__MAIN_TEXT__
feature-image

Page 1

BASIS YOGAHOUDINGEN, ADEMOEFENINGEN EN MEDITATIES

Maja Miklič


YOGA

Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties © Maja Miklič, 2018 Tekst: Maja Miklič Fotografie: Michel Nieuwland, Tadej Černe, Miranda Senechal, Vincent Kos Visuals: 123RF, Pixabay Uitgeverij: Mayaco Drukwerk: Printen en Binden ---------------------------------------------------------------------------------------------------PREFIX: 97890824502 ISBN: 9789082450293 ----------------------------------------------------------------------------------------------------

Alle rechten voorbehouden Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, print, fotokopie, microfilm of op welke andere manier ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. © Mayaco

BASIS YOGAHOUDINGEN, ADEMOEFENINGEN EN MEDITATIES

Maja Miklič


INHOUD ATHA YOGANUSASANAM

9

YAMA & NIYAMA Sociale gedragscodes Gedragscodes van individuele discipline

21

ASANA

27

YOGA VOOR LICHAMELIJKE KLACHTEN Rugklachten Gewrichtsklachten Hartklachten Darmklachten

38

YOGA VOOR ENERGIE EN BALANS Chakra yoga Ayurveda en triguna Yoga en de kosmos Balansoefeningen

92

YOGA VOOR ONTSPANNING Onrust en slapeloosheid Stress en hoofdpijn Vermoeidheid en burn-out

152

PRANAYAMA Prana en vayu’s Energielichaam Ademoefeningen

169

DHYANA Meditatie

187

NAMASTE

197


Beste lezer, Wat fijn dat je mijn yogaboek gekozen hebt. Bedankt en welkom op weg naar yoga (verbinding, eenwording, verlichting). De belangrijkste weg in het leven is die van het hoofd naar het hart. Naast het fysieke hart bestaat er ook een spiritueel hart. De weg van yoga is de weg van het spirituele hart. Elke weg begint met een enkele stap. Dit boek is een stap naar een gelukkig, bewust, gezond en harmonieus leven. Wanneer je tijd en ruimte neemt voor yoga, creĂŤer je hiermee een mogelijkheid voor een bewuster leven. Hopelijk inspireert dit boek tot een yoga levensstijl. Ik wens je een gezond en stressvrij leven.

Namaste, Maja


ATHA YOGANUSASANAM


AT H A Y O G A N U S A S A N A M

YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties

YOGA Met yoga, ademoefeningen en meditatie kom je dichter bij jezelf. Als gevolg hiervan heb je steeds minder afleiding van buitenaf nodig om gelukkig te zijn. Het is een transformatieproces van binnenuit. Het woord yoga komt uit het Sanskriet woord 'yuj' en betekent: een verbinding tussen het lichaam, de geest en de spirit. Yoga werkt door op alle drie lagen. Het lichaam wordt leniger, sterker en gezonder. De geest is meer ontspannen en je ervaart rust en helderheid. Het brengt eenheid in jezelf en daarmee ook meer liefde voor jezelf en anderen. Het doel van yoga is om actief te ontspannen en om ontspannen actief te zijn. Yoga staat voor eenheid en harmonie in onszelf. Yoga is uniek en geschikt voor iedereen. Van het hoofd naar het hart De belangrijkste weg in het leven is die van het hoofd naar het hart. Naast het fysieke hart bestaat er ook een spiritueel hart. De weg van yoga is de weg van het spirituele hart. Yoga is teruggaan naar de oorsprong en het thuiskomen bij jezelf. Door yoga en meditatie is het mogelijk om contact te maken met het hogere, het goddelijke aspect in jezelf.

11


YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties

AT H A Y O G A N U S A S A N A M

ATHA YOGANUSASANAM De vertaling van de eerste soetra uit 'De Yogasoetra’s van Patanjali'

YOGA CHITTA VRITTI NIRODHA De vertaling van de tweede soetra uit 'De Yogasoetra’s van Patanjali'

Atha: nu. Yoga: eenwording, eenheid, vereniging, integratie. Anusasanam: instructie, order, aanbeveling, advies.

Yoga: eenwording, eenheid, vereniging, integratie. Chitta: geest, het denken, bewustzijn, perceptie. Vritti: stroom, rollen. Nirodha: het beëindigen, stoppen, ophouden.

Betekenis: - En nu yoga. - Aandacht in het nu, waardoor je de oefeningen steeds opnieuw beleeft. - Het verlangen naar de kennis. - Na alles meegemaakt te hebben; het is tijd voor yoga.

Betekenis: - Yoga is het verstillen van de stroom van gedachten. - Het betekent: controle over de gedachten. - Yoga is het beheersen van de mentale activiteiten.

Gereedschappen voor elke situatie

Vijf manieren van het denken (volgens Patanjali)

Abhyasa en vairagya zijn twee belangrijke gereedschappen voor iedereen die zich op het yogapad bevindt.

1. Juiste kennis: Feiten en informaties van buitenaf. 2. Onjuiste kennis: Verzinsels, frustraties, verkeerde conclusies. 3. Herinneringen: Het feit is voorbij, maar het blijft zichzelf herhalen. 4. Fantasie: Geen enkele verbinding met de werkelijkheid. Angst of genot. 5. Slaap: Niet-bewustzijn. Slaap is nodig, maar kan ook overheersen.

Abhyasa betekent respect en discipline voor de yogabeoefening. Elke keer opnieuw ga je met je aandacht naar binnen en blijf je gefocust. Leer om meditatief aanwezig te zijn in het huidige moment. Vairagya betekent de verleidingen van de buitenwereld weerstaan. Dit is ook iets wat een asceet goed beheerst. Het niet willen hebben wat je niet hebt en je niet laten verleiden door het materiële. De materie is tijdelijk en het brengt geen geluk op de lange termijn.

12

13


AT H A Y O G A N U S A S A N A M

YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties

YOGA ALS LEEFSTIJL

VOORDELEN VAN YOGA

Een yogaleefstijl is niet iets wat je van de ene op de andere dag ontwikkelt. Het is een jarenlang transformatieproces. Het lichaam werkt niet altijd mee. Soms is er nog te veel onrust in het hoofd. Te weinig tijd is ook een van de redenen waarom het niet lukt om je op yoga te focussen. Wanneer je door yoga het geluk van binnen ervaart, zoek je het niet meer in de buitenwereld. Daarom zijn yogi’s graag op zichzelf. Het geluk vind je in het hart. Naast de yogabeoefening is het belangrijk om je te verdiepen in de ashtanga yoga, het achtvoudige pad naar de verlichting (pagina 19). Lees spirituele boeken en ga vaker naar een lezing over yoga, ayurveda en spiritualiteit. Satsang, gemeenschap van gelijkgestemden, is ook een belangrijk onderdeel van de yogaleefstijl.

Yoga heeft een positief effect op alle lagen van ons bestaan. Het werkt weldadig op het lichaam, de adem, de geest, emoties en de ziel.

Eenvoud Wanneer je je op het spirituele pad begeeft, ben je minder op het materiële gericht. Het leven wordt eenvoudiger en daardoor rustiger. Tijd voor jezelf Neem vaker tijd voor jezelf. Zet alle apparatuur uit, ervaar de stilte en wees alleen met je eigen gedachten. Blijf leren Je bent nooit uitgeleerd en dat geldt zeker ook voor de yogische kennis. Voeding Zonder gezonde voeding kun je ook niet verder komen in yoga. Voor een yogabeoefenaar is een vegetarisch dieet aanbevolen.

14

Het lichaam De lichaamshouding verbetert. De spieren worden elastischer en sterker. De gewrichten worden soepeler en beweeglijker. Met regelmatige yogabeoefening merk je dat je steeds dieper in de houding kunt komen. Je voelt je energiek, gezond en vitaal. De adem Tijdens yoga word je je meer bewust van de adem. Je leert om weer met de buik te ademen en daardoor ervaar je steeds meer rust in het hoofd. De adem is een verbindende schakel tussen het lichaam en de geest. De geest Je ervaart innerlijke rust en daardoor maak je je ook minder zorgen. Je leeft meer in het 'nu' en voelt beter wat goed of niet goed voor je is. Je voelt je blij en ontspannen. De concentratie wordt beter. Emoties Je hebt meer grip op je emoties, want je weet dat ze tijdelijk zijn. Emoties komen en gaan. Je hebt minder last van negatieve gedachten en depressies. Ook heb je meer zelfvertrouwen. De ziel Je laat steeds vaker je intuïtie spreken en ervaart steeds meer innerlijke rust en harmonie. Je bent positief ingesteld.

15


AT H A Y O G A N U S A S A N A M

YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties

Er is een uitdrukking: 'Je bent zo jong/oud als je wervelkolom flexibel is.' Met yoga houden we onze wervelkolom elastisch en daarmee blijven we langer jong en vitaal. Voordelen van yoga zijn: 1. We blijven gezond en vitaal; 2. Geluk van binnenuit; 3. Innerlijke rust; 4. Harmonie; 5. Tevredenheid; 6. Het vaste gewicht; 7. Respect voor het lichaam; 8. Bewust zijn van de adem; 9. Ontspannen geest; 10. Stressvrij; 11. Beter immuunsysteem; 12. Bewustwording; 13. Goede relaties met anderen; 14. Flexibele wervelkolom; 15. Goed voor het zenuwstelsel; 16. Diepe slaap; 17. Betere lichaamshouding; 18. Sterke botten; 19. Goed voor de gewrichten; 20. Betere intuĂŻtie;

21. Betere doorbloeding; 22. Meer levensenergie; 23. Betere spijsvertering; 24. Goede concentratie; 25. Meer interesse in alles; 26. Goede werking van de klieren; 27. Minder menstruatieklachten; 28. Hormonale balans; 29. Jongere uitstraling; 30. Minder vermoeid; 31. Meer energie; 32. Meer lachen; 33. Sterke spieren; 34. Vitaliteit; 35. Spirituele oriĂŤntatie; 36. Het verleden kunnen loslaten; 37. Minder zorgen; 38. Leven in het heden; 39. Minder materialistisch; 40. Acceptatie.

VIJF YOGAPADEN Yoga is een weg naar een gezond en gelukkig leven. Yoga is niet iets wat je kunt bereiken. De effecten van yoga zijn niet in woorden te omschrijven. Het is een persoonlijke ervaring; iets wat je van binnenuit beleeft en ervaart. Er zijn vijf belangrijke yogapaden. Dat zijn: bhakti yoga, karma yoga, gnana yoga, hatha yoga en ashtanga yoga. Bhakti yoga Bhakti yoga is het pad van devotie. Het is de verbinding die je voelt voor het goddelijke of voor een spiritueel leraar. Bhakti yoga is yoga van het hart. Het is onbaatzuchtig, hartelijk en zacht. Karma yoga 'Karma' betekent actie en het doen is een doel op zich, de resultaten zijn minder belangrijk. Met karma yoga verrichten we onbaatzuchtig werk voor anderen. Gnana yoga Gnana yoga is yoga van de spirituele kennis. Je kunt veel over yoga lezen of horen, maar de yogische kennis gaat van hart tot hart. Hatha yoga Hatha yoga zijn yogahoudingen, gecombineerd met ademoefeningen en meditaties. Ashtanga yoga Ashtanga yoga is yoga van acht stappen naar verlichting volgens Patanjali.

16

17


AT H A Y O G A N U S A S A N A M

YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties

ASHTANGA YOGA Ashtanga yoga van Patanjali is het achtvoudige pad naar verlichting. De acht geleidingen van yoga zijn met elkaar verbonden en kunnen niet los van elkaar beoefend worden. 1. YAMA’S zijn de universele wetten en sociale gedragscodes. Yama staat voor de relatie met de buitenwereld.  2. NIYAMA’S zijn gedragscodes van individuele discipline. Niyama staat voor de relatie met de binnenwereld.  3. ASANA: houding. Asana’s zijn de yogahoudingen, die het lichaam niet alleen soepel maken, maar ook een therapeutisch effect hebben. 4. PRANAYAMA: adembeheersing. Adem is de verbindende schakel tussen het lichaam en de geest. 5. PRATYAHARA: terugtrekken. Pratyahara is het beteugelen en terugtrekken van de zintuigen. 6. DHARANA: concentratie. Concentratie door je aandacht te richten op een gekozen onderwerp. Dharana is een mooie voorbereiding naar meditatie. 7. DHYANA: meditatie. Alleen wanneer je je een periode achter elkaar kunt concentreren zonder onderbreking spreekt men van meditatie. 8. SAMADHI: eenwording. Bij samadhi is er geen enkele afleiding meer.

19


YAMA & NIYAMA


YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties

YOGAPRINCIPES Bij yoga denken we aan de yogahoudingen en lenige beoefenaars, maar de yogische kennis gaat veel dieper. 'De Yogasoetra’s van Patanjali' is een mooi book, waarin o.a. de basisprincipes van yoga worden uitgelegd. 'De Yogasoetra’s van Patanjali' bevat 196 verzen en deze verzen zijn verdeeld over vier hoofdstukken. In het tweede hoofdstuk wordt het pad van ashtanga yoga, het achtvoudige pad naar verlichting, beschreven. De acht geleidingen van yoga zijn: yama (sociale gedragscodes), niyama (individuele gedragscodes), asana (houding), pranayama (ademoefening), pratyahara (terugtrekking), dharana (concentratie), dhyana (meditatie) en samadhi (verlichting). Ze zijn met elkaar verbonden en kunnen niet los van elkaar beoefend worden. Leven volgens de eerste twee van de acht geleidingen (yama’s en niyama’s) helpt ons om bewuster te leven. Yama’s zijn de universele wetten en sociale gedragscodes. Yama staat voor de relatie met de buitenwereld. Niyama’s zijn gedragscodes van individuele discipline. Niyama staat voor de relatie met de binnenwereld. Door deze idealen na te streven gaan we in alle opzichten beter functioneren. Hoe langer we yoga beoefenen, hoe meer we beseffen dat de ware rijkdom vanbinnen te vinden is. Door yoga leren we de juiste balans in het leven te vinden. Hierdoor wordt het dagelijks leven eenvoudig en rustig. Ook gaan we bewust om met eten, respecteren we de omgeving en mensen om ons heen.

22


YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties

YAMA - Sociale gedragscodes

NIYAMA - Gedragscodes van individuele discipline

Ahimsa betekent geweldloosheid. Zowel in gedachten als in woorden en daden wensen we niemand kwaad. Het is de belangrijkste houding ten opzichte van de wereld om ons heen. We blijven positief en laten de negativiteit niet overheersen in ons leven.

Saucha betekent zuiverheid. Saucha betekent schoonheid vanbuiten en vanbinnen. Het lichaam, maar ook onze woonplek moeten schoon zijn. Met een douche reinigen we het lichaam vanbuiten, met gezonde voeding en reinigingskuren reinigen we het lichaam vanbinnen. Met stilte en meditatie reinigen we de geest.

Satya is waarachtigheid. We zijn eerlijk tegenover onszelf en anderen. De waarheid vertellen geeft ons mentale rust en brengt ons dichter bij onszelf. We proberen altijd de waarheid te vertellen, ook al is de waarheid soms pijnlijk. Asteya is eerlijkheid. Asteya betekent niet stelen van anderen. Geld, goederen, maar ook ideeën van anderen laten we bij de eigenaar. Ook denken we niet aan het bezit van anderen. Niets in de zichtbare wereld is eeuwig. Alles in de materiële wereld is tijdelijk. We worden alleen geboren en zo gaan we ook dood. Het is daarom belangrijk om jezelf niet te veel in het stoffelijke te verliezen.

24

YA M A & N I YA M A

Santosha is tevredenheid. Het betekent om het geluk vanbinnen te ervaren in plaats van deze in de buitenwereld te zoeken. Hoe meer we volgens de yogaprincipes leven, hoe meer tevreden we zijn. In diepe rust en met bewustwording ervaren we tevredenheid en geluk. Tapas is discipline. Zonder discipline komen we niet heel ver. Als we iets willen bereiken, hebben we discipline nodig. Discipline kost in het begin wat moeite, maar op de lange termijn geeft het vrijheid.

Brahmacarya is kuisheid. Seksuele energie is krachtig en het is daarom belangrijk om er zuinig mee om te gaan. Het is beter om deze energie naar creatieve energie te transformeren.

Svadhyaya is zelfstudie. Zelfstudie betekent het bestuderen van de yogische literatuur om het bewustzijn te vergroten. Het is een levenslang leerproces. Onze spirituele leraar kan ons helpen op de weg van gnana yoga.

Aparigraha is hebzuchtloosheid. Alleen wat we echt nodig hebben nemen we mee naar huis. Aparigraha betekent om geen onnodige spullen te verzamelen. De spirituele groei is niet mogelijk wanneer we te veel gehecht zijn aan het materiële. De verlangens houden we onder controle want hebzucht houdt toch nooit op.

Isvara pranidhana is toewijding aan het goddelijke. Bhakti yoga is een belangrijk onderdeel van het spirituele pad. Onszelf overgeven aan het universum, God of een guru geeft verlichting en een gevoel van verbinding. Wanneer we onszelf met het hogere verbinden, ontvangen we de kennis en liefde die nodig zijn om verder te komen in yoga.

25

Profile for Design Uitgeverij

YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties  

Dit yogaboek gaat over de basis yogische kennis, yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties. Elke weg begint met een enkele stap. Dit boek...

YOGA Basis yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties  

Dit yogaboek gaat over de basis yogische kennis, yogahoudingen, ademoefeningen en meditaties. Elke weg begint met een enkele stap. Dit boek...

Profile for mayaco
Advertisement