Issuu on Google+

001_EXOF _MANA DIATROFHS 6/24/15 1:09 PM Page 1

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ • ΙΟΥΝΙΟΣ 2015

ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑ

Το τραπέζι του καλοκαιριού από το Α έως το Ω Τι πρέπει να περιλαμβάνει το καθημερινό μενού της οικογένειας

ΤΑ ΜΑΤΙΑ ΣΑΣ... 14

Φάτε σωστά και βελτιώστε την όρασή σας

ΜΕΤΑ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ

11

ΜΥΣΤΙΚΑ - ΕΓΓΥΗΣΗ για να μην ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε ΠΟΛΥΧΥΜΟΙ

Ο πιο εύκολος τρόπος για να εφοδιαστείτε με βιταμίνες & αντιοξειδωτικά

ΑΦΙΕΡΩΜΑ

ΟΥΡΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ

w Διατροφικές επιλογές και συνήθειες που προλαμβάνουν και καταπολεμούν τις ενοχλήσεις στα νεφρά, στην κύστη και στον προστάτη w Μαζί ειδικό διαιτολόγιο που ανακουφίζει από τα συμπτώματα

ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, MSc ΔΗΜΗΤΡΗ

ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ


002_EXOF_MANA DIATROFHS 6/24/15 1:31 PM Page 2


003_003_EDITORIAL_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:46 PM Page 3

Εditorial

Ξέρετε ότι και το άγχος μάς παχαίνει;

T

Το τρίτο τεύχος του «Λόγω… Διατροφής» είναι μαζί σας! Ομολογουμένως, το ενημερωτικό δίδυμο που έχει σχηματίσει με την εφημερίδα «ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ» είναι μοναδικό. Στα δικά μας τώρα… Πολλές φορές αναρωτιόμαστε εάν πραγματικά μπορεί να παχαίνουμε λόγω άγχους, καθώς και για τη σχέση του με την κατανάλωση φαγητού. Η βιβλιογραφία μάς πληροφορεί ότι κάποιοι τρώνε λιγότερο και άλλοι περισσότερο, προκειμένου να αντιμετωπίσουν το στρες.

Σε μια υγιή αντίδραση στο οξύ (προσωρινό) άγχος, τα επίπεδα των «ορμονών του στρες», της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, παρουσιάζουν άνοδο μέχρι ο οργανισμός να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις και στη συνέχεια μειώνονται μόλις αυτό αντιμετωπιστεί. Αντίθετα, στο χρόνιο στρες υπάρχει μια παρατεταμένη έκθεση ιδιαίτερα στην κορτιζόλη και το σώμα δεν μπορεί να επιστρέψει στην ομοιόσταση (μία υγιής κατάσταση ισορροπίας). Αυτό μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, καθώς είναι πιθανό να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό, το καρδιαγγειακό και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Το φαινόμενο αυτό γίνεται πιο έντονο στην περίπτωση του σωματοποιημένου στρες, αυτού, δηλαδή, που δεν αποβάλλεται, αλλά παγιδεύεται εσωτερικά, με ολέθριες συνέπειες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Όσον αφορά τη διατροφική συμπεριφορά, στην κατάσταση οξέος άγχους, όπως για παράδειγμα στον φόβο μίας σωματικής απειλής, η όρεξη καταστέλλεται. Ωστόσο, το λιγότερο έντονο, αλλά περισσότερο μακροχρόνιο στρες, όπως είναι το εργασιακό άγχος, μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική συμπεριφορά με διάφορους τρόπους. Εκτιμάται ότι το 30% των ατόμων τρώει λιγότερο από το κανονικό σε καταστάσεις χρόνιου στρες, ενώ το 70% τρώει περισσότερο. Τι σημαίνουν όλα τα παραπάνω με απλά λόγια; Ότι το χρόνια σωματοποιημένο άγχος επιφέρει αύξηση του σωματικού βάρους, μέσω ενός καταστροφικού τριπτύχου: α) Οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής. β) Τροποποιεί την έκφραση ορμονών (κορτιζόλη, ινσουλίνη) που είναι υπεύθυνες για την αύξηση βάρους. γ) Δημιουργεί υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες, το οποίο με τη σειρά του συνδέεται στενά με την παχυσαρκία. Μέσα από τις σελίδες του «Λόγω… Διατροφής» μπορείτε να μάθετε να φροντίζετε και να αγαπάτε τον εαυτό σας όσο του αξίζει! Γιατί «Λόγω... Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη! Καλό καλοκαίρι

ΔΓρηγοράκης

ΛΟΓΩ... ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ

ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ NK HOLDING IKE ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ

ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR

ΚΩΝ/ΝΟΣ ΠΑΝΑΓΟΥΛΙΑΣ ΑΤΕΛΙΕ ΕΥΤΥΧΙΑ ΚΟΛΒΕΡΗ, ΣΠΥΡΟΣ ΓΚΙΚΑΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗΓΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ ΠΕΔΙΑΔΙΤΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΘΑΝΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AΓΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

KEY ACCOUNT ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟΓΡΙΤΣΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΥΛΗΣ «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΑΠΩΛΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΧΛΩΡΟΥ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG PrEss CONsuLtING

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΓΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 3


067_EXOF_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:44 PM Page 75


068_EXOF_MANA DIATROFHS 6/24/15 1:32 PM Page 76


004_005_PERIEXOMENA_MANA DIATROFHS 6/24/15 1:10 PM Page 4

Περιεχόμενα

ΒΙολοΓΙκa ΠΡοΪoΝτΑ

18

Είναι τα οργανικά φρούτα και λαχανικά νέα μόδα ή διατροφική ανάγκη;

4 τροφές που μπορούν να σώσουν την καρδιά σας

66

ΘυΡΕοΕΙδhς

12

αφού κάνετε τις εξετάσεις, μάθετε με ποια διατροφή θα τον κάνετε να δουλεύει ρολόι

ΜΠΙΡΑ Η ΑΓΑΠΗΜΕΝΗ

40

κι, όμως, κάνει καλό

ΕΥ ΖΗΝ ......................................................................8 Νέα και επιστημονικές ειδήσεις

αΥΤΟΒΕλΤιΩΣΗ ........................................................42 11 μυστικά-εγγύηση για να μην ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε

TΗΣ ΕΠΟΧΗΣ - Μεσογειακή διατροφή ........................14 Τι πρέπει να περιλαμβάνει το καθημερινό μενού της οικογένειας το καλοκαίρι

Ξέρετε τι είναι τα φυτοοιστρογόνα;................................48

ΓιαΟΥρΤι ..................................................................22 Η απόλυτη τροφή για υγεία και ομορφιά αΦιΕρΩΜα - Ουρολογικές παθήσεις ..........................26 Τροφές που ανακουφίζουν από τα δυσάρεστα συμπτώματα και ειδικό διαιτολόγιο ΠΟλΥΧΥΜΟι ............................................................36 Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε φρούτα και λαχανικά

4 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

Τα ΜαΤια ΣαΣ 14 ......................................................50 Τροφές που ενισχύουν την όρασή σας αθΩα ΣΝακ..............................................................54 ιδέες για τσιμπολογήματα κάτω από 100 θερμίδες Οκτώ σοβαροί λόγοι για να τρώτε πιο συχνά ψάρια ........56 ΕΥΕρΕθιΣΤΟ ΕΝΤΕρΟ ............................................ 58 Πώς θα ανακουφιστείτε από το ενοχλητικό Σύνδρομο Πόσο νερό πρέπει να πίνουν τα παιδιά; ........................62


004_005_PERIEXOMENA_MANA DIATROFHS 6/24/15 1:10 PM Page 5


006_007_EPISTHMONIKH OMADA_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:08 PM Page 6

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μ

Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr

Αναστασία Κόκκαλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr

Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr

Δήμητρα Σταμούλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469

Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706


006_007_EPISTHMONIKH OMADA_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:09 PM Page 7

ή μας Ομάδα

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Mάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Νέα Σμύρνη: Ευξείνου Πόντου 123 6981260485

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Χρύσα Μακρίδη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr

Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr

Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr

Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30, 210-2474743

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

info@logodiatrofis.gr


008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:25 PM Page 8

Ευ ζην

Πότε το βάρος σαμποτάρει τη γονιμότητα

*

Γυναίκες που ακολουθούν στερητικές δίαιτες για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη ζωή τους, ή πάσχουν από σοβαρές διατροφικές διαταραχές, μειώνουν τις πιθανότητες σύλληψης. Το ίδιο ισχύει και για γυναίκες υπέρβαρες και, κυρίως, παχύσαρκες, οι οποίες αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα, αφού λόγω αυξημένου βάρους υπάρχει διαταραχή στην αναλογία των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι μόνο προστατεύουν τη γονιμότητ�� τους, αλλά έχουν και αυξημένες πιθανότητες να συλλάβουν. Αντίθετα, όσες καταναλώνουν περισσότερους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται στο άσπρο ψωμί, στο άσπρο ρύζι, στις πατάτες, στα γλυκά κ.λπ., έχουν μικρότερες πιθανότητες να δουν το τεστ εγκυμοσύνης να δείχνει θετικό…

Τα δημητριακά ολικήςκαρδιά μας ν η τ ν ύ ο π α γ α ς ω ε σ έ λ α

Πρόσφατη έρευνα που παρουσιάστηκε στην Ελβετία επιβεβαιώνει τη θεωρία ότι μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να παρέχει οφέλη στην υγεία της καρδιάς. Στη μελέτη που παρουσιάστηκε, συμμετείχαν δεκαεπτά υγιή άτομα, τα οποία κατανάλωσαν είτε δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως είτε δίαιτα η οποία περιείχε επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό αλεύρι) για δύο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, ακόμα και σε μια τόσο σύντομη διάρκεια, παρατηρήθηκε ελάττωση των επιπέδων της

8 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

ολικής και LDL χοληστερόλης στα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα με δημητριακά ολικής αλέσεως συγκριτικά με εκείνα που ακολούθησαν τη δίαιτα με επεξεργασμένα δημητριακά. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως προκάλεσαν αύξηση των επιπέδων βεταΐνης στο πλάσμα. Η βεταΐνη είναι μια ένωση, η οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης, δείκτες υγείας του εντέρου –όπως η τακτικότητα των κενώσεων– ήταν βελτιωμένοι στα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα με δημητριακά ολικής αλέσεως.


008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:26 PM Page 9

Ευ ζην

Αθώα η μακαρονάδα! Τα ζυμαρικά όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, όπως το ψωμί και το ρύζι. Επιπρόσθετα, τα μακαρόνια είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθμίες και μαζί με το νάτριο διατηρεί την ισορροπία του ύδατος στον οργανισμό. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για την έκκριση ινσουλίνης για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Μία μερίδα μακαρόνια –και όταν λέμε μερίδα εννοούμε 200 γρ. και όχι μία σαλατιέρα γεμάτη– έχει λιγότερες από 180 θερμίδες. Αυτό που καθιστά τα μακαρόνια «παχυντική» τροφή είναι ο τρόπος παρασκευής τους, δηλαδή οι πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες, η κρέμα γάλακτος και το ζωικό βούτυρο. Ωστόσο, μία απλή μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο αποτελεί ένα ιδανικό πιάτο με λίγες θερμίδες (250) και πολλά θρεπτικά συστατικά (κάλιο, βιταμίνη Ε, λυκοπένιο, καροτίνη).

H μαγειρική σόδα σε κάνει πρωταθλητή! Πρόκειται για ένα αλκαλικό άλας που καθυστερεί τη μυϊκή κόπωση, εξουδετερώνοντας την περίσσεια των κατιόντων Η+ (ενδο-κυτταρική οξέωση), λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, μεγιστοποιώντας έτσι την παραγωγή δύναμης και παρατείνοντας τον χρόνο έως την εξάντληση. Σε ποια αθλήματα φαίνεται να βοηθά:

3 3 3

Σε αθλήματα υψηλής έντασης, που διαρκούν από 1 έως 7 λεπτά – τρέξιμο (100 μ.-400 μ.), κολύμβηση (100 μ.-400 μ.). Σε αθλήματα αυξημένης έντασης, που διαρκούν από 30 έως 60 λεπτά – κυρίως σπορ ταχύτητας και δύναμης.

Σε αθλήματα που περιλαμβάνουν μικρά χρονικά διαστήματα μέγιστης δύναμης και ταχύτητας, ενώ μεσολαβούν σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης – επαναλαμβανόμενα ποδηλατικά σπριντ.

3

Σε αθλήματα παρατεταμένης διαλειμματικής άσκησης – ποδόσφαιρο, μπάσκετ. * Σύσταση δοσολογίας: 300 mg / kg σωματικού βάρους, περίπου 90 λεπτά πριν από την άσκηση. Ωστόσο, αν έχετε προβλήματα ή ευαισθησία στο γαστρεντερικό, προσέξτε γιατί μπορεί να σας προκαλέσει διαταραχές.

* Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 9


008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:16 PM Page 10

Ευ ζην

Όχι πια ραγάδες

*

Η διατήρηση του βάρους μας σε φυσιολογικά επίπεδα, ανάλογα με το ύψος και την ηλικία του κάθε ατόμου, θα πρέπει να είναι η προτεραιότητά μας. Όμως, και η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ραγάδων και βασίζεται, κυρίως, στην αυξημένη πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και στη μείωση των κορεσμένων (κακών) λιπαρών. Οι κυριότερες βιταμίνες που συμβάλλουν στην πρόληψη των ραγάδων είναι οι εξής: -Βιταμίνη Ε: Βοηθάει στη γενικότερη αποκατάσταση της υγείας του δέρματος. -Βιταμίνη Α: Δρα άμεσα στα κύτταρα του δέρματος και συμβάλλει στην απολέπιση και στη δημιουργία νέων υγιών κυττάρων, αυξάνοντας, παράλληλα, την παραγωγή του κολλαγόνου. Η διαδικασία αυτή συντελεί στη βελτίωση της εμφάνισης και της δομής της επιδερμίδας. -Βιταμίνη C, χαλκός και ψευδάργυρος: Συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας της ελαστίνης και του κολλαγόνου της επιδερμίδας. Τροφές για ελαστικό και νεανικό δέρμα: • Συκώτι, κοτόπουλο • Σολομός, ξιφίας • Γαρίδες, μύδια, χταπόδι • Καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια, βερίκοκα • Όσπρια, ρύζι • Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι

ύ ο ν υ ο β υ ο τ ι ά σ τ ό ικ Ελλην για μνήμη... ελέφαντα Ολοένα και περισσότερες έρευνες επισημαίνουν τις θαυματουργές ιδιότητες του ελληνικού τσαγιού του βουνού και τη συμβολή του στη μάχη εναντίον της νόσου Αλτσχάιμερ, η οποία προκαλεί εκφυλισμό των εγκεφαλικών κυττάρων. Η συγκεκριμένη θέση επιβεβαιώνεται από πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από τον καθηγητή Νευρολογίας του πανεπιστημίου του Μαγδεμβούργου και διευθυντή του Ερευνητικού Κέντρου Νευρολογικών Ασθενειών, Γενς Πάνκε. Ειδικότερα, η χορήγηση τσαγιού του βουνού σε ποντίκια για 25 ημέρες περιόρισε οιδήματα στον εγκέφαλο κατά περίπου 80%. Ο 38χρονος καθηγητής, που «κουράρει» 1.500 ασθενείς ετησίως, μελέτησε τις ιδιότητες του τσαγιού και την επίδρασή του στους κατοίκους ορεινών περιοχών και βρήκε ότι η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού του βουνού για έξι μήνες οδηγεί στην υποχώρηση των συμπτωμάτων στα επίπεδα που ήταν εννέα μήνες πριν και, κατόπιν, σταθεροποιεί την κατάσταση του ασθενούς.

10 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:17 PM Page 11

Ευ ζην

ς ε ίζ ρ ς ε ρ ε θ ύ ε λ ε ι ο ι α Τι είν ν υ ο τ π ά λ β ς α μ ς ώ π ι α κ

Κατά τη διάρκεια των χημικών διεργασιών του μεταβολισμού, το οξυγόνο που χρησιμοποιείται για τις βιολογικές καύσεις παράγει ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Όταν οι ελεύθερες ρίζες υπερσυγκεντρώνονται, συντελούν στη δημιουργία διάφορων προβλημάτων υγείας. Έτσι, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση αδράνειας (π.χ. λόγω διαβίωσης σε μολυσμένο περιβάλλον, έκθεσης σε ηλεκτρομαγνητικές ακτινοβολίες, ανθυγιεινής διατροφής, καπνίσματος ή έντονου άγχους), παράγονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ελεύθερων ριζών από όσες μπορεί να εξουδετερώσει ο οργανισμός, με αποτέλεσμα να πολλαπλασιάζεται η παρουσία τους στο σώμα. Ενέργειες ή καταστάσεις που συντελούν στη συγκέντρωση των ελεύθερων ριζών Αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών και, επομένως, προϋποθέσεις οξειδωτικού στρες, δημιουργούνται όταν λαμβάνουν χώρα τα ακόλουθα: 3 Kατανάλωση κόκκινου κρέατος πολλές φορές μέσα στην

εβδομάδα. 3 Yψηλή κατανάλωση ζάχαρης. 3 Πέψη λιπαρών τροφών. 3 Πραγματοποίηση κάποιας άσκησης (ιδίως αν αυτή είναι εντατική). 3 Κατάσταση στέρησης ύπνου. 3 Όταν δεν καταναλώνεται αρκετό νερό ή όταν το νερό περιέχει φυτοφάρμακα ή βαρέα μέταλλα. 3 Όταν καταναλώνονται φρούτα και λαχανικά που δεν είναι εποχής, τα οποία κατά κανόνα περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων. 3 Υπερβολική κόπωση. 3 Όταν γίνεται χρήση χημικών καλλυντικών. 3 Υπερβολική έκθεση στον ήλιο. 3 Όταν γίνεται κατάχρηση φαρμάκων, αντιβιοτικών και ορμονών. 3 Επαφή με ακτίνες Χ, ακτινοβολία κινητών, οθονών κ.λπ. 3 Μόλυνση του περιβάλλοντος (ατμόσφαιρα, νερό, έδαφος). 3 Συνήθειες όπως ο αλκοολισμός, η λήψη ψυχοτρόπων ουσιών κ.ά.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 11


012_013_BIOLOGIKA PROIONTA_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:44 PM Page 12

Για τον καταναλωτή

Βιολογικά προϊόντα Μόδα ή διατροφική ανάγκη;

}

Σύμφωνα και με επιστημονικές έρευνες, τα βιολογικά αγαθά αφορούν προϊόντα ανώτερης θρεπτικής αξίας έναντι των συμβατικών. Γιατί, όμως, τα βιολογικά θεωρούνται ανώτερα από τα συμβατικά και τι σημαίνει, τελικά, βιολογικό;

Ε

Έρευνες αναφέρουν ότι τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο υγιεινά, καθώς δεν αναπτύχθηκαν με παρεμβάσεις που είναι έξω από τη «φυσιολογική» τους ζωή, όπως ορμόνες, συνθετικά λιπάσματα, βιταμίνες, αντιβιοτικά κ.ά. Είναι ασφαλή για την υγεία μας, καθώς δεν έχουν υπολείμματα λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων, που μπορεί να προκαλέσουν σωρεία προβλημάτων υγείας, ιδίως στα παιδιά. Έχουν ανώτερη διατροφική αξία και, συχνά, είναι πιο γευστικά και μυρωδάτα. Τέλος, ονομάζονται βιολογικά, διότι καλλιεργούνται με μεθόδους που είναι πολύ πιο φιλικές για το περιβάλλον, συντελώντας έτσι στην αειφορία του πλανήτη. Όλα τα παραπάνω, βέβαια, δεν σημαίνουν ότι η κατανάλωση βιολογικών προϊόντων στη χώρα μας αυξάνεται

12 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

της Δέσποινας Καραγιαννοπούλου

σταθερά. Το αντίθετο, μάλιστα. Η σημαντικά υψηλότερη τιμή τους σε ποσοστό έως και 50% έναντι των συμβατικών αποτελεί τροχοπέδη στην πορεία τους, καθώς ιδίως σήμερα δεν υπάρχει η σχετική αγοραστική δυνατότητα. Έτσι, λοιπόν, με βάση τα παραπάνω, ο τζίρος της αγοράς των βιολογικών προϊόντων εκτιμάται στα 93 εκατ. ευρώ, μειωμένος σε σχέση με αυτόν που πραγματοποιείτο προ κρίσης. Τα προϊόντα που αγοράζο��ν συνήθως οι καταναλωτές βιολογικών τροφίμων είναι ντομάτες (50,8%), λαχανικά (10%), ελιές και λάδι (8,5%), πορτοκάλια, πατάτες, κρασί, χυμοί φρούτων και ζυμαρικά (3,8%), άλλα φρούτα (2,3%), μήλα και ψωμί (0,8%). Τα προϊόντα αυτά τα προμηθεύονται κυρίως από τα εξειδικευμένα καταστήματα (μεμονωμένα ή αλυσίδες) κατά 50%, τα σούπερ


012_013_BIOLOGIKA PROIONTA_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:45 PM Page 13

Για τον καταναλωτή μάρκετ κατά 45% και τις λαϊκές αγορές βιολογικών προϊόντων κατά 5%. Μία άλλη παράμετρος που δεν φαίνεται να ευνοεί την ανάπτυξη των βιολογικών προϊόντων είναι η καχυποψία του καταναλωτή ως προς τον τρόπο καλλιέργειάς τους. Ουσιαστικά, οι καταναλωτές δεν θέλουν τα βιολογικά προϊόντα να είναι μόνο κατ’ όνομα βιολογικά, αλλά και κατ’ ουσία, δηλαδή να έχουν καλλιεργηθεί χωρίς τη χρήση τοξικών ουσιών και φυτοφαρμάκων. Οι ειδικοί απαντούν επ’ αυτού ότι υπάρχουν τρόποι ώστε κάποιος να κάμψει την καχυποψία του: 1) Ο καταναλωτής μπορεί να ζητήσει εκτενή ενημέρωση από τον Σύλλογο Βιοκαλλιεργητών Αγορών Αττικής (ΣΥΒΑΑ), υπό τη σκέπη του οποίου λειτουργούν είκοσι πέντε (25) μικρές αγορές βιοκαλλιεργητών στους δήμους Χαϊδαρίου, Κηφισιάς, Περιστερίου, Ηρακλείου, Κορυδαλλού, Παλαιού Ψυχικού Φιλοθέης, Ηλιούπολης, Γλυφάδας, Χαλανδρίου, Γέρακα, Π. Φαλήρου, Θρακομακεδόνων, Χολαργού, Καισαριανής, Βούλας, Πειραιά, Νέας Σμύρνης, Ιλίου, Νέας Ιωνίας, Πετρούπολης, Μαρκόπουλου, Αγίας Βαρβάρας, Ελευσίνας. Στις Αγορές Βιοκαλλιεργητών, που οργανώνει ο ΣΥΒΑΑ, συμμετέχουν αποκλειστικά και μόνο αγρότες βιοκαλλιεργητές, που διαθέτουν προς τον τελικό καταναλωτή τα πιστοποιημένα βιολογικά προϊόντα, τα οποία οι ίδιοι παράγουν. Τα βιολογικά προϊόντα παράγονται χω-

Εκτός από την ενημέρωση που μπορεί να έχει κάθε ενδιαφερόμενος από τον Σύλλογο Βιοκαλλιεργητών Αγορών Αττικής, ο καταναλωτής έχει το δικαίωμα –λίγοι το γνωρίζουν– να ζητήσει τα πιστοποιητικά του προϊόντος, τα οποία οφείλουν να έχουν οι παραγωγοί ως πειστήρια για την ασφάλεια των αγαθών που πωλούν

}

ρίς τη χρήση τοξικών φυτοφαρμάκων και συνθετικών λιπασμάτων. 2) Εκτός από την ενημέρωση που μπορεί να έχει κάθε ενδιαφερόμενος από τον Σύλλογο Βιοκαλλιεργητών Αγορών Αττικής, ο καταναλωτής έχει το δικαίωμα –λίγοι το γνωρίζουν– να ζητήσει τα πιστοποιητικά του προϊόντος που οφείλουν να έχουν οι παραγωγοί ως πειστήρια για την ασφάλεια των αγαθών που πωλούν.

Τα ψιλά γράμματα στις συσκευασίες Κατά την αγορά συσκευασμένων προϊόντων, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή, ώστε η συσκευασία τους να είναι άθικτη, δηλαδή να μην έχει παραβιαστεί. Στην ετικέτα του προϊόντος, θα πρέπει να φαίνονται τουλάχιστον οι παρακάτω ενδείξεις: l Η εμπορική ονομασία του προϊόντος και το στάδιο πιστοποίησής του (βιολογικού σταδίου –

για προϊόντα που αποτελούνται τουλάχιστον κατά 95% από συστατικά βιολογικής γεωργίας– ή μεταβατικού σταδίου). l Τα συστατικά του προϊόντος και αν αυτά έχουν παραχθεί με βιολογικές μεθόδους. Συνήθως, τα βιολογικά συστατικά κάθε προϊόντος σημαίνονται με αστερίσκο (*), ο οποίος παραπέμπει στη φράση «προϊόν βιολογικής γεωργίας». Στην περίπτωση που ένα προϊόν αποτελείται από βιολογικά συστατικά γεωργικής προέλευσης στο σύνολό του, τότε ο αστερίσκος και η σχετική ένδειξη μπορούν να παραλειφθούν, ώστε να αποφεύγονται οι επαναλήψεις. Όταν οι αναφορές για τον βιολογικό τρόπο παραγωγής γίνονται μόνο στον κατάλογο των συστατικών του προϊόντος, και όχι στην ονομασία του, τότε πρόκειται για συμβατικό προϊόν που απλώς περιέχει ορισμένα συστατικά βιολογικής γεωργίας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αναγράφεται στον κατάλογο η περιεκτικότητα του προϊόντος σε βιολογικά συστατικά, εκφρασμένη ως ποσοστό επί τοις εκατό (%) επί του συνόλου της ποσότητας των συστατικών γεωργικής προέλευσης. l Η επωνυμία, τα στοιχεία επικοινωνίας και ο κωδικός πιστοποίησης της επιχείρησης που παρασκεύασε, τυποποίησε ή/και διακίνησε το προϊόν. l Ο ευρωπαϊκός κωδικός και ο λογότυπος του Οργανισμού που έλεγξε και πιστοποίησε την επιχείρηση, ώστε να είναι δυνατό να επισημαίνει και να διακινεί το προϊόν με αναφορά στον βιολογικό τρόπο παραγωγής (ο ευρωπαϊκός κωδικός του ΒΙΟ Ελλάς είναι GR-BIO-03 και αντικαθιστά την προηγούμενη μορφή του, EL-03-BIO).

Η εκτίμηση για την επόμενη ημέρα Μάλλον ενθαρρυντική θα μπορούσε να χαρακτηριστεί η εκτίμηση για τη μελλοντική πορεία των βιολογικών ειδών στη χώρα. Και αυτό όχι γιατί του Έλληνα καταναλωτή του περισσεύουν (τα χρήματα), αλλά, επειδή, όσον αφορά τη διατροφή του, λόγω φιλοσοφίας θέλει τα καλύτερα. Παράλληλα, υπάρχουν και εκείνοι οι οποίοι τάσσονται υπέρ ενός πιο υγιεινού τρόπου διατροφής. Την τάση αυτή υιοθετούν καθημερινά ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι ως φυσική απόρροια των πολλών υποχρεώσεων και του επιβαρυμένου σύγχρονου τρόπου ζωής.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 13


014_017_MESOGEIAKH DIATROFH A-W_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:35 PM Page 14

Μεσογειακή διατροφή

ι ζ έ π α ρ τ Τo ύ ο ι ρ ι α κ του καλο Ω ούλου

της Ελίνας Ασημακοπ

γου, BSc ιτολόγου - διατροφολό

Δια

ο τ ς ω έ Α Από το

}

Η ελληνική φύση και η μεσογειακή κουζίνα διαθέτουν κάποια αγαπημένα τρόφιμα, προϊόντα, φρούτα και φαγητά που είναι ιδανικές επιλογές –τόσο από άποψη υγείας όσο και από άποψη θρεπτικών συστατικών– για το τραπέζι των θερινών μηνών. Στρώνουμε, λοιπόν, το υγιεινό και ισορροπημένο τραπέζι του καλοκαιριού

14 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


014_017_MESOGEIAKH DIATROFH A-W_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:35 PM Page 15

Μεσογειακή διατροφή

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 15


014_017_MESOGEIAKH DIATROFH A-W_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:36 PM Page 16

Μεσογειακή διατροφή

Το χταπόδι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλό σε λίπος, ενώ η περιεκτικότητά του σε σίδηρο και βιταμίνη Α είναι μεγάλη

}

διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου μία εβδομάδα, ενώ στο ψυγείο καλό είναι να μην αποθηκεύονται σε ιδιαίτερα χαμηλές θερμοκρασίες. Βασικό συστατικό του ιμάμ είναι και τα κρεμμύδια, τα οποία ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση του φαγητού λόγω της βιταμίνης C και της κουερσετίνης που περιέχουν.

Α: Αγκινάρες α λα πολίτα Ιδανικό φαγητό για την υγεία και την αποτοξίνωση του ήπατος. Οι αγκινάρες, λαχανικό που συναντάμε φρέσκο την άνοιξη και το καλοκαίρι, είναι πλούσιες σε φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως η σιλυμαρίνη και η κυναρίνη, τα οποία διεγείρουν την έκκριση χολής, ενώ ευνοούν και τη λειτουργία του συκωτιού. Στις φρέσκες αγκινάρες καλό είναι να προτιμούνται τα μικρότερα «κεφάλια» με κλειστές άκρες, τα οποία διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά.

Β: Βλήτα Το πλέον καλοκαιρινό συνοδευτικό των φαγητών. Ανήκουν στην κατηγορία των χορταρικών και, αν και δεν υπάρχουν επίσημα στοιχεία για τη θρεπτική τους αξία, είναι πλούσια, όπως όλα τα χόρτα, σε φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία (μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο). Καταναλώνονται συνήθως βραστά ως σαλάτα και συνδυάζονται πολύ καλά με λαδόξυδο, ενώ μπορούν να μαγειρευτούν με κρέας, πατάτες, ψάρι κ.λπ.

Γ: Γεμιστά Ιδιαίτερα αγαπητό και νόστιμο φαγητό. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που περιέχονται στο ρύζι και στα λαχανικά, αλλά και σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της κλασικής συνταγής που αντικαθιστούν το ρύζι με τραχανά ή πλιγούρι, ή το αναμειγνύουν με κιμά, σταφίδες και κουκουνάρι. Αποφύγετε το τσιγάρισμα των υλικών για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά.

Δ: Δαμάσκηνα Τα δαμάσκηνα είναι φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και φαινόλες, παρέχοντας έτσι ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά σε προβλήματα δυσκοιλιότητας. Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή αποξηραμένα,

16 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

}

ενώ χρησιμοποιούνται πολύ συχνά στην παραγωγή γλυκών και μαρμελάδων. Μελέτες έχουν δείξει πως η αντιοξειδωτική ιδιότητα των αποξηραμένων δαμάσκηνων είναι μέχρι και έξι φορές μεγαλύτερη από αυτήν των φρέσκων.

Θ: Θράψαλα Τα θράψαλα μοιάζουν αρκετά με τα καλαμάρια. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και πρωτεΐνη, ενώ περιέχουν και αρκετή ποσότητα χοληστερόλης. Μπορούν να καταναλωθούν, αφού καθαριστούν καλά, ψητά, τηγανιτά ή μαγειρευτά.

Ι: Ιμάμ μπαϊλντί Φαγητό με κύριο συστατικό τις μελιτζάνες. Η μελιτζάνα είναι από τα κατεξοχήν καλοκαιρινά λαχανικά. Είναι πλούσια σε νασουνίνη –φλαβονοειδές με ιδιαίτερα ισχυρή αντιοξειδωτική δράση–, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Οι μελιτζάνες

Κ: Καρπούζι Το απόλυτο φρούτο του καλοκαιριού, το οποίο είναι ιδιαίτερα αγαπητό, γλυκό και δροσιστικό, με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ενισχύοντας έτσι την ενυδάτωση του οργανισμού. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή και κυρίως σε λυκοπένιο. Διατηρείται στο ψυγείο, σκεπασμένο με ειδική μεμβράνη.

Λ: Λαδερά φαγητά Κατεξοχήν καλοκαιρινά φαγητά, κυρίως λόγω της αφθονίας των λαχανικών που υπάρχουν τους θερινούς μήνες και αποτελούν κύρια συστατικά τους. Τα κοκκινιστά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λυκοπένιο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, που περιέχεται στη μαγειρεμένη ντομάτα, το οποίο προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία και δρα προληπτικά κατά του καρκίνου του προστάτη. Τα λεμονάτα είναι καλή πηγή βιταμίνης C, φλαβονοειδών και καλίου, λόγω της παρουσίας λεμονιού, και ευνοούν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Για να κάνετε τα λαδερά πιο ελαφριά, προτιμήστε να σοτάρετε τα ��λικά σε ζω-


014_017_MESOGEIAKH DIATROFH A-W_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:36 PM Page 17

Μεσογειακή διατροφή Ρ: Ροδάκινα

μό λαχανικών ή σε ελάχιστο ελαιόλαδο και να προσθέσετε φρέσκο ελαιόλαδο προς το τέλος του μαγειρέματος, ενώ για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά του λεμονιού προσθέστε το τελευταίο στο φαγητό.

Τα ροδάκινα είναι σαρκώδη φρούτα, χαμηλής θερμιδικής περιεκτικότητας, πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών.

Σ: Σαλιγκάρια

Μ: Μπριάμ Ελληνική και καλοκαιρινή συνταγή. Περιέχει ποικιλία λαχανικών και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά και αντιοξειδωτικών – βιταμίνη Α (κολοκύθια, πιπεριές), καροτενοειδή, όπως καροτένιο και ζεαξανθίνη (κολοκύθια, καρότα, πιπεριές), κουερσετίνη (κρεμμύδια) και βιταμίνη C (πατάτα, κρεμμύδια, πιπεριές). Τα μαγειρεμένα φαγητά, αν δεν καταναλωθούν αμέσως, είναι καλό να διατηρούνται στο ψυγείο για δύο με τρεις ημέρες, καλυμμένα και σε ράφι πάνω από τα ωμά τρόφιμα.

Ν: Νεκταρίνια Τα νεκταρίνια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και βοηθούν σε προβλήματα δυσκοιλιότητας. Επίσης, περιέχουν αρκετή ποσότητα καλίου, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίε-

Φαγητό για λίγους, τα σαλιγκάρια έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, ενώ το κρέας τους είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά και σίδηρο.

Φ: Φράουλες ω-3 λιπαρών οξέων, γεγονός που τον καθιστά πολύτιμο για την υγεία του νευρικού συστήματος. Είναι μεγάλο ψάρι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να περιέχει ποσότητα βαρέων μετάλλων, γι’ αυτό και δεν συνιστάται η συχνή κατανάλωσή του.

Ο: Οστρακοειδή Έχουν υψηλή διατροφική αξία, αφού περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α, D και συμπλέγματος Β, ενώ δεν έχουν υψηλή θερμιδική αξία. Τα οστρακοειδή είναι ιδιαίτερα «ευπαθή» και χρειάζεται προσοχή στη διατήρησή τους.

Π: Παγωτό Το αγαπημένο γλύκισμα του καλοκαι ριού. Διατίθεται σε ποικιλία γεύσεων και έχει πολλά λιπαρά και ζάχαρη. Περιέχει, όμως, και ασβέστιο, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία των οστών και των δοντιών.

σης. Τα ώριμα διατηρούνται στο ψυγείο για τρεις με πέντε ημέρες, ενώ τα άγουρα καλό είναι να μένουν εκτός ψυγείου δύο με τρεις ημέρες για να ωριμάσουν.

Ξ: Ξιφίας Ο ξιφίας αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6, Β12, νιασίνης και

Οι φράουλες έχουν, επίσης, ιδιαίτερα χαμηλή θερμιδική αξία, ενώ είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Τα σποράκια τους μπορεί να προκαλέσουν πρόβλημα σε άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις.

Χ: Χταπόδι Αποτελεί τον δημοφιλέστερο, ίσως, μεζέ σε ταβερνάκια και τσιπουράδικα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Α, ενώ η περιεκτικότητά του σε λίπος είναι πολύ χαμηλή. Μειονέκτημά του, η σχετικά μεγάλη ποσότητα νατρίου και χοληστερόλης που περιέχει.

Ψ: Ψάρια Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός κ.ά., είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δρουν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, στις αρθρώσεις, αλλά και στη μείωση της χοληστερόλης. Τα λιπαρά ψάρια είναι, επίσης, καλή πηγή των βιταμινών A και D, που ωφελούν την όραση και την υγεία των οστών, αντιστοίχως. Τα λευκά ψάρια, όπως η πέρκα, το λυθρίνι, το λαβράκι και ο μπακαλιάρος, χαρακτηρίζονται από τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε λίπος, ενώ περιέχουν και αυτά ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά σε πολύ μικρότερη ποσότητα.

}

}

Τo καρπούζι –με μεγάλη περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και κυρίως λυκοπένιο– περιέχει άφθονο νερό, ενισχύοντας έτσι την ενυδάτωση του οργανισμού

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 17


018_021_THYROIDHS (4)_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:19 PM Page 18

Προσέχουμε την υγεία μας

Ο ενδοκρινής αυτός αδένας συχνά απορρυθμίζεται. Ευτυχώς, με την κατάλληλη αγωγή από τον ενδοκρινολόγο και με τη σωστή διατροφή, μπορεί να επαναλειτουργήσει κανονικά

}

Σ Η Δ Ι Ε Ο Ε Ρ ΘΥ κάνουν ν ο τ ς έ φ ο Ποιες τρ ι ό λ ο ρ … ι ε ύ ε λ υ ο δ να της Νικόλ Τσιάνη

ου, BSc

γου - διατροφολόγ

Κλινικής διαιτολό

18 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


018_021_THYROIDHS (4)_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:19 PM Page 19

Προσέχουμε την υγεία μας

Η σωματική και πνευματική νωθρότητα, η ευαισθησία στο κρύο, η δυσκοιλιότητα, το ξηρό και άγριο δέρμα, καθώς και η ανεξήγητη αύξηση βάρους είναι κάποιες από τις ενδείξεις ότι «κάτι δεν πάει καλά» με τον θυρεοειδή μας

}

Ο

t t

Ο θυρεοειδής είναι ένας ενδοκρινής αδένας, ο οποίος βρίσκεται στη βάση του λαιμού και έχει σχήμα πεταλούδας. Η λειτουργία του σημαντικού αυτού οργάνου είναι η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, απαραίτητων για τη φυσιολογική αύξηση, ανάπτυξη και ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών του οργανισμού για την εύρυθμη λειτουργία όλων των συστημάτων.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 19


018_021_THYROIDHS (4)_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:19 PM Page 20

t t

Οι συχνότερα εμφανιζόμενες παθήσεις του θυρεοειδούς είναι ο υπερθυρεοειδισμός και ο υποθυρεοειδισμός. Στην πρώτη περίπτωση, έχουμε υπερλειτουργία του θυρεοειδούς με υπερέκκριση θυρεοειδικών ορμονών και στη δεύτερη υπολειτουργία με μειωμένη έκκριση ορμονών. Η σωματική και πνευματική νωθρότητα, η ευαισθησία στο κρύο, η δυσκοιλιότητα, το ξηρό και άγριο δέρμα, καθώς και η ανεξήγητη αύξηση βάρους είναι κάποιες από τις ενδείξεις ότι «κάτι δεν πάει καλά» με τον θυρεοειδή μας. Σε ιδιαίτερα προχωρημένα στάδια, το πρόσωπο είναι ωχρό και παρατηρείται αύξηση του λίπους και πρήξιμο των βλεφάρων, τα μαλλιά είναι ξερά και τα φρύδια αραιώνουν, η γλώσσα είναι παχιά και μεγάλη, ενώ και η φωνή γίνεται βραχνή και αργή. Μελέτες έχουν δείξει πως η κακή λειτουργία του θυρεοειδούς οφείλεται σε γενετική προδιάθεση, στο μολυσμένο περιβάλλον, στην υπερβολή ή στον αποκλεισμό ορισμένων τροφών από το διαιτολόγιό μας, σε συγκεκριμένα φάρ-

20 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

μακα (όπως το λίθιο και η φαινιλοβουταζόνη), καθώς και στο υπερβολικό στρες.

Ποιες βιταμίνες τον βοηθούν; Το β-καροτένιο περιέχεται στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και η πιπεριά. Η βιταμίνη C υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς, ενώ η βιταμίνη Ε στο ελαιόλαδο, καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικό παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχει στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4.

Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς είναι τα εξής: 1. Ιώδιο Τα θαλασσινά και τα φύκια, καθώς και το ελληνικό ιωδιούχο αλάτι είναι πλούσια σε ιώδιο. Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150 mg. Μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο και προσφέρει 250-750 mg ιωδίου καθημερινά. Ωστόσο, πρέπει να δοθεί προσοχή στις μεγάλες ποσότητες του ιωδίου, καθώς δρα αρνητικά (πάνω από 600 mg την ημέρα) όταν προσλαμβάνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μια και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

2. Σελήνιο Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών


018_021_THYROIDHS (4)_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:19 PM Page 21

Προσέχουμε την υγεία μας

ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ ΑΝ ΕΧΕΤΕ ΥΠΟΘΥΡΕΟΕΙΔΙΣΜΟ ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο στοιχείο για την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς, καθώς και για τη μετατροπή της θυροξίνης (Τ4) σε τριιωδοθυρονίνη (Τ3). Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Πλούσιες πηγές σεληνίου είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το μοσχάρι, τα αβγά, τα ψάρια, ο τόνος, τα καβούρια και ο αστακός.

3. Ψευδάργυρος Η νόσος του θυρεοειδούς οδηγεί συ-

χνά σε έλλειψη ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές του είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.

4. Τυροσίνη Περιέχεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηρούς καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ, που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.

Άτομα που υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό πρέπει να αποφεύγουν στοιχεία όπως το φθόριο, το βρώμιο και το χλώριο, που μπορεί να προκαλέσουν παρεμπόδιση των υποδοχέων ιωδίου του θυρεοειδούς αδένα. Για αυτόν τον λόγο, το λάχανο, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, οι πράσινοι σπόροι μουστάρδας και τα γογγύλια θα πρέπει να αποφεύγονται.

Πώς οι διαταραχές του θυρεοειδούς επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα

KANONIKO

ΣΤΑΔΙΟ 1

ΣΤΑΔΙΟ 2

ΣΤΑΔΙΟ 3 Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 21


022_025_GIAOYRTI (4)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:39 PM Page 22

Τροφογνωσία

Γιαούρτι

της Γεωργίας Καπώλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Γιατί είναι τόσο ευεργετικό για τη σιλουέτα και την υγεία;

22 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


022_025_GIAOYRTI (4)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:39 PM Page 23

Τροφογνωσία

}

Το γιαούρτι είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, απαραίτητο στη διατροφή κάθε ηλικιακής ομάδας. Ξεχωρίζει για την υψηλή βιολογική του αξία, καθώς περιέχει σημαντικά και αναντικατάστατα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, όταν συνδυάζεται με φρούτα, μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες ενδιάμεσο γεύμα με μεγάλη διατροφική αξία και με χαμηλό θερμιδικό ��εριεχόμενο

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 23


022_025_GIAOYRTI (4)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:11 PM Page 24

Τροφογνωσία

H

Η υπεροχή της διατροφικής αξίας του γιαουρτιού οφείλεται στα εξής αναντικατάστατα θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: Αποτελούν τα σημαντικότερα «δομικά» συστατικά για την ανάπτυξη των ιστών, των διάφορων βιολογικών οργάνων και, κυρίως, των μυών. Βιταμίνη Α: Είναι απαραίτητη για την όραση την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, τη μορφοποίηση των οστών και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βιταμίνες της ομάδας Β: Συμβάλλουν στη γρήγορη ανάπτυξη των παιδιών, στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού.

Βιταμίνη D: Ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και βοηθά στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ασβέστιο: Διαδραματίζει τον σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών και δοντιών, ενώ αποτρέπει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

24 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

Το ασβέστιο, όπως και τα άλλα συστατικά των γαλακτοκομικών προϊόντων, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας

}

Προβιοτικά: Αν έχετε δυσκοιλιότητα και δυσπεψία, φροντίστε καθημερινά να τρώτε δύο μερίδες ελληνικό γιαούρτι. Είναι γεμάτο καλά στελέχη βακτηρίων (προβιοτικών), που υποστηρίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα. 1. Γιατί κάνει καλό στη σιλουέτα; Τα τελευταία χρόνια, τόσο το ασβέστιο όσο και τα άλλα συστατικά των γαλακτοκομικών προϊόντων διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες μειώνουν τη συσσώρευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του. Πρωταγωνιστικό ρόλο στο συγκεκριμένο φαινόμενο φαίνεται να έχει η 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, που ρυθμίζει τα ιόντα ασβεστίου εντός των λιποκυττάρων, διαδικασία σημαντική για

τη λιπογένεση και τη λιπόλυση (διάσπαση λίπους). Τα αυξημένα επίπεδα 1,25διυδροξυβιταμίνης D που συναντώνται σε δίαιτες χαμηλές σε ασβέστιο οδηγούν σε αύξηση της λιπογένεσης, ενώ οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες την αυξάνουν. Έχει βρεθεί ότι η 1,25-διυδροξυβιταμίνη D προωθεί την είσοδο του ασβεστίου στο εσωτερικό των κυττάρων του λιπώδους ιστού. Η αύξηση αυτή έχει συνδεθεί με μείωση της λιπόλυσης και ενίσχυση της αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στον λιπώδη ιστό. Συνεπώς, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, η συγκέντρωσή του στο αίμα είναι επίσης υψηλή. Στην περίπτωση αυτή, φαίνεται

ότι αυξάνεται η λιπόλυση και με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεται η απώλεια βάρους και λιπώδους ιστού. Εκτός, όμως, από το ασβέστιο ως μεμονωμένο συστατικό, τα γαλακτοκομικά φαίνεται να έχουν ισχυρότερη θετική επίδραση στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει, γιατί περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που «συνεργά-


022_025_GIAOYRTI (4)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:12 PM Page 25

Τροφογνωσία

2. Ποια άλλα, όχι και τόσο υγιεινά και ελαφρά τρόφιμα, μπορεί να αντικαταστήσει; Τα βασικά συστατικά του γιαουρτιού είναι οι πρωτεΐνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D) και το ασβέστιο. Αντικαθιστά επάξια τα λιπαρά ντιπ, όπως η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος και η σαντιγί. Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και έτσι να αποφύγετε ανθυγιεινές επιλογές, όπως τσιπς, σφολιάτες κ.λπ. 3. Με ποιους συνδυασμούς θα πετύχω ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στη διατροφή και στο αδυνάτισμα; Οι ακόλουθοι συνδυασμοί εμπλουτίζουν το γιαούρτι με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν την καύ-

}

ζονται» με το ασβέστιο στη διαδικασία της λιπόλυσης, όπως αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE), αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA) και άλλα βιοενεργά συστατικά της πρωτεΐνης του ορού γάλακτος.

ση λίπους. Συγκεκριμένα: Μέλι: Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις. Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως: Όντας πλούσια σε φυτικές ίνες, μειώνουν την απορρόφηση και την αποθήκευση του διατροφικού λίπους. Ανάλατοι ξηροί καρποί, λιναρόσπορος: Η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Κανέλα: Η κανέλα μπορεί να θεωρηθεί

Αν έχετε δυσκοιλιότητα και δυσπεψία, φροντίστε καθημερινά να τρώτε δύο μερίδες ελληνικό γιαούρτι. Είναι γεμάτο καλά στελέχη βακτηρίων (προβιοτικών) που υποστηρίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα

και ως «λιποδιαλυτική» με έμμεσο τρόπο, επειδή αυξάνει την ευαισθησία ινσουλίνης, άρα ελέγχει τη γλυκόζη του αίματος παράγοντας ταυτόχρονα λιγότερη ινσουλίνη, η οποία έχει την τάση να συσσωρεύει λίπος στον οργανισμό.

Συμπερασματικά, έχει θετική επίδραση στην καύση λίπους – και κυρίως του τοπικού, ιδιαίτερα στην κοιλιά. 4. Ποιο γιαούρτι να επιλέξω; Να μην είναι επιδόρπιο, να μην έχει πρόσθετα (όπως γλυκό, χυμούς φρούτων κ.λπ.) και να είναι με 2% λιπαρά; Πείτε «ναι» στο παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι. Αυτό το κρεμώδες θρεπτικό μείγμα περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης, συγκριτικά με το απλό γιαούρτι, και είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά, ενισχύοντας την υγεία των οστών και τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Επιλέξτε λευκό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%) και αποφύγετε εκείνα με την προσθήκη ζάχαρης και με πλήρη λιπαρά.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 25


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:20 PM Page 26

Αφιέρωμα

Ο ρόλος της διατροφής στις

ουρολογικEς παθHςεις της Όλγας Παπαγιάννη

Διαιτολόγου - διατροφολόγου

T

Τα τελευταία χρόνια ιατρικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση κάποιων ουρολογικών παθήσεων. Οι σημαντικότερες από αυτές είναι οι εξής:

t t

l Νεφρολιθίαση l Καρκίνος του προστάτη l Ουρολοίμωξη Υπάρχουν κάποιοι γενικοί κανόνες και μέτρα που μπορούν και καλό είναι να εφαρμόζονται για την πρόληψη αυτών των παθήσεων. Ας εξετάσουμε τη σχέση της διατροφής με την κάθε πάθηση ξεχωριστά.

26 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:20 PM Page 27

Ουρολογικές παθήσεις

Ο βασικότερος διατροφικός κανόνας για την πρόληψη των προβλημάτων στα νεφρά, στην κύστη και στον προστάτη είναι η λήψη άφθονων υγρών, κυρίως νερού, τουλάχιστον δύο λίτρων την ημέρα

}

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 27


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:20 PM Page 28

Αφιέρωμα

Νεφρολιθίαση

H

Η νεφρολιθίαση είναι σχετικά συνήθης νόσος, συχνότερη στη λευκή φυλή και στους άνδρες. Οι κύριοι τύποι ουρολίθων αποτελούνται από οξαλικό ή φωσφορικό ασβέστιο (80%), ουρικό, στρουβίτη και κυστίνη. Οι ασθενείς μπορεί να είναι ασυμπτωματικοί ή να παρουσιάσουν κωλικό νεφρού ή άτυπα συμπτώματα ή επιπλοκές (όπως απόφραξη), οι οποίες χρειάζονται παρέμβαση ειδικών γιατρών.

Σε ασθενείς με πρωτοεμφανιζόμενο μονήρη λίθο χωρίς παράγοντες κινδύνου ή με ελαφρά νόσο, μπορεί να διενεργηθεί και από μη ειδικό γιατρό ένας στοιχειώδης διαγνωστικός έλεγχος, που περιλαμβάνει λήψη ιστορικού, με αναζήτηση παραγόντων κινδύνου για δημιουργία λίθων, ακτινολογικό έλεγχο, εξετάσεις ούρων, βιοχημικές εξετάσεις αίματος και ανάλυση λίθου, εάν υπάρχει. Στη λήψη ιστορικού μπορεί να αποκαλυφθεί οικογενειακό ιστορικό λιθίασης, υποκείμενη πάθηση που προδιαθέτει για λιθίαση (όπως ουρική αρθρίτιδα) ή τρό-

28 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

πος ζωής ευνοϊκός για σχηματισμό λίθων (επάγγελμα, διαιτητικές συνήθειες, κατανάλωση υγρών, λήψη φαρμάκων).

Για την πρόληψη και την ταχύτερη θεραπεία της Ο βασικότερος διατροφικός κανόνας για την πρόληψη της νόσου αυτής είναι η λήψη άφθονων υγρών, κυρίως νερού, τουλάχιστον δύο λίτρων την ημέρα, ώστε να διατηρηθεί η παραγωγή ούρων στα δύο με τρία λίτρα την ημέρα. Στα δύο λίτρα περιλαμβάνονται όλα τα υγρά από την καθημερινή κατανάλωση ποτών και φαγητών (σούπες, φρούτα και λαχανικά). Ο έλεγχος του χρώματος των ούρων θα σας βοηθήσει να έχετε μια εικόνα για το αν προσλαμβάνετε αρκετά υγρά ή όχι – όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα των ούρων, τόσο περισσότερα υγρά χρειάζεστε (το φυσιολογικό χρώμα τους είναι διαφανές ή ανοιχτό κίτρινο). Μην ξεχνάτε να πίνετε πιο πολύ νερό το καλοκαίρι, ιδιαίτερα σε περιόδους καύσωνα και όταν ασκείστε. Μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών –πάνω από τρία λίτρα την ημέρα– δεν έχει καλύτερα αποτελέσματα, εκτός αν σας έχει συμβουλεύσει σχετικά ο θεράπων ιατρός.

Αλάτι Η ποσότητα αλατιού στις τροφές πρέπει να είναι περιορισμένη. Κανονικά, ένας άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει μέχρι 2,4 γραμμάρια νατρίου (100 mmol) την ημέρα, που αντιστοιχούν περίπου σε ένα κουταλάκι του γλυκού μαγειρικό αλάτι (6 γραμμάρια). Η συγκεκριμένη δόση είναι αναγκαίο να τηρείται αυστηρά σε περιπτώσεις νεφρολιθίασης. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό όταν τρώτε. Μπορείτε, όμως, να βάλετε


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:20 PM Page 29

Ουρολογικές παθήσεις

Τα είδη των λίθων και οι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνισή τους είναι τα εξής:

Προσοχή στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν από τη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων, δεδομένου ότι η παρατεταμένη πρόσληψη μεγάλων δόσεων βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει νεφρολιθίαση. Ανησυχίες, επίσης, έχουν εκφραστεί σχετικά με την πιθανότητα η κατανάλωση υψηλών ποσοστών βιταμίνης C (από συμπληρώματα διατροφής, αλλά όχι από φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C) να συμβάλλει στον σχηματισμό λίθων στα νεφρά – επειδή η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση οξαλικού οξέος.

Cranberry (βακκίνιον το μακρόκαρπον) Ο χυμός cranberry βοηθάει στην πρόληψη της νεφρολιθίασης και αξίζει να τον προσθέσετε στη διατροφή σας. Προσοχή, όμως! Ο χυμός του περιέχει μεγάλες ποσότητες σακχάρων – επιλέξτε κάποιον που δεν έχει ζάχαρη και μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα.

t t

λίγο όταν μαγειρεύετε. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι ότι το 75% του αλατιού που τρώμε βρίσκεται, ήδη, μέσα στα τρόφιμα που αγοράζουμε: δημητριακά, πατατάκια, σόδα, ψωμί, μπισκοτάκια, πίτσα, σούπες, λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν, τυριά, γευστικοί κύβοι, κονσέρβες, καπνιστά προϊόντα και όλα τα προμαγειρεμένα φαγητά και οι σάλτσες περιέχουν αλάτι. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε όλα τα παραπάνω, καλό είναι, ωστόσο, να ξέρετε ότι περιέχουν πολύ αλάτι, για να τα καταναλώνετε με μέτρο. Ένας απλός τρόπος που θα σας βοηθήσει να συγκρίνετε τα διάφορα προϊόντα που αγοράζετε όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε αλάτι είναι ο εξής: Όταν το προϊόν περιέχει περισσότερο από 1,5 γρ. αλάτι ανά 100 γρ. (ή 0,6 γρ. νάτριο) η περιεκτικότητά του είναι υψηλή. Όταν περιέχει περισσότερο από 0,3 γρ. ανά 100 γρ. (ή 0,1 γρ. νάτριο), η περιεκτικότητά του θεωρείται χαμηλή. Η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης πρέπει να μειωθεί σημαντικά. Πηγές της αποτελούν το μοσχάρι, τα πουλερικά, το χοιρινό, το αρνί, τα ψάρια, τα αβγά.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 29


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:20 PM Page 30

Αφιέρωμα

Καρκίνος του προστάτη Είναι η τρίτη πιο συχνή μορφή καρκίνου στους άνδρες. Για την εμφάνισή του παίζουν ρόλο η εθνικότητα, η ηλικία, καθώς και γενετικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η διατροφή

}

E

}

Είναι γεγονός πως ο δυτικός τρόπος διατροφής –πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι–, καθώς και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας συμβάλλουν στην εμφάνιση διάφορων μορφών καρκίνου. Όσον αφορά τον καρκίνο του προστάτη, υπάρχει ένας μεγάλος όγκος ερευνών που διαπιστώνουν τον ρόλο της διατροφής και συγκεκριμένων διαιτητικών παραγόντων στην πρόληψη και στη θεραπεία του.

Διαιτητικοί παράγοντες που βοηθούν στην πρόληψή του Λυκοπένιο Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές που περιέχεται κυρίως στις ντομάτες, αλλά και στο καρπούζι, το οποίο φαίνεται να αναστέλλει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών που περιέχουν λυκοπένιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Μάλιστα, πρέπει να σημειωθεί ότι στις μαγειρεμένες ντομάτες και στα προϊόντα τους (π.χ. σάλτσα) η συγκέντρωση και η απορρόφηση του λυκοπενίου είναι μεγαλύτερη. Όσον αφορά τον ρόλο του στη θεραπεία, έρευνα έχει αποδείξει ότι η χορήγηση λυκοπενίου σε ασθενείς με καρκίνο του προστάτη, μετά από ορχεκτομή, μειώνει τον πρωτογενή όγκο, περιορίζει τις μεταστάσεις και βελτιώνει τη ροή των ούρων. Βέβαια, το θέμα χρήζει περαιτέρω διερεύνησης. Σταυρανθή λαχανικά Στην ομάδα των σταυρανθών λαχανικών ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, η λαχανίδα, το κραμπολάχανο, το σινάπι κ.ά. Τα σταυρανθή, λόγω των φυτοχημικών καθώς και άλλων ουσιών που περιέχουν, φαίνεται ότι προστατεύουν από τον

30 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

Ένας παράγοντας που ενοχοποιείται για την εμφάνιση καρκίνου του προστάτη είναι το κορεσμένο λίπος που προέρχεται από τις ζωικές τροφές

}

καρκίνο του προστάτη, όταν καταναλώνονται πάνω από πέντε φορές την εβδομάδα. Βιταμίνη Ε Η βιταμίνη Ε φέρεται να έχει προστατευτική δράση κατά του καρκίνου, λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Μάλιστα, λειτουργεί σαν μία «αντι-προσταγλαδίνη» – οι προσταγλαδίνες συμμετέχουν στην εμφάνιση της νόσου. Σύμφωνα με έρευνες, η βιταμίνη Ε πιθανόν να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισής του, ιδιαίτερα στους καπνιστές και στα άτομα στα οποία τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα τους είναι χαμηλά. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:20 PM Page 31

Ουρολογικές παθήσεις Σελήνιο Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, στα θαλασσινά, στο κρέας, στα πουλερικά, στα φιστίκια και στα εμπλουτισμένα δημητριακά. Χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο βοηθάει στην πρόληψη αυτής της μορφής καρκίνου κατά 25%-35%.

Πράσινο τσάι Πολυφαινολικές ουσίες που υπάρχουν στο πράσινο τσάι πιθανόν να εμποδίζουν μεταστάσεις του καρκίνου του προστάτη και να αναστέλλουν την κυτταρική ανάπτυξη. Μια μεγάλη μελέτη που διεξήχθη στην Ιαπωνία απέδειξε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετιζόταν με δοσοεξαρτώμενη μείωση του κινδύνου προχωρημένου καρκίνου του προστάτη σε άνδρες που κατανάλωναν πάνω από πέντε φλιτζάνια τσαγιού την ημέρα. Για να εξάγουμε ασφαλή αποτελέσματα, θα πρέπει να γίνουν και άλλες μελέτες. Ω-3 λιπαρά οξέα Τα ω-3 λιπαρά οξέα χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα λάβουμε μέσω της τροφής. Καλές πηγές αυτών των λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια και τα καρύδια. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων δρα προληπτικά κατά του καρκίνου του προστάτη, αλλά το όφελος δεν είναι ακόμη ξεκάθαρο, καθώς το γενετικό προφίλ των ατόμων φαίνεται να επηρεάζει το αποτέλεσμα. Διαιτητικοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισής του Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με τον καρκίνο του προστάτη. Τα επιστημονικά δεδομένα φανερώνουν ότι όσο ανεβαίνει ο Δείκτης Μάζας Σώματος πάνω από το 25, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες για

εμφάνιση της νόσου. Μάλιστα, όταν η νόσος έχει εκδηλωθεί, οι παχύσαρκοι ασθενείς έχουν χειρότερη διάγνωση από τους ασθενείς με φυσιολογικό βάρος. Μελέτες έχουν «ενοχοποιήσει» διάφορες τροφές ή συστατικά για τη συμμετοχή τους στην εμφάνιση καρκίνου του προστάτη. Η υψηλή κατανάλωση κρέατος (πάνω από πέντε μερίδες/εβδομάδα), ιδιαίτερα του ψημένου στα κάρβουνα και του επεξεργασμένου, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνεται να ευνοούν την ανάπτυξή του, εξαιτίας κάποιων αντιδράσεων που πυροδοτούνται από τη λακτόζη και το ασβέστιο. Ιδιαίτερα για το ασβέστιο, ο κίνδυνος αυξάνεται όταν η κατανάλωσή του ξεπερνάει το 1,5 γρ./ημέρα. Ένας άλλος παράγοντας που «ευθύνεται» για την ανάπτυξη της νόσου είναι το λίπος και ιδιαίτερα το κορεσμένο, που προέρχεται από ζωικές τροφές.

Καρκίνος της ουροδόχου κύστης Είναι το είδος του καρκίνου που αναπτύσσεται στα κύτταρα του βλεννογόνου της ουροδόχου κύστης. Η εμφάνιση της νόσου σχετίζεται με τη διατροφή και συνδέεται περισσότερο με τα συνθετικά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η κυκλαμάτη, καθώς και με την υψηλή κατα-

νάλωση καφεΐνης και το κινέζικο βότανο Aristolochia Frangchi. Αυξημένη κατανάλωση υγρών, φρούτων και λαχανικών βοηθούν στην πρόληψή της.

Ανδρική υπογονιμότητα Ως υπογονιμότητα ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία ένα ζευγάρι προσπαθεί να συλλάβει ένα παιδί και δεν μπορεί έπειτα από δώδεκα μήνες ελεύθερων επαφών. Πρόκειται για ένα πρόβλημα που το αντιμετωπίζουν ζευγάρια και όχι πρόσωπα. Η υπογονιμότητα επηρεάζει το 15% των ζευγαριών, ενώ το 30% με 40% των περιπτώσεων οφείλεται μόνο σε αιτίες που σχετίζονται με το ανδρικό φύλο. Η διάγνωση της ανδρικής υπογονιμότητας απαιτεί πλήρες ιατρικό ιστορικό, σωματική εξέταση και εργαστηριακές εξετάσεις. Διατροφικοί παράγοντες που την επηρεάζουν είναι το αλκοόλ, τα trans λιπαρά οξέα, τα συντηρητικά που περιέχονται στα τρόφιμα και τα χημικά (ξενοοιστρογόνα), η κατανάλωση τροφών τύπου fast food (σόγια - φυτοοιστρογόνα) και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. «Όπλα» που προστατεύουν από τη νόσο είναι τα αντιοξειδωτικά (τσάι), η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3, ω-6 λιπαρά οξέα, σελήνιο, ψευδάργυρο, χρώμιο και σε βιταμίνες B, C, D, E.

Στυτική δυσλειτουργία Ως στυτική δυσλειτουργία ορίζεται η συνεχής ή διαλείπουσα αδυναμία επίτευξης ή και διατήρησης στύσης ικανής για σεξουαλική επαφή. Παράγοντες που οδηγούν σε πιθανή εμφάνιση της πάθησης είναι η αρτηριοσκλήρωση, η υπέρταση, ο διαβήτης, η υπερλιπιδαιμία και η παχυσαρκία.

t t

Σόγια - ισοφλαβόνες Οι ισοφλαβόνες (ιδιαίτερα η genistein και η daidzein) που περιέχονται στη σόγια φαίνεται να αναστέλλουν την ανάπτυξη καλοηθών και κακοηθών επιθηλιακών κυττάρων του προστάτη. Το σύνολο των μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πρώιμου καρκίνου του προστάτη.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 31


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:20 PM Page 32

Αφιέρωμα

η ξ ω μ ί ο λ ο Ουρ

α ί ε π α ρ ε θ η ρ ε Καλύτ … η ψ η λ ό ρ π η ι είνα

H

Η ουρολοίμωξη είναι φλεγμονή του ουροποιητικού συστήματος του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών, της ουροδόχου κύστης και της ουρήθρας.

Συνήθως προσβάλλονται η κύστη και η ουρήθρα (το σωληνάκι που μεταφέρει τα ούρα από την κύστη προς το εξωτερικό περιβάλλον του σώματος). Οι ουρολοιμώξεις είναι πολύ συνηθισμένες σε γυναίκες εγκύους, ηλικιωμένους και βρέφη. Τα συμπτώματα δεν είν��ι σημαντικά και μπορούν να αντιμετωπιστούν σχετικά εύκολα. Αν όμως το άτομο μείνει χωρίς θεραπεία, η λοίμωξη μπορεί να εξαπλωθεί στα νεφρά, θέτοντας την υγεία σε μεγάλο κίνδυνο. Οι λοιμώξεις των νεφρών είναι σοβαρές και επώδυνες καταστάσεις, που απαιτούν νοσηλεία και προκαλούν μη αναστρέψιμες βλάβες. Οι ουρολοιμώξεις αντιμετωπίζονται με έναν κύκλο αντιβιοτικών μαζί με συστάσεις για μεγάλη κατανάλωση υγρών. Συνήθως γίνεται εξέταση ούρων, για να διαπιστωθεί αν υπάρχει αίμα. Στη συνέχεια, ακολουθούν καλλιέργεια ούρων και αντιβιόγραμμα, για να διαπιστωθεί το είδος του βακτηρίου και ποιο αντιβιοτικό είναι αποτελεσματικό για την αντιμετώπισή του. Ωστόσο, η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη. Και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων. Η καλή ενυδάτωση με πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων υγρών, ειδικά νερού, είναι απαραίτητη. Το νερό ξεπλένει τον οργανισμό από τις τοξίνες και τα βακτήρια μέσω του ουροποιητικού συστήματος. Εκτός από νερό, μπορείτε να πίνετε τσάι του βουνού ή πράσινο τσάι, για τα οποία έρευνες έχουν

32 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:20 PM Page 33

Ουρολογικές παθήσεις Η καλή ενυδάτωση με πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων υγρών, ειδικά νερού, είναι απαραίτητη. Το νερό ξεπλένει τον οργανισμό από τις τοξίνες και τα βακτήρια μέσω του ουροποιητικού συστήματος

}

παθογόνα βακτηρίδια και αναπτύσσονται στη θέση τους. Το αποτέλεσμα είναι ότι οι γυναίκες υποβάλλονται σε μικρότερη έκθεση σε παθογόνα μικρόβια, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για ουρολοιμώξεις. Ας μην ξεχνάμε, επίσης, ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά ενισχύουν το σύστημα άμυνας του οργανισμού, περιορίζοντας, έτσι, τον κίνδυνο όχι μόνο για μολύνσεις, αλλά και για καρκίνο. Θα πρέπει, λοιπόν, οι γιατροί να συμβουλεύουν τις γυναίκες να εμπλουτίζουν τη διατροφή τους με φρέσκους χυμούς, γιαούρτι, τυρί και άλλα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά βακτηρίδια, για μια αποτελεσματική πρόληψη των ουρολοιμώξεων. l Τα προβιοτικά είναι διαιτητικά συμπληρώματα πλούσια σε φιλικά βακτήρια, με τα βακτήρια του γαλακτικού οξέως να είναι εκείνα που χρησιμοποιούνται ευρέως. Στον οργανισμό κάθε ανθρώπου υπάρχουν αποικίες βακτηρίων (άνω των 500 ειδών), που ζυγίζουν περίπου δύο κιλά και αριθμούν αρκετά τρισεκατομμύρια βακτήρια. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται στον εντερικό σωλήνα και εγκαθίστανται αμέσως μετά τη γέννηση, ενώ κάποια από αυτά βρίσκονται και αλλού (στοματική κοιλότητα, λαιμός κ.λπ.). Μια συμβιωτική σχέση υφίσταται ανάμεσα στον άνθρωπο και στα καλά βακτήρια: το σώμα μας προσφέρει ένα μέρος για να ζήσουν και τροφή για να αναπτυχθούν. Σε ανταπόδοση, τα φιλικά βακτήρια προσφέρουν, αποτρέποντας την αύξηση των παθογόνων, βοηθώντας στην πέψη των ινών και της λακτόζης, στην παραγωγή ενζύμων, στην κατασκευή βιταμινών Β κ.λπ.

t t

δείξει ότι δρουν προστατευτικά έναντι των λοιμώξεων. Και τα δύο ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς περιέχουν αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, προστατευτική δράση έχει και ο χυμός cranberry, που περιέχει ένα αντιοξειδωτικό, την επικατεχίνη, η οποία αποτρέπει τη σύνδεση των βακτηρίων στους ιστούς της ουροδόχου κύστης. Επειδή τα βακτήρια δεν μπορούν να συνδεθούν στον ιστό της κύστης, αποβάλλονται με τα ούρα αντί να πολλαπλασιαστούν και να προκαλέσουν λοίμωξη. Εφόσον προκληθεί ουρολοίμωξη, υπάρχουν μερικές τροφές που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, ερεθίζοντας την ουροδόχο κύστη. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται για την ταχύτερη θεραπεία είναι τα εξής: το ζαμπόν, οι πιπεριές, τα όσπρια, οι ντομάτες και η σάλτσα ντομάτας, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, η σοκολάτα, τα φιστίκια, ο καφές και το κρασί. Επίσης, νιτρικά άλατα σε καπνιστά κρέατα όπως το μπέικον, το σαλάμι αέρος, το πεπερόνι, τα λουκάνικα Φρανγκφούρτης και η καπνιστή γαλοπούλα μπορούν να ερεθίσουν την κύστη και καλό θα ήταν να αποφεύγονται. Αντιθέτως, το γιαούρτι και οι φυσικοί χυμοί συμβάλλουν στην πρόληψη, αλλά και στην ταχύτερη θεραπεία. l Το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν προβιοτικά βακτηρίδια, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό. Τα προβιοτικά βακτηρίδια τροποποιούν τον πληθυσμό των βακτηριδίων του πεπτικού σωλήνα και των κοπράνων. Έτσι, εκτοπίζουν επικίνδυνα

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 33


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:21 PM Page 34

Αφιέρωμα

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΠΟΥ ΠΡΟΦΥΛ ΑΣΣΕΙ

Ο τρόπος ζωής σε συνδυασμό με τις διατροφικές συνήθειες επηρεάζει την εμφάνιση ουρολογικών παθήσεων, όπως οι προαναφερθείσες, και κρίνεται αναγκαίο άτομα με προδιάθεση για αυτές να ακολουθούν τους βασικούς κανόνες διατροφής.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 κουλούρι Θεσ/κης 1 ποτήρι γάλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως 1 ποτήρι γάλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι και 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη 1 ποτήρι χυμός Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

4 φράουλες και 1 αχλάδι

1 ποτήρι χυμός και 2 κριμ-κράκερς σίκαλης

10 ανάλατα αμύγδαλα και 2 βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με 4 κομ. πατάτες φούρνου Σαλάτα εποχής 4 ελιές.

1 μερίδα ψάρι ψητό Σαλάτα εποχής 1 μερίδα καστανό ρύζι

1 μερίδα φακές 1 μερίδα τυρί 4 ελιές

META TO ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά 5 κεράσια και κανέλα

1 ακτινίδιο και 4 φράουλες

1 αχλάδι και 10 κεράσια

Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4 ελιές)

1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί, γαλοπούλα light) 1 ποτήρι γάλα

1 αβγό βραστό 1 μερίδα τυρί Σαλάτα εποχής 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΒΡΑΔΙΝΟ


026_035_OYROLOGIKES_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:21 PM Page 35

Ουρολογικές παθήσεις

ΤΗΝ ΚΥΣΤΗ ΚΑΙ ΤΑ ΝΕΦΡΑ ΣΑΣ ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. μαργαρίνη και 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη 1 ποτήρι γάλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) 1 ποτήρι γάλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως 1 ποτήρι γάλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φέτα ψωμί με 1 κ.γλ. μαργαρίνη και 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη 1 ποτήρι γάλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη και 1 ποτήρι χυμός

2 ακτινίδια

1 μπανάνα

10 φράουλες

1 μερίδα μπριζόλα Σαλάτα εποχής 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 4 ελιές

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 4 κ.σ. σάλτσα κιμά και 2 κ.σ. παρμεζάνα Σαλάτα επιλογής

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό Σαλάτα επιλογής 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα μοσχάρι λεμονάτο Σαλάτα εποχής 4 κ.σ. πουρές πατάτας

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά και 5 φράουλες

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά 1 μήλο και κανέλα

1 γιαούρτι και 1 κ.γλ. μέλι 3 καρύδια

1 μήλο και 1 αχλάδι

2 μέτριες πατάτες βραστές Σαλάτα εποχής 1 μερίδα τυρί

2 σουβλάκια καλαμάκια Σαλάτα εποχής 1 πίτα αλάδωτη

1 μερίδα ρύζι με μανιτάρια Βραστά λαχανικά 1 μερίδα τυρί

1 πίτα αραβική (τυρί, γαλοπούλα light, μαρούλι, καρότο) 1 ποτήρι γάλα


036_039_ΧΥΜΟΙ NEW (4)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:03 PM Page 36

Φυσικά ελιξήρια

}

Φυσικοί ή τυποποιημένοι, οι χυμοί μόνο καλό κάνουν στον οργανισμό μας!

ί ο μ υ χ Πολυ

τε ί ε τ σ α ι δ ο φ ε α ν α ι γ ς ο π ό ρ τ ς ο λ ο κ Ο πιο εύ ά κ ι τ ω δ ι ε ξ ο ι τ ν α με βιταμίνες &

ιανίδη του Νικόλαου Θυμ , ΜSc ου όγ ολ - διατροφ ινικού Διαιτολόγου

Κλ

36 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


036_039_ΧΥΜΟΙ NEW (4)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:03 PM Page 37

Φυσικά ελιξήρια

T

Τα φρούτα υφίστανται διάφορες διεργασίες, μία εκ των οποίων είναι και η χυμοποίησή τους. Οι τρεις βασικές κατηγορίες χυμών φρούτων που κυκλοφορούν στην αγορά είναι οι εξής:

1. Απλοί φυσικοί χυμοί: Προέρχονται από την εκχύμωση φρέσκων φρούτων. Σε αυτή την κατηγορία υπάρχει ένα όριο προσθήκης γλυκαντικών ουσιών (π.χ. ζάχαρη, σορβιτόλη, φρουκτόζη κ.λπ.), το οποίο ανέρχεται στο 1,5%. Αν υπάρξει προσθήκη μεγαλύτερης ποσότητας γλυκαντικών ουσιών, τότε θα πρέπει να αναγραφεί το ακριβές ποσοστό στη συσκευασία. 2. Συμπυκνωμένοι φυσικοί χυμοί: Προέρχονται από συμπύκνωση φυσικών χυμών. Το ποσοστό προστιθέμενων γλυκαντικών ουσιών εξαρτάται από τον βαθμό συμπύκνωσης. 3. Χυμοί φρούτων νέκταρ: Προέρχονται από την πολτοποίηση των φρούτων, ενώ στον πολτό προστίθενται και γλυκαντικές ουσίες.

Διατροφική αξία

t t

Οι χυμοί αποτελούν μια πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών για τον άνθρωπο. Σε οποιαδήποτε μορφή και αν καταναλωθούν, περιέχουν θρεπτικές ουσίες που δρουν ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Κυρίαρχη βιταμίνη που περιλαμβάνεται σχεδόν σε όλους τους χυμούς είναι η C. Χυμοί που προέρχονται από φρούτα και λαχανικά, όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ), μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτες και ντομάτες, περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C. Οι θετικές επιδράσεις της βιταμίνης C και των χυμών είναι πολλαπλές: l Μειώνουν την οξείδωση, την οποία υφίστανται τα κύτταρα στον οργανισμό λόγω των φυσιολογικών λειτουργιών τους, εξουδετερώνοντας τις βλαπτικές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν στη διαδικασία γήρανσης του οργανισμού, στην αρτηριοσκλήρυνση και στη διαδικασία καρκινογένεσης. l Δρουν ευεργετικά για την καρδιά και τα αγγεία, προστατεύοντας από καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης και της στεφανιαίας νόσου. l Μειώνουν τον κίνδυνο για καρ-

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 37


036_039_ΧΥΜΟΙ NEW (4)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:05 PM Page 38

Φυσικά ελιξήρια t t

κίνο του στόματος, του λάρυγγα, του φάρυγγα, του οισοφάγου και του στομάχου. l Προστατεύουν από τα εγκεφαλικά επεισόδια, προλαμβάνοντας τη δημιουργία θρόμβων, που μπορούν να αποφράξουν τις αρτηρίες του εγκεφάλου, οδηγώντας έτσι σε ισχαιμικά εγκεφαλικά επεισόδια. l Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, δηλαδή την άμυνα του οργανισμού. l Η βιταμίνη C των χυμών συμμετέχει καθοριστικά στην παραγωγή του κολλαγόνου, που αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο δομής των οστών, των χόνδρων, των τενόντων, των δοντιών, των αιμοφόρων αγγείων των συνδέσμων και άλλων οργάνων. Tέλος,έχει προστατευτικό ρόλο έναντι των μολύνσεων, του καταρράκτη και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας του ματιού. Οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C παρουσιάζει υψηλότερη βιοδραστικότητα, όταν συνδυάζεται με τις υπόλοιπες προστατευτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών. Μελέτες αποδεικνύουν ότι άτομα υπέρβαρα ή υπερτασικά, έχοντας ταυτόχρονα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους, διατρέχουν ακόμα μεγαλύτερο κίνδυνο (τρεις φορές περισσότερο) να εκδηλώσουν εγκεφαλικό επεισόδιο ισχαιμικού ή αγγειακού τύπου.

Για άνδρες και γυναίκες Η καθημερινή ποσότητα βιταμίνης C που συνιστάται είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Για τους καπνιστές, η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να αυξηθεί κατά 35 mg επιπλέον. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μας εφοδιάσει με την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε. Η κατανάλωση χυμών αντιστοιχεί με την κατανάλωση φρούτων, με τη μόνη διαφορά ότι οι χυμοί στερούνται τις πολύτιμες φυτικές ίνες των φρούτων. Οι χυμοί είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη, ενώ περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην κατηγορία του χυμού που θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε (όσον αφορά τους τυποποιημένους χυμούς), καθώς εκείνοι που κυκλοφορούν στο εμπόριο μπορεί να έχουν αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο λόγω της προστιθέμενης ποσότητας γλυκαντικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης και της κοινής ζάχαρης.

38 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


036_039_ΧΥΜΟΙ NEW (4)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:05 PM Page 39

Φυσικά ελιξήρια Φρέσκοι ή τυποποιημένοι χυμοί φρούτων; Ελάχιστες διαφορές ως προς τη διατροφική τους αξία παρουσιάζουν οι φρέσκοι χυμοί φρούτων από τους τυποποιημένους, σύμφωνα με ισπανική μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of the Science of Food and Agriculture». Ερευνητές του Πανεπιστημίου Ciudad της Μαδρίτης, με επικεφαλής τη Δρα Πιλάρ Κάνο, ανέλυσαν σε εργαστηριακές συνθήκες δείγματα παστεριωμένων χυμών από πορτοκάλι και τα συνέκριναν με δείγματα φρεσκοστυμμένου χυμού, επικεντρώνοντας τις μετρήσεις όχι μόνο στα επίπεδα της βιταμίνης C, αλλά και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή. Τα αποτελέσματα των αναλύσεων δεν έδειξαν σημαντική διαφοροποίηση μεταξύ των φρεσκοστυμμένων και των παστε-

ριωμένων φρουτοχυμών. Η επιστημονική ομάδα της Δρς Κάνο σημειώνει ότι οι χυμοί φρούτων αποτελούν τη βασική πηγή πρόσληψης αντιοξειδωτικών ουσιών στον ανεπτυγμένο κόσμο. Όπως έχει σημειωθεί, οι αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και τη βλάβη που αυτές επιφέρουν στα κύτταρα. Σχολιάζοντας το αποτέλεσμα της μελέτης, η Δρ Γκέιλ Γκόλντμπεργκ του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής τονίζει ότι η μελέτη είναι πράγματι ενδιαφέρουσα, αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων λειτουργούν τελείως διαφορετικά σε εργαστηριακές συνθήκες συγκριτικά με το ανθρώπινο σώμα. Αυτό σημαίνει πως το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα των φυσικών χυμών είναι ότι προσφέρουν καλύτερη γεύση, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο, καθώς παρέχουν απλόχερα

Η βιταμίνη C των χυμών συμμετέχει καθοριστικά στην παραγωγή του κολλαγόνου, που αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο δομής των οστών, των χόνδρων, των τενόντων, των δοντιών, των αιμοφόρων αγγείων των συνδέσμων και άλλων οργάνων

}

και τα συνολικότερα οφέλη της φύσης στον ανθρώπινο οργανισμό.

Προτιμήστε τους! Βλέπουμε, λοιπόν, ότι οι χυμοί είναι πολύτιμοι σύμμαχοί μας. Μπορούν να συμπληρώνουν τα φρούτα και τα λαχανικά που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα, ενώ αποτελούν σημαντική πηγή νερού και ευεργετικών στοιχείων για τον οργανισμό μας. Στις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού, που οι ανάγκες για υγρά αυξάνονται, είναι προτιμότερο, εκτός από νερό, να καταναλώνονται οι χυμοί φρούτων σε οποιαδήποτε μορφή, φρέσκοι ή τυποποιημένοι, έναντι άλλων βιομηχανικών ποτών. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, κάθε άνθρωπος θα πρέπει να καταναλώνει 3-6 μερίδες φρούτων ημερησίως, στις οποίες περιλαμβάνονται και οι χυμοί.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 39


040_041_4 TROFES_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:50 PM Page 40

Πρόληψη

4 τρόφιμα που μπορούν ν

40 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


040_041_4 TROFES_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:50 PM Page 41

Πρόληψη

}

}

Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων

της Αναστασίας Δ. Κόκκαλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου B.Sc. (Hons), S.R.D.

Ο

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η βασική αιτία εκατομμυρίων θανάτων παγκοσμίως. Μάλιστα, το 40% των θανάτων αποδίδεται σε κάποια καρδιακή νόσο. Οι παράγοντες κινδύνου που είναι ανεξέλεγκτοι είναι το οικογενειακό ιστορικό και η διαδικασία γήρανσης, αλλά υπάρχουν και άλλοι τους οποίους μπορούμε να θέσουμε υπό έλεγχο, κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή μας.

ν να σώσουν τη ζωή σας Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και η αρτηριακή πίεση είναι δύο από τους κύριους παράγοντες, που αυξάνουν τον κίνδυνο να υποστεί ένα άτομο καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό μπορεί να προκληθεί από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία προκαλούν αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Η ποσότητα της χοληστερόλης στα τρόφιμα θα πρέπει να περιοριστεί, προκειμένου να κρατήσει την LDLs ή κακή χοληστερόλη σε μέτριο επίπεδο. Συνολικά, η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται ανά ημέρα πρέπει να είναι μόνο 20%30% των συνολικών θερμίδων. Οι τροφές που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων είναι οι εξής: 1. Αμύγδαλα: Είναι γεμάτα φιλικές προς την καρδιά βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης, περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Η βιταμίνη Ε «ευθύνεται» για την καταστροφή των ελεύθερων ριζών στο σώμα, που συνδέονται με το οξειδωτικό στρες και την καρδιακή νόσο. Είναι

ιδανικά ως σνακ, ενώ μπορείτε να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα ή στο πρωινό σας. 2. Σολομός: Πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά για την καρδιά. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ψήστε σολομό στο grill και συνδυάστε τον με καστανό ρύζι και μπρόκολο. 3. Φασόλια: Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Προσθέστε κάθε είδους φασόλια στη σούπα σας ή σε λαχανικά. 4. Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε φυλλικό οξύ, το οποίο συντελεί στη μείωση της πίεσης και του άγχους. Περιέχει, επίσης, βιταμίνες Ε και C, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε dip μπρόκολο σε χούμους ή σοτάρετέ το με ελαιόλαδο και προσθέστε χυμό λεμονιού για έξτρα γεύση. Μην ξεχάσετε να αγοράσετε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά σας την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο μανάβικο.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 41


042_047_AYTOBELTIWSH (6)_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:32 PM Page 42

Αυτοβελτίωση

}

Εάν δεν αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζουμε τη διατροφή μας, δεν μπορεί να υπάρξει κανένα μακροπρόθεσμο θετικό αποτέλεσμα στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Γι’ αυτό, δείτε πώς η ζυγαριά σας θα παραμείνει «κολλημένη» στο σωστό για εσάς βάρος

η σ η ύ γ γ ε ά κ ι τ σ υ 11 μ ε τ ε ρ ά π α ν α ξ ν η μ α ν α ι γ ! ε τ α σ ά χ υ ο π ά λ ι κ α τ έ ποτ

λη της Γεωργίας Καπώ Sc Μ υ, ατροφολόγο ς διαιτολόγου - δι

Κλινική

42 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


042_047_AYTOBELTIWSH (6)_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:33 PM Page 43

Αυτοβελτίωση

Τ

Το «κλειδί» για τη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι η υιοθέτηση σωστών διατροφικών συνηθειών. Έτσι, λοιπόν, θα πετύχετε μακρόχρονη συντήρηση του χαμένου βάρους.

t t

1) Όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο πιο καλά. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει, την οποία προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Συνεπώς, το πρωταρχικό μας μέλημα για να παραμείνουμε σε φυσιολογικό επίπεδο βάρους είναι η σταδιακή πρόσληψη μικρών και συχνών γευμάτων (κάθε 3 ώρες), έτσι ώστε ο μεταβολισμός να λειτουργεί συνέχεια και να μην… τεμπελιάζει. Όταν θα μείνουμε πολλές ώρες νηστικοί, ο οργανισμός εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας, με αποτέλεσμα όταν καταναλώσουμε φαγητό να ξεφύγουμε σε ποσότητα και, τελικά, να αυξάνεται η αποθήκευση λίπους. Ιδανικές εναλλακτικές για σνακ είναι τα φρούτα, οι χυμοί, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, το ημίπαχο γάλα/ γιαούρτι και οι ρυζογκοφρέτες.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 43


042_047_AYTOBELTIWSH (6)_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:35 PM Page 44

Αυτοβελτίωση t t

2) Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει: Η εκμάθηση του σωστού τρόπου διατροφής απαιτεί την κατανάλωση τροφίμων από όλες τις διατροφικές ομάδες, προκειμένου να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Το ζήτημα της ρύθμισης του βάρους εξαρτάται αποκλειστικά από το συνολικό ημερήσιο θερμιδικό πλεόνα��μα, ανεξάρτητα από τη διατροφική πηγή προέλευσής του. Δεν υπάρχουν τρόφιμα που παχαίνουν και τρόφιμα που αδυνατίζουν. Ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο συγκεκριμένου θερμιδικού περιεχομένου οφείλει να χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία, στηριζόμενο σε όλες τις ομάδες τροφίμων, προάγοντας την ανθρώπινη υγεία και ευεξία. 3) Μην πίνετε νερό μόνο όταν διψάτε: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής.

44 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

}

Ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο συγκεκριμένου θερμιδικού περιεχομένου οφείλει να χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία, στηριζόμενο σε όλες τις ομάδες τροφίμων, προάγοντας την ανθρώπινη υγεία και ευεξία

Καλό είναι, πριν καταλήξει κανείς στο φαγητό, να πιει ένα ποτήρι νερό ή άλλο υγρό, προκειμένου να αποφύγει την πρόσληψη περιττών θερμίδων. Ιδανικά, η συστηματική ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να

αφανίσει τέτοιου είδους «παρεξηγήσεις». Επιπλέον, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού νερό πριν από το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Σύμφωνα με μια έρευνα, η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Αυτό γιατί στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών, το σώμα αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Έτσι, καθημερινά είναι σημαντικό να καταναλώνουμε 8 με 10 ποτήρια υγρών (νερό, τσάι, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές). 4) Προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία έχουν λιγότερα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη συγκριτικά με τα λευκά. Επιπρόσθετα, το γεγονός ότι είναι λιγότερο κατεργασμένα αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση λίπους και προκαλούν γρηγορότερα τον κορεσμό.


042_047_AYTOBELTIWSH (6)_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:36 PM Page 45

Αυτοβελτίωση

5) Μασάτε αργά: Το μάσημα της τροφής βελτιώνει την πέψη. Ακόμα, είναι γνωστό ότι τα πεπτικά ένζυμα ενεργούν κυρίως στις επιφάνειες των σωματιδίων της τροφής. Έτσι, όσο περισσότερο μασάμε την τροφή μας, τόσο πιο πολύ αυξάνεται και η επιφάνεια αυτής που βρίσκεται εκτεθειμένη στα εντερικά ένζυμα. Άρα, τόσο πιο γρήγορα και σωστά γίνονται η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από

τον οργανισμό. Επιπλέον, τα άτομα που δεν μασούν καλά την τροφή τους δεν αισθάνονται κορεσμό, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού, προκειμένου να χορτάσουν. Επιπρόσθετα, έρευνες έχουν δείξει ότι η μη καλή μάσηση της τροφής μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε παθήσεις του πεπτικού συστήματος (π.χ. έλκος, καούρες, δυσπεψία). 6) Αποφεύγετε ακραία διαιτητικά προγράμματα: Όταν κάνουμε εξαντλητική δίαιτα, η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, αλλά και των υδατανθράκων, δίνει μήνυμα «κινδύνου» στον οργανισμό, γιατί κινδυνεύουν βασικές λειτουργίες του. Ο εγκέφαλος, για παράδειγμα, τρέφεται μόνο με γλυκόζη και η σωστή του λειτουργία εξαρτάται και από τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Με τις εξαντλητικές δίαιτες μειώνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και ο οργανισμός αρχίζει να χρησιμοποιεί προοδευτικά την αποθηκευμένη ενέργεια που έχει στο σώμα. Δυστυχώς, όμως, δεν ξεκινάει από τον λιπώδη ιστό, όπως όλοι θα θέλαμε. Αντίθετα, χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια που έχει ο οργανισμός για κίνηση και άσκηση, που εί-

t t

}

Όσο περισσότερο μασάμε την τροφή μας, τόσο πιο πολύ αυξάνεται και η επιφάνεια αυτής που βρίσκεται εκτεθειμένη στα εντερικά ένζυμα. Άρα, τόσο πιο γρήγορα και σωστά γίνονται η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 45


042_047_AYTOBELTIWSH (6)_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:37 PM Page 46

Αυτοβελτίωση t t

ναι το γλυκογόνο, το οποίο βρίσκεται στο συκώτι και στους μυς. Αφού, λοιπόν, ο οργανισμός χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο που βρίσκεται στο συκώτι, προοδευτικά καταστρέφει μυϊκό ιστό για να μετατρέψει και την πρωτεΐνη (που αποτελεί δομικό συστατικό των μυών) σε γλυκόζη. Στην ουσία, όταν δεν τρώμε σωστά (καταναλώνουμε πολύ λιγότερες θερμίδες και/ή υδατάνθρακες από όσο χρειαζόμαστε) καταστρέφουμε πρώτα τους μυς μας και μετά, αν είμαστε τυχεροί, αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε και το λίπος. Και αν ακόμη καταφέρουμε να χάσουμε και κάποιο λίπος, με την εξαντλητική δίαιτα έχουμε καταστρέψει τόσο πολύ μυϊκή μάζα, που έχουμε δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για να επαναπροσλάβουμε κιλά. Επιπρόσθετα, ακολουθώντας εξαντλητική δίαιτα ευνοείται η αποθήκευση λίπους (ενεργοποίηση συγκεκριμένων ενζύμων). Ο οργανισμός μεταφράζει τη μείωση των θερμίδων και σε «κατάσταση ανάγκης» και αποθηκεύει το λίπος πιο αποδοτικά, προκειμένου να εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεται. 7) Δραστηριοποιηθείτε: Σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει, τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας εμποδίζουν την πρόσληψη βάρους. Η ένταξη της φυσικής άσκησης στον τρόπο ζωής έχει την ικανότητα να αντισταθμίζει την αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, που είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση παχυσαρκίας στους περισσότερους ενήλικες. Εκτός από την οργανωμένη άσκηση, είναι σημαντικό να αναφερθεί και η φυσική δραστηριότητα που αφορά τον τρόπο ζωής (lifestyle physical activity), δηλαδή η σωματική άσκηση που πραγματοποιεί το άτομο και δεν είναι μέρος οργανωμένης άσκησης, όπως για παράδειγμα το περπάτημα στα μαγαζιά, το τρέξιμο για τη στάση του λεωφορείου κ.ά. 8) Ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωινό: Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεδομένου ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση πρωινού εξασφαλίζει την ισορροπημένη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη διατήρηση καλύτερου σωματικού βάρους, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα. Θρεπτικές ιδέες για πρωινό είναι οι εξής: l 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως.

46 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

l 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι. l 1 ποτήρι χυμός φρούτων με ψωμί πολύσπορο και αβγό βραστό. l 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά και τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα με ελαιόλαδο και τυρί με χαμηλά λιπαρά. 9) Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανάλατοι ξηροί καρποί, ζυμαρικά/δημητριακά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι): Διάφορες ερευνητικές εργασίες αναδεικνύουν τη σημασία των αντιοξειδωτικών και στη ρύθμιση του βάρους μέσω μηχανισμών που περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν την παρεμπόδιση της λιπογένεσης και τη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που συμμετέχουν στη σύνθεση και στον μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, που εμφανίζονται ιδιαίτερα αυξημένα στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευρωπαΐνη κ.λπ.).

Ο επαρκής ύπνος συμβάλλει στην ισορροπία των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, το ίδιο σημαντικό όμως είναι και το πρωινό, που δεν πρέπει να παραλείπουμε ποτέ

}


042_047_AYTOBELTIWSH (6)_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:37 PM Page 47

Αυτοβελτίωση 10) Δίνετε έμφαση στο μεσημεριανό φαγητό: Καλό είναι το μεσημεριανό γεύμα να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και πληρότητα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (ρύζι, μακαρόνια,

όσπρια, λαδερά, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, άπαχο τυρί, λαχανικά, φρούτα, ελιές και ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.

Επίσης, ιδιαίτερα σημαντικό είναι το μεσημεριανό φαγητό να είναι σπιτικά μαγειρεμένο. Με τον τρόπο αυτόν, ελέγχονται η ποιότητα και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν τα παιδιά και αποφεύγεται η υπερκαταναλώση «γρήγορου» φαγητού (τύπου fast food), που ενδέχεται να συντελεί στην εμφάνιση της παιδικής παχυσαρκίας. 11) Κοιμηθείτε και ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί: Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει το οξειδωτικό στρες, μειώνει τη μεταβολική λειτουργία και ενισχύει την πιθανότητα κατανάλωσης γλυκών και λιπαρών τροφών. Αντίθετα, ο επαρκής ύπνος συμβάλλει στην ισορροπία των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Το γεγονός ότι καταφέραμε και χάσαμε κάποια περιττά κιλά δεν εξασφαλίζει από μόνο του ότι δεν θα τα ξαναπάρουμε ποτέ. Το αδυνάτισμα βασίζεται σε απλά μαθηματικά. Στην… «πράξη» οι θερμίδες είναι που μετράνε, ανεξάρτητα από την πηγή από την οποία προέρχονται. Επιπλέον, για την απώλεια κιλών χρειάζεται να εστιάσουμε και στις δύο πλευρές του «ενεργειακού ισοζυγίου». Με απλά λόγια, πρέπει όχι μόνο να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή, αλλά και να αυξήσουμε αυτές που δα��ανάμε με τη σωματική μας δραστηριότητα.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 47


048_049_FYTOOISTROGONA (2)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:50 PM Page 48

Το φαρμακείο της φύσης

}

Σύμφωνα με τα σημερινά επιστημονικά ευρήματα, η χρήση φυτοοιστρογόνων θεωρείται μία σχετικά ασφαλής μέθοδος, η οποία μπορεί να επηρεάσει την οιστρογονική δραστηριότητα

α ν ό γ ο ρ τ σ ι ο o τ Φυ ς α ί ε γ υ ς η τ ς χο α μ μ ύ σ ς ό κ ι O φυσ

48 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

της Αναστασίας Δ.

γου - διατροφολόγ

Κλινικής διαιτολό

Κόκκαλη

, S.R.D. ου, B.Sc (Hons)


048_049_FYTOOISTROGONA (2)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:50 PM Page 49

Το φαρμακείο της φύσης

Η

Πρόσφατες μελέτες διαπιστώνουν ότι υπάρχουν θετικά ευρήματα για τη μείωση της οστικής μάζας στις γυναίκες που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με φυτοοιστρογόνα σόγιας

Η λέξη «φυτοοιστρογόνα» ή «διατροφικά οιστρογόνα» χαρακτηρίζει τις ουσίες κάποιων φυτών που αποτελούν μία ξεχωριστή ομάδα φυσικών μη στεροειδικών φυτικών συστατικών τα οποία, λόγω της δομικής ομοιότητάς τους με την εστραδιόλη, εμφανίζουν οιστρογονικές ή/και αντιοιστρογονικές ιδιότητες. Οι συγκεκριμένες ουσίες επηρεάζουν τη λειτουργία των φυσικών οιστρογόνων του ανθρώπινου οργανισμού. Τα φυτοοιστρογόνα δεν μπορούν να θεωρηθούν θρεπτικά συστατικά, δεδομένου ότι η έλλειψή τους δεν προκαλεί συγκεκριμένα συμπτώματα, ούτε είναι απαραίτητα για τη διεξαγωγή των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος.

}

Πού τα βρίσκουμε; Τα περισσότερα μη-στεροειδή φυτοοιστρογόνα ανήκουν σε μία μεγάλη ομάδα φαινολικών στοιχείων, τα φλαβονοειδή, που περιλαμβάνουν τις φαινόλες, τις φλαβανόνες, τις φλαβανόλες, τις ισοφλαβόνες, τις λιγνάνες και τα κουμεστάνια, τα οποία περιέχονται σε πολλές φυτικές πηγές. Υπάρχουν κυρίως στα εξής φυτά: l Γαλλικά φασόλια (french beans) l Κουκούτσια ροδιού l Κουκούτσια μήλου l Γλυκόριζα (liquorice) l Χουρμάδες (date palm) l Κόκκινο τριφύλλι (red clover) l Λιναρόσπορος (flaxseeds) l Βlack cohosh l Αlfalfa l Φασόλια σόγιας Από την αρχαιότητα οι άνθρωποι κατανάλωναν πολλά από αυτά τα φυτά για να ρυθμίσουν τις ορμόνες και να ελέγξουν τη γονιμότητά τους. Είναι γνωστό ότι ακόμα και τα ζώα όταν βόσκουν τρώνε επιλεκτικά φυτά, για να αυξήσουν ή να μειώσουν τη γονιμότητά τους. Εντυπωσιακά ήταν τα ευρήματα έρευνας, σύμφωνα με την οποία τα πρόβατα που έτρωγαν τριφύλλι γίνονταν πιο γόνιμα.

Πώς λειτουργούν Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν είτε να δράσουν ως αδύναμα οιστρογόνα, είτε να παρέχουν τους προδρόμους σε ουσίες που επηρεάζουν την οιστρογονική δράση. Mπορούν να ενωθούν ή να προσκολληθούν στους οιστρογονικούς υποδοχείς του οργανισμού μας και να έχουν προ-οιστρογονικά ή αντιοιστρογονικά αποτελέσματα στους ιστούς.

Το πώς επηρεάζουν τους ιστούς εξαρτάται από την ποσότητα οιστρογόνων που, ήδη, παράγει ο οργανισμός και από το πόσο κορεσμένα είναι τα σημεία υποδοχής. Αν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι χαμηλά, όπως συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση, κενοί υποδοχείς μπορούν να γεμίσουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία έχουν αδύναμη προ-οιστρογονική δράση. Αν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι υψηλά, όπως συμβαίνει σε κάποιες γυναίκες που παρουσιάζουν προ-εμμηνορυσιακό σύνδρομο και ενδομητρίωση, τότε τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να ανταγωνιστούν με τα ήδη υπάρχοντα οιστρογόνα για το ποια θα προσκολληθούν στους υποδοχείς. Όταν τα φυτοοιστρογόνα καταλαμβάνουν επιτυχώς τις θέσεις στους υποδοχείς, μειώνουν τη συνολική οιστρογονική δραστηριότητα, γιατί η επίδρασή τους στους ιστούς είναι μικρότε-

ρη από αυτήν που θα είχε η εστραδιόλη, αν κατόρθωνε να καταλάβει τους υποδοχείς. Τελευταία υπάρχει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον για τη μελέτη των φυτοοιστρογόνων ως εναλλακτικής λύσης στη συμβατική ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT). Πρόσφατες μελέτες διαπιστώνουν ότι υπάρχουν θετικά ευρήματα για τη μείωση της οστικής μάζας στις γυναίκες που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με φυτοοιστρογόνα σόγιας. Μια άλλη μελέτη αποδεικνύει τη μείωση της επικινδυνότητας για καρδιαγγειακές ασθένειες, που είναι παρόμοια με την Estrogen Replacement Therapy (ERT). Επιπρόσθετα, επιδημιολογικές μελέτες που συγκρίνουν Ασιάτισσες με γυναίκες άλλων εθνικοτήτων δείχνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα φυτοοιστρογόνων στη διατροφή τους μπορεί να είναι υπεύθυνη εν μέρει για τα χαμηλά ποσοστά καρκίνου του μαστού και την ευκολία με την οποία περνάνε οι Ασιάτισσες την εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με τα σημερινά επιστημονικά ευρήματα, η χρήση φυτοοιστρογόνων θεωρείται μία σχετικά ασφαλής μέθοδος, η οποία μπορεί να επηρεάσει την οιστρογονική δραστηριότητα. Η ομοιότητά τους με τα οιστρογόνα τούς επιτρέπει να δρουν μιμούμενα τα οιστρογόνα. Άλλωστε, το όνομά τους προκύπτει από τις λέξεις «φυτό» και «οίστρος» (= η περίοδος γονιμότητας για τα θηλυκά θηλαστικά), γεγονός που υποδηλώνει και τη δράση τους. Πάντως, αυξάνονται ολοένα και περισσότερο τα επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν την προστατευτική τους δράση σε πολλές παθήσεις, όπως είναι ο καρκίνος του προστάτη, του μαστού, του παχέος εντέρου και άλλοι τύποι καρκίνου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι διαταραχές της εγκεφαλικής λειτουργίας, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και η οστεοπόρωση.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 49


050_053_DES TO PIATO SOY (4)_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:23 PM Page 50

Πρόληψη

Δείτε το πιάτο σας με άλλα...μάτια Πώς θα προστατέψετε την όρασή σας

της Βαλασίας Τοκμακίδου

Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

50 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


050_053_DES TO PIATO SOY (4)_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:23 PM Page 51

Πρόληψη

Η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την καλύτερη λειτουργία της όρασης και ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία, καθώς τότε μπαίνουν τα θεμέλια για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού

}

Π

t t

Πόσες φορές όταν ήμασταν μικροί έχουμε ακούσει τη φράση «Πιες γάλα για να ψηλώσεις» ή «Φάε ψάρι για να βλέπεις καλά»; Οι γονείς παροτρύνουν τα παιδιά τους να τρώνε όλα τα τρόφιμα, προκειμένου να αναπτυχθούν σωστά. Πράγματι, η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την καλύτερη λειτουργία της όρασης και ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία, καθώς τότε μπαίνουν τα θεμέλια για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 51


050_053_DES TO PIATO SOY (4)_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:23 PM Page 52

Πρόληψη

t t

Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να είναι πλούσια στα εξής θρεπτικά συστατικά, προκειμένου τα μάτια τους να λάμπουν από υγεία:

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την όραση, προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού. Η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών πλούσιων σε ω-3, μία με δύο φορές την εβδομάδα, μειώνει την πιθανότητα εκφύλισης της ωχράς κηλίδας

}

52 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

Βιταμίνη Α (ρετινόλη): Συμμετέχει στον σχηματισμό ουσιών που είναι απαραίτητες για την όραση στο ημίφως, ενώ σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψής της εμφανίζεται ξηροφθαλμία. Εξίσου σημαντική είναι και η προβιταμίνη Α (β-καροτένιο). Κύριες πηγές βιταμίνης Α είναι το ψάρι, τα ιχθυέλαια, το συκώτι, το γάλα, ο κρόκος αβγού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), ενώ το β-καροτένιο περιέχεται στα φρούτα και στα λαχανικά με έντονο πορτοκαλί χρώμα (βερίκοκο, μάνγκο, μανταρίνια, καρότο). Ωστόσο, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, διότι όταν υπερπροσλαμβάνεται η βιταμίνη Α (διπλάσια της συνιστώμενης) μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, με κυριότερο σύμπτωμα τη διπλωπία (να βλέπουμε δύο φορές το κάθε αντικείμενο). Βιταμίνη D (καλσιτριόλη): Ανωμαλίες όρασης παρατηρούνται, επίσης, και μετά από έλλειψη βιταμίνης D, καθώς η λιποδιαλυτή αυτή βιταμίνη συμμετέχει στον μηχανισμό της όρα-


050_053_DES TO PIATO SOY (4)_MANA DIATROFHS 6/24/15 12:24 PM Page 53

Πρόληψη

8+1 συμβουλές

για υγιή μάτια Προκειμένου να έχουμε όσο το δυνατόν πιο υγιή μάτια, θα πρέπει να ακολουθούμε τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής, οι οποίες είναι οι εξής:

σης. Κύριες πηγές της είναι το γάλα, τα αβγά, οι μαργαρίνες, τα ψάρια, ενώ συντίθεται και στο δέρμα με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Ω-3 λιπαρά οξέα: Βελτιώνουν τη λειτουργία της όρασης προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού. Έχει διαπιστωθεί, για παράδειγμα, ότι η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών πλούσιων σε ω-3, μία με δύο φορές την εβδομάδα, μειώνει την πιθανότητα εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων μειώνει κατά 20% τις πιθανότητες εμφάνισης ξηροφθαλμίας. Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ιχθυέλαια, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα, κολιός), τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, τα σαλιγκάρια, η αντράκλα (γλιστρίδα) και οι εμπλουτισμένες μαργαρίνες. Φυλικό οξύ: Προστατεύει το οπτικό νεύρο και περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα φρούτα.

Παχυσαρκία και οφθαλμολογικές παθήσεις Πάντως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και τι θα πρέπει να αποφεύγουμε, προκειμένου να προστατεύουμε την όρασή μας. Πρώτα απ’ όλα, η διατήρηση του σω-

ματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα είναι απαραίτητη, μια και η παχυσαρκία έχει αρχίσει να θεωρείται από τους ειδικούς ότι σχετίζεται με ορισμένες οφθαλμολογικές παθήσεις. Επίσης, μπορεί να επηρεάσει τα μάτια μας και ως έμμεσος παράγοντας, καθώς συνδέεται με νόσους όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η αρτηριοσκλήρυνση ή η υπέρταση, οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρά οφθαλμολογικά προβλήματα, όπως ξηροφθαλμία, καταρράκτη, διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, υπερτασική αμφιβληστροειδοπάθεια, γλαύκωμα και εκφυλιστικές αλλοιώσεις του αμφιβληστροειδούς. Όλες αυτές οι ασθένειες μπορούν ��α προκαλέσουν σημαντική έως και ολική απώλεια της όρασης. Η καλή λειτουργία της όρασης διασφαλίζεται και με τη μείωση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά και αλάτι, όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα γλυκά, τα πατατάκια, οι σάλτσες και το πρόχειρο φαγητό τύπου fast food. Έτσι, εξασφαλίζεται η διατήρηση της υγείας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα και προλαμβάνεται η εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την όραση.

1. Μικρά και συχνά γεύματα. 2. Επαρκής πρόσληψη υγρών: οκτώ έως δέκα ποτήρια την ημέρα. 3. Καθημερινή κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών. 4. Καθημερινή πρόσληψη δύο μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά. 5. Προσεκτική κατανάλωση αλατιού. 6. Εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού – τουλάχιστον δύο φορές. 7. Καθημερινή πρόσληψη πρωινού. 8. Αποφυγή λιπαρών τροφίμων: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. 9. Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 53


054_055_SNAK 100 THERMIDES (2)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:30 PM Page 54

Έξυπνες λύσεις

Πριν πεινάσετε, φάτε ένα Τσιμπολογήματα με λιγότερες

3

3

3

3

Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως: Απολαύστε το γλυκό με μόνο 90 θερμίδες. Οι μπάρες δημητριακών είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ξηροί καρποί: 12-13 αμύγδαλα περιέχουν 100 θερμίδες, καθώς και πρωτεΐνες, ασβέστιο και φυτικές ίνες, που θα σας «κρατήσουν» μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος. Να προτιμάτε πάντα τους ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να τους έχετε μαζί σας όπου και αν βρίσκεστε.

54 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

Κριτσίνια ολικής αλέσεως: Τρία μικρά κριτσίνια ολικής αλέσεως έχουν περίπου 86 θερμίδες και αποτελούν μία εξίσου εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ. Επίσης, είναι πολύ χορταστικά, αφού περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες (3 γρ.). 2-3 κριμ-κράκερς σίκαλης με 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί cottage: Θα σας χαρίσουν λιγότερες από 100 θερμίδες, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη του τυριού θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα): Αναμφίβολα, τα φρούτα θεω-

3

ρούνται από τις πιο υγιεινές και χορταστικές τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε πριν από τα κυρίως γεύματα, καθώς μας εφοδιάζουν άμεσα με ενέργεια και πολύτιμες βιταμίνες. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα –πάντα καλά πλυμένα–, μια και περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Για εσάς που δεν μπορείτε να έχετε φρέσκα φρούτα μαζί σας, μην ξεχνάτε ότι και τα αποξηραμένα μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη και υγιεινή επιλογή, όπως π.χ. τρία αποξηραμένα δαμάσκηνα ή βερίκοκα, τα οποία δεν ξεπερνούν τις 100 θερμίδες. Φρούτο με τυρί cottage: Ψιλοκόψτε το φρούτο της αρεσκείας σας,

3


054_055_SNAK 100 THERMIDES (2)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:31 PM Page 55

Έξυπνες λύσεις

σνακ!

της Βαλασίας Τοκμακίδου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου

από 100 θερμίδες

}

Εύκολες, υγιεινές και νόστιμες λιχουδιές, που θα σας χαρίσουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας!

Να θυμάστε ότι:

π.χ. ένα μήλο ή ένα αχλάδι, και συνδυάστε το με 3-4 κουταλάκια σούπας τυρί cottage, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Για να… εκτοξεύσετε τη νοστιμιά του και τη θρεπτική του αξία, πασπαλίστε το με λίγη κανέλα. Ντιπ γιαουρτιού με μπαστουνάκια λαχανικών: Μισό κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το οποίο μπορείτε να συνοδεύσετε με μπαστουνάκια λαχανικών, όπως αγγούρι ή καρότο, αποτελεί μία καλή επιλογή για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ. Σας εφοδιάζει με ασβέστιο. Ημίπαχο γιαούρτι με φρούτο εποχής: Κόψτε ένα μικρό μήλο (70 θερμίδες) σε κυβάκια, πασπαλίστε το με

3 3

κανέλα και ανακατέψτε το με 2-3 κουταλάκια σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Ένα σούπερ υγιεινό και δροσιστικό σνακ. Αβγό βραστό με φρυγανιά σίκαλης: Αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για τις ώρες που η λιγούρα… χτυπάει κόκκινο. Ένα μετρίου μεγέθους αβγό θα σας δώσει περίπου 70 θερμίδες, ενώ η φρυγανιά (κατά προτίμηση σίκαλης) μόλις 35. Το αβγό περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και έτσι θα παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. 1 φρυγανιά σίκαλης με 2-3 μικρές ελιές: Είναι μία ιδανική επιλογή για ένα υγιεινό και ελαφρύ σνακ. Οι φρυγανιές σίκαλης θα σας χορτάσουν

3 3

Ένας από τους παράγοντες που παίζουν ρόλο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού είναι η τήρηση των μικρών και συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ανάμεσα στα τρία κύρια γεύματα –πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό– πρέπει να παρεμβάλλονται ενδιάμεσα σνακ, τα οποία θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά πριν από την ώρα του επόμενου γεύματος. Έτσι, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός σας και αποφεύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού, όταν έρχεται η ώρα των κυρίως γευμάτων.

γρηγορότερα, λόγω των φυτικών ινών, και οι ελιές θα σας προσφέρουν απλόχερα βιταμίνη Ε και «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα). Tip: Συνδυάστε το με πράσινο τσάι, ώστε να αυξήσετε κατά πολύ την αντιοξειδωτική αξία αυτού του μικρού γεύματος.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 55


056_057_PSARI (2)_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:52 PM Page 56

Ξέρετε γιατί...

8 σοβαροί λόγοι για

τους οποίους πρέπει να τρώμε περισσότερα ψΑριΑ της Αθηνάς Ρούντου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

}

Αποτελούν ένα ελαφρύ γεύμα με πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Ας μάθουμε περισσότερα γι’ αυτά και ας προσπαθήσουμε να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα

Η

Η θρεπτική αξία των ψαριών διαφέρει και εξαρτάται από τον τρόπο, τον χρόνο και το είδος αλίευσης που έχουν υποστεί. Ειδικότερα, περιέχουν άφθονα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3, που είναι πολύ σημαντικά για τη λειτουργία του οργανισμού, καθώς και ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο και ιώδιο. Τα ψάρια, όπως και οι άλλες τροφές ζωικής προέλευσης, παρέχουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Έτσι, το ψάρι μπορεί επάξια να αντικαταστήσει το κρέας, ως προς την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η κατανάλωση ψαριών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες. Συγκεκριμένα, οι ιδιότητές τους είναι οι εξής: Βελτιώνουν τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης γεροντικής άνοιας και Αλτσχάιμερ σε ηλικιωμένους. Συμβάλλουν σημαντικά στον σωστό σχηματισμό των οστών. Μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη αίματος και, κατά συνέπεια, τον κίν-

1. 2. 3.

56 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

δυνο εμφάνισης αθηρωματικής πλάκας. Λειτουργ ο ύ ν ευερ γετικά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, χάρη στη μεγάλη ποσότητα ασβεστίου που περιέχουν. Περιορίζουν τον κίνδυνο απόφραξης των εγκεφαλικών αιμοφόρων αγγείων, που είναι η αιτία των ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων. Βελτιώνουν την όραση λόγω της βιταμίνης Α που περιέχουν. Ενισχύουν τον μεταβολισμό, καθώς και τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και χοληστερόλη.

4.

5. 6. 7. 8.


056_057_PSARI (2)_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:53 PM Page 57

Ξέρετε γιατί... Τα ψάρια μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη αίματος και, κατά συνέπεια, τον κίνδυνο εμφάνισης αθηρωματικής πλάκας

}

Ισχυρό αντικαταθλιπτικό Αξιοσημείωτες είναι κάποιες έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με το πόσο συμβάλλει η κατανάλωση ψαριών στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Ερευνητές μελέτησαν τις διατροφικές συνήθειες 3.200 ενηλίκων και διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν ψάρια λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα κινδύνευαν κατά 30% περισσότερο από ήπια ή πιο σοβαρή κατάθλιψη. Επίσης, από το Τμήμα Ψυχιατρικής του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ εκτιμούν ότι υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης 120 γρ. σολομού ή κάποιου άλλου λιπαρού ψαριού (π.χ. κολιού, πέστροφας, τόνου) και των μειωμένων ποσοστών κατάθλιψης, επιλόχειας κατάθλιψης και τάσεων αυτοκτονίας. Τέλος, μια πιο πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Psychiatry» αναφέρει ότι οι ερευνητές προσπάθησαν να καθορίσουν αν μια ορισμένη κατηγορία ιχθυελαίων, που ονομάζονται «ΕΡΑ», προλαμβάνει την κατάθλιψη. Ύστερα, λοιπόν, από τρεις εβδομάδες θεραπευτικής αγωγής με «Ε-PA», παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στο 60% των καταθλιπτικών ασθενών. Άρα, τα οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωση ψαριών είναι τεράστια και σημαντικά. Τα ψάρια αποτελούν «κλασική αξία» στη μεσογειακή διατροφή και πρέπει να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση, κατά προτίμηση από μία έως τρεις φορές.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 57


058_059_ENTERO (2)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:47 PM Page 58

Σ.Ε.Ε.

ε τ ί ε τ σ ι φ υ ο κ Πώς θα ανα και ... σπαστικό ό ν χ υ σ ο τ ό π α υ Εντέρου ο τ σ ι θ έ ρ ε υ Ε Σύνδρομο

ράκη

του Δημήτρη Γρηγο

ΜSc υ - διατροφολόγου

γο

Κλινικού διαιτολό

}

}

Το Σ.Ε.Ε. ή, αλλιώς, σπαστική κολίτιδα τείνει να γίνει μία από τις μάστιγες του δυτικού τρόπου ζωής. Και σε αυτή την περίπτωση, η σωστή διατροφή και η διαχείριση του στρες είναι το Α και το Ω της επίλυσης του ενοχλητικού αυτού προβλήματος

T

Το ευερέθιστο έντερο είναι η συχνή διαταραχή του γαστρεντερικού συστήματος, που χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, μετεω��ισμό και διαταραχές των κενώσεων. Μερικοί από τους ασθενείς έχουν δυσκοιλιότητα (δυσκολία στην κένωση ή ελαττωμένη συχνότητα κενώσεων), άλλοι έχουν διάρροια (συχνές κενώσεις με ή χωρίς επιτακτική ανάγκη για κένωση), ενώ κάποιοι έχουν και τα δύο. Πρόκειται για μια λειτουργική ανωμαλία του εντέρου. Δεν υπάρχουν τεστ που να δείχνουν ότι η πάθηση αυτή οφείλεται σε οργανική ανωμαλία της δομής του εντέρου. Τα συχνότερα συμπτώματα της νόσου είναι τα εξής: • Φούσκωμα και υπερβολικά αέρια στο έντερο (μετεωρισμός), ιδιαίτερα μετά από το φαγητό. • Πόνοι στην κοιλιά (υποχωρούν μετά την κένωση). • Εναλλαγή δυσκοιλιότητας και διάρροιας. • Ανώμαλες μορφές κοπράνων που περιλαμβάνουν και βλέννες.

Πώς θεραπεύεται η σπαστική κολίτιδα Δεν υπάρχει καθορισμένη θεραπεία για όλους τους ασθενείς. Η θεραπευτική

58 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

στρατηγική θα πρέπει να επικεντρωθεί σε ειδικά συμπτώματα σε πιθανώς συνυπάρχουσες παθολογικές καταστάσεις, καθώς και σε τυχόν συνυπάρχον ψυχολογικό στρες.

Αλλαγή στη διατροφή Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου. Οι παρακάτω διατροφικές οδηγίες περιλαμβάνονται στις διατροφικές συστάσεις για τους ασθενείς που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: • Προσδιορίστε τα τρόφιμα που σας ενοχλούν. • Για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Όταν παρουσιάζετε διάρροια, καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες διαλυτών ινών, αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψη άπεπτων ινών. • Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο, τα ωμά λαχανικά, το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι φλούδες φρούτων και λαχανικών. • Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι οι μπανάνες, τα καθαρισμένα μήλα και ο χυμός μήλου, τα καθαρισμένα ροδάκινα, τα πορτοκάλια, οι άσπρες ή γλυκές πατάτες, το κους-κους, τα

αλατισμένα κράκερ, το άσπρο ψωμί, το ρύζι, το κριθαράκι, η βρώμη και οι χυλοπίτες. • Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα με αργό και σταθερό ρυθμό, μασώντας καλά την τροφή. • Πίνετε οκτώ με δέκα ποτήρια νερό ημερησίως. • Ακολουθήστε σταθερά κάποια μορφή άσκησης και ερευνήστε μεθόδους που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποβάλλετε το άγχος.

Βάλτε στο πιάτο σας τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως μπανάνες, καθαρισμένα μήλα και χυμό μήλου, καθαρισμένα ροδάκινα, πορτοκάλια, άσπρες ή γλυκές πατάτες, κους-κους, αλατισμένα κράκερ, άσπρο ψωμί, ρύζι, κριθαράκι, βρώμη, χυλοπίτες

}


058_059_ENTERO (2)_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:48 PM Page 59

Σ.Ε.Ε.

Προληπτικά περιορίστε την κατανάλωση αβγών, ξηρών καρπών, σοκολάτας, κρεμμυδιών, σκόρδων και εσπεριδοειδών (πορτοκάλια κ.λπ.)

Αποφύγετε, στις περιπτώσεις που δεν είναι ανεκτά, τα εξής τρόφιμα:

lΓάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (όταν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη). l Τρόφιμα και ποτά που προκαλούν αέρια (όταν εμφανίζονται εντερικά αέρια), όπως όσπρια, φασόλια, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, σπαράγγια, καλαμπόκι, αγγούρι, πράσινες πιπεριές, ραπανάκι, σταφίδες, δαμάσκηνα, σιτάρι, αεριούχα ποτά, τηγανητά φαγητά, λιπαρά κρέατα, καραμέλες, τσίχλες, καθώς και κάπνισμα (γιατί οδηγούν σε κατάποση αέρα). lΤρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή σορβιτόλη (παρουσία διάρροιας ή ανεξάρτητα). l Προληπτικά, περιορίστε την κατανάλωση αβγών, ξηρών καρπών, σοκολάτας, κρεμμυδιών, σκόρδων, εσπεριδοειδών (πορτοκάλια κ.λπ.).

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 59


060_061_PAIDIKH PAXYSARKIA_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:36 PM Page 60

Παιδί

}

Γνωρίζοντας το γενετικό προφίλ του παιδιού τους, οι γονείς είναι πιο εύκολο να αποδεχθούν ότι αυτό χρειάζεται πρόσθετη στήριξη και παρακολούθηση από μικρή ηλικία

α ί κ ρ α σ υ χ α π ή κ ι δ ι α Π ή κ α ι ρ ο μ η ι ε σ ή θ να βοη

ς Πώς μπορεί υ ο γ ό λ ο τ ι α ι δ ς υ ο τ ι α κ ς ί ε ν ο γ ς υ ο τ α βιολογί ούσκου MSc, PhD

της Καλλιόπης Γκ

υ Κρήτης

ολής Πανεπιστημίο

Σχ ευνήτριας Ιατρικής Συνεργαζόμενης ερ

60 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος


060_061_PAIDIKH PAXYSARKIA_MANA DIATROFHS 6/23/15 9:37 PM Page 61

Παιδί

}

Η παχυσαρκία είναι μια σοβαρή ασθένεια που αφορά περίπου ένα στα τρία παιδιά στην Ελλάδα. Τα περισσότερα υπέρβαρα ή παχύσαρκα παιδιά έχουν μειωμένη κοινωνική αποδοχή (είναι, για παράδειγμα, θύματα bullying στο σχολείο), χαμηλή αυτοεκτίμηση και ποιότητα ζωής γενικότερα. Πώς μπορούμε να τα βοηθήσουμε;

}

Ε

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα παχύσαρκα παιδιά έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν μελλοντικά σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό, αρθροπάθειες και άλλα προβλήματα. Δυστυχώς, πιθανόν λόγω της υιοθέτησης του «δυτικού» τρόπου ζωής και σε συνδυασμό με την οικονομική κρίση, η Ελλάδα έχει, πλέον, τη θλιβερή παγκόσμια πρωτιά στην παιδική παχυσαρκία, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία του ΠΟΥ (Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας).

Ο ρόλος του οικογενειακού περιβάλλοντος Είναι προφανές ότι το περιβάλλον (οικογενειακό και κοινωνικο-οικονομικό) έχει ίσως τη μεγαλύτερη ευθύνη στο σοβαρότατο πρόβλημα υγείας που αντιμετωπίζει η Ελλάδα σήμερα, το οποίο ονομάζεται παιδική παχυσαρκία. Σε ένα τέτοιο νοσογόνο περιβάλλον, τι μπορεί να προσφέρει η μοριακή βιολογία και ειδικότερα η γενετική επιστήμη; Πώς μπορεί να βοηθήσει τα, ήδη, παχύσαρκα παιδιά ή να αποτρέψει την εξέλιξη ενός βρέφους σε παχύσαρκο παιδί; Η σχετική επίδραση του περιβάλλοντος και των γονιδίων μελετήθηκε σε χιλιάδες παιδιά και, κυρίως, σε διζυγωτικούς διδύμους, δηλαδή σε δίδυμα παιδιά που δεν είναι πανομοιότυπα, αλλά διαφέρουν μεταξύ τους τουλάχιστον στα μισά τους γονίδια. Οι μελέτες αυτές βοήθησαν στην ανακάλυψη δεκάδων γονιδίων που σχετίζονται με παιδική παχυσαρκία σε κατά τα άλλα υγιή παιδιά. Τα συγκεκριμένα γονίδια έχουν να κάνουν κυρίως με την όρεξη και συγκεκριμένα με δύο μηχανισμούς. Ο πρώτος αφορά το αίσθημα του κορεσμού, δηλαδή το πόσο εύκολα χορταίνουν. Ο δεύτερος έχει να κάνει με μία «υπερβολική αντίδραση» στα διατροφικά ερεθίσματα, δηλαδή στο πόσο επηρεάζονται από οσμές ή εικόνες συγκεκριμένων φαγητών.

Δυσανεξία στο γάλα ή στη γλουτένη Επιπλέον, έχουν βρεθεί πολλές μικρές τροποποιήσεις γονιδίων, αλλά και ποικιλότητα στον αριθμό των αντίγραφων κάποιων γονιδίων, που επηρεάζουν τον μεταβολισμό διάφορων συστατικών των τροφών, όπως για παράδειγμα την πέψη των υδατανθράκων και την αποθήκευση του λίπους. Επίσης, σχετίζονται με δυσανεξία στο γάλα ή στη γλουτένη, με την επιλογή κατάλληλης αθλητικής δραστηριότητας για βέλτιστες επιδόσεις και λιγότερους τραυματισμούς, ακόμα και με την ψυχολογική κατάσταση του παιδιού. Τα παραπάνω, πέρα από προγνωστική σημασία, έχουν και μεγάλη πρακτική αξία. Γνωρίζοντας το γενετικό προφίλ του παιδιού τους, οι γονείς είναι πιο εύκολο να αποδεχθούν ότι αυτό χρειάζεται πρόσθετη στήριξη και παρακολούθηση από μικρή ηλικία, πράγμα που αυξάνει την επιτυχία της προσέγγισης, όπως έχει αποδειχθεί από πρόσφατες επιστημονικές μελέτες.

Διατροφική και συμπεριφορική θεραπεία Παράλληλα, έχοντας τα γενετικά αποτελέσματα, ο διαιτολόγος μπορεί να κατευθύνει τους γονείς καλύτερα σε θέματα διατροφικής και συμπεριφορικής θεραπείας. Οι

πρακτικές οδηγίες διατροφής αφορούν κυρίως τη λήψη φαγητού με πιο αργό τρόπο, την αποφυγή της θέασης ορισμένων τροφών, την επιλογή ή αποφυγή ορισμένων τροφών ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε διάφορα μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες) ή μικροθρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα βιταμίνες ή σίδηρο) ή ορισμένων αθλητικών προγραμμάτων κ.ά. Οι οδηγίες βασίζονται σε γενετικά σκορ που προκύπτουν από την ανάλυση δεκάδων γονιδίων και τη χρήση ειδικών αλγορίθμων. Η σύγχρονη τεχνολογία επιτρέπει, πλέον, με ανώδυνο και εύκολο τρόπο τις παραπάνω αναλύσεις και η πρόκληση βρίσκεται στο πώς θα αξιοποιηθεί καλύτερα η γενετική πληροφορία. Γι’ αυτόν τον λόγο, υπάρχουν ειδικοί σε θέματα οπτικοποίησης της επιστημονικής πληροφορίας, ώστε τα αποτελέσματα και τα συμπεράσματα που προκύπτουν από τις αναλύσεις να μπορούν να γίνονται γρήγορα κατανοητά τόσο από τον διαιτολόγο όσο και από τον ασθενή. Η μοριακή βιολογία, με τη βοήθεια της πληροφορικής, έχει ξεπεράσει σήμερα το στάδιο της πρόγνωσης και προσφέρει περισσότερο στοχευμένες και εξατομικευμένες απαντήσεις που εγγυώνται μεγαλύτερη επιτυχία στην αντιμετώπιση, αλλά και στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας.

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 61


062_063_PAIDI_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:49 PM Page 62

Παιδί

Προστατέψτε τα παιδιά από την αφυδάτωση Μην περιμένετε να διψάσουν για να πιουν νερό!

}

Το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί καλό δείκτη των επιπέδων υδάτωσης για τα παιδιά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα κέντρα του εγκεφάλου που προκαλούν το συγκεκριμένο αίσθημα ενεργοποιούνται αφού ο οργανισμός έχει, ήδη, αφυδατωθεί κατά 2%

Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

62 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

Ι

Ιδιαίτερη θέση στη διατροφή κατά τους καλοκαιρινούς μήνες έχουν τα υγρά και ειδικότερα το νερό. Οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τις απώλειες υγρών από το σώμα, άρα, και τις ανάγκες του οργανισμού για αυτά. Αναλογιζόμενοι ότι το νερό είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος και ότι είναι απαραίτητο για πλήθος ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού –όπως είναι η ρύθμιση της θερμοκ��ασίας του σώματος, η μεταφορά θρεπτικών συστατικών, η πέψη των τροφών και άλλα–, γίνεται κατανοητό ότι τυχόν ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει διάφορα σοβαρά προβλήματα. Ειδικότερα, τα παιδιά αποτελούν έναν «ευάλωτο» πληθυσμό, όσον αφορά τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Ο κίνδυνος αυτός, δηλαδή για αυξημένες απώλειες νερού από το σώμα, κυρίως μέσω της εφίδρωσης, αυξάνεται αναπόφευκτα το καλοκαίρι, καθώς, πέρα από τις υψηλές θερμοκρασίες της εποχής, τα παιδιά

αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στο παιχνίδι και στην άσκηση σε υπαίθριο χώρο. Η αφυδάτωση φαίνεται να έχει άμεση επίδραση σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Σε περιπτώσεις παιδιών που ασκούνται συχνά, η παρατεταμένη αφυδάτωση (η οποία οδηγεί σε απώλεια που ξεπερνάει το 2% του σωματικού βάρους) προκαλεί καρδιαγγειακή επιβάρυνση, κόπωση και, τελικά, δυσχεραίνει την απόδοση. Επιπρόσθετα, μελέτες έχουν δείξει ότι η διατήρηση ενός αρνητικού υδατικού ισοζυγίου στο σώμα μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, πονοκεφάλους, έλλειψη ενέργειας και καλής διάθεσης, καθώς και δυσκολία συγκέντρωσης και μνήμης. Στο σημείο αυτό, πρέπει να επισημανθεί ότι για να αποφευχθούν τα παραπάνω, το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί καλό δείκτη των επιπέδων υδάτωσης για τα παιδιά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα κέντρα του εγκεφάλου που προκαλούν το συγκεκριμένο αίσθημα ενερ-


062_063_PAIDI_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:49 PM Page 63

Παιδί γοποιούνται αφού ο οργανισμός έχει, ήδη, αφυδατωθεί κατά 2% Συνεπώς, προτεραιότητα στη διατροφή των παιδιών το καλοκαίρι έχει η κατανάλωση υγρών. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η πρόσληψη ποσότητας άνω των δύο λίτρων υγρών ημερησίως θεωρείται επαρκής για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά. Ωστόσο, οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με τις περιβαλλοντικές συνθήκες (θερμοκρασία, υγρασία), το μέγεθος του σώματος και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η μεγαλύτερη ποσότητα υγρών συστήνεται να καλύπτεται από απλό πόσιμο νερό. Πάντως, αξιοσημείωτο είναι ότι και τα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού – για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό. Συνεπώς, για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να παραμένει επαρκώς ενυδατωμένος, ιδιαίτερα κατά τους θερμούς μήνες του καλοκαιριού, πρέπει να έχουμε στον νου μας τα εξής: l Το νερό θα πρέπει να είναι η νούμερο ένα επιλογή μας για ενυδάτωση: ξεδιψάει και δεν περιέχει καθόλου θερμίδες. l Επαρκείς ποσότητες υγρών θα πρέπει να καταναλώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και σίγουρα προτού εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας. l Οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών αποτελούν μία καλή πηγή ενυδάτω-

σης, ωστόσο, χρειάζεται έλεγχος στη συχνότητα και στην ποσότητα κατανάλωσής τους, καθώς, πέρα από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και νερό, περιέχουν και θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για τα αναψυκτικά, τους χυμούς εμπορίου και τα ενεργειακά ποτά, τα οποία ναι μεν περιέχουν σημαντική ποσότητα νερού, όμως έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα αύξησης του βάρους ή προκαλώντας προβλήματα στα δόντια. l Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού. l Θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες και να αναπληρώνονται οι απώλειες υγρών μετά το πέρας αυτής. l Κατά την έκθεση στον ήλιο ή σε εξωτερικούς χώρους, συστήνεται η παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού. l Ακόμη μία καλή επιλογή είναι το γάλα, το οποίο, εκτός των άλλων, περιέχει και ασβέστιο, σημαντικό συστατικό για υγιή οστά και δόντια. Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική για τα παιδιά, ειδικά σε περιόδους ζέστης. Η εφαρμογή απλών, πρακτικών και ρεαλιστικών τρόπων ενυδάτωσης συμβάλλει στην ασφαλή και ευχάριστη ενασχόληση των παιδιών με το παιχνίδι και τις άλλες δραστηριότητες, ιδιαίτερα κατά την αγαπημένη τους εποχή του χρόνου.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΕΥΖΗΝ» Το «EYZHN» (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τα υπουργεία Παιδείας & Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα παρεμβαίνει με συγκεκριμένες ενέργειες στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», αυτή της αξιολόγησης της σωματικής διάπλασης, της φυσικής κατάστασης και των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας των μαθητών, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ ΑΕ. Άλλες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», όπως προγράμματα ενημέρωσης και παρεμβάσεις σε επίπεδο σχολείων και δήμων, χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Πρόγραμμα «ΕΥΖΗΝ» Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/ Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Ιούνιος • Λόγω Διατροφής • 63


064_065_GRAMMATA MONH_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:38 PM Page 64

Να κάνω μια ερώτηση;

Ρωτήστε τον διατροφολόγο σας

ΛεμOνι και εΛαιOΛαδο

κάνουν καλό, αλλά με μέτρο!

«Θα μπορούσατε να μου πείτε αν υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση τριών μικρών ποτηριών φρέσκου λεμονιού την ημέρα (ένα το πρωί, ένα το μεσημέρι και ένα το βράδυ); Επίσης, θα ήθελα να μάθω αν υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση εννέα κουταλιών λαδιού την ημέρα: τρεις το πρωί, τρεις το μεσημέρι και τρεις το βράδυ. Και κάτι τελευταίο, ξέρετε κάποιο φυσικό προϊόν που να ανακουφίζει τον πόνο των ματιών, όπως είναι οι σταγόνες του φαρμακείου, ή αν υπάρχει κάποιο βότανο;»

Ευχαριστώ, Γιώργος Μ., Πάτρα

Απαντά η Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, ΜSc:

Καλό είναι να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση όξινων τροφίμων, όπως ο χυμός λεμονιού, εφόσον είναι πολύ πιθανόν να σας προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις (π.χ. γαστρίτιδα). Προκειμένου να επωφεληθείτε από τα αντιοξειδωτικά του λεμονιού (βιταμίνη C), θα ήταν προτιμότερο να το προσθέτετε είτε στα μαγειρευτά, είτε στα ψητά, είτε στις σαλάτες σας και όχι να καταναλώνετε τόσο μεγάλες ποσότητες

To ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πάει και στη Ρόδο! Με μεγάλη επιτυχία πραγματοποιήθηκαν τα εγκαίνια μίας νέας Διαιτολογικής Μονάδας του Δικτύου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ στη Ρόδο. Το Δίκτυο Διαιτολογικών Μονάδων ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ αποτελεί μία αξιόπιστη επιστημονική λύση για την αποτελεσματική αντιμετώπιση προβλημάτων που χρήζουν διαιτητικής παρέμβασης. Σήμερα, διευρύνει ακόμα περισσότερο την επιστημονική του παρουσία με την ίδρυση μίας νέας Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ στην πόλη της Ρόδου (Δενδρινού 2Β), η οποία φέρει την πιστοποίηση της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, τη σφραγίδα της Επιστημονικής Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ και λειτουργεί υπό την επιστημονική διεύθυνση της καταξιωμένης διαιτολό-

64 • Λόγω Διατροφής • Ιούνιος

γου - διατροφολόγου BSc, κας Κωνσταντίνας Χατζησάββα (φωτό). Διαθέτοντας προηγμένες υπηρεσίες, διαγνωστικό εξοπλισμό υψηλού επιπέδου και τις πιο σύγχρονες επιστημονικές μεθόδους, αντιμε-

Οι ειδικοί συνεργάτες μας απαντούν σε όλα τα ερωτήματά σας για θέματα που αφορούν την υγεία, τη διατροφή, τη δίαιτα και την άσκηση. Στείλτε μας τις δικές σας απορίες στο info@logodiatrofis.gr

φυσικού χυμού. Είναι πολύ πιο ήπιο για το στομάχι σας να προσλαμβάνει το λεμόνι ως μέρος ενός φαγητού από ό,τι σκέτο. Όσον αφορά το ελαιόλαδο, οι ημερήσιες συστάσεις είναι 6-8 κουταλάκια του γλυκού, προκειμένου να μην υπερβαίνετε την ποσότητα των λιπαρών που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Τέλος, σχετικά με τα μάτια σας θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν οφθαλμίατρο.

τωπίζει ολοκληρωμένα και με ασφάλεια τα πλέον σύνθετα προβλήματα που απαιτούν υπεύθυνο διαιτολογικό χειρισμό. Στην εκδήλωση των εγκαινίων παρευρέθηκε ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος και διευθυντής της Επιστημονικής Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Δημήτρης Γρηγοράκης, ο οποίος αναφέρθηκε στη σημασία της ύπαρξης υπεύθυνης διαιτοτολογικής υποστήριξης στην περιοχή της Ρόδου. Την εκδήλωση τίμησε με την παρουσία του πλήθος εκλεκτών προσωπικοτήτων του πολιτικού, επιχειρηματικού και επιστημονικού κόσμου. Μεταξύ άλλων, στα εγκαίνια παρευρέθηκε και ο βουλευτής Δωδεκανήσου, Μάνος Κόνσολας.


064_065_GRAMMATA MONH_MANA DIATROFHS 6/23/15 7:38 PM Page 65


066_066_BEER_MANA DIATROFHS 6/23/15 8:11 PM Page 66

Ξέρετε ότι;

}

Ξανθιά, μαύρη, κόκκινη, αποτελεί το πιο δροσιστικό και… θρεπτικό ποτό. Aς τη γνωρίσουμε καλύτερα

Η

}

Η μπίρα εμφανίστηκε περίπου το 4000 π.Χ. στην αρχαία Αίγυπτο και στη Μεσοποταμία. Τα κύρια συστατικά της είναι το νερό, η βύνη και ο λυκίσκος, τα οποία υπόκεινται στη διαδικασία της ζύμωσης ώστε να παραχθεί το τελικό προϊόν.

1.

Η μέτρια κατανάλωση μπίρας προστατεύει από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, στο οποίο οφείλεται σε μεγάλο ποσοστό το έλκος του στομάχου, καθώς επίσης και από την οστεοπόρωση, μια και η αιθανόλη που περιέχει εμποδίζει τη δράση συγκεκριμένων ορμονών, οι οποίες προκαλούν την απώλεια οστικής μάζας. Η μαγιά της μπίρας παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, B6 και φυλλικό οξύ, οι οποίες συμβάλλουν στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Ο καθηγητής του πανεπιστημίου της Γρανάδας, Δρ Μανουέλ Καστίλο Γκαρζόν, στο πλαίσιο του 11ου Ευρωπαϊκού Συνεδρίου Διατροφής, παρουσίασε τα κυριότερα συμπεράσματα που προέκυψαν από έρευνα η οποία διεξήχθη σχετικά με τον ρόλο της μπίρας στην ανάκτηση του μεταβολισμού των αθλητών. Σύμφωνα με τα συμπεράσματα της έρευνας, η μέτρια κατανάλωση μπίρας μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση υψηλότερων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση των ορμονικών αντιδράσεων στο στρες. Οι μαλτοδεξτρίνες, υδατάνθρακες ύψιστης σημασίας για τη διατροφή των αθλητών, που περιέχονται στην μπίρα, ελαττώνουν την πιθανότητα εμφάνισης υπογλυκαιμίας, αφού μεταβολίζονται αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά γλυκόζη, με αποτέλεσμα την αυξημένη περιεκτικότητά της στο αίμα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Η μπίρα περιέχει πυρίτιο, το οποίο βοηθάει στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Το πυρίτιο φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πυκνότητα των οστών, επομένως η μέτρια κατανάλωση μπίρας μπορεί να επιδρά θετικά σε αυτό. Η μπίρα δεν προκαλεί «κοιλιά». Μάλιστα, είναι η καλύτερη επιλογή για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, μια και περιέχει τις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά. Μην ξεχνάτε ότι οι θερμίδες ενός αλκοολούχου ποτού εξαρτώνται από την περιεκτικότητά του σε αλκοόλ. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του σε αλκοόλ, τόσο περισσότερες θερμίδες έχει. Συγκεκριμένα, η μπίρα περιέχει 43 θερμίδες ανά 100 ml σε αντίθεση με τα υπόλοιπα οινοπνευματώδη ποτά, που έχουν 250 θερμίδες ανά 100 ml.

2.

3.

4. 5.

66 • Λόγω Διατροφής • ιούνιος

του Μιχάλη Μακρυλλού

φολόγου, ΜSc

Κλινικού διαιτολόγου - διατρο

ΠEντε ΠρAγματα Που δεν γνωριζετε για τΗν μΠιρα


Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 3)