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COCINA ENERGÉTICA

7 días 21 Recetas


SUKALDIKAS 7 DÍAS 21 RECETAS COCINA ENERGÉTICA

INDICE INTRODUCCIÓN 5

ENTRANTES ENSALADA DULCE DE REMOLACHA

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ENSALADA PRENSADA CON QUESO DE TOFU

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PATE DE GARBANZOS O HUMMUS

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DAIKON CON SALSA DE MISO

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ENSALADA TIBIA DE ALGA DULSE

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SOPA DE MISO

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VICHYSSOISE DE APIO

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PRINCIPALES HOJAS DE COL RELLENAS

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AZUKIS CON CALABAZA, CEBOLLA ALGA KOMBU

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FAJITAS CON AZUKIS A LAS FINAS HIERBAS

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ARROZ BASMATI CON HIERBAS AROMÁTICAS Y CHAMPIÑÓN

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INDICE BROCHETAS DE TOFU AHUMADO Y VERDURAS

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POTAJE DE ALUBIAS BLANCAS CON MEJILLONES

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MILHOJAS DE SEITAN CON CREMA DE TOFU A LAS FINAS HIERBAS

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POSTRES BROCHETAS DE FRUTAS

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ARROZ CON LECHE Y CANELA

24

PERAS CON SALSA DE ALGARROBA Y AVELLANAS

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PONCHE FESTIVO CALIENTE

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COMPOTA DE MANZANA

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TRUFAS DE ALGARROBA

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MANZANAS CRUJIENTES

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SUKALDIKAS 7 DÍAS 21 RECETAS COCINA ENERGÉTICA

AN A B E LT RÁN Hola! Me llamo Ana Beltrán Muñoz, me dedico a enseñarte q u e c o m e r, y q u e e s t i l o d e v i d a l l e v a r, p a r a s e n t i r t e g e n i a l y verte capaz de realizar tus sueños. Directora de Sukaldikas. Chef especialista en cocina macrobiótica y vegana, Nutricionista, Consultora macrobiótica, Profesora de cocina natural y energética con 18 años de experiencia, Coach oficial nutricional y para la salud, CAC “Coach As o c i a d a Ce r t i f i ca d a” d e A S E S CO co n e l n o C AC 1 0 5 6 4 .


La alimentación no es una opción. N o e s a l g o q u e d e c i d i d a s h a c e r, o n o h a c e r. E s a l g o n e c e s a r i o, i m prescindible, y que deja su huella en tu cuerpo, en tu energía, en tu lucidez mental. Y no queda solo ahí. Lo que pones en tu plato, afecta no solo a tu salud, sino a la salud y al equilibrio del planeta entero. ¡En Sukaldikas creemos en la magia, somos alquimistas de la cocina! Metemos en la olla ingredientes naturales, le ponemos dedicación, lo regamos todo con bien de amor y honestidad, lo aderezamos todo con un poco de ética, y el resultado es una comida amorosa, que nos llena de alegría, vitalidad y gratitud.! Un día conocí la Macrobiótica, y descubrí mi manera de estar en el mundo. Encontré la clave para tener mucha más energía, centro y claridad mental. Como no podía ser de otra manera, mi habilidad, mi misión y mi pasión, se unieron en lo que hoy es mi profesión. En la actualidad llevo más de 18 años enseñando a cientos de personas a cocinar y a alimentarse de forma consciente, ganando salud, alegría y amor por la vida.

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INTRODUCCIÓN

¡ ¡ A p r e n d e a c o m e r, p a r a s e r c o m o q u i e r e s s e r ! !


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ENTRA NTES


ENTRANTES ENSALADA DULCE DE REMOLACHA Ingredientes: • 1 paquete de remolacha cocida cortada a rodajas. • Hojas de lechugas variadas. • 2 c.s. de uvas pasas. • 5-6 rabanitos cor tados en rodajas finas. • 2 zanahorias cor tadas en rodajas finas. • 1 cebolla roja cor tada en anillos finos. • Perejil cor tado fino. • 2 c.p. de j.c.m. jugo concentrado manzana. • 1 c.p. de vinagre de umeboshi.

Aliño:

Elaboración: En una cazuela con agua hirviendo escaldamos la cebolla 1-2 minutos. Escurrir e inmediatamente añadimos un poco de vinagre de umeboshi y el j.c.m. Mezclamos b i e n y d e j a m o s e n f r i a r. Colocamos el resto de los ingredientes en una fuente o ensaladera donde vayamos a presentar la ensalada. Mezclamos bien todos los ingredientes del aliño. Añadiendo un poco de agua para conseguir una consistencia más bien espesa. Servimos el aliño separado acompañando la ensalada.

1 c.p. de pasta de umeboshi, 2 c.s. de melaza de arroz u otro cereal, 1 c.p. de aceite de oliva y 1 c.c. de ralladura de limón

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ENSALADA PRENSADA CON QUESO DE TOFU

Ingredientes: • 1 queso de tofu. • 1 pepino cor tado en rodajas muy finas. • 3 o 4 rabanitos cor tados en rodajas muy finas. • 2 zanahorias ralladas gruesas. • ½ col cor tada muy fina. • Condimentos: • hojas de albahaca fresca. • vinagre de umeboshi. • agua. • aceite de oliva.

Elaboración: Mezclar todas las verduras con vinagre de umeboshi y un poco de agua, colocarlas en una prensa o en un plato con un peso encima, mantener mínimo 1 hora. Quitar el agua y si está muy salad o p a s a r p o r a g u a y e s c u r r i r. Disponer en una fuente de ensalada las verduras prensadas y añadir los dados de queso de tofu y un poco de aceite y decorar con las hojas de albahaca.


ENTRANTES PATE DE GARBANZOS O HUMMUS

Ingredientes: • 1 y ½ taza de garbanzos cocidos con kombu. • 4 c.s. de tahin. • 2 c.s. de aceite de oliva. • zumo de ½ limón. • 1 diente de ajo picado fino. • 1 c.p. de pasta de umeboshi. • Comino en polvo. • Pi m e n t o n p a r a d e c o r a r.

Elaboración: En un bol grande mezclamos todos los ingredientes y con la batidora lo hacemos puré hasta conseguir la consistencia deseada y sin que queden grumos. Decorar con pimentón y aceite de oliva.

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DAIKON CON SALSA DE MISO Ingredientes: • • • • • • • • •

Un nabo daikon. Un trozo de alga kombu. Una pizca de sal. Para la salsa: 2 c . s . d e s e m i l l a s d e s é s a mo tostadas. 4 c.s. de mugi miso. 3 c.s. de melaza de arroz 2 c.s. de mirin (vino dulce de arroz). 3c.s. de agua.

Elaboración: Se pela el nabo y se corta en trozos de unos 3 cm. Cocinamos el nabo con un poco de sal marina y el alga kombu con agua que lo cubra, 35 min. aprox. Preparamos la salsa mezclando bien los ingredientes indicados. Cuando el daikon esté cocido se apaga el fuego y se deja reposar unos minutos. Se sirve caliente con un poco de salsa sobre cada taco.


ENTRANTES ENSALADA TIBIA

DE ALGA DULSE Ingredientes: (2-3 per)

• U  n buen manojo de judías verdes. • U n b r o c o l i p e q u e ñ o c o r t a d o en flores. • 2 c a l a b a c i n e s ( c o r t a d o s e n rodajas en diagonal). • 1 m a z o r c a d e m a í z ( c o c i d a y troceada a rodajas). • ½ m e d i a t a z a d e a l g a d u l s e . ALIÑO: • • • • •

1 taza de nueces troceadas. 1 c.c. de mugi miso. 1 c.c. de vinagre de arroz. 1 c.s. de aceite de oliva. 1 c.s. de concentrado de manzana.

Elaboración: Hervir agua y añadir las judías verdes y el brecol. Hervir a fuego alto y sin tapa 3-4 minutos. Lavar las verduras con abundante agua fría y escurrirlas bien. Hervir los calabacines 2-3 minutos y repetir el mismo procedimiento. Colocar todas las verduras en una fuente p a r a s e r v i r. Remojar el alga dulse durante un par de m i n u t o s, e s c u r r i r b i e n y c o r t a r. M e z c l a r con las verduras en una fuente y servir con el aliño aparte. Para preparar el aliño necesitarás mezclar los ingredientes con un poco de agua caliente, hasta conseguir la consistencia deseada. Servir aparte.

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SOPA DE MISO

Ingredientes: • 2 puerros cor tados muy finos. • 2 zanahorias cor tadas a rodajas finas. • Un trozo de alga wak ame troceada. • 4 vasos de agua. • 2 c.s. de mugi miso. • 1- 2 rodajas de jengibre fresco. • 1 hoja de laurel. • Perejil picado

Elaboración: Saltear los puerros durante 5 minutos. Añadir las zanahorias y el alga wakame, el laurel y el agua, tapar y añadir el jengibre, cocer a fuego medio-bajo durante 15 minutos. Diluir el miso con un poco de caldo de la sopa, reducir el fuego al mínimo, añadir el miso y el jengibre, cocinar 4 min, sin que hierva. Apagar y servir con perejil fresco picadito.


ENTRANTES VICHYSSOISE DE APIO Elaboración: Ingredientes: • 5-6 puerros medianos cortados finos. • 1 nabo cor tado en rodajas finas. • 1 taza de leche de arroz. • 1 c.s. de kuzu. • Aceite de oliva. • Sal marina. • Pimienta blanca. • 2 c.s. de miso blanco.

Salteamos los puerros con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal marina, durante 5-7 minutos, sin tapa. Añadimos el nabo y agua que cubra 1/3 del volumen de las verduras. Ponemos la tapa y cocemos a fuego medio durante 15 minutos. Hacemos puré y rectificamos la consistencia añadiendo leche de arroz al gusto. Añadimos el kuzu disuelto en bebiba vegetal fría y lo cocinamos 10 min. Añadimos el miso blanco y la pimient, y listo! Ta m b i e n l o p o d e m o s t o m a r f r e s q u i t o .

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PRIN CIPA LES


HOJAS DE COL RELLENAS Ingredientes: Hojas de col, escaldadas. 1 vaso de arroz redondo cocido. 4 c.s. almendras picadas. 1 zanahorias cerillas. 1 cebolla en juliana. 2 c.s. salsa de soja. 2 c.s. aceite oliva. Perejil picado. 1c.p. mostaza. 2 dientes de ajo. Especias al gusto. Un poco de agua de agua.

SALSA AGRIDULCE

Ingredientes: • 1/2 vaso de agua. • 3 cucharadas de vinagre de arroz. • 3 cucharadas de endulzar te natural. • 2 cucharadas de salsa de soja. • 1 cucharada de espesante (Arrurruz o harina de maiz). Calentar todos los ingredientes menos el espesante. Diluir el espesante en un poco de agua fría y añadirlo, remover durante 2 minutos hasta que espese y quede transparente

Elaboración: Cocemos el arroz lavado con una pizca de sal. Hervimos las hojas de col 5 min. con una pizca de sal marina Previamente recor tar un p o c o l a s n e r v a d u r a s m a s g r u e s a s. R e s e r v a r. En una sartén saltear la cebolla con un pizca de sal durante 10-12min. añadimos las zanahorias, seguimos salteando 10 min. más. Añadimos las almendras troceadas y la salsa de soja. Mezclamos las verduras con el arroz y dejamos enfriar unos minutos. En un bol preparamos la salsa para el relleno de la col. Ponemos 2c.s. de aceite, perejil picado, mostaza, especias al gusto y 1-2 c.s. de agua. Mezclamos bien y añadimos a la mezcla del arroz. Cogemos una hoja de col y colocamos 3 c.s. de arroz en el centro de la hoja y doblamos de manera que queden paquetitos.

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PRINCIPALES

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AZUKIS CON CALABAZA, CEBOLLA ALGA KOMBU

Ingredientes: • 1 vaso de alubias azuk is en remojo toda la noche. • 1 cebolla cor tada en cuadritos. • 1 trozo de calabaza dulce. • Un trozo de alga kombu hidratada en agua. • Laurel. • Sal. • 1 c.s. de salsa de soja y agua. • Cebollino picado.

Elaboración: En una cazuela salteamos la cebolla con un poco de aceite y sal durante 10 minutos a fuego fuerte, le añadimos la calabaza, el alga kombu, una hoja de laurel, los azukis y agua que lo cubra. Le ponemos la tapa, lo llevamos a ebullición, fuego bajo y 30 minutos. Le quitamos la tapa, le añadimos salsa de soja y lo dejamos cocer 10 minutos más. Decoramos con el cebollino picado.


A LAS FINAS HIERBAS

Ingredientes: • Fa j i t a s d e h a r i n a d e m a í z . • 1 taza de azuk is cocidas con una tira de alga kombu. • 3 cebollas cor tadas a cuadraditos. • 1 diente de ajo picado fino. • 1 taza de calabaza pelada y cor tada a dados. • 1/2 c.c de semillas de comino y cebollino cortado. • Aceite de oliva, 1 c.s. de mugi miso y sal marina.

Pochamos las cebollas en una cazuela con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal, sin tapa y a fuego medio, durante 10 minutos. Añadimos el ajo picado, lo salteamos un par de minutos y agregamos la calabaza, el comino, un fondo de agua y una pizca de sal. Con tapa, lo cocemos a fuego lento durante 15 minutos. Mezclamos los azukis con el salteado y cocinamos todo junto unos minutos más a fuego lento y sin tapa, hasta obtener una consistencia cremosa y espesa. Incorporar el miso diluido en un poco de agua y cocinarlo uno o dos minutos sin que llegue a h e r v i r. A ñ a d i m o s e l c e b o l l i n o p i c a d o f i n o. Calentamos las tortillas en una sartén, rellenarlas con las azukis y enrollarlas.

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PRINCIPALES

FAJITAS CON AZUKIS

Elaboración:


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ARROZ BASMATI CON HIERBAS AROMÁTICAS Y CHAMPIÑÓN Elaboración: Ingredientes: • • • • • • • • •

1 y ½ taza de arroz basmati. 1 cebolla en finas lunas. 1 hoja de laurel y sal marina. Perejil y albahaca fresca troceada. 2 tazas de champiñones (lavados, cortados a cuartos, rociados con limón para evitar que ennegrezcan). 3 tazas de agua. 1 taza de guisantes. Aceite de oliva. Salsa de soja.

Lavar el arroz y colocarlo en una cazuela con el agua, el laurel y una pizca de sal marina. Cocer durante 35min. Apagar el fuego y dejar reposar unos minutos. Saltear la cebolla con aceite y una pizca de sal marina durante 10-12 min. Añadimos los champiñones y unas gotas de salsa de soja, hasta que se haya evaporado todo el líquido. Mezclar el arroz con los guisantes, los champiñones y las hierbas aromáticas.


Ingredientes: • 2 cebolletas frescas cor tadas en cuartos. • Un puñado de tomates che rry con unos cortecitos. • 1 taza de champiñones pe queños o partidos en mitades. • Un brocili cor tado en arbolitos. • Un bloque de tofu ahumado en dados. MARINADO

Elaboración: En un bol preparar la marinada e introducir todos l o s e l e m e n t o s d e l a b r o c h e t a y m e z c l a r b i e n . Ta p a r y dejar marinando al menos 1hora. Colocar las verduras, en las brochetas intercalando con los dados de tofu. Calentar una sartén grande y añadir un poco de aceite. Hacer las brochetas a la plancha, procurando darle la vuelta para que se cocine por completo. Ser vir calientes.

2c.s. aceite de oliva, 2c.s. de tamari, 1 c.s. de vinagre de arroz o manzana, 2 ajos picados, una hoja de laurel en trozos. Pimienta, tomillo, 2 c.s. de j.c.m. Una pizca de sal marina y un par de cucharadas de agua.

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PRINCIPALES

BROCHETAS DE TOFU AHUMADO Y VERDURAS


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POTAJE DE ALUBIAS BLANCAS CON MEJILLONES

Ingredientes: • • • • • •

1/2 Kg. de alubias blancas. 1 trozo de alga kombu. 300g de mejillones frescos. 2 cebollas picadas finas. 4 ajos picados finos. La punta de un cuchillo de cayena. • Aceite, sal y perejil picado.

Elaboración: Po n e r l a s a l u b i a s a re m o j o l a n o c h e a n t e r i o r. Ti r a r e l a g u a d e l re m o j o. En una cazuela poner las alubias con el alga kombu cortada a trocitos y cubiertas de agua fría. Cocinar 1 hora y ½ hasta que estén tiernas. Unos minutos antes de sacar del fuego se añadirá una pizca de sal. En otra cazuela se saltea bien la cebolla y el ajo, con aceite de oliva y una pizca de sal durante 10 min. que quede bien pochada. Añadir 2 c.s. de agua y cocinarlas 2 min. mas. Lavar bien los mejillones, escurrir e integrar en el sofrito, dar unas vueltas y tapar para que se abran durante 5-6 min. Cuando los mejillones estén abiertos intentar quitar una parte de la concha sin quemarse y añadir a las alubias. Cocinar 5 min. Ser vir con perejil picado.


CON CREMA DE TOFU A LAS FINAS HIERBAS Ingredientes: • 2 bloques o bolas de seitan • Un bol de salsa de tofu a las finas hierbas. • Pipas de girasol tostadas. SALSA DE TOFU A LAS FINAS HIERBAS Ingredientes: • • • • •

1 bloque de tofu fresco. 3 c.s. de miso blanco. 1 c.p. de pasta de umeboshi 1 c.s. de aceite de oliva. Perejil, cebollino y albahaca fresca (todas cortadas muy finas).

Elaboración: Cortamos el seitan en finas lonchas y lo tostamos en una sartén con un poco de aceite y unas gotas de salsa de soja. Ponemos una loncha de seitan y encima un poco de salsa de tofu a las finas hierbas, luego otra loncha y más salsa, terminamos cubriendo con otra loncha. Decoramos con las semillas de girasol y unas pocas de hierbas frescas (perejil, albahaca...). Elaboración: Hervimos el bloque de tofu durante 4 minutos. Inmediatamente pasarlo por la batidora con los demás ingredientes (menos las hierbas frescas) y el agua necesaria para obtener la consistencia deseada. Finalmente añadimos las finas hierbas frescas al gusto.

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PRINCIPALES

MILHOJAS DE SEITAN


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PO ST RE S


BROCHETAS DE FRUTAS Ingredientes: Fresas. Mandarinas. Kiwi. Plátano. Manzana. Concentrado de manzana. Brochetas de madera.

Marinado: • • • • •

Zumo de naranja, Zumo de limón, Unas gotas de vinagre de arroz, Una pizca de sal marina. 3 c.s. de sirope de arroz.

Elaboracion: Cortar las frutas limpias y peladas, en trozos similares, y colocarlas todas en un bol. En otro recipiente colocar todos los ingredientes de marinado y mezclarlos bien. Ver ter el marinado sobre la fruta cor tada y re servar en la nevera al menos media hora. Ensartar diferentes trozos de las frutas marinadas en las brochetas de madera y servir con el jugo de la maceración.

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POSTRES

• • • • • • •


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ARROZ CON LECHE Y CANELA

Ingredientes: • • • • •

1 3 2 1 3

taza de arroz basmati o de grano largo integral. y ½ tazas de agua. trozos de canela en rama. c.s. de ralladura de limón. c.s. de uvas pasasLleche de arroz y sal marina.

Elaboración: Cocemos el arroz con el agua y el resto de ingredientes salvo la leche de arroz a f u e g o m e d i o b a j o d u r a n t e 1 h o r a a p ro x i m a d a m e n t e y l o d e j a m o s re p o s a r. Añadimos la leche de arroz al gusto, según la consistencia deseada. Si se desea se puede añadir un poco de endulzante natural, si se desea más dulce como puede ser la melaza de arroz o un poco de canela en polvo. Se puede servir frío o caliente.


PERAS CON SALSA DE ALGARROBA Y AVELLANAS

• 3 peras medianas peladas (corta un poco su base para que permanezcan de pie). • 1 taza de agua. • Una pizca de sal. • *Crema de algarroba ( mirar la receta en las trufas de algarrob.). • Avellanas.

Elaboración: Colocar las peras de pie en un cazo y cocerlas tapadas con un fondo de agua y la sal hasta que estén blandas. Diluir la crema de algarroba poco a poco con el agua caliente de la cocción, hasta obtener la consistencia deseada. Después, verter sobre de las peras. Servir con un poco del almibar de la cocción en la base.

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POSTRES

Ingredientes:


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PONCHE FESTIVO CALIENTE

Ingredientes: • • • • • • • •

1l. agua. 4 c.s. de te yogi. Una pizca de sal marina. 3 c.s.. melaza de arroz o cebada. 2c.s. de J.c.m. Jugo concentrado manzana. 1c.s. de jugo jengibre fresco. 1/2 palo de Canela en rama. 1 c.s. de ralladura de Limón y otra de naranja.

Elaboración: Hervir todos los ingredientes 10 min. aprox. y servir caliente.


COMPOTA DE MANZANA

Ingredientes:

Elaboración: Ponemos los ingredientes a her vir en un cazo tapado, a fuego suave, unos 15-20min. Cuando las manzana y los orejones están compotados, servir a temperatura ambiente. Si queremos que quede como una crema, sacamos la canela y lo batimos para obtener una textura suave .

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POSTRES

• 6 manzanas, peladas descorazonadas y cor tadas en gajos. • 8 orejones de albaricoques secos. • Ralladura de 1 naranja. • 1 palo de canela. • Una pizca de sal. • Un fondo de agua.


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TRUFAS DE ALGARROBA

Ingredientes: • • • • • •

4 1 3 1 1 2

c.s. c.s. c.s. c.s. c.c. c.s.

de de de de de de

crema de algarroba** semillas de sésamo tostado y molido avellanas troceadas finas. pasas. ralladura de naranja. coco rallado.

Elaboración: Calentar a fuego bajo la crema de algarroba, añadir las avellanas, el sésamo molido, las pasas y la naranja. Mezclarlo todo bien. Si fuera necesario meter en la nevera 10 min. Coger cucharaditas y rebozarlas en el coco rallado encima de un plato dejar q u e e n d u re z c a n e n l a n e v e r a y s e r v i r.

**Crema de algarroba Ingredientes: • • • • •

100gr de polvo de 1 taza de leche de 6 dátiles medjool. 4 c.s. de harina de 1 cp de vainilla en

avellanas. arroz. algarroba. polvo.

Elaboración: Disponemos la leche de arroz junto con la harina de algarroba, los dátiles, la vainilla y lo cocinamos a fuego lento durante 10 minutos hasta que veamos que la mezcla está hir viendo. Apagamos el fuego y trituramos. Añadimos las avellanas en polvo y mezclamos bien hasta conseguir una mezcla fina.


MANZANAS CRUJIENTES

• ½ taza de frutos secos tostados y troceados (avellanas, nueces y piñones). • 4 c.s. de sirope de arroz. • 4 manzanas, peladas y descorazonadas. • 1 pizca de sal, ralladura y zumo de limón. • 1 vaina de vainilla abier ta.

Elaboración: Rociamos las manzanas con zumo de limón para que no se oxiden. Las her vimos con un fondo de agua y una pizca de sal, la vainilla y la ralladura de limón durante 12 min. En una cazuela calentamos el sirope de arroz y añadimos todos los frutos secos hasta que estén caramelizados. Ver temos este caramelo de frutos secos, en el h u e c o d e l a s m a n z a n a s y d e j a m o s e n f r i a r.

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POSTRES

Ingredientes:


SUKALDIKAS ANA BELTRÁN MUÑOZ FOTOGRAFÍA Y MAQUETACIÓN MARTA IRAURGI www.sukaldikas.com

Profile for MartaIraurgi

Sukaldikas 21 Recetas cocina energética  

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