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Apuntes de Educación Física I.E.S. Mª Soliño. Curso 2011-12 ___________________________________________________________________________________________________________________________________

Tema 1: LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD 1. El concepto de salud Antiguamente el término salud se identificaba y definía simplemente como: “ la ausencia de enfermedad”. En la actualidad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define el concepto de la salud como: “Un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades ligeras, fuertes o graves”. Hay ciertos factores que contribuyen a mantener o mejorar nuestra salud, estos son el ejercicio físico, principalmente, la actitud postural adecuado, una dieta equilibrada, la ausencia de hábitos perjudiciales para la salud como el tabaco y el alcohol ... 2.Beneficios del ejercicio y la actividad física sobre la salud En la actualidad, parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud: - Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. - Previene y retrasa el desarrollo de hipertensión arterial y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos. - Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL, colesterol beneficioso) - Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes. - Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal. - Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia. - Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso (concepto de Índice de Masa CorporalIMC): El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo., también se conoce como índice de Quetelet. Se calcula según la fórmula: Se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud: 2

o CLASIFICACIÓN

Valor del IMC(kg/ m ) <18,50

 INFRAPESO 

Delgadez severa

Delgadez moderada

16,00 - 16,99

Delgadez aceptable

17,00 - 18,49 18.5-24,99

 NORMAL  SOBREPESO 

<16,00

Preobeso

≥25,00 25,00 - 29,99 ≥30,00

 OBESIDAD 

Obesidad tipo I

30,00 - 34,99

Obesidad tipo II

35,00 - 39,99

Obesidad tipo III

≥40,00

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- Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. - Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis. - La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes. - Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. - Mejora la imagen y permite compartir una actividad con la familia y amigos. - Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés. - Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. - Enseña a aceptar y asumir derrotas. - Enseña a asumir responsabilidades y aceptar normas. - Ayuda a mantener unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. - Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios. 3. Adaptaciones al esfuerzo El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta modificaciones morfológicas y funcionales en sus diferentes aparatos y sistemas que denominaremos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades, y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico: - SISTEMA CARDIOVASCULAR: Mejora la presión arterial (lo que permite que el corazón bombea más sangre, lo que ralentiza el ritmo cardíaco para mejorar la oxigenación) permite engrosamento las paredes del corazón, reduce los problemas de corazón y el sistema circulatorio (por ejemplo, el ataque al corazón). - EL SISTEMA RESPIRATORIO: Mejora la capacidad respiratoria, logrando así una mayor cantidad de oxígeno. - EL APARATO LOCOMOTOR: Apoya el crecimiento de los huesos y los músculos, mejora la movilidad de las articulaciones, así como la fuerza de los ligamentos y los huesos. - EL SISTEMA NERVIOSO: Aumenta el nivel de respuesta y la coordinación de movimientos, debido a la mayor capacidad de atención y los reflejos. Además el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos. Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones músculo esqueléticas. Este es más fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el nivel deseado.

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4. Hábitos saludables  Hábito de actividades física regular: no te quedes parado… Muévete La actividad física y el deporte tienen la ventaja de estar al alcance de cualquier economía. Aunque no todos pueden ir a esquiar cada fin de semana, hacer vela o surf,… Pero, ¿Quién no puede salir un poco o jugar un partido, por ejemplo, con los amigos?. Vivimos en una sociedad en la que, cada vez más, tenemos más tiempo libre y ocio, pero lo utilizamos en actividades como: ver la televisor, jugar con la consola, chatear..., lo que inevitablemente conduce a la inactividad. Podemos definirlo como una forma de vida en la que la actividad física realizada es mínima o nula prácticamente. Por lo tanto, es esencial y se debe buscar una alternativa…Pero, ¿Qué? Por supuesto, la realización de ejercicio, ya que implica un nivel de actividad en lugar de la vida sedentaria. También podemos encontrar casos de personas que, sin practicar actividad física o deporte, poseen una buena condición física: un cargador de mercancías, un trabajador de campo, un bombero, un cartero… son claros ejemplos de esto. El ejercicio contribuye al mantenimiento y / o mejora del estado de salud, sobre todo desde el punto de vista preventivo. Por el contrario la falta de actividad física conlleva las siguientes consecuencias: CONSECUENCIAS DEL SEDENTARISMO - El aumento del peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías(balance energético), que pueden alcanzar niveles catalogados como obesidad. - Disminución de la elasticidad y de la movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y capacidad de reacción. - Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices). - Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. - Tendencia a las enfermedades hipocinéticas: como la hipertensión arterial, diabetes, cáncer de colon, ... - Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.  Alimentación adecuada: controla lo que comes En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentación cubre los siguientes objetivos: Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones: 1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico. 2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. _____________________________________________________________________________________________________________________ 1º Bachillerato Página |3


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3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas Algo en principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro quintas partes de la humanidad. Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio. Resumen de las RDA: 1. - Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella. 2. - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día. 3. - Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados. 4. - La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas). 5. - La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular. 6. - Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. 7. - Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, si bien es verdad que estas recomendaciones son aplicables también a nosotros, la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear. Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:   

Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% a las recomendadas. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal. El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un

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  

¡¡71 %!! las RDA, consumiéndose unos 90 gr al día de media. El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo. El aporte de fibra también es insuficiente: un 14% por debajo. El exceso de grasas consumidas es del ¡¡82 %!! del recomendado

También se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de zinc se está empezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de alcohol parece que va en aumento.  Evitar el consumo de sustancias nocivas: no las necesitas para pasarlo bien El consumo de drogas es una de las causas de enfermedad más comunes en nuestro país. Provocan:  dependencia, neutralizando así la voluntad de la persona que consume dicha sustancia.  tolerancia, consiguiendo que el drogodependiente crea ser vulnerable a la droga.  y, a menudo, provoca el síndrome de abstinencia cuando se intenta dejar, haciendo que la persona sufra por no consumir lo que en realidad lo está matando. EL TABACO Y EL ALCOHOL, son dos tipos de drogas que hasta ahora eran socialmente aceptadas y su consumo legal para mayores de edad. Este concepto está cambiando: Ya que estas son las causantes de mayor mortandad (más aún que las denominadas drogas “duras” (cáncer de pulmón e hígado, accidentes de tráfico,…) y consecuencias negativas para la salud(enfermedades cardiorespiratorias, aumento de la siniestralidad en las carreteras,..) y la vida social… Con el incoveniente de que se asocian al tiempo de ocio. TIPOS DE DROGAS  Depresoras del sistema nervioso. o Alcohol. o Heroína. o Morfina.  Estimulantes del sistema nervioso. o Cocaína. o Cafeína. ��� Alucinógenas. o LSD. o … Otro tema preocupante es el “dopping” en el Deporte. Los deportista de alto rendimiento son el ejemplo con el que muchos niños y jóvenes se identifican, por lo que deberían de ser un modelo de conducta y mostrar un rechazo abierto ante el dopping y las drogas.  Higiene postural: cuida tu espalda! La columna vertebral es el eje del cuerpo, proporciona el soporte y protección a los elementos nobles del sistema nervioso central que discurren por ella; nos referimos a la médula espinal y los nervios espinales que surgen de ella. La columna cumple la paradoja de ser rígida y al mismo tiempo flexible. Rígida, para dar respuesta a esta protección tan necesaria y para, a la vez, ser el eje del cuerpo permitiendo el movimiento adecuado de extremidades y la orientación correcta de la cabeza en el espacio. Flexible, para conseguir gracias a la suma de los pequeños movimientos de sus segmentos en su conjunto, un movimiento mayor En nuestras actividades de la vida diaria, nuestra columna vertebral es solicitada constantemente, tanto en la estática (o mantenimiento de la posición, por ejemplo al estar sentados), como en la dinámica (o desarrollo de los movimientos, por ejemplo al caminar). Por este motivo, la postura o actitud que adopta nuestro cuerpo debe ser correcta y alineada durante nuestras actividades cotidianas, reclutando nuestros elementos activos (o elementos musculares) y los pasivos (ligamentos y cápsulas articulares), para conseguir el equilibrio y adaptarnos constantemente a los cambios que supone el movimiento.. La buena postura, mantiene los segmentos corporales correctamente ubicados, no causa dolor, proporciona la máxima eficacia gestual con el mínimo esfuerzo. Vamos a ver pautas básicas de higiene postural: _____________________________________________________________________________________________________________________ 1º Bachillerato Página |5


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POSTURAS BÁSICAS:

 SI

NO

 SI

NO

De pie

Sentados

NO

 De pie (mantenida)

 SI

*alternando la pierna de apoyo

 SI

Tumbados

 SI

LEVANTANDO PESOS:

 SI

NO

Del suelo

NO

Con giro

 SI

EN EL ORDENADOR

 SI

NO

 Respetar las horas de descanso: duerme las horas necesarias El sueño es el periodo en el que nuestro cuerpo descansa, en ese tiempo nuestro organismo se recupera casi como si se tratase de una pila recargable. La mayoría de los adolescentes necesitan entre ocho horas y media y nueve horas de sueño cada noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera hacer bien un examen o practicar un deporte sin tropezarse con sus propios pies. Lamentablemente, muchos adolescentes no duermen lo suficiente. ¿Por qué no duermen lo suficiente los adolescentes? Hasta hace poco, los adolescentes solían tener mala fama por quedarse despiertos hasta tarde, llegar tarde al centro de estudios por haberse quedado dormidos y dormirse en clase. Pero algunos estudios recientes han demostrado que los patrones de sueño de los adolescentes difieren de los que tienen los niños y los adultos. Estos estudios han permitido constatar que durante la adolescencia el ritmo circadiano de nuestro cuerpo (una especie de reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal, indicándoles a los jóvenes que se duerman y se despierten más tarde. Este cambio en el ritmo circadiano parece deberse al hecho de que la melatonina, una

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hormona del cerebro, se produce más tarde por la noche en los adolescentes en comparación con los niños y los adultos. Esto puede dificultar que los adolescentes concilien el sueño temprano por las noches. El hecho de que las clases empiecen muy temprano en la mayoría de centros de enseñanza secundaria también desempeña un papel en la falta de sueño que padecen muchos adolescentes. Los adolescentes que no se duermen hasta después de la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para ir a la escuela, lo que significa que sólo duermen seis o siete horas cada noche. Perder una o dos horas de sueño por noche puede no parecer un gran problema, pero, a la larga, esto puede generar un déficit de sueño importante.  Disfrutar del tiempo libre y de ocio: disfruta activamente El bienestar psicológico es tan importante como el físico, y disfrutar del tiempo libre y de ocio será una tarea beneficiosa y además agradable de realizar. El ocio es elemental en el desarrollo de nuestra vida, y con él podremos desarrollar la sociabilidad, la salud y mejorar las relaciones con otras personas. Disfrutar ocupando tu tiempo libre y de ocio de forma ACTIVA es una de las mejoras formas de mejorar tu salud física, mental y afectiva. No abuses del ordenador, la consola, TV, … Como recomendación: no deberías superar más de 2 horas delante de la pantalla te lo agradecerá tu cuerpo y también tu vista…  Control Médico: controla tu salud El control médico es imprescindible en el mantenimiento de la salud, pues solo los médicos son especialistas en conservar la salud en su estado óptimo. Se aconseja acudir regularmente al médico para realizar análisis rutinarios que determinen las condiciones físicas y psíquicas del individuo. Para un deportista, además, se aconsejará el mantenimiento de su condición física, siendo indispensable la actuación de un médico especializado. En caso de lesión, necesitará una rápida asistencia médica, pues el tiempo es un factor clave en las lesiones, y más aún cuando el lesionado es un deportista por los requerimientos de la competición: 

Prueba de esfuerzo.

Control de tensión arterial y de la frecuencia cardiaca.

Electrocardiograma(ECG).

Exploración física completa(incluyendo revisión dental).

Estudio antropométrico y de composición corporal.

Estudio podológico-ortopédico.

Control carnet de vacunación.

 ACTIVIDADES DEL TEMA: 1.Calcula tu IMC.Elabora una ficha de control: necesitarás los datos de peso corporal y la talla. 2.Elabora un cuadro resumen: con los beneficios de un vida activa confrontándolos con los perjuicios de una vida sedentaria. 3. Elabora una matriz de decisiones: respecto a tus hábitos para comprobar cuan saludables son… Quizás esto te ayude a decidir a cambiar algunos de ellos por otros más saludables. 4. Analiza y se crítico: Busca en los medios de comunicación (TV, periódicos, revistas, internet,…) algún spot que anuncie un dieta milagrosa o de algún tipo de producto que “garantizan” adelgazar. Analízalo desde un punto de vista de la salud y haz un breve comentario expresando tu opinión.

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5. Lleva el control sobre tu dieta: anota durante una semana tu dieta intentando poner cantidades y tipos de alimentos y compars los resultados con la pirámide de los alimentos 6. Cuáles son tus hábitos posturales: analiza tus hábitos posturales en las siguientes situaciones o similares: a) ¿Como te sientas en clase? b)¿En qué traes tus libros, cuadernos,… al instituto?. ¿Cómo repartes ese peso y como lo transportas(sea una mochila, bolsa, bandolera… y como la llevas)? c) ¿Cuándo estás delante del ordenador cómo es la postura que acabas adoptando?¿Y cuándo estudias? d) ¿Sabes cuál es la forma adecuada de levantar pesos del suelo?¿Y sabes como relajar tu espalda? RECURSOS             

http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-actividad-fisica-mortalidad.html http://www.gordos.com/Actividad-fisica/detalle.aspx?dieta=2406 www.saludlandia.com/actividad_fisica-41 http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=447 http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_masa_corporal http://buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm http://www.consumer.es/web/es/salud/2007/02/27/160340.php http://www.cancer.org/docroot/ESP/content/ESP_2_1x_De_un_vistazo_nutricion_y_actividad_fisica .asp http://diabetes.niddk.nih.gov/Spanish/pubs/physical_ez/index.htm http://www.fundaciondiabetes.org/diabetes/cont02f.htm http://www.nutrinfo.com.ar/pagina/info/actfisic.html http://www.esmas.com/noticierostelevisa/investigaciones/522111.html http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dieteticaI/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm?ca=n0

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Tema 1