شاید اسم فیبر را به وفور شنیده اید اما هنوز به درستی نمی دانید که فیبر چیست .فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات و غالت کامل و حبوبات یافت می شود ،فیبرها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نمی باشد. فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند فیبر محلول و فیبر نا محلول. فیبر های نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه ،سبزیجات و ...یافت می شود. فیبرهای نامحلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و موجب افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند . این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه سرعت عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند .از منابع فیبر های نا محلول می توان به نانهای حاوی غله کامل ،کلم و چغندر، هویج ،کلم بروکلی ،شلغم ،گل کلم و پوست سیب اشاره نمود. فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله) و به موزات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید.
فیبر چیست؟
از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از: جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غالت است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب . فیبر به تنظیم اجابت مزاج کمک می نماید و جذب کلسترول و چربی را کاهش می دهد. جالب است که بدانید کارسینوژن ها ( عوامل سرطان زا) به فیبر ها متصل می گردند و با سرعت بیشتری از کولون عبور می کنند و لذا خطر ابتال به سرطان کولون را کاهش می دهند.
فیبرها چگونه به روند کاهش وزن کمک می نمایند؟ بدن انسان قادر به هضم و جذب فیبرها نیست و لذا فیبرها بدون تولید کالری و یا مواد مغذی از دستگاه هضمی عبور می کنند .فیبرها موجب می شوند که زودتر احساس سیری نماییم و لذا کمتر غذا مصرف نماییم. فیبرها موجب می شوند که غذا دیر تر از معده خارج شوند و عالوه بر کند نمودن تخلیه معدی ،روند هضم و جذب گوارشی را نیز کند می نمایند و افراد را برای مدت زمان طوالنی تری سیر نگه می دارند( .برای مثال :یک واحد نان حاوی غله کامل به علت محتوای فیبر باالیش می تواند بیشتر از 2واحد نان سفید سیر کننده باشد ).همچنین فیبر موجب حرکت سریع تر چربی ها در دستگاه گوارش می گردند و لذا جذب چربی ها را کاهش می دهد. هرچند که افزایش فیبر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می نماید ولی می بایست دریافت فیبرغذایی خود را به تدریج افزایش دهید چرا که افزایش سریع مصرف فیبر ممکن است منجر به تولید گاز و یا اسهال گردد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به موازات افزایش دادن فیبر غذایی ،مقادیر فراوانی از آب و مایعات را مصرف نمایید .چرا که علی رغم اینکه فیبرها طبیعتا برای دستگاه گوارش مفید می باشند اما بدون دریافت مایعات کافی ممکن است نه تنها یبوست را برطرف نکنند بلکه خود نیز عامل یبوست گردند ،بنابراین به موازات افزایش دادن فیبر دریافتی باید مقدار آب دریافتی خود را نیز افزایش دهید. 8
ژورنال پزشکی شفـا ،ماه می 2011
چند راهکار برای افزایش دریافت فیبر غذایی
امروزه توصیه می شود که بزرگساالن ( از جمله زنانی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ نمایند) در طی روز 35-20گرم فیبر غذایی را مصرف کنند ،چند راهکار ساده برای افزایش فیبر غذایی به شرح زیر می باشند: .1نانها و غالت و کراکر هایی را مصرف کنید که برگرفته از غالت کامل باشند (عنی از آرد تصفیه شده برای تهیه آنها استفاده نشده باشد). .2حبوبات بیشتری را بخورید .می توانید برای افزایش دادن دریافت حبوبات آنها را به سوپ ها و آبگوشت ها و ساالدهای خود بیفزایید. .3در طی روز میوه جات و سبزیجات کافی را دریافت نمایید و تا جایی که مقدور است پوست میوه ها را نیز بخورید (چرا که پوست میوه منبع خوبی از فیبر نا محلول است). .4سعی کنید به جای نوشیدن آبمیوه ،خود میوه که حاوی فیبر بیشتری می باشد را مصرف نمایید. .5گوشت و محصوالت لبنی حاوی فیبر نمی باشند و همچنین نان ها و غذاهای برگرفته ازغالت تصفیه شده نیز اکثر فیبر خود را در طی تصفیه شدن از دست می دهند ،لذا برای افزایش دادن دریافت فیبر غذایی تان باید بیشتر نانها و غذاهای سبوس دار و طبیعی را مصرف نمایید.