Page 1

Enkel

Hemma tr채ning

P

e t e b r a rojekt

g r e b d n i Alva L


Innehåll Sid. 4-5 Träningsövningar för armar Sid. 6-7 Träningsövningar för mage Sid. 8-9 Träningsövningar för ben Sid. 10-13 Maträtter i samband med träning


Träningsövningar för

Armhävningar på knäna

armar

Tips! På bilder ser vi en sk. pilatesboll som kan hjälpa dig i din träning hemma. Du kan få tag i de i nästan varenda sportaffär och de går att använda till nästan alla olika former utav träning.

Armhävningar

Dips med pall

Armhävningar på boll


Träningsövningar för

Situps

mage

Benlyft för mage

Situps med boll Plankan

Sidoplankan med armrörelse

Magrullning med pilatesboll


Träningsövningar

för ben

Upphopp

Utfallsteg

Rumplyft Benböj

Vadpress

Benlyft för rumpa


Mat i samband med träning

Kycklingsallad Gör såhär

Thai kyckling med nudlar

1. Strimla och stek kycklingen. 2. Hacka valfria grönsaker. 3. Blanda ihop kycklingen och grönsakerna. 4. Servera.

Gör såhär

Ingridienser

* Risnudlar * 4-5 kyckling fileér * 2-3 msk soja * 2 tsk curry eller cyrry pasta * Saften från 1 lime * 2-3 msk färsk riven ingefära * 1 finhackad chilif-

1. Strimla och bryn kycklingen i en stekpanna. 2. Blanda i alla övriga ingridienser. 3. Låt puttra på spisen i 20-25 min. 4. Koka samtidigt upp vatten till nudlarna. 5. Tillsätt lite salt i nudel vattnet. 6. Lägg i nudlarna och koka ca. 15-20 min. 7. Servera sedan detta med valfria grönsaker.

Ingridienser

* 2 kyckling fileér * Valfria grönsaker


Du behöver

Spagetti och köttfärsås

* Mixer maskin . * Valfri yoghurt. * Valfria bär/frukter.

Ingridienser

Gör såhär

* Spagetti * 400 g köttfärsås * 1 gul lök * 1 burk krossade tomater * 1 msk soja * 1 köttbuljongtärning * 1 msk tomatpure * 2 vitlöksklyfotr * 1/2 tsk salt * 2 krm svartpeppar

1. Hacka löken och bryn den i en stekpanna. 2. Bryn all köttfärs. 3. Blanda i övriga ingridienser. 4. Låt detta stå och puttra på svag värme i ca. 20 min. 5. Koka samtidigt upp vatten till spaghettin. 6. Tillsätt lite salt i spagetti vattnet 7. Lägg i spagettin och koka ca. 15-20 min. 8. Servera sedan detta med valfria grönsaker och eventuellt lite parmesan.

S M O O T H I E

Gör såhär

1.

Blanda ihop dina ingridienser i mixern.

2.

Sätt på mixern så allt blandas ihop.

3.

Fortsätt blanda tills smoothien är slät och fin.

4.

Häll upp i glas och servera.


Enkel hemma träning  

In this book you will find asy training exercise at home and recipe on four perfect training meals.

Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you