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1.

Élodie Garamond Lise Bilien

Le CD contient des textes de relaxation à partager avec votre enfant à la maison ou en voiture. Om Asatoma

© Premal Deva - Prabhu Music, 1998, tous droits réservés

La relaxation du gros ballon © Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

2.

4.

Voyage avec le dieu Hermès

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

5. 1 minute de respiration avec ses mains © Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

6.

Imagine un endroit paisible…

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

7.

La visualisation du géant-sourire pour un réveil de bonne humeur

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

8.

La relaxation du contracter-lâcher

9.

Voyage au pays des étoiles avec Pégase

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

Staring at the stars © Abadi Yves, Jean Alexandre, Biehler Adrien et De Brito Jean Michael - Mika De Brito, 2014, tous droits réservés

10.

Là haut

© Abadi Yves, Jean Alexandre, Biehler Adrien et De Brito Jean Michael - Mika De Brito, 2014, tous droits réservés

Né d’une envie de partager le yoga comme un art de vivre, Zen, un jeu d’enfant interprète avec humour, créativité et pédagogie les plus belles postures & techniques de relaxation de cette pratique ancestrale, aujourd’hui reconnue pour ses innombrables vertus sur les enfants, tant sur les plans physique et physiologique que mental.

Grandir heureux grâce au yoga et à la méditation

Zen, un jeu d’enfant

3. Retour au calme par la relaxation des couleurs

L’éveil au yoga et à la relaxation proposé par les complices Lise Bilien, professeur de Baby Yoga et shiatsu-ki, et Élodie Garamond, créatrice des Tigre Yoga Clubs, se décline par catégorie d’âges, en séances toniques ou calmes, toujours imagées, ludiques et faciles à mémoriser grâce aux illustrations de la talentueuse Soledad. Un livre également riche de la multitude de « trucs & astuces » de ces mamans actives et super healthy, curieuses et dynamiques, que vous aimerez partager en famille de la première à la dernière page…

pour le bonheur de tous !

La cachette secrète de Yoga le chat © Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

11. La relaxation de la boule de feu

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

12.

Zen,

un jeu d’enfant

L’histoire de Yoga, le chat yogi

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

Élodie Garamond & Lise Bilien

Relaxation par une pensée d’amour et de gentillesse

Préface de

Frédéric Lenoir

14.

La relaxation des 5 cercles de sons

© Estève Pierre - Shooting Star, 2006, tous droits réservés

9782081389748_ZenUnJeuDenfant_Couv.indd Toutes les pages

Prix France : 22,90  ISBN : 978-2-0813-8974-8

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Flammarion

Création Studio Flammarion

Flowering Mystery

16-X

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

Flammarion

Le grain de raisin

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

Travaillant au sein de la direction de grands groupes (France Galop, Altavia), Élodie Garamond prend conscience que sa vie est ailleurs. Passionnée de yoga et ne trouvant pas de centre correspondant à ses attentes, elle décide de fonder en 2013 le Tigre Yoga Club, un centre où pratiquer yoga, Pilates, barre au sol, Qi Gong et méditation. La même année, elle inaugure le MiniTigre, le tout premier centre de bien-être dédié aux enfants de 18 mois à 18 ans. Ce projet a connu un tel succès que le Tigre compte aujourd’hui 3 adresses à Paris, 1 à Deauville, et de nouvelles en province sont à prévoir.

Lise Bilien Auteure, comédienne et shiatsu-ki, Lise Bilien a développé une activité auprès des enfants pour leur apprendre à se détendre. Elle leur propose ainsi du Do In, une gym douce chinoise basée sur l’automassage, du baby yoga, du ludo yoga ou des ateliers de shiatsu parent-enfant.

Soledad Bravi Diplômée de l’ESAG depuis 1988, Soledad a commencé dans la publicité avant de travailler comme illustratrice pour l’édition et la presse. Elle est l’auteure de nombreux livres (Marabout, Gallimard, Mila Édition, etc.) et notamment de livres pour enfants (École des Loisirs).

Frédéric Lenoir Philosophe, sociologue et historien des religions. Docteur et chercheur associé de l’École des hautes Études en Sciences Sociales (EHESS). Auteur d’une quarantaine d’ouvrages (essais, romans, contes, encyclopédies), traduits dans une vingtaine de langues et vendus à cinq millions d’exemplaires, il écrit aussi pour le théâtre, le cinéma et la bande dessinée.

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

13.

Élodie Garamond

Flammarion

06/09/2016 16:24


Sommaire

Préface de Frédéric Lenoir

9

Introduction 11 Chapitre 1 Enfants de 18 mois à 3 ans Jeux et découverte du yoga 17 Topo sur l'évolution de l'enfant de 18 mois à 3 ans

23

Séance tonique Bienvenue dans un monde tout rond 36 Séance calme La forêt 42 Séance tonique Les animaux d’Afrique 48 Séance tonique De la Terre à la Lune 52 Séance calme Pierre et le loup

56

Séance calme Gourmandise en cuisine 62 Séance tonique Tous au cirque !

70

Chapitre 2 Enfants de 3 à 6 ans L'ouverture et le respect par le yoga 77 Topo sur l'évolution de l'enfant de 3 à 6 ans

81

Séance 1 Curiosités animalières…

99

Séance 2 La confiance 112 Séance 3 La force 122 Séance 4 Le respect grâce à l’apprentissage du Do In 134 Séance 5 L’empathie 144 Séance 6 Le temps 156 Séance 7 La créativité 165 Séance 8 Initiation au Qi Gong pour les enfants

6

176


Sommaire

Chapitre 3 Enfants de 6 à 11 ans Respiration et sagesse 189 Topo sur l'évolution de l'enfant de 6 à 11 ans

193

Séance 1 Breakfast yoga 210 Séance 2 Le Do In des grands

220

Séance 3 Yoga du petit rat… de l'Opéra

230

Séance 4 Goodnight yoga 243 Séance 5 Yoga drôle, drôle de yoga 255 Séance 6 Le pranayama, souffle de vie

266

Séance 7 La salutation au soleil

276

Petits bonus à partager en famille

283

Recettes 285 Derniers trucs & astuces pour la route !

287

Conclusion 289 Mandalas 292 Glossaire 294 Discographie 300 Bibliographie 302 Remerciements 303

7


W

Préface À la suite d’Épicure et de Montaigne, qui affirment qu’il n’y a pas d’âge pour commencer à philosopher, parce qu’il n’est jamais trop tôt pour prendre soin de son âme, je dirais qu’il n’y a pas d’âge non plus pour prendre soin de son corps et apprendre à l’harmoniser avec son esprit. C’est ce que permet le yoga, discipline indienne millénaire, véritable art de vivre, qui favorise l’équilibre corporel, émotionnel et psychique. Merveilleuse idée donc, de proposer ce guide du yoga pour enfants ! Écrit par deux femmes qui ont une excellente connaissance du développement et des besoins physiques, émotionnels et intellectuels de l’enfant, ce livre, utilement illustré, offre bien plus que des leçons de yoga à pratiquer avec vos bambins. Divisé en trois grandes parties, selon l’âge de l’enfant, il est riche en informations précises et passionnantes sur le développement du cerveau, les besoins physiques et psychiques des enfants, leur comportement et les défis qu’ils rencontrent dans leur rapport à eux-mêmes et aux autres. Les conseils concrets abondent, non seulement concernant les postures de yoga adaptées à diverses situations – besoin de calme, de mouvement, de recentrage, de dépense physique, d’apaisement émotionnel, etc. – mais aussi sur l’alimentation, le sommeil, les jeux, le langage... c’est un véritable manuel de savoir vivre pour enfants de 18 mois à 11 ans que livrent ici les auteurs. Dans un environnement de plus en plus complexe et anxiogène, où les enfants sont soumis à de nombreux stress, cet ouvrage est un viatique précieux qui peut changer la vie de vos enfants…et la vôtre !

Frédéric Lenoir

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Chapitre 1

Enfants de 18 mois à 3 ans Jeux et découverte du yoga


Enfants de 18 mois à 3 ans

Trucs & astuces

Mettre en place vos premières séances de baby yoga oo Établissez un rituel pour vos séances : un début et une fin toujours identiques, pour édifier un cadre systématique rassurant. Faites par exemple sonner une clochette, un bol chantant, une crécelle, puis récitez un mini-mantra* très simple comme : « Je suis calme, je suis un arbre ». Les mantras* aident aussi à rester concentré (surtout quand les postures demandent l’immobilité, pour les enfants plus grands). oo Autre option facile et efficace : prenez une longue inspiration en levant les bras, une longue expiration en baissant les bras et en finissant les mains en prière contre le plexus (en Namasté*). Répétez 3 fois ce mouvement, au rythme d’une danse indienne. Ce mouvement, que vous pouvez accompagner d’un mantra*, symbolisera la mise en attention du corps et de l’esprit pour démarrer la pratique. oo Déterminez un endroit de la maison où se dérouleront toujours les séances : étalez un tapis ou une couverture au sol qui ancrera l’idée d’un « espace du calme ». Lorsque certaines postures plus dynamiques seront synonymes d’agitation, il vaudra mieux en sortir (si possible évidemment). Ce sera le meilleur moyen de faire comprendre à l’enfant, sans même l’expliquer, qu’il y a des endroits, tout comme des moments, pour apprécier et cultiver le calme. Le tapis de yoga doit incarner cette zone spatio-temporelle dédiée à la détente. Pratiquez pieds nus pour développer la sensibilité de la voûte plantaire et ne pas glisser. Couvrez-vous lors de la relaxation si besoin, car le corps qui a eu chaud peut se refroidir très vite. oo Respectez le rythme, les besoins et les limites des enfants : si 10 minutes lui suffisent, n’insistez pas. S’il ressent un besoin particulier de se coller à vous, laissez-le s’installer confortablement sur vos jambes, votre ventre, et faites-lui ressentir à travers vos propres mouvements et votre respiration les mouvements du corps. Cette découverte du ressenti à travers vous sera aussi bénéfique qu’en enchaînement de postures.

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Jeux et découverte du yoga

oo On oublie à quel point les petits, particulièrement entre 12 et 24 mois, aiment nous toucher et découvrir les « phénomènes rigolos » de notre corps, comme le ventre qui se transforme en ballon pendant l’inspiration, la force des bras qui serrent, le drôle de petit trou du nombril, les doigts qui se transforment en guiliguilis, le visage qui grimace… Laissez votre enfant vous « explorer » s’il en ressent le besoin. De même si votre enfant a envie de refaire une posture plus qu’une autre, ce ne sera jamais du temps perdu ! Soignez les transitions : c’est souvent lors des passages entre 2 postures ou 2 histoires que la déconcentration surgit. Les transitions vont également vous permettre d’avancer avec cohérence dans le fil des histoires proposées pour chaque séance. oo Pratiquez toujours en 3 étapes, même si elles sont très courtes, et quel que soit l’âge de votre ou vos enfants. Ce découpage entre échauffement (calme ou tonique), postures et relaxation est primordial dans le yoga. La connexion du corps, de l’esprit et du souffle passe nécessairement par ces 3 étapes, qu’il faut savoir respecter dès le plus jeune âge. oo Vous pouvez associer la famille : un grand frère, une petite sœur, mais aussi les grands-parents qui sont les bienvenus dans la pratique… Pour un enfant tout-petit, un grand frère ou une grande sœur peut être un moteur. C’est un bon moyen de partager et de valoriser les aînés. En tout cas, soyez clairs dans vos choix, cela rassurera les enfants !

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Topo sur l’évolution de l’enfant de 18 mois à 3 ans


Tous les enfants sont différents, voici donc quelques données factuelles… mais non contractuelles ! Si vous n’avez pas engendré l’enfant parfait, c’est sans doute parce que vous-même ne l’êtes pas et c’est tant mieux. Mettez la culpabilité de côté pour apprécier ce qui suit… Et souvenez-vous que vous êtes le meilleur parent qui soit pour votre Jules ou votre Jeanne.


Enfants de 18 mois à 3 ans

Séance tonique Les animaux d’Afrique Voici une séance qui fait travailler l’imaginaire de tout le monde : vous qui inventez et brodez autour du thème, les enfants qui sont toujours prêts à tout pour partir à l’aventure !

L’échauffement du petit singe ss Dans les limites de son tapis, Jules et vous bougez dans tous les sens, sauts, fous rires, grattage d’aisselles… Plus les gestes sont libérés et décomplexés, plus ils seront drôles et permettront à tout le corps de s’échauffer ! ss Puis, doigts bien écartés, accompagnez les cris et grimaces de petits mouvements de tapotage des doigts sur le crâne pour activer la circulation sanguine et stimuler le singe. ss Faites pareil ensuite sur les bras, en montant sur le bras interne, du poignet vers l’épaule, puis en descendant sur la face externe du bras, de l’épaule à la main. ss Répétez l’exercice sur les jambes et faites-le pour votre enfant s’il n’y arrive pas seul.

Bon à savoir Cette pratique de Do In* permet de réveiller en douceur et de façon ludique l’énergie du corps tout en prenant conscience des sensations. Nous vous proposerons plusieurs techniques de Do In* dans les chapitres suivants.

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Jeux et découverte du yoga

L’avion Pour partir voir des animaux en Afrique, pas d’autre choix que de prendre l’avion ! ss Debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin, le dos bien droit. ss Posez un pied devant vous, dans une petite fente et ouvrez « vos ailes » (vos bras) sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules. ss Petit à petit, votre pied arrière va « décoller » : si vous le sentez et que vous avez la place, faites voler les avions dans la maison ; sinon, l’avion est une très bonne posture d’équilibre qui dure autant que le vol vers la savane africaine. ss Puis atterrissez en roulé-boulé et ouvrez grand yeux et oreilles car vous voici arrivés sur une nouvelle terre pleine de surprises !

Le serpent ss Allongé sur le ventre, posez vos mains à hauteur de vos épaules et poussez doucement sur celles-ci en inspirant profondément et en levant la tête. En expirant, redescendez et amusez-vous à faire le « sssssss » du serpent. ss Répétez plusieurs fois, doucement, ce mouvement ascendant-descendant en gardant bien l’appui des mains et les hanches ancrées dans le sol, pour un travail de coordination posture/respiration amusant.

Vite, vite, le serpent file se cacher car soudain retentissent les pas dangereux de l’éléphant ! 49


Enfants de 3 à 6 ans

Séance 3 La force Cette séance vous est proposée accompagnée de mantras* à répéter pour mettre de l’emphase sur la force des postures. Dans l’hindouisme et le bouddhisme, le mantra* est une syllabe ou une phrase sacrée dotée d’un pouvoir spirituel. Elle est répétée plusieurs fois, chantée ou écrite, afin de calmer les fluctuations de l’esprit pour mieux s’en remplir et méditer dessus. Vous pouvez utiliser les mantras* que nous vous proposons de répéter pour chaque posture mais vous pouvez aussi inventer les vôtres, qui favoriseront votre complicité. Laissez Jules et Jeanne imaginer des mantras* qu’ils pourront se réciter facilement quand ils en ressentiront le besoin et inspirez-vous de celui proposé en piste 1 du CD.

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Un jour dans la vraie vie

Un jour de caprice en mode « va immédiatement dans ta chambre », j’ai découvert que Jules avait adopté « son » mantra* pour calmer ses poussées d’exaspération ou de tristesse. Je l’ai ainsi retrouvé assis en tailleur au milieu de sa chambre, répétant « la paix – commence – avec « moi », chaque pouce accompagnant la cadence en pressant alternativement les phalanges des autres doigts, une par une, à chaque syllabe… « La paix commence avec moi, la paix commence avec moi, etc. » Un apaisement bienheureux semblait se poser à chaque mot sur lui, c’était magique !

Trucs & astuces Jules ou Jeanne peuvent aussi s’imaginer dans les postures ci-dessous lorsqu’ils ont « un petit coup de mou », un coup de blues et qu’ils ne peuvent pas pratiquer. L’imaginaire est très important dans cette séance. Vous pouvez tester les postures avant de vous lancer avec votre enfant pour saisir les nuances (si vous ne les connaissez pas déjà) et être à l’aise pour corriger si besoin.

122


L’ouverture et le respect par le yoga

Respiration du chaud et du froid Qui dit force dit chaleur intérieure. Pour stimuler celle-ci et mobiliser les sens, nous vous invitons à réaliser cette petite respiration avec Jules. ss Assis, prenez une longue et calme inspiration par la bouche ouverte en « petit cul-de-poule », la langue en rouleau si possible. Vous allez sentir un filet d’air froid rentrer par ce petit orifice buccal et rafraîchir toute votre bouche. ss Amenez votre main à quelques millimètres du visage et expirez toujours par la bouche un gros souffle d’air chaud sur votre paume de main. ss Répétez plusieurs fois en changeant de mains. ss Puis quand vos paumes de mains sont bien réchauffées, frottez-les l’une contre l’autre jusqu'à créer une forte chaleur et diffusez-la en frottant votre ventre, vos bras et vos jambes. Le corps est maintenant bien réveillé et prêt pour la séance !

 Partager la thématique du jour : force « Le yoga est un cadeau dans nos vies, un cadeau qui nous apaise et nous rend plus fort. Fort dans les postures, fort dans les équilibres, fort dans notre vie quotidienne en dehors du tapis. À tout moment nous pouvons faire appel au yoga si nous nous sentons fragile ou sensible, si nous avons peur, pour se rebooster ou simplement se remplir d’une pensée positive, avant un contrôle par exemple ou pour réussir à aller au bout d’un effort difficile… »

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L’ouverture et le respect par le yoga

Séance 7 La créativité Nous l’avons dit plusieurs fois, les jeux des enfants évoluent au gré des jours, leur créativité aussi. Le yoga constitue un excellent stimulant de créativité et c’est un des objectifs de ce livre : mettre en avant l’imagination infinie de Jules et Jeanne, tout comme la vôtre !

Préambule à la séance Vous allez expérimenter maintenant des postures originales, voire rocambolesques, qui ne seront pas forcément aisées à réaliser au début mais qui vous procureront à tous une grande joie. Nous avons délibérément imaginé une séance, exigeant étirement, tonus musculaire et concentration, pour aller progressivement vers un grand état de calme régénérant. Nous vous recommandons de la proposer à Jules en fin d’après-midi ou début de soirée car elle permettra de libérer son éventuel trop-plein d’énergie accumulé par une (trop) longue tenue assise en classe, pour lui apporter un sentiment d’apaisement et de bien-être profond à la fin. Commencez par vous allonger en savasana*.

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Enfants de 3 à 6 ans

Respiration : mais que se passe-t-il à l’intérieur de mon ventre ? Grâce à un doudou, un petit ballon en mousse ou un simple petit coussin, faites prendre conscience à Jules de ce qu’il se passe dans son ventre quand il respire. Posez le coussin sur le ventre de Jules et invitez-le à le regarder, puis à essayer de le faire « voyager » comme s’il était une vague. Son petit ventre monte et descend, le coussin aussi, sans qu’aucune autre partie du corps ne soit mobilisée pendant l’exercice. Veillez à ce que tous ses membres soient totalement détendus. Des glouglous vont sûrement arriver, signe du relâchement des organes intestinaux permis par la respiration. Laissez libre cours à votre imagination pour les transformer en dialogue guttural entre le ventre et le coussin, ravis de surfer ensemble ! Dès que Jules a pris conscience de sa respiration ventrale, vous pouvez placer le coussin sur sa poitrine et de la même manière, essayez de le faire voguer grâce à une respiration thoracique, en ouvrant les côtes à l’inspiration et en les refermant à l’expiration, sans jamais forcer.

Bon à savoir Pour une séance du soir, essayez de ralentir votre respiration ; allongez l’inspiration et marquez un temps de pause après la lente expiration. N’étouffez pas vos bâillements, accueillez-les avec délectation en ouvrant fortement la bouche, pour une détente profonde de tous les muscles faciaux !

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Enfants de 6 à 11 ans

Séance 2 Le Do In des grands Après une première séance de Do In* au chapitre 2, nous vous proposons ici un Do In* qui fait moins appel à l’imaginaire qu’à la mémoire de Jeanne. C’est un Do In* que nous vous proposons comme un enchaînement, entre le kata des arts martiaux et la chorégraphie. Si toutefois vous sentez que Jeanne est plus à l’aise avec la version des Indiens et des cow-boys, gardez-la encore un peu en y rajoutant petit à petit les éléments pensés pour des plus grands.

Quand pratiquer ? Le Do In* est à pratiquer dès que le corps en ressent le besoin : le matin, à un rythme de « percussions » rapides, pour s’échauffer avant le sport, en séance à part entière en prenant le temps d’insister sur certains points spécifiques (plus douloureux ou plus agréables) ou en rapide automassage bienfaisant… Le Do In* est un allié et un outil très simple que vous saurez adapter à votre pratique familiale pour le bien-être de chacun !

La respiration de l’aigle : dos à dos Vous avez peut-être déjà utilisé cette respiration relaxante au chapitre 2. ss Assis en tailleur, dos à dos avec Jeanne, tenezvous les mains. ss En inspirant, levez les bras au ciel, en expirant baissez-les. ss Recommencez plusieurs fois afin de vous « connecter » ensemble et d’instaurer un climat de calme.

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Respiration et sagesse

Gardez en tête cette respiration calme pendant tout le reste de la séance, même si contrairement aux séances précédentes nous ne préciserons pas le rythme respiratoire pendant la pratique. Un blocage de respiration indique une douleur, une tension énergétique, donc soyez vigilant pour vous comme pour Jeanne. Soupirez, baillez, profitez. N’oubliez pas : vous pouvez refaire les gestes 3 fois chacun mais aussi adapter en fonction de l’âge de Jeanne et du temps dont vous disposez. Mieux vaut une séance courte et efficace que pas de Do In* du tout  ! Prenez parfois une petite pause, le temps d’une respiration, pour ressentir le bien-être provoqué par certains gestes.

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Partager la thématique du jour :

le respect du corps

« Ton corps grandit, tous les jours, toutes les nuits. Cela crée parfois des douleurs, des tensions dans les articulations, des « j’me sens bizarre » indescriptibles. À ton âge on adore sauter, courir, grimper, te cacher, danser, jouer à la balle, au chat et aux voleurs… Pour tout cela, ton corps est là, il est ton allié, ton ami, tu peux toujours compter sur lui. C’est une chance d’être en bonne santé et en bon état. Alors ne l’oublie pas ! Pour rester en forme, prends soin de cet ami qu’est ton corps. Cela te donnera encore plus d’énergie et t’évitera bien des bobos. Apprends et profite du Do In* et n’hésite pas à l’apprendre à ton tour à tes amies !

Le Do In* du visage Le front Faites bouger la peau du front avec les doigts. Puis, à l’inverse, appuyez votre front sur vos doigts, le poids de la tête reposant sur la pulpe des phalanges et faites bouger la tête verticalement et latéralement.

Les sourcils ss Posez votre majeur sur votre index et appuyez avec ce petit « équipage de doigts  » par pressions successives, sur toute la ligne au-dessus de l’arcade sourcilière, de la racine du nez vers les tempes. ss Avec la pulpe des pouces, faites le même trajet en dessous de l’arcade. ss Avec la pince formée par le pouce et l’index, malaxez et étirez latéralement les sourcils (toujours du nez vers les tempes).

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Enfants de 6 à 11 ans

Voyage au pays des étoiles avec Pégase

Allonge-toi sur le dos en savasana*, une posture que tu connais déjà sans doute. Si tu ne peux pas t’allonger, ferme les yeux quand même, dans une position très confortable, et imagine que tu es allongé. Je te propose un voyage magique et reposant sur le dos de Pégase, le célèbre cheval ailé qui va t’emmener toucher les étoiles. Pour pouvoir partir, ton corps tout entier doit être détendu, aucune tension n’empêchera ce voyage merveilleux. Aide-toi en prenant une belle respiration par le nez, bouche fermée. Pose tes mains sur ton ventre, ressens leur chaleur sur ta peau, même à travers tes habits. Gonfle ton ventre et vide-le en comptant dans ta tête jusqu’à 5 à chaque fois. Inspire : 1 2 3 4 5 Expire : 1 2 3 4 5 Ton ventre se gonfle et se dégonfle sur 5 temps. Recommence plusieurs fois, calmement. Place ensuite tes mains sur ta poitrine et continue à compter mentalement. Inspire : 1 2 3 4 5 Expire : 1 2 3 4 5 Repose les bras le long du corps, paumes de mains toujours tournées vers le ciel. Maintenant, tu vas utiliser le ventre et la poitrine pour respirer avec encore plus de puissance : cela te sera utile dans notre voyage vers les étoiles. Inspire longtemps en gonflant tout le haut du corps. Expire le plus longtemps possible en vidant bien tout l’air de ton corps. Bravo, ton souffle est détendu, tu es presque prêt pour partir. Vérifions que ton corps est lui aussi parfaitement relâché. Imagine maintenant qu’une petite caméra fixée au plafond filme ton corps. Ta caméra filme d’abord les pieds : tes pieds sont détendus, orteils tournés vers l’extérieur. Chaque doigt de pied trouve sa place, bien à l’aise.

252


Respiration et sagesse

La caméra remonte le long des chevilles, les deux petites boules solides, puis le long des mollets. Ces muscles allongés se détendent et s’étalent bien au sol. La caméra filme maintenant tes genoux : on dirait 2 œufs au plat, bien ronds, souples et chauds. La caméra zoome sur tes cuisses dont tous les muscles s’enfoncent dans le sol, toujours plus détendus. Ton ventre est maintenant filmé, lui aussi s’étale paisiblement sous la peau lisse, tous tes organes sont à leur place. La peau du ventre est complètement relâchée. La caméra bouge pour filmer ta cage thoracique : les côtes s’écartent quand tu inspires et se referment quand tu expires. À l’intérieur, ton cœur, tes poumons, ton foie, ton estomac et tes reins se sentent bien, unis tous ensemble dans un même souffle. La caméra élargit sa vision sur tes deux bras qui reposent tranquillement au sol : tes coudes et tes petits biceps sont comme endormis, tes mains et chaque doigt sont détendus : pouces, index, majeurs, annulaires et auriculaires... Pour finir, la caméra remonte sur ton visage. Il est calme et au repos, tes yeux sont fermés et les paupières ne bougent plus. Ta langue repose paisiblement en son palais, tes mâchoires sont souples, le front est lisse. Toute la peau du crâne est détendue. La caméra peut s’éteindre car tout ton corps est prêt, détendu : Pégase va maintenant apparaître. Entends-tu au loin les battements d’ailes de Pégase le cheval ailé ? Pégase a décidé de te rendre visite car ton corps et ton esprit sont en paix et méritent un voyage au pays des étoiles. Pégase s’approche, de plus en plus. Vois-tu ses grandes ailes blanches qui libèrent des étoiles de couleur à chaque battement ? Il se pose juste à côté de toi. Tu observes sa belle robe blanche : ça y est, Pégase est là, il souffle par les naseaux pour te dire bonjour. Admire cet animal mythique : il est immense, sa longue queue te caresse les pieds, sa crinière te chatouille le nez. Pégase donne trois coups de sabot pour t’inviter à monter sur son dos. Tu es prêt ? Inspire et saute !

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1.

Élodie Garamond Lise Bilien

Le CD contient des textes de relaxation à partager avec votre enfant à la maison ou en voiture. Om Asatoma

© Premal Deva - Prabhu Music, 1998, tous droits réservés

La relaxation du gros ballon © Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

2.

4.

Voyage avec le dieu Hermès

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

5. 1 minute de respiration avec ses mains © Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

6.

Imagine un endroit paisible…

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

7.

La visualisation du géant-sourire pour un réveil de bonne humeur

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

8.

La relaxation du contracter-lâcher

9.

Voyage au pays des étoiles avec Pégase

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

Staring at the stars © Abadi Yves, Jean Alexandre, Biehler Adrien et De Brito Jean Michael - Mika De Brito, 2014, tous droits réservés

10.

Là haut

© Abadi Yves, Jean Alexandre, Biehler Adrien et De Brito Jean Michael - Mika De Brito, 2014, tous droits réservés

Né d’une envie de partager le yoga comme un art de vivre, Zen, un jeu d’enfant interprète avec humour, créativité et pédagogie les plus belles postures & techniques de relaxation de cette pratique ancestrale, aujourd’hui reconnue pour ses innombrables vertus sur les enfants, tant sur les plans physique et physiologique que mental.

Grandir heureux grâce au yoga et à la méditation

Zen, un jeu d’enfant

3. Retour au calme par la relaxation des couleurs

L’éveil au yoga et à la relaxation proposé par les complices Lise Bilien, professeur de Baby Yoga et shiatsu-ki, et Élodie Garamond, créatrice des Tigre Yoga Clubs, se décline par catégorie d’âges, en séances toniques ou calmes, toujours imagées, ludiques et faciles à mémoriser grâce aux illustrations de la talentueuse Soledad. Un livre également riche de la multitude de « trucs & astuces » de ces mamans actives et super healthy, curieuses et dynamiques, que vous aimerez partager en famille de la première à la dernière page…

pour le bonheur de tous !

La cachette secrète de Yoga le chat © Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

11. La relaxation de la boule de feu

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

12.

Zen,

un jeu d’enfant

L’histoire de Yoga, le chat yogi

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

Élodie Garamond & Lise Bilien

Relaxation par une pensée d’amour et de gentillesse

Préface de

Frédéric Lenoir

14.

La relaxation des 5 cercles de sons

© Estève Pierre - Shooting Star, 2006, tous droits réservés

9782081389748_ZenUnJeuDenfant_Couv.indd Toutes les pages

Prix France : 22,90  ISBN : 978-2-0813-8974-8

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Flammarion

Création Studio Flammarion

Flowering Mystery

16-X

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

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Le grain de raisin

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

Travaillant au sein de la direction de grands groupes (France Galop, Altavia), Élodie Garamond prend conscience que sa vie est ailleurs. Passionnée de yoga et ne trouvant pas de centre correspondant à ses attentes, elle décide de fonder en 2013 le Tigre Yoga Club, un centre où pratiquer yoga, Pilates, barre au sol, Qi Gong et méditation. La même année, elle inaugure le MiniTigre, le tout premier centre de bien-être dédié aux enfants de 18 mois à 18 ans. Ce projet a connu un tel succès que le Tigre compte aujourd’hui 3 adresses à Paris, 1 à Deauville, et de nouvelles en province sont à prévoir.

Lise Bilien Auteure, comédienne et shiatsu-ki, Lise Bilien a développé une activité auprès des enfants pour leur apprendre à se détendre. Elle leur propose ainsi du Do In, une gym douce chinoise basée sur l’automassage, du baby yoga, du ludo yoga ou des ateliers de shiatsu parent-enfant.

Soledad Bravi Diplômée de l’ESAG depuis 1988, Soledad a commencé dans la publicité avant de travailler comme illustratrice pour l’édition et la presse. Elle est l’auteure de nombreux livres (Marabout, Gallimard, Mila Édition, etc.) et notamment de livres pour enfants (École des Loisirs).

Frédéric Lenoir Philosophe, sociologue et historien des religions. Docteur et chercheur associé de l’École des hautes Études en Sciences Sociales (EHESS). Auteur d’une quarantaine d’ouvrages (essais, romans, contes, encyclopédies), traduits dans une vingtaine de langues et vendus à cinq millions d’exemplaires, il écrit aussi pour le théâtre, le cinéma et la bande dessinée.

© Bilien Lise et Garamond Élodie, 2016, tous droits réservés

13.

Élodie Garamond

Flammarion

06/09/2016 16:24

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