Приручници
ВЕЖБАЈМО ЗАЈЕДНО
1. PODIGNI SE 1 VEŽBA ZAGREVANJ
A
Glavni zadaci vežb
Sedite na pete, s lagano raširenim kolenima. Neka pritiskajte podlo vam ruke budu opruž gu. Glava treba da ene i dlanovima bude odignuta od vrat budu u pravo poda tek toliko da j liniji. Opružene vam kičmeni stub ruke neka vam uokvi i ravaju glavu.
anja u prvom trom
1. ojačavanje mišića kora 2. poboljšavanje kvaliteta 3. povećavanje mišićne stamina;
esečju su:
(stomaka, leđa i
karličnog dna);
disanja;
izdržljivosti, koja se u pilatesu naziv a
4. rad na mišićnoj mem
oriji, tj. navikavanj e na određene pokre te koji će se kasn ije automatski izvrša vati i zbog čega će žbanje biti mnog veo lakše. Vežba deluje na otvara nje grudnog koša, kao i na pripremu pršljenova za sledeć e vežbe. Može se primenjivat i tokom cele trudnoće. Ponovite vežbu pet do šest
puta.
1. Udahnite i izdah nite duboko nekol iko puta, kao što ste radili tokom vežbanja disanja. Trudite se da rame ostanu opuštena na i da se grudni pojas širi samo bočno.
Ukoliko imate proble me s kolenima, raširite ih malo više i postavite duplu prosti rku ispod njih, a ako sedal nim delom nikako ne možete da dotaknete pete i ukoliko vam položaj nije prijatan, postavite jastuk između sedalnog dela i peta.
20
2. Uz udah podig nite grudi i glavu i usmerite pogle unapred, otvarajući d se u grudnom košu. Tokom izdaha spust ite se u početni polož aj gurajući sedalni deo na pete.
19
Фит у трудноћи с пилатесом
Пилатес као облик вежбања једна је од најбезбеднијих и најделотворнијих физичких активности током трудноће. То је систем строго контролисаних вежби којима се појачава циркулација, смањују тегобе настале хормонским променама и растом стомака и побољшавају целокупна телесна енергија и расположење. Тело има супермеморију и памти све што се с њим ради. Зато је пилатес број један у избору програма за вежбање у трудноћи.
11. ŽENSKI SKLEK za širinu kukova, a dlakolena i stopala su razmaknuta Zauzmite položaj boksa (kutije) – podu, lopatice potiPogled usmerite ukoso napred, ka novi su u širini ramena, kao na slici. biste povećali lumbalangažovanju mišića kora kako ne snite u smeru struka. Fokus je na neutrala. iz izašli nu krivinu i
12. PLIVANJE 1 Dlanovi treba da budu tačno Zauzmite položaj boksa (kao na slici). ukoso napred, ka podlozi. u širini kukova. Pogled usmerite
ispod ramena, a kolena
Vežba deluje na jačanje mišića leđa, a kad nogu odižete od poda, i na mišiće sedalnog dela. Uradite vežbu pet do osam puta s jedne, pa potom s druge strane tela.
IZAZOV
Vežbom se jačaju grudni mišići i mišići ramenog pojasa. Ponovite vežbu osam do deset puta brinući o tome da ritam izvođenja vežbe bude usklađen s ritmom disanja.
1. U početnom položaju udahnite.
1. Udahnite.
Vežba će postati izazovnija ukoliko koristite naizmenično jednu, pa drugu stranu tela ili ukoliko odignete opruženu ruku i nogu od podloge.
i trup nadole savijajući 2. Tokom izdisaja spustite grudi da treba da laktove uz telo. Vodite računa o tome jući slabinskom jako stegnete stomak ne dozvoljava izvođenja delu kičme da se uvija nadole. Prilikom liniji. jednoj u budu vežbe trup i glava neka vam položaj. Dok udišete, vratite se u početni
ruku i desnu 2. Dok traje izdisaj, opružite levu podlozi. nogu tako što ćete ih povlačiti po u početni položaj. Ne pomerajući kukove, vratite se
Pazite da ne izvijate lumbalni deo leđa nadole, već da ga zadržite u neutralnom položaju u kojem sile leđnih mišića i gravitacija optimalno deluju na kičmeni stub.
31
30
У припреми
Фит мама и беба
Заједничко вежбање може бити забавно и корисно. Нова књига из серије садржи бројне идеје и предлоге за то како да ваша беба и ви будете у доброј форми. Изговори попут оних да немате времена за себе више не важе, јер сад можете вежбати уз бебу у кући или у парку. Књига садржи и избор лаганих и једноставних вежби за бебе, оних које ће повољно утицати на развој снаге, моторике и координације покрета код вашег детета.
51