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Capitolo 2

Le qualità motorie

2.1

Qualità motorie: definizione e classificazione

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che non vengono coltivate, capacità che una scarsa consapevolezza di noi stessi o le circostanze non ci consentono di sviluppare. Al contrario, quando si è molto motivati, si possono sviluppare capacità che non ci sono troppo congeniali. A seconda dei reciproci legami di dipendenza le qualità motorie si distinguono in coordinative e condizionali. Le qualità motorie di base coordinative sono coordinazione ed equilibrio. Esse sono in piú stretta relazione con il sistema nervoso che, analizzando gli stimoli provenienti dall’esterno, elabora risposte complesse e invia comandi che coinvolgono piú sistemi e apparati con intensità e impegno diversi. Dipendono quindi dai processi di controllo del movimento. Grazie a queste qualità il corpo entra in relazione con il mondo esterno nella maniera migliore. Le qualità motorie di base condizionali sono forza, resistenza, velocità e mobilità. Esse dipendono dalla funzionalità biomeccanica dell’apparato locomotore e dai processi fisiologici di produzione dell’energia. Queste qualità si possono facilmente quantificare e valutare con test ed esercizi appropriati.

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e espressioni motorie, dalla piú semplice alla piú complessa, possono essere eseguite in maniera diversa e personalizzata. Perché ogni gesto sia funzionale e corretto occorre sfruttare al meglio le numerose possibilità psicofisiche che il corpo, in maniera diversa da individuo a individuo, mette a disposizione. Le diverse possibilità di espressione del movimento si definiscono qualità motorie. Queste qualità, proprie di ciascuno di noi e dipendenti in maniera rilevante dal nostro patrimonio genetico, possono in parte modificarsi con l’allenamento. Per questo raggiungono in ciascun individuo un diverso grado di sviluppo, che differenzia la prestazione motoria. Lo studio delle qualità motorie nelle varie possibilità di espressione rende possibile una loro precisa classificazione; esse, che vengono generalmente definite «qualità motorie di base», sono: la coordinazione, l’equilibrio, la forza, la resistenza, la velocità o rapidità e la mobilità. Le qualità motorie, sviluppate gradatamente, ci permettono di acquisire capacità specifiche in ogni espressione motoria e sportiva; per questo sono anche definite capacità motorie. Queste potenzialità, che tutti noi abbiamo, unite fra loro consentono l’apprendimento di varie abilità, come vedremo poi a pro posito degli schemi motori di base (o movimenti fondamentali, vedi capitolo 15). Le qualità motorie sono alla base di ogni nostra attività e sono strettamente legate l’una all’altra. Inoltre dipendono dall’efficienza e funzionalità di tutti gli apparati e sistemi del nostro corpo. In particolare, la forza è legata al sistema muscolare, la resistenza all’apparato respiratorio e cardiocircolatorio, la velocità al sistema muscolare e nervoso, la mobilità all’apparato articolare, la coordinazione e l’equilibrio al sistema nervoso. Le capacità motorie non sono solo una dotazione naturale del nostro patrimonio genetico, come il colore degli occhi o dei capelli. Esse sono il frutto di volontà costante, allenamento, cura e impegno. Si possono infatti possedere capacità potenziali

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2.2

La coordinazione

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er definire in maniera adeguata cosa sia la coordinazione e per capire come si apprenda e si affini nell’individuo la capacità coordinativa è utile analizzare brevemente il concetto di motricità e i processi fondamentali dello sviluppo motorio.

Motricità e sviluppo motorio Nell’uomo, fin dalla nascita, le azioni fisiche piú importanti ed efficaci sono rappresentate da quelle che traggono origine dal movimento del corpo nel suo insieme. Con il termine «motricità» si definisce la capacità di eseguire tutti i movimenti corporei attraverso i quali entriamo in relazione con gli altri, con le cose, con l’ambiente, sviluppando una propria identità. Possiamo anche affermare che per motricità s’intendono tutti i movimenti di coordinazione che l’individuo compie nella loro interezza per eseguire uno spostamento del corpo. Attraverso la crescita della motricità, si raggiunge una sempre piú definita presa di coscienza di sé, utile per la strutturazione e il consolidamento della personalità. Utilizzando le capacità percettive siamo in grado di analizzare e interpretare i segnali provenienti dall’ambiente esterno e dall’interno del nostro corpo, riuscendo cosí a stabilire relazioni consapevoli con il mondo in cui viviamo. Le capacità percettive sono legate agli analizzatori (le cellule specializzate che, attraverso i recettori, trasmettono ed elaborano le informazioni) dei cinque sensi: vista, udito, olfatto, gusto, tatto, cui si aggiunge la capacità cinestesica (quella che consente di percepire la posizione del corpo nello spazio). Vediamo brevemente le tappe e i processi fondamentali dello sviluppo motorio, cioè la formazione dello schema corporeo, la lateralità, l’ambito spazio-temporale.

➜ Lo schema corporeo  «Lo schema corporeo può essere considerato come una intuizione di insieme o una conoscenza immediata che si ha del proprio corpo, sia in posizione statica che in movimento in rapporto alle diverse parti fra loro, e soprattutto nei rapporti con lo spazio e gli oggetti che lo circondano» (Le Boulch). Lo schema corporeo non è innato, ma si sviluppa gradualmente in base alle espe-


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rienze motorie, completandosi all’età di 12 anni. Inizialmente il bambino procede con azioni motorie scoordinate e poco armoniose, che col tempo acquistano in coordinazione, risultando meno dispendiose dal punto di vista energetico. Grazie a queste esperienze egli può prendere coscienza dei propri limiti e delle proprie possibilità, e definire una precisa immagine di sé. Lo schema corporeo è fondamentale per acquisire una buona capacità di coordinazione, cioè di quella capacità che permette di regolare e dosare il complesso degli impegni muscolari cosí da svolgere l’azione con il massimo rendimento e il minimo dispendio energetico. Le disfunzioni che derivano da uno schema corporeo non ben strutturato si riflettono sia sulla conoscenza sia sull’utilizzazione del corpo (disturbi nel comportamento e nell’apprendimento).

➜ La lateralità Con la formazione dello schema corporeo procede di pari passo la lateralità. Per lateralità s’intende l’insieme delle padronanze particolari dell’una o dell’altra delle differenti parti simmetriche del corpo (piede, orecchio, mano, occhio). Il cervello è diviso in due emisferi cerebrali, uno destro ed uno sinistro, che sono uguali nella struttura, ma hanno funzioni differenti. Nel sistema nervoso centrale il cervello opera in modo «incrociato», cosicché l’emisfero sinistro comanda la parte destra del corpo, mentre l’emisfero destro comanda la parte sinistra. Quando si determina la dominanza di un emisfero rispetto all’altro si parla di dominanza laterale. Nei destrimani (cioè in chi usa di preferenza la mano destra) l’emisfero cerebrale sinistro prevale su quello destro; viceversa nei mancini. Si parla di dominanza incrociata quando, per esempio, si preferisce usare la mano destra, l’occhio sinistro ma il piede destro. Quando la dominanza è completata, si parla di lateralizzazione; essa è molto importante per la coordinazione e l’equilibrio oltre che per l’apprendimento della lettura e della scrittura.

➜ L’ambito spazio-temporale  Un’altra cognizione fondamentale per il movimento è quella dell’ambito spaziotemporale, grazie alla quale il concetto di spazio si fonde con quello di tempo; se tale cognizione non è ben strutturata, provoca difficoltà esecutive riguardo a tutti i movimenti finalizzati; per esempio, risulterà difficile trovarsi sulla giusta traiettoria di un pallone se non è ben strutturato il rapporto spazio-temporale; strutturazione che è possibile raggiungere grazie alle esperienze motorie personali. Solo con l’esatta coscienza dello spostamento del proprio corpo si riesce ad effettuare un preciso atto motorio.

Che cos’è la coordinazione La coordinazione è la capacità di armonizzare nello spazio e nel tempo tutti gli elementi che consentono la realizzazione efficace di azioni motorie finalizzate al raggiungimento di un obiettivo. La coordinazione permette di eseguire in modo appropriato, nella giusta sequenza e in tempi corretti, azioni motorie con diverse parti del corpo, cosí da trarne i migliori risultati, e consente di regolare e dosare il complesso degli impegni muscolari cosí da eseguire l’azione con il massimo rendimento e il minimo dispendio energetico, perciò in modo rapido, preciso e armonico. Essa permette la migliore espressione delle altre qualità: ogni atto motorio infatti necessita di resistenza, forza, mobilità, equilibrio in maniera non disgiunta ma fortemente correlata e in-

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terdipendente. Ciò è possibile proprio grazie alla capacità del nostro organismo (e in particolare del sistema nervoso centrale) di ricevere informazioni, elaborarle, organizzarle, memorizzarle, discriminarle, disporle operativamente nel migliore dei modi anche in base a precedenti esperienze: è cosí che si sviluppa la capacità coordinativa, a sua volta rinforzata dall’efficienza delle altre qualità condizionali. La centrale operativa di questa delicata funzione è il cervello, che continuamente ascolta, memorizza, elabora, immagina, razionalizza e inventa le risposte piú adatte che servono a risolvere i piú svariati problemi. Le azioni coordinative si distinguono in tre categorie: coordinazione riflessa, coordinazione automatica e coordinazione volontaria. Alla coordinazione riflessa appartengono quei movimenti che il corpo esprime senza la partecipazione della volontà. Sono risposte motorie che hanno origine direttamente dal midollo spinale, che invia particolari impulsi di comando. Per esempio, è di coordinazione riflessa il movimento con cui si allontana una mano da una superficie rovente. Sono di coordinazione automatica tutti quei gesti che, dopo averli appresi, si compiono abitualmente, senza alcuno sforzo mentale di riflessione o di rielaborazione, quasi senza pensarci. Si tratta di movimenti che si apprendono con la ripetizione: cosí camminare, correre, leggere, scrivere ecc. I comandi per eseguire queste azioni coordinate nascono dalla zona corticale e sottocorticale del cervello. La coordinazione volontaria è la forma piú completa e complicata di coordinazione, che si mette in pratica quando si devono risolvere situazioni complesse, inaspettate, con soluzioni nuove ed efficaci in tempo reale. Per eseguire queste azioni i gesti vanno variati continuamente perché siano piú efficaci ed economici. Il cervello riceve informazioni dai nostri sensi, le elabora in tempi brevissimi e costruisce una risposta che sia il piú efficace possibile inviando volontariamente i comandi ai settori muscolari interessati all’espressione motoria del gesto stabilito. Il cervello ha anche trovato un modo per rendere piú semplice il processo: dopo molto allenamento ha catalogato delle rappresentazioni mentali, cioè dei modelli di comportamento che all’occorrenza utilizza con maggiore velocità e minor sforzo adattandoli o anche modificandoli leggermente a seconda della situazione (per esempio, terzo tempo nel tiro a canestro, azione motoria dei fondamentali, stacco per il salto in alto). In generale possiamo dire che la coordinazione ci permette di organizzare movimenti diversi con parti diverse del corpo, in modo che ogni settore del corpo possa agire in forma autonoma e indipendente. Nei gesti coordinativi sportivi ha grande importanza anche la capacità di saper interpretare correttamente lo spazio (traiettoria, distanza, direzione) e il tempo (velocità della palla ecc.). Ogni sport, infatti, utilizza condizioni spazio-temporali diverse. L’acquisizione di esperienze differenti permette di migliorare la coordinazione.


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Essendo la coordinazione collegata all’intuizione e al ragionamento, è importante nel suo sviluppo non la quantità ma la qualità delle esercitazioni eseguite. Importanza hanno anche la creatività e la fantasia, che permettono di migliorare le proprie prestazioni. Avere buona coordinazione vuol dire acquistare piú sicurezza nei gesti e raggiungere una buona armonia tra movimenti e pensiero; gli errori divengono forme di esperienza positiva. Il carattere e la personalità ne traggono benefici immediati e apprezzabili. Una maggior coordinazione nei gesti sportivi permette di ottenere migliori risultati economizzando al massimo lo sforzo.

Canali percettivi

Capacità cognitive

Capacità percettive

• presa di coscienza

• • • • •

• analisi • elaborazione

visive uditive tattili olfattive gustative

CORPO

SOGGETTO

MONDO INTERNO

• • • • • •

respirazione circolazione equilibrio qualità muscolari lateralità schema corporeo

AFFETTIVITÀ

REAZIONI EMOTIVE

MONDO ESTERNO

CONCETTI DI SPAZIO E TEMPO

FUNZIONE DI COORDINAZIONE

Le capacità coordinative generali e speciali Le capacità coordinative si distinguono in capacità coordinative generali e speciali: esse permettono di adattarsi a qualunque situazione e di esprimere gesti anche complessi. Le capacità coordinative generali sono: • la capacità di apprendimento motorio: è la capacità di acquisire nuovi gesti che devono poi essere stabilizzati con la correzione e la ripetizione; si valuta attraverso esercizi di precisione e con la fluidità del gesto; • la capacità di controllo motorio: è la capacità di controllare i movimenti in funzione dello scopo programmato; si misura con verifiche tecniche specifiche (palleggio, tiro ecc.); • la capacità di adattamento e trasformazione: è la capacità che permette di trasformare e adattare i movimenti quando variano improvvisamente le condizioni esterne; si valuta attraverso test di reazione. Le capacità coordinative speciali sono:

• la capacità di destrezza fine: permette di eseguire un movimento in modo preci-

so; • la capacità di combinazione e accoppiamento: permette di combinare parti diverse di un gesto o piú gesti (interessando, per esempio, braccia e gambe); • la capacità di reazione: permette di reagire nel minor tempo possibile in modo adeguato; • la capacità di differenziazione dinamica: permette di interpretare rapidamente dati che provengono dall’esterno e di adeguare le risposte motorie;

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• la capacità di anticipazione motoria: permette di prevedere l’andamento di un

movimento e organizzare una nuova azione;

• la capacità di fantasia motoria: permette di attivare risoluzioni personali nei ge-

sti;

• la capacità di differenziazione spazio-temporale: permette di ordinare in modo

sequenziale i processi motori parziali (traiettorie, distanze, direzioni, velocità della palla); • la capacità di orientamento: è la capacità di orientarsi, e anche di sfruttare correttamente lo spazio disponibile; • la capacità di ritmo: permette di adeguare i movimenti ai ritmi, mantenendo la corretta cadenza dell’azione motoria; • la capacità di equilibrio: permette di esprimere soluzioni motorie adeguate in situazioni di equilibrio precario (questa capacità sarà approfondita piú avanti); • la capacità di coordinazione oculo-motoria: è quella che ci permette di mettere in relazione il movimento con le informazioni provenienti dall’organo visivo (vista) e ci consente di eseguire azioni quotidiane, come afferrare un oggetto o evitare un ostacolo; questo grazie a complesse elaborazioni spazio-temporali presiedute dal nostro sistema nervoso. Si definisce oculo-manuale quando riguarda i movimenti degli arti superiori in relazione alla vista, oculo-podalica quando riguarda i movimenti degli arti inferiori in relazione alla vista. Le capacità coordinative speciali sono dunque molto importanti perché contribuiscono all’apprendimento dell’individuo: attività come scrivere, disegnare, digitare sulla tastiera del computer, usare il mouse dipendono dalla coordinazione fine e controllata dei movimenti.

Per allenare la coordinazione Per allenare la coordinazione non esistono metodiche specifiche: ogni esercizio, dal piú semplice al piú complesso, allena la coordinazione. Quindi piú attività fisiche diversificate si praticano piú i nostri gesti diventeranno precisi ed efficaci. In particolare gli adolescenti non devono allenarsi in un solo sport ma esprimersi attraverso attività motorie differenti. Aggiungiamo che nell’allenamento della coordinazione è importante non la quantità ma la qualità degli esercizi, e che creatività e fantasia sono fra i fattori che ci permettono di migliorare le nostre prestazioni coordinative. L’esercizio fisico contribuisce a sviluppare una memoria motoria. Lo stesso esercizio ripetuto piú volte a un certo punto viene «automatizzato», cioè eseguito meccanicamente. Se si eseguono solo gesti già conosciuti non si migliora la coordinazione ma si tende solo ad automatizzare il movimento in forme sempre piú rigide e tecniche. L’automatismo è dunque in qualche modo nemico della coordinazione e questo spiega l’importanza già sottolineata di variare la propria attività fisica cimentandosi in gesti ed espressioni motorie sempre nuovi. Durante gli esercizi di coordinazione si attiva il cervelletto, responsabile – oltre che dei processi motori – anche di innumerevoli funzioni cognitive, come ad esempio la concentrazione e la memoria a breve termine. Recenti studi hanno dimostrato che con gli esercizi bilaterali sulla coordinazione si migliorano anche la velocità e la precisone della concentrazione. Le capacità coordinative si apprendono tra i 7 e i 12 anni. Successivamente gli anni fra i 13 e i 18 (adolescenza-giovinezza) sono considerati come una fase di instabilità e adattamento finché non si conclude la crescita in peso e in altezza. Durante l’adolescenza le competenze coordinative acquisite devono essere utilizzate in modo variato. La motivazione a muoversi e il divertimento sono piú importanti dei progressi tecnici ottenuti ad ogni costo.


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Esercizi per la coordinazione

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 Saltelli per avanti-dietro delle gambe con slancio in fuori e in alto delle braccia.  Saltelli per avanti-dietro delle gambe con slancio in fuori e in alto ed in avanti e in alto delle braccia. 3  Saltelli a gambe unite con la funicella. 4 Palleggi con due palloni usando le due mani contemporaneamente. 5  Salita alla pertica. 6 Giochi con il cerchio (intorno alla vita, intorno all’arto superiore in appoggio su un arto inferiore). 7 A coppie, passaggio contemporaneo di due palloni, uno dall’alto, uno dal basso con rimbalzo. 8 A coppie, passaggio contemporaneo di due palloni con diverse traiettorie alte.

9 Gioco di destrezza con gli arti superiori: una mano lancia un pallone in alto, l’altra palleggia in basso.  Gioco di destrezza, coordinazione e abilità con le racchette da go-back.   Capovolte in avanti e indietro.   Circonduzione del pallone a otto con gambe divaricate.   Condurre una palla sul terreno con una mano.   Controllo di palla con rimbalzo al muro con gli arti inferiori.   Condurre il pallone a slalom tra i coni con gli arti inferiori.  Con una mazza da hockey, condurre la pallina a slalom tra i coni.  Palleggiare con cambio di mano conducendo la palla a slalom tra i birilli.  Palleggiare con piedi, ginocchia, petto e testa usando il pallone da calcio.

2.3

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L’equilibrio

L’

equilibrio consiste nella capacità di mantenere o riacquistare una posizione stabile con il corpo in differenti situazioni statiche o dinamiche. Dalla definizione si intuisce che ha una buona capacità di equilibrio non chi non lo perde mai, bensí chi riesce a ristabilirlo velocemente. L’equilibrio è una qualità motoria coordinativa, anzi è l’essenza stessa della coordinazione. Esso viene costantemente sollecitato dalle posizioni che assumiamo e dai gesti motori che compiamo. Il nostro corpo è dunque alla ricerca di continui aggiustamenti necessari per mantenere la posizione di equilibro. Questo processo di adeguamento è un esempio di riflesso automatico e, come abbiamo visto nella sezione dedicata all’anatomia, il centro nervoso dell’equilibrio è posto nel cervelletto. Ricordiamo che il cervelletto, attraverso le terminazioni nervose (afferenze sensoriali), controlla costantemente la posizione del nostro corpo, in particolare riconosce le posizioni dei vari segmenti corporei (arti, busto, testa), calibra e regola la pressione del peso sugli appoggi, ne rileva l’aderenza e, cosa assai importante, permette grazie alla vista di individuare punti di riferimento nello spazio. Il ristabilimento dell’equilibrio, proprio perché regolato da centri automatici, avviene in genere in maniera istintiva e in tempi estremamente rapidi. Può accadere però che, in situazioni inconsuete, piú complesse o inaspettate, il cervello debba inviare risposte piú elaborate, impegnando anche i centri volontari della motricità che risiedono nella corteccia cerebrale (area piramidale). Per stare in equilibrio dobbiamo fare in modo che la verticale del baricentro del nostro corpo (posto appena sotto l’ombelico, davanti alla II-III vertebra lombare) cada entro il poligono di sostegno (la base di appoggio; vedi figura 1). Ciò permette di mantenere una posizione senza barcollare o cadere. È piú facile mantenere l’equilibrio se il peso è equamente distribuito su due o piú appoggi e se la base di appoggio è ampia; ne è un esempio la verticale su tre appoggi (mani e testa), piú facile rispetto a quella sulle sole mani. Un equilibrio piú saldo si può raggiungere spostando il baricentro verso il basso: dalla posizione eretta l’abbassamento del baricentro si ottiene flettendo le ginocchia. Nella stessa posizione, le gambe divaricate permettono di mantenere un maggiore equilibrio rispetto alle gambe chiuse o alla gamba singola, perché allargano il poligono di sostegno. Anche le braccia aperte e la colonna vertebrale allineata con il tronco in verticale sulla base di appoggio rendono l’equilibrio piú stabile. Anche il peso di un oggetto influisce sulla sua stabilità. Pensate ai lottatori di sumo! Il baricentro rimane all’interno del corpo nella maggior parte dei casi. Nonostante ciò in alcune attività l’atleta sposta deliberatamente il centro di gravità fuori dal corpo: per esempio nel salto in alto ad arco sopra l’asticella. Le prestazioni di equilibrio sono inoltre migliori se al momento dell’esecuzione si mantiene puntato lo sguarNella posizione dell’attenti, la porzione del corpo che do in avanti, su oggetti fissi posti in direzione dello spopoggia a terra è costituita dalle piante dei piedi che, con lo stamento. spazio fra esse compreso, formano il poligono di sostegno.


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I diversi tipi di equilibrio Vi sono quattro tipi di equilibrio: statico, dinamico, nelle fasi di rotazione e di volo. • Equilibrio statico: è l’equilibrio che si mantiene da fermi (in posizione stabile), senza spostamento del corpo e dunque del baricentro. Questo tipo di equilibrio è la forma piú facile da trovare o da ristabilire. Gli sport e i gesti motori nei quali l’equilibrio statico trova maggiore applicazione sono: lotta, judo, arrampicata, posizione di partenza dei tuffi, atterraggio dopo i salti nella ginnastica artistica. • Equilibrio dinamico: si esprime mantenendo o ristabilendo l’equilibrio con un movimento di traslazione del corpo. Questa forma di equilibrio comprende movimenti semplici come camminare, salire le scale o andare in monopattino. Gli sport in cui viene maggiormente applicato sono: nuoto, pattinaggio, skateboard, ciclismo, sci di fondo, sci alpino, snowboard, curling, canoa, tavola a vela, equitazione, giochi di squadra (cambi di direzione o di ritmo). • Equilibrio nelle rotazioni: è quello che si mantiene o si ristabilisce durante o dopo rotazioni intorno ai tre assi del corpo: trasversale, longitudinale e sagittale. Le varianti di queste espressioni motorie sono innumerevoli: ruotare su se stessi a terra (asse longitudinale); concatenare ruote (asse sagittale), capovolte in avanti e indietro; eseguire salti mortali, giri d’appoggio (asse trasversale), avvitamenti (tre assi). Gli sport in cui è maggiormente applicato sono: danza, ginnastica agli attrezzi (soprattutto parallele e asimmetriche), pattinaggio (piroette, cambi di piede al volo), atletica (lancio del disco e del martello). • Equilibrio in volo: è quello che si mantiene o si ristabilisce nella fase aerea. La fase di volo varia da pochi decimi di secondo (saltelli, corsa, salto alla corda ecc.) a vari secondi (salto con gli sci), a diversi minuti (caduta libera con il paracadute). Questa forma di equilibrio è quasi sempre combinata con quella precedente. Per esempio i salti nelle figure acrobatiche sono accompagnati da figure rotatorie (trampolino, sci acrobatico, halfpipe nello snowboard ecc.).

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Esercizi per l’equilibrio 4

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Per allenare l’equilibrio Poiché l’equilibrio esprime la capacità di mantenere o ristabilire una posizione stabile del corpo durante o dopo la realizzazione di un movimento, ogni volta che eseguiamo gesti atletici che richiedono spostamenti rapidi o acrobatici, variazioni improvvise di appoggi, o brusche accelerate o frenate, alleniamo l’equilibrio. Per allenare l’equilibrio non esistono metodi particolari, se non l’eseguire esercizi di tutti i tipi (polivalenti) costringendo il sistema nervoso a reagire velocemente ai nuovi stimoli con aggiustamenti motori. Stimolano e allenano maggiormente l’equilibrio gli esercizi che presentano nuove difficoltà, per esempio basi di appoggio piú strette, appoggi irregolari o instabili ecc. In particolare allenano l’equilibrio gli esercizi che riducono la superficie del corpo a contatto con il suolo (muoversi sulle punte dei piedi o sui pattini), che sono eseguiti su basi di appoggio con superfici limitate (panche, travi, assi di equilibrio) e su basi di appoggio alte o instabili (trapezi, altalene, scale), che richiedono infine aggiustamenti in volo (salti, pedane al cavallo, trampolini). Un altro modo per allenare l’equilibrio consiste nell’eseguire gli esercizi, anche i piú semplici, a occhi chiusi: la vista offre infatti punti di riferimento che aiutano molto l’equilibrio. In generale possiamo dire che qualsiasi attività fisica volta all’apprendimento o all’allenamento di una tecnica sportiva allena anche l’equilibrio. Naturalmente vi sono sport nei quali l’equilibrio è particolarmente importante: la ginnastica artistica, lo sci, il pattinaggio, il ciclismo, i tuffi ecc. Lo studio delle tecniche specifiche di questi sport e l’esecuzione di queste attività offriranno un miglioramento costante di questa qualità motoria.

1  Salto da un plinto sul materassino. 2  Verticale sulla testa. 3  In equilibrio sulle punte dei piedi. 4  Salto della cavallina a piedi uniti. 5 In equilibrio su braccio destro e gamba destra (e viceversa).

il tuo personal trainer

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6 Salto sopra un plinto da una pedana elastica. 7  In equilibrio sugli arti superiori. 8  Candela. 9 Salto da un plinto sopra un ostacolo piú alto.

  Esercizi di appoggio in equilibrio.   Salto della cavallina.   Traslazione su un’asse basculante.   Equilibrio su un solo arto.   Posizione ad angelo su un panchetto.   Esibizioni su uno skate-board.

Fantasia e prudenza per allenare l’equilibrio

on un po’ di fantasia e creatività anche per gli esercizi di equilibrio si possono inventare percorsi utilizzando i vari attrezzi disponibili in palestra. Passaggi e spostamenti con movimenti eseguiti in equilibrio precario sviluppano questa qualità. Inoltre questi esercizi aiutano a vincere le indecisioni e le paure che spesso accompagnano queste attività. Ma attenzione: le esercitazioni vanno sempre eseguite con la massima concentrazione, prendendo le giuste precauzioni per evitare inutili rischi e con l’assistenza continua dell’insegnante. Ecco alcune semplici regole da osservare quando si allena l’equilibrio: • nelle posizioni di precario equilibrio mai irrigidire i muscoli o le articolazioni per paura o tensione: piú si è rilassati, meglio si controlla l’equilibrio; • prestare sempre la massima attenzione per prevedere con tempestività gli ostacoli che si possono opporre ai nostri movimenti: in questo modo si è sempre in grado di eseguire gli spostamenti appropriati; • mai rischiare troppo: potrebbe essere pericoloso; la prudenza non è paura ma una garanzia;


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• quando si eseguono esercizi particolarmente complessi richiedere sempre un’assistenza qualificata; se si fa as-

sistenza a un compagno evitare di fare scherzi; • controllare sempre preventivamente l’efficienza del materiale usato o il buono stato degli attrezzi; • effettuare sempre, prima degli esercizi, un appropriato riscaldamento; • se durante l’allenamento si accusano dolori è opportuno fermarsi; se i dolori persistono o si acutizzano consultare un medico e riprendere l’allenamento con cautela e dopo un periodo di riposo.

2.4

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La forza

a forza è la capacità di vincere una resistenza esterna grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. La resistenza può essere rappresentata da tutto il peso del corpo (come accade per esempio quando si salta), da una parte di esso (quando si alza un braccio), da un carico esterno (quando si solleva un oggetto). Ogni disciplina sportiva cosí come ogni attività quotidiana richiede in misura maggiore o minore questa qualità. Essere in grado di esprimere la giusta forza nel momento opportuno è dunque necessario non solo per praticare sport ma anche e soprattutto per compiere quei semplici gesti di cui è fatta la vita di tutti i giorni. Diversi sono i fattori che determinano la forza. Fra questi i principali sono: • il volume del muscolo: maggiore è la sezione trasversa del muscolo (immaginiamo di tagliare un muscolo con un piano perpendicolare al suo ventre nel punto piú largo di esso), maggiore è la forza che esso è in grado di sviluppare; • la qualità neuromuscolare delle fibre: le fibre bianche, essendo innervate da assoni (prolungamenti della cellula nervosa) di calibro maggiore, ad alta velocità di conduzione, hanno la capacità di contrarsi con piú velocità e intensità rispetto alle fibre rosse; queste ultime hanno invece una maggiore capacità resistente e sono stabilizzatrici nei movimenti; • la frequenza degli impulsi nervosi; • la disponibilità di risorse energetiche; • il sesso: nelle fasi che precedono la pubertà, lo sviluppo muscolare (e perciò la forza muscolare) è, a parità di allenamento, quasi identico nei ragazzi e nelle ragazze; tale sviluppo comincia a differenziarsi a vantaggio dei maschi nell’adolescenza; la differenza si fa piú evidente nella giovinezza e nell’età adulta e dipende sia dalla presenza di masse muscolari diverse sia da caratteristiche fisiologiche, metaboliche e funzionali differenti nei due sessi; • i fattori genetici, cioè una certa predisposizione naturale, ereditaria, che può riguardare anche il gruppo etnico di appartenenza.

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Le forme fondamentali della forza La prima distinzione che dobbiamo operare nell’ambito della forza è quella fra forza assoluta, ossia la forza massima che l’individuo può esprimere indipendentemente dal suo peso corporeo, e forza relativa, che considera il rapporto fra il peso e la forza prodotta. Per esempio, fra due sollevatori, uno di 90 kg che solleva 75 kg e uno di 70 kg che solleva 60 kg, il primo atleta ha piú forza assoluta (può infatti sviluppare una forza maggiore) ma il secondo ha piú forza relativa. Questo spiega perché in molti sport dove predominano le espressioni di forza assoluta si stabiliscono distinzioni in categorie a seconda del peso (cosí nel pugilato e nella lotta). Il muscolo può produrre tre diversi tipi di forza. • La forza massimale: è la tensione massima che una contrazione muscolare volontaria può sviluppare per vincere o equilibrare un’elevata resistenza; essa dipende dal volume muscolare, cioè dalla quantità di fibre che costituiscono la massa muscolare. Negli sport questo tipo di forza è caratteristico del sollevamento pesi. • La forza veloce o potenza: è la capacità di produrre una forza di intensità elevata nel piú breve tempo possibile. Si pensi alla grande velocità con cui un giavellotto o un peso vengono scagliati dal lanciatore, alla potenza impressa a una palla nella schiacciata della pallavolo o nel calcio di rigore, allo «schizzo» verso l’alto di un saltatore. Questa manifestazione di forza può anche essere definita esplosiva in relazione al brevissimo tempo in cui si esprime e alla sua potenza. • La forza resistente: è la capacità di produrre uno sforzo muscolare per un tempo prolungato: si pensi al canottiere nelle gare di canottaggio o all’arrampicatore durante una scalata. Questo tipo di forza è in stretto rapporto con la resistenza. Per riuscire ad eseguire la maggior quantità possibile di lavoro in un tempo determinato e ottenere un’ottima prestazione bisogna disporre di un «sistema» molto ben organizzato e coordinato. La forza infatti dipende in maniera significativa dalla componente coordinativa: nel caso della forza muscolare si parla di coordinazione all’interno del muscolo (coordinazione intramuscolare) e di alto grado di collaborazione fra i diversi gruppi muscolari (coordinazione intermuscolare). Un movimen1  Retto addominale e to può essere eseguito il piú rapidamente possibile solo se questi due fattori sono addominali obliqui. integrati e ottimizzati. 2  Sacrospinale. La prestazione della forza durante le attività motorie è strettamente legata alla velo3  Muscoli profondi cità di esecuzione del movimento: risulta che la forza è inversamente proporzionale dell’addome. alla velocità. Per esempio, nel getto del peso, per ottenere un’uguale prestazione, a 4  Muscoli profondi del dorso. una maggiore velocità corrisponde un impiego di forza minore; se la velocità del gesto è minore occorrerà impiegare una maggiore Cassa toracica quantità di forza. Cassa toracica Nelle espressioni di forza il settore piú impegnato è certamente il busto, dove sono coinvolti numerosi gruppi muscolari che si suddividono i Addome Addome carichi di lavoro in modo proporzionale e razionale; è opportuno sapere che il sistema musco2 Schiena 1 lare si suddivide in muscoli locali e muscoli globali. I muscoli locali sono quelli piú profondi e 3 4 si trovano al di sotto di quelli globali con funzioSchiena ne di stabilizzare le articolazioni; quelli globali si trovano invece nella parte superficiale e sono piú voluminosi, lunghi e potenti. La muscolatura locale si attiva solo quando lo sforzo non supera il limite di intensità che corrisponde circa al 30% Bacino Bacino della forza massimale. Per sforzi di intensità maggiore si attiva esclusivamente la muscolatuSistema globale. Sistema locale.


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ra globale. Per questo motivo, gli esercizi di forza, per rendere piú stabile il tronco, devono essere eseguiti a bassa intensità, preferibilmente in modo statico o quasi statico, per molto tempo (piú in su di 20 ripetizioni in 1-3 minuti); quando invece si vuole alimentare la muscolatura globale è necessario eseguire movimenti ampi, intensi e per poco tempo. in su La qualità di ogni espressione di forza dipende dall’incontrazione isotonica dinamica concentrica: tensità, dalla direzione, dal verso. il tricipite vince la forza di gravità L’intensità dipende dalla quantità e qualità di fibre utilizzate per esprimere il lavoro; la direzione è la risultanContrazione isotonica dinamica concentrica: contrazione isotonica dinamica concentrica: te della direzione delle forze di ciascun muscolo (e fibra il tricipite vinceil la forzavince di gravità. tricipite la forza di gravità muscolare) impegnato nel movimento; il verso dipende dalla direzione nella quale è diretto il movimento.

in giù

Contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente: il contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente: tricipite frena l’azione discesa del corpo. il tricipite frenadi l’azione di discesa del corpo

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eseguire. Per esempio, nella partenza dai blocchi i piedi che si «caricano» sul blocco al «pronti» incamerano una forza elastica che viene restituita al momento del «via!».

Per allenare la forza

La forza muscolare può essere sviluppata utilizzando tipi diversi di contrazione: • contrazione isotonica dinamica concentrica; • contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente; • contrazione isometrica statica; • contrazione pliometrica.

La contrazione isotonica dinamica concentrica è il tipo di contrazione piú frequente, sia nella vita di tutti i giorcontrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente: ni che nell’attività sportiva. Produce l’avvicinamento dei il tricipite frena l’azione di discesa del corpo capi (o segmenti) articolari; se c’è un carico, esso viene sollevato (per esempio, la flessione dell’avambraccio sul braccio con un manubrio in mano). Può essere usata per aumentare la massa muscolare. La contrazione isotonica dinamica eccentrica o cedente sviluppa tensione non nella fase di contrazione ma in quella di allungamento; se riprendiamo l’esempio appena fatto, i segmenti articolari che si erano avvicinati nella contrazione (fase concentrica) si allontanano; il muscolo bicipite deve resistere al carico e cede lentaContrazione isometrica statica. contrazione isometrica statica mente. La forza sviluppata è quindi utilizzata per trattenere qualcosa: il manubrio, le valigie, il peso del corpo nella corsa in discesa ecc. Il lavoro in questa fase risulta meno faticoso, a parità di carico. Le moderne tecniche di allenamento della forza sfruttano perciò notevolmente la fase eccentrica per incrementare questa qualità. Può essere utile anche per sviluppare l’ipertrofia muscolare. Con la contrazione isometrica statica la distanza fra i due capi articolari non varia, perché il carico non viene «vinto» né si cede ad esso; la resisten40 cm za incontrata è fissa. In questo modo 30 cm 20 cm viene sviluppata una grande tensione 10 cm nel muscolo, che impegna tantissime fibre muscolari. La contrazione pliometrica consiste nello sfruttare la forza elastica della muscolatura e dei legamenti. Prima di effettuare un movimento se ne compie uno contrario, in modo che la forza contraria venga restituita nel momento successivo, aumentando Contrazione pliometrica di caduta dall’alto. la velocità e l’intensità del lavoro da

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• il numero delle ripetizioni; • la velocità di esecuzione.

Sono molti i metodi di allenamento della forza in campo sportivo. Nelle diverse specialità predomina un tipo specifico di forza e le varie tipologie di allenamento per ciascuno sport sono finalizzate a sviluppare o migliorare quel tipo di forza. La forza è una qualità facilmente allenabile, con discreti miglioramenti. Con altrettanta facilità i muscoli, se non vengono esercitati, perdono velocemente tonicità (come accade per esempio dopo un’immobilizzazione forzata) e dunque capacità di esprimere forza. Per essere allenato il muscolo deve essere sottoposto a uno sforzo maggiore di quello a cui è abituato. Nell’allenamento, in relazione al tipo di forza che si vuole incrementare, devono variare: • il carico di lavoro;

Fino al raggiungimento della piena maturità dello sviluppo sessuale (11-14 anni), la forza non dovrebbe essere allenata in maniera specifica (cioè con uso di pesi, macchine, bilancieri) per non gravare su strutture in accrescimento con carichi che potrebbero essere inadeguati e nocivi; lo sviluppo osseo-articolare e quello muscolare non sono armonici in questo periodo, e muscoli troppo potenti potrebbero danneggiare strutture ossee ancora giovani e deformabili. Inoltre un lavoro monotono come quello che comporta l’uso di macchine e bilancieri non è adatto ai tempi di concentrazione, alla motivazione e all’esigenza di varietà e di gioco propri di questa età. Meglio ricorrere a giochi multilaterali dove arrampicate, sospensioni, lanci, corse siano proposti in modo vivace grazie a percorsi variati e stimolanti. In questo modo vengono allenate tutte le qualità condizionali e dunque anche la forza. I sovraccarichi devono essere limitati ai pesi naturali rappresentati dai settori corporei che si spostano nel movimento dinamico. Se successivamente, verso i 14-15 anni, si vuole passare ad esercizi non solo a carico naturale ma anche con uso di sovraccarichi (palloni zavorrati, manubri, cavigliere, bilancieri) bisogna avere già una buona preparazione generale e saper eseguire correttamente quanto proposto. Solo quando il tronco è saldamente stabilizzato a livello muscolare è possibile iniziare a svolgere esercizi di forza specifici piú intensi (esercizi di reazione, allenamento della forza massimale ecc.). Durante gli esercizi di forza occorre porre particolare attenzione alla respirazione. Le tecniche sono varie, ma la piú semplice consiste nell’eseguire la fase attiva, cioè quella in cui si produce il maggiore sforzo del sollevamento di un carico, espirando, mentre si effettua l’inspirazione quando il lavoro è meno intenso; va comunque evitato di rimanere in apnea trattenendo il respiro.


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La forza assoluta o massimale si sviluppa con carichi elevati massimali e submassimali (cioè dal 75% al 100% del carico che può essere sollevato per una sola volta). Nei giovani il carico massimale e lo stato di esaurimento sono da evitare e i carichi usati devono arrivare all’80% del proprio massimale. Le ripetizioni variano da 1 a 8 per ogni serie (intendendo per «serie» un numero definito di ripetizioni: per esempio, 2 serie per 5 ripetizioni corrispondono a un totale di 10 esecuzioni con una pausa fra una serie e l’altra); occorre un adeguato tempo di recupero (anche 5 minuti) fra una serie e l’altra. La velocità di esecuzione deve essere controllata, lenta e costante. Il peso del sovraccarico, il numero delle serie e delle ripetizioni dovranno essere stabiliti da un esperto in relazione alle reali capacità del soggetto; i carichi di lavoro potranno essere aumentati solo con gradualità, seguendo scrupolosamente i principi metodologici fissati dalle teorie di allenamento dello sviluppo della forza (metodo piramidale, carico progressivo ecc.). L’intervallo fra due allenamenti per la forza massima non deve essere inferiore a 48 ore cosí da permettere il ripristino del sistema neuromuscolare. Lavorando fra il 70 e l’85% del carico massimale, oltre a incrementare la forza assoluta s’incrementa notevolmente anche l’ipertrofia muscolare (sviluppo della massa muscolare). Naturalmente, per allenare la forza assoluta il soggetto deve avere già una buona tecnica e una buona preparazione fisica generale. È possibile anche inserire un lavoro in circuito, suddiviso in stazioni, con esercizi che prevedono il sollevamento di piccoli carichi per non piú di 10-12 volte prima di passare alla stazione successiva. Vari distretti corporei possono essere in tal modo allenati contemporaneamente. Il recupero va da 3 a 5 minuti fra ogni serie (1-3 serie) ed è di 1 minuto fra un esercizio e l’altro. Le stazioni di lavoro devono essere 8-12. Per creare circuiti piú stimolanti, insegnante e alunni possono collaborare e adoperare insieme la propria fantasia. Per coloro che hanno raggiunto uno sviluppo appropriato questi esercizi devono essere eseguiti interessando tutti i settori muscolari e in particolare quelli piú carenti, curando l’equilibrio dello sviluppo della massa muscolare. Se vuoi allenare la forza massimale collegati alla piattaforma on-line, dove ti suggeriamo alcuni esercizi con i pesi per i pettorali, le spalle, gli addominali, i bicipiti, la schiena, i tricipiti, le cosce e i polpacci ().

te il prodursi di contrazioni ad alta velocità che consentono una notevole espressione della forza elastica. Nella pratica si tratta, soprattutto in allenamenti per la forza veloce, di individuare l’idonea altezza di caduta dell’atleta in base alle sue capacità, al sesso, all’età. Questa metodica è molto proficua specie nella preparazione dei saltatori, ma si ribadisce la necessità che l’altezza di caduta sia adatta al soggetto per evitare infortuni articolari e muscolo-tendinei. Gli esercizi che allenano la forza veloce devono sviluppare la velocità e la potenza del muscolo, non tanto il volume: un muscolo ipertrofico non è necessariamente piú forte (si pensi per esempio ai culturisti) mentre è sicuramente piú pesante; inoltre una massa muscolare troppo sviluppata può rendere meno mobili le articolazioni con grande svantaggio soprattutto per chi pratica attività sportive in cui la forza deve esprimere velocità e potenza (cosí nell’atletica, nel calcio, nella pallavolo ecc.). Per riassumere, allenano la forza veloce: • esercizi a carico naturale: esercizi a corpo libero, saltelli, balzi ecc.; • esercizi con grandi attrezzi: spalliere, quadro svedese, scala orizzontale, panche, pertiche ecc.; • esercizi con piccoli attrezzi o sovraccarichi: cavigliere, pesetti, palla medica, bilancieri, elastici ecc.; • esercizi con apposite macchine: utilizzando resistenze e contrappesi permettono alla muscolatura di lavorare maggiormente; • percorsi a ostacoli e circuit training, in cui tutti gli esercizi elencati sopra possono essere integrati permettendo di far lavorare settori muscolari diversi senza soluzione di continuità; • esercizi pliometrici.

➜ Allenare la forza veloce o potenza 

➜ Allenare la forza resistente 

Studiando la forza abbiamo visto che il muscolo può essere esercitato attraverso un lavoro isotonico dinamico concentrico, isotonico eccentrico «cedente», isometrico e pliometrico. La forza veloce viene allenata con esercizi a carico naturale, con serie ripetute di movimenti veloci e con esercizi che prevedono l’uso di sovraccarichi mai superiori al 30-60% del proprio massimale. Le serie devono essere poche e al massimo di 10-12 ripetizioni. La velocità di esecuzione deve essere costante e il ritmo veloce. È inoltre opportuno eseguire il lavoro su ogni settore muscolare specifico. La proficuità di un allenamento di forza veloce dipende dalla freschezza delle energie fisiche e della concentrazione: lo stato di affaticamento infatti, rallentando il movimento, ostacola la possibilità di migliorare. Per questo i carichi di lavoro devono essere limitati per quanto riguarda il numero di ripetizioni e serie. Applicazioni particolari di lavoro eccentrico sono la cosiddetta tecnica pliometrica o metodica del salto in basso e tutte le diverse forme di rimbalzo. Queste metodologie devono essere programmate con estrema cura, in quanto i carichi eccessivi potrebbero danneggiare le fibre muscolari, i tendini e le articolazioni. Esse sfruttano la forza elastica che si accumula nel muscolo per resistere alla caduta, cioè l’allungamento che il muscolo subisce prima di contrarsi. Questo permette successivamen-

L’allenamento della forza resistente prevede l’esecuzione di prove lente per periodi prolungati. È strettamente legato alle metodologie della resistenza allo sforzo (fenomeno della fatica) e ai suoi principi fisiologici (processo aerobico, anaerobico, lattacido, parametri cardiocircolatori ecc.). Possiamo definire questo tipo di allenamento come diretto a sviluppare la capacità di prolungare l’espressione della forza anche in condizioni di affaticamento e/o di prolungato dispendio energetico. Il lavoro di forza resistente è efficace a condizione che la resistenza che si vince per un tempo prolungato sia significativa. Quando l’organismo si adatta a una resistenza, occorre incrementare lentamente il carico di lavoro non in termini di quantità di peso bensí di durata dello sforzo. La forza resistente viene accresciuta attraverso un numero elevato di ripetizioni (anche 20) con carichi medio-bassi (25-60% del massimale) e con poco recupero (circa 45 secondi) fra le serie (3-4). La velocità di esecuzione deve essere moderata. Anche in questo caso può essere utile ricorrere a circuiti di lavoro che data la varietà delle esercitazioni mantengono piú alto l’interesse e la disponibilità alla fatica. Il circuito può essere eseguito anche con il solo carico naturale. Le stazioni devono essere 8-12.

➜ Allenare la forza assoluta o massimale 

Esercizi con i pesi

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il tuo personal trainer

Decalogo per allenare la forza

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li esercizi sulla forza devono essere eseguiti in maniera tecnicamente corretta e con adeguati carichi di lavoro. Vediamo una serie di buoni consigli, utili soprattutto per evitare infortuni:

• • • • • • • • • • •

prestare la massima attenzione alle dimostrazioni e alle eventuali correzioni dell’insegnante; eseguire gli allenamenti in modo costante, graduale e proporzionato alle reali possibilità; eseguire un buon riscaldamento prima di ogni allenamento; rispettare i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro; eseguire sempre gli esercizi con un’adeguata assistenza (specie quando si lavora su carichi massimali); ridurre l’entità dei sovraccarichi quando un eccessivo affaticamento compromette la correttezza del gesto; rafforzare e allungare nella stessa misura sia i muscoli agonisti sia quelli antagonisti; accompagnare il movimento con una respirazione lenta, ritmica e controllata (va evitata l’apnea); tenere la postura corretta; eseguire sospensioni alla sbarra alla fine dell’allenamento per scaricare la colonna vertebrale; prima e dopo ogni esercizio di forza eseguire sempre esercizi di allungamento per ogni fascia muscolare, per decontrarsi e rilassarsi e permettere al muscolo un piú veloce adattamento o recupero; • prevedere adeguati tempi di recupero dopo gli allenamenti della forza; si consiglia di svolgere mediamente dalle due alle tre sedute settimanali alternate ognuna almeno da 48 ore di recupero; • non allenare solo la forza ma anche la tecnica; abbinare sempre gli esercizi di forza a quelli di tecnica.

2.5

La resistenza

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efiniamo resistenza la qualità motoria condizionale che si esprime attraverso la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile un determinato sforzo, durante il quale si contrasta la fatica. Essa è dunque la capacità di resistere alla stanchezza tollerando sforzi di media e lunga durata. La fatica è una forma di difesa dell’organismo attraverso la quale esso segnala che i limiti di sopportazione di uno sforzo sono stati superati. Per contrastare questo fenomeno il nostro corpo necessita di un maggiore apporto energetico e deve essere in grado di sfruttare al meglio tutte le sue risorse. La resistenza è legata anche a fattori psichici, alla coordinazione, al ritmo e all’efficacia del gesto tecnico, che permettono di sfruttare al meglio questa qualità, senza inutili sprechi di energia. Allenando la resistenza l’organismo si adatta alle maggiori richieste energetiche e innalza la soglia della fatica muscolare e psichica. Lo sviluppo della resistenza è in stretto rapporto con la funzionalità degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, che forniscono l’energia per sostenere un prolungato sforzo aerobico e anaerobico (lattacido, alattacido), e con la quantità di fibre ros-

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se presenti nei muscoli. L’incremento massimo di questa capacità è dunque possibile solo quando questi sistemi si sono completamente sviluppati (cioè dopo i 12-13 anni) e con allenamenti specifici. A 12-13 anni ancora non esistono particolari differenze tra i due sessi, che si manifestano con il completamento dello sviluppo nell’adolescenza e nella giovinezza: con il tempo i maschi risulteranno piú sensibili ai miglioramenti. La resistenza, che fra le capacità motorie è quella che trae i maggiori benefici dall’allenamento, può essere migliorata anche in età avanzata. Si distinguono due tipi di resistenza: la resistenza generale o di base e la resistenza specifica. La resistenza generale (endurance) è la capacità di sopportare uno sforzo prolungato indipendentemente dal tipo di attività fisica svolta. Essa sfrutta il meccanismo aerobico, migliorando la capillarizzazione e dunque la capacità del sangue di portare ossigeno ai muscoli. Un esercizio stimola e migliora la resistenza generale quando durante l’attività fisica i battiti cardiaci si mantengono entro i 130-140 al minuto. Quando il muscolo lavora attivando il meccanismo aerobico, la produzione di acido lattico è minima e l’ossigeno a livello muscolare è sufficiente a permettere la quasi completa ricarica dell’ATP. Tale situazione di equilibrio si definisce con l’espressione inglese steady-state. Lo steady-state è riscontrabile solo in ritmi lavorativi assai blandi, in cui l’organismo, attraverso il sangue, ha il tempo di trasportare l’acido lattico prodotto in modesta quantità al fegato, che lo trasforma in zucchero riutilizzabile dai muscoli. La resistenza generale varia da individuo a individuo, e ad ogni modo è una delle qualità condizionali meglio allenabili. La resistenza specifica è quella che ogni atleta deve sviluppare relativamente alla propria specialità: è evidente che un fondista dovrà sviluppare una resistenza differente rispetto a un lottatore o a un canoista. La resistenza specifica è determinata dall’integrazione dei due meccanismi aerobico e anaerobico lattacido. Essa dunque varia da soggetto a soggetto, a seconda delle sue caratteristiche fisiologiche, del tipo di lavoro, della durata e dell’intensità dello sforzo. Si può resistere alla fatica in modi differenti in relazione al tempo per il quale l’attività in corso si protrae. Si parla cosí di: • resistenza di lunghissima durata (35-90 minuti): il meccanismo aerobico (steady-state) è preponderante ed è minimo il meccanismo anaerobico (maratona, sci di fondo); • resistenza di lunga durata (10-35 minuti): l’intensità dello sforzo è maggiore rispetto alla resistenza di lunghissima durata; il meccanismo aerobico è accompagnato in parte anche dal meccanismo anaerobico lattacido (5000-10.000 m); • resistenza di media durata (2-10 minuti) e resistenza di breve durata (45 secondi-2 minuti): in questi tipi di resistenza il meccanismo aerobico è poco presente, mentre prevale il meccanismo anaerobico, specie quello lattacido (400 m).

Per allenare la resistenza Dopo aver analizzato i concetti base della resistenza, vediamo quali sono i metodi per migliorare le prestazioni relative a questa qualità motoria.


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Non esiste un allenamento che vada bene per tutti o in tutti i casi, ma esso dovrà essere adeguato alle diverse esigenze di chi lo esegue in funzione degli obiettivi che si vogliono raggiungere; inoltre dovrà essere programmato secondo le modalità piú opportune per migliorare le diverse qualità di resistenza, individuando le maggiori carenze. Il gioco o la gara stessa sono ottime attività per sviluppare la resistenza se se ne sanno controllare la quantità, l’intensità e il ritmo agonistico. Parleremo ora di alcuni tipi di allenamento che a seconda delle rispettive caratteristiche sviluppano maggiormente la resistenza generale prevalentemente aerobica o la resistenza specifica prevalentemente anaerobica.

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➜ Allenare la resistenza specifica  Per migliorare la resistenza specifica (anaerobica lattacida) occorre adeguare i metodi di allenamento a obiettivi particolari. Scopo di questi allenamenti è abituarsi a sopportare gli sforzi a cui spesso si è sottoposti durante la gara. È comunque assai importante, specie nell’età dello sviluppo, non eccedere nei carichi di lavoro perché ciò potrebbe procurare danni anche gravi al sistema cardiocircolatorio e motorio. I metodi di allenamento della resistenza specifica si differenziano dai precedenti per il diverso ritmo di esecuzione e per il modo di recupero. La durata complessiva dell’allenamento dovrà essere inferiore a quella dell’allenamento della resistenza generale: infatti quando si allena la resistenza specifica si lavora con ritmi superiori impiegando prevalentemente il metodo anaerobico lattacido con conseguente accumulo di acido lattico che determina l’insorgere della fatica in tempi piú o meno rapidi a seconda della velocità di esecuzione dell’esercizio e delle capacità fisiche del soggetto. I ritmi di queste esercitazioni devono essere di intensità medio-alta, mai massimale; i battiti cardiaci, anche se superiori al doppio dei battiti a riposo, non devono superare i 160-170 al minuto; i recuperi devono essere proporzionati agli sforzi fatti (piú lunghi per gli sforzi piú intensi e viceversa). Vediamo alcuni metodi di allenamento della resistenza specifica, applicati soprattutto nell’atletica ma anche in tutti gli sport in cui questo tipo di resistenza è predominante: • lavoro continuo con ritmo costante (resistenza al ritmo medio-alto); • metodo delle ripetizioni o interval training (100-400 m intervallati dai recuperi necessari a ripristinare l’equilibrio cardiocircolatorio e respiratorio); le ripetizioni dell’esercizio possono essere riprese solo quando dai 180-220 battiti al minuto al termine della prova si è ritornati ai 120-140 battiti; tale metodica di allenamento è molto faticosa, pertanto, dovrà essere adeguata al livello di allenamento, all’età e alle possibilità del soggetto; • metodo ad andature varie, che consiste in un percorso con cambi di velocità, su medie-lunghe distanze, nel quale si aumenta gradatamente il ritmo (basso/medio/alto); questo tipo di allenamento impiega sia il metodo aerobico che quello anaerobico lattacido. Una variante è rappresentata dal metodo fartlek, che utilizza percorsi con salite o discese: in salita si ha una produzione maggiore di acido lattico, in discesa avviene il recupero aerobico dello sforzo compiuto.

➜ Allenare la resistenza generale  L’esercizio piú semplice e appropriato per sviluppare la resistenza generale è la corsa lenta a velocità costante. Talvolta potrà risultare noiosa o faticosa, ma è il modo piú naturale per adattare il nostro organismo a sopportare bene sforzi anche piú intensi. L’intensità della corsa deve essere moderata, gli allenamenti costanti e, partendo dagli 8-10 minuti delle prime sedute, attraverso aumenti graduali si può arrivare a correre 45-50 minuti. Durante l’allenamento vanno evitati cambi di velocità e va curata particolarmente la respirazione, che deve essere accentuata per permettere una maggiore ossigenazione. Oltre alla corsa lenta, il camminare è senza dubbio un esercizio fondamentale per allenare la resistenza, e l’aria aperta è sicuramente l’ambiente migliore per farlo. Attività come il camminare, il correre, l’esercizio ginnico, qualche gioco specifico, combinate fra loro in modo non sistematico, allenano la resistenza se sono svolte con intensità medio-bassa. È fondamentale che esse vengano eseguite in sequenza, dando cosí al corpo la possibilità di lavorare con continuità mantenendo le pulsazioni a una frequenza che non deve essere superiore al doppio di quella che si ha in condizioni di riposo, cioè tra le 120 e le 150 pulsazioni al minuto, in modo da trasformare il lavoro in uno sforzo continuo di bassa intensità (resistenza aerobica) con recupero attivo durante le pause. Circuito per la resistenza 1 Corsa lenta (2´). 2 Slalom fra 20 coni sfalsati distanti 1 m uno dall’altro. 3 Corsa lenta (1´). 4 Corsa in progressione (20 m). 5 Salto con la funicella (1´). 6 Corsa all’indietro (10 m). 7 Corsa lenta (1´). 8 Corsa tra 10 ostacoli bassi.

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Segnali da non sottovalutare e consigli utili

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iversi sono i segnali che il corpo ci invia per avvertirci che fa fatica a sopportare uno sforzo: dapprima aumentano i battiti cardiaci, poi sopraggiunge l’affanno respiratorio, in seguito si può avvertire dolore al fegato e alla milza, possono insorgere disturbi alla vista, nausea, perdita di equilibrio. Diamo ascolto a questi segnali rallentando o fermandoci. Nell’allenamento la volontà è importante ma non basta: ci vuole anche tanta intelligenza per produrre buoni risultati. Inoltre quando si allena la resistenza è importante tenere presente i seguenti consigli.

• Quando si corre in gruppo può accadere che, per stare con gli altri, si mantengano ritmi superiori alle proprie

• • • • • • • • • •

possibilità. Quando questo avviene il primo segnale dell’eccessiva fatica che il nostro organismo ci dà è l’affanno. In questo caso bisogna rallentare o proseguire camminando. Come regola, quando si corre in gruppo sono i meno allenati a dare l’andatura e chi corre piú velocemente degli altri rallenta per non perdere il gruppo. I tempi e i carichi di lavoro devono essere adeguati alle proprie possibilità di adattamento e alla condizione fisica. I tempi possono oscillare tra gli 8 e i 10 minuti all’inizio ed essere prolungati oltre i 45 minuti nel lavoro aerobico. I giovani, ancora nell’età dello sviluppo, devono fare attenzione a non esagerare mai con i carichi di lavoro che, se eccessivi, potrebbero compromettere lo sviluppo dell’apparato cardiocircolatorio. Durante l’allenamento è fondamentale abituarsi a controllare la frequenza cardiaca, che dovrà rimanere nei parametri consigliati. È importante scegliere gli indumenti appropriati e adeguati alla temperatura e alle condizioni climatiche. Quando è possibile è meglio allenarsi all’aria aperta (sempre che non sia troppo inquinata!) e cercare di correre su un terreno regolare, evitando le superfici asfaltate, che essendo molto dure possono provocare danni ai tendini. Non è possibile migliorare la propria resistenza in un solo giorno. Al riguardo esistono due principi di base: la progressione (ogni giorno un passo in piú) e la continuità (ogni giorno un po’ di allenamento). Occorre farsi suggerire da persone competenti (allenatore, insegnante) i programmi di lavoro e non improvvisare mai. Ci si deve alimentare al momento e nel modo giusto cosí da fornire all’organismo l’energia necessaria per eseguire l’allenamento che ci si è proposti; non si devono ingerire mai bevande fredde dopo l’attività; se si corre molto si deve bere molta acqua per integrare i liquidi persi con la sudorazione e ripristinare l’equilibrio idrico. Prima di ogni attività occorre effettuare un adeguato riscaldamento; dopo l’allenamento, si deve prevedere un giusto defaticamento ed esercizi di stretching che aiutano a scaricare la tensione dei muscoli e dei tendini, facilitano il rilassamento e permettono un recupero piú veloce. Non si deve iniziare o proseguire l’allenamento se si avvertono dolori provocati da traumi particolari; se dopo l’attività si accusano dolori particolarmente intensi si consiglia di farsi visitare dal medico e di seguire poi con scrupolo le terapie indicate.

2.6

I

La velocità o rapidità

n fisica la velocità viene definita come il rapporto tra lo spazio percorso e il tempo impiegato a percorrerlo. In ambito sportivo la velocità (o rapidità) è quella qualità motoria condizionale che ci dà la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile. Sono espressioni di velocità solo quei gesti che hanno tempi d’azione relativamente brevi (attivati dall’energia ottenuta con meccanismo anaerobico alattacido). Lo sviluppo di questa qualità è strettamente legato al patrimonio genetico: le possibilità di migliorare la velocità dipendono infatti dalla quantità di fibre veloci (fibre bianche) che i muscoli possiedono. Tale qualità è condizionata soprattutto dalla funzionalità e dall’efficienza del sistema nervoso (velocità di reazione) e di quello muscolare (velocità di contrazione). Vediamo in sintesi da quali fattori è determinata:

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• il perfetto sincronismo neuromotorio fra muscoli agonisti e antago-

nisti; • la natura delle fibre muscolari: le fibre bianche (come già detto) hanno velocità e capacità di contrazione piú elevata rispetto a quelle rosse; • la forza veloce (potenza), ben evidente nelle capacità di scatto e di salto; • l’elasticità muscolare, che permette piú ampie escursioni articolari e perciò migliora la possibilità di eseguire movimenti veloci dato l’equilibrio di tensioni fra muscoli agonisti e antagonisti; esercizi di distensione, mobilità e stretching sono perciò fondamentali negli allenamenti di velocità; • la corretta tecnica esecutiva del gesto, che evita inutili dispendi energetici; • le capacità mentali di concentrazione e determinazione. Dal punto di vista biochimico la velocità dipende dalle scorte energetiche del muscolo (ATP, fosfocreatina), dalla loro mobilitazione sotto sforzo e dalla velocità della loro ricostituzione. Quando la velocità si protrae per piú di 8-10 secondi entra in azione il meccanismo anaerobico lattacido che determina rapidamente un debito di ossigeno, al quale segue un’elevata produzione di acido lattico. Si parla allora di velocità resistente. La velocità comincia a svilupparsi molto presto, tra 1 e 6 anni, e ha il suo massimo sviluppo tra i 13 e i 15 anni. Il periodo migliore per sviluppare la velocità è dunque quello che precede la pubertà, in cui sembra sia possibile trasformare almeno una minima parte delle fibre lente in fibre veloci, incrementando sia pure di poco le potenzialità delle prestazioni veloci.

Le componenti della velocità Tre sono le componenti che caratterizzano l’espressione del gesto veloce: la velocità di reazione, la velocità di accelerazione o esecuzione, la velocità di spostamento o velocità gestuale. La velocità di reazione è rappresentata dal tempo minimo che intercorre da quando si riceve uno stimolo a quando compare la risposta (reazione cinetica). Il tempo di reazione dipende dalla funzionalità delle singole parti del sistema nervoso centrale coinvolte nel processo stimolo-reazione; tale funzionalità è influenzata dalla predisposizione genetica ma può essere migliorata e sfruttata appieno se continuamente sollecitata attraverso l’allenamento. Il cervello può infatti riconoscere piú velocemente esperienze motorie già vissute e memorizzate, e rispondere adeguatamente con maggior rapidità. Dalla nascita ai 25 anni il tempo di reazione diminuisce e raggiunge la sua migliore espressione di efficienza fra i 18 e i 25 anni; dopo ricomincia ad allungarsi progressivamente con il passare degli anni. Nello sport la velocità di reazione è fondamentale ed è il punto di partenza di ogni movimento veloce. La velocità di accelerazione o esecuzione entra in gioco subito dopo la velocità di reazione. Essa dipende dalla costituzione biochimica del muscolo scheletrico, in particolare dal tipo di fibre, dalla quantità di materiale energetico a pronto impiego di cui


Sezione 1 » È il momento di passare all’azione

50

dispone (ATP e fosfocreatina) e dalla qualità delle sue innervazioni. Influiscono in questo caso in maniera determinante le predisposizioni genetiche ed ereditarie: l’allenamento può migliorare solo in minima parte le prestazioni. La capacità di accelerazione si sviluppa in particolare nel periodo che va dai 13 ai 16 anni, in relazione allo sviluppo della forza veloce che aumenta notevolmente nel periodo della pubertà. Combinando velocità di reazione e velocità di accelerazione si ha la velocità di spostamento o velocità gestuale, che è data dal tempo impiegato a percorrere una certa distanza. Fattori particolari determinano questo tipo di espressione motoria, cioè l’ampiezza del gesto e la frequenza. L’ampiezza del gesto dipende da fattori meccanici (lunghezza delle leve), fisiologici (potenza ed elasticità muscolare) e tecnici (corretta esecuzione del gesto); la frequenza dipende dalla rapidità di esecuzione di gesti ritmici (per esempio, nella corsa, dalla rapidità con cui viene eseguita la sequenza dei passi). La velocità è dunque data dalla combinazione delle sue diverse componenti: velocità di reazione, velocità di accelerazione o esecuzione, velocità di spostamento o velocità gestuale. Consideriamo, per esempio, la corsa dei 100 metri. La velocità di reazione sarà indispensabile alla partenza; durante la corsa, per incrementare o mantenere la velocità, influirà la velocità di accelerazione, che permetterà una maggiore frequenza di passi; il tempo medio impiegato a percorrere i 100 metri sarà infine la velocità di spostamento, espressa in secondi.

Per allenare la velocità Abbiamo visto che la velocità è una qualità condizionale naturale, di per sé allenabile solo in parte. Poiché però essa dipende anche da altre qualità (forza, resistenza, mobilità), allenando queste si riesce anche a incrementare sensibilmente la capacità di eseguire gesti veloci. L’allenamento non migliora di molto la velocità in termini assoluti, tuttavia perfeziona la tecnica del gesto, che diventa piú economico e vantaggioso, rende piú veloci e reattive le risposte agli stimoli e sviluppa notevolmente la capacità di concentrazione e la memoria. Inoltre l’allenamento, se non può migliorare i fattori genetici o costituzionali, permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche di pronto impiego (fosfocreatina). Un atleta allenato ha nei muscoli riserve di fosfocreatina che gli permettono di compiere sforzi della durata di 9-10 secondi, mentre un soggetto non allenato esaurisce le sue riserve dopo appena 5-6 secondi. L’allenamento specifico alla velocità comprende l’esecuzione di esercizi in tempi brevi (8-12 secondi) alla massima velocità. Poiché questo tipo di attività è molto dispendioso, gli esercizi dovranno essere intervallati da recuperi adeguati (3-5 minuti). L’allenamento deve riguardare quelle situazioni e quei gesti che si verificano nelle gare, in modo che ogni particolare del gesto divenga quasi istintivo e dunque automatico (automatismo). In particolare l’allenamento punta a migliorare e a sviluppare: • la capacità di reazione (partenza dai blocchi o da varie posizioni, balzi ecc.); • la capacità di accelerazione (scatti brevissimi, saltelli, cambi di velocità ecc.); • la rapidità di spostamento (conta dei passi, allunghi, corsa, salita e discesa, cambi di velocità);

Capitolo 2 » Le qualità motorie

51

• la resistenza alla velocità (corse a navetta ripetute, allunghi ecc.).

La velocità, piú che con esercizi o metodi di allenamento specifici, si sviluppa eseguendo quei gesti rapidi che fanno parte di qualsiasi gioco. Il gioco è dunque di per sé un ottimo allenamento, che fornisce stimoli intensi ma variati e tiene in considerazione oltre che la velocità anche le altre capacità condizionali e il bisogno di fantasia di chi lo esegue.

il tuo personal trainer

Consigli per allenare la velocità

Ti consigliamo di tenere presente questa serie di indicazioni per i tuoi allenamenti di velocità: • è importante essere concentrati e attenti ad ogni situazione e cambiamento, essere pronti a scattare al mo-

mento opportuno, prevedendo e anticipando le mosse dell’avversario;

• prima di ogni gesto veloce è bene eseguire un buon riscaldamento; • prima, durante e dopo gli esercizi o le gare fare sempre esercizi di allungamento, che aiutano a scaricare la ten-

sione dei muscoli e dei tendini e permettono un piú veloce rilassamento e recupero;

• eseguire gli esercizi alla massima velocità possibile; • eseguire gli esercizi piú intensi nella prima parte dell’allenamento, quando si è «freschi»; • non esagerare nella quantità di esercizi veloci quando si sente che i muscoli rallentano per stanchezza;

in questo caso recuperare o smettere; • se si accusano fastidi anche leggeri, interrompere gli esercizi o la gara; se dopo l’allenamento o la gara si accusano forti dolori consultare il medico e sospendere ogni attività; • per stabilire i programmi di allenamento, gli esercizi da eseguire, i carichi di lavoro, farsi consigliare sempre da un esperto e non improvvisare mai; non sempre la quantità di lavoro garantisce il risultato, bensí è la qualità che dà i migliori frutti.

L

2.7

La mobilità

a mobilità è la capacità di compiere atti motori sfruttando la massima escursione articolare. Grazie a questa qualità fisica, le articolazioni concorrono a realizzare i movimenti in tutte le direzioni consentite con la massima ampiezza e scioltezza. La direzione e l’ampiezza aumentano l’efficacia del gesto, la scioltezza consente di esprimere ogni movimento in modo piú economico e con meno fatica. In definitiva la mobilità permette di muoversi con la massima efficacia. Questa capacità è fortemente condizionata da altre qualità (forza, resistenza e velocità) delle quali a sua volta condiziona l’espressione. Gli esercizi di mobilità facilitano la muscolatura a mantenersi elastica e permettono di aumentare la quantità di liquido sinoviale nelle articolazioni. Questo aiuta le articolazioni a mantenersi sane e preserva le cartilagini.


Sezione 1 » È il momento di passare all’azione

52

Capitolo 2 » Le qualità motorie

I fattori che influenzano la mobilità Fra i fattori che possono influenzare la mobilità sono da ricordare: la temperatura (il caldo aumenta la capacità, il freddo la limita); eventuali traumi provocati da incidenti (distorsioni, versamenti ecc.); abitudini di vita sedentarie o un eccessivo lavoro di forza che, se non compensato, diminuisce notevolmente l’efficienza delle articolazioni. Un esercizio costante e un lavoro che curi di pari passo lo sviluppo della forza e della mobilità (compensazione) rendono invece l’articolazione piú mobile. Altri fattori determinanti per la mobilità sono legati al soggetto: si tratta delle caratteristiche anatomiche individuali, che a loro volta dipendono dal patrimonio genetico, dal sesso (le donne hanno una mobilità maggiore) e dall’età. Nell’ambito delle caratteristiche anatomiche distinguiamo elementi statici, rappresentati dalla struttura dell’articolazione e dalla qualità dei legamenti, ed elementi dinamici, costituiti dalla capacità di allungamento e dall’elasticità dei muscoli e in minor misura dei tendini. Muscoli, tendini e legamenti, pur limitando la possibilità di movimento dell’articolazione, sono essenziali in quanto la rinforzano e «contengono» l’esecuzione del movimento con evidenti risparmi di energia. Questi elementi dinamici sono notevolmente migliorabili con un allenamento costante e graduale. La mobilità è l’unica qualità condizionale che, invece di presentare un’evoluzione parallela allo sviluppo del soggetto, va incontro a una chiara involuzione che si manifesta fin dai primi anni di vita. Le articolazioni di neonati e bambini sono molto piú flessibili e mobili rispetto a quelle degli adulti. Questo dipende dalla struttura delle articolazioni, dalla sostanza che compone la parte terminale delle ossa a livello articolare (e cioè la cartilagine, piú sviluppata nei bambini), dalla maggiore elasticità dei legamenti (lassità legamentosa) e dal basso tono muscolare. Fra gli 11 e i 14 anni cominciano a manifestarsi i primi problemi legati alla mobilità: infatti l’accrescimento della forza e del tono muscolare limita i movimenti articolari. In questi anni è dunque importante allenare e sviluppare la mobilità, che altrimenti tende naturalmente a ridursi. Nell’adolescenza le ragazze risultano essere generalmente piú mobili dei maschi.

53

Per uno sviluppo armonico e naturale di questa qualità è necessario intervenire su tutti i settori, stimolando tutte le articolazioni del corpo in eguale misura. La mobilità articolare si può allenare attraverso tre metodiche: esercizi attivi, esercizi passivi ed esercizi di allungamento o stretching.

➜ Esercizi attivi Gli esercizi attivi si basano sull’esercizio ginnico tradizionale, caratterizzato dal movimento continuo, senza fasi statiche (lavoro dinamico), e dall’impiego del lavoro attivo isotonico dei muscoli. Questi esercizi possono essere realizzati con o senza il supporto di materiali o attrezzi (cerchi, palle, spalliere ecc.) e possono essere svolti individualmente o a coppie. La tecnica di base dell’allenamento è l’esecuzione di esercizi in serie che prevedono oscillazioni, slanci e circonduzioni degli arti, estensioni, flessioni e rotazioni del busto. Gli esercizi attivi possono essere molto analitici e concentrarsi esclusivamente su una parte del corpo, oppure a carattere piú ampio e comprendere diverse articolazioni. Questi esercizi sono particolarmente appropriati durante la fase di riscaldamento, dove è importante tonificare e preparare il muscolo a sforzi maggiori. Infine è bene ricordare che in questi esercizi è molto importante stabilizzare il bacino prima di svolgere il movimento. Esercizi attivi per la mobilità.

Per allenare la mobilità Con l’esercizio e l’allenamento continuo e regolare si possono ottenere buoni risultati. I miglioramenti arrivano rapidamente e sono molto evidenti; tuttavia i benefici ottenuti si perdono altrettanto velocemente se non si mantiene costantemente esercitata questa qualità motoria. Quando svolgiamo esercizi per allenare la mobilità dobbiamo sapere con esattezza su quali articolazioni vogliamo intervenire e quali sono gli effetti di ciascun esercizio, dosandone i carichi in relazione agli obiettivi e ai limiti strutturali. Negli esercizi di mobilità articolare è importante assumere una posizione di partenza corretta, per consentire di allungare in modo ottimale tutti i muscoli interessati. Una posizione sbagliata o l’errata esecuzione del movimento non solo possono impedire di raggiungere gli obiettivi desiderati ma possono anche risultare dannose e causare strappi muscolari.

➜ Esercizi passivi Gli esercizi passivi si basano su tecniche di trazione o pressione. Negli esercizi passivi un muscolo viene allungato oppure un’articolazione viene


Sezione 1 » È il momento di passare all’azione

54

forzata al suo massimo grado grazie all’intervento di forze esterne che possono consistere nella trazione o nella spinta eseguite da un compagno, oppure nell’uso di attrezzi o pesi. Questi esercizi possono pertanto essere eseguiti singolarmente o a coppie. La metodologia di allenamento prevede di mantenere la posizione raggiunta per un certo tempo (10-30 secondi). L’applicazione di questo metodo di allenamento richiede la massima cautela.

15

Esercizi passivi per la mobilità.

10

20 20

Capitolo 2 » Le qualità motorie

55

ro dinamico (esercizi attivi) e di terminare gli allenamenti piú pesanti con una breve seduta di stretching. Infatti è molto importante che nella fase di recupero la muscolatura si rilassi: questi sono gli esercizi ideali perché ciò avvenga.

il tuo personal trainer

Regole di sicurezza per lo stretching

G

li esercizi di allungamento vanno eseguiti in modo corretto e rispettando alcune importanti condizioni generali. Infatti può accadere che vengano applicati stimoli nel punto sbagliato oppure che l’articolazione sia sollecitata eccessivamente. Chi vuole allungarsi correttamente, deve osservare le indicazioni e le regole di sicurezza che seguono. Si deve:

• assumere sempre una posizione corretta stabilizzando il tronco e la colonna vertebrale, se è necessario trovan-

do appoggi per puntellarsi;

• inspirare ed espirare con una respirazione lenta e controllata soprattutto al fine di permettere un maggior ri-

lassamento;

• raggiungere lentamente la massima escursione del movimento; ciò permette anche di aumentare la concen-

trazione;

10

• passare in modo controllato e senza interruzioni all’esercizio successivo; • raggiungere una posizione in cui lo stiramento provochi una sensazione di benessere.

Non si deve:

• incurvare ancora di piú il tratto toracico della colonna, che deve mantenersi esteso, ruotato, inclinato e mobi-

➜ Esercizi di allungamento o stretching Il metodo di allenamento alla mobilità con esercizi di allungamento, detto anche stretching (vedi paragrafo 13.5), è lo stesso usato per allenare l’elasticità del muscolo: si è visto che può dare notevoli vantaggi anche applicato alla mobilità articolare. A differenza degli esercizi attivi, il movimento ha qui il solo scopo di raggiungere la posizione corretta che deve essere mantenuta (lavoro statico). Esercizi di allungamento per la mobilità.

I metodi di allenamento di cui abbiamo parlato presentano ciascuno vantaggi e inconvenienti. Per ottenere e mantenere una buona mobilità è dunque utile impiegarli tutti e tre. Si consiglia di iniziare ogni sessione di stretching con un piccolo repertorio di lavo-

• • • • •

lizzato; tenere le spalle sollevate; accorciare il tratto cervicale della colonna vertebrale; trattenere il respiro; raggiungere posizioni in cui si hanno sensazioni di dolore; svolgere esercizi a coppie che sollecitino eccessivamente l’articolazione.

Infine è bene precisare che negli esercizi che coinvolgono la muscolatura posteriore della coscia è importante che il bacino sia roteato in avanti (vedi figura). In questo modo l’esecuzione risulta piú efficace e corretta e la colonna vertebrale non viene sovraccaricata.


56

Per misurarsi nel movimento

Per misurarsi nel movimento

5 Palleggiare contemporaneamente due

palloni (uguali o diversi), uno con la mano destra e l’altro con la mano sinistra. 6 Salire su un pallone medicinale e rimanervi in equilibrio. Una volta raggiunto l’equilibrio, giocolare con palline da tennis lanciandole da una mano all’altra. 7 Saltellare con la funicella alternando il saltello semplice a quello doppio. 8 In piedi su una panchina rovesciata. Effettuare dapprima mezzo giro, successivamente un giro su se stessi senza perdere l’equilibrio. Su ogni panchina due compagni possono svolgere contemporaneamente l’esercizio.

Le qualità motorie in sintesi

Esercita

sx

sx

Le diverse possibilità di espressione del movimento si definiscono qualità motorie fondamentali e si dividono in condizionali e coordinative: le qualità motorie di base condizionali sono forza, resistenza, velocità e mobilità; le qualità motorie di base coordinative sono coordinazione ed equilibrio. La coordinazione Per coordinazione si intende la capacità di regolare e dosare il complesso degli impegni muscolari cosí da svolgere l’azione con il massimo rendimento e il minimo dispendio energetico, perciò in modo rapido, preciso e armonico. L’equilibrio L’equilibrio consiste nella capacità di mantenere o ripristinare una posizione stabile del corpo in differenti situazioni statiche o dinamiche. La forza La forza è la capacità di vincere una resistenza esterna grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Diversi sono i fattori che determinano la forza. I principali sono: il volume del muscolo, le qualità neuromuscolari delle fibre, la frequenza degli impulsi nervosi, la disponibilità delle risorse energetiche, il sesso, i fattori genetici. In ogni gesto o pratica allenante si ha una manifestazione piú o meno intensa di forza in dipendenza della necessità di vincere delle resistenze dovute alle masse da spostare. Per questo la forza può essere assoluta o relativa, massimale, veloce o resistente. La resistenza La resistenza è la qualità motoria che si esprime attraverso la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile un determinato sforzo, durante il quale si contrasta la fatica. Si distinguono due tipi di resistenza: la resistenza generale o di base e la resistenza specifica. La velocità La velocità (o rapidità) è la qualità motoria che dà la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile. Essa è determinata da diversi fattori: perfetto sincronismo neuromotorio, natura e qualità delle fibre muscolari, forza veloce o tecnica di esecuzione del gesto, concentrazione. Tre sono le componenti che caratterizzano l’espressione del gesto veloce: la velocità di reazione, la velocità di accelerazione o di esecuzione, la velocità di spostamento o velocità gestuale. La mobilità La mobilità è la capacità di compiere atti motori sfruttando la massima escursione articolare.

La coordinazione Efficaci e precisi!

Orientamento, differenziazione, equilibrio, ritmo e reazione. Sono queste le cinque capacità coordinative che ti proponiamo di allenare con i seguenti semplici esercizi. 1 Lanciare la palla in alto e

riprenderla dietro la schiena (senza girarsi!). Successivamente lanciarla da dietro la schiena e riprenderla davanti. 2 Delimitare un percorso con dei paletti o dei coni. Memorizzarlo e percorrerlo ad occhi chiusi senza perdere l’orientamento. 3 Giocare con dei palloni di diverse dimensioni e peso. Ad esempio, lanciare in alto contemporaneamente un pallone 1 2 3 da pallavolo con la mano destra e 4 un pallone da pallamano con la mano sinistra. Riprendere il pallone da pallavolo con la mano sinistra e quello da pallamano con la mano destra. 4 Lanciare una palla da pallacanestro contro la parete. Divaricare le gambe durante il lancio, unirle quando la palla rimbalza contro la parete e divaricarle nuovamente alla ricezione.

57

8 dx5

dx

6

7

sx

sx

9

dx

dx

J

9 Far rotolare un cerchio, inseguirlo e saltarlo senza toccarlo. J Eseguire balzi a piedi pari nei cerchi posti a distanze regolari, toccando all’esterno dei cerchi, con ritmo regolare nello

spostamento tra uno e l’altro, prima con il destro e poi con il sinistro.

Test di autovalutazione motoria La coordinazione Verifica la coordinazione generale e in particolare le seguenti capacità di coordinazione speciale: capacità di destrezza fine, capacità di combinazione e accoppiamento, differenziazione spazio-temporale, capacità di ritmo.

Test 1 Salti con la funicella Saltella per 2-3 minuti con la funicella. Possibilmente varia ogni 3040 secondi il modo di saltarla (gambe unite, piedi alternati o incrociati ecc.). Quindi valuta nel complesso stile e sincronia della tua prestazione secondo i parametri che trovi nella tabella.

Parametri di autovalutazione Esecuzione

Giudizio

Svolto con la massima sincronia e scioltezza, con stili diversi, senza errori

Eccellente

Svolto con destrezza ma con qualche imprecisione

Adeguato

Svolto in modo impreciso e difficoltoso

Da migliorare

Test 2 Coordinazione braccia-gambe Da gambe unite, mani lungo i fianchi, divarica con un saltello le gambe sul piano frontale e porta le braccia contemporaneamente fuori alto sul piano frontale; ritorna alla posizione di partenza. Divarica ancora le gambe e contemporaneamente porta avanti alto solo il braccio destro, poi il sinistro, poi entrambi, poi di nuovo il sinistro, poi il destro, poi entrambi. Esegui l’esercizio per 30 secondi. Quindi valuta la qualità del tuo esercizio secondo i parametri che trovi nella tabella.

Parametri di autovalutazione Esecuzione

Giudizio

Svolto con la massima sincronia e sicurezza

Eccellente

Ben svolto con coordinazione e scioltezza

Adeguato

Svolto con insicurezza e fuori ritmo

Da migliorare


58

Per misurarsi nel movimento

Test 3 Controllo della palla con i piedi Test per verificare la coordinazione generale Parametri di autovalutazione (destrezza) e la coordinazione oculo-motoria podalica. Femmine Maschi Predisponi un percorso con 10 birilli o clavet(14-19 anni) (14-19 anni) te, con un’unica linea di partenza e di arrivo. A Tempo rilevato (in secondi) Giudizio 1 metro dalla linea di partenza colloca in linea retta il primo di 5 birilli, distanti 2 metri uno < 15 < 12,5 Eccellente dall’altro; dall’ultimo birillo sistema ogni 2 me< 20 < 17,5 Adeguato tri sfalsati in diagonale altri 5 birilli, il primo a 1 metro a destra, il secondo a 1 metro a sinistra < 25 < 22,5 Da migliorare (come da disegno) del prolungamento immaginario dell’originale linea retta. Parti da sinistra ed effettua uno slalom attorno ai birilli nel 1m 2m 2m 2m 2m 2m 2m 2m minor tempo possibile controllando il pallone con i piedi. Il rilevamento cronometrico termina quando il pallone supera la linea dell’arrivo. Per agevolarti se non hai molto controllo di pal- Partenza la, se perdi il pallone, chiama lo stop del tempo: Arrivo la prova riprende poi dal punto in cui sei uscito dal percorso. 1m1m 1m1m Quindi valuta il tuo esercizio consultando il tempo che hai realizzato secondo i parametri che trovi nella tabella.

Fai il punto sui risultati dei test Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 3. Registra poi nell’apposita tabella il giudizio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere i test ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati conseguiti, e verifica se hai fatto progressi.

La prova del 3

Tabella per registrare i risultati annuali Test

I biennio

II biennio

V anno

1. Salti con la funicella

.....................................

.....................................

.....................................

.....................................

.................................

2. Coordinazione braccia-gambe

.....................................

.....................................

.....................................

.....................................

.................................

3. Controllo della palla con i piedi

.....................................

.....................................

.....................................

.....................................

.................................

Esercita

L’equilibrio Rapidi e acrobatici!

Per allenare il tuo equilibrio, esegui questi semplici esercizi che ti proponiamo. 1 Seguire a zoppino

il percorso di una corda posta a terra in modo irregolare, avanti e indietro. 2 Saltare alla corda su una panchina. Dopo ogni serie composta da cinque salti, 3 1 cambiare il modo 4 2 di saltare. Svolgere lo stesso esercizio ma su una superficie di appoggio ridotta (panchina capovolta, linea della palestra) o su una superficie morbida: materasso da salto in alto. 3 Spostarsi lateralmente in quadrupedia sulle parallele. 4 Rimanere in equilibrio su un oggetto basculante.

Segna con una crocetta la casella corrispondente al giudizio che hai riportato in ciascun test. Moltiplica il numero degli «eccellente» per 5, il numero degli «adeguato» per 3, il numero dei «da migliorare» per 2 e somma i prodotti ottenuti. Test

Giudizio Eccellente

59

Per misurarsi nel movimento

Risultato

Adeguato

Da migliorare

1. Salti con la funicella

£

...............................

2. Coordinazione braccia-gambe

£

...............................

3. Controllo della palla con i piedi

£

...............................

Totale

...............................

Se il totale è compreso tra 15 e 13 - Complimenti! Hai buone doti di coordinazione. Esercitati costantemente per mantenerla. Eccellente Se il totale è compreso tra 12 e 8 - Hai un discreto livello di coordinazione che puoi migliorare e affinare con un costante e appropriato allenamento. Adeguato Se il totale è compreso tra 7 e 5 - Attenzione la tua coordinazione è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e costanti. Da migliorare

5 Questo esercizio si esegue in due: disporsi nelle

5

posizioni indicate nelle figure, con appoggio e presa sul compagno; mantenere le 3 posizioni statiche di equilibrio.

6 Questo esercizio si esegue in due: disposti in

appoggio su un piede, lungo l’asse di una panchina rovesciata, si cerca di far perdere l’equilibrio al compagno con l’altra gamba. 7 Traslocare sulla trave in avanti, indietro, di lato.

6

7


60

Per misurarsi nel movimento

Test di autovalutazione motoria L’equilibrio

Parametri di autovalutazione Femmine

Verifica l’equilibrio statico e l’equilibrio dinamico attraverso i tre test che seguono.

14 anni

Test 1 Equilibrio statico Calcola il tempo in cui resti in equilibrio su una sbarra tenendo gli occhi chiusi. Appoggia un piede a scelta su una sbarra larga 2 centimetri e alta 5 centimetri, cercando di rimanere in equilibrio per il maggior tempo possibile tenendo gli occhi chiusi. Il tempo va calcolato in secondi dal momento dello stacco del secondo appoggio fino a quando questo tocca nuovamente terra. Esegui 3 prove e considera la prestazione migliore.

15 anni

Maschi

16 anni

17 anni

18 anni

14 anni

15 anni

16 anni

17 anni

18 anni

Tempo rilevato (in secondi e decimi di secondo)

Giudizio

8,2

8,3

8,4

8,5

8,5

8,5

8,3

8,4

8,5

8,6

10,7

10,8

11,0

11,1

10,8

9,8

9,7

9,7

9,8

9,9

13,7

14,0

14,3

14,4

14,5

14,5

14,4

14,5

14,5

14,5

Parametri di autovalutazione

18,5

18,5

18,8

18,8

19,5

19,4

19,4

19,4

19,5

19,5

Età 14-19 anni

24,0

24,0

24,5

24,5

25,0

25,0

25,0

25,0

25,0

25,0

Tempo rimasti in equilibrio (in secondi)

Giudizio

>8

Eccellente

4-7

Adeguato

<3

Da migliorare

Test 2 Camminare in linea retta A occhi chiusi o bendati, percorri una linea retta segnata sul terreno per una lunghezza di 20 metri. Per autovalutarti, stabilisci se hai avuto eventuali difficoltà o hai effettuato cambi di direzione.

61

Per misurarsi nel movimento

Parametri di autovalutazione Esecuzione

Giudizio

Percorsa con sicurezza e precisione

Eccellente

Percorsa con leggeri cambi di direzione

Adeguato

Percorsa con molti cambi di direzione e insicurezza

Da migliorare

Sali al centro di una panca rovesciata, rivolto in avanti; esegui, il piú velocemente possibile, 4 rotazioni sull’asse longitudinale senza mai mettere i piedi per terra. La rotazione è considerata eseguita quando si raggiunge la posizione di partenza. Ogni volta che tocchi terra, hai un secondo di penalità, ma il tempo viene bloccato e riparte quando riprendi la rotazione sulla panca. 180° Dopo piú di 3 contatti a terra, dovrai ripetere la prova. Hai a disposizione una prova libera e una prova cronometrata da un compagno. Il cronometro viene azionato al comando «Via!» e viene arrestato alla quarta rotazione. La prova è valutata in secondi e decimi di secondo. 40 cm 70 cm

Da migliorare

Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 3. Registra poi nell’apposita tabella il giudizio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati conseguiti, e verifica se hai fatto progressi.

La prova del 3 Segna con una crocetta la casella corrispondente al giudizio che hai riportato in ciascun test. Moltiplica il numero degli «eccellente» per 5, il numero degli «adeguato» per 3, il numero dei «da migliorare» per 2 e somma i prodotti ottenuti. Test

Giudizio

Risultato

Adeguato

Da migliorare

1. Equilibrio statico

£

...............................

2. Camminare in linea retta

£

...............................

3. Equilibrio dinamico in volo

£

...............................

Totale

...............................

Se il totale è compreso tra 15 e 13 - Complimenti! Hai buone doti di equilibrio. Esercitati costantemente per mantenerlo. Eccellente Se il totale è compreso tra 12 e 8 - Hai un discreto livello di equilibrio che puoi migliorare e affinare con un costante e appropriato allenamento. Adeguato Se il totale è compreso tra 7 e 5 - Attenzione il tuo equilibrio è scarso. Miglioralo con esercizi appropriati e costanti. Da migliorare

Tabella per registrare i risultati annuali Test

50 60 cm

Adeguato

Fai il punto sui risultati dei test

Eccellente

Test 3 Rotazione sulla panca

Eccellente

I biennio

II biennio

V anno

1. Equilibrio statico

.....................................

.....................................

.....................................

.....................................

.................................

2. Camminare in linea retta

.....................................

.....................................

.....................................

.....................................

.................................


62

Per misurarsi nel movimento

Esercita

Per misurarsi nel movimento

3. Squat con bilanciere

La forza

In piedi con appoggi distanti tra loro quanto l’ampiezza delle spalle, le punte appena divergenti e le ginocchia leggermente piegate. Dopo aver collocato il bilanciere sulle spalle, scendi fino ad avere un angolo di 90° al ginocchio, senza sollevare i talloni da terra, quindi risali. Per tutta la durata dell’esercizio, mantieni la schiena dritta e la nuca in linea con essa.

Come in un centro fitness! Per migliorare la forza della muscolatura delle gambe, del busto, delle braccia e delle spalle, possono essere utilizzati sia esercizi a carico naturale che esercizi con sovraccarichi (con piccoli attrezzi o macchine varie). Nel secondo caso o qualora si voglia allenare specificatamente la forza, è consigliato programmare nella fase centrale della seduta gli esercizi specifici 2 volte alla settimana, usando carichi e esercizi diversi per ogni allenamento. Per ottenere risultati migliori, prevedi almeno 3 giorni di pausa tra un allenamento e l’altro. Nell’allenamento, in relazione al tipo di forza che si vuole incrementare, devono variare: • il carico di lavoro; • il numero delle ripetizioni; • la velocità di esecuzione. Per avere buoni risultati nella forza veloce si devono usare carichi di lavoro piú leggeri del solito (30-60% del massimale: carico che può essere sollevato per 1 sola volta) e lavorare sulla velocità di esecuzione. Le ripetizioni devono essere 10-12 al massimo; dopo ogni serie fare una pausa di 45 secondi. Per la forza assoluta si usano carichi vicini al massimale (70-80%). Le ripetizioni variano da 2 a 6 con recupero piú lungo, anche 5 minuti fra una serie e l’altra. La velocità di esecuzione deve essere controllata, lenta e costante. Inoltre durante il sollevamento di pesi o durante i test, si consiglia di essere affiancati da un compagno (per ragioni di sicurezza). Interrompere subito l’esercizio in caso di dolore. È fondamentale, dopo ogni serie, rilassare articolazioni e muscoli, eseguire una buona respirazione evitando di trattenere l’aria.

Inspira quando ti pieghi, espira quando ti sollevi.

Serie e ripetizioni: 3 x 12 (per lui), 3 x 15 (per lei). Recupero: 90’’. Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei).

4. Salire i gradini In piedi con una gamba su una sedia o in posizione rialzata (gradino, marciapiede, cassone); l’altra gamba è sollevata da terra. Fletti e distendi solo la gamba piú in alto, senza mai scendere oltre un angolo di 90° al ginocchio. Serie e ripetizioni: 3 x 10 (per lui), 3 x 7 (per lei). Recupero: 30’’

Esercizi per le gambe 1. Curl con bilanciere Dalla posizione eretta, con i piedi distanti tra loro quanto l’ampiezza delle spalle, le punte appena divergenti e le ginocchia leggermente piegate, solleva i talloni da terra, con un movimento lento e controllato e cercando di non forzare l’estensione del ginocchio. Sali piú in alto possibile, fermati un istante e torna lentamente alla posizione di partenza.

63

5. Esercizi con macchinari Leg press

Leg curl

Leg extension

Potenziamento adduttori

Serie e ripetizioni: 3 x 12 (per lui e per lei). Recupero: 60’’. Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei). Inspira quando ti abbassi, espira quando ti sollevi. 2. Affondi con manubri

Dalla posizione in piedi con una gamba in avanti e l’altra indietro impugna una coppia di manubri. Piegati lentamente, sollevando il tallone posteriore e mantenendo sempre la schiena sulla sua verticale di lavoro col ginocchio flesso a 90°. Quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Serie e ripetizioni: 3 x 12 (per lui), 3 x 15 (per lei). Recupero: 30’’. Carico: 25 kg (per lui), 12 kg (per lei). Inspira quando scendi, espira quando sali.

Ripetizioni: da 1 a 3 serie. Da 18 a 12 per ogni serie. Quando arrivi a fare senza troppo sforzo 12 ripetizioni con un dato peso, aumenta il carico nell’esercizio successivo. Recupero: 60’’ tra una serie e l’altra.


64

Per misurarsi nel movimento

Esercizi per il busto 1. Addominali

Per misurarsi nel movimento

Esercizi per le braccia e le spalle Con manubri e piccoli bilancieri 1. Per i tricipiti

Serie e ripetizioni: 2-3 x 15. 2. Palla instabile Mettiti nella posizione del disegno, in appoggio da una parte sul pavimento con i gomiti e dall’altra su una palla medica (andrà bene di qualsiasi misura) con le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione per 30 secondi, quindi recupera per altri 30 secondi. Ripeti quattro volte. L’instabilità della palla obbliga i muscoli addominali a lavorare piú duramente di quanto farebbero con i piedi in appoggio stabile su una panca tradizionale. 3. Mezzo stacco da terra In piedi, gambe divaricate, pianta del piede a terra, schiena leggermente flessa in avanti, ginocchia piegate. Il bilanciere impugnato con una mano in presa inversa, per garantirgli maggiore stabilità. Distendi lentamente le gambe e portale in posizione eretta. Quindi torna alla posizione di partenza. Serie e ripetizioni: 3 x 10 (per lui), 3 x 12 (per lei). Recupero: 60’’ Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei). Inspira quando ti alzi, espira quando ritorni.

2. Per il petto

3. Per i bicipiti

4. Per le spalle

4. Distensione dell’anca Distenditi sulla schiena con le ginocchia leggermente flesse. Solleva i glutei da terra facendo forza con le gambe sulle anche, poi appoggiali nuovamente a terra. Solo spalle e piedi hanno ancora contatto con il suolo. Serie e ripetizioni: 2-3 x 15.

Con le macchine 5. Potenziamento erettori spinali Da prono, gambe unite, braccia a candeliere (gomiti a 90°) solleva da terra il busto, stabilizzando gli addominali; sollevando testa e spalle, mantieni per qualche secondo la posizione. Serie e ripetizioni: 3 x 8/10.

65


66

Per misurarsi nel movimento

Per misurarsi nel movimento

Istruzioni per l’uso della tabella - Con la tabella di seguito potrai organizzarti un semplice programma di allenamento sulla forza, scegliendo ogni settimana, per i due allenamenti specifici, da 3 a 5 degli esercizi proposti nelle pagine precedenti per ogni singolo settore (gambe, busto, braccia). Ogni settimana potrai cambiare uno o piú esercizi per potenziare piú muscoli possibili. Fai comunque controllare da un esperto, se ti è possibile, il tuo obiettivo di lavoro; potrebbe non essere alla tua portata, o troppo leggero per le tue caratteristiche. Puoi fotocopiare anche queste pagine per portarle in palestra o dove svolgi gli allenamenti. Tecnica - Esegui tutte le serie di ogni esercizio prima di passare al successivo. Riscaldamento - Dopo un breve riscaldamento generale, usa la prima serie di ogni esercizio come riscaldamento specifico, facendo 5-8 ripetizioni con carichi che pesino dai due terzi ai tre quarti di quelli che utilizzerai per la seconda e la terza serie. Non sforzare troppo i muscoli nella fase di riscaldamento. Pausa - 60 secondi tra una serie e l’altra. Ripetizioni - Da 8 a 12 per ogni serie. Quando arrivi a fare senza troppo sforzo 12 ripetizioni con un dato peso, aumenta il carico nel workout successivo. Obiettivi - L’obiettivo è ottenere un miglioramento da una sessione di allenamento all’altra: o l’uso di un peso maggiore in ciascun esercizio, oppure, con lo stesso carico dell’allenamento precedente, un maggior numero di ripetizioni. Attenzione: è importante graduare comunque in modo intelligente e con scrupolo gli aumenti di peso dei carichi, utilizzando per ciascun allenamento pesi al massimo superiori del 10% rispetto a quelli usati per l’allenamento precedente. Per programmi piú pesanti consigliamo di non confidare sul «fai da te»: per la programmazione degli allenamenti rivolgiti a esperti qualificati.

Test di autovalutazione motoria La forza Verifica la forza dei tuoi muscoli degli arti superiori, degli addominali e degli arti inferiori attraverso i quattro test che seguono.

Test 1 Piegamenti sulle braccia Test per verificare la forza dei muscoli della parte superiore del corpo. Conta quanti piegamenti esegui in un minuto. Esecuzione per le ragazze: dalla posizione prona con le gambe unite e le mani all’altezza delle spalle con le dita rivolte in avanti, solleva il corpo con la schiena dritta, distribuendo equamente il peso tra le ginocchia e le mani. Solleva i piedi facendo attenzione a non inarcare la zona lombare. Espirando, piegare le braccia e abbassare le spalle fermandosi con il petto a circa 5 centimetri da terra. Inspirando, tornare alla posizione di partenza. Esecuzione per i ragazzi: dalla posizione prona e corpo proteso dietro, le gambe unite e le mani all’altezza delle spalle con le dita rivolte in avanti, effettua dei piegamenti sulle braccia mantenendo l’allineamento del busto durante l’esecuzione. Parametri di autovalutazione 14-16 anni

17-18 anni

19-20 anni

Numero di piegamenti effettuato in un minuto settimana dal ................... al ...................

settimana dal ................... al ...................

settimana dal ................... al ...................

Esercizi eseguiti

Giorno ...................... Giorno ...................... Giorno ...................... Giorno ...................... Giorno ...................... Giorno ......................

Gambe

Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

67

Giudizio

20

25

30

Eccellente

15

20

25

Adeguato

0-3

4

6

Da migliorare

Ripetiz.

1 ..........................

Test 2 Addominali

2 ..........................

Test per verificare la resistenza dei muscoli addominali e dei flessori dell’anca. Conta quante flessioni esegui in un minuto. Parti supino a gambe piegate e leggermente divaricate, con i talloni a terra e le mani intrecciate dietro la nuca con i gomiti aperti. Se vuoi rendere l’esercizio piú facile, blocca i piedi alla spalliera o falli tenere da un compagno. Al via passa in posizione seduta eseguendo una torsione del busto verso destra: quando il gomito tocca il ginocchio controlaterale l’esercizio è completato. Torna alla posizione supina per eseguire un’altra ripetizione dal lato opposto.

3 .......................... 4 .......................... 5 .......................... Busto

Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz.

1 .......................... 2 .......................... 3 ..........................

Parametri di autovalutazione

4 ..........................

Femmine

5 .......................... Braccia-spalle Carico

Maschi

14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni 14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz. Carico

Ripetiz.

Numero di piegamenti effettuato in un minuto

Giudizio

1 ..........................

40-45

45-49

51-55

45-49

50-55

56-60

Eccellente

2 ..........................

25-30

20-24

25-35

30-35

25-29

30-40

Adeguato

3 ..........................

8-10

11-15

16-20

13-15

16-20

21-29

Da migliorare

4 .......................... 5 .......................... © 2012 G. D’Anna Casa editrice S.p.A. - L’editore autorizza la fotocopia di questa scheda.


68

Per misurarsi nel movimento

Test 3 Salto in lungo da fermi Test per verificare la forza dei muscoli degli arti inferiori. Si può rilevare la forza veloce o potenza dei muscoli interessati nella spinta in avanti. Effettua un salto in avanti da fermo; rileva la distanza tra la linea di partenza e il punto piú avanzato raggiunto con i piedi. Considera il miglior risultato su tre prove. Dalla posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati, con un molleggio sulle gambe, in semi-accosciata (90°), accompagnandolo con un’oscillazione delle braccia all’indietro, effettua un salto da fermo il piú lungo possibile; concludi il salto a piedi uniti. È consigliabile ammortizzare la caduta concludendo il salto sulla sabbia o su un tappetino semirigido. Parametri di autovalutazione Femmine

69

Per misurarsi nel movimento

Maschi

14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni 14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni Lunghezza del salto (in metri)

La prova del 4 Segna con una crocetta la casella corrispondente al giudizio che hai riportato in ciascun test. Moltiplica il numero degli «eccellente» per 5, il numero degli «adeguato» per 3, il numero dei «da migliorare» per 2 e somma i prodotti ottenuti. Test

Giudizio Eccellente

Risultato

Adeguato

Da migliorare

1. Piegamenti sulle braccia

£

...............................

2. Addominali

£

...............................

3. Salto in lungo da fermi

£

...............................

4. Salto in elevazione

£

...............................

Totale

Giudizio

1,90

2,10

2,30

2,40

2,60

2,80

Eccellente

1,50

1,70

1,90

2,00

2,30

2,40

Adeguato

1,10

1,30

1,50

1,50

1,80

2,00

Da migliorare

...............................

Se il totale è compreso tra 20 e 17 - Complimenti! Hai buone doti di forza. Esercitati costantemente per mantenerla. Eccellente Se il totale è compreso tra 16 e 11 - Sei abbastanza forte ma puoi incrementare la tua forza con un appropriato allenamento. Adeguato Se il totale è compreso tra 10 e 8 - Attenzione la tua forza è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e costanti. Da migliorare

Test 4 Salto in elevazione Test per verificare la forza dei muscoli degli arti inferiori rilevando in particolare la forza esplosiva dei muscoli interessati all’elevazione, effettuando un salto in alto a piedi uniti da fermo. Di fianco a una parete (per praticità meglio se già misurata e numerata), con i piedi completamente appoggiati a terra, solleva le braccia in alto e verifica l’altezza raggiunta con la punta delle dita facendo un segno sulla parete. Dopo un semipiegamento delle gambe, salta a piè pari cercando di toccare la parete il piú in alto possibile. Per rilevare l’altezza raggiunta in elevazione misura sulla parete la distanza tra il punto stabilito (l’altezza delle dita da fermi) e il punto raggiunto con l’elevazione. Si considera il miglior risultato su tre prove.

Tabella per registrare i risultati annuali Test

Femmine

II biennio

V anno

1. Piegamenti sulle braccia

................................

................................

................................

................................

...............................

2. Addominali

................................

................................

................................

................................

...............................

3. Salto in lungo da fermi

................................

................................

................................

................................

...............................

4. Salto in elevazione

................................

................................

................................

................................

...............................

Esercita Parametri di autovalutazione

I biennio

La resistenza Cammina e corri… arriverai lontano!

Maschi

14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni 14-16 anni 17-18 anni 19-20 anni Distanza tra il punto stabilito e il punto raggiunto (in centimetri)

Giudizio

35

40

2,30

40

45

55

Eccellente

19-22

23-28

29-32

21-25

26-31

32-35

Adeguato

<8

< 10

< 12

< 13

< 15

< 17

Da migliorare

Fai il punto sui risultati dei test Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 4. Registra poi nell’apposita tabella il giudizio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere i test ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati conseguiti, e verifica se hai fatto progressi.

Il metodo di allenamento piú indicato per la resistenza è quello della corsa continua a ritmo uniforme. Una buona occasione per mettere in atto questo tipo di allenamento è praticare la corsa campestre durante l’autunno e l’inverno. Oltre alla corsa lenta, anche camminare è senza dubbio un esercizio essenziale per allenare la resistenza. È preferibile svolgere entrambe le esercitazioni all’aria aperta. Quando non è possibile, sono efficaci anche al coperto con l’ausilio di tapis roulant o biciclette da camera o quant’altro. L’intensità di esecuzione deve essere moderata, gli allenamenti costanti (2-3 a settimana) partendo da 8/10 minuti e, attraverso allenamenti costanti, si può arrivare a correre 45/50 minuti o camminare per 1 ora, 1 ora e mezzo. La frequenza cardiaca non deve superare il doppio di quella rilevata in condizioni di riposo, cioè tra le 120/150 pulsazioni al minuto. È importante che la tecnica di corsa sia ottimale: in particolare, il collo, le spalle e il busto devono sempre essere rilassati e il tronco naturalmente eretto, i piedi non devono saltellare eccessivamente e la loro spinta deve determinare sufficienti (ma non eccessivi) innalzamento e avanzamento delle anche e del ginocchio.


70

Per misurarsi nel movimento

Quando sei già allenato… utilizza questi altri metodi 1. Lavoro continuo a ritmo costante. Il ritmo di questo esercizio deve essere di intensità medio-alta, mai massimale, i battiti cardiaci, anche se superiori al doppio dei battiti a riposo, non devono superare i 160/170 al minuto; i recuperi devono essere proporzionali agli sforzi fatti (piú lunghi per gli sport piú intensi e viceversa).

1 Saltelli con funicella. 2 Piegamenti sulle braccia. 3 Esercizio per gli addominali. 4 Saltelli su ostacoli. 5 Esercizio per i dorsali.

RECUPERO 30''

RECUPERO 30''

a

b

a

2. Metodo delle ripetizioni o interval training. 100-400 metri intervallati dai recuperi necessari a ripristinare l’equilibrio cardiocircolatorio e respiratorio; le ripetizioni dell’esercizio possono essere riprese solo quando dai 180/220 battiti al minuto al termine della prova si è ritornati ai 120/140 battiti. Tale metodica di allenamento è molto faticosa; dovrà pertanto essere adeguata al livello di allenamento, all’età e alle possibilità del soggetto.

2 1

3

5

3. Metodo ad andature varie. Consiste in un percorso con cambi di velocità, su medie-lunghe distanze, sul quale si aumenta gradatamente il ritmo (basso/medio/alto); questo tipo di allenamento impiega sia il metodo aerobico che quello anaerobico lattacido. Una variante è rappresentata dal metodo fartlek, che utilizza percorsi con salite o discese: in salita si ha una produzione maggiore di acido lattico, in discesa avviene il recupero aerobico dello sforzo compiuto. 4. Il metodo intermittente. Recentemente è stato ideato un metodo chiamato «intermittente» che permette di allenare contemporaneamente qualità motorie differenti tra loro, come resistenza e forza, ed è caratterizzato da un’alternanza di sforzo massimale e di recupero svolto in maniera attiva. Si differenzia dall’interval training perché si attua con tempi di sforzo e di recupero piú brevi. Questo metodo, oltre che migliorare velocemente la resistenza aerobica, migliora notevolmente la forza dei muscoli direttamente interessati alla corsa. La frequenza cardiaca può essere abbastanza elevata (150/160 battiti al minuto) ma non deve mai superare i 170/180 battiti. Essendo un allenamento molto impegnativo e dispendioso è bene programmare non piú di una o due sedute settimanali.

71

Per misurarsi nel movimento

RECUPERO 30''

b

c

4

a

RECUPERO 30''

b

RECUPERO 30''

Test di autovalutazione motoria La resistenza Verifica la tua resistenza attraverso i due test che seguono.

Test 1 Resistenza aerobica (test di Cooper)

Esempio di metodo intermittente •3  0 secondi di skip a ginocchia alte + 30 secondi di corsa lenta; •3  0 secondi di skip calciati dietro + 30 secondi di corsa lenta; •3  0 secondi di skip tra ostacolini + 30 secondi di corsa lenta; •3  0 secondi di skip bassi + 30 secondi di corsa laterale; •3  0 secondi di corsa balzata + 30 secondi di corsa lenta; •3  0 secondi di saltelli con la corda + 30 secondi di corsa lenta; •3  0 secondi di balzi a piedi uniti tra ostacoli + 30 secondi di corsa lenta; •3  0 secondi di corsa indietro + 30 secondi di corsa lenta.

Test per verificare la resistenza cardiocircolatoria e respiratoria. Cammina o corri per 12 minuti su un percorso di cui conosci la lunghezza in metri. Quindi, misura la distanza percorsa.

Ripetere l’intera sequenza per un tempo complessivo da 8 a 16 minuti.

Test 2 Resistenza anaerobica

5. Il circuit training. Questo tipo di allenamento consiste in una sequenza di esercizi da eseguirsi un determinato numero di volte o in un tempo determinato. Per stabilire il numero di esercizi piú opportuno, si consiglia di calcolare in ogni stazione il numero massimo di esercizi che si possono svolgere in 30 secondi. Calcolato il numero massimo di ripetizioni per ogni stazione, si esegue durante l’esercizio vero e proprio per ogni stazione la metà (50%) del record precedentemente stabilito, e tra una ripetizione e l’altra si effettuano solo 30 secondi di recupero. Si consiglia una ripetizione del percorso ogni seduta di allenamento. Attenzione: la velocità di esecuzione degli esercizi non deve pregiudicare la qualità!

Test per verificare la resistenza specifica a velocità elevata e la coordinazione. Corri avanti e indietro il piú velocemente possibile su una corsia larga 1,20 metro e lunga 15 metri delimitata all’inizio e al termine da 2 linee. Il percorso deve essere eseguito 4 volte, per un totale di 60 metri. Le linee devono essere superate ogni volta con ambedue i piedi. Al «via» si fa partire il tempo. Rallenta solo dopo avere superato l’ultima linea. Rileva il tempo impiegato a percorrere di corsa la distanza prevista.

Esempio di circuit training composto di cinque stazioni Ogni stazione prevede 30 secondi di esercizi (o il 50% del numero massimo di ripetizioni possibili in 30 secondi) e 30 secondi di recupero.

Parametri di autovalutazione Femmine

Maschi

14-15 anni 16-17 anni 18-20 anni 14-15 anni 16-17 anni 18-20 anni Metri percorsi in 12 minuti

Giudizio

> 2300

> 2400

> 2500

> 2700

> 2800

> 3000

Eccellente

> 2200

> 2300

> 2400

> 2600

> 2700

> 2800

Adeguato

> 1800

> 1900

> 2000

> 2200

> 2300

> 2400

Da migliorare

Parametri di autovalutazione Femmine 14-15 anni

16-17 anni

Maschi 18-20 anni

14-15 anni

16-17 anni

18-20 anni

Tempo impiegato (in secondi)

Giudizio

< 14,50

< 14,30

< 14,10

< 13,00

< 12,80

< 12,60

Eccellente

14,50-15,20

14,30-15,30

14,10-15,60

13,00-14,00

12,80-13,80

12,60-13,60

Adeguato

> 15,20

> 15,80

> 15,60

> 14,00

> 13,80

> 13,60

Da migliorare


72

Per misurarsi nel movimento

Per misurarsi nel movimento

Fai il punto sui risultati dei test Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 2. Registra poi nell’apposita tabella il giudizio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere i test ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati conseguiti, e verifica se hai fatto progressi.

La prova del 2

delle proporzioni del corpo; sarà dunque necessario un buon riscaldamento, in particolare della muscolatura della coscia. La velocità, piú che con esercizi o metodi di allenamento specifici, si sviluppa eseguendo quei gesti rapidi che fanno parte di qualsiasi gioco. Il gioco è dunque di per sé un ottimo allenamento, che fornisce stimoli intensi ma variati e tiene in considerazione oltre che la velocità anche le altre capacità condizionali e il bisogno di fantasia di chi l’esegue.

Test di autovalutazione motoria La velocità

Segna con una crocetta la casella corrispondente al giudizio che hai riportato in ciascun test. Moltiplica il numero degli «eccellente» per 5, il numero degli «adeguato» per 3, il numero dei «da migliorare» per 2 e somma i prodotti ottenuti. Test

Giudizio Eccellente

Risultato

Adeguato

Da migliorare

1. Resistenza aerobica

£

...............................

2. Resistenza anaerobica

£

...............................

Totale

...............................

Se il totale è compreso tra 10 e 8 - Complimenti! La tua resistenza è buona. Hai un buon allenamento: conservalo! Eccellente Se il totale è compreso tra 7 e 6 - Possiedi un discreto livello di resistenza che puoi incrementare con un appropriato allenamento. Adeguato Se il totale è compreso tra 5 e 4 - Attenzione la tua resistenza è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e costanti. Da migliorare

Verifica la tua velocità attraverso i due test che seguono.

Test 1 Corsa veloce sui 30 metri Test per verificare la velocità di reazione, accelerazione, spostamento. Rileva il tempo di percorrenza di 30 metri: partenza in piedi, un piede davanti all’altro, dietro alla linea di partenza. Corri alla massima velocità per altri 3 metri oltre la linea dei 30 metri, evidenziata da 2 strisce ben visibili a terra e da 2 coni o picchetti laterali. Fai partire il cronometro quando stacchi il piede posteriore da terra e arrestalo quando 30 m superi la linea dei 30 metri. Il test può essere eseguito sfruttando la linea diagonale della palestra, meglio se all’aperto. Esegui 2 prove valutando il miglior risultato. Parametri di autovalutazione Femmine

Tabella per registrare i risultati annuali Test

I biennio

II biennio

Maschi

14-17 anni 18-19 anni 14-17 anni 18-19 anni V anno

1. Resistenza aerobica

....................................

....................................

....................................

....................................

...............................

2. Resistenza anaerobica

....................................

....................................

....................................

....................................

...............................

Esercita

73

La velocità

Tempo rilevato (in secondi)

Giudizio

< 4,80

< 4,60

< 4,00

< 3,80

Eccellente

> 5,20

> 5,10

> 4,40

> 4,20

Adeguato

> 5,90

> 5,80

> 5,60

> 5,40

Da migliorare

Test 2 Corsa veloce sui 60 metri veloci come la luce!

La velocità è una qualità condizionale naturale, di per sé allenabile in parte. L’allenamento non migliora di molto la velocità in termini assoluti, tuttavia perfeziona la tecnica del gesto, che diventa piú economico e vantaggioso, rende piú veloci e reattive le risposte agli stimoli e sviluppa notevolmente la capacità di concentrazione e la memoria. Inoltre l’allenamento, se non può migliorare i fattori genetici o costituzionali, permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche di pronto impiego. Prima di allenare la velocità occorre saper eseguire i movimenti con precisione e in modo controllato. Quando si allena la velocità è importante fare frequenti recuperi tra i vari esercizi. Nella corsa veloce, per esempio, per ogni 10 metri percorsi alla massima velocità bisogna fare almeno 1 minuto di pausa. Si consiglia una durata massima dello sforzo non superiore ai 6 secondi. Altri esercizi consigliati, oltre ai brevi scatti in tutte le direzioni, sono i giochi di reazione molto diversificati; esercizi di tecnica di corsa con cerchi, piccoli ostacoli (per sollevare il ginocchio); corse su distanze piú lunghe (30-60 metri); esercizi di coordinazione, lavoro sulla frequenza per mezzo di bastoni, piccoli ostacoli, cerchi allineati o alternati, funicelle. Durante l’allenamento bisognerà fare attenzione al pericolo di strappi muscolari dovuti alla modificazione

Test per verificare la velocità di Parametri di autovalutazione reazione, accelerazione, spostamento. Femmine Maschi Rileva il tempo di percorrenza 14-17 anni 18-19 anni 14-17 anni 18-19 anni di 60 metri: partenza in piedi, un piede davanti all’altro, dietro alla Tempo rilevato (in secondi) Giudizio linea di partenza. Corri alla mas9-9,30 8,50-8,80 8-8,30 7,40-7,70 Eccellente sima velocità fino alla linea di arrivo posta 3 metri oltre i 60 metri, 9,40-10,20 8,90-9,70 8,40-9,20 7,80-8,60 Adeguato misurati ed evidenziati da 2 stri> 10,30 > 9,80 > 9,30 > 8,70 Da migliorare sce ben visibili a terra e da 2 coni o picchetti laterali, posti uno a 60 metri, l’altro a 63 metri. Fai partire il cronometro quando stacchi il piede posteriore da terra e arrestalo quando superi la linea dei 60 metri. Esegui 2 prove valutando il miglior risultato.


74

Durata posizione va mantenuta piú a lungo (20-40 secondi). Ogni posizione deve iniziare con una tensione poco accentuata Un metodo di allungamento che gode del favore degli sportivi è 75 Per misurarsi nel movimento e va mantenuta per almeno 20 secondi. quello di Bob Anderson. La corretta esecuzione dell’esercizio è comunque piú importan- Secondo la metodica di Anderson, un corretto allungamento si te della durata dell’allungamento. Per ottenere il rilassamento la ottiene in base al seguente schema:

Per misurarsi nel movimento

Fai il punto sui risultati dei test Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 2. Registra poi nell’apposita tabella il giudizio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere i test ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati conseguiti, e verifica se hai fatto progressi.

La prova del 2 Segna con una crocetta la casella corrispondente al giudizio che hai riportato in ciascun test. Moltiplica il numero degli «eccellente» per 5, il numero degli «adeguato» per 3, il numero dei «da migliorare» per 2 e somma i prodotti ottenuti. Test

Giudizio Eccellente

Risultato

Adeguato

Da migliorare

1. Corsa veloce sui 30 metri

£

...............................

2. Corsa veloce sui 60 metri

£

...............................

Totale

...............................

Se il totale è compreso tra 10 e 8 - Complimenti! Sei un velocista, ma esercitati costantemente! Eccellente Se il totale è compreso tra 7 e 6 - Possiedi un discreto livello di velocità che puoi incrementare con un appropriato allenamento. Adeguato Se il totale è compreso tra 5 e 4 - Attenzione la tua predisposizione alla velocità è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e costanti. Da migliorare

I biennio

II biennio

Allungamento (tensione di sviluppo**) ovvero parte sviluppante dell’allungamento (da mantenersi per 30 secondi e piú)

V anno

1. Corsa veloce sui 30 metri

..................................

..................................

..................................

.................................

.................................

2. Corsa veloce sui 60 metri

..................................

..................................

..................................

..................................

.................................

Tensione drastica (non allungarsi ulteriormente in questa fase)

* La tensione facile riduce l’opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase successiva (tensione di sviluppo). ** La tensione di sviluppo diffonde la sensazione di benessere muscolare e incrementa la sensibilità.

Considerando che la linea piú estesa dello schema rappresenta il massimo allungamento possibile, la flessi-

Considerando che la linea piú estesa dello schema rappresenta il care una sensazione piacevole. Non «molleggiare» durante l’ebilità aumenterà attraverso le fasi di tensione facile, prima, e di sviluppo, poi. massimo allungamentonaturalmente possibile, la flessibilità aumenterà naturalsecuzione. Tecnica - Eseguire stretching limiti delle proprie possibilità senza «sovrastirarsi» (tensione drastica). mente attraverso le fasi dilotensione facile, nei prima, e di sviluppo, poi. L’allungamento deve provocare una sensazione piacevole. Non «molleggiare» durante l’esecuzione. Esecuzione Tecnica Raggiungere una posizione corretta e mantenere la giusta conEsecuzione - Raggiungere una posizione corretta e mantenere la giusta concentrazione; accompagnare Eseguire lo stretching limiti delle proprie possibilità senza centrazione; accompagnare l’esercizio con una respirazione l’esercizio con una nei respirazione profonda e calma. «sovrastirarsi» (tensione drastica). L’allungamento deve provo- profonda e calma.

Precauzioni - È preferibile eseguire lo stretching quando la muscolatura è già attiva, calda come al termine della pratica sportiva. Se lo esegui a freddo, devi fare molta attenzione, perché rischi di sottoporre i tuoi muscoli e le articolazioni a tensioni eccessive, provocando traumi. Utilità - Per quanto riguarda le articolazioni, lo stretching stimola la lubrificazione fisiologica, previene le malattie degenerative e mantiene elastico il tessuto connettivo, ostacolando la calcificazione. Di seguito proponiamo una serie di esercizi delle tre metodiche, suddivisi per settori corporei.

Quadricipite (30″)

Pettorali e anteriori delle spalle e delle braccia (20″)

10

STRETCHING STRETCHING 5 Muscoli del collo

ESERCIZI ATTIVI ESERCIZI ATTIVI Settore capo-collo

Tabella per registrare i risultati annuali Test

Tensione facile* (da mantenere per 20-30 secondi)

Muscoli Muscoli delle spalle dellee braccia pettorali (30″) e del dorso

ESERCIZI PASSIVI ESERCIZI PASSIVI 15

Tricipite brachiale e muscolatura delle spalle (20″)

Muscoli delle braccia e del dorso (20″)

10

Esercita

La mobilità

Muscoli delle spalle e pettorali

Settore spalla

10

30

Piú ti allunghi e piú diventi «elastico»! La mobilità articolare si può allenare attraverso tre metodiche: esercizi attivi, esercizi passivi e esercizi di allungamento o stretching. Gli esercizi attivi si basano sull’esercizio ginnico tradizionale, caratterizzato dal movimento continuo, senza fasi statiche (lavoro dinamico), e dall’impiego del lavoro attivo isotonico dei muscoli. Gli esercizi passivi si basano su tecniche di trazione o pressione. Con il metodo dello stretching, a differenza degli esercizi attivi, il movimento ha il solo scopo di raggiungere la posizione corretta che deve essere mantenuta (lavoro statico).

Come eseguire lo stretching Durata - Ogni posizione deve iniziare con una tensione poco accentuata e va mantenuta per almeno 20 secondi. La corretta esecuzione dell’esercizio è comunque piú importante della durata dell’allungamento. Per ottenere il rilassamento la posizione va mantenuta piú a lungo (20-40 secondi). Un metodo di allungamento che gode del favore degli sportivi è quello di Bob Anderson. Secondo la metodica di Anderson, un corretto allungamento si ottiene in base al seguente schema:

20

Dorsali (20″)

Rivitalizzazione degli arti inferiori e prevenzione delle vene varicose (2-3′)

Tricipite brachiale Quadricipite 15 (30″ per ciascuna gamba)

Gluteo e flessore della coscia (30″)

10

Settore busto Pettorali e posteriori dell’avambraccio Posteriori e adduttori delle cosce

Tricipite brachiale e muscolatura delle spalle 10


76

10

Per misurarsi nel movimento

30

Pettorali e posteriori dell’avambraccio Tricipite brachiale e muscolatura delle spalle

Posteriori e adduttori delle cosce

abduttori della coscia

8 Quadricipite iliaco e ilio psoas

10

30

Settore bacino arti inferiori

30

Legamenti dell’articolazione della caviglia 10

10

Flessori della coscia, posteriori e laterali della schiena 30

77

Per misurarsi Zona lombare e fianchi,nel movimento

Dorsali

20

Grande psoas, sartorio, quadricipite e adduttori 30

15

10 30

Adduttori e area laterale del tronco

30

10

Flessori della gamba, gluteo, polpaccio e muscolatura interna della coscia

Settore bacino addominali davanti

20

Muscolatura della nuca e parte superiore 5 10 della schiena

10 Grande gluteo, semimembranoso, semitendinoso, bicipite femorale e grande adduttore

Torace, addominali, colonna vertebrale, spalle, 5 10 braccia, caviglie, piedi 10

Test di autovalutazione motoria La mobilità 30

Zona lombare e fianchi, adduttori della coscia

Verifica il tuo grado di mobilità attraverso i tre test che seguono.

Test 1 Mobilità della spalla 8

Test per rilevare il grado di mobilità del cingolo scapolo-omerale. Seduto su una panca, impugna con entrambe le mani una bacchetta con il palmo della mano ruotato all’indietro ed effettua una circonduzione avantisopra-dietro completa a braccia tese fino a toccare il dorso; la bacchetta dovrà essere graduata da 0 centimetri nel punto centrale a 80 centimetri a destra e a sinistra; ogni 5 centimetri un segno indicherà la distanza dal centro; l’esercizio va eseguito riducendo ogni volta la distanza tra le mani di 5 centimetri a destra e 5 a sinistra. Rileva la miglior misura in centimetri ottenuta nell’esecuzione corretta dell’esercizio.

Quadricipite iliaco e ilio psoas 30

Legamenti dell’articolazione della caviglia 10 Grande psoas,

20

20


78

Per misurarsi nel movimento

Fai il punto sui risultati dei test

Parametri di autovalutazione Femmine

Maschi

Dopo aver eseguito i test sopra proposti, fai La prova del 3. Registra poi nell’apposita tabella il giudizio ottenuto in ciascun test. Ricorda di ripetere i test ogni anno, sempre riportando in tabella i risultati conseguiti, e verifica se hai fatto progressi.

14-17 anni 18-19 anni 14-17 anni 18-19 anni Distanza delle mani dal centro della bacchetta (in centimetri)

Giudizio

La prova del 3

20

25

30

35

Eccellente

30

35

40

45

Adeguato

40

45

50

55

Da migliorare

Segna con una crocetta la casella corrispondente al giudizio che hai riportato in ciascun test. Moltiplica il numero degli «eccellente» per 5, il numero degli «adeguato» per 3, il numero dei «da migliorare» per 2 e somma i prodotti ottenuti.

Test 2 Mobilità del rachide Test per verificare la mobilità del tronco, la flessibilità della zona lombare, della schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Utilizza una scatola con la base superiore graduata e alta 30 centimetri; sulla cui superficie orizzontale è posta una tabella graduata sporgente in direzione dei piedi; lo «0» è situato sul punto di contatto dei piedi, i valori negativi in direzione delle gambe, quelli positivi in direzione contraria. Siediti a gambe tese con i piedi distanti una decina di centimetri l’uno dall’altro e appoggiati a martello contro la scatola. A braccia tese in avanti, inspirando ed espirando, scendi flettendo il busto in avanti cercando di andare a toccare con la punta delle dita la scala graduata il piú lontano possibile. È preferibile che un assistente controlli la distensione delle gambe tenendo una mano sulle ginocchia. Misura di quanti centimetri oltrepassi l’obiettivo. La misura sarà preceduta dal segno – se non raggiungi la punta dei piedi, dal segno + in caso contrario. Effettua una sola prova. –

0

+

Parametri di autovalutazione 30 cm

79

Per misurarsi nel movimento

Femmine

Maschi

14-17 anni 18-19 anni 14-17 anni 18-19 anni Distanza delle mani dallo «0» (in centimetri) + 24

+ 16

+ 14

Eccellente

+ 20

+ 18

+ 10

+8

Adeguato

0

–2

–3

–5

Da migliorare

Test 3 Mobilità delle anche Test per rilevare la mobilità dell’articolazione coxo-femorale. Seduto con la schiena appoggiata alla parete, gambe unite e tese, divarica progressivamente le gambe in modo da arrivare alla massima apertura senza dover piegare le gambe. Misura l’angolo maggiore di apertura delle anche; sul terreno si sono precedentemente segnate le misure degli angoli su cui ti siedi ed effettui il rilevamento. Parametri di autovalutazione Maschi

14-17 anni 18-19 anni 14-17 anni 18-19 anni Ampiezza dell’angolo di apertura (in gradi)

Giudizio

150

145

130

125

Eccellente

120

115

100

95

Adeguato

100

95

85

80

Da migliorare

Giudizio Eccellente

Risultato

Adeguato

Da migliorare

1. Mobilità della spalla

£

...............................

2. Mobilità del rachide

£

...............................

3. Mobilità delle anche

£

...............................

Totale

...............................

Se il totale è compreso tra 15 e 13 - Complimenti! Hai buone doti di mobilità articolare. Esercitati costantemente per mantenerla! Eccellente Se il totale è compreso tra 12 e 8 – Possiedi un discreto livello di mobilità articolare che puoi incrementare con un costante e appropriato allenamento. Adeguato Se il totale è compreso tra 7 e 6 – Attenzione la tua mobilità articolare è scarsa. Migliorala con esercizi appropriati e costanti. Da migliorare

Giudizio

+ 26

Femmine

Test

Tabella per registrare i risultati annuali Test

I biennio

II biennio

V anno

1. Mobilità della spalla

...................................

...................................

...................................

...................................

.................................

2. Mobilità del rachide

...................................

...................................

...................................

...................................

.................................

3. Mobilità delle anche

...................................

...................................

...................................

...................................

.................................


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