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Hiver 2017

TOUT SUR

L'ACTIVITÉ PHYSIQUE YOGA PRÉNATAL mieux vivre le changement

CIRCUIT EXPRESS pour s'entraîner à la maison

REMISE EN FORME avec bébé

+

L’IMPORTANCE DE SE FAIRE

confiance


Sommaire Volume 18.3 | Hiver 2017

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CHAQUE MOIS 08 Éditorial 09 Concours 10 Trouvailles 66 Carnet d'adresses

DOSSIER 12 Pourquoi dois-je me faire confiance? 14 L’anxiété postnatale, quand bonheur rime avec peur!

PSYCHO 18 Attachement et césarienne, lorsque l’amour prend son temps 22 Connaissons-nous vraiment la différence entre punition et conséquence?

SANTÉ 26 Une vague à la fois 30 Les maux de tête durant la grossesse 32 Trucs et conseils posturaux pour prévenir les maux de cou, d’épaule et de dos chez la nouvelle maman

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Sommaire Volume 18.3 | Hiver 2017

FORME 34 Tout ce que vous voulez savoir sur l’activité physique et la grossesse 38 Retrouver la forme après l’accouchement par des activités de la vie quotidienne 42 Yoga prénatal, mieux vivre les changements dans son corps 46 Circuit express à faire dans son salon

ALLAITEMENT 50 Bien démarrer son allaitement en 10 points!

NUTRITION

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54 Les plantes, l’alimentation et la médecine traditionnelle chinoise au service de la femme enceinte 58 J’ai faim! 60 Pommes - De la soupe au strudel


Volume 18.3 | Hiver 2017

SUIVEZ-NOUS DÈS AUJOURD'HUI ! Président Frédéric Couture fredc@lexismedia.ca 514 394-7156 poste 201 VP développement des affaires Mélanie Lebeault melanie@lexismedia.ca 514-394-7156 poste 211 Communications et marketing Vanessa Marceau-Gozsy vanessamg@lexismedia.ca 514 394-7156 poste 204 Direction artistique Vanessa Geoffroy Photographies (sauf indication contraire) © Shutterstock. Tous droits réservés Collaborateurs Marilyne Allard, L'équipe de Bébé Cardio, Michel-Jacques Bergeron, Marie-Caroline Bergouignan, Marie-Christine Cloutier, Cynthia Cusson, Joseph Gill-Lussier, Annie-Êve Gratton, Nicolas Lacroix-Pépin, Mélanie Leblanc, Mélanie Magnan, Joëlle Malenfant, Hélène Renaud, Nancy Richard et Marie-Soleil Thellen Réviseure Cassandra Poirier Ventes Nationales Frédéric Couture fredc@lexismedia.ca 514 394-7156 poste 201 Ventes Québec Mélanie Lebeault melanie@lexismedia.ca 514-394-7156 poste 211 Distribution en kiosque Messageries Dynamiques Administration

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Imprimé au Canada

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Le magazine est publié 4 fois l’an Dépôt légal : Bibliothèque nationale du Québec, ISSN 1495-1959


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Éditorial

Avec les temps plus froids qui s’installent, des envies de cocooning se font sentir. Quoi de plus réconfortant que de s’emmitoufler sous une bonne couverture, au chaud avec bébé confortablement lové ? Ces petits moments sont souvent l’occasion de bouquiner et lire sur la grossesse. De se questionner, de s’informer. Dans cette édition de Grossesse, nous abordons une foule de sujets qui répondront sans doute à certaines interrogations. L’une d’entre elles concerne souvent la forme physique. Est-il sécuritaire de pratiquer une activité enceinte ? Dre Joëlle Malenfant, chiropraticienne, fait le point sur les bienfaits d’une activité physique appropriée à sa condition. Et pour vous donner de l’inspiration, rendez-vous en p.46 pour un circuit prénatal signé Bébé Cardio à pratiquer dans le confort de votre salon ! Un dossier est également consacré à la remise en forme après l’accouchement tout simplement par les activités de la vie quotidienne. Si la grossesse amène son lot de changements physiques, il existe des moyens pour les vivre plus sereinement. L’un

d’entre eux ; le yoga prénatal ! Marie-Soleil Thellen, professeur de Yoga au Centre La Source en Soi, nous explique de quoi il en retourne. Un article est également consacré à la médecine traditionnelle chinoise au service de la femme enceinte. Et Marie-Christine Cloutier et Marilyne Allard nous donne des trucs et conseils pour prévenir les maux de cou, d’épaule et de dos chez la nouvelle maman. Depuis de vous êtes enceinte, vous vous questionnez aussi sur votre appétit ? Quels sont vos besoins nutritionnels réels ? Mélanie Magnan répond à toutes vos interrogations. Un dossier super intéressant est également consacré à ­l’anxiété postnatale. Même si devenir maman apporte son lot de bonheur, cela peut également s’accompagner d’anxiété. Cynthia Cusson nous explique comment en reconnaître les symptômes, mais partage aussi quelques pistes d’interventions pour s’en sortir. Et rendez-vous également en p.50 pour bien démarrer son allaitement en 10 points ! Tout cela et bien plus encore dans cette édition de Grossesse magazine.

Bonne lecture ! 8 | www.grossessemagazine.ca


Concours

Racontez-nous un beau souvenir d’un doux moment en famille et courez la chance de gagner un coffret-cadeau

de couches lavables Bummis par Mini kiwi d'une valeur de 90$ Pour participer au concours, répondez à notre question par courriel à l’adresse concours@lexismedia.ca en inscrivant «concours GROSSESSE» dans la boîte d’objet du message. Le nom du ou de la gagnante sera dévoilé dans notre prochain numéro. Seules les réponses signées et accompagnées d’une adresse complète et d’un numéro de téléphone seront admissibles au concours.

Félicitations à notre gagnante, Catherine Drolet de St-Georges, qui se mérite un tire-lait Freestyle de Medela d’une valeur de 495 $.

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Trouvailles

Les produits LOLO sont offerts dès maintenant dans plusieurs points de vente partout au Québec. loloetmoi.com

Pour la peau douce de bébé

L’entreprise québécoise LA BELLE EXCUSE, reconnue pour ses huiles d’olive d’exception, lance la gamme de soins LOLO, des produits confectionnés localement à partir d’ingrédients naturels de première qualité. L’huile d’olive extra vierge LA BELLE EXCUSE est au cœur de la fabrication de ces produits spécialement formulés pour l’épiderme sensible des tout-petits. LOLO s’utilise

Massages pour les bébés et les enfants

Jacques Choque, Albin-Michel, 2016

Le massage est une pratique naturelle et ancestrale qui permet de communiquer avec son bébé. Elle le rassure, le calme et l’aide à découvrir son corps. Quand le bébé devient enfant, il apprend à se relaxer en faisant des exercices proposés ici sous forme de jeux créatifs. Cette méthode lui procure un bien-être tout à fait bénéfique à son harmonie corporelle et mentale. Pour vous aider à rendre votre bébé – puis votre enfant – plus serein dans ses rapports avec les autres et réellement bien dans sa peau, ce livre vous propose : • les principales méthodes de massage, leurs effets, leurs modes d’emploi (lieu, durée, tenue…), les techniques (effleurage, pétrissage, pression...) ; • des massages spécifiquement adaptés au bébé, selon chaque partie du corps ; des massages pour les enfants, à pratiquer seul ou à deux. 10 | www.grossessemagazine.ca

dès la naissance et comprend une dizaine de produits, dont une lotion hydratante, une bruine d’oreiller, une crème pour les fesses, une huile de massage, un liniment oléocalcaire, un savon délicat corps et cheveux et une variété de savons de Castille. Les produits conviennent aux peaux les plus sensibles et dégagent un parfum délicat de lavande, de camomille et d’eucalyptus.

100 activités pour signer et communiquer avec bébé

Flavie Augereau, Nathanaëlle Bouhier-Charles, Editions Nathan, 2016

La voix, le toucher, le regard… dès la naissance, les moyens de communication avec bébé sont nombreux et indispensables à son développement. Parmi eux, la communication gestuelle avec bébé (baby sign) – très répandue au Canada et aux États-Unis – permet à l’enfant de s’exprimer très tôt, dès 8 ou 9 mois et d’accéder plus facilement au langage parlé. Ce livre vous propose : • des comptines et des jeux pour découvrir avec votre bébé la langue des signes ; • plus de 100 signes illustrés, faciles à apprendre ; • des activités motrices, sensorielles, ludiques pour stimuler bébé en douceur et l’accompagner dans ses premières découvertes.

L’Art des bises

Michelle NIKLY & Jean CLAVERIE, Albin-Michel, 2016 Pour les 3-6 ans

Voici un album rempli de bises, de baisers, de bisous, mimis et autres poutous. Du baiser originel entre un monsieur et une dame à la toute première bise émue au bébé 9 mois plus tard, des bisous partout ou gros poutous à la bise acrobatique, de la bise du matin qui arrive parfois trop tôt à la bise du soir qui arrive aussi parfois trop tôt, du baiser de politesse à la bise intéressée (ou pas), de la bise de bonne camaraderie à la bise salvatrice qui arrive à point nommé et fait tout oublier, toutes les bises sont détaillées avec humour et poésie. Un album résolument tendre, à mettre en pratique immédiatement : droit aux bises pour tous !


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Dossier

Pourquoi dois-je me faire

confiance? La confiance fait partie de nos vies depuis qu’on est tout petit. On apprend à avoir confiance en nos parents, aux gens qui nous entourent et en soi-même. Au moment où l’on fait du vélo sans les petites roues, on a déjà tellement appris en terme de confiance. Accepter d’être pris par un étranger, apprendre à marcher, il y a tellement de choses qui étant petit ont demandé beaucoup de confiance. C’est d’ailleurs un apprentissage constant. Même si notre insouciance enfantine s’est transformée depuis longtemps. Certains manquent de confiance, d’autres en ont un peu trop. Devenir parent est d’ailleurs un gros apprentissage en terme de confiance. On doit apprendre à avoir confiance en son enfant, en notre conjoint, envers nos proches et encore plus en soi-même.

tre parent, c’est apprendre à faire confiance à son enfant, en ses capacités, en ses choix. Même si parfois c’est difficile, il faut apprendre à avoir confiance en lui pour qu’il puisse développer son potentiel et sa propre confiance. Même si on reste toujours parent, il faut avoir confiance envers les ailes de nos enfants si on souhaite qu’ils puissent voler. C’est un chemin parfois ardu, mais qui doit être parcouru.

Être nouvelle maman, c’est vivre à plein temps avec un petit être dépendant de nous à tous les niveaux. Habitué à répondre au moindre signal avec précision. Cependant, ceux qui ne sont pas dans cette même bulle aussi constamment n’ont pas exactement le même niveau de facilité à répondre aux besoins de bébé. Ils ont cependant besoin qu’on leur accorde confiance et temps pour que leurs compétences et le lien d’attachement fonctionnent. Tellement de mamans s’oublient et ne s’accordent plus de temps, elles oublient que d’autres peuvent prendre le relais et leur permettre de recharger leurs batteries. Les mamans doivent avoir confiance en beaucoup de monde, mais surtout, c’est sa confiance en elle qui est primordiale. Elle doit croire en ses choix et son instinct. Trop souvent, les mamans se comparent, doutent de leurs capacités, remettent en doute leurs choix et se fient au jugement des autres. Trop souvent, les mamans oublient qu’elles ont la capacité de mettre au monde leurs enfants, de les aider à grandir et de savoir ce qui est le mieux pour leur famille. Personne ne connaît mieux sa vie que soi-même, personne ne connaît mieux un enfant que ses parents. En laissant les autres choisir ce qui est le mieux pour soi et sa famille, on oublie que remettre son destin dans les mains d’autrui n’est pas un gage de succès. Nous sommes responsables de notre bonheur et il ne s’atteint qu’en ayant confiance en ses moyens et ses choix. Oubliez les doutes et les craintes, oubliez les peurs et les comparaisons. Vous êtes la maman de vos enfants, vous en êtes capables. Ayez confiance!

« Nous sommes responsables de notre bonheur et il ne s’atteint qu’en ayant confiance en ses moyens et ses choix. Oubliez les doutes et les craintes, oubliez les peurs et les comparaisons. Vous êtes la maman de vos enfants, vous en êtes capables. »

Nicolas Lacroix-Pépin Accompagnant à la naissance Membre de La venue de la cigogne La venue de la cigogne, une envolée vers la vie et la santé Tous les services professionnels, ­pédagogiques et complémentaires pour les futurs et nouveaux parents www.lavenuedelacigogne.com

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Dossier

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Dossier

L’anxiété postnatale quand bonheur rime avec peur!

Ce n’est un secret pour personne. Devenir maman n’est pas de tout repos ! Il s’agit d’un événement majeur dans la vie d’une femme occasionnant de grands bouleversements psychologiques et un stress important, ainsi que des montagnes russes d’émotions au quotidien ! Ajoutons à tout ça la pression ressentie face à cette image totalement idéaliste de « supermaman » véhiculée par la société, accompagnée d’une multitude de campagnes de prévention visant à informer des risques auxquels sont exposés les nouveaunés et nous voilà en présence d’un « cocktail » à saveur anxiogène ! Par Cynthia Cusson

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n fait, de plus en plus d’études tendent à vouloir démontrer la présence accrue de troubles anxieux postpartum non diagnostiqués qui toucheraient près de 20 % des femmes, soit une maman sur cinq ! L’anxiété postnatale en fait partie. Bien que similaire à la dépression postpartum en ce qui a trait aux symptômes liés à l’humeur, c’est-à-dire un sentiment d’irritabilité et de tristesse, une grande fatigue, une perte d’intérêt pour les activités du quotidien, elle reste encore méconnue de bon nombre de femmes et passe, malheureusement, encore trop souvent sous silence. Bien sûr, un événement aussi important que la venue d’un bébé demande une certaine période d’adaptation et d’ajustements durant laquelle il sera tout à fait « normal » de ressentir des hauts et des bas émotivement, d’être plus fatiguée, de se remettre en question, d’avoir des inquiétudes et de vivre un stress plus grand qu’à l’habitude. Alors, me direz-vous, comment faire la différence entre les réactions typiquement « normales » du postpartum et

celles pouvant nuire à votre santé ? De prime abord, il faut savoir que le stress est un réflexe primitif du corps humain, un réflexe de survie et de protection qui est enclenché lorsque l’individu doit faire face à des éléments nouveaux, considérés comme menaçants et auxquels il doit adapter son mode vie. Toutefois, il arrive que par manque de stratégies adaptatives, ou bien tout simplement à cause d’une surcharge émotive, le stress s’accumule à un point où l’organisme ne sera plus en mesure de différencier les éléments réellement menaçants de ceux qui ne le sont pas, occasionnant ainsi la formation de ce que l’on nomme les « scénarios catastrophes », c’est-à-dire de constamment imaginer le pire à travers des situations de la vie courante. Lorsque le corps est coincé dans ce tourbillon de craintes et d’inquiétudes sur une base quotidienne et que ce dernier fait entrave au bon fonctionnement adaptatif de l’individu, il n’est plus question de stress, mais plutôt d’anxiété pouvant être nocive pour la santé physique et psychologique de la nouvelle maman.

« Bien que similaire à la dépression postpartum en ce qui a trait aux symptômes liés à l’humeur, c’est-à-dire un sentiment d’irritabilité et de tristesse, une grande fatigue, une perte d’intérêt pour les activités du quotidien, elle reste encore méconnue de bon nombre de femmes et passe, malheureusement, encore trop souvent sous silence. »

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« Il arrive que par manque de stratégies adaptatives, ou bien tout simplement à cause d’une surcharge émotive, le stress s’accumule à un point où l’organisme ne sera plus en mesure de différencier les éléments réellement menaçants de ceux qui ne le sont pas, occasionnant ainsi la formation de ce que l’on nomme les « scénarios catastrophes », c’est-à-dire de constamment imaginer le pire à travers des situations de la vie courante. »

L’anxiété postnatale ne doit donc pas être prise à la légère et encore moins être sous-estimée. Il est dorénavant prouvé que les fluctuations d’hormones suite à un accouchement, en particulier l’œstrogène et la progestérone, ont un rôle à jouer dans la gestion des émotions (Dre Poulin, 2011). Aucune maman n’est donc à l’abri ! Qui plus est, les conséquences à plus long terme d’un trouble anxieux postpartum non diagnostiqué et non traité se reflèteront non pas seulement sur la santé de la maman, mais également dans la dynamique familiale et sur le développement de l’enfant, principalement en ce qui concerne l’attachement. C’est pourquoi il est impératif de sensibiliser la population à la problématique de l’anxiété postnatale, afin de bien reconnaître les signes et symptômes et ainsi être en mesure de réagir rapidement et adéquatement. Voici donc quelques particularités qui devraient vous mettre la puce à l’oreille - Sentiment de ne pas être à la hauteur : vous avez l’impression que tout ce que vous faites ne mène à rien, vous croyez de ne pas être la bonne personne pour répondre aux besoins de votre bébé, vous avez l’impression de ne pas être une « bonne maman ». - Sentiment d’irritabilité émotive : vous passez facilement d’un état de joie à une tristesse importante, vous êtes susceptible, vous vous sentez attaquée par le moindre commentaire de votre entourage. Vous n’êtes plus en mesure de faire la différence entre ce qui est bon pour vous et ce qui ne l’est pas. - Fatigue et perte d’intérêt pour les activités quotidiennes : le simple fait de sortir du lit vous paraît insurmontable ? Vous refusez les invitations à sortir, à vous divertir, vous ne ressentez plus de plaisir à effectuer des tâches qui auparavant vous plaisaient. -S  entiment qu’une catastrophe imminente est sur le point d’arriver : vous voyez tout en noir, vous imaginez le pire à chacune des situations de la vie courante, vous craignez que quelque chose de grave vous arrive à vous ou encore à votre bébé. Vous préférez rester à la maison dans le but d’éviter tout risque d’accident et ainsi minimiser les risques de danger pour votre bébé, par exemple : si je vais à l’épicerie en voiture, il est possible d’avoir un accident sur la route… 16 | www.grossessemagazine.ca

Et bien si c’est votre cas, il est temps d’agir ! Voici quelques suggestions d’interventions qui pourront vous venir en aide et ainsi vous permettre de reprendre le contrôle de vos pensées, de votre vie : -P  arlez de ce que vous ressentez : nous ne le dirons pas assez souvent. Verbaliser nos craintes et nos inquiétudes est le meilleur moyen pour évacuer tout le stress que nous ressentons au quotidien. De plus, cela permet d’obtenir une opinion différente, une perception autre que la nôtre sur la situation en question, et de ce fait, être en mesure de considérer des alternatives à nos « scénarios catastrophes ». - Sortez de la maison : prendre l’air est si bénéfique pour la santé physique et psychologique ! Cela permet de modifier nos pensées, de faire le vide, mais également de rencontrer des gens, d’interagir, de discuter et de réaliser que nous ne sommes pas seuls à vivre les difficultés que nous vivons. - Faites de l’exercice : inscrivez-vous à des cours de yoga, de Pilates, de remise en forme, ou tout simplement à des groupes de marche. L’important, c’est de bouger ! -A  pprenez à déléguer : impliquez davantage le papa dans la routine de bébé. En plus de favoriser le développement d’une bonne relation affective avec son papa, le fait de déléguer vous permettra de prendre une pause, de relaxer, de vous reposer ! Formez une équipe avec votre conjoint, divisez-vous les tâches, soutenez-vous mutuellement. De plus, établissez une liste de priorités. Le ménage peut attendre, prenez plutôt du temps pour vous lorsque vous le pouvez. -D  ormez ! En fait, un des ennemis de l’anxiété est le manque de sommeil. Bien sûr, lorsque vous devez vous lever toutes les deux heures pour nourrir votre bébé, il est clair que vos besoins de sommeil ne sont pas comblés. N’hésitez donc pas à dormir lorsque bébé dort, soit pendant les siestes, ou bien lorsqu’il interagit avec papa! Évitez de prendre ce temps précieux pour le ménage ou pour la lessive. Récupérez plutôt votre sommeil ! - Pratiquez des exercices de méditation pleine conscience : de plus en plus populaire, cette technique vise à vivre le moment présent, à centrer notre attention sur les éléments perçus par nos sens, que ce soit la respiration, le bruit des oiseaux, bref, évitez de penser à demain et concentrez-vous sur le ici et maintenant ! Enfin, si vous avez le moindre doute en ce qui a trait à votre état de santé, n’hésitez pas à consulter un professionnel et à demander de l’aide ! Déculpabilisez-vous, car il est tout à fait « normal » et nécessaire de prendre du temps pour soi. Conseil d’une intervenante, d’une maman et d’une femme qui s’est trop longtemps réfugiée dans le confort et la sécurité que lui procurait son pyjama de flanelle… Cynthia Cusson Éducatrice spécialisée et coach familial Sources : - Poulin, M., J. (2011) Citée dans; Une pilule une petite granule, Télé-Québec, octobre 2011. Dossier de la semaine, dépression post-partum - Repéré à http://pilule.telequebec.tv/occurrence.aspx?id=882


Psycho

Lorsque l’amour prend son temps ATTACHEMENT ET CÉSARIENNE

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Lorsque vous envisagiez votre accouchement, peut-être en aviez-vous une image presque idyllique ? Court, peu douloureux, sans complications, si possible sans péridurale et avec votre amoureux zen à vos côtés. Comme dans les films, au final, vous vous retrouviez avec votre beau bébé rose dans vos bras, son regard plongé dans le vôtre… Or, après une grossesse plus ou moins parfaite, ça s’est terminé en césarienne. Le bonnet bleu sur la tête, le champ stérile, la salle de réveil… À cela peut s’ajouter un allaitement qui démarre plus difficilement. Adieu contrôle, adieu la naissance naturelle espérée. Voilà pour votre conte de fées. Par Annie Ève Gratton

ien peu de futures mamans planifient de donner naissance à leur enfant par césarienne. Mais pour près du quart d’entre elles (23,2 % des naissances avaient lieu par césarienne en 2009*), c’est ce qui se produit. Alors que chez certaines femmes, ce changement de plan souvent imprévu a apparemment peu d’impact, chez plusieurs autres, c’est une tout autre histoire. La naissance est un moment fondamental de l’existence d’un humain, d’un couple et d’une famille. Cet événement était d’ailleurs souligné de manière très particulière dans les traditions de nombre de civilisations, qui la célébraient et l’accompagnaient par différents rites. Or, si dans notre société moderne le caractère sacré de la naissance semble de moins en moins présent, dans l’inconscient féminin, il demeure un moment où la femme vit et exprime sa puissance créatrice, où elle se confronte à sa propre douleur et à sa capacité à la dépasser, où elle découvre sa

propre force afin de permettre la vie. Or, lorsque l’accouchement se termine en césarienne, cela court-circuite ce processus, cela modifie la manière dont la femme traverse cet important passage de femme à mère. Il n’est pas question ici de remettre en question le bien-fondé de la césarienne (chaque cas est unique), mais plutôt de prendre conscience avec beaucoup de bienveillance du deuil que ça peut faire vivre à la femme, ainsi privée de cette expérience initiatique de donner naissance par voie basse. Il arrive fréquemment que ce deuil transforme les premiers moments avec le bébé. Alors qu’on s’attend, lorsqu’on fabrique un petit être humain, à tomber éperdument amoureux de lui dès le premier regard, on peut rester surprise si ce n’est pas le cas. Si en plus, la maman souhaitait ardemment allaiter et que cela s’avère difficile ou ne fonctionne tout simplement pas, alors la chance qui se présentait de se « reprendre » est perdue elle aussi! Ayant l’impression d’être seule à vivre cette réalité, isolée et fatiguée, le terreau est fertile pour la culpabilité…

« Contrairement à ce qui est véhiculé, l’amour pour son nouveau-né ne se pointe pas toujours instantanément. La relation avec lui, comme toute relation, est à construire et évoluera avec le temps. Si pour certaines femmes l’attachement se fait d’emblée, il arrive fréquemment que l’apprivoisement prenne un temps, qu’il ne soit pas automatique. »

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Psycho

Le coup de foudre ? Contrairement à ce qui est véhiculé, l’amour pour son nouveau-né ne se pointe pas toujours instantanément. La relation avec lui, comme toute relation, est à construire et évoluera avec le temps. Si pour certaines femmes l’attachement se fait d’emblée, il arrive fréquemment que l’apprivoisement prenne un temps, qu’il ne soit pas automatique. Les hormones sécrétées lors de l’accouchement contribuent à faire naître cet attachement, et lors d’une césarienne (si elle n’a pas ou peu vécu le travail actif avant la césarienne), la maman en est privée. Elle doit donc donner le temps à ce « cordon affectif » de se tisser, patiemment, petit à petit. Parfois aussi, pour des raisons médicales, la mère et son enfant peuvent être séparés à la naissance, les privant des premiers moments de rencontre qui sont importants pour tisser le lien d’attachement. Souvent, dans ce cas, les parents reçoivent un flot d’informations, parfois complexes, qui font appel à la logique et au raisonnement. Or, pour ressentir l’attachement, il faut être en contact avec cette partie de nous qui ressent, qui se laisse porter, qui est intuitive. Lorsqu’on est inquiet ou bombardé d’informations, c’est assez difficile à faire… Ainsi, il est courant dans les cas où la santé de l’enfant a été préoccupante que cela prenne plus de temps pour installer le lien d’attachement entre les parents et leur nouveau-né. Parfois aussi, ce petit être tout fripé est différent de ce que la maman avait imaginé. Alors qu’elle portait un enfant auquel 20 | www.grossessemagazine.ca

elle a rêvé pendant plusieurs mois, à la naissance, elle fait la rencontre de l’enfant réel, qui peut être différent de celui qu’elle s’imaginait. Certaines femmes n’osent pas avouer qu’elles trouvent leur bébé moins beau qu’elles l’avaient espéré, voire même laid. Mais c’est pourtant fréquent ! Au retour à la maison, la maman vit encore de grands bouleversements. Après avoir fabriqué cet enfant pendant plusieurs semaines, elle compose maintenant avec une plaie à cicatriser, des montées laiteuses, des saignements abondants et un manque important de sommeil au moment où le corps a grandement besoin de récupérer. C’est aussi généralement à ce moment que les parents prennent conscience de tout ce qu’implique cette nouvelle vie à trois, qui peut être perçue comme très lourde de prime abord… Ça fait beaucoup en une courte période ! Et alors, que faire ? Une césarienne est aussi un accouchement. Ce n’est peutêtre pas celui dont vous aviez rêvé, mais c’est celui, unique, de votre enfant. Donc la première chose à faire si vous vous retrouvez un peu - ou beaucoup - dans cette histoire, c’est de faire preuve de bienveillance envers vous-même. Il est important que vous trouviez un espace pour exprimer tout ce que vous vivez. Vous devez trouver une oreille attentive et accueillante pour parler sans tabou des craintes, des déceptions, de la colère que vous pouvez ressentir face à cette naissance qui n’est pas celle que vous aviez espérée. Vous


« L’expérience que vous faites de votre vulnérabilité et votre capacité à prendre en charge votre bien-être est un cadeau inestimable que vous vous faites pour le reste de votre vie, et un enseignement d’une valeur inestimable à votre enfant. »

avez le droit de vivre toutes ces émotions (oui, même les négatives !). Ne remettez surtout pas en question la légitimité de votre peine, de votre fatigue, de vos doutes. Il peut aussi être une bonne idée d’obtenir un accompagnement professionnel pour traverser ce deuil et établir un lien de qualité avec votre bébé. Parfois, nous avons besoin d’outils lors de moments charnières de notre vie, afin d’intégrer sainement ce que l’on a vécu de manière à ce que cela fasse partie de notre histoire sans pour autant demeurer chargé émotionnellement. Pour retirer les apprentissages que fait vivre l’épreuve sans rester prise avec l’amertume. Certains professionnels peuvent même vous permettre de reconstruire votre expérience subjective de l’histoire de votre accouchement de manière à ce qu’elle soit supportante plutôt que limitante (un coach PNL peut notamment le faire, et un ostéopathe peut vous permettre de vous libérer des blessures que votre corps porte, qui parfois peuvent résulter d’émotions non exprimées). Par-dessus tout, faites confiance à votre capacité à traverser cette épreuve. Oui, c’est difficile, et la vie vous met à rude épreuve sur ce coup-là. Mais là, devant vous, il y a assurément de grands bonheurs qui vous attendent. Votre bébé, tout comme vous, est résilient et saura s’adapter à ces défis qui font partie de votre vie. Ce n’est pas parce que l’attachement aura pris du temps qu’il ne sera pas de qualité. Même si l’accouchement n’a pas été idéal, même si les premiers moments de votre vie avec bébé n’ont pas été aussi satisfaisants que vous l’auriez espéré, l’expérience que vous faites de votre propre vulnérabilité et votre capacité à prendre en mains votre propre bonheur est un cadeau que vous vous faites pour le reste de votre vie, et un enseignement d’une valeur inestimable pour votre enfant.

Annie Ève Gratton Bedon Zen Partenaire de La Source en Soi www.bedonzen.com 514 216-8790 lasourceensoi.com Annie Ève est spécialisée auprès des parents qui vivent un deuil périnatal ou une grossesse après un deuil périnatal. Après avoir coanimé pendant près de cinq ans le groupe de soutien Les nouveaux rêves de l’Hôpital Pierre-Boucher, destiné à cette clientèle, elle a créé BedonZen en réponse aux besoins nombreux, méconnus et sous-estimés des parents vivant le deuil périnatal. Elle est également praticienne en préparation affective à la naissance et fait partie de l’équipe de La Source en Soi. Membre de l’Association RITMA (Regroupement des intervenants et thérapeutes en médecine alternative) Membre de la SICPNL (Société internationale des coachs PNL) Reçus disponibles en naturopathie Sources : Institut national de santé publique du Québec (INSPQ)

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Psycho

CONNAISSONS-NOUS VRAIMENT LA DIFFÉRENCE ENTRE

punition et conséquence? A

Encadrer et discipliner un enfant est souvent pour les parents d’aujourd’hui un véritable casse-tête! Plusieurs parents ont de la difficulté à faire la différence entre punition et conséquence. Le mot conséquence est devenu à la mode. C’est à se demander si on n’a pas fait que remplacer le mot punition par le mot conséquence, et sans nous en rendre compte, nous imposons des punitions en pensant que l’on fait vivre des conséquences. Dans le contenu, rien n’a changé et cela ne sert qu’à déculpabiliser le parent. Par Hélène Renaud et Michel-Jacques Bergeron

lors que la punition ne sert qu’à faire peur et à rendre l’autre coupable, la conséquence, elle, permet de faire vivre à l’enfant un « inconfort » : une expérience désagréable, conséquence de son action négative, sans toutefois le culpabiliser ni l’atteindre dans son estime personnelle et a comme véritable but de le responsabiliser. Dès que le comportement d’un enfant sort du cadre établi par nos conventions sociales, cela ébranle nos croyances, nos valeurs, nos principes et notre morale. C’est alors qu’un sentiment de peur, de rancœur et de colère monte en nous et la seule réaction que nous avons est de le punir sous prétexte de l’éduquer. Lorsque nous punissons un enfant, en réalité nous voulons mettre le doigt sur sa faute et le culpabiliser en lui infligeant une peine, une souffrance pour cette « faute » que l’on associe inconsciemment à un péché, ou à quelque chose de grave que l’on croie dans certains cas comme irréparable, parce que nous l’avions déjà jugé comme fautif, méchant, ayant agi en pleine connaissance de cause ou encore intentionnellement

dans le but de faire du mal à son parent. Nous voulons le faire payer pour ce qu’il a fait, nous voulons qu’il ait mal, qu’il souffre pensant qu’il va garder en mémoire cette expérience de vie et que cela va le responsabiliser. Nous nous disons : « il ne recommencera plus ». Tout ce que nous lui enseignons est la peur et la culpabilité, rien de plus. Si notre but est vraiment de le responsabiliser pour lui permettre d’apprendre et de comprendre qu’il doit observer un cadre et des règles qui favorisent son bien-être et celui des autres, nous devons sortir du mode réactionnel et répressif de la punition et à la place lui faire vivre les conséquences de ses actes. Une conséquence veut simplement dire la suite naturelle ou logique de quelque chose et cette conséquence est vécue dans l’amour plutôt que dans la peur et n’affecte jamais l’estime personnelle de l’enfant. Le parent-guide qui permet à son enfant de vivre les conséquences de ses actes a confiance au raisonnement de son enfant. Il le voit comme un être capable d’être responsable et qui n’a besoin que d’une guidance temporaire.

« Alors que la punition ne sert qu’à faire peur et à rendre l’autre coupable, la conséquence, elle, permet de faire vivre à l’enfant un « inconfort » : une expérience désagréable, conséquence de son action négative, sans toutefois le culpabiliser ni l’atteindre dans son estime personnelle. »

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Psycho

« Il n’est jamais laxiste (laisse faire) sous prétexte de ne pas les brimer ou à l’inverse n’adopte pas l’attitude d’un dictateur trop rigide. Un parent-guide ne voit pas les fautes de ses enfants, mais voit plutôt qu’ils font des erreurs et une erreur, cela se corrige ! »

Encore d’autres exemples pour nous aider à mieux comprendre la différence entre punition et conséquence - Mon enfant a écrit sur le mur avec des crayons. Si je ne pense qu’à le punir : je lui dis qu’il n’est pas gentil, le gronde sévèrement et il devra se coucher une heure plus tôt. Ce n’est pas une conséquence, car ce n’est pas relié avec l’erreur. Si je veux le responsabiliser : la conséquence, selon son âge, sera de lui demander de nettoyer les dégâts avec moi et j’enlèverai les crayons de sa portée jusqu’à ce qu’il ait la maturité de comprendre.

Critères essentiels pour appliquer une conséquence - Doit être en lien avec ce qu’il a fait ; - Nous devons retirer de notre esprit tout jugement sur l’enfant. Avoir un ton ferme et neutre, sans jamais juger, culpabiliser, blâmer, critiquer, moraliser, ironiser. Le parent ne vit pas de rancœur, de sentiment négatif envers son enfant, ne le voit pas comme méchant ; - Ne pas en rajouter, il se sent déjà coupable.

- Au retour de la garderie, il doit suspendre son manteau à la patère et placer ses bottes au bord du mur comme convenu, avant de regarder son émission préférée. Lorsque j’arrive à la maison, je vois son manteau et ses bottes traîner par terre dans l’entrée et il est déjà à la télé. Punition : avec colère, je le blâme verbalement et lui interdis de regarder la télé pendant 2 jours. Conséquence : avec fermeté bienveillante (douceur intérieure), je lui demande de venir ranger son manteau et ses bottes immédiatement. Ensuite seulement, il peut retourner à la télé.

Dès qu’il manque une de ces conditions, c’est une punition Voyons donc ce qu’est une véritable conséquence. En fait, une conséquence est la même chose que nous aurions à subir si nous avions fait la même erreur que notre enfant. Par exemple, vous êtes entré quelques minutes dans un café sans avoir cadenassé votre bicyclette et on vous l’a volée. Est-ce que vous vous puniriez pour cela en vous privant de votre auto pendant un mois ? Vous punir de la sorte serait inutile, et n’a aucun lien avec la bicyclette disparue. Voilà un bel exemple d’une punition inconséquente. La conséquence naturelle serait que vous aurez à vous payer une nouvelle bicyclette. Vous feriez vivre la même expérience à votre enfant qui se serait fait voler sa bicyclette à l’école, parce qu’il ne l’aurait pas cadenassée. Cette expérience désagréable est une leçon de vie qu’apprend naturellement un être sensé. Tout comme nous, les enfants font des erreurs Autre exemple : votre enfant a cassé la vitre du voisin en jouant au ballon alors que vous l’aviez averti de ne pas jouer près de cette fenêtre. Tout comme vous auriez à le faire, il doit aller s’excuser chez le voisin (avec votre complicité s’il a trop peur), payer la vitre ou une partie selon son budget et la réparer avec votre aide. Ceci est une suite logique (conséquence) reliée avec ce qu’il a fait. C’est du gros bon sens ! Vous avez dit une parole abaissante à un de vos enfants ou à votre conjoint(e), vous devez assumer votre responsabilité en vous excusant dès que vous aurez repris la maîtrise de vos émotions et vous reprendre en lui disant une parole gentille, « élevante ». Nous allons donc imposer les mêmes conséquences à notre enfant s’il a manqué de respect envers son frère ou sa sœur en le blessant verbalement.

- Lorsque nous sortons de la maison pour nous rendre à notre auto, mon fils Philippe part à la course et se dirige vers la rue pour la traverser, malgré mon interdiction. Punition : je le rattrape et le secoue violemment et lui crie après en lui disant des paroles abaissantes et le ramène à la maison en le privant de la sortie au restaurant que nous devions faire. Si à la place je lui fais vivre une conséquence : je le rattrape avec fermeté, sans l’agresser physiquement, lui fais part du danger et l’oblige à me donner la main jusqu’à ce qu’il soit entré dans l’auto. Pour les autres fois où nous sortons de la maison, il doit me tenir la main avant de sortir, et ce jusqu’à l’auto.

Voilà les règles qu’un parent guide et complice responsable établit comme base d’encadrement de ses enfants. Il n’est jamais laxiste (laisse faire) sous prétexte de ne pas les brimer ou à l’inverse n’adopte pas l’attitude d’un dictateur trop rigide. Un parent-guide ne voit pas les fautes de ses enfants, mais voit plutôt qu’ils font des erreurs et une erreur, cela se corrige !

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Les formations COMMEUNIQUE INC. Hélène Renaud et Michel-Jacques Bergeron sont pédagogues, auteurs, formateurs et spécialistes des relations. Grâce à leur expertise, ils agissent comme conférenciers lors de nombreux colloques et d’événements à caractère éducatif. Depuis vingt ans, ils transmettent leur enseignement au Québec, au Canada et en Europe. Ils sont coauteurs de sept formations, dont la formation Parent-guide, Parent-complice.


Une vague Ă la fois Par Nancy Richard

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Santé

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epuis que le monde est monde, les femmes vont en transe pendant l’accouchement. Dre Nathalie Fiset a donc mis sur pied un programme d’autohypnose afin de recréer cet état d’esprit pour faciliter l’accouchement et le rendre le plus naturel possible. En fait, l’autohypnose correspond à un état de relaxation léger jusqu’à une sensation complète de décoller. C’est donc un outil que tout le monde possède, car tout le monde est « hypnotisable ». Cela n’a rien à voir avec l’hypnose de spectacle. Qui n’est jamais tombé dans un état de rêverie diurne ? Qui n’a jamais raté sa sortie d’autoroute en voiture ? Qui ne s’est jamais plongé dans la peau d’un personnage en visionnant un film, en lisant un bon roman ou en jouant à un jeu vidéo ? Toutes ces situations sont des exemples concrets d’autohypnose au quotidien. La fondatrice Dre Nathalie Fiset, médecin de famille entre 1990 et 2015, affiliée à l’époque au centre hospitalier Anna Laberge à Châteauguay, est la fondatrice du programme H ­ ypno-Vie pour lequel je suis maître instructrice. Elle a assisté pas moins de 3 500 couples dans sa carrière. En plus d’être médecin, elle peut être fière d’être également une hypnothérapeute certifiée (Omni Hypnosis Training Center en 2004 aux États-Unis et American Alliance of Hypnotists en 2005). Après trois mois à plein temps de recherche et rédaction, Dre Fiset a mis sur pied ce fabuleux programme dont les preuves du succès ne sont plus à démontrer. Les grandes lignes du programme En termes concrets, il s’agit de 4 rencontres de 2 heures chacune pour se préparer à recourir à l’autohypnose pendant l’accouchement. L’autohypnose est une méthode complète et prouvée pour vivre une naissance calme, naturelle et confortable. Les couples apprendront à maîtriser de puissantes techniques d’autohypnose pour faciliter la naissance de leur enfant et diminuer, voire même ne pas ressentir la douleur du tout. Ils assimileront comment atteindre un état agréable et rapide d’autohypnose, comment accomplir une anesthésie très confortable de leur corps et comment se préparer mentalement pour une belle naissance. En résumé, il s’agit de : • Quatre rencontres de 2 heures • Quatre semaines consécutives • Dès la 32e semaine de grossesse • Vise une préparation à une naissance calme, confortable et plaisante. • Chaque cours comprend une partie théorique et une partie pratique avec une technique. • Dans le forfait, le couple recevra un livre, 5 disques et les 8 heures d’enseignement. • Chaque CD est cumulatif dans le programme.

« L’autohypnose est une méthode complète et prouvée pour vivre une naissance calme, naturelle et confortable. Les couples apprendront à maîtriser de puissantes techniques d’autohypnose pour faciliter la naissance de leur enfant et diminuer, voire même ne pas ressentir la douleur du tout. »

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Santé

Les buts visés Tous les participants qui ont décidé de suivre cette méthode de diverses façons (autodidacte avec les 5 plages audio et le livre, cours de groupe ou cours particuliers avec un instructeur qualifié et formé) visent bien certainement de nombreux objectifs. Il s’agit entre autres de recourir à l’hypnose pour la naissance et non pas un cours prénatal à proprement parler, ni une forme de thérapie. Cette façon de faire est un choix logique, car c’est un moyen naturel, une anesthésie profonde et une concentration utile pour vivre une naissance plaisante. Les femmes se plairont à dire par la suite qu’elles se sont réapproprié la naissance de leur enfant en n’ayant subi qu’un minimum d’interventions médicales et pharmaceutiques. Bref, grâce à l’hypnose plus les connaissances technologiques modernes, les femmes pourront de plus en plus vivre un accouchement confortable, sécuritaire et valorisant. Mais de quoi ça parle ? Voici, en vrac, de nombreuses notions abordées dans le cursus du programme Hypno-Vie © : • Définition de l’hypnose • Définition Hypno-Vie • Autohypnose • Ancrage • Grossesse • Anesthésie parfaite • Techniques de respiration • Programmation mentale

• Naissance et son vocabulaire • Endroit parfait • Bulle protectrice • Affirmations positives • Autres outils • Applications de l’hypnose • Film

La notion la plus essentielle est sans nul doute le fait que l’hypnose peut vous aider à accomplir une anesthésie très complète de votre corps. Faites simplement penser à un jeune enfant qui trébuche, se blesse au genou, mais qui se sent beaucoup mieux après un bisou sur le genou de sa maman. Ce geste tendre et ce changement de vision de la situation sont un exemple concret de cette forme d’anesthésie. Mais quelles sont concrètement les trois méthodes d’anesthésie ? La première façon de faire est de stimuler d’autres terminaisons nerveuses durant une contraction. Le conjoint pourrait alors toucher l’épaule ou le front de sa femme en disant relaxe (déclenchement de l’ancrage). On peut également y parvenir par le biais de massages/effleurements/pressions sur le bassin. Cette façon de procéder est surtout efficace au début du travail, car elle doit être aussi intense que l’influx lié aux contractions utérines. La seconde manière d’y parvenir est de partir vers son endroit parfait. Ce dernier peut être un endroit visité (plage, montagne, lac) ou imaginaire, mais le plus crucial, il doit vous rendre heureuse et calme. Il doit également vous procurer un puissant sentiment de calme et d’appartenance. Durant l’accouchement, il est possible d’y inviter papa et bébé afin de leur présenter votre paradis. La troisième puissance technique d’anesthésie et non la moindre par l’hypnose repose sur le fait que le cerveau peut être programmé pour ignorer tous les influx nerveux qui auraient autrefois été interprétés comme douloureux par le passé par votre seule volonté. « Soyez rassuré ! Un hypnothérapeute n’a aucun pouvoir sur les gens, ne peut pas les contrôler ni leur faire faire des choses contre leur volonté (révéler un secret, etc.). De toute manière, ce programme se veut un outil d’autohypnose, donc une façon de plonger par soi-même dans un état de détente profonde. »

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Les avantages Il existe une multitude de bénéfices à recourir au programme Hypno-Vie  © pendant l’accouchement. En voici quelques exemples. • Le fait de recourir à l’autohypnose permet de protéger votre petit bébé d’une exposition inutile aux médicaments et aux interventions potentiellement nuisibles. • Cela vous aide à vivre une naissance naturelle mûrement réfléchie et planifiée, ce qui vous permettra de profiter pleinement de la naissance, de soutenir cette expérience et de la vivre de façon très confortable. • De nombreuses études démontrent que la durée de l’accouchement est plus rapide dans cet état d’hypnose. • Les accouchements vécus grâce à l’hypnose occasionnent moins de saignements, sont plus calmes et la récupération est plus rapide. • En vous préparant avec l’hypnose, vous aurez la chance d’apprendre et de maîtriser un puissant outil d’anesthésie pure et naturelle qui est susceptible de vous servir toute votre vie durant. Cela deviendra un outil de croissance pour toute votre vie. • Il n’en demeure pas moins que cet outil vous permettra de vivre une naissance naturelle et confortable pour VOTRE PETIT  BÉBÉ ! • Cela vous permet de retrouver votre confiance en votre capacité d’accoucher. • Finalement, il vous sera possible d’utiliser conjointement d’autres outils de modulation de l’intensité des contractions (ballon, bain, massages, musique, etc.).


« La notion la plus essentielle est sans nul doute le fait que l’hypnose peut vous aider à accomplir une anesthésie très complète de votre corps. »

Une cigogne, trois entreprises!

Les obstacles et craintes Il existe que deux seuls obstacles à l’hypnose : • La peur ; • Le doute (imposé par soi-même, imposé par les autres). Mieux vaut les explorer à fond avant l’accouchement. Sinon, de nombreuses personnes éprouvent diverses craintes classiques à l’hypnose en général. Les voici : • Être contrôlé ; • Perdre le contrôle ; • Rester pris en hypnose ; • Révéler des secrets. Soyez rassuré ! Un hypnothérapeute n’a aucun pouvoir sur les gens, ne peut pas les contrôler ni leur faire faire des choses contre leur volonté (révéler un secret, etc.). De toute manière, ce programme se veut un outil d’autohypnose, donc une façon de plonger par soi-même dans un état de détente profonde. Les chiffres qui parlent ! Une étude rétrospective au Québec s’est échelonnée de 2005 à 2013. Les auteurs de cette dernière visaient à découvrir le taux de césarienne et de péridurale des parturientes ayant vécu un accouchement avec une préparation Hypno-Vie © vs celles non préparées avec cet outil d’autohypnose. L’échantillonnage consistait en 417 femmes dont l’âge moyen était de 31 ans, la plus jeune ayant 20 ans et la plus âgée ayant 42 ans. La majorité était d’origine caucasienne (98,8 %). Si l’on observe le nombre de césariennes, le chiffre est étonnant. 22 mamans sur 417 seulement ont eu à subir cette chirurgie abdominale. Le taux de césarienne est donc de 5,27 % comparativement à 23 % dans la population en général. Maintenant, fait important à noter, 22 femmes sur les 417 de l’étude tentaient un accouchement vaginal après césarienne (AVAC). Deux femmes seulement n’ont pas pu obtenir un accouchement vaginal pour cause de siège, donc le taux de succès est de 90 % ! Finalement, en ce qui concerne la péridurale, le taux dans la population en général est de 61 %. Les femmes qui ont suivi le programme Hypno-Vie ? 19,66 %, ce qui correspond à 82 femmes. Conclusion En guise de conclusion, si vous espérez tant accomplir un accouchement vaginal le plus naturel possible, sachez que le recours à l’autohypnose est un outil fantastique pour réaliser votre rêve !

Nancy Richard 438 738-9473 - Écoconsultante en maternité - Présidente Directrice Générale de l’école de formation mobile périnatale La venue de la cigogne www.lavenuedelacigogne.com - Présidente Directrice Générale de l’Agence de baby planning Cigogne Coup d’Aile www.accda.ca

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Santé

Les maux de tête DURANT LA GROSSESSE

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La douleur au cou et les maux de tête sont des symptômes fréquents. La plupart des gens ne consultent pas d’emblée et choisissent de vivre avec cet inconfort. 15 % des femmes éprouvent des maux de tête plus intenses durant leur grossesse. Ces maux de tête peuvent avoir plusieurs causes : des changements hormonaux, une augmentation de la circulation sanguine, la congestion nasale, le stress, la fatigue ou un faible taux de sucre dans le sang.

a décision de consulter dépend de la sévérité et de la fréquence des symptômes. Dans plusieurs cas, les épisodes de maux de tête découlent de maux de cou. Les évidences scientifiques suggèrent que la prévalence de la douleur au cou varie entre 30 et 50 % de la population adulte. L’incidence, c’est-à-dire l’apparition de nouveaux cas, varie entre 15 et 20 %1. Les céphalées de tension sont le type le plus commun de maux de tête. La prévalence dans la population générale varie entre 30 et 78 %2. Certains types d’emploi prédisposent au fait de ressentir une douleur au cou. Par exemple, on note un risque plus élevé chez les travailleurs qui passent beaucoup de temps devant l’ordinateur. En effet, les mauvaises postures au travail et le travail à l’ordinateur modifient la courbure normale de la colonne cervicale. Ce faisant, la biomécanique cervicale est affectée et les charges se répartissent différemment. La plupart du temps, la douleur n’interfère pas avec les activités de la vie quotidienne. Dans 50 à 80 % des cas, la douleur est persistante et récurrente3. Dans certains cas, la douleur au cou sera associée à des céphalées, communément appelées des maux de tête, à des douleurs aux épaules et aux bras. Les épisodes de céphalées sont typiquement ressentis bilatéralement et décrits comme une pression ou un serrement au niveau de la tête. Ils sont d’intensité légère à moyenne et ne sont pas augmentés par l’activité physique4. La palpation permet de déceler des tensions musculaires à la base du crâne, à la mâchoire et au cou. Cette palpation peut reproduire les symptômes ressentis. La migraine est une céphalée récurrente qui peut être accompagnée ou non de troubles visuels, auditifs ou digestifs, ce que l’on nomme « aura ». L’origine précise des migraines est inconnue. Le stress, la fatigue, les changements hormonaux, les contraceptifs oraux et l’alimentation semblent contribuer à l’apparition des migraines5. Les douleurs au cou et les maux de tête peuvent avoir comme origine des tensions au niveau des muscles de la mâchoire, du visage et du cou. Cette tension musculaire peut causer une diminution de la mobilité des vertèbres cervicales et entraîner une irritation nerveuse qui peut éventuellement provoquer des engourdissements au niveau des bras.

Lors de l’évaluation physique, les mouvements du cou pourront être douloureux dans certaines directions et la palpation musculaire et articulaire pourra reproduire certains symptômes. Le chiropraticien possède l’expertise afin de diagnostiquer la cause de vos douleurs. L’approche chiropratique vise à améliorer la mobilité des vertèbres cervicales et à diminuer la tension musculaire. La chiropratique est une discipline de la santé qui stimule les pouvoirs de récupération naturels du corps pour faciliter sa guérison. Elle met l’accent sur le principe que le système nerveux contrôle l’ensemble de notre corps6. Les soins permettront aussi de prévenir les rechutes par différents conseils concernant votre posture, votre hygiène de vie, votre ergonomie au travail et via la prescription d’exercices afin de renforcer votre musculature. Voici quelques conseils pour soulager vos maux de tête • Évitez le café, le thé, le chocolat, le stress ou les lumières vives, qui peuvent tous déclencher des maux de tête; • Appliquez des compresses chaudes ou froides sur votre front ou sur votre nuque; • Massez votre cuir chevelu. Cela peut vous procurer un certain soulagement; • Mangez des repas équilibrés, en petites portions, et des collations santé; • Buvez beaucoup d’eau; • Évitez les situations stressantes et les surcharges de travail; • Veillez à dormir un nombre d’heures suffisant et accordezvous des périodes de repos durant le jour.

www.joellemalenfant.com 581-742-4626 Références: 1 Haldeman et al., Clinical Practice Implications of the Bone and Joint Decade 2000– 2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders, Spine 2 International Headache Society 2003 3 Idem 4 Idem 5 Idem 6 Association des chiropraticiens du Québec

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Santé

Trucs et conseils posturaux

pour prévenir les maux de cou, d’épaule et de dos chez la nouvelle maman Saviez-vous que votre posture pourrait être modifiée à jamais avec l’arrivée de votre rôle de mère ? Il vaut mieux prévenir que guérir, alors portez une attention particulière à votre posture dès aujourd’hui. En tant que spécialistes Pilates, Kinésiologues et Physiothérapeutes, nous souhaitons vous partager quelques réflexions sur l’importance de la conscience corporelle pour éviter plusieurs maux. Vous connaissez peut-être le Pilates, mais connaissez-vous les placements posturaux enseignés par ces professionnels ? 1. Placement de la tête et de la colonne cervicale Cela signifie que les vertèbres du cou devraient rester alignées avec les autres vertèbres de la colonne pendant les mouvements. Il est aussi important d’éviter les mouvements excessifs du cou. Par exemple, lors de l’allaitement, la tête a tendance à fléchir trop loin et le menton fait une translation vers l’avant ce qui occasionne des tensions dans certains muscles et d’éventuelles faiblesses au niveau des muscles posturaux du cou. Donc, lors de la flexion du cou, imaginez qu’il y a une balle de tennis entre le sternum et le menton et que l’on veut maintenir la balle entre ces deux points sans l’écraser. « Prenez le temps d’offrir votre cœur au soleil pour équilibrer votre posture et compenser le temps que vous passez à regarder vers le bas où se trouve votre nouvelle merveille. »

2. Contrôle et stabilisation de la ceinture scapulaire et de la cage thoracique Cela signifie que la cage thoracique doit être alignée au-dessus du bassin et que les épaules sont relâchées, les plus larges possible. Fréquemment, lorsque l’on porte le bébé dans ses bras, les épaules ont tendance à s’enrouler vers l’avant et se soulèvent vers le haut ce qui désaligne la cage thoracique du bassin. Cela peut causer un déséquilibre musculaire et ainsi entrainer des problèmes d’épaule, de coude et de poignet. Par exemple, lorsque vous portez votre bébé dans vos bras, pensez à éloigner les épaules le plus possible des oreilles et à rapprocher légèrement les omoplates dans votre dos.

3. Élongation axiale L’élongation axiale permet l’allongement du squelette et maximise le positionnement des vertèbres dans leurs mouvements. Il faut toujours sentir l’opposition entre deux extrémités afin de favoriser l’élongation dans tous les mouvements. Donc, lorsque vous tenez votre bébé dans vos bras, pensez à éloigner le dessus de votre tête de votre bassin comme si votre tête était tirée par un ballon gonflé à l’hélium et qu’elle montait jusqu’au plafond. Avec cette directive, vous évitez ainsi de causer des tensions inutiles sur votre colonne et sur les muscles de votre dos. 4. Mobilité de la colonne vertébrale La mobilité de la colonne se fait sur plusieurs niveaux, soit en flexion, en extension, en inclinaison latérale et en rotation. L’objectif est de distribuer le mouvement afin de gagner en mobilité. Il est important d’avoir une bonne mobilité articulaire partout dans votre colonne, si vous surutilisez toujours les mêmes vertèbres et muscles pour faire la plupart de vos mouvements, ces structures risquent de devenir douloureuses. Comme la nouvelle maman est souvent penchée vers l’avant pour allaiter ou pour changer les couches, sa cage thoracique est plus souvent en flexion. Donc, essayez de faire des extensions dorsales en ouvrant le devant de la poitrine pour créer du mouvement vers l’arrière dans la colonne thoracique au lieu d’isoler le mouvement dans le bas du dos comme c’est souvent le cas. Prenez le temps d’offrir votre cœur au soleil pour équilibrer votre posture et compenser le temps que vous passez à regarder vers le bas où se trouve votre nouvelle merveille.

Voilà donc quatre placements posturaux en Pilates, mais il en reste d’autres à découvrir ! N’oubliez pas que ces principes se combinent pour optimiser la posture dans les mouvements et les activités au quotidien. Le Pilates est une excellente façon de récupérer suite à la grossesse. Marie-Christine Cloutier, Bsc Kinésiologue Spécialiste Pilates

Marilyne Allard, Bsc, PHT Physiothérapeute Spécialiste Pilates

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Forme

Tout ce que vous voulez savoir sur

l’activité physique et la grossesse Vous êtes enceinte ? Quelle belle occasion de faire le point sur vos habitudes de vie! Vous êtes déjà une adepte de l’activité physique ou vous souhaitez profiter de l’occasion pour vous mettre en forme… Voici plusieurs informations qui vous permettront de faire le point sur la place de l’activité physique durant votre grossesse. Par Dre Joëlle Malenfant Quels sont les avantages de l’activité physique pour la femme enceinte ? L’activité physique, tant musculaire que cardio-vasculaire, sur une base régulière permet : • D’avoir plus d’énergie • De réagir plus facilement au stress • D’avoir un meilleur sommeil • De mieux contrôler son poids • D’être en meilleure forme physique et mentale Le fait d’être actif physiquement permet de diminuer les risques d’avoir des problèmes de santé comme l’hypertension, le diabète, la dépression et l’obésité. Chez la femme enceinte, l’activité physique augmente l’endurance musculaire, la flexibilité, la force et l’équilibre. La femme peut être moins essoufflée et ressentir moins de fatigue. En étant active, elle évite le gain de poids excessif, particulièrement au cours du troisième trimestre. De plus, elle diminue son risque de souffrir de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré-éclampsie et de maux de dos.

Par rapport à l’accouchement, les recherches ne démontrent pas que le fait d’être active durant la grossesse rend l’accouchement plus facile. En effet, plusieurs facteurs tels que la morphologie de la mère, la taille du bébé et la capacité de relaxation influent sur le déroulement de la naissance. Cependant, le fait d’avoir une bonne condition physique fait en sorte que la mère aura possiblement plus de facilité à se remettre de son accouchement puisque rester active augmente l’endurance à l’effort. La mère aura ainsi plus d’énergie et plus de souffle lors de son accouchement. Il semble également que les femmes actives ont moins d’accouchements prématurés, de complications, de signes de détresse fœtale, de césarienne et de complications néonatales. Le fait de pratiquer un sport régulièrement durant la grossesse permet aussi de reprendre sa taille plus rapidement. Selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et la Société canadienne de physiologie de l’exercice, le fait de faire de l’exercice durant la grossesse ne fait pas augmenter le risque de fausses couches ou de complications néonatales. De plus, les exercices du plancher pelvien pourraient réduire le risque futur d’incontinence urinaire.

« Le fait d’être actif physiquement permet de diminuer les risques d’avoir des problèmes de santé comme l’hypertension, le diabète, la dépression et l’obésité. Chez la femme enceinte, l’activité physique augmente l’endurance musculaire, la flexibilité, la force et l’équilibre. »

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Forme

« Il est recommandé de faire une activité cardio-respiratoire de 30 minutes de 1 à 4 fois par semaine et des séances de musculation et d’étirement de 1 à 3 fois par semaine. En tout temps, restez à l’écoute de votre corps et réduisez la fréquence et l’intensité de vos séances selon votre état. »

Et pour le bébé ? Certaines recherches démontrent que les bébés de mères actives durant la grossesse tolèrent mieux le stress physiologique lié à la naissance, ont un pourcentage de graisse un peu moins élevé jusqu’à l’âge de cinq ans, ont des habiletés motrices sensiblement supérieures à l’âge d’un an et ont de meilleures performances intellectuelles à cinq ans. Que recommande-t-on ? On recommande habituellement aux femmes dont la grossesse se déroule normalement de pratiquer des activités physiques d’intensité modérée. Ces activités, lorsqu’elles s’accompagnent d’un essoufflement léger, favorisent une meilleure oxygénation du placenta et diminuent les risques de faire de la rétention d’eau. Il est recommandé de faire une activité cardio-respiratoire de 30 minutes de 1 à 4 fois par semaine et des séances de musculation et d’étirement de 1 à 3 fois par semaine. En tout temps, restez à l’écoute de votre corps et réduisez la fréquence et l’intensité de vos séances selon votre état. 36 | www.grossessemagazine.ca

Les activités physiques telles que la marche, la bicyclette, la natation, l’aquaforme, le ski de fond, la raquette sont tous des exercices qui améliorent la capacité cardio-respiratoire et s’accompagnent d’une dépense énergétique importante. Les sports ayant un risque d’impact, par exemple le basket-ball, la gymnastique, le ski alpin, le soccer sont à éviter. Les exercices doivent s’accompagner d’une fréquence cardiaque entre 110 et 140 battements par minutes. Le niveau d’exercice est acceptable si la femme est capable d’entretenir une conversation pendant qu’elle le fait. Il est important de se rappeler que durant la grossesse, l’exercice vise à maintenir une bonne forme physique et non à battre des records de performance. Évitez donc les entraînements intensifs. Les exercices de musculation pour le dos, le ventre, le plancher pelvien, les bras et les fesses sont importants afin d’améliorer la posture, diminuer les inconforts lombaires et les risques d’incontinence urinaire. Les étirements sont également importants afin d’assurer une bonne souplesse des muscles et des articulations.


« Le fait d’avoir une bonne condition physique fait en sorte que la mère aura possiblement plus de facilité à se remettre de son accouchement puisque rester active augmente l’endurance à l’effort. La mère aura ainsi plus d’énergie et plus de souffle lors de son accouchement. »

Qu’est-il normal de ressentir ? Il est normal que vous vous sentiez plus fatiguée suite à l’entraînement ou qu’une activité qui vous paraissait facile avant la grossesse soit plus ardue maintenant. Le bébé qui grandit en vous demande beaucoup d’énergie ; votre cœur bat plus vite et votre pression artérielle est aussi un peu plus élevée. Au fil de la grossesse, votre poids augmente ce qui change votre centre de gravité et modifie ainsi votre équilibre. Soyez prudente! Souvenez-vous de boire beaucoup d’eau afin de bien vous hydrater. Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, cessez votre activité et consultez votre médecin : • Vertige • Saignement vaginal • Changement soudain de la température corporelle • Vision embrouillée • Respiration difficile • Palpitations/fréquence cardiaque élevée • Douleur importante au pubis, au dos, à l’abdomen, au thorax • Contractions utérines Quel est le rôle du chiropraticien ? La grossesse est une période importante de changements posturaux chez la femme. La colonne vertébrale est soumise à d’importants stress physiques qui modifient la biomécanique normale du corps. Rester active aide à mieux gérer les changements qui se produisent dans votre corps. Il est primordial de ne pas attendre l’apparition des symptômes pour consulter un chiropraticien. Son expertise lui permet d’évaluer la colonne vertébrale dans le but d’identifier les dysfonctions articulaires qui pourraient affecter le fonctionnement optimal du système nerveux. Il pourra également vous renseigner sur votre programme d’exercice. Un suivi chiropratique prénatal est essentiel à une santé optimale !

www.joellemalenfant.com 581-742-4626 Références: - www.kino-quebec.qc.ca - L’exercice physique pendant la grossesse et le post-partum, Directive clinique conjointe de la SOGC et de la SCPE, no 129, juin 2003. - Anderson, Christine, Exercices and Pregnancy, ICA review, Spring/summer 2004 - Dumoulin, Chantale, En forme en attendant bébé; exercices et conseils, Hôpital Ste-Justine, 2001

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Forme

Retrouver la forme après l’accouchement par des activités de la vie quotidienne

Vous venez d’accoucher ? Tout votre corps vient d’être mis à l’épreuve. Comment récupérer après l’accouchement et favoriser un retour vers une vie saine et active ? Par Joseph Gill-Lussier Exercice physique Dans les premiers temps, après l’accouchement et particulièrement si vous allaitez, évitez les exercices intenses avec des impacts comme la course (avec une attaque du talon), les sauts et les exercices de musculation impliquant un travail intense de la sangle abdominale. En effet, la grossesse et l’accouchement auront laissé vos abdominaux dans un état d’étirement et de fatigue qui bénéficierait d’un retour progressif à l’exercice. De plus, tout l’appareil ligamentaire suspenseur de l’utérus et de la vessie est encore sous l’influence de la relaxine pendant l’allaitement. Des exercices comme la course à pied pourraient alors favoriser une ptose organique (descente de vessie, de l’utérus, etc.). Cependant, il est bien important de se remettre à l’activité physique dès que possible, car cela aide à prévenir et diminuer les maux de dos (1). Optez plutôt pour des activités douces comme la natation, la marche, le tai-chi, le yoga ou le Pilates.

« Cependant, il est bien important de se remettre à l’activité physique dès que possible, car cela aide à prévenir et diminuer les maux de dos (1). Optez plutôt pour des activités douces comme la natation, la marche, le tai-chi, le yoga ou le Pilates. »

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Forme

« À vous, les superwomen pressées de retrouver leur forme et leur silhouette d’avant la grossesse, en pratiquant trop vite des exercices intenses, vous pourriez plus facilement vous blesser et rallonger la période nécessaire de réadaptation. »

Mais attention ! À vous, les superwomen pressées de retrouver leur forme et leur silhouette d’avant la grossesse, en pratiquant trop vite des exercices intenses, vous pourriez plus facilement vous blesser et rallonger la période nécessaire de réadaptation. Votre corps a changé pendant les 9 mois de grossesse, donnez-vous au moins 9 mois pour retrouver votre équilibre. Par ailleurs, la rééducation périnéale avec un ou une physiothérapeute est une option à privilégier afin de prévenir les lombalgies associées à l’instabilité pelvienne et dans la prévention de l’incontinence urinaire qui malheureusement frappe beaucoup de femmes pendant la grossesse, immédiatement après l’accouchement, ou de façon différée (2). On peut trouver ce genre d’exercice sous l’appellation Keagle sur internet notamment ou encore il est possible de consulter un professionnel de la physiothérapie qui saura vous guider. Activités de la vie quotidienne Il faut d’abord se ménager avant de faire le ménage pour éviter le surmenage ! Pendant les premières semaines de vie de votre bébé, concentrez-vous à prodiguer les soins adéquats à votre nouveau-né, mais à vous-même également. Par la suite, partagez les tâches avec papa ou toute autre personne présente. Procédez par priorité et évitez le zèle. Lorsque vous ramassez des objets au sol, ou si vous prenez votre bébé, approchez-vous le plus possible en position accroupie et rentrez le ventre en même temps. Cette technique ménagera votre dos. D’ailleurs, faire la taille de guêpe en rentrant le ventre pendant 5 à 20 secondes est un exercice qui aide au renforcement du muscle transverse de l’abdomen, qui favorise la stabilité lombaire et diminue potentiellement les maux de dos. Si vous êtes responsable de l’épicerie, utilisez le service de livraison. Évitez de transporter des sacs, vous portez déjà votre bébé sur vous plusieurs heures par jour. N’oubliez pas de travailler avec vos jambes, les efforts de soulèvement devraient partir des membres inférieurs et non du dos. Repas et allaitement Consultez le tableau des nutriments du guide de santé postnatale de l’Agence de la santé et des services sociaux de Montréal pour en savoir davantage au sujet de l’alimentation en post-partum. N’oubliez pas que les mères qui allaitent ont un besoin encore plus grand au niveau énergétique par rapport au moment où elles étaient enceintes. N’oubliez pas de bien vous hydrater, votre consommation d’eau devrait augmenter en post-partum et surtout si vous allaitez. Pour éviter les blessures, il faut s’assurer de se nourrir convenablement. 40 | www.grossessemagazine.ca

Par ailleurs, assurez-vous de toujours allaiter dans une position confortable. Utilisez à cette fin les coussins d’allaitement et évitez les postures soutenues où vos articulations sont sollicitées en grande amplitude (ex. : poignets hyperfléchis tenant la tête du bébé, posture assise en tailleur prolongée, posture allongée en torsion, posture assise avec le dos courbé, tête toujours en flexion pour regarder bébé, etc.) Sieste Pendant les premiers jours, suite à l’accouchement, profitez du moment durant lequel votre bébé dort pour vous reposer également. Il dort tout le temps entre les boires ? Dormez tout le temps entre les boires. Les exigences physiques et psycho-­ émotionnelles d’accoucher sont très importantes. Dans les semaines qui suivront, continuez à profiter des siestes de votre bébé pour en faire vous-même au moins une fois par jour. Donnez-vous du temps pour vous remettre de l’accouchement : cela prendra quelques semaines avant de retrouver votre énergie. Consultez un ostéopathe Avant de devenir enceinte, ou pendant la grossesse, vous devriez consulter un ostéopathe en prévention si vous avez déjà un historique de lombalgie. En effet, la prévalence des lombalgies chez la femme enceinte ou en post-partum est d’autant plus importante si ces dernières ont déjà souffert de maux de dos dans le passé. Après avoir donné naissance à votre enfant, aller voir l’ostéopathe est également un moment pour vous faire du bien, vous remettre de l’accouchement et des exigences de la vie de mère. Si vous le pouvez, prenez ce moment pour vous pendant que quelqu’un d’autre reste avec le bébé. Votre remise en forme implique que vous preniez du temps pour prendre soin de vous. Si les déplacements avec votre nouveau-né sont laborieux, sachez que nous pouvons vous accueillir pour un traitement maman – bébé. Votre ostéopathe pourra adapter son approche et vous traiter pendant que bébé dort ou encore traiter bébé pendant que vous l’allaitez. Alors, il n’y a plus d’excuses à prendre soin de vous !

Joseph Gill-Lussier, B.Sc., B.Mus., D.O. Ostéopathe – Inspiration Clinique d’ostéopathie, Laval Pour information : www.inspirationpilates.ca Références 1. Pilates for low back painYamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Costa LC, Costa LO. Sao Paulo Med J. 2016 Jul-Aug; 134(4):366-7. doi : 10.1590/1516-3180.20161344T1. 2. Incidence and risk factors of urinary incontinence in women visiting Family Health Centers. Springerplus. 2016 Aug 11; 5(1):1331. doi : 10.1186/s40064-0162965-z. eCollection 2016. 3. Guide de santé postnatale de l’Agence de la santé et des services sociaux de Montréal : http://collections.banq.qc.ca/ark:/52327/bs57392


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Yogaprénatal MIEUX VIVRE LES CHANGEMENTS DANS SON CORPS

L

La pratique du yoga prénatal aide à la fois à renforcer et assouplir le corps, à libérer de l’espace pour le bébé dans l’utérus, à apaiser le système nerveux et à accueillir les transformations du corps. Le yoga prépare le corps, l’esprit et le cœur de la future maman. Par Marie-Soleil Thellen

a grossesse est un moment important de changements corporels et psychologiques pour une femme. Les changements du corps sont peutêtre invisibles au premier trimestre, mais une libération massive d’hormones entraîne déjà de profonds changements : volume de la poitrine, fatigue, hyperémotivité, odorat aiguisé (qui cause souvent les nausées). Les changements corporels deviennent plus manifestes au deuxième trimestre puisque le ventre s’arrondit, l’utérus et le bébé prennent de l’expansion. Le troisième trimestre de la grossesse quant à lui amène son lot de fatigue et d’inconforts physiques puisque le corps se prépare à la naissance et parce que la prise de poids devient plus significative. L’approche de la naissance peut aussi occasionner des questionnements profonds, parfois de l’insécurité, mais de façon positive, la découverte d’une force féminine remarquable, le développement d’un lien très fort avec son enfant et l’épanouissement de la maternité. Les étirements et exercices du yoga préparent la future maman physiquement, améliorent le tonus musculaire, la souplesse, l’endurance et le niveau d’énergie, tout en douceur. Les mouvements lents, parfois au rythme du souffle et parfois soutenus, sont idéaux durant la grossesse. Les postures sollicitent également une juste combinaison d’éléments de force, de flexibilité et de relaxation à chaque séance, ce qui contribue à créer chez les participantes un réel sentiment de bien-être.

Au fur et à mesure que le ventre s’arrondit, le centre de gravité se déplace et la pratique des postures aide à garder un meilleur équilibre et à entretenir une posture saine. Grâce aux différents aspects de la pratique et particulièrement au travail d’alignement et de proprioception, la pratique permet d’apprendre à mieux se positionner et se tenir dans le quotidien, la femme enceinte se sent plus agile et plus mobile, malgré son ventre et son poids. Ces bénéfices physiques participent à leur tour à adoucir certains inconforts dus à la grossesse, comme les nausées, les brûlures d’estomac, le mal de dos, la sciatique, les tensions liées à l’articulation sacro-iliaque, pour n’en nommer que quelques-unes. Le yoga contribue également à une meilleure la circulation sanguine et lymphatique qui aide à réduire la rétention d’eau, à retrouver une amplitude respiratoire qui favorise une meilleure oxygénation (pour maman et pour bébé), à équilibrer les hormones et leurs effets, et bien sûr, à se préparer pour la naissance. Après tout, des muscles bien tonifiés, des articulations plus souples et une meilleure conscience de son corps contribuent très certainement à améliorer la poussée durant l’accouchement et à rétablir les muscles du plancher pelvien pendant la période postnatale. Le yoga prénatal ouvre la porte aux femmes pour revendiquer leur force physique, mentale et émotionnelle et leur réceptivité au cours du processus de grossesse et d’accouchement.

« Le yoga prénatal ouvre la porte aux femmes pour revendiquer leur force physique, mentale et émotionnelle et leur réceptivité au cours du processus de grossesse et d’accouchement. »

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Forme

« Apprendre à se détendre profondément est une aptitude de vie importante pour une future maman. Le yoga nous apprend à intérioriser l’expérience du moment présent en portant attention au rythme de notre respiration pour une plus grande détente. »

La respiration est au cœur de la pratique du yoga et sa pratique est essentielle durant la grossesse et en préparation pour l’accouchement. La respiration consciente avec une emphase sur l’expiration apaise le système nerveux. Elle permet de se centrer et d’apaiser l’esprit, améliore la concentration et équilibre les émotions. La pratique de cette respiration favorise la sécrétion des endorphines, une hormone reconnue pour engourdir la douleur. Pendant la pratique du yoga prénatal, notre corps secrète également des endorphines, ce qui nous donne un sentiment de bien-être. Durant le travail, le corps reconnait ce sentiment de bien-être pratiqué pendant le yoga et se met plus rapidement dans un état de détente lui permettant d’affronter les contractions avec sérénité et confiance. Une pratique régulière de la respiration consciente et profonde entraîne l’esprit à rester calme et à mieux supporter la douleur, rendant ainsi l’accouchement plus facile. Apprendre à se détendre profondément est une aptitude de vie importante pour une future maman. Le yoga nous apprend à intérioriser l’expérience du moment présent en portant attention au rythme de notre respiration pour une plus grande détente. Le yoga aide aussi à développer la conscience du corps et à cultiver un rapport de confiance avec ce dernier. En concentrant son attention sur la respiration et sur la lecture des sensations du corps, la pratique aide à calmer l’activité mentale, à ralentir les pensées, ce qui a pour effet de réduire l’anxiété et d’être présente dans le moment présent. Par le biais de l’exploration dans la lecture corporelle, la future maman s’accorde et s’ouvre aux diverses sensations, en 44 | www.grossessemagazine.ca

prenant conscience de ce qui se passe dans le moment présent même si l’information peut paraître banale, évidente, ou familière. L’attention, la conscience, permet d’être là, dans le corps, dans l’expérience, de s’ancrer dans le présent. Elle développe une plus grande intimité avec le ressenti, avec les sensations, sans les juger et sans réagir. La conscience améliore la vision et la perception du corps et permet de se réconcilier, à un certain degré, avec les conditions telles qu’elles sont dans le moment présent. La conscience de la douleur, sans jugement et sans réactions, ouvre une sphère complètement différente que d’être prise dans la douleur et la souffrance, et dans les notions de combattre ou de subir. Cette sphère peut accorder un moment de répit, aider à surmonter la fatigue ou à rencontrer les contractions. Le fait de travailler avec la conscience du corps rend la future maman plus confiante, autonome, puissante et permet de participer plus activement à l’accouchement. Finalement, le yoga nourrit un autre aspect très important dans le chemin vers la maternité : le lien d’attachement. Cet espace unique de présence et de conscience permet à la future maman d’être en union avec le bébé, de savourer ce moment privilégié de la grossesse pour ressentir la vie qui grandit en soi et de se préparer à accueillir son arrivée. La pratique du yoga prénatal est l’occasion de vivre sa grossesse avec présence et confiance. Marie-Soleil Thellen Professeure de Yoga au Centre La Source en Soi Lasourceensoi.com


Forme

Circuit express

à faire dans son salon

L’excuse complètement légitime des futures mamans pour éviter l’entraînement est souvent la fatigue et le manque de temps. On comprend (tellement) cela ! Par contre, lorsqu’une équipe d’experts en mise en forme périnatale nous révèle un plan de mise en forme sécuritaire et efficace à performer dans notre salon, on n’a plus d’excuses ! Si vous avez une grossesse sans complication, enfilez vos espadrilles et allouez-vous un moment bien-être dans le confort de votre maison. Par l'équipe de Bébé Cardio Photos : BODOÜM Photographie

Avant de commencer le circuit, voici quelques petites sources de motivation pour l’entraînement prénatal

• Sachez que les études prouvent que la femme enceinte active présente un risque moins élevé de diabète gestationnel et de haute pression artérielle que celle n’ayant pas pratiqué d’activité physique prénatale. • Faire de l’exercice aérobique et musculaire aide également à diminuer le gain de poids de la mère et du bébé durant la grossesse, facilite le travail à l’accouchement (moins de chance de recourir à une césarienne non planifiée ou autres interventions) et accélère la remise en forme postpartum. • L’exercice prénatal augmente la capacité fonctionnelle du placenta et facilite les échanges gazeux avec le fœtus. Selon une étude effectuée à l’Université de Montréal, on remarque une maturation neurologique plus rapide chez les bébés dont la mère s’est entraînée vingt minutes, trois fois par semaine.

« Playlist musicale préférée et bonne humeur sont indispensables avant le début de ce circuit signé Bébé Cardio. Votre motivation vous remercie. »

Exercice 1 : C’est parti ! Mais attention, avant de vous emballer, respectez-vous et soyez consciente que les exercices avec sauts ne sont pas recommandés pendant la grossesse. Il faut savoir que la relaxine, une hormone de grossesse, ramollit les ligaments, les muscles, les cartilages et le col de l’utérus en préparation à l’accouchement. De façon sournoise, la relaxine rend l’ensemble de notre corps plus souple. Il faut donc faire attention aux risques de blessures et d’inconforts liés à cela durant l’entraînement et surtout éviter le sport avec impact. Heureusement, il existe une multitude d’exercices sans impact, comme celui proposé ici, qui travaillent bien le cardio. Déposez le pied droit sur une marche, levez et déposez le genou opposé pour 1 minute. Avoir chaud, c’est bon. Ne lâchez pas ! Répétez, maintenant, à gauche !

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Exercice 2 : En prénatal, il est primordial de travailler son tonus abdominal avec des exercices de gainage qui ciblent le transverse. Le transverse est le muscle abdominal le plus profond qui agit comme gaine et support pour le tronc. Renforcer son transverse durant la grossesse aide à prévenir ou à diminuer une diastase des grands droits et à faciliter le travail lors de l’expulsion du bébé. De plus, entraîner ce muscle durant la grossesse participe à retrouver un tonus abdominal plus rapidement en période postnatale. Pour le renforcer efficacement, il faut miser, entre autres, sur des bascules de bassin lentes et contrôlées. Pour y arriver, allongez votre dos au mur, jambes fléchies et appliquez la main droite sur l’intérieur de la cuisse droite. Inspirez profondément pour vous préparer. Tout en basculant le bassin (imaginez que vous plaquez votre nombril contre le mur), serrez les muscles de l’abdomen en expirant et créez une résistance avec la main de façon à empêcher la jambe droite de revenir au centre. Lors de cette expiration, contractez également le plancher pelvien. Répétez l’exercice 1 minute de chaque côté.

Exercice 3 : Exercice de base en musculation, les fentes demeurent l’exercice par excellence pour galber les fesses ainsi que les jambes. La bonne façon de faire des fentes nécessite un bon gainage des muscles abdominaux et du bas du dos (lombaires), surtout avec le poids de notre bedaine! Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, gardez les mains sur la taille et faites un grand pas vers l’avant de façon à obtenir un angle de 90 degrés au niveau du genou. Attention, gardez une belle posture droite, épaules légèrement vers l’arrière et assurez-vous que le genou devant pointe vers le 2e et 3e orteil. Enchaînez les fentes entre le salon et la cuisine et constatez l’essoufflement assez rapidement !

Exercice 4 : Posture de maman, non merci ! Pour éviter les épaules en rotation interne et la lordose, on renforce la ceinture scapulaire. En position debout, coccyx vers le sol (basculez le bassin vers l’avant), allongez les mains à la hauteur des épaules de façon à représenter un T avec le tronc et les bras. Rentrez le nombril, allongez le haut du corps et roulez naturellement les épaules vers l’arrière. Une fois que votre tonus est bon, inspirez

et levez vos mains à 1 pied au-dessus des épaules. Expirez et ramenez vos mains au niveau des épaules. Une fois que vous ressentez l’épuisement, gardez la même position T de départ, mais cette fois-ci (inspirez), amenez vos mains vers l’arrière des épaules, pincez vos omoplates ensemble et (expirez) ramenez les mains alignées avec les épaules. Chantez, ça aidera à passer le temps ! Hiver 2017 | 47


Forme

« Avant d’enfiler vos espadrilles et de commencer un entraînement rigoureux, respectez-vous et soyez attentive aux changements physiologiques qui surviennent dans votre corps. »

Exercice 5 : Bienvenue au monde de la maternité où vous passerez bientôt votre quotidien à porter votre bébé et à plier et à soulever la poussette. Pour bien préparer vos bras à ce qui vous attend, on vous propose des pompes au mur. Mettez-vous debout face au mur avec vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos mains à plat sur le mur, à peu près au niveau de vos épaules. Vos avant-bras devraient être dirigés parallèles au mur. Inspirez, descendez la poitrine vers le mur. Expirez, poussez vos paumes des mains dans le mur et remontez la poitrine en contractant vos abdominaux. Répétez 30 secondes. Reposez-vous 15 secondes et recommencez !

Exercice 6 : Dans la vie quotidienne, maîtriser son équilibre est essentiel pour prévenir les chutes et les blessures. Réaliser des exercices qui font travailler l’équilibre permet, en outre, de renforcer les muscles des abdominaux, de les tonifier et d’améliorer son agilité. Tel un flamant rose, tenez-vous debout, bien droite et fixez l’horizon en inspirant par le nez. Expirez, levez le genoux droit et orientez-le vers l’extérieur, appuyez la pointe de votre pied sur votre mollet ou votre cuisse, contractez vos abdominaux pour vous aider à bien vous tenir droite. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez et allongez la jambe bien droite en pointant les orteils pour engager les muscles de la jambe, faites la même chose de l’autre côté. Assurez-vous d’avoir un point d’appui sur un mur ou une chaise.

Exercice 7 : Dans notre quotidien, nous sommes (trop) souvent assises devant l’ordi, ou allongées. En plus, nous prenons la mauvaise habitude de nous courber le dos pour ramasser les objets au sol. Tentons donc de réveiller nos fessiers une fois pour toutes ! Tenez-vous debout, pliez la jambe droite derrière à 90 degrés, fléchissez le pied et poussez le talon vers le ciel à l’aide de petites pulsations. Tentez de garder le haut du corps droit en contractant les abdominaux et ouvrez bien la poitrine. Appuyez-vous contre le mur si vous manquez d’équilibre ou encore prenez la position à quatre pattes, mains directement en dessous des épaules et les genoux en dessous des hanches. Au bout de 30 secondes, changez de jambe. Allô petites fesses bombées !

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Exercice 8 : Le plancher pelvien est le groupe de muscles, de ligaments et de tissus qui supportent les organes principaux du bas de l’abdomen (vessie, utérus, intestin). On peut l’imaginer comme un bol qui soutient ces organes. Pour aider notre cher plancher pelvien à bien faire son travail, c’est important de l’entraîner. Pour comprendre comment contracter les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous arrêtez une envie d’uriner. Voilà ! Donc, dans la pose de l’enfant, écartez les genoux vers l’extérieur et appuyez-vous sur les poings pour ainsi donner de l’espace à votre ventre, inspirez par le nez et lors de l’expiration contractez les muscles de votre plancher pelvien. Tenez la contraction au moins 5 secondes et répétez une dizaine de fois. Vous pouvez également faire vos kegels en brossant vos dents, vos cheveux, etc. C’est un exercice subtil qui se pratique à tout moment de la journée. Pas d’excuse pour négliger votre plancher pelvien !

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f t mamans · bébé bébés · enfants Pour soulager les symptômes musculo-squelettiques de la grossesse tels les maux de dos, rien de mieux que de faire un circuit d’exercices comme celui-ci et de bien s’étirer par la suite! Attention toutefois, car plusieurs exercices qui ne sont pas adaptés à la femme enceinte pourraient aggraver ses douleurs musculo-squelettiques. Avant d’enfiler vos espadrilles et de commencer un entraînement rigoureux, respectez-vous et soyez attentive aux changements physiologiques qui surviennent dans votre corps. Faites les exercices à votre rythme et rappelez-vous que l’entraînement prénatal, lors d’une grossesse sans complications, est un cadeau que vous faites à vous et à votre bébé en devenir !

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Allaitement

Bien démarrer son allaitement en 10 points!

Vous êtes enceinte et pensez déjà aux moments où vous allez allaiter votre bébé. Parfois, vous voyez cela comme les plus beaux moments avec votre bébé ! Parfois, vous vous rappelez ce que votre amie ou votre voisine vous a raconté sur son expérience, la douleur, les blessures… et vous hésitez, vous avez peur. Est-ce que cela va vous arriver ? La douleur est-elle un passage obligé ? Comment se préparer à l’allaitement pour que ça se passe le mieux possible ? Voilà 10 trucs pour vous aider à bien démarrer votre allaitement et éviter que les difficultés du début (s’il y en a, car ce n’est pas obligatoire !) durent et finissent par vous décourager et vous faire abandonner. Par Marie-Caroline Bergouignan

1- Jamais seule. Il est démontré qu’avec de l’aide, l’allaitement se met en place plus rapidement, mieux et dure plus longtemps. Le soutien du conjoint est primordial, car il est le plus proche de la nouvelle maman et du bébé. Ensuite, il est important de bien s’entourer et d’accepter l’aide de vos familles et de vos amis, même quand l’accouchement s’est bien déroulé. Enfin, dès la grossesse, vous pouvez faire la demande pour avoir une marraine d’allaitement qui vous accompagnera tout le long de votre allaitement jusqu’à la dernière tétée et plus encore ! Pour connaître l’organisme à contacter, communiquez avec votre CLSC, c’est un service gratuit. En cas de difficultés, il existe les consultantes en lactation IBCLC qui peuvent vous aider. Pour en trouver une, proche de chez vous, consultez le site de leur association www.ibclc.qc.ca. ­N’attendez pas pour aller chercher de l’aide ! 2- Toujours avec bébé. Plus le bébé est jeune, plus c’est important. Cela permet d’apprendre à connaître votre bébé, à répondre rapidement à ses besoins et enfin à stimuler votre production de lait adéquatement. La proximité avec votre bébé aidera à bien démarrer votre allaitement. La proximité se fait par le contact peau à peau, le portage, en cohabitant avec votre bébé les premiers mois de vie, même la nuit. Votre bébé a été pendant 9 mois dans votre ventre, en contact permanent avec vous. La transition après la naissance se fait progressivement en passant par une période de proximité et de cohabitation.

« Allaiter à chaque éveil de votre bébé (ne pas attendre les pleurs qui sont un signe de détresse), aussi longtemps et aussi souvent qu’il le désire. Plus votre bébé est jeune, plus c’est important, surtout les 6 premières semaines de vie où la production de lait se met en place. »

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Folio

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Allaitement

« Il faut donc se donner le temps de s’adapter à cette nouvelle vie avec un bébé, lui donner le temps de s’adapter à sa nouvelle vie. Donnez-vous le temps d’apprivoiser l’allaitement, votre bébé et de trouver votre nouvel équilibre, de développer vos nouvelles compétences. »

3- Suivre les rythmes du nouveau-né, pas l’horloge! Ce qui aidera à mettre en place votre allaitement et votre production de lait, c’est de ne pas regarder l’horloge, donc allaiter à chaque éveil de votre bébé (ne pas attendre les pleurs qui sont un signe de détresse), aussi longtemps et aussi souvent qu’il le désire. Plus votre bébé est jeune, plus c’est important, surtout les 6 premières semaines de vie où la production de lait se met en place. Plus longtemps vous respecterez ce principe, plus longtemps vous pourrez allaiter. C’est ce qui permet de maintenir une bonne production de lait. Vous devriez arriver à 8 tétées et plus par 24 h. Pour vous aider à suivre le rythme de votre bébé, reposez-vous en même temps que lui et adaptez votre rythme à celui du bébé et non l’inverse ! 4- Ça commence à l’accouchement ! Chaque intervention médicale pendant l’accouchement peut avoir un impact sur le début de l’allaitement en modifiant la sécrétion hormonale de la mère ou en affectant les réflexes du nouveau-né. Plus l’accouchement est physiologique, plus vous avez de chance que votre allaitement démarre plus facilement. Une accompagnante à la naissance peut vous aider à vivre votre accouchement le plus physiologiquement possible. 5- Les premières heures sont cruciales. Dès que le bébé nait, il devrait être mis en contact peau à peau sur le ventre de sa mère pour une durée d’au moins 2 h. Cela lui permet de récupérer de l’accouchement et de se préparer pour la suite. La plupart des interventions qui doivent se faire sur lui peuvent se faire sur le ventre de maman. Ainsi, il se stabilise et se sécurise. Le contact peau à peau peut être répété par la suite aussi souvent et aussi longtemps que désiré durant les premiers mois de vie du bébé et plus encore ! 6- Première tétée précoce. Une fois en contact peau à peau avec sa mère, les réflexes du bébé pour la première tétée vont s’exprimer tranquillement dans la 1re heure de vie : il va ramper, chercher le sein, faire le « pic-bois » et se diriger vers un sein, celui de son choix, de façon spontanée. Il est important de le laisser aller à son rythme, de lui donner le temps. Cela lui permet de s’organiser pour l’allaitement. Il peut se mettre au sein seul, il a toutes les compétences pour le faire. Il suffit à la mère de le supporter avec son bras (bien soutenu par un oreiller) et de profiter de cet instant pour observer son bébé et toutes ses compétences. L’allaitement se fait à deux et le bébé peut aider sa mère à y arriver !

7- Alternance des seins. Elle est importante parce que la production de lait est indépendante des deux côtés donc pour les stimuler le plus également possible, même si nous avons toujours un sein qui produit plus que l’autre, il est important d’alterner. Mais ce n’est pas plus important que ça… si on se trompe de temps en temps, ce n’est pas grave, notre corps va nous le rappeler ! Si on n’alterne jamais, notre production va s’ajuster dans chaque sein. 8- Les 6 premières semaines sont cruciales ! C’est la période, en effet, durant laquelle la production se met en place pour la suite de l’allaitement. Plus il y a de tétées efficaces pendant cette période, plus il y aura de lait ensuite et moins de problème de production de lait. Pour mettre toutes les chances de votre côté, il est donc recommandé d’allaiter exclusivement, ce qui veut dire ne pas donner de préparations commerciales à moins de raisons médicales et allaiter sans restriction tant pour la fréquence que la durée des tétées. 9- Pas de suce, pas de biberon ! Pour faire suite au point précédent, il est recommandé d’éviter la suce ou le biberon pendant cette période de 6 semaines et idéalement après aussi. Ces accessoires peuvent en effet affecter la production à moyen ou long terme malgré nous parfois ou affecter la succion du bébé au sein. Le risque est là, attention ! 10- Se donner le temps. Nous vivons dans une société où tout va vite, où nous devons être productifs et performants. Mais la maternité et le rythme d’un bébé sont tout le contraire. Même si nous sommes en 2016, les besoins du nouveau-né restent les mêmes qu’il y a 100 ans ! Il faut donc se donner le temps de s’adapter à cette nouvelle vie avec un bébé, lui donner le temps de s’adapter à sa nouvelle vie. Donnez-vous le temps d’apprivoiser l’allaitement, votre bébé et de trouver votre nouvel équilibre, de développer vos nouvelles compétences. Point bonus ! 11- La douleur n’est pas normale ! Si vous avez de la douleur, elle ne doit pas augmenter et ne doit pas durer dans le temps. Si c’est le cas, allez chercher de l’aide, ce n’est pas normal, que votre bébé ait 2 jours ou 3 semaines, ce n’est pas normal ! Je vous souhaite un bel allaitement, à la hauteur de vos désirs !

Marie-Caroline Bergouignan Consultante en lactation IBCLC Au service de votre allaitement www.sosallaitement.com | 514-967-6206 http://www.lasourceensoi.com Références: - Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans, INSPQ, 2015, pages 148-151 - Peripartum breastfeeding management for the healthy mother and infant at term, revision 2013, Academy of Breastfeeding Medicine, clinical protocol #5

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LES PLANTES, L’ALIMENTATION ET LA MÉDECINE TRADITIONNELLE CHINOISE

au service de la femme enceinte

« La cardamome calme le fœtus, diminue les gaz et les crampes abdominales. Plusieurs autres combinaisons de plantes, adaptées à chaque femme, pourront aider à protéger le fœtus, prévenir les fausses-couches, contrôler le niveau de glycémie et diminuer les douleurs lombaires. »

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Nutrition

L’alimentation demeure un élément essentiel pour la femme enceinte qui souhaite une grossesse harmonieuse. La médecine occidentale comporte bon nombre de documents sur les apports alimentaires quotidiens à respecter pour permettre une belle croissance du fœtus. Mais qu’en est-il des approches complémentaires ? Il y a maintenant plus de 3 000 ans que les acupuncteurs et les herboristes chinois étudient l’effet des aliments et des plantes sur le maintien d’une bonne santé. Voyons leurs effets sur le soulagement de certains passages plus difficiles de la grossesse. Par Mélanie Leblanc

À chacun sa différence Nous avons tous déjà pu constater que chacun réagit différemment face aux divers aliments, mais peut-on comprendre pourquoi ? D’un point de vue médicinal chinois, l’aliment et les herbes chinoises peuvent être recommandés en fonction d’une constitution spécifique, selon que la personne est large ou mince, énergique ou calme, frileuse ou chaleureuse… Il est donc important pour l’acupuncteur d’aider la patiente à cibler les aliments sains pour elle, qui conviennent à son corps, à ses déséquilibres et ses carences. Pour cette raison, l’avis d’un acupuncteur ou d’un herboriste est indiqué pour confirmer la prise d’une plante ou d’un aliment de façon quotidienne. Dans tous les cas : dorloter votre système digestif En Médecine Traditionnelle Chinoise, le système digestif représenté par les organes Rate et Estomac (sans tenir compte de leurs fonctions en médecines occidentales), est primordial. La Rate extrait l’énergie provenant de la nourriture et la transporte dans tout le corps, l’énergisant et le revitalisant. Ainsi, l’acupuncture, la diététique et l’herboristerie vont viser l’équilibre de cet organe pour qu’il puisse extraire le maximum de bienfait des aliments. Voici des conseils visant à optimiser son efficacité. 1. Manger à heure régulière, sans manquer un repas. Prendre un bon petit déjeuner, dans l’heure qui suit le lever, idéalement entre 7 h et 9 h. Optimiser votre digestion, sans manger trop ni trop tard le soir. 2. Favoriser des aliments qui tonifient la Rate, c’est-à-dire qui se digèrent facilement : les aliments cuits, au goût neutre et doux. Les aliments crus doivent être servis à la température de la pièce. 3. Ayez une consommation suffisante de liquide. La femme enceinte devrait boire quotidiennement 1,5 à 2 litres de liquide température pièce ou chaud, idéalement pris entre les repas. Évitez de boire plus de 3 tasses de café par jour. 4. Adoptez une alimentation saine exempte de toxine. Les femmes enceintes doivent non seulement nourrir le fœtus en développement, mais aussi le préserver d’un ensemble de produits nocifs qui pourraient traverser le placenta. Ainsi, valorisez les produits biologiques, frais, de saison, le plus possible, et les petits plats maison. De plus, comme le placenta ne filtre pas les toxines, demeurez vigilante face aux produits nocifs : tabac, alcool, drogue, certains médicaments, de puissants produits ménagers, certaines peintures…

Aliments et plantes recommandés pour aider à traverser certains passages moins faciles de la grossesse Nausée • Éviter la déshydratation  ! Boire beaucoup, favoriser les potages, les soupes et bouillons pour augmenter la quantité de liquide. Ex. : potage de pomme de terre, soupe de millet, soupe won-tong, bouillon de poulet ou légumes. • Éviter les aliments froids : salades et légumes crus, jus de fruits et produits laitiers. • Préconiser les légumes cuits au four (fenouil, carottes, patates douces), les céréales cuites (millet, riz, avoine), soupe et jus de viandes, fruits cuits et crus à température pièce (surtout les dattes et les raisins). • Manger de petites collations toutes les 2-3 heures. Pour éviter les sucreries, ayez toujours sous la main : fruits séchés ou frais, noix… • Décoction de gingembre : râper un morceau de gingembre frais (largeur 1 ongle de pouce), mijoter 10-20 min dans 500 ml d’eau, boire tiède, maximum 3 tasses par jour. En cas de vomissement et de manque d’appétit, ajouter des dattes Jujube. • Tisane de menthe douce ou poivrée : seulement à partir du deuxième trimestre. Congestion et sécrétions nasales Les modifications hormonales durant la grossesse peuvent provoquer un assèchement des voies nasales ayant pour conséquence des symptômes de congestion, d’écoulements nasaux, de maux de tête, d’une perte de l’odorat, d’un mauvais sommeil, etc. • Premier conseil, réduire les aliments qui favorisent la production de mucosités tels que les produits riches en gras : les viandes riches (porc), les cacahouètes grillées, les aliments frits… Les produits laitiers sont aussi à éviter. Vous pouvez remplacer le lait de vache par le lait de chèvre ou de brebis (incluant fromage, yogourt, féta), les boissons d’amande ou de riz. Éviter les boissons de soya qui sont riches en phytoœstrogène. Remplacer le jus d’orange et jus de tomates par d’autres sources de liquide. Exclure les bananes et les sucres (incluant les édulcorants). • Si vous souffrez de congestion ou de sécrétions jaunes, collantes : ajouter des poires ou des pamplemousses à votre alimentation. • La tisane de menthe poivrée ou douce peut être consommée à partir du deuxième trimestre, soit à raison de 1 à 2 tasses de tisane par jour. Elle devrait préférablement être consommée au moins une heure avant ou après un repas, pour éviter de nuire à l’absorption du fer contenu dans ce repas. Hiver 2017 | 55


Nutrition

Petit truc

« D’un point de vue médicinal chinois, l’aliment et les herbes chinoises peuvent être recommandés en fonction d’une constitution spécifique, selon que la personne est large ou mince, énergique ou calme, frileuse ou chaleureuse… »

Constipation Le transit intestinal est souvent modifié en cours de grossesse. De façon générale, éviter les aliments de nature froide (lait, eau froide, crème glacée, légumes crus et froids) ou les aliments qui réchauffent excessivement comme les mets épicés. Si vous souffrez de constipation : • Augmenter la consommation de fruits frais et secs (pruneaux, raisins). • À saupoudrer ou en collation : graines de tournesol, noix, lin, chia, amandes. • Boire une grande quantité de liquide incluant : 6 à 8 tasses d’eau tiède ou chaude par jour pour aider à ramollir les selles. • Boire 1 tasse de jus de pruneau chaud ou 1 tasse d’eau chaude avec jus de citron, une demi-heure avant les repas. • Manger une ou deux bananes molles au coucher et au lever, à jeun, va aider à soulager la constipation avec selles sèches et réduire le risque d’hémorroïdes. • Si la constipation est temporaire, mélanger 2 cuillères à café de miel dans l’eau chaude et boire au lever, à jeun. La fatigue En cas de fatigue, toujours penser à choisir des aliments bons pour le système digestif. Il y a plusieurs raisons à la fatigue, elle peut être causée par un faible taux de fer et un vide de sang. Les aliments qui sont riches en fer ou qui fortifient le sang en MTC : • Tous les légumes à feuilles vert foncé, les asperges, les carottes, les pommes de terre cuites avec la peau, le persil, les betteraves, champignons de Paris, feuilles de pissenlit. • Fruits secs : figues, mangues, dattes. • Fruits frais : pommes, figues, raisins, mûres. • Les graines : de courges, de sésame noir, d’amandes et de tournesol. • Les haricots : adzuki, à œil noir, rouge, de soya; les pois chiches. • Le poisson, sardine, thon. • Viande rouge et abat, les œufs de poule cuits. • Mélasse (verte ou noire) • Céréales : orge, maïs bio, avoine, riz, blé, son. • Tisane de dattes rouges : couper 30 g de dattes en petits morceaux et les faire bouillir dans 3 tasses d’eau. Faire réduire jusqu’à ce qu’il ne reste plus qu’une tasse de liquide. En boire un peu toute la journée. Préconiser les dattes rouges (dattes asiatiques que l’on nomme Jujubes ou Da Zao), elles auraient des propriétés plus tonifiantes. 56 | www.grossessemagazine.ca

Pour augmenter l’absorption du fer, la vitamine C est particulièrement importante. Par exemple, manger un fruit frais ou sec avec un repas est idéal. Par contre, il ne faut pas oublier que le fer est détérioré par le tabac, le thé, le café, les antiacides, les phosphates. • Plantes toniques occidentales : l’avoine permet de soulager la fatigue mentale et l’ortie, la fatigue physique accompagnée de frilosité. • Plantes médicinales chinoises : angélique (dang gui) et la pivoine (bai shao), osha (chuan xiong) vont tonifier le sang chez la femme enceinte avec visage pâle et fatigue.

Œdème de grossesse En fin de grossesse, il est fréquent de voir les pieds des femmes gonflées, certaines plantes médicinales chinoises peuvent soulager cet inconfort : le champignon poria (Fu Ling), l’atractyle (Bai Zhu), le plantain d’eau (Ze Xie). L’ortie, dans certains cas, peut aussi prévenir la rétention d’eau. Calmer le stress, lutter contre l’insomnie Le soir avant d’aller au lit, pourquoi ne pas vous gâter avec de douces tisanes de lavande et fleurs d’oranger ? La mélisse permet de réduire l’agitation, les palpitations, les tensions nerveuses et la moiteur de la peau. La cardamome calme le fœtus, diminue les gaz et les crampes abdominales. Plusieurs autres combinaisons de plantes, adaptées à chaque femme, pourront aider à protéger le fœtus, prévenir les fausses-couches, contrôler le niveau de glycémie et diminuer les douleurs lombaires. Pour une grossesse épanouie, préconiser une alimentation savoureuse, équilibrée et sans excès. Favoriser une variété tant au niveau alimentaire qu’au niveau des plantes aromatiques et médicinales permettra d’apporter tous les nutriments nécessaires à la croissance de votre bébé et d’éviter les surcharges. De plus, saviez-vous que la perception du goût se forme in utero chez le bébé ? Une diversité alimentaire pendant la grossesse pourra favoriser une plus grande ouverture gustative chez bébé. Prenez plaisir à manger et à boire, tout en vous accordant du temps de qualité. Mélanie Leblanc Acupunctrice Centre la source en Soi • www.lasourceensoi.com Références: - Alchimiste en Herbe, http://alchimiste-en-herbe.com/ - Betts, Debra, Guide pratique d’acupuncture pour la grossesse et l’accouchement, Satas, sept. 2012. P. 37 à 40, 106, 232, 242-243,247. - Bonaldo, Francis, Les saveurs de l’herboristerie Chinoise, les simples, les formules, 2016. - Kastner, Joerg, Chinese Nutrition Therapy: Dietetics in Traditional Chinese Medicine (TCM), 2 ed, Thieme, 2011, p 218. - Levesque, Jean, Note de cours, 2015. - Robidoux, Suzanne, Note de cours, 2016 - http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche. aspx?doc=symptomes-grossesse-pm-produits-naturels-et-herbes-medicinales- http://naitreetgrandir.com/fr/etape/0_12_mois/developpement/fiche. aspx?doc=naitre-grandir-developpement-sens-gout - http://www.journaldequebec.com/2016/05/29/ sept-plantes-a-consommer-si-vous-etes-enceinte IMPORTANT : L’ensemble des informations mentionnées n’est donné qu’à titre indicatif seulement et ne peut en aucun cas remplacer l’avis d’un professionnel. Il est important de toujours valider avec un professionnel aussi bien le dosage et la partie de la plante à utiliser.


Folio

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Nutrition

J’ai faim !

On entend souvent les femmes enceintes dire qu’elles ont un appétit d’ogre et elles se font souvent répondre qu’il ne faut pas manger pour deux, mais plutôt deux fois mieux. Qu’en est-il réellement?

Il est vrai que les besoins énergétiques ne doublent pas lors d’une grossesse. Par contre, le corps dépense effectivement plus d’énergie afin de promouvoir la croissance du fœtus. Selon l’Institut de Médecine, les besoins énergétiques augmentent respectivement de 100, 340 et 450 calories par jour lors du premier, deuxième et troisième trimestre de grossesse. Visuellement, on parle alors d’un verre de lait, d’un verre de lait accompagné d’une tartine au beurre d’arachides ou encore d’un verre de lait accompagné d’une tartine au beurre d’arachides et d’un fruit. Il faut garder en tête que ces besoins estimés varient d’une personne à l’autre selon sa physionomie et sa morphologie. Lors des suivis médicaux, le médecin évalue la vitesse de gain de poids et trace la courbe de prise pondérale. Ceci permet de détecter si l’apport énergétique de la femme enceinte est adéquat ou si un ajustement est nécessaire. Une rencontre avec une nutritionniste peut alors s’avérer fort utile. Saviez-vous que les nutritionnistes peuvent vous accompagner tout au long de votre grossesse ? Que l’on parle des étapes de préconception, de grossesse ou de post-partum, les nutritionnistes sont les experts en nutrition et ils peuvent vous partager la plus récente information ainsi que des trucs et astuces pour couvrir vos besoins nutritionnels. Parenthèse faite, rappelez-vous de vous questionner lorsque vous avez faim. Écoutez votre corps et demandez-vous si vous percevez des signes physiques tels qu’une sensation de creux dans le ventre, des gargouillis, des nausées, des étourdissements, etc. Si tel est le cas, votre corps vous demande de l’énergie. Pour le satisfaire, misez sur les grains entiers, les protéines maigres, les bons gras ainsi qu’une abondance de fruits et légumes. L’importance de faire de bons choix alimentaires est réelle puisque le développement du fœtus découle directement de l’alimentation de la mère.

Si vous pensez faire face à une fausse faim, demandez-vous ce qui en est responsable. Est-ce l’ennui ? Le stress ? L’habitude ? Ou encore une émotion particulière ? Lorsque vous aurez établi la cause, vous pourrez plus facilement lui trouver un traitement. Par exemple, si vous aviez l’habitude de grignoter en soirée en regardant la télévision dans le salon, vous pourriez changer de pièce et aller l’écouter dans votre lit ou même remplacer votre activité complètement et choisir de lire un livre ou de prendre un bain. Finalement, ne culpabilisez pas si votre appétit vous semble insatiable certains jours. Privilégiez des collations rassasiantes composées de glucides et de protéines. Les glucides vous apporteront une énergie rapide tandis que les protéines vous fourniront un carburant de longue durée. Les collations vous permettront non seulement d’apaiser votre faim entre les repas, mais aussi d’éviter de manger de manière excessive ou de vous laisser tenter trop souvent par des aliments de pauvre qualité nutritionnelle. Voici quelques exemples de collations combinant ­glucides et protéines : 1. Une compote de pommes décorée d’amandes effilées ou de noix concassées 2. Un « smoothie » à base de yogourt et de fruits 3. Un fruit accompagné d’un morceau de fromage 4. Un œuf cuit dur coupé en rondelles et servi sur des craquelins 5. Un petit bol de céréales En bref, rien ne sert de vous retenir de manger lorsque l’appétit se fait ressentir, l’important est de faire de bons choix et vous assurer que votre faim est bien réelle. Ceci étant dit, ne vous privez pas d’une petite gâterie à l’occasion puisque tout est une question de modération !

Mélanie Magnan Nutritionniste DtP Membre du réseau nutrition familia www.nutrimini.com

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Recettes

POMMES

De la soupe au strudel Maison d’édition : Flammarion Auteur : Louis-François Marcotte Photographe : Christian Tremblay

Louis-François Marcotte met en vedette un ingrédient très québécois. La pomme est de saison en toute saison. Fruit santé et gourmand, elle se prête à d’innombrables mariages : avec des viandes ou du poisson, dans un potage, une salade, pour agrémenter une pizza, pour glacer une viande ou lier une sauce, et même à la base d’un grog réconfortant. La pomme donne du croquant à toutes les recettes auxquelles on l’intègre et inspire de véritables festins.

Micheextragarnie

8 personnes - 1 miche - 500 ml (2 tasses) de fromage à pâte demi-ferme (Comtomme, Migneron, Oka, à raclette) râpé - 6 tranches de jambon Forêt-Noire en morceaux - ½ recette de garniture aux pommes caramélisées (ci-après) Salade vinaigrée - 500 ml (2 tasses) de petite roquette - 125 ml (½ tasse) de persil haché - 2 c. à soupe d’huile d’olive - 1 c. à soupe de vinaigre de cidre -S  el et poivre du moulin

- Préchauffez le four à 190 °C (375 °F). - À l’aide d’un couteau à pain, quadrillez la miche à intervalles réguliers de 2 cm (¾ po) sans couper jusqu’à la base. - Répartissez uniformément le fromage, le jambon et la garniture aux pommes caramélisées. - Enfournez 35 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et la croûte bien craquante. - Pendant ce temps, dans un bol, mélangez la roquette, le persil, l’huile d’olive et le vinaigre. Assaisonnez. - Garnissez la miche fumante de salade vinaigrée.

Garniture aux pommes caramélisées - 250 ml (1 tasse) de sucre - Jus de 1 citron - 2 c. à soupe de beurre - 4 pommes évidées, en dés 60 | www.grossessemagazine.ca

Dans une grande poêle, à feu doux, faites colorer le sucre et le jus de citron sans remuer. Lorsqu’il prend la couleur d’un caramel blond, incorporez le beurre et les pommes et poursuivez la cuisson de 15 à 20 minutes en mélangeant à quelques reprises. Laissez refroidir complètement au réfrigérateur.


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Folio

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Recettes

Boulettes fondantes à la ricotta 4-6 personnes Boulettes - 500 g (1 lb) de chair à saucisse (chipolata, italienne, de Toulouse) - 500 g (1 lb) de veau haché - 250 ml (1 tasse) de ricotta - 250 ml (1 tasse) de parmesan ou de pecorino fraîchement râpés - 180 ml (¾ tasse) de chapelure - 125 ml (½ tasse) de lait - 250 ml (1 tasse) de pommes pelées, évidées, râpées -F  euilles de romarin hachées - 2 œufs - 3 c. à soupe de purée d’ail confit (ci-après) - ½ c. à soupe de sel -B  ouillon de poulet bouillant -P  oivre du moulin

- Préchauffez le four à 180 °C (350 °F).

- Retirez l’enveloppe des saucisses, mélangez la chair à saucisse et le veau dans un bol avant de combiner tous les autres ingrédients, à l’exception du bouillon. Poivrez généreusement. (Pour vérifier l’assaisonnement, faites-en cuire une petite quantité au micro-ondes.) - Façonnez 12 grosses boulettes. Mettez-les dans un plat allant au four. Versez du bouillon jusqu’à mi-hauteur des boulettes. Enfournez et faites cuire 35 minutes en les arrosant à plusieurs reprises. Terminez la cuisson 5 minutes sous le gril pour les colorer. - Laissez tiédir 15 minutes. Retirez les boulettes et gardez-les au chaud. Filtrez le bouillon au-dessus d’une casserole et faites-le réduire, à feu modéré, jusqu’à consistance onctueuse.

Garnitures -R  icotta - 60 ml (¼ tasse) de noix de pin légèrement rôties - Feuilles de basilic - Zeste de ½ citron lavé -H  uile d’olive

- Montez chaque assiette avec 2 ou 3 boulettes, un peu de ricotta, un trait de bouillon réduit, quelques noix de pin, des feuilles de basilic, un peu de zeste de citron et terminez avec un filet d’huile.

Purée d’ail confit 60 ml (¼ tasse) - 1 tête d’ail -H  uile d’olive - 1 branche de thym effeuillée - Sel et poivre du moulin

- Préchauffez le four à 190 °C (375 °F). - Coupez et retirez le haut de la tête d’ail. Placez-la sur un papier d’aluminium double épaisseur. Arrosez d’un filet d’huile, salez et poivrez, puis ajoutez le thym. Emballez hermétiquement et enfournez 30 minutes. - Ouvrez le papier avec précaution. Lorsque l’ail est refroidi, pressez la tête d’ail au-dessus d’un bol pour en extraire la pulpe et écrasez-la à l’aide d’une fourchette. Hiver 2017 | 63


Recettes

Baccisaucisse à la et aux pommes

5-6 personnes - 3 saucisses de Toulouse ou italiennes - 2 c. à soupe d’huile d’olive - 2 gousses d’ail hachées - 6 oignons verts émincés - 2 pommes McIntosh évidées, en dés - 500 g (1 lb) de pâte à pizza du commerce - 80 ml (½ tasse) de pesto de basilic - 500 ml (2 tasses) de fromage râpé (cheddar fort, gouda fumé, mozzarella) -P  oivre du moulin

- Préchauffez le four à 260 °C (500 °F).

- Retirez l’enveloppe des saucisses. Dans une grande poêle, à feu modéré, chauffez l’huile et faites revenir la chair à saucisse, de 7 à 8 minutes, en la défaisant à l’aide d’une cuillère en bois. Une minute avant la fin de la cuisson, ajoutez l’ail et les oignons verts. Laissez tiédir. Incorporez la pomme au mélange. Réservez. - Pendant ce temps, sur un plan de travail fariné, abaissez la pâte pour obtenir un rectangle d’une épaisseur d’environ 0,5 cm (¼ po). Étalez uniformément le pesto sur la pâte, couvrez du mélange saucisse et pomme et parsemez de fromage. Poivrez. - Roulez la pâte pour former un gros boudin. Détaillez-le en 10 à 12 rondelles d’environ 2,5 cm (1 po) d’épaisseur. - Déposez les rondelles sur une plaque couverte de papier parchemin et enfournez de 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le dessous soit doré et le fromage gratiné.

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Carnet d'adresses Adorable adorable.wampole.ca

La source en soi lasoureensoi.com

Association québécoise de chiropratique pédiatrique et périnatale aqcpp.com

La venue de la cigogne lavenuedelacigogne.com

Bébé Hibou bebehibou.ca Chimparoo chimparoo.ca Commeunique commeunique.com Enfamil enfamil.ca La Mère Poule lamerepoule.ca

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Medela medela.ca Mère et mousses et Bébé Cardio mereetmousses.com bbcardio.com Nneka nneka.ca Universitas universitas.ca


TOUT SUR L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ET LA GROSSESSE

NUMÉRO 18, VOLUME 3 HIVER 2017

Grossesse Hiver 2017  
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