hlavná téma|
hlavná téma
Rady, ako sa opäť naučiť spať
Ako poraziť nespavosť „UPRACE“ NÁM MOZOG, ZREGENERUJE TELO. A SÚ ĽUDIA, KTORÍ BY ZA JEDINÚ NERUŠENÚ NOC V JEHO OBJATÍ DALI DVE TRETINY MAJETKU. REČ JE O SPÁNKU A ZAJATÍ V BLUDNOM KRUHU INSOMNIE, V KTOROM SA NÁS POTÁCA ČORAZ VIAC. PRINÁŠAME VÁM RADY LEKÁROV A VEDCOV, AKO HO ČO NAJRÝCHLEJŠIE OPUSTIŤ.
14
Text: Iveta Grznárová Foto: Dreamstime, archív HN
15
hlavná téma|
hlavná téma
K
to veľa spí, málo žije. Žiaľ, na pohľad efektný internetový výrok anonyma platí aj v inej verzii: kto málo spí, málo žije. Presnejšie: žije v malátnosti, podráždenosti a zvýšenom riziku vzniku depresie, diabetu či srdcovocievnych ochorení. O nespavosti vedia svoje najmä ženy, predovšetkým tie skôr narodené. A 21. storočie jej obetí vytvára suverénne najviac. Podľa posledných štúdií ňou trpí najmenej pätnásť percent ľudí, niektoré sa dopracovali až k číslu 35. Ako spoľahlivo rozoznáme, že k tým obetiam patríme aj my a čo môžeme sami urobiť pre to, aby sme sa z pazúrov chronickej insomnie vymanili?
Bludný kruh nespavosti Kognitívna aktivácia ■ znepokojenie vyplývajúce z nekvalitného spánku ■ automatické negatívne myšlienky týkajúce sa insomnie ■ nerealistické očakávania Zvýšenie arousalu (vzrušivosti, bdelosti) ■ fyziologická aktivácia (stresová reakcia) ■ emocionálna aktivácia (depresia, úzkosť)
Spánok zostáva záhadou
Dokonalý liek na spánok neexistuje
Zlá spánková hygiena
■ prehnane dlhý čas strávený v posteli ■ nepravidelný čas líhania a vstávania ■ pospávanie cez deň ■ aktivity nezlučiteľné so spánkom vykonávané LIEKY NA SPANIE by mali byť poslednou možnosťou. A vždy len krátkodobou.
tínu. V hre sú však aj ďalšie faktory. Opakované ponocovanie vedie k zmenám v stravovacích návykoch a následne k nadmernému ukladaniu tuku z dôvodov neskorých večerí,“ dodáva odborníčka. Podľa mnohých štúdií je nedostatok spánku spojený aj s rozvojom niektorých typov rakoviny, napríklad prsníka. Súvisí to s produkciou hormónu melatonínu, ktorá je počas nočného bdenia narušená.
Dirigent menom melatonín Prvý spánkový cyklus zažívame už v období vnútromaternicového vývoja. „Výskumy mapujúce mozgovú činnosť ešte ne-
Prečo sa spánok dodnes pokladá za jednu z najzáhadnejších biologických aktivít? Spánok je nevysvetlenou záhadou neurobiológie. Ak nespíte, zomriete. Sám sa ním zaoberám preto, lebo je to slabo objasnená téma s obrovským medicínskym významom. Potreba spánku sa objavila pred potrebou mozgu, čo dokazujú štúdie aj na medúzach či červoch.
nie energie tela výrazne neklesá. Možno spíme preto, aby sme sa opravili. Aby sme si vytvorili minuté neuroprenášače a zbavili sa odpadu. „Detoxikačnú funkciu“ spánku preukázali vedci len nedávno. Zistili, že mozog myši vyplavuje odpad počas spánku 20-krát efektívnejšie ako v bdelosti. Podľa štúdie v Science z roku 2013 sa mierne scvrkne a tekutiny v ňom prúdia efektívnejšie. Podľa ďalšej teórie spíme pre lepšie formovanie spomienok a učenie. Až do roku 2017 sme o tom nemali priamy dôkaz. Prepojenia medzi nervovými bunkami zosilnené počas bdelosti sa prerieďujú v procese spánku. Ponechajú sa len podstatné na formovanie pamäťovej stopy. Ostatné sa uvoľnia na vytváranie nových spojení. Vynulovanie spôsobí, že sa cítite svieži.
Prečo potrebujeme spať? Hlavné dôvody stále nepoznáme. Podľa jednej skupiny teórií preto, aby sme šetrili energiu. Počas spánku však vynalože-
Súhlasíte s tým, že kvalita spánku v 21. storočí sa zhoršuje? Áno. Zrejme preto, že zaneprázdnenosť sa cení a očakávame, že ukrajovaním zo spánku získame viac času a viac vyprodu-
Tomáš Eichler, Výskumný inštitút molekulárnej patológie vo Viedni
16
Negatívne dôsledky insomnie ■ únava ■ znížená denná výkonnosť ■ vplyv na sociálne fungovanie
narodených detí ukázali, že v čase po 28. týždni tehotenstva, teda desať až dvanásť týždňov pred narodením, je pri plode možné rozlíšiť obdobie bdelosti a spánku. Dokonca sa predpokladá, že sa nám už v tomto období snívajú sny a ich prítomnosť je pre vývoj mozgu a nervovej sústavy zásadná,“ objasňuje neurologička. Úbytok spánku prichádza s nástupom dospievania. V tom čase dochádza aj k posunutiu spánku bližšie k polnoci až ľahko za ňu. V dospievaní totiž fyziologicky dochádza k posunutiu vylučovania hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za nástup spánku. Apropo, melatonín. Neurológ Karel Šonka ho v článku pre Rodinu DNES nazýva
kujeme. Takisto máme mylnú predstavu, že neustála stimulácia mozgu je potrebná na jeho rozvíjanie a zdravie. Štúdia za štúdiou dokazujú, že to, čo (ne)robíme v noci, môže byť dôležitejšie ako to, čo robíme počas dňa.
v posteli
Ako preraziť bludný kruh Situácia: Ležím hodinu v posteli a nemôžem zaspať. Automatické myšlienky: Zase nespím! Zajtra budem úplne nemožná! Nikdy sa toho nezbavím! Dôsledok: Zlosť, ľútosť, depresívna nálada. Prevaľovanie v posteli, nemožnosť zaspať. Racionálna odpoveď: Nič strašné sa nedeje – len nemôžem zaspať. Budem zajtra uťahaná – nič viac. Je málo pravdepodobné, že sa toho nezbavím. Keď bude moje telo skutočne unavené, zaspí samo... Akcia – čo môžem urobiť: Namiesto prevaľovania sa v posteli si pôjdem na chvíľu čítať. Potom si ľahnem a skúsim, či zaspím.
Zdroj: Psychiatrie pro praxi
Priemerný človek v ňom za život strávi 200-tisíc hodín, napriek tomu je jednou z najzáhadnejších biologických aktivít vôbec. „. Potreba spánku sa objavila skôr ako potreba mozgu, čo dokazujú štúdie aj na najjednoduchších tvoroch, ako sú medúzy a červy,“ vysvetľuje Tomáš Eichler z Výskumného inštitútu molekulárnej patológie vo Viedni. Mozog počas neho odpočíva od svojej bežnej činnosti, nereaguje na vonkajšie stimuly a neprijíma impulzy zvonku. Má teda čas triediť si informácie načerpané počas dňa. „Potrebné si ukladá do pamäti, nadbytočné vypúšťa. To je zásadný proces pre učenie,“ objasňuje neurologička Iva Příhodová pre MF Dnes. Rovnako je spánok dôležitý aj pre zdravý vývoj a rozvoj motoriky. V tele počas neho dochádza aj k ďalším pochodom potrebným pre naše zdravie: vyplavuje sa rastový hormón, hormón prolaktín (u žien i mužov má vplyv na plodnosť) alebo hormóny, ktoré riadia metabolizmus. Veľký význam má tiež pre imunitný systém a správne hojenie rán. Nedostatok spánku vedie aj k zvýšenej citlivosti voči fyzickej bolesti. Prirodzenou obranou organizmu v období infekcií je únava a zvýšená potreba spánku, čo pomáha organizmu s uzdravením. A opačne. „Po sérii prebdených nocí budete preto cítiť bolesť hlavy, svalov, celkovo fyzický diskomfort a budete náchylnejší na infekčné choroby,“ opisuje Iva Příhodová. Dokonca má vplyv aj na obezitu. „Narušenie spánkového rytmu a pravidelnosti v spaní vedie k porušeniu produkcie hormónov regulujúcich pocit hladu a sýtosti – grelínu a lep-
Reaguje veda a spoločnosť pružne na tieto zistenia? Keby to bolo len otázkou vedy, boli by sme niekde inde. Ak sa zlepší dialóg medzi vedcami, lekármi, politikmi a ďalšími lídrami, bude reagovať pružnejšie. V súčasnosti popri vedcoch a biohackeroch najviac volajú po zmene vnímania spánku rôzne celebrity, ktoré skolabovali alebo vyhoreli. Ajurvéda už tisícročia vníma spánok ako jeden z troch základných pilierov zdravia popri správnej výžive a fyzickej aktivite, teda práci. Západná veda tento princíp neustále overuje.
a načasovanie činností, samozrejme, určite pomôžu. Ťažko sa dodržiavajú princípy na sto percent, najmä ak ide o budovanie alebo zmenu návykov. Aby ste si vybudovali udržateľný návyk, nemenil by som príliš veľa vecí naraz a snažil by som sa ich dodržiavať aspoň na 80 percent a vyhodnocovať ciele. Mne osobne sa osvedčilo každodenné prebúdzanie v tom istom čase a zaspávanie vtedy, keď som unavený, alebo vtedy, keď si to môžem dovoliť. Málokto má dnes kontrolu nad koncom pracovného dňa, zrejme ste si všimli, že vaše telo dokáže prekonať tlak na spánok, ak robíte alebo musíte robiť neskoro v noci niečo stimulujúce. Spať by ste mali toľko, aby ste sa cítili odpočinutí a spánkový dlh dospať čo najskôr, ako sa dá. Častým dospávaním počas dňa si však môžete narušiť biologické hodiny. Preto nedospávam ráno, ale večer.
Pri nespavosti sa ľuďom zvykne ordinovať pravidelný spánkový režim. Naozaj je natoľko podstatný? Prioritou pri nespavosti by malo byť vyšetrenie lekárom aj psychiatrom, keďže Slováci podceňujú psychiku. Pravidelnosť
A čo jedlo a spánok? Príjem potravy a fyzická aktivita v tom istom čase prispievajú popri pravidelnej rytmicite vystavenia svetlu k synchronizácii biologických hodín. Záleží teda na tom, kedy jeme, ale aj »
17
hlavná téma|
hlavná téma Ktorá nespavosť je vaša?
V SPÁNKOVOM LABORATÓRIU dokážu exaktne zmerať fázy vášho spánku.
doslova dirigentom nášho času. „Pre telo je signálom, že je noc, a teda vhodný čas na spánok,“ vysvetľuje. Tento hormón ovplyvňuje obeh krvi, krvný tlak, telesnú teplotu, metabolizmus cukrov, tukov i bielkovín. Má vplyv aj na produkciu pohlavných hormónov, imunologické reakcie, priebeh starnutia. S pribúdajúcim vekom sa tvorba melatonínu spomaľuje. Aj preto mávajú starší ľudia problémy so spánkom. Melatonín však môžete telu dodať umelo, perorálne. „Má síce slabý hypnotický účinok, ale silný účinok na nastavenie dvadsaťštyrihodinového rytmu. Pomáha napríklad pri liečbe zmeny rytmu po prelete viacerých časových pásiem, pri liečbe nesprávneho načasovania doby spánku a liečbe nesprávneho trvania cirkadiánnej periódy u niektorých nevidomých,“ spresňuje Šonka. No ako aj z jeho slov vyplýva, kúpiť si melatonín v tabletkách na liečbu nespavosti rozhodne nestačí. Čo teda robiť, ak v posteli podozrivo často počítame ovečky? V prvom rade si s pomocou lekárov objasniť, čo za naším nočným bdením stojí.
čo jeme. Zrejme ste si všimli, že sa ťažko zaspáva, ak ste veľmi hladní, je to tak aj pri zvieratách. Hlad ich ženie hľadať potravu a spia menej. Ľudia tiež často večer konzumujú sladkosti, syry, pivo, víno a podobne, pričom si neuvedomujú, že obsahujú rôzne stimulanty – najmä biogénne amíny. Na cukry bohaté jedlo večer znižuje produkciu hormónov dôležitých na spánok a tiež sa rýchlo strávi. Preto je vhodné konzumovať 2 až 3 hodiny pred spaním jedlo bohatšie na proteíny a bez stimulantov, napríklad mäso, aby vás zasýtilo na celú noc. Akékoľvek pochybnosti o prítomnosti stimulanov vo vašej výžive konzultujte so psychiatrom, pretože vie posúdiť vašu mozgovú chémiu, prípadne aj v súvislosti s liekmi, ak nejaké užívate. O spánok nás môže oberať aj modré svetlo obrazoviek, o čom sa už napísalo veľa, ale uvedomte si, že digitálny obsah stimuluje i váš mozog, čo tiež zhoršuje spánkovú hygienu.
18
Keď si laik číta rozhovor s odborníkom, má pocit, akoby lieky na spanie patrili k nebezpečným záležitostiam a takmer pre nikoho nie sú vhodné. V čom je problém?
Poruchy spánku možno vo všeobecnosti rozdeliť na dve veľké skupiny. Časť z nich má organický pôvod a patrí do oblasti neurológie: narkolepsia (záchvaty krátkotrvajúceho chorobného spánku), idiopatická hypersomnia (nadmerná potreba denného spánku), parasomnia (námesačnosť, nočný úľak, syndróm nepokojných nôh). Na neurologických a pľúcnych oddeleniach sa diagnostikujú poruchy dýchania viazané na spánok. Poruchy spánku sa tiež často pridružujú k iným somatickým a psychiatrickým chorobám. Bežná je pri úzkostných stavoch, patrí k základným príznakom depresie a mánie a objavuje sa tiež pri psychotických stavoch a demencii. To, čo však väčšinu z nás zaujíma predovšetkým, je takzvaná primárna insomnia, teda nespavosť bez organických príčin. „Často sa začína ako reakcia na vonkajšiu záťaž a neskôr má u predisponovaných jedincov tendenciu meniť sa na chronickú,“ píše psychiatrička Lucie Závěšická pre časopis Psychiatria pre prax. „Insomnia môže trvať celý život, najčastejšie v kolísavej intenzite, keď sa zhoršuje pri akomkoľvek strese, zmene prostredia atď. Spontánna úprava spánku na normu je výnimočná. Aj u úspešne liečených pacientov zostáva celoživotná ,náchylnosť‘ na poruchy spánku v záťažových situáciách,“ komentuje realisticky. A nekompromisne dodáva: jedine na základe kvalitnej anamnézy a podrobného vyšetrenia je možné určiť typ spánkovej poruchy a rozhodnúť o terapii. Isté je jedno: v prípade vôbec najrozšírenejšieho typu nespavosti takmer nikdy nie sú dlhodobým riešením lieky na spanie. Obchádzajú totiž podstatu problému a „riešia“ len príznaky. Lepšou voľbou je správna spánková hygiena (žiadne večerné jedenie, popíjanie alkoholu a kofeínových nápojov, ale nácvik meditácie alebo relaxačných techník, vstávanie a líhanie v rovnakom čase a redukcia nadmerného hluku či svetla). Vôbec najúčinnejšou metódou na liečbu chronickej nespavosti je však psychoterapia. V prvom rade tá, ktorá sa zameriava na korene úzkostí či problémov, ktoré väčšine z nás komplikujú spánok, a v druhom zas tá, ktorá sa zameriava vyslovene na bludný kruh nespavosti, teda kognitívnobehaviorálna terapia.
Nebezpečným môže byť prehliadanie skutočnej príčiny nespavosti. Problém so spánkom preto treba konzultovať s lekármi. Samozrejme, tabletka sa javí ako „rýchle ľahké riešenie“. No dokonalý liek na spánok neexistuje. Niektoré tabletky lepšie privodia podmienky na spánok, ale už nezaručia, že bude aj plnohodnotný. Myslím si, že ľudí nezabíjajú lieky na spanie, ale nedoriešenie príčiny nespavosti. Nevyliečený pacient nespí naplno, čím sa dlho nabaľujú škody. Odporúčate monitorovanie vlastného spánku? Akýkoľvek cieľ, ktorý si stanovíte, by mal byť merateľný a vyhodnocovaný. Ak si chcete zlepšiť spánok, tiež by to malo byť merateľné. Pocit vám môže veľa napovedať, ale objektívne meranie sa s ním môže dopĺňať. Priorita by mala byť konzultácia s odborníkom vrátane možnosti merania kvality spánku v spánkovom laboratóriu. V súčasnosti sú dostupné rôzne elektronické zariadenia a ich používanie a výber by som tiež konzultoval s lekárom alebo psychiatrom. Považoval by som to však len za doplnkovú záležitosť, nie nevyhnutnosť.
Päť krokov k spánku
Kto ju chce absolvovať, mal by sa ideálne zveriť na pár týždňov do rúk psychológa, ale jej zásady sa môžete pokúsiť vniesť do života aj bez toho. Lucie Závěšická definuje päť krokov: 1. edukáciu, 2. spánkovú hygienu, 3. spánkovú reštrikciu, 4. kontrolu stimulov a 5. relaxáciu. Prvý z nich možno zhrnúť do pár viet. Ako píše psychiatrička, „pacienti trpiaci insomniou mávajú často úplne mylné presvedčenia týkajúce sa spánku,“ ktoré im samy osebe spôsobujú úzkosť a stres. „Domnievajú sa napríklad, že je potrebné spať najmenej osem hodín bez jediného prebudenia. Početné výskumy pritom potvrdili, že aj len päť hodín spánku je čas dostatočný na kvalitný výkon. A najnižšie riziko mortality majú ľudia, ktorí spia sedem hodín.“ Budenie počas noci na veľmi krátky čas je takisto bežné. „Pacient s insomniou však na tieto chvíle bez spánku fixuje svoju pozornosť, čo zvyšuje arousal (tzv. vzrušivosť, zodpovednú za schopnosť bdieť – pozn. red.). Tento mechanizmus je zásadným v rozvoji poruchy kontinuity spánku.“ K spánkovej hygiene niet veľmi čo dodávať, tá ideálna sa skladá z pohodlnej postele, primeranej teploty, zatemnenia, ochrany proti vonkajšiemu hluku a obmedzovaniu kofeínu a ťažkých jedál pred spaním. Azda najdôležitejším je bod tri, teda spánková reštrikcia alebo presnejšie reštrikcia času stráveného v posteli. „Pacient najmenej týždeň sleduje pomocou spánkového kalendára čas líhania, spánkovú latenciu (čas potrebný na zaspanie, pozn. red.), frekvenciu a dĺžku nočných prebudení a čas definitívneho ranného prebudenia. Z týchto údajov vypočítame priemerný čas spánku za jeden týždeň, ktorý sa stane východiskovou hodnotou pre tzv. povolený čas na lôžku. Spánková reštrikcia nesmie byť väčšia ako päť hodín za noc, pod túto hodnotu neklesá ani u pacientov, ktorí spia v skutočnosti menej,“ objasňuje Lucie Závěšická.
o 6.30). Tento režim bude dodržiavať až do budúcej návštevy, keď sa spočíta priemerná dĺžka spánku za noc v danom týždni, ale aj priemerná spánková efektivita v tom istom období podľa zlomku: celková dĺžka spánku/čas strávený na lôžku. Ak spánková efektivita prekročí v predchádzajúcom týždni 85 percent, predĺži sa povolený čas na lôžku o 15 – 20 minút za noc. Takto sa pokračuje týždeň za týždňom až do dosiahnutia vytúženej efektivity spánku. Ak spánková efektivita v danom týždni nedosiahne 85 percent, zostáva čas spánkovej reštrikcie bezo zmeny aj na nasledujúci týždeň. „Ďalším dôležitým pravidlom je, že ak sa pacientovi nedarí zaspať do 15 – 20 minút – či už večer po uľahnutí alebo po prebudení počas noci – opustí lôžko a odíde do inej miestnosti, kde sa venuje pokojnej, nenáročnej činnosti. Na lôžko sa vráti, len ak sa cíti znovu ospalý, a túto inštrukciu opakuje toľkokrát, koľkokrát je potrebné.“ Spánok počas dňa je prísne zakázaný. Štvrtý bod je o osvojení si pravidla, že posteľ sa používa výlučne na spánok a sex, a piaty o osvojení si relaxačných a uvoľňovacích techník. „Nácvik by mal najskôr prebiehať skôr počas večera než tesne pred zaspaním, až po ich úplnom zvládnutí ich môžeme aplikovať na navodenie spánku,“ uzatvára psychiatrička. ■
Kľúčom je nevylihovať Prax je taká, že odborník sa dohodne s pacientom na čase ranného vstávania a celkovej dĺžke spánku. Ak spal prvý týždeň priemerne 5,5 hodiny za noc, stáva sa tento čas východiskový (pacient si bude napríklad líhať o 1.00 a vstávať pravidelne
Aké predstavy o spánku sú už prežité? Čoraz viac sa ukazuje, že pre niektoré procesy sa nedajú vysvetliť univerzálne, ale iba skupinou vysvetlení. Laicky povedané – koľko ľudí, toľko chutí. V niečom sme síce všetci rovnakí – napríklad normálne pH ľudskej krvi má hodnotu 7,35 – 7,45. Ak ste však geneticky podmienené nočné sovy, teda neskoré chronotypy, každodenné vstávanie o 5. ráno z vás miliardárov nespraví. Ranné vstávanie vyhovuje len skorým alebo neutrálnym chronotypom, dokážu byť v takomto systéme produktívni. Zažívame obdobie demokratizácie odlišností medzi ľuďmi a verím, že kombinácia univerzálnych a individuálnych vysvetlení môže posunúť našu spoločnosť vpred. Čomu sa momentálne venujete? Skúmate stále procesy zaspávania a prebúdzania? Objavili sme viacero signálov na prebúdzanie a udržiavanie bdelej aktivity nervového systému, teda dráždivosti (angl. arousal). Časť objavov sme publikovali v najlepšom vedeckom časopise sveta, v Science. A o tých ostatných píšeme ďalšie
AROMATERAPIA je vhodnou súčasťou relaxácie.
vedecké články. Zamerali sme sa na dráždivosť nervového systému. To znamená na proces, ktorým sa mozog zobudí, ale aj udržiava pri vedomí a dokáže vďaka nemu uvedomelo reagovať na podnety okolia. Vďaka tomu napríklad nie sme stále v kóme. Zistili sme, že počas spánku niekoľko mozgových buniek zostáva v pozore, aby dokázali okamžite prebudiť celý nervový systém, ak je to nevyhnutné na prežitie. Veľkou otázkou v neurobiológii bolo aj to, či spánok zasahuje celý mozog globálne, alebo len lokálne. Poskytli sme rozhodujúci dôkaz, že spánok je globálny mozgový stav. Unavený mozog pri nedostatku dráždivých stimulov z okolia zákonite upadne do módu spánku, príkladom čoho sú mikrospánky pri šoférovaní na diaľnici. Ak sa však vyskytuje niečo, čo človeka núti zostať bdelým, napríklad nejaký signál nebezpečenstva, tak nezaspí. Pri červovi je to rovnako. Ak si nemôže zdriemnuť, lebo ho to ohrozuje, tak nezaspí. O červoch publikovalo laboratórium na Harvarde v časopise Neuron článok o tom, že červy vôbec nespia ani nepotrebujú spánok. My sme preukázali, že určite spia a za akých ideálnych podmienok zaspia vždy.
19