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TALLER DE INICIACIÓN AL MINDFULNESS PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS

por Ana María Gutiérrez Shiatsu y Reiki Master


MANUAL DE MINDFULNESS PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS POR ANA MARÍA GUTIERREZ

INDICE Introducción al taller.................................................................................................4 Explicación y practica de las técnicas de respiración,...................................................7 Explicación sobre la conexión entre la mente y el cuerpo, ¿cómo reduce el estrés el Mindfulness.?..........................................................................................................12 Cambios en el cerebro por la práctica de la meditación mindfulness...........................12 Meditaciones para reducir el estrés y la ansiedad......................................................14 Primera técnica: Observación de la sensación táctil de la respiración......................................14 Segunda técnica: Observación del cuerpo completo.................................................................14 Tercera técnica: observación de las sensaciones corporales.....................................................14 Cuarta técnica: Observación de los pensamientos y emociones...............................................15 1. Respira de forma completamente natural, inhalando por la nariz y exhalando por la nariz. 15 FICHA DE CONTROL DE LA PRÁCTICA......................................................................16 Como utilizar las fichas de control de la práctica........................................................16 La meditación de la bondad como herramienta para trabajar con el miedo.................17 Profundización en la meditación de la bondad.........................................................................17 La practica de Mindfulness pasa por una meditación y reflexión sobre la Bondad..................17 La Meditación de la bondad..........................................................................................................19 Empiece la práctica dándote las gracias por haber dedicado un tiempo precioso a la meditación. Dese cuenta que este es un acto de amor..............................................19 Ejercicios de Makko-ho para regular la energía y flexibilidad del cuerpo......................20 Autoshiatsu.............................................................................................................27 Practica de masaje Shiatsu en parejas para relajar espalda y hombros, en silla...........38

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Empleando las técnicas de atención consciente y desarrollo de la percepción para establecer contacto con los demás...........................................................................38 SHIATSU EN SILLA..................................................................................................38 Ampuku en parejas (contacto y masaje en el abdomen)............................................41 Ampuku, masaje abdominal y emociones..................................................................41 Música y bailes ejercicio de atención plena en movimiento.........................................44

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„La salud es la mejor adquisición, estar satisfecho consigo mismo es la mayor riqueza, la autoconfianza es el mejor de los parientes y alcanzar el nirvana o iluminación es la más alta y profunda felicidad“ Gautama Siddharta “ El Buda”

Introducción al taller. Bienvenidos al taller de Mindfulness para reducir el estrés y aumentar tu salud y vitalidad Quiero empezar dándote las gracias por participar, un gesto que pone de relieve tu decisión de asumir un papel activo en la gestión de tu salud y bienestar La práctica de Mindfulness, es una de las herramientas más poderosas que tiene el hombre moderno para volver a valorizar su vida y entrar en contacto con su propia esencia, unificando cuerpo, mente y emociones. Gracias a los estudios de las más prestigiosas universidades estadounidenses se ha podido comprobar a nivel científico como la práctica continuada de la atención plena produce cambios neuroplásticos positivos que se reflejan en un bienestar físico y mental, equilibrio emocional, mayor conexión con la compasión y felicidades verdaderas. Así como la atenuación, de las experiencias estresantes y traumáticas. La mente puede cambiar nuestro cerebro, si adiestramos la mente en disciplinas meditativas podemos crecer y desarrollarnos hasta el punto de ver con más claridad, actuar de forma espontánea con mayor consciencia, sabiduría y compasión. La mente no está separada del corazón, podemos considerar Mindfulness y el corazón abierto como aspectos complementarios. Aceptación amorosa de nuestro cuerpo tal y como es en cada momento. Es una apertura elemental y espontánea arraigada en el cuerpo y en lo a temporal, que nos permite experimentar dimensiones desconocidas del ser. Esta conciencia atenta está íntimamente comprometida con la vida tal y cual es. Esta es una aventura que consiste en encarnar lo más profundo y lo mejor de nosotros. Descansando en la conciencia atenta estamos íntimamente comprometidos con el despliegue de la vida, Experimentándolo y permitiendo que la belleza y el misterio original del mundo nos hable. Viendo el milagro de estar vivos en esos preciosos instantes presentes que tan a menudo solemos menospreciar en aras de otros supuestamente “mejores”.

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Este manual con sus herramientas están especialmente diseñados para navegar por los altibajos de la vida y gestionar adecuadamente los retos y obstáculos a los que nos enfrentamos en este impredecible y estresante mundo. Son ejercicios que han probado su eficacia desde hace milenios y en los últimos 30 años han sido integrados en el mundo científico de la medicina moderna. Desde aquí te animo a practicar, practicar, practicar e integrar esa práctica en tu día a día para que tu vida florezca en todo su esplendor reconociendo la belleza y el milagro de estar aquí y ahora.

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¿Que es el estrés? Y las estrategias para superarlo El estrés es una respuesta corporal que sirve para salvarnos, cuando vivíamos en la selva en tres minutos sobrevives o mueres. •

El corazón se acelera y bombea más sangre

Los pulmones realizan un sobre esfuerzo

Se corta la ovulación y la cicatrización

A nivel hormonal en las suprarrenales se genera •

Adrenalina

Glucocorticoides

La respuesta del estrés esta pensada para activarse y desactivarse en minutos si eso no ocurre se produce estrés crónico. El estrés crónico hay que tratarlo pues: •

Encoge partes del cerebro y mata células

Aumenta las grasas corporales

Altera los cromosomas

Que causa estrés: la falta de control y previsibilidad, el rango de los individuos determina el nivel de estrés, los más sumisos tienen: •

Más nivel hormonal

presión sanguínea alta

sistema inmunologogico débil

reproducción débil

A más baja posición jerárquica más posibilidades de ataques cardiacos y esperanza de vida más baja.

El estrés desconecta los sistemas no esenciales incluido el sistema inmunológico, produce placas en las arterias, taquicardias, aumento de presión sanguinea, muertes de neuronas cervicales en el hipocampo que son las responsables de la memoria. El estrés nos hace sentirnos desgraciados ya que la felicidad esta en la dopamina que se libera y se une a los receptores. En el cerebro estresado no hay mucha dopamina y esto te hace vivir una realidad desafortunada. Síntomas del estrés •

Insomnio

problemas digestivos

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sistema inmunológico débil

dolores de espaldasnervios alterados

problemas dermatológicos

depresión

ansiedad

Los Telómenos impiden que los cromosomas se deshagan, envuelven los estremos los cromosomas, la longitud de los telómenosestá relacionada con el estrés Para reparar los telómenos •

La compasión

Cuidar de los demás

Dar en lugar de recibir

Socializar

Un lugar donde tengamos control, más implicación, más valoración, más productividad

Una sociedad mejor que reúna las condiciones que permita que las personas se desarrollen Esto aumenta los telómenos y nos ayuda en nuestra sanación Estrategías para superar el estrés •

Hacer ejercicios

Buena nutrición

Recibir masajes (Shiatsu)

Practicar respiraciones profundas

Disfrutar de la naturaleza

Técnicas de respiración

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Explicación y practica de las técnicas de respiración, Funciones del sistema respiratorio: La principal función del sistema respiratorio es proporcionar oxígeno a las células del cuerpo. Con el oxígeno y los nutrientes que reparte el sistema circulatorio a los tejidos, el cuerpo se protege de los agentes de las enfermedades. La relación entre la respiración y las emociones es indudable por ejemplo: En la ira, la respiración suele ser rápida y superficial. En la tristeza parece un sollozo. En la ansiedad acusada, es rápida y raya la hiper ventilación con síntomas de palpitaciones de corazón y sensación de mareo. La respiración puede calmar y relajar Durante los períodos de estrés, o “lucha y huida”, la respiración y el corazón se aceleran. Si reducimos intencionadamente el ritmo de la respiración provocamos una respuesta en el sistema parasimpático y la correspondiente sensación de calma Las técnicas de respiración consciente y voluntaria son muy poderosas. Nos ayudan para hacer frente a una amplia variedad de factores estresantes, entre ellos el dolor y la ansiedad. Las técnicas de respiración nos enseñan a respirar con eficacia, con el mínimo esfuerzo para tener la máxima entrada de oxígeno.

LAS DIFERENTES TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN • Respiración antiestrés • Respiración para equilibrar el sistema nervioso • Respiración revitalizan te • Respiración calmante • Respiración refrescante • Respiración victoriosa • Respiración diafragmara rítmica • Respiración relajante

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RESPIRACIÓN EQUILIBRADORA DEL SISTEMA NERVIOSO PARA QUÉ SIRVE Cambiar el flujo del aire de un orificio al otro de forma regular La respiración alterna por los orificios nasales ayuda a mantener o restablecer el ritmo biológico natural del cuerpo. Es un ejercicio relajante que ayuda a contrarrestar la ansiedad. También es un antídoto contra el insomnio. COMO PRACTICAR la respiración alterna por los orificios nasales Siéntese con el cuerpo erguido en una posición cómoda Apoye una mano en el regazo Con la otra mano, doblar los dos dedos medios hacia la palma de la mano. Con el pulgar, cierre un orificio, y con el dedo anular cierre el otro, cuando sea necesario. Cierre los ojos y empiece: cierre el orificio izquierdo e inspire lenta y profundamente por el orificio derecho. Cierre el orificio derecho, destape el izquierdo y espire lentamente soltando todo el aire Inspire por el orificio izquierdo Cierre el orificio izquierdo y deje libre el derecho, espire. Esto es un ciclo. Puede hacer 3 ó 5 ciclos para empezar

RESPIRACIÓN ANTIESTRÉS PARA QUE SIRVE Favorece la sensación de control Contrarresta la ansiedad y previene el pánico Útil para controlar emociones perturbadoras como la ira y la frustración COMO PRACTICARLA Siéntese con el cuerpo erguido y cómodo, relaje los hombros, los brazos, las manos y respire rítmicamente. Inspire por la nariz lenta y profundamente Espire por la boca con los labios en posición de soplar, lentamente, con suavidad, soltando todo el aire.

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RESPIRACIÓN VITALIZANTE PARA QUÉ SIRVE Revitaliza el sistema nervioso Vigoriza el cuerpo; contrarresta el letargo y la fatiga Fortalece los músculos abdominales y el diafragma. Da un masaje terapéutico a los órganos abdominales. Limpia las vías respiratorias CÓMO PRACTICARLA Siéntese, relaje los hombros, los brazos y las manos. Inspire lenta y profundamente Espire enérgicamente por la nariz (como si estornudara) y centre la atención en el abdomen que se tensará y aplanará Inspire de forma natural y repítalo a un ritmo entre moderado y rápido Empiece con unas 6 repeticiones

RESPIRACIÓN CALMANTE PARA QUÉ SIRVE Relaja los músculos pectorales tensos y facilita una respiración profunda Alivia la ansiedad Favorece la calma CÓMO PRACTICARLA Siéntese con el cuerpo erguido en una posición cómoda. Haga 3 ó 4 inspiraciones cortas, dividiendo la inspiración en partes iguales. Espire de manera lenta y continuada por la nariz o por la boca (como si soplara). Haga la respiración 2 veces y luego inspire con tranquilidad. Vuelva a respirar regularmente

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RESPIRACIÓN REFRESCANTE PARA QUÉ SIRVE Ayuda a refrescar el cuerpo cuando tiene un exceso de calor. Cuando estamos enfadados. Cuando hace calor Cuando tenemos fiebre o tenemos sofocos Ayuda a contrarrestar algunas ansia como la de fumar CÓMO SE PRACTICA Siéntese en posición erguida Inspire lenta y suavemente por la nariz Espire y saque la lengua; dóblela a lo largo para que quede en forma de tubo. Inspire lentamente y con suavidad por ese tubo Relaje la lengua, póngala dentro y cierre la boca. Repetir el ejercicio varias veces Vuelva a respirar normal y descanse

RESPIRACIÓN VICTORIOSA PARA QUÉ SIRVE Relaja el cuerpo y la mente Contrarresta sensaciones desagradables como la irritación y la frustración. Ayuda a reducir el desgaste natural del cuerpo. Repone energía CÓMO PRACTICARLA Siéntese con la columna vertebral bien alienada. Imagine que esta soplando en un espejo tratando de empañarlo, susurrando “haa” Inspire lenta y suavemente por la nariz mientras intenta decir “haa”. Espire lenta y continuadamente por la nariz mientra intenta decir “haa”. Repita estos pasos una y otra vez al final debería oír un sonido lento y uniforme, que indica un estado de calma. Cuando finalice vuelva a respirar de manera regular y silenciosa

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RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA RITMICA

PARA QUÉ SIRVE Máxima entrada de oxígeno con el mínimo esfuerzo Aumenta la capacidad respiratoria Mejora el funcionamiento de los órganos abdominales y la circulación. Regula y fortalece el sistema nervioso y relaja el cuerpo CÓMO PRACTICARLA Se práctica en posición sentada o tumbados. Apoyar suavemente la mano en el abdomen justo debajo del esternón. Apoye la otra mano en el pecho. Inspire por la nariz lenta y suavemente a fondo, la mano que tiene en el abdomen se moverá. Espire por la nariz lentamente y con suavidad soltando todo el aire sin forzar. Repita varias veces consecutivas

RESPIRACIÓN RELAJANTE PARA QUÉ SIRVE Tranquiliza el cuerpo y calma los nervios Desvía nuestra atención de los estímulos medioambientales perturbadores y de las preocupaciones cotidianas Aporta una sensación de calma que lleva a una relajación profunda. CÓMO SE PRACTICA Siéntese con el cuerpo erguido en posición cómoda Relaje la mandíbula y respiré rítmicamente. Cierre los ojos. Inspire y en la espiración cuente “uno”. Inspire y en la espiración cuente “dos”, “tres” hasta “diez” por orden, si desvía su atención y se pierde del conteo, simplemente vuelva a “uno”. Practique cada día unos minutos hasta llegar 15 min. Este ejercicio es la base de la meditación. Sea perseverante

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Explicación sobre la conexión entre la mente y el cuerpo, ¿cómo reduce el estrés el Mindfulness.? Cambios en el cerebro por la práctica de la meditación mindfulness Este interesante artículo que hace un resumen de los principales cambios que se producen en la estructura y funcionamiento del cerebro derivados de la práctica de la meditación mindfulness. El Cortex prefrontal Lateral: Es la parte del cerebro que permite realizar un análisis racional y con una perspectiva más lógica y equilibrada. Sería el Centro de Análisis y Evaluación del cerebro. Se encarga también de la modulación de las respuestas emocionales producidas por el órgano del miedo del cerebro (la amígdala) y actuaría sobre los comportamientos automáticos así como modularía la actividad de la parte del cerebro que realiza un análisis de las cosas de tipo narrativo y auto referencia (tendente a generar el parloteo mental constante en el que solemos movernos cuando, por ejemplo, algo nos obsesiona o nos preocupa demasiado). El Cortex Prefrontal Medial: La parte del cerebro que hace constantemente referencia a uno mismo, a la propia perspectiva y experiencia. Sería el Centro de la Auto referencia del cerebro, que se encarga de procesar información relacionada con uno mismo, incluyendo, por ejemplo, cuando estamos ensoñando, pensando sobre el futuro, cuando sentimos empatía hacia otros.. Ínsula: La parte del cerebro que monitoriza las sensaciones corporales. Amígdala: El sistema del cerebro encargado del procesamiento de las señales de alarma que disparan las reacciones emocionales y físicas. El cerebro sin meditación: atascado en el yo (mayor tendencia hacia la parte auto referencial del cerebro) Fuertes conexiones neuronales en la parte auto referencia del cerebro (córtex pre frontal medial) y fuertes conexiones entre esta parte y la parte de la ínsula (encargada de las sensaciones corporales). Esto implica una mayor tendencia a tomarse cualquier sensación corporal de alarma o emoción como algo que está afectando al propio yo, que está suponiendo un posible riesgo para la propia persona, con lo que se produce una reacción de mayor ansiedad y de excesivo pensamiento de tipo obsesivo. ¿Por qué se produce esto? La razón se debe a que la conexión del centro de evaluación del cerebro con el centro auto referencial del cerebro está debilitada. Página13 de 46


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Si este centro de evaluación estuviera trabajando a su mayor capacidad, esto permitiría modular el exceso de actividad del córtex pre frontal ventromedial (la parte que se toma las cosas a nivel personal) y fortalecería la actividad del córtex pre frontal dorso medial (la parte involucrada en entender los pensamientos y emociones de los otros) . Esto permitiría ver las cosas con una mayor perspectiva, disminuyendo el exceso de pensamientos, rumiación y preocupación que el centro auto referencial del cerebro genera.

El cerebro con meditación: viendo las cosas con más claridad (mayor fortaleza de la parte de análisis y evaluación del cerebro) En caso de practicar la meditación mindfulness de forma constante, se producen cambios importantes en el cerebro. Por un lado, la conexión entre la parte auto referencial el cerebro (zona medial) y la ínsula (sensor de sensaciones corporales) se debilita, con lo que las sensaciones corporales se pueden empezar a experimentar sin que se asocien automáticamente como algo peligroso o con potencial impacto para uno mismo, con lo que se modulan las respuestas emocionales y de ansiedad o miedo. Por otro lado, el centro de análisis y evaluación del cerebro (córtex pre frontal lateral) fortalece su conexión con la ínsula y la amígdala (centro del miedo), lo cual permite tener una mayor capacidad de analizar las sensaciones corporales y las emociones desde una perspectiva más racional y con capacidad de actuar, evitando las reacciones automáticas derivadas de esta falta de regulación y control. Esto permite observar lo que está sucediendo en el campo de las emociones y las sensaciones corporales asociadas sin que se produzca una involucración de la parte auto reverencial que lo asume como algo propio. Es decir, permite crear un mayor espacio que evita la identificación constante con todo lo que sucede (excesivo funcionamiento con la parte auto referencial del cerebro) que suele ser fuente habitual de los problemas de ansiedad, pensamiento obsesivo, estrés crónico, etc… En todo caso, es necesaria una práctica constante de la meditación mindfulness para este nuevo fortalecimiento neuronal en el cerebro que permite este funcionamiento más ecuánime y auto regulador.

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Meditaciones para reducir el estrés y la ansiedad.

Primera técnica: Observación de la sensación táctil de la respiración 1. Respira de forma completamente natural, inhalando por la nariz y exhalando por la nariz. 2. Lleva tu atención a las fosas nasales. En esta técnica, el fenómeno que vas a observar a observar es la sensación que produce la entrada y salida del aire en las ventanas laterales de las fosas nasales cuando inhalas y exhalas de forma natural. Simplemente observa esa sensación, sea cual sea ( calor, frescor, cosquilleo); obsérvala sin juzgarla. Recuerda no alterar el ritmo normal de tu respiración; simplemente respira y observa la sensación que esto te produce en las ventanas de la nariz. Hazlo una y otra vez durante 15 minutos, sin pausa. Una Variante de esta técnica consiste en respirar desde el abdomen, y observar como se dilata el vientre al inhalar y cómo se contrae al exhalar.

Segunda técnica: Observación del cuerpo completo 1. respira de forma completamente natural, inhalando por la nariz y exhalando por la nariz. 2. Lleva tu atención a la posición que ha adoptado tu cuerpo. En esta técnica, el objeto de observación es el esquema corporal. Observa la posición en la que está tu cuerpo y todos los fenómenos que están ocurriendo en él, sin reaccionar ni implicarte. Si estás sentado, observa tu cuerpo en esa posición, cómo están colocados las piernas, los brazos, etc. Toma conciencia de la postura y los actos del cuerpo, y lleva tu atención a cualquier movimiento que tengas que realizar, de tal forma que hagas lo que hagas con total conciencia. Por ejemplo, cuando muevas un brazo, hazlo conscientemente, teniendo presente que lo estás moviendo. Se trata, en definitiva, de no hacer las cosas de forma autómata, sino de prestar atención a las acciones que realizas en tu vida diaria; es decir, cuando comas, observa los movimientos de tu boca al masticar y el sabor de los alimentos; cuando oigas música, observa detenidamente los sonidos que lleguen a tus oídos; cuando acaricien tu cara, observa la impresión que esto te produce, etc...

Tercera técnica: observación de las sensaciones corporales 1. Respira de forma completamente natural, inhalando por la nariz y exhalando por la nariz. 2. Lleva tu atención a la coronilla y, desde allí, ve desplazándola lentamente a las diferentes partes de tu cuerpo. En esta técnica, vas a observar uno a uno los diferentes fenómenos que ocurren en tu cuerpo, re corriéndolos lentamente desde la coronilla hasta Página15 de 46


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los pies, y deteniéndote donde encuentres una sensación para observar. 3. Cuando encuentres una sensación( por ejemplo, un entumecimiento, hormigueo, dolor, presión, etc.) en alguna zona de tu cuerpo, detén tu atención allí durante un par de minutos y obsérvala, evitando cualquier reacción, juicio, etc. Mientras observas las sensaciones, toma consciencia de su cualidad, si es sutil, si es intensa, si es agradable o desagradable; pero evita juzgarla. Simplemente observa la sensación, sea cual sea, y tenga la cualidad que tenga. Observa sin más, sin implicarte ni reaccionar. 4. Repite este proceso con otras sensaciones, hasta que hayas recorrido todo tu cuerpo, de la cabeza a los pies. Puedes dedicar entre uno y dos minutos a observar cada sensación, hasta llegar a completar al menos 15 minutos de práctica. Recuerda mantener tu atención en la sensación, sin juzgarla ni interpretarla.

Cuarta técnica: Observación de los pensamientos y emociones 1. Respira de forma completamente natural, inhalando por la nariz y exhalando por la nariz. 2. Lleva tu atención a los procesos que van surgiendo y desvaneciéndose en tu mente. En esta técnica, el objeto de observación son los propios pensamientos ( ideas, recuerdos, ensoñaciones, etc.) y emociones ( alegría, tristeza, apatía, ansiedad, miedo, tranquilidad, etc.). Normalmente, las personas tienen un flujo constante e incontrolado de pensamientos; la mente no para de pensar. Si permaneces atento a los pensamientos que vienen a tu mente, los observas sin participar en ellos, podrás de alguna manera detenerlos, silenciarlos, e impedir que lleven las riendas de tu vida. Esto es igualmente aplicable a las emociones que sientes; observa estas emociones que van surgiendo, sin apegarte a ellas, sin reaccionar ni identificarte. Cuando la mente se queda tranquila y en silencio, la experiencia del interior se manifiesta por sí sola. Con la práctica regular de estás técnicas de meditación lograrás cambiar la mente y silenciarla, tu ego irá disminuyendo y tendrás cada vez menos sentimientos del yo.

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Ficha de control de la práctica FECHA COMO ESTOY/ SIENTO

PRACTICA COMO ESTOY/ SIENTO

Como utilizar las fichas de control de la práctica Es importante llevar un control de la práctica diaria, como estoy y me siento al inicio y como estoy y me siento al final de la práctica. Si con la ficha no tienes suficiente espacio para expresarte coge una hoja en blanco y escribe todo lo que necesites sociandolo a la fecha para que podamos ver la evolución en el tiempo con la práctica. Página17 de 46


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La meditación de la bondad como herramienta para trabajar con el miedo Profundización en la meditación de la bondad La practica de Mindfulness pasa por una meditación y reflexión sobre la Bondad. La Meditación de la bondad es un auténtico remedio para el corazón temeroso y desbordado que puede mejorar el modo en que nos enfrentamos al estrés, la ansiedad, el dolor o la enfermedad. Experimentar la bondad en nuestras vida nos permite experimentar a niveles más profundos de amor y compasión. •

La bondad disuelve las barreras del egocentrismo, la avaricia, el resentimiento, los celos y el odio.

Abriéndonos a una mente y a un corazón más espacioso y libre. Esta antigua práctica empieza cultivando la compasión y el amor hacia nosotros mismos y expandiéndolo luego en círculos cada vez más amplios hasta acabar incluyendo a todos los seres vivos. Este paso puede no ser fácil porque normalmente existe la tendencia de siempre postergar nos a nosotros mismos hasta el último lugar. Pero es un paso curativo esencial por que si no podemos aplicar el amor y la compasión hacia uno mismos, resulta imposible dirigirlo a los demás. La bondad podríamos definir la como altruismo benevolente. Es un tipo de amor ilimitado que ablanda el corazón y podría compararse al Sol, la Luna y las Estrellas por que resplandece sobre todos los seres vivos son distinción ni prejuicio alguno. La Bondad incluye otras cualidades importantes como la compasión, la empatía y la ecuanimidad.

Una epidemia anónima: La falta de compasión por uno mismo Tener amor por uno mismo y extenderlo a los demás no es tarea fácil. Tampoco lo es reconocer que uno es poco compasivo y en ocasiones ni con uno mismo. Unos de los caminos más importante de curación es amarnos a nosotros mismos. Reflexiona ¿como son tus diálogos internos?, A veces hay una gran dureza en como nos tratamos y como nos consideramos. Al comienzo de nuestra vida, la mayoría nos sentimos enteros y conectados con el mundo, los niños pequeños, tienen un tipo de integridad basada en la aceptación de si mismos. Los bebes se expresan libre y abiertamente. Pero en algún momento de la vida aprendemos a no estar bien con nosotros mismos,

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¿Como sucede esto?, ¿ Por que somos tan duros con nosotros mismos?, ¿Es por educación y cultura? Parece que forma parte de la condición humana que muchos seres se sienten ocasionalmente afectados por una falta de a amor y compasión por nosotros mismos. La meditación de la bondad es, un antídoto útil y un medio excelente para curarnos internamente. Uno de los principales regalos es reconciliarnos con nosotros mismos. ¿Podemos reconocer nuestro pasado y aceptar que él nos ha traído al momento presente? ¿Podemos abrir nuestro corazón a la compasión y la determinación? Decisiones tomadas desde la inconsistencia y el miedo nos han hecho tomar decisiones erróneas La práctica de la bondad puede expandir gradualmente la compasión, la reconciliación y la paz más allá de uno mismo. Abarcar a todos los seres vivos abriendo nuestro corazón a una conexión mayor.

Trabajar con la resistencia: ¿Qué es lo que puede hacer cuando no siente amor? Es frecuente no sentir amor cuando uno practica la meditación de la bondad. Esta meditación puede estimular pensamientos, emociones y recuerdos difíciles y hasta despertar resistencias y resentimientos. Pone de relieve los sentimientos que hay en nuestro interior. El hecho de poder ver estos sentimientos nos permite investigarlos y reintegrarlos. ¿ Que te impide abrir tu corazón a la compasión y al amor por ti mismo y por los demás? Si te resulta imposible enviar bondad a las personas con las que tienes problemas, reflexiona sobre como el sentimiento afecta a tu mente, tu corazón y tu cuerpo. ¿ Acaso te supone algún beneficio guardar rencor? ¿ Como se siente su cuerpo cuando lo hace? Esta indagación sobre el resentimiento puede acabar evidenciando el efecto nocivo que tiene sobre la salud y el bienestar y poniendo de relieve que una mente enfadada o que odia es una mente que sufre. Puedes neutralizar esos sentimientos enviándoles, en primer lugar bondad y compasión. Reflexionamos sobre el perdón y transformamos los daños recibidos en la comprensión que otras personas actúan in adecuadamente por encontrarse inconscientes y probablemente temerosas. La mayor de las curaciones consiste en aprender a amarse a si mismo y a los demás con un corazón abierto

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La Meditación de la bondad Empiece la práctica dándote las gracias por haber dedicado un tiempo precioso a la meditación. Dese cuenta que este es un acto de amor. Preste atención, cuando empiece a detenerse y a estar presente, a tu cuerpo, a tu mente y a todo lo que lo acompañe... quizás a los pensamientos o sentimientos relativos a los acontecimientos del día o a algo que haya ocurrido recientemente. Tan sólo admita y reconozca todo lo que ocurre y déjelo estar evaluación , juicio ni análisis. Cambie gradualmente el centro de su atención hacia la respiración, respirando de manera normal y natural. Cobre conciencia, cuando inspira, del aire que esta llenando tus pulmones y, cuando espira, de que tus pulmones se están vaciando. Sea simplemente consciente de tu respiración. Preste ahora atención al abdomen, sintiendo cómo tu vientre se expande al inspirar y se contrae al espirar. Preste ahora atención al abdomen, sintiendo cómo tu vientre se expande al inspirar y se contrae al espirar. Cobre luego conciencia de la inspiración y de la espiración. Inspire y espire, observando la emergencia y desaparición de cada respiración. Dedícate tan sólo a respirar. Preste ahora atención a la región del pecho y el corazón, sintiendo cualquier sensación interna procedente de la zona. Permita que cualquier ola de sensación vaya donde necesite ir. Dirija ahora suavemente su atención al latido del corazón y reflexione sobre lo frágil y preciosa que es la vida. El corazón es la puerta de acceso a la compasión y el amor más profundos por sí mismo y por los seres. Todos vivimos con ciertas realidades de las que no podemos escapar. Desde el maravilloso y milagroso momento en que fuimos concebidos empieza el irreversible proceso de envejecimiento y consiguiente enfermedad, muerte y separación. Estas son reflexiones muy poderosas sobre las que hemos de meditar, por que abren nuestro corazón a las cosas que realmente son importantes. Dirige ahora todo tu amor, compasión y misericordia hacia tu preciosa vida. Siente las poderosas cualidades asociadas a la bondad, como el amor ilimitado y altruista que podría compararse con el sol, la luna o las estrellas, porque resplandece sin distinción, separación ni prejuicio sobre todos los seres vivos. Lleve este amor hasta tu corazón, tu piel, tu carne, tus órganos, tus huesos, tus células y la totalidad de tu Ser. Ojala puedas abrirte a la bondad y la compasión profunda por ti mismo, reconociendo y aceptando el ser imperfecto perfecto que tu eres. Ábrete a sentir amor hacia ti mismo. Trabaje con esto, reconociendo dificultades y síguete abriéndote hasta descubrir cómo experimentar bondad hacia ti mismo. Página20 de 46


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Ejercicios de Makko-ho para regular la energía y flexibilidad del cuerpo. Makko-Ho, guía de ejercicios El Makko-Ho es un sistema de ejercicios desarrollado como una manera de rejuvenecer las piernas, alinear correctamente las caderas y la columna vertebral, estimular el flujo sanguíneo, sensibilizar el sistema nervioso y aumentar la flexibilidad. El maestro Shizuto Masunaga los relacionó con los 12 meridianos, convirtiéndolos en una rutina de 6 ejercicios de estiramientos, cada uno de los cuales afecta a un par de meridianos, estimulando el flujo de su energía (Ki). A pesar de que el ejercicio es de naturaleza física, se puede reforzar la acción del estiramiento con la visualización de la línea energética del meridiano. Cada meridiano conecta con las funciones de cada órgano y de sus aspectos físicos, emocionales y mentales. Practicando estos ejercicios de forma regular, que no llevan más de 15-20 minutos, se consigue aliviar el estrés, tener más energía, aumentar la concentración y mantener una salud más equilibrada. Es importante tener en cuenta al practicar los ejercicios que lo que realmente importa es la intención, la acción de estirar, y no la amplitud del estiramiento. Simplemente manteniendo la postura en la que se nota el estiramiento, respirando profundamente, y tratando de relajarse, es suficiente. Con la práctica, un poco de constancia y paciencia, llegará el desarrollo y la extensión del estiramiento. Los siguientes diagramas y explicaciones describen las posiciones ideales de los ejercicios. La serie de ejercicios puede (¡debería!) realizarse diariamente, manteniendo cada postura entre 30 segundos y un minuto. Es recomendable, para que toda práctica sea beneficiosa, realizar la en un momento en el que sepamos que no seremos interrumpidos, y que podamos dedicarnos los minutos necesarios para nosotros, dejando de lado –al menos por unos momentos– la problemática diaria. No importa si se realizan en la mañana justo después de levantarse, o antes de irse a la cama, o en el descanso que algunos tienen al mediodía…

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Inicio de los ejercicios Realizar varias respiraciones completas para estar “equilibrado” y relajado antes de comenzar con los ejercicios. Para esto, se puede estar tumbado de espaldas, en una colchoneta sobre el suelo, o bien de pie, con las piernas abiertas, lo pies a la altura de las caderas, rodillas en ligera flexión, relajadas y las manos manos abiertas. Ejercicio “I”

De pie, ambos pies separados el ancho de los hombros o las caderas, con la espalda erguida sin tensionar hombros y las manos unidas tocándose las puntas de los dedos por delante, a la altura de bajo abdomen (o hara). En este ejercicio se trata de visualizar y llegar a experimentar una sensación de plenitud o peso, que se extiende desde el hara (punto central poco debajo del ombligo) hasta los pies, que apoyan firmemente a todo el cuerpo. Toda la atención en este ejercicio está centrada en el hara. La energía está allí centrada, lista para fluir con la realización de los siguientes ejercicios. Realizar de tres a cinco respiraciones completas en esta postura.

Ejercicio “P” Aquí comenzamos a movilizar la energía por dos canales o meridianos que están dentro de los que se consideran “extraordinarios”. En este caso son los meridianos de “vaso concepción” ( Ren Mai) y “vaso gobernador” ( Du Mai): por ellos fluye la energía como en un círculo y se consideran los representantes del Yin y el Yang en todo el cuerpo. Desde la postura “I”, comienza una inclinación del torso hacia atrás hasta tocar con las palmas la parte posterior de los muslos, dejando que la cabeza caiga hacia atrás sin Página22 de 46


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tensiones. La boca queda ligeramente abierta, sin embargo la respiración sigue realizándose por la nariz. Se experimentará una línea de tensión recorriendo la parte central del abdomen: es el meridiano de vaso concepción. Hay que imaginar que se abre uno hacia el exterior, recibiendo las influencias externas sin resistencia, liberando la energía. Realizar tres respiraciones completas. Volver a la postura “I”.

Ejercicio “q” Desde la postura “I” comenzar una inclinación hacia delante hasta llevar la cabeza lo más abajo que sea posible, abrazando las piernas con ambas manos. Aquí imaginamos cómo llevamos la energía hacia el interior, atraiéndola. Realizar tres respiraciones completas. Volver a la postura “I”. Ejercicio A: intercambio/eliminación

Poner las palmas de las manos hacia atrás, con los brazos extendidos y unidas por los pulgares, que están entrecruzados, es tiende los dedos al máximo. Con esta esa posición de los brazos, doblar el torso por la cintura, llevando los brazos lo más hacia arriba posible, manteniendo las rodillas sin flexionar aunque no tensas y apoyando el peso del cuerpo sobre la base de los dedos de los pies, imaginando que la mayor parte del mismo recae sobre los dedos pequeños. Manteniendo la postura, respirar profundamente. Al inspirar notarás líneas de tensión en la parte posterior de las piernas, en el abdomen, en la espalda y en la parte radial de los brazos. Con el tiempo aprenderás a distinguir lo que son líneas de esfuerzo muscular de lo que Página23 de 46


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son líneas de flujo del "Ki". Estas últimas comenzarán a sentirse como un cosquilleo a medida que aumenta la práctica y a medida que adquiere flexibilidad, no necesitando gran esfuerzo muscular para lograr la posición. Aprovecha la diferencia entre inspiración y espiración, tensando y aflojando, aprovechando la inspiración para distinguir el " Ki" y la espiración para aumentar la flexión del cuerpo y al mismo tiempo, visualizar el fluir de la energía desde el "hara" hacia brazos y piernas. En estos ejercicios jamás hay que forzar ni tensar el cuerpo evitando los clásicos y contraproducentes "rebotes" que a veces enseñan en los gimnasios. Es de gran ayuda imaginar que algo nos está estirando desde el exterior, y no nuestra propia fuerza, ya sea por otra persona o por la gravedad o fuerzas magnéticas, y que el cuerpo se resiste a las mismas manteniéndose en equilibrio. En este ejercicio hay que realizar unas cinco respiraciones completas, manteniendo la posición. Al finalizar, retornar lentamente a la posición erguida inicial. El par de meridianos que se activa y normaliza mediante esta postura es el del " pulmón" y el del "intestino grueso", correspondiente a las funciones de "intercambio" y de "eliminación" respectivamente, y al elemento Metal. Ejercicio B: ingestión/digestión

Este es un ejercicio relativamente difícil para mucha gente. Se parte de una posición de “arrodillado con las rodillas separadas un ancho de caderas”, quedando los glúteos entre los pies. A partir de esta posición inicial, comenzar a inclinarse hacia atrás lentamente tanto como sea posible, ayudándose con las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo a continuación de las plantas de los pies. La postura completa se logra al llegar a apoyar en el suelo la espalda y la nuca, sin separar demasiado ni elevar las rodillas (¡¡ojo!! ¡el dibujo es incorrecto! Las rodillas no deben levantarse del suelo). También es muy importante en este ejercicio no arquear la espalda, para no forzar las lumbares. Los principiantes, o las personas con menor flexibilidad, pueden quedarse apoyándose sobre las manos o los codos detrás de la espalda. Al llegar al suelo con la espalda y los hombros, se puede alargar el estiramiento alzando y estirando los brazos por sobre la cabeza. Si no puedes alcanzar esta posición, no pasa nada, lo importante es llevar el estiramiento al máximo posible sin forzar. Realizar cinco respiraciones completas manteniendo la postura. Al inspirar notarás líneas de tensión en la parte delantera del torso, a lo largo de los muslos y a ambos lados de los brazos. Página24 de 46


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Es fundamental en este ejercicio no separar demasiado las rodillas (sí, ya sé que me repito un poco :) ) pues dejarán de trabajar los meridianos del "estómago" y del "bazopáncreas" correspondiente al par funcional "ingestión" y "digestión" y al elemento Tierra. Ejercicio C: integración/conversión

La posición inicial para este ejercicio es sentado en el suelo, con las rodillas dobladas hacia los lados y flexionadas, con las plantas de los pies juntas, la espalda recta, y tomándose las plantas de los pies con las manos. A partir de esta posición inicial, atraer los dedos de los pies hacia sí y al mismo tiempo, inclinarse al máximo hacia el frente, tratando de tocar idealmente los dedos de los pies con la frente, manteniendo la columna vertebral recta, y tratando al mismo tiempo que los muslos se mantengan sobre el piso. Manteniendo la postura, realizar cinco respiraciones. Al inspirar notarás líneas de tensión en el lado cubital (interior) de los brazos y en el interior de las piernas. El par de meridianos que se activa y normaliza con este ejercicio es el del "corazón" y el del "intestino delgado" correspondiente al par funcional "integración" y "conversión" y al elemento Fuego. Ejercicio D: vitalidad/purificación

La posición de partida para este ejercicio es de sentado con las piernas estiradas (pero no tensas) hacia adelante, manteniendo en lo posible el máximo contacto de la parte posterior de las piernas con el suelo. Se ha de doblar hacia delante el tronco, extendiendo los brazos hacia los pies (pero sin necesidad de tocarlos), cuidando especialmente de invertir las palmas de las manos de modo que miren hacia afuera, con los pulgares hacia abajo, girando también los brazos hacia afuera. A partir de esta postura, realizar las cinco respiraciones tratando de inclinarse lo máximo posible hacia el frente cuando se espira. Al inspirar sentirás las líneas de tensión desde la cintura hacia los pies en la parte posterior de las piernas, y a lo largo de la columna vertebral, en la espalda. Debes intentar mantener los dedos de los pies hacia arriba, como tratando de que los dedos se acerquen a la cabeza, y estirar al máximo los brazos, con lo que sentirás que las Página25 de 46


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líneas de tensión parten de las manos y llegan hasta los pies. Este ejercicio activa y equilibra el par de meridianos "vejiga" y "riñón" que se corresponde con el par funcional "vitalidad" y "purificación" y con el elemento Agua. Ejercicio E: circulación/protección

La postura inicial para este ejercicio es sentado, cruzando las piernas en posición de "loto", de "medio loto" o simplemente de meditación zen. Hay que tener presente que las rodillas deben estar lo más próximas posible al suelo, pero sin forzarlas. Cruza los brazos de forma tal que agarren las rodillas opuestas, teniendo en cuenta que el brazo que corresponda a la pierna más elevada (o exterior) será el que cruce por encima del otro. Ahora, dóblate lo más posible, tratando de acercar la frente al suelo, ayudándote para ello con los brazos y dejando la cabeza colgando. A partir de esta posición, realizar cinco respiraciones. Notarás que al inspirar profundamente se forman líneas de tensión a lo largo de la espalda y por la parte externa de las extremidades mientras que por la parte interna sentirá también tensiones. Las externas, se corresponden con el meridiano del "triple calentador" y las interiores con el meridiano de "maestro corazón" o "pericardio". Esta postura activa y equilibra las funciones de "circulación" y "protección" correspondientes a esos meridianos, y al Fuego secundario. Ejercicio F: almacenamiento/distribución L

a posición inicial de este ejercicio es sentado, con las piernas separadas a su máxima extensión, manteniendo las rodillas sin flexionar y tratando que la parte interior de las piernas estén en contacto con el suelo. Luego, se entrelazan las manos por encima de la cabeza, invirtiendo las palmas y colocándoles hacia arriba. Página26 de 46


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Entonces, flexionar el tronco por la cintura hacia uno de los lados, pero manteniendo la posición del torso al frente. A partir de esta posición, realizar tres respiraciones completas para cada lado aprovechando la espiración para incrementar el ángulo de flexión hacia el lado que corresponda. Este ejercicio activa todo lo que hace a las "decisiones" internas del cuerpo, de "almacenamiento" y de "distribución", gobernadas por los meridianos de la "vesícula biliar" y del "hígado", correspondientes al elemento Madera.

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Autoshiatsu.

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Practica de masaje Shiatsu en parejas para relajar espalda y hombros, en silla. Empleando las técnicas de atención consciente y desarrollo de la percepción para establecer contacto con los demás. SHIATSU EN SILLA El especialista se coloca perpendicular a la silla en el lateral. Su mano izquierda en la frente de la persona, la derecha en la región cervical haciendo una pinza. Región cervical, 2 líneas, 6 puntos: Manos pinzando, primero realizamos lado izquierdo, luego el lado derecho: 1.Cervical lateral 2.Cervical posterior

El especialista se sitúa tras la persona que va a recibir Shiatsu, colocamos nuestras palmas y cuatro últimos dedos sobre la región del músculo trapecio (fibras superiores), justo antes del inicio del cuello. La yema de los dedos descansa sobre la clavícula. Los dedos pulgares quedan a ambos lados de la columna entre la séptima vértebra cervical y la primera vértebra dorsal, presionamos en los espacios intertransversos.

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1ª línea interescapular, 2 líneas paralelas 8 puntos: presionamos alternativamente con cada pulgar, primero el lado izquierdo y luego el derecho y vamos descendiendo hasta haber presionado 8 puntos en cada lado. En la misma posición, trabajamos con los dedos pulgares, también alternativamente, a un dedo de distancia, en dirección lateral, de la 1ª línea interescapular. 2ª línea interescapular, 2 líneas paralelas 8 puntos: desplazamos nuestros dedos a ambos lados en dirección lateral (aprox un cun) y presionamos alternativamente con cada pulgar, primero el lado izquierdo y luego el derecho y vamos descendiendo hasta haber presionado 8 puntos en cada lado. 3ª línea interescapular, 2 líneas 5 puntos, bordeando la escápula por su lado interno: desplazamos nuestros dedos a ambos lados en dirección lateral (aprox. un cun) y presionamos alternativamente con cada pulgar, primero el lado izquierdo y luego el derecho y vamos descendiendo hasta haber presionado 5 puntos en cada lado En la misma posición, trabajamos con los dedos pulgares, también alternativamente, a un dedo de distancia, en dirección lateral, de la columna. Los dedos pulgares quedan a ambos lados de la columna entre la séptima vértebra torácica y la quinta vértebra lumbar, presionamos en los espacios intertransversos

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1ª línea toracolumbar, 2 líneas paralelas 10 puntos: presionamos alternativamente con cada pulgar, primero el lado izquierdo y luego el derecho y vamos descendiendo hasta haber presionado 10 puntos en cada lado, desde la T7 -8 hasta la L4-5. 2ª línea toracolumbar, 2 líneas paralelas 10 puntos: desplazamos nuestros dedos a ambos lados en dirección lateral (aprox un cun) y presionamos alternativamente con cada pulgar, primero el lado izquierdo y luego el derecho y vamos descendiendo hasta haber presionado 10 puntos en cada lado, desde la T7 -8 hasta la L4-5.

Le pedimos a la persona que va a recibir shiatsu que se siente mirando hacia el respaldo y con los brazos apoyados en él. Línea supraescapular 3 puntos: Colocaremos nuestras manos de nuevo en la posición de partida, es decir, sobre el músculo trapecio y con los dedos pulgares a ambos lados de la columna. Con las palmas de las manos presionamos sobre esta zona en dirección a los hombros, alejándonos del cuello, en este caso presionamos los dos lados a la vez. Por último dejamos las palmas de las manos apoyadas suavemente en los trapecios durante un minuto.

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Ampuku en parejas (contacto y masaje en el abdomen). Ampuku, masaje abdominal y emociones El Ampuku (o Anpuku) es una técnica antigua de masaje sobre el abdomen, originaria de Japón, y uno de los antecesores del Shiatsu. mpuku significa "calmar el Hara", siendo el Hara el abdomen, y sirve para tratar muchas patologías de esta zona: •

mala digestión, estreñimiento, problemas menstruales, problemas lumbares, etc.

Pero, además, mediante las técnicas del Ampuku podemos estimular la energía de todo el cuerpo, pues según la medicina oriental, la zona abdominal ( Hara, Tandem o Seika Tandem en japonés, Tan Tien o dān tián en chino) es la parte más importante del cuerpo: es el centro y origen del Qi o Ki, y muchos órganos internos vitales se encuentran en esta región.

Shizuto Masunaga, tras investigar antiguos manuscritos, consideró el Hara como el origen de todos los meridianos al desarrollar su teoría de Zen Shiatsu. Así definió el Hara como una zona tanto de diagnóstico como de tratamiento. El diagnóstico de Hara es una técnica específica del Shiatsu Zen, que sirve para evaluar el estado de cada uno de los 12 meridianos principales del cuerpo, clasificándolos en estados Kyo (vacío, necesidad) o Jitsu (plenitud, exceso). También se considera que desde el abdomen se puede influir energéticamente en todo el cuerpo. Muchas artes marciales como el Aikido o el Tai Chi consideran también al abdomen nuestro centro vital (es, además, nuestro centro de gravedad), y se considera fundamental trabajar desde el Hara / Tan Tien para conseguir una buena técnica. Los diferentes sistemas de yoga, muchas formas de meditación... todos ellos reconocen la importancia esencial del abdomen, como nuestro centro vital, de Qi, de fuerza y Página42 de 46


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serenidad. Ahora además, gracias a la ciencia, sabemos además que el abdomen posee un gran número de neurotransmisores, y se le ha denominado el Segundo Cerebro, o Sistema Nervioso Entérico. Este sistema no sólo funciona de forma autónoma controlando las múltiples funciones digestivas y de absorción de nutrientes, sino que según ciertos estudios científicos, sería capaz de memorizar emociones y sufrir estrés. Es decir, las investigaciones muestran que su cometido va más allá, pues produce sustancias psi coactivas que influyen en el estado anímico, como los neurotransmisores serotonina y dopamina, así como diferentes opiáceos que modulan el dolor, además de sintetizar benzodiazepinas que tienen un efecto tranquilizante. Incluso si pensamos en las circunvoluciones del cerebro y el aspecto del intestino delgado, podemos observar cierta similitud.

Cómo funciona el Sistema Nervioso Entérico y cómo influye en nuestra vida diaria. Nervios, inseguridad, estrés, etc. se manifiestan desde nuestros primeros momentos de vida extrauterina mediante llantos y los llamados cólicos del lactante y, más adelante, el clásico "me duele la tripa" que dicen los niños sin aparente explicación. Nuestra más íntima relación inicial con el exterior es oral y alimenticia y a partir de ahí nos convertimos en parte del medio para sobrevivir en él. Nuestro intestino considerado hasta no hace mucho tiempo como una mera cañería, ha pasado a ser tenido en cuenta como centro de la llamada inteligencia emocional o experiencial, en un nuevo campo: La Neurogastroenterología. Volviendo al Ampuku, y con esta nueva información, parece de sentido común que masajeando el abdomen podamos ejercer una influencia muy positiva en todo nuestro organismo: •

favorecer el tránsito y las secreciones intestinales, ayudar a evacuar toxinas, fortalecer el sistema inmunológico y además, estimular toda esa fuente de Página43 de 46


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neurotransmisores. Y si en verdad nuestra tripa tiene memoria, podemos tratar miedos profundos y recuerdos guardados fuertemente bajo llave, podemos relajarnos, calmarnos y hacer que nos sintamos mejor, podemos contactar con una parte lejana de nosotros, que sin embargo, sigue en nuestras vidas de forma inconsciente. Escucha a tu cuerpo, y sobre todo, escucha a tu barriga, mímala un poco y atrévete a masajearla y acariciarla. Coloca tus manos y siente, ¿qué es lo que te dice?.

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Música y bailes ejercicio de atención plena en movimiento. Esta es una práctica informal de Mindfulness (conciencia plena) aplicada al movimiento. La música es vibración y podemos entregarnos a estar completamente presentes y dejar que el cuerpo se entregue a los movimientos que surgen en el momento. La mente descansa en el silencio interior y esta concentrada en nuestra respiración dejando pasar los juicios y prejuicios sobre nosotros y el baile. Experimentando esta experiencia como si fuera la primera vez que escuchamos musica, nos ponemos a bailar y a DISFRUTAR!!!

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Me Alegra Verte. Taller de Mindfulness  

TALLER DE INICIACIÓN AL MINDFULNESS PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS. „La salud es la mejor adquisición, estar satisfecho consigo mismo es la mayo...

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