ERRNVPHGLFRV RUJ Teoría del entrenamiento
duce unos buenos efectos de entrenamiento. Cuanto más corto sea el espacio de tiempo durante el cual se aumentó la fuerza mediante el entrenamiento, más rápidamente se perderá y viceversa. Si el nivel de fuerza es bajo, parece ser que un entrenamiento realizado cada 14 días es suficiente para estabilizar la capacidad de rendimiento (Weineck, 1994, Ehlenz, 1995): Los primeros efectos de hipertrofia no se observan antes de las 3 semanas de estar realizando un entrenamiento de fuerza. Hasta entonces, un aumento de la fuerza solamente puede deberse a una mejora de la coordinación intra e intermuscular, es decir, a un mejor aprovechamiento del potencial de fuerza existente (Hollmann y cols., 1990). En general, cuando el nivel de rendimiento es de bajo a medio solamente se perciben con claridad las manifestaciones de adaptación al cabo de 4-5 semanas; los buenos resultados del entrenamiento se observan al cabo de 10-12 semanas de entrenamiento 3-4 veces semanales (Ehlenz, 1995, Moritani, 1994). Edad y sexo Un claro aumento de la musculatura en el sentido del incremento del corte transversal del músculo sólo es posible en el inicio de la fase de la pubertad (niños a partir de los 12-13 años, niñas a partir de 11-12 años) como consecuencia de los cambios hormonales. Sin embargo, entre los 9 y 12 años de edad se produce un fuerte crecimiento longitudinal de los
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músculos adecuado al crecimiento del esqueleto, lo cual provoca un aumento de la fuerza producido por los sarcómeros conectados en serie. El esfuerzo físico regular tiene un efecto beneficioso sobre todo en los músculos de sostén. También debería garantizarse en esta fase una cantidad suficiente de estímulos de entrenamiento. Por lo demás, la mejora de la fuerza seguramente se debe principalmente a una mejor coordinación intra e intermuscular y al aumento propio del crecimiento de la proporción de los músculos en la masa corporal general. Un aumento de la fuerza gracias a los estímulos de esfuerzo es posibles a partir de los 7 a 9 años de edad. Hasta el comienzo de la pubertad, los estímulos de entrenamiento más adecuados son los esfuerzos dinámicos más variados posible con componentes de estiramiento y esfuerzos de fuerza explosiva de baja intensidad (saltar, brincar). En el entrenamiento con aparatos, la intensidad del esfuerzo no debería sobrepasar el 40% de la fuerza máxima. En comparación con los adultos, los huesos son menos resistentes a la presión y la flexión, los ligamentos no resisten tanto a la tracción, los cartílagos son menos estables frente a las fuerzas de presión y cizallamiento. Ello es válido para las niñas hasta la edad de 14 a 15 años, en los niños hasta los 16 a 17 años. Hasta entonces no debería producirse un entrenamiento de la fuerza con grandes pesos ni tampoco otro esfuerzo extremo del sistema locomotor, como un entrenamiento de los aterrizajes. Des-
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