a product message image
{' '} {' '}
Limited time offer
SAVE % on your upgrade

Page 14

14

LOK ALPRESSEN PARTILLE 29 AUGUSTI 2018

TRÄNING & HÄLSA

KOST- OCH TRÄNINGSFÖLJETONG:

Tredje delen om kostens betydelse för bästa träningseffekt DEL 3

Lunch

Ät enligt tallriksmodellen på lunch. Hoppa aldrig över lunchen. Gör du det kommer du bli orkeslös hela eftermiddagen och dessutom inte ha energi till att träna. Risken för att börja småäta ökar istället och detta leder till att resultaten uteblir. Börja alltid med att fylla halva din tallrik med grönsaker. Blanda grövre sorter som broccoli, kål, blomkål, rotfrukter med grönsaker som växer ovan jord, t.ex. tomat, paprika, gurka, bladspenat etc. Komplettera din måltid med en bra proteinkälla. Animaliska livsmedel som kyckling, fisk, kött eller ägg ger dig fullvärdigt protein och alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver. En lagom mängd protein utgörs av ungefär 150 gram kyckling, fisk, skaldjur eller kött eller två till tre ägg. Du kan också byta ut en del av ditt animaliska protein till baljväxter som ärtor, bönor eller linser. Produkter som quorn och tofu är perfekt om du vill minska på intaget av animalier. För att din måltid ska bli komplett behövs även kolhydrater. Detta lägger du på din tallrik efter dina grönsaker och ditt val av protein. Storleksmässigt bör din kolhydratkälla vara maximalt som en knuten näve. Variera mellan potatis (kokt, inget annat), fullkornsris, fullkornspasta och prova gärna andra gryn som quinoa, matvete, mathavre etc. Koka din pasta och liknande ”al dente”, alltså med mer tuggmotstånd. Ytterligare ett tips är att koka potatis och låta den kallna. Ät den sedan kall eller värm upp den igen. Vad som händer med potatisen när den kyls ner är att stärkelsen förändras och potatisen får ett betydligt lägre GI-värde. Undvik couscous och produkter gjorda på finfördelat mjöl som ger en snabbare blodsockerstegring. Produkter som pommes frites, potatismos, bakad potatis och potatisgratäng ska du undvika helt.

Middag Vid middag bör du, precis som vid lunchen, utgå från tallriksmodellen. Se hur du komponerar din måltid ovan. En väl sammansatt middag är också väsenligt för en god kosthållning. Om du har tränat innan middagen blir detta din chans att fylla på kroppen med energi och på så sätt hjälper du kroppen att återhämta sig. Om du inte tränat kan du med fördel äta mindre kolhydrater på kvällen, då kroppen automatiskt blir

er enkel- och fleromättat fett vilket vi behöver äta mer av. Genom att utesluta kakor, bakverk, grädde och glass från din kost kommer du minimera intaget av mättat fett. Smaksätt med vitlök, färska örter eller torkade kryddor.

Kolhydrater Kolhydrater ger oss energi och viktiga vitaminer och mineraler. Välj alltid fullkornsprodukter av pasta, ris och andra gryn och prova gärna quinoa (finns i olika färger), mathavre mm. Kolhydratkällan bör utgöra ungefär lika stor plats på tallriken som din proteinkälla eller något mindre. Ett bra riktmärke är att kolhydratkällan storleksmässigt bör vara maximalt en knuten näve. Rotfrukter kan med fördel räknas som din kolhydratkälla, liksom bönor som innehåller både kolhydrater och protein.

Protein

En väl sammansatt middag är också väsenligt för en god kosthållning. Om du har tränat innan middagen blir detta din chans att fylla på kroppen med energi och på så sätt hjälper du kroppen att återhämta sig.

Varje måltid bör innehålla minst ett proteinrikt livsmedel. Variera mellan kött, fågel, fisk, ägg, bönor och linser vid lunch och middag. Protein är det näringsämne som mättar bäst och är därför en nyckelkomponent i din viktminskning. Om du äter välbalanserade måltider med protein kommer du vara mätt längre och sötsuget minskar. Protein ökar även värmeproduktionen i kroppen och på så sätt också kroppens förbränning.

ANNELI VIRENHEM Personlig tränare och beteendevetare, Active Landvetter

lite sämre på att hantera detta näringsämne ju närmare natten vi kommer. Fyll då tallriken med extra mycket grönsaker!

Att hitta en regelbundenhet i din kosthållning är en förutsättning för både viktnedgång och viktbalans. Kom ihåg att varje dag tillföra kroppen fem måltider, inte mindre, inte mer. Varje gång du stoppar något i munnen räknas det som en måltid så passa på att göra ett klokt och mättande val! Näringsämnen och livsmedel Nedan följer lite kort information om en del viktiga näringsämnen och livsmedel. Än en gång, du är själv ansvarig för de val du gör och vad du stoppar i munnen.

utesluta godis, kakor, läsk med mera från din kost. Vid stort intag av livsmedel med ”tomma kalorier” som ger mycket energi i form av kalorier, men ingen näring, är det i princip omöjligt att gå ner i vikt. Vid stort intag av socker är dessutom risken för ytterligare viktuppgång stor. Uteslut även livsmedel med ”dolt socker” så som flingor/müsli (ofta sprängfyllda med socker, välj en variant utan tillsatt socker), juice, ketchup, smaksatt yoghurt (välj naturell) och bröd gjort enbart på mjöl. Ibland kan man luras av att brödet är ”mörkt”, men ofta innehåller brödet mörk sirap vilket färgar brödet. Om och när du väljer att äta bröd (1 skiva) ska brödet vara osötat och med hela korn.

Socker

Fruktsocker

Allt socker som inte är naturligt tillsatt i mat bör undvikas. Detta innebär att du helt bör

Frukt innehåller mycket fruktsocker, men också mycket vitaminer, mineraler och anti-

Regelbundenheten är a och o

oxidanter. Frukt i lagom mängd (max 4 st/dag) bör därmed ingå i din dagliga kost. Ät gärna frukt som mellanmål och komplettera med något proteinrikt tillbehör. Småät inte frukt. Druvor, melon, ananas och andra mycket söta frukter kan du äta som efterrätt när du vill lyxa till det en helgdag, snarare än som mellanmål.

Fett För att lyckas med din viktnedgång bör du minimera intaget av fett och framförallt välja goda fettkällor. Livsmedel som oliver, nötter, avokado, fet fisk, linfrön och olika oljor innehåll-

FRÅGA ANNELI OM HÄLSA OCH TRÄNING Anneli Virenhem är personlig tränare och beteendevetare, och driver Active Landvetter. Här skriver hon inspirerande om hälsa och träning. Har du frågor eller funderingar som gäller träning eller kost? Skicka ett mail till Anneli på anneli@active-landvetter.se.

Profile for Lokalpressen

Lokalpressen Partille nr 18 29 augusti 2018  

Lokalpressen Partille nr 18 29 augusti 2018  

Advertisement