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• O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 factores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura; • Mundialmente, mais de 2.7 milhões de vida podiam ser salvas todos os anos se cada pessoa ingerisse a quantidade adequada de hortofrutícolas; • Globalmente, o baixo consumo de hortofrutícolas é responsável por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes; •

A ingestão adequada de frutos, hortaliças e legumes previne o aparecimento de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, carências nutricionais e distúrbios do aparelho digestivo (ex.: prisão de ventre, hemorróidas, diverticuloses, etc.).

A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia.

Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes;

Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento;

Faça da fruta a sua sobremesa por excelência;

Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições e ao pequeno-almoço;

Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;

Se faz as refeições fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir outros alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaços de fruta, algumas azeitonas, etc.

Crie novas preparações culinárias que incluam hortícolas, legumes e fruta;

Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…);

Procure consumir hortícolas com cores vivas, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras...);

Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingestão destes sumos não dispensa o consumo de fruta fresca.

Vanessa Candeias - Nutricionista Divisão de Promoção e Educação para a Saúde Direcção Geral da Saúde


Quando sobreaquecidas, as gorduras alimentares degradam-se dando origem à formação de compostos prejudiciais à saúde. Por isso, de acordo com o tipo de preparação culinária deve utilizar a gordura que menos se altera sendo fundamental que nunca utilize a mesma gordura para cozinhar mais do que 2 vezes. Tendo estas precauções protege a sua saúde e também o sabor dos seus cozinhados. Gordura Alimentar

Temperatura a partir da qual a gordura inicia a degradação

Uso adequado

Serve para fritar?

Azeite

220º C

Em todos os processos culinários (cru e cozinhado)

Sim

Banha

210º C

Sim

Óleo de amendoim

180º C

Óleos de sementes (milho, girassol, soja, ...) Margarinas e outras gorduras para barrar Manteiga

160º C

Em todos os processos culinários (cru e cozinhado) Em todos os processos culinários (cru e cozinhado) Em cru, para temperar

Não

140º C *

Em cru, em pastelaria

Não

120º C

Em cru, em pastelaria

Não

Sim

Tabela – Utilização adequada de gorduras alimentares (adaptada com algumas alterações de: Peres E. Saber Comer para Melhor Viver – versão actualizada de Alimentação Saudável. 4ª edição, Caminho, Lisboa, 2000) * Temperaturas variáveis conforme a gordura - em média aguentam sem se degradarem até aos 140º C.

8 Antes de cozinhar, retire a pele às aves e as gorduras visíveis das carnes; 8 Se consumir conservas de peixe, opte por conservas em água ou em molho de tomate; 8 Quando fizer peixe ou carne assados no forno: retire as gorduras visíveis do alimento a assar, faça uma marinada rica em vinho, alho, cebola e especiarias ao seu gosto; mergulhe a peça nesta marinada e deixe-a no frigorífico de um dia para o outro em recipiente fechado. Para a levar ao forno, encha o fundo da assadeira com rodelas de cebola e deite parte da marinada preparada no fundo da assadeira. Coloque a carne ou o peixe na assadeira por cima da cebola, regue-a com a marinada e apenas um fio de azeite. Asse a peça lentamente em forno brando para que esta fique mais tenra. Quando o assado estiver pronto, retire-o para fora da assadeira e rejeite todo o molho que está no fundo. 8 Faça o habitual estrugido da seguinte forma: ponha a cebola a estalar, usando o dobro da quantidade de cebola que usaria habitualmente, numa mistura de água com um pouco de azeite, e vá acrescentando água para a cebola não queimar. Deste modo o resultado final deste estrugido, quer seja arroz ou um apetitoso estufado, vai ser menos rico em gordura. 8 Para gratinar utilize queijo magro, ou mesmo pão ralado. 8 Para temperar saladas, opte por molhos pouco gordurosos: sumo de limão e um pouco de sal, ou experimente fazer um simples molho de iogurte natural temperado com uma pitada de sal, pimenta e outras especiarias a seu gosto. 8 Lembre-se que nas frigideiras anti-aderentes pode cozinhar sem adição de gordura! Vanessa Candeias - Nutricionista Divisão de Promoção e Educação para a Saúde Direcção Geral da Saúde

Alimentação Equilibrada  

consumo de frutos, hortaliças e legumes

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