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FISICULTURISMO Como o próprio nome sugere, fisiculturismo é o culto ao corpo, ou seja, a busca por um físico perfeito. Neste esporte, não medem a força, o condicionamento físico ou a resistência, mas, apenas, se atentam a beleza estética do mesmo. A avaliação de um corpo de um fisiculturista é dada pela observação do volume, da definição, da simetria e da proporção. Muitas pessoas se enganam, pois nem sempre é o competidor com os maiores músculos que ganha, já que este é apenas um dos fatores para avaliação.

COMO SURGIU O FISICULTURISMO A primeira história que se tem informação relacionada ao fisiculturismo vem da Grécia. Havia um homem muito forte chamado Milon de Crotona. Ele era um atleta olímpico invejado pela sua força e músculos. O seu treino era baseado em um bezerro. Ele colocava o animal nas costas e andava. À medida que este animal ia crescendo, seu corpo ia acompanhando as adaptações necessárias para continuar andando com o bezerro nas costas. Assim, ele aplicou uma lei da musculação conhecida como “princípio da sobrecarga”, onde o praticante aumenta os pesos aos poucos de forma a promover evolução fisiológica e alcançar os objetivos propostos. Avançando na história, em 1940 ocorreu o primeiro campeonato de fisiculturismo propriamente dito, sem utilizar a força como meio de avaliação. O campeão foi John Grimek, um homem que exibia volume, simetria, definição e proporção acima da média para a época.

Na década de 60 surgiu o maior campeonato de fisiculturismo do Mundo, colocando o esporte um nível acima e deixando-o famoso no mundo inteiro. Joe Weider criou, em 1965, o Mister Olympia. O nome faz alusão aos deuses do Olimpo, pois estes apresentavam corpos invejáveis, que é exatamente o que os competidores procuram. O primeiro campeão foi Larry Scott, mas o primeiro a se destacar foi, no entanto, o ex-governador da Califórnia: Arnold Schwarzenneger. O ator de Hollywood venceu o campeonato por 7 vezes se tornando o maior ícone do fisiculturismo. Todavia, os atletas que mais venceram foram Lee Haney e Ronnie Coleman com 8 conquistas. O atual campeão é o Phil Heath, vencendo em 2011 e 2012.


DIETA PARA FISICULTURISTAS

fundamental importância nessas dietas, uma vez que são eles que fornecem a energia necessária a todos os treinos de musculação,

Segundo o site: hipertrofia.net

Além de servir de ajuda para recuperar a

No trabalho do fisiculturista para o

musculação na fase de descanso.

desenvolvimento muscular há uma

Assim como os carboidratos, as proteínas

necessidade muito grande de consumo de

também são de grande importância na dieta

calorias devido ao esforço físico que é muito

dos fisiculturistas, tanto que do total de

intenso. De modo geral, um atleta

calorias consumida durante o dia, o atleta

fisiculturista passa horas a fio na academia,

deverá ingerir 30% de proteínas quando está

com um intenso treinamento para desenvolver

em treinamento. Após os treinos é a proteína

a musculatura. Para manter esse tipo de

que se encarrega da recuperação dos

exercício, que é a base do esporte, ele precisa

músculos, sem a qual não haveria o

de uma alimentação especial, que não

crescimento destes. Embora muitos alimentos

somente lhe dê a energia que precisa para

sejam bastante ricos na substância, a verdade

manter esse treinamento, mas que também

é que a maioria dos atletas toma suplementos

possa ajudar a desenvolver essa musculatura

alimentares de pura proteína, que ajuda o

de maneira mais rápida.

músculo em seu processo de crescimento.

O desenvolvimento dos músculos exige uma

A vantagem do suplemento está no fato de

alimentação bem mais completa do que uma

que o atleta tem a dose exata que deve ser

pessoa normal precisaria, mesmo tendo o

consumida, medida esta que com os alimentos

mesmo peso. O que acontece é que os treinos

é impossível saber com certeza.

de musculação são muito intensos e por isso requerem uma quantidade bem maior de proteínas e energia. Passadas algumas horas do treino, necessita se recuperar do esforço feito e ainda aumentar mais a massa muscular e é ai que entra uma dieta especial, que dê forças e mais massa muscular. Ao mesmo tempo, precisa fazer diferentes tipos de exercícios, que sejam capazes de queimar as gorduras, especialmente antes dos concursos. Na verdade, não existe um tipo de dieta que se possa dizer que seja a indicada para todos os fisiculturistas, uma vez que o objetivo de cada um destes atletas é diferente do outro. Assim, a dieta também precisa ser individualizada, pois cada atleta vai precisar de nutrientes diferentes, mesmo que possam ter a mesma constituição física. Mas apesar dessas diferenças próprias de cada atleta, a verdade é que os carboidratos são de


Reportagem do blog “Salto alto” de 09/03/2013

De gata anos 80 a fisiculturista, Dani Freitas fala sobre mudanças no corpo. A insegurança feminina com o corpo já não é novidade e modos de buscar alcançar padrões virou assunto constante em revistas femininas. Mas e se, ao invés de tentar se igualar às modelos das passarelas, as mulheres buscassem um corpo saudável,

Figure, assisti a um DVD de uma amiga que compete e gostei”, contou, em entrevista ao Salto Alto. O Figure é uma categoria feminina de fisiculturismo, em que são avaliados a muscularidade, a simetria do corpo e a apresentação – que julga a feminilidade e a presença de palco das atletas. Este último quesito, inclusive, foi um dos responsáveis para que Dani ficasse mais vaidosa.

ideal para cada uma? A ex-atleta de bodyboard Dani Freitas decidiu seguir esta ideia.

Ela tinha corpo digno de um desfile de moda dos anos 80: magrinha, loira e definida. Mas não queria assim. Um convite para sair em uma capa de revista masculina, em 2006, a fez pensar sobre a aparência e percebeu que desejava “encorpar”. Começou a fazer musculação e gostou das mudanças, que a levaram para um caminho longe das ondas. Aconselhada por amigos, Dani trocou o bodyboard pelo fisiculturismo e, atualmente morando no Havaí, compete pelos Estados Unidos na categoria de Figure e trabalha como personal trainer.

Crédito: Rossetti Glamour Atlhetic Photography

“Comecei a fazer musculação e gostei das mudanças e do desafio. Além disso, já não aguentava mais a lotação pra pegar onda aqui no Havai (frustrante e perda de tempo), e percebi que, quando ia malhar, me sentia bem e feliz. Vários amigos me falavam de competições de

“Na época do Bodyboard era só protetor solar, cabelo molhado, biquíni e pé-depato ou sandália de praia no pé! (risos). Um dos critérios de julgamento no Figure é justamente a feminilidade, a gente tem que estar bem maqueada,


cabelo e pele sedosos. Tenho que me

seguido se morasse no Brasil. Como me

cuidar muito mais hoje em dia.” Mas ela garante que o importante mesmo é ter saúde. “A mulher de hoje em dia é forte, segura, luta pelo que quer. Porque não lutar para ter um corpo e vida saudáveis? Ter um estilo de vida saudável e sempre buscar a fazer o que gosta.”

mudei para os EUA, acabei deixando esse sonho de lado e comecei a me especializar na área de personal. A Glenda é a melhor apresentadora da TV esportiva no Brasil. Ela fica cada vez melhor e eu fico feliz pelo sucesso dela porque sempre foi batalhadora e correu muito atrás” Hoje com 39 anos e dois filhos, Dani Freitas treina seis vezes por semana e

Feliz com a nova carreira, a fisiculturista não esquece do tempo de bodyboard, esporte no qual tornou-se bicampeã mundial e em que competida contra a apresentadora da TV Globo, Glenda Kozlowski. Na época, tinha um sonho totalmente diferente para a carreira: seguir, assim como a sua exrival, no ramo do jornalismo.

controla a alimentação para as competições. São três horas diárias de musculação, exercícios cardiovasculares, alongamentos e treino de poses. Ela faz o que gosta e segue a própria receita, mas sem deixar de lado a vida pessoal. Para outras mulheres, ela aconselha: esqueça padrões e não busque a perfeição. “A gente abre uma revista ou assiste um comercial na TV que não são a realidade. Beleza pura, pra mim, é a mulher na praia, de biquíni e sem maquiagem. Não vai ter uma perfeita. Então o melhor que se pode fazer é gostar de si, buscar melhorar sempre, e ser feliz!” (Por Júlia Caldeira)

Credito: Arquivo pessoal “Estudei um ano de jornalismo e esta seria a carreira que gostaria de ter


OS MAIS FAMOSOS FISICULTURISTAS DO MUNDO O blog “conectasaude” publicou no mês de maio de 2012 uma lista com os 10 melhores fisiculturistas conhecidos do mundo. Eles são, ou foram conhecidos por terem seus corpos fabulosos e bem definidos.

Sérgio Oliva

Sergio Oliva nasceu em 04 de julho de 1941 em Cuba. Ele ganhou títulos de 1965 Mr. America Júnior - mais musculoso 1966 Mr. Mundo, 1966 Mr. Universo.


Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger foi um fisiculturista austr铆aco-americano profissional, nascido em 30 de julho de 1947.Arnold era o governador da Calif贸rnia, e foi sucedido por Jerry Brown.


Dorian Yates

Dorian nasceu em 19 de abril de 1962 em Staffordshire, Inglaterra, e é conhecido por sua espessura. Ele ganhou 6 títulos de Mr. Olympia sucessivamente. Sua altura é de 5 pés e 10 polegadas e tem um enorme braço de 20 polegadas.


Ronnie Coleman

Ronnie Coleman nasceu em 13 de maio de 1964 em Louisiana. Ele tem um braรงo muito grande e tem uma estrutura gigante com mais de 122 quilos.


Bill Pearl

Nascido em 31 de outubro de 1930 ele foi o primeiro fisiculturista profissional.


Reg Park

Reg Park foi um empresรกrio, ator e fisiculturista, ao mesmo tempo, nascido em 7 de junho de 1928, em West Yorkshire, Inglaterra.


Steve Reeves

Steve Reeves nasceu em 21 de janeiro de 1926, em Montana, EUA. Ele tambĂŠm era um ator admirĂĄvel. Ele tinha uma cintura fina, ombros largos e um quadril fino.


John Grimek

John Grimek nasceu em 17 de junho de 1910 em Nova Jersey. Esteve nos Jogos OlĂ­mpicos de 1936. Ele faleceu em novembro de 1998 com a idade de 88 anos.


Flex Wheeler

Flex Wheeler nasceu em 23 de agosto de 1965 na Califórnia, Estado Unido. Seu nome original é Kenneth Wheeler. Ele desejou se tornar um fisiculturista profissional quando ainda era um policial, e depois deixou o emprego para seguir carreira. Ele ganhou o primeiro prêmio como Mr. California Championships, em 1989.


Franco Columbu

Franco Columbu foi um ator italiano além de ser um fisiculturista fabuloso. Ele nasceu em 17 de agosto de 1941. Recebeu o título de Mr.Olympia em 1976 e 1981. Depois tentou vencer na competição "World Strongest Man" , mas não foi capaz de conquistar o título.


PROTEÍNAS: BOMBE ESTA IDEIA E SUA DIETA. As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma sequência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é responsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rapidamente. 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%. A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim. Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido

ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo. Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas. O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:


construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum.

FRANGO Valor Biológico: 79 Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango. Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto.

PEIXE Valor biológico: 83 Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para

CARNE VERMELHA Valor Biológico: 80 Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte. Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras.


INDICAÇOES DE SUPLEMENTOS SEGUNDO O BLOG FITNESSBOUTIQUE Nitro Isolate 65 Pro Series MuscleTech

o mesmo conta com uma fórmula nutricional invejável. Composto por proteínas do tipo isolada o suplemento em questão oferece 65g deste tipo de proteínas por dosagem, além de 11g de leucina, 12g de glutamina e 20g de Bcaa’s. Em análise feita a bula do produto podemos constatar a presença de substâncias de rápida absorção, fator muito importante para minimizar os danos causados por treinos intensos, dessa forma priorizando ainda mais o desenvolvimento muscular.

Indicação: Indicado a atletas de auto desempenho o Nitro Isolate 65 Pro Series MuscleTech é uma excelente escolha em termos de suplementação. Como tomar: Confeccionado no tamanho de 932g o Nitro Isolate 65 Pro Series MuscleTech possui como indicação de uso a mistura de duas medidas dosadoras em 240ml de água, lembramos que o suplemento em questão pode ser adquirido nos sabores baunilha e chocolate. Preço: O valor atribuído ao produto é considerável, porém quando analisamos a composição e a concentração nutricional do produto constatamos tratar-se de uma excelente opção, pois o produto analisado é bastante completo. Entretanto poderíamos achar outro produto proteico mais barato, por outro lado somando o preço do BCAA, glutamina e outras substâncias presente no composto a soma total ultrapassaria o valor atribuído ao Nitro Isolate 65.


Excel Stack – Suplemento Profissional Produzido pela Excel Nutritional o Excel Stack é confeccionado na versão de 24 packs, sendo que cada Pack é composto por 11 tabletes de composições diferentes. O principal objetivo do produto em questão dar-se ao aumento de força, resistência e nível energético.

Indicado a atletas de nível profissional o Excel Stack é um inovador complexo vitamínico que assegura com eficácia o fornecimento de determinados nutrientes importantes para o desenvolvimento muscular. Em análise a bula do Excel Stack verificamos que o mesmo possui um mix nutricional que atuam em perfeita sinergia a fim otimizar o processo metabólico.

Diferencial: Um detalhe bastante significativo do produto em questão é a melhora do nível energético em geral com propriedades anticatabólica. Preço: O valor atribuído ao produto é compatível com a qualidade nutricional do mesmo, pois sua indicação é feita a atletas que demandam de uma grande necessidade energética e nutricional. Como usar: O modo de uso indicado pelo fabricante é bastante simples, fazendo-se necessário apenas a ingestão de um Pack diariamente, no momento do treino ou posteriormente. Avaliação sobre o produto.


TREINO ANAERÓBIO (MUSCULAÇÃO) PASSADO POR UM FISICULTURISTA SEGUNDO O BLOOG “PORTALDOVT” 1º Treino: Peito e Costas BS e outro grupo pequeno (gêmeos ou abdome) Supino inclinado 45º 2x20 aquecimento 4X10 a 12pegar aberto, descer a barra somente até a altura do queixo. Pulley alto trás 2x20 aquecimento 4X10 a 12 pegar totalmente aberto, aponte os cotovelos p/ baixo. Fly inclinado 45º 4X10 a 12 pegar semi fechado, extensão máxima. Pulley alto “frente” 4X10 a 15 pegar semi aberto, junte os cotovelos... Supino plano 4X10 a 12 pegar aberto, descer a barra até o peito, e estender totalmente os braços. Pulley baixo 2X20 aquecimento - 4X10 a 12 junte os cotovelos ao corpo nas contrações Cross over baixo 4X10 a 12 braços ligeiramente estendido, aduzir de baixo p/ cima. Pulley reto 3X12 a 15 em pé, pegar semi fechado, braços estendidos, joelhos semi flexionados. Hiperextensão da coluna 3X15 2º DiaTreino: Deltoide frontal e lateral BS e Femoral. Elevação frontal no extensor (invertido) 2X20 - 4X10 a 12 em pé, elevar o braço totalmente estendido, cruzando-o

parcialmente. Desenvolvimento frontal c/ halter 4X10 a 12 sentado 90º, pegada semiaberta. Elevação lateral com dumbell 4X10 a 12 em pé, elevar os braços totalmente estendidos, para as laterais. Desenvolv. lateral sinérgica 4X10 a 12 sentado com as costas apoiadas, pegada invertida e semi fechada. Posterior no aparelho 4x10 a 12 Posterior curvado 4x10 a 12 Mesa flexora 2X20(aquecimento) 4X12 flexão máxima Leg Press 4X15 a 15 descer ao máximo pisando na parte superior do apoio dos pés. 3º Dia Treino: Quadríceps e Braço (Tríceps e Bíceps BS) . Cadeira extensora 2X25 movimento total pés voltados p/ dentro. Agachamento 4X10 descer lentamente, pouco mais 90º. Hack 4X10 descer pouco mais 90º Cadeira extensora 3X15 movimentos curtos, segurar 2 segundos, pés voltados p/ dentro. Rosca direta 2X15 - 2X10 - 2X8 Tríceps pulley c/ barra w ou corda 2X15 - 2X12 - 2X10 Rosca simultânea 45º 1X12 - 2x10 Tríceps testa c/ barra w ou romana 1X12 - 2x10 Rosca alta no pulley 1X10 - 2x8 sentado no banco, contração máxima, pulso flexionado ao contrario. Tríceps Frances c/ barra w 1X10 - 2x8



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