Page 1

Casper Hoier Line Sørine Kellner


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

FORORD

 V

il du krones som planternes konge? I så fald har du her fundet bogen der hjælper dig på din vej til at forstå og fremtrylle lækre plantebaserede retter. Retterne i denne bog har til hensigt at imponere, inspirere og tilføre de der spiser den, god og vigtig næring. Men vigtigst af alt, skal det som alt andet mad - smage godt. Med denne bog ønsker jeg også at give dig en anderledes oplevelse af hvad plantebaseret kost er og kan. Forhåbentlig efterlader bogen dig inspireret og med en nysgerrig tilgang til planteriget og dens unægtelige indtrængen i alle moderne køkkener. Vigtigst af alt håber jeg at du efterfølgende sidder tilbage med følelsen af at det ikke behøver at være så svært at integrere en lille dosis af planter i din hverdag. Retterne er nemme at gå til, så alt du skal gøre er at høste din anderkendelse, da de med garanti vil gøre sig som samtalens midtpunkt, hvis du servere dem for dine venner og familie. Du finder både opskrifter samt tips og tricks til hvordan du nemmest kommer i mål med retterne. Bogen henvender sig til jer der enten starter fra bunden og aspirerer mod at bygge et vegansk repetoire op, bruge det som værktøj i en travl hverdag, eller til de der allerede mestrer kogekunsten, dens mange udfordringer og nu ønsker at ride med på den gastronomiske grøntsagsbølge og dens gunst.


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

INDHOLD INTRODUKTION 10 UUNDVÆRLIG INGREDIENSER & RÅVARER 6 VEGANSKE KILDER TIL NÆRINGSSTOFFER 7 HVAD KAN DU SPISE? 9 AT SPISE UDE 9

FORRET RØDBEDE TATAR 10 SUPPE 12

HOVEDRET SHEPHERDS PIE ALA CASPER 13 SALBAGT SELLERI 15

DESSERT GAMMELDAGS ÆBLEKAGE 16


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

10 UUNDVÆRLIGE INGREDIENSER & RÅVARER. AGAR AGAR Udvundet fra tang. Agar agar er naturens svar på gelatine og kan bruges til at stivne væsker og cremer. Er i særdeleshed vundet meget frem i de seneste år som drivkraften bag nogle af molekylær gastronomiens teknikker, bla. ved sfærificering.

SVAMPE Alsidig råvare med evne til at efterligne mange konsistenser fra det salte køkken. Svampen har en utrolig uovertruffen egenskab både tekstur og smagsmæssigt. Nøddeagtige toner og umami er blot nogle af de ting der kommer frem når svampen tilberedes. Gør sig godt i saucer og supper. Blandt nogle af mine favorit sorter tæller, champignon, østershat, Karl Johan og trøffel.

RODFRUGTER Jordens guld, og en kilde til hurtige vitaminer og næringsstoffer. En utrolig taknemmelig råvarer idet at de ikke kræver meget tilberedning for et godt resultat. Blandt mine favoritter er rødbede og jordskokke.

LØG

INTRODUKTION

En af de mest brugte råvarer i mit køkken. Løg har en utrolig alsidighed og kan med en lille smule kærlighed transformeres til noget fantastisk. Skær den i tynde skiver og brug den råt, sylt den eller karameliser den på en pande. Løget vil med garanti bibringe de fleste retter en ny dimension og dybde

4

SALT ’Spar på saltet’’ et udtryk de fleste har hørt før, og selvom et overforbrug rigtigt nok

kan være sundhedsskadeligt, er salt en af de vigtigste krydderier i køkkenet når det bruges rigtigt. Salt balancerer og forstærker visse smage så helhedsindtrykket i en ret bliver defineret og sofistikeret. Med den rette tilgang og viden omkring brugen af salt kan man opnå utrolige forbedringer i sin madlavning. Teknikker som saltbagning af grøntsager er blot én af de teknikker hvor salt spiller en central rolle og er med til at ændre struktur og forbedre en råvare så den opnår nye højder.

SAFRAN At være sin vægt værd i guld må siges at være et passende udtryk for dette krydderi. Med sin flotte farve og smagfulde aroma bibringer det retter en definerbar karakter. Safran udvindes fra støvdrageren af en krokusblomst, der nænsomt plukkes og tørres for til sidst at blive solgt for op til flere hundrede kroner per gram - brug det i omtanke!

SRIRACHA CHILISAUCE Mild, fyldig og en afsluttende varme er blot nogle af de termer der beskriver dette vidundermiddel af en chilisauce. Ligemeget hvad den bruges i opstår en ny smagsdimension og jeg bruger den derfor nu i alt og på alting, bortset fra min havregryn.

SOYAMÆLK Dette produkt fra ‘’Naturlig’’ er fast inventar i vores køleskab. Blander du den med olie, sennep, citron, salt og en foodprocessor fremtrylles de lækreste dressinger.

SOYA Fermentering er inn, dette opdagede man også i Japan for snart 1500 år siden, og siden har soyasaucen gjort sit permanente indtog i vesten. Soyasaucen fremstilles på soyabønne, bønnerne fermenteres (rådnes) for at udvikle smagene og det færdige produkt


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

VEGANSKE KILDER TIL NÆRINGSSTOFFER PROTEIN »» B  ønner herunder også kikærte herunder sorte, hvide, lima og kidneybønner »» Linser »» Ciafrø »» Quinoa »» Soyaprodukter, herunder tofu, soyamælk, soyayourgurt osv. »» Hamp produkter, herunder hampemælk og hampfrø »» Nødder, kerner og frø. »» Havre

VITAMIN C »» »» »» »» »» »» »»

Citrusfrugter Jordbær Kiwi Peberfrugt Broccoli Tomater Krydderurter og forskellige krydderier,  herunder organo og estragon

CALCIUM »» »» »» »» »» »» »» »»

Grønkål Broccoli Søde katoffel Solbær Brombær Appelsiner Soyaprodukter Dadler

»» »» »» »»

Appelsinjuice Blåbære Mandelsmør Figner

JERN »» »» »» »» »» »»

Grønne bladgrønsager Tørret frugt Mørk chokolade Tomatpuré Tofu Fulkorn, herunder også brune ris, havre og quinoa

OMEGA 3 »» »» »» »» »» »»

Hørfrø Chiafrø Valnødder Tang Gær Mango

B12 »» F  ødvare bl.a platemælk (ikke hjemmelavet), yougurt og morgenmadsprodukter

BOGENS SYMBOLER: Gennem bogen vil du møde et nogle symboler, disse bliver brugt til at fremhæve madens tilberedningstid, portionstørrelser, hvor længe retten kan være på køl og hvorvidt retten kan fryses eller ej.

44

4 4

INTRODUKTION

hældes på flaske. Mange soyabryggerier ser igen dagens lys, og alle har deres egen måde at brygge denne fermenterede sauce på. Så skal du bare skal have lidt soya i rullen eller lidt ekstra Kung-fu power til din næste wokret er soyasauce med garanti, en sikker vinder.

5


Veganisme er ikke ‘’the next big thing’’, en religion eller noget man kan trække ned over hovedet på andre. Tværtimod ser vi på veganisme som et naturligt og aktivt valg mod personlig balance og velvære. At du så ovenikøbet er med til at gøre en lille forskel for en bedre verden samt at redde en isbjørn eller to fra global opvarmning, er jo bare en bonus!


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

MORGEN

FROKOST

AFTEN

DESSERT

M

Banan jordbær smootie

Grønsags bowl

Misosuppe

Gammeldags æblekage

T

Kikærte omelet

Tofu nuddelsalat

Lasagne

Havrecookies

O

Koldhævet boller med græskar

Nemme grønsagswrap

Dahl

Æbler med karameldip

T

Spinat æble smootie

Stegte grønsager med bønner og ris

Sephherds pie

Chokoladeis med vafler

F

Bowl med banan, kokus og chokolade

Græskar suppe

Tofumanerede blomkålsret

Jorbærtærte

L

Rosin boller

Rugbrød med levepostej

Thai suppe

Chokoladekage med creme og jordbær

S

Vafler med jorbærfyld

Bulgursalat med bagte grønsager

Saltbagt selleri

Rodbede tatar

HVAD KAN DU SPISE? Så hvordan dræber vi disse populære og kendte cravings som sandsynlig har været der hele vores liv? svaret er egentlig ret simpelt, i stedet for at tænke tilbage på alle de cheeseburger vi har nydt igennem alle årene, så ser vi frem mod en helt anden ny verden, med nye spændende fødevarer, der vil nære tanker, krop og sjæl. Det er en spændende tid

hvor du vil lære om lækker mad, madlavningsteknikker, som løfter dit niveau i køkkenet markant. Det er også en begyndelse, hvor du forstår en sammensætning mellem, hvad du du putter i din krop, og hvad den giver dig retur, lige fra energi og gylden hud til et mere positivt sind.

„ Det bliver hele tiden

nemmere med tiden, at gå den veganske vej, fordi markedet udvikler sig hele tiden

For at kunne håndtere alle disse cravings og styre din hjerne forslår jeg at lave en ugeplan. Det er hele tiden et forebyggende skridt i forhold til at kunne håndtere veganisme i en travl hverdag og ikke falde i fælden, over en lækker flødeskumskage. Frygt ikke, det køre lynhurtigt på autopilot!. Opdel dine måltider i nød-

vendige sektioner - morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider/desserter. At få et par simple opskrifter ind på rygraden er godt i starten, fordi det er med til at forbygge at du ikke falder i. Det er vigtigt at huske på at veganisme og ugeplaner IKKE er en kur.

AT SPISE UDE Nu er dit eget køkken klaret, men hvad så når du er ude at spise? Som veganer, bliver det hele tiden lettere og lettere at spise ude. Flere og flere steder tilbyder i dag veganske muligheder på menukortet. At stille spørgsmål bliver en uundgåelig del af din nye kurs, og selvom det måske føles pinligt de første gange, vil du ikke tænke over det efter en måneds tid.

INTRODUKTION

N

år først vi skifter over til veganisme, vil vores tanker straks fokusere på alle de ynglingsmadvare, vi ikke længere kan spise, om det så er ost, bøf eller ris, kræver det at vi lære at instille os til at tænke anderledes. Det tager tid at give slip på gamle vaner og at flytte os i en retning af en plantebaseret fremtid med naturlige råvare.

7


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

RØDBEDE TATAR Denne forret er himmelsk. Server den for dine venner og de vil få en oplevelse de sent vil glemme. Den smukke røde farve kombineret med den grønne karse, vil være perfekt til enhver lejlighed. Den er let og lækker uden at den efterlader en tung og mættende fornemmelse. Trods den store mængde rødbede formår retten ikke kun at smage af rødbede. Det er en ret med perfekt balance.

INGREDIENSER

FREMGANGSMÅDE

7 spsk eddike 400 g æble 1 løg 3 spsk dijonsennep 3 spsk olie 6 spsk sukker Salt Brøndkarse

1. Bag 600 g af rødbederne i 30 min. ved 225 grader. Skyl dem i koldt vand, gnub skindet af dem og hak dem i små tern. 2. Skræl de resterende 400 g rødbede og skær i meget små tern, eller riv dem på et rivejern. Hæld eddike og salt over rødbedeternene og lad dem stå i en skål og hvile i 15 min. 3. Skær æblerne og løget i små tern. Bland alle de hakkede dele sammen med sennep, salt, sukker og peber, og smag til. Lad den evt. trække i 30 min. 4. Fordel rødbedetataren i et tyndt lag på et fad eller en tallerken. Pynt med brøndkarse og riv citronskal over til sidst.

TIP: Du kan med fordel marinere din tartar i et par timer inden brug, husk dog at tage den af køl 30 minutter inden servering.

44

4

FORRET

TILBEREDNINGSTID: 1t 15min PERSONER 4 KØLESKAB 2 døgn

8


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

LØGSUPPE Alle kender en kold vinterdag hvor regnen siler ned. Suppe er altid et hit i denne tid, selvom denne suppe hovedsagligt smager af løg, har den også andre lækre og smagsfulde ingredienser.

44

INGREDIENSER 8 mellemstore løg 5 skalotteløg 3 fed hvidløg 2 tsk rosmarin eller timian 1 liter grøntsagsboullion

FREMGANGSMÅDE 1. sauter løgene til de er karameliserede. 2. Hæld grøntsagsfonden på. 3. reducer suppen yderligere 20 minutter 4. Servér

4

TILBEREDNING 45 minutter PERSONER 2 personer KØLESKAB 3 døgn

THAISUPPE Jeg kan ikke få nok af suppe. Thailandsk mad er noget af det bedste jeg ved. Jeg elsker denne suppe, der er harmoni igennem hele retten og så smager den guddommeligt.

44

4

SUPPE

TILBEREDNING 30 minutter PERSONER 2 personer KØLESKAB 3 døgn

10

INGREDIENSER 2,5 gulerød 2.5 gullerod 2 tsk mirin 150g Enokie el Champignong - groft hakket. 5 spsk soya 2 fed hvidløg 1 liter vand med grønsagsfond 2 tsk grøn pasta 3 tsk miso pasta 130g tofu

FREMGANGSMÅDE 1. Skær gulerøder og put det i en gryde sammen med mirin, de stegte enoki, soya og hvidløg. 2. Tilsæt derefter 1 liter vand med grønsagsfond, grøn og miso pasta og lad det simre i 20-30 minutter. 3. Derefter sies væsken fra i en skål 4. Tilsidst skæres tofuen i tern og tilsæt det derefter i suppen og servere. Evt med et brød til


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

SHEPHERDS PIE ALA CASPER Hvis Stegt flæsk og persillesovs havde en fjern engelsk slægtning er det denne! mormor-mad når det er bedst. Kødfyld: 800gr Naturli’ Hakket 3 mellemstore rød eller zittauerløg. 3 fed hvidløg 0.5 l tør rødvin 700ml vand 1ds tomatpure (140g) 500gr svampeduxelles af champignon 2tsk røget paprika 1 grøntsagsboullion 1 rulle butterdej 1 bdt skyllet persille 300gr ærter Kartoffelmos: 1,5kg kartofler Smør  Usødet soyamælk Salt  Peber 1dl af væsken fra kødfyld.

FREMGANGSMÅDE Kødfyld 1. Brun plantefarsen i en mellemvarm pande, sørg for ikke at røre for meget ved farsen indtil den selv slipper gryden, herefter kan den nedbrydes til mindre stykker (1015min) 2. Tag farsen fra gryden, og steg heri 500g champignong-duxelles til væsken er fordampet og duxellen så småt har antaget en nødebrun farve. (10-15min) 3. Herefter kommes løg og hvidløg ned til

duxellen, Kom tomatpuréen i og steg den med i 2-3min indtil bitterheden er aftaget. 4. Dernæst kommes rødvinen i sammen med plantefarsen, dette simres i 10 minutter inden vand, paprika og grøntsagsboullion tilføjes herefter simres retten i 20min. 5. Når væsken er reduceret ned til 1/3 af den oprindelige mængde, smages massen til med salt og peber. Smør dernæst et ildfast fad med smør eller smagsneutral olie, og kom således massen i, herefter kan du vælge at sprøjte kartoffelmosen ovenpå plantefyldet. Hele herligheden lukkes af med butterdejen og prikkes herefter med en gaffel så luften kan trænge igennem og bage emnet. Kartoffelmos 6. Brug gerne en stivelsefattig kartoffel, og undgå brug af piskeris når mosen skal laves. Når kartoflerne er færdigkogte, hældes de på en si. Lad dem stå i 10 min så det sidste af væsken fordamper. Herefter moses de med en træske, hvorefter soyamælken tilføjes. Kom herefter smøren i og nedbryd stykkerne med skeen*

44

4

TIP: *Undgå at arbejd kartoffelmosen for meget da stivelsen ellers bliver aktiveret, hvilket resulterer i en lang og klistret mos. TILBEREDNINGSTID: 1t 30min PERSONER 6 personer KØLESKAB 4 døgn

HOVEDRET

INGREDIENSER

11


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

SALTBAGT SELLERI INGREDIENSER

FREMGANGSMÅDE

1 økologisk knoldselleri 4 rødløg 3 mellemstore kartofler Mandler Salt Timian Olivenolie

Selleri 1. Vask sellerien grundigt med en svamp, eller skræl den, hvis der er meget jord på den. Tør den med køkkenrulle. 2. Læg sellerien i ovnfast fad, og dæk den med salt. 3. Bag sellerien i ovnen ved 170° i 2-2½ time, til sellerien er helt mør. Prøv evt. at stikke en helt tynd strikkepind gennem saltlaget og ind i sellerien for at mærke. 4. Tag sellerien ud af ovnen, og lad den stå og trække i 20 min., og slå derefter hul på saltskallen med bagsiden af en kniv. 5. Tag sellerien ud af saltet, børst overskydende salt af den, og skær den ud i grove stykker.

TIP Lidt citron skal fra en økologisk citron eller saften fra en halv, kan med fordel fordeles udover den færdige ret idet syren giver et godt modspil til fedmen og sødmen fra de øvrige elementer.

44

4

TILBEREDNING 2-2 1/2 time. PERSONER 4 personer KØLESKAB 2 døgn

Løg, katoffel og mandler 6. Imellemtiden skæres løgene i halve og derfra i fine både, de inderste lag kan med fordel fjernes da de er bitre. 7. Kartoflerne skrælles og skæres i små tern. Panden varmes op til den har en god varme og olie samt smør kommes på. 8. Løgene kommes på og sauteres til de er helt karameliserede. Ligeledes kommekartoflerne på og steges med til en gylden skorpe opstår. Hvidløg og timian kan med fordel tilsættes idet kartoflerne kommer på panden. Hak mandlerne fint og gem dem til anretningen.

HOVEDRET

Hård og sprød udenpå, men sød og blød indeni. Alt du behøver er at investerere en lille smule tid og kærlighed. Til gengæld gemmer der sig en intens og lækker smagsoplevelse under overfladen. Perfekt i sig selv eller som tilbehør..

13


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

GAMMELDAGS ÆBLEKAGE Smagen af mormors æblekage. Drøm dig tilbage til barndommen med dette moderne twist på en æblekage. Et lille touch af karamel er med for at give den et ekstra pift. TIP Lidt revet chokolade af god kvalitet ville uden tvivl gøre sig godt til denne ret.

44

4 4

TILBEREDNING 30-45 minutter. PERSONER 4 personer KØLESKAB 4 døgn FROST Ja

INGREDIENSER 6 madæbler 1 vanilje stang 200g Hasselnødder 200g Sukker Soyafløde

FREMGANGSMÅDE Æblegrød 1. Æblerne skrælles, skæres i grove tern og koges med en lille smule vand til de er helt møre. Skrab Vaniljestangen for korn og kog den med. Karamel 2. Smelt sukker på en middelvarm pande, det er vigtigt at du ikke rører for meget i sukkeret før store dele af den er smeltet da krystallisering nemt forekommer. Du kan med fordel sendes små vibrationer ind i panden ved at ryste den frem og tilbage, dette fremskynder processen væsentligt. 3. Når sukkeret er smeltet og har en gylden farve kommes hasselnøderne ved karamellen. 4. Sluk panden og lad hasselnødderne blive i karamellen til den har sat sig. Kom herefter massen ud på et stykke bagepapir og lad det køle ned. massen kommes den i en foodprocessor og blendes til massen er helt fin.

DESSERT

Soyafløde 5. Pisk soya fløden til den er let og luftig, dette opnås bedst ved håndkraft!

14


GÅ GRØN - VEGANSK PÅ BUDGET

Gå Grønt - Vegansk på budget  

Vegansk kogebog som henvender sig til studerende eller bare folk der fortrækker madlavning på budget.

Gå Grønt - Vegansk på budget  

Vegansk kogebog som henvender sig til studerende eller bare folk der fortrækker madlavning på budget.

Advertisement