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Reto Malazucar 2018

#malazucar: Azúcar refinada que, en exceso, daña nuestra salud, altera nuestros estados de ánimo y perjudica nuestra calidad de vida. Toda el contenido de este documento es propiedad intelectual de Malazucar y Cocó © Imagen de portada: violettinder studio


QUÉ ES EL RETO MALAZUCAR... El retomalazucar©, es una oportunidad para desintoxicarte, cuidarte y comenzar a vivir una vida más equilibrada y con mayor consciencia. Deja que tu organismo descanse del consumo excesivo de azúcar refinada = calorías vacías. Estos 7 días son un primer paso para comenzar a comer con atención plena. Te ayudarán a darte cuenta, que probablemente consumes mucha más azúcar refinada de la que crees y moderar su consumo mejorará tu vida. La meta es que con poco a poco dejes de consumir tanta #malazúcar. Te prometo que te sentirás mucho mejor; no sólo físicamente sino también energética y anímicamente.

Para qué hacerlo... Este reto te ayudará a que percibas un verdadero cambio, a que cobres consciencia de que SÍ puedes hacerlo, y especialmente a que pruebes lo bien que te sientes.


Recuerda que... * Este es sólo el inicio de un cambio de hábitos que puede durar toda la vida. * Vas a experimentar muchas emociones distintas. Sé suave y compasiva contigo misma. * 7 días es muy difícil para alguien con una adicción fuerte y que no lo ha intentado antes. Ten calma y date mucho amor. * Si lo que buscamos es un cambio verdadero, es mejor ir con “pies de plomo” y poco a poco. Toda el contenido de este documento es propiedad intelectual de Malazucar y Cocó ©


AZUCAR VS GLUCOSA *LA GLUCOSA ES IMPORTANTÍSIMA PARA UNA BUENA VIDA Nuestro cuerpo requiere diariamente de aproximadamente 250g. de glucosa, de los cuales el cerebro consume la mitad. Esto no es opcional, la glucosa es fundamental para la vida. Pero ojo, glucosa no quiere decir azúcar refinada y por eso es importante que entiendas la diferencia entre azúcar, glucosa y carbohidratos.

Azúcar: carbohidrato simple que se extrae de la caña y que el cuerpo convierte en glucosa.

Glucosa: carbohidrato que el cuerpo (y el cerebro) necesita para poder funcionar. Se obtiene mediante el consumo de alimentos que contienen carbohidratos complejos y azúcares simples que se transforman o desdoblan en glucosa.

Carbohidratos: compuestos que comúnmente son llamados “azucares”, sin embargo, no todos son dulces. Los contienen ciertos alimentos y al ser consumidos desempeñan distintas funciones en el organismo; principalmente proporcionan energía.


Todos los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en sangre, sólo que unos lo hacen de una manera muy veloz y que puede ser peligrosa, como los carbohidratos simples y las azúcares refinadas. Lo más saludable es limitar el consumo de alimentos que contienen carbohidratos simples (la mayoría no proporciona vitaminas, minerales y fibra), y elegir carbohidratos complejos (proporcionan vitaminas, minerales y fibras).

POR QUÉ.. Los carbohidratos simples, se absorben con rapidez, elevan la glucosa rápidamente en sangre y estimulan la liberación rápida de una hormona que se llama insulina y que sirve para meter a la glucosa al interior de las células y que pueda ser aprovechada. Esta elevación rápida es peligrosa para las personas con diabetes. Por otra parte, los carbohidratos complejos, son absorbidos lentamente y favorecen un mejor manejo de la energía, una liberación de insulina menos rápida y un mejor equilibrio corporal. Los alimentos que contienen gran cantidad de carbohidratos simples son: azúcar de mesa, pasteles, dulces, mermeladas, cajetas, refrescos, pan dulce, helados, galletas, etc. Los alimentos que los contienen en menor medida son: frutas y leche**. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son: cereales como el maíz y el trigo y sus productos derivados, las legumbres y las verduras. **Los lácteos y las frutas son carbohidratos simples, pero al ser naturales no se considerarán en la lista a evitar. Por ahora, lo más importante es bajarle a la azúcar refinada o añadida. Toda el contenido de este documento es propiedad intelectual de Malazucar y Cocó ©


DEFINICIÓN DE MALAZUCAR / AZÚCAR AÑADIDO

“Todos los azúcares que el fabricante, cocinero o consumidor añadan a los alimentos, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos y los concentrados de frutas.” -OMS

*Ésta es la defición de malazucar o azúcar añadido a la cual nos apegaremos en este documento y en esta página.


IMPORTANTE: El azúcar que se encuentra “al natural” en los alimentos, NO es el origen de los problemas de salud, el causante es el azúcar añadido o #malazucar.


ALGUNOS EFECTOS DE CONSUMIR AZÚCAR REFINADA EN EXCESO: Aumenta el riesgo de caries dental. Puede dañar tu hígado al igual que el alcohol. Puede causar resistencia a la insulina lo cual puede llevarte a sufrir de síndrome metabólico y diabetes. Aumenta tus grasas, particularmente triglicéridos y colesterol. Aumenta tus niveles de ácido úrico; una causa asociada con frecuencia a la diabetes. Debilita a tu sistema inmune o de defensa. Es adictiva llevándote a desear más y más. Por lo rápido que se transforma o desdobla en glucosa, desestabiliza tu sistema y altera tus estados de ánimo. Inhibe la sensación de saciedad, llevándote a comer más y a aumentar de peso.


CONSUMO RECOMENDADO DE AZÚCAR SEGÚN LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS) La ingesta de azúcares añadidos en niños y adultos se debería reducir al 10% de la ingesta calórica total; para obtener mayores beneficios para la salud, esa cantidad debería ser inferior al 5%.

CONSUMOS ÓPTIMOS

Adulto promedio: 25g / 6.25 cucharaditas Niño promedio: 16g / 4 cucharaditas Adolescente promedio: 24g / 6 cucharaditas Por azúcar añadido se entienden todos los azúcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y jugos. Consejos: Limita el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar (ejemplo: refrescos, jugos industrializados e incluso jugos de frutas naturales). Come frutas y verduras crudas en lugar de postres. IMPORTANTE: Una cucharadita de azúcar refinada equivale a 4g.

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EL RETO MALAZUCAR Este reto es y siempre será muy simple porque nadie mejor que yo entiende lo dificil que es dejar de consumir azúcar añadida, pero también porque cambiar nuestros habitos no debiera de ser un ejercicio restrictivo y lleno de sufrimiento, sino un camino sí, de esfuerzo, pero sobre todo alegría, salud y autodescubrimientos. Además, si han prestado atención, entenderán que lo más importante es reducir al consumo de carbohidratos simples y sobre todo, azúcares refinados y/o añadidos.

Única regla: NO comer azúcar añadida / refinada / malazucar. Consejos para no romper las reglas: * Procura cocinar en casa o comprar productos con muy pocos ingredientes, para que sepas cómo están hechos y qué llevan. *Revisar todas las etiquetas. (ojo, porque gran cantidad de productos empacados y supuestamente sanos llevan azúcar refinada o algún tipo de azúcar con otro nombre) En México puedes revisar en estas tablas...

*Si en verdad necesitas algo dulce, limita tu uso de edulcorantes a 1-2 sobrecitos al día. OJO: Igual que el azúcar, los edulcorantes favorecen la dependencia del azúcar. Por lo que la solución es reducir el sabor dulce en nuestra alimentación, en lugar de intentar sustituir un ingrediente dulce por otro. Toda el contenido de este documento es propiedad intelectual de Malazucar y Cocó ©


7 dĂ­as 0% malazucar ÂĄadelante!


QUÉ PUEDO COMER... Verduras = LIBRE Proteína animal y vegetal = LIBRE *revisar con mucho cuidado que la leche (ya sea de vaca o de soya), no lleve azúcares añadidas.

Frutas = LIBRE* (con moderación) *frutas enteras. Ejemplo: puedes comer una naranja pero evita tomar sólo el jugo de la naranja que elimina la fibra y otros componentes importantes.

Carbohidratos complejos = LIBRE (con moderación) **Si eres diabético o sufres de cualquier condición de salud, te recomiendo consultar con un especialista antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.


QUÉ NO PUEDO COMER... AZÚCARES AÑADIDOS La industrial se ha dado a la tarea de enmascarar su uso excesivo de azúcar, por lo que detectarla puede ser más complicado de lo que crees... Comienza por buscar los ingredientes que terminen en -osa (hay muchas posibilidades de que se traten de formas de azúcar añadida): sacarosa, maltosa, dextrosa, fructosa, glucosa, galactosa, etc. Después hay que incluir todos los jarabes, mieles y jugos. Sí, sé que parece terrible, pero confía en mí... confía en tu cuerpo. TODO producto que contenga o sea algún tipo de azúcar: azúcar blanca, azúcar morena, azúcar de agave, miel de abeja (por ahora)*, pan con azúcar, cereales industrializados con azúcar añadida, barritas energéticas o dulces, postres, helados, pasteles, cup-cakes, pingüinos, gomitas, chocolates, nutella, café con azúcar, caramelos, refresco que no sea light... y demás cosas deliciosas en las que estarás pensando todo el día (sólo al inicio). Elige pan integral e idealmente de panadería (tipo bolillo) o casero. Esto para evitar pan blanco industrializado que tiene importante adición de azúcar refinada. * La miel de abeja TAMBIÉN es una azúcar, sin embargo considero que es una opción saludable (no cuando se está haciendo el reto) para endulzar el té o algunos postres. (¡Con mucha medida!) Toda el contenido de este documento es propiedad intelectual de Malazucar y Cocó ©


Un MINI permiso “Estuve pensando mucho en los retos anteriores y en cĂłmo hacer un reto este nuevo aĂąo, que nos sirviera aĂşn mĂĄs a largo plazo. Lo que se me ocurriĂł y por lo que votaron todas ustedes fue por no ser tan estrictos y en lugar de comprometernos a no comer NADA de #malazucar por siete dĂ­as, nos comprometieramos a comer SĂ“LO -y sĂłlo si es necesario- una MINI porciĂłn al dĂ­a*. La idea es seguir MUY POR DEBAJO de los niveles recomendados por la OMS, vencer la adicciĂłn, cuidar la salud, y hacerlo poco a poco para que dure muchos aĂąos y podamos sentir los beneficios de tanto esfuerso sin sufrir demasiado. Hay gente que defiende que es mejor dejar las cosas al 100%, pero en mi experiencia a lo largo de estos aĂąos, es mejor ir poco a poco permitiĂŠndonos cierta flexibilidad (cierta digo yo y muy mĂ­nima) porque asĂ­, la mente esta mĂĄs tranquila y se resiste menos a la idea del cambio y la prohibiciĂłn. Y ya todos sabemos que la mente es la loca de la casa. đ&#x;?’ La meta? Aprender a reducir nuestro deseo de “dulceâ€? y disminuir considerablemente nuestro consumo de #malazucar Un nuevo #retomalazucar con el enfoque adecuado para ir venciendo nuestra adicciĂłn con suavidad de manera equilibrada y sin privarnos de todo lo que nos gusta.â€? Con todo mi amor, CocĂł

*MINI: Una cucharadita de miel en el cafĂŠ o en el tĂŠ, un cuadrito de chocolate amargo, una rebanada de pan blanco, una cucharadita de mermelada con azĂşcar (una de estas opciones; sĂłlo UNA). ConfiarĂŠ en ustedes, porque nadie mejor que nosotras mismas para saber si en verdad estamos cumpliendo lo que nos propusimos. -sin trampas-


UN DÍA A LA VEZ... Recuerda que es normal que durante estos días te sientas triste, de mal humor o con una mezcla extraña de emociones. Lo único que eso te dice es que tu cuerpo y mente están pasando por un proceso difícil y están acostumbrados a tener un excedente de azúcar que ahora te hace falta. No desesperes. Un pasito a la vez, y vas a ver que al final vale mucho la pena.


Recuerda que siempre puedes contactarme si tienes alguna duda o necesitas un empujoncito extra (a mí también me caerá bien) y también puedes compartir tu proceso, consejos o descubrimientos en nuestra página de Facebook.

Consejos para lograr el reto con más facilidad: * EL MÁS IMPORTANTE: Antes de comenzar piensa bien qué es lo que te motiva a lograr este cambio en tu vida. Tu motivador y tu meta son tus mayores motores. Apúntalo en un papel y pégalo en donde lo veas diariamente. ¡Valdrá la pena! *Toma mucha agua. Esto te ayudará a no deshidratarte y a no padecer dolores de cabeza. * Haz el reto en compañía. Invita a amigos, familiares, etc. Y propónganse hacerlo juntos. ¡Es mucho mejor! * No dejes pasar mucho tiempo entre comidas. Puedes tomar tus tres comidas y dos pequeñas colaciones… * Come grasas buenas: aguacate, nueces, etc. * No te saltes el desayuno. * Piensa en el bien que te estás haciendo. * Lleva un diario de tu comida y sobre todo de tus emociones. En las páginas que siguen te doy un ejemplo de bitácora que te ayudará a llevar un seguimiento de lo que comes, pero especialmente de cómo te vas sintiendo, que es siempre lo más importante. Las puedes imprimir y llenar cada día… Toda el contenido de este documento es propiedad intelectual de Malazucar y Cocó ©


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¡Estoy haciendo el Reto Malazucar! Este es un regalo que le doy a mi cuerpo y a mi mente. Voy a estar muy bien y antes de que me dé cuenta estaré orgullosa de los cambios que estoy logrando en mi alimentación. 3 cosas con las que estoy agradecida hoy por la mañana. Cómo me siento? Desayuno Merienda (opcional) Comida Merienda (opcional) Cena 3 cosas que agradezco, aprendí o me enorgullecen

Cómo me siento?  


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“La comida no sólo alimenta mi cuerpo, sino que también alimenta mi alma, mi consciencia y mi espíritu.” - Thich Nhat Hanh 3 cosas con las que estoy agradecida hoy por la mañana. Cómo me siento? Desayuno Merienda (opcional) Comida Merienda (opcional) Cena 3 cosas que agradezco, aprendí o me enorgullecen

Cómo me siento?  


Ăšnete al reto. Cambia tu vida un dĂ­a a la vez.


¡EL COMPROMISO ES CONMIGO MISMA/O! Fecha: 12 / febrero / 2018 El día de hoy comienzo este reto con el firme propósito de:

Sé que no será fácil pero lo que más me motiva a hacerlo es:

Me siento:

Si continúo por este camino sé que en unos meses me sentiré:

Cuando termine estos 7 días celebrare con:  


¡Gracias por tu compromiso! Recuerda que este es sólo el inicio de un cambio de hábitos que te llevará a ser más feliz; a vivir mejor y con más salud. Un abrazo enorme Cocó

**La intención de este manual y de todo lo que se publica en Malazucar© es facilitar información y presentar alternativas que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud En caso de enfermedad, recomendamos SIEMPRE establecer un diálogo con su medico o especialista.

Reto Malazucar, Febrero 2018  

QUÉ ES EL RETO MALAZUCAR... El retomalazucar©, es una oportunidad para desintoxicarte, cuidarte y comenzar a vivir una vida más equilibrada...

Reto Malazucar, Febrero 2018  

QUÉ ES EL RETO MALAZUCAR... El retomalazucar©, es una oportunidad para desintoxicarte, cuidarte y comenzar a vivir una vida más equilibrada...

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