Issuu on Google+

Editorial 16 Οκτωβρίου: Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής

«Βελτιώνω τη διατροφή μου – Τρώω σωστά!»

T

Τις ώρες που γράφονται αυτές οι γραμμές, προετοιμάζομαι πυρετωδώς για την υποστήριξη της διδακτορικής μου διατριβής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Η χαρά μου είναι μεγάλη και για αυτόν τον λόγο επιθυμώ να τη μοιραστώ μαζί με εσάς, τους αναγνώστες του «Λόγω Διατροφής» και του «ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟΥ» που υποστηρίζετε με τόση θέρμη όλο αυτό το χρονικό διάστημα την έκδοση αυτή και την προσπάθειά μας για επιστημονική ενημέρωση πάνω στο καυτό θέμα της διατροφής. Ωστόσο, θα ασχοληθούμε με ένα άλλο σημαντικό γεγονός: Την ετήσια εκδήλωση της Ομάδας του «Λόγω Διατροφής» για την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής - Επισιτισμού. Ανήμερα των γενεθλίων μου, λοιπόν, στις 16 Οκτωβρίου (συμπτώσεις), η Επιστημονική Ομάδα Λόγω Διατροφής, με την επικοινωνιακή υποστήριξη της εφημερίδας «ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ», θα βρίσκεται από το πρωί στον πεζόδρομο της οδού Δελφών διοργανώνοντας ολοήμερη διαδραστική εκδήλωση με κεντρικό σύνθημα: «Βελτιώνω τη διατροφή μου – Τρώω σωστά». Εκεί θα σας ενημερώσουμε σχετικά με τα οφέλη της σωστής διατροφής στην υγεία μικρών και μεγάλων.

Επιπλέον, οι διατροφολόγοι - μέλη της Ομάδας μας θα σας πληροφορούν σχετικά με το ιδανικό μενού με βάση τις ατομικές σας ιδιαιτερότητες. Παράλληλα, όποιος επιθυμεί θα μπορεί να βρει τον ατομικό του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) και να συμπληρώσει το απλό ερωτηματολόγιο «Πόσο ποιοτική είναι η διατροφή μου;», με βάση το οποίο θα έχει την ευκαιρία να διαπιστώσει πόσο σωστά τρέφεται, καθώς και τον διατροφικό κίνδυνο που διατρέχει. Τέλος, όλοι θα ενημερωθείτε για τους τρόπους βελτίωσης της διατροφής σας, λαμβάνοντας δωρεάν το ειδικά σχεδιασμένο εγχειρίδιο «Βελτιώνω τη διατροφή μου». Σας προ(σ)καλώ να μας επισκεφθείτε… Επιπλέον, σας περιμένουν πολλές - πολλές εκπλήξεις. Μέχρι τότε, όμως, απολαύστε τα νέα και επίκαιρα θέματα του σημερινού μας τεύχους «Λόγω Διατροφής» και δεσμευτείτε –σε όσους αγαπάτε– πως από σήμερα κιόλας θα κάνετε κάτι καλό για τον εαυτό σας Γιατί «Λόγω… διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη Καλό φθινόπωρο

ΔΓρηγοράκης

ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ NK HOLDING IKE ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΛΟΥΚΑΣ

ART DIRECTOR

ΠΕΤΡΟΣ ΚΑΡΟΥΤΣΟΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ

ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗγΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ ΠΕΔΙΑΔΙΤΗ γΕΩΡγΙΑ ΘΑΝΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AγΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

KEY ACCOUNT

ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟγΡΙΤΣΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΥΛΗΣ «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» γΕΩΡγΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ γΕΩΡγΙΑ ΧΛΩΡΟΥ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press Consulting

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ γΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 1

LG_01_EDITORIAL.indd 1

9/30/15 10:29:30 AM


Περιεχόμενα

50

54 Βούτυρο ή μαργαρίνη; Τι είναι πιο καλό για τον οργανισμό μας;

ΑΦΙΕΡΩΜΑ Προστατευτείτε από τον καρκίνο 10+1 τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Μεταβολισμός Πώς θα τον κάνετε να δουλεύει ρολόι

18 Νέα σχολική χρονιά Δέκα με τόνο και στη διατροφή του παιδιού Ιδέες για θρεπτικά σνακ, που χαρίζουν ενέργεια και καλή απόδοση στο σχολείο .. .... .... .... .... .... .... 10 Ένζυμα και προβιοτικά Αναγκαία για να έχετε το στομάχι σας ήσυχο... .... .... .... .... 12 Detox κι από Δευτέρα (όχι) δίαιτα Εύκολη αποτοξίνωση μετά από ένα σαββατοκύριακο γεμάτο φαγοπότι ... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 28

33 Μανιτάρια Το ελιξίριο της αθανασίας

Εσείς ξέρετε τι σας γερνάει; Συνήθειες και τροφές που κόβουν χρόνια

.... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 38

Γιατί οι γυναίκες παχαίνουν ευκολότερα από τους άνδρες; Όλα τα μυστικά για να κάψετε περισσότερο λίπος... .... .... 42 Κινόα Τα πάντα για τη νέα υπερτροφή .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 48 «EYZHN» Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

Τέσσερα συχνά λάθη που παχαίνουν τα παιδιά μας Μειώστε τη χοληστερίνη σας Εύκολα και γρήγορα με φυτικές στερόλες.... .... .... .... .... .... 30 Σίδηρος Γιατί είναι το πιο πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό μας;.... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 34

... .... 60

Πρωινό Τo απαραίτητο γεύμα της ημέρας για όλους. .... .... .... .... .... 62 Γυμναστήριο Τι τρώμε πριν και μετά .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 64

2 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_02-03_PERIEXOMENA.indd 2

9/30/15 1:51:27 PM


LG_02-03_PERIEXOMENA.indd 3

9/30/15 1:51:29 PM


Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μ Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Αναστασία Κόκκαλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

Δήμητρα Σταμούλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469 Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706

4 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_04-05_WHOISWHO.indd 4

9/30/15 10:35:14 AM


Ποιοι είμαστε

ή μας Ομάδα Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Mάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Νέα Σμύρνη: Ευξείνου Πόντου 123, 6981260485

Χρύσα Μακρίδη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30, 210-2474743

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

info@logodiatrofis.gr Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 5

LG_04-05_WHOISWHO.indd 5

9/30/15 10:35:18 AM


Ευ ζην

Πήρες τη βιταμίνη σου; Tα χαμηλά επίπεδα της D μπορεί να συνδέονται με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο

Σ

ύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Age Research», τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στη διατροφή μας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης της οστεοαρθρίτιδας στα γόνατα. Η οστεοαρθρίτιδα εμφανίζεται όταν η φυσική απορρόφηση των κραδασμών μεταξύ των αρθρώσεων του σώματος φθείρεται, επιτρέποντας έτσι στα οστά να τρίβονται. Οι ερευνητές μελέτησαν την πιθανή αλληλεπίδραση μεταξύ κυκλοφορούντων επιπέδων στο αίμα τόσο βιταμίνης D όσο και παραθυρεοειδούς ορμόνης (ΡΤΗ) για την πρόοδο της οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο σε ενήλικες. Η PTH συμμετέχει στον μεταβολισμό της βιταμίνη D. Οι 418 συμμετέχοντες στη μελέτη, ηλικίας 45-79 ετών, είχαν τουλάχιστον ένα γόνατο με αποδεικτικά στοιχεία οστεοαρθρίτιδας και παρακολουθήθηκαν για τέσσερα χρόνια. Κατά τη διάρ-

κεια της μελέτης, παρακολουθήθηκαν και σχετίστηκαν η εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας γόνατος με τη βιταμίνη D και τα επίπεδα της παραθορμόνης στο αίμα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, σε σύγκριση με τους εθελοντές με υγιή επίπεδα, οι συμμετέχοντες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είχαν πάνω από διπλάσιο κίνδυνο για επιδείνωση της οστεοαρθρίτιδας γόνατος κατά τη διάρκεια της μελέτης. Τα άτομα με χαμηλή βιταμίνη D και υψηλές συγκεντρώσεις PTH είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να επιδεινωθεί η οστεοαρθρίτιδα, κατά τη διάρκεια της μελέτης, σε σχέση με εκείνους που είχαν φυσιολογικά επίπεδα και των δύο.

Μήπως ο λίγος ύπνος ευθύνεται για τα περιττά κιλά μας;

Η

στέρηση ύπνου σχετίζεται με την παχυσαρκία, σύμφωνα με έρευνες, αφού άτομα που δεν κοιμούνται πολύ παρατηρήθηκε ότι έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόνης, ορμόνη που είναι η κύρια υπεύ��υνη για την αποθήκευση κοιλιακού λίπους. Η κορτιζόνη οδηγεί σε μείωση των επιπέδων σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αναζητάμε τροφές που μας παρέχουν μια κατευναστική και ευχάριστη αίσθηση, όπως

τα γλυκά, με κίνδυνο την αύξηση βάρους. Συγκεκριμένα, από έρευνα, που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Γουόργουικ του Ηνωμένου Βασιλείου σε 28.000 παιδιά και 15.000 ενήλικες, προέκυψε ότι η στέρηση του ύπνου συσχετίζεται με σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο για παχυσαρκία και στις δύο ηλικιακές ομάδες, καθώς επίσης και με αυξημένη περίμετρο κοιλιάς, η οποία σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Γίνετε... Αϊνστάιν, πίνοντας περισσότερα υγρά

Η

ενυδάτωση αυξάνει την πνευματική απόδοση. Την τελευταία δεκαετία, έχουν λάβει χώρα πλήθος μελετών τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά και εφήβους, που αφορούν την πνευματική και τη σωματική απόδοση σε σχέση με την επαρκή ή μη πρόσληψη υγρών. Για παράδειγμα, σε μελέτη που έγινε σε 40 παιδιά ηλικίας 7-8 ετών και δημοσιεύθηκε στο «Appetite», η βραχυπρόθεσμη μνήμη των παιδιών φάνηκε να είναι καλύτερη, όταν τα ποσοστά ενυδάτωσής τους ήταν υψηλότερα. Ο μεγαλύτερος αριθμός μελετών έχει γίνει πάνω σε ενήλικες, με την πλειονότητα των αποτελεσμάτων να συγκλίνουν στο ότι η μη επαρκής πρόσληψη υγρών σε καθημερινό επίπεδο

μπορεί να καταλήξει σε σημαντικές συνέπειες σε βάρος της πνευματικής τους διαύγειας και της καλής μνήμης και συγκέντρωσης. Ο εγκέφαλος, όπως και το σώμα, αδυνατεί να αποθηκεύει νερό, αν και αποτελείται περίπου κατά 85% από αυτό. Έτσι, είναι απαραίτητη η συνεχής τροφοδοσία του με νερό, προκειμένου να λειτουργεί σωστά. Όταν ο εγκέφαλος είναι επαρκώς υδατωμένος λειτουργεί καλύτερα, οξύνοντας τη διαύγεια και την καθαρή και γρήγορη σκέψη. Σε αντίθετη περίπτωση, όταν δηλαδή υπάρχει απώλεια υγρού, η εγκεφαλική λειτουργία επιβραδύνεται. Μελέτες έχουν δείξει πως έστω και 1% απώλεια υγρού του σωματικού βάρους επιφέρει περίπου 5% μείωση της πνευματικής απόδοσης.

6 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_06-09_NEWS.indd 6

9/30/15 2:06:22 PM


LG_06-09_NEWS.indd 7

9/30/15 2:06:23 PM


Ευ ζην

Τrans λιπαρά οξέα

Η αυξημένη κατανάλωσή τους εξασθενεί τη μνήμη

Η

υψηλή κατανάλωση trans λιπαρών οξέων επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη σε άνδρες ηλικίας μέχρι 45 ετών, σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στη Σχολή Υγείας του Σαν Ντιέγκο. Τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, προκειμένου να βελτιώσουν τη γεύση, την υφή και την ανθεκτικότητά τους. Ερευνητές μελέτησαν στοιχεία, τα οποία συλλέχθηκαν από 1.018 άνδρες και γυναίκες, που συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες. Επιπλέον, οι ερευνητές διεξήγαγαν ένα τεστ μνήμης στους συμμετέχοντες, οι οποίοι κλήθηκαν να ανακαλέσουν λέξεις που τους είχαν δοθεί. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες ηλικίας 45 ετών ή νεότεροι κατάφεραν να ανακαλέσουν 86 λέξεις, ωστόσο, για κάθε επιπλέον γραμμάριο trans λιπαρών οξέων, που κατανάλωναν καθημερινά, η απόδοσή τους μειωνόταν κατά 0,76 λέξεις. Πρακτικά αυτό μεταφράζεται στο ότι οι νεαροί άνδρες, οι οποίοι κατανάλωναν περισσότερα trans λιπαρά οξέα, ανακαλούσαν λιγότερες 12 λέξεις συγκριτικά με εκείνους που δεν κατανάλωναν trans λιπαρά οξέα. Η Beatrice Α. Golomb MD, PhD, επικεφαλής συγγραφέας και καθηγήτρια στη Σχολή Υγείας του San Diego School, ανέφερε: «Τα trans λιπαρά οξέα σχετίζονται με την εξασθενημένη μνήμη κυρίως σε άνδρες, οι οποίοι βρίσκονται στην αναπαραγωγική ηλικία». Ακόμα, αναφέρει πως προηγούμενες μελέτες έδειξαν πως η αυξημένη κατανάλωση trans λιπαρών οξέων επηρεάζει και άλλες πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας, όπως η συμπεριφορά και η διάθεση. Παρ’ όλα αυτά, δεν έχει βρεθεί, προς το παρόν, κάποια σχέση που να συνδέει τη μνήμη ή τη γνωστική λειτουργία με την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων.

Ετικέτες τροφίμων

Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση

Μ

ια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας δείχνει ότι οι καταναλωτές μπορεί να δυσκολεύονται να κατανοήσουν τις ετικέτες τροφίμων, που περιλαμβάνουν το λογότυπο «πρόσθετα σάκχαρα». Οι σύγχρονες ετικέτες των τροφίμων πρέπει να αναγράφουν πάνω τους το ποσό των σακχάρων. Ωστόσο, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) πρότεινε την αλλαγή των ετικετών, με την προσθήκη μιας γραμμής κάτω από τα σάκχαρα που να γράφει «πρόσθετα σάκχαρα», προκειμένου να βοηθήσει τους καταναλωτές να κατανοήσουν πόσα γλυκαντικά είναι φυσικά σε σχέση με τα πόσα προστίθενται στο προϊόν. Για να δουν πώς θα μπορούσαν οι καταναλωτές να ερμηνεύσουν τις νέες ετικέτες με τα «πρόσθετα σάκχαρα», οι ερευνητές πήραν συνέντευξη από 27 ενήλικες στο Λος Άντζελες, στη Βαλτιμόρη και στην Ατλάντα. Οι καταναλωτές ερμήνευσαν τις νέες ετικέτες με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων κάποιων που πίστευαν ότι τα «πρόσθετα σάκχαρα» ήταν διαφορετικά από τα «σάκχαρα», που αναγράφονταν στη γραμμή πάνω στην ετικέτα. Άλλοι κατάλαβαν ότι αυτό σήμαινε ότι ο κατασκευαστής έχει θέσει επιπλέον

ζάχαρη στο προϊόν, ενώ κάποιοι άλλοι ότι τα προϊόντα με «πρόσθετα σάκχαρα» είναι λιγότερο επιθυμητά για κατανάλωση. Στη συνέχεια, οι ερευνητές ρώτησαν 1.088 άνδρες και γυναίκες για να δουν πώς θα χρησιμοποιούνται επί του παρόντος στοιχεία από τους διατροφικούς πίνακες και για να μάθουν εάν θα μπορούσαν να ερμηνεύσουν με ακρίβεια τη φράση «πρόσθετα σάκχαρα». Οι καταναλωτές που είδαν πρώτα την ετικέτα χωρίς το λογότυπο «πρόσθετα σάκχαρα» προσδιόρισαν σωστά τη συνολική ποσότητα της ζάχαρης που υπήρχε στα τρόφιμα και συνέπεσαν με την αναγραφόμενη, σε ποσοστό 92%. Όταν, όμως, είδαν το λογότυπο «πρόσθετα σάκχαρα» κάτω από τον όρο «σάκχαρα», μόνο το 55% των ερωτηθέντων το ερμήνευσε σωστά. Αν, όμως, έβλεπαν πρώτα στην ετικέτα τον όρο «πρόσθετα σάκχαρα» σε μια γραμμή κάτω από το «ολικά σάκχαρα», τότε το 66% από αυτούς θα είχε δίκιο. Από τους καταναλωτές που δήλωσαν ότι διαβάζουν συχνά τις ετικέτες των τροφίμων στα καταστήματα, περίπου το 45% προσδιόρισε εσφαλμένα την ποσότητα της ζάχαρης, όταν κοίταξε την ετικέτα στην οποία αναγράφονταν ξεχωριστά οι όροι «σάκχαρα» και «πρόσθετα σάκχαρα».

8 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_06-09_NEWS.indd 8

9/30/15 2:06:27 PM


LG_06-09_NEWS.indd 9

9/30/15 2:06:28 PM


Λόγω εποχής

Νέα σχολική χρονιά

10 με τόνο και στη διατροφή!

{

Διατροφή! Αν και δεν ξεκινάει από το αντίστοιχο γράμμα, θα έπρεπε να είναι το «Α» των προτεραιοτήτων μας αυτό το φθινόπωρο της Κωνσταντίνας Χατζησάββα Διαιτολόγου - διατροφολόγου

T

Το φθινόπωρο μας παρακινεί πάντα να κάνουμε μια καινούργια αρχή. Τι πιο ωφέλιμο για μια οικογένεια να θέσει φέτος τις πρώτες βάσεις για μια πιο ποιοτική καθημερινότητα, ξεκινώντας... εκ των έσω. Διατροφή Αν και δεν ξεκινάει από το αντίστοιχο γράμμα, θα έπρεπε να είναι το «Α» των προτεραιοτήτων μας. Ειδικά για τους μικρούς μας φίλους, που χρειάζονται όλα τα απαραίτητα εφόδια για μια σωστή και παραγωγική αρχή ενόψει της σχολικής χρονιάς.

Έτσι, οι γονείς καλό είναι να φροντίσουν να ακολουθούν τα παιδιά τους τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες, οι οποίες θα εξασφαλίσουν την καλύτερη πρόοδό τους στη νέα σχολική χρονιά.

1. Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

Τα παιδιά είναι σημαντικό να τρώνε πρωινό, έτσι ώστε να: Έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο. Αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία στα πρωινά μαθήματα.

Αθλούνται περισσότερο και να καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα γλυκών και λιπαρών τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό εμφανίζουν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ) και έχουν τάση αύξησης βάρους. Μελέτες έχουν δείξει πως τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Σωστές επιλογές πρωινού είναι οι εξής:  1 ποτήρι γάλα 1,5% σε λιπαρά, με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτο.  1 ποτήρι γάλα 1,5% σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι.  1 ποτήρι χυμός φρούτων με ψωμί πολύσπορο και αβγό βραστό.  1 ποτήρι γάλα 1,5% σε λιπαρά και τοστ με ψωμί πολύσπορο, φιλέτο γαλοπούλας με ελαιόλαδο και τυρί χαμηλών λιπαρών.

2. Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά Έρευνες έχουν δείξει πως τα συχνά γεύματα βοηθούν στην αποφυγή χαμηλών επιπέδων σακχάρου, που έχουν συσχετιστεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες στη συγκέντρωση και στη μάθηση. Εύκολες και γρήγορες εναλλακτικές λύσεις για το σχολείο είναι οι εξής: • Τοστ ή πίτα αραβική με τυρί/αλλα-

10 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_10-11_BACKTOSCHOLL.indd 10

9/30/15 10:50:54 AM


Λόγω εποχής ντικά με ελαιόλαδο και λαχανικά • Κουλούρι Θεσσαλονίκης ή κριμκράκερς σικάλεως • Μπισκότα με πολυδημητριακά • Φρούτα/χυμοί • Ανάλατοι ξηροί καρποί • Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως

3. Ποικιλία τροφίμων

{

Τα συχνά γεύματα βοηθούν στην αποφυγή χαμηλών επιπέδων σακχάρου, που έχουν συσχετιστεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες στη συγκέντρωση και στη μάθηση

LG_10-11_BACKTOSCHOLL.indd 11

Καλό είναι τα παιδιά να καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες, έτσι ώστε να προσλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Πιο συγκεκριμένα, από την παιδική διατροφή δεν θα πρέπει να λείπουν τα ακόλουθα τρόφιμα, προκειμένου να πετύχετε τη μέγιστη σχολική απόδοση: • Σταφίδες: Περιέχουν βάριο, που «ξυπνά» τη μνήμη. • Ψάρια: Προσφέρουν ω-3 λιπαρά ο��έα, που ενισχύουν τη συγκέντρωση. • Συκώτι: Λόγω σιδήρου και χολίνης βοηθά στην καλή οξυγόνωση του εγκεφάλου, στην ενδυνάμωση της πνευματικής απόδοσης και στην ικανότητα εκμάθησης. • Γιαούρτι: Πλούσιο σε βιταμίνη Β12, προστατεύει τον εγκέφαλο, ενισχύει τη μνήμη, την αυτοσυγκέντρωση και τη γλωσσική ανάπτυξη. • Κόκκινο κρέας: Οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι απαραίτητες για τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία της σκέψης, καθώς βοηθούν στο να μεταβιβάζονται γρήγορα τα μηνύματα στον εγκέφαλο. • Ξηροί καρποί: Περιέχουν σίδηρο και μαγγάνιο, με αποτέλεσμα να τονώνουν την ταχύτητα της σκέψης και της κρίσης.

4. Mειώστε τις ώρες τηλεθέασης Οι πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση (αλλά και στον υπολογιστή) φαίνεται να παρασέρνουν σε συχνό τσιμπολόγημα ειδικά ανθυγιεινών τροφών, λόγω και των διαφημίσεων, αλλά και σε μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Σε μία από τις πολλές έρευνες που πραγματεύονται το εν λόγω θέμα, αναφέρεται χαρακτηριστικά ότι όσο πιο πολύ τηλεόραση βλέπουν τα νήπια, τόσο πιο μεγάλη είναι η πιθανότητα να εξελιχθούν σε παχύσαρκα παιδιά και σε «κακούς» μαθητές.

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 11

9/30/15 10:50:57 AM


Συμπληρώματα

{

Ξέρετε ότι τα ένζυμα και τα προβιοτικά είναι πολύτιμοι σύμμαχοι για την καλή λειτουργία του εντέρου, την πέψη, αλλά και τον έλεγχο του σωματικού βάρους;

της Αθηνάς Ρούντου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

ΕΝΖΥΜΑ & ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΠΕΨΗ 12 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_12-15_PROBIOTIKA.indd 12

9/30/15 10:57:05 AM


Συμπληρώματα

A

Από τις πρώτες κιόλας ώρες της ζωής μας, το σώμα μας αποτελείται από πολλά εκατομμύρια κύτταρα που απαρτίζουν το δέρμα μας, την καρδιά μας, τα νεφρά μας, τον σκελετό μας, το πεπτικό μας σύστημα και πολλά άλλα σημαντικά συστήματα του οργανισμού μας. Αυτά τα κύτταρα, για να μείνουν ζωντανά, χρειάζονται τροφή στην οποία να περιέχονται ενεργά ένζυμα. Με αυτόν τον τρόπο μόνο τα κύτταρα μπορούν να λειτουργήσουν και να παράγουν ενέργεια, την οποία εμείς τη χρησιμοποιούμε ως «καύσιμο» για τις ζωτικές μας λειτουργίες.

Τι είναι τα ένζυμα Τα ένζυμα είναι φυσικές ουσίες που επιταχύνουν και ρυθμίζουν μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Το κάθε ένζυμο έχει τη δική του λειτουργία και τη δική του αποστολή. Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τα ένζυμα για διάφορες λειτουργίες, αλλά η σημαντικότερη είναι η διαδικασία της πέψης. Από τη στιγμή που η τροφή εισέρχεται στη στοματική μας κοιλότητα, ξεκινούν οι εκκρίσεις των πεπτικών ενζύμων, οι οποίες παράγονται από τους σιελογόνους αδένες, το στομάχι, το έντερο και το πάγκρεας, με αποτέλεσμα τα μεγάλα μόρια των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων να διασπώνται σε μικρότερα. Τα πεπτικά ένζυμα διακρίνονται σε πρωτεολυτικά, που διασπούν την πρωτεΐνη σε μικρότερα μόρια έτοιμα για απορρόφηση, σε λιπάσες, που διασπούν τα λίπη στα συστατικά τους –λιπαρά οξέα και γλυκερόλη– τα οποία απορροφώνται στο λεπτό έντερο, και σε αμυλάσες, που είναι τα κύρια ένζυμα που διασπούν τους υδατάνθρακες. Ένα τελευταίο ένζυμο που διακρίνεται για τη σημαντική του λειτουργία είναι η λακτάση, η οποία διασπά το σάκχαρο του γάλακτος, τη λακτόζη. Να σημειώσουμε σε αυτό το σημείο ότι είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε νερό 30 λεπτά πριν από την έναρξη του γεύματος και 60 λεπτά μετά από τη λήξη. Έτσι, η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών γίνεται πιο σωστά.

{

Για την πρόσληψη προβιοτικών είναι καλό να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα, κεφίρ και ξινόγαλα, καθώς επίσης ξινό λάχανο, αλλαντικά με ελαιόλαδο, πίκλες και κρασί

Τι προκαλεί η έλλειψή τους Η έλλειψη ενζύμου σημαίνει ανολοκλήρωτη πέψη όλων των παραπάνω που αναφέραμε. Συνεπώς, η μη σωστή διάσπαση πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει διάφορες αλλεργίες, ακόμα και καρκίνο του εντέρου. Μια μερική πέψη λιπών επηρεάζει την ισορροπία υγρών στον πεπτικό σωλήνα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και δυσμενείς μεταβολές λιπιδίων στο αίμα. Τα χαμηλά επίπεδα λακτάσης, η οποία διασπά το γάλα, είναι ένα σπάνιο, αλλά σημαντικό αίτιο πρόκλησης οξείας διάρροιας στα παιδιά, όταν καταναλώνουν αγελαδινό γάλα. Επίσης, ανεπάρκεια λακτάσης μπορεί να παρατηρηθεί μετά από κάποιες εντερικές διαταραχές, όπως η γαστρεντερίτιδα, συνεπώς η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να προκαλέσει διάρροια για πολλούς μήνες μετά την αρρώστια.

Τι είναι τα προβιοτικά Ένα άλλο βασικό συστατικό για τη διαδικασία πέψης είναι η κατανάλωση των προβιοτικών. Τα προβιοτικά, που βρίσκονται κυρίως στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που επιβιώνουν κατά τη διάρκεια της πέψης και, στη συνέχεια, περνούν στο έντερο, όπου εκεί προσφέρουν πολλές «ευεργετικές υπηρεσίες» στον οργανισμό μας. Λοιμώξεις ή αντιβιοτικά που χρησιμοποιούμε για αυτές, 

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 13

LG_12-15_PROBIOTIKA.indd 13

9/30/15 10:57:08 AM


Συμπληρώματα ρου. Μια κακή λειτουργία του εντέρου, που μπορεί να προκαλέσει αυτή την αλλοίωση, έχει ως αποτέλεσμα οι ίδιοι οι μικροοργανισμοί να γίνονται επιβλαβείς. Το να δίνουμε, λοιπόν, δευτερεύουσα σημασία στη λειτουργικότητα του εντέρου είναι πολύ επικίνδυνο. Υπάρχει άμεση σχέση ανάμεσα στη δραστηριότητα των βακτηριδίων και στην κινητικότητα του εντέρου. Σε περίπτωση δυσκοιλιότητας, για παράδειγμα, τα κόπρανα γίνονται πολύ ξηρά, εξαιτίας της ελλιπούς απορρόφησης του νερού από το παχύ έντερο, με αποτέλεσμα να εξαφανιστούν οι γαλακτοβάκιλλοι.

Πώς θα αποφύγουμε τη «δυσβίωση»

Τα προβιοτικά ✔ Βοηθούν στην πρόληψη γυναικολογικών προβλημάτων (κολπίτιδες, μυκητιάσεις κ.λπ.).

✔ Ενισχύουν το ανοσοποιητικό. ✔ Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και αποκαθιστούν τη λειτουργία του εντέρου, ανακουφίζοντας από πόνους, διάρροιες, δυσκοιλιότητα, φουσκώματα κ.λπ.

✔ Ανακουφίζουν από τη διάρροια που μπορεί να προκαλέσει η χρήση αντιβιοτικών.

✔ Μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. ✔ Ελαττώνουν την πιθανότητα ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του εντέρου.

{

Πιείτε νερό 30 λεπτά πριν από την έναρξη του γεύματος και 60 λεπτά μετά από τη λήξη. Έτσι, η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών θα γίνεται πιο σωστά

μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία βακτηρίων, με αποτέλεσμα αυτό να οδηγήσει στη «δυσβίωση».

Αλλοίωση της χλωρίδας του εντέρου Όταν κάνουμε λόγο για «δυσβίωση», εννοούμε την αλλοίωση της ισορροπίας της βακτηριδιακής χλωρίδας του εντέ-

Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι μόλις διαπιστώσουμε κάποια δυσλειτουργία του εντέρου, πρέπει να καταφύγουμε αμέσως στην ανίχνευση του προβλήματός μας, γιατί οι συνέπειες είναι μεγάλες, αν ο οργανισμός μας οδηγηθεί στη λεγόμενη «δυσβίωση». Για να προληφθεί, όμως, κάτι τέτοιο μπορούμε να αλλάξουμε, όσο αυτό είναι εφικτό, τις διατροφικές μας συνήθειες. Aναλυτικότερα, για την πρόσληψη προβιοτικών καλό είναι να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, γάλα, κεφίρ και ξινόγαλα, καθώς επίσης ξινό λάχανο, αλλαντικά με ελαιόλαδο, πίκλες και κρασί. Προς την ίδια κατεύθυνση, δηλαδή για την καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του βάρους μας, πρέπει να εστιάσουμε στην εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επίσης, η πρόσληψη επιπλέον προβιοτικών μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσω ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής.

14 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_12-15_PROBIOTIKA.indd 14

9/30/15 10:57:11 AM


LG_12-15_PROBIOTIKA.indd 15

9/30/15 10:57:14 AM


Yγεία

Θεραπευτήριο

ΜΟΝΑΔΑ ΜΑΣΤΟΥ

1. TΟΜΟΣΥΝΘΕΣΗ Η τομοσύνθεση αποτελεί την εξέλιξη της ψηφιακής μαστογραφίας, Απεικονίζοντας, πλέον, τον μαστό τρισδιάστατα (3D), συμβάλλει σε πιο έγκαιρη, ακριβέστερη και λεπτομερέστερη διάγνωση σε σχέση με την (2D) ψηφιακή μαστογραφία. Λαμβάνονται λήψεις πάχους 1χιλ., γίνεται ανασύνθεση των εικόνων, με αποτέλεσμα να είναι δυνατή η ανεύρεση βλαβών που δεν θα ήταν ορατές στην κλασική ψηφιακή μαστογραφία. Εξαλείφεται η πιθανότητα ψευδώς αρνητικών αποτελεσμάτων. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε πυκνούς μαστούς, όπου, με τις κλασικές έως τώρα μεθόδους, η έγκαιρη και σωστή διάγνωση αποτελούσε δύσκολο και δυσεπίλυτο έργο.

ΤΜΗΜΑ ΑΠΕΙΚΟΝΙΣΗΣ KAI ΔΙΑΓΝΩΣΗΣ ΤΟΥ ΜΑΣΤΟΥ Η εξειδικευμένη ομάδα ακτινοδιαγνωστών χρησιμοποιεί μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας. Η γυναίκα λαμβάνει άμεσα τη γνωμάτευση των ιατρών από κάθε εξέταση και φεύγει κατανοώντας πλήρως τι συμβαίνει στους μαστούς της, έχοντας μια διάγνωση, αποφεύγοντας έτσι το ψυχολογικό στρες της αναμονής των αποτελεσμάτων. Η Μονάδα διαθέτει δύο σύγχρονους ψηφιακούς μαστογράφους, τελευταίας τεχνολογίας, HOLOGIC - SELENIA, όπου μπορεί να πραγματοποιηθεί τομοσύνθεση στις περιπτώσεις που αυτό απαιτείται.

2. ΕΛΑΣΤΟΓΡΑΦΙΑ - U/S ΥΨΗΛΗΣ ΕΥΚΡΙΝΕΙΑΣ Οι υπέρηχοι υψηλής ευκρίνειας εφαρμόζονται μέσω μηχανημάτων τελευταίας τεχνολογίας υψηλής ανάλυσης. Δίνεται η δυνατότητα ανίχνευσης βλαβών σε πολύ αρχικό στάδιο (< 5 mm). Η ελαστογραφία είναι μια πρωτοποριακή τεχνική για την πρόληψη του μαστού. Το τμήμα μας διαθέτει την τελευταία τεχνολογική εξέλιξη στην τεχνική ελαστογραφίας και αυτή είναι η Shear Wave Elastography. Κατόπιν επιστημονικών μελετών, έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί την πιο αξιόπιστη μέθοδο ελαστογραφίας. Μελετά με ακρίβεια τη σκληρότητα ή την ελαστικότητα ενός ευρήματος.

Metropolitan Νέo πρωτοποριακό Κέντρο Μαστού και Γυναίκας

Σ

Στο Θεραπευτήριο Metropolitan λειτουργεί το νέο Κέντρο Μαστού και Γυναίκας, το οποίο δημιουργήθηκε με γνώμονα τις ανάγκες της σύγχρονης γυναίκας. Το Κέντρο Μαστού αποτελείται από μια μεγάλη ομάδα εξειδικευμένων ιατρών, η οποία μπορεί να δώσει λύση σε ό,τι αφορά την υγεία των μαστών. Βρισκόμαστε στον 7ο όροφο του Metropolitan, σε έναν πολυτελέστατο χώρο, ειδικά διαμορφωμένο και σχεδιασμένο, ώστε να υποδεχόμαστε όλες τις κυρίες που επιθυμούν να εξεταστούν και να πραγματοποιήσουν ελέγχους για την πρόληψη, αλλά και για την αντιμετώπιση όλων των παθήσεων.

ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ

3. ΣΤΕΡΕΟΤΑΚΤΙΚΗ ΒΙΟΨΙΑ Η στερεοτακτική βιοψία αποτελεί μια υπερσύγχρονη επεμβατική μέθοδο διαγνωστικής βιοψίας ύποπτων βλαβών του μαστού. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται οι άσκοπες χειρουργικές επεμβάσεις, προς όφελος της ασθενούς.

Ξένη δημοσίευση

4. ΕΝΤΟΠΙΣΜΟΣ ΒΛΑΒΩΝ ΜΕ ΣΥΡΜΑΤΙΝΟ ΟΔΗΓΟ (HOOK) Η τοποθέτηση συρμάτινου οδηγού σε μια μη ψηλαφητή βλάβη στον μαστό είναι μια ιδιαίτερα σημαντική μέθοδος, η οποία συντελεί στην επιτυχή χειρουργική αφαίρεσή τους. Τοποθετούμε τους οδηγούς με τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια, χρησιμοποιώντας την τρισδιάστατη απεικόνιση που μας προσφέ-

16 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_16-17_METROPOLITAN_PUBLI.indd 16

9/30/15 11:00:46 AM


Ιnfo

Yγεία

ΜΕΤROPOLITAN HOSPITAL Tηλ.: 210 4809000 Επείγοντα: 210 4809199 Ιστοσελίδα: www. metropolitan-hospital.gr Διεύθυνση: Εθνάρχου Μακαρίου 9 & Ελ. Βενιζέλου 1, Τ.Κ. 18547, Ν. Φάληρο, Πειραιάς

ρει η τομοσύνθεση και τα μηχανήματα υψηλής ευκρίνειας που διαθέτουμε. 5. MRI ΜΑΣΤΩΝ Η μαγνητική μαστογραφία αποτελεί την κορωνίδα της διάγνωσης παθήσεων του μαστού. Σπάνια υπάρχουν διαγνωστικά προβλήματα όπου η τομοσύνθεση και οι υπέρηχοι υψηλής ευκρίνειας δεν μπορούν να τα επιλύσουν. Με νέες τεχνικές, όπως οι MRI Diffusion και Spectroscopy, η διαφορική διάγνωση έχει πλέον τελειοποιηθεί. Η MRI μαστών πολλές φορές κρίνεται απαραίτητη όχι μόνο στη διαγνωστική επίλυση προβλημάτων (problem solving), αλλά και στον προληπτικό ετήσιο έλεγχο σε γυναίκες πολύ υψηλού κινδύνου.

ΤΑΧΕΙΑ ΜΑΓΝΗΤΙΚΗ ΜΑΣΤΟΓΡΑΦΙΑ ULTRAFAST BREAST MRΙ NΕΑ ΜΕΘΟΔΟΣ SCREENING Μία υποομάδα γυναικών έχει όφελος από μια νέα υπερταχεία μέθοδο μαγνητικής τομογραφίας μαστών, τη FAST BREAST MRI. Η μέθοδος διατίθεται στο τμήμα μας, στο πλαίσιο του προληπτικού ελέγχου (screening), ως συμπληρωματική μέθοδος της μαστογραφίας, του υπερηχογραφήματος και ειδικών τεχνικών (τομοσύνθεση, ελαστογραφία) σε γυναίκες με σχετικά αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου και σε γυναίκες με πυκνούς μαστούς, όπου είναι γνωστό ότι η διαγνωστική ακρίβεια της μαστογραφίας

περιορίζεται σημαντικά. Η ταχεία μαγνητική μαστογραφία διαρκεί μόλις τρία λεπτά, είναι ανώδυνη και δεν έχει ακτινοβολία. Είναι γνωστό ότι η μαγνητική μαστογραφία (BREAST MRI) έχει την υψηλότερη ευαισθησία στην ανάδειξη του καρκίνου του μαστού, δηλαδή ανιχνεύει τουλάχιστον διπλάσιο αριθμό καρκίνων σε σύγκριση με τη μαστογραφία και πολύ μεγαλύτερο αριθμό ακόμα και από τον συνδυασμό μαστογραφίας και υπερηχογραφήματος. Για τον λόγο αυτόν, σύμφωνα με τις διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες, έχει απόλυτη ένδειξη ως εξέταση προληπτικού ελέγχου σε γυναίκες υψηλού κινδύνου. Η ταχεία μαγνητική μαστογραφία (FAST BREAST MRΙ), αν και διαρκεί μόλις τρία λεπτά, παρέχει, όπως δείχνουν μελέτες, σημαντικές πληροφορίες με παρόμοια ευαισθησία και ειδικότητα με τη συμβατική και πιο χρονοβόρα μαγνητική μαστογραφία στην ανίχνευση ακόμα και πολύ μικρού καρκίνου, κάτω από 1 εκ.

ΜΟΝΑΔΑ ΜΑΣΤΟΥ ΧΕΙΡΟΥΡΓΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΜΑΣΤΟΥ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ: • Βιοψίες με λεπτή βελόνη (FNA Fine Needle Aspiration) • Βιοψίες με κόπτουσα βελόνη (Core biopsy) • Ογκεκτομή σε συνδυασμό με ογκοπλαστικές τεχνικές

• Βιοψία φρουρού λεμφαδένα • Μαστεκτομή με διατήρηση δέρματος με ή χωρίς διατήρηση του συμπλέγματος της θηλής και της θηλαίας άλω • Άμεση πλαστική αποκατάσταση: με αυτόλογο ιστό ή με διατατήρες και ενθέματα

H ΠΛΑΣΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Κάθε γυναίκα πρέπει να γνωρίζει την επιλογή της πλαστικής αποκατάστασης μετά από μαστεκτομή. Η ομάδα μας είναι εδώ να συζητήσει μαζί σας όλες τις επιλογές που υπάρχουν, με ειλικρίνεια, σαφήνεια και υπομονή. Στην Κλινική Μαστού υπάρχει ιδιαίτερη εμπειρία και εξαιρετικά αποτελέσματα σε μεγάλο αριθμό ασθενών, σε περιπτώσεις άμεσης αποκατάστασης, (δηλαδή σε ένα μόνο χειρουργείο) με χρήση πλατύ ραχιαίου μυός και ενθέματος σιλικόνης στην περίπτωση της μαστεκτομής και άμεση συμμετροποίηση του ετερόπλευρου μαστού. Η εξειδικευμένη ομάδα χειρουργών έχει τη μεγαλύτερη εμπειρία, με διακρίσεις στην Ελλάδα και στο εξωτερικό. Η χειρουργική επέμβαση είναι συνήθως η πρώτη θεραπεία για τον καρκίνο του μαστού. Κύριο μέλημα της χειρουργικής ομάδας είναι η Προεγχειρητική Διάγνωση. Καμία γυναίκα δεν πρέπει να οδηγείται στο χειρουργείο χωρίς να γνωρίζει τι συμβαίνει στον μαστό της και τι ακριβώς θα γίνει στο χειρουργείο.

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 17

LG_16-17_METROPOLITAN_PUBLI.indd 17

9/30/15 11:00:49 AM


ΩΜ AΦΙΕΡ

Α

18 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 18

9/30/15 12:57:06 PM


Αντικαρκινική διατροφή

10

1

+ τροφές

κατά του καρκίνου! Πώς μπορούμε να προφυλαχθούμε ή έστω να μειώσουμε τις πιθανότητες να νοσήσουμε; Μάθετε τα πάντα για τα τρόφιμα και τα ροφήματα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου Ποια αντιοξειδωτικά, συμπληρώματα και βιταμίνες καταπολεμούν την εμφάνιση του καρκίνου;

{

Η εμφάνιση του καρκίνου, δυστυχώς, σημειώνεται όλο και πιο συχνά στις μέρες μας. Πλέον, αποτελεί τη δεύτερη σε συχνότητα αιτία θανάτου στον κόσμο αμέσως μετά τις παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος. Πώς, όμως, μπορούμε να προφυλαχθούμε ή έστω να μειώσουμε τις πιθανότητες να νοσήσουμε; της Αθηνάς Ρούντου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 19

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 19

9/30/15 12:57:09 PM


AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Π

Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνισή του, αλλά ακόμη περισσότεροι αυτοί που βοηθούν στην καταπολέμησή του. Πολλές μελέτες και έρευνες έχουν δείξει πως η διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά «κλειδιά» για την αποφυγή της εμφάνισής του.

10+1 «χρυσές» τροφές

Ορισμένα τρόφιμα, πράγματι, αυξάνουν τις πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου και άλλα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισής του.

1. ΣΚΟΡΔΟ Το σκόρδο μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Μια έρευνα μεγάλης κλίμακας, η «Iowa Women’s Health Study», ασχολήθηκε με την παρουσία του σκόρδου, των φρούτων και των λαχανικών στη δίαιτα 41.000 γυναικών μέσης ηλικίας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν συστηματικά σκόρ-

δο, φρούτα και λαχανικά είχαν 35% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου. Η αλισίνη, το δραστικό συστατικό του σκόρδου, έχει αποδειχθεί ότι είναι ο λόγος της αποτελεσματικότητάς του. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν φρέσκο ωμό σκόρδο έχουν αισθητά λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο στο στομάχι, στο παχύ έντερο, στον οισοφάγο, στο πάγκρεας και στο στήθος. Σιγουρευτείτε πως το σκόρδο που θα χρησιμοποιήσετε είναι βιολογικό. Αφού το καθαρίσετε και το κόψετε, αφήστε το για 15 λεπτά προτού το καταναλώσετε, έτσι ώστε να απελευθερωθεί το ένζυμο αλινάση.

2. ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ Τα παντζάρια αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Το ενδιαφέρον για τη χρήση των παντζαριών ως θεραπεία για τον καρκίνο ξεκίνησε τη δεκαετία του 1920, όταν δύο Γερμανοί γιατροί, οι Farberse και Schoenenberger, τα χρησιμοποίησαν

{

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν φρέσκο ωμό σκόρδο έχουν αισθητά λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο στο στομάχι, στο παχύ έντερο, στον οισοφάγο, στο πάγκρεας και στο στήθος

20 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 20

9/30/15 12:57:17 PM


Αντικαρκινική διατροφή για τη θεραπεία ασθενών. Εκτός του ότι είναι πολύ θρεπτικά, περιέχουν επίσης καροτενοειδή, πολυφαινόλες, βητακυάνια και μελατονίνη, που όλα έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Επιπλέον, η βητακυανίνη, το συστατικό που δίνει στα παντζάρια το κόκκινό τους χρώμα, μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο του στήθους, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο «Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry». Επίσης, τα παντζάρια έχουν τη δυνατότητα να καταπολεμούν τις μεταλλάξεις των κυττάρων, που μπορούν να καταλήξουν σε καρκίνο.

3. ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΚΑΙ ΜΠΡΟΚΟΛΟ Τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών) θεωρείται ότι προστατεύουν από την εμφάνιση διάφορων μορφών καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του στομάχου. Οι επιστήμονες κάνουν λόγο για θεαματική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου σε ανθρώπους με διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και συγκεκριμένα σε σταυρανθή

λαχανικά, λόγω των φυτοχημικών ενώσεων που περιέχουν. Πρόσφατη, μάλιστα, μελέτη από το πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ουσία σουλφοραφάνη (πηγή της οποίας είναι το μπρόκολο) βοηθά τον οργανισμό να απαλλαγεί από τα καρκινικά κύτταρα που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Η κατανάλωση 3-4 μερίδων σταυρανθών λαχανικών την εβδομάδα θεωρείται ότι προστατεύει κυρίως από την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.

4. ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ

{

Η κατανάλωση 3-4 μερίδων σταυρανθών λαχανικών την εβδομάδα θεωρείται ότι προστατεύει κυρίως από την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού

Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί), όπως και οι ξηροί καρποί (κυρίως τα καρύδια), είναι τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι έρευνες συνδέουν τη συστηματική κατανάλωση των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων με προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια, επιλέξτε ως σνακ μια χούφτα καρύδια ή προσθέστε μία κουταλιά λιναρόσπορο στα δημητριακά του πρωινού σας.

5. ΝΤΟΜΑΤΑ Η ντομάτα θεωρείται εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών χάρη στο λυκοπένιο που περιέχει (φυτοχημικό με έντονη αντιοξειδωτική δράση). Το λυκοπένιο, εκτός από το χαρακτηριστικό 

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 21

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 21

9/30/15 12:57:22 PM


AΦΙΕΡ

ΩΜΑ κόκκινο χρώμα που προσφέρει στην ντομάτα, έχει την ιδιότητα να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες, που προκαλούν βλάβες στο DNA των κυττάρων και οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Πρόσφατες, μάλιστα, μελέτες συνδέουν την ουσία αυτή με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου και ειδικά του προστάτη. Σύμφωνα με έρευνες, το μεγαλύτερο μέρος της ποσότητας λυκοπενίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από προϊόντα με βάση την ντομάτα (π.χ. ντοματοπολτός, ντοματοχυμός, σάλτσα ζυμαρικών, κέτσαπ).

6. ΦΡΑΟΥΛΑ Η φράουλα, όπως και κάποια είδη μούρων (π.χ. βατόμουρα, μύρτιλλα), είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, που είναι γνωστές για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες.

7. ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ Τα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια), πέρα από εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, είναι πλούσια και σε φυτοχημικά συστατικά. Σε ένα πορτοκάλι περιέχονται περισσότερα από 170 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά και πάνω από 60 φλαβονοειδή. Ωστόσο, και η ίδια η βιταμίνη C εμφανίζει προστατευτική δράση, αφού έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του δέρματος και του μαστού.

22 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 22

9/30/15 12:57:29 PM


{

Για επαρκή πρόσληψη ρεσβερατρόλης, προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή κόκκινο σταφύλι, μούρα και βατόμουρα βιολογικής καλλιέργειας

Αντικαρκινική διατροφή 8. ΚΟΚΚΙΝΟ ΣΤΑΦΥΛΙ

10. ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΪ

Το κόκκινο σταφύλι περιέχει το ισχυρό συστατικό ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πρόωρου κυτταρικού θανάτου και της παραγωγής του TNF (παράγοντας νέκρωσης των όγκων). Αναστέλλει, επίσης, την κυκλοοξυγενάση 2 (CoX-2), η οποία συνδέεται με τη μη φυσιολογική κυτταρική ανάπτυξη. Για επαρκή πρόσληψη ρεσβερατρόλης, προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή κόκκινο σταφύλι, μούρα και βατόμουρα βιολογικής καλλιέργειας.

Πίνετε πράσινο τσάι για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. Το πράσινο τσάι περιέχει πανίσχυρα φλαβονοειδή, τις κατεχίνες. Η πιο σημαντική κατεχίνη ονομάζεται EGCG. Ερευνητές στη Νότια Κορέα ανακάλυψαν ότι αυτό το συστατικό μπορεί με φυσικό τρόπο να σταματήσει τον παράγοντα νέκρωσης όγκων (TNF). Αυτή η χημική ουσία εμπλέκεται στη διαδικασία φλεγμονής του σώματος, ενώ προκαλεί, επίσης, κυτταρικό θάνατο και βλάβη των αρθρώσεων.

9. ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ

11. ΚΑΚΑΟ

Οι καρκινοπαθείς ανακαλύπτουν τη δύναμη της κουρκουμίνης. Καμιά συζήτηση για τις τροφές που σταματούν τον καρκίνο δεν μπορεί να θεωρείται πλήρης χωρίς την αναφορά στον κουρκουμά και στο δραστικό συστατικό που περιέχει, την κουρκουμίνη, η οποία είναι η πολυφαινόλη που δίνει στον κουρκουμά το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι μειώνει τις φλεγμονές, αναστέλλει τις μεταστάσεις και προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του στήθους, του προστάτη, του οισοφάγου, του ήπατος και του στόματος. Το φυτό αυτό χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.

Οι κατεχίνες και οι προκυανιδίνες (ισχυρά αντιοξειδωτικά), που περιέχει το κακάο, περιορίζουν το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή, που είναι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Αν και πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες που να αποδεικνύουν την αντικαρκινική δράση του κακάο, η μαύρη σοκολάτα (που αποτελείται από κακαόμαζα σε ποσοστό που φτάνει το 75%) φαίνεται ότι έχει μια θέση στη λίστα με τις τροφές που θεωρείται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο. Δύο μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας την ημέρα μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα γλυκά και, ταυτόχρονα, να συμβάλουν στην υγεία του οργανισμού σας.

{

Το πράσινο τσάι περιέχει πανίσχυρα φλαβονοειδή, τις κατεχίνες. Η πιο σημαντική κατεχίνη ονομάζεται EGCG. Ερευνητές στη Νότια Κορέα ανακάλυψαν ότι αυτό το συστατικό μπορεί με φυσικό τρόπο να σταματήσει τον παράγοντα νέκρωσης όγκων (TNF)

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 23

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 23

9/30/15 12:57:30 PM


AΦΙΕΡ

ΩΜΑ σκονται στα επεξεργασμένα κρέατα. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα με την αύξηση παραγωγής λεμφοκυττάρων. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, το μπρόκολο, οι φράουλες και τα αντίδια.

Β-ΚΑΡΟΤΕΝΙΟ Το β-καροτένιο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθάει στην απελευθέρωση μιας συγκεκριμένης χημικής ουσίας, που ονομάζεται παράγοντας νέκρωσης όγκων. Το β-καροτένιο μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των δυνητικά καρκινικών κυττάρων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρόληψης του β-καροτενίου για τον καρκίνο είναι 15-25 mg. Καλύτερες πηγές είναι η γλυκοπατάτα, το καρότο, το πεπόνι, η κολοκύθα, το σπανάκι, το μπρόκολο, το μάνγκο και η παπάγια. Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, που ενισχύει την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση του β-καροτενίου.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Αντιοξειδωτικά, συμπληρώματα και βιταμίνες-«ασπίδα» για την ασθένεια του αιώνα ΑΣΒΕΣΤΙΟ

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ

Ελέγχει τον πολλαπλασιασμό των επιθηλιακών κυττάρων του παχέος εντέρου. Όταν τα κύτταρα αυτά πολλαπλασιάζονται με γρήγορο ρυθμό, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης του καρκίνου. Μια μελέτη έδειξε ότι η μέση πρόσληψη 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα συσχετίστηκε με μείωση κατά 75% σε ορθοκολικό καρκίνο. Μία άλλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, έδειξε ότι με καθημερινό συμπλήρωμα 2.000 mg ασβεστίου μειώθηκε σημαντικά ο κίνδυνος, καταστέλλοντας την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων που βρίσκονται στο κόλον. Καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες, ο σολομός, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το σελήνιο και πολλά φυτοχημικά. Αυτές βοηθούν στην πρόληψη κυτταρικής βλάβης, που προκαλείται από διάφορες χημικές αντιδράσεις με οξυγόνο. Οι βλάβες αυτές αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, γι’ αυτό και τα αντιοξειδωτικά θεωρείται ότι συμβάλλουν στην πρόληψή του.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C Άτομα που προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης C έχουν πιο λίγες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο. Η βιταμίνη αναστέλλει τον σχηματισμό νιτροζαμινών στο έντερο. Πρόκειται για ισχυρές καρκινογόνες ουσίες που δημιουργούνται από τα νιτρικά και νιτρώδη άλατα, τα οποία βρί-

Οι αντικαρκινικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε είναι παρόμοιες με εκείνες της βιταμίνης C. Μελέτες που έγιναν σε άτομα με υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε στη διατροφή τους έδειξαν 30% μικρότερο κίνδυνο σε όλους τους τύπους καρκίνου. Οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Ε και σεληνίου είχαν δέκα φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού.

ΣΕΛΗΝΙΟ Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να σχηματίσουν καρκινικά κύτταρα. Το σελήνιο είναι πιο αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Θεωρήστε τα 100 mcg σεληνίου την ημέρα ως επαρκή ποσότητα. Προστατεύει από καρκίνο του εντέρου, του στομάχου και του οισοφάγου. Καλύτερες πηγές σεληνίου είναι τα ψάρια (π.χ. λυθρίνι), ο αστακός, η γαρίδα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, το καστανό ρύζι, το κοτόπουλο και οι ηλιόσποροι.

24 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 24

9/30/15 12:57:36 PM


LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 25

9/30/15 12:57:37 PM


AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Ενδεικτικό διαιτολόγιο που... θωρακίζει τον οργανισμό ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 αβγό βραστό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 αχλάδι, 10 ρόγες σταφύλι

1 γιαούρτι με κανέλα, 1 μήλο

1 γιαούρτι με κανέλα, 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

φασολάκια πράσινα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί

μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, 1 μερίδα τυρί, 6 ελιές, σαλάτα με χόρτα

1 μερίδα σολομός ψητός, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, παντζάρια, 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα, 3 καρύδια

1 φλ. ρόφημα κακάο, 2 μπισκότα πολυδημητριακών

2 κριμ-κράκερ σικάλεως, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

Κοτόπουλο βραστό με βραστό μπρόκολο, καρότα, σκόρδα και σέλινο

Τόνος σε λάδι ή νερό, σαλάτα με ρόκα, αγγούρι, σπανάκι, 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι, μπαλσάμικο

1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί, ��αλοπούλα light), σαλάτα με ρόκα, αγγούρι, σπανάκι

πό το

tip: ερΠιαριννόκασαι μςετγεάύαμα, καλό ι μεσημ

ρ τε ένα ποτή είναι να πίνε ή λ ιπ ι με δ πράσινο τσά νες τα σε κατεχί τη ό ικ κτ ιε ρ πε

ΒΡΑΔΙΝΟ

26 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 26

9/30/15 12:57:37 PM


Αντικαρκινική διατροφή

Σχεδιάσαμε και σας προτείνουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει όλες εκείνες τις τροφές που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα δυναμώσουν τον οργανισμό σας

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι και μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 κ.γ. λιναρόσπορο, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι χυμός, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ακτινίδιο, 1 αχλάδι

2 πορτοκάλια

1 μπανάνα, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

6-8 ανάλατα αμύγδαλα, 4 αποξηραμένα σύκα, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μερίδα σπανακόρυζο, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές, βραστό κουνουπίδι, 4 ελιές

1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα παρμεζάνα, 4 ελιές

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, παντζάρια, 4-6 ελιές

1 γιαούρτι με κανέλα, 5 ανάλατα αμύγδαλα, 10 ρόγες σταφύλι

2 ρυζογκοφρέτες, 1 φλ. ρόφημα κακάο

1 γιαούρτι 2%, 10 ρόγες σταφύλι και κανέλα

1 γιαούρτι 2%, 1 κ.γλ. μέλι, κανέλα, 1 κ.γ. λιναρόσπορο

Μανιτάρια ψητά, σαλάτα με ρόκα, 4 ελιές, 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι και μπαλσάμικο

1 πίτα αραβική με γαλοπούλα, τυρί light, μαϊντανό, αγγούρι, καρότο και 1 ποτήρι γάλα

1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, σαλάτα με σπανάκι, ρόκα, 2 κ.σ. ρόδι, 1 κ.σ. τριμμένο καρύδι

1 τοστ με μαύρο ψωμί (με γαλοπούλα και τυρί light), σαλάτα μαρούλι, ρόκα

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 27

LG_18-27_AFIEROMA_KARKINOS.indd 27

9/30/15 12:57:37 PM


Επανορθωτικές κινήσεις

X O T E D Ι ΑΠΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΚΑ ) . . . α τ ι α ί δ ι σης χ ω ν ί ξ (ό ο τ ο ιακο όποι απ ύρ τρ κ ι ο ο τ λ α ο β κ Εύ α σαβ ν έ άλες π ό ι π α α ρ κ ά μετ γεμάτο

c νη γου, ΒS όλ Τσιά της Νικ υ - διατροφολό γο Διαιτολό

ν ν να μη α σ ε τ ια και ήπ . ε τ α γ , ά α φαγίας ιακο φ νηστεί ο ρ ν ύ η ο τ κ μ ι ο τ ς α κ βα ιτε νο σαβ αυτοτιμωρία θόδοξες δία αι εύκολη έ μ σ α ρ αι ανορ υπνη κ ς το πε στε την Μήπω αύριο; Ξεχά ις αυστηρές κ λλά σε μία έξ ιατροφής δ στ ,α ει υπάρχ εν βρίσκεται ην υγεία μας μεσογειακής δ ς οτ ρχές τη Η λύση υν σε κίνδυν α ς ι τ σ νη το που θέ ωση βασισμέ ίν αποτοξ

{

28 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_28-29_DETOX.indd 28

9/30/15 11:15:23 AM


Κ

Κατά τη διάρκεια του σαββατοκύριακου, ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε εκτός σπιτιού, είναι πολύ δύσκολο να ελέγξουμε τη διατροφή μας. Οι πειρασμοί είναι πάρα πολλοί και είναι πολύ δύσκολο να μην υποκύψει κανείς σε αυτούς. Δεν υπάρχει λόγος, όμως, να μας κυριεύει το άγχος, καθώς η φύση έχει προνοήσει για όλα και μας έχει χαρίσει τρόφιμα, τα οποία βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Για τον λόγο αυτόν, η λύση δεν βρίσκεται στις αυστηρές και ανορθόδοξες δίαιτες μονοφαγίας που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας, αλλά στη μεσογειακή διατροφή.

Ενισχύοντας τον μεταβολισμό Η αποτοξίνωση στοχεύει στην αποβολή άχρηστων ουσιών μέσω των ούρων, των κοπράνων και του ιδρώτα. Ταυτόχρονα, συνιστάται η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, που ενισχύουν τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.

Οκτώ «μαγικές» τροφές και ποτά που βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού

1. Νερό με λεμόνι Ξεκινήστε την ημέρα σας με λίγο ζεστό νερό και λεμόνι. Αυτό θα δώσει στο συκώτι σας ένα μικρό σημείο εκκίνησης για να απομακρυνθούν οι τοξίνες. Το λεμόνι είναι σημαντική πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθάει το σώμα να αποτοξινωθεί και να κάψει το λίπος. 2. Πράσινο τσάι και νερό Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Η εκτεταμένη κατανάλωση νερού βοηθάει τον οργανισμό να ενισχύσει τις καύσεις και να αποβάλει τις τοξίνες μέσω της διούρησης και της εφίδρωσης. Πολύ σημαντική είναι και η κατανάλωση πράσινου τσαγιού, το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες. 3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ανεβάζουν τα επίπεδα της χλωροφύλλης του πεπτικού σωλήνα, βοηθώντας έτσι στην αποβολή των τοξινών. Επίσης, περιέχουν φυτικές ίνες που βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Τέλος, το λάχανο είναι γνωστό για τις

{

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ανεβάζουν τα επίπεδα της χλωροφύλλης του πεπτικού σωλήνα, βοηθώντας έτσι στην αποβολή των τοξινών. Επίσης, περιέχουν φυτικές ίνες, που βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα

καθαριστικές του ιδιότητες, όσον αφορά το συκώτι. Μπορείτε να τα καταναλώσετε είτε ωμά είτε σε σούπες είτε σε χυμούς. 4. Αγκινάρα Τα δύο βασικά συστατικά της αγκινάρας είναι η σιλυμαρίνη και η κυναρίνη. Η σιλυμαρίνη είναι μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας. Επίσης, η σιλυμαρίνη έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί υγιές το ήπαρ. Το δεύτερο σημαντικό συστατικό της αγκινάρας, η κυναρίνη, διεγείρει την παραγωγή και την έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αγκινάρας, αλλά και αφεψημάτων με εκχυλίσματα αγκινάρας, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, έχει αποτοξινωτική δράση και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση χάρη στη διουρητική δράση της. 5. Παντζάρια Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα παντζάρια αυξάνουν την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων στο συκώτι. Επίσης, βοηθούν στον καθαρισμό των νεφρών και της χοληδόχου κύστης από τις τοξίνες που παράγει ο ίδιος ο οργανισμός.

Επανορθωτικές κινήσεις 6. Φρέσκα φρούτα Ένας εύκολος τρόπος να αποτοξινωθεί ο οργανισμός από την υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών είναι τα φρέσκα φρούτα. Περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες που ενισχύουν τον μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Είτε σε φρουτοσαλάτες είτε σε χυμούς, τα φρούτα καταναλώνονται πάντα ευχάριστα. 7. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φράουλες, εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτα, ρόκα, σέλινο) Οι τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, βοηθούν τον οργανισμό να παράγει γλουταθειόνη, μια ουσία του ήπατος που απομακρύνει τις τοξίνες. 8. Δημητριακά ολικής αλέσεως Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, εκτός από τα πολλά θρεπτικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά που περιέχουν, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Τέλος, είναι σημαντικό να επισημάνουμε πως ο οργανισμός μας είναι τόσο «έξυπνος», που, όσο και αν τον κακομεταχειριζόμαστε, φροντίζει εκείνος για εμάς και η διαδικασία της αποτοξίνωσης είναι κάτι που κάνει και ο ίδιος από μόνος του.

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 29

LG_28-29_DETOX.indd 29

9/30/15 11:15:25 AM


Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Μειώστε τη χοληστερόλη σας με ΦΥΤΙΚΕΣ ΣΤΕΡΟΛΕΣ

{

Οι φυτοστερόλες αποτελούν φυσικό συστατικό των φυτικών ελαίων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών. Λόγω της συγγενικής τους δομής με τη χοληστερόλη, την ανταγωνίζονται στο έντερο και, κατά συνέπεια, το ποσοστό της χοληστερόλης που απορροφάται είναι πολύ μικρότερο της Εύας Καφετζή Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Η

Η χοληστερόλη είναι μια λιποειδής ουσία απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Παράγεται στο ήπαρ και ένα μικρό ποσοστό αυτής προέρχεται από την τροφή. Όταν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά όρια που είναι 190 mg/dl, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος για την υγεία του ατόμου. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης μεγαλώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως αρτηριοσκλήρυνση και έμφραγμα. Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή για τη μείωσή της, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Μπορούμε να περιορίσουμε τον κίνδυνο, μειώνοντας την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών ουσιών και αυξάνοντας την πρόσληψη ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών. Όμως, από πλευράς διατροφής, ουσίες που διαδραματίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης εί ναι οι φυτοστερόλες, οι οποίες

30 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_30-33_BOUTHROMARGARINH.indd 30

9/30/15 11:24:20 AM


Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 31

LG_30-33_BOUTHROMARGARINH.indd 31

9/30/15 11:24:20 AM


Εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να μην αντικαθιστούν τα φάρμακα, αλλά δρουν ευεργετικά και σε συνέργεια με αυτά (με τις στατίνες).

Πού βρίσκονται; Η χοληστερόλη βρίσκεται στους ζωικούς ιστούς, ενώ οι φυτοστερόλες είναι φυτικής προέλευσης. Οι φυτοστερόλες αποτελούν φυσικό συστατικό των φυτικών ελαίων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών. Λόγω της συγγενικής τους δομής με τη χοληστερόλη, την ανταγωνίζονται στο έντερο και, κατά συνέπεια, το ποσοστό της χοληστερόλης που απορροφάται είναι πολύ μικρότερο.

Γρήγορα αποτελέσματα Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει αποδειχθεί πως μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης κατά 7%-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση φυτοστερολών για αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης είναι περίπου 2-2,5 γραμμάρια, γιατί μεγαλύτερη κατανάλωσή τους δεν έχει πρόσθετο αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερόλης.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα με φυτοστερόλες Για να προσλάβει ένας οργανισμός τόσα γραμμάρια φυτοστερολών από τη διατροφή πρέπει να καταναλώσει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Για τον λόγο αυτόν, υπάρχουν

{

Στην αγορά υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως είναι οι μαργαρίνες, το γάλα, το γιαούρτι και τα ροφήματα γιαουρτιού με διάφορες γεύσεις, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις του καθενός, για να συμπληρώσουν τη διατροφή μας

στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και τα ροφήματα γιαουρτιού με διάφορες γεύσεις, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις του καθενός, για να συμπληρώσουν τη διατροφή μας. Τα παραπάνω τρόφιμα υπάρχουν για να βοηθήσουν άτομα που εμφανίζουν προβλήματα με τη χοληστερόλη του αίματος. Επίσης, τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες είναι οι ξηροί καρποί (φυστίκια, ηλιόσποροι), η σόγια και το ελαιόλαδο, αλλά έχουν πολύ μικρότερο έως ελάχιστο όφελος στη μείωση της χοληστερόλης. Η ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

32 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_30-33_BOUTHROMARGARINH.indd 32

9/30/15 11:24:24 AM


Debate

Βoύτυρo ή μαργαρίνη; Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των δύο τροφίμων και τι κερδίζουμε, τελικά, από τη νέα μας διατροφική επιλογή

Τ

της Γεωργίας Καπώλη, MSc Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου

Το πρωινό είναι απαραίτητο, προκειμένου να αντεπεξέλθουμε στους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας. Συνηθισμένη επιλογή αποτελούσε ανέκαθεν το ζεστό ψωμί με μέλι και βούτυρο, το οποίο τα τελευταία χρόνια έχει αντικατασταθεί από τη μαργαρίνη. Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των δύο τροφίμων και τι κερδίζουμε, τελικά, από τη νέα μας διατροφική επιλογή;

τροφές, δεδομένου ότι είναι απαραίτητα για τη δομή και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς και για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών. Μικρότερη περιεκτικότητα σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά: Έχει 60% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το αγελαδινό βούτυρο και δεν περιέχει χοληστερόλη.

ΦΥΤΙΚΗ SOFT ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ

ΑΓΕΛΑΔΙΝΟ ΒΟΥΤΥΡΟ

Δεν περιέχει trans λιπαρά: Δεν

περιέχει υδρογονωμένα λιπαρά, άρα η περιεκτικότητά της σε trans λιπαρά είναι μηδαμινή. Καλή πηγή απαραίτητων ω-3 & ω-6 λιπαρών: Περιέχει λινελαϊκό οξύ και α-λινολενικό οξύ. Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα παραπάνω λιπαρά και πρέπει να τα πάρει από τις

Περιέχει trans λιπαρά: Οι διαχρονικές έρευνες έδειξαν ότι τα trans λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, αλλοιώσεις του συστήματος άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού, να μειώσουν την καλή HDLχοληστερίνη, ενώ έχουν συσχετιστεί με αυξημένη συχνότητα αλλεργίας και άσθματος.

Δεν περιέχει ω-3 και ω-6 λιπαρά. Αυξημένα κορεσμένα λιπαρά:

Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνουν τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της κακής χοληστερόλης του αίματος και σχετίζονται μακροπρόθεσμα με πολλά χρόνια νοσήματα. Περιέχει χοληστερίνη. Στο ερώτημα, λοιπόν, «βούτυρο ή μαργαρίνη», η ζυγαριά γέρνει προς τη μαργαρίνη, δεδομένου ότι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, δεν περιέχει trans λιπαρά, ενώ έχει περισσότερα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά. Εξάλλου, έγκριτοι επιστημονικοί φορείς συστήνουν την αντικατάσταση των ζωικών λιπαρών (όπως το αγελαδινό βούτυρο) με φυτικά έλαια και μαλακές μαργαρίνες.

{

Στο ερώτημα «βούτυρο ή μαργαρίνη», η ζυγαριά γέρνει προς τη μαργαρίνη, δεδομένου ότι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, δεν περιέχει trans λιπαρά, ενώ έχει περισσότερα ω-3 και ω-6 λιπαρά

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 33

LG_30-33_BOUTHROMARGARINH.indd 33

9/30/15 11:24:26 AM


Στοιχεία και μέταλλα

ΣΙΔΗΡΟΣ

Γιατί είναι το πιο πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό μας;

{

Το σώμα μας όταν βρίσκεται σε καλή κατάσταση έχει αποθέματα σιδήρου. Μόλις αυτά εξαντληθούν, παρουσιάζονται διαταραχές και τότε εμφανίζεται η αναιμία. Πώς μπορούμε να την προλάβουμε ή να την αντιμετωπίσουμε; της Βαλασίας Τοκμακίδου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

T

Το κυριότερο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι η αιμοσφαιρίνη και ο σίδηρος αποτελεί συστατικό της. Άρα, είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου. Έτσι, η καθημερινή διατροφή μας πρέπει να περιέχει σίδηρο. Το σώμα μας όταν βρίσκεται σε καλή κατάσταση έχει αποθέματα σιδήρου. Μόλις αυτά εξαντληθούν, παρουσιάζονται διαταραχές, η κυριότερη από τις οποίες είναι η αναιμία.

Η κατάσταση του ατόμου σε σίδηρο Η ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται δεν εξαρτάται μόνο από την περιεκτικότητα των τροφών σε σίδηρο, τον τύπο του σιδήρου και τα συστατικά του γεύματος, αλλά και από την κατάσταση των αποθηκών του σιδήρου στον οργανισμό (προσδιορισμός φερριτίνης). Με μία απλή εξέταση αίματος μπορούν να ελεγχθούν τα επίπεδα της φερριτίνης.

Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνεται σε περίπτωση ελάττωσης των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό και, αντίστροφα, ελαττώνεται σε περίπτωση υπερφόρτωσής του σε σίδηρο. Στη γυναίκα, από την εφηβεία μέχρι την εμμηνόπαυση, υπάρχει συμπληρωματική απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, οπότε το ολικό ποσό σιδήρου που αποβάλλεται ημερησίως είναι περίπου διπλάσιο. Οι γυναίκες χρειάζονται ημερησίως 18 mg σιδήρου, ενώ οι άντρες 8 mg, σύμφωνα με το RDA (Ημερήσια Ενδεικτική Πρόσληψη).

Βιοδιαθεσιμότητά του (πού βρίσκεται) Περισσότερο από την ποσότητα του σιδήρου που υπάρχει στην τροφή, η ποιότητα είναι αυτή που παίζει τον κύριο ρόλο για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας. Ο σίδηρος που περιέχεται στο συκώτι, στο κρέας και γενικά στις ζωικές τροφές απορροφάται κα λύτερα από αυτόν που υπάρχει

34 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_34-37_SIDHROS.indd 34

9/30/15 11:31:42 AM


Στοιχεία και μέταλλα

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 35

LG_34-37_SIDHROS.indd 35

9/30/15 11:31:42 AM


Στοιχεία και μέταλλα

στο γάλα, στα αβγά και στις φυτικές τροφές. Το 40% του σιδήρου στο κρέας, στο συκώτι, στα πουλερικά και στο ψάρι είναι αιμικός και το 60% μη αιμικός, όπως και εκείνος που περιέχεται στα δημητριακά και στα λαχανικά.

Ποιες τροφές και ποια στοιχεία βοηθούν την απορρόφησή του

Ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C: Είναι ο πιο γνωστός ενεργοποιητής, που διευκολύνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Η απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος μπορεί να τριπλασιαστεί, εφόσον καταναλωθεί ταυτόχρονα με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, που είναι πλούσιος σε βιταμίνη C. Γενικά, τροφές με βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, τα γκρέιπ φρουτ, τα λεμόνια, τα ακτινίδια, οι πιπεριές, το μπρόκολο, η ντομάτα και το λάχανο, ενώ θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο (φυτικές τροφές).

Ο σίδηρος που περιέχεται στο συκώτι, στο κρέας και γενικότερα στις ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από αυτόν που υπάρχει στο γάλα, στα αβγά και στις φυτικές τροφές

{

Οι δέκα πιο πλούσιες τροφές σε σίδηρο: Κρέας Συκώτι Σπλήνα Αβγό Φακές Φασόλια Πράσινα λαχανικά Σταφίδες Σύκα Αποξηραμένα φρούτα

Για να αυξήσουμε την απορρόφησή του

• Καταναλώνουμε τα όσπρια και τις σαλάτες μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ) ή ο χυμός τους, τα ακτινίδια, οι φράουλες, οι πιπεριές, οι ντομάτες, αλλά και οι σταφίδες. • Ειδικά για το σπανάκι, καλό είναι να το καταναλώνουμε μαγειρεμένο, καθώς έτσι ο σίδηρος γίνεται πιο απορροφήσιμος. • Προσθέτουμε στο πιάτο μας μπαχαρικά – ρίγανη, πιπέρι, μαϊντανό. • Βάζουμε στις σαλάτες σουσάμι, ηλιόσπορους, αλλά και κουκουναρόσπορους, καθώς περιέχουν σίδηρο και φυλλικό οξύ. • Εάν πίνουμε κρασί με τα γεύματά μας να προτιμάμε το λευκό, καθώς ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου, σε αντίθεση με το κόκκινο, που μπορεί να τη μειώσει λόγω των πολυφαινολών που περιέχει.

Ποιοι είναι οι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου

Ασβέστιο - φώσφορος: Το ασβέστιο και ο φώσφορος δημιουργούν σύμπλοκα με τον σίδηρο, με αποτέλεσμα την αναστολή της απορρόφησής του. Θα πρέπει όταν τρώμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ταυτόχρονα και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, π.χ. γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί, κασέρι κ.λπ., λόγω του ότι αναστέλλεται η απορρόφηση του σιδήρου. Φυσικά, δεν εννοείται ότι θα βγάλουμε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή μας, απλώς δεν θα τα καταναλώνουμε μαζί με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Η αλβουμίνη του αβγού δυσχεραίνει, επίσης, την απορρόφηση του σιδήρου.

36 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_34-37_SIDHROS.indd 36

9/30/15 11:31:48 AM


Στοιχεία και μέταλλα

{

Η απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος μπορεί να τριπλασιαστεί, εφόσον καταναλωθεί ταυτόχρονα με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, που είναι πλούσιος σε βιταμίνη C

Να θυμάστε ότι: ✔ 1. Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.λπ.). Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Η μεσολάβηση δύο ωρών για τη κατανάλωωση γαλακτοκομικών είναι επιθυμητή.

✔ 2. Οι καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι οι εξής: • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά • Όσπρια • Αποξηραμένα φρούτα • Σουσάμι • Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο • Ξηροί καρποί • Προϊόντα σόγιας

✔ 3. Συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 8 mg για τους άντρες και 18 mg για τις γυναίκες από 19 έως 50 ετών. Σε περίπτωση που ο σίδηρος που προσλαμβάνεται από τη διατροφή δεν επαρκεί ή δεν απορροφάται στα επίπεδα που χρειάζονται, υπάρχει κίνδυνος να παρουσιαστεί έλλειψη σιδήρου ή ακόμα και σιδηροπενική αναιμία. Εάν συμβεί κάτι τέτοιο, πρέπει να συζητηθεί με τον γιατρό το ενδεχόμενο χορήγησης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 37

LG_34-37_SIDHROS.indd 37

9/30/15 11:31:54 AM


Χρυσές τροφές

Μανιτάρια, το ελιξίριο τ

{

Πλούσια σε διατροφική αξία, φτωχά σε θερμίδες, με μηδέν χοληστερόλη είναι ιδανική αντιπρόταση για όσους αποφεύγουν το κρέας της Γεωργίας Καπώλη, MSc Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου

{

Η υψηλή περιεκτικότητα του ιδιαίτερου αυτού λαχανικού σε χαλκό ενισχύει την ελαστικότητα των αρτηριών, το χρώμα του τριχωτού της κεφαλής και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος

Y

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μανιταριών. Συγκεκριμένα, σε όλη την Ευρώπη, όπως και στη χώρα μας, υπάρχουν περίπου 4.000 - 5.000 είδη μανιταριών, από τα οποία μόνο τα 300 είναι βρώσιμα. Τα υπόλοιπα είναι επικίνδυνα για τον άνθρωπο και μπορούν να προκαλέσουν από απλές δυσπεψίες έως και θανατηφόρες δηλητηριάσεις.

Οι πιο χαρακτηριστικές ποικιλίες είναι οι εξής:

Άσπρα μανιτάρια (Παρισιού): Είναι λευκά, με σφιχτή σάρκα και λεία επιφάνεια. Έχουν λεπτό άρωμα και τρώγεται τόσο το «καπελάκι» όσο και το «ποδαράκι» τους.

Πλευρώτους: Έχουν ανοιχτό μπεζ χρώμα και βαθιές πτυχώσεις. Δεν διακρίνονται για το άρωμά τους, αλλά είναι πολύ νόστιμα και τραγανά. Τρούφες: Τα πιο σπάνια, διάσημα και ακριβά μανιτάρια στον κόσμο, ιδιαίτερα η μαύρη τρούφα Περιγκόρ, που φυτρώνει στην περιοχή του Περιγκό της νοτιοδυτικής Γαλλίας. Η γεύση της είναι πολύ έντονη και αρκεί μία μικρή ποσότητα για να δώσει τόνο στο φαγητό. Οι τρούφες τρώγονται μόνο μαγειρεμένες. Η λευκή τρούφα από το Πιεμόντε της Ιταλίας έχει επίσης έντονη γεύση, αλλά οπωσδήποτε χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα για να χρωματιστεί γευστικά το έδεσμα στο οποίο θα χρησιμοποιηθεί, ενώ είναι πιο φτηνή από τη γαλλική. Εκτός από μαγειρεμένες, τρώγονται και ωμές, τριμμένες στη σαλάτα και στο ριζότο. 

38 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_38-41_MANITARIA.indd 38

9/30/15 2:00:54 PM


Χρυσές τροφές

ο της αθανασίας

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 39

LG_38-41_MANITARIA.indd 39

9/30/15 2:00:56 PM


Χρυσές τροφές

Ξέρετε ότι... Τα μανιτάρια έχουν τις... ρίζες τους στα βάθη των αιώνων. Για τους αρχαίους Αιγυπτίους, είχαν ιδιαίτερη σημασία, όπως μαρτυρούν γραπτά 4.600 ετών. Οι Φαραώ, μάλιστα, είχαν θεσπίσει νόμο, σύμφωνα με τον οποίο μόνο αυτοί και όχι οι κοινοί άνθρωποι είχαν το δικαίωμα να γεύονται τα μανιτάρια. Σε άλλους πολιτισμούς σε ολόκληρο τον κόσμο, στη Ρωσία, στην Κίνα, στην Ελλάδα, σε ολόκληρη τη Λατινική Αμερική, ορισμένα είδη μανιταριών χρησιμοποιήθηκαν για τις παραισθησιογόνες ιδιότητές τους, ενώ τους αποδόθηκαν και μαγικές ιδιότητες. Θεωρείτο ότι μπορούσαν να προσδώσουν εξαιρετική δύναμη, να βοηθήσουν στην εύρεση χαμένων αντικειμένων, αλλά και να οδηγήσουν την ψυχή στους θεούς.

{

Περιέχουν άφθονο κάλιο και ελάχιστο νάτριο και έτσι αποτελούν ιδανική τροφή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση

40 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_38-41_MANITARIA.indd 40

9/30/15 2:00:57 PM


Χρυσές τροφές συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ). Χάρη σε αυτές συμβάλλουν στην ενίσχυση της πνευματικής διαύγειας και της μνήμης και τονώνουν τον μεταβολισμό. Επίσης, περιέχουν σε υψηλές ποσότητες και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Επιπλέον, τα μανιτάρια έχουν υψηλό περιεχόμενο σε βιταμίνη Β12 και φυλλικό οξύ, που συμμετέχουν στη διαδικασία της αιμοποίησης και του σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη της αναιμίας.

{

Οι πρωτεΐνες των μανιταριών είναι υψηλής βιολογικής αξίας και για αυτό μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε περιόδους νηστείας

Χτίζουν γερά κόκαλα

Κάνουν μόνο καλό! Τα μανιτάρια αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο πλούσιο περιεχόμενό τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Επιπλέον, έχουν μικρή θερμιδική αξία (150 γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερες και από ένα φρούτο), γεγονός που τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος. Η χαμηλή θερμιδική τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτωχά σε λίπος και υδατάνθρακες. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και σχεδόν καθόλου κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και για αυτό μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε περιόδους νηστείας. Επίσης, αποτελούν ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους, καθώς τους εφοδιάζουν με όλα τα θρεπτικά συστατικά των ζωικών τροφίμων (π.χ. πρωτεΐνες, ασβέστιο).

Full της βιταμίνης Η ιδιαίτερη διατροφική αξία των μανιταριών οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενό τους σε θρεπτικά συστατικά. Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνες του

Επίσης, τα μανιτάρια αποτελούν καλή πηγή φωσφόρου και ασβεστίου, με αποτέλεσμα να ενισχύουν τη σκελετική υγεία και να χτίζουν γερά δόντια. Το ιδιαίτερο αυτό τρόφιμο περιέχει σε υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικό σελήνιο, που ενισχύει τη δράση του ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης και δεσμεύει τις καρκινογόνες ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον οργανισμό μας. Επιπρόσθετα, ο ψευδάργυρος των μανιταριών βοηθά στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, καθώς και στην εμβρυογένεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ιδιαίτερα σημαντική είναι και η υψηλή περιεκτικότητα των μανιταριών σε χαλκό, με αποτέλεσμα να ενισχύονται η ελαστικότητα των αρτηριών, το χρώμα του τριχωτού της κεφαλής και η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τέλος, τα μανιτάρια περιέχουν άφθονο κάλιο και ελάχιστο νάτριο και έτσι αποτελούν ιδανική τροφή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Θα μπορούσαμε να μιλάμε ατελείωτες ώρες για τα μανιτάρια. Διακρίνονται πραγματικά για τη γεύση τους και την υψηλή τους διατροφική αξία. Δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι τα μανιτάρια είναι ένα τρόφιμο για όλους

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 41

LG_38-41_MANITARIA.indd 41

9/30/15 2:01:02 PM


Φάκελος

Γιατί

ΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ παχαίνουν ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΑ από τους

άνδρες;

{

Το φαινόμενο του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (υπέρβαρο) και της παχυσαρκίας είναι πολύ πιο συχνό στις γυναίκες παρά στους άνδρες

› Η διαφορά στη σύσταση της μάζας σώματος › Το φαινόμενο του «κατεστραμμένου μεταβολισμού» › Όλα τα μυστικά για να κάψετε περισσότερο λίπος της Αθηνάς Ρούντου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου

42 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_42-47_GYNAIKES.indd 42

9/30/15 1:34:47 PM


Α

Αυτό το «γιατί» είναι μια πολύ συχνή ερώτηση που τίθεται σε εμάς τους διαιτολόγους - διατροφολόγους. Η αλήθεια είναι ότι, παρά το γεγονός ότι με βάση διάφορες μελέτες που έχουν γίνει φαίνεται ότι οι άνδρες είναι περισσότερο απρόσεκτοι, όσον αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες, έναντι των γυναικών, εντούτοις διατηρούν χαμηλότερο βάρος από εκείνες. Άλλωστε, είναι γνωστή η λαϊκή προτροπή «άφησέ τον να φάει παραπάνω, είναι άνδρας». Οι λόγοι που οι άνδρες εμφανίζουν σαφώς μικρότερα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας είναι δύο: Αφενός οι ενεργειακές τους απαιτήσεις είναι πολύ υψηλότερες έναντι των γυναικών και αφετέρου παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με τις γυναίκες. Τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, όπως παρουσιάζονται, μπορεί να είναι αυξημένα, κατά τεκμήριο, στους άνδρες, αλλά αυτό δεν φαίνεται να αποτελεί βιο-

Φάκελος λογική επιλογή. Σαφώς και σε αντίθεση με την παραπάνω εκδοχή υπάρχουν γυναίκες που εμφανίζουν μεγαλύτερα επίπεδα φυσικής δραστηριοποίησης από αρκετές κατηγορίες ανδρών.

Η διαφορά στη σύσταση της μάζας σώματος Αντίθετα, όμως, και ως προς την πρώτη διαπίστωση, θα πρέπει να εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει οι άνδρες να έχουν υψηλότερες μεταβολικές απαιτήσεις. Η φύση, προφανώς, επέλεξε τον άνδρα ως το «ισχυρό» φύλο, αποδίδοντάς του τις αρμοδιότητες της έμπρακτης υποστήριξης της οικογενειακής προσφοράς και ασφάλειας. Έτσι, φρόντισε να τον εξοπλίσει με τα κατάλληλα εφόδια, ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί στον ρόλο του με επιτυχία. Τα εφόδια αυτά δεν είναι άλλα από την ενίσχυση του ανδρικού σώματος σε μυϊκή μάζα και, κατά συνέπεια, σε φυσική δύναμη, με στόχο να μπορεί 

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 43

LG_42-47_GYNAIKES.indd 43

9/30/15 1:34:55 PM


Φάκελος

{

Οι λόγοι που οι άνδρες εμφανίζουν σαφώς μικρότερα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας είναι δύο: Αφενός οι ενεργειακές τους απαιτήσεις είναι υψηλότερες έναντι των γυναικών και αφετέρου παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με τις γυναίκες

να αντεπεξέλθει επαρκώς στις αναμφισβήτητες φυσικές αντιξοότητες που υπήρχαν τα παλαιότερα χρόνια, τις συνθήκες δηλαδή που επικρατούσαν, όταν η φύση επέλεγε τον ρόλο του. Ο σκοπός αυτής της μικρής εισαγωγής έγκειται στην προσπάθειά μας να τεκμηριώσουμε τη διαφορά στη σύσταση της μάζας σώματος μεταξύ ανδρών και γυναικών, διότι φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο στην έκφραση των απαιτήσεων σε ενέργεια μεταξύ των δύο φύλων. Είναι δεδομένο ότι ο μυϊκός ιστός

είναι μεταβολικά ενεργός και, κατά συνέπεια, απαιτεί ενέργεια για τη διατήρησή του, σε αντίθεση με τον λιπώδη. Δηλαδή, όσο υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας έχει κάποιος τόσο μεγαλύτερα ποσά ενέργειας (θερμίδες) χρειάζεται. Έτσι, οι γυναίκες με δεδομένη τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα που παρουσιάζει η σύσταση του σώματός τους σε «μεταβολικά ανενεργό» λίπος (δεν καταναλώνει ενέργεια ο λιπώδης ιστός), είναι φυσιολογικό να παρουσιάζουν μικρότερες απαιτήσεις σε ενέργεια.

Το φαινόμενο «κατεστραμμένου μεταβολισμού» Η βιολογική αυτή άποψη παρέχει μία αρκετά ικανοποιητική εξήγηση σε πολλά ερωτήματα. Με τον τρόπο αυτόν, μπορούν να ερμηνευθούν αφενός η μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων που παρατηρείται με την πάροδο της ηλικίας, αφού συνοδεύεται ταυτόχρονα και από μείωση της μεταβολικά ενεργούς μυϊκής μάζας, αλλά και το φαινόμενο του «αδρανούς μεταβολισμού», που παρατηρείται σε άτομα που έχουν χάσει και επαναπροσλάβει βάρος επανειλημμένα και έχουν εφαρμόσει αλλεπάλληλες δίαιτες. Κι αυτά είναι κυρίως γυναίκες Στο φαινόμενο του «κατε-

44 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_42-47_GYNAIKES.indd 44

9/30/15 1:35:00 PM


Φάκελος

στραμμένου μεταβολισμού» αποδίδονται τα διαρκώς αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας, που παρατηρούνται τόσο στην Ελλάδα όσο και παγκοσμίως.

Πέντε tips που αφορούν τη γυναίκα • Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα και μη μένετε νηστικές για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των τριών ωρών. Έτσι, ο οργανισμός θα κάνει τις απαραίτητες καύσεις. • Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον δύο λίτρα νερό, που είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και

συμβάλλει στη διάσπαση του λίπους. • Αποφεύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, ξηροί καρποί, λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, σάλτσες, γλυκά). Καταναλώνετε κυρίως βραστά, ψητά και σχάρας και αποφεύγετε τα τηγανητά. Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος. • Ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό, αποτρέποντάς σας από τα μετέπειτα «τσιμπολογήματα». • Εντάξτε στην καθημερινότητά σας 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα). 

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 45

LG_42-47_GYNAIKES.indd 45

9/30/15 1:35:05 PM


Φάκελος Πόσες θερμίδες (κατά προσέγγιση και υπό κανονικές συνθήκες) χρειάζεται μια γυναίκα; Κατά μέσο όρο, οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας είναι 1.900-2.100 θερμίδες και για απώλεια βάρους 1.4001.500 θερμίδες. Οι βασικοί παράγοντες, βέβαια, που καθορίζουν τις θερμίδες είναι το βάρος, το ύψος, το φύλο, η ηλικία και η φυσική δραστηριότητα.

Μήπως η μερίδα της γυναίκας στο τραπέζι πρέπει να είναι ελαφρώς μειωμένη σε σχέση με εκείνη του άνδρα; Οι γυναίκες, σε γενικές γραμμές, πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες. Έχοντας δεδομένη τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα που παρουσιάζει η σύσταση του σώ-

{

Οι γυναίκες, από τη φύση τους, έχουν διπλάσια μάζα λίπους από τους άνδρες, καθώς διαθέτουν περίπου 40 δισεκατομμύρια λιποκύτταρα, ενώ οι άνδρες μόνο 20 δισεκατομμύρια. Έτσι, το βάρος των γυναικών αποτελείται κατά 20%-25% από λίπος, ενώ των ανδρών κατά 10%-15%

ματός τους σε «μεταβολικά ανενεργό» λίπος (δεν καταναλώνει ενέργεια ο λιπώδης ιστός), είναι φυσιολογικό να παρουσιάζουν μικρότερες απαιτήσεις σε ενέργεια.

Πρακτικές συμβουλές στο τραπέζι • Καταναλώνετε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως πιάτο. • Τρώτε αργά, ώστε το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον από δύο λεπτά και πάνω. • Μειώστε το αλάτι και προσθέστε στα φαγητά και στις σαλάτες αρωματικά βότανα, λεμόνι, ξίδι, ελαφρά μπαχαρικά και φυσικά καρυκεύματα. • Αν φάτε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών. • Κατά τη διάρκεια του γεύματος, συνιστάται να τρώτε πρώτα τη σαλάτα και

46 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_42-47_GYNAIKES.indd 46

9/30/15 1:35:10 PM


Φάκελος έπειτα τη μερίδα σας, για να επέρχεται έτσι πιο γρήγορα ο κορεσμός. • Στραγγίζετε τα φαγητά σας (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες).

Τι συμβαίνει με το αλκοόλ;

Στις εξόδους σας… • Γεμίστε το ποτήρι μέχρι τη μέση. • Πίνετε αρκετό νερό μαζί με το ποτό σας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πίνουμε ένα ποτήρι νερό για κάθε ποτήρι αλκοόλ. • Μην πίνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι. • Μην καταναλώνετε παραπάνω από δύο ποτήρια αλκοόλ ημερησίως. • Εάν κάποια μέρα πιείτε παραπάνω αλκοόλ, αποφύγετε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών για τις επόμενες 48 ώρες. • Προτιμήστε την μπίρα, μια και έχει το λιγότερο αλκοόλ συγκριτικά με τα υπόλοιπα ποτά, αρκεί να την καταναλώνετε πάντα με μέτρο, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής (καθημερινά συστήνεται ένα ποτήρι/240 ml για τις γυναίκες και δύο ποτήρια για τους άνδρες).

Τι γίνεται με το φυσιολογικά πιο αυξημένο λίπος στον γυναικείο οργανισμό; Οι γυναίκες, από τη φύση τους, έχουν διπλάσια μάζα λίπους από τους άνδρες, καθώς διαθέτουν περίπου 40 δισεκατομμύρια λιποκύτταρα, ενώ οι άνδρες μόνο 20 δισεκατομμύρια. Έτσι, το βάρος των γυναικών αποτελείται κατά 20%-25% από λίπος, ενώ των ανδρών κατά 10%15% από λίπος. Επιπλέον, το 20%-25% του βάρους των γυναικών αποτελείται από μυς, ενώ των ανδρών το 40%. Όσο, όμως, περισσότερους μυς έχει κανείς τόσο μεγαλύτερα ποσά ενέργειας χρειάζεται. Επομένως, οι γυναίκες έχουν μικρότερες απαιτήσεις σε ενέργεια, αφού έχουν περισσότερο λίπος.

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 47

LG_42-47_GYNAIKES.indd 47

9/30/15 1:35:15 PM


Τροφογνωσία

{

Κινόα

Η υπερτροφή με τα 20 απαραίτητα αμινοξέα της Ιωάννας Βασιλακοπούλου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Πρόκειται για ένα ετήσιο ποώδες φυτό της οικογένειας Amaranthaceae (αμάραντο), που προέρχεται από τις πλαγιές των Άνδεων στη Νότια Αμερική. Καλλιεργήθηκε και χρησιμοποιήθηκε από τους Ίνκας από το 5000 π.Χ. ως η δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα

48 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_48-49_KINOA.indd 48

9/30/15 11:55:00 AM


Τροφογνωσία

H

Η καλλιέργεια της κινόα έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, επειδή είναι χωρίς γλουτένη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από 8% έως 22%, ποσοστό μεγαλύτερο του μέσου όρου από τα κοινά δημητριακά, το ρύζι, τα σιτηρά, το κριθάρι.

Σήμερα χαίρει υψηλής εκτίμησης για τη διατροφική της αξία από τα Ηνωμένα Έθνη, που την έχουν κατατάξει ως υπερτροφή. Η κινόα περιέχει 20 απαραίτητα αμινοξέα, ενώ η ποιότητα των πρωτεϊνών που περιλαμβάνει ταιριάζει πολύ με εκείνη του γάλακτος. Ο σπόρος της κινόα προσομοιάζει με αυτόν των παντζαριών και του σπανακιού. Παραδοσιακά, έχει χρησιμοποιηθεί και σαν ποτό, το λεγόμενο chichi, από τους Ίνκας. Αποτελεί μια σημαντική πηγή μετάλλων και βιταμινών και, επίσης, έχει βρεθεί ότι περιέχει πλούσια αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, φυτοστερόλες και φλαβονοειδή, τα οποία εμποδίζουν την απελευθέρωση των ελεύθερων ριζών.

Πέντε πλεονεκτήματα της «χρυσής» τροφής

1.

Η κινόα αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου, αλλά και να εντείνει τον κορεσμό. Εκτός αυτού, έχει θεωρηθεί ότι παρουσιάζει μια ενδιαφέρουσα αναλογία των ωμέγα-3 λιπαρών και περιέχει βιταμίνη Ε, με αποτέλεσμα να προστατεύει το δέρμα από δερματικές αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η ψωρίαση, αλλά και να μειώνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

2.

{

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί... σε σαλάτες, κέικ, γλυκά ή να αντικαταστήσει το ρύζι. Καταναλώστε τις νιφάδες για πρωινό μαζί με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι

Η κινόα είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μετάλλων. Επίσης, περιέχει βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, και D), που συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του μεταβολισμού. Αυτός είναι και ο λόγος που η κινόα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για την απώλεια βάρους, διατηρώντας και τα επίπεδα της υγείας μας ιδιαίτερα υψηλά.

Είναι κατάλληλη για... ...χορτοφάγους, οι οποίοι αντικαθιστούν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με κινόα, χωρίς καμία επίπτωση στον οργανισμό τους. ...άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη. ...ασθενείς με κοιλιοκάκη. Αποτελεί μια διατροφική, οικονομική και εύχρηστη πηγή τροφής ιδανική για τέτοιες περιπτώσεις.

Ιδιαίτερη προσοχή από... ...άτομα που παρουσιάζουν ρευματισμούς, αρθρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα, πέτρες στα νεφρά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να λαμβάνεται με ιδιαίτερη προσοχή, γιατί μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή τους.

3.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, κέικ, γλυκά ή να αντικαταστήσει το ρύζι. Οι νιφάδες μπορεί να καταναλωθούν για πρωινό μαζί με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι.

4.

Ο σπόρος περιέχει περίπου 38% υδατάνθρακες, 19% πρωτεΐνες, 5% λιπαρά, 5% ζάχαρη.

5.

Τα 100 γρ. άψητων σπόρων κινόα αποδίδουν 368 θερμίδες.

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 49

LG_48-49_KINOA.indd 49

9/30/15 11:55:03 AM


Yγεία

5+1

συχνές ερωτήσεις για τον ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ Γράφει ο Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc grigorakis@logodiatrofis.gr

Ο

Οι βασικές φάσεις αντιμετώπισης του προβλήματος των κιλών είναι τέσσερις: 1. Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας, σε περίπτωση που αυτός υπολειτουργεί. 2. Βελτιώστε τον μεταβολισμό σας, σε περίπτωση που ναι μεν αυτός δεν υπολειτουργεί, αλλά είναι ανεπαρκής. 3. Θωρακίστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. 4. Αλλάξτε διατροφική συμπεριφορά. Το ζήτημα της ποσοτικής υπολειτουργίας του μεταβολισμού μπορεί να αντι-

μετωπιστεί σε κάθε περίπτωση μέσω της διατροφής. Ας απαντήσουμε, λοιπόν, σε έξι συχνές ερωτήσεις σχετικά με τρόφιμα ή συστατικά τροφών που λέγεται ότι βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

1.

Η καφεΐνη ενισχύει τον μεταβολισμό; Απάντηση: Η καφεΐνη επιφέρει σημαντική αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Έρευνα έχει δείξει ότι δύο φλιτζάνια καφές την ημέρα αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό κατά 10%-12%. 

50 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_50-53_METABOLISMOS.indd 50

9/30/15 1:36:34 PM


Yγεία

{

«Γιατί παχαίνω; Γιατί δεν μπορώ να αδυνατίσω;» Αυτές είναι μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις που ακούμε εμείς οι διαιτολόγοι και για να λύσουμε τις απορίες θα αναλύσουμε καθεμιά ξεχωριστά

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 51

LG_50-53_METABOLISMOS.indd 51

9/30/15 1:36:35 PM


Yγεία

{

Εάν το σώμα δεν λαμβάνει καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, ο οργανισμός θα αναπληρώσει τις απαιτήσεις του από τη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα τη μείωσή της. Επίσης, οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης

2.

Πόσο βοηθούν οι φυτικές ίνες; Απάντηση: Όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή, τόσο πιο αργά το σώμα τη διασπά. Αυτό συμβάλλει στην απώλεια βάρους με τρεις τρόπους: 1. Οξειδώνονται περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο με την πέψη της τροφής κατά τη διαδικασία της τροφογενούς θερμογένεσης. 2. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθανθείτε πιο γρήγορα το αίσθημα της πληρότητας. 3. Η αργή διαδικασία της πέψης, αφού συμβάλλει στη μεγαλύτερη διάρκεια του κορεσμού, σας κάνει να αισθάνεστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι. Για παράδειγμα, μία μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, μπορεί να είναι πιο χορταστική από δύο φέτες άσπρο ψωμί. Τροφές που, επίσης, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Σύμφωνα με έρευνα, η σαλάτα στο γεύμα μπορεί να μειώσει την κατανάλωση φαγητού

κατά 12%. Πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση νερού μαζί με την πρόσληψη φυτικών ινών.

3.

Το CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) ενισχύει τον μεταβολισμό; Απάντηση: Το CLA είναι ένα πολυακόρεστο, συζευγμένο λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο στη διατροφή του ανθρώπου, μια και ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει. Πειράματα (σε ποντίκια και χοίρους) έδειξαν ότι το CLA μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους. Επιπλέον, ενισχύει τη μυϊκή μάζα και, επομένως, αυξάνει τον μεταβολισμό. Επίσης, βοηθάει τη γλυκόζη του αίματος να εισχωρήσει στα κύτταρα και την εμποδίζει να μετατραπεί σε λίπος. Η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα, σύμφωνα με κάποιες συστάσεις, φτάνει τα 3,5 γραμμάρια, που αντιστοιχούν σε μία φέτα τυρί, μία μερίδα μοσχαρίσιο κρέας και ένα ποτήρι γάλα – με την προϋπόθεση, βέβαια, να προέρχονται από ζώα ελεύθερης βοσκής, αφού το είδος της διατροφής

του ζώου προσδιορίζει και τα επίπεδα του CLA στη δίαιτα.

4.

Τι ισχύει, τελικά, για τις πρωτεΐνες και τον ρόλο τους στο αδυνάτισμα; Απάντηση: Ο οργανισμός καταβάλλει περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις πρωτεΐνες και αυτό μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τις οποίες βρίσκουμε στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αβγό, κοτόπουλο, μοσχάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί), βοηθούν, σε συνδυασμό με την άσκηση, στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, ο οργανισμός θα αναπληρώσει τις ανάγκες του από τη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα τη μείωσή της. Επίσης, οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτό με τη σειρά του μειώνει το αίσθημα της πείνας και τα επίπεδα ινσουλίνης, καθιστώντας ευκολότερη την οξείδωση του λίπους. Ακόμη, οι πρωτεΐνες έχουν την ικανότητα να προωθούν το

52 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_50-53_METABOLISMOS.indd 52

9/30/15 1:36:36 PM


Yγεία αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα σε σχέση με το λίπος και τους υδατάνθρακες.

5.

Πολλές μελέτες κάνουν λόγο για το ασβέστιο... Είναι σημαντικός ο ρόλος του στην ενίσχυση του μεταβολισμού; Απάντηση: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορούν να μειώσουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και, ταυτόχρονα, να επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Η καθημερινή πρόσληψη τριών μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι) προσδίδει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού. Συνεπώς, τα γαλακτοκομικά αποτελούν σύμμαχο στη μείωση του σωματικού λίπους και στην απώλεια των περιττών κιλών.

6.

{

Ένας αφυδατωμένος οργανισμός υπολειτουργεί. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό μετά από κάθε γεύμα, δημιουργείται έντονα η αίσθηση πληρότητας. Επίσης, το νερό βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεφρών, ώστε αυτά να αποβάλλουν τις τοξίνες

Πίνοντας περισσότερο νερό μπορούμε να χάσουμε πιο γρήγορα βάρος; Απάντηση: Το νερό είναι ένα συστατικό του σώματος που μεταφέρει τις θρεπτικές ύλες, ενώ ταυτόχρονα συλλέγει και απομακρύνει τις τοξίνες. Αποτελεί, επίσης, το απαραίτητο καταλυτικό μέσο με το οποίο πραγματοποιούνται οι αντιδράσεις του οργανισμού. Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για τη διαδικασία της ενεργοποίησης του μεταβολισμού. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός υπολειτουργεί. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό μετά από κάθε γεύμα, δημιουργείται έντονα η αίσθηση πληρότητας. Επίσης, κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους ο οργανισμός παράγει τοξικές ουσίες, οι οποίες πρέπει να απομακρυνθούν μέσω των νεφρών. Το νερό βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεφρών, ώστε αυτά να αποβάλλουν τις τοξίνες. Τέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι, σύμφωνα με μελέτη, με την κατανάλωση 500 ml νερού, ο μεταβολισμός φαίνεται να αυξάνεται κατά επιπλέον 25 θερμίδες. Θα πρέπει να τονίσουμε ότι τα παραπάνω συστατικά και τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν θετικά στη μείωση του σωματικού βάρους, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής .

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 53

LG_50-53_METABOLISMOS.indd 53

9/30/15 1:36:37 PM


Αυτοβελτίωση

του Νικόλαου Θυμιανίδη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Αντιγήρανση

ΤΙ ΜΑΣ ΓΕΡΝΑΕΙ, ΤΕΛΙΚΑ, ΚΑΙ ΤΙ Μ 54 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_54-59_ANTIGHRANSH.indd 54

9/30/15 12:25:15 PM


Αυτοβελτίωση

{

Ποιος θα έλεγε όχι σε ένα μαγικό φίλτρο που θα διατηρούσε τη νιότη του; Η παράταση της νεότητας είναι ένα ζήτημα που απασχολεί γυναίκες και άνδρες από καταβολής κόσμου

A

Από την αρχαιότητα έως και τις σημερινές προσπάθειες να μείνουμε πάντα νέοι, με οποιοδήποτε τίμημα, τα χρόνια περνούν και όπως δεν μπορούμε να σταματήσουμε τον χρόνο, έτσι δεν μπορούμε να εμποδίσουμε τη φυσική συνέπεια που αυτός έχει στον οργανισμό και στο σώμα μας. Ωστόσο, μπορούμε να καθυστερήσουμε τη γήρανση, αν αποφύγουμε τα ακόλουθα: 1. Κάπνισμα: Προκαλεί OXI ρυτίδες και κάνει το χρώμα του δέρματος συχνά να δείχνει θαμπό και τους μαύρους κύκλους πιο έντονους. Επιπλέον, το κάπνισμα επιδρά βλαπτικά στο κολλαγόνο, στην ελαστίνη και αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ελαστικότητας της επιδερμίδας και την εμφάνιση λεπτών γραμμών και ρυτίδων, κυρίως γύρω από το στόμα και τα μάτια. 2. Υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία: Η χρόνια επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσής του. Είναι μία αθροιστική διαδικασία που εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα της υπεριώδους ακτινοβολίας, που έχει δεχθεί ένα άτομο από την αρχή της ζωής του, και από τον τύπο της επιδερμίδας του. Οι πιο ανοιχτοί τύποι επιδερμίδας είναι λιγότερο προστατευμένοι από τον ήλιο και πε-

OXI

ρισσότερο εκτεθειμένοι στη φωτογήρανση. Εκτός από τον ήλιο, πηγή UVA ακτινοβολίας είναι και το σολάριουμ, που προκαλεί δυσχρωμίες, ρυτίδες, ξηρότητα, θαμπή όψη, με αποτέλεσμα το δέρμα να φαίνεται πρόωρα γερασμένο. Τα ίδια αποτελέσματα έχει και η πολύωρη ηλιοθεραπεία. 3. Υπερφαγία: Η παχυOXI σαρκία και το υπερβάλλον σωματικό βάρος αποτελούν τις πιο συχνές αιτίες μείωσης της διάρκειας ζωής και αυξάνουν τους πρόωρους θανάτους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αυξημένο σωματικό βάρος επιδρά και αλλοιώνει το γονιδιακό μας υλικό, μειώνοντας το μέγεθος μιας δομής των χρωμοσωμάτων, των τελομερών, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη γήρανση του οργανισμού μας. Η μείωση του μήκους των τελομερών των χρωμοσωμάτων καθιστά τις μεταλλάξεις του DNA ευκολότερες και ο οργανισμός μας εμφανίζει μεγαλύτερη ευπάθεια σε πολλές ασθένειες (καρκίνος, καρδιοπάθειες, διαβήτης, αρθρίτιδες, νόσος Αλτσχάιμερ), οι οποίες έχουν συνδεθεί άμεσα με τη μείωση του προσδόκιμου επιβίωσης. 4. Καθιστική ζωή: Συνδέεται άμεσα με τη γήρανση και τη μείωση του προσδόκιμου επιβίωσης, μια και αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης. 

OXI

Ι ΜΑΣ ΚΡΑΤΑΕΙ ΠΑΝΤΑ ΝΕΟΥΣ! Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 55

LG_54-59_ANTIGHRANSH.indd 55

9/30/15 12:25:16 PM


Αυτοβελτίωση

5. Αλκοόλ: Τα ανησυχητικά νέα έρχονται από τους ειδικούς του πανεπιστημίου του Μιλάνο, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι το αλκοόλ επιταχύνει τη φθορά ενός μέρους των κυττάρων που σχετίζεται με τη γήρανση και την εμφάνιση του καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μειώνει το μήκος των τελομερών των χρωμοσωμάτων (γενετικό υλικό), το οποίο σχετίζεται άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων.

OXI

Με ποιες τροφές θα καταφέρουμε να παρατείνουμε τον χρόνο ζωής μας Η φύση μάς βοηθάει να μένουμε νέοι, χαρίζοντάς μας τροφές που προστατεύουν από τα γηρατειά και από παθήσεις που σχετίζονται με το πέρασμα των χρόνων και τη διαδικασία γήρανσης: 1. Eλαιόλαδο NAI Τέσσερις δεκαετίες πριν, ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα μονοακόρεστα λι-

παρά στο ελαιόλαδο ευθύνονταν σε μεγάλο βαθμό για τα χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών νόσων και καρκίνου στους κατοίκους της Κρήτης. Τώρα, οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι το ελαιόλαδο περιέχει και πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να εμποδίσουν ασθένειες που σχετίζονται με το πέρασμα των χρόνων. Πολύ σημαντική είναι η προσθήκη του ωμού ελαιολάδου προς το τέλος του μαγειρέματος.

Το ελαιόλαδο περιέχει πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να εμποδίσουν ασθένειες που σχετίζονται με το πέρασμα των χρόνων

{

2. Γιαούρτι Το 1970, στη Γεωργία, υπήρχαν πολλοί άνθρωποι που ξεπερνούσαν την ηλικία των εκατό. Σύμφωνα με μελέτες εκείνης της εποχής, η μακροζωία οφειλόταν στο γιαούρτι, που ήταν συστατικό της διατροφής τους. Αν και δεν έχουν αποδειχθεί οι άμεσες ιδιότητές του ως προς την αντιγηραντική του δράση, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, που βοηθά στην απομάκρυνση της οστεοπόρωσης. Επίσης, περιέχει καλά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των εντέρων, ενώ παράλληλα περιορίζει τα περιστατικά ασθενειών των εντέρων που σχετίζονται με την προχωρημένη ηλικία.

NAI

3. Ψάρι Τριάντα χρόνια πριν, οι ερευνητές άρχισαν να αναζητούν την αιτία που ιθαγενείς της Αλάσκα δεν παρουσίαζαν καρδιοπάθειες. Όπως εκτιμούν τώρα οι επιστήμονες, ο λόγος είναι ότι είχαν εντάξει στη 

NAI

56 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_54-59_ANTIGHRANSH.indd 56

9/30/15 12:25:19 PM


LG_54-59_ANTIGHRANSH.indd 57

9/30/15 12:25:21 PM


Αυτοβελτίωση

{

Τρώγοντας ξηρούς καρπούς κερδίζουμε περίπου δυόμισι χρόνια ζωής παραπάνω. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσια πηγή μη κορεσμένων λιπαρών και προσφέρουν οφέλη παρόμοια με αυτά που σχετίζονται με το ελαιόλαδο

διατροφή τους τα ψάρια, τα οποία κατανάλωναν σε μεγάλο βαθμό. Το ψάρι είναι πηγή ω-3 λιπαρών που βοηθούν στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες και προστατεύουν από αρρυθμίες. 4. Σοκολάτα NAI (μαύρη τύπου υγείας) Οι κάτοικοι των νησιών Σαν Μπλας κοντά στον Παναμά εμφανίζουν εννέα φορές χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπαθειών σε σχέση με τους κατοίκους του Παναμά. Αυτό συμβαίνει διότι πίνουν ένα ρόφημα που είναι φτιαγμένο από μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, η οποία είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που βοηθούν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των αγγείων. Η διατήρηση των αγγείων σε «νεανικά» επίπεδα μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου ΙΙ, παθήσεων των νεφρών και άνοιας.

5. Ξηροί καρποί Έρευνες σε συγκεκριμένους πληθυσμούς έχουν δείξει ότι τρώγοντας ξηρούς καρπούς κερδίζουν περίπου δυόμισι χρόνια ζωής παραπάνω. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσια πηγή μη κορεσμένων λιπαρών και προσφέρουν οφέλη παρόμοια με αυτά που σχετίζονται με το ελαιόλαδο. Αποτελούν, επίσης, πηγές βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυτοχημικών, στα οποία περιλαμβάνονται τα αντιοξειδωτικά.

NAI

6. Κρασί NAI Η κατανάλωση αλκοόλ σε μικρές ποσότητες (μιλάμε για ένα ποτηράκι την ημέρα) προστατεύει

από τις καρδιαγγειακές νόσους, τον διαβήτη και την απώλεια μνήμης λόγω ηλικίας. Οποιοδήποτε είδος αλκοολούχου ποτού φαίνεται να έχει τέτοια οφέλη, αλλά το κόκκινο κρασί αποτελεί το επίκεντρο των ερευνών. Περιέχει ρεσβερατρόλη, συστατικό που συμβάλλει στα οφέλη και, σύμφωνα με έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα, μπορεί να ενεργοποιήσει γονίδια που επιβραδύνουν το κυτταρικό γήρας. 7. Βατόμουρα Σε έρευνες που έγιναν σε ποντίκια, όσα ταΐστηκαν με βατόμουρα έζησαν περισσότερα χρόνια, που αν υπολογιστούν με βάση τα ανθρώπινα μέτρα φτάνουν τα δέκα. Τα βατόμουρα περιλαμβάνουν κάποια συστατικά που περιορίζουν τη φλεγμονή και τη βλάβη από την οξείδωση που σχετίζεται με προβλήματα μνήμης λόγω ηλικίας και με την κινητική λειτουργικότητα. Επίσης, τα ποντίκια που κατανάλωσαν βατόμουρα είχαν καλύτερη απόδοση, όσον αφορά την ισορροπία και τον συντονισμό.

NAI

58 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_54-59_ANTIGHRANSH.indd 58

9/30/15 2:24:58 PM


Be happy

Fast food

Μπορεί να σας κάνει δυστυχισμένους;

Τ

Το fast food μπορεί να μας κάνει μελαγχολικούς, ανίκανους να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας, ενώ σταματώντας αυτήν τη συνήθεια μπορούμε να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας, σύμφωνα με μια καινούργια μελέτη.

ρα τα συναισθήματά τους. Τα αποτελέσματα της έρευνας συμπίπτουν και με προηγούμενες έρευνες. Συγκεκριμένα, το 2013 το πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια έδειξε πως η υψηλή κατανάλωση trans λιπαρών σχετίζεται με την αυξημένη επιθετικότητα.

Οι επιστήμονες στο πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο χρησιμοποίησαν αρχειοθετημένα δεδομένα περίπου 5.000 ατόμων. Από αυτούς 1.699 ήταν άνδρες και 3.293 ήταν γυναίκες. Τα δεδομένα που χρησιμοποιήθηκαν ήταν η πρόσληψη trans λιπαρών και ύστερα εξέτασαν τις συναισθηματικές τους ανταποκρίσεις. Η έρευνα έδειξε πως οι άνθρωποι που κατανάλωσαν περισσότερα trans λιπαρά βίωσαν δυσκολίες στην αντιμετώπιση συναισθημάτων, καθώς και έλλειψη συναισθηματικής «διαύγειας». Αντίστοιχα, οι άνθρωποι που κατανάλωσαν λιγότερα trans λιπαρά διαγνώστηκαν με «αυξημένη θετική διάθεση και μειωμένη αρνητική» και μπορούσαν να διαχειριστούν καλυτέ-

Η υψηλή κατανάλωση trans λιπαρών σχετίζεται με την αυξημένη επιθετικότητα και τα αρνητικά συναισθήματα

{

αρχικά, και ξαναμετρήθηκαν μετά από τρία χρόνια. Όπως έδειξε η έρευνα, δίαιτες με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, συμπεριλαμβανομένων αυτών με επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, ήταν συνδεδεμένες με περισσότερες πιθανότητες κατάθλιψης. Ωστόσο, μερικοί παράγοντες της διατροφής έχουν προστατευτικές ιδιότητες κατά της κατάθλιψης, όπως οι φυτικές ίνες, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και η λακτόζη, καθώς και η ζάχαρη που προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα, το οποίο περιέχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Πριν από την εμμηνόπαυση

Αντίσταση ινσουλίνης

Σε άλλη παρόμοια έρευνα, οι ερευνητές κοίταξαν δεδομένα από ερωτηματολόγια σε σχέση με τα τρόφιμα και μία κλίμακα, η οποία μετρούσε τα συμπτώματα από ψυχολογικές διαταραχές γυναικών πριν από την εμμηνόπαυση. Τα δεδομένα ήρθαν από σχεδόν 70.000 γυναίκες, από τις οποίες καμιά δεν υπέφερε από κατάθλιψη

Επίσης, η υπερκατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων αμυλούχων προϊόντων είναι επικίνδυνη για φλεγμονές και καρδιαγγειακές νόσους, που συνδέονται με την ανάπτυξη της κατάθλιψης. Αυτού του είδους η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει και σε αντίσταση ινσουλίνης, η οποία βρίσκεται συχνά σε ανθρώπους με κατάθλιψη.

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 59

LG_54-59_ANTIGHRANSH.indd 59

9/30/15 12:25:31 PM


Παιδί

{

Ποιες είναι οι επικρατέστερες «λανθασμένες» διατροφικές πρακτικές του παιδικού πληθυσμού της Ελλάδας και με ποιους τρόπους μπορούν να βελτιωθούν;

Τέσσερα συχνά λάθη που παχαίνουν τα παιδιά μας (και πώς θα τα διορθώσουμε)

Π Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή που ακολουθούν τα παιδιά στις αναπτυγμένες χώρες παγκοσμίως απέχει πολύ από τις διεθνείς συστάσεις. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνεται και στη χώρα μας από τα αποτελέσματα του προγράμματος «ΕΥΖΗΝ», σύμφωνα με τα οποία μόλις το 30% των μαθητών της Ελλάδας εμφανίζει μια ικανοποιητική προσκόλληση στη μεσογειακή δίαιτα. Ποιες είναι, λοιπόν, οι επικρατέστερες «λανθασμένες» διατροφικές πρακτικές του παιδικού πληθυσμού της Ελλάδας και με ποιους τρόπους μπορούν να βελτιωθούν;

1. Παράλειψη πρωινού γεύματος Παρότι το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, συχνά λείπει από την καθημερινή διατροφή των παιδιών. Μάλιστα, σύμφωνα με τα δεδομένα του «ΕΥΖΗΝ», το ποσοστό των παιδιών που παραλείπει το πρωινό γεύμα στην Ελλάδα ανέρχεται στο 24%. Επομένως, είναι σημαντικό να μεριμνούμε, ώστε τα παιδιά να υιοθετούν το πρωινό γεύμα στην καθημερινότητά τους, δημιουργώντας κατ’ αρχάς τις συνθήκες που ευνοούν την κατανάλωσή του στο σπίτι. Για παράδειγμα, να τα ξυπνάμε λίγο νωρίτερα, να τα βοηθάμε στην προετοιμασία του πρωινού γεύματος, αλλά και να το καταναλώνουμε μαζί τους, δίνοντας το καλό παράδειγμα. Ακόμα, όμως, και

60 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_60-63_PAIDI_FAT_PROINO.indd 60

9/30/15 1:37:22 PM


Παιδί σε περίπτωση που δεν έχουν χρόνο για πρωινό στο σπίτι, θα πρέπει να τους παρέχουμε ένα καλής ποιότητας δεκατιανό για το σχολείο, καθώς αυτό θα αποτελεί μια θρεπτικά καλύτερη επιλογή σε σχέση με το να πάρουν κάτι απ’ έξω.

2. Χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, ωστόσο συνήθως δεν συγκαταλέγονται στα αγαπημένα τρόφιμα των παιδιών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του «ΕΥΖΗΝ», το 16% και το 42% των Ελλήνων μαθητών καταναλώνουν λιγότερο από ένα φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών την ημέρα, αντιστοίχως. Για να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τα παιδιά, πρέπει πρωτίστως αυτά να είναι διαθέσιμα στο σπίτι (με έμφαση στα αγαπημένα τους) και να τους προσφέρονται τακτικά και χωρίς πίεση για κατανάλωση. Επιπλέον, για να τα κάνουμε περισσότερο αρεστά στα παιδιά, μπορούμε να δοκιμάσουμε να τους τα προσφέρουμε στη μορφή που τα επιθυμούν (π.χ. ψιλοκομμένα) ή ως συστατικό άλλων αγαπημένων τους τροφίμων (φρούτα σε γιαούρτι, λαχανικά σε τοστ κ.λπ.), αλλά και να τα σερβίρουμε με ελκυστικό τρόπο (γρανίτα φρούτων, σουβλάκι λαχανικών κ.λπ.).

3. Υψηλή κατανάλωση γλυκών Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που είναι πλούσια σε λίπος ή/και ζάχαρη αποτελεί, επίσης, ένα κοινό χαρακτηριστικό της διατροφής των παιδιών. Σε αυτά περιλαμβάνονται και τα γλυκά, τα οποία, σύμφωνα με τα αποτελέσματα του «ΕΥΖΗΝ», καταναλώνονται καθημερινά από το 21% των παιδιών στην Ελλάδα. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση γλυκών από τα παιδιά θα πρέπει να γίνεται με μέτρο ως προς τη συχνότητα και την καταναλισκόμενη ποσότητα. Για παράδειγμα, καλό είναι να μην ξεπερνά τις δύο μερίδες την εβδομάδα, όπως προτείνει η πυραμίδα της μεσογειακής δίαιτας. Ωστόσο, εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα των γλυκών που καταναλώνονται. Επομένως, δεν ξεχνάμε να προσφέρουμε στα παιδιά θρεπτικές επιλογές

γλυκισμάτων, όπως τα αποξηραμένα φρούτα, το μέλι, τα γλυκά του κουταλιού, η κομπόστα, το παστέλι, η μαύρη σοκολάτα και τα γλυκά με βάση το γάλα (π.χ. ρυζόγαλο).

4. Συχνή κατανάλωση γρήγορου φαγητού Ακόμα μία αγαπημένη διατροφική συνήθεια των παιδιών είναι το γρήγορο φαγητό, δηλαδή αυτό που δεν απαιτεί την «ιεροτελεστία» του γεύματος και προσφέρεται σε ταχυφαγεία, όπως σουβλατζίδικα, πιτσαρίες κ.λπ. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του «ΕΥΖΗΝ», το 22% των μαθητών στην Ελλάδα καταναλώνει γρήγορο φαγητό πάνω από μία φορά την εβδομάδα. Καθώς το γρήγορο φαγητό είναι σχεδόν πάντα χαμηλότερης θρεπτικής αξίας σε σχέση με το σπιτικό, συστήνεται να καταναλώνεται από τα παιδιά σε μια λογική συχνότητα (π.χ. μόνο στο πλαίσιο των εξόδων με τους φίλους τους). Δεν θα πρέπει, επίσης, να ξεχνάμε ότι μπορούμε να φτιάξουμε το δικό μας γρήγορο σπιτικό φαγητό, χρησιμοποιώντας θρεπτικά υλικά που παράλληλα αρέσουν στα παιδιά, όπως η σπιτική πίτσα με ζυμάρι ολικής αλέσεως, τυρί και λαχανικά, τα σπιτικά μπέργκερ με ψωμάκια ολικής αλέσεως, φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά κ.λπ. Είναι σαφές ότι η διατροφή των παιδιών στην Ελλάδα μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά. Έχοντας αυτό ως στόχο και σε ένα γενικότερο πλαίσιο, πρέπει να φροντίζουμε, ώστε στο περιβάλλον των παιδιών να υπάρχουν πάντα διαθέσιμα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, θα πρέπει να σεβόμα-

στε τις διατροφικές τους προτιμήσεις, να θέτουμε λογικά όρια στη διατροφή τους, αλλά και να τους δίνουμε το καλό παράδειγμα, υιοθετώντας και οι ίδιοι μια ισορροπημένη διατροφή.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΕΥΖΗΝ» Το «EYZHN» (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τα υπουργεία Παιδείας & Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα παρεμβαίνει με συγκεκριμένες ενέργειες στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», αυτή της αξιολόγησης της σωματικής διάπλασης, της φυσικής κατάστασης και των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας των μαθητών, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ ΑΕ. Άλλες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», όπως προγράμματα ενημέρωσης και παρεμβάσεις σε επίπεδο σχολείων και δήμων, χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Πρόγραμμα «ΕΥΖΗΝ» Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/ Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Οκτώβριος • Λόγω Διατροφής • 61

LG_60-63_PAIDI_FAT_PROINO.indd 61

9/30/15 1:37:23 PM


Έρευνα

Πρωινό

Τo απαραίτητο γεύμα της ημέρας για όλη την οικογένεια της Δήμητρας Ξενάκη Χημικού, (McS, PHD Δομικής Χημείας Τροφίμων)

{

Τo πρωινό γεύμα συγκαταλέγεται στις πιο υγιεινές συνήθειες που πρέπει να αποκτήσει κάποιος για όλη τη διάρκεια της ζωής του

γαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. Το πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Συνεπώς, πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, τα οποία θα περιέχουν πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Η διαιτολόγος κα Μαργαρίτα Στεργίου (ΜsS) προτείνει:

Π

Πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι το πρωινό είναι από τα πιο απαραίτητα γεύματα της ημέρας, ειδικότερα για τα παιδιά που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Όμως, πολλοί από εμάς ή υποτιμάμε την αξία του ή, λόγω της βιασύνης και της καθημερινής ρουτίνας, δεν τρώμε συστηματικά πρωινό.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό; Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Σε ένα δείγμα παιδιών που κατοικούσαν στην Κρήτη, εκείνα που δεν έτρωγαν πρωινό ήταν περίπου τρία κιλά βαρύτερα από παιδιά αντίστοιχης ηλικίας που έπαιρναν πρωινό και είχαν χειρότερες διατροφικές συνήθειες. Γενικά, οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες στο μεσημεριανό γεύμα ή «τσιμπολογούν» ανθυγιεινά σνακ. Όπως φαίνεται και από την ερμηνεία

Μία εύκολη, γευστική και υγιεινή πρόταση πρωινού είναι ένα φλιτζάνι γάλα, μιαδυο φέτες ψωμί με μαλακή μαργαρίνη και μέλι και ένα φρούτο. Άλλη πλήρης επιλογή είναι ένα τοστ (με ψωμί ολικής αλέσεως, μαλακή μαργαρίνη, τυρί, γαλοπούλα) και ένα ποτήρι φυσικός χυμός. του ξένου όρου «breakfast» (break the fast = διακόπτω τη νηστεία), το πρωινό γεύμα δίνει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μετά από την πολύωρη νηστεία λόγω του ύπνου. Όσοι τρώνε πρωινό καλύπτουν σε με-

Ξέρετε ότι; Σύμφωνα με τους ειδικούς της Mayo Clinic, τα παιδιά που τρώνε τακτικά πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να: • Kαλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. • Έχουν σωστό σωματικό βάρος. • Έχουν μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και εγρήγορσης. • Κάνουν λιγότερες απουσίες στο σχολείο.

Τι είναι αυτό που κάνει τη μαργαρίνη απαραίτητη στο πρωινό μας; Η μαργαρίνη παρέχει την ενέργεια που έχουμε ανάγκη για να αντεπεξέλθουμε στο δύσκολο καθημερινό μας πρόγραμμα. Περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας και πρέπει να τα προσλάβει από τη διατροφή, καθώς είναι απαραίτητα για τη δόμηση και την ομαλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, για την πρόληψη των δισλιπιδαιμιών και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, εφοδιάζει τον οργανισμό με τις βασικές λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D και E, που μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό μέσω των λιπαρών. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση, την υγεία του δέρματος και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για γερά κόκαλα και για υγιή δόντια ενώ η βιταμίνη Ε για την αντιοξειδωτική προστασία του δέρματος και των κυτταρικών μεμβρανών.

62 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_60-63_PAIDI_FAT_PROINO.indd 62

9/30/15 1:37:28 PM


LG_60-63_PAIDI_FAT_PROINO.indd 63

9/30/15 1:37:29 PM


Ξέρετε ότι;

ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ;

Οι κανόνες που θα σας χαρίσουν αποτέλεσμα στο... maximum

{

Ο «κόπος» μας στο γυμναστήριο θα ανταμειφθεί επιτέλους, αρκεί να επιλέξουμε σωστά τι θα προσθέσουμε στο πιάτο μας ή... στο ποτήρι μας! της Γεωργίας Καπώλη, MSc Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου

Η

Η φυσική δραστηριότητα βοηθά τόσο στη μυϊκή ενδυνάμωση του οργανισμού όσο και στη βελτίωση της ικανότητας ευλυγισίας του ατόμου.

Τα πλεονεκτήματα της γυμναστικής είναι τα εξής:

1. 2. 3. 4.

Μείωση της πιθανότητας καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης. Μείωση χοληστερόλης και σωματικού λίπους. Ενδυνάμωση των οστών και σταθερότητα των συνδέσμων. Αύξηση του μυϊκού και συνδετικού ιστού.

tip:

Τι πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας, όταν πηγαίνουμε γυμναστήριο:

1. Επαρκής πρόσληψη θερμίδων Οι θερμίδες πρέπει να καλύπτουν τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, την αποκατάσταση των μυών μετά από την περίοδο της άσκησης και, τέλος, την αύξηση του μυϊκού ιστού. 2. Χρόνος κατανάλω-

Καταναλώνετε σης τροφής πριν και τρόφιμα, τα οποία μετά από την περίοδο της άσκησης προάγουν την πνευματική Μετά την προπόνηση, και τη σωματική σας υγεία, το σώμα χρειάζεται όπως τα μη επεξεργασμένα, ενέργεια για να αποκαι μην παραμελείτε την καταστήσει τους μυς, κατανάλωση νερού και αλλά και να αναπληρώυγρών κατά τη διάρκεια σει το μυϊκό γλυκογόνο. της άσκησης Η πρόσληψη τροφής μία με δύο ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά από την προπόνηση παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

3. Πρόσληψη υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης Η διαρκής ενυδάτωση του οργανισμού κρίνεται αναγκαία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, καθώς καθυστερεί την εμφάνιση του αισθήματος της κόπωσης. Συγκεκριμένα, συνιστάται η κατανάλωση 120-250 ml υγρών 15 λεπτά πριν από τα αερόβια προγράμματα, 150-350 ml κάθε 15 με 20 λεπτά άσκησης, ενώ μετά από την άσκηση απαιτούνται 450-675 ml υγρών για κάθε 0,5 kg απώλειας σωματικού βάρους. Όσον αφορά την καταναλωθείσα ποσότητα των υδατανθράκων, αυτή προσδιορίζεται στα 200-300 γρ., δύο ώρες πριν από τα αερόβια προγράμματα και μισή ώρα μετά. Έτσι, επιτυγχάνεται η διατήρηση της γλυκόζης αίματος και αναπληρώνονται οι ηπατικές και μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου, εξασφαλίζοντας την παραγωγή ενέργειας και καθυστερώντας την εμφάνιση κόπωσης.

64 • Λόγω Διατροφής • Οκτώβριος

LG_64_XERETEOTI.indd 64

9/30/15 12:38:47 PM


Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 4)