Issuu on Google+

001_EXOF 2_MANA DIATROFHS 4/29/15 1:02 PM Page 1

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ • ΜΑΪΟΣ 2015

ΤΟ ΜΕΝΟΥ... ΤΗΣ ΠΡΩΤΙΑΣ

Εξετάσεις: Η επιτυχία ξεκινάει (και) από το πιάτο τους

ΕΠΟΧΙΚΕΣ ΑΛΛΕΡΓΙΕΣ

Τι πρέπει να φάτε για να νιώσετε καλύτερα

ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΣΗ

Παραμένουμε νέοι... μεγαλώνοντας w Πλάνο

διατροφής που σταματάει τον χρόνο!

ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Τροφές-σύμμαχοι και επιστημονικές συμβουλές για να τη μειώσουμε

ΑΦΙΕΡΩΜΑ

ΥΠΕΡΤΑΣΗ

Σιωπηλή & επικίνδυνη w Τι είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ποιους πλήττει κυρίως, πού οφείλεται και πώς θα τη νικήσουμε! w Μαζί ειδικό διαιτολόγιο που ρίχνει την πίεση

ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, MSc ΔΗΜΗΤΡΗ

ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ


002_EXOF_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:29 PM Page 2


003_EDITORIAL_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:52 AM Page 3

Εditorial

Ποτέ ξανά ακατάλληλες δίαιτες!

T

Το νέο τεύχος του «Λόγω… Διατροφής» είναι εδώ! Το πρώτο τεύχος, που κυκλοφόρησε μαζί με την εφημερίδα «ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ», το αγκαλιάσατε θερμά επιβεβαιώνοντας την ανάγκη για επιστημονική, έγκυρη ενημέρωση σε θέματα υγείας και διατροφής. Έτσι, μας δίνετε τη δύναμη να γίνουμε ακόμα πιο άμεσοι και ενημερωτικοί! Η εποχή της άνοιξης, την οποία διανύουμε τώρα, προκαλεί σε πολλούς έντονες σκέψεις για απώλεια των περιττών κιλών τους. Σε κάθε περίπτωση, όμως, όλοι θα πρέπει να γνωρίζουν ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διαχείριση του βάρους είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες. Αντίθετα, οι εξαντλητικές δίαιτες απέχουν πολύ από την ισορροπημένη διατροφή. Η ασφάλεια, αλλά και η αποτελεσματικότητα μιας μονομερούς δίαιτας (αυτό που απλά ονομάζουμε δίαιτα μονοφαγίας) πολλές φορές είναι αμφισβητούμενη. Η διατροφή με μειωμένη πρόσληψη ομάδων τροφίμων (για παράδειγμα, σχήματα που απαγορεύουν διά ροπάλου το άμυλο και βασίζονται στην πρωτεΐνη, όπως είναι οι «διάσημες» δίαιτες «Atkins» και «Dukan») μπορεί να έχει κάποια προσωρινά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους,

αλλά επιφέρει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό. Σε μία εξαντλητική δίαιτα, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση «συναγερμού» με αποτέλεσμα να χάνει σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Επίσης, οι αυστηρές δίαιτες μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνες για τα ζωτικής σημασίας όργανα, όπως είναι τα νεφρά, η καρδιά, το ήπαρ και ο εγκέφαλος. Υψηλό οξειδωτικό στρες, οστεοπόρωση, σπάσιμο νυχιών και απώλεια μαλλιών είναι μερικά από τα προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε λόγω της έλλειψης βιταμινών και μετάλλων. Τέλος, επιφέρουν σοβαρές ψυχικές και συναισθηματικές διαταραχές. Μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να προκαλέσει βουλιμία, ανορεξία, έντονο εκνευρισμό, ακόμα και να σας οδηγήσει στην κατάθλιψη. Επομένως, δεν έχετε κανέναν λόγο να μπείτε στον πειρασμό να εφαρμόσετε μία «ανορθόδοξη» δίαιτα. Μέσα από τις σελίδες του «Λόγω… Διατροφής» θα μάθετε όλα όσα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Γιατί «Λόγω... Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη! Καλή ανάγνωση

ΔΓρηγοράκης

ΛΟΓΩ... ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ

ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ Α.Ε ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ

ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR

ΚΩΝ/ΝΟΣ ΠΑΝΑΓΟΥΛΙΑΣ ΑΤΕΛΙΕ ΕΥΤΥΧΙΑ ΚΟΛΒΕΡΗ, ΣΠΥΡΟΣ ΓΚΙΚΑΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗΓΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ ΠΕΔΙΑΔΙΤΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΘΑΝΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AΓΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

KEY ACCOUNT ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟΓΡΙΤΣΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΥΛΗΣ «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΑΠΩΛΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΧΛΩΡΟΥ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press ConsultinG

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΓΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 3


004_005_PERIEXOMENA_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:27 PM Page 4

Περιεχόμενα

ΥΠΕΡΤΑΣΗ

32

Τι είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση και πώς θα τη νικήσουμε

ΚΟΚΚΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ Φράουλες, κεράσια, μούρα γεμάτα νοστιμιά και αντιοξειδωτικά

ΤΟ ΜΕΝΟΥ... ΤΗΣ ΠΡΩΤΙΑΣ

20

42

Τα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής πριν από τις σχολικές εξετάσεις και κατά τη διάρκειά τους

ΕΥ ΖΗΝ - Νέα και επιστημονικές ειδήσεις......................8 Τι μας μαθαίνει η επιστήμη της διατροφογενετικής ........12

ΜΠΑΡΕΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ

Το υγιεινό... τσιμπολόγημα

64 ΦΑΚΕΛΟΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ - Αλλάζουμε συνήθειες και μειώνουμε τον κίνδυνο ..........................................44 ΣΤΕΒΙΑ - Γιατί θεωρείται το γλυκαντικό του μέλλοντος ....50

ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ - Πώς θα αντιμετωπίσουμε τις αλλεργίες της άνοιξης ............................................14

ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ - Ξέρετε ποιοι είναι οι σωστοί λόγοι για να χάσετε βάρος; ..........................54

ΠΡΩΙΝΟ - Γιατί είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας ....18

ΠΙΝΟΥΜΕ ΕΛΛΗΝΙΚΑ Μεθυστικές αλήθειες για το ούζο ................................56

ΑΦΙΕΡΩΜΑ - Τα πάντα για την υπέρταση ......................20 ΕΛΛΗΝΙΚΟΣ ΚΑΦΕΣ - Πιείτε τον στην υγειά σας..........28 ΤΟ ΜΕΝΟΥ... ΤΗΣ ΠΡΩΤΙΑΣ - Η σωστή διατροφή του μαθητή και του φοιτητή ..........................................32 ΜΠΑΡΕΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ Πάρτε τις παντού μαζί σας ..........................................42

4 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΣΗ - Παραμένουμε νέοι... μεγαλώνοντας ....58 ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΓΑΣΤΡΟΟΙΣΟΦΑΓΙΚΗΣ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΗΣΗΣ Πώς θα αποφύγετε τη δυσφορία και τις καούρες ..............66 ΠΑΙΔΙ - Πόσο απαραίτητο είναι το γάλα στη διατροφή του....70 ΦΕΤΑ - Πέντε πράγματα που δεν γνωρίζετε για το εθνικό μας τυρί..........................................................74


004_005_PERIEXOMENA_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:27 PM Page 5


006_007_EPISTHMONIKH OMADA_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:53 AM Page 6

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική

Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr

Αναστασία Κόκκαλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr

Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr

Δήμητρα Σταμούλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469

Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706

6 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


006_007_EPISTHMONIKH OMADA_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:54 AM Page 7

ή μας Ομάδα

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Mάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Νέα Σμύρνη: Ευξείνου Πόντου 123 6981260485

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Χρύσα Μακρίδη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr

Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr

Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr

Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30, 210-2474743

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

info@logodiatrofis.gr Μάιος • Λόγω Διατροφής • 7


008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:37 PM Page 8

Ευ ζην

Οι έφηβες «πεινούν» για αγάπη και αποδοχή Συχνά είναι τα προβλήματα διατροφικής συμπεριφοράς που αντιμετωπίζουν νεαρές γυναίκες. Σχεδόν μία στις τέσσερις έφηβες παρουσιάζει συμπτώματα κάποιας διατροφικής διαταραχής, σύμφωνα με έρευνα Καναδών επιστημόνων, που δημοσιεύεται στο τελευταίο τεύχος του επιστημονικού περιοδικού «Canadian Medical Association Journal». Οι διατροφικές διαταραχές παρατηρούνται ολοένα και πιο συχνά σε έφηβες και γυναίκες νεαρής ηλικίας στις ανεπτυγμένες χώρες. Οι τελευταίες μελέτες, μάλιστα, δείχνουν ότι όχι μόνο παρουσιάζεται αύξηση των διαταραχών, αλλά και ότι ο μέσος όρος ηλικίας εμφάνισής τους μειώνεται. Το 23% των γυναικών που ερωτήθηκαν απάντησε ότι προσπαθούσε να χάσει βάρος ακολουθώντας κάποια δίαιτα, το 15% είχε πρόβλημα με τον έλεγχο πρόσληψης τροφής, το 8,2% προκαλούσε εμετό για επανόρθωση του τσιμπολογήματος, ενώ το 2,4% έκανε χρήση χαπιών για την παχυσαρκία. Διαταραχές της διατροφής, αλλά και της συμπεριφοράς σημειώθηκαν σε ποσοστό που ξεπερνούσε το 27% των νεαρών γυναικών που πήραν μέρος στην έρευνα, ενώ το ποσοστό αυξάνεται σταδιακά κατά τα χρόνια της εφηβείας.

*

Έτσι θα προστατευτείτε τη από τον καρκίνο του προστά Τα οφέλη της σωστής διατροφής, αλλά και της συστηματικής άσκησης σε παθήσεις όπως ο καρκίνος του προστάτη, επισημάνθηκαν στο πρόσφατο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Διαιτολογίας. Η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους, η δίαιτα που είναι πλούσια σε τροφές φυτικής προέλευσης και ο περιορισμός των τροφών ζωικής προέλευσης καθυστερούν την εξέλιξη του καρκίνου του προστάτη, ενώ ενδέχεται ακόμα και να τον αποτρέψουν, όπως προκύπτει από διεθνείς μελέτες. Αντίθετα, η πλούσια σε λίπη διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης της συγκεκριμένης μορφής καρκίνου. Τέλος, σύμφωνα με στοιχεία ερευνών, ορισμένα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες (βιταμίνη Ε, σελήνιο και λυκοπένη) πιθανόν να προλαμβάνουν την επάρατη νόσο. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα θαλασσινά και το κρέας, ενώ τα φυτικά έλαια, οι γλυκοπατάτες, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και η σόγια περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε.

8 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:38 PM Page 9

Ευ ζην

Λουτεΐνη Το πανίσχυρο αντιοξειδωτικό

Το πράσινο τσάι ασπίδα υγείας και μακροζωίας

Η λουτεΐνη είναι ένα συστατικό που ανήκει στα καροτενοειδή και βρίσκεται σε αφθονία στα φρούτα και στα πράσινα λαχανικά. Παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και στη διατήρηση της πυκνής δομής του μελαγχρωστικού επιθηλίου, αποτρέποντας την εκφύλιση της ωχράς κηλίδος στο μάτι. Κατά συνέπεια, μειώνει τον κίνδυνο για καταρράκτη. Επίσης, δρα κατά της αθηροσκλήρυνσης, περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, του μαστού, του τραχήλου, του δέρματος και του στομάχου. Η αντιοξειδωτική ιδιότητα της λουτεΐνης δρα προστατευτικά για τα κύτταρα, χάρη στην ικανότητά της να μειώνει την καταστρεπτική δράση των ελεύθερων ριζών. Πολύ καλές πηγές λουτεΐνης αποτελούν το σπανάκι, τα πράσινα φασόλια, ο κρόκος του αβγού και το λάχανο.

Το τσάι είναι το ρόφημα που καταναλώνεται περισσότερο στον κόσμο. Υπολογίζεται ότι κάθε χρόνο παράγονται 3 δισεκατομμύρια κιλά τσάι και μόνο το νερό παρουσιάζει μεγαλύτερη κατανάλωση. Λόγω αυτού, ακόμα και μικρή επίδραση στη ζωή των ανθρώπων παγκοσμίως, είναι δυνατόν να έχει μεγάλη σημασία και προεκτάσεις για τη δημόσια υγεία. Ο ρόλος των πολυφαινολών, για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου, έχει μελετηθεί εκτεταμένα. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στο τσάι και, κυρίως, στο πράσινο. Μια εξαιρετικά μεγάλη και μακροχρόνια πληθυσμιακή έρευνα που έγινε στην Ιαπωνία παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για την επίδραση που έχει η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού στην ανθρώπινη υγεία. Άτομα που καταναλώνουν καθημερινά πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια). Η προστατευτική δράση του πράσινου τσαγιού πιθανόν να είναι πολύ ισχυρότερη για την πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων, κάτι που δεν ισχύει για το μαύρο τσάι ή το μείγμα πράσινου και μαύρου τσαγιού, μια και η δράση του –σύμφωνα με την ερεύνα– ήταν αδύναμη ή αμελητέα.

*

Ψάρι κατά των τριγλυκεριδίων

Τα τριγλυκερίδια χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη μεταφορά και την αποθήκευση λίπους. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα αποτελούν παράγοντα κινδύνου, που μπορεί να οδηγήσει στην πρόκληση εγκεφαλικών αγγειακών επεισοδίων. Τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα πρέπει να είναι χαμηλότερα από 200 mg/100 ml αίματος. Όταν είναι ψηλότερα από 200, θεωρούνται σαφώς παθολογικά. Μέχρι σήμερα, μόνο λίγες μελέτες έχουν ερευνήσει τη σχέση τριγλυκεριδίων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Άλλες έρευνες

έδειξαν ότι ασθενείς με υψηλά επίπεδα των ουσιών αυτών αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα και ιδιαίτερα για στεφανιαία νόσο. Από τις σημαντικότερες διατροφικές συστάσεις για μείωση των τριγλυκεριδίων αποτελεί η κατανάλωση ψαριού τρεις φορές την εβδομάδα –μπακαλιάρος, τόνος, σολομός ή πέστροφα–, που αποδεδειγμένα μειώνει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 9


008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:38 PM Page 10

Ευ ζην

Ελαιόλαδο, έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικά επεισόδια Το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Η ευεργετική δράση του ελαιολάδου –ιδιαίτερα του έξτρα παρθένου ελαιολάδου– οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτοχημικές αντιοξειδωτικές ουσίες, που μειώνουν την κακή χοληστερόλη-LDL στο αίμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος να υποστεί κάποιος καρδιακή προσβολή μειώνεται κατά 50% μετά την παρέλευση 2-4 ετών, αφότου αρχίσει να ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο, όσπρια και λαχανικά, περιορίζοντας τις ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών.

Κανέλα vs σακχαρώδης διαβήτης

*

Αμερικανική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο «New Scientist», έδειξε ότι μία κουταλιά κανέλα την ημέρα μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η δράση της κανέλας στηρίζεται στην υδατοδιαλυτή πολυφαινόλη MHCP, η οποία μιμείται τη δράση της ινσουλίνης. Η MHCP ενεργοποιεί τους υποδοχείς της ινσουλίνης και ενισχύει τη δράση της κατά την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα. Οι ερευνητές χορήγησαν κανέλα σε μορφή κάψουλας σε διαβητικούς. Διαπίστωσαν πως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μειώθηκαν κατά μέσο όρο κατά 20%, ενώ σε μερικούς εθελοντές έφτασαν και σε φυσιολογικά επίπεδα. Επιπλέον, συστατικά της κανέλας εξουδετέρωσαν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στους ιστούς και στα κύτταρα των διαβητικών. Ωστόσο, η υπερκατανάλωσή της μπορεί να επηρεάσει τη δράση της φαρμακευτικής αγωγής.

10 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

Το πολύ αλάτι αυξάνει και τις πιθανότητες δημιουργίας έλκους

Το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού είναι ένα παθογόνο μικρόβιο, που έχει τη δυνατότητα να επιβιώνει στο όξινο περιβάλλον του στομαχιού και του δωδεκαδάκτυλου και το οποίο ευθύνεται σε ποσοστό 90% για την πρόκληση έλκους στο δωδεκαδάκτυλο και 80% για το έλκος στομάχου. Σύμφωνα με νεότερες έρευνες του Πανεπιστημίου Ιατρικών Επιστημών της Μπεθέσδα του Μέριλαντ στις ΗΠΑ, οι υψηλές συγκεντρώσεις αλατιού στο στομάχι βοηθούν την ενεργοποίηση γονιδίων του ελικοβακτηριδίου, που το καθιστούν περισσότερο επιθετικό και επικίνδυνο, αυξάνοντας την παθογόνο δράση του. Έτσι, υπάρχει ακόμα ένας σοβαρός λόγος για να τρώμε κάθε μέρα μόνο την ποσότητα του αλατιού που χρειαζόμαστε (ποσότητα που περιέχεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού, δηλαδή περίπου πέντε γραμμάρια). Εκτός από την υψηλή πίεση, τα καρδιακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια, το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή φαίνεται ότι είναι υπεύθυνο και για τη δημιουργία έλκους στο στομάχι και στο δωδεκαδάκτυλο.


008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:38 PM Page 11

Η δίαιτα χαρίζει καλύτερο και περισσότερο σεξ! Η απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα μπορεί να έχει εξαιρετικά θετικές επιδράσεις στην ποιότητα της σεξουαλικής τους ζωής και η βελτίωσή της είναι ένα ισχυρό κίνητρο για την απώλεια περιττών κιλών. Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας στην ποιότητα της σεξουαλικής ζωής εξετάστηκαν από Αμερικανούς ψυχολόγους σε 161 γυναίκες και 45 άνδρες, πριν και μετά από απώλεια βάρους της τάξης του 17% σε έναν χρόνο και 13% σε δύο χρόνια. Στην αρχή της έρευνας, οι γυναίκες σε ποσοστό 68% δήλωσαν ότι ένιωθαν πως δεν ήταν σεξουαλικά ελκυστικές. Μετά από έναν χρόνο και απώλεια βάρους της τάξης του 17%, μόνο το 26% των γυναικών συνέχισε να δηλώνει ότι δεν ήταν σεξουαλικά ελκυστικές. Στην αρχή, μόνο το 21% των παχύσαρκων γυναικών δήλωσε ότι απολαμβάνει το σεξ. Μετά από την απώλεια βάρους που παρατηρήθηκε στον πρώτο χρόνο, μόνο το 11% δήλωνε ότι δεν απολάμβανε το σεξ. Επίσης, το ποσοστό των γυναικών που δεν ήθελαν να εμφανίζονται γυμνές στη σεξουαλική τους σχέση μειώθηκε, από 63%, σε 34%. Συνολικά, οι γυναίκες δήλωναν ότι είχαν περισσότερα προβλήματα από τους άνδρες στη σεξουαλική τους ζωή. Η βελτίωση, όμως, μετά από απώλεια βάρους παρουσιαζόταν όχι μόνο στις γυναίκες, αλλά και στους άνδρες. Το μέγιστο της βελτίωσης παρατηρείται στον πρώτο χρόνο της μείωσης του βάρους και παραμένει, εφόσον διατηρείται η απώλεια των περιττών κιλών.

*


012_013_DIATROFOGENETIKH_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:59 AM Page 12

Επιστήμη

Η διατροφογενετική στο

Δ

«Δύο παιδιά της ίδιας ηλικίας και του ίδιου ύψους ξεκινούν το γεύμα τους μαζί. Το ένα χορταίνει γρήγορα με το φαγητό που του παρέχουν, ενώ το άλλο αργεί πολύ να έχει αίσθημα κορεσμού. Τελικά, το δεύτερο θα εξελιχθεί σε υπέρβαρο, ενώ το πρώτο όχι».

«Δύο άνδρες της ίδιας ηλικίας ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και υψηλή σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Ο ένας από αυτο��ς αναπτύσσει υπέρταση, υπερχοληστερολαιμία και, τελικά, αθηροσκλήρωση, ενώ ο άλλος ζει πολλά χρόνια, χωρίς να αναπτύξει χρόνια προβλήματα υγείας». «Δύο γυναίκες της ίδιας ηλικίας και του ίδιου βάρους θέτουν ως στόχο την απώλεια κιλών και ακολουθούν την ίδια δίαιτα. Η μία επιτυγχάνει γρήγορα τον στόχο της, ενώ η άλλη δυσκολεύεται πολύ, παρότι ακολουθεί τη δίαιτα πιστά, και απογοητεύεται».

12 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

Γιατί, άραγε, άνθρωποι που έχουν αντίστοιχες διατροφικές συνήθειες και ακολουθούν παρόμοιο τρόπο ζωής βιώνουν διαφορετικές επιδράσεις αυτών στην υγεία τους; Απάντηση στη συγκεκριμένη ερώτηση έρχεται να δώσει η επιστήμη της Διατροφογενετικής, που τα τελευταία πέντε χρόνια έχει κάνει σημαντικά βήματα, ανοίγοντας τον δρόμο στην εξατομικευμένη διατροφή με βάση το γενετικό προφίλ. Μάλιστα, πρόσφατες μελέτες σε έγκυρα επιστημονικά περιοδικά δείχνουν ότι άνθρωποι που ακολούθησαν εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, βασιζόμενο στο γενετικό τους προφίλ, συμμορφώθηκαν πολύ πιο εύκολα με τις οδηγίες του διαιτολόγου που τους παρακολουθούσε και πέτυχαν γρηγορότερα τους στόχους τους.

Καλύτερη ποιότητα ζωής Γνωρίζοντας κάποιος το γενετικό του προφίλ, σήμερα, μπορεί να αντλήσει πάρα πολλές πληροφορίες και να αλλάξει σημαντικά τον τρόπο που ζει, ώστε να έχει μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Μπορεί, για παράδειγμα, να μάθει αν έχει προδιάθεση για παχυσαρκία (ακόμα και από την παιδική ηλικία), διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, οστεοπόρωση, μεταβολικό σύνδρομο, θρόμβωση (γνωστή και ως θρομβοφιλία), ευαισθησία σε τραυματισμούς, ή τι τύπου άσκηση (δύναμης ή αντοχής) θα ταίριαζε καλύτερα στο γενετικό του προφίλ. Μέσα από το γενετικό προφίλ μπορεί ο

Γνωρίζοντας κάποιος το γενετικό του προφίλ μπορεί να αντλήσει πάρα πολλές πληροφορίες και να αλλάξει σημαντικά τον τρόπο που ζει, ώστε να έχει μια καλύτερη ποιότητα ζωής

}


012_013_DIATROFOGENETIKH_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:59 AM Page 13

Επιστήμη

τραπέζι μας Γράφει η Καλλιόπη Γκούσκου MSc, PhD Συνεργαζόμενη ερευνήτρια Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Κρήτης, υπεύθυνη Εμβιοδιαγνωστικής

Η εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση είναι γεγονός και το γενετικό προφίλ αποτελεί, πλέον, πολύτιμο και αναγκαίο εργαλείο στα χέρια ενός διαιτολόγου

}

Γενετικές πληροφορίες

καθένας από εμάς να γνωρίζει αν έχει γενετική προδιάθεση στην ανάπτυξη δυσανεξιών σε μια σειρά από τρόφιμα, όπως στο γάλα ή στη γλουτένη, αν και πόσο καφέ πρέπει να καταναλώνει, μια και φαίνεται ότι ορισμένοι άνθρωποι με πολύ συγκεκριμένο γενετικό υπόβαθρο κινδυνεύουν από έμφραγμα, αν καταναλώνουν καφέ, ενώ άλλοι μπορούν να απολαμβάνουν τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Μια σειρά από γονίδια που έχουν δημοσιευτεί τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι επηρεάζουν τη διάθεση, αλλά και την πιθανότητα ανάκτησης βάρους μετά από βαριατρική επέμβαση (χειρουργική επέμβαση παχυσαρκίας). Γι’ αυτό, ασθενείς που σκέφτονται να υποβληθούν σε βαριατρική επέμβαση καλό είναι να γνωρίζουν το γενετικό τους προφίλ και, σε συνεργασία με τον θεράποντα γιατρό και τον προσωπικό τους διαιτολόγο, να λαμβάνουν την καλύτερη απόφαση.

Πολύ συχνά, ακόμα και ο ίδιος ο διαιτολόγος που παρακολουθεί έναν ασθενή δυσκολεύεται να αποφασίσει ποια θα πρέπει να είναι η κατανομή των μακροθρεπτικών (δηλαδή πρωτεΐνης λίπους υδατάνθρακα) στο διαιτολόγιό του. Πρόσφατη μεγάλη μελέτη (Pounds Lost Trial), που διεξάγεται από το ΝΙΗ (National Institutes of Health) και της οποίας τα αποτελέσματα δημοσιεύονται σε κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, δείχνει ότι η κατανομή των μακροθρεπτικών στο διαιτολόγιο πρέπει να διαφοροποιείται ανάλογα με το γενετικό προφίλ του ασθενούς. Έχοντας τη γενετική πληροφορία στα χέρια του, σήμερα, ένας διαιτολόγος θα μπορούσε να αντλήσει πληροφορίες για τη δυνατότητα μεταβολισμού του υδατάνθρακα του ασθενούς, για το αν ο ασθενής του είναι επιρρεπής στη συναισθηματική διατροφή (emotional eating), αλλά και για τις γευστικές του προτιμήσεις. Έτσι, για παράδειγμα, δεν θα τον εξανάγκαζε σε διακοπή των γλυκών, μια και θα ήταν εμφανές από τα γονίδιά του ότι δεν μπορεί να αποχωριστεί τις γλυκές γεύσεις.

Εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση Για να μπορέσει κάποιος να έχει απαντή-

σεις σε όλα τα πιο πάνω ερωτήματα, απαραίτητη είναι η μελέτη μεγάλου αριθμού γονιδίων, μια και οι περισσότερες προαναφερθείσες καταστάσεις δεν βασίζονται σε ένα γονίδιο, αλλά είναι πολυγονιδιακές. Το γεγονός αυτό καθιστούσε απαγορευτική, λόγω μεγάλου κόστους, την πρόσβαση στην παραπάνω γνώση. Τα τελευταία δύο χρόνια, η αλματώδης εξέλιξη της τεχνολογίας που στηρίζει τη Μοριακή Βιολογία οδήγησε στη δυνατότητα μελέτης πολύ μεγάλου αριθμού γονιδίων με αναίμακτο τρόπο και με κόστος που πλέον είναι ανεκτό για τον μέσο άνθρωπο. Σύντομα και στην Ελλάδα θα παρέχονται τέτοιου τύπου ολοκληρωμένες πληροφορίες από την εταιρεία Εμβιοδιαγνωστική, που σε συνεργασία με κορυφαία ερευνητικά ιδρύματα στην Ελλάδα (Ιατρική Κρήτης), αλλά και διεθνώς, αναπτύσσει και εφαρμόζει υπηρεσίες Προδιαθεσικής Γονιδιωματικής επικεντρώνοντας, κυρίως, το ενδιαφέρον της σε γενετικούς παράγοντες (πολυμορφισμούς, επιγενετικές τροποποιήσεις, γονίδια πολλαπλών αντιγράφωνCNVs), των οποίων η επίδραση υπόκειται σε διορθωτικές παρεμβάσεις. Η εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση είναι γεγονός και το γενετικό προφίλ αποτελεί, πλέον, πολύτιμο και αναγκαίο εργαλείο στα χέρια ενός διαιτολόγου.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 13


014_017_ALLERGIES_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:02 PM Page 14

Της εποχής

ς η ξ ι ο ν ά ς η τ ς ε ί γ ρ ε Αλλ ούν να ρ ο π μ ς έ φ ο ρ τ ς ιε ο Π ου

της Ιωάννας Βλάχ

ν

ντώνου υ ο φ ις τ ς ιε ο π ι α κ οηθήσουν

β

, ΒSc

τροφολόγου Διαιτολόγου - δια

}

Τα καλά διατροφικά λίπη, όπως τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά παίρνουν τον ρόλο του «πυροσβέστη» στην εξάλειψη ή στη μείωση της φλεγμονής, που προκαλείται από τα αλλεργιογόνα

14 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


014_017_ALLERGIES_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:02 PM Page 15

}

Τα τελευταία χρόνια, οι συγκεντρώσεις γύρης στην ατµόσφαιρα είναι πολύ υψηλότερες σε σχέση µε το παρελθόν, καθώς, λόγω της αλλαγής του κλίµατος (περισσότερη ηλιοφάνεια και καλοκαιρία), τα φυτά ανθίζουν νωρίτερα και επιπλέον καλλιεργούνται νέα είδη. Οι µικροσκοπικοί κόκκοι της γύρης απελευθερώνονται στον αέρα από τα δέντρα, τα λουλούδια και το γρασίδι και η είσοδός τους στη ρινική οδό ενός αλλεργικού ατόµου προκαλεί την αντίδραση του ανοσοποιητικού του συστήµατος.

Προσοχή: Όταν η αλλεργία είναι σε έξαρση, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων που έχουν «ενοχοποιηθεί» για αλλεργιογόνο δράση, όπως οι ξηροί καρποί, το ψάρι, τα οστρακοειδή, το αβγό, οι φράουλες, το γάλα και τα παράγωγά τους

Όταν, λοιπόν, κάνουµε λόγο για αλλεργία, αναφερόµαστε στην υπεραντίδραση (υπερευαισθησία) του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήµατος έναντι µιας ξένης και κατά κανόνα «αθώας» (µη παθογόνου) ουσίας, που ονοµάζεται αλλεργιογόνο. Πιο συγκεκριµένα, η αλλεργία αποτελεί αντίδραση υπερευαισθησίας τύπου Ι (άµεση υπερευαισθησία, αναφυλακτική αντίδραση), στην οποία κύριοι πρωταγωνιστές είναι ειδικά κύτταρα του αίµατος (βασεόφιλα και µαστοκύτταρα) και ένας ειδικός τύπος αντισώµατος (η ανοσοσφαιρίνη Ε ή IgE). Έτσι, όταν το ανοσοποιητικό σύστηµα λανθασµένα βλέπει τη γύρη ως ξένο εισβολέα, απελευθερώνει τα αντισώµατα (ουσίες που φυσιολογικά αναγνωρίζουν και επιτίθενται σε βακτήρια, ιούς και άλλους οργανισµούς που προκαλούν νόσους), τα οποία µε τη σειρά τους

Το τσάι μέντας έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και ανακουφίζει από τη φαγούρα στον λαιμό. Επίσης, μειώνει το οίδημα και τη φλεγμονή των βλεννογόνων στη μύτη, ελαττώνοντας έτσι το φτέρνισμα και την καταρροή

}

επιτίθενται στα αλλεργιογόνα, απελευθερώνοντας στο αίµα ισταµίνες, χηµικές ουσίες, κύριες υπεύθυνες φλεγµονωδών αντιδράσεων. Η αλλεργική ρινο-επιπεφυκίτιδα και το αλλεργικό άσθµα αποτελούν τις πρώτες αιτίες απώλειας της παραγωγικότητας παγκοσµίως, ακολουθούµενες από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι αναπνευστικές αλλεργίες αυξάνονται παγκοσµίως, ιδιαίτερα στα παιδιά. Σήµερα, 113 εκατοµµύρια πολίτες ευρωπαϊκών χωρών πάσχουν από αλλεργική ρινίτιδα και 68 εκατοµµύρια από αλλεργικό άσθµα. Το 43% των ασθενών µε αυτές τις παθήσεις έχει διαταραχές ύπνου και το 39% δυσκολεύεται να αποκοιµηθεί. Είναι φανερό, λοιπόν, ότι αυτό επηρεάζει αρνητικά την εργασία, τις σπουδές και τις καθηµερινές τους ασχολίες και, κατ’ επέκταση, την ποιότητα ζωής τους.

t t

Α

Ακούγοντας τον όρο «εποχικές αλλεργίες», ο νους μας μεταφέρεται αυτόματα στην εποχή της άνοιξης. Η άνοιξη, όπως είναι φυσικό, συνοδεύεται από την εμφάνιση εποχικών αλλεργιών, με συχνότερο αίτιο πυροδότησής τους τη γύρη.

Αλλεργίες

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 15


014_017_ALLERGIES_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:02 PM Page 16

Της εποχής

Τι πρέπει να φάτε για να νιώσετε καλύτερα! t t

16 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

}

Η αλόγιστη χρήση αντιβιοτικών φαρµάκων, αλλά και η διατροφή φαίνεται να σχετίζονται άµεσα µε τον επιπολασµό του φαινοµένου των αλλεργιών. Τα σηµερινά επεξεργασµένα τρόφιµα και εκείνα τύπου fast food, υψηλής περιεκτικότητας σε trans λιπαρά και νάτριο, ευθύνονται για τη δηµιουργία ελεύθερων ριζών (µηχανισµός απόπτωσης υγιών κυττάρων) και φλεγµονών. Τα καλά διατροφικά λίπη, από την άλλη, όπως τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, παίρνουν τον ρόλο του «πυροσβέστη» στην εξάλειψη ή στη µείωση της φλεγµονής. Τα τρόφιµα µε αντιφλεγµονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες µειώνουν τα συµπτώµατα της αλλεργίας και σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα. Βιταμίνη C: Η βιταµίνη C αυξάνει την παραγωγή αντισωµάτων και αναστέλλει την παραγωγή της ισταµίνης, µειώνοντας έτσι την πιθανότητα εµφάνισης αλλεργίας. Επίσης, βοηθάει στην ανακούφιση των αλλεργικών συµπτωµάτων και συµβάλλει στην παραγωγή διάφορων ορµονών που απαιτούνται για την καταπολέµηση του στρες. Πού βρίσκεται: Σε εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, ντοµάτες, πιπεριές, µπρόκολο, κουνουπίδι, κατσαρό λάχανο. Απαραίτητα λιπαρά οξέα: Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της αιµοσφαιρίνης, των κυτταρικών µεµβρανών και των προσταγλανδινών. Οι προσταγλανδίνες συµµετέχουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήµατος και αναγνωρίζουν την κυτταρική φλεγµονή. Η έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων οδηγεί σε εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήµατος, κόπωση και ψυχικές διαταραχές. Πού βρίσκονται: Σε ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο, σουσάµι, σολοµό, σκουµπρί, τόνο, σαρδέλες, εµπλουτισµένες µαλακές µαργαρίνες.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και εκείνα τύπου fast food, υψηλής περιεκτικότητας σε trans λιπαρά και νάτριο, ευθύνονται για τη δημιουργία ελεύθερων ριζών (μηχανισμός απόπτωσης υγιών κυττάρων) και φλεγμονών

}


014_017_ALLERGIES_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:03 PM Page 17

Αλλεργίες

Τα ενοχλητικά συμπτώματα *Η προσθήκη ψαριού, πλούσιου σε ω-3 λιπαρά οξέα, στη διατροφή παιδιών µείωσε κατά 30%-50% την πιθανότητα εµφάνισης άσθµατος. Φλαβονοειδή - κερκετίνη: Τα φλαβονοειδή είναι ουσίες που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά και αποτελούν τµήµα των αµυντικών µηχανισµών των φυτών. Φαίνεται πως ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα και µειώνουν την παραγωγή της ισταµίνης. Η κερκετίνη ανήκει και αυτή στην κατηγορία των φλαβονοειδών και έχει αντιισταµινική και αντιφλεγµονώδη δράση. Πού βρίσκονται τα φλαβονοειδή: Σε πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, σταφύλια, κεράσια. Πού βρίσκεται η κερκετίνη: Σε µήλα, κρεµµύδια, µπρόκολο, πράσινο και µαύρο τσάι, κόκκινο κρασί. Σελήνιο και ψευδάργυρος: Αποτελούν σηµαντικά µέταλλα που απαιτούνται σε µικρές ποσότητες. Δρουν ως αντιοξειδωτικά, προστατεύουν τις κυτταρικές µεµβράνες και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστηµα. Όταν το σελήνιο συνδυάζεται µε την κερκετίνη, µπορεί να βοηθήσει στη µείωση φλεγµονωδών αντιδράσεων. Η χρήση ψευδαργύρου φαίνεται να συµβάλλει στην αντιµετώπιση των συµπτωµάτων της αλλεργικής ρινίτιδας. Πού βρίσκεται το σελήνιο: Σε οστρακοειδή, φιστίκια, τόνο, µπακαλιάρο, ηλιόσπορους, σέλινο, καρύδια, κοτόπουλο, αβγά. Πού βρίσκεται ο ψευδάργυρος: Σε οστρακοειδή, φασόλια, καρύδια, δηµητριακά ολικής αλέσεως, πασατέµπο, ηλιόσπορους. Τζίντζερ: Μια ουσία που βρίσκεται στο τζίντζερ δοκιµάστηκε σε ποντίκι µε αλλεργικό άσθµα και διαπιστώθηκε ότι µειώθηκε η φλεγµονή των αεραγωγών. Το τζίντζερ έχει αντιαλλεργικές ιδιότητες και είναι απαραίτητο για τα άτοµα που ταλαιπωρούνται από εποχικές αλλεργίες στη γύρη. Τσάι μέντας: Ανακουφίζει από τη φαγούρα στον λαιµό και οι αντιµικροβιακές του ιδιότητες βοηθούν στην επούλωση. Επίσης, µειώνει το οίδηµα και τη φλεγµονή των βλεννογόνων στη µύτη, ελαττώνοντας έτσι το φτέρνισµα και την καταρροή. Μαγνήσιο: Το µαγνήσιο µπορεί να συµβάλει στη µείωση του άσθµατος µε τη χαλάρωση των µυών γύρω από τους βρόγχους. Η ανεπάρκεια µαγνησίου µπορεί να αυξήσει την έκκριση ισταµίνης. Πού βρίσκεται: Σε δηµητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, κακάο, κόκκινο κρέας, µήλα, γάλα, γιαούρτι.

Τα συµπτώµατα της αλλεργίας ποικίλλουν και εξαρτώνται από το όργανο στο οποίο λαµβάνει χώρα η αλλεργική αντίδραση: l Μύτη

Ρινίτιδα = Καταρροή, φτέρνισμα, φαγούρα, μπούκωμα.

l Μάτια γούρα.

Επιπεφυκίτιδα = Δακρύρροια, ερεθισμός, κοκκινίλα, φα-

l Βρόγχοι Άσθμα = Βήχας, σφίξιμο ή και βράσιμο στο στήθος, συριγμός στην αναπνοή, δύσπνοια. Το αλλεργικό άσθµα εµφανίζει συχνά εποχική κατανοµή, αλλά υπάρχουν και περιπτώσεις που τα αλλεργιογόνα επιδρούν όλο τον χρόνο, όπως εκείνες που οφείλονται σε πούπουλα, τρίχωµα ζώων, ακάρεα σκόνης, µύκητες. l Δέρμα Κνίδωση, αγγειο-οίδημα = Κοκκινίλες που φαγουρίζουν. Η εποχική αλλεργική κνίδωση και το αγγειο-οίδηµα, που αφορούν εποχικά αλλεργιογόνα όπως η γύρη, είναι σχετικώς σπάνια σε σύγκριση µε την κνίδωση και το αγγειο-οίδηµα που εκλύονται µετά από κατανάλωση τροφίµων ή φαρµάκων. Η προσβολή της ανώτερης αναπνευστικής οδού µπορεί να οδηγήσει σε δυσχέρεια αναπνοής, ενώ του γαστρεντερικού µπορεί να εµφανίσει κοιλιακό κολικό µε έµετο και ναυτία. l Πολλαπλά όργανα Συστηματική αναφυλαξία. Οι αναφυλακτικές αντιδράσεις εκδηλώνονται µε την ανάπτυξη αναπνευστικής δυσχέρειας, οιδήµατος λάρυγγα, βρογχόσπασµου, δερµατικών εξανθηµάτων ακολουθούµενων συχνά από αγγειακή κατάρρευση, φαινόµενα που µπορεί να οδηγήσουν ταχέως, εντός λεπτών ή ωρών, στον θάνατο. Τα συµπτώµατα περιλαµβάνουν βήχα, βράχνιασµα, βάρος στον θώρακα, γαστρεντερικές εκδηλώσεις (όπως ναυτία, έµετο, διάρροια, κοιλιακό πόνο). Για την αντιµετώπισή της, απαιτείται η χορήγηση αδρεναλίνης.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 17


018_019_PRWINO_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:05 PM Page 18

Τρώμε σωστά

Γιατί είναι απαραίτητο το της Ολυμπίας Λιάσκα Διαιτολόγου - διατροφολόγου

}

Ωραίο το πρωινό καφεδάκι, αλλά από μόνο του δεν φτάνει για να πάρουμε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για όλη την ημέρα. Δείτε γιατί το πλούσιο πρωινό είναι απαραίτητο για όλους μας

Ε

Έχει αποδειχθεί ότι το πρωινό, ως μέρος της διατροφής, είναι αναγκαίο και απαραίτητο. Προμηθεύει το σώμα και τον εγκέφαλο με την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, μετά την περίοδο του νυχτερινού ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου ο οργανισμός εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος ως καύσιμο για όσες διαδικασίες συνεχίζονται και στον ύπνο.

Μερικές αλήθειες για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας Σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη, τα οποία κάνουν χρήση εντατικοποιημένων σχημάτων ινσουλινοθεραπείας, η ύπαρξη του πρωινού είναι απαραίτητη, αφού η απουσία του μπορεί να οδηγήσει άμεσα σε υπογλυκαιμικές κρίσεις και σε αδυναμία ρύθμισης του διαβήτη. Η αποφυγή πρωινού συνεπάγεται σε μεγάλο ποσοστό χαμηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, κυρίως βιταμινών Α, Ε, D, B6 και μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Η έλλειψη αυτή δεν μπορεί να καλυφθεί από τη διατροφή στα επόμενα γεύματα της ημέρας. Με το πρωινό παρέχεται καλύτερος συνδυασμός τροφών, καθώς αποφεύγονται τα κορεσμένα λιπαρά, ενώ υπάρχουν περισσότερες φυτικές ίνες (δημητριακά), καλής ποιότητας πρωτεΐνη και ασβέστιο (γαλακτοκομικά). Μελέτες δείχνουν πως ένα σωστά ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει στη διατή-

18 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

ρηση χαμηλού βάρους και στη μειωμένη πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, με το πρωινό περιορίζεται σημαντικά το φαινόμενο της βραδινής υπερφαγίας, μιας από τις κυριότερες αιτίες αύξησης του βάρους (αφού συνδυάζεται με μηδενική σωματική δραστηριότητα, τηλεόραση, Η/Υ κ.λπ.). Επιπλέον, τα άτομα που παίρνουν πρωινό καταναλώνουν λιγότερα σνακ και έτσι μειώνεται η ανάγκη για... τσιμπολόγημα, οπότε μπορούν να διατηρούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα την απώλεια βάρους σε περίπτωση δίαιτας.

Η ευεργετική τριάδα Ένα καλό πρωινό περιλαμβάνει τρεις κύριες ομάδες τροφίμων και συγκεκριμένα: φρούτα ή χυμό, γαλακτοκομικά και δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς. Τα φρούτα ή ο φρέσκος χυμός προσφέρουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και αναπληρώνουν τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τα γαλακτοκομικά προσφέρουν πρωτεΐνες που είναι πολύτιμες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ασβέστιο και βιταμίνη D για χτίσιμο ενός γερού σκελετού. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και καλών λιπαρών που προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις δυσκολίες της ημέρας. Επιπλέον, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου.

Όσοι παίρνουν πρωινό καταναλώνουν λιγότερα σνακ και έτσι μειώνεται η ανάγκη για... τσιμπολόγημα


018_019_PRWINO_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:05 PM Page 19

Τρώμε σωστά

ΠΡΩΙΝΟ κάθε μέρα

}

Σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη, τα οποία κάνουν χρήση εντατικοποιημένων σχημάτων ινσουλινοθεραπείας, το πρωινό είναι απαραίτητο, αφού η απουσία του μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμικές κρίσεις και σε αδυναμία ρύθμισης του διαβήτη

}

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 19


020_027_YPERTASH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:16 PM Page 20

Αφιέρωμα

της Τσαμπίκας Κοντόγιαννου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Μαθαίνουμε τα πάντα Τι είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ποιους κυρίως πλήττει, πού οφείλεται και πώς θα τη νικήσουμε!

}

20 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


020_027_YPERTASH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:16 PM Page 21

Υπέρταση

Αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών, προκειμένου να εισχωρήσει στους διάφορους ιστούς

για την υπέρταση

Ποτέ δεν εμφανίζεται μόνη Πληθώρα ερευνών έχουν κατά καιρούς αποδείξει ότι η υπέρταση είναι ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου

Οι αριθμοί του ΠΟΥ – 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν αυξημένη πίεση – 7,5 εκατομμύρια θάνατοι τον ��ρόνο λόγω υπέρτασης – >140 mmHg συστολική και >90 mmHg διαστολική πίεση θεωρείται υπέρταση

για τα καρδιαγγειακά, τη στεφανιαία νόσο, καθώς και τη νεφρική ανεπάρκεια. Σημαντικό παράγοντα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης αποτελεί η τροποποίηση των συνηθειών ζωής. Συγκεκριμένα, η μείωση του σωματικού βάρους, η αλλαγή στον τρόπο διατροφής, η αποφυγή τυχόν ανθυγιεινών συνηθειών, όπως αυτή του καπνίσματος ή της κατανάλωσης αλκοόλ, και η προσθήκη διάφορων δραστηριοτήτων στην καθημερινότητά μας.

t t

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί άνθρωποι αγνοούν ότι η πλειονότητα των προβλημάτων υγείας, που φθείρουν το ανθρώπινο σώμα, προέρχεται από τον τρόπο ζωής τους και τη διατροφή. Ένα θέμα είναι αυτό της υπέρτασης. Η υπέρταση αποτελεί ένα αρκετά συχνό πρόβλημα υγείας, που πλήττει κυρίως τους ηλικιωμένους, αλλά και τους ενήλικες, ακόμη και παιδιά και εφήβους. Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών, προκειμένου να εισχωρήσει στους διάφορους ιστούς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν αυξημένη πίεση. Υπολογίζεται, ακόμη, ότι η υπέρταση προκαλεί 7,5 εκατομμύρια θανάτους τον χρόνο, ποσοστό που αντιστοιχεί στο 12,8% των θανάτων.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 21


020_027_YPERTASH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:17 PM Page 22

Αφιέρωμα

Έτσι θα ρίξουμε την πίεσή μας t t

Ας δούμε αναλυτικά τι μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε την πίεσή μας σε φυσιολογικά επίπεδα. 1. Μειώνουμε το σωματικό βάρος Άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα έχουν λίγες πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης και κατ’ επέκταση ασθενειών που συνδέονται με αυτήν. Αντίθετα, άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος >30, δηλαδή σε παχύσαρκα επίπεδα, έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης της νόσου. Έχει αποδειχθεί ότι η μείωση σωματικού βάρους, έχοντας μια καλύτερη διατροφικά ποιότητα ζωής, μειώνει και τα επίπεδα της πίεσης στο αίμα. Εξίσου σημαντική είναι και η

Οι ισομετρικές ασκήσεις (π.χ. με βάρη) μπορεί να είναι επικίνδυνες για υπερτασικά άτομα, λόγω απότομης υπερβολικής αύξησης της πίεσης. Αντίθετα, η αεροβική άσκηση (βάδισμα, ποδήλατο, κολύμπι) είναι αυτή που βοηθά περισσότερο στον έλεγχο της πίεσης

}

22 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

διατήρηση του σωματικού βάρους για υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. 2. Προσέχουμε πόσο αλάτι καταναλώνουμε Η αναλογία καλίου και νατρίου στη διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα διαφοροποίησης της πίεσης. Πέρα από το επιτραπέζιο αλάτι, που συνήθως προστίθεται από εμάς τους ίδιους στα γεύματα, θα πρέπει να υπολογιστεί και αυτό που περιέχεται στις τροφές. Έτσι, θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση φαγητού τύπου fast food, αλμυρών σνακ, αλλαντικών, καπνιστών τυριών, ελιών, σαλτσών, ζωμών κρέατος και κύβων, κονσερβών, αλατισμένων βουτύρων. Επιπλέον, θα πρέπει να διαβάζονται οι ετικέτες των επεξεργασμένων τροφίμων και να επιλέγονται όσα είναι χαμηλά σε νάτριο (ίσο με ή κάτω από 0,1 γρ. ανά 100 γρ. τροφίμου). Για βελτίωση της γεύσης σε ένα γεύμα μπορεί να χρησιμοποιηθούν μπαχαρικά και βότανα.

3. Ακολουθούμε σωστή διατροφή Ένα διαιτολόγιο με πολλά φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, χαμηλή χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά είναι μια καλή επιλογή για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα (μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινί-


020_027_YPERTASH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:17 PM Page 23

Υπέρταση

4. Μένουμε μακριά από ανθυγιεινές συνήθειες. Όσον αφορά το κάπνισμα, η αύξηση της αρτηριακής πίεσης που οφείλεται σε αυτό συνδυάζεται με την επιδείνωση της εικόνας των λιπιδίων (επίταση του κεντρικού τύπου παχυσαρκίας), την αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, την αύξηση της μάζας της αριστερής κοιλίας και, τέλος, τη μείωση της αγγειοδιαστολής λόγω βλάβης του ενδοθηλίου, έχοντας στην πραγματικότητα ασθενή με μεταβολικό σύνδρομο. 5. Πρέπει να κόψουμε εντελώς το αλκοόλ; Αναφορικά με το αλκοόλ, διαπιστώνεται άμεση συσχέτιση με την αρτηριακή πίεση και τη λήψη αυτού, ενώ τα αποτελέσματα διακοπής ή μείωσής του είναι σαφώς ευεργετικά. Στις γυναίκες, η μείωση του αλκοόλ πρέπει να είναι πιο αυστηρή συγκριτικά με τους άνδρες – συνιστάται ένα ποτήρι ημερησίως, διότι υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθησία στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με τους άνδρες. Για τους άνδρες 2030 γρ. αιθανόλης, ενώ για τις γυναίκες 10-20 γρ. είναι η ποσότητα που αντιστοιχεί σε μια υγιή και προγραμματισμέ-

t t

δια) τα λαχανικά (ντομάτες, μπάμιες, σπανάκι) και τροφές όπως η σοκολάτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, υπάρχουν τρόφιμα, όπως οι μαλακές μαργαρίνες και τα ροφήματα φρούτων, που είναι εμπλουτισμένα με κάλιο. Μελέτη σε υπερτασικά άτομα στα οποία χορηγήθηκε σοκολάτα έδειξε ότι μεταξύ των φλαβονοειδών ουσιών υπάρχουν ενώσεις που μπορούν να επιδρούν επιλεκτικά στα αγγεία, μειώνοντας την πίεση και βελτιώνοντας την ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη. Η μαύρη σοκολάτα θα μπορούσε να αποτελεί μέρος μιας υγιούς διατροφής ασθενών με υπέρταση. Με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η συνολική ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβά νονται ημερησίως. Παράλληλα, οι ασθενείς είναι απαραίτητο να συ-

νεχίζουν τη φαρμακευτική τους αγωγή. Επίσης, μια διατροφή με ιχνοστοιχεία, όπως το μαγνήσιο και το ασβέστιο, συμβάλλει σε μια ποιοτική διατροφή για υπερτασικά άτομα. Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα φασόλια, ενώ μαγνησίου τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η αυξημένη κατανάλωση ψαριών για πρόσληψη καλής ποιότητας λιπαρών και η μειωμένη πρόσληψη ζωικών λιπαρών συμβάλλουν θετικά στους υπερτασικούς.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 23


020_027_YPERTASH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:18 PM Page 24

Αφιέρωμα t t

νη κατανάλωση χωρίς περαιτέρω φθορά της υγείας. Γενικά, υπερτασικοί ασθενείς ηλικίας άνω 40 ετών, που επιθυμούν μια μέτρια χρήση αλκοόλ, δεν χρειάζεται να το στερηθούν. Η υπερβολική χρήση απαγορεύεται. * Να θυμάστε ότι 20 γρ. αιθανόλης αντιστοιχούν σε 400 ml μπίρα, 170 ml κρασί και 50 ml οινοπνευματώδη ποτά με μεγάλο ποσοστό αλκοόλ (βότκα, ουίσκι κ.λπ.) 6. Ναι στην άσκηση και στις δραστηριότητες Μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα μειώνει την πίεση σε ενήλικες κατά 2 mmHg κατά μέσο όρο. Σε μια δεύτερη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε κατά 4 mmHg τη συστολική αρτηριακή πίεση και κατά 2 mmHg τη διαστολική αρτηριακή πίεση, ανεξάρτητα από απώλεια βάρους. Έτσι, συστήνεται 30 με 60 λεπτά ήπιας ή μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Έχουμε δύο είδη σωματικής άσκησης: την ισοτονική ή κινητική άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις, χορός, κολύμβηση, και την ισομετρική ή στατική

άσκηση, όπως άρση βαρών, πάλη, κωπηλασία, θαλάσσιο σκι, χειρολαβή, ελατήρια κ.λπ. Με την ισοτονική άσκηση αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει κάποιο μηχανικό έργο, βελτιώνονται τα αντανακλαστικά και το άτομο εμφανίζεται με ένα ωραίο παρουσιαστικό, γεμάτο ψυχική και σωματική υγεία. Κατά την ισομετρική άσκηση, μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα, η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει σε πολύ υψηλά επίπεδα και δεν μπορεί να γίνει τόσο γρήγορη προσαρμογή της κυκλοφορίας και εμπλουτισμός με οξυγόνο του αίματος. Άλλωστε, κατά την άσκηση, π.χ. άρση βαρών, δεν αναπνέει τόσο σωστά ο ασκούμενος, όπως συμβαίνει με τις πολλές και βαθιές αναπνοές του δρομέα, που κάνει κινητική άσκηση. Φαίνεται, λοιπόν, ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ωφελούν ιδιαίτερα την καρδιά και τις αρτηρίες και ακόμη περισσότερο μπορεί να είναι επικίνδυνες σε υπερτασικά άτομα λόγω απότομης υπερβολικής αύξησης της πίεσης. Η αεροβική άσκηση είναι αυτή που βοηθά περισσότερο στον έλεγχο της πίεσης. Μια αερόβια δραστηριότητα απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς, αυξάνοντας την ανάγκη για οξυγόνο. Καλή επιλογή είναι δραστηριότητες όπως αυτές που χρησιμοποιούν τους μεγάλους μυς, ιδίως των κάτω άκρων: ζωηρό βάδισμα, ελαφρό τρέξιμο, κολύμπι, χορός, ποδηλασία κ.λπ. Συνιστάται αποφυγή της άρσης βαρών ή συμμετοχή σε κάποιο αναερόβιο σπορ.

Το σκόρδο προστατεύει και βοηθά! Η προστατευτική δράση του σκόρδου στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης οφείλεται στην ικανότητά του να παρεμποδίζει την οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης – μια διαδικασία που θεωρείται η πλέον καθοριστική για τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία. Κατά συνέπεια, το σκόρδο φαίνεται ότι προστατεύει την καρδιά μας, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων μας. Ωστόσο, προκειμένου να επωφεληθεί κάποιος από την ιδιότητα του σκόρδου να μειώνει την αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να καταναλώνει σχετικά μεγάλες ποσότητες (π.χ. 10-25 σκελίδες νωπού σκόρδου την ημέρα). Τα σκευάσματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι εκχυλίσματα ή αποστάγματα σκόρδου που δεν έχουν σταθερή περιεκτικότητα στη δραστική ουσία του σκόρδου αλισίνη. Έτσι, είναι δύσκολη η τιτλοποίηση της δόσης, πέραν του γεγονότος ότι ακόμα και τα «χάπια» σκόρδου προκαλούν τη χαρακτηριστική δυσάρεστη απόπνοια.

Μείνετε μακριά από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η αυξημένη κατανάλωση ψαριών, λαχανικών, φρούτων και η μειωμένη πρόσληψη ζωικών λιπαρών συμβάλλουν θετικά στους υπερτασικούς 24 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


020_027_YPERTASH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:19 PM Page 25

Υπέρταση

Πιεσόμετρο:

Ένας σύμμαχος στα… χέρια μας

Για να πάσχει ένα άτομο από υπέρταση, πρέπει η αρτηριακή του πίεση να είναι πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα (συστολική πίεση μεγαλύτερη από 140 mmHg και διαστολική πίεση μεγαλύτερη από 90 mmHg). Οι μετρήσεις γίνονται με το σφυγμομανόμετρο (πιεσόμετρο), το οποίο εφαρμόστηκε εδώ και περισσότερα από 100 χρόνια από τον Riva Roci. Υπάρχουν πολλών ειδών πιεσόμετρα. Τα πιο εύκολα στη χρήση είναι τα ημιαυτόματα ή τα αυτόματα ηλεκτρονικά πιεσόμετρα και γι’ αυτό είναι ευρέως διαδεδομένα, αφού έχουν ικανοποιητική ακρίβεια στις μετρήσεις τους. Ωστόσο, αν κάποιος έχει αρρυθμίες, μπορεί οι ενδείξεις να είναι λανθασμένες. Αποδεκτά είναι, επίσης, και τα aneroid πιεσόμετρα, τα οποία είναι σαν ρολόγια.

Πώς παίρνουμε την πίεση σωστά; Η πίεση θα πρέπει να λαμβάνεται έπειτα από τουλάχιστον 5-10 λεπτά ξεκούρασης και ηρεμίας, μία ώρα μετά το φαγητό ή το τελευταίο τσιγάρο. Η στάση μας πρέπει να είναι καθιστή, με την πλάτη να στηρίζεται. Δεν πρέπει να φοράμε στενά μανίκια, ειδικά στο χέρι όπου βάζουμε το πιεσόμετρο. Το χέρι πρέπει να είναι χαλαρό και να στηρίζεται σε ένα τραπέζι, έτσι ώστε η περιχειρίδα (το ύφασμα που μπαίνει στο μπράτσο) να είναι στο ύψος της καρδιάς. Εάν δεν στηρίζεται και απλώς «κρέμεται» ή είναι χαμηλότερα από το ύψος της καρδιάς, τότε η πίεση μπορεί να βρεθεί αυξημένη. Τα κάτω άκρα δεν πρέπει να είναι σταυρωμένα και δεν πρέπει να μιλάμε κατά τη στιγμή της μέτρησης, γιατί η πίεση θα βρεθεί αυξημένη. Το μέγεθος του αεροθαλάμου της περιχειρίδας παίζει ρόλο στην ακρίβεια των μετρήσεών μας. Αν είναι μικρότερο από ό,τι χρειάζεται, η πίεση θα βρεθεί υψηλότερη από ό,τι πραγματικά είναι. Αν είναι μεγαλύτερο από το κανονικό, η πίεση θα βρεθεί χαμηλότερη. Κανονικά, ο

αεροθάλαμος πρέπει να είναι τουλάχιστον το 40% της περιφέρειας του μπράτσου μας. Υπάρχουν στο εμπόριο τουλάχιστον τρία μεγέθη αεροθαλάμων, για να επιλέξουμε το καταλληλότερο για εμάς. Το κάτω άκρο της περιχειρίδας πρέπει να είναι περίπου 3 εκατοστά πάνω από τον αγκώνα.

Πότε πρέπει να γίνεται η μέτρηση Κάθε υγιής ενήλικας θα πρέπει να μετρά την πίεσή του τουλάχιστον μία φορά στα δύο με τρία χρόνια. Αν βρεθεί αυξημένη, καλό είναι να επισκεφθεί τον γιατρό του για όλες τις περαιτέρω οδηγίες. Ο υπερτασικός που μόλις αρχίζει να λαμβάνει αντιυπερτασικά φάρμακα θα πρέπει τις πρώτες 3-4 εβδομάδες να μετρά την πίεσή του τακτικά, ίσως και δύο φορές την ημέρα (πρωί και βράδυ πριν από τη λήψη των φαρμάκων). Μετά το διάστημα αυτό, που η πίεσή του αναμένεται να έχει ρυθμιστεί, θα πρέπει να την παρακολουθεί μία ή δύο φορές την εβδομάδα, εκτός και αν παρουσιάσει κάποιο άλλο σύμπτωμα ή έχει διαφορετικές οδηγίες από τον γιατρό του.

t t

M

Mετρώντας την πίεση παίρνουμε δύο τιμές: μία μεγάλη και μία μικρή. Η μεγάλη αναφέρεται στην πίεση όταν ο καρδιακός μυς συστέλλεται, γι’ αυτό ονομάζεται συστολική, και η μικρή όταν ο καρδιακός μυς χαλαρώνει και ονομάζεται διαστολική.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 25


020_027_YPERTASH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:19 PM Page 26

Αφιέρωμα

MENOY ΠΟΥ «ΡΙΧΝΕΙ» ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 μήλο

1 αβγό βραστό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα 1,5%

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι με κανέλα, 1 μήλο

1 γιαούρτι με κανέλα, 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές, 1 μερίδα ανθότυρο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο, σαλάτα ντομάτα, αγγούρι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, χόρτα βραστά

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

2 κριμ-κράκερς σικάλεως, 1 μερίδα ανθότυρο, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

2 μπισκότα πολυδημητριακών, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ

Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα, αγγούρι, άνηθος

1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί & κανέλα

1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή) & σαλάτα ρόκα, αγγούρι, άνηθος

26 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


020_027_YPERTASH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:19 PM Page 27

Υπέρταση

ΤΗΝ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 2 κ.σ. σταφίδες

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα 1,5%

1 ποτήρι γάλα, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 κ.γλ. λιναρόσπορος

1 ακτινίδιο, 10 ανάλατα αμύγδαλα

5 καρύδια, 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα

1 μπανάνα, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μπανάνα, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μερίδα μπάμιες, 1 μερίδα ανθότυρο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα σολομός, 1 μερίδα καστανό ρύζι, σαλάτα ρόκα & ντομάτα

1 μερίδα αρακάς, 1 μερίδα τυρί, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 4-6 ελιές

1 γιαούρτι με κανέλα, 4 φράουλες

2 ρυζογκοφρέτες, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι 2%, 1 κ.σ. σταφίδες & κανέλα

1 γιαούρτι 2%, 1 κ.γλ. μέλι, κανέλα, 1 κ.γλ. λιναρόσπορος

1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, σαλάτα μαρούλι, ρόκα, 4 ελιές

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανάς, 4 φράουλες, 5 κεράσια, γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γλ. μέλι)

1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, σαλάτα μαρούλι, ρόκα

1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή), σαλάτα αγγούρι, ρόκα

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 27


028_031_KAFES_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:49 AM Page 28

Πίνουμε... ελληνικά

ς έ φ α κ ς ό κ ι ν η Ελλ ς α ί ω ζ ο ρ κ α μ ος υγείας και

Σύμμαχ

άννου

της Μυριέλλας Ιω

ολόγου, ΒSc τολόγου - διατροφ

Διαι

}

Απολαύστε άφοβα το καφεδάκι σας (με λίγη ή καθόλου ζάχαρη)! Η λατρεμένη συνήθεια των Ελλήνων φαίνεται να επιδρά ευεργετικά στην υγεία

}

Ο τρόπος προετοιμασίας του ελληνικού καφέ μάς εξασφαλίζει τη μικρότερη περιεκτικότητά του σε καφεΐνη συγκριτικά με άλλα είδη καφέ

28 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


028_031_KAFES_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:49 AM Page 29

Αυτή η διάκριση οφείλεται στην περιεκτικότητα του ελληνικού καφέ σε αντιοξειδωτικά (90-110mg/φλιτζανάκι), τα οποία δρουν ευεργετικά στην υγεία, εμποδίζοντας τις ελεύθερες ρίζες να προκαλέσουν καταστροφή των κυττάρων. Οι πιο χαρακτηριστικές πολυφαινόλες του ελληνικού καφέ είναι το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ και η τριγονελλίνη. Επιπλέον, ο τρόπος

προετοιμασίας του ελληνικού καφέ μάς εξασφαλίζει τη μικρότερη περιεκτικότητά του σε καφεΐνη συγκριτικά με άλλα είδη καφέ, αφού κατά την παρασκευή του το μεγαλύτερο μέρος της καφεΐνης κατακρατείται στο ίζημα που δημιουργείται. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου περιέχει από 60 έως 180 mg καφεΐνης, περίπου 50% περισσότερο συγκριτικά με τον ελληνικό καφέ, ο οποίος περιέχει 35 mg, όταν σερβίρεται σε μικρό φλιτζανάκι, και 80 mg, αν πιούμε διπλό ελληνικό. Έτσι, οι λάτρεις του ελληνικού καφέ έχουν τη δυνατότητα να τον απολαύσουν αρκετές φορές (τρία έως τέσσερα μικρά φλιτζανάκια) μέσα στην ημέρα, χωρίς, βέβαια, να ξεπερνούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε καφεΐνη (300 mg). Ο ελληνικός καφές, εκτός από την ευεργετική επίδρασή του στην πνευματική εγρήγορση, στη μνήμη και στη συγκέντρωση –σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσίευσαν οι επιστήμονες της καρδιολογικής κλινικής του Ιπποκράτειου Νοσοκομείου–, έχει προστατευτική δράση στην καρδιαγγειακή υγεία. Εντέλει, θα μπορούσαμε να πούμε πως κάτι ξέρουν οι παλιοί λέγοντας ότι «η ζωή θέλει το καφεδάκι της»… t t

O

Ο ελληνικός καφές πρωτοεμφανίστηκε στην ελληνική επικράτεια κατά τη διάρκεια της Οθωμανικής Αυτοκρατορίας και διαδόθηκε ευρέως από τους Έλληνες της Κωνσταντινούπολης, καθώς και από εκείνους της Bόρειας Ελλάδας. Πλέον, ο ελληνικός καφές έχει καθιερωθεί και είναι δημοφιλής όχι μόνο για το πλούσιο άρωμα και τη χαρακτηριστική γεύση του, αλλά και για τις ευεργετικές ιδιότητές του στην υγεία.

Πίνουμε... ελληνικά

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 29


028_031_KAFES_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:49 AM Page 30

Πίνουμε... ελληνικά t t

Γιατί οι Ικαριώτες ζουν περισσότερο;

Όλο το ενδιαφέρον για τον ελληνικό καφέ ξεκίνησε από την Ικαρία, επειδή οι κάτοικοι του νησιού έχουν αυξημένα ποσοστά μακροζωίας σε σχέση με τους Ευρωπαίους. Συγκεκριμένα, οι κάτοικοί της έχουν μέσο όρο ηλικίας τα 90 έτη, χωρίς να εμφανίζουν ιδιαίτερα προβλήματα υγείας. Το μυστικό αυτό θέλησαν να ανακαλύψουν οι Έλληνες επιστήμονες. Τι είναι αυτό που κάνει τους Ικαριώτες να ζουν περισσότερο; Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι κάτοικοι έπιναν καθημερινά ελληνικό καφέ είχαν καλύτερη αγγειακή λειτουργία σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν άλλα είδη καφέ. Η συνδυαστική δράση των αντιοξειδωτικών του ελληνικού καφέ και της καφεΐνης έχει πρόσθετα οφέλη στην υγεία. Συγκεκριμένα: l Υπάρχουν ενδείξεις ότι η καφεΐνη, το κάλιο και οι πολυφαινόλες που περιέχονται στον καφέ προστατεύουν από την υπέρταση. l Πολλές μελέτες, επίσης, δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ δρα προστατευτικά κατά της νόσου Πάρκινσον. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι τα άτομα που δεν κατανάλωναν καφέ είχαν τρεις έως τέσσερις φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν Πάρκινσον σε σχέση με εκείνα που κατανάλωναν έστω και έναν καφέ την ημέρα.

Κάνει πιο εύκολο το αδυνάτισμα Ο καφές φαίνεται ότι μπορεί να γίνει σύμμαχός μας και στο αδυνάτισμα, αυξάνοντας τη διαδικασία της θερμογένεσης, δηλαδή την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό, διεγείροντας τις επιπλέον καύσεις. Εξάλλου, η θερμιδική αξία του ελληνικού καφέ και η περιεκτικότητά του σε λιπαρά είναι μηδενικές! Αυτό το οποίο πρέπει να προσέχουμε είναι η προσθήκη ζάχαρης (1 κ.γλ.= 20 kcal) και το γάλα (1 μερίδα= 30 kcal).

30 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

l Η κατανάλωση καφέ φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γεροντικής άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ σε ηλικιωμένα άτομα, τα οποία στην ενήλική τους ζωή έπιναν μέτριες ποσότητες καφέ. l Η καφεΐνη που περιέχει ο καφές δρα ως διεγερτικό του εγκεφάλου που αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης, καταπολεμώντας την κόπωση και συμβάλλοντας στην καλύτερη πνευματική συγκέντρωση και στην εγρήγορση του εγκεφάλου. l Η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ συσχετίζεται με σημαντική μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Δεν έχει εξακριβωθεί ακόμη με ποιον ακριβώς μηχανισμό γίνεται αυτό, ωστόσο πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οφείλεται στα συστατικά του καφέ, όπως το μαγνήσιο, το χλωρογενικό οξύ, το κάλιο και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, που φαίνεται να βελτιώνουν την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο για διαβήτη. l Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στον ελληνικό καφέ έχουν ισχυρή αντικαρκινική δράση, ιδιαίτερα ενάντια στον καρκίνο του οισοφάγου, της στοματικής κοιλότητας και του φάρυγγα. Συμπερασματικά, ο καφές, η λατρεμένη συνήθεια των Ελλήνων, σε μια μέτρια κατανάλωση (3-4 φλιτζανάκια καθημερινά), φαίνεται να ενεργεί ευεργετικά στην ανθρώπινη υγεία.

Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό του εγκεφάλου που αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης, καταπολεμώντας την κόπωση και συμβάλλοντας στην καλύτερη πνευματική συγκέντρωση και εγρήγορση του εγκεφάλου

}


028_031_KAFES_MANA DIATROFHS 4/29/15 11:50 AM Page 31


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:40 PM Page 32

Το μενού... της πρωτιάς

Σ Ι Ε Σ Α Τ Ε Ξ Ε Σ Ε Κ Ι Λ ΣΧΟ κινάει (και) από το πιάτο τους Η επιτυχία ξε

της Νικόλ Τσιάνη

ου, BSc

γου - διατροφολόγ

Κλινικής διαιτολό

ιν ρ π ς ή φ ο ρ τ ια δ ι» της χ ό « ους α τ τ ι ιά α ε κ κ ρ ι» α ιά δ η τ Τα «ν ι κατά α κ ις ε σ ά τ ε ξ ε από τις

32 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:41 PM Page 33

Το μενού... της πρωτιάς

Οι υποψήφιοι, για να αφομοιώσουν καλύτερα την ύλη, θα πρέπει αφενός να κοιμούνται καλά και αφετέρου να ακολουθούν μια πλήρη, ισορροπημένη και σωστή διατροφή που θα βοηθήσει τον οργανισμό να είναι πιο υγιής και πιο ισχυρός για την κα-

λύτερη δυνατή απόδοση στο διάβασμα.

Ο ρόλος του πρωινού γεύματος Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία. Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετιστεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί σωστά. Έρευνες μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη

t t

Πανελλήνιες εξετάσεις, εξεταστικές… Μαθητές και φοιτητές βρίσκονται σε μια δύσκολη περίοδο και η διατροφή μπορεί να είναι υπέρ τους, αν κάνουν τις σωστές επιλογές. Η διατροφή των παιδιών παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να αρχίσουν να τρέφονται σωστά από νωρίς.

Έρευνες μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού και έδειξαν ότι αυτή ήταν υψηλότερη όταν είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι

}

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 33


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:41 PM Page 34

Το μενού... της πρωτιάς t t

Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η

αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή, επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά δύο με τρεις ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται το αίσθημα ούτε της πείνας ούτε του υπερκορεσμού. Ο σωστός αριθμός γευμάτων την ημέρα καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και τα ενισχύει σωματικά και πνευματικά. Ενδεικτικά, θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα. Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην

34 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

}

πρωινού και έδειξαν ότι αυτή ήταν υψηλότερη όταν είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι στο οποίο οφειλόταν και η καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

}

Η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, στην απομνημόνευση και στην αυτοσυγκέντρωση

απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συντελεί στην καλύτερη διάθεση, στην απομνημόνευση και στην αυτοσυγκέντρωση. Να επιλέγονται (για ελαφριά σνακ) – Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα. – Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα. – Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα. – Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα. – 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών. – 1 φέτα ψωμί μαύρο και 1 αβγό βραστό.

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή:

* *

Θα βοηθήσει τον μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός, έτσι ώστε να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του. Θα εξασφαλίσει υγεία, ευεξία και μακροζωία. – 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί. – 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι. – 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα και μαλακή μαργαρίνη. Να αποφεύγονται (γιατί υστερούν σε θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι πλούσια σε θερμίδες) – Πατατάκια ή γαριδάκια (κ.λπ.)

– Παγωτά – Κρουασάν – Σοκολατοειδή Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, κρέας, ψάρι), προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Στην υγειά σας Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσής τους (8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει

μεγαλύτερη συγκέντρωση, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και λιγότερη κόπωση. Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί εμπορίου, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα το απότομο αίσθημα κόπωσης και σε μειωμένη συγκέντρωση. Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους φυσικούς χυμούς φρούτων και φροντίστε να μη φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.

Προτιμήστε τα τρόφιμα με «καλά» λιπαρά Τα «καλά» λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια κ.ά. Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία είναι τα απαραίτητα ω-3 και ω-6. Τα σημαντικά αυτά λιπαρά οξέα δεν συντίθενται στον ορ-


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:41 PM Page 35

Το μενού... της πρωτιάς γανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της τροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται. Επιπλέον, σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής.

Κατά τη διάρκεια του διαβάσματος πρέπει να:

** ** ** * *

Δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό γεύμα. Μην παραλείπονται τα ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό - απογευματινό). Καταναλώνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Μην παραμελείται η κατανάλωση υγρών. Ακολουθείται διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.

Η αλήθεια για τη σοκολάτα Η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος. Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.

Αντίθετα, δεν πρέπει να καταναλώνονται: Υγρά πλούσια σε ζάχαρη (αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου). Λιπαρές τροφές (τηγανητά, κρουασάν, τσιπς).

Δίαιτα για αδυνάτισμα: Ναι ή όχι;

Λήψη πολυβιταμινών Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν μεν στην πνευματική λειτουργία, πλην όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη

και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μ��νο μέσα από την πρόσληψη τροφών. Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρειαστεί αυτό το διάστημα να συμπληρώσετε τα απαραίτητα στοιχεία με κάποια πολυβιταμίνη.

t t

Θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή τις ημέρες των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς προκαλούνται ευκολότερα εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση και παρατηρούνται μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και γενικότερα περιορισμένη απόδοση στο διάβασμα.

Μια ημέρα πριν πάει να γράψει... Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα

του προσφέρει ευχαρίστηση. Πρέπει να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την ημέρα αυτή το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στον μαθητή, ακόμα και αν είναι «δυναμωτικό». Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε «καινούργιο» φαγητό που

δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος ένα ξένο προς τον μαθητή τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας. Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 35


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:41 PM Page 36

Το μενού... της πρωτιάς

Να μην ξεχάσω να θυμηθώ

Τροφές για μνήμη-«ξυράφι»

της Έφης Δέδε

Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Θρεπτικά συστατικά και διατροφικές συνήθειες που ενισχύουν τη μνήμη και τη σχολική απόδοση, καθώς και σούπερ τροφές για καλύτερη συγκέντρωση

}

36 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:41 PM Page 37

Το μενού... της πρωτιάς

Οι ξηροί καρποί περιέχουν αμέτρητα ευεργετικά στοιχεία για τον οργανισμό μας. Δύο από τα πιο σημαντικά είναι ο σίδηρος και το μαγνήσιο, τα οποία επίσης συμβάλλουν στην τόνωση της μνήμης

}

H

Βεβαίως και έχει διαβάσει ο γιος σας εκατό φορές τον κανόνα που δίνει τη σωστή απάντηση στην παραπάνω άσκηση. Ωστόσο, δεν θυμάται με τίποτα ποιος είναι αυτός… Μήπως, πριν βρει τι πρέπει να φάει η αλεπού, οφείλετε να μάθετε εσείς τι πρέπει να τρώει για να έχει καλή μνήμη; Για να αποκτήσουν τα παιδιά καλή μνήμη, το μυστικό είναι η ισορροπημένη – και έξυπνη– διατροφή. Ωστόσο, όσο και αν προσπαθήσετε να τα μυήσετε στα μυστικά μιας ισορροπημένης διατροφής, όσο και αν τους προσφέρετε υγιεινές λιχουδιές φτιαγμένες με χίλιους δυο απολαυστικούς τρόπους, εκείνα κάποια στιγμή θα βγουν από τον… δρόμο των φρούτων, των λαχανικών και των σπιτικών φαγητών, για να αναζητήσουν κάθε λογής ανθυγιεινά σνακ. Εσείς οφείλετε να τα βοηθήσετε να ακολουθήσουν ένα σωστό διαιτολόγιο, το οποίο θα τους εξασφαλίσει την καλύτε-

ρη απόδοση στις σχολικές εξετάσεις. Πώς, όμως, οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας; Ο εγκέφαλος αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών, όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η όρεξη, ο κορεσμός κ.ά. Αποτελείται από εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την επαρκή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος, ακόμα και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζει τη λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του εγκεφάλου και τη συμπεριφορά του. Τα συστατικά αυτά περιέχονται στις διαφορετικές τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά Γλυκόζη: Η γλυκόζη είναι το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου, πράγμα

που σημαίνει ότι όταν στερήσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Ακόμα, η γλυκόζη συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, που είναι βασικός νευροδιαβιβαστής, και συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Σε μια πρόσφατη έρευνα μελετήθηκε η επίδραση της γλυκόζης στη μνήμη ηλικιωμένων ατόμων. Τους δόθηκαν διάφορα τεστ μνήμης, μετά το πρωινό τους γεύμα. Η πρώτη ομάδα ήπιε λεμονάδα με ζάχαρη και η δεύτερη λεμονάδα με ζαχαρίνη για πρωινό. Βρέθηκε, τελικά, ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας (που είχαν καταναλώσει ζάχαρη στο πρωινό) είχαν καλύτερες αποδόσεις στα τεστ μνήμης συγκριτικά

t t

Η διατροφή μιας αλεπούς περιλαμβάνει καρπούς και μικρά φυτοφάγα ζώα σε ίσες ποσότητες. Αν η βιομάζα της αλεπούς είναι 20g/m2, πόση είναι η βιομάζα των παραγωγών για να στηρίξουν τροφικά την αλεπού;

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 37


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:41 PM Page 38

Το μενού... της πρωτιάς t t

με τα άτομα της δεύτερης ομάδας. Σε μια άλλη σχετική έρευνα, τα άτομα που κατανάλωσαν ζάχαρη, αφού είχαν διαβάσει ένα κείμενο, θυμούνταν περισσότερα την επόμενη μέρα σε σχέση με τα άτομα που είχαν καταναλώσει ζαχαρίνη. Πολλοί, διαβάζοντας ότι η ζάχαρη βοηθάει τη μνήμη, μπορεί να προβούν σε υπερβολική πρόσληψη. Πριν το κάνετε αυτό, να θυμάστε ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι επιβλαβής για την υγεία. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η συχνή και σωστή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να εφοδιάσει τον οργανισμό μας με την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας, αλλά και γλυκόζης, που είναι το απαραίτητο καύσιμο για την καλή λειτουργία της μνήμης. Να δίνετε στον μαθητή: Φρούτα, χυ-

μούς, πολύσπορο ψωμί, πατάτες, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρυζογκοφρέτες, φρυγανιές ή κριτσίνια ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όσπρια, κριμ-κράκερς σίκαλης, μέλι, μαρμελάδα. Σίδηρος (Fe): Η έλλειψη προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς, ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Η ανάπτυξη και η λειτουργία του εγκεφάλου, όπως προαναφέρθηκε, επηρεάζονται από

Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνει ο μαθητής Γάλα: Δυναμώνει (και) το μυαλό Δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν αποδείξει τη συμβολή του γάλακτος τόσο στην ισορροπία του νευρικού συστήματος όσο και στην εγκεφαλική λειτουργία. Μπορεί, λοιπόν, το ασβέστιο να βοηθά στην ανάπτυξη και στην ενδυνάμωση του σκελετού και στην προστασία των δοντιών, όμως, σε συνδυασμό με τις βιταμίνες και τις πρωτεΐνες που περιέχει, είναι σύμμαχος των μαθητών, αφού κατά κάποιον τρόπο συμβάλλει ακόμα και στην ενίσχυση της σχολικής τους επίδοσης. Δημητριακά: Χαρίζουν ενέργεια Γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως: Αυτός είναι ο καλύτερος συνδυασμός για να ξεκινήσουν οι μαθητές την ημέρα τους, αφού το συγκεκριμένο πρωινό τούς χαρίζει την ενέργεια που χρειάζονται για να παρακολουθήσουν το μάθημα και όλες τις δραστηριότητες. Αν, μάλιστα, συνδυαστεί και με την υψηλή θρεπτική αξία των δημητριακών ολικής αλέσεως, τότε θα καταφέρετε να δώσετε μια «ώθηση» και στη συγκέντρωση των παιδιών σας, αφού, σύμφωνα με σχετική έρευνα, οι μαθητές που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν την τάση να συγκεντρώνονται πιο εύκολα στην τάξη. Σολομός: Εξυψώνει το πνεύμα Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που κρύβονται στον σολομό (αλλά και σε διάφορα άλλα ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο φρέ-

38 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:42 PM Page 39

Το μενού... της πρωτιάς

Να δίνετε στον μαθητή: Σπανάκι, μοσχαρίσιο συκώτι και γενικά κρέας, αβγά, ξηρά

φασόλια, αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, μαύρο ψωμί, σαρδέλες και σόγια. Χαλκός: Ο χαλκός παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η ελάττωσή του μπορεί να είναι επιζήμια για τη μνήμη, τη σκέψη και την προσωπικότητά μας. «Επειδή ο χαλκός είναι μια ουσιαστική θρεπτική ουσία για το σώμα, είμαστε ευτυχείς, για ακόμα μία φορά, διότι η επιστημονική έρευνα απέδειξε ότι ο χαλκός βοηθάει στην προστασία του εγκεφάλου από τη νόσο Αλτσχάιμερ», λέει ο Τζον Φένελ, διευθύνων σύμβουλος του Κέντρου Ανάπτυξης Χαλκού. Ένα πειραματικό φάρμακο (PBT2) που αναπτύχθηκε από την Εταιρεία Ερευνών Νευροεκφυλιστικών Διαταραχών βελτίωσε την αποκατάσταση της γνωστικής λειτουργίας (μνήμης και σκέψης) σε πάσχοντες από Αλτσχάιμερ με τη δράση ενεργών μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων του χαλκού και

t t

την παροχή σιδήρου, ενώ η έλλειψή του επηρεάζει αρνητικά πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου. Ένα από τα αποτελέσματα της έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό είναι και η εξασθένηση της μνήμης και της δυνατότητας εκμάθησης. Έχει αποδειχθεί ότι η σιδηροπενική αναιμία συσχετίζεται με εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη και λειτουργία στα παιδιά. Τα παιδιά με σιδηροπενική αναιμία, για παράδειγμα, παρουσιάζουν χαμηλότερο δείκτη ευφυΐας και μικρότερη ικανότητα εκμάθησης, καθώς και χειρότερη συμπεριφορά στην τάξη.

για να αριστεύσει στις εξετάσεις; οποία συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, τα αβγά περιέχουν πρωτεΐνες, οι οποίες, από τη μία, ενισχύουν τη «δουλειά» των νευροδια��ιβαστών, κάνοντάς τους να μεταφέρουν ακόμα πιο γρήγορα τα μηνύματα στον εγκέφαλο, ενισχύοντας έτσι τη διαδικασία της σκέψης, και, από την άλλη, είναι πλούσιες σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν τη λειτουργία της μνήμης.

Αβγά: Για ξεκάθαρη σκέψη Στα αβγά περιέχεται η βιταμίνη Β12, η οποία βοηθάει τη μνήμη και τη μάθηση, αλλά και σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, η

Ξηροί καρποί: Φουλ στη… μνήμη Οι ξηροί καρποί περιέχουν αμέτρητα ευεργετικά στοιχεία για τον οργανισμό μας. Δύο από τα πιο σημαντικά είναι ο σί-

δηρος και το μαγνήσιο, τα οποία επίσης συμβάλλουν στην τόνωση της μνήμης, κάνοντας τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τις σταφίδες πρώτης τάξεως λιχουδιές – ειδικά σε περίοδο έντονης μελέτης και εξετάσεων. Φρούτα: Δεν (τα) ξεχνάτε… Εκτός από τις απαραίτητες βιταμίνες και τις φυτικές ίνες, τα φρούτα περιέχουν, επίσης, και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να ξεκινάει κανείς την ημέρα του πίνοντας ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρέσκων φρούτων;

t t

σκος τόνος), συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενισχύουν την πνευματική λειτουργία, δυναμώνουν τη μνήμη και κατ’ επέκταση κάνουν ακόμα πιο αποδοτική τη μελέτη. Αν σε όλα αυτά προσθέσετε και την αντιφλεγμονώδη δράση τους, τότε θα καταλάβετε ότι μιλάμε για μια πολύ σημαντική τροφή, η οποία είναι καλό να κάνει την εμφάνισή της στο οικογενειακό τραπέζι τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα.


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:42 PM Page 40

Το μενού... της πρωτιάς t t

του ψευδαργύρου, σε νευρώνες του εγκεφάλου που έχουν πληγεί από την ασθένεια. Εάν σκεφτούμε ότι ένα στα 25 άτομα άνω των 60 ετών πάσχει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ, με έκπτωση των λειτουργιών του εγκεφάλου, δηλαδή της μνήμης, της σκέψης, και με απώλεια της προσωπικότητάς του, τότε τα παραπάνω νέα είναι ενθαρρυντικά και ελπιδοφόρα. Να δίνετε στον μαθητή: Ξηρούς καρπούς, οστρακοειδή, συκώτι, νεφρά, σταφίδες και ξηρά ψυχανθή (κουκιά, φασόλια, φακή, ρεβίθια, μπιζέλια, σόγια, φάβα).

Να δίνετε στον μαθητή: Δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, γάλα, κρέας, λαχανικά, φρούτα και πολύσπορο ψωμί. Β12 (κυανοκομπαλαμίνη): Η συγκε-

t t

Β1 (θειαμίνη): Αποτελεί βασικό παράγοντα για τον μεταβολισμό των τροφών, με σκοπό την απελευθέρωση ενέργειας. Συνεπώς, συνεισφέρει στη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του

καρδιαγγειακού και του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στη διαβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Έτσι, αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα. Η θειαμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και επηρεάζει τη λειτουργία της μνήμης. Για αυτόν τον λόγο, αρκετοί την καταναλώνουν, ώστε να βελτιώσουν τη μαθησιακή τους ικανότητα, να έχουν καλύτερο μνημονικό, να νιώθουν πιο ενεργοί και να καταπολεμήσουν τη νωθρότητα, να έχουν καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, καλύτερη διανοητική υγεία και καλύτερο μηχανισμό καταπολέμησης του στρες.

Κρέας: Για ακόμα καλύτερες επιδόσεις Το κρέας –και ειδικά το κόκκινο– θεωρείται μία από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, στοιχείο το οποίο ενισχύει τη μνήμη των μαθητών. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνες, οι οποίες, εκτός από την απαραίτητη ενέργεια, χαρίζουν στα παιδιά ακόμα καλύτερη μνήμη. Ό,τι πρέπει, δηλαδή, για να βελτιώσουν τις σχολικές τους επιδόσεις. Κακάο: Βελτιώνει τη διάθεση Πλούσιο σε πολυφαινόλες, το κακάο προστατεύει την καρδιά, διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και –χάρη στις ενδορφίνες, οι οποίες απελευθερώνονται στον οργανισμό με την κατανάλωσή του– βελτιώνει τη διάθεση. Γι’ αυτούς ακριβώς τους λόγους, η κατανάλωσή του (σε υγρή ή στέρεα μορφή) ενδείκνυται, ειδικά κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου. Βασική προϋπόθεση; Να καταναλώνεται με μέτρο… Βασιλικός: Δρα συνδυαστικά Κρυμμένος στις σάλτσες, στα κεφτεδάκια και σε άλλα φαγητά, ο βασιλικός είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο, στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Δεν είναι λίγες, μάλιστα, οι έρευνες που έχουν αποδείξει ότι ο βασιλικός έχει τη δύναμη να «διώχνει» τυχόν πονοκεφάλους. «Παντρεμένος», λοιπόν, με τις πρωτεΐνες του κιμά (στα κεφτεδάκια) και την ενέργεια των υδατανθράκων (σαν σάλτσα σε ρύζι και μακαρόνια) αποτελεί μια εξαιρετική τροφή για τα παιδιά.

40 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


032_041_myalo ksyrafi NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:42 PM Page 41

Το μενού... της πρωτιάς κριμένη βιταμίνη, εκτός των άλλων, είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και την ισορροπία του νευρικού συστήματος, καθώς και για τη διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού ιστού (συμβάλλει στην αυτοσυγκέντρωση και στη μνήμη). Η έλλειψή της, εκτός από αναιμία, οδηγεί και σε νευρολογικά συμπτώματα, νοητική καθυστέρηση, καθώς και σε πολλά άλλα κλινικά προβλήματα. Είναι, επίσης, πιθανόν στον οργανισμό να εμποδίζεται ή να ανατρέπεται κάποιο μέρος της μείωσης της νοητικής λειτουργίας –η οποία συμβαίνει φυσιολογικά με την άνοδο της ηλικίας– με τη βελτιωμένη κατάσταση της βιταμίνης Β12, Β6 και του φολικού στον οργανισμό. Να δίνετε στον μαθητή: Συκώτι, κρέας, αβγά, ψάρια (πέστροφα), ταραμοσαλάτα, τυρί μαλακό, εμπλουτισμένα

Κανέλα: Για έξτρα ενέργεια Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου, μετριάζοντας την πρωινή αδυναμία που μπορεί κάποιες φορές να νιώθουν οι μαθητές. Αν επιθυμούμε, λοιπόν, να τους χαρίσουμε λίγη έξτρα ενέργεια, πασπαλίζουμε τη φρυγανιά με το μέλι ή τα δημητριακά τους με λίγη κανέλα. Γιαούρτι: «Θωρακίζει» τον οργανισμό Χάρη στα υγιή βακτήρια που περιέχει, το γιαούρτι έχει τη δύναμη να θωρακίζει το ανοσοποιητικό μας, ενώ προσφέροντάς το με λίγο μέλι, σιρόπι, φρούτα ή δημητριακά στα παιδιά αποτελεί ένα υπέροχο σνακ, που τους χαρίζει ενέργεια στο λεπτό.

Φύλλα Ginkgo: Για συγκέντρωση Το βότανο αυτό, εκχύλισμα των φύλλων του δένδρου Ginkgo biloba, έχει κινεζική προέλευση και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια από τους λαούς της Ανατολής. Στη Γερμανία είναι ένα από τα πιο συχνά χορηγούμενα προϊόντα για νοητικές διαταραχές. Το στανταρισμένο εκχύλισμα EGb 761 του Ginkgo biloba κυκλοφόρησε στη Γαλλία και στη Γερμανία πριν από 30 χρόνια και σήμερα θεωρείται διατροφικό συμπλήρωμα στις ΗΠΑ. Περιέχει φλαβονοειδή, τερπενοειδή και οργανικά οξέα, ενώ έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην επιβράδυνση της προόδου της άνοιας, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης στους ηλικιωμένους.

δημητριακά για πρωινό. Ω-3 λιπαρά οξέα: Είναι ουσιώδη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, μια και συμβάλλουν στη σύνθεση των κυττάρων στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα δοκοσαεξανοϊκού οξέος μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα εκμάθησης και τη νοητική λειτουργία. Να δίνετε στον μαθητή: Σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό και σαρδέλες, αφού τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3. Χολίνη: Ευεργετικές είναι και όσες τροφές είναι πλούσιες σε χολίνη, καθώς ενισχύουν τη δυνατότητα της συγκέντρωσης. Να δίνετε στον μαθητή: Αβγά, σοκολάτα, συκώτι.

Μέλι: Το γλυκάκι τους Ιδιαίτερα ωφέλιμο για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, το μέλι μάς προσφέρει όσα χρειαζόμαστε για να ενισχύσουμε τη μνήμη μας. Μας παρέχει φυσικές αντιβιοτικές ουσίες που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα. Χάρη στα ένζυμα, στις βιταμίνες και στα μέταλλα που περιέχει, το μέλι αναστέλλει την ανάπτυξη ιών, βακτηρίων και μυκήτων. Για να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο τον οργανισμό των μαθητών –απαραίτητο για την περίοδο των εξετάσεων–, συνδυάστε το με κανέλα. Μαζί προσφέρουν μια πραγματικά αποτελεσματική ασπίδα προστασίας της υγείας μας.


042_043_BARES DHMHTRIAKWN NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:22 PM Page 42

Έξυπνα σνακ

ν ώ κ α ι ρ τ η μ η δ ς ε Μπάρ Το υγιεινό

α μ η γ ό λ ο π μ ι σ τ

}

Οι μπάρες δημητριακών αποτελούν τον πιο εύκολο και γρήγορο τρόπο για να βάλετε υγιεινά σνακ στη διατροφή των μεγάλων και μικρών, στο σπίτι, στο γραφείο, στο σχολείο, μετά τη γυμναστική ή στο γυμναστήριο

42 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

πώλη

της Γεωργίας Κα

ολόγου, ΜSc

γου - διατροφ Κλινικής διαιτολό


042_043_BARES DHMHTRIAKWN NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:22 PM Page 43

H

H συνήθειά μας να τσιμπολογάμε μεταξύ των γευμάτων μπορεί να μας «φορτώσει» με πολλές θερμίδες και πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Αν, όμως, τρώμε τα σωστά ενδιάμεσα γεύματα, μπορούμε να ενισχύσουμε τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με σημαντικά διατροφικά οφέλη.

Οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως αποτελούν τον πιο εύκολο και γρήγορο τρόπο για να βάλετε υγιεινά σνακ στη διατροφή των μεγάλων και μικρών, στο σπίτι, στο γραφείο, στο σχολείο, μετά τη γυμναστική ή στο γυμναστήριο. Η κατανάλωση της μπάρας δημητριακών ως μικρογεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια πολύ θρεπτική επιλογή, αν λάβουμε υπόψη μας ότι τα δημητριακά βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, μια και εφοδιάζουν τον οργανισμό με το βασικό του καύσιμο, τη γλυκόζη. Η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στον φλοιό και το πίτουρο, δηλαδή στις δύο εξωτερικές στοιβάδες, οι οποίες απομακρύνονται κατά τη διαδικασία της αλέσεως. Επομένως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα. Επιπρόσθ��τα, οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και προάγοντας την καλή λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β,

Έξυπνα σνακ Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που περιέχουν οι μπάρες, συμβάλλουν θετικά στην υγεία και ειδικότερα μπορεί να έχουν προστατευτικές ιδιότητες κατά των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (CHD) και ορισμένων τύπων καρκίνου

χρονα, το διατηρούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα τσιμπολογήματα και η κατανάλωση άλλων γλυκών και λιπαρών σνακ. – Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. – Βοηθούν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως δημιουργούν άμεσα το αίσθημα του κορεσμού και μειώνουν την απορρόφηση και κατ’ επέκταση την αποθήκευση του λίπους των τροφών. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πιο υγιές σωματικό βάρος και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από εκείνους που τα παραλείπουν ή επιλέγουν άλλες τροφές. Επιπρόσθετα, μελέτες που αφορούν τα παιδιά δείχνουν ότι εκείνα που επιλέγουν να τρώνε συχνά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκα από εκείνα που δεν τα τρώνε συχνά. Στοιχεία, επίσης, δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε συχνά δημητριακά ολικής αλέσεως καταναλώνουν λιγότερο λίπος και λαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων. Συνεπώς, η καθημερινή κατανάλωση των μπαρών δημητριακών ολικής αλέσεως αποτελεί μια θρεπτική επιλογή, η οποία μπορεί να συμβάλει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.

}

φυλλικό οξύ, μέταλλα, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Έτσι, η μεγάλη περιεκτικότητα των μπαρών δημητριακών ολικής αλέσεως στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά ενισχύει την πνευματική διαύγεια και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πού υπερέχουν Η διατροφική αξία των μπαρών πολλαπλασιάζεται, αν αναλογιστούμε τη διατροφική υπεροχή των δημητριακών ολικής αλέσεως: – Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. – Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες των δημητριακών ολικής αλέσεως, δημιουργούν πιο εύκολα και πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Ταυτό-

Υπέρ της καρδιάς, κατά του καρκίνου Σε πρόσφατη μελέτη που έγινε σε περισσότερες από 34.000 γυναίκες, ηλικίας 55-69 ετών στην Αϊόβα των ΗΠΑ, αυτές που δήλωσαν ότι καταναλώνουν τουλάχιστον μία μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα είχαν ουσιαστικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από CHD από εκείνες που δεν έτρωγαν σχεδόν καμία. Περαιτέρω στοιχεία από τη Μελέτη Υγείας των Νοσοκόμων έδειξαν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν περίπου 2,7 μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως

ημερησίως έχουν κατά 30% μειωμένο κίνδυνο για CHD έναντι των γυναικών που καταναλώνουν μόνο 0,13 μερίδες ανά ημέρα. Επιπλέον, η συστηματική κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως σχετίζεται και με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2. Τα προστατευτικά αποτελέσματα των προϊόντων ολικής αλέσεως επεκτείνονται στους διάφορους τύπους καρκίνου, ειδικά στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι

πλούσιες πηγές ζυμώσιμων υδατανθράκων, οι οποίοι μετασχηματίζονται από την εντερική χλωρίδα σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτά τα οξέα μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα ορισμένων καρκινογόνων παραγόντων. Οι ολικής αλέσεως ίνες αυξάνουν, επίσης, τον όρκο των κοπράνων και δεσμεύουν τις καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες αφαιρούνται γρήγορα από το έντερο, προτού προκαλέσουν προβλήματα.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 43


044_049_XOLISTERINH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:25 PM Page 44

Φάκελος

η ν ί ρ ε τ σ η λ ο Χ ή Υψηλ υνο δ ίν κ ν ο τ ε μ υ ο ν ιώ ε άζουμε συνήθειες, μ

Αλλ

πώλη

της Γεωργίας Κα

όγου, MSc λόγου - διατροφολ

Κλινικής διαιτο

}

Η υγεία της καρδιάς μας είναι πάντα ένα επίκαιρο θέμα, αφού, όπως δείχνουν τα στοιχεία, μάλλον δεν τη φροντίζουμε αρκετά. Ποιοι είναι οι παράγοντες εκείνοι που επηρεάζουν τη λειτουργία και την υγεία της;

T

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν σήμερα μεγάλο ιατρικό, αλλά και κοινωνικό πρόβλημα, καθώς κατέχουν την πρώτη θέση στις αιτίες θανάτου μεταξύ ανδρών και γυναικών τόσο στην Ευρώπη (Health and Consumer Affairs Council Meeting on Employment and Social Policy 2006) όσο και σε παγκόσμιο επίπεδο, με τη χώρα μας να συγκαταλέγεται, πλέον, στον κατάλογο των χωρών που πλήττονται περισσότερο.

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα θεωρούνται αποτέλεσμα της υιοθέτησης των συνηθειών του δυτικού τρόπου ζωής, όπως κάπνισμα, κακή διατροφή (φτωχή σε φρέσκα φρούτα και φυτικές ίνες, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι), έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Επιπλέον, παράγοντες κινδύνου είναι το ιστορικό υπέρτασης, σακχαρώδους διαβήτη, παχυσαρκίας και, κυρίως, στεφανιαίας νόσου, που προκαλείται από την εναπόθεση LDL-κακής χοληστερόλης στα τοιχώματα των αρτηριών. Ποιοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν υψηλή χοληστερίνη; Η υψηλή χοληστερίνη σίγουρα έχει κληρονομικό/γονιδιακό υπόβαθρο, αλλά, πλέον,

44 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

Με βάση τα στοιχεία του ΠΟΥ, το 80% των πρόωρων θανάτων που προκαλούνται από καρδιακά νοσήματα και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο θα μπορούσε να αποφευχθεί με υγιεινή διατροφή, συστηματική φυσική δραστηριότητα και διακοπή του καπνίσματος

}

στις μέρες μας, οποιοσδήποτε μπορεί να εμφανίσει, μια και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο διατροφής, το άγχος, το υπερβάλλον σωματικό βάρος, το κάπνισμα, την αυξημένη περίμετρο μέσης και την παρουσία άλλων συγγενών νόσων, όπως


044_049_XOLISTERINH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:26 PM Page 45

Χοληστερίνη

υπέρταση, διαβήτης. Δυστυχώς, η υψηλή χοληστερίνη, καθώς και όλα τα καρδιαγγειακά, δεν έχουν ιδιαίτερα συμπτώματα, με αποτέλεσμα, όταν εκδηλώνονται, να έχουν αρνητική έκβαση. Για τον λόγο αυτόν, είναι σημαντική η πρόληψη, η οποία, σύμφωνα και με την αρχαία ρήση, είναι πολύ καλύτερη από οποιαδήποτε θεραπεία. Η πρόληψη έχει μεγάλη σημασία αν αναλογιστούμε ότι, με βάση τα στοιχεία του ΠΟΥ, το 80% των πρόωρων θανάτων που προκαλούνται από καρδιακά νοσήματα και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο θα μπορούσε να αποφευχθεί με υγιεινή διατροφή, συστηματική φυσική δραστηριότητα και διακοπή του καπνίσματος.

t t

Τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τη χοληστερίνη μας; Αλήθεια, αναρωτιέστε πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την υγεία της καρδιάς μας; Πάρα πολύ είναι η απάντησή μας. Η διατροφή των ατόμων με υπερχοληστερολαιμία θα πρέπει να έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ω-3 & ω-6) λιπαρά, καθώς επίσης και σε βιταμίνες Ε, C, που διατηρούν τη χοληστερόλη σε φυσιολογικά επίπεδα και δρουν ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, αφού μειώνουν τα τριγλυκερίδια. Επιπλέον, η ένταξη τροφίμων πλούσιων σε φυτικές στερόλες στο καθημερινό διαιτολόγιο ατόμων με υπερχοληστερολαιμία αποτελεί διατροφική καινοτομία. Οι φυτικές στερόλες, χάρη στην παρόμοια δομή τους με τη ζωική χοληστερόλη, την αντικαθιστούν στα αγγεία και μειώνουν την απορρόφηση και τα επίπεδα της LDL-κακής χοληστερόλης.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 45


044_049_XOLISTERINH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:26 PM Page 46

Φάκελος

Τροφές-σύμμαχοι

και συμβουλές για να την ελαττώσουμε

4 χρυσοί κανόνες

1. 2. 3. 4.

}

Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή. Η συστηματική καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Η διακοπή του καπνίσματος. Η διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος.

Όλα τα παραπάνω μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

}

46 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


044_049_XOLISTERINH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:26 PM Page 47

Καταναλώστε άφοβα τις παρακάτω τροφές και μειώστε την ολική αλλά και την LDL (κακή) χοληστερόλη:

l Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. l Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος, λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων, που μειώνουν τη χοληστερόλη. l Ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά μειώνει την ολική και την κακή χοληστερόλη. l Φυτικά έλαια πλούσια σε ω-6 λιπαρά: Σπορέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο. l Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες: Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει αποδειχθεί πως μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης κατά 7%-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση φυτοστερολών για αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης είναι περίπου 2 με 2,5 γραμμάρια, γιατί μεγαλύτερη κατανάλωσή τους δεν έχει πρόσθετο

αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερόλης. Για να προσλάβει ένας οργανισμός τόσα γραμμάρια φυτοστερολών από τη διατροφή, πρέπει να καταναλώσει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Για τον λόγο αυτόν, υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες κ��ι ροφήματα με διάφορες γεύσεις, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις του καθενός, για να συμπληρώσουν τη διατροφή μας. Τα παραπάνω τρόφιμα έχουν παρασκευαστεί για να βοηθήσουν άτομα που εμφανίζουν προβλήματα με τη χοληστερόλη του αίματος. Επίσης, η σόγια περιέχει φυτοστερόλες, αλλά έχει πολύ μικρότερο έως ελάχιστο όφελος στη μείωση της χοληστερόλης. l Σουσάμι, ταχίνι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς, πίτουρο. l Ανάλατοι ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα και καρύδια, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά. Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, όπως βούτυρο, μαγιονέζα, κόκκινο κρέας, κρέμες, λίπος καρύδας, παστά, παγωτά, αλλαντικά, πλήρες γάλα και γιαούρτι (λίπος >2%), παχιά τυριά, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα (π.χ. πατάτες, τσιπς).

t t

K

Χοληστερίνη

Οστρακοειδή: Αθώα ή ένοχα; Είναι γεγονός ότι τα οστρακοειδή περιέχουν υψηλά ποσά χοληστερόλης, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Ωστόσο, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τις τροφές δεν αυξάνει τη σύνθεσή της από τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η χοληστερόλη παράγεται κυρίως –περίπου κατά 90%– από τον οργανισμό και μόνο το 1/10 προέρχεται από τις τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το κόκκινο κρέας. Επομένως, τα οστρακοειδή δεν ευθύνονται για την αύξηση της τιμής χοληστερόλης στο αίμα, αφού είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ολικό λίπος και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τέλος, τα οστρακοειδή αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία δημιουργούν αντιοξειδωτική ασπίδα γύρω από τις κυτταρικές μεμβράνες, προστατεύοντας από την επίθεση της LDL-κακής χοληστερόλης.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 47


044_049_XOLISTERINH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:26 PM Page 48

Φάκελος

Δίαιτα για όσους θέλουν να Η παρακάτω προτεινόμενη δίαιτα είναι ενδεικτική για εκείνους που επιθυμούν να προσέξουν τη χοληστερίνη τους. Προτού, όμως, ακολουθήσετε κάποιο διαιτολογικό πρόγραμμα, πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη με φυτικές στερόλες, 1 κ.σ. μαρμελάδα ή μέλι, 1 ποτήρι χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

3 αποξηραμένα βερίκοκα & 5 καρύδια

1 φλιτζ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα πολυδημητριακών

3 αποξηραμένα βερίκοκα & 1 κ.γλ. λιναρόσπορος

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές, 1 μερίδα τυρί, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

Σολομός ψητός, κολοκυθάκια βραστά, 4 κ.σ. καστανό ρύζι, 6 ελιές

1 μερίδα φασολάκια, 1 μερίδα τυρί, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

META TO ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 φλιτζ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

1 φλιτζ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

1 φλιτζ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες & 5 φράουλες

1 μπανάνα

1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες, κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΙΝΟ

Τόνος σε λάδι, σαλάτα ρόκα, σπανάκι, 4 ελιές

1 τοστ με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο, 1 ποτήρι γάλα

1 αβγό βραστό, σαλάτα μαρούλι, καρότο, άνηθος, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

ΠΡΩΙΝΟ

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

48 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


044_049_XOLISTERINH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:27 PM Page 49

Χοληστερίνη

έχουν καλή χοληστερίνη! ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 κ.γλ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο,1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη με φυτικές στερόλες, 1 κ.σ. μαρμελάδα ή μέλι, 1 ποτήρι χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 αβγό «ποσέ», 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 ποτήρι γάλα με φυτικές στερόλες, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες & 1 μπανάνα

3 αποξηραμένα δαμάσκηνα & 5 καρύδια

2 κριμ-κράκερς σίκαλης, 1 φλιτζ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 φλιτζ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης, 2 μπισκότα πολυδημητριακών

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4 κ.σ. σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια, 4 ελιές, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο

1 μερίδα μπιφτέκια, σαλάτα μπρόκολο, καρότα βραστά, 1 μέτρια πατάτα βραστή, 6 ελιές

Σαρδέλες ψητές, σαλάτα σπανάκι βραστό, 4 κ.σ. ρύζι με φλοιό, 4 ελιές

1 φλιτζ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

1 φλιτζ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

1 φλιτζ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

1 φλιτζ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

1 φλιτ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης, 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες με κανέλα, 1 μήλο

3 αποξηραμένα δαμάσκηνα & 5 καρύδια

1 γιαούρτι με φυτικές στερόλες & 2 κριμκράκερς σίκαλης

1 γιαούρτι, 1 μερίδα καστανό ρύζι

1 μερίδα χταπόδι ψητό, σαλάτα σπανάκι, ρόκα, 6 ελιές

1 γιαούρτι, 3 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 μήλο

Φρουτοσαλάτα (10 κεράσια, 1 μήλο, 1 μπανάνα, κανέλα, 5 καρύδια, 1 κ.γλ. μέλι) Μάιος • Λόγω Διατροφής • 49


050_053_STEVIA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:31 PM Page 50

Μαθαίνουμε για τη...

λου κοπού Sc α μ η σ ίνας Α γου, Β της Ελ ιατροφολό λόγου

Διαιτο

}

Τα ακατέργαστα φύλλα στέβιας μπορεί να είναι 30 με 40 φορές γλυκύτερα από τη ζάχαρη, ενώ οι γλυκοζίτες, που προκύπτουν από την επεξεργασία του φυτού, μπορεί να είναι από 70 έως 400 φορές πιο γλυκείς από τη ζάχαρη

50 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


050_053_STEVIA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:31 PM Page 51

...στέβια

Γιατί θεωρείται το γλυκαντικό του μέλλοντος;

T

t t

Το πλήρες όνομα του φυτού είναι Stevia Rebaudiana Bertoni, αλλά είναι ευρέως γνωστό ως στέβια. Πρόκειται για ένα μικρό, πράσινο, θαμνώδες φυτό, που ανήκει στην οικογένεια των χρυσανθέμων, «συγγενεύει» με βότανα όπως το χαμομήλι και το εστραγκόν και φύεται στην Παραγουάη και στη Βραζιλία. Τα φύλλα του είναι πλούσια σε γλυκοζίτες (steviosides, rebaudiosides και dulcosides), στους οποίους οφείλεται η γλυκιά του γεύση. Επιπλέον, σύμφωνα με διάφορες μελέτες, τα φύλλα στέβιας φέρεται να έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, ρουτίνη και πλήθος μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Επίσημα, η πρώτη χρήση της ως γλυκαντικής ουσίας καταγράφηκε το 1887 από τον ερευνητή Antonio Betoni, αν και λέγεται πως άρχισε να χρησιμοποιείται πολύ παλαιότερα από τη φυλή Ινδιάνων Guarani.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 51


050_053_STEVIA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:31 PM Page 52

Μαθαίνουμε για τη...

Κατάλληλη και για διαβητικούς Στη Λατινική Αμερική, η στέβια χρησιμοποιείται για πολλές δεκαετίες ως μια εναλλακτική θεραπεία για την υπεργλυκαιμία. Επιστημονικές έρευνες σε πειραματόζωα, αλλά και σε ανθρώπους, έχουν δείξει ότι η στέβια ρυθμίζει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης και ομαλοποιεί την

t t

Η στέβια ως γλυκαντική ουσία

Τον Νοέμβριο του 2011, το Διεθνές Συμβούλιο Στέβιας (International Stevia Council) δέχθηκε την έγκριση του κανονισμού της Ευρωπαϊκής Επιτροπής να επιτρέψει τη χρήση γλυκοζιτών, όπως είναι η στέβια, ως μη θερμιδική, γλυκαντική ουσία στην ευρωπαϊκή αγορά. Από τον Δεκέμβριο του 2011, οι καταναλωτές ανά την Ευρώπη μπορούν να χρησιμοποιούν ελεύθερα προϊόντα που περιέχουν γλυκοζίτες στέβιας, στους οποίους ως πρόσθετο συστατικό στα τρόφιμα και στα ποτά έχει δοθεί το νούμερο Ε960. Στις ΗΠΑ, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), καθώς και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA) είχαν κρίνει ως απολύτως

αντίδραση στη γλυκόζη, ιδιαίτερα στον διαβήτη τύπου 2. Πολύ σημαντικό αναφορικά με τον διαβήτη είναι το γεγονός πως ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) της στέβιας είναι μηδενικός. Μηδενικό, όμως, είναι και το περιεχόμενό της σε υδατάνθρακες και για τον λόγο αυτόν μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη διατροφή ατόμων με διαβήτη που επιθυμούν να ελέγχουν την ημερήσια

ασφαλή τη χρήση γλυκοζιτών στέβιας το 2008, ενώ το 2009 και η Γαλλική Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων ενέκρινε τη χρήση της στέβιας σε αυτήν τη χώρα.

Στέβια Φυσική

Ζάχαρη Φυσική

Ασπαρτάμη Τεχνητή

Σουκραλόζη Τεχνητή

Σακχαρίνη Τεχνητή

Θερμίδες

0

32

4

4

4

Υδατάνθρακες

0

8g

1g

1g

1g

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)

0

70

0

0

0

52 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

Τι κάνουν οι γλυκοζίτες Οι γλυκοζίτες στεβιόλης προέρχονται από εκχύλιση των φύλλων στέβιας. Υπάρχουν τέσσερις βασικοί γλυκοζίτες στεβιόλης: οι steviosides, οι rebaudiosides A, οι rebaudiosides C και οι dulcosides A. Οι steviosides και rebaudiosides A είναι οι κυρίαρχοι γλυκοζίτες και η αναλογία τους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα της γεύσης. Όταν η περιεκτικότητα σε steviosides είναι μεγαλύτερη από το 50% του συνόλου των γλυκοζιτών, τότε η γεύση της στέβιας είναι περισσότερο «παραδοσιακή», αφήνοντας μια γεύση γλυκόριζας, ενώ, όταν η παρουσία rebaudiosides A είναι μεγαλύτερη του 50%, η γεύση είναι περισσότερο βελτιωμένη, με λιγότερο έντονη επίγευση.

Σε ποιες μορφές κυκλοφορεί;

Συγκριτικός πίνακας γλυκαντικών ουσιών ευρείας χρήσης: Σε 2 κ.γλ. Προέλευση

πρόσληψη υδατανθράκων. Για όλα αυτά, κορυφαίοι οργανισμοί σχετικοί με την ασφάλεια τροφίμων, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA) και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), έχουν καθιερώσει τη χρήση γλυκοζιτών στέβιας ως γλυκαντικών ουσιών κατάλληλων για διαβητικούς και ασφαλών γι�� όλους τους πληθυσμούς.

Η στέβια ως γλυκαντική ουσία υπάρχει σε μορφή σκόνης, υγρού και δισκίων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνη της ή σε συνδυασμό με ζάχαρη ή άλλη γλυκαντική ουσία τόσο για την ενίσχυση της γλυκιάς γεύσης ενός ροφήματος ή ποτού όσο και στη ζαχαροπλαστική. Στο


050_053_STEVIA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:31 PM Page 53

...στέβια εμπόριο, ήδη, χρησιμοποιείται γενικότερα στην παραγωγή αναψυκτικών και ροφημάτων με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά και στην παρασκευή δημητριακών, γλυκών κ.λπ. με χαμηλή προσθήκη σακχάρων.

Η στέβια στη διατροφή Πέραν της ιδιότητάς της ως γλυκαντικής ουσίας, η στέβια φέρεται να έχει πλήθος ευεργετικών ιδιοτήτων για την υγεία. Γι’ αυτό, άλλωστε, η κατανάλωση της στέβιας προτείνεται ως συμπλήρωμα διατροφής.

Ισχυρό αντιοξειδωτικό Τα φύλλα στέβιας είναι πλούσια σε τερπίνες και φλαβονοειδή, ουσίες που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Όπως όλα τα βότανα με τα οποία «συγγενεύει» (χαμομήλι, εστραγκόν κ.λπ.), έτσι και η στέβια κατατάσσεται υψηλά στον πίνακα των τροφίμων με υψηλή απόδοση αντιοξειδωτικών μονάδων ORAC (USDA 2010). O δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capasity - Ικανότητα Δέσμευσης Ριζών Οξυγόνου) δημιουργήθηκε από τους ερευνητές του USDA (αμερικανικό υπουργείο Γεωργίας) και προσδιορίζει με έναν επαναστατικό τρόπο τα συνολικά ευεργετικά αντιοξειδωτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές.

Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής υπέρτασης Μελέτες αναφέρουν ότι η μακροπρόθεσμη χρήση της στέβιας λειτουργεί ευνοϊκά στη ρύθμιση της αρτηριακής υπέρτασης. Συγκεκριμένα, η στέβια διαθέτει την ιδιότητα να μειώνει τα αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, χωρίς όμως να επηρεάζει τα φυσιολογικά επίπεδά της. Αυτό οφείλεται στην αγγειοδιασταλτική δράση του εν λόγω βοτάνου. Σε μελέτη που έγινε το 2000 στην Κίνα σε γυναικείο και αντρικό πληθυσμό με υπέρταση, υπήρξε σημαντική μείωση των επιπέδων της διαστολικής και της συστολικής πίεσης σε όσους έλαβαν συμπλήρωμα στέβιας, η οποία διήρκεσε και για αρκετό χρόνο μετά τη λήξη της μελέτης.

Η καθημερινή απαίτηση συνολικών αντιοξειδωτικών ενός μέσου ανθρώπου προσδιορίζεται από το USDA σε 3.000 5.000 μονάδες ORAC. Επομένως, η χρήση της στέβιας μπορεί να συνεισφέρει κατά ένα μέρος στην κάλυψη των καθημερινών αντιοξειδωτικών μας απαιτήσεων. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι απαραίτητες για την προστασία του ανθρώπινου οργανισμού από διάφορους απειλητικούς παράγοντες οξείδωσης και φθοράς. Για τον λόγο αυτόν, ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύοντας ταυτόχρονα από σοβαρά χρόνια νοσήματα.

Η αντιβακτηριακή δράση της Η στέβια και τα προϊόντα της φέρονται να αναστέλλουν την ανάπτυξη και την παραγωγή κάποιων βακτηρίων και μικροβίων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που προκαλούν ουλίτιδα και τερηδόνα. Όπως αναφέρθηκε, τα φύλλα στέβιας είναι πλούσια σε τερπίνες και φλαβονοειδή, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, στις οποίες οφείλεται η αντιβακτηριακή δράση του βοτάνου. Έχει παρατηρηθεί πως με τη χρήση προϊόντων στέβιας ενισχύεται το αμυντικό σύστημα και βελτιώνεται η στοματική υγιεινή.

Πολύτιμος σύμμαχος στο αδυνάτισμα Η στέβια μπορεί να θεωρηθεί εξαιρετικό βοήθημα στην προσπάθεια μείωσης ή διατήρησης του βάρους, αφού δεν περιέχει θερμίδες και, επιπλέον, έχει την ιδιότητα να μειώνει την επιθυμία για κατανάλωση γλυκών τροφίμων. Επίσης, έρευνες, που ακόμα, όμως, βρίσκονται σε προκαταρκτικό στάδιο, δείχνουν πως

η κατανάλωση στέβιας μπορεί να ρυθμίσει ικανοποιητικά τον μηχανισμό της πείνας σε άτομα στα οποία η επικοινωνία μεταξύ υποθαλάμου και στομάχου παρεμποδίζεται για διάφορους λόγους, μειώνοντας έτσι την ακατάπαυστη κατανάλωση τροφής. Συμπερασματικά, είναι εμφανές πως

υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί κάποιος να εντάξει τη στέβια στην καθημερινή διατροφή του. Ωστόσο, με δεδομένο ότι οι ευεργετικές ιδιότητες της στέβιας μπορεί να χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης, συνιστάται να αποφεύγονται οι υπερβολές και η χρήση της να γίνεται με μέτρο.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 53


054_055_LOGOI GIA NA XASETE BAROS_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:35 PM Page 54

Αυτοβελτίωση Δεν είναι ότι απλώς δεν χωράτε στα ρούχα που σας αρέσουν! Υπάρχουν και άλλες αιτίες για τις οποίες θα πρέπει να υποβάλετε τον εαυτό σας... στη διαδικασία της δίαιτας. Η βασικότερη; Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος για τους σωστούς λόγους, θα κάνετε καλό στην υγεία σας και θα εξασφαλίσετε ένα μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

ι ε π έ ρ π ί τ α ι γ ε τ ε ρ έ ξ ς ί ε Εσ ; ς ο ρ ά β ε τ ε σ ά χ α ν ά κ ι τ α πραγμ της Έφης Δέδε

Η

Η κακή διατροφή και το αυξημένο σωματικό βάρος θεωρούνται από τους πιο σημαντικούς προδιαθεσικούς παράγοντες για πάρα πολλές παθολογικές καταστάσεις. Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει στην πρόωρη σωματική και πνευματική γήρανση, στην αύξηση των κρουσμάτων καρκίνου, των καρδιαγγειακών επεισοδίων και άλλων εκφυλιστικών νοσημάτων. Δικαιολογημένα, λοιπόν, η παχυσαρκία έχει «στηθεί στο απόσπασμα» και βάλλεται απ’ όλον τον ιατρικό κόσμο. Οι γονείς, αλλά και όλοι οι λειτουργοί Υγείας πρέπει να φροντίζουν ώστε οι άνθρωποι να εκπαιδεύονται από μικρή ηλικία στην ισορροπημένη διατροφή, προκειμένου να μειωθούν τα ποσοστά παχυσαρκίας στην ενήλικη ζωή.

ου, BSc

γου - διατροφολόγ

Κλινικής διαιτολό

Η διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος συμβάλλει: 1. Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι οι γυναίκες με σωματικό βάρος αυξημένο κατά 40% πάνω από το φυσιολογικό αντιμετωπίζουν 55% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν διάφορους τύπους καρκίνου (π.χ. του μαστού και των ωοθηκών). Αμερικανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι υπάρχει άμεση σχέση ανάμεσα στο λίπος και στους γυναικολογικούς καρκίνους, η οποία συνδέεται, επίσης, με τα οιστρογόνα. Ειδικότερα, το λίπος βοηθά τα ανδρογόνα που υπάρχουν στον γυναικείο οργανισμό να μετατραπούν σε οιστρογόνα (ειδικά μετά την εμμηνόπαυση). Τα υψηλά

}

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι η απώλεια ενός κιλού (μόνιμα) είναι ικανή να «ρίξει» την πίεση κατά μία μονάδα!

54 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


054_055_LOGOI GIA NA XASETE BAROS_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:35 PM Page 55

Αυτοβελτίωση επίπεδα οιστρογόνων, όμως, έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο του ενδομητρίου. Επειδή οι παχύσαρκες γυναίκες έχουν αυξημένο λίπος, παράγουν περισσότερα οιστρογόνα και, άρα, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρκίνο του ενδομητρίου. 2. Στην ανακούφιση των πόνων στις αρθρώσεις Η οστεοαρθρίτιδα είναι αποτέλεσμα της «κούρασης» των αρθρώσεων από την πάροδο του χρόνου, γι’ αυτό και εμφανίζεται κυρίως σε άτομα της τρίτης ηλικίας, καθώς και σε παχύσαρκα άτομα. Από σχετικές μελέτες έχει προκύψει ότι μια γυναίκα που επρόκειτο να παρουσιάσει αρθρίτιδα στα 60, αν είναι υπέρβαρη, θα εμφανίσει

τα πρώτα συμπτώματα στα 40. Ο λόγος είναι ότι το επιπλέον βάρος ταλαιπωρεί και κουράζει τις αρθρώσεις. 3. Στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων Η κύρια αιτία πρόωρου θανάτου στα παχύσαρκα άτομα είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Σύμφωνα, μάλιστα, με τη Βρετανική Καρδιολογική Εταιρεία, τα άτομα που στη μέση ηλικία αποκτούν επιπλέον κιλά και γίνονται παχύσαρκα αντιμετωπίζουν διπλάσιο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από αυτά που έχουν φυσιολογικό βάρος. Αυτό εξηγείται εύκολα, αν αναλογιστούμε ότι η καρδιά αυτών των ανθρώπων πρέπει να δουλεύει πιο εντατικά, για να διοχετεύει αίμα σε όλο το σώμα. Επιπλέον, συνήθως έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, καθώς και αυξημένη πίεση, παράγοντες που επίσης προδιαθέτουν για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. 4. Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι η υπέρταση είναι από δύο έως έξι φορές συχνότερη στις παχύσαρκες γυναίκες και μπορεί, βέβαια, από μόνη της να μη θέτει σε κίνδυνο τη ζωή, αυξάνει, όμως, σημαντικά τις πιθανότητες πρόκλησης εμφράγματος. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι η απώλεια ενός κιλού (μόνιμα) είναι ικανή να «ρίξει» την πίεση κατά μία μονάδα. Αν, μά-

λιστα, ένας υπέρβαρος καταφέρει να χάσει οκτώ κιλά, έχει τα ίδια οφέλη σαν να ακολουθούσε φαρμακευτική αγωγή κατά της υπέρτασης. 5. Στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη Ο διαβήτης και η παχυσαρκία είναι δύο καταστάσεις τόσο έντονα συνδεδεμένες, ώστε, πλέον, να αναφέρονται σχεδόν πάντα μαζί. Περίπου το 80% των ατόμων με διαβήτη έχουν αυξημένο σωματικό βάρος, ενώ το φαινόμενο αυτό μπορεί να μειώσει την επιβίωση ενός διαβητικού κατά πέντε έως οκτώ χρόνια. Ένας παχύσαρκος με κληρονομική προδιάθεση για διαβήτη μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να νοσήσει μέχρι και 30%, αν απαλλαγεί από τα περιττά κιλά. Τέλος, υπολογίζεται ότι έως και το 50% των πασχόντων από σακχαρώδη διαβήτη θα μπορούσαν να είχαν αποφύγει τη νόσο, αν υπήρχε τρόπος πρόληψης της παχυσαρκίας.

Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει στην πρόωρη σωματική και πνευματική γήρανση, στην αύξηση των κρουσμάτων καρκίνου, των καρδιαγγειακών επεισοδίων και άλλων εκφυλιστικών νοσημάτων. Άρα, δικαίως «έχει στηθεί στο απόσπασμα»

}

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 55


056_057_OYZO_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:41 PM Page 56

Τροφογνωσία

ς ε ι ε θ H λ α ς έ κ ι τ Μεθυσ ο ζ Y ο για το του Δημήτρη

Γρηγοράκη

Το... τσίπουρο που έγινε ούζο Λέγεται ότι η ονομασία «ούζο» προέρχεται από το εξής περιστατικό: Μια ιταλική (ή επτανησιώτικη) εμπορική εταιρεία είχε συσκευάσει μια παρτίδα τσίπουρου εξαιρετικής ποιότητας και πολύ πλούσιου σε γλυκάνισο. Στα κιβώτια αναγραφόταν η ένδειξη «Uso Massalia», δηλαδή «για χρήση στη Μασσαλία». Αυτό έγινε «σλόγκαν» και για αρκετό καιρό σήμαινε το πολύ κα-

56 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

λό τσίπουρο. Το σλόγκαν γρήγορα συντμήθηκε (έφυγε το «Μασσαλία»). Αρκετά αργότερα, το ούζο τυποποιήθηκε σαν άλλο, ξεχωριστό ποτό. Το ούζο περιέχει 40 γραμμάρια αιθανόλης (αλκοόλ) στα 100 ml και περίπου 284 θερμίδες. Το άρωμά του οφείλεται στο γλυκάνισο, καθώς στο φυτό αυτό περιέχονται οργανικές χημικές ουσίες, οι οποίες ονομάζονται τερπένια. Αυτά είναι που εξασφαλίζουν το χαρακτηριστικό άρωμα του γλυκάνισου, άρα και του ούζου. Τα τερπένια είναι διαλυτά στο αλκοόλ. Δεν συμβαίνει, όμως, το ίδιο και με το νερό. Εξαιτίας, λοιπόν, της περιεκτικότητας του ούζου σε αλκοόλ, οι ουσίες αυτές παραμένουν σε διάλυση.

}

T

Το ούζο αποτελεί βιομηχανικό μείγμα καθαρής αλκοόλης, νερού και αρωματικών ουσιών, με κύρια το γλυκάνισο. Σύμφωνα με τον νόμο, για να ονομαστεί ένα προϊόν ούζο πρέπει: l να παράγεται στην Ελλάδα (ονομασία προέλευσης), l να έχει αρωματιστεί διά της διαβροχής ή διά τής απόσταξης με σπόρους γλυκάνισου και προαιρετικά με μάραθο, μαστίχα Χίου και άλλα μυρωδικά, l το ποσοστό του όγκου που έχει αρωματιστεί με απόσταξη να είναι τουλάχιστον 20%. Με αυτό δεν εννοείται ότι το 20% προέρχεται από απόσταξη στέμφυλων, αλλά ότι το οινόπνευμα με απόσταξη αντλεί το άρωμα των μυρωδικών.

ολόγου, MSc

γου - διατροφ

τολό Κλινικού διαι

«Ούζο όταν πιεις, γίνεσαι ευθύς, βασιλιάς δικτάτορας, Θεός και παντοκράτορας», λέει ένα παλιό ρεμπέτικο... Δεν είναι βέβαιο από πού προέρχεται το όνομα «ούζο», είναι, όμως, σίγουρο ότι αποτελεί ένα από τα πιο αγαπημένα ποτά των Ελλήνων

Όταν, όμως, το ούζο αναμειγνύεται με νερό, η διάλυση των τερπενίων είναι αδύνατη. Αυτός είναι και ο λόγος που το αγαπημένο ποτό –κυρίως– του καλοκαιριού παίρνει λευκό χρώμα. Τα τερπένια είναι η αιτία του αρώματος όχι μόνο του γλυκάνισου, αλλά και αρκετών φυτών, όπως η μέντα, η πιπερόριζα και άλλα.

Η ευεργετική δράση των τερπενίων Πολλαπλές μελέτες έχουν καταδείξει ότι τα τερπένια αποτελούν ουσίες που παρουσιάζουν σημαντική αντι-


056_057_OYZO_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:41 PM Page 57

Τροφογνωσία

Τα τερπένια, που εμπεριέχονται στο ούζο, αποτελούν ουσίες, οι οποίες παρουσιάζουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Προστατεύουν τα κύτταρα και τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες, στις οποίες οφείλονται πολλές ασθένειες

}

φλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ άλλων, εμφανίζουν ισχυρά αντιοξειδωτικά χαρακτηριστικά, που προστατεύουν τα κύτταρα και τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες, στις οποίες οφείλονται πολλές ασθένειες (π.χ. καρδιοπάθειες, διάφορες μορφές καρκίνου, γήρανση του δέρματος, σκλήρυνση κατά πλάκας κ.λπ.). Επίσης, τα τερπένια είναι γνωστό ότι παρεμποδίζουν την οξείδωση της LDL (γνωστή ως «κακή» χοληστερίνη). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι στον άνθρωπο μπορεί να δρουν προληπτικά κατά του σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας. Πειράματα, επίσης, έδειξαν ότι προστατεύουν το ήπαρ και δρουν κατά του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού. Επομένως, συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του έλκους και ανακουφίζουν ασθενείς με νόσο του Crohn, βελτιώνοντας την κλινική τους εικόνα και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Οι μεζέδες που αγαπάει το ούζο Το ούζο είναι ένα πολύ ιδιαίτερο ποτό, με γλυκιά, αλλά συγχρόνως «επιθετική γεύση», που αποζητάει τους δικούς του μεζέδες. l Χταποδάκι στα κάρβουνα, καλά ψημένο και ζουμερό, κομμένο σε λεπτές φέτες με όλη τη γεύση της θάλασσας, χωρίς λάδι και λεμόνι, παρά μόνο με λίγες σταγόνες ξίδι. l Όλα τα θαλασσινά, κυδώνια, φούσκες, καλόγνωμες, μύδια, χτένια, γυαλιστερές – ειδικά οι ψητές. l Σαρδέλες παστές, κατά προτίμηση Καλλονής. Μεζές δυσεύρετος, αλλά ίσως ο καλύτερος. Επίσης,

σαρδέλα στα κάρβουνα με χοντρό αλάτι. l Γαύρος μαρινάτος ή ξεροτηγανισμένος. l Ξεροτηγανισμένα κολοκυθάκια και μελιτζάνες, βουτηγμένα σε σφιχτό, έντονα σκορδάτο τζατζίκι. l Φυσικά, μια αυθεντική ταραμοσαλάτα, καθώς και μια φρέσκια μελιτζανοσαλάτα, που περιφρονεί τις μαγιονέζες. l Ελιές μικρές πράσινες τσακιστές και χοντρές θρούμπες. l Τυρί, πικάντικο κασέρι και αβγοτάραχο, φρέσκο Μεσολογγίου για εξαιρετικές γευστικές απολαύσεις. l Τουρσιά κάθε είδους, με πρώτα και καλύτερα τα καπαρόφυλλα. l Ντομάτα, αγγούρι, φέτα και ζυμωτό ψωμί ή κρητικό παξιμάδι. «Ούζο όταν πιεις, γίνεσαι ευθύς, βασιλιάς δικτάτορας, Θεός και παντοκράτορας...» λέει ένα παλιό ρεμπέτικο… Μπορεί να μην είναι απολύτως βέβαιο από πού προέρχεται το όνομα «ούζο», είναι όμως σίγουρο ότι αποτελεί ένα από τα πιο αγαπημένα ποτά των Ελλήνων. Κι αυτός είναι ένας σοβαρός λόγος για να μοιραστούμε τα μυστικά του και να αγαπήσουμε τη γεύση του. Πάντα, όμως, με μέτρο...

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 57


058_063_ANTIGHRANSH NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:44 PM Page 58

Αντιγήρανση

Παραμένουμε νEοι… μεγαλώνοντας

Γεμίστε το πιάτο σας αντιοξειδωτικά

Π

του Μιχάλη Μακρυλλού,

Ποιος θα έλεγε όχι σε ένα μαγικό φίλτρο που θα διατηρούσε τη νιότη του; Η παράταση της νεότητας είναι ένα ζήτημα που απασχολεί γυναίκες και άντρες από καταβολής κόσμου. Από την αρχαιότητα έως και τις σημερινές προσπάθειες να μείνουμε πάντα νέοι με οποιοδήποτε τίμημα, τα χρόνια περνούν και όπως δεν μπορούμε να παγώσουμε τον χρόνο, έτσι δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη φυσική συνέπεια που έχει στον οργανισμό μας και στο σώμα μας.

t t

Σύμμαχος στην αντιγήρανση είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και δρουν ενάντια στη φθορά των κυττάρων. Μάλιστα, επιστήμονες του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια διαπίστωσαν ότι επιβραδύνουν τον βιολογικό μηχανισμό της γήρανσης των κυττάρων. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές μελέτησαν καρδιοπαθείς και ανακάλυψαν ότι τα αυξημένα επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων, και κυρίως των ω-3, εμπόδιζαν τη συρρίκνωση των τελομερών, που παίζουν κεντρικό ρόλο στον καθορισμό της μακροζωίας του κυττάρου. Τελομερή ονομάζονται τα μικρά κομμάτια DNA που βρίσκονται στην άκρη κάθε χρωμοσώματος και το μέγεθός τους συναρτάται άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων. Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των τελομερών τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια ζωής των κυττάρων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι εκείνα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να τα πάρει από τις τροφές που καταναλώνει.

58 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Σύμμαχος στην αντιγήρανση είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και δρουν ενάντια στη φθορά των κυττάρων

}


058_063_ANTIGHRANSH NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:44 PM Page 59

Αντιγήρανση

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 59


058_063_ANTIGHRANSH NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:44 PM Page 60

Αντιγήρανση t t

Πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων ω-6 και ω-3 είναι οι εξής:

Ω6:

l Λινολεϊκό οξύ: φυτικά λάδια (καλαμποκέλαιο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο). l Αραχιδικό οξύ: κρέας (μπορεί, όμως, να παραχθεί από το λινολεϊκό οξύ).

Ω3:

l Λινολεϊκό οξύ: σογιέλαιο, καρύδια, σπόροι σιταριού, ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, σόγια), σουσάμι, ταχίνι. l EPA & DHA: μητρικό γάλα, σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες (μπορούν να παραχθούν από το λινολεϊκό οξύ). Πόσα χρειαζόμαστε; Οι περισσότεροι από εμάς δεν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που χρειαζόμαστε, αυτό όμως μπορούμε να το διορθώσουμε αν: l Καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. l Προσθέσουμε μια χούφτα ξηρών καρπών στο πρωινό μας γεύμα ή σε κάποιο από τα ενδιάμεσα. l Προτιμάμε τα φυτικά έλαια και χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο μετά το μαγείρεμα και όχι κατά τη διάρκεια του βρασμού. l Καταναλώνουμε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, όπως μαλακές μαργαρίνες, φρυγανιές, κράκερ, χυμοί.

Τα αντιοξειδωτικά βάζουν «φρένο» στον χρόνο

}

Οι φράουλες, το τσάι, τα κρεμμύδια, τα μήλα, τα σταφύλια, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι πατάτες, οι μπανάνες και το κόκκινο κρασί περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία έχουν προστατευτικό ρόλο 60 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

Επιπλέον, η γήρανση καθυστερεί όταν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τη δράση των ελεύθερων ριζών και προφυλάσσουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Τα αντιοξειδωτικά μπορούμε να τα προσλάβουμε μέσω


058_063_ANTIGHRANSH NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:44 PM Page 61

Αντιγήρανση Το ρόδι, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, τα μούρα, τα ξερά δαμάσκηνα, το πεπόνι και όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, μάνγκο, γκρέιπ-φρουτ) κάνουν φυσικό λίφτινγκ στην επιδερμίδα μας

Όχι στη ζάχαρη

}

Προστασία της επιδερμίδας Η γήρανση της επιδερμίδας οφείλεται και σε διάφορους άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή, το κάπνισμα, η ακτινοβολία, οι ορμόνες, η κληρονομικότητα. Ο μηχανισμός προστασίας συνίσταται στην αύξηση του πάχους της επιδερμίδας, στη διέγερση της μελανινογένεσης και στην παροχή φυσικών αντιοξειδωτικών στις επιφανειακές στοιβάδες του δέρματος. Τέτοιες φωτοπροστατευτικές επιδράσεις έχουν οι βιταμίνες C και Ε , που, ως φυσικά αντιοξειδωτικά που

είναι, προλαμβάνουν ή μειώνουν το οξειδωτικό στρες, απομακρύνοντας τις καταστρεπτικές ελεύθερες ρίζες.

Η μαγική βιταμίνη Ε Τη βιταμίνη Ε τη βρίσκουμε στα φυτικά έλαια –κυρίως στο ελαιόλαδο–, στους σπόρους του σιταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά και στα πράσινα λαχανικά. Είναι το αφθονότερο ενδογενές λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό και η α-τοκοφερόλη είναι η βιολογικά ενεργότερη μορφή της. Το σελήνιο, επίσης, έχει ενισχυτικό αντιοξειδωτικό ρόλο και το βρίσκουμε στα θαλασσινά, στο συκώτι και στα δημητριακά. Οι φράουλες, το τσάι, τα κρεμμύδια, τα μήλα, τα σταφύλια, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι πατάτες, οι μπανάνες και το κόκκινο κρασί περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία έχουν επίσης προστατευτικό ρόλο. Η βκαροτίνη αυξάνει την ικανότητα αντανάκλασης στο δέρμα, βελτιώνοντας την προστατευτική του λειτουργία. Τη βρίσκουμε στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στις γλυκοπατάτες και στα καρότα, ενώ η βιταμίνη Α περιέχεται σε τροφές όπως ο κρόκος του αβγού, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια.

t t

πολλών τροφίμων, όπως το ελαιόλαδο, το ψάρι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, το πράσινο τσάι και το κακάο. Πιο συγκεκριμένα, από φρούτα, προτιμήστε το ρόδι, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, τα μούρα, τα ξερά δαμάσκηνα, το πεπόνι και όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, μάνγκο, γκρέιπφρουτ). Τα λαχανικά που υπερτερούν, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν, είναι οι αγκινάρες, τα καρότα, ο χυμός ντομάτας, οι πιπεριές όλων των χρωμάτων, τα αγγούρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο), τα σπαράγγια και το λεμόνι.

Ξέρετε ότι η προτίμηση στη γλυκιά γεύση είναι έμφυτη; Η ζάχαρη και άλλα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή σας, αρκεί να τα καταναλώνετε με μέτρο και σε συνδυασμό με έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Αν, πάλι, θέλετε να απολαμβάνετε γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες, επιλέξτε τρόφιμα ή ροφήματα στα οποία η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, όπως είναι τα light αναψυκτικά και το ζελέ. Για να έχετε νεανικό δέρμα, καλό θα ήταν να αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως τα κέικ, οι κρέμες, τα γλυκά και τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα και ποτά. Με άλλα λόγια, να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) των τροφίμων, ο οποίος όχι μόνο επηρεάζει το σωματικό βάρος, αλλά έχει ζωτική σημασία και για το δέρμα. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν καταναλώσουμε κάποιο τρόφιμο το οποίο μας προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου, προκαλείται αύξηση της ινσουλίνης, που προκαλεί φλεγμονώδη αντίδραση. Η αντίδραση αυτή ευθύνεται για τη βλάβη (γλυκοζυλίωση) του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο, όπως γνωρίζουμε, είναι η πρωτεΐνη του δέρματος, η οποία το βοηθάει να διατηρείται νεανικό και ελαστικό.


058_063_ANTIGHRANSH NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:45 PM Page 62

Αντιγήρανση

Διαιτολόγιο που βάζει ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς & 1 κ.γλ. cranberry, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη και 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 ακτινίδιο, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΜΑΖΙ ΜΕ ΤΟ ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς

1 πορτοκάλι & 1 ακτινίδιο

Ρόφημα κακάο με κανέλα, γάλα, 1 κ.γλ. μέλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

Σαρδέλες ψητές, 1 μερίδα σπαράγγια βραστά, 4 ελιές

1 μερίδα αγκινάρες α λα πολίτα, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 ακτινίδιο

1 κ.σ. cranberry & 5 καρύδια

1 πορτοκάλι & 1 μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ

Μανιτάρια ψητά, σαλάτα μαρούλι, σπανάκι με φρέσκο κρεμμύδι & άνηθο, 1 κ.γλ. ρόδι & σως αβοκάντο, μπαλσάμικο, ελαιόλαδο

2 μέτριες πατάτες βραστές, βραστά καρότα & μπρόκολο, 1 μερίδα τυρί

Σαλάτα Ceasar’s με μαρούλι, καρότο, αγγούρι, κοτόπουλο, 1 κ.γ. ρόδι & σως αβοκάντο, μπαλσάμικο, ελαιόλαδο

62 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


058_063_ANTIGHRANSH NEW_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:45 PM Page 63

Αντιγήρανση

«φρένο» στον χρόνο ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 ποτήρι χυμός, 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γλ. ταχίνι με μέλι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 αβγό βραστό, 2 φρυγανιές σίκαλης & τυρί, 1 ποτήρι χυμός γκρέιπφρουτ, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς & 1 κ.γλ. cranberry, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη, 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

1 μπανάνα

10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. δαμάσκηνα

1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.γλ. cranberry

3 αποξ. δαμάσκηνα & 3 καρύδια

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα σπαράγγια βραστά, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 4 ελιές

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια και πιπεριές, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα εποχής

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, μπρόκολο & καρότα βραστά, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 4 ελιές

1 μερίδα συκώτι ψητό, 1 μερίδα σπαράγγια, 3 κ.σ. καστανό ρύζι

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

1 γιαούρτι, 5 αμύγδαλα & κανέλα & 1 κ.γλ. cranberry

Ρόφημα κακάο με κανέλα, γάλα, 1 κ.γλ. μέλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

1 πορτοκάλι & 5 καρύδια

1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γλ. cranberry

1 πίτα αραβική με τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, σαλάτα μαρούλι, σπανάκι με φρέσκο κρεμμύδι & άνηθο, 1 κ.γλ. ρόδι & σως αβοκάντο, μπαλσάμικο, ελαιόλαδο

Σολομός ψητός, σαλάτα ρόκα με φρέσκο κρεμμύδι & άνηθο, 1 κ.γλ. ρόδι

Σαλάτα κινόα με μαρούλι, σπανάκι, φρέσκο κρεμμύδι & άνηθο, 1 κ.γλ. ρόδι & σως αβοκάντο, μπαλσάμικο, ελαιόλαδο & 4 ελιές & τυρί

Κολοκυθόσουπα από κίτρινη κολοκύθα, 1 μερίδα τυρί, 4-5 ελιές

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 63


064_065_KOKKINA FROUTA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:44 PM Page 64

Της εποχής

Βάλτε τα ανοιξιάτικα κόκκινα φρούτα στο πιάτο σας και γεμίστε ενέργεια και λάμψη

Τ

Τα φρούτα αποτελούν βασικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ επειδή είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Η άνοιξη σημαίνει όχι μόνο την έναρξη της καλοκαιρίας, αλλά και την αρχή της καρποφορίας της φύσης. Έτσι, έχουμε στη διάθεσή μας μία μεγάλη ποικιλία φρούτων. Τα πιο αντιπροσωπευτικά είναι τα κεράσια, οι φράουλες και τα μούρα. Ας τα γνωρίσουμε...

Κεράσια Τα κεράσια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και διαθέτουν αντισηπτικές ιδιότητες. Ταυτόχρονα, η μεγάλη περιεκτικότητα των κερασιών σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνει την πνευματική διαύγεια και τη μνήμη. Επιπλέον, τα κεράσια δρουν αποτοξινωτικά για το ήπαρ, τη χολή και τους αδένες. Το πλούσιο περιεχόμενο σε σίδη-

}

α ρ ύ ο μ , α ι σ ά ρ ε κ Φράουλες,

ς ό ρ υ α σ η θ ς ο ν ι κ κ ό Οκ ακοπούλου

της Ελίνας Ασημ

ου, BSc

γου - διατροφολόγ

Κλινικής διαιτολό

64 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


064_065_KOKKINA FROUTA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:44 PM Page 65

Της εποχής

ρο και βιταμίνη C κάνει τα κεράσια ιδανική τροφή για άτομα με σιδηροπενική αναιμία. Επίσης: l Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. l Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο και χαλκό και έτσι δρουν ανακουφιστικά στα συμπτώματα της ρευματοειδούς και της ουρικής αρθρίτιδας. l Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου και του σακχαρώδους διαβήτη. l Βοηθούν στην καλή λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος, καθώς είναι διουρητικά και χωνευτικά. Τα κεράσια τρώγονται ως φρέσκα φρούτα και χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική και στην ποτοποιία.

Φράουλες Πρώτοι τις ανακάλυψαν οι Ρωμαίοι. Ωστόσο, πρώτη φορά καλλιεργήθηκαν τον Μεσαίωνα στις Άλπεις και έγιναν ιδιαίτερα αγαπητές τον 18ο αιώνα, όταν μία νέα ποικιλία από τη Χιλή έκανε την εμφάνισή της στην Ευρώπη. Σήμερα, υπάρχουν περίπου 600 διαφορετικές ποικιλίες σε όλο τον κόσμο. Ποια είναι, όμως, τα οφέλη τους για τον οργανισμό μας; l Είναι πλούσιες στην αντιοξειδωτική βιταμίνη C, με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, στην πρόληψη της αναιμίας (αφού η βιταμίνη αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου) και στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών. l Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, και κάλιο για την καλή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. l Δρουν αιμοστατικά (σε αιματουρία, εντερικές αιμορραγίες και μητρορραγίες).

Έτσι θα συντηρήσετε σωστά τα φρούτα σας

l Τοποθετήστε τα φρούτα στην κορυφή της τσάντας ή του καλαθιού σας, φεύγοντας από τη λαϊκή αγορά ή το σούπερ μάρκετ. Έτσι, θα αποφύγετε ανεπιθύμητους «μώλωπες» πάνω στα φρούτα και ο αέρας θα ανακυκλώνεται κρατώντας τα φρέσκα. l Για να διατηρήσετε τα φρούτα φρέσκα, τοποθετήστε τα στη συντήρηση του ψυγείου σας. Η συντήρηση έχει περισσότερη υγρασία από το υπόλοιπο ψυγείο και θα βοηθήσει τα φρούτα να διατηρηθούν φρέσκα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. l Δεν πρέπει να πλένουμε τα φρούτα προτού τα βάλουμε στο ψυγείο. Ο λόγος είναι απλός: η υγρασία που θα μείνει πάνω τους θα δημιουργήσει το κατάλληλο κλίμα για την ανάπτυξη μυκήτων και βακτηρίων. Καλό είναι να τα πλένουμε αφού τα βγάλουμε από το ψυγείο, λίγο πριν τα χρησιμοποιήσουμε. l Τοποθετούμε όλα τα φρούτα σε μια λεκάνη με νερό. Έπειτα, τα ξεπλένουμε. Δεν κόβουμε τα κοτσάνια από τις φράουλες πριν τις πλύνουμε, ώστε να εμποδίσουμε τα μικρόβια που ενδεχομένως βρίσκονται στον φλοιό να εισβάλουν στο εσωτερικό. l Ανακουφίζουν από τους ερεθισμούς της χοληδόχου κύστης. l Συνιστώνται σε όσους υποφέρουν από συκώτι, ρευματισμούς, αρθριτικά. l Καταπολεμούν τα νεύρα. Ωστόσο, η κατανάλωση φραουλών δεν ενδείκνυται για άτομα με έλκος, φλεγμονές εντέρου και σπαστική κολίτιδα, λόγω του ότι είναι όξινες και προκαλούν

τυμπανισμό. Επίσης, η φράουλα είναι αρκετά επιβαρυμένη με λιπάσματα και φυτοφάρμακα, γιατί ο φλοιός της είναι πολύ λεπτός και δεν την προστατεύει. Έτσι, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε βιολογικές φράουλες. Οι φράουλες καταναλώνονται ως νωπό φρούτο, αλλά και επεξεργάζονται (κονσέρβες, χυμοί και άλλα). Χρησιμοποιούνται, επίσης, στη ζαχαροπλαστική, ενώ με αυτές γίνονται μαρμελάδες, λικέρ και κομπόστες.

Μούρα Τα μούρα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτοχημικών, όπως οι ανθοκυανίνες, οι φαινόλες, οι τανίνες και οι λιγνάνες, ενώ η συγκέντρωσή τους σε ελλαγικό οξύ και πελαργονιδίνη είναι αρκετά αυξημένη. Για τον λόγο αυτόν, έχουν ιδιαίτερα υψηλή αντιοξειδωτική αξία, η οποία σύμφωνα με τις καταχωρίσεις τ ου USDA ανέρχεται στις 5,065 μονάδες ORAC ανά 100 γραμμάρια. Αντίθετα, η θερμιδική τους αξία είναι χαμηλή, αποδίδοντας μόνο 52 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Επιπλέον: l Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε φυτικές ίνες. l Είναι πλούσια σε μαγγάνιο, βιταμίνες C και Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό. l Στα μούρα υπάρχει σε αφθονία η κετόνη ρεοσμίνη, η οποία βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση του σωματικού λίπους, γιατί όπως φαίνεται ενεργοποιεί την αδιπονεκτίνη, ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα του σώματος και η οποία παίρνει μέρος στη διάσπαση του λίπους και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 65


066_069_PALINDROMHSH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:46 PM Page 66

Λόγω υγείας

Υποφέρετε μετά από κάθε γεύμα; Νιώθετε φούσκωμα, δυσφορία, ναυτία; Μάλλον είστε ένας από τους πολλούς ασθενείς που ταλαιπωρούνται από ακόμα ένα σύνδρομο του σύγχρονου δυτικού κόσμου, τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

}

ή κ ι γ α φ ο σ ι ο ο ρ τ σ Γα η σ η μ ό ρ ς παλινδ ε ρ ύ ο α κ ς ε λ λ ά χι ό , α ί ρ ο φ σ υ δ η Όχι άλλ

}

Η κατανάλωση τροφών, όπως εσπεριδοειδή, ντομάτα, σοκολάτα, μέντα, σκόρδο, κρεμμύδια, ή πικάντικων και λιπαρών τροφίμων, η κατάκλιση, το σκύψιμο ή η ανύψωση αντικειμένων μέσα σε δύο ώρες μετά το γεύμα, αλλά και τα στενά ρούχα, δυσκολεύουν την κατάσταση

66 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

του

της Αθηνάς Ρούν

Κλινικής διαιτο

όγου λόγου - διατροφολ


*

066_069_PALINDROMHSH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:47 PM Page 67

Μια κοινή αιτία της συγκεκριμένης ασθένειας είναι μία δυσλειτουργία του στομάχου που ονομάζεται διαφραγματοκήλη. Κανονικά, το διάφραγμα είναι υπεύθυνο για να διατηρεί τα οξέα μέσα στο στομάχι. Εάν κάποιος έχει διαφραγματοκήλη, τα οξέα του στομάχου μπορεί να κινηθούν προς τα πάνω, προς τον οισοφάγο, και να προκαλέσουν συμπτώματα όξινης παλινδρόμησης.

Κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στις τροφές που καταναλώνει. Υπάρχει πιθανότητα τροφές που ενοχλούν κάποιον προκαλώντας του καούρες, να μην επηρεάζουν καθόλου κάποιον άλλον. Έτσι, λοιπόν, θα ήταν αποτελεσματικό, εκτός από το να ακολουθούμε τις γενικές οδηγίες, να κάνουμε… πειράματα με τον εαυτό μας, καταναλώνοντας τροφές για τις οποίες έχουμε την υποψία ότι προκαλούν δυσφορία και παρακολουθώντας τις αντιδράσεις του οργανισμού μας.

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να προκληθεί από τα εξής: l Μεγάλα ή πολύ λιπαρά γεύματα, τηγανητά φαγητά και λιπαρές σάλτσες. l Μεγάλες ή αμάσητες μπουκιές. l Υγρά μαζί με το φαγητό ή ανθρακούχα υγρά. l Γεύματα αργά το βράδυ και κυρίως οι σούπες ή το γάλα. l Τα όξινα φρούτα και οι χυμοί τους. l Τα μπαχαρικά. l Η κατάκλιση, το σκύψιμο ή η ανύψωση αντικειμένων μέσα σε δύο ώρες μετά το γεύμα. l Τα στενά ρούχα και το σφίξιμο που προκαλούν στην κοιλιά. l Το κάπνισμα. l Η παχυσαρκία ή αν κάποιο άτομο είναι υπέρβαρο. l Η κατανάλωση τροφών, όπως εσπεριδοειδή, ντομάτα, σοκολάτα, μέντα, σκόρδο, κρεμμύδια, ή πικάντικων και λιπαρών τροφίμων. l Η κατανάλωση αλκοόλ. l Η εγκυμοσύνη.

l Έμετος με αίμα. l Ρέψιμο. l Δυσφαγία: Η στένωση του οισοφάγου. l Επίμονος λόξιγκας. l Ναυτία. l Απώλεια βάρους χωρίς προφανείς λόγους. l Συριγμός, ξηρός βήχας, βραχνάδα ή χρόνιος πονόλαιμος. Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μειώνεται με τα εξής: l Μικρά, συχνά γεύματα, ελαφριά σε λιπαρά και θερμίδες. l Καλό και αργό μάσημα της κάθε μπουκιάς, πάνω από 15 φορές. l Αποφυγή κατάποσης υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά και για 45 λεπτά μετά από αυτά – μπορείτε να πιείτε 1-2 ποτήρια 20 λεπτά πριν από το γεύμα. l Αποφυγή κατανάλωσης πολύ όξινων τροφών. l Περιορισμός στην κατανάλωση σοκολάτας, αλκοόλ, τσαγιού, μέντας και καφεΐνης. l Περιορισμός στην κατανάλωση χυμών φρούτων. l Περιορισμός στην κατανάλωση μπαχαρικών. l Αποφυγή της κατάκλισης, του σκυψίματος και της ανύψωσης αντικειμένων για δύο ώρες μετά το γεύμα. l Αποφυγή στενών ρούχων, ιδιαίτερα στη μέση. Μη φοράτε στενά παντελόνια και φούστες, καθώς και «σφιχτές» ζώνες. l Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους. l Περιορισμός στην κατανάλωση ανθρακούχων ποτών, γάλακτος και σούπας αργά το βράδυ.

t t

Σ

Στην είσοδο του στομάχου υπάρχει ένας μυς σε σχήμα δακτυλίου που ονομάζεται οισοφαγικός σφιγκτήρας, ο οποίος κλείνει αμέσως μόλις η τροφή περάσει μέσα από αυτόν. Αν, όμως, δεν λειτουργεί σωστά, τότε το οξύ που παράγεται από το στομάχι μπορεί να κινηθεί προς τα πάνω, στον οισοφάγο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως «κάψιμο» και καούρα. Εάν αυτά τα συμπτώματα είναι συχνά μέσα στην εβδομάδα, τότε παρατηρείται γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Λόγω υγείας

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι τα εξής: l Καούρα: «κάψιμο», πόνος ή δυσφορία που μπορεί να «μετακινηθεί» από το στομάχι προς την κοιλιά ή το στήθος, ή ακόμα και μέχρι τον λαιμό. l Ξινή ή πικρή γεύση οξέος, που φτάνει μέχρι τον λαιμό ή το στόμα. l Φούσκωμα. l Κόπρανα με μαύρο χρώμα.

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 67


066_069_PALINDROMHSH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:47 PM Page 68

Λόγω υγείας

Διατροφή για να έχεις το... Σχεδιάσαμε και σας προτείνουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, ως πρότυπο, για την αποφυγή των συμπτωμάτων γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Δοκιμάστε το και, «υπακούοντας» στους παραπάνω βασικούς κανόνες, πειραματιστείτε και με άλλα τρόφιμα, έτσι ώστε να διαπιστώσετε τι σας ενοχλεί και τι όχι…

1η ημέρα

2η ημέρα

3η ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα με 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως

2 ρυζογκοφρέτες, 1 ποτήρι γάλα

1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί light, 1 φέτα ψωμί σίκαλης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 μπανάνα

1 αχλάδι, 1 κριμ-κράκερ σίκαλης

1 ρυζογκοφρέτα με 1 φέτα κίτρινο τυρί light

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 1 μερίδα τυρί light, βραστά κολοκύθια και καρότα

1 μπριζόλα με πατάτες φούρνου, σαλάτα κουνουπίδι βραστό

1 μερίδα φακές, 1 φέτα ψωμί, 1 μερίδα τυρί light

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 μπάρα δημητριακών

1 μπανάνα

2 αποξ. φρούτα, 10 αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 μερίδα μανιτάρια ψητά με βραστά σπαράγγια

1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί light, βραστά κολοκύθια και καρότα

1 φιλέτο κοτόπουλο με ½ φλ. ρύζι και βραστά καρότα

68 • Λόγω Διατροφής • Μάιος


066_069_PALINDROMHSH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:47 PM Page 69

Λόγω υγείας

στομάχι σου ήσυχο! 4η ημέρα

5η ημέρα

6η ημέρα

7η ημέρα

1 ποτήρι γάλα με 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως

2 ρυζογκοφρέτες, 1 ποτήρι γάλα

1 ποτήρι γάλα με 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως

1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί light, 1 φέτα ψωμί σίκαλης

1 μπανάνα, 10 καρύδια

1 αχλάδι, 1 κριμ-κράκερ σίκαλης

1 μήλο, 1 μπάρα δημητριακών

1 αχλάδι, 1 κριμ-κράκερ σίκαλης

1 φιλέτο ψάρι ψητό, σαλάτα μπρόκολο, 1 φέτα ψωμί

1 μερίδα σπανακόρυζο, 1 φέτα ψωμί, 1 μερίδα τυρί light

1 φιλέτο ψάρι ψητό, σαλάτα μπρόκολο, 1 φέτα ψωμί

1 φιλέτο κοτόπουλο, ½ φλ. ρύζι, σαλάτα μπρόκολο

1 μπάρα δημητριακών

2 αποξ. φρούτα, 10 αμύγδαλα

1 ρυζόγαλο

1 μπανάνα

2 πατάτες βραστές, βραστά κολοκύθια και καρότα, 1 μερίδα τυρί light

1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί light, βραστά σπαράγγια, 1 φέτα ψωμί

1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί light, βραστά κολοκύθια και καρότα

1 ποτήρι γάλα με 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 69


070_071_GALA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:49 PM Page 70

Παιδί

ΠOσο απαραίτητο είναι το γAλα στη διατροφή του ΠαιδιοY;

Τ Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

Το γάλα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την παιδική και την εφηβική ηλικία, καθώς προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά και συμβάλλει στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, άρα και μιας φυσιολογικής σωματικής ανάπτυξης. Αρκετά παιδιά, βεβαίως, αποφεύγουν ή αρνούνται να το καταναλώσουν, προκαλώντας πολύ συχνά ανησυχία στους γονείς τους. Τι προσφέρει, όμως, το γάλα και πόσο απαραίτητο είναι στην καθημερινή διατροφή ενός παιδιού;

Η θρεπτική αξία του γάλακτος και η διάδοση της κατανάλωσής του Το γάλα αποτελεί μια καλή πηγή ενέργειας, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής

70 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

Σε σύγκριση με άλλες ζωικές πηγές, το γάλα αποτελεί τη «φθηνότερη» πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D

}

αξίας, λιπιδίων, βιταμινών (A, D, B12), ασβεστίου και φωσφόρου. Σε σύγκριση με άλλες ζωικές πηγές, όπως το μοσχάρι και τα αβγά, το γάλα αποτελεί την πλουσιότερη πηγή ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη δόμηση των οστών, συνεπώς οι ανάγκες για την πρόσληψή του αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης. Για την κάλυψη των αναγκών αυτών, συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή περίπου 40 γραμμάρια από τα περισσότερα τυριά). Για τα παιδιά άνω των δύο ετών, πολλοί διεθνείς οργανισμοί συστήνουν την κατανάλωση ημίπαχων γαλακτοκομικών, παρόλο που αρκετά νέα ερευνητικά δε-


070_071_GALA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:49 PM Page 71

Παιδί δομένα δείχνουν πως τα λίπη που περιέχονται στα γαλακτοκομικά δεν έχουν δυσμενή επίδραση για την υγεία, αντιθέτως, μπορεί να έχουν και κάποιες ευεργετικές επιδράσεις. Το γάλα έχει καθιερωθεί ως η κύρια πηγή ασβεστίου για τα παιδιά, καθώς είναι εύκολο να καταναλώνεται καθημερινά. Επιπλέον, σε σύγκριση με άλλες ζωικές πηγές, αποτελεί τη «φθηνότερη» πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D, γι’ αυτό είναι τόσο δημοφιλές, καθώς και γιατί έχει αποτελέσει στο παρελθόν την πρώτη επιλογή για την πρόληψη και τη θεραπεία του υποσιτισμού σε αρκετές αναπτυσσόμενες χώρες.

Είναι πρόβλημα ένα παιδί να μην καταναλώνει γάλα; Αν και το γάλα αποτελεί μια «εύκολη» τροφή σε σύγκριση με τις άλλες πηγές ασβεστίου, δεν είναι απαραίτητο να το καταναλώνει ένα παιδί. Θα πρέπει, όμως, να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο καθημερινό του διαιτολόγιο, ώστε να προσλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που αυτό προσφέρει. Για τα παιδιά που καταναλώνουν γαλακτοκομικά αλλά όχι γάλα, δεν απαιτείται τίποτε άλλο εκτός από την αύξηση της κατανάλωσης γιαουρτιού και τυριών. Εάν δεν δείχνουν ιδιαίτερη προτίμηση στα γαλακτοκομικά, τότε αυτά μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα της αρεσκείας τους, π.χ. γιαούρτι με δημητριακά ή/και φρούτα. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση τυριών,

καθώς η περιεκτικότητα λίπους σε κάποια από αυτά μπορεί να είναι υψηλή. Για τα παιδιά που δεν τρώνε όλα τα γαλακτοκομικά, συστήνεται να καταναλώνουν εναλλακτικά άλλες πηγές ασβεστίου, όπως μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι, δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και προϊόντα σόγιας (π.χ. γάλα σόγιας). Καθώς το γάλα αποτελεί, επιπλέον, μία από τις διαιτητικές πηγές πρόσληψης βιταμίνης D για τα παιδιά (αν και η κύρια πηγή της είναι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία), σε περίπτωση που αυτό δεν καταναλώνεται, μπορεί να αυξηθεί η κατανάλωση άλλων πηγών της, π.χ. γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια και αβγό. Συμπερασματικά, το γάλα είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία, το οποίο

συστήνεται να εντάσσεται καθημερινά στη διατροφή των παιδιών. Παρ’ όλα αυτά, δεν πρέπει να θεωρείται αναντικατάστατο για την καλή ανάπτυξη και τη διατροφική κατάσταση του παιδιού.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΕΥΖΗΝ» Το «EYZHN» (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τα υπουργεία Παιδείας & Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα παρεμβαίνει με συγκεκριμένες ενέργειες στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», αυτή της αξιολόγησης της σωματικής διάπλασης, της φυσικής κατάστασης και των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας των μαθητών, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ ΑΕ. Άλλες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», όπως προγράμματα ενημέρωσης και παρεμβάσεις σε επίπεδο σχολείων και δήμων, χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Πρόγραμμα «ΕΥΖΗΝ» Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/ Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Μάιος • Λόγω Διατροφής • 71


072_073_GRAMMATA MONH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:53 PM Page 72

Να κάνω μια ερώτηση;

Ρωτήστε τον διατροφολόγο σας

Αναιμία και χρόνια δυσκοιλιότητα

Είμαι 37 χρονών, έχω ύψος 1,68 και βάρος 100 κιλά! Έχω χρόνια δυσκοιλιότητα και αναιμία. Μπορείτε να μου πείτε ποιες τροφές θα πρέπει να τρώω, καθώς και ποιο είναι το ιδανικό βάρος που πρέπει να έχω, σε σχέση με το ύψος μου;

Μαρία, Ηλιούπολη

Απαντά η Εύα Καφετζή, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc

Το ιδανικό σας βάρος, αγαπητή φίλη, απέχει κατά πολύ από αυτό που έχετε αυτήν τη στιγμή. Προσδιορίζεται τουλάχιστον στα 65 έως 68, ανάλογα με την κατάσταση των οστών σας, και ως εκ τούτου θα πρέπει να μειώσετε το βάρος σας κατά τριάντα και πλέον κιλά. Αυτό θα το πετύχετε τρώγοντας σωστά και ισορροπημένα. Επιπλέον, όσον αφορά τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε, για τη μεν δυσκοιλιότητα θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα (ακτινίδια, αποξηραμένα δαμάσκηνα κ.λπ.), πράσινα λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πολύσπορο ψωμί, πλιγούρι, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι. Είναι σημαντικό να πίνετε καθημερινά 1,5 έως 2 λίτρα υγρών (νερό, χυμούς, ημίπαχο γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ), τα οποία βελτιώνουν την κινητικότητα και την προώθηση του εντερικού περιεχομένου. Το ελαιόλαδο, αλλά και το ηλιέλαιο έχουν αποδείξει ότι συμβάλλουν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Συχνή, τέλος, θα πρέπει να είναι

72 • Λόγω Διατροφής • Μάιος

η κατανάλωση ακτινιδίων και δαμάσκηνων, καθώς και του χυμού τους. Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγετε (και για τη δίαιτά σας) την κατανάλωση λιπαρών (τηγανητά, τσιγαρισμένα φαγητά, λίπος κρέατος), που προάγουν σε μεγάλο βαθμό το πρόβλημά σας. Όσο για την αναιμία, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες ζωικές τροφές, όπως κρέας, συκώτι, κοτόπουλο, αβγό, αλλά και όσπρια.

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου Μόλις βγήκα από το νοσοκομείο και μου είπαν ότι έπαθα κολικό πυελικού άλγους, δηλαδή ότι έχω ευερέθιστο έντερο. Έχω φοβηθεί πάρα πολύ και ταλαιπωρήθηκα σε μεγάλο βαθμό. Θα ήθελα να μου πείτε τι πρέπει να τρώω και τι να αποφεύγω. Η γνώμη και η βοήθειά σας θα ήταν πολύτιμες. Ευχαριστώ πολύ!

Χριστίνα Γ. Απαντά η Γεωργία Καπώλη, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc Προκειμένου να μειώσετε τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις εξής διατροφικές οδηγίες: -Να μην τρώτε παραπάνω από μία σαλάτα καθημερινά. -Να μην τρώτε σαλάτα τις μέρες που έχετε μαγειρέψει όσπρια ή λαδερά. -Να βγάζετε τη φλούδα από την ντομάτα. -Να πίνετε εμφιαλωμένο φυσικό μεταλλικό νερό. -Να μην τρώτε συνεχόμενες μέρες πράσινα λαχανικά. -Οποιοδήποτε χορταρικό - λαχανικό πρέπει να τρώγεται μαζί με κρέας, κοτόπουλο, μπι-

φτέκια, αβγό, κίτρινο τυρί, ψωμί ή φρυγανιές. -Να μην τρώτε συνεχόμενες μέρες λαχανικά που σας πρήζουν: μαρούλι, χόρτα, κρεμμύδι, λάχανο. -Να μην τρώτε συνεχόμενες μέρες όσπρια και λαδερά. -Να μασάτε πολύ καλά και να τρώτε αργά. -Πρώτα να τρώτε το κυρίως γεύμα και μετά τα λαχανικά. -Να μην τρώτε άγουρα φρούτα και να αφαιρείτε πάντα τη φλούδα. -Πρώτα να τρώτε το φαγητό σας και μετά να πίνετε υγρά. -Να μην πίνετε ποτέ υγρά με άδειο στομάχι και να αποφεύγετε την απότομη λήψη τους. -Τα γαλακτοκομικά και τους χυμούς να τα συνοδεύετε πάντα με κάποιο αμυλούχο (ψωμί, φρυγανιές ή κράκερ). -Να μην καταναλώνετε αναψυκτικά και ροφήματα με ανθρακικό. -Τα όσπρια και τα λαδερά είναι προτιμότερο να τα βράζετε πολύ καλά μέχρι να λιώσουν –ώστε να μη φαίνεται η φλούδα τους– και πάντα να τα συνοδεύετε με τυρί και ψωμί. -Να αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς ή να τους καταναλώνετε τριμμένους. -Να προτιμάτε το γάλα χωρίς λακτόζη. -Να αποφεύγετε τα ξινά και το λεμόνι. -Προτιμήστε αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη.

Οι ειδικοί συνεργάτες μας απαντούν σε όλα σας τα ερωτήματα για θέματα που αφορούν την υγεία, τη διατροφή, τη δίαιτα και την άσκηση. Στείλτε μας τις δικές σας απορίες στο info@logodiatrofis.gr


072_073_GRAMMATA MONH_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:53 PM Page 73


074_FETA_MANA DIATROFHS 4/29/15 12:55 PM Page 74

ξέρετε ότι;

}

Η φέτα, η οποία παραδοσιακά φτιάχνεται από πρόβειο ή αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα, είναι το πιο αγαπημένο λευκό τυρί των Ελλήνων και κατέχει περίοπτη θέση στο καθημερινό μας τραπέζι

H

}

H περιεκτικότητα ασβεστίου στα τυριά διαφέρει ανάλογα με το είδος τους και την τεχνολογία παραγωγής και είναι μεγαλύτερη στα σκληρά τυριά σε σχέση με τα μαλακά. Για παράδειγμα, μία μερίδα φέτα (65 γρ.) καλύπτει το 40% των ημερήσιων αναγκών ασβεστίου ενός ενήλικα, ενώ μία μερίδα γραβιέρα (55 γρ.) καλύπτει το 68% των αντίστοιχων αναγκών. Πέντε πράγματα που ίσως δεν γνωρίζετε για το εθνικό μας τυρί είναι τα εξής:

1.

Η φέτα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β2, Β6, Β12), συμβάλλοντας στην ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων και στον σχηματισμό ορμονών. Η κατανάλωσή της βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους, συμβάλλει στη σωστή ενυδάτωση του δέρματος και στην καλή υγεία των νυχιών και των μαλλιών. Μαζί με το ανθότυρο και τη μυζήθρα, η φέτα είναι από τα τυριά με τα χαμηλότερα λιπαρά, περίπου 20%, ενώ το ποσοστό των κίτρινων τυριών φτάνει το 40%. Η μερίδα των 60 γρ. φέτας περιέχει 12,12 γρ. λίπους, εκ των οποίων τα 8,22 είναι κορεσμένα. Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας που περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται, οι πρωτεΐνες της διασπώνται εύκολα, με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι περισσότερο εύπεπτη. Ταυτόχρονα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες, βοηθάει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, ιδιαίτερα στην περίπτωση που αθλείστε, και είναι αναγκαία για την άμεση αποκατάσταση των φθαρμένων ιστών του οργανισμού σας. Όπως όλα τα τυριά, περιέχει μικρά ποσά λακτόζης, γι’ αυτό και μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (υπολακτασία). Είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία του οργανισμού από μολύνσεις, ιώσεις και ασθένειες, ενώ βοηθά και στη διαδικασία επούλωσης των τραυμάτων. Συμμετέχει, επίσης, στην αναπαραγωγή και στην ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος και επιπλέον κατέχει πρωτεύοντα ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Τέλος, ο ψευδάργυρος αποτελεί σημαντικό θρεπτικό συστατικό για το νευρικό σύστημα, εφόσον συντελεί στην καλή λειτουργία των αισθήσεων και, κυρίως, της όσφρησης και της γεύσης.

2. 3.

4. 5.

74 • Λόγω Διατροφής • μάιος

της Τσαμπίκας Κοντόγιαννου

υ

Διαιτολόγου - διατροφολόγο

ΠEντε ΠρAγματα Που δεν ξEρετε για τΗ Φετα


075_EXOF_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:24 PM Page 75


076_EXOF_MANA DIATROFHS 4/29/15 2:22 PM Page 76


Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 2)