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Las superseries Las superseries son uno de los métodos más comunmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina. Una superserie consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio). Por ejemplo, si realizamos Curl de Biceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de biceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado: Curl Biceps en superserie con Press Francés 4×10: 1ª Superserie: 10 Repeticiones Curl Biceps 10 Repeticiones Press Francés Descanso 2ª Superserie: 10 Repeticiones Curl Biceps 10 Repeticiones Press Francés Descanso …. 4ª Superserie: 10 Repeticiones Curl Biceps 10 Repeticiones Press Francés Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa. Veamos los distintos tipos de superseries que podemos utilizar. Pre-fatiga Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca. La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentrará fatigado


y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo. Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press. La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular). Post-fatiga Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna. Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable. Compuestas Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento. Aislamiento En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes areas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas y no se solapen. Antagonistas Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez. Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son: * Pecho y espalda * Biceps y triceps * Cuadriceps y pantorrillas * Deltoide frontal o lateral y posterior * Abdominales y espalda baja


Series Gigantes o triples Son lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional. Dentro de las series gigantes tenemos: Pre y Post Fatiga Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que será el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el músculo principal. Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente: A1) Aperturas con mancuernas A2) Press de banca A3) Cruce de cables Holística Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo: A1) Press de banca (4-6 repeticiones) A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones) A3) Cruce de cables (30 repeticiones)

Entrenamiento Alemán Clásico Este entrenamiento de volumen se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. DÍA 1. Pecho-Espalda

Series Rep.

Tiempo Descanso

Press de banca

10

10

4-0-2

60 seg.

Dominadas con diversos agarres

10

10

4-0-2

60 seg.

10-12 2-0-2

90 seg.

Superserie Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3


Remo sentado en polea baja

3

10-12 2-0-2

DÍA 2. Pierna-Abdominal

Series Rep.

Tiempo Descanso

Sentadilla

10

10

4-0-2

60 seg.

Curl femoral acostado

10

10

4-0-2

60 seg.

Elevación talones máquina

10

10

2-0-2

60 seg.

Encogimientos

3

Al fallo 2-0-2

Encogimientos invertidos

3

Al fallo 2-0-2

DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro

Series Rep.

Tiempo Descanso

Fondos en paralelas

10

10

4-0-2

60 seg.

Curl Martillo

10

10

4-0-

60 seg.

Elevaciones laterales con mancuerna

4

10-12 2-0-2

Superserie 90 seg.

60 seg.

Entrenamiento Alemán de Volumen DÍA 1. Cuadriceps

Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla frontal con barra

3

10

4-0-2

60 seg.

Sentadilla con barra con los pies casi juntos

3

10

4-0-2

60 seg.

Sentadilla con barra con separación 30-40 cm.

3

10

4-0-2

60 seg.

Extensiones de piernas.

1

10

4-0-2

60 seg.

DÍA 2.Pecho-tríceps

Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca inclinado.

3

10

4-0-2

60 seg.

Press de banca declinado

3

10

4-0-2

60 seg.

Press de banca horizontal con barra

3

10

4-0-2

60 seg.

Aperturas horizontales

1

10

4-0-2

60 seg.


Extensión de tríceps acostado hasta la frente

3

10

3-0-2

60 seg.

Extensión de tríceps acostado hasta el mentón

3

10

3-0-2

60 seg.

Extensión de tríceps sentado con mancuerna

3

10

3-0-2

60 seg.

DÍA 3.

Series Rep. Tiempo Descanso

DESCANSO DÍA 4.Femorales y Hombro.

Series Rep. Tiempo Descanso

Buenos días

3

10

4-0-2

60 seg.

Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.

3

10

4-0-2

60 seg.

Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3

10

4-0-2

60 seg.

Curl femoral.

3

10

4-0-2

60 seg.

Press militar

3

10

3-0-2

60 seg.

Press tras nuca

3

10

3-0-2

60 seg.

Elevaciones laterales con mancuerna

3

10

3-0-2

60 seg.

DÍA 5. Espalda y Bíceps

Series Rep. Tiempo Descanso

Dominadas con agarre amplio.

3

10

4-0-2

60 seg.

Dominadas con agarre medio.

3

10

4-0-2

60 seg.

Dominadas con agarre estrecho.

3

10

4-0-2

60 seg.

Remo con barra.

1

10

4-0-2

60 seg.

Curl con barra z en banco predicador.

3

10

3-0-2

60 seg.

Curl con mancuernas en banco inclinado.

3

10

3-0-2

60 seg.

Curl con mancuernas de pie

3

10

3-0-2

60 seg.

Curl tipo martillo

1

10

3-0-2

60 seg.


El método de entrenamiento alemán nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda. El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

En que consiste el entrenamiento alemán Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg. La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente. Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado. DÍA 1. Pecho-Espalda

Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca

10

10

4-0-2

60 seg.

Dominadas con diversos agarres

10

10

4-0-2

60 seg.

10-12 2-0-2

90 seg.

Superserie Aperturas inclinado

con

mancuernas

en

banco 3


Remo sentado en polea baja

3

10-12 2-0-2

DÍA 2. Pierna-Abdominal

Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla

10

10

4-0-2

60 seg.

Curl femoral acostado

10

10

4-0-2

60 seg.

Elevación talones máquina

10

10

2-0-2

60 seg.

3

Al fallo 2-0-2

Superserie Encogimientos

90 seg. Encogimientos invertidos

3

Al fallo 2-0-2

DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro

Series Rep. Tiempo Descanso

Fondos en paralelas

10

10

4-0-2

60 seg.

Curl Martillo

10

10

4-0-

60 seg.

Elevaciones laterales con mancuerna

4

10-12 2-0-2

60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica). Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar). Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN. En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo. Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60%


de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición. DÍA 1. Cuadriceps

Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla frontal con barra

3

10

4-0-2

60 seg.

Sentadilla con barra con los pies casi juntos

3

10

4-0-2

60 seg.

Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3

10

4-0-2

60 seg.

Extensiones de piernas.

1

10

4-0-2

60 seg.

DÍA 2.Pecho-tríceps

Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca inclinado.

3

10

4-0-2

60 seg.

Press de banca declinado

3

10

4-0-2

60 seg.

Press de banca horizontal con barra

3

10

4-0-2

60 seg.

Aperturas horizontales

1

10

4-0-2

60 seg.

Extensión de tríceps acostado hasta la frente

3

10

3-0-2

60 seg.

Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3

10

3-0-2

60 seg.

Extensión de tríceps sentado con mancuerna

3

10

3-0-2

60 seg.

DÍA 3.

Series Rep. Tiempo Descanso

DESCANSO DÍA 4.Femorales y Hombro.

Series Rep. Tiempo Descanso

Buenos días

3

10

4-0-2

60 seg.

Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3

10

4-0-2

60 seg.

Peso muerto con las piernas rectas desde el 3 piso.

10

4-0-2

60 seg.

Curl femoral.

3

10

4-0-2

60 seg.

Press militar

3

10

3-0-2

60 seg.


Press tras nuca

3

10

3-0-2

60 seg.

Elevaciones laterales con mancuerna

3

10

3-0-2

60 seg.

DÍA 5. Espalda y Bíceps

Series Rep. Tiempo Descanso

Dominadas con agarre amplio.

3

10

4-0-2

60 seg.

Dominadas con agarre medio.

3

10

4-0-2

60 seg.

Dominadas con agarre estrecho.

3

10

4-0-2

60 seg.

Remo con barra.

1

10

4-0-2

60 seg.

Curl con barra z en banco predicador.

3

10

3-0-2

60 seg.

Curl con mancuernas en banco inclinado.

3

10

3-0-2

60 seg.

Curl con mancuernas de pie

3

10

3-0-2

60 seg.

Curl tipo martillo

1

10

3-0-2

60 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones: 1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series. 2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso. 3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. 4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina. 5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.


EL METODO BULGARO La teoría general de la adaptación indica que cuando un organismo se pone bajo cierto estímulo, ese organismo se adaptará a ese estímulo. Este artículo habla de la teoría de la adaptación desde la perspectiva del levantamiento de pesas. En los años 70 y 80, el equipo nacional búlgaro era uno de los equipos más dominantes del levantamiento de pesas de todo el mundo. Ningún otro equipo produjo las medallas y campeones mundiales tan constantemente y con tanta frecuencia como los búlgaros. Lo significante de esto es que la población de Bulgaria es de 8 millones; muchísimo más baja a la de los E.E.U.U., a la Unión Soviética, a China, etc., Bulgaria tenía una base de talentos mucho más pequeña para entrenar, y sin embargo eran los búlgaros los que dominaron los podios, y era los búlgaros que tenían al final cada año pesistas en el top de los ranking mundiales. Durante los años en que Bulgaria tuvo una fuerte presencia en el levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev era el primer entrenador del equipo nacional. Los métodos de Abadjiev eran en ese entonces inauditos. Sus atletas entrenaban dos veces al día, seis días a la semana. No tenían días “light”, y existía un porcentaje muy alto de las sesiones semanales donde se exigía al pesista levantar un peso “límite” (95% de su mejor arranque, 97% de su mejor envión, 97% de su mejor sentadilla adelante) y las repeticiones con esos pesos eran administradas por el entrenador en la propia sala de entrenamiento. También, los atletas competían con mucho más con frecuencia, y esas competencias fueron incorporadas como parte integral y relevante del ciclo de entrenamiento; además no había un FIN del período competitivo con su correspondiente “temporada baja”, lo cuál se ve a menudo en todo el atletismo. Se acepta comúnmente que debe haber un periodo de tiempo en el cual el atleta no entrena ni compite para recuperarse física y psicológicamente. La metodología bajo la cual el equipo nacional búlgaro entrenaba era tan radical y tan distinta que se convirtió en el conocido “método búlgaro”; donde resulta importante observar que el método búlgaro no era un sistema estático de reglas y de números fijos y pre establecidos.


Abadjiev ajustaba constantemente el entrenamiento para mejorar su funcionamiento; especialmente se acentuaría sobre la especificidad, lo cual significaba que el entrenamiento del equipo nacional giraba alrededor una cada vez más pequeña cantidad de ejercicios. Solamente los contenidos con los índices más altos de correlación a los movimientos de la competencia (sentadillas adelante y atrás; los tirones altos de arranque y envión, además del propio arranque y envión clásico y parado) eran realizados en el entrenamiento. El método tradicional de entrenamiento La concepción tradicional asevera que el músculo necesita de 48 a 72 horas de reposo entre dos sesiones de entrenamiento. La teoría que respalda tal postulado es la que se apoya en el hecho de que las fibras del músculo se dañan en el entrenamiento y tardan ese tiempo para repararse y crecer más fuertes que antes. Otro aspecto importante comúnmente aceptado respecto a los métodos de entrenamiento de la fuerza el hecho de que cuando el sistema neuro-muscular se exige demasiado con el entrenamiento pesado constante, es decir levantando pesos máximos a diario, el sistema nervioso central inhibiría la función de las unidades motoras para proteger al cuerpo de una posible lesión debido al cansancio excesivo. La inhibición neuro-muscular ha sido propuesta ya en la teoría general de la adaptación. Es un mecanismo protector empleado por el cuerpo para evitar la lesión ante una frecuente producción de tensión muscular, la cual puede causar daño al tejido conectivo, a las articulaciones, etc.; esto y otras anomalías se encuentran relacionadas de la señal de “socorro fisiológico y psicológico” y del funcionamiento disminuido del aparato neuro-muscular son llamados síndrome del sobre-entrenamiento. El modelo de entrenamiento aceptado fue basado en ese entonces en la idea de la periodización. La periodización en los deportes se basa en el concepto que al cuerpo se lo puede exigir a través de estímulos (entrenamiento), y a partir de períodos progresivos de variación y aumento de la carga (en el levantamiento de pesas, “ volumen, “ cantidad de repeticiones, e “ intensidad, “ esfuerzo requerido para mover el peso, que es cuantificado por las pulsaciones cardíacas, la presión arterial, etc.) que se deben ajustar para desarrollar aspectos específicos de la aptitud del músculo, el organismo accede a un nivel más alto de performance. El modelo tradicional general propone comenzar con una fase de aumento progresivo del volumen y una intensidad baja, para luego dar paso al aumento de la intensidad y a la disminución del volumen. Las cargas de entrenamiento se seleccionan por fases según la aptitud particular del músculo que se pretende (resistencia muscular, potencia, fuerza, etc.); y tras la competición se administra un cierto período de recuperación o inactividad para permitir que el atleta se recupere de los factores estresantes de la competencia.


El método Búlgaro de Abadjiev El entrenamiento periodizado (tradicional) visto arriba produce mejoras en la performance, y sigue siendo un método de entrenamiento eficaz. Pero el sistema de Abadjiev contradice los principios aceptados de la periodización en casi su totalidad. El entrenador búlgaro logró una interpretación diferente de la idea de la adaptación, reconociendo la capacidad del cuerpo humano de adaptarse a un factor estresante. Hubo un estudio en los años 60 en el cuales cierto grupo de proteínas fue observado en los animales que se recuperaban de un período de hambruna; estas proteínas resultaban cruciales en la expresión genética muscular. Estas mismas proteínas también fueron observadas en animales sometidos a estrés físico. Éste fue el principio sobre el que Abadjiev basaba su método; “tensionar constantemente al cuerpo y a la mente hasta un cierto punto (al cuál él puede adaptarse)”. Esto permitió la elevación en cierto porcentaje del límite de la capacidad máxima del atleta y forzar al organismo a adaptarse al entrenamiento; no entrenar al cuerpo para responder simplemente a los estímulos, sino forzar al cuerpo hacia un estado de tensión-respuesta que lo eleve a un nuevo estado adaptado. Este estado se alcanzada con entrenamiento intenso y frecuente (de alta intensidad y en grandes cantidades en comparación con la periodización tradicional donde se ajusta una variable inversa a la otra), así como con la integración de competiciones en el ciclo de entrenamiento, de manera de incluir el aspecto psicológico como un factor estresante sobre el atleta. Abadjiev creía que las proteínas generadas, como respuesta a la tensión en los animales con hambre y/o agotados estimulaban a los cuerpos de esos animales para acelerar la función muscular, es decir un estado que permitiría luego que escaparan los depredadores y que sobrevivieran más eficientemente; esto podría explicarse a través de la expresión genética muscular que aumenta su propio potencial de recuperación neuromuscular. Él creía que inducir un estado similar en el cuerpo humano, a partir de un entrenamiento más intenso y voluminoso a la vez, permitiría una adaptación del mismo hacia este nuevo estado. En un estudio más reciente de la universidad del estado Mid West, entrenaron a varios pesistas experimentados a razón de una-dos veces al día, seis días a la semana, en el cual levantaron los altos porcentajes de sus máximos, muy similar al sistema de Abadjiev. En la primera semana, los pesistas experimentaron los efectos previstos de este tipo de entrenamiento: dolor muscular, una declinación inicial en su performance, un sentimiento general de fatiga. Sin embargo, después de la semana inicial, los pesistas no experimentaron más el dolor muscular pronunciado de los primeros días ni la sensación de fatiga física; al tiempo que se percibió una notable mejora de la performance, es decir se levantaron pesos


máximos más altos, y en el sentido psicológico comentaron sentir los pesos más fáciles o tomarse los intentos más pesado con calma. Después de un período de seis semanas, sacaron a los pesistas del entrenamiento de alta intensidad y entrenaron con porcentajes muy ligeros de su máximo o no entrenaron en absoluto. Una semana después de esto, al volver al entrenamiento experimentaron fatiga, declinación de la performance, etc. Resultan dos observaciones importantes de este experimento: 1. Los pesistas, al principio, no podían desenvolverse bien bajo condiciones impuestas (estímulos de entrenamiento frecuentes y pesados) hasta pasado un tiempo en el que se dio un cambio tangible en sus organismos (adaptación). 2. En segundo lugar, ese estado “adaptado a la alta intensidad frecuente” se mantuvo hasta el momento en que el estímulo fue quitado. Estas observaciones indican que los pesistas se habían adaptado al nuevo nivel de entrenamiento, pero esas adaptaciones se mantienen solamente siempre y cuando se continúe o se aumente la dificultad del entrenamiento (volumen con esos máximos levantados o pesos cada vez mayores). La aplicación de la teoría de Abadjiev requiere que se coloque al organismo bajo un ambiente de tensión (físicamente y psicológicamente) elevada constante. Según sus propias palabras: “Como no lo hizo ningún otro sistema en el mundo, éste contradice cada principio de la periodización tradicional. En Bulgaria, muchas disciplinas deportivas emplean los métodos desarrollados por los expertos soviéticos. El concepto principal es la periodización, o sea la distinción de fases: etapa de preparación, etapa de competición, etapa de transición. Rechacé esto inmediatamente. ¿Cuándo un conejo está siendo perseguido por un lobo, éste último tiene una etapa de preparación para actuar? Sí, él se puede ocultar en los arbustos pero está listo para comenzar a perseguirlo al 100 por ciento en cualquier momento. ¿Es lógico alcanzar resultados excepcionales por el trabajo duro y entonces parar (etapa de transición) y retornar a un nivel inferior? “Según Abadjiev, permitir que el cuerpo se recupere, significa hacer que todas las funciones fisiológicas se restablezcan, lo cual lleva a un estado en el cuál los músculos y la función neuromuscular no se encuentran en capacidad de reaccionar ante un estímulo. De manera que quitar el estímulo de entrenamiento intenso significa volver al atleta a un nivel inferior de rendimiento. El sistema de entrenamiento asociado al éxito de Abadjiev como el “head coach” del equipo nacional búlgaro ha influenciado la metodología del entrenamiento del levantamiento de pesas por todas partes. Los atletas residentes en el centro de formación olímpico de Colorado Springs dicen a menudo entrenar con un “modificado” sistema búlgaro. El conocido equipo nacional turco de levantamiento de pesas, uno de los equipos más exitosos del levantamiento de pesas reciente, entrena con un sistema muy semejante al de Abadjiev, con énfasis especial en especificidad; los pesistas más experimentados han cambiado las sentadillas por detrás por las sentadillas por delante debido a su


correlación (más alta) con el envión. Vale el observar de que varios de los atletas del equipo turco, entre ellos Halil Mutlu y Naim Suleymanoglu (ahora retirado), era ciudadanos búlgaros y habían competido como búlgaros hasta que desertaron a su país de origen étnico. Hay, por supuesto, críticas a la metodología de Abadjiev, incluso lo llamaban “el carnicero.” Sin embargo el entrenamiento de gran volumen y de alta intensidad fue implementado solamente para los atletas experimentados, los cuales tenían trabajo previo adecuado al deporte (comenzaron a entrenar niños) y habían desarrollado la fuerza y la resistencia estructural básica necesaria de los tejidos musculares y conectivos, el temple psicológico, etc., para entrenar bajo las circunstancias requeridas por Iván. Sin embargo, la tasa de lesiones dentro del equipo nacional búlgaro era conocida como alta respecto a otros equipos, y mientras que produjo constantemente competidores y campeones de nivel superior, sus atletas también tenían las vidas útiles más cortas del ambiente competitivo. Muchos fueron separados por lesión o una acumulación de lesiones que los incapacitó de continuar entrenando al nivel de intensidad y de frecuencia necesaria, en cuyo punto fueron apartados del equipo nacional. Es verdad que el cuerpo humano puede adaptarse a un ambiente o a los estímulos, pero es verdad solamente lo es hasta cierto punto. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que, en un mundo en el cual la ciencia y la tecnología médica de punta permite que se eviten o paleen las adaptaciones negativas del entrenamiento de rigor, “la supervivencia” a éste sistema depende en mayor medida de la “voluntad” y del “ambiente”; y no todos los individuos sometidos a éste régimen son capaces de producir el rendimiento requerido para un campeón nacional o del mundo. Muchos críticos sienten que es fisiológicamente imposible sobrevivir bajo la tensión del sistema de Abadjiev sin el uso de anabólicos o de otras sustancias prohibidas en el mundo deportivo. Es bien sabido que los pesistas de nivel mundial son “bien suplementados” con “adaptógenos” y “recuperadores” por sus entrenadores, nutricionistas, y farmacólogos; los atletas de los equipos nacionales también tienen acceso a los varios recursos tales como el masaje, baños de contraste, acupuntura, etc., que ayudan en el proceso de recuperación. Al mismo tiempo, el pull de talentos que los países presentan es mucho mayor donde el entrenamiento es similar al propuesto por Abadjiev, respecto a lo producido por los países en donde el sistema se critica por su irracionalidad, ineficacia, etc., aunque no significa que todos los atletas talentos y de diversos deportes pueden someterse al increíble sistema búlgaro. A pesar de las críticas, los principios del método búlgaro de Abadjiev son innegables como un recurso de entrenamiento importante. Es quizás mejor percibido no como el método de entrenamiento más eficaz, sino como un método de entrenamiento eficaz. Sin embargo, la importancia del método búlgaro es hoy en día “no el sistema per se”, sino sus implicaciones y aplicaciones. Cuando el


original método búlgaro fue escudriñado por los observadores del exterior, fue tildado de radical y blasfemo, pero fue basado exactamente en la comprensión del cuerpo humano en ese entonces. Nunca habrá un método de entrenamiento verdaderamente perfecto, pues el funcionamiento del cuerpo humano nunca estará totalmente entendido perfectamente


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