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緊張をときほぐしストレスを解消する⾃律訓練法

⾃律訓練法 1.⾃律訓練法とは ⾃律訓練法は、ドイツの精神医学者、ヨハネス・ハインリッヒ・シ ュルツがつくりあげたものです。 1932 年に出版された「⾃律訓練法」には、 「集中的⾃⼰弛緩法」と いう副題がつけられています。そのことからも考えられるように、ス トレスを解消したり、緊張をとり除くことが基本になっています。 特に、⼤脳⽣理学者フォクトの漸進弛緩法をもとにしながら、催眠 法とも関連し、研究、考案したといわれています。 この⽅法は、最初に随意筋の統制を⾏ない、次に循環系、⼼臓、呼 吸、⾝体諸器官などを⼀定の順序をふんだ公式で統制していきます。 ねらいは、「受動的な注意集中」によってリラックスの状態をつく り、その状態下で、⼼⾝の不調和や障害を除き、より⾼い⾏動効率を 発揮したりして、精神的エネルギーをつちかう⾃⼰鍛錬法です。 別の表現をかりれば、⾃⼰コントロール法といえます。 変化の激しい現状に対応するため、には何が必要でしょうか。 もともとは、医学的・⼼理的療法でありましたが、ストレス解放の ほか、リラックスからもたらされる現象に焦点が絞られ始めてきまし た。 変化に直⾯した時、ムダ・ムリなく変化をチャンスとしてとりくみ ます。また変化をつくり出していくエネルギーが必要になります。こ の対応に適切に応⽤・活⽤できるものとしてクローズアップされた訓 1


緊張をときほぐしストレスを解消する⾃律訓練法

練法です。

2.⾃律訓練法実施の⼼構え ①虚⼼―訓練公式が⽰す感じを出そうとしてキバッたり、むきにな ったりしないこと。 ②持念―訓練の公式をたえず念頭に持ち続けること。 ③留意―訓練公式の⽰す⾝体部位に留意すること。

3.姿勢・その他 ふとんの上に仰臥するか、坐り⼼地のよい椅⼦にユッタリ腰かけま す。練習前には、必ず⼤⼩便をすませ、スッキリさせておくこと。⾝ 回り品については、外的な刺激を少なくするために、窮屈な感じを⽣ むものはゆるめるとか、とりはずし、できるだけくつろいだ条件をつ くること。

4.訓練のすすめ⽅ ①基本公式―「全⾝から⼒が抜け、気持はとても落ち着いている」 と、⾃⼰暗⽰します。 これは、次から⽰す各訓練公式の途中でも随時、⼊れること。 ②第⼀訓練公式―「右腕が重い」「左腕が重い」「右脚が重い」「左 脚が重い」 これは、筋⾁の緊張を解消する⽬的で⾏われます。利き腕からはじ めること。いうなれば脱⼒感のような感じが出ればよい。 ③第⼆訓練公式―「右腕が温かい」 2


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