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es un programa de salud y hábitos de vida que mejorarán su estado físico y mental, gracias a un cambio en el estilo de vida que usted hará, no solo por un tiempo para adelgazar sino en forma más permanente para conservar la salud. En este folleto usted encontrará además un menú sugerente, con sus respectivas recetas y principios claros de nutrición que le ayudarán a establecerse en un régimen alimenticio balanceado. El menú está preparado para los primeros quince días y deberá ser repetido por otras dos semanas. A fin de mantenerse en línea le recomendamos que practique constantemente las recomendaciones que sobre salud sugieren los folletos números 1, 2 y los libros “Nutrición Inteligente” y “Comer para Vivir.”

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Un Tema de Discusión y gran preocupación en infinidad de personas, es el exceso de peso y los métodos para adelgazar. Hoy por hoy abundan dietas para bajar de peso. Muchas de ellas han sido planeadas de manera descuidada, resultando nocivas para la salud de quien los adopta. Cada fracaso empeora la situación y debilita la fuerza de voluntad de quienes luchan a costa de su salud por mantener un peso normal. En la revista National Geographic de agosto del 2004 leemos: “Por primera vez en la historia, hoy existen en el mundo tantas personas sobrenutridas como desnutridas. La receta parece ser: Haga uso de la tecnología que reduzca el esfuerzo físico. Aumente su consumo de calorías, cortesía de la creciente prosperidad. Agregue a ésta televisión y los juegos de video. Mezcle todo con la intensa publicidad de dulces y comidas rápidas. Rinde para una epidemia.” El objeto de las siguientes sugerencias es, colaborar con usted en este propósito: ¡PERDER PESO! No se trata simplemente, de una dieta para adelgazar;

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Guía Práctica para una Vida Sana Un Mundo de Gordos

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alcohol, quesos duros, frutas fermentadas, encurtidos, vinagre y mostaza. Usar mucha sal en las comidas. Refrescos con cafeína, azúcar, colorantes y sabores artificiales. Consumo de frituras, exceso de grasas y quesos. Uso de irritantes del estómago. Comer en exceso y sin límite de saciedad. Comer a cada rato. “ Pasársela picando.” Falta de fuerza de voluntad y no resistir a la tentación a comer en exceso. Probar todo tipo de dietas para rebajar.

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La obesidad no es producto de azar, está íntimamente relacionada con una gama de gustos y hábitos como: • No desayunar o hacerlo en mínimas cantidades. • Comer muy rápido. No masticar bien los alimentos; tomar bocados demasiado grandes y empujarlo con los líquidos. • No tomar suficiente agua. • No hacer ejercicio ni caminar. • Gusto por alimentos refinados como azúcar y todo tipo de dulces, pan blanco, arroz blanco, harina blanca, grasas y proteínas refinadas, espaguettis, productos concentrados y refrescos. • Consumir alimentos fermentados, los cuales han pasado por un proceso de putrefacción y añejamiento. Es el caso del

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¿Qué es Obesidad?

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Se define la obesidad como exceso de grasa corporal, que frecuentemente afecta la salud en forma significativa. El exceso de tejido adiposo en el organismo genera sobrepeso, esto es, cuando el peso excede al peso promedio normal para determinada talla, edad y sexo. Es posible que el sobrepeso no involucre obesidad, pero generalmente se le considera sinónimo de la misma.

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¿Cómo puede una Persona Determinar si es Obesa o no? 54 kg IMC= (1.50 mts)2

= 24

IMC

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Los científicos han desarrollado una serie de métodos sofisticados para distinguir entre el peso de los músculos y el peso de la grasa. La prueba del espejo. La manera más fácil y más obvia es mirarse al espejo: Si usted se ve gordo... lo más probable es que lo esté. La prueba de la regla. La otra manera de establecer cuán gordos estamos, consiste en que nos acostemos boca arriba; si usted no está muy gordo, una regla colocada sobre el abdomen, tocará tanto los huesos de las costillas, como los de la cadera, al mismo tiempo. La obesidad se define en términos del índice de masa corporal IMC. Este índice es una relación entre el peso y la altura de la persona.

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Ideal Sobrepeso Obesidad Obesidad significativa Mórbidamente obesos Super obesos

22 25 30 35 45 50

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El IMC es una medida directa de la gordura. También se dice que hay obesidad cuando la persona tiene un 20% de peso, por encima de su peso ideal. Cuando hay sólo un 10% de peso por encima del peso promedio, simplemente se dice que hay sobrepeso. Aún 5 a 10 libras de sobrepeso está asociado a un mayor índice de mortalidad. Cualquier grado de sobrepeso tiene un efecto adverso sobre la salud y la longevidad.

Peso kg IMC= Altura (mts)2

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Así, si una persona pesa 54 kg y mide 1.50 mts su IMC será:

El Hipotálamo y el Control del Apetito

La mayoría de los casos de obesidad son debidos al hábito de comer en exceso y muchas veces esto se debe a un desorden del mecanismo que controla el apetito en el hipotálamo.

El hipotálamo se encuentra en la base del cerebro, en la línea media y para ser más exactos, detrás de los ojos y justamente arriba de la glándula pituitaria. Obesidad

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con alimentos no refinados y en cantidades apropiadas de proteínas, la glucosa sanguínea se mantiene en niveles óptimos por largo tiempo (5 horas o más). Por otro lado, cuando la dieta es desequilibrada, a base de azúcar refinada, harina refinada, enlatados, conservas en azúcar, refrescos, gaseosas, pan blanco, café... la persona experimenta bajas en los niveles de azúcar sanguínea y siente la necesidad de comer cada rato. Con frecuencia la ansiedad por el alimento y su continua ingestión conlleva a la obesidad. Hay personas que no ingieren alimentos entre comidas, pero al momento de comer consumen cantidades excesivas. En este caso se podría pensar que ya no hay nada qué hacer, porque se trata de un “control hipotalámico.” Afortu-nadamente bajo condiciones normales, esos centros están bajo el control de la corteza del lóbulo frontal. Los centros del raciocinio, la fuerza de voluntad, el dominio propio, están localizados en este lóbulo y pueden poner freno a los núcleos laterales, que “impulsan a comer “ y controlarlos. No debemos dejar que el hipotálamo nos controle; mediante el poder de la fe en el Altísimo podemos elevar nuestra fuerza de voluntad y controlar al hipotálamo. Otros casos de obesidad son causados por problemas hormonales o defectos en el metabolismo. Sin embargo, esto no es frecuente.

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En ésta área del cerebro se hallan ubicados los núcleos laterales o centros que estimulan el deseo de comer y los núcleos mediales o centros de saciedad que nos dicen que cantidad de alimento debemos comer. El centro de saciedad mide los niveles de glucosa sanguínea y pasa la información a los núcleos laterales de que necesitamos comer para balancear el problema, y luego nos permiten saber que ya hemos comido suficiente. Vemos pues que la regulación del apetito por parte del hipotálamo depende de la interacción de estos dos centros. En animales de experimentación se ha observado que la estimulación eléctrica de los centros mediales o la acción de tumores colocados estratégicamente en la misma zona, como ocurriría en humanos, hará que el animal coma vorazmente y se vuelva obeso. Por otro lado, la destrucción de los centros laterales hará que el animal rechace alimentos hasta producir incluso inanición y muerte. Con una dieta bien balanceada,

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Todos los casos de sobrepeso son originados por la ingestión de más calorías que las que el organismo usa para la realización de todas sus funciones vitales. Es decir, se come más de lo que el cuerpo necesita.

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Hay personas que comen en exceso y sin embargo son delgadas porque sus cuerpos reaccionan en forma diferente al exceso de alimento y aunque no aumentan de peso su salud se afecta significativamente.

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Peligros del Sobrepeso

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delgados. El sobrepeso es una condición común que puede acortar la vida.  El aumento de colesterol y El individuo con sobrepeso está triglicéridos en la sangre, la gota, en peligro de perder su salud por la diabetes Tipo 2 y el aumento muchas razones: de osmolaridad de la sangre,  Debido a la acumulación de son algunos de los desórdenes grasa las funciones vitales del metabólicos relacionados con corazón, pulmones, sistema la obesidad. Estas condiciones digestivo, músculos y órganos hacen que la sangre sea más genitales se ven alterados. viscosa y el corazón trabaje  Las funciones del sistema con mayor dificultad, aumentando nervioso son afectadas, ya que así la probabilidad de fatiga y la grasa reduce la disponibilidad dege-neración. Además hay adecuada de glicó-geno, fuente un desarrollo prematuro de de glucosa. La caenfermedades de pacidad de los tipo degene-rativo, El sobrepeso es una glóbulos rojos tales como, condición común que para transportar puede acortar la vida. aterosclerosis el oxígeno se con todos reduce también y los problemas disminuye la capacidad relacionados con ella. de la sangre para transportar el oxígeno desde los pulmones  Otros problemas de la salud relacionados con el sobrepeso hasta el cerebro. Debido a los son: hipertensión, hemorragias depósitos de grasa se altera cerebrales, artritis, aumento de también el paso del oxígeno de problemas digestivos, problemas los alvéolos pulmonares a los menstruales, esterilidad, problemas capilares sanguíneos. coronarios, cáncer del endo Solamente el 60% de los metrio, cáncer del seno, cáncer obesos llegan a los 60 años, en del colon, hígado graso y comparación con el 90% de los Obesidad

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a la depresión, pérdida significativa de la autoestima, aumento de la probabilidad de padecer enfermedades mentales, suicidio y muerte.

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osteoartritis. Las mujeres con sobrepeso tienen seis veces más riesgo de desarrollar cálculos en la vesícula que sus congéneres delgadas.  La obesidad a menudo conlleva

El Sobrepeso en los Niños El sobrepeso predispone a los niños a enfermedades del corazón, cálculos en la vesícula, hipertensión, cáncer y obesidad significativa médicamente, más tarde en la vida. La marcada obesidad en la adolescencia tendrá serias consecuencias en el futuro. Millones de personas alrededor del mundo están desesperadas y con toda razón, debido a su apariencia física y sobrepeso. Están dispuestas a probar cualquier método que les prometa resultados rápidos con poco esfuerzo.

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Empiece temprano en la vida del niño a moldear sus actitudes hacia el alimento. No use la comida como un estímulo ni la suprima como castigo. Vele porque sus niños no coman entre comidas. Esto hará que tengan mas apetito al sentarse a la mesa. El estar comiendo entre comidas contribuye al sobrepeso, máxime cuando lo que come el niño son refinados como dulces, helados, tortas, refrescos, gaseosas, chupetas, bombones, chocolates, papas fritas...

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El Peligro de las Dietas

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la cantidad de calorías, pero a través de una dieta balanceada, que evite pérdidas bruscas de proteínas, vitaminas, minerales... Las dietas líquidas conllevan una gran deficiencia que estriba en que no enseñan al individuo las técnicas adecuadas de masticación, de llevar a la boca pequeños bocados, comer despacio y de la selección de la cantidad adecuada de alimento. Estas dietas no son balanceadas -son concentradas- tienen mucha o baja cantidad de proteínas, ninguna fibra, abundancia de algunas vitaminas y escasez de otras. En otros casos pueden tener una restricción muy marcada de la cantidad de calorías en las etapas iniciales y ser también deficientes en minerales. Una persona que esté realmente interesada en perder peso, debe estar dispuesta a hacer cambios permanentes en su estilo de vida, en sus hábitos alimenticios y en su actitud hacia la actividad física. De lo contrario, cualquier programa para perder peso será sólo una pérdida de tiempo. A pesar de los muchos programas para perder peso, más del 90% recuperan el peso que perdieron en menos de un año. Perder peso es una medida salvadora especialmente para personas con diabetes Tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares.

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Las dietas para perder peso son populares y tienen mucha aceptación porque sugieren que hay una salida fácil para el problema. Muchas dietas prometen “algo por nada”, es decir, no hay ningún esfuerzo de parte suya; la pastilla, el líquido, el polvo o la cirugía lo resuelven todo. Cualquier dieta que ofrezca una pérdida de peso sin necesidad de hacer ejercicio, se vende con gran éxito. Muchas de las mencionadas dietas son perjudiciales para la salud; es cierto que pueden hacer que usted pierda unos cuantos kilos, pero a costa de la salud y con la gran posibilidad que el peso perdido se vuelva a ganar. Las dietas altas en grasas y en proteínas, bajas en carbohidratos ó sin ellos, son especialmente peligrosas. Estas dietas le permiten a usted comer todo tipo de carnes gordas, cerdo, jamón, pescado, huevos y otras grasas. Una dieta con severa restricción de carbohidratos sin limitación en la ingesta de grasas y proteínas, pueden hacer perder peso, pero causar daños irreparables al cerebro, nervios y al corazón. Con las dietas de hambre, es muy poco o nada lo que puede conseguir una persona con sobrepeso, aparte de aguantar hambre... por supuesto. Es cierto que hay que disminuir

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“Yo nací así” “Con solo ver la comida engordo” “La mayoría del exceso de peso es agua salada” “Todo lo que como se me convierte en grasa” “Un sólo pedacito no me hace daño” “El vinagre derrite la grasa” “El alcohol derrite la grasa” “Con este cinturón especial voy a rebajar” “Una vez al año no hace daño”

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Los pacientes con osteoartritis de columna y rodillas se sienten aliviados de tener menos peso sobre sus huesos. Hay muchos obesos que han probado infinidad de dietas sin resultado alguno. La constancia es necesaria. ¡Enfrente el hecho de que usted tiene más peso del que debería tener y debe hacer algo ahora mismo, porque su vida y su felicidad dependen de ello! Inicialmente, usted debe asumir una nueva actitud mental; evite en poner en sus labios frases como:

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15 Errores que Conducen al Sobrepeso:

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1. Comer sin hambre. 2. Comer en exceso. 3. Comer demasiado rápido, masticar mal y tragar el alimento en grandes bocados. 4. No desayunar. 5. Consumir mucha variedad de alimentos en una sola comida. 6. Comer alimentos salados, fritos, grasas, azúcares, carnes... 7. Uso abundante y frecuente de productos refinados. 8. Usar productos fermentados, en descomposición o añejos.

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9. Comer entre comidas. 10. Uso de estimulantes, café y bebidas cafeinadas. 11. Usar irritantes del estómago. (Ver folleto No. 17). 12. Probar todo método o dieta para rebajar. 13. No hacer ejercicio y evitar toda oportunidad para caminar. 14. Ausencia de un nivel definido de saciedad. 15. Falta de entendimiento del uso apropiado de la voluntad.

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Principios para Perder Peso ambiente; ni siguiera un grano de maní debe ser llevado a la boca. Recuerde que debe fortalecer su fuerza de voluntad. • P i e n s e e n l a s e n s a l a d a s , vegetales, frutas, granos y nueces o semillas como parte importante de su alimentación diaria. Esto le permitirá tener una alimentación balanceada y un porcentaje adecuado de fibra. • Controle el tamaño de las porciones de alimentos. • Tenga tres comidas al día. En medio de ellas tome solo agua. • C u a n d o s a l g a de viaje lleve su desayuno o almuerzo según sea necesario. Haga una provisión de frutas, pan, nueces, que sean fáciles de llevar. No compre comida chatarra en la carretera. • Procure establecer, en lo posible, un horario regular para sus comidas y demás actividades. • Coma siempre sentado a la mesa, no coma mientras ve televisión. Es muy fácil comer en exceso en estos casos. Recuerde, la obesidad y el sobrepeso son curables; no se

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Una dieta baja en grasas y reducida en calorías, pero balanceada le permitirá: perder de medio a un kilo por semana, sin aguantar hambre, sin afectar su salud y mejorar su figura. Siga fielmente las siguientes recomendaciones : • No omita el desayuno es la comida más importante del día. • Coma pequeños bocados y mastique muy bien los alimentos. Cuando se come despacio y se mastica bien, la persona experimenta la sensación de saciedad más rápidamente, de esa manera se evita comer en exceso. • No coma sin hambre. • N o b e b a a g u a durante las comidas. La mayoría de las personas acostumbran acompañar cada bocado con un sorbo de agua helada o de algún jugo; esto no permite una masticación adecuada y conlleva a comer más de lo necesario. • Evite dormir después de comer, lo mejor es dar una corta caminata al concluir su comida. • No coma nada entre comidas. Tome sólo agua a temperatura

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• Las mujeres que hacen ejercicio, que se mantienen activas, son menos propensas a tener síntomas menopaúsicos como fogajes, ansiedad, irritabilidad e insomnio. Una vez alcanzado el peso deseado incluya en su menú diario la sugerencias sobre alimentación del Folleto No.1 de esta serie. De esa manera usted podrá mantenerse en el peso alcanzado y podrá disfrutar de una buena salud. Perder peso requiere una firme acción de la voluntad; la lucha puede resultar ardua, pero usted puede alcanzar la victoria sobre su apetito con la ayuda de la fe y del poder Divino.

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frustre practicando dietas que le ofrecen “todo por nada.” • Evite todo tipo de irritantes del estómago (Folleto No. 17). • E l e j e r c i c i o e s d e s u m a importancia para mantener el peso normal. Muchos programas para perder peso fracasan porque las personas rehúsan hacer ejercicio. Camine por lo menos 1 hora cada día; caminar es el ejercicio más fácil de realizar. Si tiene oportunidad trabaje al aire libre, en el jardín o en el huerto casero. Nadar, montar bicicleta, son actividades de tipo recreativo que proporcionan ejercicio.

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Guía Práctica para una Vida Sana Menú Sugerido Para Perder Peso Inicie su programa con un día de limpieza:

8: am 7: am

12: am

3: pm

6: pm

11: am

2: pm

5: pm

10: am

1: pm

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J ugo d e VegeTALES.

2 Caldo antioxiDANTE.

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9: am

4: pm

7: pm

3 Jugo de Limpieza

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Jugo de Vegetales (1)

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Ingredientes: Extracto de Zanahoria 6 onzas Extracto de Apio españa 2 onzas Extracto de Remolacha o de pepino 2 onzas Extracto de Coles 1 onza Extracto de Perejil 1 onza Mezcle y tome fresco Observación: Si hay diabetes use el extracto de pepino 4 onzas y use solo 2 onzas de zanahoria.

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Caldo Antioxidante (2) (Quema Grasa)

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Ingredientes: Habichuelas (vainitas) Coles Calabacín Cebolla Apio españa Repollo Pimentón Verde Ajo Agua

Jugo de Limpieza (3)

Ingredientes: Jugo de manzanas, uvas o piña. Agua Bentonina (arcilla uso oral) Linaza ligeramente tostada y molida Mezcle y tome fresco

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½ taza ¼ taza ½ taza 1 mediana 2 tallos ¼ mediano 1 pequeño 4 dientes 6 tazas

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4 onzas 4 onzas 1 cucharadita ½ cucharada


Preparación del Caldo Antioxidante: En una olla de acero inoxidable ponga a hervir el agua. Añada los vegetales y cocine hasta que estén blandos. Al estar listos añada una pizca de sal. Cuele y tome solo el caldo.

¡No Olvide!

Realice este plan de limpieza un día cada mes. Una vez por semana coma solo frutas en sus tres comidas y agua cada 2 horas. ♦ Una vez por semana omita la cena. Si tiene sobrepeso coma solo frutas o tome agua en sus cenas. ♦ Una vez por semana coma solo frutas en sus tres comidas y tome agua cada 2 horas. ♦ Repose lo suficiente durante los dos primeros días del plan. ♦ Tome agua cada dos horas todos los días.

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Primer Día:

Desayuno

Té de hierbabuena tomar: Una taza caliente a primera hora.

Un plato de piña en rodajas y mandarinas en casquitos: no consuma frutas muy dulces, no coma banano, mango, níspero, prefiera las frutas bajas en calorías. 1 cucharada de linaza molida, en 6 onzas de jugo de naranja o toronja o el contenido de 1 cápsula de Psyllium Hulls.

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Al Levantarse

Almuerzo

Media Tarde

U n p l a t o d e Caldo antioxidante: Una taza papaya (lechosa). Coma suficiente para que quede satisfecho (a). Añada una cucharada de linaza molida. Obesidad

Media Mañana Caldo antioxidante caliente: Una taza

Cena Un plato de melón. Coma suficiente para quedar satisfecho (a). Añada una cucharada de linaza molida.

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Guía Práctica para una Vida Sana

Segundo Día: Al Levantarse

Desayuno

Caldo antioxidante: Una taza.

Almuerzo

Media Tarde

Caldo antioxidante: Una taza

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Igual que el desayuno.

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Una taza caliente Vegetales al vapor: 1 taza de de aromática de brócoli al vapor . 1 taza Ahuyama (zapallo), 1/2 toronjil. taza habichuelas (vainitas) al vapor. Ensalada cruda: Lechuga batavia, rodajas de tomate, cebolla, hinojo en bulbo en rodajas. Tenga un buen plato. Aderece con aceite de olivas y jugo de limón.

Media Mañana

Cena Un plato de uvas con fresas 1 vaso de batido de piña. No añada agua ni dulce 1 cucharada de linaza molida.

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Tercer Día:

Al Levantarse

Desayuno

Una taza caliente Un plato de frutas: manzana, de aromática de pera, melón Un vaso de batido de papaya manzanilla. (lechosa) 1 cucharada de linaza sobre la fruta Psyllium Hulls ( el contenido de 1 cápsula) en un vaso de batido de papaya (lechosa).

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Media Mañana Caldo antioxidante: Una taza.


Cuarto Día:

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Al Levantarse

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Vegetales al vapor: ½ taza de acelgas, una alcachofa o ½ taza de calabacín, 1 mazorca tierna, (maíz jojoto) 1 taza de coliflor. Ensalada cruda: Un plato abundante de lechuga criolla , 1/4 taza de zanahoria finamente rallada, 1/2 cebolla mediana, 1/4 de aguacate, 8 aceitunas.

Media Tarde Caldo antioxidante: Una taza

Desayuno

Una taza caliente Caldo de potasio, 1 taza o más si de aromática de desea (ver receta al final) 1 cucharada de linaza molida limoncillo.

Almuerzo

Ensalada cruda

Caldo de potasio 1 taza

1 cucharada de linaza molida.

Cena Duraznos y uvas negras o cualquier otra fruta disponible.

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Almuerzo

Media Tarde Zumo: 6 onzas de extracto de zanahoria + 4 onzas de pepino + 2 onzas de tomate orgánico.

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Media Mañana Zumo: 6 onzas de extracto de zanahoria + 2 onzas apio españa + 2 onzas de pepino + 1 onza de perejil Añadir al contenido 1 cápsula de Psyllium Hulls. Cena Caldo antioxidante, 1 taza o más si lo desea, con 1 cucharada de linaza molida

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Guía Práctica para una Vida Sana Quinto Día: Al Levantarse

Desayuno

Media Mañana Caldo antioxidante: Una taza

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Una taza caliente Un plato de frutas picadas: de aromática de melón, papaya (lechosa), guayabas hinojo. 1 cucharada de gérmen de trigo tostado y 1 cucharada de linaza molida sobre la fruta. 8 onzas de batido de papaya (lechosa) + 1 cápsula de Psyllium Hulls.

Almuerzo

Cena Un plato de melón con 1 cucharada de linaza molida

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Ensalada cruda, un plato abundante. Aderece con limón y aceite de olivas. Vegetales al vapor: ½ taza de frijol chino germinado, ½ taza de habichuelas (vainitas), ½ taza de espinacas, ½ taza de repollitas de bruselas. Un vaso de batido de tomate orgánico.

Media Tarde Caldo antioxidante: Una taza

Sexto Día:

Al Levantarse

Desayuno

Una taza caliente 1 taza de sandía (patilla) en de aromática de trocitos 8 almendras remojadas por 10 tilo. horas 1 cucharada de linaza molida, 6 ciruelas pasas. 1/2 taza de avena cruda remojada durante 10 horas. Mezcle todo.

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Media Mañana Extracto: 6 onzas de extracto de pepino + 1 cápsula de Psyllium Hulls.


Cena Caldo de potasio 1 cucharada de linaza molida

Séptimo Día: Al Levantarse

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Ensalada cruda: 1 plato abundante de pepino, tomate, alfalfa germinada y lechuga repollada. Aderece con limón y aceite de olivas Vegetales al vapor: 1 papa, ¼ taza de lenteja germinada cocida y ½ taza de acelgas.

Media Tarde Batido de piña

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Almuerzo

Desayuno

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Una taza caliente Un plato de frutas: 1/4 de taza de aromática de de fresas, 1/2 taza de toronja en trocitos, 1/2 taza de piña en albahaca. trocitos 6 onzas de leche de almendras. Deje en remojo y licue. No cuele Almuerzo

Vegetales al vapor: 1 alcachofa grande, 1/2 taza de repollitas de bruselas, 1 mazorca tierna. Ensalada cruda: 1/2 taza lechuga escarola, rábanos en rodajitas, pimentón en tiritas, 1/4 de un aguacate pequeño. 1/2 taza de arvejas germinadas o tiernas guisadas

Media Tarde Extracto: 6 onzas de piña + 2 onzas de zumo de zanahoria

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Media Mañana Extracto: 4 onzas de zanahoria + 2 onzas de zumo de remolacha + 1 cápsula de Psyllium Hulls

Cena Un plato de papaya (lechosa), con 1 cucharada de linaza molida.

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Guía Práctica para una Vida Sana Menú de Sostenimiento

DÍA 1:

mandarinas. 2:00 Tomar un vaso de agua. 3:00 Descanso en cama. 4:00 Tomar un vaso de agua. 6:00 Una taza de caldo de vegetales, sin grasa alguna, (sólo el caldo). 8:00 Agua tibia de lechuga.

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Al levantarse: Tomar un vaso de agua tibia con limón. 7:00 Tomar una aromática de hierbabuena tibia. 8:00 Tomar un vaso de jugo de piña, diluída en una tercera parte de agua. No añada dulce. 10:00Jugo de piña. 10:30Dé una corta caminata. 11:00 Un vaso de agua. 12:00Tomar un jugo de apio españa y zanahoria, sin dulce. 2:00 Jugo de piña. 3:00 Descanso en cama. 4:00 Jugo de piña. 6:00 Tomar un caldo de vegetales. Pág. 12 8:00 Tomar una aromática de hierbabuena tibia.

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Amigo Lector :Al finalizar estos primeros ocho días, inicie el menú saludable para continuar bajando de peso mientras come y disfruta de los alimentos. Hábitos y principios alimenticios correctos deben ser traducidos en un plan que va más allá de una simple dieta, pues el objetivo tiene que ver con un cambio de mentalidad y valores con respecto a la comida. Para iniciar presentamos al lector un menú quincenal el cual puede ser repetido en las dos semanas siguientes, y variado con otros alimentos sanos y nutritivos.

DÍA 2:

Al levantarse: Un vaso de agua

7:00 Tomar un vaso de agua con medio limón , no añada dulce. 8:00  Desayuno: Un plato de frutas como papaya (lechosa), banano (cambur) y melón. Dé una corta caminata. 10:00 Tomar un vaso de agua. 12:00 Almuerzo: Un plato de frutas ácidas como piña, naranjas y

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DÍA 3 : Al levantarse: un vaso de agua. 7:00 Agua tibia con limón. 8:00 Desayuno: Media taza de arroz integral con melón, dos tostadas integrales y una fruta. Camine por media hora. 10:00Tome un vaso de agua. 12:00Tome un vaso de agua fresca pero no helada. 12:30Almuerzo: • Ensalada cruda de zanahoria, pepino y cebolla. • Medio pocillo de fríjoles chinos germinados y guisados. • Media taza de puré de papa. • Una porción de ahuyama cocida. Camine por media hora. 2:00 Tome un vaso de agua. 4:00 Aplique una ducha de agua en la boca del estómago. Folleto No. 4. 6:00 Cena: Piña. 8:00 Aromática tibia de menta.

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DÍA 6 :

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Al levantarse: Uno vaso de agua. 7:00 Agua tibia con limón. 8:00 Desayuno: • Colada (atol) de arroz integral con piña, dos tostadas integrales, media cucharada de mantequilla de maní , emulsificada (suavizada con agua), una naranja. Camine por una hora. 10:00Un vaso con agua. 12:00Un vaso con agua. 12:30Almuerzo: • Un plato con abundante ensalada cruda compuesta por hojas de lechuga, tomate en rodajas y dos tallos de apio españa. Aderezar con limón, una pizca de sal y una cucharadita de aceite de oliva. • Medio pocillo de crema de ahuyama. • Dos tajadas de pan tostado. Camine por media hora. 2:00 Un vaso con agua. 4:00  Ducha de agua en la boca del estómago. 6:00  Cena: Melón. 8:00  Aromática de tilo.

germinadas. Medio pocillo de puré de papa. • Medio pocillo de crema de espinacas. • Hojas de lechuga. • Camine por media hora 2:00 Un vaso con agua. 4:00 Un vaso con agua. 6:00 Cena: Sandía (patilla). 8:00 A r o m á t i c a d e h o j a s d e naranjo. •

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DÍA 4 :

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Al levantarse: Un vaso con agua. 7:00 Agua tibia con limón. 8:00 Desayuno: • Merengada de trigo. • Dos tostadas de pan integral. • Yogurt natural de soya con pan. • Una manzana. Camine una hora. 10:00Un vaso con agua. 12:00Un vaso con agua. 12:30 Almuerzo: • Medio pocillo de crema de avena. • Una arepa pequeña de maíz integral. • Un plato de ensalada de coliflor. • Camine por una hora. 2:00 Un vaso con agua. 4:00 Un vaso con agua. 6:00 Cena: Papaya (lechosa). 8:00 Aromática de manzanilla.

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DÍA 5 :

Al levantarse: Uno vaso de agua. 7:00 Agua tibia con limón . 8:00 Desayuno: • Müesli y dos tajadas de pan integral tostado Camine por media hora. 10:00Un vaso con agua. 12:00Un vaso con agua. 12:30Almuerzo: • Ensalada de lentejas

DÍA 7 : Al levantarse: Un vaso con agua. 7:00 Agua tibia con limón. 8:00 Desayuno : Obesidad

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Guía Práctica para una Vida Sana Una arepa integral. Fríjoles sin grasa. Habichuelas (vainitas) guisadas. Camine por una hora. 2:00 Un vaso de agua. 4:00 Un vaso de agua. 6:00 Cena: Toronja. 8:00 Aromática de menta. • • •

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Arepitas (cachapas) de maíz tierno. • Medio pocillo de colada (atole) de arroz integral con leche de soya. • Piña. Camine por una hora. 10:00Un vaso de agua. 12:00Un vaso de agua. 12:30Almuerzo: • Estofado de vegetales. • Una arepa pequeña. • Medio pocillo de crema de cebolla. Camine por una hora. 2:00 Un vaso de agua. 4:00 Un vaso de agua. 6:00 Cena: Naranjas. 8:00 Aromática de hinojo. •

DÍA 11 :

DÍA 8 :

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Al levantarse: Un vaso con agua. 7:00 Agua tibia con limón. 8:00 Desayuno: • Dos tajadas de pan integral. • Salsa de manzana. • Un vaso con leche de soya. • Papaya (lechosa) en tajadas. Camine por una hora. 10:00Un vaso con agua. 12:00Un vaso con agua. 12:30Almuerzo: • Ensalada cruda de fríjol chino, lechuga, cebolla y remolacha. Dos papas al vapor. • Puré de ahuyama (zapallo). • Una taza de sopa de arveja verde. Camine por una hora. 2:00 Un vaso de agua. 4:00 Un vaso de agua. 6:00 Cena: Dos naranjas. 8:00 Aromática de albahaca.

Igual que el primer día.

DÍA 9: Igual que el segundo día.

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DÍA 10 :

Al levantarse: Un vaso con agua. 7:00 Agua tibia con limón. 8:00 Desayuno : • Dos tostadas integrales. • Una cucharada de mantequilla de maní. • Un pocillo de colada (atole) de cebada. • Un banano (cambur) Camine por una hora. 10:00Un vaso con agua. 12:00Un vaso con agua. 12:30Almuerzo: • Ensalada cruda de pepino, tomate en rodajas y cebolla.

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DÍA 12 : Al levantarse: Un vaso con agua. 7:00 Agua tibia con limón. 8:00 Desayuno: • Medio pocillo de granola. • Un vaso con leche de soya. • Dos tajadas de pan integral tostado.

Obesidad


DÍA 14 : Al levantarse: Un vaso con agua. 8:00 Desayuno: • Una taza de trigo entero con leche de soya. • Una porción de torta de ahuyama (zapallo). • Banano (cambur) y manzana. Camine por una hora. 10:00 Un vaso con agua. 12:00 Un vaso con agua. 12:30 Almuerzo: • Sopa de garbanzos. • Ensalada mixta compuesta por arveja verde, zanahoria, cebolla cabezona, soya, aguacate y tomate. Aderece con salsa rosada. • Plátano asado. Camine por una hora. 2:00 Un vaso con agua. 4:00 Un vaso con agua. 6:00 Cena: Mandarinas. 8:00 Aromática de anís.

DÍA 13:

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Una manzana. Dos cucharadas de mermelada de piña. Camine por una hora. 10:00 Un vaso con agua. 12:00 Un vaso con agua. 12:30 Almuerzo: • Ensalada de garbanzos germinados. • Hojas de lechuga. • Crema de arracacha (apio). • Una tajada de pan integral. Camine por una hora. 2:00 Un vaso de agua. 4:00 Un vaso de agua. 6:00 Cena: Una taza de uvas. 8:00 Aromática de salvia. • •

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Al levantarse: Un vaso con agua. 8:00 Desayuno : • Una taza de avena con leche de soya. • Dos arepitas de trigo o dos rodajas de pan integral. • Mermelada de guayaba. • Peras y granadillas. Camine por una hora. 10:00 Un vaso de agua. 12:00 Un vaso de agua. 12:30 Almuerzo: • Chop Suey. • Puré de papa. • Ensalada cruda de cebolla, zanahoria y tomate. Camine por una hora. 2:00 Un vaso con agua. 4:00 Un vaso con agua. 6:00 Cena: Piña. 8:00 A r o m á t i c a d e c i d r ó n o toronjil.

DÍA 15 : Al levantarse: Un vaso con agua. 8:00 Desayuno: • Colada de arroz integral con leche de soya. • Dos rodajas de pan integral tostado. • Media cucharada de mantequilla de maní. • Papaya (lechosa) y sandía (patilla). Camine por una hora. 10:00Un vaso con agua. 12:00Un vaso con agua. 12:30Almuerzo: • Crema de tomate. Obesidad

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Guía Práctica para una Vida Sana Asado de lentejas. Ensalada cruda de apio españa, lechuga y cebolla. Se adereza con limón y media cucharadita de aceite de oliva. Camine una hora. 2:00 Un vaso con agua. 4:00 Un vaso con agua. 6:00 Cena: Dos mangos.

8:00 Aromática de manzanilla. Ahora que hemos llegado a esta parte del programa le sugerimos repetir el menú, iniciando en el primer día. Después del primer mes, empiece a incorporar otros platos, conservando los principios básicos de una nutrición inteligente.

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RECETAS

Preparación: Licúe todo muy bien, cuele y refrigere. Cuando esté fría, separe la p a r t e e s p e s a d e l a g u a . Guarde la parte espesa en la nevera hasta el momento de usar. Esta es la crema. El agua se puede usar en sopas.

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CALDO DE POTASIO Ingredientes: 1 papa mediana 2 tallos de apio españa 1 cebolla 3 zanahorias 1/4 de repollo Pizca de sal Preparación: Cocinar en 6 tazas de agua hasta que estén blandas las zanahorias y la papa. Licuar todo, no colar.

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CREMA DE APIO Ingredientes: 2 litros de agua 1 ramita de apio españa 1 kilo de apio (arracacha) 1 cebolla grande, ajo, tomillo y laurel Sal al gusto Preparación: Pelar y lavar bien los apios (arracacha). Cocínelos hasta que hiervan. Cuando esté blando agregue los aliños picados y deje hervir durante cinco minutos. Licúe y adorne con ramitas de perejil. CREMA DE COCO Ingredientes: 1 taza de coco rallado 2 tazas de agua

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SOPA DE AVENA Ingredientes: 2 litros de agua 8 cucharadas de avena 2 papas grandes 1 zanahoria 1 cebolla 3 ajíes dulces 1 tomate 1/2 pimentón 3 dientes de ajo Arvejas cocidas Cilantro Hojas verdes Sal al gusto Preparación: Se cocinan las zanahorias y arvejas en los dos litros de agua y se deja hervir hasta que estén blandos. Aparte, se remoja la avena en agua fría y se vierte en la sopa. Cuando hierva agregue los aliños finamente picados. Deje hervir por 5 minutos

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Ingredientes: Semillas Agua Frasco grande de boca ancha Tela de cedazo (liencillo o tul) para cubrir la boca del frasco. Asegure con un caucho (elástico). Procedimiento: Ponga 1 1/2 cucharadas de semillas pequeñas o 3 cucharadas de semillas grandes en un frasco con agua suficiente. Déjelas en remojo toda la noche. Por la mañana saque el agua utilizando la tela. Deje el frasco en un lugar oscuro. Cada tres o cuatro horas lave las semillas y escúrralas. El segundo día coloque el frasco a plena luz para que los brotes adquieran clorofila y vitamina A. Cuando tengan dos centímetros de altura, pueden utilizarse (la alfalfa y el ajonjolí pueden llegar a 4 centímetros). Para mejor comprensión léase el Folleto No.1 de ésta misma serie.

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ARROZ CON LECHE Ingredientes: 1/4 kilo de arroz integral 2½ tazas de leche de soya 1/2 taza de leche de coco (opcional) Ralladura de limón Vainilla natural Preparación: Hierva el arroz hasta que espese y se ablande. Añada los demás ingredientes y deje hervir 10 minutos. Endulce con miel de abejas.

GERMINADOS Semillas para germinar: Arvejas tiernas, soya, lentejas, garbanzos, cereales como trigo, cebada, maíz, millo, arroz integral, y centeno, ajonjolí, girasol, alfalfa...

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más. Apague y añada el cilantro finamente picado. Si desea variar el cereal puede reemplazar la avena por harina de cebada, harina de trigo, harina de arroz.

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ENSALADA DE COLIFLOR Ingredientes: 1 coliflor mediana 2 tomates rojos grandes 1 cebolla mediana picada en rebanadas 1 pimentón rojo 3 cucharadas de perejil picado 3 aguacates picados 1 lechuga Aceite de oliva, jugo de limón Preparación: Ponga la coliflor en agua hirviendo con sal. En una ensaladera se colocan las hojas de lechuga muy bien lavadas; agregue tomate en rodajas, coliflor, aguacate, cebolla cabezona en rodajas, perejil y pimentón rojo finamente picado. Aderece con jugo de limón y aceite de oliva.

Como usar los germinados: Las semillas grandes como las de granos y cereales, se usan como platos principales, cocinándolas al vapor y aderezándolas. Se pueden mezclar con tomates, cebollas y otras verduras. También se utilizan como aderezo para una ensalada o sandwich. Obesidad

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Guía Práctica para una Vida Sana

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1/2 pimentón verde 1/3 taza de salsa rosada Aceitunas negras al gusto. Sal al gusto. Preparación: Corte finamente el pimentón y el apio. Mezcle los demás ingredientes, excepto las aceitunas. Sirva y coloque las aceitunas en la parte de encima, como adorno a la ensalada. CHOP SUEY Ingredientes: 1/2 kilo de zanahoria 1/2 kilo de repollo 1/2 kilo de ajo porro (cebolla puerro) 1/2 kilo de apio españa 4 cucharadas de crema de coco 1/2 kilo de pimentón 1/2 kilo de cebollín 1/2 kilo de cebolla 1/2 kilo de fríjoles chinos germinados Sal al gusto Preparación: Todos los vegetales se pican en tiritas alargadas. Se cocinan a fuego lento por 45 minutos con la crema de coco y los demás ingredientes. Se sirve caliente.

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A las sopas se les puede agregar germinados al momento de servir. En jugos de verduras, –licuándolos con otros vegetales– o en jugos de frutas; para estos casos pueden utilizarse las semillas de girasol, trigo, centeno, ajonjolí o cebada. En tortas o panes, pueden ser agregadas molidas o enteras a la masa en el momento de su preparación. También se puede dorar sobre mantequilla de maní y se añaden al arroz o al pan.

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LECHE DE SOYA CON VAINILLA Ingredientes: 1 taza de leche básica caliente 2 cucharadas de miel ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de vainilla natural 2 tazas de agua Preparación : Lícue y sirva.

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CALDO VEGETAL Ingredientes: 2 papas grandes picadas 1 taza de zanahoria rallada 1 taza de apio españa picado 1 taza de arvejas Ajo, cebolla y tomate. Sal al gusto. Preparación: Ponga todos los vegetales en una olla de acero inoxidable, añada 1 1/2 litros de agua y cocine a fuego lento por media hora. Cuélelo. Si no lo va usar inmediatamente, guárdelo en la nevera para que se conserve. Tómelo tibio. ENSALADA DE GARBANZOS Ingredientes: Garbanzos cocidos y fríos 3 tazas de trigo o arroz cocidos 3 tallos de apio españa

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MERENGADA DE TRIGO Ingredientes: 1/2 kilo de trigo entero remojado 2 kilos de bananos (cambures) 1 litro de leche de soya 1/4 de taza de uvas pasas Preparación: Cocine el trigo hasta que esté blando; licúelo con la leche de soya de tal manera que se triture un poco. Sírvalo caliente con uvas pasas y bananos (cambures).

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GRANOLA Ingredientes: 8 tazas de avena en hojuelas 1 taza de germen de trigo 2 tazas de coco rallado 2 cucharaditas de sal 1 taza de maní tostado 1 taza de miel de panela 1 cucharada de vainilla natural 1 taza de uvas pasas 1 taza de nueces del Brasil picadas (agregar después de hornear, junto con las pasas) Preparación: Mezcle muy bien todos los ingredientes evitando que la avena se parta. Hornee revolviendo constantemente a fuego lento hasta que dore.

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LECHE BÁSICA DE SOYA Ingredientes: 1 1/3 taza de soya remojada por 8 horas mínimo 8 tazas de agua hirviendo Preparación: Escurra la soya y vierta en ella agua hirviendo hasta que la cubra. Déjelo por cinco minutos. Escurra los granos nuevamente y póngalos en la licuadora. Agregue 3 y 1/2 tazas de agua y licúe muy bien. Cuélela en un talego o bolsa de tela muy limpio y escurra hasta que el afrecho quede lo más seco posible. Colóquela al fuego y cuando empiece a hervir déjela 45 minutos más a fuego lento.

COLADA (ATOLE) DE CEBADA Ingredientes: 1/4 de kilo de cebada 2 tazas de leche de soya Ralladura de naranja Preparación: Cocine la cebada hasta que ablande y esté espesa. Añada los demás ingredientes y deje hervir por 10 minutos. Endulce con fruta.

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PURÉ DE PAPA Ingredientes: 1/2 kilo de papas peladas y rebanadas 1/2 litro de leche de soya. Sal al gusto Preparación: Cocine las papas en la leche de soya a fuego lento, cuando estén blandas triture hasta lograr un puré cremoso.

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PURÉ DE AHUYAMA (ZAPALLO) Ingredientes: 3 kilos de ahuyama (zapallo) 3 cucharadas de coco 1 taza de cebolla picada Sal al gusto Preparación: Pique en trocitos la ahuyama (zapallo) pelada. Cocine a fuego lento sin agua con la olla bien tapada. Aparte ponga la cebolla en la crema de coco a fuego lento. Cuando la ahuyama (zapallo) este blanda mezcle con los otros ingredientes, agregue la sal y triture.

CREMA DE AHUYAMA (ZAPALLO) Ingredientes: 2 litros de agua 1 ramita de apio españa 1 kilo de ahuyama (zapallo) 1 cebolla grande Ajo y cilantro Sal al gusto Preparación : Pele muy bien la ahuyama, píquela y póngala a cocinar hasta que hierva. Cuando esté blanda agregue los Obesidad

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Guía Práctica para una Vida Sana

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ARROZ INTEGRAL CON MELÓN Ingredientes: 1/4 de kilo de arroz integral. 1 melón. Preparación: Cocine bien el arroz. Agregue el melón licuado, no añada dulce alguno. CREMA DE CEBOLLA Ingredientes: 1  kilo de cebolla 1/2 kilo de papa 1  rama de cilantro 1/4 de taza de maní tostado 3  litros de agua 6  dientes de ajo 2  cucharadas de crema de coco Sal al gusto Preparación: Pique la cebolla, la papa y los ajos y póngalos a cocinar en la crema de coco. Cuando haya marchitado la cebolla, agregue parte del agua. El resto de ingredientes licúelos con el maní. Una vez que la papa esta blanda, licúe todo. Al servir añada el cilantro picado finamente.

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aliños picados y deje hervir 5 minutos. Licúe y agregue el cilantro picado. Si desea agregue leche de soya en polvo. ESTOFADO DE VEGETALES Ingredientes: 1 zanahoria 1 pimentón 1 calabacín 1 rama de cilantro 2 cucharadas de mantequilla de maní 1 apio españa 10 habichuelas (vainitas) 1 papa 1 cebolla 1 vaso de yogurt natural de soya 2 cucharadas de harina de soya Preparación: Ralle la zanahoria y el calabacín, y pique los demás vegetales. Disuelva la mantequilla de maní en agua y póngala al fuego lento con la harina de soya y el resto de ingredientes por quince minutos. Revuelva muy bien y deje cocinar un poco más. Añada el yogurt al momento de servir. AREPAS DE MAÍZ INTEGRAL Ingredientes: 4  tazas de maíz con concha 11/2 tazas de afrecho de soya (si desea puede omitir el afrecho) Sal al gusto Preparación: Cocine el maíz y páselo por el molino bien ajustado, agregue el afrecho de soya y sal al gusto. Amase bien y haga las arepas. Sírvalas con perico de soya y jugo de frutas.

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ARROZ INTEGRAL CON PIÑA Ingredientes: 1/4 de kilo de arroz integral 1  piña mediana Preparación: Cocine bien el arroz y agregue la piña licuada en poca agua. SALSA ROSADA Ingredientes: 1  taza de requesón de soya 2  dientes de ajos machacados 1  pimentón rojo Sal al gusto Preparación: Se ralla el pimentón y se agrega el

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MÜESLI Ingredientes: 2 tazas de avena en hojuelas 4 tazas de frutas frescas picadas melón, papaya (lechosa), bananos (cambur), mangos, manzana 2  tazas de yogurt de soya 1/2 taza de maní tostado, nueces o almendras (opcional) 2  tazas de uvas frescas sin pepa 1  taza de uvas pasas 2  tazas de jugo de naranja Preparación: Remoje la avena en el jugo de naranja, por lo menos una hora. Agregue el resto de los ingredientes revolviendo poco a poco y agregue el yogurt por último. Puede servirse frío.

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y picadas a fuego lento con el agua por 15 minutos. Se dejan enfríar y se licúan. ENSALADA DE LENTEJAS GERMINADAS Ingredientes: 2 tomates grandes picados 1 cebolla picada 1 diente de ajo 1 taza de cilantro finamente picado 2 aguacates 1 taza de lentejas germinadas Jugo de limón y sal al gusto Preparación:

y agregue los ajíes dulces y ajos machacados. Deje enfríar un poco y licúe.

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requesón junto con los ajos y la sal. Se revuelve y se sirve con cualquier tipo de ensalada. Puede utilizarse como crema en sandwiches. SALSA DE MANZANA Ingredientes: 5  manzanas grandes 1/2 taza de agua. Preparación: Se colocan las 5 manzanas peladas

Revuelva todos los ingredientes y agregue el jugo de limón con la sal al gusto. Adorne con lechuga. CREMA DE ESPINACAS Ingredientes: 1/4 de kilo de papa 1  kilo de espinacas 2  cebollas 1  pimentón 3  ajíes dulces 2  litros de agua Hojas verdes, ajos y sal al gusto Preparación: Lave bien las papas picadas y póngalas a cocinar. Lave bien las espinacas y desprenda las hojas de los tallos. Píquelas igual que los aliños. Agregue a las papas blandas y deje hervir por 6 minutos. Apague

MERMELADA DE PIÑA ( 1 PORCIÓN) Ingredientes: 2 tajadas de piña 1 banano (cambur) maduro 1 cucharadita de maizena Preparación: Rallar la piña, añadir el banano (cambur) majado. Poner a cocinar el jugo de la piña. Añada la maizena disuelta en un poquito de agua y cocinar hasta que espese.

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BIBLIOGRAFÍA

− Nutritión Today. Vol 24 No.5 Octubre 1989

− Health and Healing. Spring 1983

RA

− Thrash, Agatha & Thrash, Calvin. Nutritión For Veget arians. Seale, AL., Thrash Publications, 1982

TU

− Mac Bride, Mitchelle. Signos y Síntomas. México, Editorial Panamericana, 1966 − Medical World News, Agosto 1986

EC

− Medical World News, Mayo 1992

− Pamplona Roger, Jorge D. Los Alimentos y su Poder Curativo. Madrid, España, Editorial Safeliz, 1999

LO L

− Bullock, Barbara A; Henze, Reit L. Focus on Pathophysiology. Philadelphia, PA, Lippincott Williams & Wilkins, 2000 − Whitney, Eleanor; Rolfes, Sharon. Understanding Nutrition. Belmont, CA, Thompson Publishing Inc., 1999 − Ludington, Aileen; Diehl, Hans. Health Power. Hagerstown, MD, Review and Herald Publishing Association, 2000

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− Newman, Cathy. Obesos. Epidemia Global. National Geographic, Agosto 2004

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Hábitos de la Salud - La Obesidad  

Folleto número 2 de la Colección Hábitos de la Salud de la Conocida Dra. Nelsye Ramirez

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