Page 1

Tamara Ratković

FIT U TRUDNOĆI S PILATESOM knjiga je za sve aktivne buduće mame koje razumeju da briga o potomstvu počinje još u trudnoći. Pilates, harmonična tehnika vežbanja, povećava elastičnost, ravnotežu, izdržljivost i koncentraciju i doprinosi tome da telo bude funkcionalno. Detaljni opisi bezbednih i delotvornih vežbi, kao i predlozi za njihove moguće modifikacije, čine predložene treninge odgovarajućim za svaku pojedinačnu trudnicu. Pilates omogućava da se kroz trudnoću, porođaj i kasniji oporavak prolazi lakše i zato predstavlja prvi izbor programa za vežbanje u trudnoći.

Z

ajedničko vežbanje može biti zabavno i korisno. Knjiga FIT MAMA I BEBA sadrži brojne ideje i predloge za to kako da vaša beba i vi budete u dobroj formi. Izgovori poput onih da nemate vremena za sebe više ne važe jer sada možete vežbati uz bebu u kući ili u parku. Pored vežbi za mamu, u knjizi ćete naći izbor laganih i jednostavnih vežbi za bebe, koje će povoljno uticati na razvoj snage, motorike i koordinacije pokreta kod vašeg deteta.

9 788652 904563

Fit mama i beba

Tamara Ratković

Iz iste serije

mama i beba

Foto: Tamara Dragović

Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa. Predaje na Fakultetu za fizičku kulturu i menadžment u sportu Univerziteta Singidunum u Beogradu. Bavi se edukovanjem budućih stručnjaka za pilates i vođenjem pilates studija Star, u kojem se akcenat stavlja na pripremu, prevenciju i rehabilitaciju sportista i rekreativaca. Trudi se da svakog oko sebe motiviše da svakodnevno pomera granice i da ono nemoguće učini mogućim. Veruje da na taj način podržava život, koji je stalno kretanje.


Tamara Ratković

FIT U TRUDNOĆI S PILATESOM knjiga je za sve aktivne buduće mame koje razumeju da briga o potomstvu počinje još u trudnoći. Pilates, harmonična tehnika vežbanja, povećava elastičnost, ravnotežu, izdržljivost i koncentraciju i doprinosi tome da telo bude funkcionalno. Detaljni opisi bezbednih i delotvornih vežbi, kao i predlozi za njihove moguće modifikacije, čine predložene treninge odgovarajućim za svaku pojedinačnu trudnicu. Pilates omogućava da se kroz trudnoću, porođaj i kasniji oporavak prolazi lakše i zato predstavlja prvi izbor programa za vežbanje u trudnoći.

Z

ajedničko vežbanje može biti zabavno i korisno. Knjiga FIT MAMA I BEBA sadrži brojne ideje i predloge za to kako da vaša beba i vi budete u dobroj formi. Izgovori poput onih da nemate vremena za sebe više ne važe jer sada možete vežbati uz bebu u kući ili u parku. Pored vežbi za mamu, u knjizi ćete naći izbor laganih i jednostavnih vežbi za bebe, koje će povoljno uticati na razvoj snage, motorike i koordinacije pokreta kod vašeg deteta.

9 788652 904563

Fit mama i beba

Tamara Ratković

Iz iste serije

mama i beba

Foto: Tamara Dragović

Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa. Predaje na Fakultetu za fizičku kulturu i menadžment u sportu Univerziteta Singidunum u Beogradu. Bavi se edukovanjem budućih stručnjaka za pilates i vođenjem pilates studija Star, u kojem se akcenat stavlja na pripremu, prevenciju i rehabilitaciju sportista i rekreativaca. Trudi se da svakog oko sebe motiviše da svakodnevno pomera granice i da ono nemoguće učini mogućim. Veruje da na taj način podržava život, koji je stalno kretanje.


Tamara Ratković

mama i beba


Mojim najmilijima, čuvarima mog osmeha, treptajima mog srca, utočištu moje duše i izvorima moje snage


KA DOBROJ FORMI

D

očekali ste i taj srećan trenutak – nov član porodice stigao je u vaš život.

Došlo je vreme da nastavite s vežbanjem. Uz to, sada možete da vežbate i s bebom. Time ćete početi da se vraćate u formu, a istovremeno će i beba biti aktivna. Detetu vežbanjem činite uslugu – omogućavate mu da odrasta zdravo, da bez straha ispituje svet oko sebe i da razvija motoričke sposobnosti. Posle porođaja svaku mamu najviše okupira usklađivanje s bebinim ritmom. Taj period često je praćen zamaranjem, pa je zato dobro biti u formi. Pored toga, u današnje vreme žena vrlo često želi što pre da nastavi tamo gde je stala pre trudnoće. Moderna shvatanja života – brz tempo, brza hrana, brzo dolaženje do informacija – zapravo su usporili kretanje. Sveli su ga, u stvari, na minimum. Kako će deca naučiti da žive zdravo ako im primer daju odrasli koji iz kola prelaze u fotelju, a iz fotelje u krevet i tako iz dana u dan?! Fizička aktivnost je kao pranje zuba – navika se stiče u najranijem detinjstvu. Zato budite aktivni i FIT, pružajte dobar primer deci i negujte zdrave navike.

5


O VEŽBANJU – PREPREKE I MOTIVI

P

ostoje velike nedoumice u vezi s tim treba li se baviti fizičkom aktivnošću tokom trudnoće, pa i kasnije, posle porođaja. Postavlja se uvek isto pitanje i stalno se brine zbog toga, mada dobro znamo koliko je kretanje značajno za život i opstanak.

Ako spadate u one koji su bili aktivni pre trudnoće i u toku nje, oporavak i trenutak za počinjenje s vežbanjem doći će ubrzo i zavisiće od ritma bebinih potreba.

Početak vežbanja individualna je stvar, jer baš kao što je svaka trudnoća različita i oporavak svake žene od porođaja može biti specifičan. Zato je najbolje vreme da se počne s vežbama ono kad osećate da ste fizički i psihički spremni. Ukoliko se radilo o prirodnom porođaju, telo je sposobno za vežbanje već posle tri-četiri nedelje, a dalje sve zavisi od vaše procene kada bez griže savesti možete izdvojiti 40-50 minuta za sebe. Posle carskog reza, međutim, treba pričekati nešto duže. Nekada je preporučivano da se sačeka šest meseci, ali danas se s vežbanjem može početi već oko četvrtog meseca, i to s vežbama prilagođenim takvom stanju. Zdravstveni problemi koji se javljaju tokom trudnoće, kao i oni koji postoje posle porođaja, mogu da ograniče određene vrste fizičkih aktivnosti i treninga. Ako spadate u žene koje imaju takve probleme, konsultujte se s lekarom o tome kada bi bilo dobro da počnete s vežbanjem. Ukoliko se osećate dobro i ako beba ima pravilan ritam hranjenja, izađite u šetnju. To je dobar početak fizičke aktivnosti, a prijaće i vama i bebi, naročito ako je vreme lepo. U početku šetnje mogu biti kraće, a kako vreme prolazi, produžavajte vreme šetnje i povećavajte brzinu hodanja. Mislite pritom na disanje! Ukoliko se posle šetnje osećate iscrpljeno, sledeći put smanjite tempo. Važno je da uvek slušate telo. Bolje je vežbati svakoga dana po 10 ili 15 minuta nego jednom nedeljno preterati i dobiti upalu mišića od koje će vas sve boleti ili će vam čak izazvati probleme s dojenjem. Napredujte polako i dozvoljavajte vremenu da radi za vas. Laganim treninzima uspešno ćete podići aktivnost na onaj nivo koji je postojao pre trudnoće.

6


Pozitivni aspekti vežbanja posle porođaja:

1. jačaju se mišići tela, posebno abdomena i leđa, i poboljšava se držanje;

2. povećava se količina energije; 3. pojačava se cirkulacija; 4. poboljšava se raspoloženje; 5. smanjuje se stres; 6. oporavak od napora je brži;

Žene koje su mesecima mirovale i iznele rizičnu trudnoću (eklampsija, dijastaza, preeklampsija, hipertenzija, oticanja i drugo) svakako se moraju konsultovati s lekarom u vezi s tim kada je pravo vreme za fizičku aktivnost, a čim počnu, program vežbanja mora biti takav da se izbegnu bilo kakvi negativni efekti.

7. bolje se spava.

KILAŽA Vraćanje u formu skoro uvek podrazumeva i gubljenje viška kilograma. To je jak motiv za vežbanje, ali ne očekujte da će se to desiti preko noći. Da biste uspeli, ciljevi treba da budu realni. Oni mogu da izgledaju ovako:

1. Oslabiti do 2 kg u roku od deset do četrnaest dana. 2. Izbaciti iz ishrane hleb, testa, šećere i rafinisane proizvode, a zameniti ih integralnim žitaricama, povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i prirodnim zaslađivačima (med i slad); jesti malo više mesa.

3. Vežbati onda kad beba to dozvoljava. 4. Unositi više tečnosti. 5. Izbegavati kasne obroke.

Ukoliko dojite, a to je veoma važno i za vas i za bebu, nikako ne mislite o dijetama. Vodite računa o kvalitetu, vrsti i količini hrane koju unosite, a ne o odricanju, jer će ono uticati na kvalitet mleka, a beba će biti nervoznija i nezadovoljnija. To bi se odrazilo i na vas i ušli biste u začarani krug nervoze.

Ne zaboravite da redovno merenje omogućava praćenje rezultata. 7


UPOZNAJTE SE S TELOM

U

središnjem delu tela smešteni su organi od vitalnog značaja (srce, pluća, želudac, jetra, žučna kesica, pankreas, slezina, tanko i debelo crevo, bubrezi, bešika, jajnici i materica). Pored toga, tuda se proteže najveći deo kičmenog stuba i to upravo onaj s kojim su povezana rebra. Na koštanu strukturu centralnog dela tela vezuju se gornji i donji ekstremiteti, pa je samim tim veoma značajno da on bude snažan, a opet dovoljno pokretan. Posle porođaja taj deo tela je oslabljen i treba mu posvetiti posebnu pažnju. Mišići središnjeg dela tela utiču na stabilnost i pokrete, a takođe obezbeđuju i intraabdominalni pritisak, tj. pritisak unutar trbušne duplje, pomoću kojeg se odvijaju disanje i cirkulacija. U pilatesu se često pominje kor (core) ili jezgro. To je reč koja se odnosi upravo na mišiće središnjeg dela tela – trupa.

trapezasti mišić deltasti mišić veliki grudni mišić triceps nadlaktice

podgrebeni mišić

biceps nadlaktice

veliki rombični mišić

široki leđni mišić

veliki obli mišić

spoljni kosi trbušni mišići

unutrašnji kosi trbušni mišić

srednji sedalni mišić pravi trbušni mišići vitki mišić veliki sedalni mišić veliki primicač terzijski mišić spoljni stegneni mišić biceps butine pravi butni mišić (kvadriceps) unutrašnji stegneni mišić mišići lista dugački pregibači prstiju ahilova tetiva

8

opružači šake opružač prstiju


Mišići stabilizatori nalaze se u dubini tela, tik uz kičmu. Oni nisu veliki, ali drže kičmeni stub uspravno i kontrolišu rad malih zglobova koji se tu nalaze. Njihova uloga je u tome da uvek budu pripravni na pokret (savijanje, okretanje ili istezanje). Mišići pokretači prelaze preko više zglobova, veći su od stabilizatora i omogućuju snažne nagle pokrete trupa. To su prvi mišići koji se aktiviraju u klasičnim treninzima snage i mogu dovesti do krivljenja kičmenog stuba ukoliko postanu jači od mišića stabilizatora. Zato je veoma važno da vežbe budu dobro balansirane kako bismo podjednako jačali obe grupe mišića i držali kičmu u pravilnom položaju.

Kada odlučite da se bavite fizičkom aktivnošću, koristiće vam poznavanje građe i funkcije tela. Lakše ćete se usredsrediti na cilj svake vežbe, a u isto vreme bićete svesni granica sopstvenih mogućnosti. Time se mnogo doprinosi kvalitetu vežbanja i smanjuje se rizik od naprezanja.

Fizička aktivnost budi svest o pokretu, a pravilno izvedene vežbe obezbeđuju kontrolu mišićne aktivnosti. Idealno je da osoba može da zauzme udoban položaj u kojem normalno diše i ne oseća nikakvu neprijatnost. Takav položaj se u pilatesu naziva neutral. U njemu sile mišića i gravitacija optimalno deluju na kičmeni stub i zglobove. Neutralan položaj može se zauzimati u stojećem, sedećem ili ležećem stavu.

9


SAVET LEKARA Pri ležanju na leđima, s nogama savijenim u kolenima i podignutom glavom, dijastaza se zapaža u predelu pupka kao mekši, natečeniji deo u koji se mogu utisnuti prsti. To je stanje koje zahteva pažnju. Treba voditi računa o tome da se pri vežbanju ne povećava intraabdominalni pritisak, koji bi mogao da pogorša stanje. Zato je obavezno vežbati uz osobu kvalifikovanu za rad s trudnicama i porodiljama.

Kod izvesnog broja žena mišići koji se nalaze ispod kože stomaka, od grudne kosti do karlice, ne uspevaju da prate rast stomaka u trudnoći. Oni mogu da se razdvoje po središnjoj liniji stomaka i to stanje poznato je u medicini kao dijastaza. Osam nedelja posle porođaja mišići bi trebalo da se vrate u početno stanje. Dobro je da lekar ili iskusan trener provere mišiće pre početka vežbanja i utvrde da li se razdvojenost smanjila. Pogrešan izbor vežbi može učiniti više štete nego koristi, ali kontrolisanim i pravilnim izborom vežbi može se delovati na oporavak mišića. Za početak je dovoljno primeniti vežbe disanja s laganim uvlačenjem stomaka i mišići će se tako kvalitetno pripremiti za buduće treninge. Izbegavajte sve one vežbe u kojima se iz položaja na leđima podižu glava i ramena ili obe noge istovremeno. To su klasične vežbe u fitnesu, ali mogu dovesti do povećanja dijastaze, pa ih treba izbegavati. Dobro bi bilo da vam na početku vežbanja jedna noga uvek bude na podu. Nije poželjno ni zauzimati položaje u kojima je stomak okrenut nadole. Koristite umesto toga neke od mnogih primera iz ove knjige u kojima se mišići leđa jačaju u stojećem položaju. Birajte vežbe koje neće stvarati opterećenje na trbušne mišiće, odnosno one koje će polako aktivirati duboke mišiće stomaka i približavati razdvojeni mišić ispod kože stomaka do prvobitnog stanja.

PRAVILA ZA VEŽBANJE

U

koliko ste se porodili carskim rezom i niste vežbali pre trudnoće, za vraćanje u formu pričekajte bar četiri meseca. Žene koje su bile fit pre trudnoće i koje su vežbale u trudnoći, mnogo ranije će početi s laganim vežbama. Najbolje bi bilo da se konsultujete s ginekologom, kao i da izaberete trenera koji ima iskustva u radu sa ženama koje su se porodile. Sve vežbe koje su navedene u knjizi treba izvoditi s lakoćom i bez jakog naprezanja.

10


1. Ne krećite s vežbanjem baš kada prolazite kroz naporan period s bebom (rast zubića, grčevi i slično).

2. Jedite sat i po do dva pre vežbanja (ne vežbajte na prazan stomak). 3. Uvek pored sebe imajte flašicu vode. 4. Započnite trening s nekoliko minuta vežbi disanja. 5. Ukoliko vežbate u zatvorenoj prostoriji, neka bude čista, provetrena, ni pretopla, a ni prehladna i, po mogućnosti, osvetljena prirodnim svetlom.

6. Vežbajte bosi ili u čarapama koje se ne klizaju kako biste aktivirali mišiće stopala. Naravno, u mnogim situacijama koristićete patike i zato nabavite one koje vam odgovaraju i koje su vam udobne.

Ukoliko se ne osećate ugodno kada izvodite neku vežbu, pređite na lakšu varijantu ili tog dana preskočite tu vežbu. Telo će vam uvek najbolje reći šta mu prija i koliko u nekom trenutku može da vam pruži. Preterivanje u vežbanju nije dobro, a pojava bolova ili krvarenja znak je da se treba obratiti ginekologu.

7. Vežbajte u prikladnoj pamučnoj ili sportskoj odeći. Nikako ne bi smela da vas steže. Kvalitetan sportski grudnjak dodatno će doprineti udobnosti.

8. Imajte koncept za trening (na kraju knjige nalaze se neki predlozi). 9. Ne jedite odmah posle treninga (neka prođe bar 60 do 90 minuta).

VODA JE VAŽNA

V

oda je neophodna za normalno odvijanje svih fizičkih i psihičkih funkcija, kao i za termoregulaciju organizma. Zbog toga je važno da se kvalitetna voda u dovoljnoj količini unosi u organizam. Prirodna mineralna voda koja u jednom litru sadrži magnezijum u preporučenoj dnevnoj dozi prava je retkost u svetu i predstavlja veliki prirodni resurs. Magnezijum iz takve vode lako dolazi do svake ćelije organizma što omogućava njegovu veću iskoristivost. Redovnim unosom magnezijuma iz prirodne mineralne vode bogate tim mineralom doprinećete normalnom radu mišića i nervnog sistema, boljoj koncentraciji, zdravijem snu, lakšem podnošenju stresnih situacija i boljem opštem stanju organizma. 11


PRINCIPI PRAVILNOG VEŽBANJA

P

očetnicama može biti teško da se usredsrede na sve elemente vežbe, ali s vremenom sve će doći na svoje mesto. Da biste odmah znali čemu težite, navešćemo principe pravilnog vežbanja. Preuzeti su iz pilatesa, ali korisni su za svaku vrstu fizičke aktivnosti.

KONCENTRACIJA Kada izvodite vežbu, koncentrišite se na ono što radite. Tokom celog treninga aktivno koristite um. KONTROLA U svakom trenutku pratite izvođenje pokreta, pazeći pritom da ono što niste u stanju da izvedete ne nadoknađujete nekim drugim delom tela.

CENTRIRANJE Budite svesni da u rad uključujete mišiće kora. Pupak uvlačite lagano i postepeno pojačavajte. Na početku pažnju usmerite na aktivaciju mišića karličnog dna.

FLUIDNOST Svaki pokret treba da se sjedinjuje sa sledećim i da bude usaglašen s disanjem.

DISANJE Budite svesni svakog udisaja i izdisaja i usaglasite ih s potrebama vežbe. Udisaj je na nos, a izdisaj na poluotvorena usta (ne forsirano). PRECIZNOST Pokrete izvodite precizno, od početne pozicije, pa sve do krajnje.

12


DISANJE

O

disanju ne razmišljamo baš mnogo, a pravilno disanje veoma je važno jer jača imunitet, podiže energiju i poboljšava celokupno zdravstveno stanje organizma. S druge strane, nepravilno disanje može biti i uzrok mnogih oboljenja. Setimo se samo koliko se nepravilno diše u stresnim situacijama, a jedna od prvih manifestacija može biti bol u leđima. Zato su danas bolovi u leđima veoma često oboljenje.

Disanjem se može delovati na opuštanje mišića, pa tako i na smirivanje nervoze i anksioznosti. Trebalo bi da udisaj i izdisaj traju podjednako dugo i da se prilikom vežbanja nikako ne zadržava dah.

TEHNIKE DISANJA TRBUŠNIM DISANJEM (muškim tipom) nazivamo udisaje prilikom kojih se dijafragma pokreće gore-dole. Na taj način masiraju se organi u trbušnoj duplji i deluje se na opuštanje organa u karličnom pojasu. PRSNIM DISANJEM (ženskim tipom) polako i duboko udiše se na nos, a izdiše na poluotvorena usta (bez pritiska). Takvo disanje ne angažuje abdomen. KOMBINOVANO DISANJE nastaje onda kada se pri prsnom disanju koncentracija usmeri na angažovanje međurebarnih mišića. Ono je celovito, jer deluje na mišiće centralnog dela tela, kora. Početnicama u vežbanju, pa čak i onima koje su iskusne, može se desiti da podižu ramena ili zaustavljaju dah kad uvode novu vežbu, ali se to vrlo brzo može savladati i disanje će preći u rutinu. Svojim klijentkinjama volim da kažem: Kad počnete da dišete pravilno, stigle ste na pola puta. Pravilno disanje prija organizmu i osetićete kako energija struji vašim telom. Povećavanjem kvaliteta disanja povećavate i kvalitet života, a ništa vas ne košta. 13


Vežba disanja Sedite udobno na pod (u turski sed), na loptu ili stolicu bez naslona. Ruke stavite ispod grudi, tako da se srednji prsti spoje tačno ispod grudne kosti. Polako udahnite na nos i pokušajte da ne podižete ramena. Osetićete kako se rebra šire u stranu, a prsti udaljavaju. Izdišite istim tempom kroz poluotvorena usta. Osetićete kako se rebra skupljaju i vraćaju u početni položaj, a da se prsti spajaju. Nikada nemojte izdisati naglo i forsirano. Sa izdisajem zamišljajte kako se kičma izdužuje kao da rastete. Oči mogu biti zatvorene.

Pri disanju uz brojanje zadržite se na svakom broju po nekoliko puta, poboljšavajući kvalitet udaha i izdaha.

Kad budete sigurni u to da zaista koristite rebra i međurebarne mišiće ne podižući ramena i ne zadržavajući dah, spustite ruke pored tela ili na kolena i nastavite da dišete bar još tri do pet minuta. Kada se disanje ustali, polako dodajte brojanje. Krenite od pet! To znači da udišete brojeći do pet i izdišete istim tempom ne zadržavajući vazduh. Ponovite to nekoliko puta, a zatim pokušajte da udišete brojeći i do šest, i tako redom do deset.

Vežba za karlično dno Zamislite da se u vašoj karlici nalazi lift koji pomoću stezanja mišića putuje od podruma (dno karlice) do potkrovlja (malo iznad pupka). Uvucite pupak i stegnite mišiće sedalnog dela (to su oni koji pomažu odlaganje odlaska u toalet) da biste pokrenuli lift iz podruma. Postepeno stežite mišiće karličnog dna i kora sve do pupka, zamišljajući kako se lift podiže, sprat po sprat, do potkrovlja. Zaustavite se, a onda ga polako vraćajte u podrum. Uradite vežbu nekoliko puta. Potom pokrenite lift nagore i zaustavite ga na petom spratu (u ravni pupka), pa ga spustite do trećeg i zadržite taj osećaj. Ponovite nekoliko puta. Vežbu možete raditi svuda, pa čak i kad ste u društvu. Niko neće primetiti, a vi ćete jačati duboke mišiće kora.

14


ZAGREVANJE

K

od svakog vežbanja zagrevanje je veoma važno i ne treba ga nikako preskakati. Telo će se tako pripremiti za predstojeći napor. Za zagrevanje je dovoljno da izdvojite osam do deset minuta, a mogu se raditi:

1. vežbe disanja; 2. vežbe mobilizacije kičmenih pršljenova; 3. vežbe za mobilizaciju karlice; 4. vežbe za zagrevanje malih zglobova tela (šake, stopala); 5. lagani kardio trening (hodanje, lagani ples i slično). Ukoliko spadate u aktivne osobe, slobodno možete uključiti u zagrevanje i kardio vežbe, na primer na steperu, traci, kros mašini i biciklu. Takvo zagrevanje takođe može da traje osam do deset minuta, a s vremenom može i da se produži na oko 20 minuta, pa i nešto duže. Kardio vežbe će vam poboljšati rad srca i pokrenuti cirkulaciju krvi i limfe, kao i lučenje hormona. To će dovesti i do trošenja neke kalorije više. Ako ste s bebom napolju, ništa nije bolje od brzog hoda ili džoginga.

Za vreme zagrevanja, ali i ostalog dela treninga, vodite računa o tome da vam puls ne prelazi 135 do 145 otkucaja u minutu. Naglo skakanje pulsa može značiti da niste u formi ili da je za vas intenzitet vežbi prejak. Iznenadno lupanje srca na samom početku zagrevanja može biti i znak upozorenja da treba posetiti lekara. Bilo bi dobro da tokom aktivnosti možete normalno da govorite ne gubeći dah.

ISTEZANJE

I

stezanje je ravnopravan i veoma važan segment svakog vežbanja. Kvalitetnim istezanjem povećava se elastičnost, što smanjuje mogućnost povreda tetiva, ligamenata i mišićnih vlakana. Istezanje, uz to, pojačava pokretljivost unutar zgloba i obezbeđuje mišićima koji su u dodiru s njim pun intenzitet delovanja. Na kraju svakog treninga uradite nekoliko vežbi istezanja.

15


16


DOK BEBA SPAVA T

ek rođena beba spava tokom većeg dela dana, ali kako raste, ostaje sve duže budna, gleda i saznaje šta se dešava u njenoj okolini. Spavanje se polako svodi na dva-tri puta dnevno. Pauze u bavljenju detetom obično se koriste za obavljanje kućnih poslova i izvršavanje drugih obaveza. Ali to može biti i vreme koje se koristi za vežbanje. Pre početka se uverite da je beba čvrsto zaspala. Nije loše da uz sebe imate neku šarenu ili zvučnu igračku. U slučaju da se probudi, time možete da joj skrenete pažnju i obezbedite sebi vreme za završavanje treninga.

17


1. USKI ČUČANJ Zauzmite uspravan položaj, sa stopalima postavljenim u širini kukova i s rukama pored tela.

Vežba deluje na jačanje mišića sedalnog dela, nogu i kora. Ponovite vežbu deset do petnaest puta.

1. Udahnite na nos.

2. Dok traje izdisaj, savijajte kolena i spuštajte se sedalnim delom nadole, istovremeno opružajući ruke i spajajući ih ispred tela. Vodite računa o tome da ne treba da podvlačite karlicu. Idelana brzina kojom izvodite vežbu je brzina smenjivanja udisaja i izdisaja. Povedite računa o stezanju stomaka kako se ne biste dodatno izvijali u slabinskom delu leđa. Tokom vežbe ne treba da se javi bol.

18

3. Uz udisaj se podižite opružajući ruke, tako da spojeni dlanovi budu iznad glave.


2. ISKORAK U STRANU Stanite uspravno i podignite ruke u odručenje, s dlanovima okrenutim nagore i opuštenim ramenima. Stopala malo razmaknite.

Vežba deluje na oblikovanje mišića nogu i istezanje unutarnjih mišića opružene noge.

1. Udahnite.

2. Dok traje izdisaj, iskoračite jednom nogom u stranu i savijte je u kolenu. Druga će ostati opružena. Neka ruke budu ispred tela, a stopala postavljena paralelno. Zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite vežbu osam do dvanaest puta, najpre u jednu, a zatim u drugu stranu.

Brinite o tome da kičma ostane prava, a stomak stegnut.

19


3. ISKORAK SA OTVARANJEM Stanite uspravno i podignite ruke u odručenje, s dlanovima okrenutim nagore. Stopala neka budu spojena.

Vežba deluje na oblikovanje mišića nogu i istezanje unutarnjih mišića opružene noge, ali i na jačanje mišića kora i rotatora leđa.

1. Udahnite.

Ponovite vežbu osam do dvanaest puta u svaku stranu.

2. Uz izdisaj iskoračite jednom nogom u stranu i savijte je u kolenu. Druga noga će ostati opružena.

Ovu vežbu na samom početku radite po fazama. Naime, prvo uradite iskorak u stranu nekoliko puta, pa tek potom radite iskorak s rotacijom.

20

3. Na savijeno koleno spuštajte dijagonalno napred ruku koja je na suprotnoj strani tela i postavite je na spoljnu stranu stopala, a istovremeno rotirajte trup u stranu.


4. VAGA 1 Jednom nogom stanite na pod, a drugu opružite i podignite tako da bude paralelna s podlogom. Prste podignute noge povucite ka sebi, a petu gurajte unazad. Ruke opustite nadole (kao na slici), stomak stegnite, a leđa držite pravo. Zamislite da podignutom nogom želite da dotaknete zid iza sebe, a grudima se istegnite unapred.

1. U početnom položaju dva-tri puta udahnite i izdahnite normalnim tempom, pazeći pritom na ravnotežu.

2. Sa udisajem savijajte nogu na kojoj stojite, a opružena noga neka ostane paralelna s podlogom. Uz izdisaj se vratite u početni položaj.

Vežba deluje na jačanje i oblikovanje mišića noge na kojoj se stoji i na ravnotežu. Ponovite vežbu osam do dvanaest puta, najpre na jednoj, a zatim na drugoj nozi.

Ukoliko imate problem s kolenom ili ste se dosta ugojili u trudnoći, izbegavajte za početak ovu vežbu.

21


O AUTORKI T

amara Ratković rođena je u Zagrebu, u kojem je završila Fakultet kineziologije sporta. Sada radi na pripremi doktorske teze.

Bavila se baletom i plesom, a kada su joj smer interesovanja postali grupni aerobni programi, edukaciju i stručno usavršavanje nastavila je u Americi. Saradnik je Majkla Kinga, renomiranog stručnjaka za pilates, osnivača Pilates instituta u Velikoj Britaniji (danas MK Pilates Method), s kojim je održala brojne edukativne seminare u više zemalja sveta. Završila je London School of Homeopaty u Novom Sadu. U International School of Shiatcu u Zagrebu dobila je zvanje šijacu terapeuta, a edukaciju za makrobiotičkog savetnika završila je kod Jadranke i Zlatka Pejića. U praksi povezuje pilates sa određenim tehnikama iz šijacua i do ina funkcionalnim treningom, kao i zdravim načinom života. Predaje na Fakultetu za fizičku kulturu i menadžment u sportu Univerziteta Singidunum u Beogradu. U Beogradu je početkom 2004. godine pokrenula prvi fitnes klub namenjen isključivo ženama. Danas, pored toga što je majka dve divne devojčice, edukuje buduće stručnjake za pilates i vodi pilates studio Star u kojem je akcenat na pripremi, prevenciji i rehabilitaciji sportista i rekreativaca. Promociju pilatesa realizovala je u mnogim prilikama, pre svega stotinama snimljenih treninga, emitovanih na različitim televizijskim stanicama, kao i člancima objavljenim u mnogim časopisima. Autor je dva DVD-a o pilatesu, kao i knjige FIT u trudnoći s pilatesom. Trudi se da sve oko sebe motiviše da svakodnevno pomeraju granice i ono nemoguće učine mogućim. Veruje da na taj način podržava život, koji je stalno kretanje.

155


SADRŽAJ Ka dobroj formi ������������������������������������������ 5 O vežbanju – prepreke i motivi ����������������������������� 6 Kilaža ������������������������������������������������� 7 Upoznajte se s telom �������������������������������������� 8 Pravila za vežbanje �������������������������������������� 10 Voda je važna ������������������������������������������ 11 Principi pravilnog vežbanja ������������������������������� 12 Disanje ������������������������������������������������� 13 Tehnike disanja ���������������������������������������� 13 Zagrevanje ���������������������������������������������� 15 Istezanje ������������������������������������������������ 15 Dok beba spava ������������������������������������������ 17 1. Uski čučanj �������������������������������������� 18 2. Iskorak u stranu ���������������������������������� 19 3. Iskorak sa otvaranjem ���������������������������� 20 4. Vaga 1 ������������������������������������������� 21 5. Obrnuti sklek ������������������������������������� 22 6. Spuštanje na podlaktice ��������������������������� 23 7. Uski sklek ���������������������������������������� 24 8. Sto 1 ��������������������������������������������� 25 9. Otvaranje ���������������������������������������� 26 10. Sklek ������������������������������������������� 27 11. Trbušnjaci 1 ������������������������������������� 28 12. Trbušnjaci 2 ������������������������������������� 29 13. Trbušnjaci 3 ������������������������������������� 30 14. Trbušnjaci 4 ������������������������������������� 31 15. Trbušnjaci 5 ������������������������������������� 32 16. Vežba za struk 1 ��������������������������������� 33 17. Bočni udarac 1 ���������������������������������� 34 18. Bočni udarac 2 ���������������������������������� 35 19. Vežba za sedalni deo 1 ��������������������������� 36 20. Vežba za sedalni deo 2 ��������������������������� 37 21. Vežba za leđa ������������������������������������ 38 22. Klackalica �������������������������������������� 39 156


S bebom u rukama �������������������������������������� 23. Široki čučanj ������������������������������������ 24. Čučanj s rotacijom ������������������������������� 25. Čučanj s kruženjem ������������������������������ 26. Vertikalni iskorak ������������������������������� 27. Iskorak s rotacijom ������������������������������ 28. Iskorak sa zanoženjem ��������������������������� 29. Ukršteni iskorak 1 ������������������������������ 30. Rolanje nadole ���������������������������������� 31. Rolanje nagore ���������������������������������� 32. Rotiranje ��������������������������������������� 33. Vežba za triceps 1 ������������������������������� 34. Vežba za stomak ��������������������������������� 35. Most ������������������������������������������� 36. Most sa opruženom nogom ����������������������� 37. Bočno odizanje 1 �������������������������������� 38. Bočno odizanje 2 �������������������������������� 39. Daska 1 ����������������������������������������� 40. Daska 2 ����������������������������������������� 41. Daska 3 ����������������������������������������� 42. Daska 4 ����������������������������������������� 43. Plivanje 1 ��������������������������������������� 44. Ženski sklek ������������������������������������ 45. Vežba za sedalni deo i leđa ����������������������� 46. Uranjanje labuda �������������������������������� 47. Ljuljuškanje ������������������������������������� 48. Balerina ���������������������������������������� 49. Otklon 1 ���������������������������������������� 50. Pretklon 1 �������������������������������������� 51. Pretklon 2 �������������������������������������� 52. Pretklon 3 �������������������������������������� 53. Kuca i maca ������������������������������������� 54. Istezanje leđa 1 ����������������������������������

41 42 43 44 46 47 48 49 50 51 52 53 54 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 157


Vežbanje u parku ���������������������������������������� 77 55. Iskorak 1 ���������������������������������������� 78 56. Vežba za sedalni deo 3 ��������������������������� 79 57. Vaga 2 ������������������������������������������ 80 58. Sto 2 ������������������������������������������� 81 59. Odnoženje 1 ������������������������������������� 82 60. Ukršteni iskorak 2 ������������������������������� 83 61. Vežba za noge 1 ��������������������������������� 84 62. Vežba za trbušne mišiće �������������������������� 85 63. Vežba za ruke i ravnotežu ������������������������ 86 64. Vežba za noge 2 ��������������������������������� 87 65. Bočni udarac 3 ���������������������������������� 88 66. Bočni udarac 4 ���������������������������������� 89 67. Plivanje 2 ��������������������������������������� 90 68. Plivanje 3 ��������������������������������������� 91 69. Vežba za struk 2 ��������������������������������� 92 70. Vežba za triceps 2 ������������������������������� 93 71. Vežba za ruke – propadanje ����������������������� 94 72. Trčanje u mestu ��������������������������������� 95 73. Žablji skok �������������������������������������� 96 74. Sklek uz klupu ���������������������������������� 97 75. Istezanje leđa i grudi ����������������������������� 98 76. Istezanje butina ��������������������������������� 99 77. Istezanje listova �������������������������������� 100 78. Istezanje sedalnog dela ������������������������� 101 79. Otklon 2 ��������������������������������������� 102 80. Istezanje leđa 2 ��������������������������������� 103 Vežbe za bebu ������������������������������������������ 105 Razvoj deteta u prvih godinu dana ��������������������� 106 81. Hvatanje ��������������������������������������� 110 82. Gde je zvečka ���������������������������������� 111 83. Vežbe za kukove i nožice ������������������������ 112 84. Vežbe za ruke ���������������������������������� 114 85. Majmunče ������������������������������������� 116

158


86. Vežba za bebin struk ���������������������������� 118 87. Na maloj lopti ���������������������������������� 119 88. Na valjku �������������������������������������� 120 89. Na velikoj lopti ��������������������������������� 121 90. Vežba za bebina leđa ���������������������������� 122 91. Masaža leđa ������������������������������������ 123 92. Vežbe za stopala �������������������������������� 124 93. Šišmiš ����������������������������������������� 126 Trening ������������������������������������������������ 129 O autorki ���������������������������������������������� 155

Zahvaljujem prijateljima koji su me podržali tokom nastanka ove knjige.

Aerobik i fitnes klub STAR

Inglot, Beograd

Mg Mivela

Opšta bolnica Medigroup, Beograd

Keprom, Beograd

Univerzitet Singidunum, Beograd

Savez za rekreaciju i fitnes Srbije

159


Tamara Ratković

FIT MAMA I BEBA Prvo izdanje

Fotografija Dalibor Danilović

Konsultanti

Urednik Milena Trutin

Dr Tatjana M. Cvetanović, specijalista pedijatrije; supspec. pedijatrijske kardiologije

Grafičko oblikovanje i ilustracije Dušan Pavlić Lektor Violeta Babić

Dr Zoran Maričić, specijalista ginekologije i akušerstva

Tehnički urednik Nebojša Mitić

Snežana Milanović, diplomirani fizioterapeut

Priprema za štampu Marko Huber Obrada fotografija Nebojša Mitić Izdaje Kreativni centar, Gradištanska 8, Beograd tel.: 011 / 38 20 464; 38 20 483; 24 40 659 www.kreativnicentar.rs e-mail: info@kreativnicentar.rs Za izdavača mr Ljiljana Marinković Štampa Grafostil, Kragujevac Tiraž 2000 Godina štampe 2018 ISBN 978-86-529-0456-3

CIP - Каталогизација у публикацији Народна библиотека Србије, Београд 796.015.132-055.26 796.015.132-053.3 РАТКОВИЋ, Тамара, Fit mama i beba / Tamara Ratković ; [fotografija Dalibor Danilović]. - 1. izd. Beograd : Kreativni centar, 2018 (Kragujevac : Grafostil). - 159 str. : fotogr. ; 26 cm Autorkina slika. - Tiraž 2.000. - O autorki: str. 155. ISBN 978-86-529-0456-3 (broš.) a) Фитнeс - Мајке b) Фитнeс - Одојчад COBISS.SR-ID 268214284


Tamara Ratković

FIT U TRUDNOĆI S PILATESOM knjiga je za sve aktivne buduće mame koje razumeju da briga o potomstvu počinje još u trudnoći. Pilates, harmonična tehnika vežbanja, povećava elastičnost, ravnotežu, izdržljivost i koncentraciju i doprinosi tome da telo bude funkcionalno. Detaljni opisi bezbednih i delotvornih vežbi, kao i predlozi za njihove moguće modifikacije, čine predložene treninge odgovarajućim za svaku pojedinačnu trudnicu. Pilates omogućava da se kroz trudnoću, porođaj i kasniji oporavak prolazi lakše i zato predstavlja prvi izbor programa za vežbanje u trudnoći.

Z

ajedničko vežbanje može biti zabavno i korisno. Knjiga FIT MAMA I BEBA sadrži brojne ideje i predloge za to kako da vaša beba i vi budete u dobroj formi. Izgovori poput onih da nemate vremena za sebe više ne važe jer sada možete vežbati uz bebu u kući ili u parku. Pored vežbi za mamu, u knjizi ćete naći izbor laganih i jednostavnih vežbi za bebe, koje će povoljno uticati na razvoj snage, motorike i koordinacije pokreta kod vašeg deteta.

9 788652 904563

Fit mama i beba

Tamara Ratković

Iz iste serije

mama i beba

Foto: Tamara Dragović

Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa. Predaje na Fakultetu za fizičku kulturu i menadžment u sportu Univerziteta Singidunum u Beogradu. Bavi se edukovanjem budućih stručnjaka za pilates i vođenjem pilates studija Star, u kojem se akcenat stavlja na pripremu, prevenciju i rehabilitaciju sportista i rekreativaca. Trudi se da svakog oko sebe motiviše da svakodnevno pomera granice i da ono nemoguće učini mogućim. Veruje da na taj način podržava život, koji je stalno kretanje.


Tamara Ratković

FIT U TRUDNOĆI S PILATESOM knjiga je za sve aktivne buduće mame koje razumeju da briga o potomstvu počinje još u trudnoći. Pilates, harmonična tehnika vežbanja, povećava elastičnost, ravnotežu, izdržljivost i koncentraciju i doprinosi tome da telo bude funkcionalno. Detaljni opisi bezbednih i delotvornih vežbi, kao i predlozi za njihove moguće modifikacije, čine predložene treninge odgovarajućim za svaku pojedinačnu trudnicu. Pilates omogućava da se kroz trudnoću, porođaj i kasniji oporavak prolazi lakše i zato predstavlja prvi izbor programa za vežbanje u trudnoći.

Z

ajedničko vežbanje može biti zabavno i korisno. Knjiga FIT MAMA I BEBA sadrži brojne ideje i predloge za to kako da vaša beba i vi budete u dobroj formi. Izgovori poput onih da nemate vremena za sebe više ne važe jer sada možete vežbati uz bebu u kući ili u parku. Pored vežbi za mamu, u knjizi ćete naći izbor laganih i jednostavnih vežbi za bebe, koje će povoljno uticati na razvoj snage, motorike i koordinacije pokreta kod vašeg deteta.

9 788652 904563

Fit mama i beba

Tamara Ratković

Iz iste serije

mama i beba

Foto: Tamara Dragović

Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa. Predaje na Fakultetu za fizičku kulturu i menadžment u sportu Univerziteta Singidunum u Beogradu. Bavi se edukovanjem budućih stručnjaka za pilates i vođenjem pilates studija Star, u kojem se akcenat stavlja na pripremu, prevenciju i rehabilitaciju sportista i rekreativaca. Trudi se da svakog oko sebe motiviše da svakodnevno pomera granice i da ono nemoguće učini mogućim. Veruje da na taj način podržava život, koji je stalno kretanje.

Fit mama i beba  

Zajedničko vežbanje može biti zabavno i korisno. Nova knjiga iz serije sadrži brojne ideje i predloge za to kako da vaša beba i vi budete u...

Fit mama i beba  

Zajedničko vežbanje može biti zabavno i korisno. Nova knjiga iz serije sadrži brojne ideje i predloge za to kako da vaša beba i vi budete u...