Wilde Grüne Küche Leseprobe

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Gabriele Leonie Bräutigam

10 Wildkräuter – 50 Power-Snacks

W I L D E GRÜNE KÜCHE vegetarisch | vegan

HANS-NIETSCH-VERLAG


Inhalt

Wilde Grüne Küche – schnell, gesund, lecker

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Hol die Wildnis! In freier Wildbahn beim Sammeln, im Garten beim Jäten, auf dem Balkon, im Urban Garden, überall kann man sie ernten. Es ist einfach. Mit ein paar Tricks ist man das ganze Jahr lang gut versorgt.

Schnelle 20-Minuten-Rezepte Wildkräuter sammeln leicht gemacht Energie ist mehr als Kalorien! Von Natur aus vegetarisch, vegan und Bio Täglich frisch: Anbau & Vorräte

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Mach's einfach! 50 schnell zubereitete, unkomplizierte Wildkräuter-Rezepte: vegetarisch, grün, gesund. Man kann sie auf dem Balkon genießen oder zur Arbeit mitnehmen. Als Tapas oder Fingerfood werden sie auf dem nächsten Grillabend Vegetarier und Veganer glücklich machen.

Über Mengen & Gewichte Wildes Picknick Wilde Snacks für jeden Tag Einpacken & mitnehmen Süße Sünden Basics & Dressings

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Power-Kräuter Porträts der 10 häufigsten Wildpflanzen für eine schnelle, leckere Wildkräuter-Power-Küche. Wo man sie findet, und wie man sie zubereitet.

Entdeckungen für die schnelle Wildkräuterküche 156 Brennnessel 160 Franzosenkraut 162 Giersch 164 Gundermann 166 Kohl-Kratzdistel 168 Löwenzahn 170 Schafgarbe 172 Spitzwegerich 174 Wiesen-Bärenklau 176 Wilde Melde 178

Wildkräuter-Sammelkalender 180 Literaturverzeichnis & Websites 182 Über die Autorin | Über den Koch 184 Dank 186 Register der Rezepte 188 Impressum 190


Energie ist mehr als Kalorien!

„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel sein.“ Hippokrates von Kos Wildpflanzen verfügen über einen extrem hohen Anteil an Phytonährstoffen. Diese haben bei den ertragreichen Kulturgemüsen einen Tiefststand erreicht. Dem Körper aber fehlen die wertvollen Bitterstoffe und Antioxidantien, die er braucht, um gesund zu bleiben. Wilde Grüne Power-Snacks eignen sich ideal, um dieses Defizit schnell und unkompliziert auszugleichen. Im Folgenden erhalten Sie einen kurzen Einblick in Wirkstoffe und Wirkungsweise der verwendeten Wildpflanzen. Wer sich bereits auskennt, kann dieses Kapitel überblättern.

Ätherische Öle stärken Ihr Immunsystem Ursel Bühring, die große Phytotherapeutin, bezeichnet die ätherischen Öle auch als „Geist und Seele einer Pflanze“. Sie unterstützen das Immunsystem im Kampf gegen Infektionen durch Bakterien, Viren und Pilzen. Hauptbestandteil der ätherischen Öle sind unterschiedliche Terpene. Mit

ihrer Hilfe kommuniziert die Pflanze mit ihrer Umwelt, aber auch erfolgreich mit unserem vegetativen Nervensystem, wo Terpene ihre belebende bis entspannende Wirkung entfalten. Ätherische Öle verleihen den mediterranen Kräutern und Gewürzen – wie Rosmarin, Basilikum, Thymian, Salbei und den Zitrusfrüchten – ihren verführerischen Duft. Ihre Konzentration ist abhängig von der Beschaffenheit des Bodens und der Intensität der Sonne. Bei uns kommen ätherische Öle in dezenterer Form vor: in Dost (unserem heimischen Oregano), Minze, Fenchel, Liebstöckel, Schafgarbe, Beifuß, Wiesensalbei, in der Rosenblüte ebenso wie in Fichten- und Kiefernnadeln.

Ballaststoffe für die Glückshormone Wie wir inzwischen wissen, werden wir nicht ausschließlich vom Gehirn gesteuert. Wir verfügen über ein sogenanntes „Darmhirn“*. Dieses stößt (stark vereinfacht ausgedrückt) Prozesse an, die

* Siehe in Dr. Anne Katharina Zschocke: Darmbakterien als Schlüssel zur Gesundheit

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WILDE GRÜNE KÜCHE


Power pur aus der Natur gibt es ...

• für das Immunsystem: ätherische Öle • für die Glückshormone: Ballaststoffe • für den Anti-Stress: Bitterstoffe • für Kraft & Konzentration: Chlorophyll • für Anti-Aging: Flavonoide • für die Balance: Gerbstoffe • für Haut & Haar: Kieselsäure • zur Entgiftung: Schleimstoffe

dann im Gehirn ausgelöst und gesteuert werden und die unmittelbar auf unsere Psyche wirken. Bakterien produzieren Transmitter, die im Hirn die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin anstoßen. Dopamin stimuliert unser Belohnungszentrum. Serotonin steuert unseren Ruhezyklus. Zu wenig Serotonin kann Depressionen und Schlafstörungen verursachen. Nicht nur wir, auch unsere Darmbewohner wollen ausgewogen ernährt werden: Die Fülle an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in den Wildpflanzen ist also pure „Nervennahrung“, das „gute Bauchgefühl“ nicht nur eine Redewendung. Es empfehlen sich sämtliche im Buch vorgestellten Wildpflanzen: Die Vielfalt entscheidet.

Bitterstoffe gegen Stress „Bitter macht warm ums Herz“, sagt ein altes Sprichwort aus der Heilpflanzenkunde. Und so wurden Bitterstoffe hauptsächlich zum Tonisieren eingesetzt – man könnte auch sagen: gegen das ganze Spektrum an psychischem Unwohlsein von Winterdepression und Frühjahrsmüdigkeit über Null-Bock-Stimmung, quälende Selbstzweifel bis hin zum Burn-out-Syndrom. Bitterstoffe aktivieren den Stoffwechsel – die körpereigenen Systeme laufen schneller, Schadstoffe und Metaboliten

(Stoffwechselabbauprodukte) werden schneller ausgeschieden. Ist der Körper fit, werden Belastungen nicht als Stress, sondern als lösbare Aufgabe, als positive Herausforderung wahrgenommen.

Hol die Wildnis!

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REZEPTE


Verzaubert die Sinne

Waldmeistercreme mit Erdbeeren Der „Herzensfreund“, so die volkstümliche Bezeichnung für den Waldmeister, beflügelt die Sinne. Dies erklärt auch die Liebe unserer Großeltern zur Waldmeisterbowle. Wirkstoff ist das Cumarin: Es hat gefäßerweiternde, entzündungshemmende, krampflösende Effekte.

Zutaten

Zubereitung

3 bis 4 Stängel Waldmeister 250 g Quark (abgetropft) 200 g Schmand (1 Becher) 1 EL Agavendicksaft ½ Schale Erdbeeren

Quark, Schmand und Agavendicksaft verrühren.

für 2 Personen

VEGAN

450 Gramm Sojajoghurt statt Quark und Schmand verwenden. Sojajoghurt über Nacht durch ein Mulltuch oder einen Kaffeefilter abtropfen lassen.

Waldmeister über Nacht kopfüber in die Quarkmischung stecken (damit keine Bitterstoffe austreten). Erdbeeren mit Essigwasser abspülen, trocken tupfen, klein schneiden und in ein Schälchen geben. Waldmeistercreme drübergießen. Genießen ... Tipps: Der typische Duft entfaltet sich erst beim Welken. Faustregel: 3 Stängel pro Liter. Noch einfacher ist es, wenn man 3 bis 4 Esslöffel Waldmeistersirup in den Quark einrührt. Dafür 1 Bund Waldmeister in Zuckersirup (auf 1 Teil Wasser kommt 1 Teil Zucker) 2 Tage ziehen lassen, abseihen. In ein Schraubglas füllen (so hält der Sirup länger). Mitnehmen: Fürs Picknick oder Büro die Creme am besten gleich nach der Zubereitung in kleine Gläschen füllen. Zubereitungszeit: 10 Minuten, Ruhezeit: über Nacht

Mach's einfach! 50 Wildkräuter-Rezepte

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Energie für den Neubeginn

Baumblüten-Smoothie Über Nacht stehen die Bäume in voller Blüte – die Endorphine tanzen. Die Luft, das Licht – jetzt nur schnell hinaus! Schneiden Sie auf Ihrem Frühjahrsspaziergang ein paar Zweige Weißdorn, Schlehe, Traubenkirsche: für die Vase, vor allem aber für einen raffiniert bittermandeligen Baumblüten-Smoothie.

Zutaten

Zubereitung

1 kleine Handvoll Baumblüten 1 Handvoll junge Birken-, Buchen- oder Lindenblätter oder grünen Salat 1 Banane 1 Bio-Apfel ½ Bio-Zitrone 100 ml Wasser 1 Handvoll Eiswürfel

Den Salat und die Blätter waschen, trocken tupfen – Blüten abzupfen, nicht waschen.

für 2 Personen

VEGAN

Banane und Zitrone schälen, den Apfel nicht. Früchte in grobe Stücke schneiden. Obst und Grünes zusammen mit dem Wasser in den Mixer geben, Eiswürfel oben drauf. Etwa 1 bis 2 Minuten pürieren. Mitnehmen: Randvoll in einem Schraubglas abfüllen, sodass der Smoothie nicht oxidiert und braun wird. Mitnehmen und als Pausen-Snack bei der Arbeit genießen. Tipp: Wer zu hohem Blutdruck neigt oder unter Stress steht, dem seien Weißdornblüten empfohlen. Sie sind für ihre blutdrucksenkende Wirkung bekannt. Zubereitungszeit: 5 Minuten

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WILDE GRÜNE KÜCHE


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REZEPTE


Urtypisches Familienrezept aus Kalabrien

Dicke Bohnen mit Wegwartengemüse Power-Snacks – schnelle Energiespender – sind seit jeher die Domäne der hart arbeitenden Bevölkerung. Schnell zubereitet, nachhaltig nährend, schmeckt bei Tisch wie auf dem Feld. Wegwarte, Unterstützerin der Milz, ist die Urform unseres Chicorées.

Zutaten

Zubereitung

4 große Handvoll Wegwartenblätter (oder ca. 500 g Chicorée) 100 g dicke Bohnen Wasser (Menge nach Aufschrift auf der Bohnenpackung) 1 bis 2 Knoblauchzehen 1 Peperoncino 2 bis 3 Bio-Zitronenzesten 3 bis 4 EL Olivenöl zum Braten Meersalz (nach Geschmack)

Dicke Bohnen über Nacht einweichen, am nächsten Tag Bohnen in 1½-facher Menge frischem Wasser 20 Minuten auf kleiner Stufe weich köcheln.

für 4 Personen

VEGAN

Wegwarte waschen, trocken tupfen, Blätter vom Stängel zupfen. Knoblauchzehe in der Haut mit der flachen Seite des Messers anquetschen. Pfanne erhitzen, Olivenöl hineingeben, Knoblauch und Peperoncino leicht anschwitzen, Wegwarte dazugeben. Sobald die Blätter weich werden (2 bis 5 Minuten, je nach Menge) die Zitronenzesten und löffelweise die Bohnen in die Pfanne geben und unterheben. Nach Geschmack salzen. Guten Appetit! Mitnehmen: Hervorragend als nahrhafter Bohnensalat – in der Lunchbox mitnehmen und dazu frische Ciabatta oder Fladenbrot genießen. Zubereitungszeit: 20 Minuten, Einweichzeit: über Nacht

Im Hochsommer statt dicker Bohnen frische Saubohnen verwenden, wie hier auf dem Foto

Mach's einfach! 50 Wildkräuter-Rezepte

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REZEPTE


Wildes Grün für Lunchbox, Feiern und Feste

Lauwarmer LöwenzahnLinsensalat Löwenzahn aktiviert mit seinen sanften Bitterstoffen den Stoffwechsel, verbessert die Nährstoffaufnahme und die Muskelspannung. Für die Frühlingskur ist er das Wildkraut Nummer eins. Beginnen Sie mit einer kleinen Tagesdosis – 5 bis 10 Blättchen –, die Sie langsam steigern.

Zutaten

Zubereitung

1 bis 2 Handvoll Löwenzahnblätter 160 g kleine Linsen (grüne Linsen oder Belugalinsen) 350 ml Wasser zum Einweichen 1 Mango 2 Frühlingszwiebeln (nach Geschmack)

Die Linsen über Nacht einweichen, das Wasser abschütten. Linsen in ungesalzenem Wasser ca. 10 Minuten weichkochen.

Brennnesselsamen-Dressing (Rezept Seite 150) für 2 bis 4 Personen

VEGAN

Honig durch Agavendicksaft ersetzen.

Den Löwenzahn waschen und die Stängel entfernen. Die Mango fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Linsen in ein Sieb abgießen, kurz mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Noch warm mit dem Dressing vermischen und die restlichen Zutaten unterheben – fertig! Guten Appetit! Mitnehmen: Zum Mitnehmen als schneller, eiweißreicher Mittags-Snack oder als Veggie-Beilage zum Grillfest: Senf-Dressing separat in einer dekorativen Flasche aufbewahren, kurz vor dem Servieren aufschütteln und über den Salat gießen. Tipp: Die cremige Textur (siehe Foto) erhält das Dressing, wenn man es im Hochleistungsmixer herstellt und ein Salatblatt mitpüriert. Hinweis: Löwenzahn kann man das ganze Jahr über essen. Nach der Blüte immer die jungen Blättchen verwenden. Zubereitungszeit: 10 Minuten

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Energie pur aus der Natur

Energieriegel mit Brennnesselsamen Rezept von Friedel Hentrich

Free from ... ein Energieriegel, der ganz ohne Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker auskommt. Brennnesselsamen – manche bezeichnen sie auch als „heimisches Ginseng“ – liefern eine Extraportion Vitalstoffe.

Zutaten

Zubereitung

1 kleine Handvoll Brennnesselsamen 200 g Früchtemüsli (Mischung ohne Zucker) 50 g Haferfleks 75 g getrocknete Feigen 100 g flüssiger Bio-Honig 2 EL Apfelsaft 80 g Hagebuttenmus 4 große Backoblatenplatten (200 x 120 mm)

Die Feigen hacken, mit Brennnesselsamen, Müsli und Fleks vermengen.

ca. 30 Stück

VEGAN

Statt Honig Zuckerrübensirup verwenden.

Apfelsaft, Honig und Trockenmischung (s.o.) in dieser Reihenfolge in den Mixer geben (am besten Smoothie-Mixer). Mixen. Wer es „crunchy“ mag, gibt zum Schluss ein paar gehackte Mandeln zu. Diese Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, unter Frischhaltefolie zu einer Platte von ca. 25 x 20 x 1,5 Zentimetern (es hilft ein Backrahmen) ausrollen. Folie entfernen und die Müslimasse mindestens 20 Minuten abkühlen lassen. Das Hagebuttenmus leicht erwärmen, die Hälfte auf der Masse verstreichen und mit 2 Backoblaten bedecken. Brett darauflegen und die Oblaten festdrücken. Mithilfe des Bretts wenden. Das Gleiche auf der anderen Seite wiederholen. In Riegel schneiden und über Nacht auf einem Arbeitsbrett trocknen lassen. Tipp: Wenn die Masse zu bröselig wird, noch 2 bis 3 Feigen dazugeben. Zubereitungszeit: 15 Minuten, Ruhezeit: über Nacht

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WILDE GRÜNE KÜCHE


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Schlankmacher Je besser der Stoffwechsel arbeitet, desto schneller schmelzen unerw端nschte Fettdepots. Sanfte Bitterstoffe aktivieren Nieren und Galle.


Löwenzahn Taraxacum officinale

Auf einen Blick Verwendete Pflanzenteile: Blatt, Blüte

Erntezeit: Blätter: März–Frost Blüten: März–April

Inhaltsstoffe: Bitterstoffe, Mineralien, Schleimstoffe, Cumarine

Eigenschaften: Löwenzahn wirkt aktivierend auf • Galle • Nieren •L eber • den Stoffwechsel (bei Rheuma) Die Blätter des Löwenzahn sind von der Kommission E als Arzneipflanze anerkannt.

Löwenzahn ist die Nummer eins jeder Frühjahrskur. Seine sanften Bitterstoffe (Amara) aktivieren den Stoffwechsel, beseitigen Völlegefühl, verbessern die Nährstoffaufnahme des Körpers und die Muskelspannung. Der Löwenzahn wirkt direkt auf die Nieren, fördert die Entwässerung und damit die Ausscheidung der bei Gewichtsabnahme freigesetzten Schadstoffe so kompetent, dass ihm die Franzosen scherzhaft den Volksnamen pis-en-lit (Bettnässer) verliehen. Eine kleine Handvoll pro Tag genügt, um ausschwemmende Wirkung zu aktivieren. Die Kuranwendung sollte man nach 3 Wochen beenden, um den Elektrolythaushalt nicht nachhaltig zu beeinträchtigen.

In der Wilden Grünen Küche: Entgegen anders lautender Gerüchte ist kein Teil des Löwenzahns giftig – zu keiner Jahreszeit. Löwenzahn enthält 5-mal so viel Eiweiß, 8-mal so viel Vitamin C und doppelt so viel Kalium (bis zu 4,5 Prozent), Magnesium und Phosphor wie Kopfsalat. Ein echtes Power-Food also: ein paar Blättchen ins Sandwich, in den Salat oder den Grünen Smoothie zum Mitnehmen mobilisiert den Stoffwechsel auch an langen Bürotagen – wichtig für die Immunabwehr (die ohnehin durch langes Sitzen, Stehen und Klimaanlage belastet wird). Ernährungsphysiologisch raffiniert ist die Beigabe von 5 bis 6 Blättchen in Linsensalat oder Falafel – schmeckt hervorragend und gleicht den hohen Gehalt an Purinen in Hülsenfrüchten, Soja und Fleisch aus. Wem die Blätter nach der Blüte zu bitter schmecken, der wässere sie 1 bis 2 Stunden.

Power-Kräuter 10 Wildpflanzen-Porträts

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Register der Rezepte

Achills Schafgarben-Rührei 65 Ackerhelden-Bruschetta mit Giersch-Tomaten 100 Apfel-Minz-Crumble 143 Apfelschmarren mit Erdnuss-Wildkräutersauce 69 Avocado-Crostini mit Wildkräuter-Mix „5 Freunde“ 61 Bärlauch-Streich 50 Bamberger Zwiebeltreter 83 Baumblüten-Smoothie 58 Biobauern-Frühstück mit Beifang (Franzosenkraut) 73 Blaubeertartelettes mit Hollerduft und Minzzucker 139 Blechkartoffeln mit Giersch-Quark 81 Blütenstrauß-Schorle 57 Brennnessel-„Brotkuchen“ 49 Brennnessel-Brotkücherl mit Rotem Coleslaw mit Wildem Fenchel 88 Brennnesselsamen-Dressing 150 Brennnessel-Scones mit Brombeerkonfitüre 137 Brennnessel-Tee 93 Dicke Bohnen mit Wegwartengemüse Energieriegel mit Brennnesselsamen Filokörbchen mit „Urspinat“ und Ziegenkäse Friedels Dinkelkastenbrot Frühlingsfit-Salat mit Aronia-Dressing

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Galgant-Dressing „Hildegard“ 150 Gebackener Camembert im Dostkleid mit Tomatenchutney 84 Giersch-„Falafel“ mit Wilder Minzsauce 116 Giersch-Pesto – auch als Brotaufstrich 108 Gnocchi auf „Urspinat“ 70 Goldblüten-Streich 40 Grüne Göttinnenspeise 151

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WILDE GRÜNE KÜCHE


Herbalista’s Minutengurken mit Gierschblüte Herbalista’s Suppenwürze in Meersalz Hummus-Veggie-Sandwich mit Brennnessel-Chips

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Lauwarmer Löwenzahn-Linsensalat

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Mädesüß-Pannacotta mit wilder Beerensauce Minz-Taboulé „Mädelsabend“

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Naturbrot mit Scharbockskraut

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Orechiette und Saubohnen in Sauerampfer-Salsa

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Rosarotes Traubenkirsch-Sorbet auf Schoko-Kokos-Reis Rote-Bete-Suppe auf Verbena-Basis Roter Coleslaw mit Wildem Fenchel

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Schafgarben-Zwetschgen in Rotwein 132 Schafskäse-Packerl im Pestwurzblatt 105 Schlanke-9-Kräutersuppe mit „verlorenem Ei“ 99 Schnelles Brennnessel-Risotto 91 Spitzkraut in Sanddornsauce mit Kräutertalern 78 Spitzwegerich-Honig 103 Süßer Couscous-Minz-Salat mit Gundermann 127 Traubenkirschenblüten-Sirup 39 Upcycling Gemüsebrühe

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Waldmeistercreme mit Erdbeeren 53 Wiesen-Bärenklau-Power-Snack 44 Wilde Grüne „Sommerrolle“ 62 Wilde Kräuter-Roulade 113 Wilder Grüner Buchweizen-Pfannkuchen 67 Wilder Nudelsalat mit Franzosenkraut und gerösteten Brennnesseln 122 Wildes Grüne-Smoothie-Dressing 150 Wildkräuter in Tempurateig 97 Wildkräuter-Chips 107 Wildkräutersalat „La vie en rose“ 125

Register der Rezepte

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© Hans-Nietsch-Verlag 2015 · Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlages gestattet. Lektorat: Martina Klose · Korrektorat: Ulrike Oberländer Fotos: Sammy Hart · Gestaltung: Kurt Liebig · Druck: Dimograf Sp. z o.o., Bielsko-Biała/Polen Hans-Nietsch-Verlag · Im Himmelreich 7 · 79312 Emmendingen www.nietsch.de · info@nietsch.de · ISBN 978-3-86264-341-7

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Die Autorin

HERBAL STA Li о the wild side: Wildkräut , Natur & Genuss

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