Page 1


Indrė Šedbaraitė Vita Sabalytė Milda Beržanskaitė-Kašėtienė Dovilė Stonė Asta Černė Neringa Kalasauskaitė-Levandovska


ĮVADAS Gyventi sveikiau, jaustis energingiau ir dienas leisti žvaliau – tikriausiai to norėtume kiekvienas iš mūsų, tiesa? Laimė, kad dideli tikslai pasiekiami mažais žingsneliais. Vieną iš šių žingsnių siūlome žengti kartu su knyga „Sveiki pusryčiai ir užkandžiai“. Tikime, jog vieną didžiausių gyvenimo malonumų – maistą ir valgymą – su šia knyga galite paversti ne tik naudingu, bet ir sveiku įpročiu. Knygos puslapiuose rasite daugiau nei šimtą receptų, pritaikytų sveikam jūsų gyvenimo būdui. Receptų autorės, kiekvieną iš šių valgių gaminančios savo namų virtuvėje, gali patikinti: gardūs pusryčių valgiai ir maistingi užkandžiai nustebins įvairove, dar neatrastais skonių deriniais ir puikia savijauta, kuri lydės visą dieną. Tai – mažas stebuklas, kurį sveikais pusryčiais ir užkandžiais galite susikurti kiekvieną dieną. Knygoje rasite gardžių košių, naminių traškių dribsnių, duoniukų ir maistingų batonėlių, kiaušinių patiekalų ir sočių, bet kartu gaivių, kokteilių receptų. Versdami knygos puslapius suprasite, kad net patys didžiausi smaližiai gali išsikepti ir ant pusryčių stalo patiekti stirtą sveikuoliškų blynų, o daržovės yra tinkamos ne tik pietų ar vakaro, bet ir ryto valgiams! Jeigu negalite atsispirti desertams, viskas puiku – norėdami maitintis sveikai, tikrai neprivalote atsisveikinti su saldėsiais. Paslaptis paprasta: savo rankomis namie galite paruošti ir labai gardžių sveikų skanumynų. Mes irgi žinome, kaip gera tokiais saldžiais pusryčiais pasilepinti savaitgalių rytais ar popietėmis prie puodelio kvapnios arbatos. Stabtelėkite ir prie paskutinio knygos skyriaus, kuriame – trumpi maisto produktų, kurių galbūt net nebūtumėte sugalvoję pasigaminti namie, receptai. Perskaitykite šiuos receptus ir suprasite: tokių produktų ne tik verta turėti namie virtuvės spintelėse ir šaldytuve, bet ir labai lengva pasigaminti! Migdolų pieno, kokosų sviesto, naminio jogurto, humuso, anakardžių grietinės, lašišos pašteto, grybų užtepėlės ir dar daug receptų jūsų laukia šiame itin vertingame knygos skyriuje – gardesniam ir sveikesniam gyvenimui. Ši knyga skirta visiems: tiems, kurie domisi sveika mityba ir nori į kasdienį meniu įtraukti sveikų patiekalų; tiems, kurie kiekvieną dieną nori pradėti sveikai, žvaliai ir energingai. Visi knygoje pateikti receptai yra vegetariški, bet tinkamų receptų taip pat ras veganai, žaliavalgiai, paleo mitybos šalininkai ir žmonės, iš savo raciono išbraukę produktus su glitimu.


Norėdami, kad jums, mieli skaitytojai, būtų paprasčiau sklaidyti šios knygos puslapius ir rasti gardžiausius receptus, kiekvieną iš jų pažymėjome specialiais ženklais, žyminčiais vegetariškus ir veganiškus valgius, patiekalus be glitimo, taip pat žaliavalgiškus ir paleo mitybos principus atitinkančius valgius. Vegetariški patiekalai. Nevalgantiems mėsos.

vegetariška Veganiški patiekalai. Nevalgantiems gyvūninių produktų (mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno ir jo produktų, medaus ir želatinos).

veganiška Patiekalai be glitimo. Tinka žmonėms, sergantiems celiakija. Be ingredientų, kurių sudėtyje yra glitimo turinčių sudedamųjų dalių (kviečių, be glitimo rugių, duonos, makaronų ir kt.).

Žaliavalgiški patiekalai. Gyvas maistas, termiškai apdorotas ne aukštesnėje nei 42 °C temperatūroje.

Paleo mitybos patiekalai. Natūralus, neperdirbtas, kokybiškas maistas, kurį valgė ir pirmykščiai žmonės. Receptai be grūdinių ir ankštinių produktų, pieno produktų, cukraus, dirbtinių saldiklių, perdirbtų produktų ar pusgaminių.

raw

paleo

Kad ir kokio gyvenimo būdo ar mitybos įpročių laikytųsi, knygoje „Sveiki pusryčiai ir užkandžiai“ sau tinkamų receptų ras kiekvienas. Verskite puslapius, rinkitės, išbandykite, improvizuokite ir atraskite gardžiausius skonius bei receptus, kuriuos įtrauksite į savo nuolat ruošiamų valgių sąrašą. Juk kuo įvairesnis maistas – dar viena auksinė sveikos mitybos taisyklė! Tegul jūsų pusryčiai bei užkandžiai būna sveiki, skanūs ir įvairūs!


Kokosų blyneliai

vegetariška

be glitimo

paleo

6 blyneliai Pagaminsite per 20 min.

3 valg. šaukšt. kokosų drožlių 2 valg. šaukšt. maltų linų sėmenų � arb. šaukšt. sodos � obuolio 2 kiaušinių baltymų 70 ml kokosų pieno (arba migdolų, sojų ar kito augalinio pieno)

1 Paruoškite tešlą. Du šaukštus kokosų drožlių sumalkite kavamale ar virtuviniu kombainu. Maltas kokosų drožles sumaišykite su likusiu vienu šaukštu nemaltų, dviem šaukštais maltų linų sėmenų ir soda. 2 Pusę obuolio nulupkite ir smulkiai sutarkuokite ar sutrinkite iki vientisos masės. Atidėkite į šalį. 3 Į sausąjį mišinį po vieną supilkite kiaušinių baltymus ir kaskart išmaišykite. Įdėkite obuolį ir dar kartą išmaišykite. 4 Galiausiai į tešlą lengvais judesiais įmaišykite kokosų pieną. 5 Iškepkite. Į įkaitusią keptuvę šaukštu pilkite tešlą ir formuokite blynelius. Kepkite virš vidutinės ugnies porą minučių, kol apatinė blynų pusė gražiai apskrus, o viršutinė sutirštės ir ims kilti burbuliukai. Atsargiai apverskite blynus ir lygiai taip pat apkepkite kitą pusę. 4 Iškepusius blynus perdėkite į popieriniais rankšluosčiais išklotą lėkštę ar padėklą, kad sugertų riebalus. 5 Patiekite. Perdėkite blynelius į serviravimo lėkštę. Patiekite su šviežiomis uogomis, medumi ar kitais norimais priedais.

17


Varškės blyneliai su špinatais

vegetariška

10 blynelių Pagaminsite per 30 min.

Blyneliams: 1 valg. šaukšt. sviesto 1 svogūno 2 skiltelių česnako 100 g špinatų 200 g varškės 2 kiaušinių 1 stiklinės (140 g) miltų 1 arb. šaukšt. druskos 1 arb. šaukšt. maltų juodųjų pipirų

Kepti: aliejaus Patiekti: graikiško jogurto arba grietinės druskos ryšelio šviežių krapų

1 Paruoškite tešlą. Keptuvėje ištirpinkite šaukštą sviesto. Suberkite smulkiai kapotą svogūną ir kepinkite, kartais pamaišydami, kol suminkštės. Suberkite susmulkintas česnako skilteles ir dar minutę pakepinkite. Galiausiai suberkite špinatų lapus ir maišydami kepinkite, kol jie suminkštės, bet nepraras ryškios spalvos. 2 Išimkite daržoves iš keptuvės ir atvėsinkite. Tada sukrėskite į jas varškę. Įmuškite kiaušinius ir gerai sumaišykite. 3 Suberkite miltus, pagardinkite druska ir pipirais. Dar kartą permaišykite, kad masė būtų vientisa. 4 Iškepkite. Keptuvėje įkaitinkite kelis šaukštus aliejaus. Šaukštu kabinkite blynelių tešlą ir šiek tiek drėgnais delnais formuokite nedidelius apvalius blynelius. Kepkite virš vidutinės ugnies porą minučių. Tuomet atsargiai apverskite ir kepkite dar porą minučių, kol abi blynelių pusės gražiai apskrus. 5 Iškeptus blynelius sudėkite ant popieriniais rankšluosčiais iškloto padėklo ar lėkštės, kad nusausintumėte aliejų. 6 Patiekite. Graikišką jogurtą (arba grietinę) sumaišykite su žiupsneliu druskos ir kapotais šviežiais krapais. Iškeptus blynelius patiekite iš karto, dar šiltus. Pagardinkite šiuo padažu.

61


Varškės ir daržovių keksiukai

vegetariška

Apie 17 keksiukų Pagaminsite per 45 min. Iš jų kepsite 20–30 min.

150–200 g varškės sūrio (arba ožkų sūrio) 3 kiaušinių 1 stiklinės (100 g) smulkinto kopūsto 1 stiklinės (100 g) smulkintų morkų � smulkinto ar malto svogūno 1 smulkintos česnako skiltelės (arba 1 arb. šaukšt. česnako miltelių) 3–5 valg. šaukšt. kviečių sėlenų (arba miltų) žiupsnelio kario miltelių žiupsnelio džiovintų krapų žiupsnelio maltos paprikos žiupsnelio maltų pipirų žiupsnelio druskos žiupsnelio džiovintų petražolių žiupsnelio džiovintų Provanso žolelių

1 Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Paruoškite keksiukų kepimo formą (geriausiai – silikoninę). 2 Varškės sūrį ir kiaušinius sutrinkite iki beveik vientisos masės. Sudėkite smulkintas daržoves, suberkite kviečių sėlenas ir prieskonius. Gerai išmaišykite. 3 Paruoštą tešlą paskirstykite į keksiukų kepimo formeles. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 20–30 minučių, kol keksiukai gražiai apskrus. 4 Iškepusius keksiukus kelias minutes vėsinkite kepimo formoje, tuomet išimkite ir nedelsdami patiekite.

71


Sėklų duonelės su rozmarinais

vegetariška

veganiška

be glitimo

paleo

30 duonelių Pagaminsite per 65 min. Iš jų kepsite 55 min.

70 g migdolų (arba migdolų miltų) � stiklinės (80 g) ispaninių šalavijų sėklų � stiklinės (80 g) saulėgrąžų sėklų � stiklinės (80 g) sezamų sėklų 1 stiklinės (250 ml) vandens � arb. šaukšt. druskos 2 arb. šaukšt. smulkiai pjaustytų šviežių rozmarinų 2 skiltelių česnako

1 Įkaitinkite orkaitę iki 165 °C temperatūros. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. 2 Jeigu naudojate migdolus (o ne migdolų miltus), juos smulkiai sumalkite kavos malūnėliu ar smulkintuvu. 3 Dubenėlyje sumaišykite visas sėklas ir šviežiai maltus migdolus. 4 Į rankinio trintuvo indą įpilkite vieną stiklinę vandens, suberkite druską, rozmarinus bei česnako skilteles ir sutrinkite. Jei trintuvo neturite, tuomet česnaką ir rozmarinus smulkiai supjaustykite ir sumaišykite su vandeniu bei druska. 5 Skystį supilkite ant sėklų mišinio ir gerai išmaišykite. Gautą masę tolygiai paskirstykite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos (masė turėtų būti maždaug ½ cm storio), paviršių išlyginkite. 6 Kepkite įkaitintoje orkaitėje 30 minučių. Tuomet kepimo skardą ištraukite, duoneles supjaustykite, apverskite apatine puse į viršų ir kepkite dar 25 minutes. 7 Iškepusias duoneles atvėsinkite ir patiekite.

105


Šokoladiniai traškūs dribsniai su spanguolėmis

vegetariška

veganiška be glitimo

1 stiklinės (120 g) graikinių riešutų 1 stiklinės (160 g) migdolų žiupsnelio druskos 3 valg. šaukšt. kokosų aliejaus 4 valg. šaukšt. klevų sirupo 3 valg. šaukšt. kakavos miltelių

paleo

6 porcijos Pagaminsite per 45 min. (arba 4 val. 15 min.)

žiupsnelio druskos � arb. šaukšt. vanilės ekstrakto � stiklinės (50 g) kokosų drožlių 2 valg. šaukšt. ispaninių šalavijų sėklų 60 g šokolado � stiklinės (60 g) džiovintų spanguolių

1 Graikinius riešutus ir migdolus pamerkite į vandenį su žiupsneliu druskos ir palikite per naktį ar bent 8 valandas. 2 Išmirkytus riešutus perplaukite ir nusausinkite (ar tiesiog gerai nuvarvinkite) ir supilkite į virtuvinį kombainą. Kombainu sukapokite riešutus į stambius gabaliukus. 3 Kokosų aliejų ir klevų sirupą ištirpinkite garų vonelėje. Į skystą masę suberkite kakavą, druską ir supilkite vanilės ekstraktą. Išmaišykite iki vientisos masės. Supilkite šią masę į riešutus ir malkite, kol viskas susimaišys. 4 Suberkite kokosų drožles ir ispaninių šalavijų sėklas. Dar kartą viską permalkite, kol riešutų gabaliukai taps panašaus dydžio kaip avižiniai dribsniai. 5 Paruoštą masę tolygiai paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos. 6 Kepkite traškius dribsnius iki 95 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje 4 valandas arba iki 175 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. Stebėkite, kad traškūs dribsniai neperkeptų. 7 Iškepusius traškius dribsnius ištraukite iš orkaitės ir atvėsinkite. Suberkite smulkinto šokolado gabalėlius ir džiovintas spanguoles. Išmaišykite. Laikykite sandariame indelyje.

131


Omleto suktinukai

vegetariška

be glitimo

1 suktinukas Pagaminsite per 30 min. Papildomai šaldysite 1 val. ar per naktį.

Omletui: 4 didelių kiaušinių � arb. šaukšt. druskos � arb. šaukšt. maltų juodųjų pipirų ryšelio šviežių krapų 1 valg. šaukšt. aliejaus kepti Įdarui: 100 g rikotos sūrio 100 g rūkytos lašišos � pomidoro kelių šviežių salotų lapų

1 Iškepkite omletą. Kiaušinius išplakite su druska, maltais juodaisiais pipirais ir smulkiai kapotais krapais. 2 Keptuvėje įkaitinkite šaukštą aliejaus. Supilkite kiaušinių plakinį. Kepkite virš vidutinės ugnies, kol omletas gražiai apskrus ir šiek tiek sutirštės. Labai atsargiai apverskite omletą ir lygiai taip pat apkepkite kitą jo pusę. 3 Iškepusį omletą perkelkite ant lėkštės ir visiškai atvėsinkite. 4 Susukite omleto suktinuką. Atvėsusį omletą tolygiai aptepkite rikotos sūriu. Sudėkite ant omleto gabalėliais supjaustytą lašišą ir labai plonais griežinėliais suraikytą pomidorą. Ant viršaus paskleiskite kelis salotų lapus. 5 Susukite omletą į tvirtą ritinėlį. Suvyniokite į maistinę plėvelę ir palaikykite šaldytuve apie valandą ar per naktį. 6 Supjaustykite suktinuką riekelėmis ir patiekite.

153


Bananiniai piršteliai

vegetariška

veganiška

be glitimo

3 porcijos Pagaminsite per 40 min. Iš jų kepsite 30 min.

1 stiklinės (70 g) avižinių dribsnių 2 didelių bananų žiupsnio druskos žiupsnio vanilinio cukraus žiupsnio cinamono susmulkintų datulių, razinų ar šokolado gabalėlių

1 Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Paruoškite ir kepimo popieriumi išklokite ar aliejumi negausiai ištepkite kepimo skardą. 2 Avižinius dribsnius suberkite į maisto smulkintuvą ir šiek tiek pasmulkinkite. 3 Bananus sutrinkite šakute ir sumaišykite su avižiniais dribsniais, žiupsniu druskos, vaniliniu cukrumi ir cinamonu. Tešla turi būti tiršta, bet lengvai maišoma šaukštu ir nebiri. 4 Įmaišykite norimus priedus: datules, razinas ar šokolado gabalėlius. 5 Kabinkite tešlą ir dviem šaukštais formuokite pirštelius. Dėkite ant kepimo popieriumi išklotos ar aliejumi negausiai pateptos kepimo skardos. 6 Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30 minučių, kol gražiai apkeps ir sutvirtės. Piršteliai turi būti šiek tiek paskrudę išorėje, bet minkšti viduje.

219


Sveiki pusryciai ir uzkandziai  

Knygos Sveiki pusryciai ir uzkandziai istrauka

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you