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Jonathan Monks

Tradução: Selma Borghesi


AGRADECIMENTOS DO EDITOR INTERNACIONAL Muito obrigado a Judith Kleinman por permitir que usássemos seu espaço em Highbury para produzir as fotos.

Nota do Editor Internacional O autor e a editora fizeram todos os esforços para garantir que as instruções contidas neste livro sejam precisas e seguras, e não poderão ser considerados responsáveis por machucados, danos ou perdas de pessoas ou propriedade, independentemente de como eles ocorram. Caso você tenha necessidades especiais ou problemas específicos de saúde, consulte o seu médico ou um fisioterapeuta. Este livro não substitui consultas com especialistas e deve ser utilizado em conjunto com aconselhamento profissional.


AGRADECIMENTOS DO AUTOR Agradeço pelo espaço sobre meu tapete de prática. Mamãe e papai. Julia. Carly. Lesley. Amigos, pois sem vocês o mundo é uma dureza. Alunos e todos os que continuam a me mostrar todas as coisas que não consigo enxergar por estarem muito perto de mim. A Editora e minha editora Katy, por essa oportunidade. Divirtam-se. Jonathan Monks


ÍNDICE Prefácio........................................................8 Introdução..................................................11 Capítulo 1 Fortalecimento do Core......................17 Capítulo 2 Posturas em Pé......................................63 Capítulo 3 Posturas de Torção...............................99 Capítulo 4 Posturas de Equilíbrio........................117 Capítulo 5 Posturas Sentadas................................137 Capítulo 6 Sequências............................................169 Índice Remissivo.......................................187

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PREFÁCIO Equilíbrio: uma das coisas que ansiamos em nossas vidas. Uma dieta equilibrada, uma conta bancária equilibrada – até mesmo um conjunto de pneus dianteiros de nosso carro, balanceado e equilibrado. Mas na maioria das vezes não percebemos que os movimentos de nosso corpo também precisam de equilíbrio. Sem esse equilíbrio os músculos, nervos e articulações responsáveis pelos movimentos ficam sobrecarregados e, com o tempo, podem começar a trazer problemas e dores. Qualquer pessoa que sofra de um problema que tenha começado de forma lenta e aparentemente sem gravidade, sabe do que estou falando – e há muitos casos assim. Como fisioterapeuta,

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frequentemente diagnostico e trato desses problemas do movimento, e dedico grande parte do tratamento à educação dos pacientes e para ensinar-lhes a forma correta de movimentar-se. Contudo, quando encontrei Jonathan, não estava preparado para o nível de percepção e consciência que ele tinha sobre o funcionamento de seu corpo, e também sobre o grau de controle que exercia ao praticar sua forma única de yoga. Quando participei de uma de suas aulas, o professor tornou-se aluno.


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Então, leia este livro e inspire-se a ganhar mais controle sobre seu corpo. Tenho orgulho de ter tido a oportunidade de ajudar o homem mais equilibrado que conheço. GREG RYAN – M.C.S.P./S.R.P. (Fisioterapeuta Credenciado) Cofundador da Health and Fitness Solutions Ltd. Tendo passado a maior parte de minha vida adulta sem consciência da potencialidade de meu corpo, inseguro quanto ao seu poder latente e sensualidade e adormecido com relação à sua expressividade e graça natural, encontrar Jonathan Monks foi uma verdadeira revelação. Durante suas aulas extraordinárias, ele sempre pergunta: “Onde você está?”. A pergunta é pragmática e filosófica. Como seu aluno, sinto-me encorajado a responder: “Aqui, em meu corpo”. A experiência é de uma descoberta e prazer intensos – um despertar em si mesmo. O ensinamento é dinâmico, intransigente e provocativo, mas nunca menos que emocionante. A multiplicidade de ásanas (posturas), facilmente executadas, conduz meu corpo ao seu centro, ao seu âmago. Começo a aprender, por meio da técnica e da percepção de Jonathan, que há um comprimento e uma amplitude natural a ser descobertos por cada um de nós, a cada dia de nossas vidas. Nossa forma muda, tornamo-nos mais alongados, mais magros, mais atraentes e conscientes de nós mesmos. O processo é único, autêntico e calcado na própria aventura de Jonathan Monks em seu tapete de prática. Ele faz você dar o melhor de si e alcançar metas além dos seus limites. E então, à medida que a aula vai chegando à sua quietude e brilho finais, somos suavemente trazidos de volta à pergunta inicial. Onde estamos? Estamos aqui, autênticos, abertos – e sorrindo. Jonathan é um professor notável e sou grato por ele estar me ajudando a desenvolver meu corpo com uma confiança e força antes desconhecidas. GREG HICKS (Ator da Royal Shakespeare Company)


INTRODUÇÃO Yoga e Pilates são geralmente consideradas e praticadas como disciplinas diferentes. Gasta-se muito tempo definindo suas teorias individuais e suas origens para lhes dar uma identidade distinta. Isso nos dá a segurança de saber que o que praticamos é algo definível, explicável e seguro. Contudo, o fato é que cada disciplina que você aprende é tão individual quanto o professor que lhe ensina. Pode ser um dos vários ramos de Yoga ou Pilates com um instrutor altamente qualificado, mas ainda é sobre as sensações particulares de cada um e sobre as respostas que terão a um determinado conjunto de sentimentos físicos. Este livro é sobre você, seu corpo e como você se relaciona com ele. Nada de grandes histórias, provas de origem ou filosofia. Aqui ofereço um método pelo qual você descobre as sensações do seu corpo e tem a oportunidade de sentir e responder a elas. Isso permitirá que você crie seu próprio estilo pessoal – uma forma personalizada de exercícios que poderá adotar, adaptar e praticar, onde quer que esteja e o que quer que esteja fazendo.

À esquerda: É difícil saber por onde começar uma jornada de descobrimento do próprio corpo, então minha sugestão é que comece com algo que você realmente conhece e sente. Dedique algum tempo para descobrir como usar o chão sob você, pois com esse conhecimento é capaz descobrir como e por que se movimenta.

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POR QUE ESTE LIVRO FUNCIONA As informações aqui publicadas podem funcionar somente se você sentir seu corpo e começar a usá-lo de forma adequada. Isso significa que você tem de praticar regularmente, levando atenção para o que está fazendo, quando está fazendo, e não apenas executar os movimentos com a ideia de que no fim tudo vai dar certo. Preste atenção na forma como se sente quando pratica; você é uma pessoa que prefere o dia ou a noite? Precisa de 20 minutos diários de prática ou de uma hora inteira a cada dois dias? Somente você pode dizer com certeza o que é melhor para si. O conteúdo deste livro é destinado tanto a jovens quanto para adultos, mas sempre com o objetivo de levá-lo a compreender seu corpo, de dentro para fora. Quando isso acontece, vejo dores crônicas no pescoço desaparecerem em cinco minutos. Tenho visto posturas se alinharem em meia hora, apenas pela conscientização e percepção, e clientes que diminuem o número de seus manequins entre três e seis meses de prática. Mas tudo isso é irrelevante, por dois motivos. Primeiro porque essas pessoas decidiram praticar porque gostam. Mudaram sua dieta e o hábito de beber porque sentiram que era isso que queriam. Elas cresceram em seus corpos e agora apreciam a vida através de seus corpos. A segunda razão pela qual as histórias de outras pessoas são irrelevantes é porque elas não são suas. Seja sua própria história: seja seu próprio corpo. Tudo aquilo que você tem buscado – a beleza física – está literalmente ao seu alcance.

COMO USAR ESTE LIVRO Leia o livro e, quando estiver pronto, experimente e vá em frente. Tente exercitar-se todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo – a melhor forma de começar é devagar e sempre. Mas, se você não entender alguma coisa, releia com atenção cada uma das etapas até que identifique as partes do corpo e os movimentos que descrevo. Você não encontrará visualizações ou descrições imaginárias para ajudá-lo, pois isso apenas leva a concentração para dentro de sua mente, à direção oposta de onde a ação está realmente acontecendo: dentro de


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seu corpo. Leia o primeiro capítulo, Fortalecimento do Core*, e familiarize-se com as sensações antes de passar às posturas principais. O capítulo sobre aterramento sólido é dedicado à reflexão sobre as imperfeições de seu corpo e as várias formas de lidar com elas. Se você utilizar essas informações combinando-as com as outras do capítulo sobre fortalecimento do core, poderá descobrir a rara combinação de estabilidade e equilíbrio que resolve seus problemas particulares. O capítulo sobre as sequências posturais proporciona uma rotina ideal de aquecimento para iniciar a prática, mas volto a frisar, seja honesto acerca das sensações que seu corpo está registrando. Se encontrar alguma dificuldade, tente a opção mais simples e tente mais uma vez no dia seguinte até que fique mais fácil de executar. Se, por outro lado, achar que está fácil demais, permaneça mais tempo em cada postura ou tente a opção mais avançada, ampliando suas sequências o tempo suficiente para aumentar a resistência. Inspire profundamente e inicie sua jornada rumo a um corpo mais forte e mais enxuto.

UMA OBSERVAÇÃO SOBRE A RESPIRAÇÃO Respiração é um assunto que dá para encher vários livros. Uma questão tão importante exige atenção especial. Então, como você deve respirar? Você está saindo-se bem até agora, pois afinal ainda está aqui, mas você pode responder a estas perguntas: “Como você respira?” e “Quando deve inspirar?” “E expirar?” Preste atenção ao que descobrir. Respirar é uma forma maravilhosa de remover toxinas de nosso organismo. Minha experiência me ensina que permanecer sentado, imóvel e respirando profundamente após uma noite agradável e prazerosa me ajuda a sentir a cabeça bem mais leve. Então preste atenção à forma como você se sente quando respira de uma determinada maneira. Use a respiração para melhorar sua vida. Lembre-se de que, anatomicamente, as costelas (que sustentam seus pulmões) estão basicamente atrás de você. Veja se consegue levar a respiração às costas e observe a resposta. *N.T.: A palavra CORE significa núcleo. No meio desportivo, CORE é uma palavra cada vez mais comum. Muitas pessoas a associam apenas ao abdômen, mas o CORE coincide com o centro de gravidade do corpo. Isso é importante, pois todos os movimentos iniciam-se com a estabilização desse centro. O CORE é uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar.


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O QUE VOCÊ PRECISA Apenas você mesmo e um piso nivelado. Um tapete de prática ajuda, mas não é indispensável. Certifique-se apenas que o tapete, esteira ou toalha escolhido não seja escorregadio, para evitar aberturas inesperadas nas posturas. Com relação às roupas, use algo confortável. Recomendo uma sala aquecida e uma sunga que seja confortável e que permita que você observe os movimentos de seu corpo. Ouça seu corpo. Ele vai lhe dizer qual o melhor horário para sua prática, mas uma boa dica é que um estômago vazio incomoda bem menos que um cheio. Fora essas instruções gerais, você é quem manda. Se você acha que gastar muito dinheiro ajuda sua prática, então gaste, mas lembrese – tudo que você precisa é você e o chão.

FALANDO SÉRIO SOBRE SEGURANÇA Este livro é um guia de instruções. Não é uma sessão pessoal de treinamento. Ele não pode observar sua prática nem lhe dizer se você está exagerando, ou se não está praticando o suficiente, ou se está usando os músculos errados. Somente você pode saber isso. Somente você pode dizer se está soltando o peso de seu corpo sobre os quadris e não sobre a lombar; se seu joelho está alinhado com o quadril e com o dedão do pé e se a dor que está sentindo é do trabalho normal da musculatura ou se é o tipo de dor resultante de um estiramento muscular. Seja responsável por si mesmo; é isso que funciona em longo prazo. Não tenha pressa: sinta. Há muitos lembretes ao longo do caminho.


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Acima: Estas fotos com grande aproximação que destacam partes do corpo devem ser unidas a fim de que se possa ter uma visão geral do conjunto – só assim poderemos ver como uma está relacionada com a outra.

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