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PROGRAMA BALANCE

GUIA PARA UNA VIDA ACTIVA Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PROGRAMA BALANCE

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PROGRAMA BALANCE

Fuente:

DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Program.

Digitaciรณn:

Tatiana Latorre

Revisiรณn:

Dra. Mรณnica Manrique Dra. Sandra Mahecha


INDICE 1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.-

Bienvenido al programa BALANCE Empezando a alimentarse mejor Empezando a ser más activo Se un detective de la grasa y los carbohidratos Alimentación sana Controla lo que está a su alrededor Solucionando problemas Contéstale a los pensamientos negativos Ser activo: una forma de vida Inyéctale nuevas energías a tu plan de actividad física Recaídas en el proceso de cambiar hábitos de vida Cómo mantenerse motivado Haz que los estímulos sociales cambien a tu favor Tú puedes manejar el estrés Claves para salir a comer en forma saludable

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Sesión 1

Bienvenido al programa BALANCE NOMBRE: ¿POR QUÉ ME UNÍ AL PROGRAMA BALANCE?

¿QUÉ ESPERO LOGRAR PARTICIPANDO EN ESTE PROGRAMA?

¿CÓMO ME AYUDARÁN A MÍ Y A MI FAMILIA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y LA ACTIVIDAD FÍSICA?

EL PROGRAMA TE AYUDARÁ A ALCANZAR UN EQUILIBRIO ENTRE DOS ASPECTOS DE TU ESTILO DE VIDA: TU ALIMENTACIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE HACES 4-

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Tus metas serán: 1.- CONTROLAR TU PESO MEDIANTE ALIMENTACIÓN SALUDABLE 2.- HACER MÁS ACTIVIDAD FÍSICA CREEMOS FIRMEMENTE QUE, SI HACES ESTOS CAMBIOS Y TE MANTIENES EN EL TIEMPO, PUEDES PREVENIR VARIAS ENFERMEDADES Y MEJORAR LA SALUD, BIENESTAR Y LA CALIDAD DE VIDA.

EL PROGRAMA TE AYUDARÁ A: Aprender las bases de una alimentación saludable y de la actividad física.

Aprender a identificar aquello que te impide tener una alimentación saludable y hacer actividad física. Cambiarlo para que juegue a tu favor y no en tu contra.

POR EJEMPLO, APRENDERÁS A:

Encontrar tiempo para hacer actividad física.

Mantener a tu a alrededor aquello que te ayude a hacer actividad física y comer alimentos

Detener los pensamientos negativos y cambiarlos por positivos.

de ellos.

saludables tanto en casa como en el trabajo. Cambiar lo que se interpone en tu camino.

Retomar tus planes de alimentación saludable y actividad física cuando te hayas apartado

Manejar el estrés, los eventos sociales y a aquellas personas que dificultan tu cambio.

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Nosotros seremos tus monitores para ayudarte a lograr las siguientes metas:

Metas del Programa BALANCE: • TENER MEJORES HÁBITOS ALIMENTARES PARA MANTENER Y CONTROLAR EL PESO CORPORAL

• HACER 2 ½ HORAS (150 MINUTOS) DE ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA POR SEMANA.

El logro de las metas del Programa: 1. Puede prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer!. Está demostrado que las personas delgadas y activas son menos propensa a tener enfermedades.

2. Te ayudará a sentirte mejor y a llevar una vida más sana. Se ha demostrado que la pérdida de peso y la actividad física: alivian la tensión, lo ayudan a relajarse y a dormir mejor, bajan la presión arterial, bajan los niveles del colesterol “malo” LDL) y aumentar los niveles del colesterol “bueno” (HDL)

3. Serás un buen ejemplo para tu familia, amigos y la comunidad.

¡Trabajaremos juntos como un EQUIPO!

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Ejemplo: Hacer una caminata rápida durante 30 minutos cinco días de la semana. Estas metas son seguras y se pueden lograr. -Lo ayudaremos a lógralas haciendo cambios: Graduales, sanos y razonables en su alimentación y actividad física.


COMPROMISOS: Tus deberes son: Asistir a las 8 sesiones y traer el material. Avisar con 24 horas de anticipación si debes faltar a una sesión.

máximo esfuerzo

Hacer el para lograr las metas de alimentación y actividad física. Esto incluye hacer las tareas y practicar lo que lo que aprendes.

TUS DERECHOS SON:

Mantener un registro de tu alimentación y actividad física los 7 días de la semana. Ser honesto (no trates de “complacernos”). Contarnos si tienes problemas. Estar dispuesto y abierto al cambio:

“Mantenerse firme.”

Contar con nosotros para:

Revisar tus registros de lo que

comes y de la actividad física que realizas, indicándote lo que estás haciendo bien y lo que puedes mejorar.

dudas y preguntas. Estar a tu lado en los momentos difíciles.

Contestar tus

Ser honestos contigo.

ESTAMOS SEGUROS de que puedes lograr las metas de alimentación y actividad física. Siempre “nos mantendremos firmes contigo. Te apoyaremos y ayudaremos.” ACORDAMOS TRABAJAR JUNTOS DE LA FORMA DESCRITA ANTERIORMENTE

FIRMA PARTICIPANTE

FIRMA MONITOR

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EMPEZANDO A CAMBIAR HÁBITOS Nuestra meta es ayudarte a: COMER ALIMENTOS SALUDABLES • Una alimentación sana implica comer menos grasas. • Comer mucha grasa engorda y se asocia con enfermedades del corazón y diabetes. • El primer paso para comer menos grasa es calcular cuánta grasa come actualmente. ANOTA TODO LO QUE COMES Y BEBES TODOS LOS DÍAS ES LA PARTE MÁS IMPORTANTE DEL CAMBIO DE CONDUCTA. La ortografía NO ES importante. Lo que SI es importante es: Ser honesto (escribe lo que realmente comes). Ser preciso (escriba lo que come inmediatamente, para que no se olvide). Ser exacto (incluya todo)

o l e d a i c n e i c n o c Tomar r e m i r p l e s e s que come o i b m a c l e a i c a h o pas 8-

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Tareas para la semana: 1. ANOTARÉ TODO LO QUE COMO Y BEBO TODOS LOS DÍAS (EN MI CUADERNO) INCLUYE:

Hora, cantidad, el nombre del alimento y una breve descripción. Usa una línea por cada alimento. Omite las demás columnas. Omite la actividad física. 2. MARCARÉ CON UN CIRCULO AQUELLOS ALIMENTOS O BEBIDAS QUE CREO QUE TIENEN MÁS GRASAS. 3. TRAERÉ EL ARCHIVADOR CON MIS TAREAS A LA SIGUIENTE SESIÓN. REGISTRO (HOJA DE PRÁCTICA) HORA

CANTIDAD

GRAMOS DE GRASA

ALIMENTO

NOMBRE / DESCRIPCIÓN

CALORÍAS

TOTAL

TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

MINUTOS

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Sesión 2

EMPEZANDO A SER MÁS ACTIVO

¡SIENTATE MENOS, MUÉVETE MÁS Y HAZ EJERCICIO! 1.

Disminuir los comportamientos sedentarios durante el día como permanecer sentado. No pases más de una hora y media continua sentado: levántate y permanece de pie por algunos minutos o camina alrededor de donde estés.

2.

Haz media hora diaria de actividad física moderada. Si no tienes 30 minutos de una vez, acumula en sesiones de 10,15 o 20 minutos.

AL HACER DOS HORAS Y MEDIA (150 MINUTOS) DE ACTIVIDAD FÍSICA POR SEMANA QUEMARÁS APROXIMADAMENTE 700 CALORÍAS POR SEMANA Elije actividades que te GUSTEN

Escoge tipos de actividades moderadas, como caminatas rápidas.

Trata de lograr esta meta lentamente. Te llevará alrededor de 4 semanas.

Distribuye el total semanal en 3, 4 días, o más, por semana. Haz actividad física por lo menos 5 días, pero de preferencia todos los días.

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¿Cuán activo estás actualmente? (tipo de actividad física, con quién, cuándo y cuánto tiempo) • ¿Qué actividades físicas has hecho en el pasado? • ¿Por qué dejaste de hacerlas?

• ¿Qué es lo que te gusta o no te gusta de ser físicamente activo o inactivo? LO QUE ME GUSTA

LO QUE NO ME GUSTA

ESTANDO ACTIVO/A ESTANDO INACTIVO/A

La actividad física te ayudará a: 1234-

Sentirte y estar mejor. Estar en mejores condiciones físicas. Hacer tu trabajo diario, y hasta subir escaleras te será más fácil. A controlar y bajar de peso. Reducirá tu riesgo de enfermarte, de tener algunos tipos de cáncer y puede prevenir la diabetes, la obesidad. La actividad física: Aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) Reduce los triglicéridos. Disminuye la presión arterial. Baja el azúcar en la sangre haciendo que el cuerpo sea más sensible a la insulina 5- Mejora la memoria, la cognición y la salud mental, como también puede prevenir la demencia 6- Mejora la fuerza de los músculos y huesos.

No es fácil comenzar a hacer actividad física. Estamos aquí para ayudarte. 1- BUSCA FORMAS DE GASTAR SIEMPRE MÁS ENERGÍA Participa de sesiones de actividad física Busca un compañero para que tengas apoyo mientras haces actividad física Caminen o hagan otra actividad física juntos DIVIERTANSE No pierdas la oportunidad de subir escaleras siempre que sea posible

Estaciona el auto más lejos y camina el resto Bájate de la micro o del metro un paradero o estación antes y camina el resto Si es posible camina o usa la bici para ir en trayectos cercanos a tu casa o trabajo

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Entonces ponte las zapatillas

¡Y únete a nosotros! LAS SESIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA SE REALIZARÁN LUGAR

DÍA DE LA SEMANA

HORA

2- PLANIFICA OTRAS ACTIVIDADES QUE TE GUSTE HACER • Sugerimos una caminata rápida. • Es fácil de hacer y te hará bien.

¿QUÉ OTRAS ACTIVIDADES TE GUSTARÍAN HACER?

Tareas para la semana próxima: 1. HARÉ ACTIVIDAD FÍSICA POR ______ MINUTOS. • Incluye un AMIGO O FAMILIAR si lo deseas.

• Incluye las sesiones de actividad física del Programa MEDS EN ACCIÓN. • Planifica las actividades que te GUSTE hacer. DIAS

LO QUE HARE

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO TOTAL DE MINUTOS SEMANAL:

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MINUTOS


2. MANTENDRÉ UN REGISTRO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE HAGO TODOS LOS DÍAS. Usa un cuaderno de registro. Anota sólo el tiempo en que haces la actividad. (No incluyas los intervalos). ¡Usa tu celular! Hay muchas aplicaciones que permiten registrar pasos, kilómetros caminados o calorías gastadas con actividad física.

3. TRAERÉ O VENDRÉ CON EL CALZADO QUE USARÉ PARA HACER ACTIVIDAD FÍSICA.

Usa un buen Calzado

No es necesario que compres un calzado especial si ya tienes uno que te queda bien y te da un buen apoyo a tus pies. Aquí te damos algunas sugerencias si piensas comprar zapatillas:

Las zapaterías ofrecen muchos tipos de zapatillas para la gente que hace actividad física. Visita varias zapaterías de confianza. Pruébate varias varios modelos y marcas. Los vendedores pueden ayudarte a encontrar un buen calzado y a elegir el que mejor se adapta al tipo de actividad física que realizas.

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Busca un buen calzado • Usa el tipo de calcetines que usarás

cuando hagas actividad física. Los mejores son los de algodón.

• Si te es posible, ve a la zapatería

inmediatamente después de haber

realizado actividad física, así tus pies tendrán el tamaño que tienen cuando han entrado en calor.

• Debes sentir cómodo el calzado apenas te

los pones. Prueba y camina. No esperes que cedan después si te queda muy justo.

• Debe quedar un espacio del ancho de un pulgar entre el dedo más largo y la punta del calzado.

• El talón NO debe quedar apretado ni salirse al caminar.

Obtén el tipo de apoyo que necesitas

• El calzado debe doblarse fácilmente en la

• El calzado debe adaptarse a la horma de tu pie y la

(detrás de los dedos).

• Lleva tus zapatos viejos a la zapatería. Pídele a al vendedor que observe la forma en que gastas el

parte lateral de los pies

forma en que tus pies pisan.

calzado, así podrá conocer el tipo de apoyo que tu pie necesita.

Por ejemplo, ¿la parte de atrás del zapato se ha

gastado en forma desigual (es decir, más hacia la

parte de adentro o hacia la parte de afuera)? Si esto sucede, puede ser que necesites un soporte esencial para los arcos o para pie plano.

• Asegúrate que el vendedor sepa el tipo de

actividad física que planeas hacer. • Muchas zapatillas están hechas para una actividad

específica tal como gimnasia aeróbica o atletismo. • Tu calzado te dará apoyo necesario para tu deporte o actividad física.

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Sesión 3

SE UN DETECTIVE DE LA GRASA Y LOS CARBOHIDRATOS

REGISTRA TU PESO AL INICIO Y AL FINALIZAR EL PROGRAMA:

PESO INICIAL = __________

kg Circunferencia cintura

INICIAL: ____________ cm

PESO FINAL

kg Circunferencia cintura

FINAL:

= __________

____________ cm

Para ayudarte en el control o la baja de peso, te enseñaremos a comer alimentos sanos. Una alimentación sana implica comer menos alimentos altos en grasas. Si consume menos grasa puede bajar de peso.

Las grasas y los carbohidratos (panes y fideos) es lo que más engorda de todo lo que comemos, Podemos comparar: PRODUCTO

¼ DE TAZA DE MANÍ

3 TAZAS DE CABRITAS NATURALES

GRAMOS DE GRASA

CALORÍAS

18

212

1

92

LOS GRAMOS DE ALGUNOS TIPOS DE GRASAS SE ASOCIAN A ENFERMEDADES DEL CORAZÓN Y DIABETES. PROGRAMA BALANCE

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¿QUÉ ALIMENTOS COMES HABITUALMENTE QUE CONTIENEN GRASAS? 1-.____________________________________________________________________________ 2.-_____________________________________________________________________________ 3.-_____________________________________________________________________________ 4.-_____________________________________________________________________________

LA MAYOR PARTE DE LAS GRASAS QUE COMEMOS ESTÁ OCULTA EN LOS ALIMENTOS,

BUSQUEMOS LA GRASA: 1 pan con jamón y queso

5 cucharadas de grasa

Papas fritas 6 cucharadas de grasa Empanada de queso frita

4 cucharadas de grasa

Café con helado

5 cucharadas de grasa

TOTAL 20 CUCHARADAS DE GRASA Esto equivale a un paquete entero de MANTECA O MARGARINA! 16 -

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MANTÉN REGISTRO DE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES: 1.- Anota todo lo que comes y bebes. Es la parte más importante de tu cambio de conducta.

La ortografía no es importante, lo que sí es importante es: • Ser honesto (escribe lo que realmente comes) • Ser preciso (lee las etiquetas)

2.- Calcula cuanta grasa hay en cada alimento. Anótalo - Calcula la cantidad de cada alimento que comiste.

3.- Suma la cantidad de grasa que comes al día.

IDENTIFIQUEMOS LAS GRASAS EN LOS ALIMENTOS (ejemplo un paquete de crackelet) INFORMACIÓN NUTRICIONAL Porción 6 unidades (30 gr) Porciones por envase 1 Energía (Kcal) Proteínas (g)

100gr 475 9

1 porción 143 3

Grasa total (g)

20

5

Hidratos de carbono (g)

65

20

Observa el total de gramos de grasa por porción, si consumo más de una porción comeré más grasas.

SUMA DE GRAMOS DE GRASA: CANTIDAD

ALIMENTO: NOMBRE/DESCRIPCIÓN

GRAMOS DE GRASA (SUMA TOTAL)

TAREA: - Mantén un registro de los alimentos que consumes - Calcula la cantidad de grasa que consumes en un día

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3 FORMAS DE COMER MENOS GRASA Es importante medir y pesar los alimentos, usa tazas y cucharas de medición. Para los alimentos líquidos utiliza envases de vidrio. 1.- Come alimentos ricos en grasa con menor frecuencia 2.- Come porciones más pequeñas de alimentos ricos en grasa 3.- Come alimentos de bajo contenido de grasa TABLA DE AYUDA Manera de comer menos grasa

En lugar de este alimento:

Grasa (g)

Elija este alimento:

Grasa (g)

En lugar de alimentos con alto contenido en grasa, elige aquellos con pocas grasas.

Papas fritas. Bolsita de 30 g

11

Natur (arroz, maiz o trigo)

1

En lugar de alimentos con alto contenido en grasa, use sustitutos bajos en grasas

Margarina normal, 1 cucharadita

4

Margarina baja en grasa, 1 cucharadita

2

Encuentra la manera de reducir la cantidad de grasa en la carne que consumes

Carne molida común, 25% grasa, ± 100g

19

En lugar de sazonar los alimentos con grasa usa condimentos bajos en grasa.

Mayonesa para untar la alcachofa (1cda.)

20

Vinagreta (con 2 cucharaditas de aceite)

10

Evitar freír los alimentos, use otras formas más saludables de cocinar.

Pechuga de pollo, con piel, apanada, frita

24

Pechuga de pollo sin piel, a la parrilla

9

Carne molida tipo tártaro 4% grasa, ±100 g

3

LAS TRES FORMAS DE COMER MENOS GRASA Mis 5 alimentos preferidos ricos en grasa:

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Los comeré con esta (menor) frecuencia:

Comeré esta cantidad (menor):

Comeré este otro alimento (con menos grasa):


Una alimentación sana implica comer menos alimentos altos en carbohidratos. Es importante conocer el tipo de carbohidratos de los alimentos. Existen los carbohidratos simples que generan un aumento de peso y enfermedades y los carbohidratos complejos que generan un peso estable y bienestar. Los pasteles, los dulces, panes y otros productos de azúcar refinada contienen carbohidratos simples, estos dan energía, pero no aportan ni vitaminas, ni minerales o fibra. Los alimentos como legumbres, arroz, pastas integrales corresponden a carbohidratos complejos que aportan vitaminas, minerales y fibra. ¿QUÉ ALIMENTOS COMES HABITUALMENTE QUE CONTIENEN CARBOHIDRATOS COMPLEJOS?

1-.____________________________________________________________________________ 2.-_____________________________________________________________________________ 3.-_____________________________________________________________________________ 4.-_____________________________________________________________________________ EJEMPLOS DE ALIMENTOS ALTOS EN CARBOHIDRATOS SIMPLES: bebidas colas, galletas dulces, papas fritas, chocolates, dulces, panes, cereales azucarados para el desayuno, productos de pastelería.

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MANTÉN REGISTRO DE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES: Anota todo lo que comes y bebes. Es la parte más importante de tu cambio de conducta. La ortografía no es importante, lo que sí es importante es: • Ser honesto (estribe lo que realmente comes) • Ser preciso (lee las etiquetas)

Cuenta los alimentos que consumes que contengan carbohidratos simples.

Tu meta es mantenerse por debajo del consumo de 1 alimento simple día, reducir su consumo, y cambiarlo por carbohidratos complejos.

LA FORMA EN QUE COMES: - Mantener un horario regular de comidas es importante - Come lentamente

• En lugar de alimentos de alto contenido de grasa, elige aquellos de bajo contenido graso.

- Escoge frutas y verduras para las colaciones

- Sirve cenas vegetarianas varias veces a la semana - Consume fruta de postre

- En lugar de sazonar los alimentos con grasa, usa condimentos de bajo contenido graso. - Evita freír los alimentos. Use otras formas más sanas de cocinar (grillada, al vapor). TAREA: •Mantener un registro de la alimentación y actividad física diaria •Intentar mantenerse bajo el “presupuesto” de grasa •Iniciar un registro de caloría consumidas 20 - PROGRAMA BALANCE


Sesión 4

ALIMENTACIÓN SANA PARA AYUDARTE EN LA BAJA DE PESO, TE ENSEÑAREMOS A COMER ALIMENTOS SANOS. ¿QUÉ PUEDES HACER PARA ADAPTARSE AL PLATO SALUDABLE? Grupo del plato

Desayuno

Almuerzo

Cena

Colación

Total de Porciones al día

Meta

Vegetales

3a5 porciones

Cereales integrales

3a4 porciones

Proteínas Saludables

2a3 porciones

Frutas

2a3 porciones

Aceite Saludable*

1 porción

Agua

8 a 10 vasos

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CALIFICA TU PLATO 1. Escoge dos días del registro de la semana pasada y completa las fechas

2. Marca un casillero con una cruz (X) por cada porción que comiste de los grupos del

plato saludable. Los casilleros sombreados te muestran la cantidad máxima de porciones

recomendadas. FECHA Vegetales

FECHA Vegetales

Cereales integrales

Cereales integrales

Frutas

Frutas

Proteínas Saludables Aceite Saludable Agua

Proteínas Saludables Aceite Saludable Agua

RECUERDA EN LA SEMANA:

- Mantén un registro de los alimentos que consumes y la actividad física que realizas diariamente.

- El plan de actividad física debe alcanzar por lo menos la meta de 150 minutos de actividad física moderada a la semana.

-Califica tu plato todos los días

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TAREA PARA LA PRÓXIMA SEMANA: Contesta las siguientes preguntas: 1. ¿HICE CAMBIOS DURANTE LA SEMANA PARA ADAPTARME MÁS ADECUADAMENTE AL PLATO SALUDABLE? EN CASO DE SER AFIRMATIVO, ¿CUÁLES FUERON?

1-.____________________________________________________________________________ 2.-_____________________________________________________________________________ 3.-_____________________________________________________________________________ 4.-_____________________________________________________________________________ 2. ¿QUÉ PROBLEMAS TUVISTE? ¿CÓMO LOS SOLUCIONASTE? 1-.____________________________________________________________________________ 2.-_____________________________________________________________________________ 3.-_____________________________________________________________________________ 4.-_____________________________________________________________________________

INCLINA LA BALANZA DE LAS CALORÍAS El objetivo del programa de control de peso se resume en dos aspectos:

1. Mantener una alimentación sana, que se traduce en comer menos grasas, más frutas y verduras.

2. Hacer actividad física regular ¿QUÉ ES EL BALANCE CALÓRICO?

Es el equilibrio entre las calorías y la energía que: Ingieres en tu alimentación v/s Gastas siendo físicamente activo Cuando comes, consumes calorías: CALORÍAS/GRAMOS

GRASAS 9

ALMIDONES/AZÚCAR 4

PROTEÍNAS

ALCOHOL

4

7

Las calorías también miden la energía que gastas: 1 ½ KILÓMETROS DE CAMINATA RÁPIDA (15 A 20 MINUTOS) APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS PROGRAMA BALANCE - 23


“TU PESO ES EL RESULTADO DEL BALANCE ENTRE LOS ALIMENTOS (CALORÍAS QUE CONSUMES) Y LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALIZAS (CALORÍAS QUE GASTAS)”

Calorias de alimentos

1

Calorias de actividad

TU PESO SE MANTIENE

AUMENTAR 2 PUEDES DE PESO BAJAR 3 PUEDES DE PESO

4

PUEDES LOGRAR UN NUEVO EQUILIBRIO EN UN NUEVO PESO

INCLINANDO LA BALANZA…PUEDE PERDER EL PESO QUE DESEES. Luego, con el transcurso del tiempo, puedes lograr un nuevo equilibrio a un nuevo peso y más bajo.

HAZ QUE LOS CAMBIOS FORMEN PARTE DE TU ESTILO DE VIDA…ASÍ PODRÁS MANTENERTE. TAREA: ¿Qué cambios has hecho hasta ahora? 1. PARA HACER MÁS ACTIVIDAD FÍSICA (PARA LOGRAR TU META Y HACER ACTIVIDAD FÍSICA EN GENERAL):

__________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ 24 - PROGRAMA BALANCE


2. PARA COMER MENOS GRASAS (Y MENOS CALORÍAS) __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ ¿ESTOS CAMBIOS INCLINARON LA BALANZA? Tu peso al comenzar el programa: Peso actual: Peso esperado para esta época: PARA LA PRÓXIMA SEMANA… 1. Mantén un registro de tu alimentación y actividad física diaria. 2. Haré actividad física por ______ minutos.

Busca un espacio de tiempo o encuentra 2 o 3 espacios breves. Planifica actividades que te GUSTE hacer: TABLA DE AYUDA LO QUE HARÉ

HORAS

MINUTOS

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo Total de minutos a la semana

HARÉ OPCIONES ACTIVAS DURANTE EL DÍA, PARA INCLINAR MÁS LA BALANZA: • Mantendré un registro de las calorías todos los días. • Me mantendré por debajo de las _______ calorías.

• Estaré atento a los alimentos que tienen muchas calorías. • Me aseguraré de anotar todo.

• Estaré atento a los tamaños de las porciones.

• Seguiré un plan de comidas de _______ calorías por día. PROGRAMA BALANCE

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Sesión 5

CONTROLE LO QUE ESTA A SU ALREDEDOR ¿QUÉ ESTÍMULOS TE HACEN COMER? -

Hambre. Lo que piensas o sientes. Lo que otras personas dicen y hacen. Ver comida y sentir su olor. Determinadas actividades que te hacen pensar en comida, como ver televisión o leer revistas.

Estímulo

Lo que te hace querer comer

Ver una caja de helado en el supermercado

Helados

Vas al cine

Chocolates.

Enciendes la televisión

Papas fritas

Al responder a un mismo estímulo de comida de la misma forma una y otra vez, desarrollas un hábito. ¿CÓMO PUEDES CAMBIAR LOS ESTÍMULOS Y LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS QUE CONSTITUYEN UN PROBLEMA?

Manténgase alejado del estímulo o fuera de su vista. Desarrolle un nuevo hábito y más sano. Practique responder al estímulo de una forma más sana. Agregue un nuevo estímulo que lo ayude a llevar una vida más sana.

26 - PROGRAMA BALANCE


RECUERDA:

Lleva tiempo romper un viejo habito o desarrollar uno nuevo. 1. SALA DE ESTAR O ESCRITÓRIO: TV. Computadora, bandeja con dulces. 2. COCINA: alimentos listos para comer (helados, queso, galletas), alimentos que se están cocinando, sobras. 3. COMEDOR: fuente en la mesa, platos grandes, sobras en los platos. 4. EN EL TRABAJO: panadería en el camino al trabajo (pan calientito, pasteles), máquinas expendedoras de alimentos (bebidas azucaradas, Papitas fritas, barritas de chocolates, galletas dulces o saladas). RECUERDA:

Mantén fuera de casa y del lugar de trabajo aquellos alimentos que tienen muchas grasas y calorías. Fuera de la vista significa fuera de la mente. Mantén opciones de bajo contenido graso y calórico a su alcance, a la vista y listas para comer como:frutas frescas, verduras crudas (lavadas y preparadas), salsas sin grasa, cabritas naturales, bebidas dietéticas, gelatinas sin azúcar, helados sin azúcar. Limita tu alimentación a un solo lugar. Cuando comas, deje de hacer otras actividades.

LUGAR DONDE HACES LAS COMPRAS: SUGERENCIAS PARA HACER LAS COMPRAS: • Haga una lista con anticipación ¡Respete la lista!. • No vaya de compras cuando tenga hambre.

• En lo posible, evite las secciones que son tentadoras para usted.

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ESTÍMULOS PARA SER MÁS ACTIVO: 1.AGREGA ESTÍMULOS POSITIVOS PARA QUE TU VIDA SEA MÁS ACTIVA. Mantén las siguientes cosas a la visita: zapatillas, bolso, colchoneta, bicicleta, elásticos, mancuernas, revistas deportivas. Otros: ________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ 2. DESHAZTE DE AQUELLOS ESTÍMULOS QUE TE INDUCEN A SER INACTIVO. Limita el tiempo que dedicas a ver TV, o haz alguna actividad física mientras la ves. No apiles cosas en la base de las escaleras, sube las escaleras cada vez que necesites llevar algo arriba. Otros: ________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Usted puede hacer que las señales de comida y actividad física jueguen a su favor, no en su contra. ELIMINARÉ UN ESTÍMULO DE COMIDA QUE SEA UN PROBLEMA. ¿QUÉ ESTIMULO DE COMIDA REPRESENTA UN PROBLEMA? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿QUÉ NECESITARÁS HACER PARA DESHACERSE DE ÉL? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿QUÉ PROBLEMA PUEDES TENER?. ¿QUÉ HARÁS PARA SOLUCIONARLOS? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ AGREGARÉ UN ESTÍMULO POSITIVO PARA HACER MÁS ACTIVIDAD FÍSICA. _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

28 - PROGRAMA BALANCE


¿QUÉ ESTÍMULO DE ACTIVIDAD AGREGARÁS? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿QUÉ NECESITARÁS HACER PARA AGREGARLO? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿QUÉ PROBLEMAS PUEDES TENER? ¿QUÉ HARÁS PARA SOLUCIONARLOS? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física. Haré lo máximo para lograr mis metas. Antes de la próxima reunión, contestaré estas preguntas ¿SIGUIÓ SU PLAN?

NO

CASI

¿QUÉ PROBLEMA TUVO? _________________________________________________ _________________________________________________ ¿QUÉ PUEDE CAMBIAR LA PRÓXIMA SEMANA? _________________________________________________ _________________________________________________

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SOLUCIONANDO PROBLEMAS Muchos factores pueden interponerse en el camino que nos lleva a hacer más actividad física y comer menos grasas y calorías, sin embargo, los problemas pueden solucionarse. Cinco pasos para solucionar un problema: 1. Sea especifico. • Observe lo que condujo al problema. • Encuentre la cadena de acción (secuencia de conductos). • Trate de identificar los pasos (eslabones) de la cadena de acción Busque: • Las cosas que lo hacen querer comer o estar inactivo. • Las personas que no lo apoyan. • Los pensamientos o sentimientos que se interponen en su camino. Cadena de acción de Carmen

• No almorzó. • Esta con mucho trabajo. • Se siente estresada y ansiosa. • Llegó a su casa cansada,

mal genio y con hambre. • Fue directo a la cocina. • Vio la panera sobre la mesa. • Se comió una marraqueta.

2. Busque alternativas. ESLABONES

ALGUNAS DE LAS OPCIONES DE CARMEN

No almorzó

Preparar un almuerzo rápido.

Está con mucho trabajo. Se siente estresada y ansiosa

Ver cómo puede organizarse mejor en su trabajo. Obtener el apoyo de un compañero de trabajo.

Llegó a su casa cansada, mal genio y con hambre.

Dar una caminata después del trabajo para despejarse.

Fue directo a la cocina

Entrar a la casa por una entrada diferente. Planificar algo para hacer en el minuto que llega a la casa.

Vio la panera sobre la mesa

No comprar pan. Mantener el pan fuera de la vista. Mantener frutas a la vista

3. Escoja una alternativa y pruébela. • Considera los pros y los contras. • Escoge una alternativa que tenga una alta probabilidad de funcionar y que pueda poner en práctica. • Trata de romper la mayor cantidad de eslabones que puedas, lo más pronto posible. 30 - PROGRAMA BALANCE


4. Haz un plan de acción positivo. EJEMPLOS PARA CARMEN Haré lo siguiente…

Prepararé un almuerzo rápido

¿ Cuando?...

Martes y jueves de la próxima semana.

Haré esto primero …

Comprar lo que necesito y preparar el almuerzo la noche anterior.

Las dificultades que pueden aparecer y cómo las manejaré

Puedo olvidarme. Comentarlo en la casa para que me acuerden. Encontrar un lugar donde vendan alimentos saludables con servicio rápido. Pedirle a otro miembro de mi familia que me lo prepare.

Haré esto para que mi éxito sea más probable…

Ponerme de acuerdo con un compañero de trabajo para que almorcemos juntos.

5. Ponlo a prueba y ve cómo te va. ¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué anduvo mal?. Vuelva a solucionar el problema. La solución de problemas es un proceso. ¡NO LO ABANDONES! DESCRIBE EL PROBLEMA EN DETALLE. SE ESPECÍFICO.

_____________________________________________________________________________________

ENCUENTRA LA CADENA DE ACCIÓN ESLABONES

BUSQUE ALTERNATIVAS OPCIONES

ESCOGE UNA ALTERNATIVA. ¿PUEDE FUNCIONAR? ¿PUEDE HACERLO? _____________________________________________________________________________________ PROGRAMA BALANCE

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Haz un plan de acción positivo. LOS PROBLEMAS. PUEDEN SOLUCIONARSE. HARÉ LO SIGUIENTE: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿CUANDO? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ HARÉ ESTO PRIMERO: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

LAS DIFICULTADES QUE PUEDEN APARECER:

LAS MANEJARÉ DE LA SIGUIENTE MANERA:

HARÉ ESTO PARA QUE MI ÉXITO SEA MÁS PROBABLE: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿CÓMO PODEMOS AYUDARLO? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

32 - PROGRAMA BALANCE


PARA HACER LA PRÓXIMA SEMANA: • Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física. • Trataré de poner en práctica mi plan de acción. ¿FUNCIONÓ?. EN CASO NEGATIVO, ¿QUÉ ESTUVO MAL? ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________

Todos tenemos pensamientos negativos. Los pensamientos negativos pueden conducirte a comer en exceso o a mantenerte inactivo, lo que a su vez se transforma en un círculo vicioso de autoderrota. Ejemplo: Pensamiento: Estoy cansado de luchar tanto. Estoy harto de participar en el Programa Balance. Nunca puedo comer lo que quiero. Resultado: Usted come un montón de papas fritas. Pensamiento: Lo hice otra vez. Nunca voy a bajar de peso. Resultado: Se siente desalentado y come aún más. ALGUNOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS COMUNES: Bueno o malo

Excusas

Divide al mundo en: Alimentos buenos o malos. Se considera a usted mismo cono un éxito o un fracaso. Sigue o no sigue el programa. Culpa a algo o a alguien de sus problemas. No quiere descuidar el Programa, pero no puede evitarlo.

EJEMPLOS: torta. Nunca podré tener éxito en el Programa BALANCE No tengo fuerza de voluntad. Tengo que comprar estas galletas por si alguien viene a visitarme.

“Tengo que” o debería

Espera perfección. Como nadie es perfecto, termina por desilusionarse. Conduce a enojo y resentimiento.

No tan bien como…

Nos comparamos con otros. Nos culpamos de no medirnos.

María bajó un kilo esta semana y yo sólo medio.

Derrota

Nos derrotamos. Habitualmente la derrota sigue a los otros tipos de pensamientos negativos.

Este Programa es demasiado difícil. Podría olvidarme de él.

Debí haber comido menos de ese postre.

PROGRAMA BALANCE - 33


CONTÉSTALE A LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS COMO CONTESTARLE A UN PENSAMIENTO NEGATIVO 1. Lo primero es darse cuenta de que tiene un pensamiento negativo. Este pensamiento, ¿me hace avanzar o me bajonea?

2. ¡PARE! Imagínate un gran cartel rojo que dice PARE. Esto debería impresionarlo y hacer rechazar el pensamiento negativo.

3. Contéstele con un pensamiento positivo PENSAMIENTO NEGATIVO

CONTESTE CON UN PENSAMIENTO POSITIVO

Bueno o Malo Nunca podré comer postres otra vez.

Puedo comer ese postre y no comer otra cosa. Una caída no es el fin del mundo. Puedo recomenzar.

Excusas Hace mucho frío para dar una caminata.

Vale la pena intentarlo Puedo salir a dar una caminata y devolverme si hace demasiado frío.

No tengo fuerza de voluntad.

Es difícil cambiar viejos hábitos, pero lo intentaré y veré cómo funciona.

Tengo que o debería Debería haber comido menos postre.

Es mi elección Fue mi elección. La próxima vez puedo optar por no comer tanto.

Tengo que anotar todo lo que como.

Estoy anotando todo lo que como porque me ayuda a comer mejor.

No tan bien como Todos somos diferentes María bajó un kilo esta semana y yo sólo bajé No es una carrera. María y yo podemos bajar de medio peso a distintos ritmos y tener éxito las/los dos. Derrota Este Programa es demasiado difícil: Podría olvidarlo.

Un paso a la vez Aprendí algo acerca de lo que es difícil para mí.

Nunca lo conseguiré

Probaré algo diferente la próxima vez.

34 - PROGRAMA BALANCE


Practica: 1- Escribe ejemplos de pensamientos negativos a continuación. 2- Di cada pensamiento en voz alta y luego diga: ¡PARE!. 3- Conteste, otra vez en voz alta, con un pensamiento positivo. PENSAMIENTO NEGATIVO

PARE

PENSAMIENTO POSITIVO

PARA HACER LA SEMANA PRÓXIMA: 1- Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física. 2- Trataré de detectar cuando me viene pensamientos negativos. Los escribiré en mi celular o computador. 3- Practicaré decir ¡PARE! a los pensamientos negativos y contestaré con pensamientos positivos. PROGRAMA BALANCE

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Sesión 6

SER ACTIVO: UNA FORMA DE VIDA • Tú puedes encontrar el tiempo para ser más activo. • Destina un espacio de tiempo todos los días para ser más activo. • ¿En qué momento del día podrías destinar 10-20-30 minutos para realizar alguna actividad que te guste? • Encuentra 10 -15 minutos de tiempo libre en tu día. Usa ese tiempo para ser activo. • ¿En qué momento del día podrías tener 10-15 minutos de tiempo libre? 36 - PROGRAMA BALANCE


SER MÁS ACTIVO EN TU VIDA DIARIA ELIJE OPCIONES MÁS ACTIVAS DURANTE EL DÍA. Cada minuto de actividad física se suma para que seas una persona más activa. ALTERNATIVAS INACTIVAS (EVITAR)

ALTERNATIVA (ACTIVA)

Cuando vas al trabajo o de compras en micro, Bajarse de la micro o metro 1 o 2 paraderos antes bajarse lo más cerca posible de tu destino. de su destino, estacionar el auto más lejos.

TRANSFORMA EL TIEMPO INACTIVO EN ACTIVO: Trata de reducir a la mitad el tiempo que dedicas a ver televisión o usar el celular o

computador. En su lugar, camina O haz alguna actividad mientras ves televisión: ej: anda en bicicleta fija, levanta pesas, haz sentadillas, abdominales. PARA HACER DURANTE LA PRÓXIMA SEMANA:

- Separa 20 a 30 minutos de tiempo cada día o dos o más períodos de tiempo libre de 10 a 15 minutos cada uno. - Asiste a sesiones grupales supervisadas de actividad física. - Planifica otras actividades que GUSTE hacer. LO QUE HARÉ

CUANDO

MINUTOS

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo Total de minutos a la semana PROGRAMA BALANCE

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-

Lleva un registro de las actividades que realizas. Solo registra el tiempo efectivo destinado a realizar la actividad. No registrar aquellas actividades que duran menos de 10 minutos. Incluye actividades del diario vivir durante el día.

Lo que haré: NO CORRAS RIESGOS: Ser activo no debe significar mayores riesgos. En raras ocasiones puede tener problemas. Lo mejor es prevenir. CÓMO PREVENIR DOLORES MUSCULARES O CALAMBRE Aumenta un poco cada vez la frecuencia, duración y la intensidad de tu actividad. Toma agua antes, durante y después de hacer una actividad física. Usa calcetines que te acomoden y que mantengan tus pies secos. Haz un calentamiento antes de la actividad y destina un par de minutos de vuelta a la calma antes de terminar. CALENTAMIENTO Realiza la actividad que tienes planificada a una menor intensidad (pulso más bajo) por un período corto de tiempo. Realiza algunos minutos de elongación suave. El calentamiento no dura más que 2-5 minutos. VUELTA A LA CALMA Realiza la misma actividad que estabas haciendo a una menor intensidad, (pulso más bajo) por un breve período de tiempo. Realiza algunos minutos de elongación suave. 38 - PROGRAMA BALANCE


La vuelta a la calma no dura más de 2-5 minutos. QUÉ HACER SI TIENES UN CALAMBRE: Estira el músculo y da un masaje. Repite Si todavía te duele, pon hielo en la zona del calambre durante algunos minutos. Repite el masaje y la elongación del músculo. ELONGA LOS MÚSCULOS La elongación es una de las mejores maneras de prevenir y evitar los dolores musculares, los calambres y las lesiones. La elongación también te ayudara a estar más flexible y sentirte más relajado. CÓMO ELONGAR Haz un breve calentamiento antes de elongar. Muévete lentamente hasta que sientas que el músculo se tensa. Una elongación segura es buena y relajante. Mantén la tensión durante 15 a 30 segundos. NO fuerces el músculo. Tensión durante 15 a 30 segundos. Relájate, repite 3 a 5 veces. Elonga dentro de tus propios límites. No compitas. Respira lentamente y en forma natural. No aguantes la respiración. Relájate, disfruta y siéntete bien. IMPORTANTE • Nunca elongues si tiene dolor antes de empezar. • Si algún ejercicio de elongación te causa dolor, no lo hagas.

¡ESCUCHA TU CUERPO! SI LLEGAS A TENER UN DESGARRO, UN ESGUINCE O UN GRAN HEMATOMA: ¿CUÁNDO CONSULTAR AL MÉDICO? Si sospechas que tienes una lesión seria. Si no puedes mover la zona lesionada o hay hinchazón inmediata y severa. Podría tratarse de una fractura. PROGRAMA BALANCE - 39


¿QUE HACER? Reposo (restringir el movimiento) Hielo

Compresión (presión)

Elevación

Suspende la actividad. Reposa por algunos días. Esto detendrá la hemorragia y promoverá la mejoría. Aplicar hielo o compresas heladas durante las primeras 26 – 36 horas después de la lesión: reduce el dolor la hemorragia y la hinchazón. Siempre aplica hielo envuelto en plástico porque podría quemar la piel. Aplicar presión sobre la sesión con una venda elástica. Esto ayuda a disminuir la hinchazón y reduce el flujo de sangre a la zona. La venda debe estar lo suficientemente apretada para reducir el flujo de la sangre, pero no para cortarlo totalmente. Suelta un poco la venda si los dedos de los pies o de las manos, según corresponda, empiezan a adormecer o pierden el color. Eleva la zona lesionada sobre el nivel del corazón. Mantenla elevada la mayor cantidad de tiempo que puedas y por varios días, no sólo durante los 2 primeros. Esto ayuda a reducir una hemorragia interna y la acumulación de sangre en la zona lesionada que provoca una sensación pulsátil y dolor.

¿CUÁNDO DEBE PARAR DE HACER EJERCICIO? Ser activo no debe significar mayores riesgos. En muy raras ocasiones puede tener problemas. Toma conciencia sobre algunos síntomas y signos que le indican cuándo debe parar. DOLOR EN EL PECHO O MALESTAR Sensación de presión, dolor o pesadez. ¿DÓNDE?

• En el centro del pecho • En toda la parte de adelante del pecho • Irradiado hacia el hombro, brazo, cuello y espalda. ¿QUÉ HACER? Deja de hacer lo que estabas haciendo y recuéstate. Si el malestar no desaparece en los próximos 2 – 4 minutos ve a un servicio de urgencias. Si el malestar se quita, pero vuelve cada vez que haces ejercicio, consulte con el médico. Náuseas, dificultad respiratoria, sudor o sensación de desmayo. Llama al médico. Podría tratarse de un problema cardíaco. 40 - PROGRAMA BALANCE


Ser más activo:

Te ayudará a sentirte y verte mejor. Estarás en mejor forma física. Te será más fácil hacer tus actividades diarias como, por ejemplo, subir escaleras. Te ayudará a bajar de peso y no recuperarlo. Reducirá tu riesgo de cardiopatías, de algunas formas de cáncer y también te ayudará a prevenir la diabetes. Aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) Reduce los triglicéridos Reduce la presión arterial Baja el azúcar en la sangre haciendo su cuerpo más sensible a la acción de la insulina.

INYECTA NUEVAS ENERGÍAS A TU PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA FORMAS DE EVITAR EL ABURRIMIENTO

EJEMPLOS

Haz algo nuevo Haz la misma actividad en un lugar distinto. Haz actividad física como una forma de ser sociable. Diviértete haciendo actividad física Desafíate a ti mismo UNA FORMA DE DESAFIARSE ES CONCENTRÁNDOSE EN MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA. El acondicionamiento físico se refiere a la capacidad del corazón para mandar oxígeno por la sangre a los músculos, como los de los brazos y piernas. El corazón es un músculo también. Si ejercitas el corazón lo haces latir más rápido, éste se fortalecerá con el transcurso del tiempo. Esto es igual a lo que sucede con los músculos de los brazos, que se fortalecen si levantas pesas todos los días. A medida que se fortalece el corazón, veras como será más fácil subir escaleras y hacer labores domésticas que requieren algún esfuerzo. PROGRAMA BALANCE

- 41


NO TODAS LAS FORMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA FORTALECERÁN A SU CORAZÓN, SOLAMENTE AQUELLAS QUE SON F.I.T.T. ¿QUÉ SIGNIFICA F.I.T.T.?

¿QUÉ SE DEBE HACER?

Frecuencia: La periodicidad con que realizas actividad Física

Trata de hacer actividad física la mayoría de los días de la semana. Se recomienda por lo menos 3 días a la semana, lo ideal 5 a 7 días.

Intensidad: Con que vigor trabajas mientras haces actividad física. Con que ritmo late tu corazón.

Mantente dentro de tu meta de ritmo cardíaco. Tu meta de ritmo cardíaco es de _____ a _____ latidos por minutos. Respira lo suficientemente rápido para que puedas hablar, pero no cantar. Si puedes cantar, trabaja más fuerte. Si tiene problemas para respirar y hablar trabaja más despacio. Con el paso del tiempo, a medida que hagas actividad física en forma regular, tu corazón no latirá tan rápido. Necesitarás hacer una actividad más desafiante para lograr tu meta de ritmo cardíaco.

Tiempo: Durante cuánto tiempo haces actividad física.

Haz ejercicios por lo menos durante 10 minutos.

Tipo de Actividad

Actividades que desafían al corazón. Usa grupos de músculos grandes (como los de los brazos y piernas). Trabaja 10 minutos o más. Ejemplo: caminar rápido, pedalear, trotar, correr, nadar.

Aumenta lentamente a 20 y después a 60 minutos. Total, de minutos por semana = meta de actividad.

¿Cómo medir el ritmo cardiaco (o pulso)? • Necesitas un reloj con segundero. • Tomate el pulso mientras haces actividad física. Después de parar vuelva a tomarlo, dentro de uno o dos segundos. • Usa los dedos índice y medio para tomar el pulso. No use el pulgar que tiene pulso propio. • Pon los dedos en la muñeca por encima de la base del pulgar. • Cuente la cantidad de latidos en 15 segundos multiplica ese número por 4 para obtener tu ritmo cardíaco en latidos por minuto. 42 - PROGRAMA BALANCE


PARA CALCULAR LA META DE RITMO CARDÍACO: Réstele su edad a 220

220 - ____ = ______

Multiplique el resultado por 0.5. Este corresponde al limite mínimo (más bajo) de tu meta.

______ x 0.5 = _____

Multiplique el resultado por 0.7. Este corresponde al límite máximo (mas alto) de tu meta.

______ x 0.7 = _____

TU META DE RITMO CARDÍACO ES DE _________ A _________ LATIDOS POR MINUTO. O, SU META DE RITMO CARDÍACO ES DE _______ A _______ LATIDOS EN 15 SEGUNDOS ¿CON QUE INTENSIDAD ESTÁS TRABAJANDO? La mayoría de la gente tiene un buen sentido de la intensidad con la que trabaja cuando hace actividad física..

¡ESCUCHA TU CUERPO! PROGRAMA BALANCE

- 43


CALIFICA SEGÚN LA SIGUIENTE ESCALA MIENTRAS HACES ACTIVIDAD FÍSICA. ¿Muy, muy

¿Muy

¿Bastante

¿Con un

¿Con

¿Con

¿Con mucha,

suave?

suave?

suave?

poco de

intensidad?

mucha

mucha

Ejemplo

intensidad?

intensidad?

intensidad?

No estoy

Estoy

Estoy

Estoy traba-

Estoy traba-

Estoy tra-

trabajando

trabajando

trabajando

jando con

jando con

bajando

con mucha

y respirando

y respirando

intensidad y

intensidad y

con mucha

intensidad,

con un poco

con un poco

respirando.

respirando.

intensidad no

puedo

más de

más de

Profunda-

Profunda-

puedo respi-

hablar

intensidad

intensidad.

mente Puedo mente Puedo ra muy bien,

y hasta

que lo

Puedo hablar hablar.

cantar

normal.

con bastante

fácilmente.

Puedo hablar facilidad. fácilmente.

44 - PROGRAMA BALANCE

hablar.

ni hablar.


Sesión 7

RECAIDAS EN EL PROCESO DE CAMBIAR HABITOS DE VIDA ¿QUÉ SE PUEDE HACER DESPUÉS DE UNA RECAÍDA?: Primero, recuerda dos cosas: 1- LAS RECAÍDAS SON NORMALES Y DE ESPERARSE. Un 99,9 % de las personas que tratan de bajar de peso y hacer más actividad física tiene recaídas. 2- POR UNA VEZ QUE COMA MUCHÍSIMO O QUE NO HAGA ACTIVIDAD FÍSICA, SIN IMPORTAR CUÁN EXTREMA SEA LA RECAÍDA NO ARRUINARÁ TODO LO AVANZADO. La recaída no es el problema. El problema aparece si usted no se levanta otra vez y sigue avanzando hacia las metas.

Por lo tanto, después de una recaída: 1. CONTÉSTALE A LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS CON UN PENSAMIENTO POSITIVO. Los pensamientos negativos pueden ser tu peor enemigo contésteles: ¨No soy un fracaso porque recaí. Puedo levantarme de nuevo”. 2. PREGÚNTESE QUE PASÓ. Aprenda de la recaída. ¿Puedes evitarla en el futuro? ¿Manejarla mejor? 3. VUELVE A RECUPERAR EL CONTROL LA PRÓXIMA VEZ QUE PUEDAS. No te digas: Bueno, por hoy ya la embarré. Haz tu próxima comida sea una comida sana. Reanuda tu plan de actividad física inmediatamente. 4. HABLA CON ALGUIEN QUE TE DÉ APOYO. Puedes llamar a un amigo. Analiza tu nueva estrategia para manejar las recaídas. Comprométete a hacer un esfuerzo renovado. 5. CONCÉNTRATE EN TODOS LOS CAMBIOS POSITIVOS QUE HICISTE. Estás haciendo cambios de vida. Las recaídas son sólo parte del proceso. PROGRAMA BALANCE

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Recaídas en la alimentación sana: DESCRIBE UNA COSA QUE TE HIZO RECAER EN TU ALIMENTACIÓN SANA: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿PUEDES EVITARLA EN EL FUTURO? EN CASO AFIRMATIVO, ¿CÓMO? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

Los Problemas pueden solucionarse HARÉ LO SIGUIENTE: _____________________________________________________________________________________ ¿CUÁNDO?: _____________________________________________________________________________________ LAS DIFICULTADES QUE PUEDO ENCONTRAR:

LAS MANEJARÉ DE LA SIGUIENTE FORMA:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

HARÉ ESTO PRIMERO: _____________________________________________________________________________________ HARÉ ESTO PARA QUE MI ÉXITO SEA MÁS PROBABLE: _____________________________________________________________________________________ ¿CÓMO PODEMOS AYUDARTE? _____________________________________________________________________________________

PARA HACER LA SEMANA PRÓXIMA: 1- Mandaré el registro de mi alimentación y actividad física.

2- Trataré de poner en práctica mi plan de acción para mantenerme motivado/a 46 - PROGRAMA BALANCE


PLAN DE ACCIÓN 1

PLAN DE ACCIÓN 2

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

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___________________________________

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___________________________________

___________________________________

CONTESTARÉ ESTAS PREGUNTAS:

¿FUNCIONARON MIS PLANES DE ACCIÓN? _____________________________________________________________________________________ EN CASO NEGATIVO, ¿QUÉ ANDUVO MAL? _____________________________________________________________________________________ ¿QUÉ PODRÍA CAMBIAR LA PRÓXIMA VEZ? _____________________________________________________________________________________

CÓMO MANTENERSE MOTIVADO REVISIÓN DEL PROGRESO.

LOS CAMBIOS QUE HICISTE PARA HACER MÁS ACTIVIDAD FÍSICA:

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ LOS CAMBIOS QUE HICISTE PARA COMER MENOS GRASA Y MENOS CALORÍAS: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿LOGRASTE TU META DE PESO?

SI______ NO_______

¿LOGRASTE TU META DE ACTIVIDAD FÍSICA?

SI______ NO_______

SI NO LO LOGRASTE, ¿QUÉ HARÁS PARA MEJORAR TU PROGRESO? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ PROGRAMA BALANCE

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Formas de mantenerse motivado: 1.- TEN PRESENTE LOS BENEFICIOS QUE LOGRASTE Y LOS QUE ESPERAS LOGRAR. ¿QUÉ ESPERABAS LOGRAR CUANDO TE UNISTE POR PRIMERA VEZ AL PROGRAMA BALANCE? ¿LOGRASTE ESAS METAS?

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

¿QUÉ TE GUSTARÍA LOGRAR EN LOS PRÓXIMOS SEIS MESES DEL PROGRAMA? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

2.- RECONOCE TUS ÉXITOS. ¿DE QUÉ CAMBIOS EN TU ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA TE SIENTES MÁS ORGULLOSO? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

3.- MANTÉN SIGNOS VISIBLES DE TU PROGRESO. • Coloca gráficos de tu peso y actividad física en la puerta de tu refrigerador. • Marca tus logros de actividad física hacia una determinada meta en un mapa. • Mídete (cintura, metida del cinturón) una vez por mes. 4.- MANTÉN UN REGISTRO DE TU PESO, ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. • Anota tu actividad física diariamente. • Anota lo que comes diariamente. • Anota tu peso una vez a la semana. 5.- AÑADE VARIEDAD A TU RUTINA. ¿CÓMO VARIÓ TU ACTIVIDAD FÍSICA? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

¿CON QUÉ COMIDA, COLACIONES O ALIMENTOS ESTÁ MÁS ABURRIDO? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

48 - PROGRAMA BALANCE


¿PUEDES PENSAR ALGUNAS FORMAS DE VARIAR ESA PARTE DE TU ALIMENTACIÓN?

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

6.- PONTE NUEVAS METAS. DESARROLLA FORMAS DE RECOMPENSARTE CUANDO LOGRES CADA META. • Metas: Específicas, a corto plazo, que signifiquen un desafío para ti. • Recompensas: Algo que harás o te comprarás si y solo si alcanzas tu meta. ¿CUÁLES SON ALGUNAS FORMAS, QUE NO SEA COMIDA, CON LAS QUE PUEDES RECOMPENSARTE POR ALCANZAR UNA META? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

7.- CREA UNA COMPETENCIA AMISTOSA. Invita a un amigo o familiar a una competencia amistosa en la cual ambos pueden ganar. 8.- ACUÉRDATE DEL EQUIPO DE PERSONAS DEL PROGRAMA BALANCE O DE OTRAS PERSONAS QUE TE PUEDAN AYUDAR A MANTENERTE MOTIVADO. Si te sientes desanimado o simplemente notas que tu motivación está aflojando, llámanos, o a un compañero de tu grupo, a un amigo, o a un familiar, para obtener ánimo y apoyo. ESCOGE UNA FORMA DE MANTENERTE MOTIVADO QUE SERÍA ÚTIL PARA TI AHORA.

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ PROGRAMA BALANCE - 49


Haz un plan de acción positivo. Los Problemas pueden solucionarse HARÉ LO SIGUIENTE: _____________________________________________________________________________________ ¿CUÁNDO?: _____________________________________________________________________________________ LAS DIFICULTADES QUE PUEDO ENCONTRAR:

LAS MANEJARÉ DE LA SIGUIENTE FORMA:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

HARÉ ESTO PRIMERO: _____________________________________________________________________________________ ¿CÓMO PODEMOS AYUDARTE? _____________________________________________________________________________________ PARA HACER LA SEMANA PRÓXIMA:

1.- Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física. 2.- Trataré de poner en práctica mi plan de acción para mantenerme motivado. ¿FUNCIONÓ? EN CASO NEGATIVO, ¿QUÉ PASÓ? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

50 - PROGRAMA BALANCE


Sesión 7

HAZ QUE LOS ESTÍMULOS SOCIALES TRABAJEN A TU FAVOR Estímulos sociales. COSAS QUE DICEN O HACEN OTRAS PERSONAS QUE AFECTAN SU PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA O ALIMENTACIÓN.

Estímulos sociales que son un problema:

• Ver a otras personas que no realizan actividad física o comen alimentos que son problemáticos. • Te ofrecen o presionan a comer alimentos que son problemáticos, o invitan a hacer actividades sedentarias. • Te regañan. • Escuchar quejas

Estímulos sociales útiles: • • • •

Ver a otras personas que hacen actividad física o comen alimentos sanos. Te ofrecen alimentos sanos o te invitan a hacer algo activo. Te felicitan. Escuchar cumplidos.

CUANDO RESPONDES A UN ESTÍMULO SOCIAL DE UNA MANERA, DESARROLLAS UN HÁBITO.

ESTO HACE QUE LOS ESTÍMULOS SOCIALES SEAN MÁS DIFÍCILES DE CAMBIAR QUE OTROS ESTÍMULOS.

PROGRAMA BALANCE

- 51


Para cambiar estímulos sociales que son un problema: 1. MANTENTE ALEJADO DEL ESTÍMULO, SI PUEDES. Ejemplo: Salga de la pieza. 2. TRATA DE CAMBIAR EL ESTÍMULO. • Analiza el problema con la otra persona. • Busca opciones. • Cuéntale a la otra persona sobre el Programa BALANCE y los esfuerzos que realizas para hacer actividad física y controlar o bajar de peso. • Pídele a los demás que te feliciten por tus esfuerzos e ignoren tus faltas. Esta es la clave del éxito. 3. PRACTICA RESPONDER UNA MANERA MÁS SANA. • Di NO si te ofrecen comidas problemáticas. • Muéstrale a los demás que tienes buenas intenciones. • Sugiéreles algo que puedan hacer para ayudarte. Ejemplo: No, gracias, pero me encantaría un vaso de agua con hielo. RECUERDA, LLEVA TIEMPO CAMBIAR HÁBITOS.

Para agregar estímulos sociales positivos: Pasa tiempo con personas que son más activas y eligen alimentos sanos. Ve a lugares donde la gente es activa. Mantén una cita, o fecha regular con otras personas para hacer actividad física. Pídele a tus amigos que te llamen para recordarte sobre su plan de actividad física o haz citas para hacer la actividad. Cuando te inviten a comer lleva un alimento para compartir que no sea grasoso ni tenga muchas calorías. Se el primero en hacer tu pedido cando vas a un restorán. Se sociable haciendo algo físicamente activo. Camina y conversa con tus amigos. OTROS: ¿QUIÉN PUEDE DARTE APOYO? _________________________________________

PARA SER MÁS ACTIVO:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

52 - PROGRAMA BALANCE


Qué pueden hacer para ayudarte? A CONTINUACIÓN, TE OFRECEMOS ALGUNAS IDEAS. FORMAS DE AYUDARME A COMER MÁS SANO.

FORMAS DE AYUDARME A SER MÁS ACTIVO. Salir a caminar a hacer otras actividades conmigo. Planificar actividades sociales que incluyan actividad física. Ponernos de acuerdo cuando mi actividad física no concuerda con agenda Felicitarme cuando hago mi actividad programada. No regañarme cuando no la hago. Cuidar a los niños para que pueda salir a caminar. Fijar una fecha fija para salir a caminar conmigo. Apoyarme para salir a caminar conmigo. Tratar de lograr y mantener las metas del Programa conmigo. Otros: __________________________________ __________________________________

LOS ESTÍMULOS SOCIALES SON PODEROSOS EN LOS EVENTOS SOCIALES: Los eventos sociales: • Alteran nuestra rutina. • Nos desafían con estímulos sociales y alimentos de características únicas. • Pueden afectar hábitos que se desarrollan en mucho tiempo y pueden ser muy poderosas. PROGRAMA BALANCE

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EJEMPLOS

OPCIONES Planifique con anticipación.

-

Manténgase lejos de los estímulos problemáticos.

- Ubícate lo más lejos posible de la mesa con los alimentos. - Mantén las manos ocupadas con un vaso de agua, café o bebidas con bajas calorías. - Ojo con el alcohol. Reduce su fuerza de voluntad

Come algo antes del evento. Planifica tu comida con anticipación Haz un “presupuesto” de los gramos de grasa con anticipación. Planifica comer lo que más te guste (en pequeñas porciones) y dejar el resto. - Lleva un plato sabroso de bajo contenido graso para compartir.

TU PUEDES MANEJAR EL ESTRÉS EL ESTRÉS ES TENSIÓN O PRESIÓN. Muchas personas reaccionan al estrés comiendo en exceso o permaneciendo inactivas. ¿QUÉ ES LO QUE TE PROVOCA ESTRÉS?

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

¿CÓMO TE SIENTES CUANDO TIENES ESTRÉS?

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

54 - PROGRAMA BALANCE


Formas de prevenir el estrés. 1.- Practica decir que “NO”

- Di “SI” sólo cuando es importante para ti

- Haz un plan de acción. - Trata de ponerlo en práctica. Ve cómo te va.

2.- Comparte tu trabajo con otros.

6.- Planifica con anticipación:

- Piensa en el tipo de situaciones que son estresantes para ti. - Haz un plan para manejar estas situaciones

3.- Define metas que puedes alcanzar. 4.- Controla tu tiempo.

- Haz tu lista de actividades considerando tiempos reales. - Organízate.

5.- Usa los 5 pasos para solucionar

problemas: - Describe el problema en detalle. - Haz una lluvia de ideas con tus opciones. - Escoge una opción y pruébala.

7.- No pierdas el rumbo. Recuerda tus

objetivos. - Piensa en todas las cosas buenas de la vida - Recuerda por qué entraste en el Programa BALANCE

8.- Pide apoyo a otras personas 9.- Haz actividad física

Cuando no puedes evitar el estrés: 1.- APRENDE A DETECTAR CUANDO TE ESTÁS SINTIENDO ESTRESADO TAN PRONTO COMO SEA POSIBLE.

2.- TÓMATE 10 MINUTOS DE REFLEXIÓN.

• Mueve tus músculos

• Hazte cariño. Tómate 10 minutos para TI. • Respira. Prueba esto:

-Inspire profundamente

-Cuenta hasta cinco Luego, -Exhale lentamente.

Deje que se aflojen por completo los músculos de la cara, los brazos, las piernas y el cuerpo.

PROGRAMA BALANCE

- 55


El programa BALANCE puede causarte estrés POSIBLE CAUSA DE ESTRÉS • Tiempo adicional que se dedica a la preparación de los alimentos y las compras.

• Te sientes frustrado cuando no puedes comer tus alimentos favoritos.

• Te enojas si a tu familia no le gustan los alimentos con poca grasa.

FORMAS DE MANEJARLO

• Comparte parte del trabajo. • Controla tu tiempo.

• Pídele a tu compañero que te ayude a hacer las compras. • Prepara recetas dobles. Guarda una parte en el congelador para el otro día.

• Define metas que puedes alcanzar. • Recuerda por qué te inscribiste en el Programa.

• Permítete comer tus alimentos favoritos en pequeñas cantidades de vez en cuando. • Recuerda la importancia que tiene para ti ser saludable y prevenir enfermedades.

• Busca apoyo en otras personas. • Usa los pasos para solucionar problemas. • Practica decir “NO”.

• Pídele a tu familia que apoye tus esfuerzos para probar nuevos alimentos. • Analiza tus sentimientos y tu compromiso de bajar de peso con tu familia. Busca opciones con ellos. Prueba una.

• Te sientes incómodo en actividades sociales en las que predominan los alimentos con alto contenido en grasas.

• Busca apoyo en otras personas • Planifica con anticipación.

• Te sientes estresado al tratar de incluir las actividades del Programa en tu apretada agenda.

• Planifica con anticipación. • Soluciona el problema.

56 - PROGRAMA BALANCE

EJEMPLOS

• No aceptes invitaciones que no son importantes para ti. • Llama al dueño de casa con tiempo, si puedes llevar un plato de bajo contenido graso. • Antes de ir a una fiesta, planifica los alimentos que vas a elegir. • Haz una cita para hacer actividad física. • Combina la actividad del programa con otras que piensas hacer de todos modos. • Ten una reunión caminando. Sal a caminar con tu familia


¿DE QUÉ MANERA TE CAUSA ESTRÉS EL PROGRAMA BALANCE?

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

OTRAS CAUSAS IMPORTANTES DE ESTRÉS PARA TI:

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

• ESCOGE UNA CAUSA DE ESTRÉS.

• HAZ UN PLAN DE ACCIÓN POSITIVO.

Los Problemas pueden solucionarse HARÉ LO SIGUIENTE: _____________________________________________________________________________________ ¿CUÁNDO?: _____________________________________________________________________________________ LAS DIFICULTADES QUE PUEDO ENCONTRAR:

LAS MANEJARÉ DE LA SIGUIENTE FORMA:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

HARÉ ESTO PRIMERO: _____________________________________________________________________________________ HARÉ ESTO PARA QUE MI ÉXITO SEA MÁS PROBABLE: _____________________________________________________________________________________ ¿CÓMO PODEMOS AYUDARTE? _____________________________________________________________________________________

TAREA PARA LA PRÓXIMA SEMANA: 1.- Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física. 2.- Trataré de poner en práctica mi plan de acción para manejar el estrés 3.- ¿Funcionó? En caso negativo, ¿Qué pasó?

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ PROGRAMA BALANCE

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Sesión 8

CLAVES PARA SALIR A COMER SALUDABLE

1.- PANIFIQUE CON ANTICIPACIÓN

Llama antes para pedir información sobre las opciones de comida de bajo contenido graso

Elige con cuidado el lugar al que vas a comer. Ve a un lugar que ofrezca opciones de bajo contenido graso.

Come menos grasas y menos calorías durante otras comidas ese día.

Come algo antes de salir o toma una gran cantidad de agua o bebida de bajas calorías. Planifica lo que vas a pedir antes de mirar la carta. No tomes alcohol antes de comer.

Para fiestas o cenas: lleva algo de tu casa para compartir con los demás. 58 - PROGRAMA BALANCE


2.- PIDE LO QUE DESEAS. SE FIRME Y AMIGABLE Pide alimentos de bajo contenido graso.

¿Se pueden cocinar los alimentos de una manera diferente?

No tengas miedo de pedir alimentos que no están en la carta. Pide las cantidades que deseas: • Pregunta cuánto se sirve generalmente.

• Pide que el aliño para la ensalada, la salsa de jugo de carne, las salsas o alimentos para untar, los sirvan ¨aparte¨.

• Ordena menos queso o que no te traigan queso.

• Comparte un plato principal o el postre con alguien.

• Pide un plato pequeño (plato de entrada, para personas mayores, para niños)

• Antes o después de la comida, solicita que te pongan en un recipiente la cantidad que no deseas comer para llevártela a la casa.

Cómo pedir lo que deseas: • Comienza la frase con “yo”, no con “usted”.

• Usa un tono de voz firme y amigable que se pueda escuchar • Mira a la persona a los ojos.

• Repite tus necesidades hasta que te escuchen. • Mantén la voz calmada SIN CONVICCIÓN

AMENAZADOR

FIRME, PERO AMIGABLE

“Oh, bien imagino que no pudieron asar el pescado a la parrilla.”

“¡Dijo que asarían mi pescado a la parrilla!”

“Esto se ve muy bien, pero le pedí pescado asado a la parrilla, no frito. ¿Me traería una porción a la parrilla, por favor?”

3.- CONTROLA LO QUE ESTÁ A TU ALREDEDOR.

Se el primero en pedir. Mantén los alimentos que no desees comer fuera de la mesa. Pide que retiren el plato tan pronto como termines de comer. PROGRAMA BALANCE - 59


4.- ESCOGE LOS ALIMENTOS CON CUIDADO PRESTA ATENCIÓN A ESTAS PALABRAS QUE INDICAN UN ALTO CONTENIDO GRASO EN LOS MENÚS: X Gratinado X Apanado X Enmantecado o mantecoso X Salsa de queso X Con crema, cremoso, en salsa de crema X Salsa de jugo de carne X Frito, frito a la francesa, fritos

AL HORNO A LA PARRILLA

HERVIDO ASADO

X espesado, frito a la sartén. X Holandés X Parmesano X Pastel salteado X Escalopa X Sazonado X Enriquecido

AL VAPOR FRITO REVUELTO

• Piense en lo que realmente necesitas comer. • Quítale la grasa visible a la carne. • Quítale la piel al pollo. ¿QUÉ HAY EN LA CARTA?

• Puedes elegir opciones de bajo contenido graso, sin importar a qué tipo de restaurante vayas. Asegúrate de preguntarle al mozo como se prepara la comida. • La mayoría de los restaurantes sirven ensalada mixta, una opción baja en caloría si se la condimentan con jugo de limón, vinagre o un aliño de poca grasa 60 - PROGRAMA BALANCE


¡ADELANTE!

OPCIONES DE BAJO CONTENIDO GRASO PIZZA

¡ATENCIÓN!

OPCIONES DE ALTO CONTENIDO

• Pizza de queso solo (pide la mitad de queso o queso de bajo contenido graso) • Cebollas, pimentones y champiñones

• Con embutidos • Aceitunas • Choricillos

SERVICIO DE HAMBURGUESAS (COMIDA RÁPIDA)

• • • • •

Hamburguesa común Hamburguesa con queso Papas fritas Pescado o pollo frito Salsa a base de mayonesa

• • • •

Enchiladas Tortillas fritas, tortillas chips Crema agria, guacamole Tacos tostados

• • • • • •

Huevo foo yung Pollo, carne de vaca o pescado frito Arroz o fideos fritas Panecillo de huevo Wan Tan Fritos Arrollado primavera

• Pollo al horno, a la parrilla o asado sin salsa • Hamburguesa sin grasa a la parrilla

COMIDA MEXICANA

• Tortillas calentadas (no fritas) • Pollo al horno o fajitas de carne de vaca • Tacos suaves (tortillas de maíz o harina) • Salsa

COMIDA CHINA

• Pollo frito revuelto • Verduras fritas revueltas • Arroz al vapor • Sopa • Chapsui

COMIDA ITALIANA

• Espagueti con salsa de tomates sin carne • Sopa de legumbres o minestrón

• Embutidos • Lasaña, otros platos de pastas con queso o crema • Platos fritos o apanados (como vacuno o berenjenas con parmesano)

MARISCOS Y PESCADOS DE MAR

• Mariscos y pescados de mar asados a la parrilla, • Pescado frito • Verduras fritas al horno o hervidos con limón. • Papas fritas • Papa natural al horno

RESTAURANTES

• Cocktail de camarones • Pescado o pollo a la parilla • Papa natural al horno

• • • •

Bistec (excepto los cortes magros desgrasados) Pescado o pollo frito Aros de cebolla, otras verduras fritas Papas fritas PROGRAMA BALANCE

- 61


LA COMIDA RÁPIDA PUEDE TENER POCA GRASA. Las siguientes comidas rápidas contienen entre 0 y 12 gramos de grasas por porción. La mayoría contiene entre 20 y 50 gramos de grasas. PRODUCTO

GRASAS (G)

CALORÍAS

BURGER KING Hamburguesa Ensalada de pollo a la parrilla (sin aliño) Alitas de pollo (6 unidades) Ensalada jardinera (sin aliño) Ensalada de acompañamiento (sin aliño) Aliño (de calorías reducidas) Batido de vainilla (mediano)

10 10 12 5 3 0 7

260 200 250 250 50 15 100

10 10

344 362

9 3 11 4 4 2

270 250 210 160 80 45

8 1 6

256 36 114

5 5 5 6 9 6

140 180 180 330 190 290

DOMINO´S PIZZA (preparado a mano- 30 cm) Queso mantecoso (2 porciones) Jamón (2 porciones) MC DONALD`S Hamburguesa Sándwich de pollo asado Ensalada chef sin aliño Ensalada grande de pollo (sin aliño) Ensalada jardinera (sin aliño) Ensalada de acompañamiento (sin aliño) KFC (KENTUKY FRIED CHIKEN) Sándwich de pollo aliñado Porotos verdes Ensalada de repollo TACO BELL Taco light Taco light suave Taco de pollo light suave Burrito de frijoles light Pintos N´Queso Burrito de pollo light

62 - PROGRAMA BALANCE


DESCRIBE UNO DE LOS PROBLEMAS QUE TIENES CUANDO SALES A COMER:

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

ESCOGE UNA DE LAS CUATRO CLAVES PARA COMER AFUERA EN FORMA SALUDABLE. HAZ UN PLAN DE ACCIÓN POSITIVO.

HARÉ LO SIGUIENTE: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿CUÁNDO?: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ LAS DIFICULTADES QUE PUEDO ENCONTRAR:

LAS MANEJARÉ DE LA SIGUIENTE FORMA:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

HARÉ ESTO PRIMERO: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ HARÉ ESTO PARA QUE MI ÉXITO SEA MÁS PROBABLE: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ ¿CÓMO PODEMOS AYUDARTE? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

PARA HACER LA SEMANA PRÓXIMA: 1.- Mantendré un registro de mi peso, alimentación y actividad física. 2.- Trataré de poner en práctica mi plan de acción. 3.- ¿Funcionó? En caso negativo, ¿que estuvo mal? PROGRAMA BALANCE - 63


64 - PROGRAMA BALANCE


PROGRAMA BALANCE - 65

Manual participante meds accion 2018  
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