Issuu on Google+

TRENINGSDAGBOKEN • Treningdagboken er en samling av verktøy fra to erfarne PT’er • Lett å ha med seg i treningsbagen • Din beste «treningsvenn»

L ME D INE MÅ TRENING D Å N T TURER STRUK

Inneholder treningstips

PERSONALIA Navn: Tlf: E-post:

gssitat Trenin

Her kan du tegne et bilde av deg selv hvis du vil:)

Utarbeidet av blant annet årets PT 2011


MÅLSETTINGER • Mulighet for å sette seg langsiktige og kortsiktige mål • Utsjekkes når målet er nådd • SMART metoden for konkrete målsettinger

MÅLSETTINGER

MÅLSETTINGER

KVALITET FREMFOR KVANTITET: IKKE TREN MEST MULIG, TREN REGELMESSIG. RESULTATER KOMMER OVER TID

Målsetting er et nøkkelord for både deg som vil komme i gang med trening og for deg som allerede er i gang. Det er mye enklere å holde motivasjonen oppe når du har noe konkret å trene mot. Sett deg realistiske, men også ambisiøse mål ut i fra ditt utgangspunkt. Husk å utfordre deg selv og sammenlign deg kun med deg selv. Tenk både langsiktig og kortsiktig slik at målene ikke virker uoverkommelig.

EKSEMPEL Langsiktige mål

BRUK SMART METODEN NÅR DU SETTER DINE MÅLSETTINGER: SMART eksempel: Trude løfter i dag 10 repetisjoner à 30kg i benkpress. Hun har som mål å løfte 10 repetisjoner à 40kg innen 6 måneder.

Veien til Målet AS E-post: post@veientilmalet.no veientilmalet

#veientilmalet

Planlagt gjennomført

Mål gjennomført

Løpe halvmaraton

1/9

Om ett år

1/7

100 checks

1/9

Halvt år

15/3

Kortsiktige mål

Dato

Planlagt gjennomført

Mål gjennomført

Løpe 10 km 60 min

1/9

Om 3 mnd

1/12

10 push-ups

1/9

Om 4 mnd

15/12

S PESIFIKT M ÅLBART A MBISIØST R EALISTISK LANGSIKTIGE MÅL T IDSBASERT Mål

Dato

Dato

Planlagt gjennomført

Check

Check

KORTSIKTIGE MÅL Mål gjennomført

Check

Mål

Dato

Planlagt gjennomført

Mål gjennomført

Check


TESTING • Et omfattende kapittel om hvordan teste din egen fremgang • Kondisjon, styrke og kroppsmål • Test og mål fremgangen på det DU ønsker å bli bedre på

TESTING

HUSK Å TRENE SPESIFIKT MOT DINE MÅLSETTINGER

Du har satt deg ett eller flere mål med treningen din. For å kontrollere hvor nærme målet du er, er det essensielt at du tester deg med jevne mellomrom. Velg en test som kan vise fremgang på dine målsetninger. Er målet f. eks. vektreduksjon, kan det være hensiktsmessig å bruke midjemål, BMI og vekt for å se fremgang. Husk å trene spesifikt mot dine målsettinger.

2. BMI (BODY MASS INDEX)

Det viktigste med testing er at hver test gjennomføres så likt som mulig. Dette gjelder alt fra bruk av utstyr, tid på døgnet, testløyper, vær og matinntak i forkant av hver test. Hvis du testet midjemål på en søndag, bør retest også gjennomføres på en søndag, med samme målebånd og på samme tidspunkt som første test. Dette for at du skal kunne stole på at resultatene du får, er riktige.

BMI = masse (kg) / høyde2 (m). Her tar du din egen kroppsvekt og deler på høyden i annen. Hvis høyden din er 1,80m og vekten er 75kg, så blir regnestykket 75 delt på 3,24. Tallet 3,24 får du av å gange høyden med deg selv, 1,8*1,8.

1. MÅLING AV OMKRETS

Regnestykket blir da slik: 75kg / 3,24 (1,8m*1,8m) = 23,14.

Body Mass Index (BMI) eller kroppsmasseindeks, er en formel som viser balansen mellom høyde og vekt.

Å måle endring i omkrets ved vektreduksjon, kan være smart å gjøre idet du begynner å trene for å gå ned i vekt. Selv om vekta kan gå noe opp i starten, er det ofte at midjeomkretsen reduseres. Dette betyr at fettet rundt magen begynner å forsvinne. Dette er en bra ting!

SLIK GJØR DU Legg et målebånd to fingerbredder over navlen. Holdt båndet rundt midjen, og les av. Noter ned resultatet. Pass på at du ikke strammer båndet for hardt eller at det henger. Du kan også måle omkrets rundt f. eks. lår, overarm og sete. Pass på her at du måler på samme plass hver gang. Ved mål av omkrets rundt lår, mål f. eks. alltid samme avstand fra kneskjellet.

Kilde: Verdens Helseorganisasjon (WHO)

3. FETTPROSENT OG MUSKELVEKST Du kan bruke en fettklype (kaliper) for å måle fettprosent. Dette krever noe trening og en beregningsformel for å få til riktig. Ellers kan du bruke spesielle vekter (tanita vekt eller impedans vekt). Disse er ikke veldig nøyaktige, men gode på å vise fremgang/tilbakegang.

Midjeomkrets referanser for kvinner Normalvektig: under 80cm Overvektig: over 88cm

Å bruke målebånd rundt bryst/rygg, lår og armer for å måle utvikling på muskelvekst og/eller fettreduksjon er både enkelt, billig og gir gode mål på fremgang.

Midjeomkrets referanser for menn Normalvektig: under 94cm Overvektig: over 102cm

SLIK GJØR DU

EKSEMPEL

Kilde: Verdens Helseorganisasjon (WHO)

Avhengig av hvor du skal måle, pass på at du noterer ned nøyaktig hvor på armen, hvor på låret eller hvor rundt brystet du måler. Dette for at du skal kunne måle på samme plass neste gang. Hvis du måler på to forskjellige plasser, kan du ikke si sikkert om disse resultatene er til å stole på, og om treningen faktisk har fungert. Pass på at båndet ikke henger, samtidig som at båndet ikke skal presse inn huden.

TESTSKJEMA FOR KROPPSSAMMENSETNING 10/9

17/9

24/9

Dato

1/9

1/10

1/11

Tidspunkt

14.00

14.00

16.00

Tidspunkt

14.00

14.00

16.00

Vekt

72kg

71kg

70

1RM knebøy

60kg

65kg

67,5

BMI

27,53

27,11

26,87 10RM benkpress

40kg

50kg

52,5

Push-ups

20 reps

Planken

1min

Kommentar

Her må det trenes regelmessig!

Midjemål Omkrets, lår Kommentar

ØVELSE

83cm 61cm Godt i gang!

81cm 60cm Fornøyd!

80cm 60cm Liten, men fremgang

TESTSKJEMA FOR KONDISJON Dato

5/9

5/10

5/11

Tidspunkt

14.00

14.00

16.00

ØVELSE 3000 meter løping

#veientilmalet

15,15min

14,50min

Hvilepuls

52

Sykkelruta

36min

Kommentar

veientilmalet

TESTSKJEMA FOR STYRKE

Dato

KROPPSMÅL

Veien til Målet AS E-post: post@veientilmalet.no

BMI referanser for kvinner og menn Undervektig: under 18,5 Normalvektig: 18,5 – 24,9 Overvektig: 25 – 29,9 Fedme: 30 – 34,9 Fedme, klasse II: 35 – 39,9 Fedme, klasse III (ekstrem fedme): over 40

TESTING

SLIK GJØR DU

Bedre enn forventet!

Mye motvind!

51

Treningen fungerer!

27 1,45 min Fremgang i benken!

Overraskende bra på push-ups


MÅNEDSKALENDER • En smart og intuitiv kalender • Planlegg øktene i forkant, og sjekk de ut når utført • Hvor mange «checks» kan du få til denne måneden?

KOMMENTAR:

MÅNEDSKALENDER

Denne måneden var jeg litt ivrig i planleggingen, ble også syk siste uken. Dette gikk ut over antall checks. SKAL taes igjen neste måned! :)

Målet med kalenderen er å planlegge treningen din, og “check” økten når den er utført. Dette for å bevisstgjøre hvor mye av den planlagte treningen du faktisk har utført. For hver uke og hver måned summerer du opp antall planlagte økter og checks. Slik gjør du: MÅNED: September MÅL: Komme i gang med trening og treningsplanlegging. 100% cheks!

MANDAG

TIRSDAG Dato: 2/9

Dato: 9/9

Dato: 10/9

Kondisjon, tabata

Dato: 15/9

Dato: 16/9

FREDAG

LØRDAG

Dato: 5/9

Dato: 6/9

SØNDAG Dato: 7/9

Dato: 11/9

Dato: 12/9

Dato: 13/9

Styrke, overkropp

Dato: 17/9

Dato: 18/9

Dato: 14/9

Styrke, underkropp

Dato: 20/9

Dato: 19/9

Dato: 23/9

Dato: 24/9

Gåtur i marka

Dato: 21/9

Dato: 25/9

Dato: 27/9

Dato: 26/9

Dato: 28/9

Styrke, underkropp

MÅNED:

Støl! Hardt på tirsdag. Gikk utover resten av uka. Deilig tur på søndag. Knalløkt på mandag! Kondisjon gikk greit, 4x4 er tungt!

Yoga

Styrke, overkropp

Kondisjon, tabata

NOTATER Bra uke, godt å starte!

Yoga

Kondisjon, intervall

Styrke, helkropp

Dato: 22/9

TORSDAG Dato: 4/9

Kondisjon, intervall

Godt i gang!

Dato: 8/9

ONSDAG Dato: 3/9

Syk hele uken :(

Gåtur i marka

MÅL:

ONSDAG

3

3

Planlagte økter

Checks

4

2

Planlagte økter

Checks

3

3

Planlagte økter

Checks

4

0

Sum planlagte

Sum checks

14

8

TORSDAG

FREDAG

LØRDAG

SØNDAG

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Dato:

Veien til Målet AS E-post: post@veientilmalet.no veientilmalet

TIRSDAG

Checks

KOMMENTAR:

PLANLEGGING ER ET VIKTIG VERKTØY FOR Å LYKKES MED TRENINGEN! MANDAG

Planlagte økter

#veientilmalet

KALENDER

Dato: 1/9

SUMMERING Her summerer du opp antall planlagte og antall fullførte økter per uke, og til slutt for måneden.

NOTATER

SUMMERING Planlagte økter

Checks

Planlagte økter

Checks

Planlagte økter

Checks

Planlagte økter

Checks

Planlagte økter

Checks

Sum planlagte

Sum checks


STYRKEØKT • 120 styrkeøktplaner • Sett karakter på økta etterpå • Mulighet for å se hvor mange styrkeøkter du har per uke

STYRKEØKT Målet med en styrkeplan, er å skrive ned det du til en hver tid utfører av styrketrening. Noter ned navn på øvelsen, antall kg, repetisjoner og noter hvilken styrkeøkt dette er for uka. Skriv en L hvis serien var Lett, T hvis serien føltes Tungt. Hvis middels, ingen bokstav. Ved ny rekord, sett ring rundt resultatet. Sett karakter på økten når gjennomført.

EKSEMPEL DATO: 15/9 ØVELSER

1

Benkpress Sittende roing Skulderpress

DATO: ØVELSER

DATO: ØVELSER

Veien til Målet AS E-post: post@veientilmalet.no veientilmalet

#veientilmalet

1

2

3

4

5

3

4

5

1

2

4

5

10

8 (T)

10

8 (T)

50kg

60kg

70kg

60kg

60kg

12

10 (T)

10

40kg

40kg

35kg

10 (L)

10

10 (T)

8 (T)

30kg

40kg

40kg

30kg

10

8

8 (T)

8 (T)

7 (T)

20kg

20kg

20kg

18kg

18kg

NOTATER

KARAKTER:

ØKTNUMMER:

3

10 (L)

KARAKTER:

ØKTNUMMER:

2

NOTATER

NOTATER STYRKEØKT

Markløft

KARAKTER: 4

ØKTNUMMER: 1/2

Fornøyd! Bare 3 serier :(

DATO: ØVELSER

DATO: ØVELSER

Frem med brystet Ny rekord!

KARAKTER:

ØKTNUMMER: 1

2

3

4

5

3

4

5

KARAKTER:

ØKTNUMMER: 1

2

NOTATER

NOTATER


TRENINGSLOGG • Hvor mye trener du for dine målsettinger? • Når er du i best form? • Hold oversikt over treningen din!

TRENINGSLOGG Målet med treningsloggen er å loggføre all trening du har gjennomført. Dette gir en god oversikt over treningen du har utført. Sett karakter på økta.

EKSEMPEL DATO

HVA

HVORDAN

VARIGHET

INTENSITET

NOTATER

1/9

Løping

4x4

40min

Høy

Inne- vondt i leggene

KARAKTER 4

3/9

Styrke

Helkropp

60min

Moderat

Sammen med venninne

5

5/9

Tabata

20/10 intervall

50min

Høy

Tungt, kom fort opp i puls

3

TRENINGSLOGG

DATO

HVA

Veien til Målet AS E-post: post@veientilmalet.no veientilmalet

#veientilmalet

HVORDAN

VARIGHET

INTENSITET

NOTATER

KARAKTER


VÅRE TIPS • Tipsene er utarbeidet av erfarne PT’er • Vektreduksjon, kondisjon og styrke • Sørger for så effektiv trening som mulig • Eksempel på ulike treningsprogrammer

INTENSITETS SKALA

TRENING SOM VIRKER ER TRENING SOM KJENNES!

Maksimalt! (95 - 100 % av makspuls) Maksimalt arbeid. Så tungt at du må hive etter pusten. Opphopning av melkesyre fører til at du ikke kan opprettholde dette nivået mer enn noen minutter.

SONE 5

Høy (85 - 95 % av makspuls) Kraftig andpusten. Såpass tungt at du ikke ønsker å snakke eller drikke. Ligger på grensen til å kjenne melkesyre.

SONE 4

Moderat (75 - 85 % av makspuls) Andpusten. Treningen føles anstrengende. Kan kun snakke i korte setninger.

SONE 3

Lav (65 - 75 % av makspuls) Trening her kan opprettholdes i flere timer. Kan snakke hele setninger uten å bli andpusten.

SONE 2

Svært lav (- 65 % av makspuls) Oppvarming eller restitusjon. Såpass lett at du kan puste SONE 1 uanstrengt gjennom nesa. Lett å snakke. FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM FOR DEG SOM ER NYBEGYNNER

VÅRE TIPS TIL

EFFEKTIV STYRKETRENING Det finnes hovedsakelig to metoder innen styrketrening; styrketrening for maksimal styrke og for muskelvekst. Styrketrening gir et sterkere skjelett, forbedret kroppsholdning og et bedre forhold mellom muskler og fett. I tillegg vil styrketrening hindre muskelsvinn ved vektreduksjon. Pass på at løfteteknikken din er riktig, ha fokus på sikkerhet! Bruk Treningsdagboken, både før, under og etter trening. Dette gir bedre kontroll og motivasjon.

TRENING FOR Å ØKE I MUSKELMASSE

Det finnes mange øvelser å velge mellom når det kommer til styrketrening. Her har vi valgt øvelser som er enkle å utføre riktig, og som gir god effekt. Er du nybegynner eller har hatt et lengre treningsopphold, kan dette programmet være et bra sted å begynne Oppvarming: 10-15 min på et kondisjonsapparat. Bli varm og litt svett. Øvelse

Muskelgruppe

Antall serier

Antall repetisjoner

Benpress

Rumpe og lår

3

8-12

Pause mellom hver serie 1-2 min

Brystpress i apparat

Bryst og armer

3

8-12

1-2 min

Sittende roing i apparat

Rygg og armer

3

8-12

1-2 min

Skulderpress

Skuldre og armer

2

8-12

1-2 min

Rygghev

Korsrygg

3

10-15

1-2 min

Mageapparat

Mage

3

10-15

1-2 min

Tidsbruk: 45-60 min med oppvarming. FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM FOR DEG SOM ER LITT MER ERFAREN

TRENING FOR Å ØKE MAKSIMAL STYRKE Oppvarming er viktig – 1 til 3 oppvarmingsserier med lav belastning ved hver enkelt øvelse Tren med tunge vekter – 1 til 6 reps og 3 til 6 serier per øvelse Velg baseøvelser – f. eks. knebøy, markløft, hang-ups eller benkpress Øk belastningen når du klarer planlagt antall reps – tren til utmattelse per serie Lange pauser – gjerne 2 til 3 minutter mellom hver serie

Tren med 8 til 12 reps – så tungt at du sliter med den siste Belastningstid – en serie bør vare i 45 til 60 sekunder To eller tre øvelser per muskelgruppe – gi fokusområder mer oppmerksomhet Husk å øke treningsbelastningen – som f. eks. flere økter per uke, flere serier per muskelgruppe eller kortere pauser mellom seriene Korte pauser – ett til maksimalt 2 minutter mellom hver serie

Her har vi valgt litt mer teknisk krevende øvelser, med generelt tyngre belastning. Her fokuseres det på å øke maksimal styrke i noen øvelser, mens i andre er det muskelvekst. Har du trent styrketrening tidligere eller ønsker du mer utfordring, kan dette programmet være passe for deg. Oppvarming: 5-10 min på et kondisjonsapparat. 1- 3 serier med lav belastning ved hver enkelt øvelse. Øvelse

Muskelgruppe

veientilmalet

#veientilmalet

Antall repetisjoner

Pause mellom hver serier

Markløft

Rygg, sete og lår

4

4 RM

3 min

Knebøy

Lår og sete

3

10

1-2 min

Kroppshevinger

Rygg og armer

4

Maks pr serie

3 min

Benkpress

Bryst og armer

4

5 RM

3 min

Triceps nedpress

Armer

3

10

1 min

Biceps curl

Armer

3

10

1 min

Supermann i slynge

Mage

4

8-10

2 min

Tidsbruk: 45-60 min med oppvarming.

Veien til Målet AS E-post: post@veientilmalet.no

Antall serier


VÅRE

TIPS

TIL EFFEKTIV VEKTREDUKSJON

TRENINGSPROGRAM FOR VEKTREDUKSJON Her har vi satt opp to eksempler på hvordan du kan trene effektivt for å oppnå vektreduksjon, både hjemme og på et treningssenter. Hovedfokuset bør være på kondisjonstrening, men styrketrening er viktig for å beholde den muskelmassen du allerede har, samt for variasjonen sin del. Ta gjerne utgangspunkt i våre forslag, og kombiner øktene som du vil. Det viktigste er at du faktisk gjør noe! ☺

Innta færre kalorier enn det du bruker i løpet av dagen – vær i negativ energibalanse! Tren hjemme

Tren intervalltrening – trening med høy intensitet forbedrer din fysiske form raskere enn trening med lav intensitet. Jo bedre fysisk form – jo høyere forbrenning under enhver aktivitet

Ha fokus på både trening og et sunnere kosthold – gir større fremgang Registrer trening og kosthold daglig – gir bedre bevisstgjøring og kontroll

7.

Sett deg konkrete mål – hva, hvordan, hvorfor?

8.

Spis rene matvarer – rå grønnsaker, magert kjøtt og hele korn metter mye, men inneholder lite kalorier. Du må ikke sulte for å gå ned i vekt! Øk hverdagsaktiviteten – gå/sykle til fra jobb, ta alltid trappen

Tren styrke på store muskelgrupper – jo større muskelmasse, jo høyere forbrenning i hvile og under aktivitet Test makspuls og tren med pulsklokke – gir bedre kontroll og utbytte

dedikert! 9. Vær – resultater kommer ikke av seg

Kondisjon:

30-60 min med lav-moderat intensitet. Rask gange, lett jogg, sykle til jobb, aerobic, ski etc. Vær kreativ, finn på noe du liker!

Styrke:

8-12 repetisjoner med utfall, push-ups på tær eller knær, knebøy og planken (30 sek). Gjennomfør disse øvelsene etter hverandre. 1-2 min pause etter planken. Gjentas totalt 3 ganger. Tidsbruk: 15-20 min.

Frekvens:

få til totalt 2-6 økter i uka. Styrke og kondisjon kan gjennomføres i samme økt, eller du trene styrke og kondisjon annenhver gang.

Tren på et treningssenter Kondisjon:

4x4 intervalltrening (se Våre 5 metoder til effektiv kondisjonstrening). Velg en aktivitetsform du trives med.

Styrke:

8-12 repetisjoner à 3 serier med benpress, utfall, nedtrekk, brystpress og rygghev i apparat. 1 min pause mellom hver serie.

Frekvens:

få til totalt 2-6 økter i uka. Styrke og kondisjon kan gjennomføres i samme økt, eller du trene styrke og kondisjon annenhver gang.

selv - 1 kg vektreduksjon i uka er 10. 0,5 å anbefale – mer enn dette vil øke graden av muskelsvinn

VÅRE

TIPS

FOR Å KOMME RASKT I BEDRE FORM!

Gjør mer fysisk enn du allerede gjør i dag – sykle til jobb, gå til butikken eller gå en tur hver dag

Sett av én time én dag i uka til å gjøre noe fysisk utfordrende hvor du må hive etter pusten – høy intensitet = hurtig formøkning

Utfordre en venn eller kollega – trening er sosialt

Ikke sammenlign deg med andre enn deg selv – bruk deg og dine forutsetninger for å lykkes

Tren både styrke- og kondisjonstrening – er mer effektivt og gir raskere resultater

Veien til Målet AS E-post: post@veientilmalet.no veientilmalet

#veientilmalet


Presentasjon Treningsdagboken - nå dine mål med strukturert trening