Page 1

ÀREA EDUCACIÓ FÍSICA Mª JOSEP ALONSO LLOPIS

1R BTX

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

DOSSIER ALUMNE/A


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

LA NUTRICIÓ i L’ACTIVITAT FÍSICA 1. INTRODUCCIÓ Una bona alimentació és un factor de benestar i de salut. Una dieta correcta és aquella que ens permet satisfer totes les nostres necessitats. La varietat dels aliments ingerits és essencial per garantir els nutrients necessaris perquè es mantingui el fràgil equilibri entre dieta i necessitats. Per conèixer la dieta ideal, cal elaborar un pla dietètic individualitzat, que ha de seguir les següents fases: Coneixements bàsics de la nutrició. Definició de les característiques de la persona (edat, sexe, talla, pes, activitats que du a terme, etc.) Càlcul del nombre setmanal i diari de calories que necessita la persona (valor calòric total) Registre precís de la dieta de la persona durant una setmana Definició de l’objectiu (dieta hipocalòrica, hipercalòrica, o de manteniment) Elaboració del menú setmanal (es fan servir els aliments habituals i s’apliquen els percentatges ideals d´ingesta de diferents tipus d’aliments i dels principis immediats) Control i seguiment de l´objectiu. La informació bàsica que necessites per elaborar aquest pla dietètic s´obté dels nutrients i del càlcul del valor calòric total. La nutrició aporta els materials necessaris per al creixement i la formació dels teixits. Però també aporta l'energia necessària per mantenir la temperatura del cos i realitzar moviments. La unitat de mesura que s'utilitza per mesurar la quantitat de nutrients és la kilocaloria o CALORIA. Segons l'edat, el sexe, l'alçada de la persona i l'activitat física que es fa, la quantitat de calories que es necessiten menjar és diferent. Aquestes calories no poden venir de qualsevol tipus d'aliments, sinó que cal mantenir un equilibri adequat. És correcte una proporció del tipus següent:

2 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

2. La NUTRICIÓ. És el conjunt de processos fisiològics pels qual l’organisme rep, transforma i utilitza les substàncies químiques que contenen els aliments. És una acció involuntària i inconscient, que depèn de processos corporals com la digestió, l’absorció i el transport dels nutrients dels aliments fins als teixits.

3. ELS NUTRIENTS. Per dur a terme tots els processos que ens permeten estar vius, l’organisme hum{ necessita un subministrament continu de materials que hem d’ingerir: són els nutrients. No s’ingereixen directament, sinó a través dels aliments. Hi ha sis grans grups de nutrients: Hidrats de carboni Proteïnes Greixos Sals minerals Vitamines Aigua Els classificarem en relació a la funció que fan:  Nutrients energètics: permeten el manteniment de les funcions essencials i l´activitat física. Són els greixos, els hidrats de carboni i les proteïnes.  Nutrients constructors: s’ encarreguen del creixement, manteniment i renovació dels teixits. Són les proteïnes, les sals minerals, l´aigua els greixos i els hidrats.  Nutrients protectors: faciliten els mecanismes de defensa de l´orgnisme. Són les vitamines, les sals minerals, les proteïnes i els greixos. Des del punt de vista de l’activitat física, els nutrients més importants són els ENERGÈTICS, que també reben el nom de PRINCIPIS IMMEDIATS.

3 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

4. ELS PRINCIPIS IMMEDIATS ( nutrients energètics) Els principis immediats aporten l´energia necessària al nostre organisme. Tanmateix, una alimentació equilibrada no solament ha de subministrar la quantitat de calories necessàries, sinó que ha de controlar el tipus d´aliments que configuren la nostra dieta i des de quins principis immediats ens arriben les calories perquè no es sobrepassin els límits d’assimilació del nostre cos. PRINCIPIS IMMEDIATS

ALIMENTS ON ES PODEN TROBAR

HIDRATS DE CARBONI

Cereals, pa, pastes, llegums fruites, verdures, llet...

GREIXOS

Carns vermelles, ous, llet sencera, fruita seca, oli...

PROTEÏNES

Carn, llet, ous, peix, llegums, fruita seca...

HIDRATS DE CARBONI: Són subst{ncies químiques compostes d’oxigen, carboni i hidrogen que són sintetitzades per les plantes amb l´acció de l´energia solar. Vulgarment s´anomenen sucres. Depenent del tipus d´hidrats, en podem trobar en aliments com el pa, els llegums, la pasta, els cereals, la fruita, les verdures, les patates i d´altres. QUÍNA ÉS LA SEVA FUNCIÓ BÀSICA??? hidrats de carboni) són el primer substrat

Els carbohidrats (

energètic important que es fa servir.

Proporcionen entre el 50% i el 60% de l´energia total necessària per al desenvolupament de la vida humana. A més de ser bàsics per al moviment i per a les funcions de relació, també serveixen com a aliment per el cervell, al qual proporcionen l´energia necessària pel seu funcionament habitual. CLASSIFICACIÓ

HIDRATS DE CARBONI

MIDONS O FÈCULES

SUCRES

FIBRES

4 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

Els SUCRES poden ser:  Monosacàrids (cadenes d’una sola molècula): s’absorbeixen a l’intestí sense necessitat de digestió prèvia, motiu pel qual són una font r{pida d’energia. Són la glucosa, la fructuosa i la galactosa.  Disacàrids (cadenes de dos molècules): han de ser transformats en sucres senzills (monosacàrids) abans de ser assimilats. Són la sacarosa i la maltosa.

HAS DE SABER QUE…  En una dieta equilibrada, variada i en proporcions adequades ja s´hi inclouen totes les necessitats d´aquest principi immediat.  Una persona que realitza molt exercici físic pot incrementar-ne la ració amb arròs, pasta etc,. Però compte!!, una dieta que contingui una quantitat excessiva de H de C també pot ocasionar problemes , ja que tots aquells que no es cremen en la realització de l´exercici poden emmagatzemar-se en forma de greixos.  Algunes persones tenen costum d´ingerir preparats de glucosa (o bé tan sols sucre normal) just abans de realitzar exercici o mentre en fan. Haurien de saber que l´organisme genera una substància, la insulina, que s’encarrega de compensar els excessos de glucosa en la sang. Així l’organisme que sempre tendeix a conservar un estat d’equilibri, detecta una concentració excessiva de glucosa circulant pel corrent sanguini, provoca una descàrrega d’insulina que, per efecte rebot, situarà els nivells de glucosa en sang per sota dels normals.

5 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

GREIXOS: Anomenats també lípids, són compostos d’hidrogen, oxigen i sobretot carboni. Formen unes cadenes, la llargada de les quals defineixen els compostos principals dels greixos: els àcids grassos. CLASSIFICACIÓ SEGONS L’ORIGEN

ÀCIDS GRASSOS

SATURATS

INSATURATS

Derivats de fonts animals, són els més perjudicials per l’ organisme. Si se’n consumeixen en excés, poden provocar malalties en l’aparell circulatori i provocar colesterol...), es troben a la carn, ous i derivats làctics,

Derivats de fonts vegetals i del peix, són molt més acceptats pel cos perquè ajuden a reduir el nivell de colesterol en la sang i a més, protegeixen el sistema circulatori), es troben a l’oli d’oliva o girasol, margarines vegetals...

La seves FUNCIONS BÀSIQUES són: Servir com a font d’energia Ajudar a regular la temperatura corporal Aportar algunes vitamines (A,D,E,K)

A MÉS HAS DE SABER QUE...  Malgrat la seva importància en la dieta, en realitat i a causa de la seva rendibilitat energètica, són necessàries en quantitats petites (aproximadament 25%).  Es fan servir majoritàriament en els esforços de llarga durada i van incrementant la seva participació a mesura que es va acabant la dels hidrats.

6 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

PROTEÏNES: Són els únics nutrients que, a més de carboni, hidrogen i oxigen, tenen

nitrogen

en

una

quantitat

considerable

(16%

aproximadament). Estructuralment es componen d’amino{cids que serien els “maons” amb que construïm els diversos teixits corporals (incloent-hi la musculatura humana). El cos humà és capaç de sintetitzar-ne alguns per ell mateix, però la resta ens els subministra l’alimentació. Aquests els coneixerem com aminoàcids essencials. Podem trobar-los en aliments d’origen animal com la carn, el peix, els ous i la llet o bé d’origen vegetal com les llegums o cereals. CLASSIFICACIÓ SEGONS L’ORIGEN

PROTEÏNES

ANIMALS

VEGETALS

Són presents a les carns, al peix, als ous i als lactis en general. – La qualitat biològica d’una proteïna és més gran com més semblant és la seva composició a la de les proteïnes del nostre organisme. – En general, les proteïnes d’origen animal tenen més valor biològic que les proteïnes d’origen vegetal. El peix és una font proteica de primera qualitat que ens pot ajudar a moderar el consum de carn sense disminuir el valor nutricional de la dieta.

Són presents a les fruites seques (nous, ametlles, avellanes, festucs, etc.), a la soja i als llegums, i en menor proporció als cereals especialment si són complets (amb germen).

La seves FUNCIONS BÀSIQUES són: Crear i mantenir el teixit muscular i també altres tipus de teixit encara que en menor grau. Proporcionen el 10% de l’energia total en el manteniment de l’activitat di{ria. Formen part de l’estructura b{sica dels teixits (músculs, tendons, pell, ungles). Les necessitats de proteïnes augmenten durant els períodes de creixement. Tenen funcions metabòliques i reguladores (assimilació de nutrients, transport d’oxigen i de greix a la sang, inactivació de materials tòxics o perillosos, etc.). 7 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

Participen en la definició de la identitat de cada ésser viu, ja que són la base de l’estructura del codi genètic (ADN) i dels sistemes de reconeixement d’organismes estranys al sistema immunitari.

HAS DE SABER QUE...  Un cop ingerides, les proteïnes es trenquen durant la digestió i els aminoàcids resten en reserva per a ser utilitzats posteriorment.  Durant les 24 hores del dia, la persona és sotmesa a determinats processos d’anabolisme proteic (creació de teixits corporals a base d’aminoàcids) diferents per a cada individu en funció de les seves necessitats. Així una persona en ple creixement aquests processos aniran destinats al desenvolupament i la formació muscular i en una edat avançada seran processos de reparació muscular.  En general, podem dir que la quantitat diària màxima de proteïnes (en grams) per. a una persona sedentària no ha de superar la meitat del seu pes (en KG). Per. tant, un adult de 80 kg, per. exemple, no hauria d’incloure en la seva dieta més de 40 gr de proteïnes.

VITAMINES: Tenen una funció reguladora dels processos metabòlics de l'organisme. Són presents en quasi tots els aliments i necessaris per al cos humà en petites quantitats. Com que el cos no els fabrica, cal obtenir-los de fonts externes, principalment de les fruites i verdures crues. Pel que sabem fins ara, les vitamines en forma de fàrmac només s'han de prendre en situacions concretes i per recomanació mèdica. Si les prens quan no és necessari no faran que estiguis més fort ni que et trobis millor. - Són substàncies nutritives molt importants en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. Tenen una funció principalment reguladora. – Es denominen mitjançant una lletra majúscula, de vegades seguida d’un número i d’una abreviatura del seu nom químic (per exemple vitamina B1 o tiamina). – No aporten energia, però sense les vitamines l’organisme no pot aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.

8 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

– Amb una dieta equilibrada i abundant en productes frescos i naturals es disposa de totes les vitamines necessàries i no es necessita cap aportació addicional. CLASSIFICACIÓ SEGONS LA SOLUBILITAT • Liposolubles (A-retinol, D-calciferol, E-tocoferol, K-antihemorràgica). Es dissolen en greixos i olis. • Hidrosolubles (C-àcid ascòrbic, H-biotina i el complex B). Es dissolen en aigua.

SALS MINERALS: Per a una bona regulació de les funcions de l’organisme també necessitem petites quantitats de substàncies minerals com calci, fòsfor, potassi, sodi, ferro, fluor i iode, entre d’altres. Una alimentació variada i equilibrada proporciona tots els minerals necessaris. – Calci: és el mineral més abundant a l’organisme, ja que forma part principalment dels ossos i les dents. – Fòsfor: és essencial, juntament amb el calci, per formar l’estructura dels ossos i les dents. – Potassi: intervé en el manteniment de la pressió osmòtica, especialment a l’interior de les cèl·lules, i la transmissió nerviosa. – Sodi: participa en el manteniment de la pressió osmòtica. – Ferro: forma part de l’hemoglobina (la proteïna que transporta l’oxigen a la sang) i de la mioglobina (que ho fa al múscul). – Fluor: forma part de l’estructura de les dents i dels ossos, encara que n’és un element estrictament essencial. – Iode: és un component de les hormones tiroïdals. Les sals minerals ajuden en la protecció del cos, en la formació dels ossos i de les dents, etc. El sodi, el potassi, el calci i el ferro són algunes de les sals minerals més habituals. SALS MINERALS

ALIMENTS ON ES PODEN TROBAR

potasi

Fruites fresques, fruits secs, verdures

calci

Llet, formatge, iogurt, fruits secs, ous

ferro

Carn, ous, fetge, llegums, cereals

9 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

AIGUA És fonamental per viure. Podem sobreviure diversos dies sense menjar (encara que millor que no ho intenteu!!), però no sense beure!!! – És el nutrient més important de tots els que s’han comentat fins ara. L’aigua és imprescindible. – Forma part de tots els processos que es produeixen a l’organisme. – Es pot prendre en forma d’aigua potable, però també n’hi ha a les fruites, a la llet, a d’altres begudes i a tots els aliments. Una dieta equilibrada és aquella que cobreix els requeriments energètics i proporciona tots aquells nutrients que necessites per mantenir la salut. Això vol dir que has de

menjar

de

manera

variada,

consumint

aliments

de

tots

els

grups

.

És important seguir un cert ordre en l'horari dels diferents àpats per tal de poder repartir adequadament els percentatges de cada grup d'aliments i respectar els períodes entre ingestes. Alhora, l´aigua, les sals minerals i les vitamines són complements indispensables de la nostra dieta. L´aigua representa el 60% del pes total del nostre cos. S’encarrega de transportar substàncies, de permetre les relacions químiques del cos, de refredar-lo i d´eliminar productes. Normalment hem de beure un litre i mig d´aigua diari, però en situació d´esforç físic el consum ha d’augmentar considerablement. Les vitamines són necessàries en processos de protecció del nostre organisme i per regular el metabolisme. Es troben a les fruites i verdures. Un altre aspecte que cal conèixer és l´aportació calòrica de la ingesta dels aliments: veure la següent taula.

ALIMENT

APORTACIÓ CALÒRICA

ALIMENT

APORTACIÓ CALÒRICA

200 gr de poma

101

100 gr gelat

193

200 gr pastanaga

42

0.1 l. suc

120

100 gr pastís

356

100gr pasta

396

10 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

150 gr pollastre

232

100 gr patates fregides

238

50 gr pernil

167

Ou ferrat

110

150 gr hamburguesa

350

1.2 l. llet

166

0.3 l. cervesa

114

Més taules calòriques: http://todorecurso.files.wordpress.com/2010/04/tablas-de-composicion-dealimentos-ciencia-y-tecnica-olga-moreiras-ediciones-piramide.pdf

5.

LA DIETA i L’ENERGIA

La dieta és la ingestió d’aliments per assegurar que l’organisme disposi dels nutrients essencials esmentats anteriorment. Per. aconseguir que la nostra dieta sigui equilibrada, hem de fixar-nos en els tres objectius següents: que contingui tots els nutrients en quantitats suficients que asseguri l’energia suficient per desenvolupar la vida di{ria que no contingui un excés de calories que s’emmagatzemarien en forma de teixit adipós (greix). Una dieta correcta serà la que contingui aliments de tots els grups alimentaris. La dieta mediterrània és un exemple clar de dieta equilibrada. La quantitat i varietat de les matèries primeres, el fet de consumir menor quantitat de derivats animals (llet sencera, formatge, mantega…) així com la seva riquesa culin{ria, en fan un punt de partida ideal per a procurar-se una salut perfecte. Com ja saps, l’organisme necessita energia tant pel metabolisme basal (realització de les funcions vitals com la respiració, la circulació sanguínia, el metabolisme intern), com per a realitzar l’activitat diària normal i la vinculada a l’exercici físic. Com major sigui l’activitat realitzada, més quantitat d’energia necessitarà. Aquesta energia s’aconsegueix gràcies a la metabolització (procés químic que fa l’organisme per obtenir energia a partir dels principis immediats (hidrats, greixos i proteïnes). D’aquesta manera es produeix l’energia suficient (en forma de kcal.) per al manteniment de l’activitat diària, segons les equivalències següents: 11 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

1 gram d’H.de carboni proporciona 4 kcalories. 1 gram de greixos proporciona 9 Kcal. 1 gram de proteïnes proporciona 4 Kcal.

QUÈ ÉS UNA DIETA SANA I EQUILIBRADA? Una alimentació equilibrada i saludable és la que proporciona a l’organisme aliments ben variats (que contenen diverses substàncies nutritives) i en les quantitats adequades. Aquestes quantitats depenen de les característiques de cada persona (edat, sexe, activitat física, malalties, etc.). Cal dir que l’alimentació no es contraposa a la bona cuina, l’art gastronòmic o el plaer de menjar bé. Una alimentació sana implica menjar de tot, de forma moderada i gaudint del procés alimentari. Una dieta equilibrada consisteix en un 55% d'hidrats de carboni, un 10% a 15% de proteïnes i un 30% a 35% de greixos (percentatge en referència a l'energia total ingerida).

Piràmide de l’alimentació i l’activitat física

6.

CÀLCUL DEL VOLUM CALÒRIC TOTAL.

Per poder regular la nostra dieta i adaptar-la a les nostres necessitats, cal conèixer quina és la quantitat de calories diàries i setmanals que el nostre cos necessita. Les necessitats varien en funció de l’edat, el sexe i del grau d’activitat:

12 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

ENERGIA (EN KILOCALORIES) DIÀRIA NECESSÀRIA PER A LA POBLACIÓ ESPANYOLA (INSTITUT DE NUTRICIÓ)

EDAT EN ANYS

SEXE

ACTIVITAT LLEUGERA

ACTIVITAT MITJANA

ACTIVITAT INTENSA

DE 3 A 12

HiD

-

1.700-2.300

-

H

2.400-2.700

2.700-3000

3.200-3.600

D

2.100-2.200

2.730-2.500

2.700-3.000

H

2.700

3.000

3.600

D

2.100

2.300

2.700

H

2.200-2.500

2.400-2.800

3.300

D

1.700-1.900

1.900-2.100

2.500

DE 13 A 19

DE 20 A 40

DE 41 A 70

Les persones que practiquen esport necessiten més aportació energètica, ja que la seva despesa és superior a la d’una persona no esportista. Fins i tot, n’hi ha que poden arribar a incrementar molt el seu consum calòric, com els ciclistes del Tour de França, que durant moltes etapes poden consumir més de 6000 kcalories/dia. COMPONENTS DE LA DESPESA ENERGÈTICA Per poder calcular la despesa energètica diària hem de tenir en compte que hi contribueixen tres components importants:

La despesa metabòlica basal o tassa metabòlica, inclou l’energia necessària per mantenir les funcions vitals de l’organisme en condicions de repòs (circulació sanguínia, respiració, digestió, etc). En nens inclou també el cost energètic del creixement. No totes les persones tenen la mateixa despesa metabòlica basal, doncs depèn de la quantitat de teixits corporals metabòlicament actius. Està condicionat per la composició corporal, per l’ edat i el sexe. La dona, amb menor proporció de massa muscular i major de grassa, té una despesa basal menor que l’ home (aproximadament un 10% menys) expressat por unitat de pes. En un home adult d’ uns 70 kg de pes equival a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una dona de 55 kg. això representa, en persones sedentàries, un 70% de

13 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

las necessitats totals d’ energia. Existeixen diverses fórmules per calcular la despesa metabòlica basal o en reposo. La termogènesis induïda per la dieta o postprandial és l’ energia necessària per portar a terme els processos de digestió, absorció i metabolisme dels components de la dieta després del consum d’ aliments en una menjada. Pot suposar entre un 10 i un 15% de les necessitats d’ energia,

depenen

de

les

característiques

de

la

dieta.

Un tercer factor, a vegades el més important en la modificació de la despesa energètica, és el tipus, durada i intensitat de l’ACTIVITAT FÍSICA desenvolupada. La energia gastada al llarg del dia per realitzar el treball i l’ activitat física és, en alguns individus, la que marca las majors diferències. NO necessita la mateixa quantitat d’energia un atleta que entrena v{ries hores al dia o un treballador de la construcció que aquella persona que tingui una vida. Por exemple, durant una hora de son només gastem 76 kilocalories; Si estem asseguts veient la tele o parlant la despesa també és molt petita: tan sols 118 kcal/hora; passejar només crema 160 kcal/h i conduir durant una hora suposa una despesa de 181 kcal. Però en canvi, hi ha altres activitats que comporten major despesa energètica. A continuació podeu consultar la taula de despesa energètica per activitat física: GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1) Tipo de actividad

Dormir Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Barrer Pasar el aspirador Fregar el suelo Limpiar cristales Hacer la cama Lavar la ropa Lavar los platos Limpiar zapatos Cocinar Planchar Coser a máquina Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) Estar de pie (esperando, charlando, etc.)

Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto (2) 0.018 0.050 0.050 0.068 0.065 0.061 0.057 0.070 0.037 0.036 0.045 0.064 0.025 0.028 0.029 14

Mª JOSEP ALONSO LLOPIS

Tiempo empleado (minutos)

Gasto total (kcal/día)


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

Comer Estar tumbado despierto Bajar escaleras Subir escaleras Conducir un coche Conducir una moto Tocar el piano Montar a caballo Montar en bicicleta Cuidar el jardín Bailar Bailar vigorosamente Jugar al tenis Jugar al fútbol Jugar al ping-pong Jugar al golf Jugar al baloncesto Jugar al Frontón y squash Jugar al balonvolea Jugar a la petanca Hacer montañismo Remar Nadar de espalda Nadar a braza Nadar a crawl Esquiar Correr (8-10 km/h) Caminar (5 km/h) Pasear TRABAJO:

0.030 0.023 0.097 0.254 0.043 0.052 0.038 0.107 0.120 0.086 0.070 0.101 0.109 0.137 0.056 0.080 0.140 0.152 0.120 0.052 0.147 0.090 0.078 0.106 0.173 0.152 0.151 0.063 0.038

Ligero: (Empleados de oficina, 0.031 profesionales, comercio, etc.) Activo: (Industria ligera, construcción 0.049 (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.) Muy activo: (Segar, cavar, peones, 0.096 leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.) (1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián; (2) Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%

http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo4.html#7 Hem de procurar que hi hagi un equilibri entre l’energia provinent de l’alimentació i l’energia consumida per l’organisme. Excepte en els casos que hi pot haver desajusts hormonals, que sempre han d’estar tractats per un metge endocrí, podem gaudir d’una vida sana si mengem de manera equilibrada i d’acord amb el nostre desgast físic.

15 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

No es tracta de passar-nos tot el dia amb la calculadora comparant les kcalories aportades i les consumides, sinó d’intentar equilibrar aquests conceptes.

7.

WEBGRAFIA i BIBLIOGRAFIA

http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo4.html http://www.aula21.net/Nutriweb/lasnecesidenerg.htm http://www.uib.es/uom/uom_mallorca/0910/salut/1.pdf http://www.xtec.es/ieslabisbal/salut/alimentacio.htm http://www.xtec.cat/centres/a8021934/alimentacio/ http://www.explored.com.ec/guia/fas1a.htm http://www.zonadiet.com/nutricion/objetivo.htm http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/ EDUCACIÓ FÍSICA. BATXILLERAT. Castellnou. EDUCACIÓ FÍSICA. BATXILLERAT. Ed. teide

16 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

ACTIVITAT D’ AVALUACIÓ Conèixer el nostre consum energètic i saber quantes calories aportem al nostre cos és d’import{ncia vital per planificar una dieta aliment{ria que equilibri el consum i la despesa i que, d’aquesta manera ens permeti mantenir un pes correcte, disposar de l’energia di{ria suficient i així conservar o millorar la nostra salut. És per això que amb ajut de la informació que us he donat i els links que us he facilitat (podeu buscar-ne més), haureu de realitzar el següent treball procedimental:

1. Confecciona una taula en la que enregistris el total d’aliments que configuren la teva dieta DURANT UNA SETMANA qualsevol ( de dilluns a diumenge) En la que hi ha de constar: dia de la setmana (dilluns, dimarts, dimecres...) àpat (esmorzar/ dinar/ berenar/ sopar) amb tots els aliments que consumeixes, distingint quantitat en grams o racions. (Exemple: entrepà de fuet (70gr pa, 1 cullerada tomàquet, 1 cullerada oli, 20gr fuet) De cada aliment especificat anteriorment has de calcular: – CALORIES – HIDRATS DE CARBONI – GREIXOS i – PROTEINES que contenen, calculant l’aportació que suposen per al teu cos, tant de calories com dels nutrients (HC, greixos, proteïnes) Veure taules d’aliments tenint en compte que habitualment són per 100gr d’aliment. Activitats físiques que realitzes al llarg de la setmana: Especifica quina és la teva activitat diària, ja sigui física o no, i calcula quina despesa calòrica et suposen. Després compara i valora aquestes dades amb la teva necessitat calòrica diària i setmanal.

2. Una cop hagis completat la taula amb totes les dades, confecciona una dieta EQUILIBRADA per a una setmana basada en la teva dieta habitual i remarcant en vermell els canvis o modificacions que hi facis, tenint en compte les teves necessitats energètiques i fent un càlcul calòric proporcional dels aliments que vulguis consumir.

17 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS


DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT

UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA

3. VALORACIÓ PERSONAL. Molt important per la nota final, heu de reflectir-hi tot el que creieu oportú de la vostra dieta habitual respecte de la que confeccioneu després, tant a nivell de canvis efectuats o mancances o excessos o no dels vostres hàbits alimenticis.

4. BIBLIOGRAFIA/WEBGRAFIA DATA D’ENTREGA: 13 D’ABRIL 2011 (per correu electrònic i còpia impresa)

18 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS

La nutrició i la dietètica  

dossier sobre aquests dos conceptes relacionats amb l'activitat física.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you