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nutrición Por Doctora Gisela Medrano, médica especialista en nutrición.

Alimentacion basica Para una vida saludable L

a alimentación en un deportista debe estar orientada al tipo de entrenamiento o actividad que vaya a realizar, ya que las necesidades son diferentes según el tipo de labor y su duración. Una alimentación óptima se ajustará cualitativa y cuantitativamente a las necesidades de la persona.

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Mas allá de las preferencias de consumo antes durante o después de la actividad física, hay una selección de alimentos para una dieta básica que no podemos dejar de tener en cuenta para los deportistas y todas las personas que quieran mantener un estado de salud óptimo.

¿Cuáles son los alimentos preferidos para cubrir un plan alimentario diario más sano? • En lo posible, consumir en su mayoría alimentos orgánicos. • Elegir los lácteos y derivados (quesos, yogurt, etc.) con bajo contenido en grasas. • Consumir por lo menos dos veces a la semana legumbres (lentejas, porotos

de soja o comunes, garbanzos) mezclados con vegetales de todo tipo. • No dejar de comer una porción de vegetales crudos de color variado, antes de cada comida. • De los alimentos ricos en hidratos de carbono, preferir los naturales (papa, batata, choclo, arvejas, lentejas, porotos,

garbanzos, arroz, banana, mango, uvas, higos, cereales o gramola). • Consumir frutas (enteras, con o sin cáscara, cocidas o crudas, en jugos naturales)• Preparar jugos naturales con frutas y verduras (ej.: naranja y zanahoria). • Preferir harinas integrales ya que aportan fibra, además de hidratos de carbono (pan o galletitas, pastas integrales, etc.). • Elegir cortes magros de carne vacuna (lomo, cuadrada, nalga, peceto) y de ave (pechuga). • Consumir pescado por lo menos dos veces a la semana. • Aceites vegetales (oliva extra virgen, canola, girasol). • Para endulzar, utilizar miel. • Agregar más sal a las comidas previas al partido, cuando se juega en un clima muy caluroso y se sabe que el jugador transpirará mucho. • En caso de condimentos, que estos sean naturales (laurel, tomillo, ajo, comino, canela, nuez moscada, etc.). • Tomar mucho líquido, preferentemente agua o jugos de frutas naturales. • Utilizar los huevos como una buena fuente de proteína (sobre todo la clara). • Utilizar dulces o mermeladas naturales. • Utilizar alimentos derivados de la soja (harina, porotos, quesos, leche, etc.). • Incorporar semillas (lino, girasol, sésamo, amapola, chia) en las diferentes preparaciones (sopa, yogurt, ensalada, pescados).

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