Page 1

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ñ ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ 2015

Κόκκινο κρέας

Αφιέρωμα Aντίο ιώσεις και κρυολογήματα

Φίλος ή εχθρός της υγείας μας;

 Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας με τη σωστή διατροφή

Μαθαίνουμε τα πάντα για τα

Όσπρια Προετοιμαζόμαστε για τα Χριστούγεννα  Σούπερ δίαιτα 4 εβδομάδων για να «ξεφουσκώσουμε» και να μπούμε στα γιορτινά μας

ΣΟΥΠΕΣ

Η ιδανική ελαφριά επιλογή!

Μήπως έχετε

δυσανεξία στη

λακτόζη;

ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, PhD, ΔΙΔΑΚΤΟΡΑ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ

ΔΗΜΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ


Editorial

Στην τελική ευθεία των γιορτών παρέα με την ORAC

Θ

Θα ξεκινήσω με ένα μεγάλο ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ σε όλους εσάς τους αναγνώστες του «ΛΟΓΩ... ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» και του «ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟΥ». Η ανταπόκρισή σας είναι μοναδική και από τα μηνύματά σας καταλαβαίνω πόσο πολύ ενδιαφέρεστε για τα θέματα διατροφής και υγείας. Το μυαλό μας βρίσκεται πια στα Χριστούγεννα και όλοι επιθυμούμε μια καλύτερη σωματική εμφάνιση λίγο πριν τις γιορτές. Για το λόγο αυτό, σας προτείνω ανεπιφύλακτα την Αντιοξειδωτική Διατροφή ORAC. Το οξειδωτικό στρες φθείρει την υγεία και απορυθμίζει τη μεταβολική ικανότητα του οργανισμού. Τα υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες που παρατηρούνται σε πολλούς ανθρώπους οφείλονται στο άγχος, το οποίο μειώνει την ενδογενή αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού. Ταυτόχρονα, ένα απορυθμισμένο ή ευαίσθητο βιολογικό σύστημα δημιουργεί αρνητικές προϋποθέσεις για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και είναι άκρως επικίνδυνο για την υγεία. Στα παραπάνω απαντάμε με τη φιλοσοφία ενός μοντέλου διατροφής που βασίζεται στην αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία, αλλά και στην παράλ-

ληλη ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το συγκεκριμένο μοντέλο δημιουργεί τις προϋποθέσεις για ένα καλύτερο μεταβολικό προφίλ και περιορίζει το οξειδωτικό (βιολογικό) στρες, με αποτέλεσμα να έχει διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, καλύτερη ποιότητα δέρματος και να δημιουργεί επίσης τις κατάλληλες συνθήκες για την αποτελεσματική ρύθμιση του βάρους. Ο δείκτης ORAC απεικονίζει τη δύναμη που παρουσιάζει ένα τρόφιμο προκειμένου να είναι σε θέση να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες. Στην πράξη, μπορεί να προσδιορίζει την αντιοξειδωτική απαίτηση του οργανισμού και τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσα από τα τρόφιμα. Επιπλέον, θα διαβάσετε θέματα εποχικά και μη που αφορούν όλη την οικογένεια –όπως το πώς θωρακιζόμαστε απέναντι στα κρυολογήματα και τις ιώσεις ή με ποια διατροφή ανακουφίζουμε τα ενοχλητικά συμπτώματα του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου–, τα οποία πιστεύω ότι θα βρείτε απολύτως ενδιαφέροντα. Γιατί «Λόγω… Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη

ΔΓρηγοράκης

ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ NK HOLDING IKE ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΛΟΥΚΑΣ

ART DIRECTOR

ΠΕΤΡΟΣ ΚΑΡΟΥΤΣΟΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ

ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗγΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ

ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AγΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

KEY ACCOUNT

ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟγΡΙΤΣΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΥΛΗΣ «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» γΕΩΡγΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΑΡΙΕΤΑ ΜΟΥΡΤΟΠΑΛΛΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press Consulting

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ γΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 1

LD_01_EDITORIAL.indd 1

11/24/15 5:43:07 PM


Περιεχόμενα

36 Κόκκινο κρέας Φίλος ή εχθρός της υγείας μας;

ΑΦΙΕΡΩΜΑ Αντίο ιώσεις και κρυολογήματα Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας με τη σωστή διατροφή

18

48

Δίαιτα 4 εβδομάδων Προετοιμαζόμαστε για τα Χριστούγεννα και αποτοξινώνουμε τον οργανισμό μας

Ευ Ζην Επιστημονικά νέα και ειδήσεις που προάγουν την υγεία και την ομορφιά μας .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ...6 Σούπες Η θρεπτική και ελαφριά επιλογή για υγιεινή διατροφή ακόμη και στο... πόδι .... .... .... .... .... .... 10 Πόσο σωστά τρώμε; Μύθοι και αλήθειες που ξεκινούν από το πιάτο μας ... .... 12 Πιπερόριζα Πόσα ξέρετε για το ginger;.... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 16 Μπρρρ κρύο Τι πρέπει να τρώμε στις χαμηλές θερμοκρασίες; .... .... .... 26 Όσπρια Μαθαίνουμε τα πάντα για τον «θησαυρό» της ελληνικής γης . .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 28 Αναπνεύστε ελεύθερα Διατροφή που βοηθάει στα αναπνευστικά προβλήματα .... .... 32

Για πάντα νέοι; Τα γονίδια δείχνουν την αληθινή ηλικία μας

62 Λακτόζη Μήπως έχετε δυσανεξία και δεν το γνωρίζετε; .... .... .... .... 34 Βότανα και αρωματικά Το φαρμακείο της φύσης.... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 42 Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο Πώς θα αντιμετωπίσετε τα ενοχλητικά συμπτώματα .... .... 44 Το μυστικό της ντομάτας Γιατί το λυκοπένιο είναι απαραίτητο . .... .... .... .... .... .... .... .... .... 50 Υδατάνθρακες Κι όμως, βοηθούν στο αδυνάτισμα .... .... .... .... .... .... .... .... .... 52 Θερμίδες Μάθετε πώς θα ελέγξετε το ισοζύγιο . .... .... .... .... .... .... .... .... 54 Ασφάλεια τροφίμων Πώς επηρεάζονται τα θρεπτικά συστατικά από την επεξεργασία; . .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 56 «EYZHN» Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

Ένα πρόγραμμα... 1.000 δράσεις . .... .... .... .... .... .... .... .... .... 60

2 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_02-03_PERIEXOMENA.indd 2

11/24/15 6:16:01 PM


LD_02-03_PERIEXOMENA.indd 3

11/24/15 6:16:02 PM


Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μ Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, PhD, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Αναστασία Κόκκαλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

Δήμητρα Σταμούλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469 Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706

4 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_04-05_WHOISWHO.indd 4

11/24/15 5:44:11 PM


Ποιοι είμαστε

ή μας Ομάδα Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Mάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Νέα Σμύρνη: Ευξείνου Πόντου 123, 6981260485

Χρύσα Μακρίδη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30, 210-2474743

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

Μαργαρίτα Μπολούμπαση Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc mbouloumpasi@outlook.com mbouloumpasi@logodiatrofis.gr Λάρισα: Γράμμου 31, (Περιοχή Αλκαζάρ), 6947741879

info@logodiatrofis.gr Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 5

LD_04-05_WHOISWHO.indd 5

11/24/15 5:44:17 PM


Ευ ζην

Κατά μάνα, κατά κύρη...

Οι διατροφικές γνώσεις των γονέων επηρεάζουν τον τρόπο ζωής της οικογένειας

Ο

ι γονείς συντελούν σημαντικά στην εμφάνιση ή μη της παχυσαρκίας στα παιδιά τους, επειδή επηρεάζουν άμεσα το γενετικό δυναμικό τους, καθώς και το περιβάλλον τους: αυτοί καθορίζουν ποια τρόφιμα θα προσφέρονται στα παιδιά και δημιουργούν την ατμόσφαιρα στην οποία τρώνε. Τα μικρά παιδιά μαθαίνουν για το φαγητό και τα τρόφιμα παρακολουθώντας τις διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις των γονέων ή/και των ανθρώπων που τα φροντίζουν. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά είναι πιο πιθανό να καταναλώσουν ένα άγνωστο σε αυτά είδος τροφίμου, αν δουν τη μητέρα τους να το τρώει. Επομένως, τόσο οι μητέρες όσο και οι πατεράδες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στις διατροφικές επιλογές τους. Προκειμένου όμως να κάνουν σωστές και υγιεινές επιλογές τροφίμων, θα πρέπει να έχουν καλλιεργήσει τις κατάλληλες γνώσεις γύρω από το θέμα.

Οι διατροφικές γνώσεις των γονέων είναι σημαντικές όχι μόνο επειδή συμβάλλουν στις υγιεινές διατροφικές επιλογές των παιδιών τους, αλλά και γιατί τις γνώσεις αυτές μπορούν να τις μεταλαμπαδεύουν έμπρακτα στα παιδιά τους. Αξίζει να τονιστεί το γεγονός ότι πολλές έρευνες έχουν αποδείξει πως τα παιδιά γονέων με υψηλές διατροφικές γνώσεις κάνουν πιο υγιεινές επιλογές, καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και έχουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας, σε αντίθεση με τα παιδιά των οποίων οι γονείς δεν διαθέτουν πολλές γνώσεις περί διατροφής και δεν είναι ευαισθητοποιημένοι σε σχετικά θέματα.

Πιπεριές τσίλι: Καίνε μεν, αδυνατίζουν δε! Επιταχύνουν το μεταβολισμό

Ο

ι πιπεριές τσίλι περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία θα τονώσει το μεταβολικό σας ρυθμό, με αποτέλεσμα το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες για ένα διάστημα μετά την κατανάλωσή τους. Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, με την καψαϊκίνη τους όμως θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες αποδίδει το ίδιο το τρόφιμο. Έχει καταγραφεί ότι αισθανόμαστε λιγότερο πεινασμένοι μετά την κατανάλωση γευμάτων με αρκετό τσίλι. Οπότε οι καυτερές πιπεριές μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την όρεξή σας. Δοκιμάστε τσίλι σε φέτες, καυτερή σάλτσα τσίλι ή νιφάδες και προσθέστε τα στο φαγητό σας. Το τσίλι φτιάχνει ωραιότατες πικάντικες ή καυτερές σάλτσες για ζυμαρικά, αλλά ταιριάζει επίσης θαυμάσια και σε κάθε είδος σούπας και πιάτο με όσπρια. Αν θέλετε να μειώσετε το λίπος του σώματός σας, λοιπόν, προτιμήστε τες από άλλου είδους πιπεριές. Θα αποδειχτούν πιο αποτελεσματικές.

Μήπως η αλλεργία σάς παχαίνει;

Τα αντιισταμινικά φάρμακα για τις αλλεργίες συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους;

Η

ισταμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής ο οποίος διεγείρει τη φλεγμονώδη απόκριση και τα συμπτώματα της αλλεργίας και παράλληλα καταστέλλει την όρεξη. Τα αντιισταμινικά φάρμακα φράσουν τον υποδοχέα Η1 της ισταμίνης, με αποτέλεσμα να διεγείρεται το αίσθημα της όρεξης. Σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity δείχνει πιθανή σχέση ανάμεσα στα αντιισταμινικά φάρμακα και το υψηλό σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, στην έρευνα συμμετείχαν 268 ενήλικες (174 γυναίκες και 94 άνδρες), οι οποίοι έκαναν χρήση ενός H1 αντιισταμινικού. Στα υποκείμενα της έρευνας έγιναν όλες οι απαραίτητες μετρήσεις. Από τα αποτελέσματα φαίνεται πως, με κριτήρια την ηλικία και το φύλο, εκείνοι που λάμβαναν αντιισταμινικά είχαν 55% μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι υπέρβαροι σε σχέση με τους συνομηλίκους τους που δεν έπασχαν από αλλεργίες. Μάλιστα ο κίνδυνος της εμφάνισης αυξημένου βάρους στους χρήστες αντιισταμινικών ήταν πιο υψηλός στους άνδρες απ’ ό,τι στις γυναίκες (70% έναντι 21% αυξημένη πιθανότητα αντίστοιχα).

6 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_06-09_NEWS.indd 6

11/24/15 5:44:54 PM


LD_06-09_NEWS.indd 7

11/24/15 5:44:56 PM


Ευ ζην

Πιες γάλα και γίνε διάνοια! Το γάλα μπορεί να είναι ευεργετικό για τον εγκέφαλο

Μ

ια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής (American Journal of Clinical Nutrition) δείχνει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος και των επιπέδων της γλουταθειόνης (ενός φυσικού αντιοξειδωτικού) στον εγκέφαλο ηλικιωμένων και υγιών ενηλίκων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν δηλώσει ότι είχαν μόλις καταναλώσει γάλα παρουσίαζαν πιο άμεσα υψηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης στον εγκέφαλό τους. Οι επιστήμονες έκριναν το εύρημα σημαντικό, επειδή η γλουταθειόνη θα μπορούσε να βοηθήσει ώστε να αποφευχθεί το οξειδωτικό στρες και οι επιπτώσεις από τις αντιδράσεις των χημικών ενώσεων που παράγονται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής μεταβολικής διαδικασίας. Το οξειδωτικό στρες είναι γνωστό ότι συνδέεται με πολλές και ποικίλες ασθένειες, όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος του Parkinson και άλλες.

Σύμφωνα με τους Αμερικανούς επιστήμονες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη γαλακτοκομικών είναι τρεις μερίδες την ημέρα. Η νέα μελέτη έδειξε ότι όσο πιο κοντά σε αυτό τον αριθμό έφτασαν οι ηλικιωμένοι, τόσο πιο υψηλά ήταν τα επίπεδα της γλουταθειόνης που ανιχνεύθηκαν. Θεωρείται πλέον απαραίτητη μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη με στόχο να καθοριστεί η ακριβής επίδραση της κατανάλωσης γάλακτος στον εγκέφαλο, και λογικά οι έρευνες θα στραφούν προς αυτή την κατεύθυνση.

Το έτοιμο φαγητό κάνει τους 40άρηδες ξεχασιάρηδες...

Η αυξημένη κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων εξασθενεί τη μνήμη

Η

υψηλή κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη των ανδρών ηλικίας μέχρι 45 ετών, σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε στη Σχολή Υγείας του Σαν Ντιέγκο. Τα τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα με σκοπό να βελτιώσουν τη γεύση, την υφή και την ανθεκτικότητά τους. Ερευνητές μελέτησαν τα στοιχεία που συνέλεξαν από 1.018 άνδρες και γυναίκες, οι οποίοι συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες. Οι ερευνητές διεξήγαγαν επίσης στους συμμετέχοντες ένα τεστ μνήμης, στο οποίο τους ζητήθηκε να ανακαλέσουν λέξεις που τους είχαν δοθεί. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες ηλικίας 45 ετών ή νεότεροι κατάφεραν να ανακαλέσουν 86 λέξεις. Παρατηρήθηκε ωστόσο ότι για κάθε επιπλέον γραμμάριο τρανς λιπαρών οξέων που κατανάλωναν καθημερινά, η απόδοσή τους μειωνόταν κατά 0,76 λέξεις. Πρακτικά αυτό μεταφράζεται ως εξής: Οι νεαροί άνδρες που κατανάλωναν τα περισσότερα τρανς λιπαρά οξέα σε σχέση με τους υπόλοιπους συμμετέχοντες στην έρευνα κατάφερναν να ανακαλέσουν 12 λιγότερες λέξεις απ’ ό,τι εκείνοι που δεν κατανάλωναν τρανς λιπαρά οξέα.

Μήπως δεν πεινάς αλλά διψάς;

Η πρόσληψη υγρών μειώνει την όρεξη και την κατανάλωση λιπαρών τροφών

Έ

χει παρατηρηθεί ότι συνήθως τα πρώτα σημάδια της δίψας εκλαμβάνονται λανθασμένα σαν ένδειξη πείνας, οπότε πολλοί καταφεύγουν στην κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται γενικότερα η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών (χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι), ώστε να μην προκαλείται αίσθημα δίψας και άρα να αποφεύγεται η άσκοπη κατανάλωση φαγητού, που επιβαρύνει τον οργανισμό με επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως ένα ποτήρι νερό πριν από το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού, και ιδιαίτερα λιπαρών τροφών. Αντίθετα, η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει διότι, στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών, το σώμα αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, καθώς ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Επίσης, δημοσιευμένη μελέτη των Daniels & Popkin (2010) καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού πριν ή κατά τη διάρκεια του φαγητού μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη τροφής αλλά και θερμίδων.

8 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_06-09_NEWS.indd 8

11/24/15 5:45:01 PM


Πολλά ευεργετικά για την υγεία συμπληρώματα διατροφής βοηθούν παράλληλα το δέρμα μας. Ποιες ουσίες προστατεύουν από τις συνέπειες της έκθεσης στον ήλιο, τους περιβαλλοντικούς ρύπους, το στρες, την ηλικία, την κακή διατροφή και άλλες βλαβερές για την επιδερμίδα συνθήκες; Στην κορυφή βρίσκονται οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μέταλλα (C, Ε, ψευδάργυρος, σελήνιο), που μπορούν να μειώσουν ή και να προλάβουν μέρος της οξειδωτικής βλάβης του δέρματος. Ας φανταστούμε το δέρμα που «σκουριάζει» (οξείδωση) σαν ένα παλιό μεταλλικό αντικείμενο που έχει μείνει έξω και βρέχεται για καιρό: Εμποδίζεται η αναπαραγωγή κυττάρων και ελαστίνης, ενώ δημιουργούνται κηλίδες γήρανσης και αλλοιώσεις. Όλα τα αντιοξειδωτικά θεωρούνται δυνατά όπλα κατά της πρόωρης γήρανσης του δέρματος. Πολύ γνωστά φυσικά αντιοξειδωτικά είναι το πράσινο τσάι, η β-καροτίνη, το εκχύλισμα ροδιού και σταφυλιού, οι βιταμίνες C και Ε, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Ιδανικό θα ήταν να συνδυαστούν τα διατροφικά συμπληρώματα με τις πολύτιμες ουσίες των τροφίμων. Στην Ελλάδα μπορούμε εύκολα να εφαρμόσουμε το μοναδικό μοντέλο της Μεσογειακής διατροφής. Τροφές-πηγές αντιγήρανσης είναι τα λιπαρά ψάρια, τα μούρα, το ελαιόλαδο, τα πράσινα λαχανικά, το μέλι κ.ά. Την πλήρη εικόνα της Μεσογειακής διατροφής συμπληρώνουν το γιαούρτι, το κόκκινο κρασί, τα αφεψήματα βοτάνων, τα μήλα κ.λπ. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε το νερό, το οποίο πρέπει να πίνουμε άφθονο, γιατί μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο δέρμα, απομακρύνοντας τις τοξίνες. Το δέρμα είναι το τελευταίο σημείο όπου φτάνει το νερό, αλλά και το πρώτο που αντιμετωπίζει άμεσα τις επιπτώσεις της έλλειψής του. Ωστόσο, όλα αυτά τα ευεργετικά συστατικά περνούν από πολλά όργανα (καρ-

Ομορφιά εκ των έσω Πώς τα συμπληρώματα διατροφής συμβάλλουν μοναδικά στην ομορφιά του Ιωάννη Παπαγεωργίου Φαρμακοποιός – Επιστημονικός συνεργάτης της Health Aid διά, πνεύμονες, συκώτι, νεφρά) και μεταβολικές διεργασίες πριν καταλήξουν στο δέρμα, το οποίο και θα ωφελήσουν τελευταίο. Εδώ προκύπτει η ανάγκη της λήψης συμπληρωμάτων υγείας, αφού αυτά θα ενισχύσουν σημαντικά τον οργανισμό και θα αφήσουν τις θρεπτικές ουσίες να φτάσουν σε επαρκή ποσότητα και ποιότητα στην επιδερμίδα. Σύμφωνα με τις τελευταίες επιστημονικές έρευνες, θα βοηθούσε περισσότερο αν, αντί να αρκούμαστε στη λήψη ενός μόνο «θαυματουργού» συστατικού, προχωρήσουμε στη λήψη συνδυασμού φυσικών συστατικών και βοτάνων. Σε μια σύνθεση, δηλαδή, αντιοξειδωτικών ουσιών με άλλα στοιχεία, τα οποία έχουν ποικίλες ιδιότη-

τες. Το μυστικό της υγείας του δέρματος είναι η επιτυχημένη επιλογή και ο συνδυασμός βιταμινών, μετάλλων και ενεργών συστατικών που συνεργιστικά θα λειτουργήσουν σαν τροφή, προστασία, συντήρηση και αναβάθμιση της επιδερμίδας. Τα λειτουργικά συμπληρώματα θα αφήσουν το δέρμα ενυδατωμένο, θα απαλύνουν μικρές ρυτίδες και κηλίδες γήρανσης, θα βοηθήσουν την προβληματική επιδερμίδα να αποκτήσει τη χαμένη της υφή και λάμψη. Χαρακτηριστικά παραδείγματα συνδυασμών υψηλής απόδοσης είναι το θαλάσσιο κολλαγόνο (υδρολυμένο τύπου ΙΙ) με βιταμίνη C και ψευδάργυρο, υαλουρονικό οξύ, σε φυτικής προέλευσης βιοδιαθέσιμη μορφή, και, τελευταία, μια νέα σύνθεση με όλα τα βασικά συστατικά [κολλαγόνο και υαλουρονικό, ενισχυμένο με To καλλυντικό χάπι! Silica (απαραίτητο για την παραγωγή ικανής Το NURIDEEN plus είναι το μοναδικό προϊόν που ποσότητας κολλαγόσυνδυάζει όλα τα ενεργά συστατικά για την υγεία του νου), ψευδάργυρο και δέρματος: Κολλαγόνο, Υαλουρονικό , αντιοξειδωτικά βιταμίνες C και E]. & κυρίως Silica (που συμβάλλει στην παραγωγή κολΤα δραστικά βασικά λαγόνου) αντιοξειδωτικά συσταΟ κατάλληλος συνδυασμός για την μέγιστη απορρότικά τα οποία διασφαλίφηση ώστε το δέρμα να παραμένει λαμπερό, νεανικό, ζουν τη διατήρηση της ελαστικό και γεμάτο δροσιά για πάντα ομορφιάς βρίσκονται Ιδανικό για τη φροντίδα της επιδερμίδας ώστε να μην εμσε συνδυασμούς φανίσει χρωματικές κηλίδες, σημάδια αφυδάτωσης, γή γήσυμπληρωμάτων ρανσης και ρυτίδων. διατροφής όπως το SELENIUM Κατάλληλο plus Zinc και για γυναίκες και άνδρες. Vitamins A, C, E. Αυτά τα συΜε την εγγύηση στατικά μαζί θα της Ηealth Aid α ποτελέσουν Pharma Center A.E. τροφή για εσωτηλ.: 210 9604511 τερική υγεία www.pharmacenter.gr και εξωτερική ομορφιά.

Nurideen PLUS

Ξένη δημοσίευση

Η

Η ομορφιά δεν αφορά μόνο την εξωτερική εμφάνιση, ώστε να διατηρείται με προϊόντα εξωτερικήςεπιδερμικής χρήσης. Δεν αρκεί να φαινόμαστε όμορφοι, πρέπει και να μένουμε υγιείς. Τα συμπληρώματα υγείας δημιουργούν όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις «εκ των έσω» για αυτό.

Υγεία και ομορφιά

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 9

LD_06-09_NEWS.indd 9

11/24/15 5:45:03 PM


Λόγω εποχής

Σούπα και χόρτασες!

Γρήγορη, ελαφριά και θρεπτική

{

Η σούπα είναι ένα φαγητό ιδιαίτερα ωφέλιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό και για αυτό είναι πολύ σημαντικό να την εντάξουμε όλοι στο διαιτολόγιό μας! Ας μάθουμε γιατί της Ελίνας Ασημακοπούλου Διαιτολόγου – διατροφολόγου, ΒSc

10 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_10-11_SOUPES.indd 10

11/24/15 5:48:19 PM


Λόγω εποχής

Ε

Είναι αναμφισβήτητα από τα πιο εύκολα, νόστιμα και βολικά φαγητά. Με μεγάλη ποικιλία συνταγών και συνδυασμών, μια σούπα μπορεί να καταναλωθεί τόσο σαν πλήρες γεύμα όσο και σαν ορεκτικό ή γρήγορο σνακ, με σκοπό να ικανοποιήσει την πείνα μας, να μας ζεστάνει το χειμώνα ή απλώς να αποτελέσει το πρώτο πιάτο σε ένα επίσημο δείπνο Η ιστορία της σούπας μετρά χιλιετίες, αφού σύμφωνα με στοιχεία ο άνθρωπος την κατανάλωνε και πριν από 10.000 χρόνια. Έχει υπάρξει και παραμένει βασικό φαγητό της μεσογειακής κουζίνας αλλά και της διατροφικής κουλτούρας άλλων χωρών. Και δικαιολογημένα, αφού τα οφέλη της είναι πολλά Κατά πρώτον, υπάρχει τεράστια ποικιλία στα υλικά και στον τρόπο παρασκευής της: έχουμε σούπες λαχανικών, κρεατόσουπες, κοτόσουπες, ψαρόσουπες, σούπες με ζυμαρικά, δημητριακά (ρύζι, κριθάρι, βρώμη) ή όσπρια, σούπες βελουτέ – και όλα αυτά σε απεριόριστους συνδυασμούς Ακόμα και για όσους έχουν πολύ περιορισμένο χρόνο, υπάρχουν πλέον στο εμπόριο σούπες έτοιμες ή αφυδατωμένες, που μπορούν να ικανοποιήσουν όλα τα γούστα. Κατά δεύτερον, η σούπα μπορεί να καταναλωθεί με την ίδια ευκολία οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας: σαν πρωινό (μια γερμανική συνήθεια), σαν ελαφρύ βραδινό, σαν σνακ ή συνοδευτικό γεύματος, σαν ορεκτικό ή και σαν πλήρες γεύμα.

4 λόγοι για τη σημασία της σούπας στη διατροφή μας:

1. Έλεγχος σωματικού βάρους Σύμφωνα με πλήθος επιστημονικών μελετών, η συστηματική κατανάλωση σούπας συμβάλλει στη μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων και στη διατήρηση χαμηλού δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ), σε σχέση με την αντίθετη τακτική. Τα στοιχεία δείχνουν πως η κατανάλωση σούπας σαν ορεκτικό τείνει να επιφέρει το αίσθημα κορεσμού γρηγορότερα από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο ή φαγητό. Ακόμα και αν καταναλωθεί σαν κύριο γεύμα, μια σούπα έχει συνήθως χαμηλότερο θερμιδικό

{

Ακόμα και αν καταναλωθεί σαν κύριο γεύμα, μια σούπα έχει συνήθως χαμηλότερο θερμιδικό περιεχομένο σε σχέση με άλλα φαγητά, παρότι μπορεί από μόνη της να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα, προσφέροντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά

περιεχόμενο σε σχέση με άλλα φαγητά, παρότι μπορεί από μόνη της να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα, προσφέροντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. 2.Κατανάλωση λαχανικών Ένα από τα βασικά υλικά μιας σούπας είναι συνήθως τα λαχανικά. Είτε πρόκειται για χορτόσουπα ή για σούπα με κύριο συστατικό το κρέας, τα λαχανικά ποτέ δεν λείπουν από τη συνταγή. Αυτός είναι και ένας πολύ καλός τρόπος κατανάλωσης λαχανικών, ακόμα και από άτομα που δεν συνηθίζουν να τα συμπεριλαμβάνουν στην καθημερινή τους διατροφή. 3. Ενυδάτωση του οργανισμού Από το νερό εξαρτώνται οι ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Το νερό είναι το πλέον απαραίτητο συστατικό για την παρασκευή μιας σούπας, αφού η περιεκτικότητά της σε νερό κυμαίνεται από 45%-75%. Έτσι, ένα πιάτο σούπα συμβάλλει σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη νερού. 4. Διευκόλυνση της πέψης Συνήθως οι σούπες είναι πολύ ελαφριές στο στομάχι μας, κυρίως λόγω του νερού και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, ανάλογα πάντα με τα βασικά συστατικά που έχουν. Η κατανάλωση σούπας βοηθά τη λειτουργία της πέψης και μπορεί επίσης, σε πολλές περιπτώσεις, να θεωρηθεί ευεργετική για τη σωστή και καλή λειτουργία του εντέρου.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 11

LD_10-11_SOUPES.indd 11

11/24/15 5:48:22 PM


Καλές συνήθειες

12 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_12-15_TROMESOSTA.indd 12

11/24/15 5:48:56 PM


Καλές συνήθειες

{

Πολλοί από εμάς αναρωτιόμαστε αν τελικά τρεφόμαστε σωστά και δεν είναι λίγες οι φορές εκείνες που μας δημιουργούνται απορίες σε θέματα σχετικά με τη διατροφή. Καταγράψαμε μερικές συνηθισμένες απορίες και παραθέτουμε τις σωστές απαντήσεις

Αλήθεια... Τρώμε σωστά ή λάθος; Μύθοι και αλήθειες που ξεκινούν από το πιάτο μας! της Ελένης Σολωμού, BSc Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου

Tα «ΝΑΙ» 1. Όταν νιώθω κούραση ή «γουργούρισμα» χωρίς να πεινάω, πίνω νερό. Είναι αλήθεια ότι το άφθονο νερό κάνει καλό στον οργανισμό μου;

Αλήθεια: Πίνοντας πάνω από έξι ποπο τήρια νερό την ημέρα (φυσικά, μεταξύ των κυρίως γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους), βοηθάμε τον οργανι οργανισμό μας να αποτοξινωθεί. Με λίγα λόγια, ενυδατώνουμε συνεχώς τον οργανισμό μας και τον εφοδιάζουμε με τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες.

2. Τα light τρόφιμα αδυνατίζουν

Αλήθεια: Για να παρατηρήσουμε... κάθοδο στη ζυγαριά, καλό είναι να τα καταναλώνουμε στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής και να αντικαθιστάμε με αυτά τα αντίστοιχα πλήρη σε ίσες ποσότητες. Θυμηθείτε ότι πέρα από τα light αναψυκτικά και ορισμένα κρύα ροφήματα τσαγιού, που πρακτικά αποδίδουν μηδενικές θερμίδες, πολλά άλλα light τρόφιμα και ποτά περιέχουν θερμίδες, τις οποίες μπορούμε να διαβάσουμε στις ετικέτες τους.

3. Η καλή υγεία φαίνεται στα μαλλιά μου, που είναι λαμπερά και πυκνά

Αλήθεια: Όταν ο οργανισμός μας είναι υγιής και με ισορροπία βιταμινών, μεταλλικών αλάτων και ιχνοστοιχείων, το πρόσωπό μας λάμπει και τα μαλλιά μας αντικατοπτρίζουν τη σωματική μας 

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 13

LD_12-15_TROMESOSTA.indd 13

11/24/15 5:48:58 PM


Καλές συνήθειες

{

Πολλά light τρόφιμα και ποτά περιέχουν θερμίδες οι οποίες αναγράφονται στις ετικέτες τους

δύναμη. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε το ότι, όταν τα μαλλιά αραιώνουν και σπάνε, η πιο ενδεδειγμένη λύση είναι να πάρουμε συμπλήρωμα σιδήρου και όχι να αλλάξουμε σαμπουάν.

4. Τα μάτια μου θολώνουν, παρότι δεν έχω αυξήσει τις ώρες της μελέτης ή της χρήσης υπολογιστή. Φταίει η διατροφή μου;

Αλήθεια: Όταν δεν καταπονούμε την όρασή μας με πολύ διάβασμα ή μπροστά σε μια οθόνη, τότε κάτι άλλο συμβαίνει. Το κουρασμένο βλέμμα προδίδει έλλειψη βιταμίνης Α, που βρίσκεται άφθονη στα καρότα, στο σπανάκι, στο ψάρι και στις πατάτες.

Tα «ΟΧΙ» 1. Το πλούσιο πρωινό βαραίνει το στομάχι μου και δυσκολεύει τις επιδόσεις μου στο σχολείο ή στη δουλειά. Πρέπει να το ελαττώσω;

Λάθος: Το πρωινό είναι το βασικότερο γεύμα, αφού μας τροφοδοτεί με ενέργεια για τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρόγευμα που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, κέικ ή χυμό φρούτου είναι πλούσιο σε θερμίδες εύκολα καταναλώσιμες χωρίς να μας παχαίνουν και, προπαντός, μας κρατά σε φόρμα για πολλές ώρες μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

2. Τα σνακ μεταξύ των κυρίως γευμάτων μού κόβουν την πείνα, αλλά δυσκολεύομαι να χωνέψω. Υπάρχει πρόβλημα με το στομάχι μου;

Λάθος: Το στομάχι μας απλώς μας δίνει μηνύματα ότι δεν τρεφόμαστε σωστά. Τα σνακ που είναι συσκευασμένα και πωλούνται σε σημεία εκτός ψυγείου περιέχουν πολλά συντηρητικά και αδυνατούν να ολοκληρώσουν τη διαδικασία της χώνεψης (πέψη). Άρα, θα πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε τέτοιου είδους κολατσιό και να τα αντικαταστήσουμε με φρούτα, τα οποία είναι νοστιμότατα και χωνεύονται πανεύκολα.

14 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_12-15_TROMESOSTA.indd 14

11/24/15 5:49:03 PM


Καλές συνήθειες 3. Μια καλή μέθοδος για να κόψω την πείνα είναι να μασάω συνεχώς μια τσίχλα

Λάθος: Το αίσθημα της πείνας δημιουργείται κυρίως από τη συσσώρευση γαστρικών υγρών στο στομάχι (που σημαίνει ότι ζητούν τροφή για να την αποσυνθέσουν). Όσο περισσότερο μασάμε τσίχλα, τόσο πιο πολλά υγρά εκκρίνονται και άρα το αίσθημα της πείνας αυξάνεται.

4. Αν και τρώω σχεδόν πάντα τις ίδιες ποσότητες, το βάρος μου ποικίλλει κατά ενάμισι κιλό (λιγότερο ή περισσότερο). Υποδηλώνει αυτό κάποιο πρόβλημα στην υγεία μου;

Λάθος: Είναι φυσιολογικότατο να «παίζει» το βάρος μας κατά περίπου ένα κιλό. Αυτό οφείλεται κυρίως στις καύσεις που κάνουμε, σε συνδυασμό με τις ποσότητες νερού που πίνουμε.

5. Η κυτταρίτιδα οφείλεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα

Λάθος: Επιστημονικές έρευνες δείχνουν πως κανένα μεμονωμένο τρόφιμο, όπως ο καφές και τα αναψυκτικά, δεν ευθύνεται για την εμφάνισητης κυτταρίτιδας. Αντίθετα, σε μεγάλο βαθμό, είναι υπεύθυνες οι γυναικείες ορμόνες, όπως επίσης η κληρονομικότητα, η ποιότητα του δέρματος, η κατανομή του υποδόριου λίπους, οι συχνές αυξομειώσεις βάρους (φαινόμενο «γιο-γιο»), η καθιστική ζωή, αλλά και το κάπνισμα.

{

Τα ανθυγιεινά σνακ του εμπορίου περιέχουν πολλά συντηρητικά και αδυνατούν να ολοκληρώσουν τη διαδικασία της χώνεψης

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 15

LD_12-15_TROMESOSTA.indd 15

11/24/15 5:49:05 PM


Τροφογνωσία

Ginger

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πιπερόριζα

{

Η ρίζα του τζίντζερ κατέχει μέχρι σήμερα ιδιαίτερη θέση σε πολλά παραδοσιακά ινδικά και κινέζικα φάρμακα λόγω των μοναδικών φυτοχημικών ουσιών της. Αναφέρεται δε ότι συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων νόσων και γενικότερα στην προαγωγή της υγείας. Δοκιμάστε τη και δείτε καλό!

Η

Η ρίζα της πιπερόριζας (παλαιότερη ονομασία ζιγγίβερη, στη χώρα μας αποκαλείται συχνά πλέον τζίντζερ) είναι ένα δημοφιλές βότανο στο οποίο αποδίδονται ιαματικές ιδιότητες, ενώ παράλληλα χρησιμοποιείται και στη μαγειρική. Πρόκειται για το υπόγειο ρίζωμα ενός μικρού φυτού που ανήκει στην οικογένεια Zingiberaceae, του γένους

της Δήμητρας Ξενάκη Χημικού (M.Sc., PhD Δομικής Χημείας Τροφίμων)

Zingiber. Η επιστημονική ονομασία του είναι Zingiber officinale. Η ρίζα του τζίντζερ κατέχει μέχρι σήμερα ιδιαίτερη θέση σε πολλά παραδοσιακά ινδικά και κινέζικα φάρμακα λόγω των μοναδικών φυτοχημικών ουσιών της. Αναφέρεται ότι συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων νόσων και γενικότερα στην προαγωγή της υγείας. Η πιπερόριζα προέρχεται από τις περιοχές των Ιμαλαΐων στη νοτιοανατολική Ασία. Σήμερα

καλλιεργείται παγκοσμίως σε εμπορική κλίμακα. Το χαρακτηριστικό πικάντικο άρωμά της οφείλεται σε αιθέρια έλαια και φαινολικές ενώσεις όπως οι τζιντερόλες (gingerols) και οι σογκαόλες (shogaols). [Το φυτό Galangal (Alpinia galanga), επίσης γνωστό ως μπλε τζίντζερ, είναι ένα βότανο που σχετίζεται στενά με το τζίντζερ, μα έχει πιο ήπια γεύση από αυτό. Καλλιεργείται ευρέως στις ανατολικές περιοχές της Ασίας.]

16 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_16-17_GINGER.indd 16

11/24/15 5:49:36 PM


Τροφογνωσία Οφέλη για την υγεία Η πιπερόριζα έχει χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές της ιδιότητες, όπως και για τη συμβολή της στην ανακούφιση από το μετεωρισμό και τα αέρια του στομάχου. Περιέχει πολλά συστατικά που φαίνεται πως ωφελούν την υγεία, όπως η ζιγγίβερη, η τζινζερόνη, η σογκαόλη, η φαρνεσίνη και μικρές ποσότητες β-φιλλαδρίνης, κινεόλης και κιτράλης. Οι τζιντερόλες συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και έχουν αντιφλεγμονώδη, αναλγητική και αντιβακτηριακή δράση. Θεωρούνται επίσης καταπραϋντικά των νεύρων και αντιπυρετικά. Σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να περιορίσουν τη ναυτία εξαιτίας μετακινήσεων ή εγκυμοσύνης και βοηθούν στην ανακούφιση από τις ημικρανίες. Η τζιντερόνη, η οποία δίνει πικάντικο χαρακτήρα στη ρίζα τζίντζερ, εμφανίζεται αποτελεσματική κατά της διάρροιας που προκαλείται από E.coli, ιδιαίτερα στα παιδιά. Η ρίζα του βοτάνου είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, όπως η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β-6) και το παντοθενικό οξύ (βιταμίνη B-5). Είναι επίσης καλή πηγή μετάλλων όπως το κάλιο (που βοηθά στον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης), το μαγγάνιο, ο χαλκός και το μαγνήσιο.

Φαρμακευτικές χρήσεις

ρόριζα είναι ένα φυτό που μπορεί να συμβάλει θετικά σε διάφορα θέματα υγείας. Απαιτούνται όμως επιπλέον έρευνες για να τεκμηριωθούν τέτοιοι ισχυρισμοί. Φρέσκια ρίζα Ginger (Zingiber officinale) Διατροφική ανάλυση ανά 100 g Θρεπτικό συστατικό Ενέργεια Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες Συνολικά λιπαρά Χοληστερόλη Διαιτητικές ίνες Βιταμίνες Φυλλικό οξύ Νιασίνη Παντοθενικό οξύ Πυριδοξίνη Βιταμίνη A Βιταμίνη C Βιταμίνη E Βιταμίνη K Ηλεκτρολύτες Νάτριο Κάλιο

Τιμή 80 Kcal 17.77 g 1.82 g 0.75 g 0 mg 2.0 g

%RDA 4% 13.5% 3% 3% 0% 5%

11 μg 0.750 mg 0.203 mg 0.160 mg 0 IU 5 mg 0.26 mg 0.1 μg

3% 4.5% 4% 12% 0% 8% 1.5% 0%

13 mg 415 mg

1% 9%

Μέταλλα Ασβέστιο 16 mg 1.6% Σίδηρος 0.60 mg 7.5% Μαγνήσιο 43 mg 11% Mαγγάνιο 0.229 mg 10% Φώσφορος 34 mg 5% Ψευδάργυρος 0.34 mg 3% Πηγή: USDA National Nutrient database

Χρήση στη μαγειρική Η φρέσκια ρίζα είναι πικάντικη και πιπεράτη. Προκειμένου να διατηρηθούν άθικτα το άρωμα και η γεύση του, το τζίντζερ προστίθεται συνήθως την τελευταία στιγμή της παρασκευής του φαγητού. Φρέσκια ή αποξηραμένη, η ρίζα του τζίντζερ μαζί με σκόρδο, κόλιανδρο, κρεμμύδι, ντομάτα, κύμινο και σπόρους μουστάρδας δημιουργούν ένα αρωματικό και γευστικό μίγμα, που κάνει πιο ιδιαίτερα διάφορα πιάτα. Η νωπή ρίζα χρησιμοποιείται σε πολλά πικάντικα σνακ, σε γλυκά, στην παρασκευή ψωμιού και στη βιομηχανία τροφίμων. Το ρόφημα από εκχύλισμα τζίντζερ (τσάι τζίντζερ) είναι εξαιρετικά δημοφιλές σε πολλές ασιατικές χώρες.

Θέματα ασφάλειας Το τζίντζερ διεγείρει πολλούς μηχανισμούς εκκρίσεων στο σώμα. Αυξάνει την έκκριση σιέλου από τους σιελογόνους αδένες, καθώς και την έκκριση της χολής. Ως εκ τούτου, μπορεί να αντενδείκνυται σε άτομα με ιστορικό χολολιθίασης. Είναι επίσης γνωστό ότι ενισχύει την τοξικότητα των αντιπηκτικών φαρμάκων με βαρφαρίνη, οπότε μπορεί να προκαλέσει σοβαρά αιμορραγικά επεισόδια σε όσους λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή. H κατανάλωση τζίντζερ πρέπει να αποφεύγεται από παιδιά κάτω των 2 ετών. Τέλος, και οι έγκυοι με ναυτίες καλύτερα συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν το καταναλώσουν.

Στην ιατρική Αγιουρβέδα, το αφέψημα από φέτες της ρίζας του τζίντζερ με χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού και μέλι χρησιμοποιείται πολύ συχνά για την ανακούφιση του κοινού κρυολογήματος, του βήχα και του πονόλαιμου. Η πιπερόριζα χρησιμοποιείται ως βάση πολλών αφεψημάτων στην Αγιουρβέδα για να συγκαλύψει την πικρία άλλων βοτάνων και να δώσει πιο ευχάριστη τελική γεύση. Η ρίζα του τζίντζερ μπορεί να δράσει ενάντια στον πόνο, τις φλεγμονές, την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων, βοηθά στα γαστρεντερικά προβλήματα που προκαλούνται από τις μετακινήσεις ή την εγκυμοσύνη και στην αντιμετώπιση των ημικρανιών. Όλα τα παραπάνω δείχνουν ότι η πιπε-

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 17

LD_16-17_GINGER.indd 17

11/24/15 5:49:39 PM


AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

& 18 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_18-25_AFIEROMA_KRYOLOGIMA.indd 18

11/24/15 5:50:10 PM


Λόγω υγείας

Αντίο

&

{

Το ανοσοποιητικό σύστημα κάνει αξιόλογη δουλειά για την υπεράσπιση του οργανισμού ενάντια σε διάφορες ασθένειες. Για να λειτουργήσει σωστά, απαιτείται διατροφική ισορροπία και αρμονία

ιώσεις κρυολογήματα

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό και δυναμώστε τον οργανισμό σας

T

Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αποσταθεροποιηθεί από το χρόνιο στρες, την κακή διατροφή, τις διατροφικές ελλείψεις, τις ορμονικές διαταραχές και τις χρόνιες λοιμώξεις. Φλεγμονές, αλλεργίες, επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις, κρυολογήματα και γρίπες αποτελούν σημάδια ότι το αμυντικό μας σύστημα ασθενεί.

της Εύας Καφετζή Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Ένας υγιής ενήλικας δεν θα πρέπει να παθαίνει περισσότερα από δύο κρυολογήματα το χρόνο. Γι’ αυτό, μαθαίνουμε πώς η ισορροπημένη διατροφή και η υιοθέτηση καθημερινών υγιεινών συνηθειών θα μας βοηθήσουν να κρατηθούμε μακριά από πυρετούς, συνάχι, κακουχία και όλη την γκάμα των ενοχλητικών συμπτωμάτων του κρυολογήματος και των ιώσεων.

Μία καλή συνήθεια την ημέρα τις ιώσεις κάνει πέρα... Το... βαθύ φθινόπωρο και οι πρώτοι μήνες του χειμώνα είναι μια εποχή που, λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινάει, μας κάνει πιο ευάλωτους σε ιώσεις. Είναι λοιπόν σημαντικό να υιοθετήσουμε συνήθειες και διατροφή οι οποίες θα ενισχύσουν την άμυνα του οργανισμού μας. 

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 19

LD_18-25_AFIEROMA_KRYOLOGIMA.indd 19

11/24/15 5:50:12 PM


AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

{

Ένας υγιής ενήλικας δεν θα πρέπει να παθαίνει περισσότερα από δύο κρυολογήματα το χρόνο

1) Αυξήστε τις ώρες που κοιμάστε Ο ύπνος είναι σημαντικός όχι μόνο για την ξεκούραση και την αναζωογόνηση, αλλά και για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν κοιμόμαστε ενδυναμώνεται η άμυνα του οργανισμού, χάρη στην αυξημένη έκκριση της ορμόνης μελατονίνης. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του αριθμού των Τ λεμφοκυττάρων που συμμετέχουν στους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. 2) Εντάξτε φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας Η σωματική άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Είναι σημαντικό να μην ασκούμαστε πολύ σκληρά, διότι με αυτό τον τρόπο μπορεί να έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα. Η υιοθέτηση μιας καθημερινής ρουτίνας βαδίσματος για 20-30 λεπτά συνιστά ένα αποτελεσματικό μέσο ενδυνάμωσης και θωράκισης του οργανισμού μας. 3) Ελέγξτε τις στρεσογόνες καταστάσεις Το στρες μπορεί να είναι επιζήμιο για το ανοσοποιητικό σύστημα. Παρατετα-

μένοι περίοδοι άγχους θα οδηγήσουν στη μείωση της λειτουργίας του. 4) Περιορίστε το αλκοόλ Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων, που είναι απαραίτητα για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.

μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, αυξάνοντας παράλληλα τη δράση των φαγοκυττάρων, δηλαδή εκείνων των κυττάρων που καταστρέφουν τα βακτήρια-εισβολείς.

5) Αποφύγετε τις υποθερμιδικές δίαιτες Η ενεργειακή (θερμιδική) πρόσληψη αποτελεί τον πρωταρχικό και πιο σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει την ανοσοποιητική λειτουργία. Φυσικά, είναι αναμενόμενο άτομα που βρίσκονται σε υποσιτισμό, όπως αυτά που ακολουθούν διαιτολόγια πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας (<1.000 θερμίδες), να παρουσιάζουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης ιώσεων και γρίπης.

7) Διατροφή και ανοσοποιητικό σύστημα Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να ενδυναμώσουμε την άμυνά μας απέναντι στις αρρώστιες. Ουσιαστικά, η ποιότητα των τροφών που παρέχουμε στον οργανισμό μας καθορίζει και το πόσο υγιείς θα είμαστε. Ο πιο σημαντικός εχθρός του ανοσοποιητικού μας είναι οι ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν αλλοιώσεις των κυττάρων, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο. Ωστόσο υπάρχουν ορισμένες ουσίες (αντιοξειδωτικά) οι οποίες περιέχονται στα τρόφιμα και μπορούν να καταστρέψουν τις βλαβερές κι επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.

6) Μειώστε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά (γλυκά, πρόχειρο φαγητό τύπου φαστ φουντ, σάλτσες, βούτυρο) Ο περιορισμός του προσλαμβανόμενου κορεσμένου (ζωικού) λίπους

Έτσι, καλό είναι να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τα ακόλουθα: Β-καροτένιο: Το πιο διαδεδομένο καροτενοειδές (αποτελεί την πρόδρομη ουσία για το σχηματισμό της βιταμίνης Α). Συντελεί

20 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_18-25_AFIEROMA_KRYOLOGIMA.indd 20

11/24/15 5:50:18 PM


στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων (NΚ κυττάρων), ο ρόλος των οποίων έγκειται στην καταστροφή των κυττάρων που έχουν μολυνθεί από ιούς. Πηγές: Φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (βερίκοκο, πεπόνι, ντομάτα, καρότα), καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και διάφορα χόρτα). Βιταμίνη C Η βιταμίνη C ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείροντας τα αντισώματα και ενισχύοντας τα φαγοκύτταρα (κύτταρα του ανοσοποιητικού). Έχει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση των μολύνσεων, στην προστασία ενάντια στους παθογόνους οργανισμούς και, τέλος, καταστρέφει βακτήρια και εισβολείς στον οργανισμό. Έχει ακόμη διαπιστωθεί ότι σε υψηλές ποσότητες η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή ιντερφερόνης, ενεργοποιώντας έτσι την άμυνα κατά των ιών. Θεωρείται επίσης ότι μειώνει την παραγωγή ισταμίνης, συμβάλλοντας στην ανακούφιση των συμπτωμάτων των αλλεργιών. Πηγές: Εσπεριδοειδή, φράουλα, ροδάκινο, ακτινίδιο, λάχανο, ντομάτα, πιπεριά, μαϊντανός, κουνουπίδι, μπρόκολο.

{

Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αποσταθεροποιηθεί από το χρόνιο στρες, την κακή διατροφή, τις διατροφικές ελλείψεις, τις ορμονικές διαταραχές και τις χρόνιες λοιμώξεις. Φλεγμονές, αλλεργίες, συνεχείς λοιμώξεις, κρυολογήματα και γρίπες δείχνουν ότι το αμυντικό μας σύστημα ασθενεί

Βιταμίνη D Ενεργοποιεί την παραγωγή των Τ-λεμφοκυττάρων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την καταστροφή βακτηρίων και ιών. Συγκεκριμένα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης ανακάλυψαν ότι η βιταμίνη D είναι απαραί-

Λόγω υγείας τητη για την ενεργοποίηση των αμυντικών μηχανισμών, ενώ χωρίς αυτή τα Τ-λεμφοκύτταρα λειτουργούν ευρισκόμενα σε κατάσταση φλεγμονής. Με δεδομένο ότι η συγκεκριμένη βιταμίνη παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, συστήνεται καθημερινή έκθεση 15 λεπτών στον ήλιο. Πηγές: Λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος, σαρδέλες), αβγά, συκώτι, γάλα, μαλακή μαργαρίνη. Σελήνιο Το σελήνιο συμμετέχει σε όλες τις συνιστώσες του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας και ανάπτυξης των λευκών αιμοσφαιρίων, διεγείρει τη λειτουργία του θύμου αδένα, ο οποίος συνεισφέρει στην παραγωγή θυροειδικών ορμονών, και αυξάνει την ικανότητα των λεμφοκυττάρων να εξοντώνουν τα καρκινικά κύτταρα. Πηγές: Καρύδα, οστρακοειδή, φιστίκια, τόνος, γαρίδες, μπακαλιάρος, ηλιόσποροι, σέλινο, καρύδια, κοτόπουλο, αβγά. Ψευδάργυρος Η πρόσληψη ψευδαργύρου είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, των λευκών κυττάρων που επιτίθενται στους ιούς και στα παθογόνα βακτήρια, βοηθώντας μας να καταπολεμήσουμε τις λοιμώξεις. Μελέτες δείχνουν ότι σε κακοσιτισμένα παιδιά με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου, η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου ενισχύει τον αριθμό των Τ-λεμφοκυττάρων και μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της λοίμωξης. Πηγές: Οστρακοειδή, δημητριακά ολικής αλέσεως, κόκκινο κρέας, παρμεζάνα, αρακάς, φουντούκια, αβγό, σαρδέλες, φιστίκια, κοτόπουλο, καρύδια, γαρίδες, γάλα.

Τροφές βόμβες υγείας για να μην «πέσετε» στο κρεβάτι όλο το χειμώνα

1) Πορτοκάλι Χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να αμύνεται ενάντια στο κρυολόγημα και στις ιώσεις. 

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 21

LD_18-25_AFIEROMA_KRYOLOGIMA.indd 21

11/24/15 5:50:20 PM


AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

{

Το πορτοκάλι, χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να αμύνεται ενάντια στο κρυολόγημα και στις ιώσεις

2) Σκόρδο Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί από τους αρχαίους χρόνους για τη θεραπεία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Είναι πλούσιο στο φυτοχημικό αλυσίνη, στοιχείο με έντονη αντιμικροβιακή δράση, που διεγείρει την παραγωγή λευκοκυττάρων και μειώνει τη χοληστερόλη. 3) Μαϊντανός Διαθέτει εξαιρετικές αντισηπτικές ιδιότητες, δυναμώνει το ανοσοποιητικό και ενισχύει τη νεφρική λειτουργία. Ο φρέσκος χυμός μαϊντανού φαίνεται ότι κάνει καλό στον πυρετό, στο βήχα, στη γρίπη, καθώς και στις παθήσεις του αναπνευστικού. 4) Πιπεριά Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος, απομακρύνοντας έτσι άχρηστες ουσίες που θα μπορούσαν να βλάψουν το σύστημα άμυνας του οργανισμού. 5) Σόγια Η σόγια είναι γνωστή ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο για

Tips για... σιδερένιο οργανισμό  Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει την αποστολή των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Προσπαθήστε να πίνετε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, γάλα).  Μειώστε και εκτονώστε το στρες. Εντάξτε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα.  Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα μπορεί να είναι επικίνδυνα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά. Ορισμένα φυτοφάρμακα και συντηρητικά ενδέχεται να επηρεάσουν επίσης το γαστρεντερικό σωλήνα μας.  Διατηρήστε το βάρος και τη χοληστερόλη σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Έρευνες δείχνουν ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού.  Η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών και η ποικιλία τροφίμων είναι ένας τρόπος για να παρέχετε στον οργανισμό σας όλα όσα χρειάζεται για να είναι υγιής. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.  Μειώστε την πρόσληψη αλλεργιογόνων και τοξινών. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.  Αποφύγετε αναψυκτικά και τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης.  Επίσης περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι τοξικό για το συκώτι και προκαλεί αφυδάτωση.  Τα νιτρικά άλατα μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο και πρέπει να αποφεύγονται. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λουκάνικα και τα καπνιστά κρέατα.  Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων (βρίσκονται σε σοκολάτες, γαριδάκια και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα).  Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε.  Αποφύγετε το κάπνισμα.

22 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_18-25_AFIEROMA_KRYOLOGIMA.indd 22

11/24/15 5:50:25 PM


Λόγω υγείας καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Παράλληλα, βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. 6) Μανιτάρια Τα μανιτάρια είναι απαραίτητα όταν θέλουμε να τονωθεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυξάνουν την παραγωγικότητα και τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετερώνουν τις περιβαλλοντικές τοξίνες, ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος και τη χοληστερόλη. 7) Θαλασσινά Τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος ενισχύει τη λειτουργία των Τ-βοηθητικών κυττάρων, τα οποία είναι σημαντικά για τον εντοπισμό ξένων αντιγόνων και την έγκαιρη ενημέρωση των άλλων κυττάρων του ανοσοποιητικού για την ύπαρξη εισβολέων. Ήπια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να έχει επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και η μεγάλη πρόσληψη ψευδαργύρου ενδέχεται να αποβεί τοξική. 8) Τζίντζερ Το τζίντζερ, φρέσκο ή αποξηραμένο, ενισχύει την καύση των θερμίδων, υποχρεώνοντας τους ιστούς να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια. Βοηθά επίσης στη λειτουργία των αρθρώσεων και στον έλεγχο της χοληστερόλης. Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το τζίντζερ είναι ως τσάι ή στο μπάνιο, ειδικά όσοι υποφέρετε από κρυολόγημα ή γρίπη, διότι αυξάνει την έκκριση ιδρώτα, κάτι που βοηθά να απαλλαγούμε από μικρόβια και τοξίνες.

11) Μπρόκολο Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική λουτεΐνη και σουλφοραφάνη, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν από τον καρκίνο. Επιπλέον, δρουν κατά του έλκους και αποτρέπουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Το μπρόκολο αποτελεί πλούσια πηγή β-καροτενίου, το οποίο βοηθά στην όραση και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ενώ παράλληλα περιέχει φυτικές ίνες και βιταμίνη C. 12) Βατόμουρα Τα βατόμουρα έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η κατανάλωση βατόμουρων βοηθά στη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος και παράλληλα ενάντια των μολύνσεων από το βακτήριο E.coli. 13) Μέλι Το μέλι περιέχει φυσικές αντιβιοτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Στη σύστασή του υπάρχουν ένζυμα και μέταλλα (σίδηρος, φώσφορος, ασβέστιο, χλώριο, κάλιο κ.τλ.) που αναστέλλουν την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων. 14) Λεμόνι Ο χυμός λεμονιού συστήνεται σε όλες τις προληπτικές και θεραπευτικές αγωγές των λοιμώξεων χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επιπλέον, συμβάλλει στην αύξηση του αριθμού των λευκών αιμοσφαιρίων.

15) Γιαούρτι Το γιαούρτι προστατεύει από τα επιβλαβή βακτήρια, διότι είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι απαραίτητα για την πέψη των τροφών και για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, ενισχύοντας ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό σύστημα. 16) Πράσινο τσάι Το πράσινο τσάι είναι πολύ πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά. Περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες, σύμφωνα με αποτελέσματα σχετικών μελετών, έχει αποδειχτεί ότι εμποδίζουν το σχηματισμό όγκων. 17) Σολομός Ο σολομός, φρέσκος ή σε κονσέρβα, αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αντισταθμίσουν την κατάθλιψη, καθώς προστατεύουν από φλεγμονώδη νοσήματα όπως η αρθρίτιδα. 18) Σπανάκι Το σπανάκι είναι γεμάτο ενέργεια. Προσφέρει σίδηρο και φυλλικό οξύ, που συμβάλλουν στο σχηματισμό των ερυθροκυττάρων, στην ανάπτυξη και στην κυτταρική διαίρεση. Τα πράσινα φυλλώδη είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που ωφελεί τα μάτια, το δέρμα και την καρδιά.

9) Ελαιόλαδο Τρόφιμο απαραίτητο εξαιτίας του υψηλού περιεχομένου του σε μονοακόρεστα λιπαρά, φαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η έλλειψη των οποίων μειώνει την άμυνα έναντι των ιών και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. 10) Κρεμμύδι Με αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε αλυσίνη και βιταμίνη C, το κρεμμύδι μπορεί να δράσει ως αντιβιοτικό και αναλγητικό. Συμβάλλει στην επούλωση των πληγών, ενισχύει το ανοσοποιητικό και προλαμβάνει τα κρυολογήματα.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 23

LD_18-25_AFIEROMA_KRYOLOGIMA.indd 23

11/24/15 5:50:27 PM


AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Νικήστε κρυολόγημα και ιώσεις!

Σχεδιάσαμε και σας προτείνουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα δι και να προφυλαχθείτε από ενοχλητικά συμπτώματα ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί σίκαλης, 1 κ.γ. μέλι και 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

4 κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως και κανέλα, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 μήλο, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκοφρέτα, 1 κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη, και 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

10 ανάλατα αμύγδαλα και 4 ξερά βερίκοκα

2 κριμ κράκερς σικάλεως και τυρί και 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 πορτοκάλι και 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Αρακάς με καρότα, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

1 μερίδα σαρδέλες ψητές, σαλάτα μπρόκολοκουνουπίδι, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 4 ελιές

1 μερίδα φακές, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

2 ακτινίδια και 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι και κανέλα, 2 κ.σ. ρόδι

1 γιαούρτι και κανέλα και 1 μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 μερίδα ψητά μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-σπανάκι, 1 μερίδα παρμεζάνα

1 τοστ (2 φέτες ψωμί σικάλεως, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα light), 1 μερίδα χόρτα

Τόνος σε λάδι ή νερό, σαλάτα ρόκα- καρότοσπανάκι, 2 κ.σ. ρόδι

tip: Πεσρηινμκεραιιαμνόετά, να πίνετε το

μ ι πράσινο τσά ένα φλιτζάνι

24 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_18-25_AFIEROMA_KRYOLOGIMA.indd 24

11/24/15 5:50:30 PM


Λόγω υγείας

!

μα διατροφής ως πρότυπο για να δυναμώσετε τον οργανισμό σας ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 μήλο, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα 2 κριμ κράκερς σικάλεως, με φρουκτόζη και 1 μερίδα γραβιέρα, 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι χυμό, ελληνικός 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή στιγμιαίος καφές λιπαρά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί σικάλεως 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

10 ανάλατα 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου αμύγδαλα και Κοζάνης και 2 μπισκότα 1 μπανάνα και 3 καρύδια 4 ξερά δαμάσκηνα πτι μπερ ολικής αλέσως

10 ανάλατα αμύγδαλα και 4 ξερά δαμάσκηνα

1 μερίδα συκώτι ψητό, 1 μερίδα χόρτα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 4 ελιές

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με Ψάρι αλά σπετσιώτα με σάλτσα ντομάτας και ψητά λαχανικά, 1 φέτα μανιτάρια και 2 κ. σ.τυρί ψωμί σικάλεως τριμμένο, σαλάτα επιλογής

1 μερίδα μπιφτέκια, 1 μερίδα χόρτα, 1 μερίδα καστανό ρύζι

50 γρ. σοκολάτα χωρίς ζάχαρη και 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

10 ανάλατα αμύγδαλα, και 1 ακτινίδιο

1 γιαούρτι και κανέλα, 2 κ.σ. ρόδι

50 γρ. παστέλι και 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 πίτα αραβική με τυρί και γαλοπούλα light, σαλάτα λάχανοκαρότο

1 αβγό βραστό, σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότομαρούλι, 1 μερίδα παρμεζάνα

2 μέτριες πατάτες βραστές, 1 μερίδα κουνουπίδι και βραστά καρότα, 1 μερίδα παρμεζάνα

1 γιαούρτι 2%, 1 μήλο και κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 25

LD_18-25_AFIEROMA_KRYOLOGIMA.indd 25

11/24/15 5:50:31 PM


Οδηγός επιβίωσης

Τι τρώμε στο κρύο;

Οι σωστές επιλογές για χαμηλές θερμοκρασίες

{

Μετά από μια κουραστική μέρα στο κρύο, λίγα πράγματα είναι τόσο παρήγορα όπως το να καταβροχθίζεις ένα μπολ με κοτόσουπα ή ένα πιάτο ζεστά ζυμαρικά. Είναι όμως αυτή η σωστή επιλογή; του Δημήτρη Γρηγοράκη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, PhD, διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

26 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_26-27_KRYOLOGIMA.indd 26

11/24/15 5:51:31 PM


σε σύνθετους υδατάνθρακες. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές για αυτή την περίπτωση είναι τα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και τα όσπρια.

Ενυδάτωση

Κ

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή σε ψυχρά κλίματα, το να τρώμε περισσότερο όχι μόνο μας κρατά ζεστούς, αλλά επίσης φαίνεται να μας κρατά χαρούμενους. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα τα όποια μπορείτε να καταναλώσετε όταν έχει κρύο, ώστε να σας ωφελήσουν περισσότερο από άλλα.

Ζεστά φαγητά Όταν έχει κρύο, το να τρώτε ή να πίνετε κάτι ζεστό αυξάνει την αίσθηση της ζεστασιάς. Μανέστρα σε κατσαρόλα, πίτες, φρεσκοψημένο ψωμί, θρεπτικά φαγητά με κρέας, σούπες και ψητά τείνουν να είναι ιδιαίτερα ικανοποιητικά. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα του σπιτικού, ζεστού γεύματος είναι ότι η κουζίνα –και συχνά ολόκληρο το σπίτι– θερμαίνεται περισσότερο. Αυτό κάνει το σπίτι πιο φιλόξενο όταν ο καιρός έξω είναι ψυχρός. Για μια διαφορετική εκδοχή των ζεστών τροφίμων, το να κάνετε τα γεύματα πικάντικα μπορεί να σας δημιουργήσει την ίδια αίσθηση ζεστασιάς.

Όταν έχει κρύο, το τελευταίο πράγμα που θα έρθει στο μυαλό σας είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Ωστόσο, μπορεί να αφυδατωθείτε το ίδιο εύκολα σε χαμηλές θερμοκρασίες όπως συμβαίνει και όταν έχει ζέστη. Για την καταπολέμηση της αφυδάτωσης του χειμώνα, ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι είναι εξαιρετική επιλογή. Το τσάι με τζίντζερ είναι μια ιδιαίτερα καλή λύση, καθώς αυτό το μπαχαρικό ζεσταίνει φυσικά το σώμα.

Αν δεν σας αρέσει το τσάι με τζίντζερ, κάθε τσάι με καρυκεύματα αποτελεί καλό υποκατάστατο. Ο ζεστός μηλίτης είναι μια παρήγορη επιλογή ενυδάτωσης όταν έχει κρύο. Μπορείτε επίσης να πιείτε ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ.

Λιπαρές λιχουδιές Ένα στρώμα λίπους στο σώμα σας λειτουργεί ως μόνωση για να σας προστατεύσει από το κρύο, αλλά δεν είναι αυτός ο λόγος για τον οποίο το λίπος είναι σημαντικό στη διάρκεια του χειμώνα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί τα λίπη για να διευκολυνθεί η απορρόφηση των βιταμινών A, E, K και D. Έλλειψη βιταμινών, ιδιαίτερα η ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί, αν συντρέχουν και άλλοι παράγοντες, να οδηγήσει σε κατάθλιψη και να βλάψει την υγεία σας. Το φως του ήλιου συμβάλλει στην απορρόφηση της βιταμίνης D και οι περισσότεροι εκτίθενται λιγότερο στο φως του ήλιου όταν πέφτει η θερμοκρασία. Ωφέλιμα λιπαρά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι το ψάρι, τα καρύδια, οι ελιές, το αβοκάντο. Αν επιλέξετε κόκκινο κρέας, να έχετε κατά νου ότι μία μερίδα είναι περίπου 90 g και η κατανάλωσή του καλύτερα να περιορίζεται σε μία φορά την εβδομάδα.

{

Η λαχτάρα για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι συνηθισμένη τις παγωμένες μέρες του χειμώνα. Πολλοί μάλιστα αισθάνονται καλύτερα αφού καταναλώσουν ζυμαρικά, ψωμί, αμυλούχα παρασκευάσματα, κέικ, μπισκότα...

«Τρόφιμα διάθεσης» Η έλλειψη του ηλιακού φωτός, γεγονός κοινό όταν έχει κρύο καιρό και σε ψυχρά κλίματα, μπορεί να προκαλέσει «χειμερινή κατάθλιψη» σε πολλά άτομα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως SAD ή Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή. Η λαχτάρα για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι συνηθισμένη σε τέτοιες περιπτώσεις. Ορισμένα άτομα αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα κατά τη διάρκεια άλλα και μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Θα μπορούσατε να αντισταθείτε σε κέικ και μπισκότα, επιλέγοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων πλούσιων

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 27

LD_26-27_KRYOLOGIMA.indd 27

11/24/15 5:51:33 PM


Τροφογνωσία

28 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_28-31_OSPRIA.indd 28

11/24/15 5:52:07 PM


Τροφογνωσία

Όσπρια

Μεγάλη θρεπτική αξία και νέοι γευστικοί συνδυασμοί

της Εύας Καφετζή Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

{

Η κατανάλωση οσπρίων βοηθά πολύ στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, αφού είναι απαραίτητη για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων, καθώς και για την επανόρθωση των κατεστραμμένων

Ο

Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης κατηγορίας φυτών που ανήκουν στην οικογένεια Leguminosae. Τα περισσότερα όσπρια προτιμούν τα θερμά κλίματα, αλλά υπάρχουν ποικιλίες που ευδοκιμούν και σε ψυχρότερες περιοχές. Τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και πολλών θρεπτικών στοιχείων. Ας δούμε πιο αναλυτικά τα πολύτιμα συστατικά που μας προσφέρουν.

5 πολύτιμα συστατικά

1.

Πρωτεΐνες: Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐ νης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Μπορούμε εύκολα να καλύψουμε αυτή την έλλειψη, αν τα συνοδεύσουμε και τα καταναλώσουμε με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.). Φυτικές ίνες: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων, ακόμα και από τα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες

2.

μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Παράλληλα, βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από πιθανό καρκίνο του εντέρου. Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο στις έγκυες (οι οποίες πρέπει να καταναλώνουν 1.500 mg ασβέστιο τη μέρα), στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και στα παιδιά. Τα ρεβίθια και οι φακές συνιστούν πλούσιες πηγές ασβεστίου, καθώς περιέχουν 150 mg και 130 mg αντίστοιχα ανά 100 γρ. Σίδηρος: Είναι πολύτιμος για τις γυναίκες, αφού έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από σίδηρο σε σχέση με τους άνδρες (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Είναι απαραίτητο να συνοδεύουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πράσινες πιπεριές κ.λπ., ώστε να απορροφάται περισσότερος σίδηρος. Φυλλικό οξύ: Το βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100 γρ. ρεβίθια περιέχουν 199 mg φυλλικό οξύ, την ποσότητα δηλαδή που χρειαζόμαστε όλοι σε καθημερινή βάση. 

3. 4.

5.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 29

LD_28-31_OSPRIA.indd 29

11/24/15 5:52:08 PM


Τροφογνωσία

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οσπρίων βοηθά πολύ στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, αφού είναι απαραίτητη για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων, καθώς και για την επανόρθωση των κατεστραμμένων. Ιδιαίτερα για τις έγκυες, η Υπηρεσία Υγείας των ΗΠΑ συνιστά να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα (400 mg), για να εξασφαλιστεί η ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.

Αποφεύγουμε τα όσπρια αν έχουμε:  Ευερέθιστο έντερο  Ουρική αρθρίτιδα  Νεφρική ανεπάρκεια  Φαβισμό (κυάμωση)

Πώς θα επιλέξουμε τα όσπρια και πώς θα τα μαγειρέψουμε σωστά

Πώς θα τα... καμουφλάρετε για να τα φάνε τα παιδιά ή όσοι δεν τα αγαπούν

Τ

ο καλύτερο που μπορείτε να κάνετε προκειμένου να μάθετε τα παιδιά σας να τρώνε όσπρια είναι να τα συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα, ώστε να μην είναι ιδιαίτερα διακριτά τόσο ως υφή όσο και ως γεύση. Ταυτόχρονα, αναμειγνύοντας τα όσπρια με άλλες τροφές ενισχύετε τη διατροφική τους αξία. Τι θα λέγατε να δοκιμάσετε τους παρακάτω συνδυασμούς;  Φακές ή μαυρομάτικα φασόλια με φρέσκια ντομάτα και φέτα.  Όσπρια μαγειρεμένα με ρύζι ή ζυμαρικά.

 Ρεβίθια ή μαυρομάτικα φασόλια με φρέσκο ή μαγειρεμένο σπανάκι.  Ρεβίθια σούπα με σέλινο και καρότο.  Mix οσπρίων σε μορφή σούπας.  Πλακί στο φούρνο με λάδι, ντομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, άνηθο και μαϊντανό γίνονται συνήθως οι γίγαντες, τα κουκιά και τα ρεβίθια. Το πλακί αυτό, σε άλλη παραλλαγή, συμπληρώνεται με πατάτες ή σπανάκι.  Γιαχνί στην κατσαρόλα με λάδι, ντομάτα, πιπεριές, καρότα, σκόρδο και κρεμμύδι γίνονται όλα τα όσπρια, αρκεί βέβαια να μην έχουν πολύ νερό.

Κατά την αγορά και αποθήκευση των οσπρίων, θα πρέπει να προσέξουμε

30 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_28-31_OSPRIA.indd 30

11/24/15 5:52:13 PM


Τροφογνωσία να έχουν φυσιολογικό χρώμα, να διατηρούνται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος και, τέλος, να μη φυλάσσονται περισσότερο από έναν χρόνο, γιατί μετά γίνονται σκληρά και δύσπεπτα. Οι τρόποι μαγειρέματος των οσπρίων είναι περιορισμένοι και μοιάζουν λίγο-πολύ μεταξύ τους. Εκείνο που τους δίνει διαφορετική γεύση είναι η προσθήκη αρωματικών φυτών, με τα οποία συνδυάζονται εξαιρετικά. Προετοιμάζουμε τα όσπρια για το μαγείρεμα, προσέχοντας τα εξής:  Τα όσπρια πρέπει να καθαρίζονται από ξένα σώματα που υπάρχουν σε αυτά, όπως πέτρες ή άλλοι σπόροι.  Είναι απαραίτητο να φουσκώνουν σε νερό πριν από το μαγείρεμα για περίπου 12 ώρες. Με το φούσκωμα μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Ένα όσπριο που δεν χρειάζεται απαραίτητα να μαλακώσει είναι οι φακές.  Δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε σόδα για να μαλακώσουμε τα όσπρια, γιατί έτσι καταστρέφονται τα θρεπτικά συστατικά τους, και κυρίως οι βιταμίνες τους.  Κατά τη διάρκεια του βρασμού, η προσθήκη αρωματικών φυτών (σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθος, σκόρδο, θυμάρι) είναι ορθή επιλογή, γιατί τα αρωματικά φυτά ενεργοποιούν τα

 Εκτός από τη φάβα, η φακή και τα ρεβίθια σερβίρονται επίσης σαν πουρές με κρεμμύδι, ελιές και κάππαρη.  Όλα τα όσπρια, αν τα βράσουμε τόσο όσο να διατηρήσουν το σχήμα τους χωρίς να χυλώσουν, μπορούμε να τα σουρώσουμε και να τα προσφέρουμε σαν σαλάτα, συνοδεύοντας λαχανικά, αλλαντικά, τυριά, δημητριακά ή θαλασσινά.  Φαλάφελ (αραβικοί κεφτέδες ή, στα ελληνικά, ρεβιθοκεφτέδες) που φτιάχνονται από ρεβίθια (ή και φάβα), σουσάμι, πλιγούρι, αλεύρι και μυρωδικά.  Γίγαντες σπετσοφάι: Γίγαντες στο φούρνο με ντομάτα, κρεμμύδι, πράσο,

{

Τα όσπρια είναι απαραίτητο να φουσκώνουν σε νερό για 12 ώρες πριν από το μαγείρεμα. Δεν πρέπει όμως να τα μαλακώνουμε με σόδα, γιατί έτσι καταστρέφονται τα θρεπτικά συστατικά τους, και κυρίως οι βιταμίνες τους

πιπεριές και λουκάνικο γαλοπούλας.  Μακαρονάκι κοφτό με ντομάτα, φακές και σκόρδο: Η πηχτή αυτή σούπα είναι ένα πολύ δυναμωτικό, όσο και νόστιμο φαγητό. Παραδοσιακό πιάτο στο ιταλικό τραπέζι, η «pasta e lenticchie» θα κερδίσει σίγουρα τα παιδιά σας.  Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, λιαστές ντομάτες, κάππαρη, πιπεριές Φλωρίνης, κρεμμύδι και μαϊντανό.  Μοσχάρι κοκκινιστό με ρεβίθια και μυρωδικά στη γάστρα.  Μπιφτέκια με φακές ή ρεβίθια, βρώμη, ψιλοκομμένα καρύδια και μυρωδικά.

γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.  Η προσθήκη αλατιού καλό είναι να γίνεται στο τέλος του βρασμού, για να αποφεύγεται η σκλήρυνση της φλούδας.  Πρέπει να βράζονται καλά πριν φαγωθούν και να αλλάζεται το νερό του πρώτου βρασμού, γιατί έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.  Πολλά είδη οσπρίων μπορούν να μαγειρευτούν ολόκληρα ή σπασμένα, με τη φλούδα τους ή χωρίς φλούδα, ανάλογα με τη συνταγή. Τέτοιου είδους όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κουκιά, οι φακές κ.ά.  Καλύτερα να μην ανακατεύουμε δια φορετικές παρτίδες οσπρίων, γιατί ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να είναι διαφορετικός.

 Πουρές από κόκκινες φακές με κρεμμύδι, σκόρδο, κύμινο και κόλιανδρο: Συμπληρώνει ιδανικά κρέας και λουκάνικα ή τον χρησιμοποιούμε για σούπα προσθέτοντας ζωμό κρέατος.  Ρυζομπιφτέκια με καστανό ρύζι, μαυρομάτικα φασόλια, αμύγδαλα, τριμμένη φρυγανιά, κρεμμύδι, καρότο και μείγμα μυρωδικών. Τέλος, πριν ακόμη μαγειρέψετε τα όσπρια, θα μπορούσατε να τα χρησιμοποιήσετε με τα παιδιά σε κολάζ ή ζωγραφιές, έτσι ώστε να εξοικειωθούν μαζί τους και να είναι πιο δεκτικά να τα καταναλώσουν.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 31

LD_28-31_OSPRIA.indd 31

11/24/15 5:52:14 PM


Aναπνευστικά προβλήματα

Βοηθήστε την αναπνοή σας! (Θέλουν και οι πνεύμονες τη... δίαιτά τους!)

{

Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων, όπως και τα αναπνευστικά προβλήματα της Νικόλ Τσιάνη

Η

Η διατροφή αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα υγείας και επηρεάζει όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, με θετικό ή αρνητικό τρόπο. Έτσι, με τη σωστή διατροφή μπορεί να βελτιωθεί η κατάσταση ατόμων που ήδη υποφέρουν από αναπνευστικά προβλήματα.

Διατροφικοί παράγοντες που επιδρούν αρνητικά στην αναπνευστική λειτουργία:

1. Αυξημένο βάρος/παχυσαρκία: Το αυξημένο βάρος εντείνει, με τη σειρά του, τον κίνδυνο εμφάνισης αναπνευστικών προβλημάτων. 2. Αλάτι: Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, επιβαρύνοντας σε ορισμένες περιπτώσεις την αναπνευστική λειτουργία (ειδικά όταν λαμβάνεται φαρμακευτική αγωγή με κορτιζόνη). 3. Υδρογονωμένα (τρανς) λιπαρά: Τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα παράγονται βιομηχανικά και βρίσκονται σε πληθώρα επεξεργασμένων τροφίμων (κέικ, φαστ φουντ κ.λπ.), αυξάνοντας το χρόνο ζωής τους. Διατροφικά, έχουν αρνητικές επιδράσεις στην υγεία, καθώς προάγουν τη φλεγμονή, επιβαρύνοντας την αναπνευστική λειτουργία.

Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

απώλεια βάρους διευκολύνεται σημαντικά η αναπνευστική λειτουργία. 2. Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες, καταπολεμώντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες του οργανισμού, που –μεταξύ άλλων– προάγουν τη φλεγμονή και επιβαρύνουν τη λειτουργία της αναπνοής. Αντιοξειδωτικές ουσίες • Βιταμίνη C Πηγές: εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ), πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, μαϊντανός, φράουλες, ακτινίδια. • Βιταμίνη Ε Πηγές: φυτικά έλαια (ειδικά το ελαιόλαδο), σπόροι σιταριού, ξηροί καρποί, αβοκάντο, εμπλουτισμένα τρόφιμα (μαλακές μαργαρίνες). • Β-καροτένιο Πηγές: φρούτα και λαχανικά με έντονο κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα (καρότα, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, βερίκοκα, πεπόνι). • Σελήνιο Πηγές: καρύδια Βραζιλίας, ψάρια και θαλασσινά, εντόσθια, κρέας.

• Λυκοπένιο Πηγές: ντομάτες, ντοματοπολτός, καρπούζι. • Φλαβονοειδή Πηγές: φρούτα (μούρα, φράουλες, σταφύλια), λαχανικά (κρεμμύδι, μπρόκολο), κόκκινο κρασί, τσάι (ειδικά το πράσινο), μαύρη σοκολάτα. 3. Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία μας και βοηθούν στον έλεγχο της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων. Επίσης παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση με τη μείωση της παραγωγής κυττάρων που συμμετέχουν στις ασθματικές και αλλεργικές αντιδράσεις. Πηγές: λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος. 4. Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τους μυς στις αναπνευστικές μας οδούς να χαλαρώσουν και βοηθά στον έλεγχο της αντίδρασης του σώματός μας ενώ αυτό καταπολεμά τις λοιμώξεις. Πηγές μαγνησίου αποτελούν οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι, το σπανάκι και τα θαλασσινά.

Διατροφικοί παράγοντες που επιδρούν θετικά στην αναπνευστική λειτουργία:

1. Απώλεια βάρους (όταν το άτομο είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο). Με την

32 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_32-33_ANAPNEYSTIKO.indd 32

11/24/15 5:52:56 PM


Aναπνευστικά προβλήματα

{

Στα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, η απώλεια βάρους διευκολύνει σημαντικά την αναπνευστική λειτουργία

Εισπνεύσατε – εκπνεύσατε

Συμβουλές για υγιές αναπνευστικό σύστημα Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αναπνευστικών προβλημάτων. • Ισορροπημένη διατροφή. • Μειωμένη πρόσληψη αλατιού. • Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή. • Διατήρηση βάρους σε φυσιολογικό επίπεδο.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 33

LD_32-33_ANAPNEYSTIKO.indd 33

11/24/15 5:53:00 PM


Για να νιώθουμε καλύτερα

Μήπως έχετε ΔΥΣΑΝΕΞΙΑ ΣΤΗ ΛΑΚΤΟΖΗ; Συμβουλές για να ανακουφιστείτε από τα ενοχλητικά συμπτώματα

{

Υποφέρετε από φούσκωμα, τυμπανισμό ή διάρροια, όταν πίνετε γάλα ή καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα; Μήπως έχετε δυσανεξία στη λακτόζη; Μην αγχώνεστε –ναι, και το άγχος επιβαρύνει– και δείτε έξυπνους τρόπους για να νιώσετε καλύτερα, χωρίς να κόψετε εντελώς τα γαλακτοκομικά της Γεωργίας Καπώλη

Τ

Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη; Η δυσανεξία στη λακτόζη (ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα) οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να τη μεταβολίσει στο λεπτό έντερο. Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας –σε διαφορετική κάθε φορά αναλογία– που υπάρχει στο γάλα και στα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το παγωτό, τα μαλακά τυριά και το βούτυρο.

Τι την προκαλεί; Ο μεταβολισμός της λακτόζης γίνεται στο λεπτό έντερο από ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση. Το ένζυμο αυτό επιτρέπει στο σώμα να διασπάσει τη λακτόζη σε δύο απλά σάκχαρα, τη γλυκόζη και τη γαλακτόζη. Αυτά απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και με τον τρόπο αυτό το σώμα παίρνει την απαραίτητη ενέργεια. Το επίπεδο της λακτάσης ποικίλλει από άτομο σε άτομο, όπως επίσης ποικίλλει και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων που προκαλούνται από τη δυσανεξία στη λακτόζη. Συνεπώς, μερικοί άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν σε μεγάλο βαθμό ακόμη και μετά από μικρή κατανάλωση λακτόζης, ενώ άλλοι μπορούν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες λακτόζης, όπως το γάλα στον καφέ,

ή μεγαλύτερες ποσότητες διάσπαρτες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα συμπτώματα εκτείνονται από την ήπια κοιλιακή δυσφορία, το πρήξιμο και την έκλυση αερίων (μετεωρισμός ή τυμπανισμός) έως τους κοιλιακούς πόνους, τους κολικούς και τη διάρροια. Σπάνια γεννιέται κάποιος με πλήρη δυσανεξία στη λακτόζη. Μερικοί άνθρωποι, ειδικά όσοι προέρχονται από συγκεκριμένες γεωγραφικές περιοχές, είναι πιθανό να εμφανίσουν τη δυσανεξία σταδιακά, καθώς γερνούν. Η συχνότητα εμφάνισης είναι υψηλότερη μεταξύ όσων κατάγονται από την Ασία, τη Μέση Ανατολή, τη Νότια Ευρώπη, την Αφρική ή μεταξύ ομάδων Αβορίγινων της Αυστραλίας, ενώ λιγότερο συχνά απαντάται σε όσους κατοικούν στον ευρωπαϊκό χώρο. Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί επίσης να εμφανιστεί έπειτα από μια κρίση γαστρεντερίτιδας. Σε αυτή την περίπτωση, όμως, είναι προσωρινή και υποχωρεί μόνη της ύστερα από λίγες εβδομάδες.

Διατροφικές οδηγίες για την ανακούφιση των συμπτωμάτων Οι αλλαγές που θα πρέπει να κάνει κάποιος στη διατροφή του αν παρουσιάσει δυσανεξία στη λακτόζη περι-

34 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_34-35_LAKTOZH.indd 34

11/24/15 5:53:37 PM


Για να νιώθουμε καλύτερα λαμβάνουν, πρώτα από όλα, τον αποκλεισμό όσων τροφών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το σάκχαρο. Εάν τα συμπτώματα υποχωρήσουν, τότε μπορεί κανείς να αρχίσει ξανά να καταναλώνει όσα τρόφιμα έχουν σχετικά μικρή ποσότητα λακτόζης και να συνεχίσει να προσέχει τη διατροφή του, παρακολουθώντας τυχόν ενοχλήσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καθορίσουν το επίπεδο ανοχής του οργανισμού τους στη λακτόζη. Πολύ σπάνια είναι κάποιος τόσο ευαίσθητος στη λακτόζη, ώστε να χρειάζεται να αποκλείσει ακόμη και τροφές με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτή, όπως είναι τα μπισκότα, τα κέικ και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Στην περίπτωση ωστόσο που ορισμένες βασικές τροφές πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή μας, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τα αντίστοιχα υποκατάστατα.

Υποκατάστατα των γαλακτοκομικών που περιέχουν λακτόζη ✔ Υπάρχει πλέον διαθέσιμη μεγάλη ποικιλία από γάλατα υψηλής παστερίωσης (UHT) και φρέσκα γάλατα σόγιας, γιαούρτια και παγωτά χωρίς λακτόζη. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι είναι προτιμότερο αυτά τα τρόφιμα να είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Κατά το μαγείρεμα, προκειμένου να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μπορείτε να προσθέσετε σε κέικ, γλυκά και σάλτσες σκόνη γάλακτος σόγιας.

✔ Το γάλα σόγιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ελεύθερα στο μαγείρεμα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως θα κάνατε με το αγελαδινό γάλα. Στα παγωτά χωρίς λακτόζη περιλαμβάνονται και όσα βασίζονται σε γάλα σόγιας και πολλές γρανίτες με γεύση φρούτων. ✔ Αν δεν σας αρέσει το γάλα σόγιας (ή απλώς προτιμάτε το αγελαδινό), κυκλοφορεί στο εμπόριο μεγάλη ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη, τα οποία είναι υψηλής παστερίωσης και διατίθενται στα ράφια των σουπερμάρκετ.

Πόση περιεκτικότητα σε λακτόζη έχουν ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα; Η περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων σε λακτόζη ποικίλλει σε σημαντικό βαθμό. Το ίδιο ισχύει και ανάλογα με τις μερίδες που καταναλώνονται. Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει την περιεκτικότητα σε λακτόζη μίας κανονικής μερίδας ορισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων. Κάποια γαλακτοκομικά, όπως το τυρί, είναι γενικά ανεκτά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε λακτόζη. Επίσης, το γιαούρτι μπορεί να είναι ανεκτό από αρκετούς, αφού μέρος της λακτόζης έχει υποστεί ζύμωση από τα βακτήρια που περιέχονται σε αυτό. ΠΡΟΪΟΝ

ΜΕΡΙΔΑ

ΛΑΚΤΟΖΗ (γρ.)

ΓΑΛΑ – κανονικά λιπαρά ΓΑΛΑ – χαμηλά λιπαρά ΓΙΑΟΥΡΤΙ – κανονικά λιπαρά ΓΙΑΟΥΡΤΙ – χαμηλά λιπαρά ΤΥΡΙΑ: Συστήνονται μόνο τα σκληρά (κασέρι, κεφαλοτύρι, γραβιέρα, cheddar, emmental, kerrygold) και τα ημίσκληρα (gouda, edam, roquefort) ΒΟΥΤΥΡΟ ΠΑΓΩΤΟ

1 φλιτζάνι/250 ml 1 φλιτζάνι/250 ml 200 γρ. 200 γρ.

12 13 9 12

100 γρ.

1-3

1 κουτ. γλυκού 2 μπάλες 50 γρ.

0,03 3

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 35

LD_34-35_LAKTOZH.indd 35

11/24/15 5:53:39 PM


Πρόληψη

36 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_36-41_DIAITA_XMAS.indd 36

11/24/15 5:54:37 PM


{

Πρόληψη

Δίαιτα πριν τα

Χριστούγεννα Χάνουμε 3-4 κιλάκια για να φάμε και να πιούμε στις γιορτές χωρίς ενοχές Της Αθηνάς Ρούντου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, Bsc

Π

Πανικός σημαίνει στέρηση και πολλά κιλά μετά

Η περίοδος των Χριστουγέννων πλησιάζει και έχουμε στο νου μας πώς θα οργανώσουμε το γιορτινό τραπέζι και ποια χριστουγεννιάτικα εδέσματα θα πρωταγωνιστήσουν. Ταυτόχρονα όμως προκύπτουν κι άλλοι προβληματισμοί, αυτοί που έχουν να κάνουν με την εμφάνισή μας και τη σιλουέτα μας. Μας πιάνει ο πανικός να χάσουμε τα κιλά μας σε χρόνο μηδέν, και αναγκαστικά πέφτουμε στην παγίδα μιας δίαιταςαστραπή. Το μόνο που θα καταφέρουμε σε τέτοια περίπτωση είναι να στερηθούμε σημαντικές ομάδες τροφίμων και τροφές που μας αρέσουν, με αποτέλεσμα, όταν πλέον φτάσουν οι γιορτινές μέρες, να μας πιάσει βου-

λιμία και όσα κιλά χάσαμε (αν τελικά χάσαμε) να επιστρέψουν εις διπλούν για να εγκατασταθούν στο σώμα μας.

Ποικιλία – Μέτρο – Ισορροπία Ωστόσο, αν κάνουμε μια σωστή προσπάθεια με το τρίπτυχο Ποικιλία – Μέτρο – Ισορροπία, θα καταφέρουμε να χάσουμε 3-4 κιλά σε ένα μήνα 

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 37

LD_36-41_DIAITA_XMAS.indd 37

11/24/15 5:54:40 PM


Πρόληψη

χωρίς να βάλουμε σε κίνδυνο την υγεία μας. Δείτε πώς θα οδηγηθείτε σε σωστά αποτελέσματα:  Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι το μυστικό για τη μείωση των κιλών, αφού επιτυγχάνουν συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και τον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.  Δώστε έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, πλιγούρι), τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που αυξάνουν την αποβολή λίπους και ενισχύουν την απώλεια βάρους.  Τρώτε μόνο όταν πεινάτε και αποφεύγετε το άσκοπο τσιμπολόγημα.  Μειώνετε την ποσότητα φαγητού που τρώγατε ως τώρα. Το φαγητό στο πιάτο σας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος μιας μικρής μερίδας εστιατορίου (ή να ζυγίσει περίπου 200 γραμμάρια).  Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί) χαμηλών σε λιπαρά: Η καθη-

μερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών προσδίδει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους.  Πείτε όχι στα πολύ γλυκά και λιπαρά σνακ, τα οποία αυξάνουν τις θερμίδες που λαμβάνετε και κάνουν το δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει.  Μειώστε την πρόσληψη αλατιού, έτσι ώστε να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών, που επιβαρύνει την κυτταρίτιδα και τα πρηξίματα.  Πίνετε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης). Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό, βελτιώνει την όψη φλοιού πορτοκαλιού και αυξάνει τον κορεσμό.  Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα, μια και είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εντείνετε τις καύσεις και να πετύχετε τοπική απώλεια λίπους.

38 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_36-41_DIAITA_XMAS.indd 38

11/24/15 5:54:45 PM


Πρόληψη Πώς να κάνουμε μια δίαιτα πιο εύκολη υπόθεση! 10 πράγματα που πρέπει να ξέρετε όταν ακολουθείτε συγκεκριμένη διατροφή/δίαιτα

[1]

Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τις ημέρες του διαιτολογίου με τη σειρά, αρκεί να εφαρμόζετε πλήρως ό,τι σας ορίζει μια συγκεκριμένη ημέρα (από το πρωί έως το βράδυ).

[2]

Δεν χρειάζεται να μετράτε κάθε φορά τα γραμμάρια μιας μερίδας για να διαπιστώσετε αν είναι η σωστή. Μπορείτε να μετρήσετε μία φορά και έπειτα να γνωρίζετε «με το μάτι» σε ποια ποσότητα θα καταλήξετε. παραλείπετε κανένα γεύ[3] Δεν μα. Αν δεν πεινάτε κάποια στιγ-

μή (δεκατιανό ή μεσημεριανό), καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα από την ενδεικνυόμενη τροφή. είστε εκτός σπιτιού και δεν [4] Ανμπορείτε να καταναλώσετε αυτό

βραδινή επιλογή της δίαιτας την αντικαθιστάτε με κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα. έχετε βγει για ποτό, να [9] Όταν προτιμάτε 1-2 ποτήρια λευκό ή

κόκκινο κρασί ή μπίρα.

να καταναλώνετε [10] Μπορείτε άφθονα μουστάρδα, κρεμμύδι, μαρούλι και σόδα.

{

Πίνετε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών και καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά

που ζητά η δίαιτα, να έχετε στην τσάντα σας μία μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή κριμ κράκερς σικάλεως, είτε έναν μικρό χυμό ή ανάλατους ξηρούς καρπούς είτε μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη, για να μη μείνετε νηστικοί μέσα στην ημέρα. σας αρέσει μια τροφή, [5] Αντην δεν αντικαθιστάτε με μία άλλη

της ίδιας ομάδας τροφίμων.

που πεινάτε ανά[6] Σεμεσαπερίπτωση στα γεύματα, προτιμήστε

την κατανάλωση ωμών λαχανικών, (καρότα, αγγούρι, ντομάτα) ή ένα μικρό φρούτο (μανταρίνι ή ένα μικρό μήλο). Μπορείτε να φάτε επίσης λίγα αποξηραμένα φρούτα. δεν σας καλύπτει το κύριο [7] Ανγεύμα, συστήνεται να κατανα-

λώνετε πρώτα τη σαλάτα και έπειτα την κύρια μερίδα. Έτσι επέρχεται πιο γρήγορα ο κορεσμός. έχετε προγραμματίσει [8] Όταν έξοδο για δείπνο, ακολουθείτε

κανονικά όλα τα γεύματα της ημέρας, χωρίς να παραλείψετε κανένα, και τη

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 39

LD_36-41_DIAITA_XMAS.indd 39

11/24/15 5:54:47 PM


Πρόληψη

Η δίαιτα του βραδινού φορέματος του ρεβεγιόν Ακολουθήστε πιστά το πρόγραμμα αυτό για 4 εβδομάδες, για τις αντικαταστάσεις και τις παραλλαγές, και λάμψτε στο ή στο κομψό κοστούμι σας! ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, 1 ποτήρι χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα 2%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως και αποξηραμένα φρούτα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 φρυγανιές σικάλεως, 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 κ.γ.μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα, και 2 κ.σ. ρόδι

2 ακτινίδια

1 πορτοκάλι και 1 μήλο

: ύμα να tip ημεριανό γε ο τσάι αζί με το μεσ άσιν Μ

τήρι πρ πίνετε 1 πο περιεκτικότητα με διπλάσια ς σε κατεχίνε

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα πατάτες φούρνου, σαλάτα λάχανοκαρότο, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

1 μερίδα 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, σπανακόρυζο με 1 μερίδα μπρόκολο, καστανό ρύζι, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 αχλάδι και 5 καρύδια, 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης και 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

1 γιαούρτι με κανέλα και 2 κ.σ. ρόδι

Μανιτάρια ψητά, σαλάτα ρόκα με ξίδι μπαλσάμικο

1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, καρότο και μαϊντανό

1 μερίδα συκώτι ψητό, σαλάτα λάχανοκαρότο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΒΡΑΔΙΝΟ

40 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_36-41_DIAITA_XMAS.indd 40

11/24/15 5:54:49 PM

α ρ


ς, ο

Πρόληψη

αφού διαβάσετε τις προηγούμενες οδηγίες ρεβεγιόν μέσα στο στενό μαύρο φόρεμά σας

μένοι Λάμψτε ντυ γιόν για το ρεβε

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα 2%, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα 2%, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ μήλου, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι χυμό και 1 τοστ, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης, 1 πορτοκάλι 3 πτι μπερ ολικής και 1 ακτινίδιο αλέσεως

1 μήλο και 1 αχλάδι

2 μανταρίνια, 3 καρύδια

1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα μπρόκολο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 4 ελιές

1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

1 μερίδα σαρδέλες ψητές, 1 μερίδα μπρόκολο, 1 μέτρια πατάτα βραστή, 4 ελιές

Μπιφτέκια και καστανό ρύζι, σαλάτα λάχανοκαρότο, 4 ελιές

1 μήλο και 1 αχλάδι

15 ανάλατα αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

2 φρυγανιές σικάλεως και 1 μερίδα τυρί, 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι και κανέλα, 1 μήλο

Ομελέτα με μανιτάρια και τυρί, σαλάτα ρόκααγγούρι-ρόδι

2 σουβλάκια καλαμάκια, 1 μερίδα χόρτα

1 μερίδα ριζότο με μανιτάρια και τυρί

1 αβγό βραστό, σαλάτα και τυρί

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 41

LD_36-41_DIAITA_XMAS.indd 41

11/24/15 5:54:49 PM


Βότανα & αρωματικά

Το φαρμακείο

της φύσης στο πιάτο σας!

λικού προλαμβάνει τις άφτρες, τους πονοκεφάλους, βοηθά στην πέψη και καταπραΰνει τους σπασμούς.

Δάφνη Γνωστό φυτό της Μεσογείου, τα φύλλα της νοστιμίζουν σάλτσες, ψάρια, κρέατα και όσπρια. Το εκχύλισμα της δάφνης καταπολεμά τα φουσκώματα, τη δυσπεψία και αυξάνει την όρεξη. Έχει αντισηπτικές ιδιότητες, και έτσι είναι πολύτιμη για το συνάχι και τη βρογχίτιδα. Το δαφνέλαιο είναι κατάλληλο επίσης για τους ρευματισμούς.

Δενδρολίβανο Το δενδρολίβανο θεωρείται τονωτικό και βοηθητικό της σεξουαλικής λειτουργίας. Τονώνει τη λειτουργία του ήπατος, βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και αναζωογονεί τον κουρασμένο οργανισμό. Ως προσθετικό σε διάφορα παρασκευάσματα, ανακουφίζει από τον πονόδοντο. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά της τριχόπτωσης και της πιτυρίδας. Στη μαγειρική θεωρείται εξαιρετικό αρωματικό για ψητά και τηγανητά ψάρια.

Δυόσμος

{ Η

Στην ελληνική παραδοσιακή κουζίνα χρησιμοποιούνται άφθονα μυρωδικά, τα οποία όχι μόνο νοστιμίζουν το φαγητό, αλλά μπορούν να προασπίσουν την υγεία σας! της Γεωργίας Καπώλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Η ελληνική γη μάς χαρίζει απλόχερα τα αρωματικά και τα βότανα, τα οποία είναι ένα αληθινό όπλο όχι μόνο στη σύγχρονη φαρμακευτική και στην κοσμητολογία, αλλά και στην... κουζίνα μας. Ας δούμε τα πιο θαυματουργά.!

Ρίγανη Η ρίγανη περιέχει πλήθος αιθέριων ελαίων, με προεξάρχοντα τη θυμόλη (thymol) και την καρκαβόλη (carvacrol), που διαπιστωμένα είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και εμποδίζουν

τη δράση διάφορων μικροοργανισμών, προφυλάσσοντάς μας από ποικίλες ασθένειες. Παράλληλα αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και β-καροτίνης. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθιστώντας ακόμα αρμονικότερο έως και ιδανικό το συνδυασμό της ρίγανης με το κρέας.

Βασιλικός Το όνομά του προέρχεται από την ελληνική λέξη «βασιλιάς». Χρησιμοποιείται στη μαγειρική για να αρωματίζονται οι σάλτσες. Το εκχύλισμα του βασι-

Στο δυόσμο αποδίδονται πολλές ευεργετικές ιδιότητες, όπως ανακούφιση των πόνων του στομάχου, της ναυτίας, του λόξιγκα και της δυσπεψίας. Επίσης βοηθά πολύ κατά των νευρώσεων και των διαφόρων εκδηλώσεών τους, όπως είναι οι αϋπνίες, οι σπασμοί, οιτρεμούλες, οι ημικρανίες, οι ταχυπαλμίες. Στη μαγειρική χρησιμοποιείται συχνότατα ως μυρωδικό σε διάφορα φαγητά, όπως κεφτέδες, καλιτσούνια, μυζηθρόπιτες, σάλτσες κ.λπ.

Θυμάρι Εξαιρετικό φυτό, είναι ένα από τα καλύτερα αντισηπτικά και τονωτικά βότανα. Το εκχύλισμά του μπορεί να προλαμβάνει το κρύωμα, ρίχνει τον πυρετό, καταπολεμά τη γρίπη, τις εντερικές διαταραχές και τις δερματικές λοιμώξεις. Αντισπασμωδικό των πεπτικών οδών, διευκολύνει την πέψη, ηρεμεί τις νευρικές συσπάσεις του στομάχου και του εντέρου. Δεν συνιστάται η χρήση του από υπερτασικούς, διότι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση. Στη μαγειρική θεωρείται από τα καλύτερα μυρωδικά για το ψητό κρέας.

42 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_42-43_ΒΟΤΑΝΑ.indd 42

11/24/15 5:55:15 PM


{

Βότανα & αρωματικά

Το εκχύλισμα του θυμαριού μπορεί να προλαμβάνει το κρύωμα, ρίχνει τον πυρετό, καταπολεμά τη γρίπη, τις εντερικές διαταραχές και τις δερματικές λοιμώξεις. Αντισπασμωδικό των πεπτικών οδών, διευκολύνει την πέψη και ηρεμεί τις νευρικές συσπάσεις του στομάχου και του εντέρου

Μέντα

Μαϊντανός

Υπάρχουν πάρα πολλές ποικιλίες μέντας. Περιέχει μια δροσιστική ουσία, τη μενθόλη. Είναι εξαιρετικά αντισηπτική, καταπολεμά το συνάχι, τη γρίπη και τον πονόλαιμο. Επίσης, σε μικρές δόσεις, βοηθά στη χώνεψη και προσδίδει ηρεμία, ενώ σε μεγάλες δόσεις είναι αφροδισιακή. Τα αιθέρια έλαια από τις ποικιλίες της μέντας έχουν εξαιρετική χρήση στον αρωματισμό αρκετών προϊόντων (οδοντόπαστες, τσίχλες κ.λπ.)

Από τα πιο αγαπημένα σην κουζίνα μας αρωματικά φυτά, γνωστό από την αρχαιότητα, καθώς το χρησιμοποιούσαν ως καρύκευμα και φάρμακο. Ισχυρό διουρητικό, πολύτιμο σε περιπτώσεις κατακράτησης υγρών, οιδήματος ποδιών και χεριών. Επίσης είναι χρήσιμος κατά της κυτταρίτιδας. Φυτό εξαιρετικό ως τονωτικό και αντιφλεγμονώδες. Τα φύλλα, οι μίσχοι και η ρίζα του σε πολτοποιημένη μορφή και με τοπική χρήση καταπραΰ

νουν τον πόνο και τη φαγούρα από τσιμπήματα εντόμων. Έχει τη φήμη ότι δίνει πιο φωτεινό δέρμα, εξαλείφοντας παράλληλα τους σκούρους λεκέδες.

Άνηθος Ιδανικό καρύκευμα για φαγητό και σαλάτες, που βοηθάει στη χώνεψη, κυρίως όταν καταναλώνεται ωμός. Είναι πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 43

LD_42-43_ΒΟΤΑΝΑ.indd 43

11/24/15 5:55:16 PM


Υγεία

Κάθε 28 μέρες η ίδια ταλαιπωρία Μυστικά για να αντιμετωπίσετε το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο και τους πόνους περιόδου

{

Αντιμετωπίστε τα ενοχλητικά συμπτώματα, όπως πονοκέφαλος, κόπωση, αυξημένη πείνα και έντονη επιθυμία για γλυκά και τηγανητά, με την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων

της Ελίνας Ασημακοπούλου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

44 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_44-47_PERIODOS.indd 44

11/24/15 5:55:40 PM


Π

Παραδοσιακά, το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (PMS) ορίζεται ως ένα σύνολο ψυχολογικών, σωματικών και συναισθηματικών διαταραχών που συμβαίνουν σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας επτά με δέκα ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση. Ως συνήθη συμπτώματα αναφέρονται η συναισθηματική αστάθεια, η αύξηση της όρεξης, η τάση για κατανάλωση υδατανθράκων και σοκολάτας, αίσθημα πρηξίματος, κοιλιακός μετεωρισμός (φούσκωμα), ακμή, πονοκέφαλος, κόπωση, ευερεθιστότητα, διαταραχές στη λίμπιντο και ενίοτε αλλεργικές εκδηλώσεις.

Μικρά μυστικά • Συμπτώματα του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου όπως η αύξηση βάρους, η οποία συνήθως οφείλεται σε κατακράτηση υγρών, μπορούν να αντιμετωπιστούν με τον περιορισμό του αλατιού, την αυξημένη πρόσληψη υγρών (νερό, χυμός, ημίπαχο γάλα, πράσινο τσάι) και την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, εσπεριδοειδή, σπα-

Υγεία

ράγγια, αγγούρι, μαρούλι, ντομάτες, σπανάκι, άνηθος, ρόκα. • Οι γυναίκες που υποφέρουν συχνά πριν από την έμμηνο ρύση από πονοκέφαλο, κόπωση, αυξημένη πείνα και έντονη επιθυμία για γλυκά και τηγανητά θα ανακουφιστούν ιδιαίτερα με την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Επιπλέον, η πρόσληψη άφθονου νερού μπορεί να φανεί ευεργετική στην ανακούφιση του πονοκέφαλου. • Οι βιταμίνες Β6 και Ε, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος μπορούν να ανακουφίσουν κάποια συμπτώματα του PMS. Οι κυριότερες πηγές τους είναι: πατάτες, λιπαρά ψάρια, μπανάνες, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ελαιόλαδο, θαλασσινά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, σαρδέλες, σολομός. • Σε έντονα συμπτώματα συστήνονται κάποια διατροφικά συμπληρώματα, τα οποία φαίνεται πως έχουν καταπραϋντική δράση. - Η βιταμίνη Β φαίνεται ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, και ιδιαίτερα όσων οφείλονται στην ψυχολογία της γυναίκας. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β6 θεωρείται αποτελεσματική κατά της μελαγχολίας και των μεταστροφών της διάθεσης. - Το γ-λινολεϊκό οξύ (GLA), περισσότερο γνωστό με τη μορφή του ελαίου νυχτολούλουδου (evening primrose oil), μπορεί βελτιώσει τα συμπτώματα του PMS, και ιδιαίτερα το πρήξιμο και τον πόνο στο στήθος. - Άλλα συμπληρώματα που βοηθούν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D και το μαγνήσιο. Ωστόσο, οι αποδείξεις για τη θετική επίδραση της πλειονότητας των συμπληρωμάτων στα συμπτώματα του PMS χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 45

LD_44-47_PERIODOS.indd 45

11/24/15 5:55:45 PM


Υγεία

Η δίαιτα που... αγαπάει τις γυναίκες Μενού επτά ημερών που καταπολεμά την κ ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 τοστ (2 φέτες ψωμί, τυρί και γαλοπούλα με ελαιόλαδο), 1 ποτήρι χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά και κανέλα, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 αβγό βραστό, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, 1 ποτήρι χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 γιαούρτι και 10 ανάλατα αμύγδαλα

1 ποτήρι χυμός και 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

1 πορτοκάλι και 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα πατάτες φούρνου, 1 μερίδα τυρί, σαλάτα ρόκα-σπανάκιαγγούρι-άνηθος, 5-6 ελιές

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με πιπεριές, σαλάτα μαρούλι-άνηθος-ρόκακαρότο, 1 φέτα ψωμί

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα ρόκασπανάκι-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 μπανάνα και 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 πορτοκάλι και 3 καρύδια

1 γιαούρτι και κανέλα και 1 μπανάνα

1 γιαούρτι 2%, 1 μερίδα καστανό ρύζι

1 μερίδα χταπόδι ψητό ή βραστό λαδόξιδο, σαλάτα ρόκα-σπανάκικαρότο

: νό tip ε μεσημερια ετά από κάθ α Μ

νετε έν γεύμα να πί σινο τσάι ά φλιτζάνι πρ

ΒΡΑΔΙΝΟ

Σολομός ψητός, σαλάτα μαρούλι-ρόκα-αγγούρι, 1 κ.σ. τριμμένο καρύδι

46 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_44-47_PERIODOS.indd 46

11/24/15 5:55:46 PM


Υγεία

ην κατακράτηση και τα δυσάρεστα ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

2 φέτες ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη και 1 κ.γ. μαρμελάδα, 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και κανέλα, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκοφρέτα, 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 φέτες ψωμί με 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη και 1 κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως και 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μήλο και 3 καρύδια και κανέλα

1 ποτήρι χυμός και 10 ανάλατα αμύγδαλα

1 μπανάνα και 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα σπανακόρυζο, σαλάτα μαρούλι1 μερίδα τυρί, 1 φέτα ρόκα-αγγούρι, ψωμί, 5-6 ελιές 1 φέτα ψωμί

1 μερίδα σαρδέλες ψητές, σαλάτα σπανάκι-ρόκαρόδι, 1 φέτα ψωμί σικάλεως

1 μερίδα ψαρονέφρι, 1 μερίδα αναποφλοίωτο ρύζι, σαλάτα μαρούλιάνηθος-ρόκα-καρότο

1 πορτοκάλι και 2 μανταρίνια

1 γιαούρτι και κανέλα και 1 μπανάνα

10 ανάλατα αμύγδαλα και 3 μανταρίνια

2 φρυγανιές σικάλεως και τυρί

2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-σπανάκιαγγούρι-άνηθος, 1 μερίδα τυρί

1 τοστ (2 φέτες ψωμί, τυρί 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, και γαλοπούλα), σαλάτα σαλάτα μαρούλι-άνηθοςρόκα-σπανάκι-αγγούριρόκα-καρότο άνηθος

1 γιαούρτι, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 μήλο και κανέλα

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 47

LD_44-47_PERIODOS.indd 47

11/24/15 5:55:46 PM


Επιστήμη

Για πάντα

νέοι;

{

Πόσων χρόνων είστε στ’ αλήθεια; Τα γονίδια και τα τελομερή αποκαλύπτουν τη βιολογική σας ηλικία και πώς μπορείτε να την αλλάξετε

της Δρ. Καλλιόπης Γκούσκου Συνεργαζόμενης ερευνήτριας Ιατρικής Σχολής Κρήτης Επιστημονικής υπεύθυνης Εμβιοδιαγνωστικής

E

Εκτός από την ημερολογιακή ηλικία, όπως αυτή που αναγράφεται στις ταυτότητες, υπάρχει και η βιολογική ηλικία. Η βιολογική ηλικία έχει να κάνει με την ικανότητα αναγέννησης των κυττάρων, η οποία αντισταθμίζει τις τραυματικές κακώσεις και τη γενικότερη φθορά του οργανισμού. Είναι γνωστό εδώ και αρκετά χρόνια ότι αυτή η αναγεννητική ικανότητα, δηλαδή η δυνατότητα που έχουν κάποια κύτταρα να δημιουργούν αντίγραφα του εαυτού τους, περιορίζεται από το μήκος των τελομερών. Τα τελομερή

Eικόνα 1

(εικόνα 1) αποτελούν επαναλαμβανόμενες αλληλουχίες DNA στα άκρα των χρωμοσωμάτων και το μήκος τους μικραίνει κάθε φορά που το κύτταρο διαιρείται (δημιουργεί δηλαδή κάποιο αντίγραφο). Τελικά, όταν το μήκος τους

γίνει αρκετά μικρό, το κύτταρο δεν μπορεί να διαιρεθεί πια και πεθαίνει. Γι’ αυτό το λόγο το μήκος των τελομερών θεωρείται ότι αντιπροσωπεύει τη βιολογική ηλικία ή, αλλιώς, την ηλικία των κυττάρων ενός οργανισμού. Όπως είναι αναμενόμενο, μεγάλες σύγχρονες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ισχυρή συσχέτιση του μήκους των τελομερών με την προδιάθεση και την πρόγνωση πολλών ασθενειών. Κοντά τελομερή αποτελούν κακό προγνωστικό δείκτη σε πολλές μορφές καρκίνου, ενώ σχετίζονται επίσης με τη στεφανιαία νόσο και άλλες χρόνιες και σοβαρές ασθένειες. Το ενδιαφέρον σε αυτές τις μελέτες είναι

48 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_48-49_STAY_YOUNG.indd 48

11/24/15 5:56:27 PM


Επιστήμη ότι το μήκος των τελομερών παρουσιάζεται ως ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας, δηλαδή δεν μπορεί να προβλεφθεί από τις κλασικές εξετάσεις που εφαρμόζονται ως σήμερα. Άλλο ένα ενδιαφέρον στοιχείο σχετικά με τα τελομερή είναι ότι το μήκος τους εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες, δηλαδή από τα γονίδια, αλλά και από περιβαλλοντικούς, όπως το κάπνισμα και η διατροφή. Με άλλα λόγια, ένα άτομο μπορεί να διατηρήσει μακρύτερα τελομερή σε σχέση με τους συνομηλίκους του ακολουθώντας, λόγου χάρη, την κατάλληλη δίαιτα. Η σύγχρονη τεχνολογία επιτρέπει την εκτίμηση του μήκους των τελομερών αλλά και τον έλεγχο των πολυμορφισμών, δηλαδή των μικρών διαφορών των γονιδίων μεταξύ των ανθρώπων που επηρεάζουν αυτό το μήκος. Ταυτόχρονα επιτρέπει τον έλεγχο ανεξάρτητων γενετικών παραγόντων που επηρεάζουν την οξειδωτική και φλεγμονώδη κατάσταση του οργανισμού. Τα παραπάνω έχουν ιδιαίτερη πρακτική σημασία, αφού, με τον έλεγχο του μήκους των τελομερών και των γονιδίων που επηρεάζουν την απάντηση του οργανισμού σε οξειδωτικό και φλεγμονώδες στρες, ο διαιτολόγος μπορεί να προτείνει κατάλληλη αντιοξειδωτική ή αντιφλεγμονώδη δίαιτα και, το κυριότερο, να ελέγξει το αποτέλεσμα της προσπάθειάς του με νέα μέτρηση της βιολογικής ηλικίας. Για παράδειγμα, με τη χρήση γενετικών εξετάσεων είναι δυνατόν να διαπιστωθεί αν τα κύτταρα ενός οργανισμού είναι νεότερα ή πιο γηρασμένα σε σχέση με την ημερολογιακή του ηλικία και αν έχουν αυξημένη ή μειωμένη αντιοξειδωτική ικανότητα ή ευαισθησία στη χρόνια φλεγμονή. Επίσης, μπορούν να εξαχθούν συμπεράσματα που αφορούν την ανταπόκριση του οργανισμού σε ορισμένες τροφές – γνώσεις που βοηθούν όχι μόνο στην ταχύτερη απώλεια βάρους, αλλά επιπλέον στην ευζωία. Στη συνέχεια, έπειτα από κάποιο χρονικό διάστημα, είναι δυνατόν να ελεγχθεί το αποτέλεσμα της διατροφικής παρέμβασης στα τελομερή, αφού είναι γνωστό ότι με τη λήψη κατάλληλων μέτρων οι αρνητικές επιδράσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής στο μήκος των τελομερών είναι αντιστρέψιμες σε σημαντικό βαθμό. Οι συγκεκριμένοι γενετικοί έλεγχοι

είναι εύχρηστοι, ανώδυνοι και αναίμακτοι, καθώς (εικόνα 2) επιτυγχάνονται με ακρίβεια ακόμα και με λήψη μικρής ποσότητας σάλιου. Έτσι, με την εξέλιξη της μοριακής βιολογίας, ο διαιτολόγος έχει πλέον στα χέρια του ένα πρακτικό πολυεργαλείο που επιτρέπει τον έλεγχο της βιολογικής ηλικίας και της συνολικής υγείας των κυττάρων, την πρόταση εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου και τρόπου ζωής και την άμεση εκτίμηση του αποτελέσματος της παρέμβασής του με εύκολο τρόπο, θέτοντας ως τελικό στόχο τη γενικότερη ευεξία και μακροζωία.

Eικόνα 2

{

Σύγχρονες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ισχυρή συσχέτιση του μήκους των τελομερών με την προδιάθεση και την πρόγνωση πολλών ασθενειών

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 49

LD_48-49_STAY_YOUNG.indd 49

11/24/15 5:56:28 PM


Βιταμίνες και συμπληρώματα

ΛΥΚΟΠΕΝΙΟ Η μαγική ουσία που κρύβεται (κυρίως) στην ντομάτα!

{

Πολλές πρόσφατες έρευνες αποδεικνύουν ότι μερικά από τα οφέλη που αποδίδονται στο β-καροτένιο απορρέουν στην πραγματικότητα από το λυκοπένιο. Ας μάθουμε περισσότερα για τη θεραπευτική αυτή φυτοχημική ουσία της Κωνσταντίνας Χατζησάββα Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

T

Τι είναι το λυκοπένιο

Από όλα τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο είναι το πλέον αποτελεσματικό για την εξουδετέρωση της καταστρεπτικής μονήρους ελεύθερης ρίζας οξυγόνου. Το λυκοπένιο είναι η φυτοχημική ουσία που προσδίδει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους. Μικρές ποσότητες λυκοπενίου περιέχονται επίσης στο καρπούζι, στα κεράσια, στις φράουλες, στο πεπόνι και στο γκρέιπφρουτ. Ωστόσο οι ντομάτες φαίνεται ότι αποτελούν την καλύτερη πηγή του, και ειδικότερα ο ντοματοχυμός και η φρέσκια τριμμένη ντομάτα, αλλά και ο πολτός ή ο πουρές της. Πολλές πρόσφατες έρευνες αποδεικνύουν ότι μερικά από τα οφέλη που αποδόθηκαν στο β-καροτένιο απορρέουν στην πραγματικότητα από το λυκοπένιο. Συγκεκριμένα, το λυκοπένιο προστατεύει τον οργανισμό από τον καρκίνο, ενώ παράλληλα τον προφυλάσσει από την οξείδωση της χοληστερόλης LDL και συνεπώς εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.

{

Την καλύτερη πηγή λυκοπενίου φαίνεται ότι αποτελούν οι ντομάτες, και ειδικότερα ο ντοματοχυμός και η τριμμένη φρέσκια ντομάτα

Κατά του καρκίνου Το 1995 ήρθαν για πρώτη φορά στο φως της δημοσιότητας έρευνες στις οποίες αναφερόταν ότι το λυκοπένιο συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Συγκεκριμένα, βρέθηκε ότι οι άνδρες που καταναλώνουν εβδομαδιαίως τουλάχιστον δέκα μερίδες τροφών με βάση την ντομάτα παρουσιάζουν σε ποσοστό 45% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Όμως και στην περίπτωση του ήδη υπάρχοντος προστατικού καρκίνου, η θεραπεία με λυκοπένιο μπορεί να μειώσει το μέγεθος του

50 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_50-51_LYKOPENIO.indd 50

11/24/15 5:56:56 PM


Βιταμίνες και συμπληρώματα όγκου και να κάνει τον καρκίνο λιγότερο επιθετικό. Το συμπέρασμα αυτό επιβεβαιώθηκε και από μεταγενέστερες έρευνες, που έδειξαν αυξημένη συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων λυκοπενίου και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Μάλιστα, πρόσφατα επιβεβαιώθηκε η ισχυρή ανασταλτική επίδραση του λυκοπενίου στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Επίσης βρέθηκε ότι παρεμποδίζει τη μετατροπή των μεταλλαξιογόνων συστατικών των τροφίμων σε ετεροκυκλικές αμίνες και πως εμφανίζει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Εκτός από τον καρκίνο του προστάτη, το λυκοπένιο έχει αποδειχτεί ότι βοηθά στην πρόληψη και άλλων μορφών καρκίνου, όπως του πνεύμονα, του στομάχου, του πρωκτού και του μαστού. Επιπλέον, η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας λυκοπενίου φαίνεται ότι μειώνει το συνολικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου κατά περίπου 40%. Αντίθετα, χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου διαπιστώθηκε ότι σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκινογένεσης. Για παράδειγμα, οι καπνιστές παρουσιάζουν

χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα και ταυτόχρονα εμφανίζουν τετραπλάσιο κίνδυνο προσβολής από καρκίνο του πνεύμονα.

Κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων Το λυκοπένιο παρέχει επίσης προστασία κατά της οξείδωσης που προκαλεί η χοληστερόλη LDL και προστατεύει τις αρτηρίες από το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας. Μια πρόσφατη ευρωπαϊκή μελέτη συνέκρινε τα επίπεδα του λυκοπενίου ανδρών που μόλις είχαν υποστεί την πρώτη τους καρδιακή προσβολή με

αυτά υγιών εθελοντών. Διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες με τα υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου παρουσίαζαν σε ποσοστό 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου συγκριτικά με εκείνους με τα χαμηλότερα επίπεδα.

Για ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα Οι τελευταίες έρευνες για το λυκοπένιο δείχνουν ότι έχει θετική επίδραση και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι όσες γυναίκες κατανάλωναν ντοματοπολτό καθημερινά για 21 ημέρες είχαν πολύ ανθεκτικότερα λευκά αιμοσφαίρια (κατά 33%42%) στις οξειδωτικές βλάβες.

Full της ντομάτας Το λυκοπένιο είναι περισσότερο ευεργετικό όταν έχει υποστεί επεξεργασία. Πρόσφατη μελέτη για τη σταθερότητα και τη βιοδιαθεσιμότητά του έδειξε ότι οι ιδιότητες αυτές παρέμειναν αμετάβλητες κατά την κατεργασία της ντομάτας για την παρασκευή χυμού ή πολτού, αλλά και κατά την αποθήκευσή του τουλάχιστον για 12 μήνες σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Επιπλέον, ο χυμός ντομάτας, όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα σε συνδυασμό με ελαιόλαδο, θεωρείται ότι έχει σημαντική διατροφική αξία.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 51

LD_50-51_LYKOPENIO.indd 51

11/24/15 5:57:02 PM


Έξυπνες επιλογές

Top 10 υδατάνθρακες που βοηθούν στο αδυνάτισμα

{

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αν καταναλώνετε τα παρακάτω δέκα τρόφιμα, που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, θα σας βοηθήσουν να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με ενέργεια, να χάνετε βάρος, αλλά και να νιώθετε χορτάτοι όλες τις ώρες της ημέρας, χωρίς να τσιμπολογάτε άσκοπα

της Μάνθας Κασκάνη Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

O

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να ξεκινήσουν μια διατροφή αφαιρούν αμέσως τους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως είναι το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα προϊόντα που είναι παρασκευασμένα από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι, μπορούν να σαμποτάρουν την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.

Όμως δεν ανήκουν όλοι οι υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως οι υδατάνθρακες δεν σας παχαίνουν Αν αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, σίγουρα θα εξαλείψετε πολλά αμυλούχα τρόφιμα, όμως ταυτόχρονα θα έχετε εξαλείψει και τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη

επιθυμία για τροφή, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε υπερφαγία και σταδιακά σε αύξηση βάρους. Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αν καταναλώνετε τα παρακάτω δέκα τρόφιμα, που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, θα σας βοηθήσουν να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με ενέργεια, να χάνετε

52 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_52-53_YDATANTHRAKES.indd 52

11/24/15 5:57:26 PM


Έξυπνες επιλογές βάρος, αλλά και να νιώθετε χορτάτοι όλες τις ώρες της ημέρας, χωρίς να τσιμπολογάτε άσκοπα.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως Αποτελούν τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Η ενεργειακή πυκνότητα ενός τροφίμου αναφέρεται στην ποσότητα των θερμίδων που εμπεριέχονται σε μια συγκεκριμένη μερίδα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λόγω του υψηλού τους περιεχομένου σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι περιέχουν μικρή ποσότητα θερμίδων σε μεγάλη ποσότητα τροφής. Συμπεριλαμβάνοντάς τα λοιπόν στη διατροφή σας, επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει περισσότερο φαγητό –μειώνοντας την πιθανότητα της αίσθησης της πείνας και της στέρησης–, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων σε ένα επίπεδο που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, ο Ian Barron, MD, χειρουργός βαριατρικής και ειδικός στην απώλεια βάρους, υποστηρίζει ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, απορροφούν περισσότερο νερό, καθώς διαπερνούν τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα, οπότε και να τρώτε λιγότερο. Τέλος, μελέτες συνδέουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως με την καταπολέμηση του σπλαχνικού/κοιλιακού λίπους.

2. Πλιγούρι Το πλιγούρι είναι ένα προϊόν του οποίου η προετοιμασία είναι χρονοβόρα, καθώς θα πρέπει να το μουλιάσετε σε ζεστό νερό πριν το βράσετε. Είναι όμως πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς μόνο μισό φλιτζάνι περιέχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και να συμβάλλει στη μείωση του διατροφικού λίπους.

3.Φασόλια Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, γεγονός που βοηθά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, τα φασόλια δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς

περιέχουν επίσης πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης και σιδήρου, απαραίτητα για να αντεπεξέλθετε στη φυσική δραστηριότητα, ενισχύοντας έτσι τις καύσεις του οργανισμού.

4. Σπόροι Ζέας (δίκοκκο σιτάρι) Οι μικροί αυτοί σπόροι είναι γνωστοί από τους χορτοφάγους και τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής, διότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, ενώ ενισχύουν και το μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία καίγονται οι θερμίδες.

5. Κινόα Η κινόα δεν χαρακτηρίζεται τυχαία σούπερ τροφή, καθώς είναι μια σούπερ πρωτεΐνη. Περιέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας και για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Με το να καταναλώνετε σιτηρά πλούσια σε πρωτεΐνη, μειώνετε παράλληλα την πρόσληψη βλαβερών λιπαρών που περιέχονται στο κρέας, το οποίο θα επιλέγατε για να λάβετε την απαραίτητη πρωτεΐνη.

6. Λαχανικά Πιθανώς να μη γνωρίζετε πως τα λαχανικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Ωστόσο οι πολύχρωμοι αυτοί υδατάνθρακες περιέχουν βασικές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, καρκίνο και άλλες σοβαρές ασθένειες.

8. Καστανό ρύζι Αν θέλετε να μην πεινάτε και ταυτόχρονα να καίτε λίπος, τότε επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό, διότι το ακατέργαστο καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχει επίσης πολλές απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που λείπουν από το λευκό ρύζι.

9. Κριθάρι Μήπως έχετε απογευματινές λιγούρες; Τι προτιμάτε να φάτε για να τις αντιμετωπίσετε; Ένα βούτημα ή μια ωραία σαλάτα με κριθάρι; Μελέτες αναφέρουν πως το να επιλέξετε να καταναλώσετε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετο υδατάνθρακα, όπως το κριθαρένιο παξιμάδι, θα ικανοποιήσει όχι μόνο τη λιγούρα σας, αλλά θα αποτρέψετε και μελλοντικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες προκαλούν ακατάσχετη κατανάλωση τροφής και αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη και τρανς λιπαρά.

10. Φρούτα Όπως τα λαχανικά, έτσι και τα φρούτα ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Τα φρούτα αποτελούν ένα φυσικό γλυκό, όντας πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, καθώς και σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Συνεπώς, τα φρούτα είναι υγιεινά και μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε την επιθυμία μας για ζάχαρη, ενώ ταυτόχρονα μας χορταίνουν, χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες.

7. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως Επειδή είστε σε δίαιτα δεν σημαίνει πως δεν θα μπορέσετε να καταναλώσετε ποτέ ξανά ζυμαρικά. Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά με χορταστικά πιάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι, δεν θα χρειάζεται να τρώτε μεγάλη ποσότητα, ώστε να αισθανθείτε και να παραμείνετε χορτάτοι για ώρες μετά το γεύμα σας.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 53

LD_52-53_YDATANTHRAKES.indd 53

11/24/15 5:57:30 PM


Μέτρηση ενέργειας

Καλό είναι να ξέρετε ότι: 1 γρ. υδατάνθρακας αποδίδει 4 Kcal 1 γρ. πρωτεΐνη αποδίδει 4 Kcal 1 γρ. λίπος αποδίδει 9 Kcal Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε το αλκοόλ, το οποίο αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, αν και δεν είναι μακροθρεπτικό συστατικό, αφού δεν θεωρείται απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι, εάν γνωρίζουμε πόσα γραμμάρια από κάθε ομάδα περιέχονται σε ένα τρόφιμο, μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Ας μιλήσουμε για τις

θερμίδες

{

Ακούς τη λέξη «θερμίδα» και σε λούζει κρύος ιδρώτας; Κάθε μπουκιά σου είναι και μαθηματικός υπολογισμός; Μάθε περισσότερα για το πώς θα ελέγχεις το ισοζύγιο, έτσι ώστε να έχεις πάντα το σωστό σωματικό βάρος της Ελένης Σολωμού Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

54 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_54-55_THERMIDES.indd 54

11/24/15 5:57:57 PM


M

Μία λέξη, μία ιστορία Η θερμίδα είναι μονάδα μέτρησης ενέργειας. Μία Kcal ισοδυναμεί με 4,184 KJ. Κάθε φορά που αναφερόμαστε στη λέξη «θερμίδα», στην πραγματικότητα αναφερόμαστε στη «χιλιοθερμίδα», απλώς για πρακτικούς λόγους (για συντομία) χρησιμοποιούμε τον όρο «θερμίδα». Η πραγματική θερμίδα, που αναφέρεται μερικές φορές και ως «μικρή θερμίδα», είναι η ποσότητα της ενέργειας που χρειάζεται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά έναν βαθμό Κελσίου, από τους 15° στους 16°, σε πίεση μίας ατμόσφαιρας. Ο αριθμός των θερμίδων δεν θα πρέπει ούτε να μας αγχώνει, αλλά ούτε και να μας πανικοβάλλει. Το σώμα μας τις χρειάζεται προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια και να λειτουργήσει σωστά.

Ισοζύγιο ενέργειας Πέρα από τα όσα ακούγονται περί μεταβολισμού και συμπεριφοράς του οργανισμού κάθε ατόμου, όλοι μας κατά καιρούς χάνουμε και παίρνουμε κιλά. Όταν παίρνουμε σωματικό βάρος (αύξηση κιλών), προφανώς το ισοζύγιο ενέργειας του οργανισμού μας δεν είναι ισορροπημένο. Αυτό πρακτικά σημαίνει πρόσληψη θερμίδων μεγαλύτερη από την κατανάλωσή τους. Σε αντίθετη περίπτωση, η μεταβολή είναι αρνητική, δηλαδή τα σωματικά αποθέματα σε λίπος μειώνονται. Ο μοναδικός τρόπος για να εισέλθει ενέργεια στον οργανισμό είναι η καθημερινή πρόσληψη τροφής. Αντίθετα, η κατανάλωση θερμίδων/ενέργειας γίνεται με πολλούς τρόπους (φυσική δραστηριότητα, θερμογένεση λόγω τροφής κ.λπ.). Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες. Μπορείτε να ενημερώνεστε για αυτές διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τους. Το νερό και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη είναι από τις ελάχιστες εξαιρέσεις τροφίμων που προσδίδουν μηδέν θερμίδες.

Πώς υπολογίζουμε πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνουμε ημερησίως; Το πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, τις κλιματικές συνθήκες, τις διατροφικές ανάγκες του ατόμου, το ενδεχόμενο εγκυμοσύνης ή θηλασμού, τη φυσική δραστηριότητα κ.λπ. Υπάρχουν εξισώσεις υπολογισμού (κατά προσέγγιση) των απαραίτητων προσλαμβανόμενων θερμίδων, οι οποίες χρησιμοποιούνται παγκοσμίως και όπου εντάσσονται οι παραπάνω παράγοντες.

Πώς υπολογίζουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως; Για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως. Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια μέχρι 1.800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που

απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2.000-2.200 θερμίδες. Για τους άνδρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι, στις αντίστοιχες κατηγορίες, περίπου 300 παραπάνω. Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άνδρας, δεν πρέπει να προσλαμβάνει λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα και όταν προσπαθεί να αδυνατίσει

Πόσες λιγότερες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω, αν θέλω να χάσω κιλά; Συμβατικά δεχόμαστε ότι ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε έλλειμμα περίπου 7.500 θερμίδων. Για να χάσουμε δηλαδή μισό (0,5) κιλό την εβδομάδα, χρειαζόμαστε έλλειμμα περίπου 500-600 θερμίδων την ημέρα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1.800 για τους άνδρες και οι 1.500 για τις γυναίκες. Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και, βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε κατόπιν αναλόγως.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 55

LD_54-55_THERMIDES.indd 55

11/24/15 5:58:01 PM


Ασφάλεια τροφίμων

Κατάψυξη, αφυδάτωση, μαγείρεμα και αναθέρμανση Πώς επηρεάζουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων; της Τσαμπίκας Κοντόγιαννου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Η

Η διαδικασία φύλαξης και μαγειρέματος ενός τροφίμου επηρεάζει τη σύστασή του, μια και πολλά θρεπτικά συστατικά είναι ευαίσθητα στη θερμοκρασία, στο νερό, στο φως και στο οξυγόνο. Για παράδειγμα, το βράσιμο μιας πατάτας μπορεί να προκαλέσει μείωση των βιταμινών C και Β, λόγω του ότι διαλύονται στο νερό. Παρόμοιες απώλειες μπορούν να προκληθούν όταν ψήνου-

με στη σχάρα ή τηγανίζουμε στο λάδι. Ο ακόλουθος πίνακας συγκρίνει τη μέγιστη τυπική απώλεια θρεπτικών συστατικών βάσει των συνηθισμένων μεθόδων επεξεργασίας τροφίμων. Ο πίνακας παρατίθεται μόνο ως γενικός οδηγός. Οι ακριβείς απώλειες εξαρτώνται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως ο τύπος του τροφίμου και ο χρόνος μαγειρέματος, καθώς και η θερμοκρασία στην οποία παρασκευάζεται το φαγητό. 

56 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_56-59_ASFALEIA_TROFIMON.indd 56

11/24/15 5:58:32 PM


Ασφάλεια τροφίμων

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 57

LD_56-59_ASFALEIA_TROFIMON.indd 57

11/24/15 5:58:35 PM


Ασφάλεια τροφίμων Μέγιστη τυπική απώλεια θρεπτικών συστατικών (σε σύγκριση με τις ωμές τροφές) Βιταμίνες

Ψύξη Αφυδάτωση Μαγείρεμα Μαγείρεμα Αναθέρμανση +στράγγισμα Βιταμίνη Α 5% 50% 25% 35% 10% Δραστηριότητα ρετινόλης 5% 50% 25% 35% 10% Α-καροτένιο 5% 50% 25% 35% 10% Β-καροτένιο 5% 50% 25% 35% 10% Β-κρυπτοξανθίνη 5% 50% 25% 35% 10% Λυκοπένιο 5% 50% 25% 35% 10% Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη 5% 50% 25% 35% 10% Βιταμίνη C 30% 80% 50% 75% 50% Θειαμίνη 5% 30% 55% 70% 40% Ριβοφλαβίνη 0% 10% 25% 45% 5% Νικοτινικό οξύ 0% 10% 40% 55% 5% Βιταμίνη Β6 0% 10% 50% 65% 45% Φυλλικό οξύ 5% 50% 70% 75% 30% Φυλλικό οξύ στα τρόφιμα 5% 50% 70% 75% 30% Βιταμίνη B12 0% 0% 45% 50% 45% Ιχνοστοιχεία Ασβέστιο Σίδηρος Μαγνήσιο Φώσφορος Κάλιο Νάτριο Ψευδάργυρος Χαλκός

Ψύξη Αφυδάτωση Μαγείρεμα Μαγείρεμα Αναθέρμανση +στράγγισμα 5% 0% 20% 25% 0% 0% 0% 35% 40% 0% 0% 0% 25% 40% 0% 0% 0% 25% 35% 0% 10% 0% 30% 70% 0% 0% 0% 25% 55% 0% 0% 0% 25% 25% 0% 10% 0% 40% 45% 0%

Πηγή: USDA Table of Nutrient Retention Factors (2013)

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΩΜΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Η ποσότητα της απώλειας των θρεπτικών συστατικών που προκαλείται από το μαγείρεμα ενθάρρυνε ορισμένους καταναλωτές να τρώνε ωμά τρόφιμα. Γενικά, αυτό είναι ένα θετικό βήμα. Ωστόσο,το μαγείρεμα είναι επίσης σημαντικό,

καθώς μπορεί να σκοτώσει πιθανούς επιβλαβείς μικροοργανισμούς που βρίσκονται στα τρόφιμα. Συγκεκριμένα, τα πουλερικά και τα κρέατα πρέπει πάντα να μαγειρεύονται πλήρως και οι επιφάνειες όλων των φρούτων και των λαχανικών θα πρέπει να πλένονται προσεκτικά πριν από την κατανάλωση.

Τα πάντα για τα ψητά κρέατα Το μπάρμπεκιου είναι ένας γνωστός τρόπος μαγειρέματος, κυρίως λόγω της καλής γεύσης που προσδίδει στο κρέας. Μπορεί επίσης να αποτελέσει μια υγιεινή εναλλακτική των άλλων μεθό μεθόδων μαγειρέματος, καθώς κάποια από τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος μειώνονται στη διαδικασία του ψησίματος. Ωστόσο, το ψήσιμο ενέχει ρίσκο για την υγεία. Δύο τύποι καρκινογόνων ενώσεων παράγονται από το ψήσιμο στα κάρβουνα σε υψηλή θερμοκρασία:

Ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) Οι ετεροκυκλικές αμίνες δημιουργούνται όταν το κρέας εκτίθεται στη φωτιά ή σε επιφάνειες με υψηλή θερμοκρασία. Οι χυμοί των κρεάτων με υψηλά επίπεδα κρεατίνης αντιδρούν με τη θερμότητα και έτσι δημιουργούνται διάφορες ετεροκυκλικές αμίνες. Οι ετεροκυκλικές αμίνες προκαλούν μεταλλάξεις στο DNA και θεωρούνται ένας από τους πιθανούς παράγοντες για την ανάπτυξη διαφόρων ειδών καρκίνου.

58 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_56-59_ASFALEIA_TROFIMON.indd 58

11/24/15 5:58:41 PM


{

Ασφάλεια τροφίμων Τα πουλερικά και τα κρέατα πρέπει πάντα να μαγειρεύονται πλήρως και οι επιφάνειες όλων των φρούτων και των λαχανικών θα πρέπει να πλένονται προσεκτικά πριν από την κατανάλωση

Πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs) Οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες δημιουργούνται όταν το λίπος από το κρέας φλέγεται ή έρχεται σε επαφή με τα ζεστά κάρβουνα της σχάρας. Ποικίλοι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες δημιουργούνται στην εξωτερική επιφάνεια του ψημένου κρέατος. Η έκθεση σε ΡΑΗs πιστεύεται πως συνδέεται με ορισμένα είδη καρκίνου. Η περιεκτικότητα του κρέατος σε HCAs και PAHs μπορεί να μειωθεί σημαντικά με μικρές αλλαγές στον τρόπο ψησίματος. Συγκεκριμένα, οι παρακάτω μέθοδοι μπορούν να μειώσουν την ποσότητα των HCAs και των PAHs.

1. Επιλογή άπαχων κρεάτων Τα πιο άπαχα κρέατα μειώνουν την πιθανότητα θέρμανσης των λιπών στη σχάρα και έτσι παράγουν λιγότερα PAHs. 2. Μαρινάρισμα του κρέατος πριν από το ψήσιμο Έρευνες έχουν δείξει πως το μαρινάρισμα του κρέατος πριν από το ψήσιμο μπορεί να μειώσει την παραγωγή HCAs κατά 90%. Θεωρείται πως η μαρινάδα δημιουργεί μια προστατευτική επιφάνεια μαζί με τους χυμούς του κρέατος, η οποία εμποδίζει την εμφανιση των HCAs. 3. Ψήσιμο σε χαμηλότερες θερμοκρασίες Η χαμηλότερη θερμοκρασία,επίσης μπορεί να μειώσει τη δημιουργία των HCAs.

4. Αποφυγή του καψίματος Το κάψιμο κρέατος προκαλεί περαιτέρω δημιουργία HCAs και PAHs. Για να αποφευχθεί, πρέπει να γυρίζουμε συχνά το κρέας, ώστε να ελαχιστοποιήσουμε την πιθανότητα να το κάψουμε. 5. Να μην παραψήνουμε το κρέας Είναι σημαντικό να μαγειρεύουμε επαρκώς τα πουλερικά και τα κρέατα. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχουμε να μην τα μαγειρεύουμε παραπάνω από όσο χρειάζεται. Το καλοψημένο ή καμένο κρές περιέχει υψηλοτέρα επίπεδα HCAs από το λιγότερο μαγειρεμένο. Για κρέατα λεπτής κοπής, πρέπει να χρησιμοποιούμε θερμόμετρα, ώστε να μετράμε το βαθμό ψησίματος.

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 59

LD_56-59_ASFALEIA_TROFIMON.indd 59

11/24/15 5:58:47 PM


Παιδί

ΕΥΖΗΝ: 1 πρόγραμμα... 1.000 δράσεις! Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Τ

Το πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ (Εθνική δράση Υγείας για τη ΖωΗ των Νέων) αποτελεί ένα πρωτοποριακό πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, το οποίο υλοποιείται σε συνεργασία με το Υπουργείο Παιδείας, Έρευνας και Θρησκευμάτων. Το ΕΥΖΗΝ περιλαμβάνει ποικίλες δράσεις, όπως περιγράφονται αναλυτικά στη συνέχεια, οι οποίες καλύπτουν 3 βασικούς άξονες: 1) την αξιολόγηση παραμέτρων υγείας σε παιδιά και εφήβους, 2) την ενημέρωση – εκπαίδευση μαθητών, γονέων, εκπαιδευτικών και επαγγελματιών υγείας και 3) την παρέμβαση στο σχολείο, την οικογένεια και το σύνολο της

κοινωνίας. Απώτερος στόχος όλων αυτών των δράσεων είναι η προαγωγή της υγείας του παιδικού πληθυσμού της Ελλάδας μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών τρόπου ζωής.

Πρόγραμμα αξιολόγησης Το πρόγραμμα αξιολόγησης του ΕΥΖΗΝ υλοποιείται σε ετήσια βάση από το 2012, καταγράφοντας το ρυθμό ανάπτυξης, τις συνήθειες διατροφής και σωματικής δραστηριότητας και τη φυσική κατάσταση μαθητών από όλες τις εκπαιδευτικές βαθμίδες και όλες τις γεωγραφικές Περιφέρειες της Ελλά-

60 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_60-61_PAIDI_ΕΥΖΗΝ.indd 60

11/24/15 5:59:18 PM


Παιδί δας. Κατά τα 3 πρώτα έτη υλοποίησης του προγράμματος, αξιολογήθηκαν συνολικά 1.200.000 μαθητές και τα αποτελέσματα παραδόθηκαν στους γονείς με στόχο την ευαισθητοποίησή τους σχετικά με την κατάσταση υγείας των παιδιών τους. Επιπλέον, βάσει των ευρημάτων του προγράμματος αξιολόγησης, δημιουργήθηκαν σύγχρονες πανελλήνιες νόρμες σωματικής διάπλασης και φυσικής κατάστασης για παιδιά και εφήβους, οι οποίες δημοσιεύθηκαν πρόσφατα σε διεθνή επιστημονικά περιοδικά. Η δράση αυτή είναι πολύ σημαντική από πλευράς δημόσιας υγείας, δεδομένου ότι η σωματική διάπλαση και η φυσική κατάσταση αποτελούν δείκτες παρακολούθησης της ανάπτυξης και της υγείας ενός παιδιού.

Πρόγραμμα διαδικτυακής τηλεκπαίδευσης Το πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ εγκαινίασε κατά το σχολικό έτος 2013-14 ένα δωρεάν πρόγραμμα διαδικτυακής τηλεκπαίδευσης (e-learning), το οποίο απευθύνεται σε εκπαιδευτικούς και απαρτίζεται από μια σειρά διαλέξεων στα γνωστικά αντικείμενα της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και γενικότερα της υγείας των παιδιών και των εφήβων. Κατά τους 3 πρώτους κύκλους του προγράμματος, η συμμετοχή των εκπαιδευτικών ήταν εξαιρετικά υψηλή, αγγίζοντας τις 3.000 εγγραφές από όλες τις εκπαιδευτικές βαθμίδες, γεγονός που αναδεικνύει το μεγάλο ενδιαφέρον της εκπαιδευτικής κοινότητας της Ελλάδας για επιμόρφωση σε θέματα διατροφής και υγείας. Οι ειδικότητες των εγγεγραμμένων εκπαιδευτικών ποίκιλλαν (συνολικά περισσότερες από 55 ειδικότητες) και η γεωγραφική απήχηση του προγράμματος ήταν εξαιρετικά υψηλή, προσελκύοντας εκπαιδευτικούς από διάφορες γεωγραφικές Περιφέρειες της χώρας. Σύντομα αναμένεται να ξεκινήσει και ο επόμενος κύκλος του προγράμματος, με περίοδο εγγράφων μέσα στον Δεκέμβριο.

κές παρουσιάσεις για παιδιά και εφήβους, με θεματολογία σχετική με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Συνολικά πραγματοποιήθηκαν περίπου 100 παρουσιάσεις στο χώρο του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε σχολεία της Αττικής και 80 παρουσιάσεις μέσω τηλεδιάσκεψης (skype) ή μέσω εθελοντών συνεργατών του προγράμματος σε σχολεία άλλων περιοχών της Ελλάδας, όπως η Θεσσαλονίκη, το Κιλκίς, η Λάρισα, η Καρδίτσα, η Θήβα, η Λαμία, η Καβάλα, η Αστυπάλαια, η Κρήτη, η Μυτιλήνη, η Κέρκυρα, η Χίος, η Ρόδος, κ.λπ. Το πρόγραμμα των παρουσιάσεων συνεχίζεται και φέτος με θέματα που αφορούν τις βασικές αρχές της διατροφής και της άσκησης κατά την παιδική ηλικία, τη Μεσογειακή Δίαιτα, τη διαχείριση βάρους και την εικόνα σώματος, την ασφάλεια τροφίμων και την καταναλωτική συμπεριφορά και συνείδηση. Άλλες δράσεις του προγράμματος ΕΥΖΗΝ περιλαμβάνουν τη δημιουργία και επιμέλεια ενημερωτικού – εκπαιδευτικού υλικού (π.χ. άρθρα, παρουσιάσεις, βίντεο και υλικό αγωγής υγείας) που απευθύνεται σε παιδιά, γονείς και εκπαιδευτικούς, τη συμμετοχή σε δράσεις ενημέρωσης και ευαισθητοποίησης του κοινού (ενδεικτικά αναφέρονται η εκδήλωση «Διατροφή και Υγεία» που πραγματοποιήθηκε σε συνεργασία με την Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία, η εκδήλωση

«Βάλε τρίποντο στην υγεία» που πραγματοποιήθηκε σε συνεργασία με το Κοινωνικό Σχολείο και ο 33ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας), τη διοργάνωση επιστημονικών εκδηλώσεων (π.χ. Ημερίδες Ενημέρωσης Σχολικών Συμβούλων Φυσικής Αγωγής 2013 και 2014 και Ημερίδα ΕΥΖΗΝ 2014 «Απολογισμός 7ετίας και καινοτόμες εφαρμογές στην πρόληψη και προαγωγή της υγείας των μαθητών») και τη δημιουργία ενός πανελλαδικού δικτύου επιστημόνων υγείας, με στόχο την ενίσχυση των δράσεων του προγράμματος σε όλη τη χώρα. Με εφόδιο την εμπειρία των προηγούμενων 3 ετών, το πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ σχεδιάζει συνεχώς νέες δράσεις στο πλαίσιο της πολύπλευρης παρέμβασής του στην οικογένεια, την εκπαιδευτική κοινότητα και το σύνολο της κοινωνίας. Σε αυτές συγκαταλέγονται η δημιουργία ηλεκτρονικών εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων και διαδραστικών παιχνιδιών για παιδιά, η εφαρμογή καινοτόμων προγραμμάτων αγωγής υγείας σε περιοχές της Ελλάδας με υψηλά ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας, καθώς και ο σχεδιασμός προγραμμάτων διαδικτυακής τηλεκπαίδευσης που θα απευθύνονται σε γονείς και επαγγελματίες υγείας. Περισσότερες πληροφορίες για τις υπάρχουσες αλλά και τις νέες δράσεις του ΕΥΖΗΝ είναι διαθέσιμες στην επίσημη ιστοσελίδα του προγράμματος: http://eyzin.minedu.gov.gr

Διαδραστικές παρουσιάσεις σε σχολεία Κατά τη διάρκεια των σχολικών ετών 2013-14 και 2014-15, το πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ υλοποίησε διαδραστι-

Δεκέμβριος • Λόγω Διατροφής • 61

LD_60-61_PAIDI_ΕΥΖΗΝ.indd 61

11/24/15 5:59:20 PM


Ξέρετε ότι;

Ναι ή όχι στο... κόκκινο κρέας;

{

Πριν από 40 χρόνια η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ήταν περίπου 35 γραμμάρια ημερησίως. Σήμερα έχουμε φτάσει να καταναλώνουμε περισσότερα από 150 γραμμάρια κρέας ημερησίως. Πώς μεταφράζεται όμως αυτό για την υγεία μας; της Γεωργίας Καπώλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Μ

Μία από τις πολύ σημαντικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας τα τελευταία χρόνια είναι η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ανάλογα και η συνολική πρόσληψη κορεσμένου (κακού) λίπους.

Σύμφωνα με πρόσφατες ες γυναίκ έρευνες, οι νέες μεγάλη νουν που καταναλώ ινου κρέατος κκ κό τα τη ποσό τιμετωπίζουν αν ενδέχεται να υνο εμφάνισης αυξημένο κίνδ ού, λόγω των στ καρκίνου του μα ρηγούνται χο υ πο ν νώ ορμο τά την στα βοοειδή κα . υς το ή οφ εκτρ

Το γεγονός αυτό, σύμφωνα με πολλές σχετικές έρευνες, συμβάλλει στην πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών ασθενειών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Συγκεκριμένα, πριν από 40 χρόνια η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ήταν περίπου 35 γραμμάρια ημερησίως, και σήμερα έχουμε φτάσει να καταναλώνουμε περισσότερα από 150 γραμμάρια κρέας ημερησίως.

Έτσι, εύλογα δημιουργείται το ερώτημα: «Η αποχή από το κόκκινο κρέας ενδείκνυται ή οδηγεί σε διατροφικές ελλείψεις;» Πριν βιαστούμε να απαντήσουμε στο παραπάνω δίλημμα, καλό θα ήταν να εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της συγκεκριμένης διατροφικής επιλογής.

Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη και οι κίνδυνοι από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, και ειδικά του κόκκινου κρέατος; Υπέρ:  Το κόκκινο κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου με τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και συμμετέχει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και στην πρόληψη της αναιμίας. Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα αναιμίας, 

62 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_62-64_XERETEOTI.indd 62

11/24/15 5:59:55 PM


LD_62-64_XERETEOTI.indd 63

11/24/15 5:59:56 PM


Ξέρετε ότι; με επακόλουθα συμπτώματα κόπωσης, τριχόπτωσης και αδυναμίας.  Το κόκκινο κρέας περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, την επούλωση των τραυμάτων και τον έλεγχο της όρεξης. Συγκεκριμένα, 90 γραμμάρια κόκκινου κρέατος παρέχουν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου.  Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.

Εκτός από το μοσχάρι, ποιο άλλο θεωρείται κόκκινο κρέας; Κόκκινο κρέας θεωρείται το μοσχαρίσιο (βοδινό/βόειο) κρέας, το χοιρινό κρέας, το αρνί και το κατσίκι, καθώς και οποιοδήποτε παράγωγο αυτών, όπως ο κιμάς και τα παϊδάκια. Στην κατηγορία του κόκκινου κρέατος κατατάσσονται και άλλα, πιο gourmet είδη, που καταναλώνονται σπανιότερα στη χώρα μας, όπως το κρέας αγριόχοιρου, το κρέας ελαφιού, το κρέας αλόγου, το κυνήγι γενικά, το κρέας φασιανού, το κρέας στρουθοκαμήλου κ.ά.

Mια και το ς είναι κόκκινο κρέα ορεσμένο πλούσιο σε κ βολική λίπος, η υπερ του μπορεί να κατανάλωσή ε αυξημένο συσχετιστεί μ ιπιδαιμιών κίνδυνο δυσλ ακών και καρδιαγγει παθήσεων  Το κόκκινο κρέας είναι πλούπλού σιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες προπρο σφέρουν στον οργανισμό ενέργεια και μυϊκή ενδυενδυ νάμωση.

Κατά:  Αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου: Τα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά περισσότερες από δύο μερίδες (πάνω από 160 γραμμάρια) κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος, όπως τα αλλαντικά, διατρέχουν 35% μεγαλύτερο κίνδυνο να προσβληθούν από καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν λιγότερο

α π ό μ ί α μ ερ ί δ α την εβδομάδα (κάτω από 20 γραμμάρια την ημέρα).  Είναι πλούσιο σε κορεσμένο λίπος: Η υ π ερ β ο λ ι κ ή κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να αυξησυσχετιστεί με αυξη δυσλιπιμένο κίνδυνο δυσλιπι καρδιαγγειαδαιμιών και καρδιαγγεια κών παθήσεων. κατανα Οι νέες γυναίκες που κατανα λώνουν μεγάλη ποσότητα κόκκινου κρέατος ενδέχεται να αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, λόγω των ορμονών που χορηγούνται στα βοοειδή κατά την εκτροφή τους. Το συμπέρασμα αυτό προκύπτει από μελέτη που διεξήγαν από κοινού στις ΗΠΑ η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το Νοσοκομείο Γυναικών και το Νοσοκομείο Μπρίγκαμ της Βοστόνης. Συνεπώς, στο ερώτημα αν θα πρέπει να απέχουμε από το κόκκινο κρέας και τα παράγωγά του, η απάντηση είναι ότι κάθε τρόφιμο έχει τη θέση του στην πυραμίδα της διατροφής και μπορεί να είναι ωφέλιμο, αρκεί να καταναλώνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

64 • Λόγω Διατροφής • Δεκέμβριος

LD_62-64_XERETEOTI.indd 64

11/24/15 6:00:02 PM


Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 6)  

Το 6ο τεύχος του έγκυρου περιοδικού Διατροφής και Υγείας «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» με την υπογραφή του κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου PhD Δημήτ...