Page 1

10 forma SALUD. YOGA, MENTE Y CUERPO. NUTRICIÓN. COMO PERDER GRASA EN 10 DÍAS FITNESS. ZUMBA, UNA TENDENCIA EN AUGE. ESPECIAL VERANO. MANTENTE EN FORMA EN VERANO ¡TAMBIÉN!

CUERPO

DEL MES:

BLANCA SUÁREZ


ÍNDICE

4

8 12

YOGA, MENTE Y CUERPO

BLANCA SUÁREZ

MANTENER LA FORMA EN VERANO

6 10

COMO PERDER GRASA EN 10 DÍAS

ZUMBA

10 forma


Y

SALUD

¿Qué se necesita?

O

Para el hatha yoga original (el yoga físico) sólo necesitas tu cuerpo y una mente presente. Por lo general, es suficiente con una indumentaria de ropa cómoda y sencilla, un tapete de yoga o una manta donde puedas practicar, pies descalzos, apertura de mente y corazón y estar dispuesto a darte un rato para nutrir tu cuerpo, relajar tu mente y elevar tu espíritu. Algunas personas que por alguna razón no tienen movilidad, que no puedan practicar asanas (posturas de yoga), también pueden hacer yoga. La meditación, la relajación y la respiración también son yoga. Al igual que la actitud amorosa, abierta, la vida compasiva y generosa. El estar completamente presentes y maravillarnos con la grandeza de la vida también es yoga. El yoga, además de una seria de técnicas antiguas, es una actitud y un estado mental que nos llevan a un alto nivel de conciencia, salud y plenitud.

G

A ¿Cuál estilo escoger?

Eso depende del carácter de cada uno, de sus particularidades físicas y sus necesidades, porque no todos los yogas son iguales, aunque comparten una misma esencia. Pregúntate cuál es tu interés en el yoga y busca un estilo que compagine con esto en esta guía de estilos. Por ejemplo, crecimiento interior, espiritualidad, armonía y motivación, terapia física para el dolor o mejorar la salud. Por lo general recomiendo comenzar por una clase de hatha yoga. Su característica es que es pausada, meditativa y por lo general más suave que otras formas de yoga. Es un yoga que se adapta a la mayoría de cuerpo y estados de salud y que conserva la facultad del yoga de relajar mientras promueve la buena salud y eleva la energía. Hay quienes quieren algo más rápido e intenso, en cuyo caso pueden escoger una forma de vinyasa (yoga de secuencias fluidas). Es esencial comenzar por una clase para principiantes o de nivel básico.


¿Cómo prepararse para hacer yoga?

La preparación para el yoga, incluso para los yoguis con experiencia, es muy sencilla. Sólo necesitas estar dispuesto a hacer una pausa completa en tu vida por un periodo de tiempo. Lo que diferencia al yoga en esencia, de otras actividades físicas, es que nuestra mente está completamente presente en lo que estás haciendo. Prepárate para no estar disponible y para tener conciencia plena. Si estás pensando en algo más, estás dejando ir lo más valioso que tiene. Cuenta con tiempo y silencio a la llegada y a la salida. No comas dos horas antes o espera tres si tu última comida no fue tan ligera. Para darte una idea de lo que vas a hacer puedes familiarizarte con estas posturas de yoga para principiantes. Antes de la primera clase puedes preguntar si debes llevar algo, conocer el lugar, lee un poco sobre qué de qué se trata el yoga, aunque no debes “saber” nada. Relájate y fluye.

La práctica en casa

Es una opción que dediques unos minutos al día para estar en silencio a través de la meditación y que hagas algunas posturas básicas por tu cuenta siempre y cuando tengas en cuenta unas recomendaciones para tener una práctica segura. Para esto, puedes comenzar con estos estiramientos muy sencillos o con estas 10 posturas básicas de yoga. Pero no me cabe duda de que hacer yoga con un profesor es lo mejor, en especial al principio. Un buen profesor va a transmitirte una energía especial que te llena de paz y positivismo, va a asegurarse de que no te lastimes, de que hagas la postura correctamente para que tengas sus beneficios físicos, mentales y emocionales. Compartir la práctica con un bonito grupo también es algo muy especial. Algunas personas se sienten algo tímidas para ir a una clase de yoga por primera vez. En yoga no hay juicios, competencia ni comparaciones, así que no hay nada qué temer. Sólo abrirnos a ser lo que somos y a soltar. El miedo es una señal de que estamos dejando lo conocido y que estamos creciendo espiritualmente. Te lo vas a agradecer siempre.


COMO PERDER GRASA EN 10 DÍAS NUTRICIÓN

Sigue este modelo de menú para ayudarte a avanzar por el buen camino. Ten en cuenta la tabla para el tamaño de las proporciones de acontinuación. Repetir durante dos semanas a fin de completar los 10 días de dieta. Debes comer los alimentos del desayuno solo en el desayuno, pero si prefieres sustituir una receta de cena por una del almuerzo o viceversa, siéntete libre de hacerlo. TABLA PARA EL TAMAÑO DE LAS PROPORCIONES SEXO

MENOS DE 68 KILOS

ENTRE 68 Y 79 KILOS

MÁS DE 80 KILOS

HOMBRE

Añadir 3 equivalentes a una colación

Añadir 4 equivalentes a una colación

Añadir 5 equivalentes a una colación

MUJER

Añadir 2 equivalentes a una colación

Añadir 3 equivalentes a una colación

Añadir 4 equivalentes a una colación


DESAYUNO.

TACOS: Pequeñas tortillas de maiz rellenas con huevos revueltos, frijoles negros y tomates, cubiertos con aguacate fresco.

DESAYUNO.

DESAYUNO.

PANECILLO INGLÉS VIGORIZANTE: Panecillo inglés integral con mantequilla de maní y bananas.

ALMUERZO.

ALMUERZO.

ENSALADA MEDITERRÁNEA DE ATÚN: Ensalada de atún con queso feta, aceitunas y vegetales en pan árabe integral.

ENSALADA ENÉRGICA DE OMEGA3: Ensalada de salmón con espinaca, nueces, cebollas y pimientos.

POLLO SALTEADO: Pollo salteado con brócoli sobre arroz integral.

SOPA DE RES Y CEBADA: Carne, hongos y cebada servidas en un caldo caliente con ensalada como guarnición.

DESAYUNO.

REVOLTILLO DE HUEVOS Y BATATAS: Batatas, pimientos y cebollas mezclados con huevos revueltos y servidos con una guarnición de fruta.

ALMUERZO.

JUEVES

ENSALADA VIGORIZANTE DE EDAMAME: Edamame, frijoles negros y mango con aceite de oliva y jugo de lima.

CENA.

CHILE PICANTE RICO EN FIBRAS: Pechuga de pollo molida, frijoles y vegetales cocidos lentamente y cubiertos con queso Cheddar bajo en grasa y cebollines.

ALMUERZO.

HAMBURGUESAS DE POLLO AL ESTILO DEL SUDOESTE: Hamburguesas de pollo con frijoles negros, cebollas y pimientos, cubiertas con aguacate en pan integral y ensalada como guarnición.

CENA.

CENA.

CENA.

PARFAIT ANTIOXIDANTE: Parfait de yogurt endulzado con miel, con nueces y fruta.

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

LOMO DE CERDO CON MIEL Y MOSTAZA: Lomo de cerdo con salsa de miel y mostaza, arroz integral y frijoles verdes.

DESAYUNO.

AVENA INTEGRAL CON CANELA: Avena con arándanos y almendras.

ALMUERZO.

SOPA DE LENTEJAS: Lentejas cocidas con vegetales en una sopa suculenta.

CENA.

PASTA PRIMAVERA: Pasta integral servida con zapallitos italianos, pimientos, cebollas, camarones y tomates.

VIERNES


BLANCA SUÁREZ

de

10


Blanca Suárez, su mirada, la comisura de su boca, un sujetador y unas braguitas negras. No necesita más esta actriz madrileña de 24 años para transmitir toda la sensualidad del mundo. La marca Intimissimi ha elegido a Blanca para ser su imagen en los países del Mediterráneo. No se equivocan. Además de bella y atractiva, Blanca es una de las actrices con mayor futuro de nuestro país. Protagoniza series de éxito y Almodóvar ya la ha escogido para formar parte de su elenco en sus dos últimas películas, ‘La piel que habito’ en la que Blanca se atreve con un topless y en ‘Los amantes pasajeros’.

No podemos negar que la actriz madrileña está de moda, no sólo por ser uno de los rostros más atractivos del cine español y enamorar a algunos de los hombres más deseados del momento, sino también por esa capacidad de no pasar desapercibida cada vez que hace una aparición pública. Su truco: ir a la última moda, arriesgar y saber qué le sienta bien.


ZUMBA

FITNESS

¿Qué es?

Zumba es el baile aeróbico más popular en estos momentos. Es un programa de ejercicio que se inspira en movimientos y pasos de los bailes latinos. Creado por el bailarín y coreógrafo colombiano, Alberto “Beto” Pérez, este sistema es una excleente alternativa para las personas que quieren bailar para hacer ejercicio de una manera divertida. Zumba combina elementos aeróbicos con baile. Incluye movimientos de salsa, merengue, mambo, samba, soca, cumbia y artes marciales.


¿Cuáles son los beneficios de Zumba? Zumba ofrece beneficios tanto para la salud física como para la salud mental: - Aporta todos los beneficios del ejercicio aeróbico, desde mejorar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial hasta aumentar la resistencia. - Es un programa de ejercicio bien efectivo para quemar calorías. En una hora de Zumba se quema un promedio de 800 calorías. - Funciona muy bien para perder peso de una manera divertida, ya que es fácil mantener la disciplina. - Los movimientos de las coreografías ayudan a tonificar los músculos del cuerpo entero. - Mejora el balance y la coordinación. - Ayuda a liberar el estrés. - Mejora la calidad de vida porque también es una actividad social.

¿Dónde tomar clases de Zumba? Hoy en día las clases de Zumba están disponible en la mayoría de los gimnasios alrededor del mundo. también puedes aprender las coreografías y ejercicios de Zumba tomando las clases que están disponibles en DVD. Puedes conseguir estos productos en la página de Zumba.


ESPECIAL

MANTENER LA FORMA EN VERANO Que estemos en verano no significa que no podamos hacer ejercicio. De hecho, esta época del año es la más idónea para la práctica de algunos deportes al aire libre que en invierno cuesta más hacer. De todas formas, hay que tener ciertas precauciones por las altas temperaturas de estos meses. “Siempre que se vaya a hacer cualquier deporte hay que hidratarse bien, protegerse del sol y evitar hacer ejercicio en las horas centrales de más calor.” En las vacaciones parece que la playa y la piscina no pueden faltar. Y, ¿qué mejores lugares para hacer deporte? La natación es el deporte más completo ya que con él se ejercitan casi todos los músculos del cuerpo. Además, el agua abre un gran abanico de ofertas deportivas como el surf, el kayak, o el paddleboarging, muy de moda últimamente, con los que moldear el cuerpo. Un ejercicio que es saludable en cualquier época del año es andar, ya que es una actividad cardiovascular muy recomendable que nos mantiene en forma de una manera fácil y eficaz. También se puede aprovechar para estar en contacto con la naturaleza, mientras se hace ejercicio y se respira aire puro, lejos de la polución de las ciudades. Dos buenas opciones son: montar en bicicleta , una actividad divertida para hacer en familia, y jugar al golf , deporte con el que se puede andar mucho. Otros deportes con los que pasar un buen rato con amigos son el pádel y el vóley. Con el primero, no solo notarás beneficios en tu cuerpo, sino que entrenarás la agilidad mental, los reflejos y la dimensión espacial. El vóley es un deporte muy completo también, ya que ejercitas tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.


PUBLICIDAD


www. forma10 .com

10 forma

Forma 10  

prueba

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you