Page 1

Adrià Tirado

Marc Salvador

Marc Galián

Celia Almohalla

LA TONIFICACIÓ TONIFICACIÓ Sesió: 1 Objectiu: Augmentar la nostra força resistencia progresivamente, és a dir, millorar la capacitat de tot l’organisme per oposar-se a la fatiga produïda per els exercicis de força repetits i relativament prolongats. Material: Fitball, gomes o peses, esterilles

Escalfament o entrada en calor (EC) = 10’ L’escalfament es divideix en dues parts; primerament l’escalfament general i a continuació l’específic. GENERAL Durant uns 5 minuts realitzarem una carrera continua a baixa intensitat, amb l’objectiu d’activar totes les parts del nostre cos i d’aquesta manera entrar en calor. A més a més anirem fent exercici de mobilitat articular: girant els braços, estirant-los cap als costats i creuant-los per davant, estirant-los verticalment de manera intercalada; amb les cames podem realitzar exercicis d’ skiping, tocar talons al cul, fer dos passes i ajupir-nos, fer dos passes i saltar, creuar els peus i els braços simultàniament, fer passes gran, entre d’altres.

Skipping

Talons tocant cul

Passos grans

Rotació braços

Ajupir-se


ESPECIFIC En els següents 5 minuts realitzarem uns relleus de força. Cada membre del grup es posarà a una punta del pati, un anirà corrents fins a l’altre company de la seva diagonal i pujarà a coll i ve, aquest altre, desprès, correrà al lloc on es trobava el seu company. A continuació, amb el company de la nostra dreta, haurà de muntar-se a sobre l’espatlla de l’altre, de manera que quedi tal com en el dibuix.

Part principal: circuit de força resistència = 30’ Es treballarà el tronc superior. Es realitzarà series de 10 repeticions cadascuna. Entre cada sèrie es descansarà mig minut i entre el canvi de cada exercici (un cop feta les tres series de l’exercici) es descansarà un minut. Veiem-ho en el quadre següent: Sèrie (10R) + 0.30’ + Sèrie (10R) + 0.30’ + Sèrie (10R) + 1’ (es descansa mentres ens preparem per a l’altre exercici.


1) Treball de bíceps

Consisteix en flexionar el braç, que estarà col—locat en angle recte i amb una pesa de 2 kg s’anirà pujant i baixant.

2) Treball de tríceps

Consisteix en posar el colze mirant cap al sostre i agafar una pesa de 2 kg. Pujar i baixar el braç. Desprès repetir l’exercici amb l’altre braç.

3) Treball de pectorals

Estirats a terra, mirant cap avall, mantenint el cos recte, s’haurà de pujar i baixar el cos flexionant els braços.

4) Treball d’abdominals superior

Es flexionaran les cames i amb els braços creuats al pit i mantenint l’esquena recta anirem pujant i baixant el tronc superior, mantenint fixa el tronc inferior.


5) Treball d’abdominals inferiors

Posarem l’esquena recta tocant la paret, flexionarem una mica les cames i mantindrem la posició durant uns 5 segons.

6) Treball d’abdominals laterals

Col—locats a terra, amb les cames flexionades sobre el banc, i els braços al cap, anirem pujant i baixant el tronc superior des del terra; al pujar, els colzes hauran d’anar cap als genolls contraris.

7) Treball lumbars Estirats a terra cap per avall, només s’haurà d’aixecar el tronc superior.


TORNADA A LA CALMA = 5’

Per acabar la sessió es jugarà al joc de l’escultor. Consisteix en que tothom ha de tancar els ulls i un company ha de situar-los on vulgui i com vulgui. Abans de finalitzar el treball s’estiraran alguns músculs ( gràfic ) i es pot realitzar alguns moviments circular de les articulacions, com els turmells, les ninetes i el coll.

Dorsals i intercostals

Dorsal i tríceps Pectorals

Abdominals

sesio 1  

Sesio 1 tonificacio

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you