Page 77

Methionin (MET) er den anden begrænsende aminosyre i den veganske kost. Her er bælgfrugter ikke den bedste kilde. Sesamfrø, sojabønner, jordnødder, pistacienødder, hirse, quinoa, cashew-nødder og mungo bønner er nogle interessante kilder.

ADT for methionin er 19 mg/kg vægt. Hvis vi bruger det ovennævnte eksempel, hvor du vejer 70kg, er dit daglige behov for methionin 70 kg x 19mg/kg = 1330mg. Her kan du se, at methionin også bliver dækket, når du spiser nok protein:

SA MM E MÅ LTID HVOR M ETHIONIN MÆNG E DEN OG SÅ VIS E S

Lysin (LYS)

Måltid

MORGENMAD

FROKOST

mængde ca. (mg)

Methionin (MET+CYS)

Total protein

mængde ca. (mg)

ca. (g)

330 ml sojadrik

645 mg

313 mg

11,5 g

Blandet frugt med 40 g jordnøddesmør 100 %

360 mg

259 mg

10 g

1600 mg

539 mg

25 g

1800 mg

736 mg

36 g

4405 mg LYS

1847 mg MET+CYS

82,5 g

Grønt salat med avocado og valnødder Curryret med 100 g linser* og blandede grøntsager Appelsin

AFTENSMAD

Squashpuré 200 g paneret tempeh Æble

TOTAL

*100 g linser er tørrede. De giver ca 300-400 g, når de er kogte, og det er den mængde, du skal spise.

Det er vigtigt, at du dækker dagligt ADT-anbefalingerne for lysin og methionin. Ved hjælp af de ovennævnte eksempler kan du se, at hvis du spiser en portion protein til hvert måltid, hvor du prioriterer bælgfrugter, er det nemt at nå. Leucin (LEU) er en ekstrem vigtig aminosyre, når vi taler om muskelprotein-syntesen, da leucin aktiverer syntesen. Syntesen optimeres med 2,5–3 g leucin pr. måltid. Når du skal finde en god proteinprofil og et passende aminogram til en korrekt proteinsyntese i musklerne fra vegetabilske kilder, er det derfor nødvendigt at inkludere vegetabilske fødevarer i den daglige kost, som er rig både på protein og leucin.

SÅDAN KAN DU FÅ 2,5—3G LEU CIN I E T MÅLTID:

Leucin (LEU)

Total protein

Ris med linser i curry med: 100 g linser* 100 g ris

1800 mg 500 mg

25 g 7g

1 soja yogurt natural (125 ml)

300 mg

5g

TOTAL

4405 mg LYS

82,5 g

Måltid

mængde ca. (mg)

ca. (g)

*Husk, at det er tørret vægt – det betyder, at når du koger 100 g linser, bliver de til ca. 300–400 g kogte linser, og det er det, du skal spise..

SUND-FORSKNING skal ikke anvendes som en erstatning for at gå til læge eller anden fagekspert. Savner du kilder og referencer, skriv til redaktionen.

// 77

Profile for sund-forskning og //mig//

sund-forskning august 2019  

sund-forskning august 2019  

Profile for linisha