Page 1

Širdis pradėjo stipriau plakti ir galvą skauda ištisai, depresija tapo normali psichinė būsena, persivalgymas lūkuriuoja prie šaldytuvo, o bendrauti, net su mylimu žmogumi, nėra jėgų. O dar tie egzaminai. Vien pagalvojus – noris apsiverkti. Skamba viliojančiai? Mes manom, kad NE. Todėl sakom NESINERVINK. Natūralu, kad artėjant egzaminams, kontroliniams, įskaitoms ar bet kokiems svarbesniems gyvenimo įvykiams dažną užklumpa STRESAS. Stresas – sąvoka, apibūdinanti organizmo fizinę ar psichologinę reakciją į aplinkos sąlygas ir reikalaujanti tam tikro prisitaikymo ar atitinkamo elgesio pasikeitimo. Nedidelis stresas – mobilizuoja organizmą veikti, o nuolatinis stresas kenkia sveikatai.

KAIP ATPAŢINTI STRESĄ? GERAI PAGALVOK: SUTRIKO MIEGAS, VALGAI PER DAUG AR PER MAŢAI, PRADĖJAI PIKTAI BENDRAUTI SU APLINKINIAIS, ESI SUIRZĘS AR GALI APSIVERKTI BET KURIUO PAROS METU? Jei visa tai kaţkur girdėjai, simptomai atrodo paţįstami – tuomet tave ar tavo paţįstamus paveikė stresas. Kai stresas trunka ilgai, ţmogus būna pavargęs, prislėgtos nuotaikos, nervingas, neryţtingas, nepajėgia susikaupti, jį kankina nemiga arba, atvirkščiai, jis būna mieguistas. Kartais stresas gali skatinti veiklumą, kūrybiškumą, išradingumą, tačiau ilgai trunkantis nekontroliuojamas stresas išsekina psichiką bei imuninę organizmo sistemą ir gali tapti įvairių ligų prieţastimi. Pirmiausiai atsiranda dėmesio koncentracijos, atminties sutrikimai – štai dėl ko itin svarbu mokėti suvaldyti stresą egzaminų metu. Pirmieji ţenklai – tai išsiblaškymas ir uţmaršumas. Ne, mums dar ne galvos smegenų sklerozė ir tuo labiau ne ankstyvas Alzhaimeris – tai stresas, o organizmas tik atlieka apsauginę funkciją – išstumia – t.y. uţmiršta dirglumo slenkstį viršijančią informaciją. Be to nuolatos patirdami stresą, galime labai lengva “uţkibti” ant priklausomybių kabliuko, nes daugeliui ima atrodyti, kad cigaretės ar alkoholis išgelbės, nuramins.


Stresą sukelia trys pagrindiniai faktoriai: 1. Fiziniai stresoriai. Daţniausiai tai - fizinė aplinka. Ji gali būti triukšminga, per maţai apšviesta ir neišvėdinta, blogai suplanuota ir perkrauta. 2. Psichiniai stresoriai. Laiko stoka, problemos su mokytojais, tėvais, namų bei darbo rūpesčiai, dvasinis persitempimas. 3.Socialiniai stresoriai. Ateities baimė, ar įstosiu į pasirinktąją aukštąją mokyklą, ar man tiks ir patiks tai ką veiksiu, finansinės problemos.

ORGANIZMO REAKCIJA Į STRESĄ Panika Tai vadinamoji „kaukis arba bėk“ situacija. Gaunamas signalas, kad kaţkas dedasi, organizmas reaguoja. Adrenalinas verčia širdį plakti daţniau, kraujospūdis kyla, kvėpavimas pagreitėja. Virškinimas sulėtėja. Delnai gali sudrėkti, kūnas suprakaituoti. Jaučiamės energingesni, nenusėdime vietoje. Esame pasirengę reaguoti į situaciją. Ši stadija trunka trumpai. Pasipriešinimas Jei imamės priemonių prieš streso sukėlėją, organizmas greitai prisitaiko, ir jam nepadaroma jokia ţala. Hormoninė ir kitokia reakcija į streso sukėlėją baigiasi. Kartais ši stadija uţtrunka ilgą laiką, ir net jei mes pajėgūs išspręsti problemą, galime jausti nuovargį, nesugebėjimą aiškiai mąstyti. Pavyzdţiui, kelias naktis ruošiamės egzaminui ir esame tikri, kad jį išlaikysime, tačiau kol egzaminas nesibaigs, jausime stresą. Išsekimas Šioje stadijoje jau esame per daug pavargę, kad pajėgtume pasipriešinti stresui ar adaptuotis prie jo. Jei pailsime ir atsipalaiduojame, greitai atsigauname. Tačiau jei nebandysime įveikti streso, būsime išsekę, suirzę, jausime depresiją ir neviltį.


Kaip elgtis, kad nepasiektume išsekimo ir kaip sumaţinti streso lygį? DIENOTVARKĖ Su stresu susidoroti gali padėti pastovi dienotvarkė. Galime neabejoti, jog kiekvienam smagu savaitgaliais ilgiau pasivartyti lovoje, tačiau mūsų organizmas gyvena pagal bioritmus. Nuolatos keldamiesi ir eidami miegoti tomis pačiomis valandomis – sumaţinsite patiriamą organizmo stresą. Jei norite išsaugoti darbingumą, labai svarbu racionaliai paskirstyti darbą ir poilsį. Paaugliai, veikiami nervų sistemos biologinių ritmų, aktyviausi būna ryte – 8 - 12 ir po pietų – 16 - 19 valandomis. Tuomet būna darbingumo pakilimai, kuriuos reikėtų paskirti protinei veiklai. SUBALANSUOK DARBĄ IR POILSĮ Efektyvus mokomosios medţiagos įsisavinimas neįmanomas be reguliarių pertraukų, kadangi kiekvienas mūsų, ilgą laiką susikoncentravęs į mokslus, neišvengiamai pavargsta ir praranda dėmesį. Nuo mūsų dienos reţimo bei gebėjimo suderinti darbą su poilsiu priklauso ir smegenų darbo produktyvumas. Mokymasis be poilsio sukelia tik dar didesnį stresą ar netgi „perdegimo sindromą“. Ţmogaus gebėjimas išlaikyti koncentraciją gana trumpalaikis – tik 30 min. Tačiau koncentracija neišblės ilgesnį laiką, jei darysite reguliarias pertraukas dėmesio neblaškančioje aplinkoje. Po 30 minučių mokslo padarykite 3 minučių pertrauką, per kurią pailsėsite, tačiau nespėsite pernelyg atitolti nuo temos, kuria domitės. Mokomės ir tada, kai nesimokome, nes per pertraukėles smegenys apdoroja gautą informaciją. Kas dvi valandas privalu knygas uţversti maţdaug 20 - 30 minučių. Jei įmanoma, po tokios pertraukos verta imtis visai kitokio pobūdţio mokslų, tuomet naujo pobūdţio medţiaga lengviau įsimenama, netrikdo temų panašumas. Tyrimais patvirtinta, kad tas, kuris mokosi visą dieną, išsaugo atmintyje maţdaug 9 proc. informacijos, jei vakare veikia ką kita. O tas, kuris prieš miegą dar šiek tiek pasimoko, išsaugo 56 proc. ţinių. Šito pasiekiama tik tuo atveju, jei nesistengiama kuo ilgiau neuţmigti, o mokomasi tik tol, kol ima merktis akys. Tokių pat rezultatų galima tikėtis, jei ir dieną pasimokius trumpai pamiegama. Miegas prieš mokymąsi, priešingai, gerokai sumenkina


produktyvumą. Kuo trumpiau snūstelite, tuo labiau sumaţėja galimybės ko nors išmokti. Tik praėjus maţdaug valandai po prabudimo, šis veiksnys išnyksta. MIEGAS Miegas yra geriausia pasyvaus poilsio forma, kai po kasdieninio darbo pailsi galvos smegenų ţievės ląstelės, atgaunamas jų funkcinis pajėgumas. Higieniniu poţiūriu vertingas yra toks miegas, kuris atitinka amţių, prasideda ir baigiasi tuo pačiu laiku: 15 -19 metų jaunuoliai privalo miegoti 8 - 9 valandas. Jeigu miegama maţiau - krenta ţmogaus darbingumas ir netgi susilpnėja imunitetas. Jei ryte pabundi pats,

keliesi ţvalus, miegui skirto laiko uţtenka.

Uţtikrinus tinkamą dienos rėţimą, sukuriama sąlyginių refleksų sistema, o racionalus energijos panaudojimas apsaugo organizmą nuo persitempimo. KONTRASTINIS DUŠAS Puikus būdas išlaikyti sveiką organizmą ir atsibusti rytais be kavos – kontrastinis dušas. Jis stiprina ir padeda įveikti bet kokias stresines situacijas – ar tai būtų virusų antplūdis, ar neramumai mokykloje. Egzistuoja ir tam tikros taisyklės, kurių reikėtų laikytis prausiantis po kontrastiniu dušu. Jei tai darote pirmą kartą, atminkite, kad vėsinti vandenį reikia po keletą laipsnių, kitaip vietoj naudos patirsite ţalą. Vasarą iš pradţių turi bėgti šiltas vanduo, o tik paskui šaltas. Ţiemą – atvirkščiai, iš pradţių šaltas, paskui šiltas. FIZINIS AKTYVUMAS Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas – tai bet kokia fizinio aktyvumo forma, kuri lavina funkcinius gebėjimus ir teikia naudos sveikatai, nesukeldama jai pavojaus ar ţalos. Fizinis aktyvumas nėra kaţkas, ko ţmogus negali atlikti. Nereikia priverstinai bėgti maratono ar valandų valandas plušėti sporto salėje. Paprasčiausiai, reikia tik neatidėlioti ir pradėti. Galite pradėti eiti į mokyklą pėsčiomis..Vietoj vaţiavimo liftu lipkite laiptais. Maţiau laiko praleiskite prie televizoriaus ar kompiuterio. Trumpai pasivaikščiokite ar pasivaţinėkite dviračiu. Pagal sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo rekomendacijos visi mokiniai turi dalyvauti vidutinio intensyvumo fizinėje veikloje ne maţiau 60 minučių kasdien. Sportas suaktyvins kraujotaką, medţiagų apykaitą, todėl geriau jausitės, lengviau susidorosite su stresu, smegenys geriau bus aprūpinamos deguonimi todėl pagerės net jūsų mokymosi rezultatai.


Jeigu Jūs visgi nutarėte mankštintis, laikykitės taisyklių: 

Pradėkite nuo maţiausių krūvių, laipsniškai didinkite intensyvumą, trukmę ir daţnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10 15 minučių per pietų pertrauką. Laipsniškai krūvį didinkite, kartu daugiau judėdami įprastinėje savo veikloje (namuose, gatvėje, sode).

Rekomenduotinas krūvis sveikiems ţmonėms – 30 - 45 min. 4 - 5 kartus per savaitę, pasiekiant 60-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimų daţnio.

Didţiausias rekomenduojamas krūvis 5 - 6 valandos per savaitę ir nereikėtų jo viršyti.

Būtinas nors 5 minučių apšilimas prieš mankštą ir 5 minučių laipsniškas atvėsimas mankštos pabaigoje.

Pratimai turi būti pakankamo intensyvumo, padaţninantys pulsą ir kvėpavimą.

Pratimų rūšis turi tikti Jūsų amţiui, įgūdţiams, pajėgumui, turi būti saugūs ir netraumuojantys.

MITYBA Mityba, tai veiksnys sąlygojantis gerą vystymąsi, organizmo aprūpinimą maistinėmis medţiagomis, vitaminais, mineralais ir energija ir uţtikrinantis efektyvų organizmo sistemų darbą. Labai svarbu, kad į mokyklą išeitumėte papusryčiavę. Maitintis reikia kas 3 - 4 valandas per dieną. Per dieną labai svarbu išgerti bent 1.5 litro vandens. Sveikos mitybos taisyklės: 

Valgyti kiek galima įvairesnį maistą . Valgant kuo įvairesnį maistą bus maţesnė tikimybė, kad kai kurių medţiagų truks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.

Būtina išlaikyti normalų kūno svorį. Kai kūno svoris viršija normalų ar būna per maţas, iškyla aterosklerozės, priešlaikinio infarkto ar insulto pavojus. Padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, organizmas tampa maţiau atsparus stresui ar gali grėsti išsekimas.

Kūno svoriui įvertinti naudojamas kūno masės indeksas (KMI) - kūno masė (svoris) dalinama iš ūgio

kvadrato:

KMI

=

svoris

(kg)

:

ūgis

(m)²

• jeigu KMI < 18,5 - ţmogaus kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis •

jeigu

dėl KMI

=

18,5-24,99

maisto -

kūno

svoris

normalus,

trūkumo; rizika

susirgti

minimali;

• jeigu KMI = 25-29,99 - yra neţymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina


susirūpinti

savo

svoriu

ir

mityba;

• jeigu KMI > 30 - ţmogus nutukęs, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medţiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis. Ideali kūno masė - KMI = 22. 

Pasirinkti maistą, turintį maţai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio. Cholesterolio kiekį kraujyje didina per didelis maisto kaloringumas, per gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas, kurių yra riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste;

Valgyti

kuo

daugiau

įvairių

darţovių,

vaisių,

uogų

ir

grūdų

produktų.

Apie 55-60 % energijos į ţmogaus organizmą turi patekti angliavandenių, ypač polisacharidų, pavidalu, kurių gausu darţovėse, bulvėse, grūdiniuose produktuose, duonoje, ankštiniuose; 

Vartoti kuo maţiau (kiek tik įmanoma) cukraus ir saldumynų;

Vartoti kuo maţiau valgomosios druskos. Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra vienas iš esminių padidėjusio kraujospūdţio rizikos veiksnių.

MAISTAS SMEGENIMS: Ţinoma, tiesiogiai maistas nepadarys stebuklų ir neišmoks uţ jus istorinių faktų bei datų, bet naudingų organizmui, o ypač smegenims, medţiagų jame tikrai rasite. Ypač gausu vitaminų ir mineralų šiuose maisto produktuose: ► Graikiniai riešutai ► Augaliniai aliejai ► Avokadai ► Ţuvis ► Spanguolės ► Kakava ar juodasis šokoladas ► Bananai


Rūkymas padeda susikaupti, nusiraminti – MITAS Ar rūkymas padeda susikaupti, nusiraminti ir atsipalaiduoti? Absurdiška manyti, kad didţioji dauguma populiacijos, kuri pasirinko gyvenimo būdą be rūkymo, yra irzli ir išsiblaškiusi. Kiekvienas rūkalius tol, kol neturėjo šio ţalingo įpročio, nejautė nei noro, nei poreikio rūkyti tam, kad atsipalaiduotų ar įveiktų stresą. Kai ţmogus pripranta prie cigaretės, jo organizmas pradeda reikalauti nikotino. Tada ţmogui atrodo, kad uţtraukęs dūmą jis nusiramina. Bet iš tiesų jis tik slopina nikotino „badą“. Ramina ne cigaretės, o pats veiksmas: kai į rūpesčius paţvelgiama ramiau, aptariami galimi problemos sprendimo būdai, tiesiog išsikalbama arba prisimenama kas nors malonaus. Ilgalaikio rūkymo pasekmė – įgyjama tolerancija nikotino poveikiui. Ši tolerancija – tai prisitaikymas prie pusiausvyros atkūrimo mechanizmo. Prisitaikymas reiškia, jog negavus nikotino patiriama abstinencija, nemalonūs pojūčiai. Kai organizmas prisitaiko, asmuo jaučia poreikį toliau vartoti nikotiną vien tam, kad išlaikytų normalią būseną. ALKOHOLIS padeda nusiraminti – MITAS, slopina atmintį – TIESA Kalbėdami apie mokymąsi

ir atmintį, mes kalbame apie sąmoningą atmintį. Alkoholinis

pablogina mūsų sugebėjimą atsiminti tam tikrą informaciją, pavyzdţiui, draugo vardą ar ţodţio apibrėţimą, ar išmoktą pamoką. Alkoholis sukuria įtampos nuėmimo iliuziją. Išgėrus alkoholio organizme išsiskiria įvairios medţiagos, kurios dalyvauja streso formavimęsi, taigi alkoholis turi stresą keliančių, o ne atistresinių savybių. Gėrimas negali jūsų atpalaiduoti, nei nuraminti, nes jis nepašalina prieţasties. Alkoholis slopina visus pojūčius. Kai baigiasi jo kaip narkotinės medţiagos ENERGETINIAI GĖRIMAI nekenksmingi - MITAS Mėgstate rytais išgerti puodelį kavos? Dieną irgi kartelį kitą palepinate save šiuo stipriu gėrimu? Jeigu dar neatsisakote ir stiprios arbatos bei energinių gėrimų, vadinasi, jūsų organizmui būtina reguliari kofeino dozė. Kofeinas gali sutrikdyti adenozino – hormono, raminančio organizmą, – pasisavinimą. Dėl to kava mums iš pradţių suteikia budrumo, padeda sutelkti dėmesį, tačiau galiausiai daugumai sukelia miego sutrikimus – tarp jų ir nemigą. Adrenalinas – ištikimiausias kofeino bendraţygis. Šis hormonas uţtikrina laikiną energijos antplūdį. Deja, prabėgus šiek tiek laiko jį keičia silpnumas ir apatija. O jeigu su pastaraisiais nusprendţiate kovoti nauja kofeino doze, galiausiai dieną baigiate suirzę – nusiraminti negalite net naktį, taigi neišsimiegate. Kofeinas taip pat didina vadinamojo streso hormono – kortizolo


– kiekį organizme. To pasekmių gali būti daug ir visos jos nemalonios, pradedant antsvoriu ir bjauria nuotaika, ir baigiant širdies ligomis bei diabetu.

Nesinervink! Informacija, kaip numalšinti stresą  

Lietuvos medicinos studentų asociacijos (LiMSA) parengtas informacinis paketas, kuris jums padės įveikti nemigą, pagerinti atmintį bei numal...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you