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Nuevo programa de ejercicios • Advertencias sobre vicios posturales •

Ejercicios para cada día


C贸mo mantener la espalda sana


© 1998 Konemann Verlagsgesellschaft mbH, Bonner Str. 126,D-50968 Kbln Advertencia: Las técnicas descritas en este libro han sido probadas por expertos en la materia, que las han declarado adecuadas. Todas las indicaciones están dirigidas a personas sanas desde el punto de vista físico y psíquico. Si usted está recibiendo tratamiento o bien está enfermo, consulte a su médico sobre la idoneidad de estas técnicas o métodos en su caso, ya que no hay dos personas iguales. Si en algún momento experimenta molestias o dolor, interrumpa la práctica. Ni los autores ni la editorial se hacen responsables de los daños o perjuicios que eventualmente puedan derivarse de las instrucciones que aparecen en esta obra. Toda reimpresión, copia, reproducción y difusión de este libro, de partes del mismo o de sus ilustraciones por cualquier método, ya sea fotomecánico o magnético, en conferencias, radiodifusión, emisiones televisivas, conversaciones telefónicas, así como su ar­ chivo en equipos informáticos, precisa el consentimiento expreso de la editorial. Edición: KVM Dr. Kolster und Co. Produktions- und Verlags-GmbH, Marburg Diseño: LOGO Fotografías: Lutz Pape Gráficos: Gabriela Bauer, excepto la página 13 (L. Lamm), y las páginas 22 y 23 (autores) Diseño de la cubierta: Peter Feierabend y Stephanie Weischer Revisión: Dra. Sabine Klapp Título original: Gutes für jeden Rücken © 1999 de la edición española: Konemann Verlagsgesellschaft mbH Traducción del alemán: Marta Borrás Monill y Gloria Valles Fitó para LocTeam, S.L., Barcelona Redacción y maquetación: LocTeam, S.L., Barcelona Director de producción: Detlev Schaper Impresión y encuadernación: Sing Cheong Printing Co., Ltd. Printed in Hong Kong, China ISBN 3-8290-3302-8 10987654321


C贸mo mantener

la espalda sana

Dr. med. Bernard C. Kolster Astrid Frank

Nuevo programa de ejercicios Advertencias sobre vicios posturales Ejercicios para cada d铆a

KONEMANN


Contenido del vídeo Temas

Posición en el vídeo (en minutos) Postura corporal correcta ...............1:35 Levantarse ...........................1:50 Sentarse .............................2:05 Estar de pie ........................... 2:45 ª Levantar pesos, inclinarse,transportar pesos .. 3:20 Posición horizontal .....................4:15 Estiramientos......................... 6:00 Estiramientos "Top Ten" ................ 7:25 1. Músculos de pies y piernas .............7:40 2. Parte interior del muslo................8:05 3. Musculatura de la región inguinal ........ 8:40 4. Musculatura de los glúteos ............. 9:1 O 5. Parte posterior del muslo .............. 9:45 6. Musculatura lateral de la nuca ..........10:10 7. Musculatura posterior de la nuca .......10:35 8. Músculo pectoral y del hombro ........11:1 O 9. Músculos abdominales ...............11:55 1 O. Músculos flexores de dedos y manos ...12:20

Fortalecimiento. Nivel elemental ......... 12:40

1. Músculos de la espalda ...............12:55 2. Músculos laterales del hombro y la cadera ..14:30 3. Músculos abdominales ...............14:55 Fortalecimiento. Nivel intermedio ........15:50 l. Músculos de la espalda ...............16:05 2. Músculos laterales del hombro y la cadera ..17:20 3. Músculos abdominales ...............17:55 Fortalecimiento. Nivel avanzado .........18:55 1. Músculos de la espalda ...............19:05 · 2. Músculos laterales del hombro y la cadera ..20:15 3. Músculos abdominales .. , ............20:45 Contenido del vídeo


Prólogo Dolor de espalda: un solo síntoma, multitud de causas 4 l.

Teoría: conocimientos básicos sobre la espalda

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Estructura de la espalda 7

La columna vertebral: el armazón 7 Los discos intervertebrales: los cojines de amortiguación 9 Los músculos: el motor 11

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La postura corporal 12

La postura erguida y la postura curvada 13 Consecuencias de la postura corporal para la salud 15 Enfermedades causadas por el dolor de espalda 20

Desviación de la espalda 21 Tensiones musculares 26 Síndrome de las vértebras cervicales 28 Lumbago 30 Desgaste de la columna vertebral 31 Desgaste de las articulaciones 32 Hernia discal 32 Osteoporosis 34 Enfermedades de los órganos internos 36 Dolor de espalda psicosomático 36 11. Práctica: cómo mantener la espalda sana 39 La postura corporal correcta 39 Levantarse y tumbarse 39

Sentarse 40 Estar de pie y caminar 44 Inclinarse, levantar y transportar pesos 45 Tumbarse y dormir 50 El entorno cotidiano y laboral 53 2

Índice


Ejercicios de estiramiento 55 Posiciones de estiramiento 55 Top Ten: programa de estiramientos para todo el cuerpo 57 Ejercicios de fortalecimiento 64 Programa 1, nivel elemental 65 Programa 2, nivel intermedio 69 Programa 3, nivel avanzado 72 Deportes adecuados para la espalda 76 Paseos y excursiones 76 Footing 77 Natación 78 Bicicleta 78 Equitación 79 Baile 80

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Relajación y alivio de la carga para la espalda 80 Relajación 80 Posturas para relajar la espalda 81 Recursos auxiliares para relajar la columna 84 Recursos domésticos para proporcionar calor 85 Anexo 89 Bibliografía complementaria 89 Índice de materias 90

Índice

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Prólogo Dolor de espalda: un solo síntoma, multitud de causas En las últimas décadas, las molestias de la espalda se han convertido en una "epidemia" que casi todos hemos su­ frido alguna vez. El síntoma de dolor de espalda com­ prende una serie de dolores y molestias que difieren bastante entre sí. El dolor puede aparecer en la nuca, entre las escápulas o en la zona de los riñones, provocar una sensación de pinchazo, de tirón o de irradiación y presentar un carácter tanto pasajero como crónico¡ es decir, las molestias pueden ser varias. Quien haya sufri­ do alguna vez este tipo de trastornos conoce a buen se­ guro hasta qué punto pueden menoscabar su bienestar general. El hecho de que las molestias puedan ser tan numerosas no es sorprendente si tenemos en cuenta la complejidad de nuestro organismo. Lo que normalmente se conoce con el nombre único de espalda en realidad está consti­ tuido por varias partes diferenciadas. Los huesos, los dis­ cos intervertebrales, los ligamentos, los músculos y los nervios deben interrelacionarse a la perfección para hacer que la espalda funcione sin dificultades. Por pe­ queño que sea, un solo fallo en uno de estos elementos basta para deshacer el equilibrio armónico de todo el conjunto. Por consiguiente, las posibles causas del dolor de espalda son tan variadas como los síntomas. En general, las molestias principales están causadas por problemas óseos y lesiones de los discos intervertebra­ les, así como trastornos de los músculos o conexiones nerviosas. La causa más común son los trastornos .mus­ culares y, afortunadamente, también es la más fácil de erradicar. Es por ello por lo que los problemas muscula­ res y su tratamiento constituyen el punto central de este libro. Los músculos son el elemento de unión de todos los miembros de nuestro cuerpo: todos los movimientos que 4

Dolor de espalda: un solo síntoma, multitud de causas


realizamos habitualmente requieren la actividad de gran número de ellos. Algunos tienen como función tensar y mantener la tensión, mientras que otros deben ser ca­ paces de liberarla simultáneamente. Esta compenetra­ ción tiene lugar en cada uno de los movimientos que efectuamos y las posturas viciosas y los movimientos co­ tidianos destruyen o modifican esta armonía. Los pro­ blemas que de ello se derivan entorpecen el buen fun­ cionamiento de la columna y pueden provocar dolor de espalda. Las causas musculares del dolor de espalda no radican siempre en la columna vertebral, sino que pueden resul­ tar de una alteración en el funcionamiento de los mús­ culos de otras partes de nuestro organismo. Por ello, los ejercicios que proponemos en este libro abarcan todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Existen algunos grupos de músculos problemáticos que trabajan aisla­ damente, sobre los que se incluyen algunas observacio­ nes, pero, en general, todos los músculos funcionan en conjunto, como en el caso de los movimientos cotidia­ nos. Cuando las molestias de espalda presentan causas musculares, existen muchas posibilidades de poder ac-

tuar de modo positivo sobre

ellas, es decir que podemos desarrollar un papel activo a la hora de eliminar la mo­ lestia. No es posible, sin embargo, si el organismo pre­ senta lesiones óseas debidas a malos hábitos posturales o a alguna enfermedad crónica, pero si aprendemos a car­ gar la espalda de manera correcta, podemos prevenir un empeoramiento de la situación. En este libro encontrará las claves para cuidar y mantener su espalda sana te­ niendo en cuenta el entorno cotidiano, la postura cor­ poral y los movimientos.

Dolor de espalda: un solo síntoma, multitud de causas

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Icono de cámara

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Cómo combinar el uso del libro y el vídeo: El contenido del libro y el del vídeo se complementan. Para sacar el máximo provecho de ambos, le recomen­ damos que los emplee simultáneamente. Lo mejor es ad­ quirir primero conocimientos básicos acerca del tema que le interesa, para lo cual debe leer el apartado "Teo­ ría", que constituye la primera parte, y mirar tranquila­ mente toda la grabación. Con ello se podrá formar una idea bastante exacta de los ejercicios que se presentan en la parte "Práctica". Si a medida que lee esta segunda par­ te necesita ver otra vez alguno de los ejercicios, tome como referencia el símbolo de la cámara que se halla al margen de los ejercicios: junto a éste, aparece la situación del ejercicio en la cinta (en minutos). Para encontrar la secuencia de la grabación en la que aparece cada ejerci­ cio, observe la pantalla del aparato de vídeo. Ponga el contador a cero minutos en cuanto introduzca la cinta y vaya pasándola hacia adelante hasta el punto indicado junto al icóno de la cámara.

Libro y vídeo


l . Teoría: conocimientos

básicos sobre la espalda Estructu ra de la espalda Cargar la espalda de manera incorrecta puede deberse a las más diversas causas y es un hecho del cual sólo somos conscientes cuando se manifiesta en forma de mo­ lestia física. Este dolor debe entenderse como un aviso del organismo de que algo no funciona correctamente. Para comprender cómo y por qué surge el dolor de es­ palda es importante saber qué elementos interaccionan en el funcionamiento de la misma y de qué manera pue­ den lesionarse. Los tres "pilares" de la espalda son la co­ lumna vertebral, los discos intervertebrales y la muscu­ latura.

La col u m n a vertebra l : el armazón La columna vertebral cons­ tituye, junto con la caja to­ rácica, el armazón estable y a la vez flexible del tronco.

Gracias a su división en seg­

mentos pequeños -las vér­ tebras- goza de una movili­ dad excelente, además de una gran estabilidad. Como si de los eslabones de una ca­ dena se tratara, las vértebras se hallan unidas mediante articulaciones, discos cartila­ ginosos, músculos, tendones y ligamentos, que a su vez amortiguan el movimiento entre ellos.

Zona cervical 7 vértebras Partes de

la co l u m n a

Zona dorsal 12 vértebras

vertebral

Zona lumbar 5 vértebras

Zona sacro-coxíg ea 1 O vértebras soldadas Conocimientos básicos sobre la espalda

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La caja torácica: la protección de los pul mones y el corazón

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Todas las posibilidades de movimiento que resultan de esta estructura están gobernados por un gran número de nervios. La parte móvil de la columna, que consta de un total de 24 vértebras, se divide en tres regiones: la zona del cuello, la del dorso y la región lumbar. A continua­ ción de éstas, se halla la región sacra y el coxis, que cons­ tan de un total de 10 vértebras. La zona cervical consta de siete vértebras y es la Columna vertebral parte más flexible de la co­ lumna. Las costillas parten de las doce vértebras dorsales y constituyen, junto con el esternón, la caj a torácica, que sirve de protección a los pulmones y al cora­ zón y sobre ella descansa la cintura escapular. A con­ tinuación de la región dorsal se hallan las cinco vértebras que forman la región lumbar. Dado que es la parte que debe soportar mayor peso y que realiza los movi­ mientos más violentos, presenta vértebras gruesas y sólidas. Por último, el hueso sacro y el coxis constituyen la par­ te inferior de la columna y las vértebras no son móviles sino que están soldadas. El hueso sacro y el coxis, junto con los huesos ilíacos, los isquiones y el pubis, forman la pelvis. Las vértebras están compuestas por un cuerpo vertebral compacto y el arco vertebral con sus apófisis transversa­ les y espinosas . Las dos primeras vértebras cervicales constituyen una excepción a esta estructura, pues pose­ en una forma elástica, ya que son las encargadas de rea­ lizar los movimientos giratorios de la cabeza. El arco vertebral rodea la médula espinal, la conexión nerviosa más importante entre el cerebro y el resto del cuerpo. Por el agujero vertebral pasan los denominados nervios espinales, que se originan en la médula espinal

Conoci m ientos básicos sobre la espalda


y conducen los estímulos de movimiento de los múscu­ los desde el cerebro hasta el resto del cuerpo. En sentido contrario, es decir, desde el cuerpo hasta el cerebro, Apófisis articular superior

Arco vertebral

Cuerpo vertebral

1

1

Médula espina Nervio espinal

Apófisis espinosa

Las vértebras: los elementos sustentantes de la columna vertebral

Apófisis articular inferior

llega la información sobre los estímulos exteriores que captan nuestros sentidos. En la parte superior e inferior de las apófisis transversa­ les de cada vértebra se hallan unas pequeñas articulacio­ nes vertebrales, que, junto con los discos intervertebrales, se encargan de que las vértebras se unan de manera fle­ xible y que, por lo tanto, la columna tenga movilidad. Además, las apófisis transversales y espinosas sirven como punto de origen de los músculos . Las apófisis es­ pinosas son los salientes óseos que podemos ver y tocar desde el exterior y que denominamos "columna verte­ bral " . El cuerpo óseo, sin embargo, está situado en la zona interior del cuerpo.

Los discos intervertebrales: los cojines de amortiguación Los discos cartilaginosos intervertebrales se hallan entre los cuerpos óseos de las vértebras y su misión es amorti­ guar el choque que tendría lugar entre las vértebras. Constan de un anillo exterior y de un centro gelatinoso, y ceden ante la presión. Si el espacio intervertebral no estuviera amortiguado por estos discos, cada uno de los movimientos violentos del cuerpo se dej aría sentir hasta la zona de la cabeza. En cambio, con estos discos, las sacudidas, como las que re­ sultan de la acción de caminar, no se perciben. Conocimientos básicos sobre la espalda

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La actividad diaria de los discos inter ­ apófisis vertebrales hace que supuren, con disco lo cual el líquido intervertebra de la parte central se esparce por la zona circundante. cuerpo Con ello van menvertebral guando y perdien­ do elasticidad, pero por la noche la espalda se halla en una posición relaj ada que permite a las vértebras recu­ perarse absorbiendo el líquido y las sustancias nutritivas que habían perdido. Por esta razón, cuando nos levanta­ mos por la mañana somos algo más altos que al acostar­ nos por la noche por haber estado todo el día en posi­ ción vertical. Los discos intervertebrales son más elásticos y pueden realizar su función amortiguadora con más efi­ cacia cuando están completamente llenos. La facultad de los discos de absorber y desprender líqui­ do de manera alternativa va menguando con el uso y también con la edad. La mejor forma de conservar la elasticidad es alternar fases de actividad y relajación. Pero las mismas fases de actividad pueden incidir más o menos en el desgaste de los discos según la manera en que se distribuya la presión. Si la columna se mantiene en una posición recta, la presión que se ejercerá sobre los dis­ cos intervertebrales será uniforme. Una postura corporal médula espinal

Los discos intervertebra­ les: "amorti­ guadores" de las vertebras

Presión

Presión u n iforme y presión irregular ejercida sobre las vértebras

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Conoci mientos básicos sobre la espalda

Presión


curvada e inclinada hacia delante hace que la presión ejercida sobre los discos sea del todo irregular, lo cual desemboca, a largo plazo, en una deformación de los discos que puede llegar a desgarrar el anillo exterior de los mismos. Las mediciones de la presión ej er­ cida sobre la parte inferior de la espalda muestran que cuando es­ tamos sentados los discos sufren más presión que cuando estamos de pie y que la presión aumenta cuando levantamos un peso con la espalda curvada y arqueada.

Levantar un peso con la po­ si.c ión de la espalda inco­ rrecta supone una presión mayor e irre­ gular sobre los discos interver­ tebrales

Levantar un peso con la posición de la espalda correc­ ta supone una presión menor y uniforme sobre los discos intervertebrales

Los múscu los: el motor El funcionamiento de los músculos es la base de la pos­ tura y la movilidad del cuerpo humano. A la hora de realizar los movimientos o estabilizar la postura corporal los músculos no actúan de forma aislada, sino que es necesaria la interacción de varios, por muy pequeño o específico que sea el movi­ miento, y para mantener una postura erguida venciendo la gravedad todos los múscu ­ los realizan una actividad conjunta. Los músculos dorsales reali­ zan una contribución impor­ tantísima, aunque no es ni mucho menos la única. Éstos transcurren paralelos a la co­ lumna vertebral desde el cue­ llo hasta la pelvis en varias partes diferenciadas y que

La musculatura dorsal, de largo curso, propor­ ciona firmeza a la columna en la parte posterior

Conocimientos básicos sobre la espalda

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proporcionan firmeza a la columna en la parte posterior. La estabilidad lateral y anterior viene dada por los mús­ culos abdominales, que en parte hacen fuerza hacia atrás y fijan la pelvis por los lados y por delante. La muscula­ tura de la pelvis y de las piernas hace que la pelvis esté ligeramente inclinada hacia adelante y que cuando esta­ mos de pie mantengamos las piernas estiradas. La con­ tracción de la musculatura de los hombros y brazos man­ tiene la cintura escapular centrada sobre el tórax. Además de con la musculatura, la columna vertebral se estabiliza mediante unos ligamentos que fijan las vérte­ bras y los discos intervertebrales.

La postu ra corpora l

Desde la infancia aprendemos a adoptar una postura corporal erguida

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A lo largo de la evolución, el hombre ha pasado de des­ plazarse a cuatro patas a hacerlo con dos piernas. Podría suponerse que con la bipedestación comenzó todo el "mal", pero no es del todo cierto. Si observamos con atención la anatomía humana, nos damos cuenta de que el hombre está hecho para mantenerse sobre las dos pier­ nas. Acerca de todo ello se han realizado multitud de es­ tudios y cálculos, pero lo más convincente es el hecho de que todas las estructuras corporales se insertan y se cargan de forma excelente en esta postura. Desde muy pequeños, los niños muestran la tendencia a adoptar una postura erguida en sus distintas fases de crecimiento. Cuando están boca abajo lo que primero apoyan es el hueco interior de la parte inferior de la espalda y la zona cervical. Más tarde, cuando el niño comienza a levan­ tarse, debe comenzar a vencer la fuerza de la gravedad. Si se sienta a un niño demasiado temprano, cuando to­ davía no puede mantenerse derecho por sí mismo, la co­ lumna se arquea, formando un círculo. Con ello se le está creando un mal hábito postura! desde muy temprano. La posición sedente para un niño sólo es adecuada cuando la musculatura ya es lo suficientemente fuerte como para mentener el tronco derecho.

Conocimientos básicos sobre la espalda


Para que la musculatura y la postura de los niños siga de­ sarrollándose de manera correcta, es importante realizar mucha actividad física. A medida que van creciendo la necesidad de estar sentados que experimentan ya en el parvulario y en la escuela aumenta constantemente. Si la musculatura no se activa ni fortalece mediante fases am­ plias de movimiento, los músculos que sostienen el tronco se atrofian con mayor rapidez y propician una postura hundida y "curvada" . El uso de mobiliario que no se corresponde con el tamaño del niño fomenta este desarrollo incorrecto (véase pág. 53 para obtener infor ­ mación acerca del mobilario adecuado) .

La postu ra erg uida y l a postu ra curvada La diferenciación que se hace entre una postura " ergui­ da" y una postura "curvada" se remonta a las décadas de actividad científica del Dr. Alois Brügger. Según el Dr. Brügger es fácil diferenciar entre una postu­ ra curvada y una erguida cuando estamos sentados me­ diante un sistema de engranaj es de ruedas dentadas. Las ruedas representan los movimientos de la columna. La rueda inferior describe la retroversión de la pelvis, la central, la elevación del tó­ rax y la superior el estira­ miento de la nuca. Este engranaje ilustra clara­ mente la interrelación entre las distintas partes del cuer­ po: si la rueda inferior gira hacia abajo y hacia delante, la caja torácica se vuelve ha­ cia delante y hacia arriba. Como consecuencia de ello, la nuca se estira hacia arriba: hemos conseguido la postu­ ra erguida. Si, por el contrario, la pelvis gira hacia atrás, el tórax se hunde y la zona cervical y la barbilla caen ha­ cia delante, hemos adoptado la postura curvada.

Según el Dr. Brügger, este "engrana­ je de ruedas dentadas" representa los movi­ mientos de la col umna vertebral

Conocimientos básicos sobre la es p alda

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Un ejercicio sencillo de propiocepción

Deje de leer un momento. Imagínese que alguien le está observando.Viaje mentalmente por todo su cuerpo y compruebe cómo están sus "ruedas dentadas": ¿tiene la pelvis vuelta hacia delante o hacia atrás? ¿Tiene la es­ palda curvada o armónicamente extendida? Y el tórax, ¿está elevado o hundido? La nuca, ¿está estirada y en posición vertical o tiene la barbilla hacia delante? En cuanto a los hombros, ¿le caen hacia adelante o están firmes a cada lado? ¿Tiene los dos pies planos sobre el suelo? Con este ejercicio la mayor parte de nosotros nos dare­ mos cuenta de que mantenemos una postura curvada y no erguida. Cómo se adopta la postura erguida Si mantene­ mos una pos­ tura corporal erguida, la forma natu ral de la columna es la de una S

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• • • •

En la postura erguida la columna presenta su forma natural de S abierta. Como mejor se aprecia esta for­ ma es en la posición sedente:

La pelvis está algo vuelta hacia delante y hacia abajo. El peso recae sobre la parte anterior del isquion. El tórax está elevado hacia adelante y hacia arriba. Las vértebras lumbares y las últimas dorsales están armónicamente extendidas. • La cintura escapular descansa sobre el centro de la caja torácica. • Las articulaciones de los hombros están junto al tórax. • La nuca está erguida. • La cabeza está erguida tras la columna vertebral.

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Conocimientos básicos sobre la espalda


Aspecto de la postura curvada Si se adopta una postura curvada, la forma de S normal de la columna queda alterada y en lugar de ésta aparece un único y gran arco. Ello se observa más claramente cuando estamos sentados.

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Si m antene­ mos una pos­ tura corporal curvada, la forma de S n atural de l a colu m n a s e vuelve un g ra n a rco

• La pelvis está g i rada hacia atrás y el peso del cuerpo recae sobre la parte posterior del isquion. • La caja torácica está hundida. Las vértebras dorsales y lumbares hacen que la columna parezca un semicírculo. • La cintura escapular cae hacia adelante, sobre l a caja torácica. • Las articulaciones de los hombros están torcidas. • La cabeza cae hacia adelante y las vértebras cervicales están m uy forzadas. • La n u ca presenta arrugas. La diferencia entre ambas posturas también se aprecia cuando estamos de pie o mientras caminamos, aunque la mala posición de la pelvis y de las vértebras lumbares no se percibe de forma tan clara como en la posición se­ dente.

Consecuencias de la postu ra corporal para la salud Consecuencias positivas de la postura erguida En la postura erguida la columna vertebral se halla en su forma ondulada natural, en virtud de lo cual la presión ejercida sobre el cuerpo óseo de las vértebras y los discos intervertebrales es uniforme y se mantienen más tiempo "en forma" . S i s e adapta l a posición d e la columna a la función que debe desempeñar, las otras articulaciones del cuerpo Conocimientos básicos sobre la espalda

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también se armonizan entre sí y disponen de un espacio mucho más amplio para arti­ cularse. Los ligamentos es­ tabilizadores tienen mayor grado de expansión y no se cargan más en una zona que en otra. Lo mismo ocurre con los músculos: si se mantiene una postura erguida, éstos se encuentran en condiciones óptimas para desempeñar su función y son completamen­ te eficaces.

Todos los miembros del cuerpo se uti lizan de manera perfecta y se cargan correcta­ mente

Consecuencias negativas de una postura corporal curvada

La col u m n a se carga de m anera irreg ular y como consecuencia sufre un m ayor desgaste

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La postura curvada es perniciosa porque para cada acción que realiza el cuerpo adopta una postura que precisa el uso de todas las articulaciones, pero sobre todo de las es­ tructuras de la columna vertebral. La carga diaria que re­ sulta de los movimientos repetitivos y unilaterales que hacemos por rutina se agudiza con cargas puntuales que resultan costosas como, por ejemplo, el transporte de ob­ jetos pesados durante una mudanza. Con una postura curvada, cargamos la columna verte­ bral de manera irregular, con lo que se ej erce más presión sobre la parte anterior de las vértebras y los discos in­ tervertebrales. En la parte pos­ terior de los discos interver­ tebrales se ejercen fuerzas de tracción, lo cual puede de­ sembocar en el desgarro del anillo del disco y en la salida

Conoci mientos básicos sobre la espalda


de la masa pulposa. Este fenómeno se conoce con el nom­ bre de "hernia discal" (véase pág. 32) . Pero con una postura curvada n o s e perjudica única­ mente la espalda; las articulaciones del tronco y de las extremidades mantienen una relación muy estrecha con la postura corporal, puesto que si la postura corporal adoptada no es la correcta, la columna pierde su forma natural y con ello las otras articulaciones también adop­ tan posturas viciosas. Las superficies de las articulaciones no se hallan en ángulo unas respecto de las otras y tie­ nen por ello una superficie de contacto menor. Como consecuencia, el cartílago se fuerza más en momentos de­ terminados y sufre un mayor desgaste. Con los años este desgaste puede agudizarse y provocar artrosis. Debido a la interrelación entre las distintas partes del cuerpo, una disfunción de las extremidades también puede tener consecuencias negativas para la espalda. Un defecto en los pies, por ej emplo si se tienen los pies pla­ nos, puede alterar la posición de la articulación del pie e influir en la posición de la rodilla, que a su vez altera la posición de la articulación inguinal y ésta afecta a la co­ lumna. Hay personas que, a causa de defectos en los pies, sufren incluso dolores de cabeza. Condicionadas por la mala posición de las articulaciones que resulta de una postura curvada, también los liga­ mentos se cargan de manera incorrecta. Algunos se ex­ tienden demasiado mientras que sobre otros no se ej er­ ce ningún tipo de tensión y no pueden realizar su función de suj eción. También los músculos trabaj an de manera irregular: la musculatura de la espalda se extiende, mientras que los músculos abdominales y pectorales se acortan. En ambos casos los músculos no se insertan de manera correcta y no pueden realizar toda la fuerza de que son capaces, por lo que la actividad de la musculatura se ve afectada y la sobrecarga puede provocar contracturas. Las consecuencias se aprecian sobre todo en la muscula­ tura del cuello y la nuca. En la postura curvada los hom­ bros caen hacia adelante, y los brazos cuelgan por la

Las superficies de las articula­ ciones no se hallan en ángulo unas respecto de las otras

Los músculos abdominales y pectorales se acortan

Conocimientos básicos sobre la espalda

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En la posición curvada se fuerza la musculatura cervical y de la nuca

parte anterior del cuerpo y están girados hacia dentro. De este modo todo el peso de la cintura escapular y de los brazos recae sobre los músculos de la zona cervical. Además, la posición curvada hace que la cabeza se halle anormalmente adelantada, lo cual se agudiza si se reali­ zan tareas de oficina, para las cuales es necesario inclinar la cabeza hacia delante de una manera exagerada como, por ej emplo, cuando se lee sentado. Del mismo modo, la presión sobre la espalda aumenta cuando suj etamos y trans­ portamos obj etos, por ejem­ plo, al ir de compras. La mus­ culatura de la región cervical y de la nuca no está hecha para soportar grandes pe­ sos y hacerlo puede tener co­ mo consecuencia tensiones musculares o, en casos más graves, el síndrome de las vértebras cervicales (véase pág. 28) . La interrelación entre los distintos miembros del cuerpo

Puesto que los brazos y las piernas se mueven de manera relativamente independiente del tronco, pueden adoptar posiciones muy diversas respecto de la columna verte­ bral. Algunas de ellas . ayudan y otras suponen un obstá­ culo a la hora de mantener una postura corporal erguida Por ejemplo, si giramos los brazos hacia fuera, favorece­ mos la elevación del tórax y con ello, una postura ergui­ da. Si, por el contrario, giramos los brazos hacia dentro, es más difícil mantener el tórax elevado. En este caso es más fácil adoptar una posición curvada. Ejercicio de propiocepción :

y e m pujar hacia a rriba y hacia adelante en la posición sedente o bien tu m bado I ntente e n d e reza r el tórax

y con los b razos g i rados hacia dentro. Luego repita el

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Conocimientos básicos sobre la espalda


mismo ejercicio pero con los brazos vueltos hacia fuera y colocados al lado del cuerpo. ¿Se da cuenta de que existe una diferencia enorme entre ambas posturas? La mayoría de los movimientos que realizamos a diario con los brazos y las manos exigen que éstos estén gira­ dos hacia dentro, como, · por ejemplo, asir y sujetar obje­ tos, escribir con la mano o mediante el teclado de la má­ quina de escribir o del ordenador, así como un gran número de actividades manuales. Durante la realización de estos movimientos con los brazos cuesta un gran es­ fuerzo mantener una postura corporal erguida. Para facilitar la adopción de una postura corporal adecua­ da, los brazos deberían estar más a menudo vueltos hacia fuera. Es decir, cuando esté sentado, debe apoyarse en el respaldo o bien contra la me­ sa. Cuando está de pie con las manos metidas en los bolsi­ llos, éstas se hallan ligera­ mente vueltas hacia fuera. Si, por el contrario, tiene los bra­ zos cruzados delante del cuer­ po, se hallan giradas hacia dentro. Además, los hombros caen hacia adelante. Además de la posición de los brazos, la posición de las piernas ejerce una enorme influencia sobre la postura corporal. Para poder adoptarla en la posición sedente debe mantener las piernas ligeramente abiertas y las dos plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. Con ello se consigue que la pelvis quede inclinada hacia adelan­ te. Si cruza las piernas una por encima de la otra, ende­ rezar el cuerpo resulta casi imposible. Las prendas de vestir femeninas estrechas, como las faldas cortas y de tubo, impiden poder mantener las piernas separadas y dificultan, por tanto, poder adoptar una postura corpo­ ral erguida.

Mantener los brazos separa­ dos por una distancia con­ siderable favo­ rece la postura corporal erguida

Conocimientos básicos sobre la espalda

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Existen numerosas actividades cotidianas que requie­ ren que carguemos con pesos incómodos . Si esto ocurre solamente de manera esporádica, no tiene por qué ser peligroso, puesto que el riesgo de contraer una enfer­ medad aumenta con la frecuencia con la que se realizan los movimientos en posturas incorrectas, así como con el peso soportado. Las tres reglas "de oro" para su espalda: • Reduzca el tiempo d u rante el cual mantiene u n a pos­ tura corporal curvada. Empiece con situaciones con­ cretas; ello facilita la adopción de esta postura. • Cambie su entorno de modo que favorezca u n a postu­ ra erg u ida. Si se acostu mbra a real izar movimientos en esta postu ra, lo acabará haciendo de forma auto­ mática . • Mejore su postu ra corporal sobre todo en situaciones m uy pesadas, a u nque éstas se den con poca frecuen­ cia para evitar postu ras peligrosas.

Enfermedades causadas por el dolor de espalda El dolor de

espalda

puede tener consecuen­ cias diversas

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Debido a l a posición central d e l a espalda e n la postura y movimientos corporales, las molestias de la espalda que provoca pueden tener su origen en distintos órganos del cuerpo. Así, pueden ocasionarse en un gran número de músculos o ligamentos, en articulaciones o en los órga­ nos internos. Y, por lo tanto, pueden tener muy diversas manifestaciones. Algunos se limitan a una zona, cambian de lugar o bien se van desplazando de un lado a otro. Mientras algunas molestias dan sensación de pinchazo o tirón, otras se perciben más bien como un dolor sordo o una presión. Los cuadros de dolor típicos son fáciles de diagnosticar. Sin embargo, la causa exacta de un dolor de espalda sólo puede averiguarse mediante el estudio facultativo.

Conocimientos básicos sobre la espalda


Debido a las innumerables razones que pueden causar molestias de espalda, en este libro se tratarán solamente las molestias o enfermedades más comunes y aquellas so­ bre cuyo curso la iniciativa propia puede intuir de ma­ nera positiva.

Nota importante: Si siente dolor o molestias en la es­ palda que no desaparecen al cabo de poco tiempo o que se repiten con frecuencia, antes de tomar cualquier iniciativa por su cuenta debe visitarle u n médico, que es la persona i n dicada para diagnosticar la causa exacta del dolor e indicar la terapia adecuada.

Desviaciones de la espalda L a desviación d e la espalda está relacionada sólo e n con­ tadas ocasiones con una enfermedad de la columna ver­ tebral; normalmente tiene que ver con problemas mus­ culares. Una musculatura demasiado débil o utilizada de manera parcial puede desembocar en la adopción de pos­ turas viciosas, que se intensifican y agudizan por los há­ bitos y el entorno diarios. Con el tiempo algunos mús­ culos se adaptan, otros se acortan y otros se vuelven completamente inactivos. Esto puede ocasionar cifosis, es decir, que la espalda adopte una forma redondeada o, más raramente, hiperlordosis, o sea una forma hueca. Realizar actividades que utilizan un músculo sólo par­ cialmente o adoptar posturas en las que el cuerpo se vuel­ ve sólo hacia un lado, puede desembocar en el torci­ miento de la espalda o escoliosis . Llevar una cartera escolar siempre en el mismo lado, por ejemplo, puede agudizar estas desviaciones.

Las desvia­ ciones de columna suelen res­ ponder a transtornos musculares

Cifosis En los casos de cifosis, la columna pierde su forma de doble S natural, y el arco que forma el tórax y la región lumbar se convierte en un gran arco único. El tórax se Conocimientos básicos sobre la espalda

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En los casos de cifosis la postura curvada se acentúa

hunde y los hombros caen hacia delante. Los brazos están vueltos hacia dentro y cuelgan por de­ lante del cuerpo; la cabeza cae hacia adelante. Es frecuente ob­ servar esta postura puesto que el mismo peso del cuerpo la propi­ cia. Además, realizamos casi to­ das las actividades delante del cuerpo y muchos de nuestros movimientos de manos favo­ recen la postura curvada (véase pág. 1 8). Esta actividad diaria hace que algunos músculos se fuercen y que otros se acor­ ten, lo cual hace que el cuerpo tienda a torcerse y, a su vez, le resulte muy difícil o imposible vencer esta incli­ nación hacia adelante. De este modo se consolida la pos­ tura curvada. También existen enfermedades más graves que van acompañadas de una cifosis aguda. Son el Morbus Scheuermann, un defecto del desarrollo de la columna en la edad juvenil, el Morbus Bechterew, una artritis cró­ nica de las articulaciones que afecta también al sistema inmunológico, y la osteoporosis (véase pág. 34).

..

La hiperlor­ dosis puede aparecer durante el embarazo

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Conoci mientos básicos sobre la espalda

Hiperlordosis La hiperlordosis es una desvia­ ción de la columna en la zona de las vértebras lumbares. La incli­ nación natural hacia dentro de este arco inferior de la columna vertebral se acentúa y la pelvis se halla inclinada hacia adelante de una manera exagerada. La verda­ dera hiperlordosis es mucho me­ nos frecuente de lo que se cree. Esta tipología suele venir acom­ pañada de un tórax anormal­ mente redondeado y llama la


atención. Si se endereza la zona dorsal, automáticamen­ te se consigue la curvatura natural de la zona lumbar. La hiperlordosis también puede aparecer durante el em­ barazo, cuando el peso superior de la barriga empuja la zona lumbar hacia delante. Por otro lado, el hecho de lle­ var zapatos de tacón alto provoca una desviación anor­ mal de la pelvis hacia adelante y con ello la aparición de la hiperlordosis. Escoliosis En el caso de la escoliosis, la columna vertebral describe una curva hacia un lado y además algunos cuerpos ver­ tebrales aparecen girados los unos hacia los otros. La causa de esta desviación no está muy cla­ ra. Entre las causas menos comu­ nes están las anomalías en el cre­ cimiento, la poliomielitis o la tirantez unilateral de una cicatriz. Algo más comunes son la asime­ tría (diferencia de longitud) de las piernas o de la pelvis. Las posturas viciosas provocadas por la escoliosis pueden iniciarse ya en el seno materno, cuando el embrión presenta la tendencia de apoyarse siempre so­ bre el mismo costado. Durante la infancia esta preferen­ cia se agudiza con el desarrollo a distinta velocidad de ambos lados del cerebro. Los hábitos posturales y movi­ mientos unilaterales que efectúa tanto el niño como el adulto a diario hacen que la musculatura se siga d esa ­ rrollando de un modo desequilibrado, con lo cual se acentúa la curvatura hacia uno de los lados. Si se saca la radiografía de una escoliosis verdadera, los cuerpos óseos de la vértebras se aprecian asimétricos y gi­ rados los unos hacia los otros. En la etapa juvenil existe el peligro de que las posturas viciosas se agraven; en cam­ bio , cua ndo termina el proceso de crecimiento de los huesos, este desarrollo maligno se detiene.

La escoliosis suele apare­ cer durante la etapa de crecim iento

Conocimientos básicos sobre la espalda

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¿Qué terapias existen para las desviaciones de colum­ na? Tratamientos para las desviaciones de columna. Para cualquier desviación de espalda es recomendable mantener una postura erguida, con lo que se extiende la columna vertebral.La simetría de la postura y de los mo­ vimientos es muy importante sobre todo en los casos de posturas viciosas debidas a una escoliosis. Si existe una diferencia de longitud entre las dos piernas, ésta debe compensarse mediante un alza en el tacón o en la suela del calzado. Cuando la escoliosis es aguda, en muchas ocasiones debe recurrirse al uso de una faja ortopédica o incluso someterse a una operación quirúrgica para evitar que la desviación se agrave.

Nota: Si sospecha que su dolor de espalda está causa­ do por una de las desviaciones descritas en este capítu­ lo, debería ver a un médico para que le hiciera un diagnóstico preciso. Esto es importante sobre todo en el caso de ni ños y jóvenes, en los cuales la fase de cre­ cimiento todavía no se ha completado. Medidas para evitar las desviaciones de columna: • Aprender a adoptar una postura correcta (pág. 39) • Modificación del entorno cotidiano y laboral (pág. 53) • Relajación de la columna (pág. 84) • Práctica de deportes que no fuercen la espalda para mantenerla en forma y equlibrar el cuerpo (pág. 76) • Tratamiento gimnástico terapéutico Reforzamiento de los músculos abdominales: un malentendido Hasta hace relativamente poco tiempo el tratamiento que se aplicaba a las desviaciones de columna, sobre todo en el caso de la hiperlordosis, era el reforzamiento de la musculatura abdominal. Ello se explica porque en la 24

Conocimientos básicos sobre la espalda


postura curvada la barriga queda más bien flácida y abombada, y por esta razón parece blanda. Un reforzamiento de la musculatura abdominal hace que la lordosis quede compensada. Sin embargo, el hecho de extender y reforzar exclusivamente los músculos abdo­ minales hace que la pelvis y el tórax se junten, con lo que el tórax se hunde, la hombros se vuelven hacia delante y la redondez de la zona dorsal no hace más que acen­ tuarse. De este modo, en lugar de corregir la postura cur­ vada, se fomenta todavía más. Para reforzar la postura erguida, la pelvis y el tórax deben estar bien separados, para lo cual los músculos abdomi­ nales deben ser largos. Con ello la barriga se vuelve más lisa y la cintura más fina. La lordosis se compensa si se eleva el tórax para que la columna vertebral adquiera su curvatura natural. Los músculos abdominales tienen una función estabilizadora y deben mantenerse largos. Esto se consigue con ejercicios de estiramientos. En los casos en que los ej erci­ cios de reforzamiento de los músculos abdominales resul­ ten beneficiosos, debe insistir­ se en la estabilización de la espalda mediante el reforza­ miento de la zona de la barri­ ga. Es importante que al reali­ zar los ejercicios, corrij a la p ostura de la columna verte­ bral y la mantenga erguida, y que la pelvis y el tórax queden lo más alej ados posibles entre sí (véase pág. 68) . En esta posición la columna prácticamente no está forzada. En los movimientos que realizamos habitualmente la pelvis y el tórax se unen, la columna vertebral se arquea y la musculatura abdominal se acorta.

Tener los músculos abdominales cortos hace que la pelvis y el tórax se unan

Objetivo del reforzamiento de la muscu­ latura abdominal: estabilización de la colum na en la posición

erguida

Conocimientos básicos sobre la espalda

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Tensiones musculares

Una causa frecuente de tensiones son las posturas inadecuadas al trabajar

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De todas las molestias que afectan a la espalda, la tensión muscular es la más común. Se caracteriza por tirones en la zona del cuello, de la nuca y entre los omóplatos, una sensación de opresión en el esternón y dolores extendi­ dos en uno o ambos brazos. Estos casos también son co­ nocidos como síndrome de las vértebras cervicales (véase pág. 28) . Los dolores e n l a parte inferior d e l a espalda, que surgen al permanecer demasiado tiempo de pie o sentado o bien al inclinarse, son casos de síndrome de la columna lumbar. Una causa de tensiones musculares puede ser la posición corporal inadecuada al ej ecutar actividades cotidianas en nuestra profesión o en nuestra vida privada. Especial­ mente cuando realizamos movimientos laterales que conllevan un exceso de peso para determinadas partes del cuerpo y su musculatura. Los dolo­ res en la espalda y en los hombros están a la or­ den del día para la gente que diariamente realiza trabaj o físico: personas que levantan pesos en almacenes, obras o talleres, que trabaj an en lugares hú­ medos o expuestos a corrientes de aire o que realizan mo­ vimientos repetitivos con los brazos en cadenas de mon­ taj e. Asimismo, son adversas las condiciones laborales de la gente que permanece sentada o de pie todo el día, por ejemplo en las cajas de los supermercados, ante un or­ denador o en una mesa de dibujo. A menudo tampoco le concedemos descanso al cuerpo durante el tiempo libre. Ciertos deportes, como el tenis o el badminton, requieren movimientos laterales que pueden intensificar las molestias causadas durante el tra­ bajo. Otros deportes, como el remo o los juegos de pelota

Conocimientos básicos sobre la espalda


en equipo, pueden conllevar un esfuerzo excesivo para los músculos, sobre todo si éstos ya han soportado tra­ bajo intenso o no se ha realizado un calentamiento ade­ cuado. Asimismo, los deportes de musculación ocasio­ nan tensiones si se ej ecutan sin moderación y si se efectúan los movimientos incorrectamente, sin la asis­ tencia de personal cualificado. Las actividades domés­ ticas de jardinería y bricolaj e también obligan a hacer movimientos laterales que provocan tensiones. Un factor que aumenta el riesgo de tensiones muscula­ res es la posición corporal curvada. Las posturas inclina­ das, con la espalda arqueada y las articulaciones en po­ siciones desacostumbradas, provocan una sobrecarga inapropiada para la musculatura. El organismo lo regis­ tra y se esfuerza por equilibrarlo empleando una tensión muscular correspondiente. Sin embargo, en las posturas curvadas, los músculos no pueden desarrollar bien su fuerza (véase pág. 1 7) . Para equilibrar la tensión muscu­ lar, necesita emplear mucha fuerza de forma antinatural. Si añadimos la carga inadecuada de las actividades dia­ rias, es comprensible que surj an molestias. Aparte de la sobrecarga corporal, hay otra causa muy co­ mún de tensiones musculares: el estrés. Su origen puede radicar en el trabajo, en la vida privada o en problemas psicológicos de orden común (véase pág. 3 6) . Si no se detectan y tratan las causas de las tensiones, se pone en marcha un círculo vicioso: las posturas curvadas, la sobrecar­ ga física y el estrés provocan tensiones. Éstas causan dolores. Los dolores intensifi­ can a su vez la preo­ cupación psíquiLa y nos obligan a buscar posturas incorrectas para aliviarlos, que vuelven a intensificar las tensiones musculares.

El cuerpo se defiende contra las posiciones corporales curvadas

Círculo vicioso de las tensiones

Conocimientos básicos sobre la espalda

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Posibles tratamientos

El afectado puede contribuir a aliviarlo

La simple observación de las causas que hemos descrito nos conduce a la conclusión de que la misma persona afectada puede contribuir en gran medida a aliviar estos dolores. En primer lugar, es importante averiguar dónde radica el problema de las tensiones: cuál es su causa. Un factor decisivo para que la terapia tenga éxito es saber cómo influyen en nuestra espalda las posturas curvadas, el exceso de carga corporal y el estrés psíquico. Única­ mente partiendo del conocimiento de las causas del pro­ blema, es posible tomar medidas adecuadas para solu­ cionarlo. En fu nción del origen de las tensiones, éstas son las medidas a tomar:

• aprendizaje de las posturas correctas (pág . 39) • cambio del entorno cotidiano y laboral (pág . 5 3) • práctica conti n uada de deportes adecuados para la espalda y el equ i l ibrio corporal (pág. 76) • posturas para descargar la espalda (pág . 8 1 ) • recursos auxiliares para descargar la espalda (pág . 84) • uso de recursos domésticos para proporcionar calor ( pá g . 85) • relajación (pág . 80) • asistencia psicológica o psicoterapia (pág . 3 7)

Síndrome de las vértebras cervicales Sus síntomas son los siguientes: crujidos de las vértebras cervicales al realizar movimientos, dolores de cabeza pa­ recidos a j aquecas, tensiones en los músculos del cuello y de la nuca, dolores extendidos en el hombro y el bra­ zo e impedimento de los movimientos de la cabeza. El origen del síndrome de las vértebras cervicales es casi siempre el mal hábito de colocarnos con la espalda cur­ vada. Al hacerlo, la cintura escapular se desliza por enci­ ma de la caj a torácica hacia delante, de forma que la mus­ culatura del cuello y de la nuca soporta el peso de la cintura escapular y de los brazos. Dicha musculatura no 28

Conocimientos básicos sobre la espalda


está concebida para soportar tanto peso, y sufre un ex­ ceso de carga. El estrés puede intensificar considerable­ mente el proceso porque aumenta la tensión muscular. También hay casos en los que las molestias en la musculatura de los pies o de las manos originan síndrome de las vértebras cervicales. La posición in­ correcta de los pies o la fa­ tiga excesiva de los mús­ culos de los dedos y de las manos (por ejemplo al ha­ cer punto) pueden ser res­ ponsables. En estos casos, se trata de una tensión "refleja" de los músculos del cuello y de la nuca: los do­ lores aparecen en un lugar distinto al del origen del pro­ blema. Siendo así, los ejercicios nº 1 (véase pág. 5 7) y nº 1 0 (véase pág. 63) aliviarán las molestias.

Síndrome de las vértebras cervicales: los dolores extendidos y el impedimento de los movi­ mientos son sintomáticos

Posibles tratamientos Los síntomas concomitantes del síndrome de las vér­ tebras cervicales se pueden calmar brevemente utilizan­ do varios recursos domésticos (véase pág. 85). Pero para solucionar permanentemente las tensiones, es necesario eliminar la causa de la sobrecarga muscular, lo que en la mayoría de los casos equivale a ejercitar una posición er­ guida del cuerpo y mej orar el entorno cotidiano. Tratamiento del síndrome de las vértebras cervicales: • aprendizaje de las posturas correctas (pág . 39) • cam bio del entorno cotidiano y laboral (pág . 53) • deportes adecuados para la espalda y el eq u i l i brio corporal (evitar los de competición) (pág. 76) • posturas para descargar la espalda (pág. 8 1 ) • recu rsos auxiliares para descargar la espalda (pág. 84) • relajación (pág. 80) • tratamiento de gimnasia terapéutica Conocimientos básicos sobre la es p alda

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Lumbago

La sobrecarga muscular es la causa del lumbago

No resulta fácil olvidar el dolor causado por el lumbago. Aparece inesperadamente, al inclinarnos o levantar pe­ sos, como un dolor punzante que se hace sentir "hasta los tuétanos". Nos quedamos casi paralizados, sin que el sentarnos o tumbarnos nos proporcione alivio alguno. Este dolor, también conocido como lumbalgia, es com­ parable a las molestias que aparecen en los casos de her­ nia discal. La diferencia radica en que al realizar una ex­ ploración médica meticulosa no se aprecian alteraciones en el organismo. Así pues, el lumbago se podría clasificar entre los tras­ tornos "funcionales" que no presentan alteraciones en el organismo. Es originado por una sobrecarga muscular. A menudo afecta a los músculos abdominales, por ejemplo en los casos de personas que trabajan inclinadas, cur­ vando la espalda de forma desfavorable. Se origina un es­ tado de estímulo en el pubis, justo en el punto de unión del músculo con el hueso. A menudo, el dolor que surge del músculo estimulado no se siente en el mismo lugar de origen, sino en la espalda. Conseguirá descargar la es­ palda colocando el cuerpo de forma adecuada, con las piernas flexionadas, porque los músculos abdominales estarán relajados. Una bolsa de agua caliente aplicada en el bajo vientre ayuda a mitigar el dolor. Posibles tratamientos Medidas para mitigar el dolor: • posturas para descargar la espalda (pág. 81)

• recu rsos auxi l i a res para desca rg a r la espalda (pá g . 84)

• recursos domésticos para proporcionar calor (pág. 85) • tratamiento de gimnasia terapéutica Medidas preventivas: • aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39) • cc1mbio del entorno cotidiano y laboral (pág. 5 3) • deportes adecuados para la espalda y el equil ibrio corporal (evitar los de competición) (pág. 76)

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Conocimientos básicos sobre la espalda


Desgaste de la columna vertebral Al igual que en todas las estructuras del organismo, tam­ bién en el área de las vértebras y de los discos interverte­ brales es normal que aparezcan síntomas de la vej ez al llegar a edades avanzadas. El tipo de esfuerzo que la es­ palda hace a lo largo de la vida y la frecuencia con que lo realiza ejercen una gran influencia en el proceso de en­ vejecimiento. Si durante toda la vida se ha tenido el mal hábito de curvar la espalda, el desgaste de las vértebras y los discos intervertebrales será más rápido. En cambio, las posturas rectas cuidan las estructuras. Los síntomas del desgaste afectan principalmente a las pequeñas articulaciones vertebrales y a los discos inter­ vertebrales. Las dos partes móviles de la columna son las más propensas: la zona cervical y la zona lumbar. Los primeros indicios suelen ser tensiones y rigidez al ejecu­ tar los movimientos.

Desgaste prematu ro por el hábito de las posturas curvadas

Posibles tratamientos

En el caso del desgaste, lo mejor es aplicar el dicho: más vale prevenir que curar. La carga corporal diaria activa el proceso de envej ecimiento, y el tipo e intensidad de la misma deciden el momento y la rapidez del desgaste. Medidas para prevenir el desgaste de la columna vertebral y para retrasar el proceso de e nvejeci­ miento ya iniciado:

• aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39) • modificación del entorno cotidiano y laboral (pág. 5 3) • práctica continuada de deportes adecuados para la espalda y para fortalecer la m usculatura (pág . 76) • recursos auxiliares para descargar la espalda (pág. 84)

Conocimientos básicos sobre la espalda

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Desgaste de las articulaciones

La a rtrosis nos obliga a buscar posturas para evitar el dolor

Al igual que la columna vertebral, las articulaciones tam­ bién están expuestas al envejecimiento. El trabajo físico, las posturas laterales al trabajar con el cuerpo curvado y el sobrepeso pueden acelerar el desgaste diario normal. Las articulaciones más propensas son las de las rodillas y las caderas. El desgaste puede causar inflamaciones do­ lorosas en las articulaciones. Un síntoma muy típico de la enfermedad conocida como "artrosis" es un dolor que aminora gradualmente: los movimientos resultan más fáciles después de unas cuantas repeticiones, y el dolor y la rigidez disminuyen sólo lentamente. Para cuidar la articulación dañada, buscamos posturas que eviten los dolores. Con este objetivo movilizamos los músculos de todo el cuerpo. La carga antinatural ocasionada por es­ tas posturas puede originar dolores de espalda. Posibles tratamientos Una vida cotidiana sana, un equilibrio corporal adecua­ do y el hábito de colocarse con la espalda recta contri­ buyen a que la posición de las articulaciones sea adecua­ da; de este modo se mantienen en buenas condiciones y se previenen los síntomas de desgaste porque el esfuerzo se reparte de forma óptima. En caso de artrosis, la apli­ cación de recursos domésticos y envolturas en las arti-

culaciones afectadas calman los dolores (véase pág. 85). Prevención contra el desgaste de las articulaciones • aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39) • modificación del entorno cotidiano y laboral (pág. 5 3) • deportes adecuados para la espalda (pág. 76) • recursos auxiliares para descargar la espalda (pág. 84)

Hernia d iscal También es conocida como hernia del disco interverte­ bral. Se trata de la pérdida del núcleo pulposo del disco intervertebral, que sale por entre las vértebras. Esto pue32

Conocimientos básicos sobre la espalda


de ocurrir cuando, debido a un desgaste acentuado, el anillo exterior del disco intervertebral pierde la elas­ ticidad y se fractura, de forma que la parte interior pue­ de salir (véase pág. 9) . En la mayoría de los nervio casos ocurre en los dis­ cos intervertebrales de la columna lumbar, porque ésa es la zona que soporta más es­ fuerzo. La parte salien­ te suele comprimir en­ tonces alguno de los nervios que se ramifi­ can desde la médula espinal entre las vértebras. Los ner­ vios que salen de la región lumbar unen la médula espi­ nal con las piernas, de manera que la hernia puede ocasionar dolores o incluso síntomas de parálisis. En ca­ sos poco frecuentes, la hernia afecta a los discos inter­ vertebrales de la columna cervical, con lo que la sinto­ matología aparece en un brazo. El desencadenante de la hernia discal, de forma muy pa­ recida al lumbago, suele ser un movimiento lateral de in­ clinación o levantamiento de peso. El dolor de la ciática también es parecido al del lumbago. Aparece de forma repentina y llega hasta la pierna. A partir de ese momento resulta casi imposible moverse, únicamente algunas pos­ turas corporales conseguirán calmar ligeramente el do­ lor. Si afecta a los nervios, la pierna se queda sin fuerzas. Pueden surgir síntomas de parálisis o de pérdida de tac­ to en la. piel. En algunos casos los síntomas afectan a la vejiga y a los intestinos, lo cual deriva en una pérdida del control sobre las deposiciones y la orina.

El núcleo saliente del disco intervertebral comprime un nervio

En el peor de los casos surgen síntomas de parálisis

Posibles tratamientos Si surgen dolores parecidos al lumbago, siempre hay que consultar a un médico para descartar la posibilidad de que se trate de una hernia discal. Si se perciben parálisis, entumecimientos o molestias intestinales y vesiculares, Conocimientos básicos sobre la espalda

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se debe acudir al médíco de inmediato, porque existe riesgo que los nervios resulten dañados. Las medidas de tratamiento que enumeramos a conti­ nuación requieren la previa consulta con un médico. Es importante tener en cuenta que todos los ej ercicios para fortalecer y aprender las posturas correctas se deben eje­ cutar sólo hasta que se sienta dolor. Llegado este punto, ¡no prosiga! Medidas para aliviar el dolor cuando se ha producido una hernia discal; • relajación (pág. 80) • posturas para descargar la espalda (pág. 81 ) • recursos auxi l iares para descargar la espalda ( pág. 84) • recursos domésticos para proporcionar calor (pág. 85) • tratamiento de gi mnasia terapéutica Medidas preventivas; • aprendizaje de las posturas correctas (pág . 39) • modificación del entorno cotidiano y laboral (pág. 5 3)

Osteoporosis A medida que avanza la edad, el estado de los huesos em­ peora. Con el envejecimiento, los huesos adquieren po­ rosidad y pierden estabilidad. Este proceso transcurre con

distinta rapidez en las diferentes personas. Si durante la

La formación de los huesos durante el crecimiento es decisiva

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época del crecimiento se ha favorecido la evolución de .los huesos mediante mucho movimiento y una ali­ mentación rica en sustancias nutritivas, se retrasa el mo­ mento en que la degradación de los huesos, que es na­ tural en edades avanzadas, se convierte en un problema. Y también disminuye el riesgo de osteoporosis. En cam­ bio, la falta de movimiento y las irregularidades hormo­ nales favorecen la osteoporosis. Ya durante la juventud, estas irregularidades pueden ejercer una influencia ne­ gativa en la formación de los huesos. Constituyen un grupo de riesgo las deportistas de competición menores y adolescentes que se someten a dietas y están extrema­ damente delgadas. Los cambios hormonales que sufren

Conocimientos básicos sobre la espalda


las mujeres después de la menopausia también tienen un efecto parecido, que puede acelerar la degradación de los huesos. Por esta razón la osteoporosis es más frecuente en las muj eres que en los hombres. El exceso de alcohol, cafeína y nicotina también favorece la osteoporosis. Al principio, la enfermedad está en estado latente, de modo que los cambios lentos que sufren los huesos no se perciben. Incluso las radiografías sólo son capaces de registrar la enfermedad cuando ya existe un riesgo ele­ vado de fractura ósea. Los primeros síntomas manifies­ tos son dolores de espalda, que pueden trasladarse a otras partes del cuerpo. En un estadio avanzado de la enfer­ medad, las personas habituadas a colocarse en posturas curvadas, con una carga perjudicial para la columna ver­ tebral, pueden sufrir fracturas de las vértebras sin que haya intervenido ninguna fuerza exterior. La conse­ cuencia de esto es un encorvamiento paulatino de la es­ palda, de carácter irreversible. Hay otros huesos que sue­ len fracturarse, por ejemplo el fémur. Los dolores se originan principalmente debido a fuertes tensiones que surgen cuando ciertos músculos realizan un esfuerzo ex. cesivo a causa de posturas poco habituales.

Las hormonas ejercen in­ fluencia en el metabolismo de los huesos

Dolores causados por tensiones

Posi bles tratamientos

Para prevenir las fracturas de los huesos, es necesario ha­ bituarse a las posturas rectas que cuiden la espalda. En los casos de osteoporosis, los ejercicios para ayudar a adq uirir una posición recta de la espalda se deben eje­ cutar con mucho cuidado, hasta que sienta dolor. Lle­ gado este pu nto, ¡ no prosiga! Los deportes adecuados para la espalda, practicados con moderación aunque regularmente, fortalecen los huesos, mejoran la motricidad, la destreza y la resistencia mus­ cular. Ejercen un efecto positivo contra la degradación ósea y son recomendables a cualquier edad. Los enfermos de mayor edad deben adaptar la intensidad de los movi­ mientos a su estado físico. En cualquier caso, si la enferConocimientos básicos sobre la espalda

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medad ya ha aparecido, es necesario reorganizar el en­ torno cotidiano para adecuarlo al riesgo elevado de frac­ tura ósea. Medidas preventivas de la osteoporosis y las fracturas óseas: • aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39) • modificación del entorno cotidiano (pág . 5 3) • deportes adecuados para la espalda (pág . 76) • alimentación equ i l ibrada Medidas adicionales para aliviar los dolores y retrasar el progreso de la enfermedad: • posturas para descargar la espalda (pág . 8 1 ) • recursos auxiliares para descargar la espalda (pág . 84) • recursos domésticos para proporcionar calor (pág. 85) • tratamiento de g i mnasia terapéutica • medicamentos recetados por el médico

Enfermedades de los órganos i nternos Las enfermedades internas pueden originar dolor de espalda

Las enfermedades de los órganos internos también pue­ den ocasionar dolor de espalda. Por ej emplo la pulmo­ nía, las afecciones cardíacas, los trastornos intestinales y las enfermedades renales. En estos casos, los tratamien­ tos son muy diferentes dependiendo de la enfermedad, y se dirigen mucho más al órgano afectado que a la es­ palda. Por esta razón no hablaremos detalladamente de ello. En cualquier caso, si los dolores se prolongan y re­ sultan difíciles de aliviar, es conveniente realizar un che­ queo de los órganos internos.

Dolor de espalda psicosomático El "estrés psíquico" es una causa frecuente de problemas en la espalda, y a menudo es infravalorado en la prácti­ ca ortopédica. Además de las posturas erróneas, las tensiones musculares y las irregularidades hormonales, los problemas psíquicos pueden originar enfermedades psicosomáticas en la espalda sin que intervenga ningu36

Conocimientos básicos sobre la espalda


na carga física adicional. Por lo que a la sintomatología se refiere, la mayoría de las veces primero surgen tensio­ nes musculares dolorosas, a partir de las cuales se puede desarrollar un síndrome de las vértebras cervicales o un síndrome de la columna lumbar. Sabemos con toda seguridad que la salud física y psíqui­ ca del ser humano están estrechamente vinculadas, has­ ta el punto de que se condicionan mútuamente. Este he­ cho incluso se reflej a en ciertas expresiones de la fraseología de nuestro lenguaj e. Hablamos de las perso­ nas que se hallan siempre bajo presión afirmando que "les rechinan los dientes", que "andan cabizbajos" o tam­ bién que parece "que hayan comido asadores" . Pues bien, estas personas sufren tensiones mucho más a menudo que las que saben dominar sus emociones. Los problemas psíquicos crónicos, cuya causa radica en el interior de la persona, son los que pueden ocasionar un dolor de espalda más persistente. No obstante, tam­ bién influyen los problemas pasaj eros originados por el entorno personal, como por ejemplo el paro, el estrés la­ boral y los problemas conyugales o familiares. Y no hay que menoscabar los problemas de confrontación perso­ nal con la vida, como los complejos de inferioridad, la falta de autoestima o los temores, que se pueden exterio­ rizar en forma de dolor de espalda. En estos casos, es po­ sible que el enfermo "utilice" de manera inconsciente estos dolores de espalda para no tener que enfrentarse a un dolor psíquico mucho mayor o bien para llamar la aten­ ción de la gente que le rodea. Posibles tratamientos Para combatir las causas de los dolores de espalda de ori­ gen psicosomático, lo más importante es someterse a una terapia psicológica. Los ejercicios de la relaj ación, com­ binados con un aprendizaje de las posturas correctas y el equilibrio corporal, son apropiados para combatir el es­ trés, pero no bastan para tratar los problemas serios en el ámbito personal. En función de la complej idad del pro­ blema, existen varias formas de psicoterapia. Una condi-

La salud físi­ ca y psíquica del hombre están estre­ chamente vinculadas

El tratamiento psicológico es lo más importante

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ción indispensable es que la misma persona afectada tome la iniciativa y desee incidir en estos problemas que, en cier­ to modo, son bastante difíciles. Lamentablemente, la seg­ uridad social de ciertos países, como es el caso de España, no cubre el tratamiento de problemas psíquicos de carác­ ter menor, sino sólo los que representan un impedimento para la integración del individuo en la sociedad. Medidas a tomar para tratar los dolores de espalda de origen psíquico: • asistencia psicológica o psicoterapia • relajación (pág. 80) Medidas adicionales: • aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39) • modificación del entorno cotidiano y laboral (pág.5 3) • deportes adecuados para la espalda (pág. 76)

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Conocimientos básicos sobre la espalda


1 1 . Práctica: cómo mantener la espalda sana A continuación explicaremos con detalle las técnicas para mantener la espalda sana y conseguir una posición corporal erguida en su quehacer diario.Aprenderá a ad­ quirir las posturas correctas con movimientos cotidia­ nos, y a entrenar los músculos con ej ercicios de estira­ miento y fortalecimiento. Indicaremos qué deportes debe practicar y qué remedios auxiliares y caseros le ayu­ darán a relajarse y a descargar la espalda. Cómo combinar el uso del libro y el vídeo: Una vez haya leído los fundamentos teóricos en el apartado "Teoría" y haya visto el vídeo, habrá adqui­ rido una idea general de los tratamientos que presen­ tamos en esta parte práctica. Si no entiende bien al­ guno de los ejercicios que explicamos a continuación, mírelo en el vídeo y lo podrá ejecutar sin ningún tipo de problema. En el libro hallará unos símbolos que re­ presentan una cámara, y que le ayudarán a encontrar los distintos ejercicios a lo · 1argo de la grabación, si­ guiendo el indicador de posición de su grabadora de vídeo. Al introducir el videocasete, ponga el indicador de tiempo a cero (indicador de minutos), y bobine el videocasete hasta l l egar a l tiempo in d ica d o junto al icono de la cámara.

La postu ra co r p o ra l correcta Levantarse y tumbarse Muchas personas se levantan desde la posición horizon­ tal boca arriba, de forma que arquean la espalda. Con ello sitúan un exceso de carga en un lado de las vértebras y de los discos intervertebrales. Para no dañar la espalda, es mucho más conveniente le­ vantarse lateralmente.Desde la posición horizontal boca Cómo mantener la espalda sana

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Levántese siempre de costado

arriba, sitúese de cos­ tado, flexione ligera­ mente las piernas y apóyese con el brazo para levantarse late­ ralmente, hasta sen­ tarse. Al mismo tiem­ po puede desplazar las piernas desde la cama hasta el suelo. De este modo man­ tendrá la espalda recta. Para tumbarse, realice los mismos movimientos pero a la inversa.

Sentarse

Siéntese con las piernas separadas

La posición de las piernas Coj a una silla con la superficie de asiento plana. El asien­ to debe llegarle al menos hasta la rodilla, para que, al sen­ tarse, el muslo esté situado paralelo al suelo o ligeramente inclinado ha­ cia la rodilla. Siéntese en la mitad delantera de la silla, con los pies pla­ nos sobre el suelo. Separe las pier­ nas, de modo que pueda levantarse sin inclinarse hacia delante o hacia _j atrás. Las articulaciones de los pies deben estar justo debajo de las rodillas, de manera que las piernas es­ tén en posición vertical. Si mira ha­ cia abajo, a una pierna, podrá seguir el trayecto del eje con los oj os. Recorre el muslo, pasa por la rodilla y va ha­ cia la articulación del pie, para terminar en el dedo gor­ do. El ej e de la pierna debe formar una línea recta. De este modo, las articulaciones del pie y de la rodilla soportan una carga adecuada, y los músculos de la pierna y del pie contribuyen a mantener la postura erguida. La i n c l i n ación de la pelvi s

Si nos sentamos con la espalda arqueada, la pelvis y la zona lumbar se desplazan hacia atrás. Contrariamente, 40

Cómo mantener la espalda sana


para mantener una posición erguida, la in­ clinación de la pelvis debe proceder hacia adelante y hacia aba­ jo. Para percibir clara­ mente el movimiento de la pelvis, póngase las manos en las cade­ ras y mueva la pelvis sucesivamente hacia delante y hacia atrás . Si la silla es dura, notará ambos isquiones, los huesos de las caderas. Busque el momento en que nota con más intensidad estos huesos sobre la silla. Incline la pelvis un poco más hacia delante. Los isquiones se desplazarán hacia atrás, pero todavía podrá notarlos. Recuerde bien esta posición de la pelvis. La zona lumbar está extendida de forma armónica. La elevación del tórax Póngase una mano sobre la parte inferior del abdomen y la otra sobre el esternón. Si se coloca en posición cur­ vada, ambas manos quedarán juntas. Si inclina la pelvis hacia delante y hacia abajo, las

manos se separarán un

poco. Ahora desplace el tórax hacia delante � y hacia arriba. Para hacerlo 1 imagínese que tiene un hilo atado en el esternón y que tira de usted hacia delante y hacia arri­ ba. No eleve los hombros; deben quedarse a ambos la­ dos, relaj ados. También es importante que los omópla­ tos, también conocidos como paletillas, no se presionen el uno contra el otro, ni se desplacen hacia atrás. Observándolo desde el perfil, si deja los brazos relajados jun­ to al cuerpo, la cintura escapular se encuentra sobre el

Inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia abajo

Movi m iento

del tórax ha­ y hacia arriba

cia delante

Cómo m a ntener la espalda sana

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tórax, más o menos en el centro. Puede dejar reposar las manos sobre los muslos.

Estiramiento del cuello: el cogote se desplaza hacia arriba

El estiramiento del cuello Imagínese que tiene un hilo atado a la nuca, y que tam­ bién tira de usted hacia arriba. El cuello se estira, se alarga. La cabeza reposa recta sobre la colum­ na vertebral y la barbilla se acerca un poco al cuello. Pues bien, ahora es­ tá usted sentado con el cuerpo en posi­ ción completamen­ te erguida.

J

Postura erguida al sentarse: • La pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba, • el cuello se estira, • las piernas están separadas, con ambos pies planos sobre el suelo, • los hombros se encuentran en los lados.

Al principio cuesta mantenerse erguido

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Cuando practique la posición erguida al sentarse, con­ céntrese primero en una parte del cuerpo, corríjala y a continuación pase a la siguiente. Con un poco de prác­ tica, debe conseguir inclinar la pelvis, enderezar el tórax y estirar el cuello simultáneamente, porque entonces la espalda se yergue de forma armónica. Evidentemente, si permanece sentado en posición erguida, puede mover la cabeza libremente en todas las direcciones. Si hasta ahora usted a menudo se sentaba con la espalda arqueada, probablemente ahora notará que mantenerse en posición erguida resulta pesado y requiere concentra­ ción. Esto es completamente normal, porque los múscu­ los se han adaptado a su hábito de sentarse con la espal­ da doblada. Algunos de estos músculos se han acortado,

Cómo mantener la espalda sana


y otros ni siquiera han sido utilizados durante mucho tiempo (véase pág. 1 7) . Imagínese los músculos que aho­ ra son demasiado cortos como si fueran gomas elásticas: cuando el cuerpo se coloca en posición recta, las gomas tiran para que se vuelva a curvar. Es absolutamente ne­ cesario que dé tiempo a los músculos para que se acos­ tumbren a la nueva situación. Algunos de ellos necesitan alargarse, y otros, que antes casi nunca estaban activos, deben volver a trabaj ar.

Los m úsculos acortados ac­ túan como go­ mas elásticas

Para que la adaptación a la postura corporal erguida ten­ ga éxito, es importante que usted sepa notar en el cuer­ po hasta dónde puede llegar. Es normal que la postura le canse, pero en ningún caso debe provocarle dolor o calambres. Tenga también en cuenta que el cuerpo no está concebido para permanecer demasiado tiempo en una misma posición. Por este motivo no debe exigirse a sí mismo mantenerse durante horas sentado en posi­ ción recta. Si ve que le resulta imposible adaptarse a la postura nueva, puede aliviar a su musculatura de una parte del trabajo utilizando recursos auxiliares para des­ cargar la espalda (véase pág. 84). Ejercicio diario de propiocepción: Haga todos los días una pausa de sus actividades coti­ dianas y observe la manera como está sentado.¿ En qué posición se encuentran la pelvis, el tórax, la cintura es­ capular y la cabeza? Trate de enderezar el cuerpo. Per­ manezca en esta posición durante un rato, pero sin forzarse. Para hacerlo, emplee sólo la fuerza muscular que sea necesaria. Ejecutar a diario estos ej ercicios de propiocepión le ayu­ dará a adaptarse a la postura corporal erguida. De este modo entrenará los músculos para que · soporten la car­ ga correcta, y el espacio de tiempo durante el cual perma­ nece con la espalda curvada se reducirá sin que sea nece­ sario dedicar tiempo adicional.

Cómo mantener la espalda sana

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2:45 �

Estar de pie y caminar

Una vez aprendida la postura erguida al sentarse, no re­ sulta difícil aplicar la misma posición corporal al estar de pie. Separe un poco los pies. Las puntas deben señalar hacia fuera, como las agujas de un reloj que marca la una me­ nos cinco. Las articulaciones de las rodillas deben estar mínimamente flexionadas, nunca completamente esti­ radas. Al igual que al sentarse, la pelvis se inclina hacia Inclinación de la pelvis y delante y hacia abajo, y el tórax se endereza hacia delante elevación del y hacia arriba. Para percibir este movimiento, coloque tórax, igual q ue al sentarse una mano sobre la parte inferior del abdomen y la otra sobre el esternón. Como ya hemos observado anteriormente, con la postura corporal arqueada la distancia en­ tre ambas manos es inferior que con la espalda erguida. Preste especial atención a la elevación del tórax. Si se in­ clina la pelvis pero el tórax permanece hundido, se pro­ duce una lordosis (véase pág. 22) en la zona lumbar, es decir que la parte inferior de la columna vertebral se tuer­ ce formando una convexidad hacia delante. Si se yerguen la pelvis y el tórax, la columna vertebral se estira de for­ ma armónica. Recuerde: al enderezar el tórax, eleve el es­ ternón, pero no desplace los hombros hacia atrás. Si empieza a andar, balancee los brazos junto al cuerpo para acompañar el movimiento. Las Los pies ligeramente características principales de la girados hacia postura corporal recta al cami­ fuera, y el nar son los pies ligeramente gi­ balanceo relajado de rados hacia fuera y la elevación los brazos del tórax. Caminar lentamente acompaña el movimiento favorece el encorvamiento de la del andar espalda. En cambio, caminar deprisa facilita el erguimiento del cuerpo. Por esta razón, la ve­ locidad adecuada al caminar es entre 80 y 120 pasos por minu­ to. La ventaja de caminar con 44

Cómo mantener la espalda sana


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una posición corporal recta es que se emplea menos fuer­ za que al andar con la espalda arqueada. En este último caso, las piernas " arrastran" al cuerpo, mientras que si ca­ minamos erguidos, el esternón va delante, de forma que los pasos se realizan casi automáticamente. Del mismo modo que cuando nos sentamos con la es­ palda recta, caminar erguidos contribuye a que dismi­ nuya el espacio de tiempo diario que pasamos con pos­ turas encorvadas. Es una manera de colaborar a cuidar la columna vertebral y mantenerla sana.

El esternón va delante

Postura erguida al estar de pie y al caminar:

• La pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba, • el cuello se estira, • los pies están l igeramente g i rados hacia fuera, • los brazos se balancean relajados j unto al cuerpo, acompañando el movimiento del caminar.

I nclinarse, levantar y transportar pesos Los movimientos de inclinación o levantamiento de pe­ sos son los que más perjudican la columna vertebral. Rea­ lizamos estos movimientos al llevar a cabo muchas acti­ vidades de nuestro quehacer cotidiano, por ejemplo, al levantarnos o sentamos, al pasar la aspiradora, al lavamos el pelo al borde de la bañera o al trabajar en la cocina . . . Y estos son sólo algunos ejemplos. Según la frecuencia e in­ tensidad con que los ejecutamos, estos movimientos ori­ ginan la mayoría de los casos de lumbago y hernia discal (véanse págs. 30 y 32) . Inclinarse

Los deportistas de halterofilia constituyen un buen ejem­ plo de cómo debemos inclinarnos y levantar pesos: las piernas más separadas que los hombros y ligeramente gi­ radas hacia fuera. La pelvis inclinada hacia delante y el tórax erguido. A partir de esta posición, flexionando si­ multáneamente las caderas y las rodillas, iniciamos el

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3:20

Modelo: la halterofilia

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Con la espalda recta, flexione las caderas y las rodillas

Los ejes de las piernas delimi­ tan el "sector de trabajo"

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movimiento. Al ejecutarlo, el tronco se inclina hacia de­ lante, pero se mantiene recto; llegará a quedar en posi­ ción diagonal o casi horizontal, dependiendo de si nos inclinamos mucho o poco. Para practicar este movi­ miento, colóquese de pie, en posición bien erguida. Pón­ gase una mano sobre el es­ ternón, y la otra en la parte inferior de la espalda, sobre la zona lumbar. De esta ma­ nera podrá notar si la pelvis se inclina hacia delante y si el tórax permanece erguido. Inclínese unas cuantas veces, flexionando las caderas y las rodillas, pero siempre manteniendo la espalda recta. Para hacerlo, lo mejor es observarse de perfil en el espe­ jo. Compruebe lentamente hasta dónde puede inclinar­ se sin arquear la espalda. Fíjese bien en el punto al que puede llegar y busque algún obj eto en su casa que tenga la misma altura. Utilícelo para orientarse al practicar el movimiento. Los movimientos de incli­ nación hacia un lado son todavía más críticos que la inclinación frontal inco­ rrecta, porque además de doblar la columna verte­ bral, la obligan a torcerse. Para impedirlo, al incli ­ narnos y al levantar pesos deberíamos mantenernos dentro de un "sector de trabajo" conformado por el espacio que el cuerpo •• puede abarcar. Las fronte­ ras laterales de dicho espacio están delimitadas por las piernas. Dentro de este sector de trabajo es posible incli­ narse con una postura óptima de la columna vertebral.

Cómo mantener la espalda sana


Los movimientos que traspasen el límite de los ejes de las piernas comportan un esfuerzo excesivo. Podrá notarlo si intenta efectuarlos. Cuanto más gira el cuerpo hacia un costado, más fuerza debe emplear la espalda para so­ portar el peso del tronco. Se produce una presión lateral muy fuerte en los discos intervertebrales de la parte infe­ rior de la columna vertebral. En lugar de girar lateral­ mente el cuerpo, lo que se debe hacer es modificar el sec­ tor de trabajo realizando pasos hacia un lado.

Cuanto más pronunciado es el giro, mayor es el esfuerzo que se ha de realizar

Postura erguida al inclinarse: • La pelvis se inclina hacia del ante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba, • el cuello se estira, • las piernas están más separadas que los hombros; se flexionan simultáneamente las caderas y las rodillas, • la espalda permanece recta, • el "sector de trabajo" está delimitado por los ejes de ambas piernas. Si tiene que inclinarse mucho, por ej emplo para recoger algo del suelo, puede mejorar el efecto de la fuerza si­ tuando una pierna hacia atrás o bien colocando una ro­ dilla en el suelo. De este modo facilitará la postura recta de la espalda. Si debe realizar acitividades en el suelo, por ej emplo arrancar maleza, puede arrodillarse por comple­ to. Colóquese un cojín debajo de las rodillas para no per­ judicarlas.

Una pierna hacia atrás

Levantar pesos La presión que ejercemos en la columna vertebral al in­ clinarnos se intensifica si además levantamos pesos. Por esta razón es necesario tener especial cuidado con las posturas del cuerpo incorrectas al levantar y transportar pesos. Para levantar un objeto, primero es necesario inclinarse. Al hacerlo, tenga en cuenta lo que acabamos de explicar: no debe encorvar la espalda, sino flexionar las rodillas y las caderas. Antes de levantar el obj eto, acérqueselo al Cómo mantener la espalda sana

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cuerpo hasta situarlo entre las piernas que, no lo olvide, de­ ben estar más separadas que los hombros. Ésta es la posi­ ción de partida para levantar un obj eto pesado: las rodillas y las caderas están flexiona­ das, el torso está recto, la mi­ rada se dirije hacia delante, y los brazos y las manos estira-

Posición de partida para levantar un peso

Estire simultánea­ mente las caderas y las rodillas

dos agarran el objeto. En el momento de levantar el peso, el tórax debe estar elevado y el abdomen estirado. De este modo, la espalda se mantiene recta para reali­ zar el esfuerzo subsiguiente. Proceda a levantar el obj eto cerca del cuerpo, con los bra­ zos extendidos. Para ello, esti­ re lentamente las caderas y las rodillas, aunque no del todo . Sólo entonces puede flexionar los brazos y, en caso necesario, :- ,, situarse el obj eto delante del abdomen. Si procede de esta manera, la carga física se re­ parte proporcionalmente entre los músculos de las pier­ nas, los brazos y la espalda.

..

Postura erguida al levantar pesos: • La pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba, • el cuel lo se esti ra, • las piernas están más separadas que los hombros; se flexionan simultáneamente las caderas y las rodillas, • la espalda permanece recta, • el "sector de trabajo" está del i m itado por los ejes de ambas piernas, • se levanta el objeto cerca del cuerpo, estirando simultáneamente las articulaciones de las caderas y de las rodi llas (no del todo) y flexionando los brazos. 48

Cómo mantener la espalda sana


Si no mantiene la espalda erguida al levantar el obj eto, su peso obligará a los hombros a desplazarse hacia de­ lante. El tórax quedará hundido detrás y la columna ver­ tebral tendrá que soportar todo el peso. Al mismo tiem­ po, esta postura doblada de toda la columna vertebral, tan poco adecuada, intensificará la presión sobre los dis­ cos intervertebrales. Trans p ortar pesos

Cuando ya haya levantado el peso con el cuerpo erguido, es igual de importante transportarlo Transporte los objetos de forma que no dañe la columna pesados cerca vertebral. del cuerpo Llevar una carga pesada delante de sí dificulta la postura corporal erguida porque los hombros se ven obligados a desplazarse hacia delante. Si tiene que transportar obj etos delante suyo, hágalo con el tórax erguido y tan cerca del cuerpo como sea posible. Si tiene que transportarlos lateralmente, es más favora­ ble distribuir el peso entre ambos lados para no sobre­ cargar un costado de la columna vertebral. Especialmen­ te en la edad del crecimiento, el hábito de que un lado del cuerpo cargue con una cartera escolar pe ­ sada es suficiente para intensificar Distribuya el peso entre una desviación lateral ya existen­ a m bos lados te de la columna vertebral (esco­ liosis, véase pág. 23) . Cuanto más pesado sea el objeto, mayor es la tensión que tiene que soportar la ___._ espalda. Por esto debe evitar cargar con pesos excesivos . Si es nece­ sario, repártalos en dos viajes, o ayúdese de una mochila o un carrito de la compra.

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Postura erg uida al transportar pesos:

• • • •

La pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba, el cuello se estira, se transporta el objeto con los brazos flexionados y de­ lante del cuerpo, tan cerca como sea posible, o bien distribuido proporcionalmente en ambos lados.

Tumbarse y dormir

Las posturas diarias se repiten al dormir

Durante la prolongada pausa nocturna que realizamos para dormir, la musculatura puede descansar de su esfuer­ zo diario y relajarse. Cesa la presión sobre las articula­ ciones y los discos intervertebrales, de modo que estos últimos pueden rehidratarse acumulando líquido'y así se regeneran (véase pág. 1 0) . Todas las personas prefieren una postura e n particular para dormir, determinada por sus condiciones físicas. Lamentablemente, siempre se trata de una posición que repite las tensiones a las cuales hemos estado sometidos durante el día, es decir, una postura curvada. Cuando dormimos, nos movemos inconscientemente. Nosotros sólo podemos determinar la posición con la cual nos dor­ mimos. Si en este momento escogemos una postura rec­ ta, con el tiempo ésta también se mantendrá durante el sueño. De este modo, el aparato de soporte de nuestro cuerpo se regenera bien durante la noche. Las posiciones que describimos a continuación son las más adecuadas para estar tumbado. Si al principio le re­ sultan demasiado incómodas, trate de encontrar postu­ ras parecidas que sean más agradables para usted.Tam­ bién al estar tumbado, es mejor estar un poco erguido que nada en absoluto. Para las pausas cortas, o bien si desea conseguir un efec­ to mayor al descan:,ar, puede elegir alguna posición de estiramiento (véase pág. 55). Para dormir y descansar, lo mejor es una cama plana,

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Cómo mantener la espalda sana


donde ni los pies ni la cabeza estén elevados. El colchón no debe ser demasiado duro, pero tampoco blando en ex­ ceso. Debe ser lo bastante blando para que los hombros y la pelvis, que son las zonas que más presión hacia aba­ jo ejercen, se hundan un poco, pero lo suficientemente duro para que la región lumbar y del cuello se apoyen bien. Los colchones de látex y de espuma tienen estas características. El somier no requiere ninguna caracterís­ tica especial, sólo ha de permitir la aireación del colchón. La almohada no debe ser excesivamente grande o grue­ sa. Las de plumas o de mijo son idóneas, porque su volu­ men es variable. Para dormir de lado, es mejor que sea algo gruesa, y para dormir boca arriba, al contrario. Posición boca arriba Para dormir boca arriba, la almohada debe ser fina, con poco volumen. Sólo la cabeza debe descansar sobre ella, no los hombros. Si le resulta cómodo, pue­ de apoyar la zona me­ dia e inferior de la es­ palda sobre una toalla doblada. Dicha toalla puede permanecer en esta posición si, durmiendo, usted se gira para ponerse de costado. En este caso, la toalla quedará bajo la cintura. Postura erguida al tumbarse boca arriba: • La pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba, • es cuello se estira y descansa sobre una almohada poco voluminosa. Posición lateral En la posición lateral, ambas piernas se encuentran lige­ ramente flexionadas por las articulaciones de las rodillas y de las caderas. Están situadas una sobre la otra o bien una de ellas está algo más estirada que la otra. Al igual que al sentarse o al permanecer de pie, la pelvis se inclina

r 4=1 5

Boca arriba con una almohada poco g ruesa

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Posición lateral

"erguida"

hacia delante, el tórax se endereza y el cuello se estira, de manera que la cabeza for­ ma una prolongación armónica del tronco. Apoye la cabeza sobre una almohada que tenga el volu­ men y la altura justos para que la zona cervical no se do­ ble hacia arriba ni caiga hacia abajo. Desplace el hombro que está junto a la cama un poco hacia delante, flexio­ nando un poco el brazo del mismo lado. El brazo de arri­ ba yace sobre el cuerpo. Postura erguida al tumbarse lateralmente: • Las piernas se flexionan ligeramente, situadas una sobre la otra o una un poco más estirada q ue la otra, • la pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arri ba, • el cuello se estira y descansa sobre una al mohada, • el hombro que está junto a la cama se desplaza un poco hacia delante, flexionando un poco el brazo del mismo lado, • el brazo de arriba yace sobre el cuerpo.

5:20 �

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Posición boca abajo La posición horizontal boca abajo con la cabeza girada lateralmente puede llegar a ser una dura prueba para las vértebras cervicales, puesto que el peso del cuerpo opri­ me la cabeza hacia abajo, con lo cual la zona de las vér­ tebras cervicales se encuentra girada al contrario que el resto del tronco. Modificando un poco esta postura, se pueden evitar las tensiones en la columna vertebral. Si desea tumbarse boca abajo, flexione el brazo y la pier­ na del lado correspondiente a la mejilla que no se apo­ ye en la almohada. De este modo el cuerpo se gira lige­ ramente y las vértebras cervicales no sufren tanta tensión. El otro brazo no debe cruzar por debaj o del abdomen, sino permanecer al lado, paralelo al cuerpo. También puede apoyar la parte superior del cuerpo

Cómo mantener la espalda sana


sobre una almo­ hada colocada en sentido vertical desde el hombro hasta la pelvis. En esta posición no necesita almohada para la cabeza.

Postura boca abajo con el brazo y la pier­ na flexionados

Postura erguida al tumbarse boca abajo: • La pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia a rriba, • el cuello se esti ra, • el brazo y la pierna de u n lado se flexionan, el otro brazo permanece al lado, paralelo al cuerpo.

El entorno cotidiano y laboral Para facilitar las posturas corporales erguidas, es conve­ niente adaptar el entorno cotidiano y laboral a las con­ diciones corporales. El hecho de que su cuerpo tenga que enfrentarse todos los días a muebles cuyo diseño o di­ mensiones no se adecuan a sus necesidades supone una situación de tensión adicional. Si observa meticulosa­ mente su entorno, comprenderá que con unos pequeños cambios y el empleo de recursos auxiliares puede contri­ buir en gran medida a mantener la salud de su espalda. Muchas personas trabajan todo el día sentadas, y en esta posición la columna vertebral se perjudica más fácil­ mente que de pie. Por esta razón la silla y la mesa de tra­ bajo son especialmente importantes. La silla debe llegar como mínimo hasta la rodilla, aun­ que es mejor que sea algo más alta, pues siendo así, al sentarse los muslos descienden ligeramente hacia la ro­ dilla. El asiento debe ser plano y horizontal, o inclinarse un poco hacia delante. Nunca debe inclinarse hacia atrás o tener forma oval; ambos casos requieren una postura curvada. Además, el asiento debe ser suficientemente es­ pacioso para que pueda sentarse con las piernas abiertas. Si no, se dificulta la posición recta del cuerpo. El respaldo debe coincidir con la forma de la columna

Emplee una silla correcta

Cómo mantener la espalda sana

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Almohada lumbar, almo­ hadilla en for­ ma de cuña, pelota

Mantener el cuerpo erg uido durante el trabajo es muy importante

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vertebral, o sea que debe ser ligeramente curvado. De este modo sostiene a la perfección el paso de la zona lum­ bar a la zona dorsal de la espalda, aliviando la tensión. La altura necesaria del respaldo depende de la actividad que usted desempeñe: si mueve mucho los brazos, lo me­ jor es que el respaldo termine debajo de los omóplatos. En cambio, si permanece quieto, puede cubrir comple­ tamente la espalda. El reposacabezas sólo es necesario si usted se reclina frecuentemente sobre el respaldo; en cualquier caso, nunca debe empujar la cabeza hacia de­ lante, porque le obligaría a adoptar una postura curvada. Hay recursos auxiliares para aliviar la tensión al sentar­ se: la almohada lumbar (para tareas en posición reclina­ da, véase pág. 84) y la almohadilla en forma de cuña (pa­ ra trabajar con el cuerpo inclinado, véase pág. 85) . Para los ratos cortos, recomendamos sentarse sobre pelotas anatómicas hinchables, idóneas para practicar las pos­ turas erguidas porque obligan al cuerpo a dinamizarse para mantenerse recto: la gran movilidad de la pelota hace que la columna vertebral se mueva constantemente. Por esto es recomendable tenerla en el trabajo. Durante el tiempo libre, los asientos más altos, por ejemplo los ta­ buretes de los bares, facilitan el manteniemiento de la pos­ tura erguida. La altura de la mesa de traba­ jo depende de la altura de la silla y de la actividad que de­ sempeñe. Para leer y escribir, con el cuerpo recto y los bra­ zos ligeramente separados, debe poder apoyar los ante­ brazos horizontalmente so­ bre la mesa. Eleve un poco la silla si escribe con un teclado. Escoja el diseño de la mesa tomando en consideración el tipo de actividad que realiza. Una mesa en semicírculo ofrece un amplio radio de trabajo con sólo girar la silla.

Cómo mantener la espalda sana


Para ello, las piernas deben poder moverse lateralmente con toda libertad, sin que haya cajones que lo impidan. Cuando ya haya adaptado el entorno cotidiano a sus con­ diciones corporales, habrá llegado el momento de ayu­ dar a su cuerpo a que se sienta bien y relaj ado en la pos­ tura corporal erguida. Para alcanzar este objetivo, es tan importante estirar los músculos que se han acortado con el tiempo, como fortalecer la musculatura que tiene que sostener el peso del cuerpo. La práctica de un deporte adecuado le ayudará a mejorar la resistencia en general.

Ejercicios de estiramiento Los ejercicios de estiramiento son ideales para propor­ cionar la elasticidad normal a todos los músculos del cuerpo y, con ello, mantener la movilidad de todas las ar­ ticulaciones. El hábito de las posturas curvadas provoca · que determinados grupos de músculos se acorten y pier­ dan movilidad con el paso del tiempo. Los ej ercicios de estiramiento adecuados ayudan a combatir este proble­ ma y a devolver a los músculos su longitud y elasticidad normales, con lo cual será más fácil habituarse a las pos­ turas erguidas. Al mismo tiempo, los músculos adquiri­ rán más rendimiento y resistencia contra las lesiones.

Los músculos elásticos ofrecen más rendimiento

Posiciones de estiramiento Las posiciones de estiramiento ayudan a relaj ar y aliviar las tensiones de los músculos que durante el día han es­ tado sometidos a un esfuerzo intenso. Colóquese en las posturas de estiramiento de forma re­ laj ada. En ningún caso debe resultarle doloroso, sino agradable. Durante los primeros días, permanezca en es­ tas posiciones al menos dos o tres minutos, si le resulta posible, y aumente el tiempo progresivamente. Estiram iento n 2 1

Este ejercicio es especialmente recomendable para las personas que pasan muchas horas de pie. Túmbese sobre Cómo mantener la espalda sana

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Estiramiento para quienes perm a n ezcan muchas horas de pie

la espalda en una superficie completamente plana. Co­ lóquese un pequeño cojín o una toalla doblada baj o la parte inferior de la espalda, de modo que la zona lumbar quede convenientemente arqueada y el tórax erguido. El cuello se estira y los omó­ platos se des­ plazan hacia la parte inferior de la espalda. Ex tienda los brazos de forma paralela cerca de la cabeza, con las manos abiertas. Si no puede depositar los brazos completamente sobre el suelo, sepárelos un poco del cuerpo. Desde esta posición, acerque los pies al cuerpo flexio­ nando las piernas. Encare las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia los lados. Estiramiento n º 2 Si, por el contrario, pasa la mayor parte del día sentado, ésta es la posición de estiramiento más adecuada para re­ laj ar los músculos: haga exactamente lo mismo que en el estiramiento número 1 , pero en lugar de flexionar las piernas, estírelas sobre el suelo y sepárelas tanto como pueda.

Estiramiento n º 3

Estiramiento para los músculos laterales del tronco

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Esta tercera posición se complementa a la perfección con las dos primeras, y sirve para estirar los músculos latera­ les del tronco. Empiece de nuevo situándose con la es­ sobre el suelo. e palda Esta vez, estire los brazos perpendicu­ larmente al cuerpo, con las palmas de las manos hacia arri­ ba. Flexione ambas piernas, situando los pies sobre el suelo.

Cómo mantener la espalda sana


Deje caer las rodillas hacia la derecha, pero sólo lo sufi­ ciente para que el brazo y el hombro izquierdos perma­ nezcan sobre el suelo. Permanezca dos minutos en esta posición antes de cambiar de lado.

Top Ten : prog rama de esti ramientos para todo el cuerpo Observaciones necesarias para los estiramientos: Colóquese lentamente en la posición de estiramiento. De este modo evitará el esfuerzo excesivo de sus músculos e incluso las lesiones. El ejercicio se realiza de forma correc­ ta si nota claramente el estiramiento, pero sin que due­ la. No fuerce el estiramiento ni tire en exceso, pues sólo conseguirá aumentar la tensión muscular, con lo cual no alcanzará el objetivo del ejercicio. Permanezca en la pos­ tura de estiramiento durante 20 ó 30 segundos, y desco­ lóquese lentamente. Cuando termine, percibirá una sen­ sación agradable en los músculos. En algunos ejercicios, notará más claramente el estiramiento que en otros; esto significa que estos músculos se han acortado más que los otros, con lo cual debe repetir más veces el estiramiento. Para los grupos de músculos que no se han acortado tan­ to, los ejercicios tienen una función preventiva. Para mantener permanentemente la elasticidad de los músculos, resérvese una hora determinada del día para ejecutar el programa, y hágalo a diario. Repita cada ejer­ cicio tres veces. 1 . M úsculos de los pies y las piernas Sitúese de cara a la pared, más o menos a un paso de distancia. Inclínese hacia delante, y apoye los antebrazos sobre la pared. Simultáneamente, desplace un pie hacia delante, con las puntas de ambos pies señalando también hacia delante. Estire completamente la pierna atrasada, ejerciendo presión contra el suelo con el talón, de forma que perciba un claro estiramiento en la pantorrilla. Al ejecutar este ejercicio, la pelvis debe estar situada paralela a la pared; nunca debe estar girada.

Debe sentir un estira­ miento agradable

·� 7:40 i1\

Cómo mantener la espalda sana

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Durante el ejercicio, el tórax per­ manece elevado. El talón atra­ sado ejerce presión con­ tra el suelo

Deje caer las rodillas hacia fuera

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio 3 veces con cada pierna 2. M úsculos de la parte interior del muslo Túmbese sobre la espalda. Apo­ ·ye la zona lumbar sobre una toalla doblada, de forma que repose cómodamente sobre ella. Con esta postura se consigue que los omóplatos se desplacen en dirección a la parte inferior de la espalda, y el cuello se estire. Flexione las pier­ nas, con los pies so­ bre el suelo. A con­ tinuación, encare las plantas de los pies y deje caer las rodillas hacia fuera. El estiramiento se intensifica si empuj a ambas rodillas hacia el suelo. • permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ej ecute el ej ercicio un total de 3 veces

8:40 �,

58

3. Músculos de la región inguinal Sitúese de rodillas para ejecutar este ejercicio de estira­ miento. Apoye las rodillas sobre un cojín o una toalla do­ blada. Coloque una pierna en ángulo recto con el pie en el suelo, dej ando la otra pierna con la rodilla apoyada so­ bre el cojín o la toalla. Puede apoyar ambas manos sohrf' la pierna de delante, pero tenga siempre en cuenta que el tórax debe permanecer alzado. Sitúe todo el peso del cuerpo sobre la pierna que está avanzada, desplazando la pelvis también hacia delante. Al hacerlo, asegúrese de

Cómo mantener la espalda sana


que la pelvis permane­ ce estable; en ningún caso debe girarse. Debe percibir el estiramiento en la pierna atrasada, justo en la cara delante­ ra de la articulación de la cadera. Si no lo nota, eleve un poco la rodilla atrasada del suelo, estirando un poco más la pierna.

Desplace la pelvis hacia delante

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio 3 veces con cada pierna 4. M úsculos de los glúteos

La posición de partida de este estiramiento es a cuatro pa­ tas. Flexione los codos ligeramente, incline un poco la pelvis y eleve el tórax, de modo que toda la espalda esté erguida. El cuello se estira conformando una prolonga­ ción de la columna vertebral. Flexione más una de las piernas, y colóquela cruzada por delante de la otra. Las rodillas deben quedar una frente a la otra. Ahora, desplace la pierna estirada hacia atrás todo lo que pueda, hasta que sienta el esti­ ramiento en los glú­ teos de la pierna de delante. Al hacerlo, ambas rodillas de­ ben permanecer en el suelo. Mantenga la pelvis estable: en ningún caso debe girarse.

r 9=1 º

Desplace la pierna estirada hacia atrás

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio 3 veces con cada pierna

Cómo mantener la espalda sana

59


Estire la pierna flexionada en dirección al techo

1 0: 1 0

·i

Estire la mano izquierda hacia abajo

60

5. Músculos de la parte posterior del muslo La posición de partida para este ej ercicio es tumbado so­ bre la espalda. Apoye la zona lumbar sobre una toalla doblada. Pase otra toalla por detrás del muslo derecho y suj étela bien con ambas manos. Los brazos deben to­ car el suelo por la parte entre el hombro y el codo, y des­ place los hombros en dirección a la parte inferior de la espalda. Estire el cuello. Tire de la toalla hacia sí con las manos, hasta fle­ xionar la cadera 90 grados, con la rodilla también flexionada. Acto seguido, extienda tanto como pueda la pierna fle­ xionada en dirección al techo, de modo que sienta el es­ tiramiento en la parte posterior del muslo. No tiene que estirar la pierna completamente. Para intensificar el esti­ ramiento, dirij a la punta del pie hacia la nariz. • permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio 3 veces con cada pierna 6. M usculatura lateral de la n uca También es importante que realice los ej ercicios de esti­ ramiento de la nuca de forma agradable. Podría sufrir ma­ reos, dolor de cabeza u otras molestias como consecuen­ cia de una ej ecución incorrecta o exagerada de estos estiramientos. Puede realizar este ej ercicio de pie o sentado. Extienda los brazos en dirección al suelo, junto al cuerpo, lige­ ramente girados hacia fue­ ra. Incline la cabeza hacia la derecha, sin girarla. Manten­ ga el tórax erguido. Estire las

Cómo mantener la espalda sana


� u

...

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manos en dirección al suelo. Notará el estiramiento en la musculatura del lado izquierdo de la nuca. Repita el proceso girando la cabeza hacia la izquierda • permanezca en esta posición entre 20 y 30 minutos con cada lado • ejecute el ejercicio un total de 3 veces 7. Musculatura posterior de la nuca Realice este ejercicio de pie o sentado. Extienda los brazos en dirección al suelo, junto al cuerpo, li­ geramente girados hacia fuera. Estire el cuello. Incline la cabeza hacia el lado derecho, luego gírela a la izquierda y flexiónela li­ geramente hacia delante. Estire la mano izquierda hacia el suelo, sin mover el torso. Percibirá cómo se estiran los músculos posteriores del lado izquierdo de la nuca.

,� 1 0:35 L a cabeza hacia la derecha y l uego hacia la izquierda

• permanezca en esta posición entre 20 y 30 minutos con cada lado • ejecute el ej ercicio un total de 3 veces 8. M úsculo pectoral y del hombro Cuando la musculatura del pecho y del hombro se acorta, especialmente el músculo pectoral mayor (musculus pectoralis majar), tira de los brazos y de los hombros hacia delante, impidiendo que el cuerpo se mantenga er­ guido. Las distintas partes de dicha musculatura se estiran en diferentes posiciones.

tl,11• 1 1 :1 o

'1'\

Parte superior de los músculos pectorales y del hombro: Túmbese de espaldas al suelo. Apoye la zona lumbar so­ bre una toalla doblada. Acérquese los pies al cuerpo fle­ xionando las rodillas y colocando las piernas un poco más separadas que las caderas. Separe los brazos ligeramente Cómo mantener la espalda sana

61


Ejerza presión sobre el suelo con los brazos un poco separados del cuerpo . . .

y gírelos hacia fue­ ra. Tire de los hom­ bros en dirección a la parte inferior de la espalda, eleve el tórax y estire el cuello. Estire y separe los dedos de las manos, estire bien los brazos y ejerza pre­ sión sobre el suelo con ellos. • permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio un total de 3 veces

... situados perpendicu­ larmente al cuerpo . . .

Parte media de los músculos pectorales y del hombro: Desde la misma posición de partida, extienda ambos bra­ zos perpendicular­ mente al cuerpo. Estire y separe los dedos de las ma­ nos, estire bien los brazos y ejerza con ellos presión sobre el suelo.

"

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio un total de 3 veces

I

... y en forma de V, junto a la cabeza

62

Parte inferior de los músculos pectorales y del hombro: Para terminar, ex­ tienda los brazos en forma de V junto a la cabeza. Mantenga siempre el tórax er­ guido y el cuello estirado. Asimismo, estire y separe los de­ dos de las manos, estire bien los brazos y ejerza presión

Cómo mantener la espalda sana


sobre el suelo con ellos. Si nota que no puede alcanzar el suelo con los brazos, coloque un cojín debajo y ejer­ za presión contra el cojín. En caso de que esta posición le resulte dolorosa, separe un poco más los brazos de la cabeza. • permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio un total de 3 veces 9. M úsculos abdominales Para realizar este ej ercicio, colóque­ se tumbado boca arriba. Apoye la zo­ na lumbar de la es­ palda sobre una toalla doblada. Extienda y separe las pier­ nas, estire los brazos a cada lado de la cabeza, de modo que conformen una prolongación del cuerpo. Los omó­ platos se desplazan en dirección a la parte inferior de la espalda. Una vez en esta posición, respire profundamen­ te. Notará cómo la pared abdominal se levanta al inspi­ rar y vuelve a bajar al espirar. Inspire y espire lentamente, diez veces, sin retener la res­ piración. 1 0. M úsculos flexores de dedos y manos Colóquese de cara a la pared, más o menos a un paso de distancia. Sitúe ambas manos sobre la pared, separadas como los hombros y a la altura de los mismos. Con los brazos estirados, ej erza presión con las articulaciones de las manos contra la pared. Procure mantener el tórax erguido e intente no elevar los hom­ bros. Para intensifi­ car el estiramiento, trate de separar un poco de la pared los dedos y las pal­ mas. No obstante,

r-

1 1 :5 5

I n spire lenta­ mente: la pa­ red abdominal se levanta

Presione las a rticulacio­ nes de las manos con­ tra la pared

Cómo mantener la espalda sana

63


las articulaciones de las manos no deben separarse de la pared en ningún momento. • permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición • ejecute el ej ercicio un total de 3 veces

Ejercicios de fortaleci m iento Los ej ercicios de fortalecimiento proporcionan a los mús­ culos la capacidad de sostener el peso del cuerpo, mo­ verlo o amortiguarlo de forma más fácil y continuada. Los músculos que mantienen el cuerpo en posición er­ guida se debilitan como consecuencia del hábito de ar­ quearnos, de modo que no son capaces de cumplir su co­ metido. Los ej ercicios siguientes constituyen un entrena­ miento ideal: a pesar de enfocarse en determinados gru­ pos musculares, ej ercitan todo el cuerpo. Ejecución regu lar y exacta de los ejercicios

¡ N o se olvide de la respi­ ración!

64

Observaciones necesarias para el fortalecimiento: A ser posible, realice los ejercicios de fortalecimiento con regularidad, cada dos días, después de ejecutar el progra­ ma de estiramiento. El estiramiento estimula la irrigación sanguínea de los músculos, dejándolos en las condicio­ nes óptimas para fortalecerlos. Empiece cada ejercicio desde la posición de partida que se especifica, e intente ej ecutarlo con la máxima preci ­ sión posible, porque sólo así entrenará los músculos co­ rrectos. Trate de respirar normalmente al realizar los ejercicios. Para facilitarlo, al principio cuente en voz alta y lenta­ mente hasta diez, porque al hablar resulta muy difícil re­ tener el aire. De este modo también podrá determinar la duración del ejercicios. Aguante la tensión muscular máxima durante diez se­ gundos, y a continuación afloj e lentamente. Entre las re­ peticiones, los músculos que esté ejercitando deben des­ cansar durante 20 ó 30 segundos: haga una pausa, o, si es posible, ejecute el mismo ej ercicio cambiando de lado. Por lo pronto, efectúe cada ejercicio tres veces en total.

Cómo mantener la espalda sana


Si ésta es la primera vez que realiza ej ercicios de fortale­ cimiento, empiece con el programa 1, el nivel elemen­ tal, ideado para los principiantes. Si cree que es dema­ siado suave para usted, pase al programa 2, de nivel intermedio. El programa 3, o nivel avanzado, está pen­ sado para las personas cuyo cuerpo ya está entrenado en los ej ercicios de fortalecimiento. Puede intensificar cada programa aumentando el número de repeticiones. Los diferentes ejercicios se complementan. Por este mo­ tivo debe ej ecutar el programa entero cada vez.

Programa 1 , nivel elemental

t• ti•

1 . M úsculos de la espalda 1 a: A cuatro patas

1 2:40 1 2:55

La posición de partida es a cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas sobre el suelo. Las manos se encuen­ tran justo debajo de los hombros, en vertical, los dedos señalan un poco hacia el exterior y los codos están lige­ ramente flexionados. Las rodillas se separan un poco más que la anchura de las caderas, y los pies se señalan el uno al otro. La pelvis se inclina ligeramente hacia delante, el tórax se endereza y el cuello se estira. De este modo la es­ palda está bien erguida. Primero estabilíce­

se en esta posición. A continuación, levante un brazo hacia el lado, per­ pendicularmente al cuerpo, y man­ téngalo a la altura del torso, paralelo al suelo. Aguante la tensión, contando lentamente hasta diez, y cambie de brazo.

Alce u n bra­ zo perpendi­ cularmente al cuerpo

• permanezca durante 1 0 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio 3 veces con cada lado Cómo mantener la espalda sana

65


Luego extienda una pierna hacia atrás

A continuación, y siempre a cuatro pa­ tas, extienda una pierna hacia atrás y manténgala parale­ la al suelo, a la altu­ ra del torso. Sepáre­ la un poco del eje del cuerpo hacia el exterior, con la rodilla ligeramente gi­ rada hacia fuera. Manténgala en esta posición mientras cuenta lentamente hasta diez, y luego cambie de pierna. Tenga siempre en cuenta que durante el ej ercicio debe mantener la pelvis y el tronco completamente estables, sin desviarlos en ningún momento hacia el lado. • permanezca durante 1 0 segundos en esta posición • ejecute el ej ercicio 3 veces con cada pierna

Describa pequeños círculos con los brazos

1 b: En posición horizontal, boca abajo Túmbese boca abajo sobre una superficie blanda, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco gi­ radas hacia el exterior. Los brazos reposan junto al cuer­ po, un poco girados � """hacia fuera, de for­ ma que las palmas de las manos están sobre el suelo. Apo­ ye la frente en una toalla doblada. Ésta es la posición de partida: ahora presione el esternón contra el suelo, es­ tire el cuello y desplace los omóplatos en dirección a la parte inferior de la espalda. Seguidamente levante un poco los dos brazos y por último describa con ellos pe­ queños círculos. • repítalo durante 10 segundos • ejecute el ejercicio un total de 3 veces

66

Cómo mantener la espalda sana


1 e: En posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en la mitad delantera de la superficie de asiento de una silla o taburete. Con las manos más separadas que los hom­ bros, coj a los extremos de una toalla. Sostenga la toalla por encima de la cabeza, con los brazos es­ tirados, e incline el torso hacia delante, con la espalda recta, flexionando la articulación de las caderas. Tire de los extremos de la toalla mientras cuenta lentamente hasta diez.

t'•

1 4: 1 0

Tire de los extremos de la toalla

• permanezca durante 10 segundos en esta posición • ejecute el ejercicio un total de 3 veces 2. M úsculos laterales del tronco y las caderas En posición lateral Partiendo desde la posición lateral, el brazo que está sobre el suelo se sitúa bajo la cabeza. Flexione por la ro­ dilla la pierna que está sobre el suelo, manteniéndola es­ tirada por la cadera. Apoye el brazo de arri- � :.'\

ba frente al cuerpo, y estire la pierna del mis­ mo lado. Levante lateralmente la pierna de arriba, con la rodilla y la punta del pie ligeramente giradas hacia fuera. Cuente lentamente hasta diez. No desvíe la pelvis hacia atrás. Trate de man­ tener el torso estable y estirado.

Levante la

pierna de arriba y aguántela en esta posición

• permanezca durante 1 0 segundos en esta posición • ej ecute el ej ercicio 3 veces con cada lado Cómo mantener la espalda sana

67


1 4:55 .,

Realice pe­ queños movi­ mientos hacia delante y ha­ cia atrás con el torso

3. Músculos abdominales 3a: En posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en la mitad delantera de la superficie de asiento de una silla o taburete. Sitúe los brazos junto al cuerpo, ligeramente girados hacia fuera. Mantenga el torso recto y es­ tabilícelo en esta posición. Acto seguido, incline ligera­ mente el torso erguido hacia atrás. Al hacerlo, es impor­ tante que no arquee la zona lumbar: el movimiento debe tener lugar en las caderas. Desde esta posición inclina­ da, efectúe repetidamente pe­ queños movimientos hacia delante y hacia atrás, moviendo la articulación de las ca­ deras. Cuente lentamente hasta diez antes de volver a la posición de partida. • repítalo durante 10 segundos • ejecute el ejercicio un total de 3 veces 3b: A cuatro patas

Realice pasos cortos

68

La posición de partida es a cuatro patas. Las manos se encuentran debajo de los hombros, en vertical. Los codos están ligera­ mente doblados. Las rodillas se separan un poco más que la an­ chura de las caderas. Incline la pelvis. Estire el cuello y desplace los omóplatos en dirección a la parte inferior de la espalda. En primer lugar, estabilícese en esta posición. Realice un paso corto simultáneamente con una mano y la rodilla opuesta. A continuación, avance otro paso con

Cómo m a ntener l a es p a l d a sana


la otra mano y la otra rodilla, y así, sucesivamente, vaya realizando pasitos cortos. • repítalo durante 10 segundos • ej ecute el ej ercicio un total de 3 veces Prog ram a 2, n ivel i nterm edio

1 . M úsculos de la espalda

t•

1 5:50

t- 1 6:05

1 a: A cuatro patas La posición de partida es a cuatro patas. Las manos se en­ cuentran justo debajo de los hombros, en vertical, los de­ dos señalan un poco hacia el exterior y los codos están ligeramente flexionados. Las rodillas se separan un poco más que la anchura de las caderas, y los pies se señalan el uno al otro. La pelvis se inclina ligeramente hacia de­ lante, el tórax se endereza y el cuello se estira. De este modo la espalda está bien erguida. Primero estabilícese en esta posición. Levante un brazo junto a la cabeza, conformando una prolongación del cuerpo, y con el dedo pulgar vuelto hacia arriba. Estire el brazo a la altu­ ra del tronco, para­ lelamente al sue­

lo. Levante ahora la

pierna opuesta ha­ cia atrás, hasta que llegue a la altura del tronco. Sepárela un poco del ej e del cuerpo hacia el exte­ rior, con la rodilla ligeramente girada hacia fuera. Aguan­ te la tensión contando lentamente hasta diez y cambie de lado.

Estire primero un brazo, y lue g o la p ierna opuesta

• permanezca durante 10 segundos en esta posición • ej ecute el ej ercicio 3 veces con cada lado

Cómo mantener la espalda sana

69


1 b: Posición horizontal boca abajo

Describa pequeños círculos con los brazos estirados

Túmbese boca abajo sobre una colchoneta, con las pier­ nas ligeramente separadas y las rodillas un poco giradas hacia el exterior. Los brazos reposan perpendicularmen­ te al cuerpo, con los pulgares hacia arriba. Apoye la fren­ te en una toalla doblada. Ésta es la posición de partida: ahora presione el esternón contra el suelo, esti� re el cuello y despla� " ' ce los omóplatos en dirección a la parte � inferior de la espal­ da. Acto seguido lé­ vante un poco los dos brazos y des­ criba con ellos pe­ queños círculos. Preste atención a su respiración: no debe retener el aire. • repítalo durante 1 0 segundos • ej ecute el ej ercicio un total de 3 veces

Agite la toalla como si se trata ra de un lazo

1 e: En posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en la mitad delantera de la superficie de asiento de una silla o taburete. Con una mano, coj a uno de los extremos de una toalla. Incline el torso hacia delante, con la espalda recta, flexionan­ do la articulación de las caderas. Mantenga ambos brazos estira­ do por encima de la cabeza, y agite la toalla con una mano, realizando movimientos circu­ lares, como si se tratara de un lazo .

70

Cómo mantener la espalda sana


• repítalo durante 1 0 segundos • ejecute el ej ercicio 3 veces con cada mano

2. M úsculos laterales del tronco y las caderas En posición lateral Túmbese de costado. Sitúe el brazo que está sobre el sue­ lo bajo la cabeza. Flexione por la rodilla la pierna que está sobre el suelo, manteniéndola estirada a la altura de la cadera. Estire el brazo de arriba siguiendo la dirección del cuerpo, y estire también la pierna del � " mismo lado. Levante lateralmen­ te la pierna de arri­ ba, con la rodilla y la punta del pie li­ geramente giradas hacia fuera. Cuente lentamente hasta diez. Durante la fase de tensión, no desvíe la pelvis hacia atrás y mantenga el torso estable y estirado. Ejecute este ejercicio un total de tres veces, y a continuación cambie de lado para rea­ lizarlo con la otra pierna.

t�

1 7:20

Con el brazo estirado, le­ vante la pierna de arriba

• permanezca 10 segundos en esta posición • ej ecute el ej ercicio 3 veces con cada lado

3. M ú sculos abdom inales 3a: En posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en la mitad delantera de la superficie de asiento de una silla o taburete. Extienda los brazos hacia arriba, de modo que conformen una pro­ longación del cuerpo. Mantenga el torso recto y estable . Acto seguido, incline ligeramen­ te el torso erguido hacia atrás. Al

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Extienda los brazos y realice movimientos cortos y vi­ gorosos

Cómo mantener la espalda sana

71


hacerlo, es importante que no arquee la zona lumbar: el movimiento debe tener lugar en las caderas. Desde esta posición inclinada, realice con los brazos movimientos cortos y vigorosos desde los hombros. Cuente lenta­ mente hasta diez y vuelva a la posición de partida. • repítalo durante 10 segundos • ejecute el ej ercicio un total de 3 veces 1 8: 30

•11

Realice pasos cortos con los brazos u n po­ co adelantados

3b: A cuatro patas

Colóquese a cua­ tro patas. Esta vez no sitúe las ma­ nos debajo de los hombros, en ver­ tical, sino un po­ co más adelanta­ das. Ambos codos están ligeramente doblados. Las rodillas se separan un poco más que la anchura de las caderas. Incline la pelvis. Estire el cuello y desplace los omóplatos en dirección a la parte inferior de la espalda. En primer lugar, estabilí­ cese en esta posición. Realice un paso corto simultáneamente con una mano y la rodilla opuesta. A continuación, avance otro paso con la otra mano y la otra rodilla, y así, sucesivamente, vaya realizando pasitos cortos. • repítalo durante 10 segundos • ej ecute el ejercicio un total de 3 veces

1 8 :55 1 9 :05

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Prog rama 3, n ivel avanzado 1 . M úsculos de la espalda 1 a: A cuatro patas

Colóquese a cuatro patas: las manos se encuentran justo debajo de los hombros, en vertical, los dedos señalan un poco hacia el exterior y los codos están Hgeramente 72

Cómo mantener l a espalda sana


flexionados. Las rodillas se separan un poco más que la anchura de las caderas, y los pies se señalan el uno al otro. La pelvis se inclina ligeramente hacia delante, el tórax se endereza y el cuello se estira. De este modo la espalda está bien erguida. Primero estabilícese en esta posición. Levante simultáneamente un brazo y la pierna opuesta, y sitúelos a la altura del tronco formando una prolon­ gación del cuerpo paralela al suelo. Vuelva el dedo pul­ gar hacia arrib a . Separe u n poco l a pierna d e l eje del cuerpo hacia el ex­ terior, con la rodilla ligeramente girada hacia fuera. Aguante la tensión contando lentamente hasta diez y cambie de lado.

Estire el bra­ zo y la pierna a la vez

• permanezca durante 10 segundos en esta posición • ejecute el ej ercicio un total de 3 veces

1 b: Posición horizontal boca abajo Túmbese boca abajo sobre una superficie blanda, con las piernas algo separadas y las rodillas un poco giradas hacia el exterior. Estire los brazos junto a la cabeza, de modo que conformen una prolongación del cuerpo,

,. 1 9 : 30

con los pulgares hacia arriba. Apoye la frente en una to­ alla doblada. Presione el esternón contra el suelo, estire el cuello y desplace los omóplatos en di­ rección a la parte inferior de la espalda. Levante un poco los dos brazos y describa con ellos pequeños círculos.

P

Describa pequeños círculos con los brazos estirados ju nto a la cabeza

• repítalo durante 10 segundos • ejecute el ejercicio un total de 3 veces Cómo ma ntener la espalda sana

73


Flexione y estire los brazos suce­ sivamente

1 e: Posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en la mitad delantera de la superficie de asiento de una silla o taburete. Con las manos más separadas que los hombros, coja los extremos de una toalla. Incline el torso hacia delante, con la espalda recta, flexionan­ do la articulación de las caderas. Sostenga la toalla por encima de la cabeza, con los brazos estira­ dos. Flexione y estire los brazos sucesivamente. Tire de los extre­ mos de la toalla mientras cuenta lentamente hasta diez. • repítalo durante 10 segundos • ej ecute el ej ercicio un total de 3 veces

20:1 5 �

Mantenga la pierna de arriba estirada

74

2. M ú sculos laterales del tronco y las caderas Posición lateral Este ejercicio debe ej ecutarse apoyado lateralmente. Para ello, colóquese de costado, apoyando el brazo que está sobre el suelo por el codo. Flexione por la rodilla la pier­ na del mismo lado, manteniéndola estirada por la cadera. Deje el brazo de arriba extendido sobre el cuerpo, y estire la pierna de arriba. Incline la pelvis hacia delante, enderece el tórax y estire el cuello. Levante la pelvis, apoyándose con la pierna y el codo que están situados sobre el suelo. La rodilla debe permanecer sobre el suelo. Separe ligeramente la pierna que está estirada hacia arriba. La rodilla debe es­ tar un poco girada hacia fuera. Al rea­ lizar este ej ercicio, es importante que la pelvis no caiga

Cómo mantener la espalda sana


hacia abajo a la altura de la cadera ni se incline hacia de­ lante o hacia atrás. Mantenga el cuerpo estable y estira­ do. Aguante la tensión mientras cuenta lentamente has­ ta diez. • permanezca 10 segundos en esta posición • ejecute el ej ercicio 3 veces con cada lado

3. M úsculos abdominales 3a: Posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en el borde de una mesa. La altura de la mesa debe ser la justa para llegar al suelo con los pies. Extienda los brazos por encima de la cabe­ za, de modo que conformen una prolongación del cuer­ po. Al hacerlo, mantenga siempre el torso recto y estabi­ lícelo en esta posición. Incline ligeramente el torso hacia atrás. No lo haga ar­ queando la zona lumbar; el movimiento debe tener lu­ gar en las caderas. Levante sucesivamente una pierna tras otra, flexionándolas hacia arri­ ba con el torso siempre estable, como si pedaleara en bicicle­ ta. Cuente lentamente hasta diez antes de volver a la posi­ ción de partida.

t•

20:45

"Pedalee" con las piernas

• repítalo durante 10 segundos • ejecute el ej ercicio un total de 3 veces 3b: A cuatro patas Colóquese a cuatro patas, pero situando las manos algo adelantadas repecto al cuerpo. Flexione ligeramente los codos. Separe las rodillas un poco más que la anchura de las caderas. Incline la pelvis. Estire el cuello y desplace los omóplatos en dirección a la parte inferior de la es­ palda. En primer lugar, estabilícese en esta posición.

t� 2 1 : 1 0

Cómo mantener la espalda sana

75


Levante un poco las rodillas del suelo, de modo que que­ de apoyado sobre las puntas de los pies. Desde esta posi­ ción, haga un paso corto con una mano y el pie opuesto simultáneamente. Luego avance otro paso con la otra mano y el otro pie, y así, sucesivamente. H aga pasos cortos con las manos y las pu ntas de los pies

• repítalo durante 10 segundos • ej ecute el ejercicio un total de 3 veces

Deportes adecuados para la espalda La práctica continuada d e los siguientes deportes consti­ tuye un complemento ideal para los ej ercicios de forta­ lecimiento. Actúan sobre muchos grupos de músculos, equilibrando las tensiones que el cuerpo ha sufrido du­ rante el día. Si se practican con regularidad, estos depor­ tes mejoran la resistencia física y estimulan el funciona­ miento conjunto de la musculatura. Otros deportes de ocio, como el tenis o el squash, son desaconsejables por­ que obligan al cuerpo a realizar movimientos laterales. Nota: Estos deportes mantienen la espalda sana y el

equilibrio corporal si se practican con regularidad como

ejercicios de ocio, pero no si se tiene la costu mbre de exigir demasiado de uno mismo.

Paseos y excu rsiones

Dos pasos por seg undo

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Pasear e ir de excursión constituye un deporte ideal para conseguir un equilibrio físico de las personas que pasan muchas horas trabaj ando sentadas. El ritmo más adecuado al andar es dos pasos por segundo (véase pág. 44) . Además, si desea cuidar su espalda, es necesario llevar calzado apropiado. Tiene que ser de la talla correcta: ni muy grande, ni muy pequeño, ni muy estrecho ni demasiado

Cómo ma ntener la espalda sana


holgado. El calzado debe sostener bien el pie y apoyar bien sus curvas con plantillas adecuadas. La suela debe ser flexible para permitir los movimientos del pie, o sea que la articulación de la planta se pueda flexionar. El ta­ cón debe medir dos centímetros como máximo y dispo­ ner de capacidad de amortiguación. Cuadro técnico de los paseos y las excursiones: Resistencia: m uy buena Fortalecimiento: mínimo Riesgo de lesiones: mínimo I mportante: calzado apropiado

Footi ng El footing constituye un entrenamiento de resistencia ideal si se tienen en cuenta los siguientes puntos: debe correr a un ritmo lento. La velocidad adecuada es la que le permite hablar mientras corre. A cada paso debe apo­ yar el pie empezando por el talón y terminando con la punta. Las puntas de los pies, al igual que al caminar, de­ ben estar ligeramente giraJas hacia fuera. El tórax se en­ dereza y los hombros permanecen relajados a los lados, los brazos están flexionados y acompañan el movimien­ to de correr, con las manos abiertas. Es importante llevar calzado correcto. Para que las articulaciones no tengan que soportar una carga excesiva, lo ideal es correr sobre suelos blandos y dúctiles.

Corra despa­ cio y em pie­ ce apoya ndo el ta lón

Cuadro técnico del footing: Resistencia: m uy buena Fortalecimiento: bueno Riesgo de lesiones: existente I m portante: calzado apropiado, véase "Paseos"

Cómo mantener la espalda sana

77


N atación

Mucha actividad con poca carga física

La ventaja imbatible que la natación tiene para la espal­ da es que dentro del agua el cuerpo no tiene que sopor­ tar la fuerza de la gravedad. Para la columna vertebral y para la musculatura, esto significa un gran espacio de maniobra con una carga física mínima. De todos los es­ tilos, la braza es el más apropiado para practicar la posi­ ción erguida del cuerpo. Para no forzar de forma desfa­ vorable la zona de las vértebras cervicales obligándola a estirar demasiado el cuello, es necesario sumergir la ca­ beza con cada brazada. Para variar de estilo, la natación de espaldas es el segun­ do recomendable. Se suele aconsejar sin reservas, pero es importante tener en cuenta que la cabeza debe perma­ necer en el agua, al igual que el cuerpo, para que la co­ lumna vertebral se estire de forma adecuada. Si levanta la cabeza del agua, su cuerpo volverá a curvarse. Los estilos crol y mariposa no son recomendables para las personas que sufren de la espalda, porque los movi­ mientos de los brazos y la actividad de los músculos obli­ gan al cuerpo a curvarse. Cuadro técnico de la natación: Resistencia: m uy buena Fortalecim iento: m uy bueno Riesgo de lesiones: mínimo I m portante: ¡tener en cuenta la posición correcta de las vértebras cervicales!

Bicicleta Los mús­ culos de las piernas

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Ir en bicicleta constituye un ejercicio excelente para la musculatura de las piernas, especialmente para las per­ sonas que permanecen muchas horas de pie o sentadas. La bicicleta holandesa tradicional es la más apropiada, porque mantiene la columna vertebral recta. Además, este tipo de bicicleta dispone de un manillar ancho que permite que el tórax permanezca elevado. En cambio, las

Cómo mantener la espalda sana


bicicletas de carreras tienen un manillar muy bajo y estre­ cho que obliga a los deportistas a desplazar los hombros hacia delante y a arquear la espalda. Si incluso así pre­ fiere una bicicleta de carreras debido al tipo de ruta que va a recorrer, las etapas deben ser cortas y a continuación debe realizar ej ercicios de estiramiento (véase pág. 5 7) . Cuadro técnico de l a bicicleta: Resistencia: m uy buena Fortalecimiento: m uy bueno Riesgo de lesiones: mínimo I m portante: ¡tener en cuenta el tamaño y tipo correcto de la bicicleta!

Equ itación Contrariamente a la opinión general, montar a caballo es un deporte muy apropiado para la espalda. Cuando ha transcurrido la fase de aprendizaje, es posible montar en posición erguida, con la pelvis inclinada hacia delante y el tórax derecho. Hay que tener en cuenta que el estilo de montar a la inglesa es el más crítico para la espalda, porque se suele dar impulso con la pelvis, lo que com­ porta tensiones en los músculos abdominales y glúteos. El estilo clásico de doma también requiere ciertos movi­ mientos que perjudican seriamente la columna vertebral.

Posición erguida

En cambio, la equitació n de ocio, sentándose en posición

cómoda, es muy recomendable para el ej ercicio de la musculatura del torso. Los músculos que más trabajan son los de la parte interior del muslo. Por esta razón acon­ sejamos que después de haber montado a caballo se eje­ cuten los estiramientos adecuados (véase pág. 5 5 ). Cuadro técnico de la equitación: Resistencia: buena Fortalecimiento: bueno Riesgo de lesiones: existente I mportante: ¡ n o olvide real izar los estiramientos de la parte interior del muslo cuando haya terminado!

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Baile

Aprendizaje de posturas de baile estándar

El hecho de que para bailar el cuerpo deba permanecer erguido representa un buen aprendizaj e para mantener el cuerpo recto al ej ecutar los movimientos cotidianos. Los bailes estándar son los más adecuados para practi­ carlos con regularidad como deporte. En cambio, el bai­ le acrobático requiere torsiones y dobladuras de la co­ lumna vertebral bastante desfavorables, por lo que no es aconsej able para la espalda. Cuadro técnico del baile:

Resistencia: buena Fortalecimiento: bueno Riesgo de lesiones: mínimo I mportante: ¡el calzado cómodo favorece la espalda !

Relajación y alivio de la carga para la espalda Relajación

H ay muchos métodos de relajación distintos

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La relaj ación es un componente esencial de cualquier tratamiento de la espalda. Los casos más comunes de do­ lor de espalda están provocados por una musculatura en­ durecida y tensa. Gracias a técnicas de relaj ación muy sencillas, es posible eliminar de forma duradera este "es­ trés continuo" que sufre su musculatura. Partiendo de sus inclinaciones personales, puede elegir entre una diversificada oferta de métodos de relajación, que varían desde el entrenamiento autógeno hasta el yoga, pasando por distintas formas de meditación. No obstante, todas las técnicas tienen algo en común: su efectividad depende de la regularidad con que se practi­ can. Todo lo demás depende de sus inclinaciones perso­ nales. Un método muy efectivo y rápido de aprender es la "re­ lajación progresiva de los músculos" . Este procedimien­ to fue desarrollado por el médico americano Jacobson a

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principios del siglo xx, y viene a ser un método de "rela­ j ación mediante la tensión" . ¡Parece una contradicción, pero funciona! Ejercicio de propiocepción: Cierre una mano, y aprie­ te el puño con fuerza; not9rá que su antebrazo se ten­ sa. Cuanto más aprieta, más tenso está, pudiendo in­ cluso llegar a doler. ¡Esto significa que usted puede notar la tensión m uscular! Ahora deje de apretar y relaje los m úsculos. Ya no nota la tensión . Los m úsculos del an­ tebrazo están relajados. Si adquiere la capacidad de notar esta diferencia entre re­ laj ación y tensión, ya puede aprender el procedimiento de la relajación progresiva de los músculos. Se trata de someter a tensión los diferentes grupos de músculos, y a continuación relaj arlos. Y así sucesivamente, en todo el cuerpo. Hay muchas guías y manuales publicados que asisten en el aprendizaj e de este procedimiento. Si está interesado, le aconsejamos el libro Relajación. Cómo eli­ minar el estrés en cuestión de minutos (véase Bibliografía complementaria, pág. 89) . Pero existen muchos otros métodos que usted puede aprender siguiendo las instrucciones de los manuales adecuados. Asimismo, muchos gimnasios y centros de­ portivos ofrecen cursos de métodos de relaj ación. No obs­ tante, si a usted todo esto le resulta excesivamente caro y complicado y prefiere contribuir usted mismo espon­ táneamente a la relajación de su cuerpo, le recomenda­ mos lo siguiente: saunas con regularidad, a ser posible se­ guidas de sesiones de masaje, baños calientes o paseos por la naturaleza. En cualquier caso, la condición indis­ pensable es que usted se tome tiempo para sí mismo y para relajarse.

La relajación requiere tiempo

Posturas para rel ajar la espalda Si pasa muchas horas sentado o de pie, las siguientes posturas le ayudarán a mitigar los dolores agudos en la Cómo ma ntener la espalda sana

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espalda y a apoyar correctamente la columna vertebral, lo que constituye un alivio de cargas y tensiones.

Posición escalonada con la zona lumbar apoyada

Posición escalonada boca arriba En los casos de lumbago y de hernia discal, es frecuente situarse en esta posición para mitigar el dolor. La perso­ na afectada se tumba de espaldas al suelo, con las pier­ nas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y apo­ yadas sobre una superficie blanda. También es habitual colocarse una almohada voluminosa bajo la cabeza. Ob­ servándolo de perfil, parece evidente que esta posición es incorrecta porque la persona mantiene el cuerpo cur­ vado. Para erguir el cuerpo de forma adecuada, la almohada de la ca­ beza debe ser muy fina y, si el dolor lo permite, es conve­ niente apoyar la zo­ na lumbar sobre una toalla doblada. Asimismo, en lugar de elevar las piernas de forma tan exagerada, basta con colocarse una toalla enrollada debajo de las rodillas para alzarlas un poco y calmar así el dolor. Las posiciones de estiramiento también alivian las ten­ siones de la columna vertebral (véase pág. SS) . Nota: Si sufre u n dolor de espalda ag udo y repenti no, consú ltelo in med iatamente con u n médico. La posición escalonada que acabamos de describir sólo si rve para que los dolores agudos sean más soportables, pero en ningún caso puede sustituir al tratamiento necesario, por ejem plo, en los casos de hernia disca l . Postura sedente para relajar la espalda Hay varios sistemas para mitigar momentáneamente los dolores y tensiones que surgen en la columna vertebral. En todos ellos es importante que nunca abandone la po­ sición erguida del cuerpo. Mantenga la pelvis inclinada

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hacia delante, el tórax elevado y el cuello estirado. Prue­ be las posiciones que propone­ mos a continuación: • Siéntese reclinado en una si­ lla acolchada. • Siéntese, incline el tronco hacia delante, flexionándolo a la altura de las caderas, y apoye la cabeza sobre las ma­ nos con el cuello estirado. "· • Coloque las manos sobre la cabeza y, manteniendo la espalda recta, estire el torso hacia atrás sobre el respaldo de la silla. • Estando sentado, coloque los brazos lateralmente sobre el respaldo. • Siéntese en una silla y apoye ambas manos sobre los mus­ los . • Siéntese al revés en una silla y apoye los antebrazos sobre el respaldo. • Siéntese de lado en una silla y reclínese lateralmente so­ bre el respaldo.

Apoye la cabeza sobre las manos con la espalda recta

Estire el torso h acia atrás con la espalda recta

Posturas de descarga estando de pie También hay determinadas posiciones con las que pue­ de aliviar la carga de la espalda estando de pie. También aquí es importante que mantenga el cuerpo erguido. Pruebe las posiciones que proponemos a continuación: • Apóyese, de espaldas, con un pie en la pared. • Apóyese "medio sentado" sobre una mesa o en el bor­ de de un escritorio. • Apoye el tronco con los brazos, por ej emplo en una pa­ red o en una mesa. • Agárrese con ambas manos en la parte superior del mar­ co de una puerta y dé j ese caer sobre las rodillas, de modo que los brazos soporten el peso del cuerpo y la columna vertebral se estire. Cómo mantener la espalda sana

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• Coloque una pierna en un lugar un poco elevado.

Coloque u n a pierna un poco elevada

Recursos auxiliares pana rel ajar la col u m n a Ayudan a l a columna vertebral a conseguir su forma de S natural. También alivian a la musculatu­ ra responsable de parte del es­ fuerzo que debe realizar para con­ servar esta forma y contribuyen a evitar las tensiones cuando se está largo rato sentado. Almohada lumbar

La al mohada l u m ba r alivia la carga de la zona lumbar al estar sentados

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Las almohadas lumbares se pueden adquirir con tama­ ños y espesores variados en los comercios especializados. Contribuyen a conseguir el es­ tiramiento natural de la co­ lumna lumbar al sentarnos reclinados. De este modo tam­ bién facilitamos la elevación del tórax. Puede emplear una almohada lumbar en sillas, sillones o en el asiento del co­ che, y es especialmente nece­ saria cuando se pasa largo ra­ to sentado. También es muy útil cuando estamos tumba­ dos boca arriba (véase pág. 5 1). Para seleccionar el tamaño y el espesor adecuados de la almohada lumbar, haga una prueba con una toalla de rizo doblada. Consejo: Si no dispone de una almohada lumbar, por ejemplo en el tren o en el cine, utilice una pieza de ropa o un bolso para apoyar la zona lumbar.

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Almohadilla en forma de cuña

Se trata de una almohada cuneiforme, más alta por la par­ te de detrás que por delante. Sirve para colocarla sobre el asiento, de manera que guíe la inclinación de la pelvis hacia delante y hacia abajo, contribu­ yendo a que el cuerpo perma­ nezca en posición erguida. Es particularmente útil cuando tra­ baj amos inclinados sobre la mesa, por e j emplo al escribir. También se puede emplear para equilibrar la inclinación de los asientos que descienden hacia atrás.

La almohadilla en forma de cuña g uía la inclinación de la pelvis

Recu rsos domésticos para proporcionar calor El contacto con el calor mej ora la irrigación sanguínea, lo cual facilita la relaj ación de los músculos que se hallan en tensión. Hay varios recursos caseros que, proporcio­ nando calor al cuerpo, tienen la facultad de actuar con­ tra los espasmos musculares y los dolores, por lo que constituyen una buena ayuda contra las molestias agu­ das en la espalda. Lo más accesible es aplicar cataplasmas y paños calien­ tes directamente sobre la zona afectada para mitigar el dolor. No obstante, hay que tener en cuenta que a me­ nudo las molestias en la espalda no son otra cosa que do­ lores reflejos, cuya causa radica en otros grupos muscu­ lares (véase pág. 29). Por ej emplo, es posible que los dolores que surgen al inclinamos tengan su origen en la musculatura del abdomen o de los glúteos. Y los dolores en la nuca se pueden aliviar aplicando paños calientes en la parte interior de los antebrazos o con un baño de pies caliente. Lo mejor es que cada persona lo pruebe. En cual­ quier caso, el calor tiene que proporcionar alivio, pero nunca debe ser desagradable.

El calor relaja los músculos en tensión

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Después de cualquier tratamiento de calor, descansar no sólo resulta agradable sino también apropiado. Y si adi­ cionalmente se descansa colocado en una posición de es­ tiramiento (véase pág. 55), también se conseguirá relaj ar la columna vertebral. Bolsa de agua caliente La bolsa de goma, llena de agua caliente, es el método más sencillo para proporcionar calor. Llénela más o me­ nos por la mitad con agua caliente, presione para que sal­ ga el aire y ciérrela. Así es como mejor se adaptará a la su­ perficie del cuerpo. Aplique la bolsa de agua caliente en la zona afectada y deje que actúe durante diez minutos aproximadamente.

La humedad i ntensifica el efecto del calor

Calor con humedad Si quiere intensificar el efecto de la bolsa de agua calien­ te, colóquese una toalla de rizo húmeda entre la piel y la bolsa. En este caso, puede llenar la bolsa con agua casi hirviendo. Si el conjunto le resulta demasiado caliente, aparte la bolsa. Almohadilla eléctrica Actúa del mismo modo que la bolsa de agua caliente, pero su efecto no es tan intenso.

Muy caliente y de efecto intenso

Toa l l a ca liente e n rollada

Doble una toalla de rizo longitudinalmente por la mitad, enróllela dándole forma de embudo y llénela con agua hirviendo. La toalla tiene que quedar caliente y comple­ tamente húmeda por todas partes, pero no debe gotear. Aplique la punta exterior de la toalla sobre la zona afec­ tada y desenróllela a lo largo de la piel, de modo que se aprovechen todas las partes de la toalla. Saco de flores de heno

Al almacenar heno, las flores de la planta se acumulan en el suelo. Se pueden adquirir en forma de saquitos en las farmacias. Hay que calentar el saquito en un cazo 86

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grande, por ej emplo dentro de un colador, colgando so­ bre el agua que se evapora, y aplicarlo sobre la zona afec­ tada mientras esté caliente. Cataplasma de puré de patatas Las patatas tienen una propiedad que hace que sean muy útiles como cataplas­ ma: son excelentes acumu­ ladores de calor. Para hacer una cataplasma de puré de patatas, hierva las patatas con la piel, prénselas y en­ vuélvalas en un paño. Apli­ que esta cataplasma calien­ te sobre el cuerpo hasta que se enfríe.

Las patatas son buenos alma­ cenes de calor

Baño de pies Un baño de pies bien caliente tiene la facultad de miti­ gar los dolores de espalda y las tensiones musculares en la zona del cuello y de la nuca, y en algunos casos inclu­ so el dolor de cabeza. Si desea probarlo, llene un reci­ piente adecuado con agua caliente e introduzca en él los pies. El agua debe llegar hasta la mitad de la pierna. Si tiene varices, consulte antes con su médico si puede

realizar baños de pies. Sauna El efecto reparador de la sauna radica en que el cuerpo se sobrecalienta y se enfría alternativamente. Esto estimu­ la el metabolismo y la irrigación sanguínea, con lo cual se relaja la musculatura, se mejora la movilidad, se ejer­ cita el corazón y la circulación, se profundiza la respira­ ción y se fortalece el sistema inmunológico. El hecho de que la sauna ej erza una fuerte influencia sobre el cora­ zón y la circulación hace que sea preciso consultar con personal cualificado antes de probarlo por primera vez. Después de la sauna es necesario descansar, a ser posible tumbado (véase pág. 50)

El sobrecalien­ tamiento y sucesivo enfriamiento del cuerpo activan el metabolismo

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Relajación para el cuer­ po y deleite para el alma

Baño completo caliente Un baño caliente relaja el cuerpo y constituye un delei­ te para el alma. La temperatura adecuada del agua debe oscilar entre los 3 6 º C y los 38 º C y, añadiendo ciertos componentes vegetales, el placer será más intenso. Su efecto es comparable al de la sauna. El baño caliente tam­ bién influye en el corazón y en la circulación, por lo que, en caso de duda, consulte con su médico si es adecuado para usted. Después del baño es necesario descansar, a ser posible tumbado (véase pág. SO) .

Sobre l o s autores El doctor Bernard C. Kolster es médico y fisioterapeuta. Desde hace muchos años se interesa por la medicina fí­ sica, las terapias de rehabilitación tras enfermedades gra­ ves e intervenciones quirúrgicas, la medicina oriental y los tratamientos curativos naturales. El doctor Kolster ha publicado en los últimos años gran número de libros y documentales sobre estos temas, de interés no solo para los profesionales de estas disciplinas sino también para el lego que se acerca a ellas por vez primera. Astrid Frank es una fisioterapeuta cualificada y terapeu­ ta en el instituto del doctor Brügger. Hace ya muchos años que se dedica a la formación de fisioterapeutas, que realiza cursos sobre el cuidado de la espalda en las em­ presas y que forma profesores sobre la enseñanza del cui­ dado de la espalda. Como autora ya ha publicado varias obras sobre los temas del cuidado de la espalda, la fisio­ terapia y la terapia contra el dolor. 88

Cómo mantener la espalda sana


Anexo Bibliog rafía com plementaria Souchard, Philippe E. : Reeducación postura/ global. Bil bao, 1 989.

Zauner, Renate: Tratamiento natural de los dolores de espal­ da. Barcelona, 1 989. Otros títulos de esta serie: Kolster, Bernard C.: Masaje. Placer para cuerpo y alma.

Colon ia, 1 998.

Kolster, Bernard C . : Masaje ref/exológíco poda/. Colon ia, 1 998.

Kolster, Bernard C . : Shiatsu. Relajación y bienestar median­ te un masaje terapéutico japonés. Colon ia, 1 998. Kolster, Bernard C.; Cernaj, lngeborg: Relajación. Cómo eliminar el estrés en cuestión de minutos. Colon ia, 1 998.

Bibliog rafía com p lem entaria

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Índice de materias Almohada 51 Almohada l u m ba r 84 Almohadi l l a eléctrica 86 Al mohadilla en forma de cuña 85 Artrosis 32 Baile 80 Baño completo ca liente 88 Baño de pies 87 Bicicleta 78 Bolsa d e agua caliente 86

Levantarse 39 Lu mbago 30; 82 M éd u l a espi n a l 8 Mesa de tra bajo 5 4 Musculatu ra abdomi n a l 2 4 M úsculos 1 1 Natación 78 bsteoporosis 34

Pelota a natóm ica h i nchable 54 Pies planos 1 7 Posición boca abajo 5 2 Posición boca a rriba 5 1 Posición escalonada 8 2 Posición lateral 5 1 Posiciones de esti ra miento 5 5 Postura corpora l 1 2 - curvada 1 3 Desgaste de la col u m n a vertebral 3 1 - erg u i da 1 5 Desgaste de las a rticu laciones 3 2 Postu ra corpora l correcta 39 Desviaciones d e la espalda 2 1 Postu ras de relajación 8 1 Discos i nterverteb ra l es 9 Psicoterapia 3 7 Dolor de espalda 20 -psicosomático 36 Recu rsos auxi l i a res de relajación 8 4 Dorm i r 50 Recu rsos domésticos 8 5 Relajación 8 0 Ejercicios de esti ra m iento 5 7 Relajación prog resiva d e l o s múscu los 8 0 Ejercicios d e forta leci m iento 64 - m úsculos a bdom i n ales 68; 7 1 ; 75 Saco de flores de h e n o 86 - músculos de la espa lda 65; 69; 72 Sauna 87 - m úsculos laterales del tronco Sentarse 40 y las caderas 67¡ 71 ¡ 74 Silla 5 3 E n g ra n aje de ruedas dentadas 1 3 Sín d rome d e la co l u m n a cervical 28 Entorno cotidiano 5 3 Equ itación 79 Tensiones m uscu l a res 26 Escol iosis 23 Toalla enrollada caliente 86 Estar de pie 44 Tra nsporta r pesos 49 Excursiones 76 Tu mbarse 50 Calor con h u medad 86 Cama 50 Ca m i n a r 44; 76 Cataplasma de p u ré de patatas 8 7 Ciática 3 3 Cifosis 2 1 Col u m n a vertebral 7

Footi n g 7 7 Hernia d iscal 3 2 ; 34; 8 2 H iperlordosis 22 Inclinarse 45 Leva ntar pesos 4 7

90

Índice d e materias

Vértebra 8


I

1

Cómo mantener la espalda sana El dolor de espalda t i ene s u o r i g en, en m u chos casos, en vicios postu rales. Aprenda a reconoce rlos y correg i r l os. Este nuevo prog ra m a de ejercicios le enseñ a a preveni r las post u ras q u e fuerzan . la espalda . Podrá realiza rlos en casa, en la oficina o incluso en el coche, sin necesidad de a pa ratos ni instalaciones especiales. M e d i a nte senc i llos est i ra m i entos y ej e r c i c i o s d fortalec i m iento, experi mentará una renovada s nsación de alivio y ligereza . Además, si sufre molesti s d espalda, en esta g u ía práctica encontra rá una s ri d consej os m u y eficaces. El libro y el vídeo se com pl mentan p rf i ó n . Todos l o s ej ercicios descritos son s nci llos y f il d practicar. I S BN 3-8290-3302-8

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KÓNEMANN

Cómo mantener la espalda sana  

#Espalda #Salud #Ejercicios

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