Page 81

Træner du på eliteplan eller træner mere end gennemsnittet? Hvis du er elitesportsudøver eller træner mere end gennemsnittet, er anbefalingerne for protein højere, faktisk helt op til 1,5–2,5 g/kg dagligt, alt efter formål, omstændigheder, aktuel situation, hvor:

– Og hvis du kun spiser to måltider om dagen = 60 g + 60 g

– Hvis du er i en volumen fase anbefales: 1,4–2,0 g/kg – Hvis du er i en definition fase anbefales: 1,7–2,5 g/kg

– Hvis du er i volumenfase, hvor du vil øge vægten/muskelmassen, kan du sagtens prioritere flere frugter, fordi de giver flere kalorier og kulhydrater end grøntsager. Hvis frugt mætter for meget, så du ikke kan komme op på de kalorier, du har brug for, kan du bruge tørret frugt eller nogle hjemmelavede gainers med frugt, som vil hjælpe dig godt på vejen. Er det svært at dække det høje behov for protein eller aminosyrer gennem vegetabilske fødevarer, kan du få hjælp fra forskellige veganske proteinpulver. Nogle eksempler på proteinpulver, og hvor meget de indeholder af lysin, leucin og methionin, kan du se i den følgende tabel. Der er inkluderet Whey protein pulver, som ikke er vegansk, men for at du kan se forskellen i mængden i de forskellige aminosyrer i forhold til de veganske pulvere:

Volumenfase = muskelmassen øges Definitionsfasen = fedtmassen minskes Det anbefales også, at den totale daglige protein fordeles lige mellem måltiderne, så de indeholder ca. den samme mængde protein. Fx hvis du skal indtage 120 g protein, vil det være en god idé at gøre således: – Hvis du spiser fem måltider om dagen = 25 g + 25 g + 25 g + 25 g + 25 g

Her kommer også et lille tip, som kan hjælpe dig: – Hvis du er i definitionsfasen, er det vigtigt at prioritere grøntsagerne.

– Hvis du spiser tre måltider om dagen = 40 g + 40 g + 40 g

IN D H O L D AF PROTEIN OG AM INOSYRE R I FORS KELLIG E TYP ER P ROTE INP U LVE R

Aminogram

Ærteprotein (mg per 100g)

Risprotein (mg per 100g)

Ris+ Ærteprotein (mg per 100g)

Sojaprotein (mg per 100g)

Wheyprotein (mg per 100g)

L-LEUCIN

6075

6016

7296

6690

8627

L-LYSIN

5207

2640

5110

4834

8369

L-METHIONIN

796

2392

1297

1121

1852

Aminogram

Ærteprotein (mg per 30g)

Risprotein (mg per 30g)

Ris+ Ærteprotein (mg per 30g)

Sojaprotein (mg per 30g)

Wheyprotein (mg per 30g)

L-LEUCIN

1822

1804

2188

2007

2588

L-LYSIN

1562

792

1533

1450

2510

L-METHIONIN

238

717

389

336

555

Som du kan se, skal du bruge 40-45 g af de veganske proteinpulvere i stedet for at holde dig til måleskeen a 30 g for at få 2,5–3 g leucin pr. gang. Gør det nemt, og bland det i din smoothie eller shake.

SUND-FORSKNING skal ikke anvendes som en erstatning for at gå til læge eller anden fagekspert. Savner du kilder og referencer, skriv til redaktionen.

// 81

Profile for sund-forskning og //mig//

sund-forskning august 2019  

sund-forskning august 2019  

Profile for linisha