы эти соединения устойчивее, чем если бы их поместили в крем. В итоге компоненты из сыворотки

гораздо меньше разрушаются при контакте с воздухом, эффективнее взаимодействуют между собой, тем самым быстрее решая поставленную задачу. После этого утверждения следует резонный вопрос: если эти средства такие эффективные, может быть, лучше заменить весь уход на одну качественную сыворотку? К сожалению, так не получится – сыворотки быстро впитываются, но незначительно увлажняют кожу. А значит, теряют свою эффективность в варианте соло-применения.

I ноябрь 2019

Syvorotki_Krasota.indd 92

17.10.19 18:58


Сыворотка, эмульсия, эссенция, серум… Кажется, речь всё время идёт об одном и том же продукте. На самом деле, нет. Кроме серума (другого названия сыворотки), эти продукты имеют разные области применения.

ссен ия – это косметическая сыворотка c водной текстурой. Эссенция представляет собой очень лёгкий гель или желе, наносится на лицо руками. Она является идеальным выбором для лета или для отпуска, когда защитные кремы с физическими фильтрами не хочется сочетать с привычными дневными кремами. у сия легче, чем крем, но плотнее сыворотки. Главная её цель – активное увлажнение.

Поэтому этот бьюти-продукт – идеальное решение для обезвоженной или гиперсухой кожи.

На какие сыворотки обратить внимание, если вы решили включить их в процесс ухода за лицом? Присмотритесь к самым действенным.

ворот а с вита ино преобразит кожу с тусклым цветом и выраженной пигментацией. Обычно такие средства содержат в составе арбутин или азелаиновую кислоту. Эти компоненты нестабильны к воздействию окружающей среды. Поэтому сыворотки, содержащие витамин С или ретиноиды, должны быть обязательно в непрозрачной упаковке и минимально контактировать с воздухом. Применять их лучше вечером. А если вы всё же решили воспользоваться такой сывороткой перед макияжем, не забудьте нанести санскрин.

«Сыворотка способна доставить активные ингредиенты в кожу намного быстрее, чем крем».

Syvorotki_Krasota.indd 93

17.10.19 18:58


но

ворот и д я проб е о и, с онно а не,

должны содержать вещества, регулирующие работу сальных желёз, и антисептические ингредиенты: AHA и BHA – кислоты, ретиноиды, цинк и салициловую кислоту.

нтиво растн е с ворот и. Каждый год учёные открывают новые формулы, призванные визуально скорректировать видимые морщинки. Особенно в этом преуспели такие элементы, как пептиды и активное вещество ресвератрол-1. Хорошо работают формулы, в составе которых есть коллоидное золото, стимулирующее способность кожи к самовосстановлению. Полифенолы, сквалан, витамины группы B и E также отлично зарекомендовали себя в нелёгкой борьбе с возрастными изменениями.

в а ня

ие с ворот и.

Тут стоит обратить внимание на гидроактивные вещества, ферменты и витамины. Они формируют на поверхности кожи защитную плёнку, которая задерживает испарение влаги и повышает её упругость и эластичность.

Syvorotki_Krasota.indd 94

К таким элементам относятся провитамин B5, диметикон, аллантоин, липосомы, термальная вода. «А вот молекулы гиалуроновой кислоты в увлажняющих сыворотках и кремах, вопреки укоренившемуся стереотипу, часто бывают слишком крупны, чтобы проникнуть в глубинные слои кожи», – говорит Мария Чамурлиева, к. м. н., врач-косметолог, дерматовенеролог центра красоты и косметологии TORI.

Ещё один проверенный ход – выбрать органическую сыворотку на основе растительных компонентов и экстрактов. Эффективность этих веществ доказана сотнями лет применения в косметологии. Благодаря своей эффективности и аутентичности органическая косметика физиологически максимально близка нашему организму. А качество ингредиентов, выращенных без применения химикатов, подтверждено международными сертификатами. Ищите следующие ингредиенты на этикетке:

ас о аво адо – предотвращает раннее появление мор-

щин, вызванное недостатком эластина и коллагена, а также борется с возрастными пигментными пятнами.

стра т а тана. Биологическая активность конского каштана связана с наличием эсцина. Это вещество из группы сапонинов обладает противовоспалительным действием, укрепляет сосуды, повышает их тонус.

стра т ро – богат витамином С, обладающим антиоксидантным свойством, способствующим восстановлению естественной защиты кожи и выравниванию её поверхности. о ист ев а о . В нём есть аскорбиновая кислота, ферменты, различные минералы, витамины группы В и Е. В соке насчитывается 18 аминокислот, которые увлажняют и смягчают кожу. ргановое ас о. Растительные пигменты плодов аргании полифенолы воздействуют на верхний слой кожи теряющей упругость, избавляют её от пигментации и неровного цвета.

17.10.19 18:58


НЕЖНЫЙ НОЯБРЬ

1

Тонкая кожа стоп и рук быстро сохнет и шелушится? Значит, ей нужен особый уход. 1. 1 . Экстракт гамамелиса, ослиное молоко, масло ши и сок алоэ увлажняют и защищают кожу рук.

2

2.

3

3.

Feet

4

мочевиной помогает восстановить мягкость кожи стоп.

Up Advanced Oriflame. Формула с маслом какао, пантенолом и

Eisenberg. Экстракты лимона, шелковицы и абрикоса отбеливают, выравнивают цвет кожи и увлажняют ручки. 4. Yves Rocher. Интенсивно увлажняет сухую кожу стоп и приятно пахнет лавандой. 5.

6

Lush. Улучшает микроциркуляцию крови и обладает противогрибковым эффектом. 6. Weleda. Подходит для самой чувствительной кожи рук.

5 www.hudeem-pravilno.ru

Krasota-banki.indd 95

17.10.19 18:56


Уличный сезон барбекю закончился, но ничто не помешает вам насладиться сочным мясом дома, если вы обзаведётесь таким помощником, как гриль SteakMaster RGM-M805 от REDMOND. Это универсальный прибор для жарки «3 в 1». ть В нём можно готовить ли блюда-гриль, омлет или жаркое, как в духовке,, хжарить овощи. Поверхности панелей быстроо °С прогреваются до 240°С ии поддерживают оптиеммальную для жарки температуру.

I ноябрь 2019

Priyatnoe.indd 96

Ноябрь – время надевать тёплые шапки. Согревая нас, они, увы, очень портят волосы. Чтобы защитить шевелюру, воспользуйтесь натуральным маслом «Аилуна. Чудесное дерево». В его составе аргановое и кокосовое масла, а также экстракт лопуха. Восстанавливает волосы, облегчает расчёсывание, питает, увлажняет, придаёт блеск, мягкость и защищает от секущихся кончиков. Рекомендуется для сухих волос.

Обзор составлен произвольно. БАДы не являются лекарственными средствами. Любые лекарственные препараты и медицинские изделия имеют противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией по применению.

В холодный осенний день хочется согреться чайком? Доверьте его приготовление чайнику VT-7096 от VITEK мощностью 2150 Вт. В считаные минуты он вскипятит 1,7 л воды, что позволит собрать за столом небольшую компанию. орпус чайника выполнен из высококачественной нержавеющей стали. Он также оснащён скрытым нагревательным элементом, благодаря которому в нём образуется меньше накипи: чистить прибор намного легче, а значит, он прослужит дольше!

В холода коже требуется дополнительная поддержка. ё окажет защитное молочко «Сенситив 5.5» от немецкой компании «Нумис Мед». ё запатентованные комплексы идролактол и Сим алмин смягчают кожу и устраняют раздражение, укрепляя барьерные функции кожи и её естественный баланс. Продукция сочетает использование современных косметических рецептур и высокотехнологичных ингредиентов на основе веществ растительного происхождения. В её составе нет ароматизаторов, красителей, парабенов и минеральных масел.

17.10.19 18:58


РЕКЛ М

В продаже с 30 октября! С

.indd III

17.10.19 19:09


Profile for McKenzie Sheena

HdmPrv112019  

HdmPrv112019  

Profile for mckenziez
Advertisement