Page 75

Husk også dine aminosyrer Ud over protein er der nogle vigtige aminosyrer, du skal være specielt opmærksom, når du træner og spiser vegansk, og det er lysin, methionin og leucin. Lysin (LYS) er den mest begrænsende aminosyre i den veganske kost. Begrænsende aminosyre betyder, at den ikke findes i fødevaren, eller den findes i fødevaren, men i alt for små mængder, for at den kan lave et komplet protein med resten af aminosyrerne. Lysin er en essentiel aminosyre, og det betyder, at den skal tilføjes gennem kosten. Bl.a. hjælper lysin optagelsen af kalk og jern, produktion af kollagen, antistoffer, enzymer - og den er forløber for aminosyren carnitin. Derfor er det vigtigt, at du hver dag indtager bælgfrugter (især linser), inklusive sojaprodukter, quinoa, amaranth, som indeholder lysin. Korn og nødder

mangler lysin i de nødvendige mængder, derfor er de ikke gode kilder. Hvis du ikke spiser bælgfrugter hver dag, kan det være interessant at supplere med L-lysin som kosttilskud. Kontakt en professionel, som kan hjælpe dig med at tjekke din kost og finde den rigtige dosering. ADT for lysin er 38 mg/ kg vægt. Da lysin er en del af proteiner, skal du nå op på et dagligt indtag af protein på 1,2g/kg vægt for at dække kroppens behov for lysin, hvor bælgfrugter skal være den primære kilde til protein. Fx hvis du vejer 70kg, er dit daglige behov for lysin 70 kg x 38mg/kg = 2660mg. Du kan nemt dække behovet ved at spise følgende:

E K SEM PEL PÅ M Å LTIDER DER DÆKKE R LYS IN B EHOV

Lysin (LYS)

Total protein

330 ml sojadrik

645 mg

11,5 g

Blandet frugt med 40 g jordnøddesmør 100 %

360 mg

10 g

1600 mg

25 g

1800 mg

36 g

4405 mg LYS

82,5 g

Måltid

MORGENMAD

FROKOST

mængde ca. (mg)

ca. (g)

Grønt salat med avocado og valnødder Curryret med 100 g linser* og blandede grøntsager Appelsin

AFTENSMAD

TOTAL

Squashpuré 200 g paneret tempeh Æble

*OBS!! 100 g er tørrede røde linser. Når du koger dem, bliver det til 300-400 g, og det er det, du skal spise.

SUND-FORSKNING skal ikke anvendes som en erstatning for at gå til læge eller anden fagekspert. Savner du kilder og referencer, skriv til redaktionen.

// 75

Profile for sund-forskning og //mig//

sund-forskning august 2019  

sund-forskning august 2019  

Profile for linisha