__MAIN_TEXT__

Page 1

Yoga voor het hart GRATIS E-BOEK


YOGA VOOR HET HART

De belangrijkste weg in het leven is die van het hoofd naar het hart.

Maja Miklic

2


Inleiding Wanneer iemand je vraagt wie je bent, dan wijs je met je hand naar het hart. Het hart zit in de borstkas, in het midden van het lichaam. Het is ook het centrum van je bewustzijn en is veel meer dan een spier. Het hart is het allereerste orgaan dat volledig werkt in een menselijk embryo. Alle indrukken en informatie van buitenaf komen eerst bij het hart binnen en daarna gaan ze naar de hersenen. Van de hersenen ontvangt het lichaam de signalen en reageert daarop. Het buikgevoel is een reactie op de impulsen vanuit de hersenen. Het brein heeft meer een lichamelijke functie en het hart werkt op een dieper niveau. Wanneer we het hart en de hartenwens negeren, leidt dat meestal tot een ongelukkig leven. Leren naar het hart te luisteren en vanuit het hart te handelen is het mooiste wat er is. In de stilte laten we het hart spreken.

3


YOGA VOOR HET HART

Het hart Het hart is een krachtige spier in de borstkas en het werkt onophoudelijk. Het hart klopt ongeveer 72 keer per minuut, 4.320 keer per uur en 102.680 keer per dag. Daarmee wordt in totaal 9.000 liter bloed rond gepompt. Deze spier brengt het bloed in beweging en zo worden de organen en weefsels van zuurstof en voeding voorzien. Wanneer deze spier minder goed werkt, heeft dat consequenties voor het hele lichaam. Het hart bestaat uit: de kamers en boezems, de hartkleppen, de kransslagaders en het netwerk van de cellen in de hartspier. De hartspier is niet groter dan een vuist. Via het bloed krijgen de organen de nodige zuurstof en voedingsstoffen. Het zuurstof komt van de longen en stroomt via het hart en de bloedvaten naar de organen. Het bloed neemt het water en de afvalstoffen mee. Via de aders stroomt het bloed terug naar het hart en de longen. Het hart heeft een eigen zenuwstelsel.

4


Het hart en het brein Volgens de laatste onderzoeken heeft het hart ook een eigen zenuwstelsel. Het hart is zelfs tot 60 x krachtiger dan het brein. Alles wat we meemaken, komt eerst via het hart binnen. Deze informatie gaat dan naar de hersenen en vandaar wordt het door het hele lichaam verspreid. Het hart heeft ook een eigen geheugen, emoties en intelligentie. De energiesignalen zijn coherent aan het hart. Het hart is ook het belangrijkste orgaan voor wat betreft de lichaamschemie. Het magnetische veld van het hart is vijfduizend keer krachtiger dan dat van het brein. De bron van de hartslag is het hart zelf. Het hart zou ook eigen hormonen produceren. Een daarvan is oxytocine. Oxytocine wordt ook wel het 'knuffelhormoon' genoemd omdat het geproduceerd wordt tijdens het knuffelen.

5


YOGA VOOR HET HART

Het hartchakra Het hartchakra zit boven de onderste drie en onder de bovenste drie chakra's. In het hartchakra zijn we 'menselijk'. De onderste drie chakra's zijn materieel en van nature dierlijk. De bovenste drie chakra's zijn spiritueel. Bij de meeste mensen blijft de energie in de onderste drie chakra's hangen. Door yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie kun je de energie langzaam naar het hartchakra laten stijgen. Het hart 'hoort' en 'voelt'. Het is de stem van de stilte. Lucht is het element van dit chakra. De lucht beweegt in alle richtingen en het is iets wat we delen met elkaar. Zonder lucht en liefde is er geen leven. Op dat niveau zijn we met elkaar verbonden. In het vierde chakra zit een kracht met ongekende mogelijkheden en met een eigen intelligentie. Het vierde chakra is lief en sterk tegelijkertijd. Hier gaat het om de onvoorwaardelijke liefde. Als je onvoorwaardelijk liefhebt, blijf je nooit met lege handen achter. Wanneer je vanuit het vierde chakra leeft, heb je een directe verbinding naar het zevende chakra. Je krijgt toegang tot meer kennis.

6


7


YOGA VOOR HET HART

8


Yoga voor het hart Een op de vijf mensen wereldwijd overlijdt aan een hartziekte. Dat is meestal psychosomatisch en komt door een verkeerde levensstijl, ongezond eten, negatief denken, te veel stress en wanneer je niet goed voor jezelf zorgt. Voorkomen is beter dan genezen. Nog voordat je ziek wordt, voordat je medicijnen moet slikken of aan je hart geopereerd moet worden, kun je beter je best doen om je hart sterk en gezond te houden. Dat heb jij zelf in de hand. Het hart is niet te koop. De waarde van je hart is onbetaalbaar. Wanneer er dagelijks te veel stress is en er te veel adrenaline in je bloed zit, is dat slecht voor het hart. Het hart gaat sneller kloppen en de bloeddruk gaat omhoog. Yoga is een soort reddingsmiddel en het beschermt je tegen stress. Yoga houdt je hart en bloedvaten gezond.

9


YOGA VOOR HET HART

Staande oefeningen Hoofdstand Kom op handen en knieĂŤn. Plaats dan je ellebogen op schouderbreedte op de grond. Strengel de vingers ineen en plaats je kruin op de grond. Voel of het hoofd goed en stabiel geplaatst is. Loop met de voeten naar het hoofd. Als je rug recht is, strek je de benen naar omhoog. Blijf een paar ademtellen in deze houding en breng dan langzaam beide voeten weer op de grond. Ontspan in de kindhouding.

Maansikkel Je begint op handen en knieĂŤn. Op een inademing kijk je naar de handen en stap je met de rechtervoet tussen je handen naar voren. Adem uit en kom vanuit het bekken iets lager in de houding. Op een inademing strek je beide armen naar omhoog. Met de rechterhand pak je de linkerhand vast en kijk naar je handen. Adem uit, breng het hoofd voorzichtig naar achteren. Voel hoe je staat en open de borst nog meer. Adem van de buik naar de borst toe.

10


Voel het contact met de grond en blijf een paar ademtellen in deze houding. Adem in en til je hoofd op. Adem uit en plaats de handen aan weerszijden

van

de

rechtervoet

weer op de grond. Kom met je rechterbeen naar achteren en herhaal de oefening met de linkervoet tussen de handen.

11


YOGA VOOR HET HART

12


Piramide Kom met beide voeten iets wijder staan en laat de voeten naar voren wijzen. Adem in en uit. Rol je rug wervel voor wervel naar omlaag. Plaats beide handpalmen tussen de voeten plat op de grond. Kijk naar je rechterhand. Op een inademing open je de rechterarm naar rechts en naar omhoog. Blijf naar je rechterhand kijken. Op een uitademing plaats je de rechterhand weer op de grond. Kijk naar de linkerhand en herhaal de oefening naar links. Doe dat nog twee keer en rol dan je rug rustig weer naar omhoog.

Vooroverbuiging Kom met beide voeten iets wijder staan. Draai beide voeten naar rechts. De rechtervoet is 90 graden en de linkervoet 45 graden naar rechts gedraaid. Zorg dat je gewicht goed verdeeld is over beide voeten. Ook vanuit de heupen draai je naar rechts. Breng je armen naar achteren, buig je armen en plaats de handpalmen tegen elkaar. Adem in, kijk naar omhoog en adem uit, kom vanuit de borst naar voren. Breng het voorhoofd richting de rechterknie. Voel de strekking in de rechterheup, het rechterbeen, schouders en polsen. Op een inademing kom je rustig naar omhoog.

13


YOGA VOOR HET HART

Zonnegroet Kom staan. Plaats de voeten op heupbreedte en houd je rug recht. Op een inademing open je je armen zijwaarts en strek ze naar omhoog. Op een uitademing plaats je de handpalmen tegen elkaar en buig je naar achteren. Open de borst en kijk naar je handen. Adem door de neus diep in en uit. Adem in en kijk naar omhoog. Adem uit en kom rustig uit de houding. Deze houding is een onderdeel van de zonnegroet serie.

Maangroet Kom op handen en knieĂŤn. Krul de tenen en strek je beide benen goed door. Adem in, kijk naar je handen en stap met de rechtervoet tussen je handen naar voren. Adem uit en breng dan je linkerknie op de grond. Op een inademing open je beide armen zijwaarts en kijk naar omhoog. Adem diep in en uit. Op een uitademing plaats je beide handen aan weerszijden van de rechtervoet op de grond. Krul de tenen van het linkerbeen en strek het linkerbeen. Stap ook met de rechtervoet terug naar achteren. Rek je hele lichaam goed uit en herhaal de oefening ook met de linkervoet tussen de handen naar voren.

14


15


YOGA VOOR HET HART

16


Aardegroet Kom op de knieĂŤn staan. De knieĂŤn zijn op heupbreedte. Op een inademing breng je beide armen naar achteren en vouw je de vingers in elkaar. Op een uitademing buig je vanuit het bovenlichaam naar voren. Plaats de kruin van het hoofd op de grond en strek je armen naar achteren. Kom op een inademing rustig weer naar omhoog.

Hagedis Kom op handen en voeten staan. Op een inademing stap je met de linkervoet tussen je handen naar voren. Zorg dat je linkerknie niet over de linkerenkel komt. Adem uit en kom iets dieper in de houding. Je rechterbeen blijft gestrekt naar achteren. Je handen zijn aan weerszijden van de linkervoet op de grond. Voel of de houding stabiel is. Kijk naar de linkerhand en op een inademing open je de linkerarm naar links. Open de borst en strek je linkerarm naar omhoog. Blijf naar je linkerhand kijken. Op een uitademing plaats je de linkerhand weer op de grond en stap met de linkervoet terug naar achteren. Herhaal de oefening ook met de rechtervoet naar voren.

17


YOGA VOOR HET HART

Kameel Kom op de knieĂŤn en plaats ze op heupbreedte. Op een inademing maak je je langer naar de kruin toe. Op een uitademing kom je vanuit de borst naar achteren. Breng voorzichtig het hoofd naar achteren. Adem in en til je armen naar omhoog. Adem uit en strek je beide armen naar achteren. Je borst opent zich nog meer. Op een inademing til je het hoofd op, kom je weer omhoog en op een uitademing strek je de armen naar voren. Ontspan.

Meeuw In een staande houding kom je met de voeten iets wijder staan. Laat de voeten naar voren wijzen. Adem in en strek je beide armen naar omhoog, adem uit en kom met een rechte rug naar voren en naar omlaag. De knieĂŤn zijn licht gebogen om de rug te beschermen. Adem in, kijk naar voren en open je armen tot parallel aan de grond. Kom met een rechte rug iets hoger. Adem uit en ontspan weer voorover. Herhaal deze oefening nog twee keer. Op een inademing kijk je naar voren en strek je beide armen naar omhoog. Adem uit en ontspan je armen langs het lichaam.

18


19


YOGA VOOR HET HART

Zittende oefeningen Lotus met anjali mudra op de rug Kom comfortabel op de grond zitten. Buig je rechterbeen en plaats de rechtervoet op het linkerdijbeen. De linkervoet plaats je op het rechterdijbeen. Voel of je rug recht is. Breng je armen naar achteren en plaats de handpalmen tegen elkaar. Sluit de ogen en adem een paar keer diep in en uit. Open dan weer je ogen en laat je handen los.

Halve duif Kom op handen en knieĂŤn. Adem in en verplaats je rechterknie tussen de handen naar voren. Je linkerbeen is gestrekt naar achteren. Adem in en open de borst. Adem uit, ontspan de schouders en word je bewust van de houding. Op een inademing open je beide armen zijwaarts en naar omhoog. Adem uit, breng de handpalmen tegen elkaar en kijk naar je handen. Adem diep in en uit. De borst blijft geopend. Op een uitademing kom je rustig uit de houding. Breng de handen weer naar de grond en verplaats je rechterbeen terug naar achteren.

20


21


YOGA VOOR HET HART

22


Koeienkop Kom op de grond zitten. Buig je rechterbeen en plaats de rechtervoet bij de linkerheup. Plaats het linkerbeen boven op het rechterbeen zodat de knieĂŤn op elkaar in dezelfde lijn blijven. De linkervoet is dicht bij de rechterheup. Op een inademing strek je de rechterarm naar omhoog. Adem uit, buig je rechterarm en plaats de rechterhand tussen de schouderbladen. Breng ook de linkerhand naar achteren en vouw de vingers van de rechter- en linkerhand in elkaar. Adem door de neus, van de buik naar de borst toe. Op een uitademing ontspan je de armen langs het lichaam en herhaal de oefening de andere kant op.

Boot Kom op de grond liggen. Je armen zijn gestrekt langs het lichaam en ook de benen zijn gestrekt. De voeten zijn naast elkaar. Adem in en kom vanuit de borst en benen tot 45 graden van de grond. Adem uit. Breng je armen tot parallel aan de grond. Blijf naar voren kijken. Adem een paar keer in en uit en kom dan weer op de grond liggen. Herhaal deze oefening nog twee keer.

23


YOGA VOOR HET HART

Borst opener Kom op de knieĂŤn staan. Krul de tenen en breng de zitbeentjes naar de hielen toe. Adem diep in en uit. Plaats je handen op de grond achter je en laat de vingers naar achteren wijzen. Adem in, open de borst en adem uit, breng het hoofd voorzichtig naar achteren. Adem naar de flanken toe en blijf een paar ademtellen in deze houding. Op een inademing til je eerst het hoofd op en ontspan de tenen op de grond. Op een uitademing strek je de armen naar voren en voel het effect van de oefening even na.

Gedraaide hoofd naar knie houding In de zithouding buig je het linkerbeen en plaats de linkervoet tegen het rechterdijbeen aan. Het rechterbeen is gestrekt en de handen zijn ontspannen op de knieĂŤn. Op een inademing strek je de linkerarm naar omhoog en op een uitademing buig je naar rechts. Met de linker- en rechterhand pak je de rechtervoet vast. Breng je linkerarm nog iets verder naar achteren. Adem diep in en open de borst nog meer. Kijk naar omhoog en voel de strekking aan de linker zijkant. Adem naar de linkerflank toe. Op de volgende inademing kom je weer naar omhoog en wissel van been.

24


25


YOGA VOOR HET HART

26


Aap Kom op handen en knieĂŤn. Op een inademing strek je het linkerbeen tussen de handen naar voren en het rechterbeen naar achteren. Op een uitademing kom je vanuit het bekken nog iets lager in de houding. Zorg dat je gewicht goed verdeeld is over beide benen. Adem in en strek je armen naar omhoog. Adem uit en plaats je handen weer op de grond. Kom uit de houding en herhaal de oefening ook met het rechterbeen naar voren en het linkerbeen naar achteren.

Zittende twist Kom op de grond zitten. Strek het rechterbeen en plaats de linkervoet aan de buitenkant van het rechterdijbeen op de grond. Je linkerknie wijst naar omhoog. Plaats je rechterarm voor het linkerbeen en met de rechterhand pak je het linkerbeen vast. De linkerhand is plat op de grond achter je. Op een inademing maak je lengte naar de kruin toe en op een uitademing draai je vanuit het bovenlichaam naar links. Kijk over de linkerschouder naar achteren. Adem diep in en uit. Op een uitademing kom je uit de houding en herhaal de oefening ook de andere kant op.

27


YOGA VOOR HET HART

Groet mudra: Namaste Ga met een rechte rug op de grond zitten. Breng je handen tegen elkaar voor de borst. Sluit de ogen en adem naar de buik toe. Breng je aandacht naar het hart. Adem een paar keer diep in en uit. Open je ogen. Ontspan de armen en benen.

Duif Je begint in een halve duifhouding. Je linkerbeen is gebogen naar voren en je rechterbeen is gestrekt naar achteren. Voel de stabiliteit van deze houding. Buig het rechterbeen en met je rechterhand pak je de rechterenkel vast. Voel de strekking in het rechterdijbeen. Op een inademing strek je de linkerarm naar omhoog en plaats de rechterhand op de linkerhand. Adem diep in en uit. Kom dan rustig weer uit de houding. Strek het rechterbeen naar achteren en ontspan je armen langs het lichaam. Beide handen zijn weer op de grond. Herhaal de oefening ook met het rechterbeen naar voren.

28


29


YOGA VOOR HET HART

Liggende oefeningen Boog Kom op de buik liggen en de armen zijn gestrekt langs het lichaam. Adem diep in en uit. Buig je beide benen en pak in een keer je enkels vast. Op een inademing til je het hoofd, de borst en de benen van de grond. De knieĂŤn zijn op heupbreedte en de grote tenen bij elkaar. Kijk naar voren of naar omhoog. Voel of je op elke inademing vanuit de borst en de voeten nog iets hoger kunt komen. Adem uit en laat de enkels weer los. Ontspan je benen, armen, borst en leg je de kin op de grond.

Brug met gestrekte benen Kom op de rug liggen. Je armen zijn ontspannen langs het lichaam en de handpalmen wijzen naar omlaag. Buig de benen en plaats je voeten op de grond. Beide voeten wijzen naar voren. Adem in en rol je rug wervel voor wervel van de grond. Adem uit en plaats je handen onder de heupen. Loop met je voeten naar voren. Je borst blijft geopend en beide benen zijn gestrekt.

30


31


YOGA VOOR HET HART

32


Cobra Kom op de buik liggen. Plaats je handen onder de schouders en laat de vingers naar voren wijzen. De ellebogen zijn dicht bij het lichaam. Adem in, schuif je kin naar voren en kom vanuit de borst zo hoog mogelijk op. Ontspan de schouders. Kijk naar voren of naar omhoog en voel of je op elke inademing de borst nog iets meer kunt openen. Adem van de buik naar de borst toe. Op een uitademing kom je langzaam uit de houding. Leg je kin op de grond. Deze oefening herhaal je nog een keer.

Hondje Begin op handen en knieĂŤn. Adem in en uit, strek je armen naar voren. Breng beide ellebogen op de grond. Voorzichtig kom je vanuit de borst nog lager en plaats je de kin op de grond. Strek de zitbeentjes naar omhoog. Adem diep in en uit. Voel de strekking in je rug. Op een uitademing kom je op de buik liggen en ontspan het hele lichaam.

33


YOGA VOOR HET HART

34


Leeuw Kom op de hielen zitten. De knieën zijn wijder uit elkaar en wijzen naar buiten toe. Plaats je handen op de knieën. Open de borst en houd de schouders laag. Adem in en steek de tong zover mogelijk uit. Strek de vingers weg. Adem uit en ontspan. Herhaal de oefening met de tong nog twee keer. Elke keer als je de tong uitsteekt, maak je ook een 'HHAAA' geluid. Sluit de ogen en observeer de sensaties in je lichaam.

Lotus vishouding Kom in de lotushouding. Kom vanuit het bovenlichaam naar achteren en plaats de ellebogen onder de schouders op de grond. Adem in en uit. Breng voorzichtig het hoofd naar achteren. De borst blijft geopend. Met je rechterhand pak je de linkervoet vast en met je linkerhand pak je de rechtervoet vast. Voel hoe je ligt en word je bewust van de houding. Na een paar ademtellen plaats je eerst de ellebogen terug op de grond, til je het hoofd op en kom rustig weer naar omhoog. Strek de benen naar voren en masseer de knieën.

35


YOGA VOOR HET HART

36


Omhoogkijkende hondhouding Kom op de buik liggen en houd je voeten op heupbreedte. Plaats je handen onder de schouders op de grond. Adem in, til je hoofd en borst van de grond. Adem uit en ontspan de schouders. Strek je beide armen helemaal door. De borst blijft geopend en je ademt diep in en uit. Kom ook vanuit de benen en knieën van de grond. Strek de hielen nog iets verder naar achteren. Op een uitademing kom je op de buik liggen en ontspan.

Open je hart Kom op de rug liggen en strek je armen langs het hoofd naar omhoog. Je armen en benen zijn ontspannen. Op een inademing buig je de knieën, omarm je de onderbenen en op een uitademing breng je het voorhoofd naar de knieën toe. Maak jezelf zo klein mogelijk. Adem in, strek en open je armen en benen. Kijk naar omhoog. Adem uit en maak jezelf weer helemaal klein. Herhaal deze oefening nog twee keer.

37


YOGA VOOR HET HART

Sprinkhaan Kom op de buik liggen en plaats de kin op de grond. De voeten zijn op heupbreedte en je armen zijn gestrekt langs het lichaam. Breng dan je handen op de rug en strengel de vingers ineen. Op een inademing til je het hoofd, de borst, armen en benen zo hoog mogelijk op. Adem uit en trek de schouders naar elkaar toe. Adem een paar keer diep in en uit. Voel hoe je op elke inademing de borst nog meer opent. Kom op een uitademing rustig weer uit de houding. Ontspan je hele lichaam.

Ster Kom op handen en knieĂŤn. Krul je tenen en strek je de benen goed door. Adem in en maak een rechte lijn met je lichaam. De buikspieren zijn aangespannen. Adem uit. Verplaats het gewicht naar de linkerhand en linkervoet. Adem in en til dan het rechterbeen en de rechterarm van de grond. Draai naar links en open de borst. Plaats de rechtervoet achter de linkervoet op de grond. Strek de rechterarm naar omhoog. Word je bewust van de adem en voel de balans. Adem uit, kom weer op beide handen en voeten staan. Herhaal de oefening de andere kant op.

38


39


YOGA VOOR HET HART

De belangrijkste weg in het leven is die van het hoofd naar het hart. Naast het fysieke hart bestaat er ook een spiritueel hart.

De weg van yoga is de weg van het spirituele hart. 40

Profile for Design Uitgeverij

YOGA VOOR HET HART E-BOEK  

De belangrijkste weg in het leven is die van het hoofd naar het hart. Naast het fysieke hart bestaat er ook een spiritueel hart. De weg van...

YOGA VOOR HET HART E-BOEK  

De belangrijkste weg in het leven is die van het hoofd naar het hart. Naast het fysieke hart bestaat er ook een spiritueel hart. De weg van...

Profile for mayaco
Advertisement