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Primero, te traemos datos que debes considerar para tu alimentación en las tres fases, pre, durante y post entrenamiento. También, te detallamos la importancia de desarrollar la fuerza, sin importar la actividad física que realices, además de un entrenamiento de pesas básico, pero esencial para runners. Por último, si eres consumidor de leche de vaca, pondrás en juicio si tal vez deberías de convertirte en uno o no.

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Jamás. De tu lista de propositos de año nuevo ya quitaste comer saludable, eso ya lo haces; activarte más, no puedes dejar de estar en movimiento; ir al gimnasio, no faltas ni enfermo. En tu lista, ahora tienes como prioridades, disminuir tiempos, aumentar el ritmo, mejorar técnica, ganar masa, trabajar definicion o bajar índice de grasa, dependiendo de tu deporte, pero de lo que sí estamos seguros es que el estilo de vida Magnánimo, es tu pasión. Ya es febrero, y los eventuales o atletas de enero comienzan a faltar más y su ausencia comienza a notarse. Y para que continues tus entrenamientos con la misma disciplina compromiso y disposición, traemos información interesante que te ayudará a lograr tus objetivos.

Antes de terminar queremos que recuerdes por qué eliges estar fatigado, adolorido, sediento, sudoroso… Con eso en mente, queremos que invites a alguien más a que se despegue momentáneamente del control remoto, de netflix, que modere las bebidas azucaradas en exceso y que deje decir que caminar o subir las escaleras es ejercicio suficiente. Queremos más gente con el estilo de vida Magnánimo. ¡La meta está cerca!

Magnánimom Sport & Nutrition es una revista mensual. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. m ag nanim o . c o m .m x 3


magnanimonutrition

FEBRERO

2018


ENTRENA-TÉ DESCUBRE SUS BENEFICIOS Y PROPIEDADES Todas las variedades de té contienen antioxidantes, son antiinflamatorias y neuroprotectoras. Además, pueden ayudarte a regular tu apetito, dado que tomar un té caliente a pequeños sorbos aumenta la sensación de “estómago lleno”. También es una gran herramienta de hidratación durante el invierno, cuando más nos cuesta ingerir bebidas frías. No obstante, la mayoría de los beneficios del té provienen de su contenido en cafeína, un excitante idéntico al del café al que en ocasiones nos referimos como teína en el caso del té, con una concentración que varía en función de los tipos de té, la temperatura del agua y el tiempo de infusión. Estos diferentes grados de concentración nos permiten “jugar” con los efectos del té

en función del objetivo que pretendemos conseguir: • El té negro o de desayuno tiene un contenido medio en cafeína, y su efecto es más ligero que el del café, pero más prolongado en el tiempo, por lo que resulta perfecto para retrasar la fatiga tomado durante los entrenamientos prolongados. • El té rojo, la variedad con mayor concentración de cafeína (entre 1 y 15 mg por taza) puede ayudarnos a quemar grasas si lo tomamos antes de entrenar. • El té verde tiene menor contenido en cafeína y mayor en antioxidantes, por lo que es perfecto para recuperarnos de los entrenamientos intensos.

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ENTRENAMIENTO BASICO DE PESAS PARA RUNNERS El índice glucémico (IG) indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de forma muy rápida, los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva. Aquí podemos ver cómo evolucionan los niveles de glucosa dependiendo del índice glucémico. Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) aparece la sensación de hambre y esta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, los niveles muy elevados de glucosa (hiperglucemia) provocan una fuerte y rápida vertida de la hormona insulina, que se encargará de almacenarla

de forma rápida y eficiente en forma de glucógeno y grasa. Al poco tiempo aparecerá una hipoglucemia, con la consecuente aparición de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo. Nuestro organismo intenta mantener estables los niveles de glucosa en sangre, por tanto, a priori (luego veremos que hay situaciones especiales) nos interesan los alimentos de bajo índice glucémico. Esto mantendrá estables los niveles de glucemia y evitaremos la sensación de hambre aguda y la secreción de la insulina de forma extrema. Valores por encima de 50 se consideran alimentos de alto índice cuyo consumo debemos limitar. Es mejor opción que nuestra alimentación esté basada en alimentos con un índice por debajo de 50: cuanto menor sea su índice, más estables serán los niveles de glucemia. No son valores


fijos, varían dependiendo de factores como el grado de procesamiento de los alimentos o de la mezcla con otros. Cuanto más procesado, tanto más se elevarán los niveles de glucosa en sangre. Los procesos de cocción rompen el almidón y lo hacen más accesible a las enzimas digestivas, acelerando su entrada al torrente sanguíneo. Por ejemplo, la pasta al dente (poco cocida) tiene un índice menor que cuando queda muy cocida, la patata cruda es de bajo índice, pero asada su índice se transforma en alto, la fruta cruda mejor que en zumo, ya que la fibra desciende el índice glucémico, también los hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el índice glucémico. Dependiendo de cada situación deberemos ingerir un tipo de carbohidrato u otro como por ejemplo: · ANTES DEL EJERCICIO (2-3 HORAS): carbohidratos de bajo IG. · DURANTE EL EJERCICIO: si es de larga duración, alto IG. Efectos negativos de la glucosa y sacarosa: dificulta el vaciado gástrico, mejor polímeros de glucosa (maltodrextrinas) al 8%, 200 ml cada 15/30 min. Las bebidas isotónicas son un buen ejemplo de ello. · DESPUÉS DEL EJERCICIO: alto IGl organismo está muy receptivo y ávido de nutrientes, es lo que se denomina “ventana de la oportunidad”. Es un momento idóneo para nutrir al organismo y reponer los depósitos perdidos durante el entrenamiento, facilitando así la recuperación y el rendimiento.

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FUERZA Todos los deportistas deben entrenar la fuerza. Pero, evidentemente, no es lo mismo correr 10 km, que un medio maratón o detrás de un balón. ¡Qué decir del triatlón, los deportes acuáticos o los de combate! En este artículo te daremos algunas recomendaciones de cómo puedes entrenar la fuerza para mejorar en tu deporte, y consejos que pueden ayudarte a dar ese salto de calidad y afrontar con “fuerza” tus próximos retos deportivos. Existen muchas teorías sobre cómo y cuándo debemos plantear el trabajo de fuerza. Sin embargo, en algo estamos de acuerdo la mayoría de entrenadores: la fuerza es fundamental en la preparación física, muchos la consideran incluso el aspecto más importante, ya que en torno a la fuerza giran el resto de cualidades (resistencia, velocidad, potencia...) De esta manera, un deportista es fuerte cuando puede desplazar una gran resistencia, es rápido cuando es capaz de aplicar la fuerza en el menor tiempo posible y es resistente si consigue mantener los

niveles de fuerza durante un tiempo determinado. Según esto, además de la fuerza, el tiempo es otro de los factores clave en todo entrenamiento. Es decir, el tiempo que tenemos que mantener los niveles de fuerza para lograr nuestro objetivo. La duración de cada estímulo es la que marcará el carácter de nuestras rutinas. FUERZA, PERO CON CABEZA No existen las rutinas universales, no es aconsejable seguir la preparación que hace un deportista guiándonos en sus buenos resultados o en la “fama” de su entrenador. Por muy bueno que sea, seguro que el entrenamiento de Gómez no es apto para mí o para ti. Si quieres tener éxito en tu preparación, tienes que seguir el principio de especificidad e individualidad y aplicar estos consejos: 1. La técnica y la táctica son aspectos fundamentales: que no debemos olvidar a la hora de programar. El resultado del entrenamiento será la suma de todas las cargas aplicadas. Si haces entrenamientos integrados (por ejemplo, fuerza + técnica o

fuerza + táctica) debes valorar el esfuerzo que supone cada uno de estos factores para no sobrecargarte demasiado. 2. Tiempo al tiempo: no todos somos iguales y por eso no todos nos adaptamos a las cargas a la misma velocidad, los tiempos de recuperación serán claves para obtener unos buenos resultados. Por norma general, si entrenamos fuerza deben pasar de 24 a 48 hr. entre sesiones (en función de la intensidad), para que el cuerpo asimile la carga correctamente. 3. Mismo deporte, distinta preparación: cuando practicamos deportes de equipo puede que los objetivos sean los mismos, pero esto no quiere decir que la preparación sea igual. No todos los deportistas tienen la misma necesidad de cargas y por eso es importante trabajar con cuantificadores individuales de intensidad, por ejemplo 1RM.


5 FASES

QUE DEBES INCLUIR EN TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA 01/ MEJORA TU FUERZA-RESISTENCIA

Para afrontar las cargas futuras debes tener una buena base que te permita una mejor adaptación. Gracias a este tipo de entrenamiento estarás preparando tus estructuras musculares (músculo, tendón y ligamentos) para afrontar intensidades superiores. Como norma general, para este tipo de fuerza debemos trabajar a intensidades entre el 40-70% de 1RM con 3-5 series de 12 a 15 repeticiones y descansos incompletos, unos 45”-60”. Esta fase debe durar unas 3-4 semanas del periodo preparatorio.

02/ TRABAJA TU FUERZA MÁXIMA

Que no te engañe el nombre, el objetivo principal no es aumentar el tamaño de tus músculos, sino mejorar la estructura interna de los mismos para lograr una mayor economía en tus esfuerzos. Trabaja a una intensidad de entre 70-85% 1RM con 3-4 series de 8 a 12 repeticiones con descansos aproximados de unos 120”, la velocidad de ejecución debe ser lenta-media. En deportistas experimentados también es útil usar series de 8 a 10 repeticiones máximas. El tiempo que debes emplear en esta fase es de unas 4-6 semanas.

03/ TRABAJA TU FUERZA MÁXIMA

(vía neural) y fuerza explosiva. Este tipo de trabajos son sumamente importantes de cara a mejorar el índice de manifestación de

la fuerza (fuerza alcanzada y tiempo necesario para lograrlo), de modo que predisponemos al organismo para aplicar de forma óptima la fuerza al gesto técnico y, por lo tanto, preparamos la posterior mejora de velocidad gestual. La intensidad debe situarse entre 85-100% 1RM realizando 3-5 repeticiones a máxima velocidad de ejecución y con un descanso de unos 180”. Esta fase durará unas 3-4 semanas.

04/ PREPARA LA COMPETICIÓN.

Nuestro objetivo es mejorar la potencia y preservar los niveles de fuerza máxima y explosiva. Con este entrenamiento debemos mejorar la eficacia del gesto deportivo gracias al trabajo de fuerza que hemos realizado previamente. Lo ideal para completar la transferencia a nuestro deporte es utilizar acciones similares a las de competición, para ello utilizaremos resistencias elásticas, pliometría, desniveles, gestos explosivos con cargas… esta fase se repetirá durante el periodo competitivo, pero siempre teniendo en cuenta el día de la prueba, combate o partido. Recuerda que el descanso es primordial para llegar en forma. En esta fase es en la que más importante resulta adecuar los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza a nuestra especialidad deportiva.

05/ RECUPERACIÓN ACTIVA

El objetivo es dar descanso a la musculatura para afrontar con garantías el siguiente entrenamiento o fase de fuerza. La idea es plantear un día de la semana dedicado a la recuperación, con rutinas suaves. Podemos realizar ejercicios que aportan algo más a nuestra preparación (propiocepción, estiramientos dinámicos, equilibrio, coordinación…) pero cuya carga no sea elevada.

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ENTRENAMIENTO BASICO DE PESAS PARA RUNNERS Pese a lo que muchos pueden pensar, el entrenamiento con pesas es indispensable para virtualmente cualquier atleta, y los corrdores no son ninguna excepción. Piénsalo de esta manera: los músculos que usamos para correr no son solamente los de la parte baja del cuerpo. Se necesita resistencia muscular general y fuerza para llevar a cabo un recorrido de largas distancias. Es por ello que el entrenamiento con pesas es increíblemente beneficioso para los corredores: entre ellos se encuentran disponer de mejores herramientas para combatir la fatiga y efectos similares, o incluso mejorar en términos de velocidad. Conoce cuáles son algunos de los ejercicios básicos de pesas que un corredor puede ejecutar.

ZANCADAS INVERTIDAS CON MANCUERNAS · Para este ejercicio inicia de pie, con la espalda recta, sujetando dos pesas, una en cada mano. · Eleva la rodilla izquierda intentando alcanzar tu pecho. Debes sentir la presión bajo el muslo y en la parte interna del glúteo mientras lo haces. · Déjala caer pausadamente y llévala hacia atrás en diagonal, de modo que quede estirada y justo detrás de la pierna derecha. · Debes mantener rectos y en tensión los hombros y las caderas, de modo que sientas el esfuerzo en la zona del abdomen. · Vuelve a ponerte de pie, ayudándote con tu pie estático. Repite unas diez veces de cada lado, por tres series. PESO MUERTO · Inicia parado detrás de la barra de pesas, con tus pies abiertos según el ancho de tus caderas. · Dobla un poco las rodillas y caderas para alcanzar la barra estirando los brazos y concentrándote en mantener la espalda recta. · Sujeta la barra con las manos viendo hacia afuera y no flexiones los codos. · Elévate lentamente enderezando las rodillas y caderas, haciendo presión con los glúteos. · La barra debe mantenerse cerca de ti todo el tiempo. Invierte el movimiento hasta dejar la barra nuevamente en el suelo. · Haz unas diez repeticiones para 3 series.


REMO A UNA PIERNA CON MANCUERNA · Mientras sostienes una pesa en tu mano izquierda, mantén la mano derecha de modo que mantengas el equilibrio. · Inclínate hacia adelante, de modo que tu tronco quede paralelo al suelo. · Extiende tu brazo izquierdo hacia abajo y tu pierna izquierda hacia atrás. · Flexiona lentamente tu brazo izquierdo, hasta que el codo quede junto al torso. · No dejes que tu cadera se incline mientras flexionas el brazo. · Puedes realizar la variante a con dos mancuernas, una en cada mano y realizar el jalón. · Haz diez repeticiones y luego cambia de lado o de pierna según sea el caso. Sigue así hasta completar tres series de cada lado.

LOCACION: BLACKHOUSEMX FOTOGRAFIA: ARMANDO ARGANDAR MODELO: JOVANKA REYES

dream as if you live for ever, live as if you´ll die today. -Lebron James

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MITOS Y VERDADES SOBRE LOS LACTEOS La leche es uno de los alimentos que más polémica ha causado en los últimos años, desde opiniones encontradas hasta mitos que parecen ser hechos.

01/ El consumo de leche después de la infancia no

es bueno: si eres de las que nunca dejó a este producto, como un bello recuerdo de la infancia, seguro has escuchado a alguien decirte que ya no estás en edad de tomar leche. “Es un tema individual, hay gente que tiene más intolerancia a los lácteos y eso depende de su genética particular, luego está la sensibilidad a los lácteos, que usualmente se manifiesta unas horas después de su consumo, en forma de dolores de cabeza, malestar estomacal y otros síntomas incómodos”, comenta Nathaly, autora de Secretos para mantenerte sano y delgado. Y si aún después de remplazar la leche entera por deslactosada tienes malestares, es probable que la lactosa no sea tu enemiga. Si eres alérgica a la caseína, que es la proteína de la leche, vas sufrir de malestares (como diarrea, dolor de cabeza, estreñimiento..) sin importar que tomes productos deslactosados.

02/ La leche es la mejor fuente de calcio: si tu

abuelita insistía en que tenías que tomar mucha leche para tener huesos fuertes, lo más probable es que creyera que esta era la mejor forma de lograrlo. Antes pensábamos que el aporte de calcio de la leche era muy bueno para nuestros huesos, pero como es una fuente muy acida, cuando comes lácteos el Ph de tu cuerpo se acidifica, haciendo que tu cuerpo saque calcio de tus huesos para neutralizar esa acidez. Incuso en un estudio donde hicieron la comparación se observó que las mujeres veganas que participaron tenían mejores huesos que aquellas que consumían lácteos. Pero no te preocupes, hay muchas alternativas para obtener calcio, alimentos como la col, el brócoli, las almendras, nueces y quínoa son excelentes fuentes.

03/ Hay una relación entre el

consumo de leche y la estatura: ya sea a causa de la mercadotecnia o por mito, muchos piensan que una corta estatura puede deberse a la falta de un consumo elevado de leche. Es una cuestión más genética, en México nuestra genética no suele ser la de personas muy altas. También influye la calidad de la leche; en países de Europa como Noruega, donde esta lleva más años formando parte de la dieta se puede notar una mejor calidad. Incluso, la leche es más espesa. La buena noticia es que en la actualidad están resurgiendo “modas” ancestrales, y los alimentos que comían nuestros antepasados,


uno de los principales objetivos para realizar deporte, además del disfrute y la pérdida de grasa.

08/ Aumento de la resis-

tal como la leche de ganado alimentado con pasto y los productos orgánicos, están de regreso a nuestras dietas, sumando calidad nutrimental a todos los alimentos.

04/ Relación entre la leche

y el cáncer: según una publicación hecha por el Instituto de Publicaciones Digitales Multidisciplinarias (MDPI, por sus siglas en inglés) los metaanalisis realizados muestran una relación inversa entre el consumo de lácteos y el cáncer colorrectal; mientras que en el caso del cáncer de próstata y de ovarios se muestra una relación directa. En el caso del cáncer colorrectal lo que ayuda es el calcio, no necesariamente la leche. Hay un menor índice de cáncer de colon en la gente que consume buenos niveles de calcio en la dieta. Pero no todo está en tener una ingesta adecuada de calcio, uno de los factores más importantes es la absorción del mismo.

05/ Mayor rehidratación:

los electrolitos, nutrientes que se encuentran en la leche, son partículas minerales que ayudan al cuerpo a mantener un grado de hidratación

correto, algo imprescindible por la pérdida de fluidos al realizar deporte. La leche, además, facilita el vaciado gástrico más lento que otras bebidas, lo que permite la conservación de líquidos durante un periodo más prolongado en el organismo.

06/ Mejor recuperación

física: la actividad deportiva provoca un descenso de los niveles de glucógeno y polisacárido, que se combate con la ingesta de hidratos de carbono. Estos aportan energía y mantienen un nivel de insulina mayor que otros tipos de azúcares, favoreciendo la recuperación física tras el ejercicio.

tencia física: a través del torrente sanguíneo promueven una mayor captación de azúcares y, por tanto, una mayor recuperación del glucógeno. Además, la presencia de grasas en los lácteos aumentan los niveles de ácidos grasos circulantes en la sangre, aumentando la resistencia física. A pesar del alto consumo de calcio, mucha gente en México sufre de osteoporosis y una de las razones es que no lo están absorbiendo adecuadamente. Pero, ¿cómo absorbes el calcio? Teniendo buenos niveles de vitamina D (en especial la D3, que ayuda en la prevención de varios tipos de cáncer), y con una dieta rica en minerales. El amaranto, la quínoa y el ajonjolí son alimentos llenos de minerales. No basta con solo consumir calcio, se deben tomar minerales de forma que haya una interacción y sinergia para que la matriz del hueso se vaya regenerando.

07/ Regeneración y aumento

de la masa muscular: además de hidratos, los lácteos aportan proteínas que favorecen la regeneración de la masa muscular y la formación de articulaciones. Así, al consumir lácteos durante y después de hacer deporte, se evitan las roturas de fibras musculares y se reducen las posibilidades de sufrir lesiones musculares. Además, las proteínas son fundamentales para el aumento de masa muscular, m ag nanim o .c o m .m x 13


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