Page 47

044_049_XOLISTERINH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:26 PM Page 47

Καταναλώστε άφοβα τις παρακάτω τροφές και μειώστε την ολική αλλά και την LDL (κακή) χοληστερόλη:

l Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. l Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος, λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων, που μειώνουν τη χοληστερόλη. l Ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά μειώνει την ολική και την κακή χοληστερόλη. l Φυτικά έλαια πλούσια σε ω-6 λιπαρά: Σπορέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο. l Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες: Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει αποδειχθεί πως μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης κατά 7%-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση φυτοστερολών για αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης είναι περίπου 2 με 2,5 γραμμάρια, γιατί μεγαλύτερη κατανάλωσή τους δεν έχει πρόσθετο

αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερόλης. Για να προσλάβει ένας οργανισμός τόσα γραμμάρια φυτοστερολών από τη διατροφή, πρέπει να καταναλώσει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Για τον λόγο αυτόν, υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και ροφήματα με διάφορες γεύσεις, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις του καθενός, για να συμπληρώσουν τη διατροφή μας. Τα παραπάνω τρόφιμα έχουν παρασκευαστεί για να βοηθήσουν άτομα που εμφανίζουν προβλήματα με τη χοληστερόλη του αίματος. Επίσης, η σόγια περιέχει φυτοστερόλες, αλλά έχει πολύ μικρότερο έως ελάχιστο όφελος στη μείωση της χοληστερόλης. l Σουσάμι, ταχίνι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς, πίτουρο. l Ανάλατοι ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα και καρύδια, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά. Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, όπως βούτυρο, μαγιονέζα, κόκκινο κρέας, κρέμες, λίπος καρύδας, παστά, παγωτά, αλλαντικά, πλήρες γάλα και γιαούρτι (λίπος >2%), παχιά τυριά, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα (π.χ. πατάτες, τσιπς).

t t

K

Χοληστερίνη

Οστρακοειδή: Αθώα ή ένοχα; Είναι γεγονός ότι τα οστρακοειδή περιέχουν υψηλά ποσά χοληστερόλης, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Ωστόσο, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τις τροφές δεν αυξάνει τη σύνθεσή της από τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η χοληστερόλη παράγεται κυρίως –περίπου κατά 90%– από τον οργανισμό και μόνο το 1/10 προέρχεται από τις τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το κόκκινο κρέας. Επομένως, τα οστρακοειδή δεν ευθύνονται για την αύξηση της τιμής χοληστερόλης στο αίμα, αφού είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ολικό λίπος και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τέλος, τα οστρακοειδή αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία δημιουργούν αντιοξειδωτική ασπίδα γύρω από τις κυτταρικές μεμβράνες, προστατεύοντας από την επίθεση της LDL-κακής χοληστερόλης.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 47

Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 2)  
Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 2)  

Το 2ο τεύχος του έγκυρου περιοδικού Διατροφής και Υγείας «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» με την υπογραφή του κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου PhD Δημήτ...

Advertisement